Yozgi moda kam kesilgan sandallar. Modali ayollar sandallari bahor-yoz: eng ajoyib tendentsiyalarning umumiy ko'rinishi. Barqaror poshnali poyabzal

27.06.2020

30 Day Shred (30 kun ichida nozik raqam) mening birinchi dasturim edi. Sevimli rutrakerimdan yuklab olib, foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qib chiqib, men 40 yoshli nozik biseksual ayol bilan birga keyingi sayohatga chiqdim. Shunday qilib, Gillian 3-2-1 intervalli tizimiga asoslangan uchta o'n kunlik mashg'ulotlar: uch daqiqalik kuch mashqlari, ikki daqiqa kardio va bir daqiqa presslash, isinish va sovutish (cho'zish) va bularning barchasi 30 daqiqada. daqiqa.

O'g'limdan 2 kg og'irlikdagi gantellar olib qo'yildi, u bilan uyga sayohatni boshladim. Gillian bilan men odatimni o'zgartirmadim va o'sha kompaniyada o'zimni zo'rlashda davom etdim.

Uch daraja "30 kun ichida nozik figura" tanani 30 kun davomida yaxshi holatda ushlab turdi. Kardio hamma joyda qizg'in, shuning uchun tayyor bo'lmagan odamlar uchun ekranda aqldan ozgan xola bilan birga minish juda qiyin.

Men kutilganidek, birinchi darajadan boshladim va 30 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, ehtimol, men terdan polga yopishib qolmaganman. Ertasi kuni oyoqlarim va qo'llarim og'riyapti. Murabbiy belgilagan temp mendan bor kuchimni siqib chiqardi. Mutlaqo monotonlik yo'q: kuch, kardio va abs doimiy ravishda bir-birini almashtirib turadi, biroz zerikishga vaqt yo'q. Har soniyada, uzluksiz ishlaganda, tana mushaklarning yog 'qatlami orqasida yashiringanini esladi. Va sakrash paytida cho'chqa yog'ining yumshoq patlari kirpik kabi harakat qildi va ularni so'nggi kuchlari bilan sakrashga majbur qildi. “Ekrandagi xola mening o'limimni xohlaydi, u doimo ingliz tilida nimadir ishqalab turishi bejiz emas” degan fikr doimo boshimdan o'tadi.

Birinchi mashg'ulot "30 kun ichida nozik figura" juda qiyin ketdi, menda juda kam tajriba bor edi. Yashirmayman, sadist xola meni qanchalik masxara qilishini aniqlash uchun soatimga qaradim. Eng yaxshi daqiqalar 2 daqiqalik kardio mashg'ulotidan so'ng qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun erga yiqilib tushgan daqiqalar edi. Taxminan uchinchi kuni men mashqlar, sur'at, yuk va ekrandan doimiy gapiradigan xolaga ko'nikishni boshladim. Bir marta men dumbbelllarsiz mashq qilishga harakat qildim (ikkinchi kuni o'zimga achindim) - bunga loyiq emas edi! Ma’lum bo‘lishicha, mashg‘ulotlarning yarmi behuda ketgan.

Darajaning oxiriga kelib, 10 kundan so'ng, men mashg'ulot unchalik qiyin emasligini tushuna boshladim, ammo keyin ko'kdan kelgan murvat kabi keyingi daraja pastga tushdi. Va yana so'kinish, qarg'ish va oyoq ostidagi ter tomchilari.

Jillian Maykls bilan 10 kunlik intensiv mashg'ulotlardan so'ng, men vaznda ham, hajmda ham tiklandim. Men buni negadir yana qiyinchilik bilan moslasha boshlagan jinsi shimlar tufayli payqadim. Buning sababi oddiy bo'lib chiqdi va yana 10 kundan keyin meni tark etdi - o'qitilmagan mushaklarning shishishi.Bunga suyuqlikni qabul qiladigan mushaklar tolalarida (terining kesilishi kabi) mikroskopik ko'z yoshlar paydo bo'lishi sabab bo'lgan.

hujayralararo membranalarning ochilishi uchun "mas'ul" kaliy va magniyni oling
kamida ikki xil krossovkada mashq qilish: har xil turdagi amortizatsiyaning har xil ishlashi oyoq mushaklarini turli yo'llar bilan yuklaydi
massaj va o'z-o'zini massaj qilish
sauna va supurgi bilan hammom: mushaklardagi termal va massaj effektlarining kombinatsiyasi

Ikki yoki uch hafta o'tgach, tana qisman yukga moslashadi, bu men bilan sodir bo'ldi, mushaklardagi og'riq yo'qoldi, shishib ketdi.

Yana bir muhim nuance bor, ichida 30 kun ichida nozik figura“Siz tizzalaringizni va to'piqlaringizni ehtiyotkorlik bilan va ehtiyotkorlik bilan davolashingiz kerak. Ko'p sakrashlar mavjud va texnikaga rioya qilmasdan, siz ularga zarar etkazishingiz mumkin, bu esa mashg'ulotni juda shikast qiladi. Mening tajribasizligim va bilimsizligim tufayli men o'zimni fitnes gurusi sifatida ko'rdim va taxminan besh kun davomida krossovkalarsiz mashq qilishga muvaffaq bo'ldim (nima uchun shovqin qilish kerak, bola uxlayapti). Mana mening tajribalarimning natijasi:

To'piqning shishishi - "30 kun ichida nozik shakl" mashg'ulotida xavfsizlik choralariga rioya qilmaslik natijasi

Men zo'rg'a yurganimda davlatdan qochish mumkin edi, albatta. Keyin to'pig'im juda ko'p azob chekmagan bo'lardi, lekin men shunchalik tez vazn yo'qotmoqchi bo'ldimki, men Jillian Maykls bilan yana bir necha kun mashq qilishni davom ettirdim (garchi allaqachon krossovkada bo'lsa ham). Mana nima uchun siz poyafzalsiz fitnes bilan shug'ullana olmaysiz. Dikulning malhami va elastik bandajini saqlab qoldi. 2 kundan keyin men yana sayg'oqdek chopib ketdim.

Jillian Maykls o'z videolarida mashqlarni to'g'ri bajarish texnikasiga e'tibor qaratadi. Agar siz diqqat bilan qarasangiz, buni qanday qilmaslik kerakligini aniq ko'rsatishini ko'rishingiz mumkin. Mashg'ulotlar paytida tizzalaringizni shikastlamaslik uchun siz isinishni bajarishingiz kerak. Shunday qilib, hech bo'lmaganda qisman, tizzalar yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlanishi mumkin. Stretching ham muhim rol o'ynaydi. Gillian bir nechta cho'zilish belgilariga ega, shuning uchun, albatta, o'zingizdan qo'shishingiz yoki 8-10 daqiqaga yuklab olishingiz ma'qul.

O'zimni birinchi darajani besh ballga o'zlashtirgan qahramon sifatida tasavvur qilib, ikkinchisiga o'tib, men hech narsa emasligimni angladim! Jillian Maykls bir zumda menga kim mas'ul ekanligini ko'rsatdi va mening darajam old eshik gilamidan biroz yuqorida ekanligini aniq tushuntirdi. Hech qanday shubha yo'q ediIkkinchi daraja birinchisiga qaraganda ancha qiyin va uni boshlash bilan siz haqiqiy yuklar oldinda ekanligini tushunasiz.

Uchinchi daraja haqida nima deyishimiz mumkin, qachonki hamma sir aniq bo'ladi.

natijalar "30 kun ichida nozik figura" ular uchun ajratilgan qisqa muddatga qaramay, haqiqatda, juda tez sezilarli bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda, tana 30 kun ichida yaxshi siqiladi, ayniqsa u bolalar multfilmlaridagi Smeshariki konturlariga o'xshasa. Taxminan 20-kuni qo'llar tortiladi, elkalari yumaloqlanadi. Orqa tomondan ko'rinish ko'proq yoqadi: ko'krak darajasida orqa qanotlari ketadi, bel va dumba qattiq ustun ko'rinishini yo'qotadi. Tana, albatta, "jurnal muqovasidan model" ning variantiga aylanmaydi, lekin u yaxshi siqiladi va umumiy farovonlik yaxshilanadi.

O'tgandan keyin natijalar "30 kun ichida nozik figura" Jillian Maykls

30 kunlik "30 kun ichida nozik figura" kursining oxiriga kelib, men kundalik hayotimni mashg'ulotlarsiz tasavvur qila olmadim. Yarim soat ko'p emas, bolaning sokin soatlarida siz osongina mashq qilish uchun vaqt topishingiz mumkin va Gillian bu vaqt ichida maksimal darajada siqib chiqishga muvaffaq bo'ladi, bu esa o'ziga tortadi. Natijalar, boshqa hech kim kabi, keyingi ekspluatatsiyaga undaydi..

Jillian o'zining mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, Jillian Mayklsning "Keyinish: eng kuchli, eng seksual siz uchun 30 kunlik parhez va fitnes rejasi" kitobini chiqardi. Siz uni torrent orqali yuklab olishingiz mumkin, masalan,

Ba'zilar atigi 30 kun ichida go'zal figuraga erishish mumkin emas deb o'ylashadi, boshqalari buning aksini o'z muvaffaqiyatlari bilan isbotlaydilar. Og'irlikni yo'qotish yo'lidagi ishonchli yordamchi dunyoga mashhur murabbiy Jillian Mayklsning "30 kun ichida nozik figura" dasturiga aylandi.

Dunyo bo'ylab yuz minglab yangi boshlanuvchilar Gillianning mashg'ulotlariga ishqiboz bo'lishadi. Axir, ular haqiqatan ham yordam berishadi va faqat bir oy ichida natijalar yalang'och ko'z bilan ko'rinadi.

Jillian Maykls - taniqli amerikalik fitnes-trener bo'lib, u odamlarga nafaqat vazn yo'qotishga, balki o'zlariga chinakam ishonishlariga yordam beradi. Bo'lajak yulduz 1974 yilda Los-Anjelesda tug'ilgan. O'smirlik chog'ida Jillning ota-onasi ajrashishadi va bu uning uchun juda qiyin bo'ladi.

Tajribalar bilan qiz ovqat bilan kurashishga harakat qiladi va 12 yoshida u allaqachon 80 kg og'irlik qiladi. Kichkina bo'yli (158 sm) egasi uchun bu vazn juda muhim.

Shu payt uning onasi Gillianni jang san'ati kurslariga yozdirish g'oyasini o'ylab topadi. Bu erda qiz nafaqat o'zining komplekslarini engishga muvaffaq bo'ldi, balki murabbiyning o'zingni hurmat qila boshlaganingdagina hurmatga sazovor bo'lish haqidagi so'zlarini ham o'rganishga muvaffaq bo'ldi.

Maktabni tugatgandan so'ng, Jillian Maykls universitetga o'qishga kiradi va o'qishni tugatgandan so'ng, qisqa vaqt ishlagandan so'ng, u ishni tashlab, shaxsiy murabbiyga aylanadi. Qat'iyat va mehnatsevarlik unga 28 yoshida o'z fitnes klubini ochishga yordam berdi.

2005 yilda u TheBiggestLoser loyihasining trenerlaridan biriga aylandi ("Og'irli odamlar" ruscha versiyasida). Ushbu shouda juda ko'p vaznli odamlar ishtirok etadilar va murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ularga sog'lig'ini va normal vaznini qaytarishga yordam beradi.

Gillian o'zini ayblovlardan voz kechmaydigan qattiqqo'l murabbiy sifatida ko'rsatdi. Garchi uning o'zi hayotda unchalik qattiq emasligini tan olgan bo'lsa-da, ushbu loyihada boshqa yo'l bilan ajoyib natijalarga erishish mumkin emas edi.

Suratga olish jarayoni tugagandan so'ng, Gillian uydagi sport haqidagi g'oyani tubdan o'zgartiradigan "30 kun ichida nozik tana" deb nomlangan birinchi video mashg'ulotni chiqaradi.

Trening haqiqatan ham yuzlab odamlar uchun sog'lom turmush tarzi dunyosiga yo'l-yo'riq bo'ldi. Bo'sh vaqtlari yo'qligi sababli sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun hali ham vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Gillian dasturining mashhurligining siri nimada?

Jillian Mayklsning 30 kun ichida nozik figurasi bilan 30 kun ichida chiroyli figura haqiqatan ham afsona emas, balki haqiqatdir.

Dastur bir qator afzalliklari tufayli sog'lom turmush tarzi muxlislari va tarafdorlari orasida bunday mashhurlikka erishdi:

minglab qurilgan odamlar tomonidan tasdiqlangan ishlash;
bir kunlik mashqlar to'plamini bajarish uchun zarur bo'lgan atigi 25 daqiqa;
minimal miqdordagi sport jihozlari bilan uyda mashq qilish, uydan chiqishning hojati yo'q;
sinflar majmuasi tanani umumiy mustahkamlashga, chidamlilikni oshirishga qaratilgan va hatto sport bilan shug'ullanmagan yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Ushbu dastur turli vaziyatlarga ko'ra sport zaliga borishga vaqtlari bo'lmaganlar tomonidan o'zlari uchun tanlanadi. Gillianning muxlislari orasida butun dunyo bo'ylab ko'plab yosh onalar bor, ular bolaning kunduzgi uyqusida mashqlarni bajarishlari mumkin. Mashqlar to'plami va rus tiliga tarjima qilingan videoni topish muammo emas.

Kerakli kiyim va jihozlar

Slim Figure in 30 Days dasturi bo'yicha mashq qilishni boshlash uchun hech qanday maxsus yoki qimmatbaho jihozlarni sotib olishingiz shart emas.

Sizga faqat eng kerakli narsalar kerak bo'ladi, ular har qanday vazn yo'qotishga ega:

Yuqoridagi ro'yxatdan ko'rib turganingizdek, Jillian Michaels kursini samarali o'rganish uchun maxsus hech narsa kerak emas. Har kim uyda bunday fitnes bilan shug'ullanishi mumkin.

Dastur xususiyatlari

Slim Figure in 30 Days dasturi 25 daqiqalik uchta mashqdan iborat kompleksdir. Avvaliga kichik isinish amalga oshiriladi va oxirida tiqilish paydo bo'ladi. Bu mushaklarni asosiy mashg'ulotga tayyorlash uchun kerak.

Mashqlar to'plamining har biri 10 kunga mo'ljallangan. Shunday qilib, agar siz ketma-ket uchta kompleksni uzluksiz bajarsangiz, atigi 30 kun ichida sog'lom va nozik tana orzusi haqiqatga aylanadi. 10 kun orasida siz bir kun dam olishingiz mumkin.

Dasturning asosiy mohiyati va tamoyillari

Agar siz dasturga jiddiy yondashsangiz va butun kursni boshidan oxirigacha o'tsangiz, 30 kun ichida chiroyli raqam haqiqatga aylanadi. Har bir mashg'ulotning asosiy qismi 20 daqiqa davom etadi va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotdir. Kompleks 3-2-1 tamoyiliga asoslanadi, ya'ni 3 daqiqada kuch mashqlari, 2 - kardio uchun mashqlar va 1 - matbuot uchun mashqlar bajariladi.

Intensiv mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish - 30 kun ichida qanday qilib chiroyli figuraga ega bo'lish mumkin

Aynan shu tamoyil Jillian Maykls yondashuvining asosi bo'lib, u tanadagi yog'lar tufayli tezda vazn yo'qotishga va mushaklarning kuchlanishiga yordam beradi.

Dasturning ijobiy va salbiy tomonlari

Dasturning kamchiliklari yuqori intensivlikni o'z ichiga oladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar har doim ham butun dasturga bardosh bera olmaydi. Birinchi mashg'ulotdan so'ng mushaklar og'riy boshlaydi, ammo 3-4 kundan keyin noqulaylik yo'qoladi va tana yanada chidamli bo'ladi.

Slim Figure in 30 Days dasturida ishtirok etish uchun yana ko'plab faktlar mavjud:

30 kun ichida chiroyli figuraga ega bo'lish va yangi odatlarga ega bo'lish mumkin bo'ladi;
har qanday qulay vaqtda uyda mashq qilish qobiliyati;
mashg'ulotning davomiyligi atigi 25 daqiqa;
yangi sport jihozlarini sotib olishning hojati yo'q;
dastur yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi;
bir oy uchun puxta ishlab chiqilgan o'quv rejasi;
Kardiyo, kuch va qorin bo'shlig'i mashqlarining kombinatsiyasi sizga asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqishga va yog 'yoqishda maksimal samaraga erishishga imkon beradi.

Jillian Michaels mashg'ulotlari intervalli mashg'ulotlar tizimi tufayli ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi.

Dasturni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Darslarni boshlashda shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotishdagi natijaning atigi 30 foizi sportga bog'liq. Faol kaloriyalarni yoqish juda muhim va tanani tonishga yordam beradi, ammo to'g'ri muvozanatli ovqatlanishsiz kerakli effektga erishish juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, fitnesdan tashqari, o'zingizni yangi ovqatlanish odatlariga ko'niktirishga harakat qilishingiz kerak.

Kuniga ikki yoki undan ko'p marta mashq qilish zarurati, yo'q, bu yaxshi natijalarga olib kelmaydi. To'g'rirog'i, odam tez charchab, darsdan butunlay voz kechsa, ortiqcha mashq qilish sindromiga duchor bo'ladi.Slim Figure in 30 Days dasturi bo'yicha mashq qilishda kunning vaqti muhim emas. Odatda ular bo'sh vaqtlari va kuchlari bo'lganda buni qilishadi.

Ushbu dastur homilador ayollar uchun kontrendikedir!

Dasturda kontrendikatsiyalar yo'q, ammo sog'liq muammolari va surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa yaqinda tug'ilgan, faqat shifokor ruxsati bilan sport bilan shug'ullanishi mumkin bo'lgan ayollarga ham tegishli. Intensiv mashg'ulotlar emizishni hech qanday tarzda ta'sir qilmaydi, shuning uchun emizish ham mashg'ulotlarni boshlashga qarshi ko'rsatma emas.

Ichish rejimiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va agar xohlasangiz, mashg'ulot paytida kichik qultumlarda iching. Kuniga toza ichimlik suvi ichish normasi kamida 1,5 litrni tashkil qiladi.

1-daraja

Sport bilan tanish bo'lgan odamlar uchun 1-darajali kurs mashqlari juda oson ko'rinadi. Hatto videoni tomosha qilgan yangi boshlanuvchilar ham shunday deb o'ylashlari mumkin. Ammo mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng, 10 daqiqadan so'ng sur'at va yuk juda katta ekanligi ayon bo'ladi. Barcha 3 darajadan bu eng osoni.

Videoda murabbiyning o'zi bilan birga ikki qiz mashqlarni ko'rsatmoqda. Ulardan biri eng qiyin vazifalarning engil versiyasini bajaradi, ikkinchisi rivojlangan. Birinchidan, isinish amalga oshiriladi, so'ngra 3-blok 3-2-1 va oxirida hitch, ularsiz video dars tugagandan so'ng mushaklarni bo'shatish qiyin bo'ladi.

Qizdirish; isitish	qo'llarni intensiv silkitish, oldinga (qo'llarni ko'kragiga kesish) - orqaga, oxirida qo'l silkitish; tegirmon - yuqoridan pastgacha qo'llari bilan ko'ndalang tebranishlar, bir qo'l yuqorida, ikkinchisi pastga tushganda; qo'llarni boshingga silkitib sakrash, bir vaqtning o'zida oyoqlarini elkalarining kengligida yoyish; dumbalarning aylana bo'ylab aylanishi, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq; tizza bo'g'imlarini old tomondan orqaga aylana bo'ylab aylantirish - oyoqlar birgalikda, egilgan tizzalarda kaftlar; sakrashlarni takrorlash.	Har bir mashq uchun 30 soniya
1 blok	push-uplar (ilg'orlar uchun oyoqlari uzaytiriladi, yangi boshlanuvchilar uchun tiz cho'kib); og'irlikdagi chayqalishlar, tirsaklarda to'g'ri burchak ostida egilgan gantelli qo'llar, oldinga qo'yilgan (ko'z darajasida gantel), yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llar boshdan yuqoriga uzatiladi; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	belanchak sakrashlar; "arqon" ustidan sakrash (xayoliy); ikkala mashqni takrorlang.	2 daqiqa
	tanani yotgan holatdan ko'tarish, boshning orqasida kaftlar, tizzalarda egilgan oyoqlar; teskari suradi (tizzalarda egiladi), qo'llar tana bo'ylab yotadi.	1 daqiqa
2 blok	eshkak eshish: oyoqlari bir oz egilgan holda turish, tanasi egilgan, orqa tekis, gantelli qo'llar 45 ° burchak ostida pastga siljiydi va yana ko'kragiga ko'tariladi, xuddi eshkak eshish; cho'kish - bir oyog'ini bir oz oldinga, o'pka mashqlarini bajarayotganda, qo'llar (gantellar bilan) pastga tushiriladi, oldinga cho'zilgandek cho'ziladi, qo'llarni tirsaklarda bukiladi; ikkala mashqni takrorlang.	3 min
	joyida yugurish, oyoqlarni orqaga va yuqoriga tashlash, qo'llar tirsaklarga egilgan; boks, keng tarqalgan oyoqlarda; hamma narsani takrorlang.	2 daqiqa
	qiyshiq mushaklarni kuchaytirish - chalqancha yotib, oyog'ingizni tizzangizga egilib, ikkinchisini unga qo'ying, tanangizni ko'taring va tirsagingiz bilan (boshingiz orqasida joylashgan) qarama-qarshi oyoqning tizzasiga yetib boring.	1 daqiqa
3 blok	erga yoting, oyoqlaringizni egib oling, dumbbelllar bilan qo'llaringizni bir-biridan va orqaga yoying, shunda ular ko'krakdan yuqorida bo'ladi; yon tomonlarga cho'kkalab, oyoqlari keng, tekis qo'llar gantel bilan pastga tushish paytida ko'kragiga ko'tariladi; ikkala mashqni takrorlang.	3 min
	belanchak sakrashlar; otish oyoqlari bilan yugurish; boks; go'yo "arqondan sakrash" orqali sakrash.	2 daqiqa
	tanani ko'tarish - tizzalarda egilgan oyoqlarni, boshning orqasida qo'llarni ko'tarish, bir qo'lning tirsagi bilan qarama-qarshi oyoqning tizzasiga, oyoqni esa qo'lga ko'tarish.	1 daqiqa
Hitch	o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, bir oyog'iga egilib, ikkala qo'l bilan barmoqqa, so'ngra boshqa oyog'iga yetib boring; o'tirib, qo'llaringizni orqangizdagi qulfga mahkam bog'lang, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring; o'tirib, iyagini bir yelkaga torting, to'g'rilangan qo'lni boshqa yelkaga yo'naltiring va ikkinchi qo'l bilan tirsagini ushlab turing; tizzada oyoqni egib, qo'lingiz bilan oyoqni dumbagacha tortib, son mushaklarini tik turgan joydan tortib oling.

2-daraja

Dasturning birinchi darajasini tugatgandan so'ng, ikkinchisiga o'tishingiz mumkin. Aksariyat talabalarning fikriga ko'ra, bu daraja butun dasturning eng qiyinidir. Ammo natijaga erishish uchun uni birinchisi kabi, dam olish kunlarisiz 10 kun davomida bajarish kerak.

Qizdirish; isitish	qo'llarning kuchli tebranishlari; teskari tegirmon - oldinga va orqaga qo'llar bilan o'zaro faoliyat tebranishlar; joyida sakrash; oyoqlar bilan tepish, qo'llar yon tomonga, bir vaqtning o'zida to'g'rilangan oyoqni oldinga ko'tarib, oldinga yo'naltirilgan qarama-qarshi qo'lni cho'zish; bosh aylanishi - bir yelkaga yon tomonga, oldinga, boshqa elkaga, orqaga; sakrashlarni takrorlash.	Har bir mashq uchun 30 soniya
1 blok	tik turgan joydan surish, qo'llaringizga tushib, tana bir chiziqqa cho'ziguncha harakatlantiring, yuqoriga ko'taring, yana turing, qo'llaringizni harakatga keltiring; yarim o'tirgan gantelli dastgoh pressi - egilgan tizzalar ustida cho'zilgan holda, tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilguncha qo'llaringizni gantel bilan ko'krak darajasiga qadar oldinga cho'zing; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	to'g'ri burchak hosil bo'lgunga qadar tizzalarini yuqoriga ko'targan holda yugurish; to'rt oyoqqa sakrash - pozitsiya, surish uchun, tekis qo'llarga tayanish, sakrashda ikkala oyog'ini ko'kragiga torting, oddiy versiyada - oyoqlarni navbat bilan torting ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	yotgan joydan tanani ko'tarib, kaftlarni boshning orqasida, bir oyog'i, tizzada egilib, polda turadi, ikkinchisi polga to'g'ri parallel, to'g'ri oyoqni unga qarab tortish bilan bir vaqtda tanani ko'taring; xuddi boshqa oyoq bilan.	1 daqiqa
2 blok	oyoq tizzada egilgan holatda turish (o'pkada bo'lgani kabi), orqangizni kamaytirmasdan qo'llaringizni gantel bilan ko'kragingizga torting; squats "maatnik" - bir oyoq bilan o'pka bilan oldinga va orqaga cho'kish; boshqa oyog'ida takrorlang.	3 min
	burama sakrashlar - oyoqlar va tana o'ngga buriladi, ko'krak darajasida qo'llar teskari tomonga yo'naltiriladi, kaftlar pastga, sakrashda, tanani chapga burang va qo'llaringizni o'ngga yo'naltiring; sirpanish - yarim cho'zilgandan, bir oyog'ini ikkinchisining orqasiga qo'yib, yon tomonga sakrash, oyoqlarning holatini o'zgartirish, qo'llarini konkida uchuvchilar kabi silkitish; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	yotgan holatda, dumbbelllar bilan qo'llar cho'zilgan, tekis oyoqlarni ko'taring (yangi boshlanuvchilar uchun bir oz egilib), ularni qo'llarga torting; tanani 2 hisobda ko'tarib, tizzada egilgan ko'tarilgan oyoqlarga etib boring.	1 daqiqa
3 blok	tik turgan holda, to'g'ri burchak ostida egilgan qo'llaringizni ko'taring, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, bir oyog'ingizni tizzada egib oling, shuningdek, yuqoriga ko'taring, shu bilan birga qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyog'ingizni oldinga suring; cho'zilish va presslash - oyoqlarni birga (yangi boshlanuvchilar uchun bir oz ajralgan), tananing yon tomonlarida gantelli qo'llar pastga tushiriladi, bir vaqtning o'zida cho'ziladi va qo'llarni og'irlik bilan oldinga cho'zadi; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	surish bilan sakrash - sakrashda surish stendidan, oyoqlarini bir vaqtning o'zida yon tomonlarga yoyib, keyin ularni yana bir joyga qo'ying (yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlarini orqaga olib, ularni navbat bilan qo'ying); arqondan ikki marta sakrash: siz balandroq sakrashingiz va arqonning ikki burilishi bajarilayotgandek, qo'llaringiz bilan harakat qilishingiz kerak; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	surish holatidan burish - tananing yuqori qismini burish paytida tizzalaringizni navbat bilan tananing qarama-qarshi tomoniga torting.	1 daqiqa
Hitch	o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, egilib, ikkala qo'l bilan bir oyoqning barmog'iga, so'ngra oldinga va ikkinchi oyoqqa cho'zing; 1-bosqichdan boshlab mashqlarni takrorlang.

3-daraja

Agar siz barcha 3 darajadagi mashg'ulotlardan o'tsangiz, 30 kun ichida chiroyli raqam haqiqatga aylanadi. Butun kursni tugatgan odamlar, oxirgi bosqich ikkinchisiga qaraganda bir oz osonroq ekanligini aytishadi, ayniqsa tana allaqachon stressga tayyor.

Qizdirish; isitish	qo'llarni intensiv silkitib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ko'kragingizga kesib o'ting, tugatgandan so'ng qo'llaringizni silkiting; teskari tegirmon - old tomondan orqaga qo'llar bilan o'zaro faoliyat tebranishlar; ikki marta sakrash arqon; oyoq bilan itaradi, qo'llar yon tomonlarga yo'naltiriladi, bir vaqtning o'zida to'g'rilangan oyoqni oldinga ko'taradi va oldinga cho'zilgan qarama-qarshi qo'lga torting, muqobil oyoqlar; oyoqlarini orqaga tashlab yugurish; tizzalarning aylanishi (1-darajaga o'xshash).	Har bir mashq uchun 30 soniya
1 blok	tekis oyoqlarda (yangi boshlanuvchilar uchun egilgan tizzalarda) tayanch bilan taxtada cho'zilgan, navbat bilan tirsaklarda egilgan qo'llarga suyanib, ularni navbat bilan to'g'rilab, keyin yana egilib; giperekstantsiya - oshqozoningizda yotgan holatda, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring, orqangizni egib oling; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	gorizontal yugurish - cho'zilgan qo'llarga suyanib turgan holatdan, haqiqiy yugurishni taqlid qilib, navbat bilan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting; sakrash, oyoqlarda turish elkalaridan kengroq yoyilgan, poldan bir oz oyoqlarini yirtib tashlash; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	to'g'ri oyoqlarni yotgan holatda ko'tarish, qorinning pastki mushaklarini siqish; yotgan holatda, tekis oyoqlarni poldan 10 sm balandlikda ko'taring va kesishma harakatlarini bajaring (qaychi), qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying.	1 daqiqa
2 blok	oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'lni oyoqlar orasiga gantel bilan pastga tushirish uchun cho'kkalab, to'g'ri ko'tarish uchun turish; oldinga o'pka (ilg'or uchun sakrashda); ikkala mashqni takrorlash (qo'l va oyoqlarni almashtirish).	3 min
	yarim cho'zilgan holatda og'irlik (gantel) bilan boks; joyida, to'g'ri burchak ostida egilgan dumbbellning qo'llarida yugurish; boks; sakrashda oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlardan elkangiz darajasiga ko'taring.	2 daqiqa
	yotgan holatdan torsonni pol bilan to'g'ri burchakka ko'tarish - rivojlanganlar uchun oyoqlar egilgan, kaftlar boshning orqasida, yangi boshlanuvchilar oyoqlari va qo'llarini oldinga cho'zish orqali bajaradilar.	1 daqiqa
3 blok	surish - bir qo'lni markazda, ikkinchi qo'lni o'ngga, yon tomonga surishni amalga oshiring, qo'llaringizni chapga siljiting va shunga o'xshash surishni bajaring, tanani boshqa tomonga siljiting; surish urg'usi, qo'llar dumbbelllarga tayanadi, o'ng qo'l navbat bilan ko'kragiga tortiladi, so'ngra tekis o'ng oyoq yuqoriga ko'tariladi (yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlar tizzada egilishi mumkin), keyin chap qo'l va oyoq; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	cho‘kkalab sakrash, cho‘kib turgan tekis qo‘llar orqaga tortiladi, sakrashda oldinga cho‘ziladi; sakrash-uchish - sakrashda, oyoqlaringizni tizzangizga egib, to'pig'ingiz bilan dumbalarga teging; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	yonboshda yotgan holatdan tos suyagini yuqoriga ko'tarish, egilgan qo'lga tayanish, ikkinchi qo'l sonda, pastki oyoq tizzada egilgan (yangi boshlanuvchilar uchun), yuqori oyoq tekis; boshqa tomondan takrorlang.	1 daqiqa
Hitch	2-darajani takrorlang.

Ovqat

Faqatgina mashqlar tufayli 30 kun ichida chiroyli raqamga erishib bo'lmaydi. Treningdan tashqari, Jillian Maykls ovqatlanish bo'yicha maslahat beradi. Tananing energiyaga muhtojligi sababli, ochlikni tashkil qilish tavsiya etilmaydi. Ratsion boy va muvozanatli bo'lishi kerak, ikkita yoki uchta asosiy ovqat va ikkita gazakni o'z ichiga oladi.

Kun uchun namuna menyusi quyidagicha bo'lishi mumkin:

Nonushta - shakarsiz choy bilan pishirilgan tuxum;
Snack - meva (olma, nok, apelsin);
Tushlik - sabzavotli bug'langan baliq;
Snack - kam yog'li kefir;
Kechki ovqat - yasmiq va o'simlik moyi bilan sabzavotli salat.
Butun hafta uchun menyu xuddi shu printsip bo'yicha tuzilgan, asosiysi murabbiyning asosiy tavsiyalariga amal qilishdir. Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlarni jadvalda topish mumkin:

Ruxsat berilgan	Cheklash	Cheklash
yog'siz go'sht va baliq; dengiz mahsulotlari; mevalar va rezavorlar; sabzavotlar; oz miqdorda quritilgan mevalar; kam yog'li sut; qattiq pishloqlar; yong'oqlar, urug'lar; donli mahsulotlar (irmikdan tashqari); ko'katlar, bargli salatlar; dukkaklilar; dengiz karami.	yog'li smetana, qaymoq, sut mahsulotlari; kolbasa, kolbasa, tovuq yoki quyon go'shtidan tayyorlangan mahsulotlar bundan mustasno; tofu; tuzlangan va tuzlangan bodring; tuzlangan karam; kepakli non; grechka va guruchli noodle.	tez ovqatlanish, krakerlar, chiplar; yog'da qovurilgan mahsulotlar; yuqori yog'li tarkibga ega mahsulot; do'kon soslari, mayonez; shirinliklar, pishiriqlar, qandolat mahsulotlari, shirinliklar; mahsulotlar tarkibidagi xushbo'y qo'shimchalar, konservantlar, bo'yoqlar; tuzlangan bodringlar, marinadlar.

Siz o'zingiz uchun nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun bir nechta variantni tanlashingiz va ulardan kunlik menyu yaratishingiz mumkin.

Agar siz bir marta va umuman mashg'ulotlar yordamida o'zingiz uchun mukammal tanani modellashtirishga qaror qilsangiz, ushbu maqola siz uchun. Biz taklif qilayotgan vazn yo'qotish rejasi sizga asta-sekin orzuingizga yaqinlashishga yordam beradi, agar jismoniy faollik faol va muntazam bo'lsa, doimo yaxshi jismoniy shaklda bo'lishingiz mumkin.

Mashq barcha fitnes darajalari uchun mo'ljallangan va yuqori va pastki tanangizni pompalamoqchi va shu bilan birga yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Bu tanangizni boshdan oyoqgacha o'zgartiradigan samarali vazn yo'qotish rejasi!

Vaqt o'tishi bilan siz ushbu mashqlarga sarflangan resurslar va energiya sizga yuz barobar qaytishini tushunasiz. Ushbu mashqlar nafaqat metabolizmingizni yaxshilaydi, balki tanangizni ajoyib shaklga keltiradi. Natija sifatida tanangizni qanday ko'rishni xohlayotganingizni tasavvur qiling, bu mashqlarni bajarayotganda, bu rasmni doimo boshingizda saqlang. 30 kunlik mashg'ulotdan so'ng siz ajoyib sport odatini rivojlantirasiz, shuningdek, rasm asta-sekin haqiqatga aylanib borayotganini ham tushunasiz. Bu qiyinchilik diqqat va sadoqatni, shuningdek, yaxshi holatda bo'lish istagini talab qiladi. Energiyani to'plang va 30 kun ichida tanangizni ajoyib shaklga keltirish uchun mo'ljallangan ajoyib mashqlar to'plamini boshlang!

Kilo yo'qotish rejasi:

Asboblar

Gimnastika to'shagi, taymer

Nima qilish kerak

Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring. Ushbu mashq pastki va yuqori tana mashqlarini, shuningdek, yurak-qon tomir mashqlarini o'z ichiga oladi. Haftada 3 marta kompleksni bajaring. Boshqa jismoniy bo'lmagan kunlarda kardio mashqlarini bajaring.

1. Ko‘p miqdorda suv iching kuniga 2,5 litrdan ortiq

2. Kichik ovqatlarda ovqatlaning, an'anaviy bo'lingan tovoq o'rniga, kichikroq bo'lgan salat idishlaridan ovqatlanishga harakat qiling.

3. Yangi ovqatlarni tanlang qadoqlangan va konservalangan o'rniga

4. Mahsulot yorliqlarini diqqat bilan o'qing mahsulotning tarkibi va ozuqaviy qiymatini o'rganish

5. Bir nechta ingredientli ovqatni tanlang, tarjixon besh komponentdan ko'p bo'lmagan

6. Zararli taomlar va tez tayyorlanadigan taomlardan voz keching, har doim.

Boshlang'ich darajani o'zlashtirganingizdan so'ng, o'rta darajaga, keyin esa yuqori darajaga o'ting. Eng yuqori darajani muvaffaqiyatli tugatganingizdan so'ng, fitnes odatingizni mustahkamlash uchun davom etishni va boshqa mashqlarni o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz.

Birinchi daraja

Mashqlarning 1 tsiklini bajaring. Har mashqdan keyin 20 soniya dam oling.

O'rtacha darajasi

Mashqlarning 3 ta siklini bajaring. Har mashqdan keyin 15 daqiqa dam oling.

Eng yuqori daraja

Mashqlarning 4 ta tsiklini bajaring. Har mashqdan keyin 10 soniya dam oling.

Mashqlar

Chuqur cho'zilish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib turing, ikki qo'lingiz bilan ko'krak darajasida dumbbellni ushlang va chuqur, bahorgi cho'zilishlarni bajaring.

Oyoqni ko'tarish

Gorizontal holatni oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va oyoqlarini yuqoriga ko'taring, muloyimlik bilan pastga tushiring.

Otjimaniye" mashqi

Plank mashqlarida bo'lgani kabi o'rnidan turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va oyoq barmoqlari ustida turing va poldan yuqoriga ko'taring; tanangizni iloji boricha tekislang.

Qo'lni moyil turgan joydan yuqoriga va pastga bosing

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, ularni tizzalarda bir oz egib, tanangizni oldinga egib oling. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va og'irlikni o'zingizga tortayotgandek, ularni yuqoriga va pastga ko'taring.

Qo'llarni shtanga bilan egish

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang va dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni o'zingizga ko'taring, deyarli elkangizga tegib, ularni pastga tushiring.

Yon tomondan sakrash

Shu bilan bir qatorda yon sakrashlarni bajaring, har safar chap qo'lingiz bilan o'ng oyoqqa teging va aksincha.

Ushbu mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarib, tez orada ijobiy natijani ko'rasiz! Asosiysi, sabr-toqat va o'zingizga ishonish! Mukammal tanaga yo'lda omad tilaymiz.

Kilo yo'qotishning ko'plab usullari orasida tizim ajralib turadi ...

Og'irlikni yo'qotishning ko'plab usullari orasida uning yaratuvchisi nomi bilan atalgan tizim, to'g'rirog'i, uning naslini, birinchi navbatda, o'zida sinab ko'rgan yaratuvchisi ajralib turadi va shuning uchun natijalarning 100% kafolati haqida ishonch bilan gapirish mumkin.

Jillian Maykllar 30 kun ichida nozik figura

Jillian Maykls bilan tanishing

Bugungi kunda Jillian Maykls dunyodagi eng mashhur fotomodellardan biri hisoblanadi. Yarim vaqtda, u millionlab izdoshlari bilan sirtdan ishlaydigan murabbiy. Ammo bir marta u o'zini nozik go'zal deb atash mumkin emas edi, lekin aksincha, semiz deb hisoblanardi. 12 yoshida Gillianning vazni deyarli 80 kg, bo'yi bir yarim metr edi. 14 yoshli qizning sport zaliga borishiga ortiqcha vazn sabab bo'lgan.

U shu zahotiyoq sportni sevib qoldi, tengdoshlariga xos bo‘lmagan o‘zgacha g‘ayrat bilan shug‘ullana boshladi. Bundan tashqari, u doimo mashg'ulotlarni qanday yaxshilash, ularni yanada samarali qilish haqida o'ylardi.

Ushbu qidiruvlar o'z samarasini berdi va 2002 yilda Gillian va uning bir qancha yaqin do'stlari o'zlarining fitnes xonasini ochishdi. Bu Maykls hayotidagi yangi bosqichning boshlanishi edi. 2005 yilda u Amerikadagi eng mashhur va mashhur murabbiylardan biriga aylandi. Uni tok-shoularga taklif qilishdi, uning kitoblari katta nashrlarda nashr etildi, mashqlar to'plamiga ega video qo'llanmalar javonlarda paydo bo'lishi bilanoq sotildi.

Slimming tizimi - 30 kun ichida nozik raqam

Jillian Michaels vazn yo'qotish tizimi ikkita asosiy komponentning kombinatsiyasiga asoslangan: fitness mashg'ulotlari va parhez. Mashqlarni bajarish uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas, oddiy dumbbelllar to'plami etarli. Darslarning davomiyligi yarim soatdan oshmaydi, shuning uchun bu tizim hatto eng dangasa yoki haddan tashqari band odamlar uchun ham juda mos keladi.

Biroq, natijalar haqiqatan ham ta'sirli. Gillian usuli bo'yicha o'zingiz ustida ishlash ikki bosqichga bo'linadi, birinchisi 3 hafta davom etadi. Bu vaqt ichida, agar tavsiyalar bajarilsa, tana yog'idan butunlay qutulish mumkin, shundan so'ng ikkinchi bosqich boshlanadi, unda raqamning muammoli joylarida ish olib boriladi.

Jillian Maykllar dietasi - 30 kun ichida nozik raqam

Yuqorida aytib o'tilganidek, jismoniy faoliyat tizimning tarkibiy qismlaridan faqat biridir. Uning yana bir muhim qismi 3 tamoyilga asoslangan parhez hisoblanadi.

Birinchi tamoyil - har bir holatda individual yondashuv. Gap shundaki, har bir inson tanasi o'ziga xos, juda murakkab mexanizm bo'lib, unda juda ko'p turli xil jarayonlar sodir bo'ladi. Ulardan biri metabolizm jarayoni, ya'ni iste'mol qilingan ovqatni energiyaga aylantirishdir. Har bir inson uchun u o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lib, bu odamning ortiqcha vaznga moyilligi yoki aksincha, ozg'in fizikasi bilan ajralib turishiga bog'liq. Metabolizm tez yoki sekin bo'lishi mumkin. Birinchi holda, Jillian Michaels tizimi dietaga ko'proq murakkab uglevodlarni kiritishni va ayni paytda yanada qizg'in mashg'ulotlarni o'tkazishni maslahat beradi. Metabolizmi sekin bo'lgan odamlarga proteinli ovqatlarga ustunlik berish tavsiya etiladi.
Ikkinchi tamoyil - Kaloriya iste'moli va sarfini kuzatib boring. Buning uchun tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan kunlik energiya miqdorini taxminan aniqlash kerak. Buni turli xil ovqatlarning kaloriya tarkibi haqida ma'lumot beruvchi maxsus jadvallar yordamida amalga oshirish mumkin. Keyingi - kuniga kaloriya iste'molini hisoblash. Buning uchun ham maxsus kalkulyatorlar mavjud. Xulosa shuki, ovqatlanishni shunday qurish kerakki, chiqadigan kaloriyalar soni oziq-ovqat bilan qabul qilingan miqdordan 400-600 birlikka oshib ketadi.
Uchinchi tamoyil- Ovqatlanish kuniga to'rt marta bo'lishi kerak, faqat tabiiy va sog'lom mahsulotlarga ruxsat beriladi. Ratsionning asosini meva va sabzavotlar tashkil etadi. Siz go'shtni ham iste'mol qilishingiz mumkin, lekin u yog'siz, yog'siz bo'lmasligi kerak. Dengiz mahsulotlari va sut mahsulotlariga ruxsat beriladi. O'zingizga kafe va tez ovqatlanish shoxobchalariga borishga ruxsat berish qat'iyan man etiladi.
Maxsus kundalik ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi, unda siz kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlarni kaloriya tarkibini ko'rsatib, diqqat bilan yozib olishingiz kerak.

Ko'rib turganingizdek, Jillian Michaels vazn yo'qotish tizimi oddiy va hamma uchun ochiqdir. To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar kombinatsiyasi ortiqcha vazn bilan samarali kurashish va doimo ideal shaklni saqlab qolish imkonini beradi. Ushbu texnika tufayli siz bir oy ichida 30 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Jillian Maykls - 30 kun ichida nozik figura (video)

BUGUN boshlaymiz! Hamma narsa bugun boshlanishi kerak, chunki ertaga hech qachon kelmaydi.