Toiminnallinen koulutus, joka antaa. Mitä on toiminnallinen harjoittelu? Kenen ei pitäisi käyttää toiminnallista koulutusta?

Kauniita vartaloja tavoittelemassa naiset ovat valmiita kaikkeen, muuten myös miehet. Ja jos olet vasta tämän todella vaikean polun alussa, et todennäköisesti tiedä sellaista termiä kuin "toiminnallinen koulutus". Ja tämä on melko uudenlainen urheiluharjoittelu, jonka fanipiiri laajenee joka vuosi. Selvitetään, mikä se on ja kuinka tehokas se on.

Mitä on toiminnallinen harjoittelu?

Aloitetaan siitä, että tämä on edelleen harjoittelua. Ja jos useimmat näistä ohjelmista asettavat tavoitteekseen tehdä kehostasi hoikemman, nämä tunnit keskittyvät tekemään kehostasi vahvemman ja kimmoisamman. Jotta tavalliset ja päivittäiset tehtävät hoituvat helposti ja luonnollisesti. Nämä harjoitukset kehittävät ehdottomasti kaikkia lihaskudosryhmiä. Joten sinulla on kaunis ja tasainen asento, kävely ja tietysti vartalo.

Ominaisuudet:

1. Universaali. Funktionaalista harjoittelua on tarjolla kaikenikäisille. Ei ole yllättävää, että esikoululaisiakin lähetetään tällaisiin ryhmiin, sillä näin lapset kehittävät kestävyyttä elämässämme yllin kyllin raskaille kuormille. Sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija tai kehonrakentaja aloittaaksesi nämä tunnit - valmistautumistasolla ei ole merkitystä. Siksi nämä harjoitukset sopivat täydellisesti sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille, joilla ei ole pienintäkään fyysistä aktiivisuutta.
2. Edullinen. Olemme siis tutumpia treenaamiseen kehollemme lisääntyneellä ja luonnottomalla kuormituksella, ja toiminnallinen harjoittelu perustuu juuri niihin liikkeisiin, joita käytämme tavallisessa elämässämme. Tilanne on samanlainen painon kanssa, nostat sitä painoa, jota arjessasi useimmiten kohtaa. Mutta kukaan ei voi kieltää sinua kokeilemasta ja totuttamasta kehoasi enemmän painoon.
3. Muunnelmat. Ohjelmien monimuotoisuus ja kyky luoda niistä puhtaasti yksilöllinen kompleksi ei ole niin ihmeellistä. Vaikuttaa siltä, ​​​​että kaikki tavalliset liikkeet, mutta joka päivä esitellään jotain uutta, joka sitoo koko kehosi. Ehkä valitset olkapäälihasryhmän kehittämisen - nämä ovat vain harjoituksia, mutta jos lisäät pari kyykkyä tunneille, se ei pahene. Mikä tahansa yhdistelmä voidaan luoda.

Plussat, miinukset ja vasta-aiheet

Funktionaalisella harjoittelulla on monia etuja:

1. Tämä ja se, että kaikki lihasryhmät ovat mukana niiden prosessissa.
2. Kuormat kasvavat vähitellen eivätkä ylitä sitä, mihin olet tottunut, mutta pysyvyys niiden toteutuksessa valmistaa kehosi vaikeampiin harjoituksiin.
3. Voit aloittaa tällaiset luokat missä tahansa iässä ja 5-vuotiaana ja 75-vuotiaana. Tärkein halu ja usko itseesi.
4. On myös tärkeää, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille, tällaiset harjoitukset ovat melko mahdollisia kotona.

Haitat näkyvät enemmän tällaisten toimintojen vasta-aiheiden luettelossa ja siinä, että kaikkia harjoitteluvälineitä ei aina ole mahdollista löytää tutussa ja kotiympäristössä. Ja niiden hankkiminen tulee olemaan erittäin kallista. Vaikka sinulla on tarpeeksi laaja mielikuvitus, voit aina tehdä ne improvisoiduilla keinoilla.

Vasta-aiheet:

• kaikki sydänryhmän sairaudet;
• takykardia, bradykardia, rytmihäiriöt;
• hyppyjä ja verenpaineen epävakaus;
• hengityselinten sairaudet;
• hauraat luut;
• virtsaelinten sairaudet;
• diabetes;
• flebeurysma;
• hermosärky.

Tärkeä! Kuten näet, vasta-aiheiden luettelo on erittäin laaja, joten ennen kuin aloitat tällaisen koulutuksen, sinun on ehdottomasti suoritettava lääkärintarkastus.

Erilaisia

Huolimatta siitä, että jokainen valmentaja keksii omanlaisensa toiminnallisen harjoittelun, me tarkastelemme kanssasi kahta perustyyppiä, joista kaikki loput sitten ovat:

1. ALHAINEN YDIN. Pääpaino on kehon alaosan lihaskudoksen kehittämisessä. Yleensä kyykky, juoksu, sakset jne. on tarkoitettu tähän.
2. BODY ROSK. Täällä ne on suunnattu olkavyön kehittämiseen - penkkipunnerrus, käsipainot, punnerrukset, kulmat jne.

Funktionaalisen harjoittelun tyypin valitset sinä ja valmentajasi henkilökohtaisten tarpeidesi ja kehosi ominaisuuksien mukaan.

Ohjelmat ja harjoitukset

Tämän tyyppisessä harjoittelussa on paljon harjoituksia, joita voidaan suorittaa erikseen, yhdistää ja luoda erilaisia ​​toiminnallisia muunnelmia. Mutta kaikkien ohjelmien perusta on aina ollut vain 4 harjoitusryhmää:

Tämä luettelo ei ole tyhjentävä, ja se voi muuttua käytettävissäsi olevista laitteista ja laitteista riippuen. Ja myös valmentajasi mielikuvituksesta. Kaikissa harjoituksissa on tietty määrä toistoja, jotka sinun on tehtävä, ja siten useita lähestymistapoja kerrallaan. Valmentajasi päättää kaikista näistä hienouksista. Esimerkiksi sama suorittaa vähintään 50 kertaa ja niin 3-4 lähestymistapaa.

Laitteet

Yleensä kuntosalit on varustettu kaikilla tarvittavilla laitteilla ja simulaattoreilla, joita tarvitaan toiminnalliseen harjoitteluun:

• köysi;
• hyppääminen jalusta;
• puutavara;
• rengas;
• Juoksumatto;
• paina penkki;
• sauvat;
• käsipainot.

Jos aiot harjoitella kotona, sinun on ostettava tähän tarvitsemasi laitteet. Ei vain tarvitse juosta urheilukauppaan ja haravoida kaikkea hyllyiltä. Mieti tarkkaan, mihin lihasryhmään keskityt.

No, esimerkiksi olet valinnut olkavyön. Tarvitset siis:

• vaakasuora viiva- sitä ei tarvitse ostaa, se voidaan tehdä oikealla taidolla putkesta, oven karmista ja salvasta;
• käsipainot- jos sinulla ei ole niitä, et myöskään voi ostaa niitä, hiekalla täytetyt muovipullot auttavat sinua lisäämään painoa - valitse materiaali, jolla on suuri massa;
• Levytanko- On parempi ostaa se, oli ennakkotapauksia, kun kotitekoiset yksiköt vammautuivat ihmisiä.

Se ei näytä olevan paljon, mutta kun olet osallistunut tunneille, sinulla on tarve suurille kuormille ja päätä itse, mitkä laitteet sinun on ostettava lisäksi tai on helpompi ostaa tilaus kuntosali.

Oikeita arvosteluja ja tuloksia

Svetlana, Vorkuta, 24 vuotias.

Olen harrastanut urheilua seitsemänvuotiaasta lähtien. Mutta niin tapahtui, että 20-vuotiaana jouduin kauheaan onnettomuuteen ja jouduin vuodeksi sairaalasänkyyn. Vähitellen nousin jaloilleni, mutta olin heikko kuin vastasyntynyt kissanpentu. Mieheni auttoi paljon, hän aloitti toiminnallisen harjoittelun kanssani. Se oli kammottavaa ja epätavallista, samoista 2 kg:n käsipainoista tuli sietämättömiä, mutta ennen sitä en tuntenut niitä. Nyt olen taas kunnossa. Ja mikä on kivaa, sairaalaosaston vuoden aikana minulle on kasvanut rasvaa (+7kg), nyt se on poissa, vaikka en ruoka-ohjelmaa muuttanutkaan.

Ruslana, Kiova, 41 vuotias.

Minulla on kauhea makeansuu, ja kaikki olisi hyvin, mutta jokainen syöty kakku tai suklaa asettuu varmasti vyötärölleni eikä vain. Vuosi sitten mieheni jätti minut, hän sanoi, että olin jo "informat". Tyttäreni pelasti minut ilmoittautumalla toiminnallisille harjoituksille ja vähentämällä annoskokojani. Ensimmäisen kurssikuukauden aikana, 3 viikon ajan, laihduin 5 kg. Kauempana on parempi. Kun mieheni näki sen, hän ei edes tunnistanut sitä. Tietenkin miinus 31 kg muuttaa ketään. Ja olen menossa naimisiin ihanan miehen kanssa, jonka tapasin näissä koulutuksissa.

Svetlana Markova

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi!

21. maaliskuuta 2017

Sisältö

Kysyttäessä, mitä toiminnallinen harjoittelu on, valmentajat vastaavat - kuntoilun tyyppiä, jolla pyritään lisäämään kestävyyttä, vahvistamaan lihaksia ja laihduttamaan. Sen kehittämisen lähtökohtana oli Pilates (venyttely ja joustavuus). Fitnessin tarkoitus on harjoitella liikkeitä, joita ihminen tarvitsee jokapäiväisessä elämässä - hyppyjä, kyykkyjä, taivutuksia. Oppitunnit kestävät 20 minuuttia.

Mitä on toiminnallinen harjoittelu

Funktionaaliharjoittelu tai toiminnallinen harjoitus on kuntoilualue, joka sopii kaiken ikäiselle henkilölle, jolla on eri koulutustasot ja tarpeet. Harjoittelussa urheilijat harjoittelevat liikkeitä, jotka lisäävät voimaa, kestävyyttä, nopeutta, joustavuutta ja koordinaatiota. Toiminnalliset harjoitukset saavat kaikki lihakset toimimaan, myös pienimmät ja syvimmät.

Fitness perustuu periaatteeseen asteittaisesta sisällyttämisestä liikkeeseen ja lihasjännitykseen - ensin suoritetaan yksi harjoitus, siihen lisätään toinen, saadaan pitkä nippu. Arjessa, ei kuntosalilla, tämäntyyppinen voimistelu voidaan ymmärtää jopa portaiden kiipeämiseksi, asunnon siivoamiseksi, kävelyksi lapsen kanssa rattaissa epätasaisessa maastossa.

Koulutuksen etuja ovat mm.

• lisääntynyt aineenvaihduntanopeus, nopea rasvanpoltto;
• kotiolot tai kuntosali sopivat harjoitteluun;
• urheilu harjoittelee koordinaatiota ja kestävyyttä;
• toiminnallinen kunto muodostaa terveen lihaksen helpotuksen;
• jatkuva harjoitusten vaihto ei anna kehon tottua ja vähentää tehokkuutta;
• Laji sopii kaikille kuntotasoille, miehille ja naisille.

Terveyspoikkeamia pidetään vasta-aiheina luokille:

• akuutti tulehdus, trauma, infektio- ja krooniset sydänsairaudet;
• suonikohjut, peräpukamat;
• lisääntynyt luiden hauraus, kalsiumin puute.

Funktionaalista treeniä naisille

Tehokkaan tuloksen tarjoaa naisten toiminnallinen harjoittelu. Kuormalla suoritetun harjoituksen seurauksena lihakset kiristyvät, muodostuu kaunis kehon kevennys, ylimääräinen rasva poistuu ja arvioiden mukaan kehon kestävyys lisääntyy. Likimääräinen toiminnallinen piiriharjoittelu tytöille näyttää tältä (kukin 5-6 toistoa):

• Maanantai - vedot salissa, soutu, burpees, hyppynaru, ristijuoksu;
• Tiistai - kyykky painolla, punnerrukset;
• Keskiviikko - korkeushypyt, rengasvedot, kyykkyt, köysikiipeilyt, syöksyt, kierteet;
• Torstai - seisten punnerrukset, maasta vedot, nousut, hypervenytykset, paikallaan juokseminen, riippuvat polven nostot, rutistukset
• Perjantai - punnerrukset, lantion nosto makuuasennossa, kulma epätasaisille tangoille ja renkaille.

Funktionaalista treeniä miehille

Miesten toiminnallinen harjoittelu auttaa saavuttamaan lihasten kehitystä, lisäämään voimaa ja joustavuutta. Urheilun seurauksena ylimääräinen rasva palaa, kestävyys ja koordinaatio lisääntyvät. Aloittelijoille toiminnallinen kunto-ohjelma näyttää tältä (asteittain monimutkaisuus kasvaa):

• Maanantai - tangon vedot, soutu, burpees, hyppynaru, maastojuoksu;
• Tiistai - kyykkyt tangolla kiihdytetyssä tilassa, punnerrukset epätasaisista tangoista;
• Keskiviikko - hyppyjä mäellä, vedot renkaisiin, kyykkyt, köysikiipeilyt, syöksyt, sivukierteet;
• Torstai - punnerrukset seisomassa, maastaveto, yläpunnerrannat, hypervenymä, kahvakuulakeinut, paikallaan juokseminen, riippuvat polvennostot, makuupyörät;
• Perjantai - punnerrukset lattialta, renkailla, jälleen lattialta, tangoilla, kulma tangoilla ja renkailla.

Funktionaalista voimaharjoittelua

Suosittu on toiminnallinen voimaharjoittelu, jonka harjoitukset tehdään vuorotellen. Yksi päivä sisältää harjoittelua kehon painolla, seuraavana - tangolla. Tällaisen kompleksin ansiosta ei vain päälihaksia harjoitellaan, vaan myös stabilisaattoreita (syvämakaa), joita ei voida hallita tietoisesti. Tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa harjoitella 3-4 kertaa viikossa.

Ensimmäinen harjoitus tapahtuu aina painolla, jokaisessa lähestymistavassa sitä nostetaan maksimaalisen lihastehon saavuttamiseksi. Esimerkki tavallisesta ohjelmasta:

• Maanantai - tangon nostaminen, kyykky sen kanssa, työntäminen, kardio;
• Keskiviikko - vedot, kevyet tangon vapautus, kahvakuulakeinut, istumaannousut, punnerrukset epätasaisista tangoista;
• Perjantai - kardiotreeni (menetelmät - juoksu, pyöräily, hyppynaru).

Funktionaalisen voimakuntoohjelman perusperiaatteet:

• tarkkaile pulssia niin, että se ei ylitä 120-150 lyöntiä minuutissa;
• ennen tuntien aloittamista lämmitä viisi minuuttia juoksumatolla;
• ennen jokaista harjoitusta lämmitä kevyellä painolla;
• Lopeta harjoitus 15 minuutin venytyksellä.

Toiminnalliset harjoitukset

Funktionaaliseen harjoitteluun on tarjolla laaja valikoima harjoituksia. Ne ovat samanlaisia ​​miehillä ja naisilla, eroavat vain toistojen lukumäärästä. Tässä yleiset harjoitukset:

1. Burpees - Työnnä ylös lattialta, tuo kädet rintakehälle, hyppää ylös ja taputa käsiäsi pään yli.
2. Syöksy - seiso suoraan, ota leveä askel eteenpäin. Palauta vartalo alkuperäiseen asentoonsa.
3. Ristijuoksu - juokseminen kiihdytetyssä tilassa käännöksillä.
4. Harjoitustankojen kulma - suorista kädet, nosta suorat jalat lattian suuntaisesti, viipyy, suorita kierto.

Ihmisen fyysinen ja moraalinen terveys riippuu jossain määrin elämäntavasta. Aktiivisesta ajanvietteestä on aina hyötyä, jotta kroppa pysyy hyvässä kunnossa. Urheilu klassisessa versiossa antaa jonkin verran tuloksia, mutta haalistuu vähitellen taustalle. Ne vievät paljon arvokasta aikaa ja vaivaa. Ne korvataan nykyaikaisilla fyysisellä toiminnalla, nimittäin toiminnallisella kuntoilulla. Se ei harjoita vain lihaksia, vaan myös valmistaa kehon mihin tahansa kuormitukseen, vahvistaa ja parantaa sitä.

Mitä on toiminnallinen harjoittelu kuntoilussa: olemus ja ominaisuudet

Funktionaalinen fitness on uusi suunta urheiluharjoitteluun valmistamaan kehoa erilaisiin kuormituksiin. Ero klassiseen urheiluun on intensiteetin painottamisessa ja kaikkien lihasryhmien tutkimisessa. Se auttaa kehittämään kestävyyttä, joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja suloisuutta. Sopii kokeneelle urheilijalle ja henkilölle, joka ei ole täysin fyysisesti valmistautunut. Kuormitusta säätelee lisäpaino ja harjoitusten määrä.

Mitä on Functional Fitness -harjoittelu? Itse asiassa se on samanlainen kuin CrossFit - tunnettu fyysisen harjoittelun järjestelmä. Molemmilla lähestymistavoilla on yksi yhteinen tavoite - koko kehon harjoittelu. Tuntien kompleksi sisältää kaikki mahdolliset harjoitukset - voimistelusta ja aerobicista painonnostoon ja kardiokuormiin. Harjoittelun ydin on tehdä erilaisia ​​toiminnallisia liikkeitä, jotka muuttuvat jatkuvasti eri aikavälein.

Funktionaaliseen kuntoon kuuluu harjoituksia, jotka harjoittavat ja kehittävät lihaksia.

Funktionaalisen kuntoilun pääpiirteet ja erot muihin liikuntatyyppeihin verrattuna ovat:

• korkean intensiteetin harjoittelu, joka kehittää kehon kestävyyttä;
• lihaskudoksen ja koko kehon suhteellinen kehitys;
• kyky käyttää mitä tahansa laitteita: simulaattoreita, fitballeja, hyppynaruja, vaakatankoja, käsipainoja, tankoja, laajennuksia, plyoboxeja, mattoja;
• käytetään erilaisia ​​harjoituksia, jotka ovat monille tuttuja koulun opetussuunnitelmasta, voimistelusta ja säännöllisestä kuntoilusta;
• Voit treenata paitsi kuntosalilla myös kotona;
• ei vie paljon aikaa, yksi harjoitus kestää keskimäärin 40-60 minuuttia;
• Harjoitussarja, joka sopii lähes kaiken ikäisille miehille ja naisille.

Lue myös:

Kuinka pumpata rintalihakset oikein ja nopeasti?

Toiminnallinen kunto valmistaa ihmistä arkeen, odottamattomaan fyysiseen rasitukseen. Se auttaa helposti selviytymään raskaiden laukkujen nostamisesta portaissa ja pitkissä vuorikiipeilyissä. Elämänlaatu paranee, kaunis kroppa ja helpotus ovat mukava bonus.

Keskittämällä vartalon ylä- ja alaosan lihaksiin toiminnalliset harjoitukset työstävät myös keskivartalon lihaksia.

Toiminnallisen harjoittelun edut

Funktionaalista kuntoa on käytetty ei niin kauan sitten, mutta se on jo onnistunut houkuttelemaan monia ammattiurheilijoita ja tavallisia ihmisiä, jotka haluavat pitää kehonsa hyvässä kunnossa.

Tälle suosiolle on monia syitä:

• useita erilaisia ​​lihaksia ja niveliä harjoitetaan samanaikaisesti, mukana ovat pienet lihasalueet, jotka eivät toimi klassisissa simulaattoreiden harjoituksissa;
• luukorsetti vahvistuu, sen joustavuus kehittyy - tämä estää monia kotivammoja;
• saavutetaan yhteinen tavoite - vahvistaa koko kehoa, ei sen yksittäisiä osia;
• liikkeiden koordinaatio paranee, tasapainon ja tasapainon tunne ilmaantuu, liukkaalla tiellä putoamisen ja loukkaantumisen riskit vähenevät merkittävästi;
• keskitytään työskentelemään oman kehon painon ja mittojen kanssa, ei urheiluvälineiden ja kuntoiluvälineiden kanssa;

Toiminnallisia kuntoharjoituksia voi tehdä sekä salilla että kotona

• antaa sinun yhdistää henkilökohtaisen kohdistetun harjoitusohjelman toiminnallisiin harjoituksiin, mikä lisää kuntosalin vakioharjoitusten tehokkuutta ja tehokkuutta;
• auttaa polttamaan rasvaa nopeuttamalla aineenvaihduntaprosesseja kehossa;
• parantaa tuki- ja liikuntaelimistön tilaa, suoristaa ryhtiä, lisää motorisia ominaisuuksia;
• loukkaantumisriski on melko pieni tasaisten kuormien ja nivelten liiallisen rasituksen puuttumisen vuoksi;
• sävyttää sydän- ja verisuonijärjestelmää, vahvistaa sydänlihasta;
• sopii ihmisille, joilla on alhainen fyysinen kunto, sekä pitkän tauon jälkeen luokissa;
• käytetään toipumiseen sairauden, synnytyksen, trauman jälkeen;
• suuri määrä tekniikoita ja harjoitussarjoja antaa sinun luoda yksilöllisen ohjelman jokaiseen makuun;
• Harjoittelun korkea tehokkuus saavutetaan tasaisen kuormien jakautumisen ja koko kehon harmonisen kehityksen ansiosta.

Lue myös:

Kuinka valita hyvä jooga- ja fitnessmatto?

Funktionaalisen harjoittelun vaikutus on havaittavissa paitsi ulkoisesti, myös hyvinvoinnin kannalta. Arjessa tulee konkreettista keveyttä ja joustavuutta. Ruokakassien nostaminen 9. kerrokseen, lapsen kantaminen sylissä koko päivän, syvältä tuolista nouseminen, talvella liukkaalle jalkakäytävälle putoamatta jättäminen on helppoa.

Nämä harjoitukset on tarkoitettu erilaisten nivelten ja lihasryhmien harjoitteluun.

Toiminnalliset kuntoharjoitusvaihtoehdot

Toiminnallinen harjoittelu sisältää harjoituksia eri lajeista - aerobic, voimistelu, painonnosto, fitness, pilates, kehonrakennus, kardio, crossfit. Pohjaksi otetaan tutut tekniikat eri muunnelmissa, mitään uutta ja monimutkaista ei vaadita.

Pohja koostuu seuraavista harjoituksista:

• Kyykky. Ne suoritetaan klassisessa versiossa kahdella jalalla nostamatta jalkoja lattiasta. Voidaan tehdä myös yhdellä jalalla tasapainon kehittämiseksi tai jalat leveällä toisistaan ​​kestävyyden ja vakauden vuoksi.
• Köysi. Kaikkien lasten tuntema harjoitus tehdään kahdella tai yhdellä jalalla. On parempi tehdä pituushyppy ylös ja aikaa vierittää köyttä kahdesti. Sinun täytyy painaa kovemmin ja hypätä korkeammalle.
• Lunges. Astu seisoma-asennosta vuorotellen eteenpäin kummallakin jalalla taivuttamalla sitä suorassa kulmassa. Mitä syvempi syöksy on, sitä paremmin lihakset venyvät.

Harjoittelun aikana havaittiin korkea kalorien kulutus, ja siksi tällaisesta harjoittelusta voidaan saada hyviä tuloksia.

• Leuanvedot. Se voidaan tehdä voimistelurenkailla nostamalla vartaloa 90 °, kohdistamalla se sitten jyrkästi ylöspäin ja laskemalla se alkuperäiseen asentoonsa. Toinen vaihtoehto on poikkipalkissa tai vaakapalkissa. Kehittää käsien voimaa, nivelten kestävyyttä.
• Juosta. CrossFitin muunnelmaa käytetään, kun suoritetaan nopeita juoksuja lyhyitä matkoja (100–200 m) edestakaisin.
• Levytanko. Hyvä fyysinen valmistautuminen antaa sinun monimutkaistaa harjoituksia painoilla. Paras vaihtoehto: suorita kyykkyjä tankolla olkapäilläsi, maastaveto istuma-asennosta.
• Lehdistö. Alkuvaiheessa puristimen klassinen versio tehdään makuuasennosta. Voit monipuolistaa ohjelmaa kiertämällä hidastettuna, kuten Pilates.
• Varaston kanssa. Puolipallo auttaa kehittämään tasapainoa ja vakautta. Sinun täytyy seistä sen päällä yhdellä jalalla ja nostaa toista hieman, kumartua nielemään, viipyä muutama sekunti, vaihtaa jalkaasi. Pallon avulla voit harjoitella samanaikaisesti käsivarsien, alaselän, hartioiden, jalkojen voimaa. Otamme kevyen pallon (enintään 2 kg) ojennetuille käsivarsille, kyykkyyn vuorotellen molemmille puolille, laske pallo lattialle.

• Painon kanssa. Voit valmistautua matkalle raskaiden matkatavaroiden kanssa kahvakuulalla. Painoa riittää 5-8 kg. Seisoma-asennosta kumartumme taivutetuille jaloille ja nostamme painoa, suoristamme itsemme painolla lähtöasentoon.
• Aerobic. Aerobiset harjoitukset luovat sydänkuormitusta, kehittävät kestävyyttä. Käytetään tavanomaisia ​​tanssiliikkeitä, askelia askeltasolla, vuorotellen voimakuormien kanssa (käsipainot, ekspanderi, lääkepallo). Pääasia tällaisessa harjoittelussa on korkea intensiteetti ja liikkeiden koordinaatio.

Toiminnalliset harjoitukset ovat hyviä, jos lähestyt harjoittelua viisaasti. Aloittelijoiden tulisi aloittaa yksinkertaisista vaihtoehdoista kehon painolla, painottamalla ja tehostamalla harjoituksiaan vähitellen. Kokeneet urheilijat voivat siirtyä välittömästi monimutkaisempaan ohjelmaan. On tärkeää mitata voimaa fyysisellä aktiivisuudella, jotta ei vahingoiteta terveyttäsi.

Funktionaaliset kuntoiluohjelmat

Yhtä harjoitusohjelmaa ei ole, harjoitussarja valitaan yksilöllisesti. Kuntosali tarjoaa useita valmiita vaihtoehtoja. Paras vaihtoehto on kutsua ammattitaitoinen valmentaja, joka kehittää eksklusiivisen ohjelman, jossa otetaan huomioon fyysinen kunto, ikä, terveydentila ja halutut tulokset. Samalla hän hallitsee harjoitusten oikeellisuutta ja intensiteettiä.

Fitness-asiantuntijat uskovat, että liikunnassa pitäisi olla enemmän vapautta ja monipuolisempaa liikkeitä.

Peruskoulutus sisältää tunnit 2-3 kertaa viikossa tauoilla. Alkuvaiheessa käytetään vain omaa painoasi, simulaattoreita ja urheiluvälineitä ei tarvita.

Harjoitussarja voi sisältää:

Lukuaika: 24 min

Ei ole mikään salaisuus, että valtaosaa urheilusta hallitsee erikoistumisen periaate: "Mitä harjoittelet, sitä saat." Tämä on lyhin polku korkeisiin saavutuksiin valitulla alueella: kehonrakentaja saa lihashypertrofiaa ja -eroa, voimanosto maksimivoimaa kolmessa kilpailuliikkeessä, painonnostaja saa myös voimaa, myös kilpailuharjoituksissa, mutta ei maksimi, vaan hieman erilainen. ominaisuus - dynaaminen jne. .

Tällä lähestymistavalla on varjopuolensa: kapea erikoistuminen johtaa siihen, että urheilullisia ominaisuuksia ja taitoja ei voida soveltaa tosielämässä aina ja kaikkialla. Kehonrakentaja ei itse asiassa välttämättä ole niin vahva kuin hän näyttää verrattuna samaan voimanostoon, voimanosto on vahva, mutta ei kestävä, kahvakuulanostimella päinvastoin on hyvä voimakestävyys, mutta heikko voima. Lisäksi perinteisten voimalajien edustajat ovat usein liian suljettuja jatkuvasti harjoittelemiensa harjoitusten puitteissa.

Ja miten liittää urheilu käytännön elinoloihin, sellaisiin fyysisiin ponnistuksiin, joita tavallisen ihmisen on tehtävä jokapäiväisessä elämässä? Uudet kuntoilutrendit ratkaisevat suurelta osin tämän ongelman. Toiminnallinen harjoittelu on juuri sellainen kurinalaisuus. Se on rakennettu niiden peruskuormien ja -toimintojen perusteella, joita ihminen kokee ja suorittaa päivittäin.

Funktionaalinen harjoittelu on kunto-ala, joka perustuu päivittäin suoritettavien fyysisten perustoimintojen harjoitteluun. Esimerkiksi hyppääminen, lenkkeily, pienten painojen nostaminen, kodin siivoaminen, lasten kanssa leikkiminen jne. (Tietenkin kun kyse on sellaisista päivittäisistä toiminnoista, tarkoitamme aktiivista elämäntapaa elävää henkilöä). Suurin osa näistä liikkeistä on moninivelisiä ja biomekaniikan kannalta melko monimutkaisia. Funktionaalisessa harjoittelussa ei ole "eristämistä" sinänsä.

Ja tässä on yksi tärkeä ominaisuus. Toiminnalliset harjoitukset saavat paitsi suuret ja näkyvät lihakset toimimaan myös monia pieniä stabiloivia lihaksia, jotka usein "unohdetaan" klassisen voimaharjoittelun aikana. Tällaisten lihasten pumppaus ei sovellu psykologiseen hallintaan, niiden harjoittamiseen ei voi keskittyä henkisesti, kuten esimerkiksi voimaharjoitteissa mille tahansa "kohdelihakselle". Funktionaalisessa harjoittelussa tämän ongelman ratkaisemiseksi käytetään lukuisia erityisiä laitteita ja periaatteita harjoituksen rakentamiseen. (Inventoinnista ja koulutuksesta keskustellaan alla).

Mitä hyötyä toiminnallisesta harjoittelusta on?

Tässä on viisi toiminnallisen harjoittelun tärkeintä etua, jotka sinun on tiedettävä:

1. Tämän tyyppinen koulutus kehittää samanaikaisesti kaikkia ihmisen fyysisiä perusominaisuuksia: pakottaa (ensinkin voimakestävyyden muodossa - mutta juuri tällaista voimaa tavallisessa elämässä yleensä vaaditaan), nopeus, aerobinen kestävyys, joustavuus, liikkeiden koordinaatio.
2. Luurankolihasten harmoninen ja tasapainoinen kehitys, sillä kuormitusta annetaan poikkeuksetta kaikille lihasryhmille ja stabiloivat lihakset ovat aktiivisesti mukana työhön.
3. Urheilijan ulkonäkö paranee: rasvaa poltetaan ja "kuivia" esteettisiä lihaksia rakennetaan (tietysti ilman sellaisia ​​äärimmäisiä volyymeja kuin kehonrakennuksessa).
4. Yleinen parantava vaikutus kehoon: aineenvaihdunta kiihtyy, harjoittelija yleensä "sitoutuu" huonoihin tapoihin, alkaa syödä oikein ja johtaa terveellisiä elämäntapoja.
5. Toinen hyödyllinen tehoste, joka jostain syystä usein unohtuu: toiminnallinen harjoittelu sen poikkeuksellisen monipuolisen harjoitusvalikoiman ja käytettävien laitteiden vuoksi. laajentaa harjoittelijan "urheiluhorisonttia". Aloitteleva urheilija "avaa" harjoitukset tankolla, kahvakuulan nostolla, warcoutilla ja monella muulla (tässä toiminnallinen harjoittelu on samanlainen kuin).

Toiminnallisessa harjoittelussa KAIKKI tärkeimmät lihasryhmät, ja tämä on yksi tämän urheilusuunnan tärkeimmistä eduista. Tämän järjestelmän avulla voit "saada" stabilointilihaksia ja joitain muita erityisiä lihasryhmiä. Tämä saavutetaan käytettävien harjoitusten valtavalla valikoimalla ja monimutkaisella biomekaniikalla.

Analysoidaanpa yksityiskohtaisemmin niitä urheiluominaisuuksia, jotka mainittiin edellisessä kappaleessa:

1. Harjoitukset kohtalaisen raskailla painoilla sekä oman kehon painolla vaikuttavat varmasti vahvuusindikaattoreiden kasvu, Ja tämä kasvu on menossa kolmeen suuntaan kerralla. Harjoittelustressin seurauksena harjoittelijan lihakset kasvavat ja vahvistuvat, ja tämä voima "vinollaan" kestävyyteen, koska suurin osa harjoituksista tehdään keskimääräistä suuremmalla toistoalueella. Toinen voimankasvun "vahvistin" on keskushermostoharjoittelu. Käytetään biomekaniikan kannalta monimutkaisia ​​harjoituksia ja työ kulkee luonnollista rataa pitkin, jolloin eri lihasryhmät alkavat toimia sujuvammin, tapahtuu harjoitusten "neurologista hallintaa", mikä johtaa myös voimamittareiden nousuun. Kolmas suunta on jo edellä mainittu stabiloivien lihasten harjoittelu, joka vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana ja myötävaikuttaa merkittävästi voiman kehittymiseen.
2. Nopeus: Liikkeet suoritetaan nopealla, "räjähdysmäisellä" tyylillä, lisäksi sprinttijuoksut sisältyvät moniin ohjelmiin. Kaikki tämä kehittää urheilijan nopeussuoritusta.
3. Hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien kestävyys: korkea harjoitusvauhti ja järjestelmässä aktiivisesti käytetty harjoittelun rakentamisen "pyöreä" periaate samojen juoksujen yhteydessä kehittävät erittäin hyvin kestävyyttä.
4. Joustavuus: Useat toiminnallisessa harjoittelujärjestelmässä käytettävät harjoitukset (esim. turkkilainen kettlebellin nousu, "edistyneet" punnerrukset, painonkierrot jne.) kehittävät nivelten ja lihasten joustavuutta.
5. Liikkeiden koordinointi: Tässä tilanne toistaa osittain edellisen kohdan. Tuloksia kuin monimutkaisissa monivaiheisissa liikkeissä (taas sama Turkin nousu) ja yksinkertaisempaa (kyykky toisella jalalla "pistooli") riippuvat suoraan lihasryhmien työn koherenssista ja kyvystä säilyttää tasapaino. Urheilija, joka harjoittelee jatkuvasti tällaisia ​​​​harjoituksia, kehittää väistämättä koordinaatiota.

Mitkä ovat haitat ja vasta-aiheet?

Funktionaalisella harjoittelulla on vain kaksi merkittävää haittaa:

1. Matala lihasmassan kasvunopeus. Tämä järjestelmä auttaa muodostamaan laihan lihaksikkaan kehon, mutta se ei koskaan anna kehonrakennuslihasten volyymia. Suuren lihashypertrofian saavuttamiseksi harjoittelun ja ravinnon on oltava erilaisia. Toiminnallinen harjoittelu ei ole kehonrakennusta.
2. Missään urheilulaadussa ei ole mahdollista saavuttaa maksimaalisia tuloksia monisuuntaisen harjoittelun ansiosta (sama tarina kuin crossfitissä).

Kuten kaikilla muillakin harjoitusjärjestelmillä, toiminnallisella harjoittelulla on vasta-aiheensa:

• Raskaus (erityisesti toinen ja kolmas kolmannes)
• Erilaiset sydämen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet yleensä
• Vakavat selkärangan sairaudet ja vammat
• Munuaisongelmat (hyppyharjoituksissa on oltava varovainen)
• Erilaiset tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ja vammat
• Infektiot ja tulehdukset, joihin liittyy korkea kuume

Kenelle toiminnallinen harjoittelu on tarkoitettu?

Toiminnallinen harjoitus on universaali harjoitusjärjestelmä, joka sopii kaiken ikäisille, 16-vuotiaista teini-ikäisistä vanhuksiin, niin miehille kuin naisillekin. Fyysisen kunnon alkutasolla ei myöskään ole perustavanlaatuista merkitystä, koulutusohjelmia on tarjolla sekä aloittelijoille että edistyneille.

Mahdollisuus käydä salilla lisää huomattavasti monipuolisuutta harjoitteluun erilaisten laitteiden ansiosta, joita kotona ei ole saatavilla, mutta kotona harjoitteleminen on täysin mahdollista - toiminnallisessa harjoittelussa on monia harjoituksia, jotka eivät vaadi lainkaan laitteita tai vain minimi.

Myös harjoittelijoiden tavoitteet voivat olla erilaisia: rasvanpoltto, yleinen fyysinen kunto, lihasten ja nivelsiteiden vahvistaminen, kestävyyden kehittäminen ja yksinkertaisesti "urheilullisen" ulkonäön saavuttaminen.

Funktionaalista harjoittelua painonpudotukseen

Hyvin suuri osa harjoittelijoista (ja tytöistä - valtaosa) harjoittaa toiminnallista harjoittelua erityisesti painonpudotusta varten. Todellakin, tällainen koulutus edistää kehon rasvan aktiivista polttoa, ja suurelta osin tämä johtuu aineenvaihdunnan kiihtymisestä jo harjoituksen jälkeen. Tämä toiminnallinen harjoittelu on samanlainen kuin HIIT (nämä kaksi aluetta eivät kuitenkaan ole läheskään samoja, eroja käsitellään alla). Paljon kaloreita poltetaan suoraan harjoittelussa, joka tapahtuu erittäin korkealla tahdilla ja osallistuu eri lihasryhmiin samanaikaisesti.

Rasvanpolttoa pyrkivien ja toiminnallista harjoittelua harrastavien tulee muistaa, että harjoituksia tulee olla vähintään kolme viikossa. Harvemmat harjoitukset eivät välttämättä johda voimakkaisiin aineenvaihdunnan muutoksiin, jotka vähentävät kehon rasvaa harjoitusten välisten palautumisjaksojen aikana. Harjoituksen kesto riippuu harjoittelun intensiteetistä ja tasosta: vähintään 20 minuuttia, enintään 60 minuuttia.

Jos haluat laihtua, älä unohda syödä oikean ravitsemuksen yleisten periaatteiden kanssa ja noudattaa niitä. Jos puhumme urheiluravitsemuksesta, niin rasvanpolttoprosessin nopeuttamiseksi on suositeltavaa lisätä vastaanotto ja. Tämä auttaa kuivumaan nopeammin.

Funktionaalista lihasmassaa kasvattavaa harjoittelua

A priori: toiminnallinen harjoittelu ei ole paras työkalu massiivisten lihasten rakentamiseen. Tässä järjestelmässä harjoitellaan liikkeitä, ei lihasten voimaa ja massaa, kun taas käytettyjen ammusten paino on syvästi toissijainen. Kohtalainen lihasmassan kasvu voi olla havaittavissa vain niillä harjoittelijoilla, jotka eivät ole aiemmin työskennelleet painojen kanssa. Kokeneet kehonrakentajat, jotka ovat siirtyneet toiminnalliseen harjoitteluun, saattavat joutua sietämään lihasvolyymin "deflaatiota", erityisesti 90+-kategorian miehillä.

Urheilijoille, jotka haluavat silti saavuttaa lihasmassan lisäämisen tämän tekniikan avulla, voidaan päätellä seuraavat periaatteet:

• Harjoitussarjaa on tarpeen säätää painoliikkeiden (tangot, käsipainot, kahvakuulat jne.) ja voimaliikkeiden oman kehon painolla (vedot, punnerrukset jne.) hyväksi.
• Toistojen määrää lähestymistavassa ei tarvitse nostaa yli 12-15.
• Rajoita itsesi kahteen harjoitukseen viikossa.
• Jos mahdollista, vaihda harjoittelun painotusta esimerkiksi ensimmäiseen - harjoittelemaan pääasiassa ylävartaloa, toisessa - jalkoja ja selkää välttäen liiallisia "risteyskuormia".
• Oikea ravitsemus: taas proteiinipitoinen ruokavalio ja kreatiini, joka lisää "räjähdysmäistä" voimaa ja lihaskokoa.

Jos haluat saada kuivan ja laihan vartalon, niin toiminnallinen harjoittelu sopii sinulle erittäin hyvin. No, jos haluat saada tehokkaan ja pumpatun vartalon, niin on parempi antaa etusija kehonrakennukselle ja voimanostolle, ja toiminnallinen harjoittelu on valinnaista kehon yleisen kehityksen kannalta.

Funktionaalisessa harjoittelussa on viisi perusperiaatetta:

1. Harjoitukset tehdään seisoma-asennossa tai käsissä (ei istuen tai makuulla) painottaen.
2. Enimmäkseen käytetään harjoituksia vapaalla painolla ja omalla painolla.
3. Harjoittelu sisältää perus-moninivelharjoituksia (ei eristäytymistä).
4. Toiminnallinen harjoittelu suoritetaan nopealla ("räjähdysmäisellä") tyylillä.
5. Tässä järjestelmässä harjoitellaan liikkeitä, ei tiettyjä lihaksia.

Funktionaalisen harjoittelun ominaispiirteitä voidaan kutsua alhainen selkärangan aksiaalinen kuormitus ja nivelsiteiden ja nivelten työ "säästötilassa".

Laajalti ja muissa niihin liittyvissä koulutusjärjestelmissä käytetään aktiivisesti "pyöreä" harjoittelua, vuorotellen aerobisia ja anaerobisia harjoituksia suhteessa noin 30% 70%. (sellainen osuus ei ole dogmi, vaihtoehdot ovat mahdollisia).

Tärkeitä näkökohtia ovat myös oikea hengitys, työ lihasten maksimimäärän harjoittelemiseksi, omien kykyjen asianmukainen arviointi (edenneiden urheilijoiden kuormituksiin tulee lähestyä asteittain aloittelijoille suunnatuilla ohjelmilla) ja kunnollinen palautuminen (tuntien välissä vähintään tauko). 24 tuntia).

Toiminnallisen harjoittelun harjoitukset

Funktionaalisen tyylin harjoittelu sisältää pääsääntöisesti harjoituksia neljästä pääryhmästä:

• Räjähtävät kohtalaisen painon harjoitukset: erityyppiset kyykkyt; nostot, maastavedot, siepaukset ja nykiminen.
• Harjoitukset omalla painolla - vedot, kyykkyt, punnerrukset jne.
• Harjoituksia matkan ylittämiseen: juoksu, pyöräily ja soutulaitteet.
• Erityisharjoituksia erikoisvälineillä (TRX-silmukat, BOSU-puolipallot, fitball, ekspanderit jne.).

Funktionaalisen harjoittelun kesto on yleensä lyhyt: 20 minuutista 1 tuntiin riippuen harjoittelun tasosta ja harjoittelijan tavoitteista.

Kuinka tehdä toiminnallisia harjoituksia tavallisista harjoituksista? Edellä olevan perusteella tässä on pari esimerkkiä tavallisten harjoitusten "muuntamisesta" toiminnallisiksi:

Esimerkki 1: Urheilija painaa käsipainoa istuessaan penkillä ja harjoittelee hartialihaksia. Mitä on tehtävä samanlaisen liikkeen suorittamiseksi toimivalla tyylillä? Ensin nouse seisoma-asentoon. Toiseksi kuorien painon vähentämiseksi ja liikkeen suorittamiseksi nopealla tyylillä yhdistäen myös jalkalihakset, ts. penkkipunnerrus muuttuu työntöksi. Kolmanneksi voit korvata käsipainot kettlebellillä - epätasapainoisilla kuorilla, jotka aktivoivat aktiivisemmin vakauttavia lihaksia.

Esimerkki 2: Tehdään nyt maastaveto toiminnalliseksi harjoitukseksi. Tämä edellyttää huomattavaa (mahdollisesti useita kertoja) pudotusta tangon painossa. Tanko voidaan vaihtaa raskaaseen painoon: miehillä 40-50 kg, tytöillä 16-24 kg. Harjoitus tulee suorittaa nopealla tyylillä 12-15 kertaa ilman, että polvet suoristetaan kokonaan yläpisteessä ja vältetään selän liiallista kaarevuutta. Reilusti yli 200 kiloa vetävien urheilijoiden mielestä tällaiset painot ovat naurettavia, mutta ei pidä unohtaa nopeutta ja sitä, että juuri liikettä harjoitellaan.

Mitä eroa on toiminnallisen harjoittelun ja tavanomaisen harjoittelun välillä?

1. Harjoituksen suoritustyyli eroaa kehonrakennuksessa käytetystä: harjoitukset suoritetaan nopeasti, "räjähdysmäisessä" tilassa.
2. "eristämistä" sinänsä ei käytetä ollenkaan, kaikki liikkeet ovat vain moninivelisiä.
3. Tehosimulaattoreita ei käytetä - lohko ja vipu, vain vapaat painot.
4. Penkkiä ei käytännössä käytetä - kaikki liikkeet ovat vain seisten tai painopisteenä käsissä.
5. Harjoittelun aikana treenataan lähes kaikkia lihasryhmiä, yksittäisten lihasryhmien harjoituksiin ei ole jaettu viikkojaon mukaan.
6. Harjoittelun "voima"-osuuteen ja "kardioon" ei ole selkeää jakoa, toiminnallisessa harjoittelussa molempien ryhmien harjoituksia sekoitetaan.
7. Pyöreä menetelmä on käytössä aktiivisesti, mikä käytännössä puuttuu perinteisestä kehonrakennuksesta.
8. Tietyn lihasryhmän työn tuntemiseen ei ole psykologista kiinnitystä (ja on lähes mahdotonta keskittyä stabiloivien lihasten työhön).
9. Tärkein ero: Lihaksia ei harjoiteta, vaan liikkeet. Käytettyjen painojen painojen asteittainen nousu on läsnä, mutta tämä tekijä ei ole yhtä tärkeä kuin perinteisessä rautaharjoittelussa.

Millaista inventaariota tarvitaan?

Toiminnallisen harjoittelun harjoitukset ovat vastaavasti hyvin monipuolisia ja tilanne on samanlainen käytettyjen laitteiden kanssa.

On syytä huomata, että paljon toiminnallisia harjoituksia tehdään omalla kehonpainolla tai yksinkertaisilla käsipainoilla. Siksi on yhtä kätevää suorittaa ne sekä varustetulla kuntosalilla että yksinkertaisessa keinutuolissa, kotona ja urheilukentällä. Mutta voit myös monipuolistaa toiminnallista harjoittelua lisälaitteilla.

Funktionaalisessa harjoittelussa käytetään seuraavaa inventaariota:

• Erilaisia ​​painoja: tankot, kahvakuulat,.
• Perinteiset voimisteluvälineet:, renkaat, tangot.
• Erilaisia kardiolaitteet: soutu, juoksumatot, .
• Erilaisia ​​urheilukuntotuotteita, joita voi käyttää sekä kotona että salilla: raskaat köydet,.

Onko toiminnallinen harjoittelu hyvä aloittelijalle?

Funktionaalista harjoittelua on tarjolla urheilun aloittelijoille, joilla on kaiken tasoinen fyysinen kunto. Tärkeintä on valita sopiva harjoitusohjelma aloittelijoille ja aloittaa riittävällä fyysisellä aktiivisuudella lisäämällä vähitellen harjoitusten määrää, intensiteettiä ja monimutkaisuutta.

Ainoa vaatimus uusille tulokkaille on täyttää terveydelliset vähimmäisvaatimukset. (katso luettelo vasta-aiheista yllä).

Aloittelijan vinkkejä:

• Ennen kuin aloitat harjoittelun, muotoile itsellesi selkeästi tavoitteet, jotka aiot saavuttaa: rasvanpoltto, ulkoisen vaikutuksen saavuttaminen - "urheiluhahmo", yleisen fyysisen kunnon parantaminen jne. Tämän perusteella sinun on rakennettava ensimmäinen harjoitusohjelmasi.
• Arvioi fyysiset kykysi hillitysti harjoittelun alkaessa ja aloita harjoittelu riittävällä fyysisellä aktiivisuudella.
• Opi itsehillintä: pidä harjoituspäiväkirjaa, punnita itsesi säännöllisesti ja tee antropometrisiä mittauksia.
• Harjoittelun lisäksi älä unohda ravintoa: enemmän proteiinia ja vähemmän "nopeita" hiilihydraatteja ruokavaliossa. Käytä urheiluravintoa (ensisijaisesti proteiinia), vitamiini- ja kivennäiskomplekseja.
• Paranna omia tuloksiasi - tämä on edistymisen tärkein kriteeri. Edistyneisiin harjoittelijoihin on parempi keskittyä vain roolimallina, mutta heidän kanssaan on turha kilpailla. Yleisesti ottaen kilpailuhenki ei edelleenkään ole toiminnallista harjoittelua; Tämän järjestelmän avulla et löydä itseäsi kehästä ja painonnostotasolta.

Mitä eroa on toiminnallisen harjoittelun ja intervalliharjoittelun välillä?

Fitnessin kaksi osa-aluetta - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja toiminnallinen harjoittelu ovat monella tapaa samankaltaisia: harjoitukset ovat usein samoja ja molempien järjestelmien seuraajien harjoitukset voivat olla ulkoisesti lähes erottamattomia. Ja silti on eroja, ja ne piilevät alkuperäisessä filosofiassa, joka on upotettu näihin järjestelmiin.

HIIT sisältää aerobisen ja anaerobisen kuormituksen vuorottelun kehon aineenvaihduntaprosessien aktivoimiseksi rasvan polttamiseksi. Funktionaalisessa harjoittelussa yhdistetään myös aerobisia ja anaerobisia harjoituksia, mutta niiden välttämätön vuorottelu ei ole harjoituksen rakentamisen edellytys. Funktionaalisessa harjoittelussa tärkeintä on harjoitella liikkeitä, kehittää urheilullisia ominaisuuksia ja "saada" vakauttavat lihakset.

Kaikkien harjoittelijoiden tavoitteet ovat erilaiset, mutta yleisesti ottaen voimme sanoa niin HIIT:ssä rasvaa polttava ja aerobinen komponentti on merkittävämpi ja toiminnallisessa harjoittelussa voimaharjoittelun osuus on suurempi - noin 70 %, ja sen seurauksena se keskittyy hieman enemmän voimaan ja lihasmassaan. Vaikka tarkastelet HIIT- ja toiminnallisia harjoitusohjelmia, huomaat, että nämä kaksi urheilualuetta liittyvät läheisesti toisiinsa ja niillä on paljon yhteistä.

Miksi toiminnallista treeniä kannattaa tehdä?

1. Toiminnallinen harjoittelu edistää urheiluominaisuuksien monipuolista kehittämistä: voimaa, kestävyyttä, nopeutta, koordinaatiota jne.
2. Tämän tekniikan mukaiset tunnit ovat saatavilla melkein kaikille sukupuolesta, iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.
3. Voit harjoitella minimimäärällä laitteita käymättä salilla - kotona tai katuurheilukentällä.
4. Toiminnallinen harjoittelu tarjoaa lisävakuutusta vammojen varalta stabiloivien lihasten kehittymisen vuoksi.
5. Tässä järjestelmässä koulutuksen onnistumisen ja ihmisen geneettisen tiedon välillä ei ole jäykkää suhdetta. (kehonrakennuksessa ja voimanostossa tämä riippuvuus on erittäin vahva); hyviä tuloksia voi saavuttaa lähes jokainen harjoittelija.

Valmis esimerkki toiminnallisesta harjoittelusta kotona

Tarjoamme sinulle valmiin version toiminnallisesta harjoittelusta, joka voidaan suorittaa kotona. Tämä on loistava harjoitussarja. painonpudotukseen ja lihaskuntoon! Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa käyttämällä käsipainoja tai lisäämällä toistoja.

Ilmoitettu toistojen määrä lasketaan opiskelijan keskimääräiselle tasolle. Aloittelijat voivat vähentää toistojen määrää puoleen, edistyneet päinvastoin lisätä (Fyysisten kykyjesi perusteella). Huomio, toistojen määrä on ilmoitettu toisella puolella. Harjoitusten välillä sinun ei tarvitse pitää suurta lepoa, 15-30 sekuntia riittää.

Terveyden ja kauneuden tavoittelussa ihmiset käyttävät erilaisia ​​menetelmiä: oikeaa ja tasapainoista ravintoa, erityislääkkeiden ottamista, huonojen tapojen puuttumista jne. On kuitenkin olemassa komponentti, joka on olennainen lenkki ulkoisten ja ulkoisten rakennusten ketjussa. sisäinen kauneus - urheilu.

Kuten tiedät, urheilussa on monia lajikkeita, joiden avulla jokainen voi löytää jotain, joka vastaa heidän fyysisiä, fysiologisia, taloudellisia kykyjä ja tietysti henkisiä mieltymyksiä.

Samalla kannattaa kysyä: onko olemassa yleisurheilua, joka sopisi melkein kaikille? Vastaus on yksinkertainen - se on olemassa, ja sen nimi on toiminnallinen harjoittelu.

Toiminnallinen harjoittelu on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, jonka avulla ei vain voida parantaa muotoa ja ulkonäköä, vaan myös kehittää useita henkilölle välttämättömiä ominaisuuksia: kestävyyttä, nopeutta, voimaa jne.

Miten se ilmestyi?

Tämän urheilulajin juuret ovat muinaisessa Kreikassa. Sitä käyttivät aktiivisesti juoksijat, joilla piti olla korkea kestävyyskynnys, sekä kiekkojen ja keihäiden heittäjät, jotka kehittivät pääasiassa itse räjähdysvoimaa.

Nykyään toiminnallinen harjoittelu on kehittynyt ja saanut jo nimensä ja merkityksensä urheilussa. Jos noin 10 vuotta sitten tällaista koulutusta harjoittivat vain ammattilaiset, niin nyt se on yleistynyt. Venäjällä toiminnallisen harjoittelun edistämisen ansiosta Anton Feoktistov ja Andrey Zhukov saivat mainetta.

periaatteet

Funktionaalisen harjoittelun perusperiaate on seuraava: kaikki kompleksin harjoitukset rakentuvat päivittäin suoritettavien fyysisten perustoimintojen pohjalta. Sen tarkoituksena on kehittää niitä lihasryhmiä ja niitä kykyjä, joita ihminen tarvitsee päivittäisessä toiminnassa.

Yksinkertaisesti sanottuna toiminnallinen harjoittelu auttaa saamaan työhön täysin minkä tahansa lihasryhmän yksinkertaisten arjen toimien avulla: nousemalla tuolista, leikkaamalla vihanneksia tai hedelmiä, hyppäämällä tien reikien yli jne.

Lisäksi jokapäiväisten toimien jäljittely harjoituksissa edistää riittävän syvällä sijaitsevien stabilointilihasten kehittymistä. Stabilisaattorilihakset ovat eräänlainen lihas, joka laukaisee kaikki toimintamme, mutta ne eivät kuitenkaan ole tietoisen hallinnassamme.

Niiden tehostettu harjoittelu auttaa saavuttamaan lihastasapainon ihmiskehossa tehden sen liikkeet sujuvammiksi ja koordinoidummiksi.

Funktionaalisessa harjoittelussa käytetyillä simulaattoreilla on oma erikoisuutensa. Niiden tarkoituksena on tehdä liikkeitä ei vakiintuneella liikeradalla, vaan mielivaltaisella liikeradalla, jotta ihmisen lihakset jännittyvät luonnollisesti. Tällaisia ​​simulaattoreita ovat: pallot, iskunvaimentimet, ydinalustat, rullat jne.

Tämän tyyppinen harjoittelu kehittää samanaikaisesti 5 ihmisen pääasiallista fyysistä ominaisuutta:

1. Pakottaa,
2. Kestävyys,
3. Joustavuus,
4. Nopeus,
5. Koordinaatio.

säännöt

Funktionaalisen harjoittelun etuna on, että harjoitukset eivät aiheuta turhaa rasitusta niveliin ja selkärangaan, mikä tekee tämäntyyppisestä harjoittelusta vähemmän traumaattista. Samaan aikaan luokkahuoneessa sinun on noudatettava useita sääntöjä, jotka tarjoavat sinulle tehokkaan, mutta myös turvallisen koulutuksen.

• Hengitä. Kuten tiedät, hengitys on suoraan mukana kaikissa kehon prosesseissa, joten sinun on seurattava hapen ja hiilidioksidin asianmukaista kiertoa hengitysteissä.

• Voiman ja sydänkuormien jakautuminen. Aluksi harjoituksen aikana tämäntyyppisiä kuormia on vaihdettava oikeissa suhteissa (70% / 30%). Mutta sinun on muistettava, että minkä tahansa tyyppisen fyysisen aktiivisuuden kanssa kehon ei pitäisi antaa tottua, joten tulevaisuudessa kertoimet voivat vaihdella. Lisäksi, kun olet jo lisännyt kykyjäsi, on mahdollista lisätä tietyn harjoituksen monimutkaisuutta.
• Aktivoi mahdollisimman paljon lihaksia. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee valita harjoituksia, jotka voivat koskea eri lihasryhmiä.
• Niiden kykyjen riittävä arviointi. Alussa ei missään tapauksessa saa vaatia itseltäsi ammattilaisille tarkoitetun normin täyttämistä. Anna keholle asteittainen kuormitus.
• Elpyminen. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä koulutuksen osa voidaan ohittaa, mutta tämä laiminlyönti on täynnä seurauksia. Siksi venyttely ja hyvä 24 tunnin lepo on ehto, joka on ehdottomasti täytettävä.

Halutusta tuloksesta riippuen voit valita tietyn kompleksin, jonka tarkoituksena on kehittää juuri sitä, mitä haluat. Tunnetun yrityksen "SMARTFIT" perustaja Dmitri Sheptukhov tunnisti 5 toiminnallisen harjoittelun opinnäytetyötä:

1. Harjoitusten suorittaminen seisoma-asennossa.
2. Käytä vapaiden painojen kompleksissa.
3. Perusharjoitusten läsnäolo.
4. Nopea suoritustila.
5. On tärkeää paitsi harjoittaa lihaksia myös hioa liikkeitä.

Kaikista toiminnallisen harjoittelun lajivalikoimasta suosituimpia ja kysytyimpiä ovat painonpudotusharjoitukset. Tällainen ohjelma on niin intensiivinen, että ylimääräiset kilot kirjaimellisesti sulavat silmiemme edessä.

Funktionaalisen harjoittelun ominaisuudet painonpudotukseen:

• Suuri kuormitusaste ja sen seurauksena nopea energiankulutus.
• Korkea hengitystiheys.
• Aktivoi eri lihasryhmiä samanaikaisesti.
• Voimataitojen ja kestävyyden rinnakkaisharjoittelu.
• Kaloreita kuluu myös harjoitusajan ulkopuolella.
• Harjoittelun lyhyt kesto.

Harjoitukset

Toiminnallinen harjoittelu sisältää uskomattoman monipuolisen valikoiman erilaisia ​​harjoituksia. Joitakin niistä voidaan kuitenkin kutsua eräänlaisiksi perustyypeiksi:

• harjoitukset omalla painollasi;
• harjoitukset voimisteluvälineillä;
• etäharjoitus;
• painoharjoituksia.

5 päivän malliohjelma aloittelijoille

Päivä 1:

1. Kardiolämmittely (10 minuuttia).
2. Vedot (5 kertaa).
3. Push-up (12 kertaa).
4. Syvät kyykkyt (12 kertaa).

Ajoaika - 10-12 minuuttia (ympyrässä) tauoilla 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Päivä 2:

1. Kardiolämmittely (15 minuuttia).
2. Lunges käsipainoilla (15 kertaa).
3. Push-up (15 kertaa).
4. Lunges käsipainoilla (10 kertaa).
5. Push-up (10 kertaa).
6. Lunges käsipainoilla (7 kertaa).
7. Push-up (7 kertaa).

5 kierrosta 60 sekunnin tauoilla.

Päivä 3:

1. Voimistelu nivelille.
2. Kierros 1: 60 sekuntia (5 kierrosta).
3. Ympyrä 2: