Joga za početnike za mršavljenje. Joga za početnike kod kuće za mršavljenje. Jednostavne vježbe u slikama sa opisima

Jedan od glavnih zdravstvenih problema u savremeni čovek ima prekomjernu težinu. U Sjedinjenim Državama, na primjer, oko 60% stanovništva pati od pretilosti. Kod nas je situacija svakako bolja, ali je broj ljudi koji pate od problema sa viškom kilograma i dalje veoma visok.

Ovo stanje nije uzrokovano pravilnu ishranu i na sjedilački načinživot. Osim toga, većina ljudi nema dovoljno vremena za završetak vježbešto, s obzirom na lošu ekologiju i konzumaciju visokokalorične hrane, dovodi do tužnih rezultata.

Danas sve više ljudi kreće na put borbe protiv prekomjerne težine. Neki sjede stroga dijeta, ostali su upisani GYM's dok drugi radije vježbaju kod kuće.

Razlikuju se i metode kojima se ljudi vraćaju u svoju dobru fizičku formu - to mogu biti vježbe s vlastitom težinom, trening na simulatorima, masaže itd. Danas ćemo vam reći o jednom od načina da se nosite sa viškom kilograma, koji u novije vrijeme postaje sve popularniji – o jogi.

Nekoga će možda zbuniti pitanje kako možete smršaviti uz pomoć joge. Odmah napominjemo da izvođenjem asana neće uspjeti brzo se riješiti viška kilograma.

Gubitak težine u jogi ne osigurava se aktivnim sagorijevanjem tjelesne masti, već kvalitativnim restrukturiranjem vašeg tijela, njegovim oporavkom. Ostavljanje viška kilograma bit će ugodna posljedica promjena koje će nastati u vašem tijelu uz redovno vježbanje joge.

Postoji i posebna power joga za mršavljenje, čije su vježbe usmjerene posebno na borbu protiv viška kilograma.

Prednosti joge

Satovi joge za mršavljenje imaju niz neospornih prednosti koje ga razlikuju od drugih metoda borbe s viškom kilograma:

Časovi joge praktički nemaju kontraindikacije i pogodni su za ljude bilo kojeg nivoa. fizički trening i zdravlje.

Jedini razlozi zbog kojih je bolje suzdržati se od bavljenja jogom mogu biti bolesti kičme, bolesti krvi, onkološke bolesti. Takođe treba da se uzdržite od vežbanja tokom zarazne bolesti, gripa i SARS.

U svakom pojedinačnom slučaju najbolji izlaz iz situacije će konsultujte iskusnog lekara.

Osnovna pravila joge

Za postignuće maksimalan efekat Od prakticiranja joge morate jasno slijediti sljedeća pravila:

Žene treba da upamte da se u periodu menstruacije mogu izvoditi samo relaksirajuće vežbe, a tokom trudnoće dozvoljene samo lagane vežbe.

Video časovi joge

Posebno za vas, dragi čitatelji, odabrali smo lekcije joge sa video zapisima za početnike, koji opisuju vježbe za mršavljenje koje možete raditi kod kuće.

Joga za mršavljenje za 30 minuta

Ova lekcija predstavlja set joga vježbi za početnike, idealno za nastup u jutarnje vrijeme.

Vježbe su odabrane tako da uključuju sve mišićne grupe, što je posebno važno za efikasnog gubitka težine. Sve vježbe su što jednostavnije i izvodljive za ljude bilo kojeg nivoa obučenosti.

Stručni pregled:

Smiren i jednostavan kompleks efikasne vežbe usmjerena na jačanje organizma i sagorijevanje masnih naslaga u cijelom tijelu.

Uradite to ujutro, pokušajte što preciznije slijediti preporuke govornika. Mirna atmosfera koju stvara muzika pomoći će vam da se fokusirate na vježbu.

joga vježbe za mršavljenje

Ovaj video prikazuje jednostavan set vježbi hatha joge, pogodnih za početnike. Julia Lemeshko, iskusna učiteljica hatha joge, pokazuje sve suptilnosti vježbi, objašnjavajući svaki njen postupak.

Stručni pregled:

Ovaj set vježbi je dizajniran za normalizaciju metabolizma, koji podliježe pravilnu ishranu Pomoći će brzom smanjenju težine, kao i uklanjanju štetnih tvari nakupljenih u njemu iz tijela.

Joga za mršavljenje Denise Austin

Ovaj video predstavlja set vježbi usmjerenih posebno na gubitak težine uz pomoć joge. Njegova autorica, Denise Austin, prati implementaciju kompleksa s detaljnim objašnjenjima, a umnožavanje pokreta od strane njena dva asistenta omogućava vam da razmotrite sve suptilnosti vježbi.

Stručni pregled:

Set vježbi Denise Austin je dobar jer su sve vježbe u njemu odabrane za borbu protiv viška kilograma.

Program treninga je podijeljen u 4 dijela: sagorijevanje masti, jačanje mišića nogu kako bi im dali harmoniju, vježbanje trbušnog dijela i opuštajuće vježbe koje upotpunjuju trening. Ova kombinacija pruža maksimalan efekat sagorevanja masti.

Joga za početnike od Ekaterine Buide

U ovom videu poznata učiteljica joge Katerina Buida demonstrira set vježbi za početnike. Vježbe kompleksa imaju za cilj opće jačanje svih mišićnih grupa tijela, uključujući stomak i noge, što povoljno djeluje na sagorijevanje tjelesne masti u ovoj oblasti.

Stručni pregled:

Ono što je vrijedno pažnje ovog videa je to što sadrži vježbu “pozdrav suncu” - jednu od najkorisnijih satova joge za početnike, jer su u njenoj implementaciji uključene gotovo sve mišićne grupe, što pozitivno utiče na tonus cijelog tijela. .

Joga za početnike

Odličan video za one koji tek počinju da praktikuju jogu. Jednostavne vježbe prikazane u njemu popraćene su detaljnim objašnjenjem svih radnji.

Stručni pregled:

Dobar kompleks za vježbanje glavnog mišićne grupe. Relativno kratka fiksacija asana ima za cilj razvijanje fleksibilnosti i poboljšanje kontrole nad svojim tijelom. Detaljan opis svaki pokret čini kompleks razumljivim u izvođenju.

Odabrali smo za vas najjednostavnije vježbe joge za izvođenje, koje može izvesti čak i osoba koja se nikada prije nije bavila sportom. Možete i u članku "Joga za početnike kod kuće"

Ako želite da se upoznate sa velika količina kompleksi joge za početnike, obratite pažnju na lekcije takvih učitelja kao što su Olga Bulanova, Andrey Sidersky, Karina Kharchinskaya i Ravi Kumar. Za žene koje počinju jogu, savjet učiteljice Tatyane Borodaenko također će biti koristan.

Šta mislite, da li je moguće riješiti se viška kilograma uz pomoć joge? Možda se bavite jogom u druge svrhe? Recite nam o tome u komentarima!

Već dugi niz godina, vježbe joge se koriste za održavanje uma i tijela odličan oblik. Prije svega, joga daje osjećaj unutrašnjeg mira i harmonije sa vanjskim svijetom. Joga je sistem psiholoških i fizička kultura, koji spaja duhovni princip i unutrašnje potrebe čovjeka. Razlika između joge i drugih vrsta fizička aktivnost je statička napetost i naprezanje mišića. Takve vježbe posebno djeluju na unutrašnje organe i rad centralnog nervnog sistema. Ravan stomak, fleksibilan kamp, ​​bez nabora na stranama san su mnogih devojaka. Razvijeni trbušni mišići doprinose ne samo estetskoj ljepoti, već i podržavaju rad. unutrašnje organe. Napetošću i opuštanjem trbušni mišići nježno stimuliraju unutrašnje organe, poboljšavajući rad gastrointestinalnog trakta i osiguravajući funkcionalnost crijeva. Učestalost izvođenja vježbi joge za trbušne mišiće ovisi o fizičkoj spremi. Morate početi s najjednostavnijim vježbama istezanja mišića. Za optimalne rezultate, joga se može praktikovati svaki dan, uz nekoliko ponavljanja. posebne vježbe za trbušnu presu, postepeno povećavajući opterećenje. U roku od dvije do tri sedmice moguće je postići tempo treninga koji će pomoći da se u najkraćem roku postigne željeni rezultat.

Joga za mršavljenje trbuha za početnike kod kuće pomaže u jačanju trbušnih mišića, kukova, koriste se najjednostavnije asane. Da biste smršali jogom, morate se opustiti i prestati brinuti o svom višku kilograma. Prednost joge je u tome što nećete samo imati vitak stomak, ali takođe zdravo telo, opušten um.

Indikacije za korištenje joga asana za trbušne mišiće

- letargija trbušnih mišića zbog pothranjenosti i fiziološke karakteristike;

- istegnuti trbušni mišići nakon trudnoće;

- dijastaza mišića;

- poboljšanje probavnog trakta;

- stimulacija cirkulacije krvi u karličnim organima.

Osim toga, indikacije za bavljenje jogom su i različiti problemi s kralježnicom, poput osteohondroze, skolioze, diskus hernije, kao i artroze zglobova i artritisa. Indikacije su i sindrom hroničnog umora, prisustvo problema sa spavanjem, povećana anksioznost, somatske posledice produženi stres, astenija i vegetovaskularna distonija. Joga se preporučuje kod funkcionalnih poremećaja unutrašnjih organa i hroničnih bolesti koje su praćene čestim recidivima. Ljudi sa prekomjernom težinom također mogu koristiti vježbe joge kako bi normalizirali težinu i poboljšali elastičnost mišića.

Joga asane za mršavljenje stomaka za početnike kod kuće

1. Za početak spojite stopala, uvucite stomak. Vježbe se rade bosi. Koristite energiju zemlje da zategnete mišiće nogu, unutrašnje strane bedara. Podignite grudi i opustite vrat i ramena. Ispravite se i istegnite vrh glave prema gore. Nekoliko puta duboko udahnite.

2. Utkatasana (poza stolice)

Ova asana je postavljena kao da sjedite na stolici. Pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa, mišića kičme, kukova i grudnog koša.

Stanite pravo na prostirku za jogu, spojite noge, ruke naprijed. Sada savijte noge kao da sjedite na stolici, podignite ruke iznad glave paralelno jedna s drugom. Pokušajte da ispravite leđa. Zadržite u donjem položaju 10-30 sekundi, disanje treba da bude ujednačeno, a zatim se vratite u početni položaj

Upozorenje. Nemojte raditi ovu asanu ako imate bolove u koljenima ili leđima, ako patite od nesanice ili čestih glavobolja.

3. Chaturanga dandasana (Poza štapa na četiri oslonca ili se još naziva daska)

Ova poza radi na skoro svakoj grupi mišića. Ležeći na stomaku, stopala u širini ramena, ruke u širini ramena. Cijelo tijelo je izduženo u pravoj liniji. Ruke se mogu osloniti na dlanove ili laktove radi olakšanja. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi. Pokušajte da dišete ravnomjerno bez zadržavanja daha.

4. Navasana (poza čamca)

Počnite tako što ćete sedeti sa savijenim kolenima, stopala na podu, ispruženih ruku ispred sebe. Nagnite se unazad i podignite noge. Ako možete, podignite noge pod uglom od 60 stepeni. Držite koljena skupljena. Zadržite 5 udisaja i spustite noge. Polako izdahnite i vratite se u početni položaj. Ova poza ne samo da jača mišiće leđa i trbuha, već i tonizira ruke i noge.

Upozorenje. Izbjegavajte ovu pozu ako imate glavobolju, povredu kičme, menstruaciju.

5. Ardha navasana

Iz iste poze, sjedeći na podu, savijenih koljena sa rukama ispruženim naprijed, nagnite se koliko god možete, tri puta udahnite i vratite se u početni položaj.

6. Adho Mukha Svanasana (poza psa)

Odlična asana za uklanjanje sala u donjem dijelu stomaka. Takođe ublažava umor i vraća energiju. Razvija lakoću u nogama, uklanja slane mamce, daje prekrasne obrise gležnjevima, poboljšava prokrvljenost moždanih stanica.

Ustanite na sve četiri, stopala i dlanovi u širini ramena. Dlanovi su potpuno naslonjeni na pod. Podignite zadnjicu gore. Ostanite u pozi 1 minut. Lezi dole.

Upozorenje. Nemojte raditi ovu pozu visokog pritiska, glavobolja, dijareja.

7. Virabhadrasana I (Ratnik I)

Ova asana isteže leđa, jača kukove, zadnjicu i stomak. Pomaže u smanjenju sala na stomaku.

Iskočite jednom nogom naprijed tako da noge budu u liniji, ispružite ruke prema gore. Ostanite u ovoj pozi sve dok vam je ugodno da dišete.

8. Virabhadrasana II (Ratnik II)

Nastavak prethodne poze s tom razlikom što su ruke ispružene u strane i kičma je okrenuta zajedno sa rukama. Ova vježba će vam pomoći da postignete ravan stomak što je brže moguće. Zadržite asanu najmanje 30 sekundi.

9. Virabhadrasana III (Ratnik III)

Ovo je gotovo poza gutanja, s tom razlikom što su ruke ispružene naprijed. Zadržite ovu pozu najmanje 5 udisaja ili koliko god možete i vratite se u početni položaj. Sve tri poze ratnika doprinose sticanju ravnog stomaka.

Pozitivni rezultati izvođenja vježbi joge za mršavljenje za početnike kod kuće mogu se vizualno vidjeti nakon dva mjeseca nastave. Konstantnim pravilnim izvođenjem trbušni mišići će se primjetno zategnuti, a nabori sa strane će nestati. Osim toga, uz pomoć poseban kompleks vježbe disanja primetno poboljšati izgled kože i opšte stanje zdravlje. Ne zaboravite sjajno semantičko opterećenje koju joga donosi. Uostalom, joga nije sport, to je duhovna praksa i stanje uma. Ovo je nauka o čovjeku, harmoniji na nivou tijela i duše, razumijevanju dinamike trenutka. Konstantnim vježbanjem možete zauvijek dobiti fleksibilno i vitko tijelo i plimu vitalnost, oslobađanje od stresa, smirenost, spokoj, osjećaj radosti i dobro raspoloženje, unutrašnja harmonija, pozitivne promjene u izgledu i zanimljiv užurban život.

Sistematskim bavljenjem jogom možete izgledati mnogo mlađe i vitkije, naučiti kontrolirati svoje emocije, a to je posebno važno za žene koje pažljivo prate svoj izgled. Ovaj članak će pružiti joga kompleks za mršavljenje za početnike.

Početnici treba da znaju da redovno sprovođenje seta joga vežbi za mršavljenje deluje ne samo na fizičkom i fiziološkom nivou, već i na psihološkom. Sve to skladno utiče na gubitak kilograma. Jedan od glavnih ciljeva joge je pronalaženje unutrašnjeg integriteta. Osnovni princip joga je prihvatiti sebe sa svim svojim manifestacijama. Ovaj stav vam omogućava da zadržite veliki broj energije, jer dosta se troši na borbu sopstvenih životnih stavova i podsvesnih želja. Jedan od osnovnih principa mršavljenja jogom je ne težiti savršena figura nametnuto od strane društva, već da postigne svoj prirodni konformitet.

Sistematsko provođenje posebnih jogijskih vježbi dovest će do postizanja prirodne norme težine.

Važna metoda u jogi za mršavljenje je samohipnoza. Preporučljivo je samostalno sastaviti određeni misaoni oblik i izgovoriti ga nekoliko puta dnevno. Ovo je posebno efikasno u stanju polusna, kada zaspite i probudite se.

Odličan kompleks za mršavljenje za početnike kod kuće je Surya Namaskar.

Šta je Surya Namaskar

Jogijski program Surya Namaskar ili Pozdrav suncu savršen je za početnike u mršavljenju tijela. Ovo je najviše korisni kompleks za ljudsko tijelo. U prijevodu sa sanskrita, "surya" je sunce, "namaskar" je pozdrav. Kompleks uključuje 12 jednostavnih vježbi, od kojih svaka odgovara određeni znak Zodijak. Da bi se postigao najbolji efekat, za svaku asanu se predlaže posebna mantra koja se izgovara mentalno ili naglas. Najbolje vrijeme da ovu praksu izvodite - ujutro, ali ako to radite u neko drugo vrijeme, također će imati pozitivan rezultat. Moći ćete da uspostavite vezu sa Suncem.

Surya Namaskar - skulpturalna kompozicija u Delhiju

Surya Namaskar program

Zahvaljujući ovom programu opuštaju se zglobovi i mišići, kao i samomasaža unutrašnjih organa. Mantra je pričvršćena na kraju svake asane. Pogodno je koristiti kompleks za mršavljenje kod kuće.

Stanite uspravno, spajajući stopala, ispravite ramena. Udišući, podignite ruke uvis. Izdišući, spustite ih, spojite dlanove na grudima, nalik na osobu koja se moli. Svijest je usmjerena na područje pupka.

Mantra: "Om-mitraya-namaha" (sve je dobrodošlo za prijatelja).

Panamasana smiruje um.

Noge razdvojene, ruke gore, dlanovi gore. Dok udišete, savijte kičmu, povlačeći glavu unazad. Svest se fokusira na progib leđa.

Om Ravaye Namaha (Pozdrav suncu).

Hasta Uttanasana će ojačati probavni trakt, ukloniti višak masnih naslaga, aktivirati probavne procese i pomoći u otvaranju plućnih regija.

Donji udovi u prethodnom položaju, ruke uz tijelo.U izdisaju lagano nagnuti naprijed i dolje od kuka. Dlanovi su postavljeni na površinu duž vanjskih rubova stopala. Glavom dodirnite kolena. Ispravite leđa, uvucite stomak, tako da kada izdišete, ispustite više vazduha. Pokušajte da vam kolena budu ispravljena. Ali kako bi se izbjeglo preopterećenje koljena, dopušteno je da ih lagano savijate. Svest je koncentrisana u sakralnom delu.

Mantra "Om-suryaya-namah", što znači pozdrav koji podstiče aktivnost.

Asana uklanja višak masnoće na stomaku, aktivira probavu.

Iz prethodne asane, izdišući, istegnite se unazad desna noga koliko god je to moguće bez pomeranja gornjih udova. Lijeva noga je savijena bez promjene položaja stopala. Ruke su ispravljene, dlanovi su na površini. Pogled je usmjeren prema gore, grudni koš gurnut naprijed. Svest je fokusirana između obrva. Postoji istezanje od bedra do sredine obrva.

Iz poze jahača pomaknite savijenu nogu natrag na drugu nogu bez podizanja gornjih udova s ​​površine. Stavite noge paralelno. Poravnajući leđa i ruke, povucite stopala unazad. Pogledaj pod. Svest je koncentrisana između obrva. Asana se radi na izdisaj.

Mantra Om-bhanave-namah (pozdrav iluminatoru) se pjeva.

Masaža asanom abdomen, intenzivira se mišićna masa donjih udova.

Spustiti se na površinu, ali ne cijelo tijelo je u kontaktu s podom, već samo prsti donjih ekstremiteta, koljena, grudni koš sa bradom, dlanovi. Podignite zadnjicu i stomak. Sagni se nazad. Dok izdišete, zadržite dah. Svest se fokusira na centar tela.

Izgovorite mantru "Om-Pushne-Namaha" (pozdrav davaocu snage).

Jača gornje i donje udove.

Bhujangasana (zmija)

Dok ste u šestoj asani, dok udišete, spustite zadnjicu, gurajući rukama prsa naprijed i prema gore, napravite otklon kičme. Glavu gore, lice gore. Donji udovi i donji abdomen su u kontaktu na površini. Naglasak je na gornjim udovima. Svest je fokusirana na osnovu kičme.

Mantra "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Pozdrav zlatnom kosmičkom Ja).

Vježbanje pomaže u liječenju bolesti želuca, korisno je raditi kod problema sa zatvorom. Aktiviraju se značajni kičmeni nervi.

Iz poze Zmije na izdisaju, glatko prijeđite u asanu planine. Za to su stražnjice podignute.

Položaj tijela treba da liči na trokut. Povucite pete prema dolje, pokušavajući ih staviti na površinu. Osjetite napetost na stražnjoj strani bedara. Glava je spuštena u izbočinu na sredini šaka. Pritisnite pete u pod. Pogled je usmjeren prema dolje. Gornji i donji udovi su ispravljeni. Svest je koncentrisana na dnu cervikalne regije.

Osuđena je mantra "Om-marichae-namah" (pozdrav gospodaru zore).

Asana jača nervni sistem.

Ashwa Sanchananasana (jahač)

Asana 4 se ponavlja.

Izložiti dok udišete leva noga naprijed, stavljajući stopalo na sredinu gornjih udova. U istom trenutku, stavite desno koleno na površinu, gurajući karlicu naprijed. Kičma se savija, pogled je usmjeren prema gore.

Mantra "Om-adityaya-na-maha" (dobrodošli sinu Aiditi).

Aiditi je naziv principa majke u svemiru.

Padahtasana (od glave do stopala)

Vježba 10 - ponavljanje treće asane.

Dok izdišete, postavite desnu nogu u liniju sa lijevom. Donji udovi su ravni, savijaju se naprijed, podižući karlicu. Pokušajte glavom da dotaknete koljena. Ruke u prethodnom položaju.

Mantra "Om-savitre-namah" (pozdrav gospodaru kreacije).

Hasta Uttasana (podizanje ruku)

Ponovite vježbu 2 iz položaja asane 10.

Udišući, podignite ruke i ispružite se. Sagnite se unazad, odmičući glavu.

Mantra “Om-arkaya-namah” je pričvršćena za asanu (Dostojno pohvale je dobrodošlo).

Pranamasana (molitvena poza)

Torzo je ispravljen, dlanovi su spojeni, kao u asani 1, opustite se.

Izgovara se mantra "Om-bhaskaraya-namah" (dobrodošlica koja vodi do uvida).

Za jogu kod kuće i pravilno savladavanje asana, savjetujemo vam da proučite primjere na slikama i vidite puna verzija video lekcija.

Prednosti Surya Namaskara za gubitak težine

Važno je napomenuti da su Surya Namaskar vježbe za mršavljenje predstavljene u savršenom slijedu, što pomaže da se otvore sve čakre. Prednosti za gubitak težine su sljedeće:

• Odličan način da se probudite, jer. svi mišići se istežu. Tijelo će dobiti dovoljno energije.
• Rad je aktiviran probavni sustav kako se trbušna šupljina skuplja i širi. Stoga je savršena kao joga za mršavljenje stomaka.
• Povećava se protok krvi u probavnim organima i stimulira se peristaltika crijeva, čime se otklanja zatvor.
• Sistematska praksa Surya Namaskara pomaže u uklanjanju viška masnoće u struku, isteže i jača trbušne mišiće.
• Žlijezde su stimulirane unutrašnja sekrecija. Ukoliko štitaste žlezde direktno utječe na metaboličke procese, možete izgubiti težinu.

Joga je sada veoma popularna u celom svetu. Muškarci i žene to rade za istezanje, održavanje mišića u dobroj formi i razradu unutrašnjih organa. Pored ovih efekata, časovi joge pomažu u borbi protiv stresa, poboljšavaju raspoloženje, stabilizuju se emocionalno stanje smiri osobu.

Postoje takve vrste praksi kao što su kundalini, hatha, ashtanga i druge.
Prije svega, joga je harmonija fizičkih, psihičkih i duhovnih stanja. Čak i kada gubite kilograme kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na to, jer ćete kombinirati fizičke vježbe i vježbe disanja.

Ako je vaš cilj da se riješite viška kilograma, prikladni su kompleksi dinamičkih vježbi sa statičkim držanjem poza. Nevjerovatno, redovita praksa vam omogućava da smršate čak i zbog činjenice da je osoba promijenila svoj stav prema problemu težine. Duševni mir dovodi sve tjelesne sisteme u ravnotežu.

Da biste počeli mršavljenje kod kuće, naučite glavne ciljeve joge i kako je pravilno prakticirati za najbolji učinak.
Možda će vam joga postati ne samo sredstvo za mršavljenje, već i važan dio na putu ka zdravlju.

Joga za mršavljenje kod kuće za početnike

Joga za mršavljenje za početnike može se prakticirati kod kuće, kao i istezanje za brzo sjedenje na kanapu. U početku će biti prilično teško izvoditi mnoge vježbe, jer je potrebno dobro istezanje mišića i sposobnost održavanja ravnoteže. Međutim, pažljivim pokušajem izvođenja vježbi primijetit ćete kako tijelo postaje fleksibilnije.

Počnite s jednostavnim vježbama istezanja, radite razne okrete, osnovne vježbe disanja. Da biste se osjećali kao pravi jogi, nabavite posebnu prostirku i široke pantalone, zaboravite na cipele za vrijeme trajanja treninga. Sve vježbe se izvode bosi.

5 jednostavnih vježbi

Joga je toliko raznolika da će svaka osoba moći odabrati set vježbi za mršavljenje kod kuće koji mu odgovara i odabrati stil koji voli - kundalini, hatha itd. Ali 5 osnovnih pristupačnih joga vježbi za mršavljenje kod kuće pomoći će u rješavanju svih zdravstvenih problema.

Joga vježbe kod kuće - 5 jednostavnih vježbi:

• Poza ratnika Virabhadrasana
  Ubrzava metabolizam i aktivno sagorijeva kalorije.
  Korak naprijed iz stojećeg položaja. Zadnja noga treba da bude ravna, a prednja noga treba da formira pravi ugao. Spojite dlanove i podignite ruke uvis, gledajući u palčeve. Ostanite ovako jedan minut, a zatim promijenite stranu;
• Poza naklona Dhanurasana
  Pomaže u uklanjanju sala sa stomaka, jača kičmu.
  Lezite na stomak, uhvatite se za gležnjeve i ispružite noge prema gore. Zadržite ovaj položaj i polako se vratite u početni položaj. Ako ne dosegnete gležnjeve, koristite pojaseve;
• Breza poza Sarvangasana
  Veoma korisna poza koja potiče mršavljenje.
  Lezite na pod i podignite noge okomito na pod. Nastavite pružati ruku, pomažući se rukama. Sa savršenom izvedbom, naglasak pada na lopatice;
• Pas Pas Adho Mukha Svanasana
  Oslonite nožne prste i dlanove na pod tako da se vaše tijelo oblikuje oštar ugao. Ispružite karlicu prema gore i pokušajte da doprete stopalima do poda. Ostanite u ovom položaju minut;
• Vježba 30-60-90
  Lezite na pod i ispružite noge prema gore, formirajući ugao od 30 stepeni. Zadržite ovaj položaj i podignite udove na 60 stepeni, a zatim na 90. Radite to minut. Donja presa se razrađuje.

Većina vježbi dobro jača i tonizira mišiće, zateže kožu, potiče gubitak težine.

Kundalini yoga

Kundalini joga kombinuje ne samo dinamičke i statične vežbe, već i prakse disanja, meditacije i mantranja. Praksa kundalini razvija i tijelo i osjećaje, emocije, žensku snagu i unutrašnji sklad.

Prednost kundalini joge je u tome što je univerzalna praksa, može se praktikovati kod kuće na bilo kom nivou fizičke spremnosti. Prije izvođenja asana, uključite mantru kako biste se raspoloženi za posao.

Kundalini joga za početnike(ponovi ovo 2 vježbešto je češće moguće i uskoro ćete primijetiti rezultat):

• Pashchimottanasana
  Sjednite na prostirku i ispravite noge. Uhvatite potkolenice ili kolena i počnite da se istežete ravna leđa gore. Zatim opustite leđa i spustite glavu na koljena na 30-40 sekundi. Polako izađite iz položaja, zaokružujući leđa. Uradite nekoliko pristupa;
• Surya Namaskar
  U stojećem položaju pritisnite dlanove jedan na drugi na grudima. Polako podignite ruke gore i vratite ih nazad, savijte tijelo i napnite zadnjicu. Izdišući, sagnite se naprijed sa glavom prema kolenima, koliko vam fleksibilnost dozvoljava. Uradite nekoliko pristupa.

Hatha yoga

Hatha je najpopularnija vrsta joge, koja uključuje mnoge asane i prakse disanja koje poboljšavaju zdravlje, gube na težini, ispravljaju kičmu, jačaju mišiće trbuha i leđa.

Hatha joga za početnike izvođenje jednostavnih asana u kombinaciji sa osnovnim vežbama disanja:

• pawanmuktasana
  Ležeći na leđima, savijte jednu nogu u kolenu i, pomažući rukama, pritisnite je na grudi. Zadržite dah i istegnite se top tijelo do savijeno koleno. Polako izdišući, oslonite glavu i ramena na pod. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite nogu;
• Bhujangasana - Kobra poza
  Lezite licem na podlogu sa dlanovima ispod ramena. Koristeći leđne mišiće, polako podignite torzo. Ostanite u ovoj poziciji. Koljena su ravna i ne odriču se od poda, zadnjica je napeta, ruke savijene u laktovima. Dok udišete, podignite tijelo još više ispravljajući ruke. Grudni koš otvorena i ramena zabačena. Polako se spustite u početni položaj. Uradite nekoliko pristupa.
  Vježba daje fleksibilnost kičmi, razrađuje trbušne organe.

Efikasne asane za mršavljenje

Pomaže li vam joga da smršate? Joga za mršavljenje definitivno pomaže u mršavljenju višak kilograma. Jedan čas kundalini ili hatha joge sagorijeva do 500 kcal. Statički rad s vlastitom težinom jača i razvija sve mišiće tijela. S vremenom će joga početi donositi ne samo rezultate, već i zadovoljstvo sa časova.

Najefikasnije asane za mršavljenje kod kuće su:

• Vasishthasana
  Lezite na jednu stranu i stavite gornju nogu na donju. Podignite tijelo, oslonite donju ruku na pod s dlanom. Podignite gornju ruku. Pokušajte da svoje tijelo držite u pravoj liniji. Promjena strane;
• Utkatasana
  Stopala u širini kukova. Podignite ruke gore i sa ravnim leđima počnite da čučnite. Kada su bedra paralelna s podom, zadržite položaj 30 sekundi, lagano se naginjući naprijed s tijelom. Da biste pojednostavili, ispružite ruke naprijed;
• Chaturanga Dandasana
  Lezite licem nadole na prostirku. Postavite dlanove ispod ramena. Oslanjajući se na ruke i nožne prste, podignite tijelo, stvarajući ravnu liniju. U ovom slučaju, laktovi su savijeni pod pravim uglom. Držite 30 sekundi.
  Ova vježba izgrađuje držanje i trbušne mišiće.

Joga za mršavljenje stomaka i bokova

Za mršavljenje u trbuhu i bokovima kod kuće prikladne su sljedeće asane iz kundalini i hatha joge:

• Naukasana Boat Pose
  Lezite licem prema gore na strunjaču. Udišući, polako podignite ravne noge za 45 stepeni prema gore. Počnite podizati tijelo, pokušavajući rukama dohvatiti nožne prste. Ponovo učitajte u položaj 15 sekundi. Uradite nekoliko pristupa;
• Purvottanasana
  Sedite na prostirku sa ispravljenim leđima i okrenutim prstima. Postavite dlanove ispod ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite tijelo, formirajući pravu liniju, gledajući prema gore. Ispružite karlicu prema gore, savijajući leđa, nagnite glavu unazad. Zadržite položaj do jedne minute;
• Jathara Parivartanasana
  Lezite na leđa, ispružite ruke u stranu, dlanovima prema gore. Podignite ravne noge sa prstima prema sebi. Okrenite glavu ulijevo, spustite udove na desni dlan bez dodirivanja poda. Zadržite i zauzmite početni položaj. Promijenite stranu.

Asane kundalini i hatha joge za mršavljenje razrađuju duboke unutrašnje mišiće abdomena i jačaju mišićni okvir.

U ovom članku ćemo pokušati odgovoriti na vrlo popularno pitanje pomaže li joga u mršavljenju. Zapravo, mišljenja su podijeljena: mnogi se slažu da vježbanje zaista ima blagotvoran učinak na figuru, ali ne vjeruju svi da se to događa dovoljno brzo i efikasno, posebno u poređenju s drugim vrstama fizičke aktivnosti.

Nemojmo praviti intrige i reći odmah - tajna efikasnosti je prilično jednostavna: postižete najbolji rezultati ako kombinirate jogu za mršavljenje sa pravilnom ishranom i na zdrav načinživot. U tom slučaju vam nije potrebna ni dodatna fizička aktivnost, simulatori i druga posebna oprema.

Ispravna percepcija za početnike

Ako ste tek počeli raditi joga vježbe (joga poze), onda o njima možete razmišljati samo kao o još jednom načinu sagorijevanja kalorija kroz fizičku aktivnost. Međutim, joga pomaže u mršavljenju zbog normalizacije ne samo fizičke, već i tjelesne težine psihološki rad organizam.

Ovo nije odlazak u teretanu, već dublji, duhovni proces. Mora se postupati pažljivo i promišljeno. To je glavna razlika između joge i trčanja, teretane, crossfita i ostalih aktivnosti koje se popularno praktikuju u cilju optimizacije težine.

Tijelo, um i duša su tri međusobno povezana "sloja" ličnosti. Zamislite da su to tri "vođe" tijela koje su u vama. Kada se duša, um i tijelo slažu, sve je u redu na svim nivoima - raspoloženje vam je odlično, tijelo sa zahvalnošću "služi" i obavlja svoje funkcije bez prekida, mir i red u duši. Normalizacija tjelesne težine samo je jedan od mnogih pozitivnih efekata prakse.

Stoga, da bismo razumjeli kako smršaviti jogom, pogledajmo na brzinu njezine svestrane učinke na tijelo.

Kako ostvariti maksimalnu korist?

Nemojte samo raditi vježbe – počnite živjeti na novi način. Neka vaše razmišljanje postane svjesnije. U idealnom slučaju, to znači da će vaš unutrašnji glas komunicirati postojeće probleme u duši i tijelu, a ne ignorirati ih.

Čini se, a ovdje se riješiti viška kilograma? A veza je najdirektnija - nered u duši - idemo da uhvatimo "ukusno", drugim riječima mi pričamo uključujući nezdrave navike, sklonost prejedanju, strast za brzom hranom i tako dalje.

Prednosti joge za figuru ne počinju fizičkim vježbama, već osvješćivanjem, zahvaljujući kojoj čovjek počinje bolje jesti i sve manje zlostavlja. nezdrava hrana a onda to u potpunosti odbija. A za to ne treba da se „lomite“, ova svest će doći sama od sebe redovnim vežbanjem.

Posebna prednost asana (položaja koji se koriste u jogi) je oslobađanje tijela od toksina. U početku se to možda i ne osjeća tako snažno fizički, ali um se primjetno razbistri. Zbog toga bi joga za mršavljenje za početnike trebala biti promišljena, izgrađena na ispravnom načinu razmišljanja, a ne slijepo kopiranje poza.

Kako to utiče na figuru?

I ovdje ima puno pozitivnih stvari. Kada se uskladi s odgovarajućom vježbom ili slijedom joge, ovo je odlična kombinacija kardio i trening snage. Pravilno odabrane asane pomažu u razvoju fleksibilnosti i elastičnosti mišića, treniraju mišićno-koštani sistem i ubrzavaju oporavak od ozljeda.

Znajući kako joga utječe na figuru, a već osjećate nalet snage i snage, malo je vjerovatno da ćete htjeti jesti masnu, tešku, nezdravu hranu, kao i zloupotrebljavati alkohol.

Usput, znate li koliko kalorija sagorijeva joga? Uz pravi pristup - do 400 kilokalorija po sesiji, ali nije tako malo!

Ali zapamtite da je to samo jedan ručak u restoranu brze hrane ili gozba sa jaka pića negira prednosti nekoliko dana redovnog vježbanja.

Pomaže li pri mršavljenju?

Većina ljudi zapravo ne razumije zašto se debljaju ili gube. Da biste razumjeli kako smršaviti pomoću joge, morate znati zašto općenito težimo debljanju.

Ako ne ulazite u fiziološke suptilnosti, onda je sve prilično jednostavno: masno tkivo se taloži kada čovjek hranom (i pićem!) primi više kalorija nego što ih potroši - sve je jednostavno.

Evo glavnih mehanizama koji se pokreću u tijelu kada osoba počne redovno izvoditi asane.

Pažljiv pristup ishrani eliminira želju za prejedanjem. Već tokom vježbanja osjećate da vas nabori na stomaku i leđima sprečavaju da uđete u pregib ili da se dublje uvrnete, a višak masnoće na nogama sprečava izvođenje Padmasane i drugih položaja. Sada ćete sigurno razmisliti šta ste stavili u usta.

Praktičari joge, čak i početnici, počinju jasno mirisati.

Sada možete bez riječi saznati šta ste vi ili vaš komšija iz prakse jeli za večeru - miris znoja jasno prenosi mirise konzumirane hrane (primijetit ćete da je kod bezvrijedne i neuredne hrane miris znoja oštar, ljepljiv, vrlo " glasno", a povećanjem dijetetskih vlakana, povrća i zelenila, znoj postaje mekši i ne privlači pažnju na sebe).

Kao užinu, želite da gricnete jabuku ili komad hljeba, a ne čokoladicu. Uvek primetite šta jedete i koliko.

Ustajanje ujutro postaje lakše. Teška hrana je tako nazvana jer je teško svarljiva (svarena u tijelu). Pogotovo ako volite obilno večerati - svi resursi tijela se šalju da probavi ono što jedete, a ne da vratite snagu tijelu!

Sada shvatate da je bolje preskočiti večeru ili je učiniti izuzetno laganom, pogotovo ako vas sutradan čeka jutarnja praksa joge.

Važna tačka! Da bi joga bila zaista efikasna, potrebno redovno vežbati- standardno pet puta sedmično i svaki put potrošiti do sat i po. Između ostalog, ubrzava metabolizam i normalizira rad organizma. Ali zapamtite da je bolje početi s malo – kraće trajanje, vježbati, na primjer, svaki drugi dan – tada je malo vjerovatno da ćete htjeti prestati s vježbanjem.

Sve navedeno samo je pokušaj da se da kratak, a ne najdetaljniji odgovor na pitanje pomaže li joga u mršavljenju. Štaviše, svaka od njegovih vrsta ima svoje karakteristike.

Koja je joga najbolja za mršavljenje?

O postojećim pravcima joge može se reći sljedeće

Kao i druge "vruće" metode, Bikram joga pruža najveću srčanu aktivnost. Sagorijeva preko 450 kalorija na sat, i to ne samo zbog velikog opterećenja mišića. Istina, ovo definitivno nije joga za mršavljenje za početnike kod kuće. Makar samo zato što je potrebno zagrijati prostoriju na +40 ° C i tamo vježbati sat i pol, ali bolje je to ne započeti bez pripreme.

Ashtanga joga za mršavljenje smatra se malo nježnijom za početnike. Naziva se metodama snage, jer se položaj i ritam disanja dinamički zamjenjuju. Ali u isto vrijeme, značajan učinak postiže se meditacijom i „paljenjem unutrašnje vatre“, što pomaže psihičkom, a zatim i fizičkom poboljšanju. Tako možete sagorjeti oko 350 kilokalorija na sat.

Odnedavno se power yoga izdvaja kao zasebna vrsta/smjer joge - za mršavljenje, ovaj smjer je pogodan i za početnike, ali u početku se regulacija težine ne stavlja ispred ove vrste joge.

Najjednostavnije tehnike joge nude se svuda, čak i u studijima i teretanama, gde niko ne pokušava da uđe u psihološku i duhovnu komponentu.

Hatha joga se obično nudi početnicima. Tačnije, njegove fizičke elemente, trening snage i fleksibilnosti. Da li je moguće smršaviti uz pomoć joge u ovom pravcu, a da se ne ulazi u njenu duhovnu komponentu? generalno, da, jer možete sagorjeti do 200 kilokalorija po sesiji. Ali hatha joga bi radije trebala imati kompleksan učinak.

Konačno, postoje prakse gdje vežbe snage nikako ili je njihova uloga minimalna. Na primjer, kundalini joga za mršavljenje ne smatra se najefikasnijom. Umjesto toga, on je pozvan da ispuni psihoterapeutsku, meditativnu ulogu. Ali i dalje sagorevate od 150 kilokalorija na sat- sasvim je stvarno.

Samo smo unutra uopšteno govoreći opisao moguće prednosti mršavljenja u praksi određenih područja. Ipak, smatramo da postavljanje pitanja „koja je joga bolja za mršavljenje“ nije sasvim ispravno i korektno, kao što je već više puta pomenuto – joga je sistem, filozofija, način razmišljanja i življenja.

Kako napraviti nastavni plan i program?

Ako a glavni cilj- smršavite, tada će vam svako pravilno kardio opterećenje dati očekivani efekat. Ako govorimo o jogi, onda je jutarnja joga za mršavljenje idealna i daje naboj živahnosti, pokreće sve životne procese u tijelu! Više o karakteristikama jutarnje prakse pročitajte u našem članku.

Kako biste smršali i dobili tonus cijelog tijela, prakticirajte jogu ujutro, nakon što popijete čašu vode, možete sa medom ili limunom.

Bitan! Kako biste maksimalno iskoristili jutarnju praksu, doručkujte nakon joge, kada završite sve vježbe. U ekstremnim slučajevima dozvoljena je lagana užina, ali je bolje ne jesti ništa prije vježbanja.

Nekoliko savjeta za one koji se pitaju da li je moguće smršavjeti vježbanjem joge

Najvažnije, probajte! Ne odustajte i ne zaustavljajte se na srednjim rezultatima. Čak i ako vas mali uspjeh tjera da nastavite dalje.