Kuinka vahvistaa selkälihaksia: tehokkaat harjoitukset osteokondroosiin

Lääkäri määrää taudin torjumiseksi lääkkeitä, hieronta, fysioterapia ja liikuntaterapia. Selkärangan harjoitukset osteokondroosin kanssa rintakehä on terapian perusta. Fysioterapia antaa suurimman positiivisen dynamiikan osteokondroosin ja muiden selkäsairauksien hoidossa.

Lääkkeet lievittävät tulehdusta ja kipua. Hieronta rentouttaa lihaskudosta, poistaa kouristuksia. Liikunta palauttaa verenkierron, parantaa kudosten ravintoa, palauttaa selkärangan liikkuvuuden, lisää liikelaajuutta ja vahvistaa lihaksia.

Selkärangan osteokondroosin yhteydessä rusto- ja luurakenteet käyvät läpi tuhoisia muutoksia. Nikamavälilevyt tuhoutuvat luiden ja ruston muutosten seurauksena. Elastiset nivelet, jotka yhdistävät nikaman toiseen, ovat epämuodostuneita taudin alkuvaiheessa ja tuhoutuvat sitten. Laiminlyötyissä tiloissa kehittyy nikamien välinen tyrä.

Kun rintakehän osteokondroosia esiintyy, neurologiset merkit liittyvät voimakkaaseen kipuun. Epämuodostunut nikamavälilevy puristaa verisuonia ja hermojuuria, jotka lähtevät selkärangan nivelten reikistä. vaikeita muotoja sairaudet johtavat työkyvyttömyyteen.

Rintaranka - paras tapa sairauksien ehkäisy ja hoito. Kehitä kompleksi terapeuttisia harjoituksia sillä potilaan tulee olla lääkäri.

Fysioterapian edut

Tämän taudin kanssa luuta kasvaa nikamien välissä. Selkärangat sulautuvat ja muuttuvat yhdeksi kiinteäksi elementiksi. Tästä syystä henkilö menettää liikkumisen helppouden.

Selkärangan harjoitusten tärkein etu rintakehän alueen osteokondroosissa on selkärangan liikkuvuuden lisääntyminen. Fyysinen koulutus rentouttaa selän lihaksia, muodostaa vahvan lihaksikkaan korsetin, joka estää osteokondroosin kehittymisen ja vakavien komplikaatioiden esiintymisen.

Harjoitukset rintarangan osteokondroosiin lisäävät keuhkojen ilmanvaihtoa. Selkärangassa esiintyvä kipu ei anna sinun hengittää syvään. Hengitysvaikeudet johtavat keuhkojen alempien osien riittämättömään tuuletukseen, mikä aiheuttaa keuhkokuumeen.

Toteutuksen päätehtäviin Harjoittele rintakehän osteokondroosiin kuuluvat myös:

• liikealueen lisääntyminen;
• lihasjäykkyyden poistaminen;
• selkärangan likinäköinen väheneminen;
• komplikaatioiden ehkäisy.

Terapeuttisten harjoitusten säännöt

• Älä tee harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua rintakehän osteokondroosin yhteydessä. Jos lääkäri suosittelee, ne otetaan käyttöön asteittain, kun sairaus laantuu ja liikkuvuus palautuu.
• Oppitunnin alussa he tekevät lämmittelyn, lopussa - venytysharjoituksia. Lämmittely auttaa rentouttamaan lihaksia, poistamaan jäykkyyttä ja lievittämään kipua. Venyttely antaa lihaksille mahdollisuuden suorittaa työnsä hitaasti ja pysyä rentoina pitkään.
• Hallitse hengitystä. Jatkuva syvä hengitys kyllästää kudoksia ja elimiä hapella.
• Rintakehän osteokondroosin harjoitushoitoa tulee suorittaa jatkuvasti, muuten se ei toimi positiivisen dynamiikan saavuttamiseksi.

Potilaat, jotka noudattavat yksinkertaisia ​​sääntöjä, pääsevät eroon rintakehän alueen osteokondroosista lyhyt aika. Liikuntaa kannattaa tehdä valmentajan ohjauksessa. Lääketieteellisen kompleksin hallitsemisen jälkeen voit tehdä rintakehän osteokondroosin harjoituksia kotona.

Lämmitellä

Ennen pääkompleksin suorittamista on tarpeen lämmittää lihakset. Lämmittely kevyellä harjoituksella voi auttaa estämään loukkaantumisia. Sen jälkeen monimutkaisten liikkeiden suorittaminen ei aiheuta kipua.

Rintakehän lämmittelyharjoitukset:

• Seiso seinää vasten, paina kantapäät, pakarat, lapaluet ja takaosa sen pintaan. Säilytä asento, ota 2 askelta eteenpäin. Vedä lapaluita sisään, jäädytä 5 sekuntia. Tuo olkapäät eteenpäin, ota suurin mahdollinen asento, viipyy siinä 5 sekuntia.
• Aseta kämmenet olkapäille. Tee pyöreät kierrokset vuorotellen olkapäillä ja kyynärpäillä.
• Suorita olkapäiden korotuksia. Nosta vuorotellen oikeaa, vasenta ja molempia yhdessä.

Kun lämmität, tarkkaile hengitystäsi. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa. Lämmittelyn jälkeen he alkavat suorittaa rintakehän osteokondroosin pääharjoituksia.

Liikuntahoito osteokondroosiin

Itse poimittava voimistelukompleksi osteokondroosin hoito on mahdotonta. Lääkäri laatii sen ottaen huomioon potilaan tilan, hänen fyysiset kykynsä sekä vaurion asteen ja taudin kulun vakavuuden.

Osteokondroosin yhteydessä harjoitukset suoritetaan eri alkuasennoista: seisten, istuen, makuulla.

Monimutkainen seisoma-asennosta

• Jalat - hartioiden leveydellä, kädet - vyöllä. Otettuasi tämän asennon, tee epätäydellisiä ympyräkallistuksia. Harjoitus kuormittaa rintakehää, harjoittelee alaselän lihaksia.
• Käsivarsien kädet taivutettu kyynärpäistä sulkeutuvat. Kääntämällä vartaloa he venyttävät kätensä taakseen.
• Ota pitkä pyyhe. Kääri ne rinnan ympärille ja ota päät käsiisi. Hengitä syvään. Hengitä sitten syvään ulos ja kiristä pyyhe.
• Kädet ovat pään takana. Kallista vasemmalle ja oikealle.
• Kallistaessaan edestakaisin niillä on tapana koskettaa lattiaa kämmenillä.
• Eteen kallistuttuaan he seisovat varpaillaan, venyttävät kätensä ylös.

Kallistukset tehdään sujuvasti ilman nykimistä. Matala amplitudi välttää loukkaantumisen.

Monimutkainen makuuasennosta

• Asento: makaa lattialla. Selän alle laitetaan rulla. Nosta vartaloa.
• Lattialla makaamalla he yrittävät tuoda lapaluita yhteen samalla kun rintakehä nousee ylös.
• Asento: vatsalla makaa. Venytä käsiäsi ja nosta vartaloasi. Pidä vartaloa katossa niin kauan kuin voimaa riittää.
• Paina kädet vartaloon, nosta se jaloilla.

Jokainen harjoitus toistetaan 10 kertaa.

Monimutkainen istuma-asennosta

• Istu tuolille, lepää sen selkää vasten. Taivuta taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Taivuta eteenpäin suoralla leualla.
• Pidä tuolin selkänojasta oikealla puolella vasemmalla kädelläsi ja käännä vartaloa. Vaihda kättä ja toista harjoitus.

Venyttely

Kun olet suorittanut taudin hoidon perusharjoitukset, rentouta lihakset. Jos et venytä, lihaskudos tunnoton, mikä aiheuttaa jäykkyyden tunteen.

Venytysharjoitukset rintarangan osteokondroosille:

• Avaa kädet sivuille. Ota ne takaisin. Sulje itsesi vahvaan halaukseen. Tunne venytys kaikissa lihaksissasi.
• Vedä ylös. Nouse varpaillesi heittämättä päätäsi taaksepäin. Nouse neljälle jalalle, kumartu alas selkärankaan, taivuta se ylös, taivuta käsiäsi, vedä vartaloa itseäsi kohti.

Videon katsominen auttaa välttämään virheellistä voimistelua. Videot sisältävät lääketieteellisiä komplekseja osteokondroosin poistamiseksi kotona. Kun olet lopettanut harjoituksen, mene suihkuun. lämmintä vettä edistää lihasten rentoutumista.

Harjoitushoitoa pahenemisvaiheen aikana

Lääkärit eivät ole yksimielisiä siitä, voidaanko harjoituksia tehdä rintakehän alueella. Yleensä lääkäri neuvoo lykkäämään oppitunteja, kunnes kipuoireyhtymä on ohi. Taudin akuutin kulun kipu lievitetään lääkkeillä.

Akuutissa jaksossa, kun suoritat voimistelua osteokondroosista, on helppo loukkaantua vakavasti ja pahentaa tilannetta. Joskus lääkäri voi nähdä liikuntahoidon tarpeellisuuden pahenemisesta huolimatta.

Mutta sitten rintakehän osteokondroosin fysioterapiaharjoitukset suoritetaan erityisessä laitoksessa valmentajan valvonnassa. Potilasta suositellaan tekemään kevyt kompleksi, kunnes kipu häviää. Ja vasta kun kipu häviää, lisää harjoituksen intensiteettiä.

Potilaan itseorganisaatio ja kärsivällisyys ovat toipumisen tae. Säännöllinen kova harjoittelu vapauttaa ihmisen täysin rintarangassa syntyneestä osteokondroosista.

Selkäkipu, raskaus ja muut haitat esiintyvät usein sairaudessa, kuten osteokondroosissa. Tämä kaula-, lanne- ja rintarangan sairaus vaatii paitsi lääkehoito ja muu fysioterapia, mutta myös jatkuva liikuntaterapia, joka on suunniteltu erityisesti vahvistamaan tiettyä hoitoa tarvitsevaa osastoa. Suorittamalla päivittäisiä yksinkertaisia ​​harjoituksia selälle osteokondroosin kanssa, voit pian päästä eroon tämän taudin kaikista ilmenemismuodoista.

On vain muutamia harjoitussarjoja, jotka on suunniteltu vahvistamaan tiettyä selkärangan osaa: kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan. Kun omistat vähän aikaa tähän joka päivä, et voi vain päästä eroon epämukavuudesta, vaan myös estää komplikaatioiden esiintymisen.

Lääketieteellisen terminologian mukaan osteokondroosi on nikamien välisten levyjen vaurioita, rappeuttavia-dystrofisia muutoksia itse nikamissa ja nivelsidessa. Tämä selkärangan sairaus kärsii erittäin vaikuttavasta määrästä ihmisiä ja täysin eri ikäluokkia.

Tämän taudin syyt ovat:

• loukkaantuminen;
• perinnöllinen taipumus;
• ylipaino ja lihavuus;
• hypotermia kylminä vuodenaikoina;
• stressaavat olosuhteet, hermostuneisuus;
• jalkasairaudet: lampijalka ja litteät jalat;
• aliravitsemus;
• istuva elämäntapa;
• rikkominen aineenvaihduntaprosesseja kehossa;
• erityistyö, joka liittyy raskaiden kuormien nostamiseen tai kuljettamiseen;
• tarttuvat taudit.

Kaikki tämä voi johtaa osteokondroosiin. Seuraavat harjoitussarjat rintakehälle, kohdunkaulan ja lanne-, auttaa sinua voittamaan helposti kaikki tämän selkärangan sairauden ilmenemismuodot kotona.

Kompleksi numero 1: lannerangan vahvistaminen

Sarja harjoituksia selän lihaksille.

Tämä kompleksi auttaa sinua pääsemään eroon lannerangan epämukavuudesta.

Makaamme lattialla vatsa ylhäällä ja ojennamme käsiämme vartaloa pitkin. Nosta hitaasti, hitaasti toinen jalka ja taivuta sitä. Pidämme tässä asennossa kolme sekuntia ja laskemme sitä vähitellen. Teemme samoin toiselle jalalle. Jokaista jalkaa kohden sinun on tehtävä vähintään 10 kertaa.

Pysymällä lähtöasennossa taivutamme ja taivutamme molemmat jalat samanaikaisesti. On tehtävä 10 kertaa. se hyvä harjoitus vahvistaa lannerangan lihaksia.

Muuttamatta asentoa teemme "pyörän" jaloillamme. Ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan. Sinun on käännettävä kuvitteellisia polkimia 1 minuutin ajan kumpaankin suuntaan.

Selälläsi makaamalla nostamme jalkojamme ylös, mutta ei kovin korkealle, ja sitten teemme lakaisevia ristiliikkeitä, toisin sanoen teemme "saksia". Jotta lannerangan lihaksiin kohdistuva kuormitus olisi täydellinen, on välttämätöntä pitää kädet vartaloa pitkin. Heilutamme jalkojamme 1-2 minuuttia.

Makaamme lattialla vatsa alaspäin, kiinnitämme jalat niin, että ne eivät nouse (jos treenaat kotona, tämä voidaan tehdä kaapin tai sängyn avulla). Otamme kätemme takaisin ja kiinnitämme ne lukkoon pään takana. Nosta nyt hitaasti päätä vartalon kanssa ja venytä taaksepäin. Viipymme tässä asennossa 10 sekuntia ja laskeudumme sitten alas. Sinun on tehtävä tämä lannerangan harjoitus vähintään 5 kertaa, muuten se ei ole tehokasta.

Käännymme selällemme, taivutamme jalkojamme hieman polvissa vetämällä ne pakaraan. Sitten nostamme ja laskemme lantiota, ja nousun tulisi tapahtua sisäänhengityksen yhteydessä ja palata lähtöasentoon - uloshengityksen yhteydessä. Tällaisten toistojen tulisi olla vähintään 15 kertaa.

Tämä harjoitussarja on hyvin yksinkertainen, joten kuka tahansa voi käsitellä sitä. Pääasia, ettei ole laiska. Vietä korkeintaan 20 minuuttia päivässä tähän kompleksiin, ja epämukavuus lannerangan alueella ei enää häiritse sinua.

Kompleksi nro 2: kohdunkaulan alueen kehittäminen ja vahvistaminen

Yksinkertaiset harjoitukset osteokondroosiin.

Tämä harjoitussarja kohdunkaulan On huomionarvoista, että se voidaan suorittaa paitsi kotona, myös töissä. Niille ihmisille, jotka istuvat jatkuvasti töissä, tämä kompleksi on erittäin hyödyllinen, koska se ei ole suunniteltu ainoastaan ​​vahvistamaan ja kehittämään kohdunkaulan alueen lihaksia, vaan myös estämään tätä selkärangan sairautta.

Istumme mukavasti tuolissa. Kallistamme päämme rintakehään hengittäessämme ja kallistamme sitä sitten hitaasti taaksepäin hengitettäessä. Tällaiset rinteet on tehtävä 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Jos huimausta ilmenee, kannattaa lopettaa ja olla jatkamatta tätä harjoitusta, jotta se ei käänny terveyttäsi vastaan.

Istu tuolilla tai seiso, suorista selkäsi, vedä kädet taaksepäin ja kiinnitä ne pään taakse. Tuomme kyynärpäämme yhteen ja käännämme päämme toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle koskettaen olkaniveltä leuallamme. Samanaikaisesti sinun täytyy "viipyä" kummallakin olkapäällä noin 10 sekuntia. Sinun on toistettava tämä harjoitus vähintään 10 kertaa.

Makaa lattialle tai muulle tasaiselle ja kovalle alustalle. Ojennamme kädet vartaloa pitkin ja nostamme kämmen ylös. Teemme pyöreitä liikkeitä leualla kääntäen samalla oikealle puolelle ja sitten vasemmalle. On tarpeen tehdä 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Näiden harjoitusten sarja on suunniteltu 10 minuutiksi, joten voit tehdä sen helposti työpäivän lounastauon aikana, mikä auttaa sinua paitsi pääsemään eroon kohdunkaulan alueen epämukavuudesta, mutta se on myös hyvä ehkäisy tälle sairaudelle. selkäranka.

Kompleksi numero 3: vahvistamme selkärankaa rintakehän alueella

Tähän kompleksiin sisältyvät harjoitukset ovat erinomainen vastustaja epämukavia ja kipu rintakehän alueella. Lisäksi se on hyvä muiden selkärangan sairauksien ehkäisy ja selkälihasten harjoittelu.

Seiso kovalla ja tasaisella alustalla, levitä jalat hartioiden leveydelle. Sitten hitaasti taivutamme leuka vatsaan, mahdollisimman lähelle sitä. Viipymme tässä asennossa noin 10-15 sekuntia ja palaamme sitten hitaasti aloitusasentoon. Kallistuksen aikana on tarpeen kumartua hieman taaksepäin, tämä on ainoa tapa saavuttaa tämän harjoituksen tehokkuus.

Ensin nostetaan kumpaakin olkapää erikseen vähintään 10 kertaa ja sitten kaksi samanaikaisesti, myös 10 kertaa. On tärkeää kiinnittää korkein kohta 5-10 sekunniksi. Tämä harjoitus auttaa tehokkaasti pääsemään eroon rintakehän alueen osteokondroosin oireista.

Meistä tulee tasaisia, painamme jalkojamme toisiamme vasten ja pidämme käsistämme vartaloa pitkin. Sitten hitaasti nojaamme eteenpäin (on toivottavaa, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa) ja viipyy tässä asennossa useita sekunteja, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Yhteensä sinun on tehtävä 10 rinnettä.

Seisomme lattialla, puristamme kätemme nyrkkiin ja lepäämme ne selässä, juuri lapaluiden alapuolella. Sitten taivutamme niin pitkälle kuin venytyksesi sallii. Kiinnitämme tämän asennon muutamaksi sekunniksi, jonka jälkeen nojaamme eteenpäin. On tarpeen tehdä vähintään 10 kaltevuutta, jotta tämä harjoitus alkaa toimia rintakehän alueen osteokondroosia vastaan.

Osteokondroosin varotoimet

Jotta tämä selkärangan sairaus ei pahenisi harjoituksen aikana, joka on suunniteltu vahvistamaan ja kehittämään rintakehän, kohdunkaulan ja lannerangan lihaksia, sinun tulee välttää:

• selkälihasten venyminen pitkittyneen roikkumisen vuoksi;
• hyppääminen vaikuttaa myös terveydentilaasi vastaan;
• selkälihasten harjoittelua varten tarkoitettu soutulaite on vaarallinen osteokondroosia sairastaville;
• selkärangan nykivät liikkeet sen akselia pitkin repeävät vahingoittuneen levyn.

Toivotamme sinulle hyvää terveyttä ja terveyttä.

Osteokondroosin pääongelma on siinä vaihtoehtoinen nimi: "selkärangan rappeuttava-dystrofinen vaurio". selkäranka jossain paikassa heikkenee nikamavälilevyt repeytyvät tai kuivuvat, itse nikamat halkeilevat ja peittyvät osteofyyteillä (luun kasvaimilla). Tällaisissa olosuhteissa selkäranka ei voi suorittaa päätehtäväänsä: pitää kehon avaruudessa normaalisti. Miten käsitellä sitä? Siirtää tämä tehtävä selkärangalta sitä ympäröiviin lihaksiin. Tämä voidaan saavuttaa liikuntaterapian avulla. Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi osteokondroosin kanssa taatusti vähentää pahenemisvaiheiden tiheyttä ja voimakkuutta.

Lihasten vahvistamisen merkitys

Selän vahvistaminen on ensiarvoisen tärkeää, ei vain uusiutumistiheyden vähenemisen vuoksi. Oikein suoritettu harjoitus johtaa seuraaviin positiivisiin vaikutuksiin:

• selkäranka on vähitellen kohdistettu niin pitkälle kuin mahdollista;
• voimistelun aikana lihasten aineenvaihdunta lisääntyy, millä on positiivinen vaikutus koko kehoon;
• selkälihasten vahvistaminen osteokondroosissa estää komplikaatioita (nikamavaltimooireyhtymä).

Siksi ehdottomasti jokainen riittävä lääkäri omistaa puolet ennaltaehkäisevästä keskustelusta potilaan kanssa fysioterapiaharjoituksia ja jopa antaa lähetteen liikuntaterapiaan, jos potilas haluaa olla suoraan sairaalassa.

Kuinka tehdä tällaiset harjoitukset oikein?

Selän vahvistavilla harjoitteilla on omat vivahteensa. Ensinnäkin: tee useimmat niistä pahenemisvaiheen aikana. Paheneminen johtuu useimmiten tulehduksesta. Jälkimmäisessä tapauksessa nikaman ympärillä olevat kudokset turpoavat ja puristavat hermoa entisestään, mikä aiheuttaa kipua. Yksi hankala liike - ja hermo puristuu kokonaan, mikä pahentaa taudin kulkua useita kertoja.

Esitä kysymyksesi neurologille ilmaiseksi

Irina Martynova. Valmistunut Voronežin osavaltiosta lääketieteen yliopisto niitä. N.N. Burdenko. BUZ VO "Moskovan poliklinikan" kliininen harjoittelija ja neurologi.

Pahenemisvaiheen aikana voit tehdä vain mitä on kuvattu kohdassa "Subakuutin ja akuutin ajanjakson harjoitukset".

Lisäksi selkäharjoituksia täytyy toimia vastuullisesti. Potilaan on valittava 2-3 päivää viikossa, jolloin hän suorittaa näitä harjoituksia, ja voit jättää harjoituksen väliin vain hätätilanteissa. Lataus tulee tehdä päivittäin, vaikka olisitkin erittäin laiska.

Ennen harjoitusten suorittamista on välttämätöntä tehdä lämmittely (joka kuvataan "Valmistelu" -osiossa). Voimistelun jälkeen sinun tulee levätä 5-10 minuuttia: makuulle, rentouttaa lihaksia, palauttaa hengitys normaaliksi.

Harjoitusten välissä pitää myös pitää taukoja, kesto valitaan itsenäisesti, tunteiden mukaan.

Indikaatioita

• osteokondroosi tai heikko tai kohtalainen intensiteetti;
• remissiovaiheessa;
• osteokondroosin ehkäisy.

Vasta-aiheet

• paheneminen (muu kuin erityisiä harjoituksia);
• akuutit tulehdusprosessit (mukaan lukien akuutit hengitystieinfektiot, akuutit hengitysteiden virusinfektiot);
• aiempi sydänkohtaus, aivohalvaus, sepelvaltimon ohitusleikkaus;
• taipumus vuotaa verta.

Yleiskatsaus harjoituksiin

Koulutus

Ennen toteutusta liikuntaterapiakompleksi lihaksille, joita tarvitset:

• Ota lämmin suihku. Tämä esine ei ole välttämätön, mutta on erittäin toivottavaa olla virtaavan veden alla 10 minuuttia, koska se rentouttaa lihaksia hyvin.
• Hiero selkääsi. Itsehieronta riittää. On tarpeen venyttää lihaksia koko selkärangan pituudella pyöreällä liikkeellä.
• Kevyesti venyttävä. Voit kävellä 5 minuuttia, vääntää käsiäsi, venytellä useita kertoja tai keksiä oman versioni.

Laturi

Lataus tulee tehdä päivittäin. Harjoitussarja - hyvin yksinkertainen ja nopea koska harvat ihmiset nauttivat 30 minuutin aamuharjoittelusta.

Kaikki harjoitukset tehdään selällään makuulla.

1. Taivuta toista jalkaa ja nosta se niin, että polvi katsoo kattoon. Suorista sitten jalkasi kokonaan. Pidä 10 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Tee 5 kertaa jokaiselle jalalle.
2. Paina polvet mahdollisimman pitkälle vatsaan. Sitten taivutetut polvet"täytä" vasemmalle ja kierrä kaulaa ja vartaloa oikealle. 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Taivuta polviasi, levitä jalkojasi hieman, lepää jalkasi lattialla tai sängyllä. Nosta lantiota olkapäihin ja lapaluihin nojaten. Suorita hitaasti, valitse korkeus itse. Käytössä korkein kohta pidä 5 sekuntia, sitten - tasainen laskeutuminen. Tee 4 nostoa.

Perusharjoitukset

Nämä harjoitukset sopivat kaikentyyppisiin osteokondroosiin.

He ovat sopii paremmin ehkäisyyn ja varhaisten vaiheiden hoitoon, vaikeimmissa tapauksissa kannattaa katsoa tarkemmin remissioaikaisia ​​harjoituksia.

1. Makaa vatsalla, jalat yhdessä, kädet kämmenet alas rinnan alla. Kädet työntyvät varovasti irti lattiasta kaareutuen selkärankaa. Tärkeää - kämmenten tulee olla vierekkäin, rintalastan alla (ilman tätä harjoitus on hyödytöntä). Nosta 10-15 cm, säädä mahdollisuuksien ja tunteiden mukaan. Juokse 3 kertaa.
2. Makaa vatsallesi. Jalat yhdessä, kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Nostaa oikea käsi niin, että lopussa se näyttää katsovan ylöspäin (samaan aikaan - kääri vartaloa hieman). Laske, tee toiselle kädelle. 5 kertaa per käsi.
3. Asento - makaa vatsalla, jalat taas yhdessä, kädet selän takana. Nosta hitaasti vartalon yläosaa selän lihasten ansiosta. 5-7 cm nousu riittää. Tee 4 kertaa.
4. Makaa vatsallesi, jalat koukussa polvissa, kädet puristamassa nilkkoja. Vedä jalkojasi varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet jännityksen. Tee 10 kertaa.
5. Pyörä. Makaa lattialla, nosta jalat ylös ja taivuta ikään kuin jalkojen alla olisi polkimet. Pyöritä näitä kuvitteellisia polkimia ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. 2 minuuttia per suunta.
6. Sakset, pysty- ja vaakasuuntaiset. Makaa lattialla, nosta jalat ylös, kädet - mielivaltaisesti. Suorita heilahdusliikkeitä jaloillasi "leikkaamalla" ilmaa niillä. Ensin - suorassa linjassa, sitten vinosti. 10 keinua per suunta.

Lisää harjoituksia löytyy täältä.

Harjoittele remission aikana

Tämä voimistelu sopii niille, jotka kärsivät osteokondroosin aiheuttamasta radikuliitista. Harjoitukset eivät ole yhtä raskaita kuin pääkompleksissa, joten mahdollisuus, että ne aiheuttavat pahenemista, on minimaalinen.

Se voidaan tehdä vain taudin remissiossa.

1. Pose - nelijalkain. Selkä on ensin kaareva ja sitten taivutettu. Tee se hitaasti, kaarrettaessa / taipuessa - hengitä ulos. Tee 5 kertaa.
2. Seiso nelijalkain. Nosta toinen jalka ja venytä se yhdensuuntaisesti lattian kanssa, sitten toinen. On erittäin tärkeää tehdä kaikki sujuvasti, vartalo ei saa heilua puolelta toiselle. 3 kertaa jokaiselle jalalle.
3. Edistynyt versio edellisestä harjoituksesta. Jalan lisäksi sinun on ojennattava vastakkainen käsi ( oikea jalka – vasen käsi, ja päinvastoin). Myös 3 kertaa.
4. Pose - seisten. Tee hitaat kehon käännökset vasemmalle ja oikealle. Sinun on käännyttävä ympäri, kunnes tunnet jännityksen. 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.
5. Pose - istuu tuolilla selkänojalla. Kosketa ensin rintaa leualla ja ota sitten pää takaisin. Tee hyvin hitaasti, 4 kertaa.

Video aiheesta

Harjoitukset subakuuteille ja akuuteille ajanjaksoille

Sekä akuuteilla että subakuuteilla jaksoilla vain yksi harjoitusryhmä on sallittu: isometrinen. Loput ovat vasta-aiheisia, koska ne voivat aiheuttaa oireiden lisääntymistä.

• Sinun täytyy seistä pystyssä, painaa kätesi otsallesi. Sitten - paina kättäsi päähän ja päätäsi - vastustaaksesi tätä painetta. Lähestymisten kesto, voimakkuus ja lukumäärä tulee valita hyvinvoinnin perusteella.
• Tee sama pään takaosan ja ohimoiden kanssa.

Tärkeä! Suorituksen aikana selkäranka ei saa liikkua.

Voimaharjoituksia

Voimaharjoitukset osteokondroosiin voi auttaa rakentamaan lihaskorsettia nopeammin ja paremmin, mutta tämä vaatii kaksi osaa: hyvän kuntosalin ja hyvän valmentajan.

Ihannetapauksessa tällä valmentajalla pitäisi olla lääketieteellinen koulutus, koska voimaharjoitteluun liittyy suuri kuormitus ja yksi väärä askel voi maksaa koko selän.

Useimmiten osteokondroosin yhteydessä harjoitetaan seuraavia voimaharjoituksia:

• pystypuristimet;
• veto ylemmästä lohkosta;
• hyperekstensio;
• Leuanvedot;
• syöksyjä pienillä käsipainoilla.

Esimerkki on hyperextension:

Voimaharjoituksia ilman simulaattoreita ja laitteita

Toisin sanoen painosi kanssa. Nämä harjoitukset ovat tuttuja kaikille koulusta:

1. Punnerruksia. Tavallisia punnerruksia, mutta yhdellä ominaisuudella: sinun on asetettava jalat korkealle (sohvalle tai sängylle), jotta polvet tuntuvat edelleen tuetuilta ja muu jalka on jo roikkumassa. Tämä vähentää alaselkärangan kuormitusta ja antaa sinun heilahtaa erityisesti taaksepäin. Voit aloittaa viidestä kerrasta ja lisätä määrää vähitellen.
2. Kyykky. Säännölliset "koulukyykkyt". Suorituksen aikana selän tulee olla tasainen. Aloita 10:stä, lisää vähitellen.
3. Lehdistö. Puristusharjoitukset pumppaavat paitsi itse vatsalihaksia, myös selkää. Huomio! Lannerangan osteokondroosin yhteydessä puristusharjoitukset ovat vasta-aiheisia. Muissa tapauksissa aloita viidestä, lisää sitä, kun "totut" kuormaan.

Muut harjoitukset

Uinti osoittaa hyvää tehokkuutta. Se ei vain vahvista selkälihaksia, vaan myös "kiristää" koko kehoa.

Ainoa huomautus: ennen uima-altaaseen menoa sinun on otettava yhteyttä lääkäriin, koska joidenkin nikamien välisten hernioiden kanssa uinti on vasta-aiheista.

Miten muuten voit vahvistaa selkääsi?

Hieronta ja ravinto

Hieronta. Nämä ovat kuormia, joissa potilas ei tee mitään, mutta hänen lihaksensa jännittyvät. Hierontatoimenpiteet eivät voi korvata harjoitussarjaa, mutta ne ovat hyvä lisä siihen.

Oikea ravinto on avain menestykseen missä tahansa urheilussa.

Ilman sitä harjoittelun tehokkuus laskee 50-60%. Lihakset ovat pääosin proteiinia, ja ne tarvitsevat proteiinia uusiutuakseen harjoitusten välillä. Klassinen keitetty kananrinta on jo legendaarinen kehonrakentajien keskuudessa, ja hyvästä syystä: se sisältää runsaasti proteiinia ja erittäin vähän rasvaa. Mutta tietenkään ruokavaliota ei voida täysin "pisteyttää" kananrintoja- Sinun tulee syödä täysillä, tasapainoisesti ja kohtuudella.

Pumpattu lihaskorsetti on ainoa taattu tapa vähentää uusiutumistiheyttä.

On monia tapoja saada se muotoon: alkaen aamuharjoituksia raskaisiin fyysisiin harjoituksiin simulaattoreilla ohjaajan valvonnassa, joten jokainen voi valita mieleisekseen sopivan ohjelman.

Mutta ennen ohjelmointia erittäin suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen, koska jokainen selkäranka tarvitsee oman lähestymistavan.

Selkäranka on kehomme selkäranka. Koko elämänsä, päivästä toiseen, hän tarjoaa meille pystysuoran asennon samalla kokemalla raskaita kuormia. Lapsuudessa emme ajattele sitä ollenkaan, istumme pöytämme ääressä väärin koulussa, teemme läksyjä kotona, istumme sohvalla ja vanhenemme, ihmettelemme miksi selkämme sattuu, mistä osteokondroosi tuli. mistä?

Aikuisina kaikki eivät kiinnitä paljon huomiota terveyteensä. Istuva elämäntapa, alhainen liikunta johtaa siihen, että lihakset heikkenevät eivätkä enää pysty tarjoamaan korsettia selkärangalle. Mutta ulospääsy on olemassa - on tarpeen vahvistaa selän lihaksia, ja tämä tehtävä on suoritettavissa kotona.

Miksi vahvistaa lihaksia?

Kun lihakset heikkenevät, se vaikuttaa sekä selkärankaan että koko kehoon. Lihaksikas korsetti auttaa selkärankaa säilyttämään kehomme pystysuoran asennon. Kun lihassyyt heikkenevät, ne eivät enää pysty antamaan sellaista tukea, vaan koko kuorma siirtyy nikamien väliset levyt, joka päättyy rustokerroksen nopeaan kulumiseen. Ottaen huomioon, että alkaen selkäydin on hermopäätteitä, jotka on puristettu nikamiin, sinun ei pitäisi olla yllättynyt siitä, että kipu alkaa vaivata sinua.

Puristuneet hermot voivat aiheuttaa vakavia sairauksia, jotka vaihtelevat tavallisesta päänsärystä sydämen ja muiden elinjärjestelmien ongelmiin. Ei ihme, että muinaiset sanoivat: "Ihminen on yhtä terve kuin hänen selkärankansa."

Vaatimukset harjoitusten tekemiselle kotona

Selän lihasten vahvistamiseksi ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla, kaikki sama voidaan tehdä tutussa ympäristössä.

Mutta tätä varten on tärkeää tietää joitain sääntöjä:

• Et voi aloittaa harjoituksia, jos niitä on teräviä kipuja tai tulehdusprosessi.
• Alustavasti on suositeltavaa käydä lääkärissä ja kertoa hänelle aikeistasi, kuunnella hänen suosituksiaan.
• Harjoituksia tulee tehdä pienellä amplitudilla, varsinkin aluksi.
• Kuormaa tulee lisätä asteittain.
• Sinun on aloitettava muutamalla toistolla ja lisätään vähitellen, kun keho sopeutuu.
• Jopa kevyt kompleksi edellyttää lihasten alustavaa valmistelua, jotta ne eivät vahingoitu.
• Jos selkärangassa on patologioita, on parempi käydä asiantuntijalla, hän valitsee harjoitukset ja antaa neuvoja sen suorittamiseen.

Vain kaikkia näitä ehtoja noudattamalla on mahdollista vahvistaa lihaksikasta korsettia ja unohtaa monet selkärangan sairaudet.

Vahvista selkääsi kotona

Viihtyisässä ympäristössä voit tehdä harjoituksia lihaskorsetin vahvistamiseksi, mutta sinun on tiedettävä, mikä on vaikutus, jos kuormitus ja toistot lisääntyvät.

Tässä on joitain harjoituksia, ne ovat yksinkertaisia, mutta melko tehokkaita:

• Makaa lattialla ja nosta päätäsi yrittäen saada leukaasi kiinni rinnassa. Pysy muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon.
• Makaa vatsallaan, ota veneen muoto, nosta jalat ja rintakehä. Aja muutaman sekunnin ajan.
• Makaa vatsallesi ja laita kädet pään taakse ja nosta rintaasi, viipyen yläasennossa.
• Makaa selällesi ja taivuta jalkojasi. On tarpeen taivuttaa polviasi, sitten toiselle puolelle, sitten toiselle.
• Nojaa polvillesi, nojaa käsiisi, taivuta hitaasti selkääsi ja taivuta sitten kiinnittäen jokainen liike.
• Toinen harjoitus selälle: makaa lattialla, nosta kädet ja yritä päästä niihin repimällä irti pään ja lapaluiden.

Kaikki nämä harjoitukset eivät vaadi erityisiä fyysinen harjoittelu, jos se ei ensimmäisellä kerralla toimi kovin hyvin, tämä ei tarkoita, etteivätkö lihaskuidut olisi kuormitettuja. Joka kerta se alkaa parantua, ja selkäranka on sinulle kiitollinen. Fysioterapiaohjaaja neuvoo tällaisia ​​harjoituksia paitsi lihasten vahvistamiseen, myös osteokondroosiin.

Apua kaarevuuden kanssa

Jos aikuisella diagnosoidaan selkärangan ongelmia, on valitettavasti jo mahdotonta korjata tilannetta kokonaan. Mutta on tarpeen ajatella lihasten vahvistamista, tämä ei salli edelleen kehittäminen sairaus.

Tässä on kotikäyttöön sopiva kompleksi:

• Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Nojaa eteenpäin, ojenna kätesi lattiaan. Pidä hieman kiinni ja nouse sitten hitaasti.
• Kallista vartaloasi sivulle tai toiselle.
• Seisoma-asennosta nosta kädet ylös ja venytä joko oikealle tai vasemmalle ylös.
• Makaa lattialla, toinen käsi pään alla ja toinen rintasi edessä. Nosta jalkaa, tee muutama toisto ja makaa toisella puolella.
• Makaa lattialla, laita kädet pään päälle. Nostamalla lantiota tulee yrittää päästä sukat lattiaan pään taakse.

Huolimatta suoritustekniikan yksinkertaisuudesta, nämä harjoitukset voivat vahvistaa lihaskorsettia, jos niitä suoritetaan säännöllisesti.

Kuinka vahvistaa lihaskorsettia osteokondroosilla

Monet yli 40-vuotiaat kärsivät tästä taudista. Tässä iässä rustolevyt alkavat ohentua, mikä johtaa hermopäätteiden puristumiseen, mistä seuraa selkäkipu.

Kivun vähentämiseksi voit tehdä joitain harjoituksia, jotka vahvistavat selkälihaksia. Jotkut niistä suositellaan suoritettavaksi jopa työpaikalla, jos joudut istumaan pitkä aika. Silloin osteokondroosi ei häiritse sinua niin paljon epämiellyttävillä oireillaan:

• On tarpeen istua suoraan, suoristaa hartiat ja nostaa niitä vuorotellen ylös. Toista 10-15 kertaa ja nosta ne sitten samaan aikaan, viipyen muutaman sekunnin ajan.
• Laita sormesi otsallesi, kallista päätäsi yrittäen voittaa käsien vastus, laske kolmeen ja tule takaisin.
• Istu alas, selkä suorana, laske pää varovasti alas, yritä koskettaa rintaa leualla. Voit laittaa kätesi takaraivolle ja auttaa heitä.

Nämä harjoitukset eivät vain lievitä lihasten jännitystä, lievittävät kipua, vaan ovat myös täydellisiä sen ehkäisyyn. Suorittamalla niitä säännöllisesti voit välttää kohdunkaulan osteokondroosin. Tämä pätee täysin toimistotyöntekijöihin, jotka istuvat tuntikausia tuoleillaan ja jopa tietokoneen näytön edessä.

Jooga selkälihasten vahvistamiseen

Kotona jooga voi olla erinomainen vaihtoehto lihasten vahvistamiseen. Monet sen asennoista ovat staattisia, mutta niiden avulla voit koskettaa melkein kaikkia selän lihaksia. Jos esimerkiksi harjoitukset voivat olla traumaattisia, varsinkin jos tekniikkaa ei noudateta, niin jooga on täysin turvallista kaikille.

Tässä muutamia harjoituksia:

• Astu baariin, sitten sinun täytyy taivuttaa jalkojasi, polvistua ja nostaa pakaroitasi levätäksesi leukasi lattialla. Pidä muutaman sekunnin ajan tunteaksesi lihaskorsetin jännityksen.
• Asennosta, makuulla vatsalla, kätesi ovat lattialla, kyynärpäistä taivutettuina, sinun on nostettava pääsi mahdollisimman korkealle. Toistojen määrä on 8-10.
• Nouse seisomaan ja suorista selkäsi, yritä laskea kädet lattialle niin, että vartalo muodostaa kulman, kun taas kantapäät eivät voi repeytyä. Voit taivuttaa polviasi hieman.

Jotta selkäranka voisi olla terve, on välttämätöntä huolehtia lihaksikkaasta korsetista. Hänen on aina oltava hyvässä kunnossa voidakseen tarjota tukea ja suorittaakseen välittömät tehtävänsä. Sinun ei tarvitse ostaa tilausta kuntosali suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia valmentajan ohjauksessa.

Haluttaessa jopa olohuoneen lattialla oleva matto on erinomainen vaihtoehto ylläpitää selkärangan liikkuvuutta ja terveyttä.

Osteokondroosin kanssa erityisten harjoitusten tarkoitus on konservatiivinen hoito taudin etenemisen estämiseksi. Suositellut kompleksit perustuvat luonnollisten liikkeiden periaatteeseen ihmiskehon. Erityistä huomiota annetaan harjoituksia selän lihaksille, mikä edistää niiden vahvistamista ja kimmoisuutta.

Vaikutus

Osteokondroosissa erityisten harjoitusten toteuttaminen on ensiarvoisen tärkeää monimutkaisessa hoidossa. Ne parantavat huomattavasti potilaiden tilaa:

Yläselän harjoitukset

• selkäharjoitukset tähtäävät pääasiassa niiden vahvistamiseen, minkä seurauksena selkärangan kuormitus vähenee;
• verenkierto vaurioituneille alueille aktivoituu, yleinen verenkierto paranee;
• aineenvaihduntaprosesseja säädellään rappeuttavien muutosten alueella, tuloksena on ruuhkien poistaminen, kudosten ja ruston parantunut ravitsemus ja niiden palautumisen nopeuttaminen.

Selkälihasten vahvistaminen on yksi osteokondroosiin määrätyn kompleksin päätehtävistä. Vahva lihaskorsetti tukee paremmin selkärankaa, pehmentää tärinää juoksun, kävelyn aikana ja ehkäisee mahdollisia välilevyjen vammoja vartaloa käännettäessä.

Koska patologisia muutoksia voidaan lokalisoida eri osiin selkärangan, määrätty erilaisia ​​muotoja osteokondroosikompleksit eroavat toisistaan: kohdunkaulan lajikkeella painotetaan erityisesti yläselän lihasten harjoittelua, rintakehän - keskiosan ja lannerangan - lannerangan lihasten harjoittelua.
Taudin etenemisen ja leviämisen muualle selkärangan estämiseksi on kuitenkin tarpeen suorittaa harjoituksia kaikille selkärangan lihaksille.

säännöt

Ennen valmistumista erikoisvoimistelu selkälihasten osalta sinun tulee tutustua joihinkin sääntöihin. Niiden noudattaminen mahdollistaa luokkien suuremman tehokkuuden ja mahdollisten vammojen ja komplikaatioiden välttämisen.

Selän pidennysharjoitus

• Asiantuntijan tulee suositella sarjaa selkäharjoituksia ottaen huomioon osteokondroosin vaihe ja ominaisuudet, potilaan fyysisen kunnon taso, hänen yleiskunto ja liitännäissairauksien esiintyminen.
• Voimistelu määrätään pääasiassa remission aikana. Taudin akuutissa vaiheessa voidaan suorittaa vain erittäin lempeitä harjoituksia.
• Tunteja ei voida suorittaa voimakkaan kivun ollessa läsnä.
• Liikkeiden tulee olla mahdollisimman tasaisia ​​ja hitaita: nykäyksiä ja teräviä käännöksiä ei voida hyväksyä.
• Voimistelun suorittaminen ei saa johtaa kivun ilmenemiseen tai lisääntymiseen.
• Harjoittelu tulee suorittaa kohtuullisella tahdilla, jotta vältetään ylikuormitus tai lihasten ylivenytys.
• Lisää kuormitusta vähitellen.
• Vaihtele kompleksi selkälihasten jännityksen kanssa rentoutumiskompleksin kanssa.
• Seuraa asentoasi voimistelun aikana. Tämä on erittäin tärkeää oikea toteutus harjoitukset.
• Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa, että ensimmäiset tunnit suoritetaan ohjaajan valvonnassa. Väärät liikkeet lisäävät usein osteokondroosin oireita ja voivat johtaa pahenemiseen tai loukkaantumiseen. Kun olet oppinut kompleksin, voit siirtyä itsenäisiin tutkimuksiin neuvottelemalla säännöllisesti lääkärisi kanssa.

Vasta-aiheet

Osteokondroosin yhteydessä selkäharjoituksia ei tule suorittaa seuraavissa tapauksissa:

Veneharjoittelu

• taudin paheneminen;
• lämpöä;
• akuutit infektio- ja tulehdukselliset sairaudet, 2 viikon jakso niiden jälkeen;
• krooniset patologiat akuutissa vaiheessa;
• diabetes mellituksen vaikea tai monimutkainen muoto;
• aortan laajentuma;
• pahanlaatuiset kasvaimet;
• sydäninfarkti;
• infarktin jälkeinen kardioskleroosi;
• rytmihäiriöt;
• korkeapaine;
• takykardia;
• lisääntynyt verisuonten verenvuoto.

Valmistelu kompleksin toteuttamiseen

Parhaan vaikutuksen saamiseksi harjoittelusta, selkälihasten vahvistamiseksi, venymisen ja lisääntyneen kivun estämiseksi on tarpeen suorittaa useita valmistelutoimenpiteitä.

Selän taivutusharjoitus

1. Ota lämmin suihku. Altistuminen lämmölle auttaa rentouttamaan lihaksia, poistamaan kouristuksia ja lisäämään harjoitusten tehokkuutta.
2. Hiero varovasti selkääsi keskittyen selkärangan vaurioituneeseen alueeseen. Tämä kehottaa poistamaan tukoksia, saavuttamaan täydellisen lihasten rentoutumisen.
3. Harjoittele vähän. Sen tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja valmistaa kehoa terapeuttisiin harjoituksiin. Voit vain kävellä paikallaan 5-7 minuuttia, tehdä useita ympyräliikkeitä käsilläsi, hartioillasi jne.

Akuutti kausi

Osteokondroosin pahenemisen aikana selkälihasten vahvistamiseen tähtääviä harjoituksia ei suoriteta. Potilaiden on noudatettava vuodelepoa. Pehmeitä alaraajojen liikkeitä suositellaan. Voit esimerkiksi taivuttaa ja avata polviasi liu'uttamalla jalkaasi hitaasti sänkyä pitkin, tuoden ja levittäen taipuneita polviasi. Liikkeitä suoritettaessa on varmistettava, että lannerangan lordoosi ei kasva.

Vaivaamaan olkavyön lihaksia voit myös tehdä käsiliikkeitä: nosta niitä vuorotellen ylös tai laita sormet olkapäille ja tee pyöreitä liikkeitä hartioilla edestakaisin.

Subakuutti kausi

Eliminoinnin jälkeen kova kipu ja parantaa potilaan tilaa, voit vähitellen sisällyttää harjoituksia selkälihasten harjoittamiseksi hoitokompleksiin. Kaikki harjoitukset tehdään selällään,

1. Nosta suoristetut jalat yksitellen. Voit asettaa valmiiksi telan lantion alle.
2. Taivuta polviasi. Vedä ne vuorotellen vatsaan nostaen samalla päätäsi.
3. Makaa jalat koukussa, aseta kätesi pään taakse ja kiinnitä ne lukkoon. Venytä ensin vasemmalla kyynärpäällä oikeaan polveen, sitten oikealla kyynärpäällä vasempaan polveen. Tässä tapauksessa selän ja vatsan lihaksia tulee jännittää.
4. Taivuta polviasi. Nojaa jalkoihin ja käsiin, nosta hieman alaselkää. Voit asteittain lisätä korkeuskulmaa.
5. Aseta tyyny jalkojesi alle. Nosta lantiota ja rasita pakaroita ja selkälihaksia. Hartiat tulee vetää taaksepäin.

remissiovaihe

Remission alkaessa yksi osteokondroosin voimistelun päätavoitteista on selän liikkuvuus. Potilaiden hyvinvoinnin merkittävästä paranemisesta huolimatta harjoitukset tulee suorittaa sujuvasti, hitaasti ja huolellisesti. Toistojen määrää voidaan lisätä lihasten vahvistuessa.

Harjoitukset selkäkipuihin

1. Makaa selälläsi, kiinnitä taivutettu jalka polveen ja vedä se vatsaan. Suorista sitten jalkasi ja vedä sukka itseäsi kohti.
2. Nouse neljälle jalalle. Taivuta selkää varovasti ja kumarru sitten. Taivutuksen aikana on varmistettava, etteivät kohdunkaulan lihakset rasita.
3. Seiso neljällä kädellä, nosta vuorotellen taipuneita jalkoja ja taivuta mahdollisimman paljon alaselässä.
4. IP on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Rentouta selkälihakset. Liikuta lantiota vasemmalle ja oikealle.
5. Seiso suorana, suorista selkäsi. Nosta kädet pään yläpuolelle ja venytä koko vartaloasi ylös vetämällä hartioita taaksepäin ja rasittamalla selkälihaksia.
6. Seiso suorana, levitä jalkojasi hieman, aseta kätesi vyöllesi. Nojaa hitaasti eteenpäin. Selkä pysyy suorana. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon.
7. Tee kallistukset oikealle ja vasen puoli, taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista.
8. Purista kätesi nyrkkiin ja aseta ne hieman lapaluiden alle. Paina käsiäsi lapaluun alapuolelle ja taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia, nojaa sitten eteenpäin, kosketa rintaasi leualla.

Mitä välttää

Osteokondroosin pahenemisen estämiseksi selän lihaksien vahvistamiseen tähtäävän harjoituksen aikana on vältettävä:

• puhtaan ripustuksen käyttö, jossa merkittävästi venytetyt selkälihakset altistuvat vakavalle jännitykselle;
• hyppää;
• harjoitukset soutukoneella;
• riittämättömästi koordinoidut liikkeet;
• iskuja pitkin nikama-akselia, mikä valmistaa suotuisan taustan vaurioituneen levyn repeämiselle ja lisääntyneelle kivulle;

Videokompleksit

Ensimmäinen esitetyistä harjoitussarjoista sopii erinomaisesti selkälihasten vahvistamiseen. Se voidaan suorittaa paitsi osteokondroosin, myös muiden selkärangan sairauksien kanssa. Voit suorittaa tällaista voimistelua vain remissiovaiheessa:

Seuraavaa kompleksia suositellaan laajalle levinneelle osteokondroosille, jossa on vallitseva lannerangan vaurio. Esitetyistä harjoituksista yksinkertaisin voidaan suorittaa subakuutissa vaiheessa, kun kipu heikkenee. Lisää kova osa voimistelu on suositeltavaa suoritukseen remissiossa.

Seuraava kompleksi auttaa estämään osteokondroosin kehittymisen. Se voidaan suorittaa myös remissiossa. Esitetty videokompleksi auttaa vahvistamaan selän lihaksia ja lisäämään liikkuvuutta vaurioituneella alueella.