Kaikki siitä, kuinka kuivata kunnolla menettämättä lihasmassaa. Vartalon oikea kuivaus: ruokavalio ja liikunta

Helpotushahmo, paisuneet lihakset ovat monen miehen unelma. Voit saavuttaa samanlaisen vaikutuksen kotona noudattamalla tiettyjä sääntöjä ja ruokavaliota. Miesten vartalon kuivaaminen kotona on helppoa ja yksinkertaista. Urheiluravitsemus leikkauksen aikana sisältää ravintolisien kulutuksen, joiden avulla rasvat muunnetaan energiaksi ja harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lihaksia.

Lihaksikas mies poseeraa

Kuinka kuivata lihasten helpottamiseksi miehille

Alkoholi- ja proteiinipirtelöt ovat yhteensopimattomia käsitteitä, joten vahvemman sukupuolen on tärkeää priorisoida ja valita itselleen tavoite. Muut huonoja tapoja ovat myös poissuljettuja, sinun on noudatettava oikeaa ja aktiivista elämäntapaa, käydä säännöllisesti kuntosalilla. On olemassa useita arvokkaita tekniikoita miesten lihasten lievittämiseen kuivaamiseen, mutta tämä ongelma tarjoaa integroidun lähestymistavan, joka sisältää seuraavat osat:

• tehokas, lähes äärimmäinen vartaloharjoittelu;
• lempiruokien korvaaminen tiukalla ruokavaliolla liiallista rasvaa vastaan.

Ammatti- tai aloittelevan urheilijan aamun tulisi alkaa proteiini pirtelö, joka kuivumisen lisäksi antaa elävyyttä. Harjoittelun tulisi vaihdella palautumisjaksojen kanssa, painottaen mieluiten poikien voimaharjoituksia. Lihastyön ja levon yhdistelmällä vähäkalorisen ruokavalion lisäksi positiivinen tulos on havaittavissa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kuinka olla vahingoittamatta vartaloa kuivattaessa?

1. Kehon kuivaamiseen liittyy erityisruokavalion valmistelu ja tiettyjen lihasten lievittämiseen tähtäävien harjoitusten suorittaminen.
2. Älä missään tapauksessa noudata ketoniruokavaliota (hiilihydraatitonta). Tämä on erittäin vaarallista keholle. Tämä selittyy useiden tekijöiden ketjulla. Hiilihydraattien ja glukoosin puutteessa elimistö alkaa kuluttaa glykogeenia ja sitten rasvoja.
3. Monimutkaiset ravintoaineet palavat melko hitaasti, mutta pääongelma on se, että glukoosin puutteen seurauksena ketoaineet jäävät jäljelle (jäänteitä monimutkaisista aineista, joita elimistö ei ehtinyt hajottaa). Ne tekevät veren happamaksi ja myrkyttävät kehon. Tämä voi johtaa ketoosiin tai ketoasidoosiin. Niiden oireita ovat: uneliaisuus, heikkous, kuivat huulet ja asetonin haju. Vakavan myrkytyksen jälkeen voi ilmaantua diabeettinen kooma.
4. Tämän epämiellyttävän ilmiön välttämiseksi miehen tulisi vähentää kulutettujen hiilihydraattien määrää vähitellen, niitä ei voida sulkea kokonaan pois välittömästi. Siksi oikeanlaisen ravinnon ensimmäinen vaatimus kehon kuivumisjakson aikana on annosten määrän vähentäminen ja useiden aterioiden säilyttäminen.
5. Päivittäinen ateriamäärä on 4-6 kertaa, annosten tulee olla pieniä, proteiinitasot tulee säilyttää oikealla tasolla.

Rasvanpolton perusteet miehille

Treeni ja ravinto ovat saman kolikon kaksi puolta. Lihasmassan kasvun myötä myös urheilijan kehon rasvapitoisuus kasvaa. Siksi päätehtävänä ei ole vain ruokavalio, vaan myös paisuneiden lihasten säilyttäminen ja kehon rasvan poistaminen harjoittelun avulla.

Kuivaamiseen, jopa kotona, on kaksi pääharjoittelu- ja ravitsemusohjelmaa:

1. Nykyinen massan lisäysohjelma jatkuu ilman merkittäviä muutoksia. Tässä on kuitenkin pari huonoa asiaa. Rasva palaa paljon hitaammin, koska tämä ravitsemusmenetelmä ei ole luonnostaan ​​rasvanpolttoa. Itse ruokavalio vie voimat, joita tarvitaan täysimittaiseen urheilutoimintaan.
2. Toinen harjoitusohjelma ja ravitsemusruokavalio tarkoittaa, että rasvaa poltetaan edelleen, vaikkakin yhdessä lihasten kanssa. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse antaa etusijaa aerobiselle harjoitukselle tai kardiolle. Tulemme avuksi samalle perusharjoitukset ja ruokavalio. Suurin ero tavallisiin harjoituksiin on vähemmän painoa ja enemmän toistoja massaa kuivattaessa.

Valmennusohjelma miehille

Kuntosalilla harjoitteleminen on paljon kätevämpää, koska siellä on tarvittavat urheiluvälineet. Kotona harjoitusohjelman ja urheiluvälineiden tulee olla käsillä.

• Kun harjoittelet kotona, sinun on pidennettävä harjoituksen kestoa ja vähennettävä työpainoa. Aerobisia harjoituksia pidetään ihanteellisina. Tällaiset harjoitukset polttavat nopeasti rasvaa ja proteiiniruokavalio säilyttää lihasten volyymin.
• Kotona voit treenata tehokkaasti käsipainoilla, tankolla ja hyppynarulla. Upeita tuloksia tarjoaa pyörä tai rullaluistimet. Jos arsenaalissa ei ole tällaisia ​​urheiluvälineitä, pihan vaakapalkki ja tangot tulevat apuun. Tärkeintä on, että harjoitteluprosessissa kuorma jakautuu tasaisesti. Tässä tapauksessa sinun on pumpattava kaikki lihakset.
• Säännöllisten kotitreenien avulla saat kokemusta. Tämän seurauksena pystyt hahmon tarkastelun aikana tunnistamaan huonosti koulutetut lihasryhmät ja muokkaamaan harjoitusohjelmaa tämän puutteen poistamiseksi. Vaikka harjoittelet kotona, käytä ammattilaisen suunnittelemaa ohjelmaa henkilökohtaiset tietosi huomioon ottaen.
• Urheiluvalmisteet kehon kuivaamiseen. Kun ihminen harjoittelee kotona, emme puhu urheiluravitsemuksesta. Voit rajoittaa itsesi vitamiini-mineraalikompleksiin, joka auttaa täyttämään ravintoaineiden puutteen.
• En suosittele käyttämään ammattimaisia ​​lisäravinteita, jotka polttavat rasvaa yksin. On parempi, jos ammattikouluttaja auttaa tässä asiassa.
• Ensimmäisen kotikuivauksen kesto on viisi viikkoa. Ammattiurheilijat kuivaavat kolme kuukautta, mutta heitä ohjaa erityinen ohjelma, joka on kehitetty ottaen huomioon kehon ominaisuudet.

Vartalon kuivaamiseen tarkoitettujen harjoitusten valinta on valtava. Ammattimainen valmentaja auttaa sinua valitsemaan parhaan kokonaisuuden kotiharjoitteluun. Konsultaatio ei maksa liikaa, mutta tulos korvaa kuluneen rahan.

Oikein valittu valikko kuivaaville miehille

07:00 vesi - 200 ml.

07:30 kaurapuuro - 60 g / greippi - ½

09:30 riisiä - 40 g. / kananmunat- 2 kpl. (proteiini + keltuainen) / kananmunat - 1 kpl. (vain proteiini) / vihannekset.

11:30 tattari - 40 g / broilerin filee– 120 g / vihannekset / 1 tl pellavansiemenöljy.

13:30 raejuusto - 150 g / vihannekset / 1 tl oliiviöljy.

15:30 – 16:30 HARJOITUS + aminohapot harjoituksen aikana (valinnainen)

17:00 tattari - 50g / broilerin filee - 120g / vihannekset / 1 tl pellavansiemenöljy.

19:00 kananmunat - 1 kpl. (proteiini + keltuainen) / kalkkunafilee - 80 g / vihannekset.

21:00 broilerin filee - 120 g / vihannekset / 1 tl oliiviöljy.

23:00 raejuusto - 200 g.

Proteiinit: 190-200 g.

Rasvat: 35-40 g.

Hiilihydraatit: 150-160 g.

Kalorit: 1950-2050

Tämä valikko on suunniteltu 80 kg (+ - pari kg) painavalle miehelle. Jos et kuulu tähän painoluokkaan, tee valikko uudelleen itse. Joka sunnuntai sinun on punnittava itsesi saadaksesi selville ja tarkistaaksesi tulokset.

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinua varten.

Menu miesten kuivauspäivälle

Oikea ravitsemus on se, mihin miesten vartalonkuivaus kotona perustuu. 2/3 onnistumisesta riippuu ravinnosta. Monet miehet ajattelevat, että koulutus on kaikki kaikessa, mutta EI. Tasapainoinen ruokavalio auttaa pääsemään eroon rasvasta minimaalisella lihasmassan menetyksellä.

Tämä valikko on suunniteltu 80-85kg (+ - pari kg) painavalle miehelle. Jos et kuulu tähän painoluokkaan, tee valikko uudelleen itse. Joka sunnuntai sinun on punnittava itsesi saadaksesi selville ja tarkistaaksesi tulokset.

Alla on pari esimerkkiperusmenua 80-85 kg painavalle miehelle:

07:00 vesi - 200 ml;
07:30 kaurapuuro - 60 g / greippi - ½;
09:30 riisi - 40 g / kananmuna - 2 kpl. (proteiini + keltuainen) / kananmunat - 1 kpl. (vain proteiini) / vihannekset;
11:30 tattari - 40 g / broilerin filee - 120 g / vihannekset / 1 tl pellavansiemenöljy;
13:30 raejuusto - 150 g / vihannekset / 1 tl oliiviöljy;
15:30 – 16:30 HARJOITUS;
16:30 harjoituksen jälkeen: aminohapot (valinnainen);
17:00 tattari - 50 g / broilerin filee - 120 g / vihannekset / 1 tl pellavansiemenöljy;
19:00 kananmunat - 1 kpl. (proteiini + keltuainen) / kalkkunafilee - 80 g / vihannekset;
21:00 broilerin filee - 120 g / vihannekset / 1 tl oliiviöljy;
23:00 raejuusto - 200 g.
Alarivi: Proteiini: 190 - 200 g, Rasva: 35 - 40 g, Hiilihydraatit: 150 - 160 g, Kalorit: 1950 - 2050

Miesten kuivaamisen kotona tulisi ensisijaisesti olla turvallista terveydelle, joten sinun on noudatettava ruokavalioon ja liikuntaan liittyvien ammattilaisten neuvoja. Ensinnäkin, älä unohda aamiaista. Täysi aamuinen ateria varmistaa normaalin aineenvaihdunnan.Rasvoja ei pidä jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Tämä voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten hiustenlähtöä tai ihon heikkenemistä. Poista kokonaan vain tyydyttyneet rasvat: laardi, keltuainen, voita, majoneesia, lammasta, sianlihaa, maitoa, juustoja jne. Terveellisiä rasvoja saa käyttämällä merikala ja pähkinöitä.

Kiellon alla jauhoja ja makeita. On välttämätöntä hylätä kokonaan vatsalle haitallisia ruokia: sirut, keksejä, ketsuppia. Säilykkeet ja kaikki suolainen on myös täysin poissuljettu.

Tietoa miehille

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on ehdottomasti kielletty. Äärimmäisissä tapauksissa voit tyydyttää nälän kefirillä tai omenalla. Proteiinit on parasta juoda veden kanssa. Aterioiden välillä tulisi olla noin 3 tuntia. Tässä tapauksessa annosten tulee olla pieniä. On välttämätöntä luopua kokonaan alkoholijuomista ja lopettaa tupakointi.Kuivausjakson aikana miehen tulisi kuluttaa noin 2-3 litraa vettä päivässä. Vesi-suolatasapaino kehossa on erittäin tärkeä. Elimistön tarvitsema määrä hiilihydraatteja tulee saada terveellisistä ruoista: viljasta, vihanneksista ja hedelmistä. Harjoittelun lisäksi on suositeltavaa liikkua mahdollisimman paljon, aktiivinen elämäntapa vaikuttaa siihen, että ylimääräisiä kaloreita poltetaan. On suositeltavaa ottaa BCAA:ta ennen ja jälkeen harjoittelun. Lisäksi ennen ja jälkeen luokkia sinun on suoritettava 10-15 minuuttia. Aerobinen liikunta.

Kuivumisjakson aikana suositellaan vitamiini- ja kivennäisainekompleksin sisältävien valmisteiden ottamista lihasten hajoamisen välttämiseksi. Sinun on vähennettävä sokerin määrää ruokavaliossasi. Jos paino lakkaa laskemasta 3-6 päivän kuivauksen jälkeen, sinun on vähennettävä kulutetun sokerin määrää. Tässä tapauksessa on toivottavaa säilyttää glukoositaso samalla tasolla.

Kehon kuivaaminen on ammattiurheilijoille yleinen tapa saada vartalo kuntoon.

He käyttävät usein kuivausta valmistautuakseen kilpailuihin.

Koska tämä menetelmä oikealla lähestymistavalla antaa vaikutuksen joka kerta, se on levinnyt kotielämään.

Nyt naisten lihasten kuivaaminen kotona on erityisen yleistä.

Jos olet valmis tekemään kuivauksen itse, lue alla olevat suositukset. Olemme valmistaneet materiaalia, jonka avulla voit kuivata tyttöjen vartalon kunnolla kotona.

Kuivataan viisi viikkoa. Jos lopetat ennen kolmea viikkoa, tulos ei miellytä sinua ja hukkaat aikaa ja vaivaa.

Huomautus: kuivaus on todistettu ja tehokas menetelmä, mutta tähän menetelmään kannattaa kääntyä kerran vuodessa. Älä käytä väärin! Kuivumisen jälkeen ylläpidä tulosta oikealla ravinnolla ja liikunnalla.

Ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on kerätä monenlaisia ​​​​tietoja vartalon kuivaamisesta tytöille ja naisille kotona - tämä on valikko ja harjoitukset viikoksi ja jopa kuukaudeksi.

Näin voit määrittää selvästi, kuinka kuivaus tapahtuu ja mitä tuloksia se tuo.

Hyviä uutisia tytöille - kuivattaessa sinun ei tarvitse nähdä nälkää! Päinvastoin, urheilijat syövät usein (kuudesta kahteentoista kertaa päivässä).

Ravinnon perusta on proteiinit, ne kyllästävät kehoa ja sulavat puolitoista - viisi tuntia, joten tunnet olosi kylläiseksi koko ajan. Mikä tärkeintä, älä syö yöllä. Raskas ateria ennen nukkumaanmenoa häiritsee kehon työtä.

Ruokavalion muuttuessa kehoa kuormitetaan. Auttaaksesi häntä juo vettä, vähintään puolitoista tai kaksi litraa päivässä. Vihreä tee auttaa myös.

Kuivaus ei vaadi nälkää!

Älä sulje pois rasvoja ruokavaliosta, syö niitä vain pieninä annoksina. Tätä tarkoitusta varten oliivi- tai pellavansiemenöljy. Täydennä ruokavaliota halutessasi apteekin ravintolisillä ja vitamiineilla, mutta tämä ei ole välttämätöntä, jos olet tasapainottanut ravintosuunnitelmasi oikein. Täydennä aterioita vihanneksilla, syö omenoita.

Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä keholle. Jauhot ja makeiset on suljettava pois, mutta harmonisen ruokavalion varmistamiseksi on suositeltavaa jättää ruokavalioon viljat ja viljat (tattari, kaurapuuro, vehnä ovat täiden ystäviä), pähkinät. Ainoa sääntö on syödä hiilihydraatteja aamiaiseksi. Sen jälkeen pidä kiinni proteiiniruoasta ruokavaliossasi.

On tärkeää lopettaa kuivaus asteittain. Koska prosessi kestää tietty aika, äkilliset muutokset eivät hyödytä kehoa. Lisää tuttuja ruokia ruokavalioosi pieninä määrinä ja vähitellen.

Lykkää kuivaamista, jos:

• sinulla on ruoansulatusongelmia;
• diabetes;
• Olet raskaana;
• ruokit vauvaa.

Tyttöjä näissä tilanteissa ei pidä kuivata.

Ensimmäinen kuivausviikko

Pääsääntö: älä vaihda äkillisesti uuteen ruokavalioon (sama pätee ruokavalion päättymiseen).

Ajattele mahdollisimman paljon etukäteen lisää ruokaa näille viikoille.

Hyvä neuvo – pidä muistikirjaa seurataksesi mitä söit päivän aikana.

Se auttaa sinua pysymään suunnitelmassa, analysoimaan ruokailutottumuksiasi ja olemaan syömättä liikaa. Myös verkosta löydät valikoiman ohjelmia ja online-laskimet kaloreita, jotka suorittavat saman tehtävän. Jokainen nainen valitsee soittimen makunsa mukaan.

Lopeta suolan käyttö, se pidättää vettä kehossa, mikä aiheuttaa turvotusta. Suola on syy korkea verenpaine ja ylimääräistä stressiä sydämelle. Se on helppo korvata seesaminsiemenillä tai muilla mausteilla, mutta älä myöskään käytä niitä väärin.

Puolet ensimmäisen kuivausviikon ruokavaliosta on proteiiniruokaa. Höyrytä tai keitä ruokaa, mutta älä paista. Kananrinta, raejuusto, munat, kala, vasikanliha - uskollisia ystäviä kuivauksen aikana.

Urheilijat suosittelevat vain vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä, kun taas toiset väittävät, että on hyödyllisempää ostaa tavallisia maitotuotteita. Tässä valinta on teidän, naiset.

Syö rasvoja, mutta varoen. Tämä on tilaisuus muistaa edut kalaöljy. Poista alkoholi, savustettu liha, suolakurkku, makeiset.

Vältä muita hedelmiä kuin omenoita. Laimenna ruokavaliosi vihanneksilla. Lisää kasvikset proteiiniruokiin lisukkeena:

• kurpitsa;
• porkkana;
• selleri;
• kaali.

Muista syödä vihreitä, ne sisältävät monia hyödyllisiä aineita.

Kuten aiemmin mainittiin, syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tattari, riisi, täysjyvätuotteet monipuolistavat ruokaa aamuisin.

Ruokailut seuraaville viikkoille

Jos ensimmäisellä viikolla totut uuteen ruokavalioon, noudata toisesta lähtien kuivaamisen vaatimuksia ilman hemmottelua. Alussa laadittu suunnitelma auttaa sinua tässä.

Viimeisen viikon menu on sama kuin ensimmäisen!

Kuivausvaatimukset ovat seuraavat:

• Lopeta suolan syöminen.
• Syö vähemmän hiilihydraatteja. Nyt hiilihydraattien määrä: 0,5 - 1 g naisen painokiloa kohden.
• Syö yksi ruokalusikallinen leseitä päivittäin. Tämä auttaa korvaamaan kuidun puutteen ja ylläpitämään normaalia suoliston toimintaa.
• Proteiinit muodostavat nyt kahdeksankymmentä prosenttia ruokavaliosta.
• Maitotuotteet, kana, äyriäiset - jos ruoanlaitto on tarpeen, vain höyrytä tai keitä.

Viimeisellä viikolla tehtäväsi on aloittaa kuivausprosessista poistuminen. Palaa ensimmäisen viikon ruokavalioon, lisää vähitellen hiilihydraattipitoisten ruokien määrä. Muista, että proteiinit muodostavat nyt puolet ruokavaliosta.

Valikkovaihtoehto:

• Syö pieni ateria aamiaiseksi kaurapuuro, syö banaani, juo vihreää teetä.
• Keitä lounaaksi kasviskermakeittoa, keitä 200 grammaa vasikanlihaa.
• Keitä tai höyrytä illalliseksi kahdensadan gramman pala punaista kalaa, syö kasvisten kanssa.

Tulosten saavuttamiseksi - hoikka tiukka figuuri- yhdistää asianmukainen ravitsemus harjoituksen kanssa.

Jälleen valmentaja auttaa sinua.

Mutta kurinalaiset yksilöt selviytyvät itsestään.

Koska etusijalla on rasvanpoltto, kardioharjoittelu on pakollista. Koska kuivauksen aikana ruokavalio koostuu 80 prosentista proteiinipitoisia ruokia, lisää myös tehokuormia. Joten häviämisen sijaan lihasmassa, tytöt rakentavat lihaksia ja luovat helpotushahmon.

Harjoittele viitenä päivänä viikossa vähintään neljäkymmentäviisi minuuttia. Keho tarvitsee kaksi päivää palautuakseen, älä vain ota viikonloppuja peräkkäin, vaan hajota se viikon aikana.

Sydänkuormat (nopealla sykeharjoittelu) kotona tarjoavat sinulle juoksua, uintia, hyppynarua, kuntoa, pyöräilyä ja rullaluistelua. Naiset käyttävät sydänharjoitusta polttaakseen rasvaa.

Käytä voimaharjoitteluun käsipainoja (tai vesipulloja). Valitse taakan paino niin, että voit suorittaa lähestymisen ilman jännitystä. On parempi lisätä lähestymisten lukumäärä kuin käsipainojen paino. Kyykky painoilla, punnerrukset ja vedot käyvät.

Harjoittele ilman lepoa tai vähäisellä lepäämällä(hengittää minuutin sisällä). Valitse sinulle sopiva aika - aamu tai ilta, mutta vältä harjoittelua iltapäivällä. Laimenna kuormaa, tee kolme lyhyttä sarjaa yhden pitkän sijasta.

Rajoita ruoan syöntiä ennen ja jälkeen harjoituksen. On suositeltavaa seistä puolitoista tuntia ennen harjoitusten aloittamista ja harjoitusten lopussa, äärimmäisissä tapauksissa, ottaa kevyt välipala raskaan aterian sijaan.

Muista tehdä harjoitus. Usein amatöörit kaipaavat tämän oppitunnin elementin. Mutta se auttaa lämmittämään kehoa ja valmistautumaan hedelmälliseen oppituntiin.

Jokaisen harjoituksen pääelementti on positiivinen tunnelma ja hymy. Laita suosikkimusiikkisi päälle kuulokkeista tai kaiuttimista, se lataa sinut eloisasti ja energialla. Tanssi, jos mahdollista, yhdistä harjoitukseen ja laula rohkeasti mukaan!

Kehon "kuivauksen" suosio kasvaa jatkuvasti. Ne, jotka haluavat heittää ylipainoinen eivät aina ymmärrä kuinka kuivata kunnolla eivätkä ymmärrä sen vakavuutta tätä menetelmää vähentämällä ihonalaisen rasvan prosenttiosuutta, käyttämällä sitä normaaliin painonpudotukseen.

Kuivaus tarkoittaa koko kompleksi toimet, jotka edellyttävät tiukkojen ruokavaliorajoitusten noudattamista ja hyvin valitun harjoitusohjelman noudattamista, jotta voit polttaa kaloreita menettämättä lihasmassaa. Tämä menetelmä antaa sinun muuttaa kehoa radikaalisti, mutta on tärkeää suorittaa tämä vaihe oikein, jotta alkuperäinen paino ei kasva.

Jos et ole koskaan urheillut, harrasta ylipaino, sinun ei silti kannata aloittaa matkaasi kuivauksella, sen tekevät yksinomaan kehonrakentajat ennen kilpailuja. Aluksi riittää, että tarkistat ruokavalion - vähennä merkittävästi makeiden, jauhojen, korkeakaloristen, rasvaisten ja paistettujen ruokien kulutusta. Sisällytä fyysiset aktiviteetit fyysisten tietojesi mukaisesti. Urheilu ja oikea ravitsemus auttavat vähitellen ilman haittaa terveydelle vähentämään painoa - tämä on laihtuminen ja sitten jopa elämäntapa.

Kuivaus tarkoittaa lyhyttä ajanjaksoa, jonka aikana rasvat poistuvat kokonaan ja monimutkaiset hiilihydraatit jäävät jäljelle (1 g / 1 painokilo). Aika istua tiukasti vähäkalorinen ruokavalio kestää 1-2 kuukautta kuivua kunnolla, muodostaa muoto menettämättä lihasvolyymia. Tätä ruokavaliota noudattavat koulutetut urheilijat, ammattilaiset ja amatöörit, jotka ovat saavuttaneet tietyn muodon ja haluavat kuivattaa kehon ihonalaisesta rasvasta minimiin ja olla menettämättä lihaksia helpotusharjoitteluun.

Siksi aloittelijoiden ei pitäisi alkaa laihduttaa tällä tavalla. Naisille kuivaus on edelleen haitallista, miehillä 8% kehon rasvasta on normi, naiselle tämä indikaattori on kriittinen ja pysähtyy kuukautiskierto kun naishormonien taso laskee. Kuivausta tarvitsevat vain ammattilaiset valmistautuessaan urheiluturnauksiin, jos tulos on todella sen arvoinen.
Kuinka kuivata kunnolla?

Laadukkaan kuivauksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava muutamia sääntöjä:

• 1-2 viikkoa ennen kuivaamista aloita korkeakaloristen ruokien ja makeisten poissulkeminen;
• suunnittele selkeästi ruokavaliosi, osta tarvittavat tuotteet;
• kuivauksen alusta lähtien sulje pois suola ja mausteet, suola pystyy pidättämään vettä ja mausteet syövät ruokahalua;
• ostaa tarvittavaa urheiluravintoa;
• laskea päiväraha nesteitä ja muista juoda se kokonaan (1 painokiloa kohti - vähintään 30 ml vettä);
• tee harjoitusohjelma kokeneen valmentajan kanssa, näiden tulisi olla jaettuja harjoituksia, joissa on useita toistoja, 20-25 kertaa lähestymistapaa kohti;
• muista tehdä kardio (juoksu, pyöräily, orbitrek) aamulla tai illalla, jopa voimaharjoittelupäivinä;
• kaikki ravitsemushäiriöt ja harjoitusten väliin jättäminen hidastavat prosessia, joten viritä heti tulokseen, opi rajoittamaan itseäsi, tahdonvoiman tulee olla kuivausjakson aikana rautaa;
• mittaa kehon tilavuudet;
• lopeta kuivuminen kunnolla ja palauta elintarvikkeet ruokavalioon asteittain vakavan turvotuksen ja rasvan lisääntymisen estämiseksi.

Kuinka paljon rasvaa voit laihtua ja missä ajassa?

Jos noudatat tiukkoja kuivaussääntöjä, voit laihtua paljon vähentämällä kehon rasvaprosenttia normaalin alapuolelle. Edellyttäen, että ylipaino on 10-20 kg.

Viime viikkoina kuivuminen vaikeutuu huomattavasti, paino putoaa huonommin, voimia ruokavalion pitämiseen on yhä vähemmän. Aluksi paino putoaa nopeasti, koska suola on poissuljettu, ensimmäisellä viikolla menetämme paljon vettä, pudotus 3-5 kiloon on mahdollista, mutta on liian aikaista iloita, koska rasva ei ole vielä saanut aika polttaa suuria määriä.

Sitten voit nähdä, kuinka ihonalainen rasva poistuu, on tärkeää katsoa ei vaakoja, vaan kehon rasvan määrää ja prosenttiosuutta, koska tehtävänä on kuivata vartalo eikä laihtua. Tietenkin kuivauksen aikana osa lihasmassasta menetetään. Hiilihydraattirajoitus ei pysty toimittamaan lihaksia energiaa, joten se vie voiman lihasproteiinista.

Kuinka kuivata lihasmassaa menettämättä?

Kuivuaksesi samanaikaisesti lyhyessä ajassa ja pysäyttääksesi lihasten hajoamisen, sinun ei pidä jättää väliin aterioita, olla nälkäinen yli 3 tuntia, älä ohita BCAA:n ottamista. On tärkeää syödä heti harjoituksen jälkeen, älä liioittele sitä tuntien kestolla - enintään 1 tunti teho kuormitus, 40-50 minuuttia kardioharjoittelua. Välttääksesi polttamasta lihaksia kardioharjoittelun aikana laske sykealue kaavan avulla ja tarkista pulssi säännöllisesti.

220 - ikä = MAX sallittu syke

Max syke x 0,6 = alempi sykealue rasvanpolttoa varten

Max syke x 0,8 = ylempi vyöhyke

Jatkossa rasvaa tulisi saada 200 g 1-2 päivässä, mutta enintään 1 kg viikossa. On seisokkeja, jolloin paino seisoo paikallaan, tänä aikana on tärkeää, ettei irtoa, muutaman päivän kuluttua paino laskee taas.

Pysähtymisen päivinä anna kehollesi aineenvaihdunnan tehostetta painonpudotusta varten - enemmän kardio- tai intensiivisyyttä voimaharjoittelu. 1,5-2 kuukaudessa jopa 10 kg rasvaa voi poistua vedellä, mutta mitä suurempi alkuperäinen paino, sitä enemmän rasvaa poistuu.

Ammattimaisilla kehonrakentajilla kuivuminen kestää 1-2 kuukautta rasvatyypistä riippuen. Miehillä anabolisten steroidien vaikutuksen alaisena keho kuivaa hieman nopeammin, lääkkeet säilyttävät lihasmassan, estäen katabolian ja kuivaamalla ihonalaista rasvaa. Naisille (jos puhumme luonnollisista urheilulajeista) tämä on vaikeampaa, ja rasvaa on vaikeampi lähteä alavatsasta ja lantiosta, ja osa lihaksista palaa. Siksi painoa vähennetään yksilöllisesti.

Onko mahdollista kuivua ja lihoa samaan aikaan?

Professori Seluyanov sanoi, että teoriassa tämä on mahdollista edellyttäen, että proteiinien ja hiilihydraattien oikea suhde havaitaan. Lihasten kuivaamiseksi kunnolla ja samalla lisämassan saamiseksi on luotava kalorivaje, jossa elimistö polttaa rasvaa, mutta samalla saa riittävästi proteiinia ja kaloreita hiilihydraateista.

Käytännössä tämä vaikutus voidaan saavuttaa vain käyttämällä erityisiä valmisteita. Mutta jopa niitä käyttävät ihmiset haluavat tehdä asioita yksi kerrallaan. Harjoittele ensin massaa ja voimaa 2-3 kuukautta, sitten istu alas kuivaamaan ja kilpaile kilpailuissa. Aloita sitten tämä ympyrä uudelleen, mutta kauden aikana saaduilla lisävolyymeilla.

Onko mahdollista saavuttaa tuloksia kotona?

Jos puhumme vain ravinnosta, paino putoaa joka tapauksessa, olitpa kihloissa tai et. Prosessin nopeuttamiseksi sinun on suoritettava sekä teho- että aerobisia kuormia. Kotona tämä on vaikeampi tehdä täysimittaisen varastopohjan ja simulaattoreiden puutteen vuoksi. Vaikka amatööreille ja aloittelijoille, tanko ja muutama käsipaino köydellä ovat varsin sopivia. Mutta sellaisella setillä ei voi valmistautua kilpailuihin, vaan se auttaa ylläpitämään yleistä fyysistä kuntoa.

Mistä aloittaa

Ennen kuivauksen aloittamista sinun on punnittava itsesi ja mitattava kehon volyymit, tämä on välttämätöntä, jotta voit seurata edistymistä, kuinka nopeasti rasvaa poistuu, millä alueilla se tapahtuu paremmin ja mitä sinun täytyy työstää vielä kovemmin. Paino näyttää enemmän painotrendiä, joko poistuu tai pysähtyy, koska voit myös menettää lihaksia.

Tulosten seuraamiseksi tarvitset tilavuusmittauksia:

• hauislihas (lihaksen huipulla supistuksen aikana);
• rintakehä (korkeimmassa kohdassa);
• vyötärö (kapeassa osassa);
• vatsa (suoliluun yläpuolella);
• lonkat (ympärysmitan huipulla);
• jalat (reisiluun yläosaa pitkin);
• säärissä (lihasten leveimmässä osassa).

Kuivaruoka

Laske ensin päivittäinen kalorimääräsi. Tätä varten on olemassa monia online-laskimia, jotka laskevat seuraavien kaavojen mukaan:

Harris-Benedict:

Miehet: 66,5 + (13,75 X paino kg) + (5,003 X pituus cm) - (6,775 X ikä)

Naiset: 655,1 + (9,563 X paino kg) + (1,85 X pituus cm) - (4,676 X ikä)

Muffinssi Jeora:

Miehet: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä + 5

Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä - 161

Saat tuloksen kilokaloreina - perusaineenvaihdunnan painon, iän, pituuden perusteella.

Hyväksytyt tuotteet

Voidaan käyttää jakeellinen ravinto tai jaa kaikki ruoka 3-4 ateriaan, yritä syödä hiilihydraattia aamulla ja proteiiniruokaa myöhään iltapäivällä. Vaikka koko ruokavalio perustuu vähähiilihydraattisen periaatteeseen ja viimeisissä vaiheissa täysin hiilihydraattittomaan ruokavalioon. Hoito-ohjelman noudattamatta jättäminen voi tuhota kaikki ponnistelut, joten viritä heti ensimmäisenä päivänä oikein, määritä tarkalleen, miksi aloitit, jotta kestäisit 6-8 viikkoa ja saat kauniin lihaskevennyksen.

Oravat

Kuivattaessa proteiinien tarve kasvaa 50-60 prosenttiin kokonaiskaloripitoisuudesta. Koska proteiinista on erittäin vaikea saada parantua suurista määristä, sitä tarvitaan muita makroravinteita enemmän ja ne estävät myös oman lihasproteiininsa hajoamisen.

Mitkä tuotteet ovat sallittuja:

• vähärasvainen siipikarja, kani, naudanliha, vasikanliha, kalkkuna;
• kanan ja viiriäisen munat;
• vähärasvaiset maitotuotteet;
• vähärasvainen kala ja äyriäiset (katkaravut, simpukat, simpukat, osterit).

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien valikoima kuivattaessa on paljon pienempi kuin proteiinien. Hiilihydraattien tarve on 20-30 % kokonaiskaloreista. Mitä enemmän ihonalaista rasvaa sinun on poistettava, sitä pienempi hiilihydraattiprosentti valitaan. Näistä on sallittua:

• kiillottamaton riisi tai tattari;
• kaurapuuro
• vihreät vihannekset - kurkut, paprikat, kaikenlaiset kaali, vihreät;
• vihreä omena.

Rasvat

Rasvat ovat 10-20 % kokonaiskaloreista. Pohjimmiltaan rasvapitoiset tuotteet eivät ole toivottavia kuivaukseen, mutta päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi saadaan lihasta, kalasta ja maitotuotteista, joissa on tavalla tai toisella rasvaa. Tytöille, jotka haluavat pysyä terveinä - hormonaalinen tausta, ihon kimmoisuutta, saa ottaa 1 rkl. puhdistamaton öljy aamulla.

Urheilulisäaineet

Proteiini

Proteiinia, joka on myös proteiinia, on ruokavaliossa riittävästi, eli tästä aineesta ei ole puutetta. Proteiinijauhe tietysti imeytyy nopeammin kuin liha, jos ei ole mahdollista syödä ajoissa ja estää kataboliaa, hera-isolaatti on sallittu. Tässä muodossa on vähemmän epäpuhtauksia ja sokeria, joten se ei vahingoita laihduttajia. Mutta jos valmistaudut tosissaan kilpailuun tai jos sinulla ei ole hyvä aineenvaihdunta etkä laihdu yhtä nopeasti, jätä proteiinilisä väliin.

Välttämättömät aminohapot ovat erityisen tärkeitä tänä aikana. Koostumus sisältää leusiinia, isoleusiinia, valiinia, on suositeltavaa valita aminohapot suhteessa 4:1:1. Ylimääräinen leusiini lisää anabolista vaikutusta lihaksiin, estää niiden hajoamisen ja johtaa uuden lihaskudoksen muodostumiseen. BCAA:t voidaan ottaa tabletteina tai jauheena pakkauksessa olevan suositellun annostuksen mukaan. Päivittäinen annos voidaan jakaa kahteen annokseen. Esimerkiksi yksi ennen harjoittelua tai aamulla tyhjään vatsaan, toinen harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Täysisykliset aminohapot

Välttämättömien lisäksi kuivausjakson aikana tarvitaan täysi aminohapposykli, joka myös estää hajoamisen. Jos otat täyden syklin ja BCAA:t yhdessä, ota BCAA:t aamulla ja harjoituksen aikana sekä harjoituksen jälkeen ja yöllä - täyden syklin aminohappoja.

vitamiinit

Tuoteluettelon suurista rajoituksista johtuen ruokavalio on vitamiini- ja kivennäisainevapaa. Erityisesti suolaton ruokavalio pystyy poistamaan elimistöstä monia aineita (kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja muita suoloja). Beriberin estämiseksi ennen kuivaamista on suositeltavaa juoda vitamiini- ja kivennäisainekompleksi.

L-karnitiini

Tämä aine saa kuivata puhtaassa muodossaan (jauhe tai kapselit) ilman epäpuhtauksia ja sokeria. Sitä käytetään ennen harjoittelua kerran päivässä tai jaettuna kahteen annokseen, jos harjoituksia on kaksi (voima ja kardio). L-karnitiini nopeuttaa rasvan kuljetusta energiaksi, mutta vaikutuksen havaitsemiseksi se toimii paremmin yhdessä rasvanpolttajien kanssa.

Lue aktiivisesta rasvanpoltosta.

Omega 3

Rasvahappomolekyylit pystyvät nopeasti poistamaan rasvaa kehosta ja vaikuttavat myös laihdutusprosessiin yleensä. Tyydyttymätön rasvahappo pystyy kiinnittämään vapaita rasvoja ja poistamaan niitä kehosta. Omega-3-rasvahappojen ottaminen voi myös korvata öljyn saannin, mikä lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon. Naiset tarvitsevat erityisesti Omega-3:a.

Glutamiini

Tällä ehdollisesti välttämättömällä aminohapolla on tärkeä rooli uusien solujen rakentamisessa ja katabolian estämisessä. Aminohappo sisältyy koko syklin komplekseihin, mutta sitä suositellaan myös lisäannoksina. Aminohapolla on immunostimuloivia ominaisuuksia, mikä on erityisen tärkeää kuivausjakson aikana.

Harjoitusta edeltävä kompleksi

Tämä kompleksi toimii energian lisääjänä suorituskyvyn parantamiseksi harjoittelun aikana. Koska kreatiini sisältyy koostumukseen, on parempi käyttää kompleksia massan kasvun aikana, koska kreatiini pystyy täyttymään vedellä, ja tämä ei ole toivottavaa kuivumisen aikana. Kompleksi sisältää myös BCAA:ta, efedriiniä ja kofeiinia, jotka toimivat energiajuomina.

Melatoniini

Melatoniinia käytetään unihäiriöiden ja kiihottumisen yhteydessä hermosto. Raskaan takia liikunta, aliravitsemus, rasvanpolttokompleksit, kaikki mikä rasittaa kehoa, määrätään lisäksi melatoniinitabletteja. Se säätelee unta, vähentää stressiä ja voi vähentää fyysistä aktiivisuutta. Naisilla se voi heikentää lisääntymistoimintoja.

Rasvanpolttoaineet

Kuivausjakson aikana on vaikea kulkea ilman rasvanpolttoaineita. Ne pystyvät hillitsemään ruokahalua nostamalla ruumiinlämpöä, hajottamaan rasvoja nopeammin ja lisäämään energiaa. Termogeniikat ovat erityisen hyödyllisiä tässä. Cloma Pharman rasvanpolttimet ovat osoittautuneet hyvin. Ota 1, enintään 2 kapselia päivässä, yksi aamulla, toinen viimeistään lounaalla. Mutta lääkkeillä on sivuvaikutuksia - ne aiheuttavat ärtyneisyyttä, pahentavat unta, lisäävät verenpaine aiheuttaa rytmihäiriöitä. Siksi sinun tulee olla varovainen rasvanpolttajien ottamisessa. Ne toimivat hyvin yhdessä L-karnitiinin kanssa. Rasvanpolttaja otetaan aterioiden jälkeen. Jos joudut treenaamaan päivän aikana, ota toinen kapseli lounaalla aterian jälkeen ja 1-1,5 tunnin kuluttua L-karnitiini ennen harjoittelua.

Kuivausruokavalio

Ruoan kuivaaminen tarkoittaa vähäistä hiilihydraattipitoisuutta tai ei ollenkaan. Kaikki proteiinituotteet (aiemmin ilmoitetut) ovat sallittuja ja jopa 1 g nettohiilihydraattia 1 painokiloa kohti.

Painonpudotuksessa on muitakin vaihtoehtoja, esimerkiksi proteiini-hiilihydraatti-vuorottelu, jolloin vain proteiinia kulutetaan yhden tai useamman päivän ajan ja joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vihanneksia jopa 3 g painokiloa kohden. päivien määrä. Tämä hoito ei koske kuivausta, mutta sopii aineenvaihdunnan parantamiseen ja yleiseen painonpudotukseen.

Yksinkertainen valikkoesimerkki

• Aamiainen: riisi ja keitetty munanvalkuainen - 5 kpl;
• Välipala: kasvissalaatti, paistettu broilerin filee;
• Lounas: riisi tai tattari vihannesten kanssa;
• Iltapäivän välipala: raejuusto ja kefiiri;
• Illallinen: paistettua lihaa tai kalaa haudutettujen vihannesten kera.

Milloin huijata ateria

Huijausateriatekniikka, jossa kerran viikossa voi syödä mitä tahansa ruokaa, joka auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja siirtämään painoa nopeasti kuolleesta paikasta, kuivausjakson aikana se ei toimi niin. Miksi huijariateria ei ole tervetullut, johtuu siitä, että hiilihydraattien puutteessa keho kokee valtavan energiavajeen ja ikään kuin "syö" itsensä. Sillä hetkellä, kun yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, rasvaa nautitaan ruoan kanssa missä tahansa määrin, keho varastoi nopeasti kaikki nämä aineet ja varastoi ne, painonpudotuksesta ei puhuta. Päinvastoin, jos ruokit kehoa, se luovuttaa hitaasti rasvoja sytyttämään.

Treenata

Tehoa

Kuivausvoimaharjoittelun tulisi tapahtua kestävyyden kehittämistilassa. Jaetut harjoitukset suoritetaan 2 harjoituksen supersarjoissa Suuri määrä toistoja, tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa 5 viikossa.

• Päivä 1 (rinta, selkä) - 3 supersettiä (vuorottelevat lihasryhmät) 4x20-25.
• Päivä 2 (nelipää) - 2 supersettiä nelipäisille, 1 säärelle, 4 sarjaa x 20-25.
• Päivä 3 (hauis, triceps) - 3 supersettiä (vaihtelevat lihasryhmät) 4x20-25.
• Päivä 4 (olkapäät) - 3 supersettiä, kukin erillisiin delta-nippuihin (edessä, keskellä, takana) 4x20-25.
• Päivä 5 (reiden hauislihas, alasääri) - 2 supersettiä reiden hauislihakselle, 1 säärelle, 4 sarjaa x 20-25.

Aerobinen

Lihasten kuivaamiseksi on välttämätöntä sisällyttää aerobinen harjoitus - juoksu, intervallijuoksu, hyppynaru, kuntopyörät, kiertoradat. Oikeaa aerobista harjoittelua varten on tarpeen laskea yksilöllinen sykealue niin, että rasva palaa menettämättä lihasta.

Kuivauskardioharjoittelu voi kestää 40-50 minuuttia. Halutessasi voit suorittaa 2 kardiotreeniä päivässä - aamulla ja illalla 30 minuuttia. Ennen harjoittelua sinun on otettava BCAA-yhdisteitä lihasten palamisen estämiseksi. Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa juoksumatolla, kiertoradalla, kuntopyörällä tai stepperillä.

Hyppynarua voidaan suorittaa tietyn ajan ja tietyn ajan - esimerkiksi 3000 hyppyä tai 30 minuuttia. Tai 1 minuutti hyppäämistä ja 1 minuutti nykimistä vatsalihaksille ja niin edelleen 30 minuuttia.

intervallijuoksu- vuorotellen kävelyä ja juoksua huippunopeus. Pulssia on suositeltavaa seurata, jotta se ei laske kävellessä ilman rasvanpolttoa. Aloittelijat voivat suorittaa intervallijuoksuvaihtoehtoja 1 minuutin kiihdytykseen, 1 minuutin lepoon (sekä 2:2, 3:3). Treenit urheilijat voivat juosta 5-10 minuutin välein. Kuten muissakin aerobisissa toimissa, voit tehdä yhden harjoituksen 40-50 minuuttia päivässä tai kaksi harjoitusta 30 minuuttia.

Mitä tehdä, jos kuivumisprosessi pysähtyy

Siinä ei ole mitään väärää, että paino pysyy paikallaan 3-5 päivää, ei. Yleensä paino poistuu, pysyy, sitten laskee jyrkästi. Mutta jos edistyminen ei kestä yli viikkoa, sinun on turvauduttava joihinkin toimenpiteisiin. On välttämätöntä antaa keholle aineenvaihduntapotku, ensimmäinen on kahdeksan ateriaa päivässä. Jaa ruoka pieniin annoksiin 8 vastaanottoa varten. Toiseksi lisää painoa voimaharjoittelussa tai muuta harjoitusohjelmaa. Ehkä lihakset ovat tottuneet kuormaan. Kolmanneksi lisää aerobisten harjoitusten määrää, 20-30 minuuttia 3 kertaa päivässä, jos se ei ole mahdollista, juokse sitten joka päivä tyhjään vatsaan aamulla 30-40 minuuttia.

Mitä tehdä sen jälkeen ja mitä odottaa?

Täällä kuivaus onnistui, saimme kohokuvioidut lihakset, ohuen läpikuultavan ihon, mitä seuraavaksi? On mahdotonta kuivua ikuisesti, joten on aika palauttaa voima ja poistaa keho stressistä. Pidä viikon tauko, tulokset eivät katoa, voima ei putoa, päinvastoin, lihasten määrä ei myöskään vähene. Palauta lihakset ja nivelet. Jos koet kipua nivelissä, ja tämä tapahtuu usein kuivumisen jälkeen, ota nivelkompleksi kondroitiinin ja glukosamiinin kanssa. Sitten voit alkaa kasvattaa massaa.

Tärkeä!

Kuivauksesta poistuttua, tavallisiin tuotteisiin palaamisen jälkeen voi ilmaantua voimakasta hiilihydraattiturvotusta. Kaikista hiilihydraateista se tulvii voimakkaasti vettä, joka kestää tarpeeksi kauan, varsinkin suolan lisäämisen jälkeen.

Valitettavasti turvotus on väistämätöntä, mutta sitä voidaan hallita tuomalla tuotteet sujuvasti ruokavalioon. Sama on rasvan kanssa, paaston jälkeen keho kerää sitä. Voit jopa saada entisen painosi takaisin. Kuivuminen voi heikentää aineenvaihduntaa, mutta ajan myötä kaikki loksahtaa paikoilleen.

Jatka sitten voimaharjoitteluun, lisää työpainoa vähitellen, suorita 12 toistoa. Muista jättää 2 päivää vapaata. Hallitse rasvakudosta jättämällä yksi päivä kardioharjoittelua viikossa. Syö usein ja juo runsaasti nesteitä, jotta rasva kerääntyy hitaammin. Lisää massaa 2-3 kuukautta ja palaa sitten tarvittaessa uudelleen kuivaukseen.

Termi "vartalon kuivaaminen" kuullaan yhä useammin kuntosalien vakituisten ja pelkkää ystävien piireissä. liikunta. Mutta itse asiassa, Tämä kysymys koskee ammattiurheilijoita ja kehonrakentajia, ja ne annetaan heille kilpailuihin valmistautumisen aikana.

Mikä on tällaisten testien salaisuus, mitä intensiivinen rasvaa polttava harjoitusjakso ja erityisruokavalio antaa, kuinka paljon erityisiä lisäravinteita, lääkkeitä tarvitaan ja mitä seurauksia väärästä lähestymistavasta kehon itsekuivaukseen kotona voi odottaa oletko matkalla kohti ihannevartaloa?

Selvitetään se.

Mikä on kuivaus

Kehon kuivaaminen ei ole vain aktiivinen laihdutusprosessi, vaan se on joukko toimintoja, joiden tarkoituksena on polttaa ihonalaista rasvaa intensiivisesti kauniin helpotuksen saamiseksi.

Määritelmän perusteella johtopäätös: kuivaus on tarpeen niille, jotka ovat saaneet riittävästi lihasmassaa, harjoittaneet aktiivisesti kardio- ja voimaharjoituksia volyymirasvakertymien vähentämiseksi (enintään 20 % lihasmassasta). kokonaismassa ruumiit).

Vastaavasti, jos olet vain tasoittamassa tietä haluttuihin mittasuhteisiin, sinun on suoritettava massan lisäyspolku ennen kuivaamista.

Kuivaus ja ruokavalio ovat täysin eri asioita!

Ruokavalioravitsemus on järkevä lähestymistapa kehon terveen tilan ylläpitämiseksi kulutetun ruoan valintaan, krooninen ja havaittu koko elämän ajan, ei satunnaisesti. Toisin sanoen ruokavalio on elämäntapa.

Ja kuivaus puolestaan ​​​​on lyhytaikainen tapahtuma kehon lyhyelle yhteenvedolle tiettyjen standardien mukaan.

Kuivaus on itse asiassa stressiä keholle ja vähentää rasvaa 5 %:iin normaaleissa olosuhteissa ei näytä tarpeelliselta, kehomme on ohjelmoitu kohtuulliseen rasvapitoisuuteen ja pyrkii siihen aina. Tämä on äärimmäistä rasvan menetystä.

Nimenomaan ravitsemukseen

Tärkeintä kehon kuivumisjakson aikana on hiilihydraattien eliminointi lähes kokonaan. Mutta sitten sanot: hiilihydraatteja on ehdottomasti kaikissa tuotteissa! Sanomme: kyllä, se on totta, mutta keskitymme niihin ruokiin, joissa hiilihydraattipitoisuus on pudonnut ehdottomaan kurjaan ja proteiini on vallalla.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat:

1. Vähärasvaiset kalalajikkeet: kummeliturska, turska, pollock, mustakitaturska, jokiahven;
2. Liha: broilerin filee (ilman nahkaa ja rasvaa), kaninliha, vasikanliha;
3. Merenelävät: kalmari ja katkarapu;
4. Rajoittamaton määrä munanvalkuaista ;
5. Vähärasvainen raejuusto .

Mitä hiilihydraateista voi olla:

• kaurapuuro ja tattari puuroa(kuivauksen alkuvaiheissa);
• vihreät vihannekset ja hedelmät, mukaan lukien avokadot (ensimmäisinä saapumisviikkoina); vihannekset voidaan haluttaessa maustaa arvokkailla öljyillä (seesami, pellavansiemen, oliivi, hamppu jne.);
• hunajaa (vähennettynä asteittain vähäiseen käyttöön).

1-1,5 viikkoa ennen kuivausjakson odotettua loppua hiilihydraatit (paitsi vihannekset) vähennetään alhaisimpiin arvoihin.

Mitä jätämme kokonaan pois ruokavaliosta:

• kastikkeet, kastikkeet ja muut gastronomiset roskat;
• suola (voidaan korvata sitruunamehulla);
• makeiset ja jauhotuotteet;
• tärkkelyspitoiset vihannekset;
• maitotuotteet (paitsi raejuusto).

Tärkeää: kuivaus ei ole nälän synonyymi. Ammattimaiset kehonrakentajat syövät jopa 6-8 kertaa päivässä pieninä annoksina!

Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa eikä johda lihasmassan menettämiseen, joka voi tuhoutua nopeammin kuin rasvakudos.

sisäänkäynti ja uloskäynti

Kuten missä tahansa tasapainoisessa ruokavaliossa, parantavassa paastossa ja parantavassa ruokavaliossa, niin myös ruokavaliossa kuivausjakson aikana ei pitäisi tapahtua jyrkän ruoan määrän ja laadun heikkenemistä.

Noin 1-2 viikkoa ja mieluiten kuukausi ennen suunniteltua kehon kuivaamista kotona, ei-suositeltujen ruokien luetteloa tulisi vähentää asteittain.

Kuivauksesta poistuminen (ravitsemuksen kannalta) on vielä tärkeämpää kuin sisäänpääsy: keho tarvitsee sopeutumista, koska kaikki entsymaattiset ja ruoansulatusprosessit vaativat uudelleenjärjestelyä.

Mitä veteen kuuluu

Jos et halua juoda, älä juo. Yleinen väärinkäsitys suurten vesimäärien kulutuksen eduista on väärinkäsitys.

Keskity janoon äläkä pakota itseäsi, saat tarpeeksi nestettä ruuan ja juoman kanssa. Kuivauksen viimeisinä päivinä suuren nesteen juominen ei ole täysin suositeltavaa ja jopa ei-toivottavaa.

Yksi, mutta tärkeä neuvo: voit juoda viimeistään 20 minuuttia ennen ruokailua ja aikaisintaan 2-3 tuntia syömisen jälkeen, syömäsi ruoka sulautuu mahdollisimman tehokkaasti.

Ravitsemuspostulaatit

Ruokavaliota hallitsee helposti sulava proteiini sekä riittävä määrä kasviksia. Kulinaariset mestariteokset on parempi unohtaa kuivausjakson ajaksi - mitä yksinkertaisempi ruoka kypsennetään, sitä parempi: proteiini omeletteja, kasviksia öljypisaralla, raejuustoa ilman lisäaineita, mereneläviä ja kalaa sitruunamehulla.

Äläkä unohda hiilihydraattiikkunaa, joka avautuu 15 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen, ja proteiiniikkunaa (30 minuuttia myöhemmin).

Treenata

Paino ei ole noussut - ei ole mitään järkeä kuivata. Lihasten vetämiseksi tarvitaan intensiivinen rasvanpolttoprosessi, mutta jos niitä ei ole, kuivaus on tehotonta eikä estetiikkaa havaita.

Sydän kuormitus

Kilpailuun valmistautuvat kehonrakentajat harjoittelevat kardioja jopa 8 kertaa viikossa.

Aerobinen harjoittelu kannattaa jakaa kahteen lohkoon, suorittaa se mahdollisimman intensiivisesti ja mahdollisimman välein. Näin et polta arvokkaita lihaksia.

anaerobista työtä

Kukaan ei sulje pois lihasten pumppaamista. Teet kaikki samat harjoitukset kuin massan nousujakson aikana.

Mutta! Hio laatua suorittamalla lähestymistapoja hitaammin (vetämällä ulos), voit käyttää vähemmän painoa, mutta suorita harjoitukset ilman pienintäkään vauhtia.

Älä unohda hengittää: sisäänhengitys ja uloshengitys seuraavat liikettä koko amplitudin ajan, suurimmassa supistumispisteessä, tee voimakas happipurske viimeiseen pisaraan ja 2 sekuntiin kohtuullinen viive, aloita sitten välittömästi rauhallinen hengitys.

Alemmassa vaiheessa viipyy yksi sekunti ja lähestymisen loppuun asti, pidä maksimaalinen jännitys treenattavissa olevissa lihaksissa. Yritä eristää hiottu alue: jännityksen tulee olla poissa muista kehon osista ja jopa kasvojen lihasten tulee olla rentoina.

Kun pumppaat vatsalihaksia, älä rasita niskaasi, jotta vältyt loukkaantumiselta ja painotat enemmän itse vatsalihaksia, sormesi koskettavat tuskin päätäsi.

Sandwich-tyyppiset harjoitukset ovat tehokkaita: tee alussa 15 minuuttia (hyvän lämmittelyn jälkeen) kardiointensiivistä. Sitten aloitat yksittäisten lihasryhmien harjoittelun ja suoritat kaiken 30-40 minuutin intervallikuormilla.

Videossa käsitellään sarjaa tytöille tarkoitettuja harjoituksia kehon kuivaamisesta ja ravitsemuskysymyksistä.

Biolisäaineet

Lisälääkkeiden käyttö on yksilöllinen kysymys, ja tämä pätee erityisesti kotikuivaukseen.

Älä sekoita lisäravinteita steroideihin ja muuhun "kemiaan"

Proteiinit

Jos et syö tarpeeksi proteiinia päivässä (3 g 1 painokiloa kohti), kasvamasi lihakset eivät katoa mihinkään. Jos näet urheilijan shakerin kanssa harjoituksen jälkeen, on heti selvää, että hän sulkee proteiiniikkunan proteiinijauheella ja lisäelementeillä.

Useimmissa tapauksissa yksi kauhallinen seosta vastaa noin 10 munanvalkuaista. Laske proteiinin määrä päivässä kulutetussa ruoassa ja tee johtopäätökset.

BCAA:t (Branched Chain Amino Acids) ovat kolme välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty tuottamaan yksinään: leusiini, isoleusiini ja valiini. Rajallisen ravinnon aikana näiden aminohappojen säännöllinen saanti on erityisen tärkeää.

Osallistu lihasten rakentamiseen, laadukkaaseen proteiinien imeytymiseen ja maitohapon ja muiden aineiden hajoamisen sivutuotteiden käsittelyyn glykogeeniksi.

Järkevin saanti on puoli tuntia ennen treeniä ja heti treenin jälkeen 5-10 g. Noin 200 g naudanlihaa voi kattaa päivittäisen näiden aminohappojen tarpeen.

vitamiinit

Riittävän vitamiinien saannin tarve kasvaa kuivumisjakson aikana. Erityisen tärkeitä ovat B-vitamiinit (tiamiini, pyridoksiini, syanokobolamiini jne.) ja kivennäisaineet (erityisesti kromi), jotka suurimmat määrät maksassa, täysjyväleivässä, viljoissa ja keltuaisissa.

Mutta kuten muistamme, poistimme nämä tuotteet ruokavaliosta, joten ilman vitamiinikompleksit ei tarpeeksi.

Erikseen nostamme esiin L-karnitiinin, joka on helposti saatavilla apteekista edulliseen hintaan, se on luonnollinen vitamiinimainen lisä, joka antaa sinulle voimaa stimuloimalla rasvan hapettumista mitokondrioissa (energian tuottajia soluissa), lisää aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa.

Myös maitohapon hyötykäyttö kudoksista lisääntyy, veren kolesterolitaso laskee. Bonuksena saat vastustuskyvyn vahvistuksen, sillä levokarnitiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja se suojaa soluja vapaiden radikaalien vaikutukselta.

4 g levokarnitiinia riittää konkreettisiin tuloksiin harjoittelun tuottavuuden lisäämiseksi, mutta 8 g ainetta päivässä on tehokas. Löydät L-karnitiinia tabletteina, kapseleina ja liuoksina.

Tehosteet

Hyvät ruokavalion ystävät! Todellinen "kuivaus" kestää jopa 1 kuukauden valmistautumiskeinona ulkoiluun (esimerkiksi kilpailuihin), ja tämän prosessin venyttely useiden kuukausien ajan ei ole ehdottomasti suositeltavaa, jos et halua uuvuttaa kehoasi kaikista siitä aiheutuvista seurauksista.

Optimaalinen kuivumisaika on 12 viikkoa.

Ammattilaiset selviävät 5 viikossa, mutta tämä vaatii keholta paljon vaivaa.

Hiilihydraattien ehdoton hylkääminen on täynnä ketoasidoosia, joka voidaan tunnistaa asetonin hajusta suusta. Tämä on äärimmäisen vaarallinen tila ja osoittaa, että ruokavaliota on muutettava.

Pyörtymisen varalta on parempi pitää mukana makea mehu tai pala tummaa suklaata.

Tarkkaile rasvanpolttonopeutta: on optimaalista laihtua 1 kg viikossa. Muuten lihakset menevät liikaa.

Vasta-aiheet kehon kuivaamiseen:

• diabetes;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• sydän-ja verisuonitaudit;
• raskaus ja imetys.

Maalaisjärkeä

Siitä huolimatta me puhumme kehon kuivaamisesta kotona, tätä asiaa tulee harkita ammattimaisesta näkökulmasta, koska kuivauksen tehokkuus riippuu kattavasta, perusteellisesta lähestymistavasta ravitsemukseen ja harjoitteluun, päivittäiseen rutiiniin ja kehon kyllästymiseen oikeilla biologisesti aktiivisten pitoisuuksilla. aineet.

Kehon kuivaaminen kotona on täysin todellista. Ehdoton plussa on konsultaatio lääkärin kanssa ja yksilölliset neuvot kokeneelta valmentajalta, joka, ottaen huomioon kehosi rakenteelliset ominaisuudet ja muut parametrit, antaa neuvoja harjoittelutyypeistä ja niiden intensiteetistä.

Videolla - harjoituksia koko kehon kuivaamiseen kotona.

Yhteydessä

Täydelliset tiedot paljastaa kehon kuivaamisen olemuksen. Lihasten kuivauksen ominaisuudet: ruokavalio ja harjoitustiheys ihonalaisen rasvan polttamiseksi.

Urheilu on erittäin aikaa vievä ja vaativa prosessi. Menestyäksesi ja saadaksesi kauniin muotoillun vartalon, ei riitä, että käyt kuntosalilla. Tässä tarvitaan integroitua lähestymistapaa, joka sisältää erityisen harjoitusohjelman, tiukan ravitsemuksen ja mikä tärkeintä, kurinalaisuuden.

Rakennusprosessi kaunis vartalo ei siedä laiskuutta ja heikkoutta. Jos olet päättänyt muuttaa itseäsi, mene tavoitteeseesi loppuun asti. Monet aloittelevat urheilijat ovat hämmentyneitä, miksi heidän kehonsa ei kuitenkaan saa niin toivottua helpotusta säännöllisellä harjoittelulla. Kaikki on täällä yksinkertaista - sinun on kuivattava vartalo.

Mitä kuiva vartalo tarkoittaa?

Tämä on yksi eniten tehokkaita tapoja päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä kehossa. Kuivaus on hyödyllisin ammattiurheilijoille, koska sen avulla voit pitää kaikki lihakset taattu paremmin kuin. Eli kuivauksen aikana poltetaan vain rasvamassaa, ei lihasmassaa.

Kuivauksen ydin on vähentää asteittain hiilihydraattien määrää urheilijan ruokavaliossa. Askel askeleelta tämä luku pienennetään nollaan. Lisäksi rasvan sekä glukoosia sisältävien ruokien määrä kannattaa vähentää minimiin. Ruokavalion perustana ovat proteiinit, jotka auttavat ylläpitämään lihaskuntoa.

Miksi tätä tarvitaan?

Kuivaus antaa vartalolle kauniin kohokuvioidun muodon. Aikaa kuluu useita kuukausia. Ajoittain kuivaus on toistettava, koska tulevaisuudessa kehoon muodostuu uusia. kehon rasvaa. Kuivattaessa voidaan määrittää, onko haluttu tulos saavutettu, ihonalaisen rasvan määrä voidaan arvioida visuaalisesti. Tarkempi prosenttiosuus rasvakudoksesta auttaa määrittämään.

Kuinka kuivata lihakset oikein?

Jotta tulos säilyisi mahdollisimman pitkään, sinun on vähennettävä kehon rasvapitoisuus tietylle tasolle. Vähintään 8 % katsotaan optimaaliseksi. Monet yrittävät pienentää tätä lukua 4-5 prosenttiin ja joskus enemmänkin, mutta tätä ei suositella. Keho, joka on saavuttanut tällaisen kriittisen tason, alkaa myöhemmin aktiivisesti täydentää rasvavarantojaan, mikä tekee kuivaamisesta tehotonta.

Muista myös, että jyrkkä painonpudotus johtaa aina stressiin, jonka jälkeen keho alkaa aktiivisesti keräämään suuria rasvavarastoja. Hänelle tämä toimii hätäsignaalina, jonka jälkeen menetys on tuplattava.

Kuivaus tulee suorittaa vasta, kun olet jo saanut hieman lihasmassaa. Vain lihasmassan läsnä ollessa vartalo kohokuvioituu.

Harjoittelu kuivauksen aikana

Kuten tavallisesti, kuivauksen aikana sinun on noudatettava tiettyä harjoitusohjelmaa. Sitä on noudatettava erittäin tarkasti, jos haluat saada kestävän tuloksen. Sinun täytyy harjoitella noin neljä kertaa viikossa 50-90 minuuttia, unohtamatta välttää "yliharjoittelun" tilaa.

Ohjelmaan tulee sisältyä sekä kardio- että voimaharjoituksia. Kardiosimulaattoreiden tuntien keston tulisi olla noin 30-40 minuuttia, ja loput ajasta tulisi käyttää eri lihasryhmien harjoituksiin.

Jokainen voimaharjoittelu pitäisi sisältää enimmäismäärä sarjaa (4) ja toistoa (20). Lepo sarjojen välillä on alle minuutti. Harjoitusten välissä voit hypätä narulla tai tehdä vatsalihaksia.

Kardioharjoittelu voidaan jakaa useisiin osiin välineitä vaihdettaessa. Kuivauksen viimeisessä vaiheessa luokkien aikana et voi juoda vettä.

Kuinka rakentaa ravintoa?

Kuivaus sisältää neljä vaihetta, joista jokaisessa on noudatettava tiettyjä ravitsemussääntöjä. Hiilihydraatit on poistettava tavanomaisesta ruokavaliosta erittäin huolellisesti ja vähitellen, jotta keho ei vahingoitu.

Body Drying -ravinteen säätösuunnitelma:

Vaihe 1. Hiilihydraattien saannin rajoitus

Ensimmäisessä vaiheessa sinun on vältettävä syömästä nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja, kuten: makeisia, muffinsseja, siruja, keksejä ja muita ruokajätteitä. Ruokalista saa sisältää enintään 30 % monimutkaiset hiilihydraatit. Proteiinia sisältävien tuotteiden määrä tulee nostaa 50 prosenttiin. Rasvan saanti tulee pitää 20 prosentissa. Ensimmäisen kuivausvaiheen kesto on neljä viikkoa.

Vaihe 2. Hiilihydraattisten ruokien osittainen hylkääminen

Tänä aikana kulutetun proteiinin määrää tulisi lisätä 80 prosenttiin, kun taas hiilihydraattien prosenttiosuus ruokavaliossa ei saa ylittää 10 prosenttia. Rasvaa sisältäviä ruokia pyritään myös syömään mahdollisimman vähän. Toisen kuivausvaiheen kesto on yksi viikko.

Vaihe 3. Hiilihydraatteja sisältävien ruokien täydellinen hylkääminen

Tämä on yksi eniten vaikeita vaiheita. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät tuotteet tulee jättää kokonaan pois valikosta. Syömme vain proteiinipitoisia ruokia. Prosessia vaikeuttaa entisestään se, että sinun on rajoitettava veden kulutusta. Voit juoda vain tislattuna. Kolmannen vaiheen tulisi kestää enintään yksi viikko.

4. Hiilihydraattien täydentäminen

Väsyttävän kuivauksen jälkeen hiilihydraattipitoiset ruoat on palautettava vähitellen ruokavalioosi. Tässä vaiheessa lihakset ovat puristuneessa tilassa veden ja hiilihydraattien menetyksen vuoksi. Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden asteittainen käyttöönotto vahvistaa niitä ja tekee niistä runsaampia.

Näin ollen voimme sanoa, että kuivaus on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista tavoista menettää kehon rasvaa. Samaan aikaan lihasmassa ei vain säily täysin, vaan myös saa kauniit ääriviivat.

Mutta on syytä huomata, että ravitsemusasiantuntijat eivät pidä tätä prosessia luonnollisena henkilölle, joka asettaa kehon stressiin ja uupumukseen. Mieti kahdesti, haluaisitko saada täydellinen vartalo näin korkealla hinnalla? Jos et ole ammattiurheilija tai kehonrakentaja, sinulla pitäisi silti olla voimaa muille elämänalueille. Tällä lähestymistavalla ravitsemukseen ja harjoitteluun koet ravitsemuksellisia puutteita ja moraalista tuhoa. Valitse itsellesi lempeä ja miellyttävä