Kuinka poistaa maitohappoa kehosta. Aiheuttaako maitohappo todella väsymystä? Maitohappo ja kipu on myytti

10.10.2019

Lihasten happamoituminen- Tämä on prosessi, jossa intensiivisen työn seurauksena maitohappoa eli laktaattia, kuten sitä myös kutsutaan, kerääntyy lihaksiin. Periaatteessa maitohappo on sivuvaikutus lihaskuormitukset. Sen taso veressä riippuu suoraan harjoittelun intensiteetistä. Ja mitä enemmän pakotat lihaksesi toimimaan, sitä enemmän niihin kertyy laktaattia.

Lihasten happamoitumisen tärkein indikaattori on polttava tunne. Harjoituksen tekemisestä tulee sinulle tuskallista, et voi enää tehdä toistoja. Kun maitohappo kertyy elimistöön, se vaikeuttaa merkittävästi hermojen johtumista, mikä puolestaan aiheuttaa ongelmia uusien lihasten supistusten tuotannossa.

Äärimmäinen happamoitumisen muoto on lihasten vajaatoiminta, tila, jossa et voi enää suorittaa yhtä harjoitusta.

Mitä hyötyä lihasten supistuksesta on

Kaikista negatiivisista oireista huolimatta happamoinnista on hyötyä. Maitohappo toimii kehon energialähteenä: noin kaksi kolmasosaa harjoittelun aikana syntyvästä laktaatista käyttää elimistössä polttoaineena.

Lisäksi happamoituminen on osoitus siitä, että lihakset ovat todella tehneet kovasti töitä ja saaneet virikkeitä kasvuun. Ilman polttamista ei tapahdu edistystä. Mutta! On tärkeää käyttää happamuutta oikein, ei liioitella.

Kuinka neutraloida maitohappo?

Asianmukainen ravitsemus, jossa on riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja sekä erilaisia vitamiineja ja mikroravinteita.

Mitkä ruoat poistavat maitohappoa lihaksista?

Tuoreet hedelmät ja marjat, joissa on runsaasti antioksidantteja. Esimerkiksi granaattiomena ja kirsikkamehu ovat erinomaisia toksiinien ja glukoosin hajoamistuotteiden poistamisessa.

Tehokkain kansanhoidot ovat yrttiteet ja keitteet ja hedelmät. Nokkonen, orapihlaja ja villiruusu sopivat tähän, lisäämällä pieni määrä hunajaa.

Runsas juoma harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Estää tehokkaasti maitohapon kertymistä lasillinen vettä ja puoli teelusikallista ruokasoodaa ennen harjoittelua.

Kuumien kylpyjen ottaminen. Veden tulee olla kohtuullisen kuumaa. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa ja poistamaan aktiivisemmin maitohappoa. Kylpyyn voidaan lisätä suolaa eteeriset öljyt esimerkiksi laventeli tai männyn neulaset. Toimenpide ei saa ylittää kymmentä minuuttia, ja on myös mahdotonta makaamaan kylvyssä kokonaan, veden tulee olla sydämen tason alapuolella. Sen jälkeen on suositeltavaa kaataa kylmä vesi. Jos kipu on voimakasta, voit toistaa toimenpiteen enintään viisi kertaa.

Lämmittävä balsami. Se myös provosoi veren virtausta lihaksiin, minkä seurauksena maitohapon poistoprosessi nopeutuu.

Lepon noudattaminen. Terve täysi uni auttaa kehoa toipumaan nopeammin, lisää aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan maitohappoa nopeasti.

Maitohappoa tai tieteellisesti laktaattia monet pitävät haitallisena ja lähes vaarallisena terveydelle. Joskus voit kuulla aloittelevilta urheilijoilta sekä painonpudotuksen kannattajilta intensiivisten kuormien avulla, että harjoituksen jälkeen koko kehon lihakset ovat erittäin kipeitä: "todennäköisesti maitohappoa on kertynyt ...". Siksi kysymykset. Mistä ylimääräinen maitohappo tulee, ja yleensä - mitä se on, ja voiko se kertyä lihaksiin? Jos on, miten siitä pääsee eroon?

Mitä tuotteet sisältävät?

Maitohappo voi päästä kehoon ruoan mukana: se sisältää runsaasti maitotuotteita, hapankaali, juustoja, sitä löytyy viinistä, oluesta, kvassista, "Borodino"-leivästä jne. Elintarviketeollisuudessa tätä myrkytöntä yhdistettä - laktaattia, E-270, käytetään säilöntäaineena ja sitä pidetään turvallisena elintarvikelisäaineena: sitä lisätään jopa vauvanruokaan.

Hyödyt keholle

Monet ihmettelevät, mikä on maitohapon käyttö keholle? Miksi häntä tarvitaan?

Normaalisti elimistö tuottaa maitohappoa itse. Tämä tapahtuu glukoosin hajoamisen aikana, mutta on vaikea sanoa, kuinka paljon maitohappoa on normi: tutkijat eivät ole vielä päässeet erityiseen johtopäätökseen, eikä tarkkoja tietoja ole ilmoitettu.

Tiedetään, että maitohappoa tarvitaan normaalille aineenvaihdunnalle ja sen puutteelle liikunta sen tuotanto hidastuu: ihminen voi tuntea olonsa heikoksi, aivot toimivat hitaasti ja ruoansulatus huononee. Maitohapon puutteessa sydämen ja hermoston toiminta vaikeutuu, tulehdukset ja bakteeritulehdukset ilmaantuvat helpommin: hyödyllinen suoliston mikrofloora kärsii ja vastustuskyky heikkenee.

Myös sairaudet, kuten diabetes ja syöpä, kehittyvät nopeammin maitohapon puutteella, mutta myös sen ylimäärä uhkaa. vakavia ongelmia: esimerkiksi ilmaantuu kouristuksia tai maksa kärsii. Näin tapahtuu yleensä, jos henkilöllä on jo vakavia sairauksia: maitohapon määrä kasvaa 2-3 kertaa, ja vanhemmalla iällä se voi myös kertyä: esimerkiksi aivokudoksiin.

Täällä puhumme kuitenkin urheilun harrastajien ja kuntoilijoiden ongelmista, jotka näyttävät liittyvän maitohappoon.

Onko haittaa?

Usein esiintyy väitteitä, kuten "maitohappo ei tuo mitään hyvää", "lihakset sattuvat siitä", "meidän on päästävä eroon siitä mahdollisimman pian" jne. Itse asiassa lihaskipu toisena ja jopa kolmantena päivänä harjoituksen jälkeen johtuu kudosten kuitujen vaurioista ja tulehduksista ja lihasreseptorien voimakkaasta ylikiihtymisestä johtuvat kouristukset.

Kun harjoituksen aikana tuntuu "poltto lihaksissa", tämä on maitohappoa, ja tämä on normaalia: tarvitaan paljon energiaa, hiilihydraattien nopea hajoaminen alkaa - laktaatin tuotanto lisääntyy useita kertoja. Onko mahdollista jatkaa harjoittelua, jos polttava tunne alkaa? Joo, lyhyt aika jos polttava tunne on siedettävä - tämä on osa lihasten kasvuprosessia, mutta lisääntyvää kipua ei voi sietää: oppitunti on lopetettava. Aloittelijoiden tulisi lopettaa harjoittelu heti, kun polttava tunne ilmaantuu: kivun kautta harjoittelusta ei ole hyötyä.

Kokeneet kouluttajat tietävät, että maitohappo ei ole haitallinen "hajoamistuote", vaan aine, jolla on tärkeä rooli energian muodostuksessa. Lisäksi se auttaa kehoa selviytymään stressistä ja toimii maksan "polttoaineena". Laktaatti auttaa myös sydäntä kantamaan taakkaa, ja monet ammattiurheilijat tietävät tämän: jalkapalloilijat, juoksijat, uimarit, pyöräilijät ja kaikki säännöllisesti harjoittelevat.

Maitohappo itsessään ei aiheuta polttamista: se ilmenee, kun sen tuotanto kiihtyy jyrkästi - sitten se hajoaa laktaatiksi ja vedyksi. Jälkimmäinen aiheuttaa biologisen hidastumisen kemialliset reaktiot ja lihasten supistuksia, ja on kipuja ja ylikuormituksen tunnetta. "Heitä kaikki yhteen kasaan" fanit eivät ymmärrä "kuka on syyllinen" ja antavat tuomion: maitohappo on haitallista, ja se on hävitettävä.

Kuinka poistaa maitohappo?

Vastoin "vallitsevia stereotypioita", antaa Erityistä huomiota maitohapon poistoa lihaksista ei vaadita: useimmiten se erittyy harjoittelun jälkeen, noin tunnin ajan. Laktaatti ei ole moottoriöljyn "treeni", vaan paras polttoaine lihaksille, joka tukee niitä sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.

Poistavatko sauna ja hieronta maitohapon?

Lihasten "hyvinvointi" riippuu kuitenkin siitä, kuinka nopeasti se poistuu ja kuinka keho sietää sitä. On syytä sanoa, että aloittelijat kokevat vakavimman epämukavuuden, ja säännöllisellä harjoittelulla pitkään, maitohapon taso ei nouse jyrkästi ja voimakkaasti. Aloittelijoiden ja kokemattomien urheilijoiden keskuudessa monet ovat varmoja: maitohapon poistamiseksi sinun täytyy käydä saunassa tai käydä kuumassa kylvyssä, saada hierontaa ja sitten rentoutua - sitten kipu ja kouristukset häviävät. Näiden menetelmien käyttämiseen on jopa tiettyjä järjestelmiä. Joten ehdotetaan, että mennään saunaan 10 minuutiksi, poistutaan, 5 minuutin kuluttua mennään uudelleen - jo 20 minuutiksi; toinen 5 minuutin tauko ja toinen sisääntulo, puoli tuntia. Lopuksi - ui kylmässä uima-altaassa tai käy kylmässä suihkussa. Suunnilleen sama kuuman kylvyn kanssa: toimenpiteiden tarkoitus on "hajottaa" verta ja auttaa lihaksia palautumaan nopeammin. Hierontaa kutsutaan myös erinomaiseksi tapaksi päästä eroon maitohaposta, ja periaate on sama täällä - verenkierto kiihtyy. Näiden menetelmien hyödyt ovat kiistattomat, mutta ne eivät todennäköisesti liity maitohapon poistoon kehosta.

Polkupyörä harjoituksen jälkeen

Useita urheilijoita osallistuneen tutkimuksen tulosten mukaan maitohapon pitoisuus saunassa ja hieronnassa harjoittelun jälkeen veressä oli itse asiassa sama kuin yksinkertaisesti lepääneiden. Mutta ne, jotka heti oppitunnin jälkeen ajoivat polkupyörällä rauhalliseen tahtiin, maitohapon taso kehossa laski merkittävästi.

Osoittautuu, että riittävällä kuormituksella elimistö poistaa maitohapon itse ilman ongelmia: sinun tarvitsee vain määrittää itsellesi optimaalinen harjoituksen intensiteetti ja niiden luonne sekä suunnitella aikataulu niin, että lihaksilla on aikaa palautua kokonaan.

Vaihteleva kuormitus harjoituksen aikana

Jopa ammattivalmentajat suosittelevat, etteivät anna lihasten jäähtyä sarjojen välillä. On huomattu, että lihakset väsyvät vähemmän, jos vaihdat intensiivistä kuormitusta kevyeen: esimerkiksi painokoneen jälkeen tai painon kanssa työskennellessäsi, kävelee rauhassa juoksumatolla tai vain salilla. Liikkumisen aikana veri ei pysähdy lihaskudoksessa, se alkaa kiertää nopeammin kaikkien kudosten ja elinten läpi, eikä maitohappo viipyy.

Vesi normalisoi maitohappoa elimistössä

Tärkeä apu keholle on normaali vesitasapaino. Se suojaa lihaksia kaikilta aggressiivisilta vaikutuksilta ja milloin intensiiviset luokat erityisen tärkeä. Juoda puhdas vesi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen; tunnin aikana, sinun tulee juoda 10-20 minuutin välein, 200-300 ml ja kanssa kohonnut lämpötila enemmän ja enemmän ilmaa. Päivän aikana älä unohda myöskään nestettä: ensin veden, infuusioiden jälkeen lääkekasvit ja tuoretta vihreä tee runsaasti antioksidantteja.

On tärkeää syödä oikein

Erinomainen suoja on lihaksille ja asianmukainen ravitsemus. Harjoitteluun tarvittavat kalorit on saatava monimutkaisista, "hitaista" hiilihydraateista; proteiinia tulee aina olla riittävästi - silloin lihassäikeet eivät repeydy ja tule tulehtumaan, ja "oikeat" rasvat varmistavat normaalin aineenvaihdunnan.

Maitohappo (laktaatti) on aine karboksyyliryhmästä. Ihmiskehossa se on glykolyysin (glukoosin hajoamisen) tuote. Sisältyy aivojen, maksan, sydämen, lihaskudoksen ja muiden elinten soluihin.

yleispiirteet, yleiset piirteet

Maitohappo eli maitohappo (kaava - CH3CH (OH) COOH) kuuluu AHA-aineisiin (alfahydroksihapot). Ruotsalainen tutkija Carl Scheele löysi maitohapon ensimmäisen kerran vuonna 1780 eläinten lihaksista, joistakin mikro-organismeista ja myös yksittäisten kasvien siemenistä. Muutamaa vuotta myöhemmin toinen ruotsalainen tiedemies, Jens Jakob Berzelius, onnistui eristämään laktaateja (maitohapon suoloja).

Laktaatti on myrkytön, lähes läpinäkyvä (keltaisen sävyinen), hajuton aine. Se liukenee veteen (noin 20 celsiusasteen lämpötilassa) sekä alkoholiin ja glyseriiniin. Korkeat hydroskooppiset ominaisuudet mahdollistavat tyydyttyneiden maitohappoliuosten luomisen.

Rooli kehossa

AT ihmiskehon Glykolyysin aikana glukoosi muuttuu maitohapoksi ja ATP:ksi. Tämä prosessi tapahtuu lihaskudoksissa, mukaan lukien sydän, mikä on erityisen tärkeää sydänlihaksen rikastuttamiseksi maitohapolla.

Lisäksi laktaatti on mukana myös ns. käänteisglykolyysissä, kun sitä muodostuu tiettyjen kemiallisten reaktioiden seurauksena. Tämä muutos tapahtuu maksassa, missä suuria määriä tiivistetty laktaatti. Ja maitohapon hapettuminen tarjoaa prosessiin tarvittavan energian.

Maitohappo on tärkeä osa kehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita. Tämä aine on tärkeä aineenvaihduntaprosesseille, lihasten, hermoston ja aivojen toiminnalle.

Keskittyminen kehossa

Hiilihydraattiaineenvaihdunnan laatu ja kudosten happisaturaatiotaso määräytyvät kehon maitohapon pitoisuuden perusteella. Kehossa terve ihminen veren laktaattipitoisuus on 0,6 - 1,3 mmol / litra. Mielenkiintoista on, että useimmat sairaudet, joihin liittyy kouristuksia, lisäävät tätä indikaattoria. 2-3-kertainen lisääntyminen tapahtuu erityisen vakavien häiriöiden yhteydessä.

Normaalin alueen ylittävä maitohappo voi olla merkki hapen puutteesta. Ja hän puolestaan on yksi sydämen vajaatoiminnan, anemian tai heikentyneen keuhkojen toiminnan oireista. Onkologiassa laktaatin ylimäärä viittaa mahdolliseen pahanlaatuisten kasvainten kasvuun. Vakavat maksasairaudet (kirroosi, hepatiitti), diabetes aiheuttaa myös happopitoisuuden nousua kehossa.

Samaan aikaan ylimääräinen laktaatin esiintyminen ei ole vain merkki vakavasta sairaudesta, vaan se aiheuttaa myös muiden patologioiden kehittymistä. Esimerkiksi, liikahappoisuus veri johtaa alkalin määrän vähenemiseen ja ammoniakin tason nousuun kehossa. Tätä häiriötä kutsutaan asidoosiksi. Siihen liittyy hermoston, lihasten ja hengityselinten häiriö.

On myös tärkeää tietää, että maitohapon intensiivinen tuotanto on mahdollista terveessä kehossa - intensiivisen urheilun jälkeen. On helppo ymmärtää, että lihaskipu on lisännyt laktaatin pitoisuutta. Kuitenkin heti harjoituksen jälkeen maitohappo erittyy lihaksista.

Toinen syy maitohapon pitoisuuden nousuun, joka ei liity sairauksiin, on ikä. Kokeet ovat osoittaneet, että iäkkäillä ihmisillä liiallinen määrä laktaattia kerääntyy aivosoluihin.

Päivähinta

Sellainen käsite kuin päivähinta maitohappoa" ei ole olemassa, eikä laktaattia sisältävien tuotteiden kulutusta ole tarkkaan määritelty. Vaikka ei ole epäilystäkään siitä, että ihmiset johtavat istuva kuva ei-urheilevan elämän tulisi kuluttaa enemmän maitohappoa. Yleensä 2 lasillista kefiiriä päivässä riittää palauttamaan tasapainon. Tämä riittää, jotta happomolekyylit imeytyvät helposti kehoon.

Lisääntynyttä laktaatin tarvetta kokevat lapset intensiivisen kasvun aikana sekä aikuiset henkisen työn aikana. Samaan aikaan iäkkään kehon ei tarvitse kuluttaa suuria annoksia maitohappoa. Aineen tarve vähenee ja taustaa vasten korkeatasoinen ammoniakki, munuais- ja maksasairauksissa. Kouristukset voivat viitata aineen ylimäärään. Ruoansulatusongelmat, voiman menetys, päinvastoin, puhuvat aineen puutteesta.

Maitohapon haitat

Lähes kaikki ylimääräiset aineet eivät voi olla hyödyllisiä ihmiskehon. Maitohappo patologisesti korkeana pitoisuutena veressä johtaa maitohappoasidoosin kehittymiseen. Tämän taudin seurauksena keho "happamoituu", pH-taso laskee jyrkästi, mikä johtaa myöhemmin melkein kaikkien solujen ja elinten toimintahäiriöihin.

Samaan aikaan on syytä tietää, että lisääntyneen fyysisen työn tai harjoittelun taustalla maitohappoasidoosia ei esiinny. Tämä sairaus on sivusairaus vakavissa sairauksissa, kuten leukemia, diabetes, akuutti verenhukka, sepsis.

Ylimääräisen maitohapon vaaroista puhuttaessa ei voi olla muistamatta, että jotkut lääkkeitä. Erityisesti epinefriini tai natriumnitroprussidi voivat aiheuttaa maitohappoasidoosia.

Kuinka päästä eroon ylimääräisestä haposta

Kehonrakentajat kuuluvat niiden henkilöiden luokkaan, joiden kehossa (objektiivisten olosuhteiden vuoksi) maitohappotaso säännöllisesti nousee. Ylimääräisen laktaatin poistaminen kehosta auttaa tällaisia tekniikoita:

Aloita harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä.
Ota bikarbonaatteja sisältäviä isotonisia aineita - ne neutraloivat maitohappoa.
Ota kuuma kylpy treenin jälkeen.

Ja muuten, happotasot ovat aina korkeammat aloittelijoilla. Ajan myötä laktaatin pitoisuus kasvaa maltillisesti.

Laktaatti urheilijoille

Harjoittelun aikana syntyvä maitohappo toimii kehon "polttoaineena" ja auttaa rakentamaan lihaksia. Lisäksi laktaatti laajentaa verisuonia, parantaa verenkiertoa, minkä seurauksena happi kulkeutuu paremmin koko kehoon, myös lihaskudoksessa.

Kokeiden tuloksena löydettiin yhteys maitohapon ja testosteronin kasvun välille. Hormonin voimakas vapautuminen tapahtuu 15-60 sekunnin lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Lisäksi natriumlaktaatilla yhdessä sen kanssa on anabolinen vaikutus lihaskudokseen. Tämä sai tutkijat pohtimaan maitohapon mahdollista käyttöä lihasten rakennuslääkkeenä. Tämä on kuitenkin edelleen vain arvaus, joka on testattava.

ruokalähteitä

Jos muistat, että maitohappo on seurausta käymisprosesseista, joissa maitohappobakteerit osallistuvat, on helpompi oppia luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti hyödyllinen aine. Tämän tiedon avulla sinun ei tarvitse katsoa etikettiä joka kerta etsiessäsi tarvittavaa ainesosaa.

Väkevämmät laktaatin lähteet ovat maitotuotteet. Erityisesti nämä ovat hera, kefiiri, smetana, raejuusto, fermentoitu leivottu maito, juoksetettu maito, ayran, kovaa juustoa, jäätelöä, jogurttia.

Muut maitohappoa sisältävät tuotteet: hapankaali, kvass, Borodino-leipä.

Sovellus kosmetologiassa

Kuten jo todettiin, laktaatti kuuluu AHA-happojen ryhmään. Ja nämä aineet edistävät epidermiksen kuolleiden hiukkasten kuoriutumista. Tämän ja muiden ominaisuuksien vuoksi maitohappoa käytetään aktiivisesti kosmetologiassa.

Kuorinnan lisäksi laktaatti kosmeettisena tuotteena pystyy:

poistaa tulehdus, puhdistaa ihon haitallisista mikro-organismeista;
valkaista, poistaa ikäpisteitä;
poista kynsinauho vaurioittamatta ihoa;
hoitaa aknea;
kosteuttaa, parantaa joustavuutta, vahvistaa roikkuvaa ihoa;
tasoittaa mimikkoa ja vähentää syviä ryppyjä;
päästä eroon venytysmerkeistä iholla;
kapeat huokoset;
nopeuttaa epidermiksen uudistumista;
säätelee ihon happamuutta;
parantaa rasvaisen ihon tilaa;
antaa platinavärin vaaleille hiuksille;
poistaa hien hajua.

Löytyy usein naisten foorumeilta positiivisia arvosteluja maitohaposta - luonnollisen kotitekoisen kosmetiikan osana. Kauneudenhoitotuotteena laktaattia käytetään saippuoiden, shampooiden, voiteiden ja seerumien ainesosana ihon nuorentamiseen, kuorinta- tai depigmentaatiotuotteisiin. Maitohappoa sisältyy myös intiimihygieniaan tarkoitettuun kosmetiikkaan antibakteerisena komponenttina.

Valmisteeseen voidaan lisätä maitohappoa kosmetiikka. Esimerkiksi kuorintavalmisteessa laktaattia voi olla noin 4 prosenttia, saippuoissa, shampoissa ja balsameissa - noin 3 prosenttia, toniceissa ja voiteessa enintään 0,5 prosenttia kokonaiskoostumuksesta. Mutta ennen parantamista valmiita rahastoja laktaattia tai kotitekoista kosmetiikkaa, sinun on testattava aineen yksilöllinen sietokyky. On myös tärkeää tietää, että puhdas maitohappo voi aiheuttaa limakalvojen kuoleman, ja liiallinen laktaattilääkkeiden käyttö kuivattaa ihoa, vaikka se ei aiheuta myrkyllistä vaikutusta.

Turvallisempaa on käyttää isoäitiemme ja isoäitiemme lääkettä ja käyttää kosmetiikkana maitohappopitoisia tuotteita. Esimerkiksi 30 minuutin juustomassanaamio palauttaa kuiviin hiuksiin kiiltoa ja kefir-naamio ehkäisee varhaista ikääntymistä, päästä eroon pigmentaatiosta ja pisamioista.

Muut sovellukset

Laktaattitiiviste on osoittanut tehokkuutensa syylien, kovettumien ja hammaskiven poistamisessa.

Elintarviketeollisuudessa maitohappo tunnetaan E270-säilöntäaineena, joka parantaa makuominaisuudet. Tämän aineen uskotaan olevan turvallinen ihmisille. Sisältyy salaattikastikkeiden, makeisten koostumukseen, on lasten maitosekoituksissa.

Farmakologiassa laktaattia käytetään bakterisidisten aineiden luomiseen. Ja kevyessä teollisuudessa tätä ainetta käytetään nahkatuotteiden valmistuksessa.

Tänään opit eniten Mielenkiintoisia seikkoja laktaatista ja sen vaikutuksista kehoon. Nyt tiedät kuinka käyttää maitohappoa parhaalla mahdollisella tavalla terveydelle ja kauniille ulkonäölle. Ja mikä tärkeintä - mistä etsiä tämän hyödyllisen aineen lähteitä.

Usein urheilijat arvioivat harjoittelun tehokkuutta sen mukaan, kuinka paljon heidän lihaksensa sattuu. hyvää treeniä- tämä on kun aamulla iltakuorman jälkeen et kirjaimellisesti pysty nousemaan sängystä, koska jokaiseen kehon soluun sattuu. Jalat eivät liiku, kädet eivät nouse, joskus jopa perinteisen aamukahvin saaminen ylähyllyltä on vaikeaa. "Hurraa! Tein hienoa työtä, lihakseni kasvavat!” - Juuri näin ajattelee tuleva herra tai Miss Universe. Mutta kaikki eivät ymmärrä, että kivun syy oli todennäköisesti lihaksiin kertynyt maitohappo. Eikä se ole niin ihanaa kuin miltä näyttää. Selvitetään, millainen "peto" se on, kuinka tämä aine voi olla vaarallinen ja miten se poistetaan.

Syitä esiintymiseen

Maitohapon muodostumisen kemialliset mysteerit ovat monimutkaisia, mutta ne voidaan selittää yksinkertaisesti. Aluksi harjoituksen aikana lihakset kuluttavat aktiivisesti happea täydentäen käytettyä energiaa. Loppujen lopuksi heidän täytyy ottaa voimaa jostain seuraavaa lähestymistä varten baariin? Ja mitä enemmän työskentelet itsesi kanssa, sitä enemmän happea he tarvitsevat. Kaikki näyttää olevan loogista. Mutta ongelmana on, että nopea lihasten supistuminen estää hapen saannin. Eli käy ilmi, että ilman polttoainetta ei tule toimeen - mutta sitä ei ole mistä saada. Ja tämä johtuu siitä, että kuormituksen aikana paikallinen verenvirtaus laskee ja hapen "toimitus" työskenteleville lihaksille hidastuu.

Kova lihaskipu harjoituksen jälkeen on merkki liiallisesta maitohaposta.

Tämä noidankehä johtaa siihen, että lihasten on keksittävä vaihtoehtoinen energialähde, ja ne alkavat toimia ilman happea, eli anaerobisesti. Tämä johtuu glukoosin hajoamisesta, jota on aina kehossa. Ja vain sivuvaikutus tästä prosessista tulee maitohapon muodostuminen lihaksissa, joka ei poistu ajoissa verenkierron heikkenemisen vuoksi. Kuten mikä tahansa happo, se alentaa luonnollinen taso Ph. Tästä syystä harjoitetuissa lihaksissa on epämiellyttäviä tuntemuksia, kipua ja polttamista. Mutta nämä eivät ole kaikkia ongelmia, joita "maito" voi tuoda.

Maitohapon muodostumisen seuraukset lihaksissa

Yleensä maitohappo erittyy nopeasti elimistöstä, mikä luonnollisesti yrittää suojella itseään. Tätä varten riittää, että odotat muutamasta tunnista kahteen päivään. Mutta tänä aikana aine onnistuu vahingoittamaan lihaskuituja, minkä vuoksi lihaskipu tuntuu usein jopa pitkän harjoittelun jälkeen. Epämiellyttävät tuntemukset voivat jäädä kehoon, kunnes lihakset ovat täysin palautuneet ja alkavat toimia täydellä voimalla. Urheilulääkärit kutsuvat tätä ilmiötä "viivästyneen lihaskipuoireyhtymän", joka liittyy mikrotraumaan urheilun aikana.

Kokeneet urheilijat voivat tuntea hetken, jolloin on tarpeen hidastaa hieman vauhtia ylikuormituksen - ja sen seurauksena lihaskivun - välttämiseksi.

Maitohapon jatkuva kertyminen voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, kuten:

kipu eri lihasryhmissä, ja joskus nämä tuntemukset ovat niin voimakkaita, että sinun täytyy hakea apua lääkäreiltä;
yleinen heikkous, kun onnistuneen harjoituksen voiman nousun sijaan kehossa ilmenee masennuksen ja heikkouden tunne;
kehon lämpötilan nousu (kuten tulehdusprosessit).

Jokaiselle tietylle henkilölle maitohappo toimii kuitenkin omalla tavallaan: joku voi tuntea sen vaikutuksen pitkään ja joku jopa eniten uuvuttava harjoitus tulee olemaan turvassa. Mutta joka tapauksessa sinun ei pidä unohtaa oikeaa valmistautumista kuntosalille menemiseen.

Kuinka valmistautua harjoitteluun

Jos haluat suojata kehoa turhalta stressiltä urheilun aikana, riittää, että noudatat sitä yksinkertaiset säännöt. Ne ovat erityisen tärkeitä niille, jotka kokevat jatkuvasti lihaskipua, joka häiritsee täydellistä harjoittelua. Älä siis unohda seuraavia kohtia:

muista lämmitellä ennen harjoituksen pääosan aloittamista, olkoon se reipas kävely, helppo juoksu, venyttely - mikä tahansa liike, joka sävyttää lihaksia ja valmistelee niitä kuormitukseen;
rakenna harjoitus oikein: älä yritä omaksua äärimmäisyyttä, älä lisää lähestymiskertojen määrää tai ripusta tankoon uutta pannukakkua, jos vartalo ei ole valmis lisäämään kuormitusta;
mieti harjoitussuunnitelmaa: jaa mukana olevat lihakset viikonpäiviin, anna samojen hauislihasten levätä pari päivää ja pumppaa tällä hetkellä nelipäinen reisilihas;
älä unohda pitää lyhyt tauko jokaisen lähestymistavan jälkeen (vähintään 30 sekuntia), tämä lepo antaa keholle mahdollisuuden poistaa osittain maitohapon ja palauttaa happea lihaksiin;
harjoituksen lopussa muista venyttää harjoittamasi lihakset (5 minuuttia riittää), koska jo tällainen venytys antaa väsyneille lihaksille joustavuutta ja nopeuttaa palautumisprosessia.

Ennen harjoittelua - vaadittu kunto oikea koulutus

Kuinka poistaa maitohappo kehosta

Jos epämukavuutta harjoituksen jälkeen ilmenee edelleen, tekniikat, joita on helppo soveltaa kotona, auttavat vähentämään kipua. Urheilijat tuntevat hyvin menetelmät maitohapon poistamiseksi, mutta kaikki eivät käytä niitä säännöllisesti. Kuten käytäntö osoittaa, täysin turhaan. Harkitse tärkeimpiä tapoja neutraloida tämä aine.

Kylpyyn tai saunaan menossa

Yksi kaikista tehokkaita tapoja turhaa "maitoa" vastaan. Veri alkaa aktiivisesti kuljettaa happea kaikkialla kehossa ja saavuttaa juuri ne lihakset, jotka ovat tehneet kovasti töitä. On totta, että höyrysaunalla ei saa liioitella, varsinkin jos kylvyssä tai saunassa käymiseen on vasta-aiheita (esimerkiksi diabetes mellitus tai verenpainetauti). Vaikka kaikki on kunnossa terveyden kanssa, saunassa käydessäsi on noudatettava tiettyjä sääntöjä ja noudatettava suositeltua järjestelmää:

ensimmäinen juoksu - 10 minuuttia, sitten 5 minuutin tauko;
toinen ajo - 20 minuuttia, tauko voidaan jättää ennalleen;
kolmas juoksu - 30 minuuttia.

Höyrysaunan jälkeen kannattaa käydä kylmässä suihkussa tai sukeltaa uima-altaaseen kiinteyttääksesi lämpimiä ja rentoutuneita lihaksia.

kuuma ilma ja lämpöä lisää verenkiertoa lihaksissa, mikä hidastuu urheilun aikana.

poreamme

Jos sauna tai kylpy ei ole käytettävissäsi, on toinen tapa poistaa maitohappoa - harjoituksen jälkeen käy kylvyssä. Tässä toimintasuunnitelma on melkein sama kuin höyrysaunassa käynnin tapauksessa. Aloita ottamalla niin paljon kuumaa vettä kuin jaksat. Noudata sitten tätä ohjelmaa:

makaa kylvyssä 10 minuuttia, jotta sydämen alue ei peitty vedellä;
poistu kylvystä 5 minuutiksi;
lisätä kuuma vesi ja toista toimenpide 3-5 kertaa.

Kylvyn jälkeen ota viileä suihku ja järjestä itsehieronta - kovalla pyyhkeellä tai erityisellä pesulapulla. Se auttaa myös lisäämään verenkiertoa ja lyhentämään lihasten palautumisaikaa.

Nesteen saanti harjoituksen aikana ja sen jälkeen

Nesteiden juonti harjoituksen aikana auttaa huuhtelemaan maitohappoa

Vesitasapainon noudattaminen on yksi urheilijan ja yleensä terveellisiä elämäntapoja noudattavan henkilön käskyistä. Älä unohda, että intensiivisen urheilun aikana keho tarvitsee paljon enemmän nestettä kuin tavallisesti (vähintään kolme litraa päivässä). Runsas veden juominen nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ja poistaa hajoamistuotteet paljon nopeammin.
Mitä on parempi juoda? Tässä on yksilöllinen kysymys. Jos sinulla ei ole taipumusta korkeaan verenpaineeseen, on parasta keittää tuoretta vihreää teetä, koska se on erinomainen antioksidantti. Jos verenpainetaudille on edellytykset, juo vain puhdasta hiilihappoa. Mikä tärkeintä, älä unohda sitä.

Hieronta

Toinen tapa poistaa maitohappoa lihaksista voi olla hieronta. Ei ihme, etteivät ammattiurheilijat tule toimeen ilman henkilökohtaista hierojaa, muuten heidän olisi paljon vaikeampaa toipua harjoituksista. Henkilökohtaisen hierojan puuttuessa voit venyttää väsyneitä lihaksia missä tahansa salongissa tai kuntoklubissa.

Yhdistä bisnes iloon: pyydä toiselta puoliskoltasi hierontaa. Jopa yksinkertainen lihasten vaivaaminen auttaa tässä tapauksessa hajottamaan verenkiertoa ja rentoutumaan.

Kokemuksen myötä opit ymmärtämään, mikä harjoitusintensiteetti valita, milloin lopettaa ja millainen palautustapa valita, jotta vältytään epämiellyttäviltä seurauksilta ja estetään maitohapon kertyminen. Lisäksi treenatut lihakset eivät reagoi yhtä kipeästi fyysiseen toimintaan, mikä myös lyhentää palautumisaikaa. Joten ongelman ratkaiseminen ei ole vaikeaa, sinun on vain kuunneltava itseäsi ja tunteitasi sekä harjoitettava säännöllisesti ja huolellisesti.

"Tiesitkö", kerron heille, "että maitohapolla on tärkeä rooli energiantuotannossa harjoituksen aikana. Eikä se ole ollenkaan haitallinen aineenvaihdunnan sivutuote. Se tarjoaa energiaa, edistää hiilihydraattien imeytymistä ja toimii polttoaineena maksalle glukoosin ja glykogeenin tuottamiseksi. Itse asiassa maitohappo on luonnollinen lääke, joka on suunniteltu auttamaan kehoamme selviytymään stressaavia tilanteita". Mutta on myös takapuoli mitaleja. Kun elimistö tuottaa maitohappoa, se hajottaa sen laktaatti-ioniksi (laktaatti) ja vety-ioniksi. Maitohapossa jälkimmäinen on itse asiassa happo. Se häiritsee hermojen ja lihasten elektrolyyttisiä signaaleja, hidastaa energiareaktioita ja heikentää lihasten supistukset. Hän on se, joka aiheutti polttavan tunteen, jonka tunnet silloin intensiivistä harjoittelua. Joten jos tunnet olosi väsyneeksi, syytä siitä vain vety-ionia.

Mutta pääsääntöisesti myös laktaattia syytetään yrityksestä. Vaikka todellisuudessa kehomme pärjää sen kanssa. Se on erittäin nopea polttoaine sydämelle ja lihaksille. Laktaatilla on elintärkeä rooli vakaan hiilihydraattisaannin varmistamisessa elimistölle jopa pitkien fyysisten tuntien aikana.

Lactate on kaikkien painoilla treenaajien ystävä, jalkapalloilijoiden, triatlonistien, pitkän matkan juoksijoiden, uimarien ja pyöräilijöiden ystävä. Kun opit lisää tästä aineesta, kaikki näkyy täysin eri valossa. Arvostamalla maitohapon toimintaa voit nostaa energiatasosi ja voittaa väsymyksen!

Maitohappo on todella "kuninkaallinen" metaboliitti

Maitohappoa muodostuu glukoosin hajoamisesta. Glukoosi, jota joskus kutsutaan "verensokeriksi", on kehomme pääasiallinen hiilihydraattien lähde. Se on tärkein polttoaine aivoille ja hermostolle sekä lihaksille harjoituksen aikana. Kun glukoosi hajoaa, solut tuottavat ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), joka tarjoaa energiaa useimpiin kehon kemiallisiin reaktioihin. ATP-taso määrittää, kuinka nopeasti ja kuinka kauan lihaksemme voivat supistua milloin liikunta.

Maitohapon tuotanto ei vaadi hapen läsnäoloa, minkä vuoksi tätä prosessia kutsutaan usein "anaerobiseksi aineenvaihdunnaksi". Monet ihmiset uskovat, että lihakset tuottavat maitohappoa, kun ne eivät saa tarpeeksi happea verestä. Toisin sanoen olet anaerobisessa tilassa. Tiedemiehet väittävät kuitenkin, että maitohappoa muodostuu myös lihaksissa, jotka saavat riittävästi happea. Maitohapon määrän lisääntyminen verenkierrossa osoittaa vain, että sen saanti ylittää poistumistason. Happi ei näytä tässä merkittävää roolia.

Laktaatista riippuvainen ATP:n tuotanto on hyvin pientä, mutta on suuri nopeus. Tämä seikka tekee siitä ihanteellisen käytettäväksi polttoaineena, kun kuormitus ylittää 50 % maksimista. Lepon ja submaksimaalisen harjoituksen aikana keho mieluummin hajottaa rasvoja energian saamiseksi. Kuormilla 50 % maksimista (intensiteetin kynnys useimmille harjoitus ohjelmat) keho on rakennettu uudelleen käyttämään hiilihydraatteja. Mitä enemmän hiilihydraatteja käytät polttoaineena, sitä enemmän maitohappoa syntyy.

metabolinen välittäjä

Elimistö käyttää maitohappoa biokemiallisena sanansaattajana. Hiilihydraatit pilkkoutuvat ja kiertävät suolistosta maksaan pääasiassa glukoosina. Kuitenkin sen sijaan, että se menisi maksaan muuttumaan glykogeeniksi, suurin osa ravinnon hiilihydraattien glukoosista ohittaa maksan ja menee suoraan verenkiertoon, saavuttaa lihakset, ja siellä se muuttuu maitohapoksi. Se vuorostaan palaa vereen ja sitten maksaan, jossa sitä käytetään glykogeenin luomiseen. Kehosi tekee suurin osa sen maksan glykogeeni ei suoraan verensokerista, vaan maitohapon muodostuksen kautta. Tutkijat kutsuvat tätä prosessia "glukoosiparadoksiksi".

Monet kudokset, erityisesti luustolihakset, syntetisoivat ja käyttävät jatkuvasti maitohappoa. Sen veren taso heijastaa tuotannon ja kulutuksen välistä tasapainoa.

Maitohapon tuotanto on verrannollinen kudosten energiantarpeeseen hajottavien hiilihydraattien määrään. Hiilihydraatteja kulutettaessa melko suuri osa niistä muuttuu laktaatiksi, jota samat kudokset käyttävät polttoaineena tai kulkeutuvat verenkierron kautta muihin kudoksiin. energiatavoite. Hiilihydraattien nopea käyttö polttoaineena, esimerkiksi intensiivisen harjoittelun aikana, nopeuttaa maitohapon tuotantoa. Väliaikaisesti se alkaa kerääntyä lihaksiin ja vereen, koska sitä ei voida käyttää polttoaineena kovin nopeasti. Jos hidastat harjoittelua tai lopetat harjoittelun kokonaan, laktaatin käyttö tasaantuu pian laktaatin tuotannon kanssa. Dr. George Brooks, tiedekunnan professori yleinen biologia Kalifornian yliopisto, kuvasi maitohapon tuotannon ja käytön dynamiikkaa aineenvaihduntaprosessissa niin kutsutussa "Lactate Shuttle Theory" -teoriassaan. Se osoittaa maitohapon johtavan roolin ja sen merkityksen aineenvaihdunnan polttoaineena. AT eksklusiivinen haastattelu Tri Brooks sanoi: "Maitohappoa käsitellään yleensä huonosti. Mutta jos urheilijat oppisivat hallitsemaan tätä kemiallinen prosessi ja käytä sitä, voit harjoitella kovemmin ja pidempään. Maitohappotasojen säätely on avain menestykseen korkean intensiteetin urheilussa!

Sydän, hidas nykiminen ja hengityslihakset käyttävät mieluiten laktaattia polttoaineena harjoituksen aikana. Esimerkiksi sydämessä sen kulutus kasvaa merkittävästi liikunnan lisääntyessä, kun taas glukoosin käyttö pysyy ennallaan.

Maitohappo on erittäin "nopea" polttoaine, joka voi auttaa urheilijoita parantamaan suorituskykyään. Runsashiilihydraattisen aterian nauttimisen jälkeen sekä glukoosin että maitohapon pitoisuus veressä kasvaa. Mutta laktaatin taso nousee hieman, koska se poistetaan tarpeeksi nopeasti. Keho muuttaa glukoosin (joka ei liiku yhtä nopeasti veressä) laktaatiksi, joten se saavuttaa tavoitteensa nopeammin. Maitohapon käyttö "väliaineena" auttaa pääsemään eroon ruokavalion hiilihydraateista nostamatta insuliinitasoa ja stimuloimatta rasvasynteesiä. Harjoittelun aikana et tarvitse tätä nousua, koska se vähentää intensiiviselle aineenvaihdunnalle välttämättömien hiilihydraattien saatavuutta.

Miksi maitohappo on niin tärkeä aineenvaihdunnan säätelyssä? Tarkkaa vastausta ei vielä ole, mutta tiettyjä on fysiologisista syistä. Maitohapolla, toisin kuin glukoosilla ja muilla polttoaineilla, on pienempi molekyylikoko, joten se kulkeutuu helpommin kudoksesta toiseen. Hän tunkeutuu läpi solukalvot helpotetun kuljetuksen kautta. Muut polttoaineet vaativat hitaampia kuljetusjärjestelmiä, kuten insuliini. Siten laktaatti pääsee soluihin ja verenkiertoon nopeammin ja suurempina määrinä. lihassolut suuria varantoja glykogeenisolut eivät pysty vapauttamaan merkittäviä määriä potentiaalista energialähdeglukoosia, koska niistä puuttuu avainentsyymi, joka on vastuussa vapaan glukoosin tuottamisesta vereen vapautumista varten.

Maitohappo ja väsymys

"Työskentele kunnes poltat!" sanoo aerobic-ohjaajasi. Melko tunnettu tosiasia että intensiivisen fyysisen rasituksen aikana maitohappo aiheuttaa polttavan tunteen, joka liittyy lihasten väsymykseen. Luultavasti niin. Vetyionit häiritsevät lihasten supistumista ja energiaa tuottavia reaktioita.

Harjoittelun aikana hermosto suojaa sydäntä, aivoja ja lihaksia hapenpuutteelta. Maitohappotaso lihaksissa on hänelle tärkeä signaali veren jakautumisessa koko kehossa. Kun järjestelmä päättää, että hapen saantia on vähennettävä jossain, se vähentää verenkiertoa siellä, mikä aiheuttaa väsymystä.

Maitohappo ei kuitenkaan ole vastuussa kaikenlaisesta väsymyksestä harjoittelun aikana. Paljon kestävyyttä vaativissa toimissa, kuten maratonjuoksussa tai triathlonissa, sen veren taso ei muutu, vaikka tuotanto lisääntyy. Tämä johtuu siitä, että kehon kyky tuottaa sitä vastaa sen kykyä käyttää sitä polttoaineena. Kisan alussa lihasten glukoosinkulutus ja glykogeenin hajoaminen lisääntyvät merkittävästi. Tämä lisääntynyt hiilihydraattiaineenvaihdunta lisää maitohapon tuotantoa ja lisää sen määrää veressä.

Kun veri on ohjattu työskenteleviin lihaksiin, voit "lähettää" laktaattia muihin kudoksiin energiaksi. Samalla sen taso lihaksissa ja veressä laskee, vaikka elimistö jatkaa sen tuotantoa suuria määriä. Usein juoksun tai harjoituksen aikana tunnet äkillisen helpotuksen. Tätä tunnetta kutsutaan "toiseksi tuuleksi". Tutkimukset ovat osoittaneet, että aikana Harjoittele maitohapon tuotanto- ja poistotaso on 300-600 % suurempi kuin levossa, vaikka hapenkulutus olisikin stabiloitunut submaksimaaliselle tasolle.

Lihaskipu ja -krampit

Maitohappo ei aiheuta kipua ja lihaskramppeja. Harjoittelun jälkeisenä päivänä lihaksissa esiintyvä kipu johtuu lihassäikeiden vaurioista ja niiden tulehduksesta. Kouristukset johtuvat lihasreseptoreista, joita lihasväsymys kiihottaa liikaa. Monet urheilijat käyttävät hierontaa, kuumia kylpyjä ja muita rentoutustekniikoita maitohapon poistamiseksi lihaskuiduista lievittääkseen kipua ja kouristuksia. Vaikka tällaisilla menetelmillä on etunsa, maitohapon poistaminen ei ole yksi niistä. Lihakset käyttävät laktaattia polttoaineena sekä harjoittelun että palautumisen aikana sen sijaan, että ne jäävät niihin kierrätetyn moottoriöljyn tavoin.

Laita maitohappo toimimaan sinulle

Oikein suunniteltu harjoitusohjelma, jossa yhdistyvät korkean intensiteetin harjoittelujaksot kestävyysharjoitteluun, voi nopeuttaa maitohapon poistumista. Onneksi suurin osa koulutusohjelmista on rakennettu tällä tavalla. Kehosi on opittava poistamaan laktaatti nopeasti myöhempää käyttöä varten onnistuneita esityksiä kilpailuissa.

Maitohappoaineenvaihdunta auttaa sinua juoksemaan, uida tai pyöräillä nopeammin. Jotta kehon kyky käyttää laktaattia polttoaineena lisääntyy, on lihasten laktaattitasoa nostettava harjoituksen aikana. Treenit kanssa hienoa sisältöä elimistössäsi oleva laktaatti stimuloi kehoa tuottamaan entsyymejä, jotka nopeuttavat sen käyttöä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet laktaattipitoisuuden merkityksen urheilujuomissa. Urheilijat oppivat kestämään tämän niin sanotun "palamisen". Tiedemiehet kutsuvat tätä "tottumiseksi". Vince Lombardi, Greenbay Packersin kuolematon valmentaja, sanoi kerran: "Kun liike aiheuttaa kipua, kipu aiheuttaa liikettä." Jos hän olisi fysiologian professori, hänen lausuntonsa kuulostaisi tältä: "Kun lihasten laktaattitaso nousee, kivusta tulee tapa." Onneksi hän oli jalkapallovalmentaja.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla sydän- ja verisuonijärjestelmä mukautuu lisäämällä hapen saantia lihaksille ja muille kudoksille. Siksi sinun on hajotettava vähemmän hiilihydraatteja tuottaaksesi maitohappoa. Lisäksi parempi verenkierto nopeuttaa sen kulkeutumista kudoksiin ja poistumista verenkierrosta.

Kestävyysharjoittelu saa aikaan lihassopeutumista, mikä myös nopeuttaa maitohapon poistumista. Juoksu, uinti tai pyöräily syy suurin kehitys luurankolihassolujen mitokondrioiden mikroverenkierto ja toimintakyky. Kun tämä kyky lisääntyy, käyttö rasvahapot energianlähteenä ja vähentää siten laktaatin muodostumista. Lihasten mitokondrioiden toimintakyvyn lisääntyessä myös maitohapon poistuminen kehosta tapahtuu nopeammin.

Myös ravitsemuksella on tärkeä rooli. Intensiivinen ja kova harjoittelu tyhjentää lihaksissa ja maksassa olevia glykogeenivarastoja. Siksi kaikki kestävyysurheilijat tarvitsevat hiilihydraattipitoisen ruokavalion.

Hiilihydraatit tarjoavat nopeimman glukoosin saannin, joten urheilija voi hyvin ja hänellä on nopean energian lähde. Lisäksi glukoosi myötävaikuttaa glykogeenivarastojen täydentämiseen palautumisjakson aikana. Kun verensokeri ja lihasten glykogeenitasot palautuvat, glukoosista tulee laktaatin muodostumisen lähde, mikä auttaa täydentämään maksan glykogeenivarastoja.