Prehrana za izgradnju mišića. Sportska dijeta za mišiće

Ako odlučite napumpati mišiće, upisati se u fitness klub i vježbati sa upornom željom, ovaj članak je za vas. Osim želje, treba i znati kako se pravilno hraniti. Ishrana igra veliku ulogu u vježbanju teretana ako ga ne pratiš, neće. dobri rezultati u najboljem, u najgorem, rizikujete da narušite svoj imunološki sistem i cjelokupno zdravlje. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se pravilno hranite dok vježbate.

1. Osnova svega su proteini

Proteini su dio svih ljudskih tkiva: krv, mozak, oči, unutrašnje organe a takođe i mišiće. Ove bjelančevine u organizmu se stalno zamjenjuju novima, a stari se izbacuju iz organizma, tako da čovjek (ne ljulja) treba dnevno unositi 100-150 grama proteina. Kada radimo fizička aktivnost, a posebno kod velike težine, unos proteina se gotovo udvostručuje. Princip rasta mišića pri čemu kada zamahnemo dolazi do mikro-rupture mišićnog vlakna, a na mestu procepa nastaje još deblje novo tkivo. Ako je tijelo dugo vremena da ne dobijete proteine, onda kao što vidimo iz gore navedenog, to neće dovesti ni do čega dobrog.

Proteini (aminokiseline) dijele se u dvije grupe koje je sintetizirao čovjek i koje nisu sintetizirane (nezamjenjive). Nesintetizovani se nalaze u mesu, mleku i ribi. Potražite informacije o tome koliko proteina ima u proizvodu (priručnici, etikete) i brojite 200-300 grama dnevno. Treba imati na umu da osoba može apsorbirati samo 30-40 grama za 3 sata, nema smisla jesti više. Imao sam prijatelja, postavio je alarm na 3 sata ujutro da jede. Meso je skupo za jelo, pa mnogi kupuju tzv. proteina“, takođe je potrebno konzumirati 30 grama tokom 3 sata. Proteini trebaju energiju za varenje. Za 1 gram proteina potrebno je pojesti 3 grama ugljikohidrata(najbolja kaša) i 3 grama vode jer su mišići 75 posto vode. Možete koristiti multivitamine (complivit, itd.).

2. Jedite više ugljenih hidrata

AT pravilnu ishranu tokom treninga glavni izvor ugljenih hidrata treba da budu povrće, žitarice i voće, kao i koncentrati ugljenih hidrata u prahu. Ako postoji kronični nedostatak ugljikohidrata u ishrani, tijelo koristi vaše mišićno tkivo kao "gorivo". Jasno je da sav trening ide u vodu.

3. Kalorije su faktor rasta

Naučnici mjere količinu hrane u posebnim jedinicama - kalorijama. Oni također mjere utrošak snaga od strane osobe. Čini se da koliko kalorija ste potrošili, isti iznos se mora nadoknaditi za kuhinjskim stolom. Ne, morate “pojesti” više kalorija! Zapamtite, sam rast mišića zahtijeva priliv energije. Dakle, ako vaša ishrana daje tačno onoliko kalorija koliko i vi trošite, ništa ne pada u mišiće i oni ne rastu. Učinak nakon treninga rasta, naprotiv, zasniva se na viškom unosa kalorija. Čuveni "gospodin Olimpija" Dorian Yates nudi sledeću formulu: "Počnite sa 350-500 grama ugljenih hidrata dnevno, a zatim se fokusirajte na utege. Ako naporno trenirate, ali masa ne raste, onda nećete dobiti dovoljno kalorija. Onda možete bezbedno" baciti "Još 100 grama ugljenih hidrata dnevno. I tako sve dok vaga ne pokaže pouzdano povećanje telesne težine."

4. Hrana treba da bude raznovrsna

Šta ako umjesto toga prirodni proizvodi uzimajte proteine ​​i ugljene hidrate u prahu, riblje masti- kašičice, a vitamini i minerali - u tabletama? Da li je moguće odrastati na takvoj ishrani? Teško. Danas su nutricionisti otkrili pedesetak fundamentalno novih spojeva u "živoj" biljnoj hrani, nazvanih fitosupstancije. Imaju svojstva moćnih antioksidansa, u stanju su spriječiti razvoj ozbiljnih bolesti, ojačati imunološki sistem, neutraliziraju patogene mikroorganizme i općenito nas čine jačima i zdravijima. Takvih fitokemikalija gotovo da i nema u sublimiranim proizvodima trgovine. Možda su upravo iz tog razloga gradsko stanovništvo sve više oboljelo od raka, tuberkuloze, kože i nervne bolesti. Iskustvo bodibildinga pokazuje da na dijeti siromašnoj prirodnim povrćem i voćem, mišići odbijaju da rastu. Vaš dnevni meni treba da sadrži najmanje 3 porcije voća i isto toliko povrća. Zimi se svježe smrznute borovnice, ribizle, jagode ili komadići dinje mogu dodati u jogurt, ovsene pahuljice ili proteinski šejk. Sjeckani pirjani kupus, šampinjoni i sitno seckani luk sa slatkim paprikama odlično se slažu sa pirinčem ili testeninom. Najmanje jednom dnevno (po mogućnosti 2) pojedite veliku porciju salata od povrća, po mogućnosti sa začinima na bazi prirodnih biljno ulje. Zimi se takve salate mogu pripremiti od svježeg kupusa, dodajući mu prethodno kuhani pasulj, zeleni luk i seckanu papriku.

5. Što više to bolje

Potrebno vam je puno ugljikohidrata da biste oporavili ogroman energetski utrošak treninga. A to znači da morate birati hranu koja ima najviše ugljikohidrata. Takve namirnice koje "skupljaju masu" uključuju: pire krompir, pasta, pirinač, grožđice, med, palačinke, ovseni kolačići, mafini, jabuke i zrele banane. Ovi proizvodi će vam omogućiti da dostignete dnevnu "normu" ugljikohidrata, bez rizika da želudac ispunite do bez daha.

6. Prije treninga jedite ugljikohidrate sporog djelovanja

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: "brzi" i "spori". Neki se probavljaju gotovo trenutno. Drugi leže u crijevima, postepeno oslobađajući energiju iz sebe. Kako razlikovati jedno od drugog? Hrana sa "brzim" ugljenim hidratima je obično slatka. Evo primjera: džem, kolači, kolači, slatkiši... Zobene pahuljice, pirinač, krompir su "spori" ugljeni hidrati. Nemaju sladak ukus. Ovi ugljikohidrati su savršeni za punjenje goriva prije treninga. Oni postepeno "hrane" krv glukozom. Kao rezultat toga, nivo glukoze u krvi ostaje stabilan, a to je uslov za ujednačeno raspoloženje i visok tonus mišića. Ako, naprotiv, prije treninga pojedete nešto očajnički slatko, glukoza će brzo "izgorjeti". Tijelo će ostati bez "goriva" i preuzet će potrošnju glikogena - hitnih rezervi ugljikohidrata u jetri. Kao rezultat toga, interval odmora između treninga će biti odgođen. Sve dok tijelo ne vrati ono što je potrošeno, osjećat ćete se preopterećeno.

7. Fokusirajte se na ishranu nakon treninga

Superintenzivan trening uzrokuje povećanje lučenja kortizola, glukagona i kateholamina, hormona koji mogu izazvati lančanu reakciju razaranja mišićnog tkiva. Ovi hormoni se uvijek oslobađaju kao odgovor na stres, bilo fizički ili nervni. (Zato gnjavaža obično dovede do mršavljenja.) Vaš zadatak je da se odmah nakon treninga osvježite "brzim" ugljikohidratima. Oni će izazvati lučenje insulina, a on je prvi neprijatelj zlog trojstva i neutrališe njegov destruktivni uticaj. Odlični izvori "brzih" ugljikohidrata su đevreci, grožđice, med itd. Možete sami isprobati formulu Mr. Olympia Jaya Cutlera. Savjetuje da jedete 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dok ste još u svlačionici. Sam Jay sa sobom na trening nosi kutiju pirinča u koju se dodaju grožđice i med. Što se tiče proteina, preporučuje surutku, u obliku praha - takav protein umorni mišići brzo "apsorbuju".

8. Koristite svoju težinu

Očitavanja vaših podnih vaga direktno su povezana s količinom ugljikohidrata koju unosite. Kako? Vrlo je jednostavno: ako vaga pokazuje da dobijate između 200 i 500 grama nedeljno, onda jedete dovoljno ugljenih hidrata. Ako vaša težina ne raste, onda ugljikohidrati koje jedete vjerovatno nisu dovoljni.

Potrebno je ciljati na dnevni unos od 4-6 g ugljikohidrata po kilogramu vlastite težine. Ako se težina ne povećava, dodajte još jedan gram po kilogramu svoje težine. Jednostavno rečeno, ako se pošteno jede 4-6 godina. ugljikohidrata, ali nema rezultata, pokušajte ovaj broj dovesti na 5-7 godina. Istina, ovdje više ne možete bez koncentrata ugljikohidrata u prahu.

9. Pijte više vode

Nećete piti vodu u pravoj količini - ostat ćete na prethodnoj težini. Zašto? Da, jer se vaše tijelo sastoji od 75% vode, a rast bez nje je jednostavno nemoguć. Kada je tijelo dehidrirano, voda napušta mišićne stanice i time pokreće mehanizam uništavanja mišićnog tkiva.

Ne zaboravite, inače, da se djelovanje kreatina i glutamina umnogome zasniva na efektu "oticanja" mišića, odnosno njihovog punjenja tekućinom. “Povlačeći” vodu u mišićne ćelije, kreatin i glutamin potiču mišiće na daljnji rast.

Osim toga, potrebno je dodatno jesti i brojati kalorije hrane tako da se poklapaju s energijom utrošenom na trening.

Ako želite da se napumpate - prijavite se u teretanu i ljuljajte se. Čini se da je sve elementarno jednostavno. Međutim, vrlo često kod muškaraca, čije je tijelo u principu prilagođeno izgradnji mišićna masa(zbog muških hormona), s pojačanim treningom, rast mišića praktički se ne opaža. To samo znači da on još ne zna kada se ljuljaš.

Frakciona prehrana

Za svaki kilogram vaše težine potrebno vam je 2 grama proteina za izgradnju mišića. Međutim, u jednom obroku ne apsorbira se više od 40 grama proteina. Iz ovoga se zaključuje da ne možete uzimati sve dnevne proteine ​​odjednom, potrebno vam je 5-6 obroka. Frakciona prehrana trebalo bi da bude prva stavka na listi kako pravilno jesti kada vežbate.

Protein

Čak i djeca znaju da se mišići grade od proteina. Već smo spomenuli dnevnu dozu. Sada razgovarajmo o proizvodima. Svaki obrok treba da sadrži proteine. Najbolji izvori Proteini su hrana životinjskog porijekla. Na primjer: mlijeko, sir, govedina, svježi sir, bjelanjak. Biljni proteini su slabije svarljivi, pa će vegetarijanskom bodibilderu biti teže odrediti kako se pravilno hraniti. U svakom slučaju, biljna hrana mu neće pružiti dovoljan sadržaj proteina, što znači da ćete se morati okrenuti sportskim dodacima.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su gorivo našeg tijela. Uz nedostatak ugljikohidrata jednostavno nećete imati snage za treniranje. Najbolji izvori ugljenih hidrata:

• žitarice;
• povrće;
• voće;
• sušeno voće i orašasti plodovi;
• testenine i pekarski proizvodi od integralnog brašna.

Ugljikohidrati spašavaju naše mišićno tkivo od samoproždiranja tijela. Nakon treninga snage, tijelu je potrebna energija za oporavak i rast. Ako nemate rezerve, mišićno tkivo će se početi cijepati, a to samo znači da vam je cijeli trening u vodu, jer ne samo da niste dodali mišiće, već ih i "pojeste" !!! Zato je pitanje veoma važno kao posle treninga. Muškarci se ne moraju bojati brzih ugljikohidrata, za razliku od žena, oni se ne pretvaraju tako brzo u mast, a nakon treninga brzo podijeljena energija je upravo ono što vam treba. Što se tiče obroka prije treninga, ovdje se odlučite za spore ugljikohidrate.

Voda

Last važna tačka je količina tečnosti. Pošto smo 3/4 vode, naši mišići ne mogu rasti bez dovoljno vode. Želite brzi rast mišića? Pijte više čiste negazirane vode.

Profesionalni sportisti znaju da je ishrana ključni faktor u dobijanju mišićne mase. Istovremeno, dijeta za rast mišića nije samo uzimanje sportskih suplemenata (čak i onih najefikasnijih i najskupljih). Bez dovoljno konvencionalne hrane, mišići neće rasti, koliko god česti i pravilni treninzi snage bili.

Osim toga, pogrešno je smatrati ishranu za dobivanje mišićne mase isključivo u vidu povećane konzumacije proteinske hrane. Unatoč činjenici da su proteini zaista neophodni za rast mišića, ugljikohidrati su jednako važna komponenta ishrane za debljanje - podsjetimo da su ugljikohidrati ti koji djeluju.

Sportska dijeta: proračun kalorija

Sastavljanje dijete za dobivanje mišićne mase počinje određivanjem optimalnog kalorijskog unosa svih konzumiranih namirnica. FitSeven je već pisao da je za rast mišića potreban višak od oko 15-20% - muškarac od 25-30 godina, visok oko 180 cm i težak 70-73 kg dnevno treba najmanje 2700-3000 kcal.

Odvojeno, napominjemo da bi izvori ugljikohidrata i masti u prehrani za dobivanje mišićne mase trebali biti što je moguće "ispravniji" - inače će višak kalorija u prehrani lako dovesti do skupa pretežno masne mase, a ne mišića uopšte. Zapravo, za rast mišića morate jesti ne samo brzu hranu, već što više prirodnih proizvoda.

Šta je potrebno za rast mišića? BJU!

Istovremeno, uveče (posebno 3-4 sata prije spavanja), kako bi se dobila "suha" masa, preporučuje se minimiziranje količine hrane s jednostavnim ugljikohidratima. Ovo će pomoći da se minimizira skup neželjene masne mase, jer tokom spavanja, tijelu su potrebni proteini, a ne ugljikohidrati za popravku i rast mišića.

***

Glavno pravilo ishrane za dobijanje mišićne mase je povećanje dnevnog kalorijskog unosa za 15-20%. Sljedeća važna tačka dijete za rast mišića je glikemijski indeks konzumirani ugljikohidrati i vrijeme njihovog unosa: brzi ugljikohidrati su potrebni odmah nakon teretane, a spori ( razno povrće) - za večeru.

Svaki pridošlica, došavši u teretanu, misli da će, podižući "peglu" nekoliko puta, odmah napumpati i moći iznenaditi svoje prijatelje i rođake prekrasnim tijelom. To uopšte nije tako. Za bodybuilding nije dovoljno samo izvoditi vježbe koje razvijaju vaše sposobnosti snage. Pored napornog rada, sportista se mora pravilno hraniti, posmatrati vodni režim, spavajte 7-8 sati dnevno, i redovno vježbajte kako mišići nemaju vremena za "opuštanje". U ovom članku ćemo govoriti o bodibilding prehrani.

Kako pravilno jesti kada se ljuljate? Hrana na "masi"

Ovo pitanje zabrinjava one koji su se odlučili ozbiljno baviti bodibildingom. Prvo, dok vježba u teretani, sportista uvijek mora održavati jedan od dva načina: izgradnju mase ili "sušenje" mišića. Kako treba da jedete kada se ljuljate na misu? Dakle, početni uslov - broj unesenih kalorija mora premašiti troškove vašeg tijela. Međutim, to uopće ne znači da trebate jesti sve. Vaša ishrana treba da sadrži malo zasićenih masti, ali visoku ugljikohidratima (55-60%) ukupan broj unesenih kalorija), koje treba da se sastoje od 80% sporo (razne žitarice, tjestenine od integralnog brašna itd.) i 20% brzo (slatkiši, voće). Naravno, svaki bodibilder mora da apsorbuje mnogo proteina, koji su osnova ljudskih mišića. Udio proteina trebao bi biti oko 30%. I na kraju, masti. Zapamtite! Zabranjeno je potpuno isključiti masti. To može poremetiti metabolizam i negativno utjecati na vaše tijelo. Masti treba da budu 10-15%. Ne zaboravite na sportsku prehranu.

Sportska prehrana i anabolici - da ili ne?

Kada radite na veliko, ovo je veoma važno. Dodajte proteine, gejnere, kreatin, BCAA, L-glutamin i vitamine u svoju svakodnevnu prehranu. Anaboličke steroide treba da uzimaju samo profesionalni bodibilderi koji zarađuju od ovog sporta i "žive" ga. Ostalo će im samo naštetiti.

Kako pravilno jesti kada se ljuljate dok "sušite" mišiće? Radite na olakšanju

Tvoje glavni cilj- Smanjenje broja unesenih kalorija. Njihova potrošnja bi trebala biti manja od one koju trošimo tokom dana. Tokom ovog režima, odnos ugljenih hidrata, proteina i masti trebalo bi da se radikalno promeni. Prvi bi trebao biti u ishrani oko 20-30% (kako sušenje napreduje, postotak bi trebao postepeno opadati), proteini - 60-70%, ostatak - masti. Kao i kod masovne prehrane, ne mogu se potpuno eliminirati iz vaše prehrane. Među proizvodima treba da se zaljubite u razne žitarice (heljda, pirinač, zobene pahuljice), povrće, mliječne proizvode i orašaste plodove. Brašno i drugu slatku hranu treba potpuno isključiti. Sportska ishrana takođe treba da bude prisutna, ali je bolje da ne koristite gejnere, koji su suplement bogat ugljenim hidratima.

Ishrana tokom nastave SW i kod kuće

Pa, kako se pravilno hraniti kada se zamahne na masu ili "suši", shvatili smo. No, na kraju krajeva, pored teretana, Street Workout sada dobiva veliku popularnost među mladima. SW je ulični sport koji uključuje vježbe na horizontalnim šipkama, neravnim šipkama, šipkama za ulične zidove itd. Kako pravilno jesti kada se ljuljate na horizontalnim i neravnim šipkama? Ovdje nema definitivnog odgovora. U pravilu se radi o kombinaciji "bodibilding" dijeta za masu i "sušenje". Činjenica je da prilikom vježbanja na vanjskim spravama sportaš bira mobilniji način izvođenja vježbe, koji povećava spretnost i ubrzava metabolizam. Kada radite Street Workot, morate jesti dosta proteina za izgradnju mišića, ugljikohidrata za energiju i nezasićenih masti za normalno funkcioniranje vašeg tijela.

Mislimo da će članak biti od koristi našim čitateljima. Detaljno smo analizirali kako jesti kada se ljuljate, tako da ne bi trebalo biti dodatnih pitanja.

Ako imate brz metabolizam i vitko tijelo, dobivanje mišića može biti vrlo teško. Ako želite brzo izgraditi mišiće, morat ćete napraviti nekoliko kompromisa, kao što je dobivanje masne mase uz mišićnu masu i izbjegavanje drugih oblika masti. fizička aktivnost(na primjer, od trčanja) tako da se vaše tijelo koncentriše na dobivanje mišićne mase. Morat ćete jesti više, koristite pravu strategiju trening snage i izvoditi vježbe usmjerene na povećanje volumena mišića. Nastavite čitati i naučit ćete kako se pretvoriti u džokera za nekoliko sedmica.

Koraci

Vježbe snage za izgradnju mišića

Počnite sa osnovnim treningom snage. Većina vežbi za jezgro tela treba da počne osnovnim treningom snage sa više zglobova koji će vam omogućiti da podignete veću ukupnu težinu, uključujući potisak sa klupe za prsa, potisak iznad glave za deltoide, savijanje za leđa i čučnjeve za noge. Ovo će vam omogućiti da se podignete više težine kada vježbate, i dalje budite svježi i imate dovoljno energije da bolje stimulirate rast mišića.

Dajte sve od sebe. Ključ za izgradnju mišića je izvođenje vježbi visokog intenziteta. Vježbe koje se izvode niskim intenzitetom, čak i ako se izvode dugo, ne mogu se približiti postizanju uslova pod kojima se mišići uništavaju, a zatim obnavljaju. Zakažite treninge od 30-45 minuta 3-4 puta sedmično (svaki drugi dan). Ovo može izgledati iznenađujuće izvodljivo, ali zapamtite da tokom svakog treninga trebate raditi što je više moguće. Ne brinite, sigurno ćete osjetiti bol u mišićima i uskoro ćete vidjeti rezultat, a bol će proći.

• U svakom treningu podignite što više težine koristeći odgovarajuću formu. Eksperimentirajte kako biste saznali koliko težine trebate podići s različitim setovima. Trebali biste biti u mogućnosti da uradite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja bez spuštanja bučica ili šipke. Ako ne možete da izvedete, onda smanjite težinu. Općenito je pravilo, serije od 6-12 ponavljanja će promovirati rast glomaznih mišića, dok će niža ponavljanja biti rad na izdržljivosti nauštrb mišićnog volumena.
• Ako možete da uradite više od 10 ponavljanja bez sagorevanja, dodajte težinu. Nećete povećati mišiće ako ne nastojite dati sve od sebe.

1. Pravilno radite vježbe. Da biste razvili preciznu tehniku, uradite svako ponavljanje u ispravnom obliku. Početnici, nastojte zadržati ciljna ponavljanja unutar granica vaše snage. Pronađite ritam za svaku vježbu. Ne jačajte pogrešnu tehniku ​​od samog početka.

   • Svaki pokret trebate završiti bez osjećaja potrebe da se sagnete ili promijenite položaj. Ako ne možete, onda morate koristiti manje težine.
   • U većini slučajeva vježbu započinjete s ispruženim rukama i nogama.
   • Prije nego što samostalno radite vježbe, vježbajte nekoliko puta sa trenerom i naučite ispravne oblike raznih vježbi.

2. Naizmjenične grupe mišića. Ne morate svaki trening trenirati iste mišićne grupe ili ćete na kraju oštetiti svoje mišiće. Naizmjenično mijenjajte mišićne grupe tako da na svakoj grupi radite sat vremena u svakom treningu. Ako trenirate tri puta sedmično, pokušajte nešto ovako:

   Izbjegavajte takozvane periode platoa. Ako radite istu vježbu dugo vremena, nećete primijetiti napredak. Morate dodati težinu, a kada dođete do platoa s novom težinom, pređite na drugu vježbu. Budite svjesni svojih postignuća i primijetite kada vam se čini da su vam mišići neko vrijeme isti. Ovo može biti znak da je vrijeme da dodate još kilograma.

   Odmarajte se između treninga. Za osobe sa brzim metabolizmom, period odmora je važan kao i sam trening. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da izgradi mišićno tkivo bez sagorijevanja brda kalorija tokom drugih aktivnosti. Trčanje i druge aerobne vježbe mogu usporiti rast mišića. Opustite se između treninga. Dobro se naspavajte kako biste bili svježi prije sljedećeg odlaska u teretanu.

   Uspostavite vezu između misli i mišića. Istraživanja potvrđuju da razvijanje veze između uma i mišića pomaže u poboljšanju rezultata vježbanja u teretani. Umjesto da razmišljate o proteklom danu ili plavuši pored vas, da biste poboljšali svoja postignuća, pokušajte se fokusirati na rast mišića. Možete to učiniti ovako:

   • Izvodeći svako ponavljanje, zamislite ispred sebe mišićnu grupu koju pumpate.
   • Ako radite serije jednom rukom, drugu ruku stavite na mišić koji želite poboljšati. Ovo će vam pomoći da osjetite tačno gdje vam se mišić zateže i ponovo fokusirate svoje napore.
   • Zapamtite da nije važna težina koju dižete, već učinak te težine na mišiće koji rezultira povećanjem veličine i snage. Ima mnogo veze sa onim o čemu razmišljate i na šta se fokusirate.

   Ishrana za dobijanje mišićne mase

   1. Jedite visokokaloričnu prirodnu hranu. Kalorije biste trebali unositi iz cjelovite i prirodne hrane koja će tijelu osigurati gorivo za brzu izgradnju mišića. Karakteriziraju se namirnice bogate šećerom, visokokvalitetnim brašnom, trans mastima i aditivima velika količina kalorija, ali im nedostaju nutrijenti – doprinose rastu masti, a ne mišića. Ako želite da vam mišići rastu i izgledaju vitko, morate jesti hranu iz svake grupe namirnica.

      • Jedite hranu bogatu proteinima kao što su biftek i goveđe pečenje, pohana piletina (sa kožom i tamnim mesom), pastrmka, jaja i svinjetina. Proteini su veoma važni za rast mišića. Izbjegavajte slaninu, kobasice i druge vrste dimljenog mesa koje sadrže aditive koji su štetni kada se konzumiraju u velikim količinama.
      • Jedite puno povrća i voća svih vrsta. One obezbjeđuju vašem tijelu vlakna i esencijalne hranjive tvari, kao i vodu.
      • Umjesto toga jedite cjelovite žitarice: zob, pšenicu i heljdu bijeli hljeb, kolačići, mafini, palačinke, vafli i tako dalje.
      • Jedite mahunarke i orašaste plodove kao što su crni pasulj, mahunar, grah lima, orasi, kikiriki i bademe.

   2. Jedite više nego što mislite da vam treba. Da li jedete kada ste gladni i prestajete da jedete kada ste siti? Ovo zvuči sasvim normalno, ali ne kada vam je cilj izgraditi mišiće. U tom slučaju morate jesti mnogo više nego inače. Uzmite dodatak svojoj uobičajenoj porciji, pa čak i više ako to možete podnijeti. Poenta je jednostavna: vašem tijelu je potrebno gorivo za izgradnju mišića.

      • Dobar doručak za izgradnju mišića mogao bi uključivati ​​zdjelu zobenih pahuljica, 4 jaja, dva ili više komada pečene govedine, jabuku, narandžu i bananu.
      • Za ručak možete pojesti sendvič sa piletinom sa integralnim hlebom, nekoliko šaka orašastih plodova, 2 avokada i salatu od kupusa sa paradajzom.
      • Za večeru skuhajte veliki odrezak ili drugu proteinsku hranu, krompir, povrće i slobodno uzmite dodatak.

   3. Jedite najmanje pet obroka dnevno. Nemojte čekati da vam želudac poželi hranu, jer kada ste u fazi izgradnje mišića, morate stalno obnavljati rezerve vašeg tijela. Neće trajati vječno pa pokušajte da se zabavite! Uz doručak, ručak i večeru, jedite dva dodatna obroka dnevno.

   4. Uzimajte dodatke prehrani, ali se nemojte u potpunosti oslanjati na njih. Nemojte se oslanjati na proteinske milkšejkove za izgradnju mišića koji će obaviti sav posao umjesto vas. Da biste izgradili mišiće, morat ćete dobiti lavovski dio kalorija iz cjelovite, visokokalorične hrane. Kao što je ranije spomenuto, možete pomoći da ubrzate proces uzimanjem određenih dodataka ishrani koji neće naštetiti vašem tijelu.

      • Kreatin je proteinski dodatak koji pomaže u izgradnji mišića. Prodaje se u obliku praha, pomešanog sa vodom i pije nekoliko puta dnevno.
      • Proteinski milkšejkovi poput Ensurea su prihvatljivi suplementi koje možete imati sa sobom ako imate problema sa unosom dovoljno kalorija između obroka.
   5. Ako u ovog trenutka nemaš bučice ili utege i nisi vežbe snage Započnite sklekovima ili zgibovima. U početku će biti prilično efikasni.
   6. Radite obrnute sklekove: počnite odozgo i polako spuštajte. Spustite se što je moguće niže bez dodirivanja poda grudima i stomakom. Zatim ustanite i počnite ponovo. to dobra opcija ako niste dovoljno jaki da radite redovne sklekove.

   Upozorenja

   • Previse intenzivan trening može naštetiti vašem zdravlju. Pratite svoje zdravlje i ograničite napore kako biste izbjegli ozljede.