Sportska prehrana za početnike

Prva stvar koju treba zapamtiti je da je tržište sportske prehrane ista trgovačka platforma na kojoj se primjenjuju marketinški zakoni. Proizvođači će učiniti sve da vas natjeraju da platite za "poboljšanu formulu", "tajni sastojak" ili samo blještavo pakovanje.

Druga stvar koju sportisti amateri trebaju zapamtiti je da nijedan dodatak ne može zamijeniti naporan rad. Teretana, bazen, stadion, teniski teren ili ring - da biste postigli rezultat, morate naporno raditi. Jednako je važno pratiti kvalitetu prehrane, čiji sadržaj kalorija i sastav variraju ovisno o zadacima.

Na kraju, morate ponovo pogledati sastavljeni program obuke. Ove tačke su temelj. Tek nakon što je položen, možete krenuti dalje.

Protein

Proteini su najpopularniji dodatak koji koriste svi sportisti koji svoju aktivnost shvataju manje ili više ozbiljno. Uzimanje dodatnog proteina "iz konzerve" pomaže ubrzanju rast mišića pomaže u brzom obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana.

Svi proteini sirutke se dijele na kazein, koncentrat, izolat i hidrolizat. Kazein se u tijelu najduže apsorbira, koncentrat - nešto brže, izolat - za 15-20 minuta, hidrolizat - gotovo odmah nakon uzimanja.

Kazein je dobro piti noću, koncentrat - koristiti za kuvanje (npr. napraviti proteinski sladoled), ali je izolat i hidrolizat najbolje uzimati prije i poslije treninga, razrijeđene vodom ili mlijekom. To će zaštititi vaše mišiće od katabolizma i pomoći im da se brže oporave.

Naravno, ako unosite dovoljno proteina iz uobičajene hrane, ili ako imate problema s bubrezima ili jetrom, ne morate previše konzumirati umjetne proteine. Međutim, važno je zapamtiti da se mišići počinju graditi tek kada tijelo primi najmanje 1,5-2 grama proteina po kilogramu vlastite težine.

Riblja mast

Ovo je najsvestraniji dodatak, najvrednije masne kiseline i snažan imunološki stimulans. prirodnog porekla. Riblje ulje prepisuju kardiolozi radi prevencije kardiovaskularne bolesti, uvršten je na listu pomoćnih lijekova za prevenciju razne forme rak.

Riblje ulje, čak i ako se ne bavite sportom i čitate ovaj članak u opće obrazovne svrhe, najbolje je kupiti u trgovinama sportske prehrane i na njemu ne možete štedjeti. Za odraslog muškarca ili ženu, dnevna doza eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline (naime, nalaze se u ribljem ulju) trebala bi biti 2,5-3 grama.

brzi ugljeni hidrati

Brzi, ili, kako ih još zovu, jednostavni ugljikohidrati, morate "zamotati" trening, osim ako, naravno, nije usmjeren na intenzivno sagorijevanje masti. To znači da možete priuštiti džem, med, banane ili slatki jogurt prije i odmah nakon treninga. Većina njih će doprinijeti brzoj resintezi glikogena nakon vježbanja.

Ako ne želite da nosite hranu sa sobom na trening, možete kupiti suhu mješavinu ugljikohidrata - getener, koji će, iako ne zamjenjuje puni obrok, biti hranljiviji od obične užine.

Kreatin

Kreatin je najmoćniji sportski dodatak baza dokaza. Njegovo redovno uzimanje dovodi do povećanja snage i rasta mišićna masa. Između ostalog, kreatin je najjeftiniji dodatak koji možete kupiti u prodavnici sportske prehrane. Danas postoje različiti oblici, međutim, ako ne volite preplatiti za lijepo pakovanje, najbolje je kupiti kreatin monohidrat - najstariji i vremenski provjereni oblik oslobađanja.

Multivitamini

Vitamini i minerali nisu potrebni samo sportistima: kod beri-beri ili neravnoteže minerala, opšte stanje tijela, postoji nemogućnost koncentriranja na mentalni rad i opšta letargija.

Vjeruje se da uz potpunu, uravnoteženu ishranu možete zaboraviti na tabletirane vitamine. S obzirom na stanje tla, ekološki problemi, prisilnog rasta voća i povrća, takve izjave su previše optimistične.

Uzimajući sve navedene suplemente (ili ono što smatrate najprikladnijim za vaše sportske i trening ciljeve), moći ćete se brže oporaviti, osjećati se punije energije i zdravije. Važno je zapamtiti da upotreba suplemenata bez uravnotežene prehrane i napornog treninga neće donijeti željeni rezultat. Ali ako se pridržavate režima i pravilnog programa treninga, možete prevladati stagnaciju i ubrzati sportski napredak.

• Tijelo svake osobe je jedinstveno, tako da različito reaguje na suplemente.
• Sportisti imaju tendenciju da preferiraju kreatin, on vam omogućava održavanje visokog tempa treninga i bolje jačanje mišića.
• Uz podršku pravilne prehrane i treninga, suplementi će vam pomoći da brže pređete na sljedeći nivo.

Dakle, pet najvažnijih suplemenata za brzi rast mišića

Ako prošetate kroz bodibilding prodavnicu, vidjet ćete ogroman broj suplemenata dizajniranih posebno za bolji rast mišića i oporavak vašeg tijela nakon naporan trening. Uglavnom, svi suplementi su dobri na svoj način, ali nisu svi prikladni za svakog pojedinca. Tijelo svake osobe je jedinstveno, tako da različito reaguje na suplemente. Uprkos svemu tome, postoji niz dodataka koji pomažu u postizanju najbolji rezultati, i izvući maksimum za svoj novac u cijelom svijetu. Zatim, Pitsport će vam reći o suplementima koji najbolji način pomoći vam da izgradite mišiće.

1. Kreatin

Kreatin je potpuno prirodna, prirodna supstanca koja se nalazi u našim mišićnim stanicama. Prvenstveno oko skeletnog mišićnog tkiva, gdje se nalazi oko 95% ukupnog kreatina u tijelu. Preostalih pet posto je ravnomjerno raspoređeno po cijelom tijelu.

Ovaj prirodni metabolit se reprodukuje kao kreatin monohidrat za sportsku dijetnu ishranu. U tijelu je potreban za proizvodnju i modulaciju ćelijske energije.

Prednosti upotrebe kreatina:

• Stimulacija početka rasta mišića
• Povećanje volumena mišićnih ćelija
• Brz oporavak nakon treninga
• Brza sinteza glikogena
• Rad mišića visokog intenziteta

Sportisti imaju tendenciju da uživaju u korišćenju kreatina i tokom trening snage, a u bodibildingu omogućava održavanje visokog tempa treninga i bolje jačanje mišića. Istovremeno, uvijek je lako prestati uzimati kreatin, jer je on ionako uvijek prisutan u tijelu. U pravilu će tijelu biti potrebno 3-4 sedmice da se nivo kreatina vrati u normalu.

2.Beta-alanin

Beta-Alanin je prirodna, neesencijalna aminokiselina koja dolazi u naše tijelo iz hrane bogate proteinima kao što je piletina. Povećanje performansi treninga je zbog njegove sposobnosti da poveća intramuskularni nivo karnozina. Uzimanje beta-alanina kao suplementa omogućiće vam da povećate nivo karnozina za preko 60% za samo 4 nedelje.

Ovo je veoma važno tokom intenzivnog treninga, kada naše tijelo proizvodi veliku količinu vodonika, zbog čega pH opada, odnosno u tijelu ima više mliječne kiseline. Ova kiselost može uzrokovati vrlo jak umor, smanjuju performanse mišića, pa čak i zaustavljaju prijenos nervnih impulsa.

Održavanjem povišenih nivoa karnozina sa suplementima beta-alanina, moći ćete odgoditi proizvodnju vodonika i naknadnu kiselost, što će vam omogućiti da izbjegnete brzi zamor ili otkazivanje mišića.

Dodatne pozitivne točke kada koristite beta-alanin:

• Povećana izdržljivost
• Povećana snaga
• Manje umora
• Poboljšana kompozicija tijela
• Beta alanin dobro radi sa kreatinom
• Povećani učinak, bez obzira na intenzitet ili trajanje.

3. Whey protein.

Odavno je poznata istina da bodibilderi mogu povećati svoje performanse i izgraditi snažne mišiće konzumiranjem šejkova proteina sirutke. Ovi proteini opskrbljuju naše tijelo velika količina proteina, kao i potrebne količine kalcijuma, magnezijuma i drugih minerala, tako lako svarljivih u obliku napitka.

Ove proteinske mješavine se obično konzumiraju prije i poslije treninga bolji oporavak. Bilo da se držite svoje dijete za izgradnju mišića ili želite da sagorite višak masnoće, svakodnevna upotreba whey proteina može pomoći da se ubrzaju ti procesi. Zatim, Pittsport će vam reći o glavnim prednostima ovog dodatka.

• Laka apsorpcija. Mnogi sportisti mogu uštedjeti vrijeme korištenjem whey shakeova nakon treninga za brzo apsorbirajuće nutrijente jer ovi suplementi sadrže cela linija vitamini i minerali koji nisu dostupni u svakodnevnoj hrani, pa je ovo odlična opcija za veoma zaposlene poslovne ljude.
• Nema problema sa varenjem laktoze. Osobe s intolerancijom na laktozu svjesne su nelagode koja ih često čeka pri svakodnevnom korištenju šejkova. Mješavine proteina surutke su obično kombinacija proteina jaja i soje, kao i kalcijum kazeinata. Kao što ste i sami primijetili po sastavu, nema negativnog efekta, kao nakon mlijeka.
• Povećani oporavak mišića. Nakon završetka intenzivnog dizanja utega ili drugih sportskih aktivnosti, vaše tijelo treba da se oporavi, a za to mu je potrebno posebna hrana. Proteini su najvažniji građevinski materijal za oporavak mišića. Protein je glavni sastojak proteinskih mješavina i mnogih drugih suplemenata. Ako ga koristite odmah nakon treninga, tada će vaše tijelo pokrenuti proces brzog oporavka.
• Prirodni supresori apetita. Ishrana bogata proteinima može lako utažiti glad i na taj način vam omogućiti da se toga držite niskokalorična dijeta bez osećaja gladi. Suplementi i šejkovi proteina sirutke mogu se koristiti kao zamena za obrok ili kao užina između obroka.
• Amino kiseline. Našem tijelu je potrebna značajna količina kvalitetnih proteina i aminokiselina da bi pravilno funkcionirala. Suplementi proteina surutke su bukvalno puni aminokiselina koje omogućavaju sintezu proteina.
• Poboljšan metabolizam. Velika količina proteina neophodna je sportistima kao gorivo za štednjak. Kada se konzumira tokom dana, služi kao izvrstan izvor energije i pokreće onu vatru koju zovemo metabolizam. Sa poboljšanim metabolizmom, sagorećete više kalorija i zadovoljiti glad.

Preporučena porcija: konzumirajte 30-40 grama whey proteina. Najbolje prije ili poslije treninga, kao i kada jednostavno nema druge hrane u blizini za unos potrebne količine proteina. Međutim, iako su ovi šejkovi idealni dodaci za vježbanje, u drugim slučajevima uvijek pokušajte jesti cjelovitu hranu.

4. Razgranate aminokiseline.

Još jedan esencijalni dodatak koji često koriste i snage i bodibilderi su aminokiseline razgranatog lanca. Od 21 esencijalne kiseline, tri su razgranate: leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline su glavni gradivni blokovi proteina i čine oko 30% svih skeletnih mišića u našem tijelu. Naše tijelo ih koristi za popravku mišića. Baš kao i proteini sirutke, oni šalju hranjive tvari direktno u mišiće, omogućavajući im da se bolje oporave. Vaše tijelo troši BCAA tokom vježbanja, tako da vam suplementacija može pomoći da nadoknadite izgubljene nutrijente. Ovaj dodatak također smanjuje bolove u mišićima od umora i ubrzava metabolički oporavak.

Dobar dokaz da BCAA zaista pomažu je povećanje izdržljivosti mišića kroz stalno punjenje goriva. Ovo može biti od interesa za sportiste na duge staze kao što su maratonci, plivači ili čak samo bekpekeri.

5. Glutamin

Glutamin je općenito hvaljen zbog svoje sposobnosti da ublaži razgradnju mišićnog tkiva tokom vježbanja. intenzivne nastavešto može pomoći da se poveća izdržljivost i prag snage. Otkrit ćete da možete podići velike težine, i duže i više puta. Vaše tijelo nadoknađuje prevazilaženje granica snage rastom mišića. Glutamin, kao dodatak, ima i niz drugih prednosti:

• Očuvanje mišićnog tkiva omogućava vašem tijelu da sagorijeva višak masti, jer što su vaši mišići jači, to je vaš metabolizam efikasniji. Kada vježbate da biste smršali, vaše tijelo može sagorjeti nešto mišićne mase, pa je važno usporiti ovaj proces.
• Glutamin se pokazao pozitivnu stranu u obnavljanju imunološkog sistema kod mnogih ljudi koji su ga uzimali. Tokom intenzivnog treninga, glutamin vam omogućava da rasporedite dio opterećenja i dalje imunološki sistem, tako ne samo da obnavlja mišiće, već se i integriše u imuni sistem, omogućavajući celom telu da se brže oporavi.
• Glutamin je također poznat po svojoj sposobnosti da poveća nivo hormona rasta u tijelu. Ovo je izuzetno važno za one koji su posebno fokusirani na rast mišića. Istraživanja pokazuju da samo 2 grama suplementa glutamina već povećava nivo hormona.
• Mišićnom tkivu je potreban dušik. Suplementi glutamina (L-glutamin) sadrže oko 20% dušika, što ih čini jednim od najboljih izvora dušika za mišiće.
• Zajedno s drugim graditeljima i gradivnim blokovima kao što su kreatin i protein sirutke, vidjet ćete značajan rast i brzo ćete se kretati ka svom cilju.

Zdravo prijatelji! Ne znam da li ste danas spremni da pričate o hemiji od koje sve visi, ne vredi, već se samo druži. Možete se šaliti na ovu temu u nedogled, ali hajde da pokušamo barem ukratko shvatiti koji suplementi za rast mišića postoje, kako ih treba uzimati, koji su štetni, a koji će samo koristiti. Dakle, obucite svoja zaštitna odijela, idemo u hemijsku laboratoriju!

Ne zaboravimo gdje i u kakvom podneblju svi živimo. Naravno, nekoliko naših čitatelja će vjerovatno sada sjediti na Tajlandu i jesti bananu sa kokosom (vidi članak). Ali najveći deo je u hladnoj Rusiji, gde, kako kažu, nisu jeli ništa slađe od šargarepe.

Stoga tradicionalno imamo nedostatak vitamina i drugih elemenata u tragovima u ishrani. I ljudi koji se intenzivno bave sportom ili drugim snaga opterećenja, neophodno je primiti kompletan set ovih supstanci kako bi se tijelo moglo u potpunosti oporaviti.

Takođe, ne ostavljajte po strani činjenicu da u prosjeku, prema studijama, dnevno unosimo oko 40 grama proteina u količini od 1,5-2 grama. po kilogramu težine.

Kada vam je cilj povećanje mišićne mase, pridržavanje svih preporuka o ishrani je glavni ključ uspjeha. U ovom slučaju će vam svakako trebati sportski dodaci. Ako odete čak i u najskromniju prodavnicu sportske prehrane, tada će vam oči doslovno potrčati, gledajući po policama s raznobojnim staklenkama kako biste povećali mišićnu masu.

Razmotrite najosnovnije pomagala preferiraju bodibilderi širom sveta.

Kreatin

Ćelije skeletnih mišića sadrže supstancu koja se zove kreatin. Pomaže u proizvodnji energije. Za poboljšanje ovih pokazatelja razvijen je i njegov sintetički analog.

Takav dodatak pomoći će vašim mišićima da rastu i povećaju volumen ćelija ovih tkiva, pospješuje ubrzani oporavak od treninga snage, ubrzava sintezu glikogena i omogućava vam intenzivniji rad. Obično piju kreatin prije i poslije treninga u količini od 5 do 10 grama.

Protein

Može se napraviti od biljnih ili proteina sirutke. Potonji se mnogo bolje apsorbira. Potpuno je prirodni proizvodi za povećanje mase i povećanje efikasnosti. Zahvaljujući njima možemo dobiti potrebnu porciju proteina bez viška masti i ugljikohidrata.

Često se ovdje dodaju kalcij i magnezij, kao i drugi elementi u tragovima koji poboljšavaju ukupne zdravstvene pokazatelje. Pogodni su za sve koji imaju nedostatak proteina, od prosječnog sportiste do vegana i vegetarijanaca.

Ako imate problema sa varenjem laktoze, onda možete odabrati protein od proteina jaja ili soje, koji neće imati dodatne nuspojave.

Kao što znate, glavni građevinski materijal za mišićno tkivo su različite aminokiseline koje dobijamo direktno samo iz proteina. Stoga, ako se bavite intenzivnim energetskim opterećenjima, zbog čega vaši mišići doživljavaju redoviti stres, tada se povećava potreba za proteinskim proizvodima.

I vjerujte mi, jesti u ovom režimu je izuzetno teško. Za poređenje, mogu navesti sljedeće brojke kao primjer. Da biste dobili 200 grama čistog proteina, potrebno je pojesti oko kilogram mesa, što je, čak i čisto fizički, veoma težak proces.

Proteinski šejkovi se lako mogu koristiti kao grickalice između glavnih obroka i visokog sadržaja Proteini u njima savršeno zadovoljavaju osjećaj gladi. Između ostalog, upotrebom ovakvih koktela ubrzaćete svoj metabolizam.

BCAA ili razgranate aminokiseline

Ovo je suplement koji se koristi zajedno sa gore navedenim proteinom. Trebali bismo dobiti 21 esencijalnu aminokiselinu, ali samo 3 se smatraju aminokiselinama razgranatog lanca, a to su izoleucin, leucin i valin. Oni su dio našeg mišićnog tkiva i in bez greške potrebno da se to obnovi.

Ako koristite ove sportske dodatke, tada će svi hranjivi sastojci iz njih ići direktno u mišiće. Između ostalog, oni također ubrzavaju metabolizam i pomažu vam da se brže oporavite nakon vježbanja. Njihove glavne prednosti mogu se pripisati i lakoj probavljivosti.

Još jedna pozitivna činjenica može se primijetiti nakon upotrebe BCAA. Pomažu u poboljšanju izdržljivosti i stoga se preporučuju sportistima koji moraju da održe nivo energije tokom vremena, kao što su maratonci, biciklisti i drugi istraživači Arktika.

Pijte ovaj dodatak ujutru nakon buđenja ili završetka treninga. Doziranje od 3 do 5 grama.

Beta alanin

Ovo je još jedna aminokiselina koju obično dobijamo iz mesa. Takođe pomaže da naši mišići budu produktivniji tokom treninga. Beta-Alanin povećava nivo karnozina, usporavajući različite kisele procese u organizmu. Lučenje mliječne kiseline u mišićima je obično glavni pokazatelj umora. Koristite takav dodatak u količini od 2 ili 3 grama i prije i nakon treninga.

Glutamin

Odgovarajući na pitanje: „Kojim suplementima radi bodibilder koji se bavi intenzivan trening? - ovaj dodatni asistent je također dodat na listu.

Glutamin doprinosi tome da bolje podnosite lomove mišićnog tkiva, što općenito povećava izdržljivost i performanse. Ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da bolje i efikasnije obrađuje zalihe masti.

Naučnici su takođe otkrili da stimuliše imuni sistem. I, što je najvažnije, povećava količinu hormona rasta u tijelu, što omogućava vašim mišićima bukvalno rastu skokovima i granicama.

Rad mišićnih vlakana je nemoguć bez dušika. Dakle, ako tražite bolje načine isporuka ovoga organska materija u vaše mišiće, onda je glutamin savršen kandidat.

Pijte odmah nakon buđenja, neposredno prije treninga i nakon njega. Jedna porcija je oko 5 grama.

Iskreno rečeno, vrijedi dodati i činjenicu da se trenutno priča da se glutamin u našem tijelu proizvodi samostalno, pa nema hitne potrebe da ga dodatno unosimo.

Važni dodaci

U korisne dodatke mogu uključiti i razne vitaminsko-mineralne komplekse. Uostalom, odavno je poznato da se ove supstance ne akumuliraju u organizmu, pa nam je potreban njihov dnevni unos. Istina, bolje je dobiti njihov režim, kao i konkretne preporuke, od svog liječnika, koji će se osloniti na individualne karakteristike određene osobe.

Naravno, tu su i štetni sportski dodaci koji ozbiljno narušavaju naše zdravlje. Tu spadaju steroidi, koji najnegativnije utiču na metabolizam i endokrini sistem.

Naravno, ozbiljno povećavaju volumen mišića i ubrzavaju metabolizam. Međutim, pored ostalih negativnih faktora, čine vas nervoznijim i agresivnijim i negativno utiču na mozak.

Između ostalog, često se steroidi mogu pretvoriti u hormone: kod žena, kod muškaraca, odnosno kod muškaraca, kod žena. Stoga se džok punjen steroidima često pretvara u stvorenje po kojem je nemoguće odrediti ko je ispred vas.

Ova lista uključuje i blokatore masti. Oni ometaju apsorpciju ovih nutrijenata. Međutim, naš organizam ne može bez njih i njihov nedostatak će vas dovesti do ozbiljnih metaboličkih poremećaja.

Učinite svoje tijelo savršenijim pomoći će evo kursa:

U njemu ćete pronaći detaljne i neophodne preporuke u vezi sa procesom ishrane. Takođe, svako od nas zna da je najteža faza tokom sušenja završna faza, kada se radi direktno na trbušnim mišićima. Na ovom kursu ćete pronaći samo najviše efikasne vežbe koji ubrzavaju ovaj proces.

To je sve za danas, prijatelji! Postavite sebi realne ciljeve! Počnite s malim i postepeno povećavajte složenost svojih zadataka dok jednog dana ne postignete svoj san! Sve je stvarno, samo to treba htjeti! A ja ću vam pomoći u svakom vašem poduhvatu.

Stoga se radujem ponovnom viđenju na ovom blogu i na vašem kanalu. Dodjite i povedite prijatelje, biće zanimljivo.

Zašto je važno da se sportista pravilno hrani? Šta treba uključiti u svakodnevnu ishranu sportiste. Vrste sportskih dodataka, njihove karakteristike, namjena i funkcije.

Sportska prehrana je danas prilično popularan. Uključuje različite supstance i koncentrate proizvedene posebnom tehnologijom za ljude koji se više vole baviti sportskim snagama. Sportsku ishranu uzimamo s jednom željom - povećanjem snage i performansi, kao i izgradnjom mišićne mase.

Koje vrste sportske ishrane postoje?

Sportistima će tokom treninga biti potrebna ogromna količina energije koju obična hrana nije u stanju ispuniti. Kako bi se normalno razvijali i postigli uspjeh, sportistima su potrebne kalorije i tvari koje tijelo koristi kao gradivni blok za izgradnju mišićna grupa.

Većina sportista početnika gleda na ove sastojke s oprezom, misleći da su dodaci prehrani isti farmakološki preparati koriste profesionalci. Međutim, to nije slučaj.

Šta je ishrana za sportiste? Suplementi namijenjeni sportistima sastoje se od prirodnih sastojaka. Jedina razlika od obične hrane je njihova koncentracija, zbog koje se brzo i potpuno apsorbiraju, a ne troše energiju na probavu.

Postoji nekoliko vrsta sportske ishrane koje su od vitalnog značaja za sve sportiste, a posebno za početnike:

• Proteinski kompleksi;
• BCAA.

Razmotrimo svaku od ovih vrsta detaljnije.

Šta je dobitnik?

Gajner je kompleks proteinsko-ugljikohidratnih komponenti koje pomažu u izgradnji mase i kompenziraju troškove energije. Ugljikohidrati u sastavu proizvoda u pravilu zauzimaju od 50 do 70%, a proteini Visoka kvaliteta od 15 do 50%. Ponekad sastav getera uključuje vitamine, kreatin i druge komponente u maloj količini.

Čemu služi Gainer? Upotreba gejnera pomaže sportašima, čak i početnicima, da dramatično poboljšaju svoje performanse snage i postignu povećanje tjelesne težine. To se događa zbog visokokalorične kompozicije proizvoda i prisutnosti proteina za izgradnju u njemu. Stoga je preporučljivo koristiti gejner tokom treninga ili odmah nakon njih.

Gainer podržava obnovu mišića opskrbljujući tijelo proteinima koji su lako svarljivi, stvarajući tako rezervu energije za intenzivnije treninge.

Oni koji prvi put počinju da uzimaju gajner treba da napomenu da je ovaj dodatak pogodan samo za sportiste vitke građe. Sportisti koji su skloni sitosti, bolje je da prestanu da koriste ovaj proizvod, jer će se svi ugljeni hidrati skupljati u vidu viška nakupljanja masti. U ovom slučaju, bolje je uzimati proteinske komplekse i konzumirati spore ugljikohidrate.

Kako kreatin utiče na telo sportiste?

Kreatin je jedan od najkorisnijih suplemenata koji se koristi za izgradnju čiste mišićne mase. Šta je kreatin i koja je njegova uloga? Stvar je u tome da kreatin monohidrat, ulazeći u tijelo, pod utjecajem metaboličkih procesa prelazi u kreatin fosfat. On je, pak, potreban tijelu za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), koji opskrbljuje mišićno tkivo energijom kako bi se mogli više kontrahirati.

Na osnovu ovog lanca proizilazi da je kreatin esencijalna kiselina koja sadrži dušik i koja učestvuje u energetskim procesima mišića i nervne celije. Kreatin potiče oslobađanje više energije u kraćem vremenu za maksimalnu učinkovitost. Efekat upotrebe kreatina naziva se i "eksplozivna energija".

Tako, uzimajući kreatin, sportista oseća snagu u sebi, daje sve najbolje na treningu sa punom posvećenošću. Koristi "eksplozivnu energiju" i tako postiže ogromne rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Uloga proteina u organizmu sportiste

Još jedna važna supstanca za sportistu su proteinski kompleksi. Šta je protein? Proteini su aminokiseline povezane lancem. Radi boljeg razumijevanja, treba pojasniti da je protein isti protein.

Protein je glavni gradivni blok za izgradnju mišića, pa ga uvijek mora biti u dovoljnoj količini u tijelu sportiste koji želi izgraditi mišićno tkivo kako bi dalje postigao željene rezultate kao što su povećanje snage, brzine ili jednostavno povećanje u veličini skeletnih mišića (hipertrofija).

U stvari, proteini su univerzalni dodatak, pogodan je i za debljanje i za mršavljenje. Sve zavisi od toga kako to prihvatite. U prvom slučaju ga dodajte visokokaloričnoj hrani, ali ako vam je cilj smanjenje masnoća, umjesto običnih obroka treba koristiti proteinske suplemente. Takvom ishranom ne unosite ugljikohidrate i masti, čime se stvaraju uslovi za sagorijevanje masti.

Za ljude koji su tek počeli dizati tegove, bit će korisno uzimati spojeve proteina sirutke (kazein) - ovo je najveća koncentracija proteina proizvedenog iz surutke. Takvi proteini imaju velika brzina apsorpcija u gastrointestinalnom traktu. Zbog toga se stvara ogromna koncentracija nezavisnih aminokiselina u krvi, a samim tim iu mišićnom tkivu. Time se povećava produktivnost i trajanje treninga.

BCAA kompleks aminokiselina

Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina, pa su, kao i proteini, neophodne za debljanje. Međutim, šta je BCAA? BCAA kompleks se sastoji od tri najvažnije aminokiseline:

1. leucin;
2. Valine;
3. Izoleucin.

Važnost ovog suplementa leži u činjenici da se ove aminokiseline ne sintetiziraju ljudsko tijelo. Ove tri aminokiseline se međusobno nadopunjuju, tako da su spojene u jedan kompleks.

Upotreba BCAA pomoći će:

• Povećati mišiće (stvaraju se uslovi za pojavu novih ćelija);
• Dopuniti rezerve energije;
• Povećati nivoe glutamina;
• Sagorijeva višak masti;
• Zaštitite svoje mišiće od uništenja.

Naučnici su dokazali da se oko 35% mišićne grupe sastoji od kompleksa BCAA aminokiselina. Ovo je prilično velika brojka, budući da se 25% energije upravo oslobađa iz ovih aminokiselina tokom treninga.

Niko ne tvrdi da u sportu, da biste postigli rezultate, možete bez suplemenata. Međutim, biće potrebno mnogo više vremena. Pokušajte odabrati pravu ishranu za sebe, i iznenadićete se kako će vaše telo reagovati na trening, kako će se svaki put sve više menjati.

Video pregled američkih i evropskih sportskih suplemenata (proteini, geteri).

Danas ne moramo sumnjati u prednosti sportskih suplemenata. Međutim, većina ljudi, kada kupuje ovaj ili onaj proizvod sportske industrije, često jednostavno nema pojma kako izgleda približan mehanizam djelovanja. Općenito, malo ljudi zna dovoljno o suplementima da bi odabralo zaista “radne” proizvode. Danas ćemo navesti najvažnije sportske dodatke, usput objašnjavajući zašto biste ih trebali kupiti.

1. Riblje ulje

Sada su mnogi proizvođači počeli proizvoditi zasebne dodatke s ribljim uljem, koje je puno korisnih omega-3 kiselina. Osim toga, takvi proizvodi imaju pristojnu količinu vitamina D. Općenito, bez vitamina ove grupe prilično je teško postići značajne sportski rezultati. Činjenica je da su aktivno uključeni u sintezu proteina. Što se tiče omega-3 masne kiseline, zatim se u tijelu pretvaraju u prostalglandine, koji značajno ubrzavaju oporavak mišića. I još jedan plus riblje ulje je aktivacija zaliha masti. U normalnoj situaciji, masnoće sa strane, struka i drugih problematičnih područja sagorevaju vrlo nevoljko. Dodatni unos omega-3 ispravlja ovaj problem u korenu.

Nekoliko grama ribljeg ulja treba uzimati dnevno, odmah nakon jela, sa malom količinom vode.

2. Vitaminsko-mineralni kompleksi

Prije nekih 10 godina vjerovalo se da su vitamini i minerali u obliku suplemenata apsolutno nepotrebni proizvodi za svakog bodibildera. Bilo je mnogo razloga da se tako vjeruje. Svi znaju da sportaš snage koji odluči dobiti nekoliko desetina kilograma mišićne mase ne bi se trebao ograničavati u proteinskoj prehrani. To, pak, dovodi do visokokalorične dijete, a tamo gdje ima puno kalorija, uvijek ima puno vitamina i minerala. Zbog toga se vjerovalo da se bodibilderi nikada neće upoznati sa nedostatkom ovih supstanci.

Nažalost, istraživanje posljednjih godina pokazao značajan pad nutritivnu vrijednost velika većina proizvoda koje možemo kupiti u hipermarketu. Kao rezultat toga, vidimo koliko stanovnika naše planete doživljava akutni nedostatak vitamina i minerala, da ne govorimo o bodibilderima.

Prije svega, trebate obratiti pažnju na vitamine B, jer oni, zajedno sa D grupom, aktivno učestvuju u sintezi proteina u tijelu. Oni također igraju prilično važnu ulogu u proizvodnji testosterona i hormona rasta. Sekundarni značaj imaju vitamini C i E, potrebni su nam za procese oporavka. Njihovo glavno svojstvo je uništavanje slobodnih radikala, koji imaju najjače negativan uticaj za ceo organizam.

Nikada ne uzimajte vitaminske i mineralne suplemente na prazan želudac. Samo nakon obroka ili tokom uzimanja.

3. Karnitin

Dugi niz godina se vjerovalo da karnitin igra samo ulogu transportera masnih kiselina. Zaista, mnoge strane studije su više puta dokazale njegove prednosti u procesima sagorijevanja masti. Ako odbacimo svu naučnu terminologiju, onda možemo reći da je glavni zadatak karnitina transport masnih kiselina do staničnih mitohondrija, gdje se one naknadno uništavaju, dajući nam energiju. Sve je to tačno, ali tek nedavno su otkrivena sekundarna svojstva ovog nosača.

Institut za sportsku medicinu Massachusettsa došao je do jedinstvenog otkrića. Pokazalo se da dodatni unos karnitina doprinosi povećanju akumulacije glikogena u mišićima. Podsjetimo da je nivo mišićnog glikogena relativno nizak, zbog čega možemo obavljati maksimalan fizički rad samo u kratkom vremenskom periodu.

Uzimanje karnitina može ispraviti ovaj nedostatak. Osim toga, ova aminokiselina doprinosi dodatnoj sintezi dušikovog oksida u krvi. Kao rezultat toga, uzimanje odgovarajućeg suplementa prije treninga omogućit će vam primjetno povećanje pumpe. Efikasnost obuke će se značajno povećati. Najracionalnije je uzimati 2-3 grama za doručak i prije treninga.

4. Arginin

Arginin je uslovno esencijalna aminokiselina, što znači da je organizam proizvodi u zanemarljivim količinama, što opet nije dovoljno ni za prosječnog čovjeka, a kamoli za sportistu.

Dakle, ovdje je napravljen sa jednim veliki cilj- proširuju krvne žile i time opuštaju mišiće osobe. Odnosno, arginin je u potpunosti uključen u metabolizam dušika u tijelu i kao rezultat toga utječe na pumpanje. Treba napomenuti da ova aminokiselina ne učestvuje samo u sintezi dušikovog oksida, već je i glavna sirovina za njegovu proizvodnju. Kao rezultat toga, dodatni unos suplemenata igra ulogu najjačeg anabolika. Jedina negativna je potrebna doza, trebala bi biti najmanje 5 grama, a to je dosta, pogotovo ako se uzme u obzir trenutne cijene ovog dodatka.

Svi znamo za veliko trojstvo: leucin, izoleucin i valin, koji se časno nazivaju BCAA. Ovo su aminokiseline razgranatog lanca. Činjenica je da se skeletni mišići najvećim dijelom sastoje upravo od takvih molekula amina. Nažalost, ljudski organizam ih ne može sam sintetizirati, zbog čega je toliko važno da ih unosimo hranom. Ima ih u izobilju u mliječnim proizvodima i mesu. goveda. Nažalost, takva dijeta ima rekordan postotak masti, zbog čega su sportaši prisiljeni koristiti posebne suplemente.

Na ovog trenutka vjeruje se da je 1-3 g sasvim adekvatna doza. Ali prije nego što uzmete ove preporuke kao postulat, razmislite o tome. Unosimo ogromne doze proteina (proteina), ponekad i preko 30 grama. Proteini se, pak, razlažu na aminokiseline, pri čemu gube oko 15-20 posto ukupne mase. Ispostavilo se da unosimo više od 20 grama jednostavnih aminokiselina dobijenih iz proteinskog šejka, a pritom unosimo samo 1-3 grama najvažnije - BCAA. Sigurno ćete se složiti da je to prilično nelogično.

Strani naučnici i profesionalni sportisti došli su do istog zaključka. Preporučuju konzumaciju velikih doza BCAA - najmanje 10 grama, i to nakon svakog obroka, kao i prije i poslije treninga. Osim toga, aminokiseline ove grupe imaju izražen antikatabolički učinak.

6. Kreatin

U jednom od prethodnih članaka već smo govorili o tome da kreatin nije toliko koristan kao što se čini na prvi pogled. Ali kako god bilo, njegove male doze za male obroke su sasvim prihvatljive. Mnogi sportisti prolaze kroz period stagnacije, kada karakteristike snage prestaju da rastu. Tu dolazi kreatin. Njegova kratkotrajna upotreba će vas gurnuti sa "mrtve" tačke i moći ćete da napredujete, i to sami.

Generalno, ne bi trebalo da ga uzimate duže od dve nedelje. Kreatin ne treba koristiti odmah, već samo kada dođe do mišićnog platoa. Što se tiče oblika primjene, najpogodniji je monohidrat, koji treba pomiješati sa proteinskim šejkom.

7. Kazein i surutka

Kazein se smatra glavnim mlečnim proteinom. Činjenica je da je upravo ova komponenta glavni nutrijent mlijeka. Zbog nedostatka odgovarajuće količine proteina surutke, kazein se vrlo sporo apsorbuje. Ako govorimo isključivo o brojevima, onda se jedna mjerica takvog proteina može probaviti čak 6 ili čak 7 sati. Ali najviše neverovatna nekretnina nimalo brzinom asimilacije. U cijelom ovom rasponu, kazein će nas polako i postojano opskrbljivati ​​aminokiselinama, i to kontinuirano. Čini se da će to sigurno uzrokovati preopterećenje probavnog sistema, pogotovo ako uzmemo u obzir da ga uzimaju, po pravilu, noću. U praksi, priliv proteina je suviše spor da bi izazvao bilo kakve smetnje.

Sve u svemu, kazein vam može pomoći da se nosite s dugotrajnim gladovanjem, što je savremeni čovek u smislu zapošljavanja na poslu, studiranju itd. U jednom od prethodnih članaka već smo vas informisali o jednom od ključnih otkrića. Podsjetite da ako uzmete whey i kazein zajedno, dobit ćete ogroman anabolički porast.

Naravno, moramo posebno govoriti o proteinu sirutke. Njegova glavna prednost je visoka stopa apsorpcije. Ova karakteristika ga je učinila nezamjenjivim za jutarnje obroke i obroke nakon treninga. AT novije vrijeme Sportisti sve više konzumiraju whey prije teških treninga. Za nekih pola sata tijelo je zasićeno velikom količinom slobodnih aminokiselina, zbog čega ne troši postojeće (u mišićima) za obavljanje ovog ili onog fizičkog rada. Općenito, uzimanje whey prije treninga vam omogućava da ispunite opterećenje potpuno naoružanim.

Što se tiče doza, treba se pridržavati raspona od 20-40 g.

8. Beta-alanin

Trenutno je samo mali broj sportista svjestan toga korisna svojstva beta alanin. Činjenica je da iz njega tijelo sintetizira karnozin, koji je direktno uključen u povećanje karakteristike snage. Enhanced Level karnozin može značajno poboljšati performanse teškog treninga. U stvari, imamo kolegu kreatina. Unatoč potpuno različitoj strukturi i biohemijskim funkcijama, oni imaju jednu zajedničko vlasništvo- povećana snaga i izdržljivost. Zato mnogi kompleksi prije treninga sadrže mješavinu alanina i kreatina. Nažalost, takvi kompleksi se ne mogu uzimati redovno, jer prisustvo drugih stimulativnih komponenti otežava rad centralnog nervnog sistema.

Međutim, niko vam ne brani da kupite odvojene suplemente beta-alanina i kreatina i pomiješate ih u proteinski šejk. Teško je u jednom pasusu opisati pozitivne efekte takve mješavine. Recimo samo da je učinak svih komponenti, a posebno kreatina, značajno pojačan. Osjetiti to je prilično lako. Pomiješajte 1-2 g alanina sa malom porcijom kreatina. Ovu mješavinu treba koristiti neposredno prije treninga.

9. Glutamin

Do danas se vodi aktivna debata o praktičnim prednostima glutamina. Za vas ćemo samo navesti činjenice. Glutamin se aktivno koristi i troši tokom izvođenja teških vežbe snage. Svi znamo da tijelo ne počinje graditi nove proteinske molekule bez prisustva aminokiseline leucina u mišićima. Upravo je leucin pokazatelj da su svi procesi oporavka energije završeni i preostaje samo da se mikrotraume popune molekulima aminokiselina. Međutim, sam leucin i njegova količina nisu gospodari situacije.

Ako u mišićima nema glutamina, onda u njima praktički nema leucina. Dakle, što je više glutamina, to se proizvodi više leucina, a kao rezultat toga se ubrzava rast mišića. Osim toga, dodatni unos suplemenata sa ovom supstancom značajno suzbija negativne efekte uočene zbog prisustva veliki broj mlečne kiseline.

Općenito, pokazalo se da unos glutamina igra jednu od ključnih uloga procesi oporavka. Naravno, bez njegovog dodatnog unosa nećete dobiti loše rezultate ili nešto slično, ali će stopa oporavka biti osjetno smanjena. Najracionalnije je koristiti 5-10 grama 3 puta dnevno odmah nakon jela.