Kako napraviti lijepo tijelo, vježbajući kod kuće. Kako napraviti lijepo tijelo za muškarca

10.10.2019

Mnoge žene koje žele izgledati lijepo i zdravo brinu se o pitanju kako zategnuti tijelo, učiniti figuru savršenom i elastičnom kod kuće. Za postizanje ovog cilja doći će jačanje fizičke vježbe, kozmetički tretmani i pravilnu ishranu. Možete samostalno kreirati odgovarajući skup mjera za zatezanje tijela ili zatražiti savjet od stručnjaka.

Da li je moguće zategnuti tijelo kod kuće

Svaka žena i djevojka sanjaju o lijepom, zategnutom tijelu. Vitka figura daje atraktivnost i samopouzdanje. Većina pripadnica ljepšeg spola uvjerena je da je samo uz pomoć moguće postići željeni rezultat intenzivne nastave na spravama u teretani. Međutim, danas profesionalci kažu da elastično tijelo možete dobiti kod kuće. Da biste to učinili, ne možete se ograničiti na sportske vježbe. Rješenju problema treba pristupiti sveobuhvatno.

Koliko vremena je potrebno za zatezanje tijela

Prema dostupnim modernim programima, možete dovesti svoje tijelo u red, povući ga za kratak period. U prosjeku, ovaj proces traje od nekoliko sedmica do 2-3 mjeseca. Trajanje programa zavisi od prisustva ili odsustva višak kilograma, celulit, stepen opuštenosti kože. Ako postoje problemi sa viškom tjelesnog masnog tkiva, tada će se povećanje elastičnosti tijela odvijati u kombinaciji s mjerama mršavljenja, pa ćete više vremena potrošiti na postizanje željenog rezultata.

Kako učiniti tijelo zategnutim i elastičnim

Da biste kod kuće dobili zategnuto tijelo, morate djelovati na svoje tijelo na kompleksan način. Jedan od najvažnijih faktora uspjeha je disciplina i motivacija. Pravila i posebne procedure trebaju biti za vas dobra navika, način života od kojeg ćete dobiti ne samo lijepu figuru, već i zadovoljstvo. Profesionalci identificiraju nekoliko glavnih područja kako brzo i efikasno zategnuti tijelo kod kuće:

Pravilna ishrana - promena ishrane, izbegavanje štetnih proizvoda pomoći će poboljšati probavu, metabolizam u tijelu, dobiti lakoću i dobro raspoloženje. Konzumiranje zdrave hrane pomaže u smanjenju tjelesne masti.
Tjelesni odgoj - vježbe za zategnuto tijelo treba izvoditi redovno. Pokušajte da vam sport donese zadovoljstvo, izaberite izvodljiva opterećenja, koja će, međutim, biti efikasna.
Kozmetički postupci - masaže, oblozi, kreme utječu na kožu, dajući joj elastičnost. Stručnjaci preporučuju da ujutro počnete s kontrastnim tušem. Postupak će povoljno utjecati na ljepotu tijela i dati snagu.

Vježbe za zategnuto tijelo

Sport je jedan od glavnih dijelova programa, kako brzo zategnuti mlohavo tijelo. Da biste postigli uspjeh, pravite vježbe od pokreta koje će vam biti prijatno raditi. Možete ojačati svoju figuru kombinacijom snage i kardio opterećenja. Uzmite kao osnovu set vježbi za zatezanje cijelog tijela:

Da biste ojačali mišiće gornjih udova, riješili se naslaga u području ramena, trebat će vam bučice težine 1-2 kg. Uzmite ih, stavite stopala u širinu ramena, naizmjenično savijajte i savijajte ruke. Moraćete da uradite 3 serije po 20 puta. Podizanje udova također će pomoći u rješavanju ovog problema. Morat ćete sjediti na stolici, držeći leđa uspravno. Savijte laktove tako da bučice budu blizu ramena. Glatkim pokretima otpustite ruke dok se potpuno ne ispruže iznad glave, vratite se u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 15 puta.
Lijepe, zategnute grudi važan su uvjet za žensku privlačnost. Sastoji se od masnog tkiva, pa se opterećenjem ne može učiniti više, ali podizanje ga treniranjem prsnih mišića je pravi zadatak. Trebat će vam stolica da završite vježbu. Lezite na njega gornjim dijelom leđa, držite torzo u tom stanju, oslonjeni na polusavijene noge. Podignite ruke s bučicama prema gore, postepeno počnite spuštati udove iza glave koliko god možete. Uvucite stomak dok se spuštate. Zahteva 4 serije po 12 ponavljanja.
Da zategnete stomak, uradite sledeću vežbu. Lezite na leđa sa savijenim kolenima, stopala spojenih, ruke sklopljene na potiljku. Treba podići gornji dio tijelo, ostavljajući donji dio leđa na mjestu. Za zatezanje tijela u trbušnjacima, izvedite 3 serije po 10 puta.
Vježba "Gutaj" je pogodna za zatezanje tijela u butinama i zadnjici. Ustani uspravno desna noga vratite se, prebacujući težinu ulijevo, nagnite tijelo naprijed. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Oduzmi desna ruka bočno, uvijanje prsa. Uradite 20 ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Massage

Poznato je da je takav postupak bolje povjeriti profesionalcima, međutim, neke vrste masaže za zatezanje tijela možete izvesti i sami. Jedna od ovih opcija je hidromasaža. Da biste to izveli, morat ćete kupiti posebnu glavu za tuširanje. U masažni mikser voda se dovodi u tankim mlazovima pod jakim pritiskom. Mehanizam poboljšava dotok krvi u kožu, pomaže u njenom zatezanju. Ako ujutro provodite hidromasažu, ne samo da će se nositi s mlohavom kožom, već će i dati ton i snagu.

Druga opcija za sigurnu kućnu proceduru, kako učiniti tijelo elastičnim, je samomasaža. Možete napraviti lagano štipanje, maženje kože na problematičnim područjima sa opuštenom kožom. Morate se zadovoljiti prijatnim efektom svaki dan. Prilikom izvođenja postupka važno je ne poremetiti ravnotežu vode u koži, inače će se istegnuti i deformirati. Da biste to učinili, koristite masnu kremu za masažu s dodatkom esencijalna ulja ukus koji volite.

Oblozi

Za pojačavanje efekta dijetetske ishrane i fizička aktivnost kozmetolozi preporučuju korištenje obloga za tijelo za jačanje tijela. Željeni rezultat možete postići ako ovu ugodnu proceduru provodite dva puta sedmično ili u kursevima od 10 dana. Prije upotrebe obavezno isparite kožu kupanjem ili tuširanjem. Brži učinak može se postići korištenjem obloga prilikom posjete kupatilu ili sauni. Za čišćenje kože od nečistoća i mrtvih ćelija koristite pilinge na bazi šećera, soli ili zdrobljenih koštica voća.

Smjesa za zamatanje se može pripremiti sa kakaom. Da biste to učinili, pomiješajte pola šolje praha sa vrućim mineralna voda. Ulijte 1 žlicu. l. mljevenu kafu, miješati dok se ne dobije kašasta masa. Nakon što se supstanca ohladi, dodajte ulje grožđa (2 kašičice) i ulje nerolija (3 kapi). Dobijenu smjesu nanesite na područja koja želite zategnuti, sve umotajte prozirnom folijom. Odozgo obucite toplu odjeću, ostavite 40 minuta. Zatim isperite proizvod, nanesite kremu za tijelo na kožu.

Ishrana

Jedan od glavnih uslova za zatezanje organizma je pravilna ishrana. Ne morate se mučiti iscrpljujućim dijetama za sagorevanje masti. Da biste smršali, morate uravnotežiti svoje navike u ishrani. Ima ih nekoliko važna pravila kako zategnuti figuru kod kuće uz pomoć ishrane:

Nemojte gladovati - tijelu je potrebna određena količina kalorija dnevno za normalno funkcioniranje i održavanje metabolizma.
Jedite frakciono 5-6 puta dnevno, u ishrani treba da dominira niskokalorične namirnice.
Dajte prednost sporim ugljikohidratima. Da biste brzo zategli tijelo, morate iz jelovnika isključiti krompir, peciva, slatkiše, tjesteninu. Možete ih zamijeniti hljebom od cjelovitog zrna, voćem i povrćem koje sadrži malu količinu škroba.
Dijeta bi trebala uključivati zdrave masti: biljna ulja, avokado, sjemenke i orašasti plodovi. Lipidi stvaraju povoljne uslove za jačanje organizma.
Jedite mliječne proizvode, jaja i dijetalno meso. Takva hrana sadrži puno proteina i pomoći će da se tijelo zategne.

Video: kako zategnuti tijelo kod kuće

Fleksibilan i fit, samo trebate to poželjeti i početi brinuti o sebi. Morate raditi vježbe za noge, vježbe za trbuh, vježbe za stražnjicu kod kuće i vježbe istezanja. Počnite odmah!

Svako može naći vremena za vježbanje i brigu o sebi! Svako može voditi zdravog načina životaživot nije težak.

Koliko često možete čuti da žena/djevojka želi sebi da ugodi; želi da bude vitka prekrasno tijelo; želi da izgleda sjajno i da može nositi bilo koju odjeću, a ne ono što sada stoji ili skriva nedostatke; želi da bude privlačna, želi da ima vitku figuru, itd. Ali isto tako često možete čuti da: „Nema para da ideš u sportski klub, nemaš vremena da se kod kuće baviš lepotom tela, na primer, radiš vežbe za zadnjicu kod kuće, a ne možeš kod kuće, itd.“.

I druga opcija, djevojka-žena jednostavno ne zna šta da radi, odakle da počne.

Uvjeravam vas da kod kuće uvijek možete naći vremena za barem najosnovnije vježbe koje će vam pomoći da stvorite svoju vitku figuru i lijepo tijelo, te očuvate sklad i ljepotu dugi niz godina!

Važno je da dobro zdravlje i lijepo tijelo, kao i navike koje dovode do toga, postanu neodvojivi dio vašeg života. Vjerujte da je vitka figura stvarna. A onda – počnite da vežbate, ali ne od ponedeljka, već danas! Štoviše, niko ne kaže da morate preuzeti puno toga odjednom, savladati nevjerovatne poteškoće i raditi složene fizičke vježbe. Počnite s malim, uradite ono što možete odmah, ali počnite brinuti o sebi!

Vežba za stomak 1.

Lezite na leđa, ruke iza glave, noge ispravljene (ili savijene u koljenima). Podižemo tijelo, prsima dodirujemo koljena i vraćamo se u početni položaj. Istovremeno, ne štipamo vrat. Ako je ova verzija vježbe teška, možete raditi nisko podizanje tijela, glavna stvar je da otkinete lopatice s površine na kojoj ležite.

Vežba za stomak 2.

Iz istog položaja, sa nogama savijenim u koljenima, podižemo + uvijamo tijelo tako da lijevim laktom dođemo do desnog koljena i obrnuto.

Vežba za stomak 3.

Lezite na leđa, noge ispravljene, ruke uz tijelo ili ispod zadnjice. Ispružene noge podižemo na malu visinu (samo ih otkinemo od površine) i tako zamrznemo i držimo koliko možemo. Ponovite nekoliko puta. Također možete podići i zamahnuti ravne noge u blagoj visini gore-dolje, držeći noge zajedno. Možete raditi “makaze” kada jedna noga ide gore, druga dolje (mala amplituda), zatim se ukrste i mijenjaju, ili jedna udesno, druga ulijevo, pa se prekrste i mijenjaju.

Vežba za stomak 4.

Lezite ispruženi na leđa, sa rukama u stranu. Što je sporije moguće, podižemo ravne ili blago savijene noge u okomit položaj, a zatim ih polako spuštamo.

Vežba za stomak 5.

U istoj poziciji. Podignite noge u vertikalni položaj, a zatim ih polako nagnite udesno, vratite se, nagnite ulijevo i vratite se.

Vežba za stomak 6.

Stanite na sve četiri. Sada ispružite noge, stavljajući ih na jastučiće prstiju. Sada savijte ruke u laktovima, stavite ruke od dlana do lakta na pod, ispod ramena, paralelno jedna s drugom. Zadržite ovaj položaj najmanje minut.

Vežba za stomak 7.

Lezi na bok. Podignite se na lakat (ruka je postavljena na pod od šake do lakta), podignite kukove što je više moguće. Pritom stopala stoje ovako: potkoljenica na rubu stopala, gornja, prstima dodiruje pod. Cijelo tijelo je ispruženo, noge ispravljene. Zadržite minut ili više, a zatim ponovite na drugoj strani.

Vežba za stomak 8.

Sjednite na ivicu kreveta, nagnite tijelo malo unazad, oslonite ruke iza sebe. Podignite ravne ili savijene noge, približujući koljena grudima.

Između ovoga i tada. Lično sam gledao filmove više puta i pritom pumpao presu kao u vježbi za stomak 8. Savjetujem i vama da probate. Nije dosadno i 2 stvari u isto vrijeme (prijatno i korisno).

Vježbe za leđa

Vježba za leđa 1.

Lezite na leđa, ruke uz telo. Postavite stopala na pod sa savijenim kolenima. Podignite karlicu što je više moguće, a zatim je spustite. Također možete podići karlicu i ostati u ovom položaju što je duže moguće. Podizanje karlice se može uraditi i ovako: jedna noga je na podu, a druga je podignuta, zatim mijenjamo noge; jedna noga na podu, druga je savijena u kolenu i njeno stopalo leži na kolenu stojeće noge, zatim menjamo nogu.

Vježba za leđa 2.

Lezite na stomak, ispružite ruke iznad glave. Podignite noge tako da vam kukovi djelimično budu od poda, niže. Zatim podignite ruke tako da vam prsa budu od poda (barem s tom namjerom). Ponovite nekoliko puta.

Vežba za leđa 3.

Lezite na stomak, podignite grudi od poda, prekrižite ruke ispod grudi ili držite se ispred sebe. Podignite noge što je više moguće, prekrižite ih i raširite. Radi prilično brzo.

Vježbe za ruke.

Vježba za ruke 1.

Ispružite ruku ispred sebe, dlanom nagore. Spustite dlan prema dolje. Sada, drugom rukom, uzmite prste ispružene ruke i povucite ih nadole i prema sebi. Promijeni ruku.

Vježba za ruke 2.

Jedna ruka je iza glave i pruža se niz leđa, druga iza leđa poseže za prvom rukom. U idealnom slučaju, uhvatimo se za ruke u dvorcu. U tom slučaju možete lako okrenuti kućište s jedne na drugu stranu. Mijenjamo ruke.

Vježba za ruke 3.

Ruke klatimo, kao bičevi, paralelno s podom, tako da se prvo otvore, težeći leđima, a zatim prekrstimo na prsima (dok opuštene ruke lupaju po leđima).

Vježba za ruke 4.

Sada odmorimo ruke. Vise uz tijelo, a mi ih fino protresemo.

Vježbe istezanja

Vježba istezanja 1.

Stojimo uspravno. Noge u širini ramena. Naginjanje lijevo i desno. Radimo to polako. Istoimena ruka se pruža u pravcu padine, kao da nas vuku za vrhove prstiju. Tako se smrzavamo i stalno ispružimo ruku. Promijenite stranu, ponovite nekoliko puta.

Vježba istezanja 2. Stojimo uspravno, noge zajedno, ruke ispružene iznad glave, dok su dlanovi sklopljeni (možete uzeti u zamak). Polako se nagnite udesno, pa ulijevo, sve vrijeme posežući za dlanovima. Ako je moguće, iz istog položaja, vrlo pažljivo se savijte / istegnite natrag.

Vježba istezanja nogu 1.

Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena. Počinjemo se savijati dok glava ne visi opušteno. Ako je istezanje slabo, samo visimo ovako, postepeno opuštajući tijelo, ali ne savijamo noge (stražnja površina nogu će se istegnuti).

Vježba istezanja nogu 2.

Ako možemo, nagnemo se nisko i držimo se za noge. U ovom položaju možete da čučnete, a zatim ispravite noge. Polako i glatko otpustite leđa.

Vježba istezanja nogu 3.

Stopala šire od širine ramena. Nagnemo se prema jednoj nozi, u ovom položaju naizmjenično čučimo na jednoj ili drugoj nozi. Nagnite se na drugu nogu i ponovite.

Vježba istezanja za noge 4. Sedite na pod, ispruženih i skupljenih nogu. Čarape povlačimo prema sebi, a sami posežemo za čarapama. Istežemo se na način koji je sada moguće, ali nastojimo da uhvatimo stopala rukama, a zatim stavimo stomak i grudi na stopala.

Vježba za noge 5. Sedite na pod sa raširenim nogama što je više moguće. Naginjemo se s jedne strane na drugu. Zatim se savijamo bočno na jednu nogu, zamrzavamo se i protežemo. Zatim na drugu. Nakon toga savijamo tijelo (a karlica je na mjestu) i tako nastojimo staviti stomak i grudni koš na nogu. I nakon svega ovoga možemo pokušati spustiti stomak što niže na pod, između nogu razmaknutih (idealno, grudi i trbuh usmjerimo na pod)

Vježba istezanja nogu 6.

Ležimo na leđima, sa karlicom uza zid, noge okomito uz zid. Sada raširimo noge duž zida (pete se naslanjaju na zid). Dozvoljavamo da noge pod vlastitom težinom padaju sve niže i niže. U idealnom slučaju, potrebno je ovako ležati 5-10 minuta (neko može izdržati 30). Kada želite da ustanete, nemojte to činiti naglo! U početku polako (možete koristiti ruke) spojite noge, zatim ih savijte, pritisnite ih na grudi. I onda ustani.

Predlažem da ovo istezanje radite dok čitate knjigu ili slušate muziku. Jedno vrijeme sam predavao ovakve note. Općenito, vaše vježbe će biti zabavnije i lakše ako ih radite uz omiljenu muziku!

Probajte bilo koju aktivnu vježbu, vežbe snage, kompleksno istezanje završava se potpunim opuštanjem. Lezite na leđa, ispružite noge, ruke uz tijelo, a sada pokušajte da se potpuno opustite.

Počnite s ovim vježbama. Kombinujte ih kako želite. Počnite s brojem ponavljanja koji sada možete (ali bez poklona). Postepeno će vam izvođenje vježbi postati navika, tijelo će postati izdržljivije, tada možete raditi više ponavljanja. A tamo ćete, možda, poželeti da uradite nešto složenije, poželećete nove rezultate. Ili će možda već povući i naći vremena i novca za sport, teretanu, aerobik ili ples.

Najvažnije, ne odlažite brigu o sebi i svom tijelu za kasnije. Recite sebi odmah: „Volim svoje tijelo, želim da se ponosim njime i da mi se drugi dive. Želim da budem lepa i zdrava da moje telo bude snažno, otporno, fleksibilno, fit i privlačno. Sve je u mojim rukama. Mogu da počnem da vežbam odmah. Mogu birati svoje navike. I neka budu samo dobri! Vitka figura i moje lijepo tijelo zavise samo od mojih svakodnevnih navika!

Volite sebe, pazite na svoje zdravlje, razvijajte svoje tijelo. Sve u vašim rukama!

S poštovanjem, Sheina Olga.

Svi savremeni čovekželi izgledati vitko i fit, kako bi sve mišićne grupe bile harmonično razvijene i tijelo uvijek bilo u dobroj formi. Ali nisu svi spremni uložiti napore da to postignu. Zategnuto reljefno tijelo možete postići uz pomoć posebna obuka i specijalnih obroka. glavni cilj u ovom slučaju - sagorite rezerve masti i ojačajte mišiće. Danas ćemo saznati kako napraviti reljefno tijelo u najkraćem mogućem roku.

Šta je olakšanje?

Za početak, hajde da shvatimo šta je uopšte olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, reljefno tijelo mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Nizak nivo potkožne masne naslage (do 10% tjelesne težine).

2. Ukočenost mišića.

3. Odvajanje i definicija.

Najvažniji u reljefu je, naravno, procenat masti. Kao što znate, svi imaju mišiće i oni su razvijeni tačno onoliko koliko osoba aktivno radi svaki dan. Po prirodi je postavljen tako da se mišići prilagođavaju opterećenju koje tijelo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da apsolutno svi imaju neku vrstu mišićnog korzeta. Samo je ovdje u mnogima obrastao slojem masti.

Stoga je prvi zadatak u postizanju olakšanja sagorijevanje viška potkožnog masnog tkiva. Drugi cilj je postizanje potrebne rigidnosti mišića. To je neophodno kako bi izgledali estetski ugodno i skladno. U periodu povećanja mase, mišići, naprotiv, postaju veći, ali zbog visoki nivo tečnosti u njima izgledaju rastresito. Stoga profesionalci izmjenjuju povećanje mase s radom na rasterećenju (sušenju).

Pa, posljednji zadatak je postići razdvajanje, definiciju i dubinu mišića. Odmah treba napomenuti da su ovi kriterijumi potrebni samo sportistima koji se takmiče na takmičenjima. Štaviše, metode za postizanje ovih parametara često su u suprotnosti sa zdravljem. Za običnog čoveka ko želi da ima zdravo, izvajano telo, ovakvi ekstremi su potpuno beskorisni, pa ćemo ih ostaviti profesionalcima. Nakon što smo se pozabavili terminologijom i pitanjima, prelazimo na razmatranje osnovnih komponenti obuke za olakšanje.

kardio

Da biste koristili lipolizu (razgradnju masti) kao razmjenu energije, najbolje je koristiti kardio opterećenja (ona su također aerobna). Za razliku od trening snage, tokom kojeg dolazi do anaerobne glikolize, trajanje kardio opterećenja može biti mnogo duže. na primjer bench press, radi se 1-2 minute. Za to vrijeme u mišićima se sagorijeva samo glikogen. Jednostavno nema dovoljno snage za više. Stoga, kada sastavljate program treninga za olakšanje, u njega svakako treba uključiti kardio opterećenja.

Obim ovih opterećenja varira u zavisnosti od vašeg stanja, od 20 minuta do sat vremena. Bilo koja vrsta kardio opreme pomoći će da tijelo bude reljefnije: steperi, Trake za trčanje, elipsoidi, sobni bicikli i drugo. Još bolje, trčanje svježi zrak, brzo hodanje ili vožnja bicikla. Izbor je na vama. Glavna stvar je da tokom kardio treninga puls treba da bude u rasponu od 130-170 otkucaja u minuti.

Jedan ili dva kardio treninga sedmično bit će dovoljni da ubrzate metabolizam, ojačate ligamente, povećate protok krvi i sagorite malo masti. Ali da bi sve uspjelo, ne morate se sažaljevati i naporno raditi. Ne na račun zdravlja, naravno, već uprkos lijenosti.

Osnovne vježbe ili vježbe s više ponavljanja?

Hajde da saznamo kako izvoditi vježbe da bismo napravili lijepo izvajano tijelo. Naravno, u svoj program možete uključiti sve vrste vježbi. Uostalom, brušenje reljefa ne proturječi povećanju funkcionalnih kvaliteta tijela. Međutim, to se mora učiniti na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata nećete moći savladati uobičajenu težinu. Stoga, „bazu“ treba izvesti sa 60-80% standardne težine.

Trening

Program olakšice morate započeti kada ste već dovoljno dobili mišićna masa, jer će dio toga nestati. Stoga bi prije toga trebalo biti puno mišića. Reljefni rad je prilično težak test za sve, jer je gubitak dragocjenih grama mišića prava šteta. Pogotovo ako su postignuti teškim radom. Ali ne postoji drugi način.

Principi obuke

Reljefni trening se odlikuje, prvo, visokim intenzitetom i, drugo, velika količina ponavljanja u svakom setu. Ovaj pristup vam omogućava da sagorite mnogo više kalorija nego da dobijete na masi kada polako radite vježbe s njima velike težine. Da bi se dodatno pojačao učinak treninga, koristi se tehnika pumpanja. To znači kontinuirani rad. Odnosno, u svakoj seriji, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali sa manjom težinom. Pumpanje daje isti efekat "pumpanja" i omogućava vam aktivno sagorijevanje kalorija. Program "sušenja" može trajati 4-9 nedelja, u zavisnosti od karakteristika određenog sportiste. držeći se jednostavna pravila, možete učiniti trening najefikasnijim:

1. Vežbe treba da koriste prosečne težine, a ne maksimalne težine, kao u bukingu.

2. Korišćenje supersetova - izvođenje nekoliko vežbi u jednom setu. Omogućuje vam da vježbate sve mišiće određene mišićne grupe ili mišića antagonista odjednom. Primjer superseta za mišiće ramena: (prednji snop ramena radi), otmica ruke u stranu (srednja greda), otmica ruke u nagibu (zadnja greda).

3. Upotreba dropseta (pumpanje) - postepeni gubitak težine od 20% unutar jednog pristupa. Obično se težina smanjuje 4-5 puta. Ovo ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićnim tkivima i omogućava vam da maksimalno razradite ciljnu mišićnu grupu.

4. Male pauze između serija - 1,5-2 minuta.

5. Pun san i 1-2 dana odmora.

Primjer programa obuke

Sve vježbe koje će biti navedene u nastavku mogu se kombinirati u supersetove. Također, svaki trening bi trebao uključivati dropsetove u drugom ili trećem setu određene vježbe. Generalno, vježbe treba izvoditi u tri serije, 12-15 puta. Prvi pristup je za zagrijavanje, a druga dva za razradu mišića.

Dakle, pogledajmo primjer programa obuke.

ponedeljak (leđa, grudi i trbušnjaci)

1. Bench press, ležeći na klupi.

2. Bench press.

3. Mrtvo dizanje.

4. Crossoveri.

5. Zgibovi (3 seta maksimalan broj jednom).

6. Vježbe za presu (ovdje možete odabrati 3 vježbe po vlastitom nahođenju, poželjno je da rade različite dijelove mišićne grupe).

utorak (ruke, ramena, trbušnjaci)

1. Podizanje šipke stojeći.

2. Podizanje šipke na Scott klupi.

3. Savijanje čekića.

6. Povlačenje bloka za tricepse.

7. French press.

8. Razrada gornje presa.

srijeda (ramena, ruke)

1. Povlačenje štapa do brade.

2. Povlačenje bučica nazad.

3. Sklekovi na šipkama.

4. Bench press iza glave.

5. Arnold press.

6. Razrada bočne pritiska.

četvrtak (leđa, grudi, trbušnjaci)

1. Mrtvo dizanje.

2. Zgibovi sa širokim hvatom.

3. Trakcija bloka iza glave.

4. Potisak s bučicama.

5. Spajanje bučica na klupu.

6. Crossovers.

7. Vježbanje donje štampe.

petak (trbušnjaci, noge)

1. Vježbe za sve službe štampe.

2. Čučnjevi sa šipkom.

3. Potisak nogu.

4. Ekstenzija i fleksija nogu (na simulatoru).

Subota (noge, trbušnjaci, ruke)

1. Čučnjevi sa šipkom.

2. Potisak nogu.

3. Čučnjevi sumo tipa.

5. Podizanje utege na Scott klupi.

6. Razrada gornje presa.

Nedjelja (izolacijske vježbe)

1. Proučavanje svih odjela za štampu.

2. Podizanje šipke rukama.

4. Vježbajte mišiće potkoljenice.

Nakon nedelju dana treninga, potrebno je da se odmorite 1-2 dana i da počnete ispočetka.

Nutrition Features

Ako želite vitko tijelo, naporni treninzi i kardio neće biti dovoljni. Još jedan ključni sastojak uspjeha je pravilna prehrana. Obroci bi trebali biti bogati proteinima, sa smanjenom količinom ugljikohidrata. Trebalo bi biti oko 6 malih obroka dnevno. Ovaj način će održavati visoku brzinu metabolizma.

Kalorični sadržaj konzumirane hrane treba smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masti. Smanjenje dijete prvenstveno je posljedica konditorskih proizvoda, proizvoda od brašna i drugih brzih ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti najmanje 40%, biljnih masti - 10%, a sve ostalo - proteina. Ne zaboravite na zasićenost tijela vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do sloma mišića. Za smanjenje opterećenja na gastrointestinalnog trakta, možete koristiti sportske dodatke ishrani kao izvor proteina. Oni ne štete organizmu, već mu daju samo koncentrisane proteine. Važno je piti dosta vode dnevno (najmanje 3 litre). Njegov nedostatak će dovesti do usporavanja metabolizma i usporenog mršavljenja, a može i povećati opterećenje srca.

Preporučljivo je koristiti takve namirnice u prehrani: povrće i voće, mahunarke, ribu, razne žitarice, nemasne mliječne proizvode, jaja, nemasno meso i perad.

Količina hrane koju pojedete zavisi od toga ukupna tezina sportista, sposobnost organizma i brzina metabolizma. Glavna stvar je da se ne prejedate i osjetite svoje tijelo.

Reljef tijela kod kuće

Teže je postići brzi rezultat kod kuće, jer su za vježbe potrebni posebni simulatori. Međutim, ako imate bučice, vodoravnu šipku i paralelne šipke (zadnje dvije školjke se mogu naći u dvorištu), onda će sve uspjeti. Činjenica je da se mnoge vježbe koje koriste simulatore mogu zamijeniti drugim. Na primjer, bench press zamjenjuje se sklekovima, povlačenje gornjeg bloka zamjenjuje se zgibovima, umjesto šipke se mogu koristiti bučice i tako dalje. Stoga, ako zaista želite da napravite reljefno tijelo, neće biti prepreka na vašem putu. Glavna stvar je vaša želja i upornost.

Ne postoje fundamentalne razlike između muškog i ženskog treninga. Ženski trening može biti nježniji, jer djevojka ne mora sve grupe mišića učiniti izražajnima. Pa, još jedna mala razlika su vaši omiljeni mišići, kod djevojaka nisu isti kao kod muškaraca. Međutim, nemojte se zanositi ni sa kim mišićna grupa, tijelo se mora harmonično razvijati!

Zaključak

Dakle, shvatili smo šta treba učiniti da bi tijelo bilo reljefno. Reljef podrazumijeva tri odlaska. Ovo je aerobna vježba, uravnotežena prehrana i trening. Reljefno tijelo je vrijedno truda. Zato počnite brzo! I neka reljefna tijela muškaraca i žena prikazana na gornjoj fotografiji postanu vaša motivacija.

Prema kvantitetu i kvalitetu ponuđenih usluga, sportski objekti se mogu podijeliti u tri kategorije: budžetski, biznis klase i elitni. prosječna cijena godišnju pretplatu u salama nižeg segment cijena in glavni gradovi- 30 hiljada rubalja. Cijena za centre poslovne klase (više opreme za vježbanje, bazen ili sauna) kreće se od 40-60 hiljada rubalja. Godišnje kartice za elitne fitnes klubove (lični trener, masaža, SPA i drugi bonusi) obično koštaju više od 100 hiljada rubalja.

Ne može svako priuštiti takve troškove. U ovom slučaju, a takođe i ako ne volite, ne želite ili nemate vremena da posetite fitnes klub, oni će vam pomoći da postignete lepo telo.

Vježbe za noge

Trening nogu je osnova. Noge su najveći mišići u tijelu. Nivo njihove kondicije utiče na ukupnu fizičku spremu: slabe noge ne dozvolite potpuno izvođenje vježbi za druge mišićne grupe. Da ne spominjem estetsku stranu problema. Zategnute noge su jednostavno predivne.

čučnjevi;
zidni čučnjevi;
skok čučnjeva;
čučnjevi u iskoraku "Sat";
iskorak čučnjevi sa podizanjem nogu;
iskori;
skokovi sa iskora;
curtsy lunge;
vježba "Pištolj";
stepenice sa usponom;
tilt lift;
podizanje nogu iz položaja "naglasak na koljenima".

Vježbe za ruke

Ruke su uvek vidljive. Za razliku od drugih dijelova tijela, teže ih je sakriti ispod odjeće. U pravilu, muškarci treniraju ruke za lijepo olakšanje, a žene - da se riješe opuštenih mišića.

Za trening kod kuće nude se sljedeće vrste vježbi za ruke:

vježbe za triceps;
dijamantski sklekovi;
vježba "Bokser";
vježbe stabilizacije na ramenima;
krugovi za ruke.

Vježbe za leđa i grudi

Ako osoba trenira leđa i grudi različitim danima on je novajlija. Iskusni sportisti znaju da antagonističke mišiće treba razvijati u paru. U suprotnom, možete dobiti pognuta ramena: leđa neće držati napumpana prsa.

Vježbe ravnoteže koje možete raditi kod kuće bez opreme:

sklekovi;
sklekovi "Delfin";
vježba "Udari magarca";
sklekovi za stoj na rukama;
sklekovi "džudo";
vježba "Let u rikverc";
vježba "Superman";
podizanje ruku i nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ovaj set vježbi će vam odgovarati ako je vaš cilj održavanje ukupne kondicije. Možete ih izvoditi ne samo kod kuće, već i, na primjer, na odmoru ili poslovnom putu. Ne zahtijevaju posebnu opremu. Jedino "oružje" je vaša tjelesna težina.

vježba "Inčna gusjenica";
fold jumping;
medvjeđe puzanje;
polimetrijski sklekovi;
penjanje uz stepenice + biceps;
vježba "Penjačica";
vježba "Štrajk";
vježba "Čučnjevi potisak";
daska;
sklekovi daske.

Druga opcija za kućne treninge za cijelo tijelo su statičke vježbe. Izvode se i bez dodatne težine. Statika razvija snagu, uči vas da osjećate mišiće i jača ligamente.

Vježbe za štampu

Rad na štampi i bočnim stranama je složen i mukotrpan. Uključen je veliki broj mišića koji takođe pomažu u održavanju dobro držanje i normalan rad unutrašnje organe. Stoga ne samo žene, već i predstavnici jake polovine čovječanstva teže lijepom trbuhu.

U nastavku ćete naći šest „lakih“ vježbi za trbušne i bočne strane koje možete raditi kod kuće. („Jednostavno“ je pod navodnicima s razlogom: ako ovi mišići ranije nisu bili urađeni, čak i klasičnu vježbu za trbuh će biti teško izvesti.)

Poze za opuštanje

Sposobnost opuštanja podjednako je važna komponenta treninga. Takve vježbe oslobađaju napetost i uklanjaju stezaljke s leđa. Njihovo obavljanje nije samo korisno, već i ugodno.

fitnes merdevine

Ako nemate vremena za složene treninge, upoznajte se s programom Fitness Ladder. Za njegovu implementaciju potrebno je ne više od 10-15 minuta dnevno.

Fitnes ljestve se sastoji od 48 stepenica, od kojih svaka predstavlja određeni broj ponavljanja od pet vježbi. Prvih 15 koraka je uvodni test, radi se o lakšim verzijama sljedećeg nivoa, koji traje od 16 do 48 koraka.

Brzina prolaska koraka zavisi od početne fizički trening. Osim toga, možete ubrzati ili, obrnuto, usporiti, ovisno o tome kako se osjećate. Jedini uslov je da vežbate svaki dan (osim u slučaju bolesti). Korak se smatra završenim kada možete lako završiti sve vježbe. Za početak, možete izdvojiti jednu sedmicu za svaki korak.

Neobičan inventar

Većina gore navedenih vježbi ne zahtijeva nikakvu opremu za vježbanje. Ali prednost treninga kod kuće je i to što se kao inventar mogu koristiti razni, često kućni predmeti. Na primjer, ručnici.

Ili papirnih tanjira.

Klizanje (gliding) - fitnes smjer u kojem se svi pokreti izvode klizanjem ruku ili nogu po površini poda.

Istovremeno, u radu učestvuju gotovo sve mišićne grupe, dobro se razvija ravnoteža, brzina, izdržljivost, a poznate i poznate vježbe otvaraju se iz nove perspektive.

Prodaju se specijalni diskovi za klizanje. Ali oni se mogu uspješno zamijeniti konvencionalnim pločama za jednokratnu upotrebu. Papirni slajdovi su najbolji.

Sport za mame

Još jedna prednost kućnih treninga je dostupnost za sve. Ovo važi za mlade majke koje nemaju kome da ostave bebu. Žene nakon porođaja žele da dovedu tijelo u red. Ali nema vremena za odlaske u fitnes klub, a po pravilu nema ni besplatnog novca. Kako biti? Angažirajte se s bebom u naručju, bukvalno i figurativno. Barem tako radi jedna od čitateljki Lifehackera, Marina Fedotova.

Porođaj je bio pred nama ... I, kako mi se činilo, neobuzdano uranjanje u dijete sa obavezni atributi u vidu neoprane glave, rastegnutog kućnog ogrtača i - o užas! - višak kilograma u kombinaciji sa nemogućnošću da ih se riješite. Uostalom, ja nisam trebala da imam dadilju, moj muž je išao na posao u 8 ujutro i vraćao se tačno 12 sati kasnije, a roditelji su mi bili daleko. Odnosno, prepuštanje bebe na nečiju brigu da ide u teretanu nije bilo moguće.

Dokazano je da umjereno vježbanje produžava život. Ako se da fizička aktivnost samo 15 minuta dnevno, možete dodati najmanje 2,5 godine svom ličnom mjerenju vremena. Vrijedi se oznojiti na treningu. Osim toga, kao što vidite, da biste održali formu, nije potrebno posjećivati skupe klubove i teretane.

Kućni treninzi su dostupni svima!

Da zaključimo i dodamo gore navedeno, evo sedam najboljih YouTube kanala za vježbanje kod kuće.

Autor ovog članka je mlada majka i uspješna žena koja vlastiti primjer dokazuje da je bavljenje fitnesom kod kuće i istovremeno gubitak od 28 kg realnost! Njeni savjeti će posebno biti korisni onim našim čitaocima koji su tu ovog trenutka većina provodi vrijeme sa djetetom i brine se za gubitak težine nakon trudnoće i porođaja. jednostavan program Trening za svaki dan i doba dana, prema riječima naše heroine, svakodnevno donosi zapažene rezultate. Uz njenu pomoć napravila je prelepo telo kod kuće. Ali glavna stvar je motivacija, kaže ona. O ovome i još mnogo toga ćemo sada razgovarati.

Lijepo tijelo kod kuće je moguće! savjet, motivacija, fotografija

Dakle, malo o sebi. Imam 26 godina i majka sam dvije godine. U trudnoći sam se ugojila preko 25 kg. Njima su pridodati zdravstveni problemi, otekline, teški porođaji. Generalno, pretvorila sam se u ogromnu gojaznu ženu sa puno kompleksa i ogromnim viškom kilograma.

Ali sada o dobrom: smršavio sam, sada imam oko 50 kg (prije trudnoće, moja težina je bila 53 kg). A moj cilj, s obzirom na mali rast (158 cm) - 47 kg.

Lijepo tijelo kod kuće je realnost. Ja sudim na svoj način lično iskustvo. Da, imam još na čemu da radim, ali već sam dosta uradio. A radila sam na sebi samo kod kuće, kako se kaže, kod kuće. Naravno, bilo je pokušaja da se ide na grupne časove fitnesa i teretana, ali, zbog vječnog zaposlenja, ovi pokušaji nisu bili redovni i stoga praktično neučinkoviti.

Kako napraviti lijepo tijelo kod kuće: lično iskustvo

Sada svoje prelepo telo vajam kod kuće.

Program koji sam napravio za sebe izgleda ovako:
Jutro. Vježbe za press: klasične trbušnjake, podizanje nogu, „bicikl“, 2-3 serije. Plus, u jogi crtam na prazan stomak, oko 10 puta. Kaže se da ova vježba pomaže kontrakciji želuca. Ali dodaću na svoju ruku da je glavni uslov da se stomak ne istegne i smanji, da se nikada ne prejedaš. Jedemo u malim porcijama i često, čim osjetimo glad.
Veče. 1-2 sata nakon večere pumpam mišiće zadnjice: čučnjevi težine 5-10 kg, iskori naprijed i u stranu, također s težinom, savijanje naprijed "mrtvo dizanje" s težinom od 10 kg. Sve radimo 20 puta u 2-3 seta. Sklekovi od poda: 3 serije po 10 puta. Vježbe za ruke sa bučicama. Radim na tome mišiće potkoljenice: Dižem se na prste sa težinom od 5 kg. Ako sve ovo radim savjesno, samo me bole zadnjica, noge i ruke.

Najbolje vježbe i izvor inspiracije

Barem jednom dnevno po 20 minuta pokušavam da zavrtim obruč, imam ga sa šiljcima. Ponekad volim da trčim, ali zbog svoje lenje prirode ne mogu da trčim svaki dan.

Često tražim dobre nove vježbe na internetu i isprobavam ih. Zaista mi se sviđa Youtube kanal - YougiftedRussia. Savjetujem vam da pogledate, ima puno korisnih i zanimljivih informacija.

Kako da se motivišem

I takođe spremam fotografije sa prekrasnim figuricama djevojaka na svoj kompjuter u folder Motivashki. A kad učim, uključim ih sa slajdovima uz muziku. To je moja motivacija.

Općenito, lijepo tijelo kod kuće je moguće i uopće nije tako teško. Glavna želja, volja, želja i sistematičnost. Birajte, pravite svoje programe, isprobajte nove vježbe, pazite na prehranu i uspjet ćete!