¡Descansa en el culturismo! Descanso entre entrenamientos y las consecuencias de un largo descanso entre clases

¿Entrenas incansablemente y no tienes idea de lo que es tomar un descanso y perder una clase? Tal perseverancia, por supuesto, merece admiración. Pero tenga cuidado: tal enfoque puede estar cargado no tanto de beneficios y formas hermosas como de graves consecuencias negativas para el cuerpo. ¿Qué exactamente? Averigüémoslo juntos.

Resulta que si "abusas" del fitness, entonces Consecuencias negativas pues el cuerpo puede manifestarse a nivel físico y psicológico. Los expertos combinan todos estos síntomas con el término "Síndrome de sobreentrenamiento".

Cómo entrenar adecuadamente para lograr los máximos resultados en un tiempo corto? Ekaterina Krasavina, la campeona mundial de bikini fitness, contará sobre esto.

¿Cómo se ve en la práctica? Cuando no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse de un intenso ejercicio, algunos cambios negativos comienzan a ocurrir en él. Por ejemplo:

Te cansarás más rápido. Esto se debe a que el entrenamiento persistente y frecuente agota las reservas de glucógeno en el cuerpo. Y el glucógeno sirve como fuente de energía para tu cuerpo. entrenador deportivo profesionalenero milano(Jan Milán ) argumenta que una disminución en las reservas de glucógeno también puede ayudar a reducir la producción de lactato (ácido láctico), que sirve como portador de energía en el cuerpo.

Pueden aparecer depósitos adicionales en la cintura. Paradójicamente, pero el hecho es que al agotarte con el entrenamiento y no dejar que tu cuerpo descanse, provocas la deposición de excesos en la cintura. Esto se debe a un aumento en la cantidad de corticosteroides en el cuerpo. Entre ellos, la cortisona y el cortisol están necesariamente presentes: hormonas del estrés, cuya presencia no solo no contribuye a la pérdida de peso, sino que incluso puede provocar un aumento de la grasa corporal.

Jan Milano también señala, nivel elevado Los corticosteroides también inhiben sistema inmune, por lo que el sobreesfuerzo solo lo hace más propenso a enfermarse.

Tu corazón está trabajando duro.“Si entrenas sin descanso, la frecuencia cardíaca aumenta”, dice Jan Milano. Estar atento a tu corazón. Tomar un descanso.

La calidad de sus entrenamientos está disminuyendo. R lider de fitness grupal michelle opperman(Michelle Opperman) dice que cuando no incluye el descanso en su programa de entrenamiento, su capacidad para hacer ejercicio correctamente, desarrollar músculo y fortalecerse se reduce porque sus músculos, literalmente, no tienen tiempo para recuperarse. Y si continúas con el mismo espíritu, entonces todo empeorará, hasta la pérdida de lo ya ganado. masa muscular.

No te sentirás de lo mejor.En el proceso de entrenamiento se forman microtraumas en los músculos, que solo el tiempo puede curar. Si no le da a los músculos la oportunidad de recuperarse, esto estará lleno de inflamación y será extremadamente sensaciones dolorosas. Michelle Opperman dice que es posible que el dolor no se vaya por varios días, así como la sensación de agotamiento físico, por lo que hacer hasta las cosas más rutinarias será difícil.

El exceso de trabajo no contribuye a la claridad mental.El cansancio conllevará cambios psicológicos que notarás incluso más rápido que los fisiológicos. Depresión, insatisfacción, disminución de la concentración, pérdida de motivación y sensación de vigor: un juego completo para todos. logros deportivos quedó en nada.

En los deportes, la persistencia es ciertamente necesaria, pero debe hacerse con prudencia. No se niegue el descanso necesario, aprenda a relajarse: domine el yoga, la meditación, acostúmbrese a las caminatas tranquilas. ¡Haz del descanso una parte obligatoria del programa de entrenamiento y verás que todos los picos deportivos se someterán a ti!

Los músculos no crecen con el ejercicio. Mientras trabaja con una barra, sus músculos no crecen, y el hecho de que visualmente se vuelvan más grandes debido a un torrente de sangre es un efecto temporal que se desvanecerá muy rápidamente. Esto generalmente es un gran estrés para el cuerpo, lo que significa que necesita un descanso y una nutrición adecuados, y solo en este caso tendrá algún sentido. Descanso entre entrenamientos afecta drásticamente su resultado En reposo, el cuerpo empalma las fibras musculares dañadas, haciéndolas simultáneamente más gruesas y más fuertes para que puedan soportar tal carga la próxima vez que se encuentren con tal carga. Además, el cuerpo repone las reservas de energía (incluso añadiéndolas ligeramente desde arriba, un proceso que los culturistas llaman sobrecompensación). En general, es en vacaciones cuando tu cuerpo se vuelve más fuerte, más enérgico y más grande.

No hagas ejercicio demasiado fuerte

Sin embargo, sin tomarse la molestia de estudiar el material, muchos entusiastas corren a gimnasia, sin tener tiempo para recuperarse, y cargar los músculos agotados con nuevo peso, aumentando el estrés ya considerable para el cuerpo. Como resultado, por supuesto, no se vuelve más fuerte, como se pretendía originalmente, sino que, por el contrario, se debilita. La mayoría de la gente quiere volverse grande y fuerte lo antes posible. tan pronto como sea posible y les parece que para eso necesitan entrenar mucho. Esto es una ilusión, dicen, cuanto más trabajas, más mejor resultado. Curiosamente, en el culturismo esto no es del todo cierto. Por el contrario, cuanto más descansas, más rápido creces (sin embargo, no debes tomártelo tan literalmente y caer en el sofá durante un mes entero después del primer entrenamiento). Esto no es una oficina, y la cantidad de horas de trabajo no afecta el salario. En el culturismo, las cosas son un poco diferentes y es necesario entender esto ahora. El trabajo excesivo solo puede conducir al hecho de que todo empeorará, el cuerpo exhausto buscará reservas de energía y comenzará a comerse sus propios músculos. La dinámica de crecimiento negativa no es para nada lo que necesitamos. Muchas personas, al no haber visto resultados en la primera semana, deciden que simplemente no trabajan lo suficiente y comienzan a desaparecer literalmente en el gimnasio durante días, creyendo que no están entrenando. productivamente, y que su cuerpo necesita una gran carga. La alta motivación es buena, pero necesita agregarle más conocimiento de la teoría del culturismo para que no lo lleve a un agujero. No se olvide del descanso entre entrenamientos. ! El cuerpo debe recuperarse, sin esto no habrá crecimiento, sin embargo, para los especialmente impacientes hay buenas noticias: descansar entre entrenamientos no siempre significa no hacer nada en el sofá. Hablemos de lo que puede ser un poco más bajo Senderismo, tal vez un trote ligero, equipo cardiovascular: esto es lo que significan las actividades al aire libre. Lo principal aquí es no exagerar y sentir su medida. No debes convertir un entrenamiento fácil en un maratón agotador, esto no conducirá a nada bueno, si lo deseas, incluso puedes trabajar un poco con la barra. Establezca el peso mínimo y haga 12-15 repeticiones para estirar ligeramente los músculos. Lo principal es evitar sobrecargar el cuerpo. En la frase "descanso activo", el descanso sigue estando en primer lugar. Un día libre común, pasado sin mucho actividad física. Por supuesto, esto no significa que deba acostarse en el sofá y negarse incluso a sacar la basura, ya que esto no coincide con su concepto de las palabras descanso pasivo. Es solo un día normal, sin entrenamientos, sin carreras, sin cardio.

Hay muchas cosas que pueden ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés. Estos incluyen, por ejemplo, duchas de contraste, masajes, baños calientes y más.Y si descansar entre entrenamientos no le da suficiente tiempo para recuperarse, los suplementos siempre pueden ayudar.

Varios factores influyen en el progreso rápido y estable. Además de un programa correctamente elegido, una dieta equilibrada y un curso nutrición deportiva también se debe agregar aquí buen descanso. A menudo, muchos atletas aficionados no entienden la importancia de este matiz, asumiendo que las cargas intensas en el límite de las capacidades del cuerpo son el camino hacia el éxito y la construcción de un cuerpo. Este error es bastante común, y ahora consideraremos por qué y para qué es exactamente tan importante descansar en el culturismo y cuánto descanso es necesario.

"Variedades" de descanso en el culturismo.

Antes de proceder a describir los beneficios y la necesidad del descanso, debemos considerar por separado qué se puede atribuir exactamente aquí. La lista es la siguiente:

Sueño

El mínimo requerido para el pleno funcionamiento del cuerpo es de 7-8 horas. Con cargas de alta intensidad, aparición de fatiga crónica, sobreentrenamiento, pérdida de fuerza: se recomienda aumentar este tiempo o reducir el nivel de carga. El sueño, idealmente, es necesario en un período biológicamente adecuado para esto, de 21:00 a 06:00.

Descanso entre entrenamientos

Los músculos cargados deben descansar, incluso un principiante que compró una suscripción ayer lo sabe. Por eso, debes planificar correctamente el programa de entrenamiento, proporcionando a cada grupo muscular el descanso suficiente.

Descanso entre series

Uno más es suficiente matiz importante. El descanso entre series es uno de los temas más controvertidos en este deporte. El motivo de la aparición de disputas y consejos contradictorios es bastante simple: para cada persona, el tiempo de descanso entre series se determina estrictamente de forma individual. Si 30-40 segundos son suficientes para que un atleta tome la barra nuevamente y complete la serie, entonces se necesitarán otro minuto y medio o dos antes de que pueda realizar el ejercicio. Naturalmente, cada uno de ellos probará su caso, argumentando esto con su propia experiencia y citando numerosos ejemplos y hechos. Por supuesto, debe escucharlos, pero usted mismo debe decidir la duración del descanso, en función de las características y capacidades individuales de su propio cuerpo.

Los beneficios y la necesidad del descanso.

Ahora consideremos qué es exactamente tan importante y necesario para un buen descanso.

Sueño y descansos entre entrenamientos

Para empezar, consideraremos la importancia de este proceso para los dos primeros puntos descritos anteriormente: dormir y descansar entre entrenamientos. En pocas palabras, podemos distinguir siguiente regla: los músculos crecen durante el descanso.

Cuando entrenas intensamente en el gimnasio o en la calle, tus fibras musculares se lesionan y destruyen. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición crea microdesgarros en ellos. Cómo ejercicio más duro y más peso- Cuanto más fuertes y profundos son. Pero el proceso de su fusión, sanación, es el proceso de crecimiento. Y esto sucede precisamente durante el descanso, cuando tus músculos están en reposo. Además, las fibras musculares no solo recuperan el estado en el que estaban antes del entrenamiento, sino que se vuelven un poco más fuertes y más grandes. Este proceso se llama compensación (o, como muchos culturistas lo llaman, supercompensación), y es en este momento cuando los músculos crecen.

Si no le das a tus fibras musculares el tiempo suficiente para recuperarse y vuelves al gimnasio, esto conduce al resultado exactamente opuesto. Las cargas superintensas conducen al hecho de que el proceso de catabolismo (desintegración) de los músculos se "activa" en el cuerpo. Si no entra en detalles biológicos y anatómicos y explica brevemente su esencia: habiendo agotado la energía y no la ha restaurado por completo, el cuerpo comienza a usar la proteína muscular (la "base" de los músculos) para obtener aminoácidos ("combustible" para músculos) para realizar un trabajo.

Por la misma razón, es necesario seleccionar correctamente la duración del entrenamiento, que discutiremos por separado a continuación.

Descanso entre series

La necesidad de una cantidad suficiente de descanso entre series radica en otras propiedades de nuestro cuerpo.

Para realizar cada enfoque, cada repetición, nuestros músculos utilizan varias fuentes de “energía” en secuencia. En los primeros segundos de trabajo, esto es ATP (trifosfato de adenosina, sintetizado en el cuerpo de cada uno de nosotros), luego - CF (fosfato de creatina, sintetizado en el cuerpo), que proporciona un trabajo intensivo durante varias decenas de segundos. Es por esta razón que la duración de las aproximaciones debe ser de aproximadamente 20-40 segundos; después de eso, la glucosa comienza a usarse como "combustible", que no proporciona la "cantidad" adecuada de fuerza, y la eficiencia del rendimiento comienza a disminuir. disminuir.

Cuando se detiene después de "quemar" sus reservas de ATP y CF y toma un descanso, se restauran rápidamente. En promedio, toma de 1 a 5 minutos, individualmente para cada persona.

Por esta razón, dicho sea de paso, el descanso entre series de masas debe ser tal que asegure la recuperación total de estas reservas (es decir, un promedio de 2-3 minutos). Dado que el trabajo durante el aumento de peso se realiza con pesos grandes, solo podrá levantarlos por completo cuando utilice ATP y CF como "combustible".

Duración del entrenamiento

Por las razones descritas anteriormente, la duración óptima de un entrenamiento no debe exceder 1,5 horas. La conclusión es que durante ese tiempo de ejercicio intenso, el suministro total de ATP y CF en el cuerpo es suficiente; luego se agota y deja de proporcionar a los músculos la cantidad necesaria de "combustible". En consecuencia, el rendimiento disminuye y comienza el catabolismo muscular.

Resumiendo todo lo anterior, puedes hacer una lista de consejos básicos que te ayudarán a lograr un resultado de calidad.

1. Duerma al menos 7-8 horas al día, lo mejor de todo: de 21:00 a 07:00.
2. Planifica adecuadamente tu programa de entrenamiento. Cada grupo muscular debe descansar por lo menos 1 día.
3. “Escucha” a tu propio cuerpo: si sientes que no te has recuperado lo suficiente del entrenamiento anterior, es mejor posponer la lección hasta mañana.
4. No haga ejercicio durante demasiado tiempo: una hora y media será suficiente para cargar completamente los músculos.
5. Tome suficientes descansos entre series.

Coma bien: ATP y CF se sintetizan a partir de sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos. Su suministro será mayor si consume alimentos que contienen los elementos necesarios (o suplementos especiales, por ejemplo, monohidrato de creatina).

A pesar de la forma física del atleta, los principios fisiológicos son iguales para todos. El principal principio de este tipo es que el tejido muscular no crece durante el ejercicio, sino durante el período de descanso. Alfabetizado descanso entre entrenamientos es muy importante para cualquier atleta, ya que ningún atleta ha desarrollado ni un poco de músculo durante el entrenamiento en sí,

Después de que el atleta haya llegado a casa después de un intensivo entrenamiento de fuerza, su condición, por regla general, es un poco peor, en contraste con el estado antes del entrenamiento. Estrés por ejercicio promueve el daño al tejido muscular, el agotamiento de las reservas de energía y la supresión del sistema nervioso central. Con recuperación inadecuada, falta de sueño y deficiencias de nutrientes. desarrollo muscular no puedes ver

Durante el período de recuperación, su cuerpo desarrolla tejidos musculares que se dañaron durante el entrenamiento, haciéndolos más hipertrofiados y más fuertes. Además del crecimiento muscular, también se produce una reparación de las reservas energéticas y una mejora de la capacidad del sistema nervioso central para estimular el máximo número de unidades motoras (miofibrillas). En otras palabras, todos los cambios positivos en los músculos ocurren solo después del entrenamiento.

Aun así, algunos atletas no le dan a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar entre los entrenamientos.

La recuperación insuficiente, por extraño que parezca, puede deberse al hecho de que el progreso en el crecimiento muscular se debe con mayor frecuencia a una motivación excesiva para lograr el objetivo. Me explico: no todos quieren esperar hasta que el cuerpo se recupere por completo después del entrenamiento, por lo que estas personas suelen ir al gimnasio con la mayor frecuencia posible sin un descanso adecuado.

Cuantas más emociones están involucradas, menos racionalmente una persona se acerca a las clases. Así es como se organiza nuestra percepción: supuestamente, las cargas prolongadas dan un resultado mayor.

Desde una edad temprana, los padres y maestros exigieron que nos comprometiéramos con diligencia en la educación, quejándose de que el trabajo largo y arduo nos ayudaría a tener éxito en la vida. Después de graduarse e ir a trabajar, una persona comprende involuntariamente que un gran número de el trabajo trae más dividendos de él. Sin embargo, en lo que respecta al proceso de entrenamiento, un exceso de intensidad y duración no solo puede frenar el progreso, sino incluso tener el efecto contrario.

La mentalidad de "más tiempo es mejor" no debe extenderse a sus clases. Además, no todos entienden esto y, lo más interesante, con una recuperación inadecuada, por el contrario, aumentan la cantidad de entrenamientos por semana. Las personas demasiado motivadas, en su mayoría, pueden notar una desaceleración en su progreso debido a la recuperación irracional y las cargas de alta intensidad.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, al elaborar un programa de entrenamiento competente, debe incluir en su plan de entrenamiento la cantidad de días de descanso que necesita para usted. Por cierto, el concepto mismo de "día de descanso" no siempre significa "revolcarse en el sofá". A continuación se presentan 3 opciones para el descanso post-entrenamiento

Mejor
ocio

Implica actividad durante el día que no contribuye a la aparición de estrés. Ocio entre entrenamientos incluye juegos en aire fresco, caminar, correr ligero, nadar lento, etc. Tal actividad permite que el atleta se recupere más rápido, ya que mejora el flujo sanguíneo en los músculos y aumenta el metabolismo.

El factor principal de tal descanso es su baja intensidad. Algunos atletas incluso durante el período de descanso logran cansarse tan bien como durante el entrenamiento intensivo. Como regla, esto ocurre en el contexto del entrenamiento durante el período de descanso.

Por lo tanto, si decide realizar un entrenamiento de este tipo, que forma parte de unas vacaciones activas, aumente el número de repeticiones en el enfoque (hasta 15-20), por supuesto, sin enfoques fallidos. Irrational también resulta estar corriendo durante el período de descanso. El entrenamiento por intervalos y explosivo contribuye a la violación de las funciones de recuperación, por lo tanto, interfieren tanto con el sistema nervioso como con el metabolismo en general. El resultado de esto es una pobre recuperación post-entrenamiento y un rendimiento reducido a partir de la siguiente sesión.

Descanso pasivo entre entrenamientos

Descanso pasivo significa un día libre regular con exclusión de cualquier actividad. Eso sí, no te lleves las cosas al extremo, tirado en la cama, si no quieres, tampoco tiene sentido. Mejor dar un paseo, ir de compras, pasear al perro, etc. La recuperación pasiva es un día típico en el que una persona no hace ejercicio y no participa en actividades al aire libre.

Formas adicionales
recuperación

Esta opción implica formas adicionales de recuperación después del entrenamiento de alta intensidad. Estos incluyen: masajes, baños, hidroterapia, acupuntura, etc.

Todos estos métodos serán extremadamente útiles en algunos casos: con entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento de larga duración, tiempo de recuperación corto. Es decir, en los casos en que la fatiga acumulada supere la capacidad de recuperación.

Ejemplos
métodos de recuperación

Ejemplos
descanso activo

Se utiliza durante los entrenamientos que tienden a tener un impacto significativo en el sistema nervioso (entrenamiento de alta intensidad, explosivo, de bajo volumen). El descanso activo entre entrenamientos es necesario cuando los tejidos musculares no necesitan una recuperación rápida, ya que el objetivo de dicho descanso es reparar el trabajo del sistema central. sistema nervioso. El entrenamiento ligero no tiene un efecto significativo sobre el sistema nervioso central, por lo que reduce el tiempo de reparación y normaliza Procesos metabólicos. No se recomienda utilizar métodos de recuperación activa durante el entrenamiento de alto volumen.

Ejemplos
recreación pasiva

Recuperación adicional

En primer lugar, debes saber que tu cuerpo se adapta tanto al estrés como al estrés. varios métodos recuperación, por lo que el rendimiento de este último puede disminuir. Por ello, se recomienda utilizarlos cuando realmente se presente la necesidad, es decir, durante periodos de gran esfuerzo físico.

"Leveton Fuerte"
para una recuperación más rápida
después de entrenar

Utilice la preparación natural "Leveton Forte" durante los entrenamientos de alta intensidad. Características importantes las drogas son suyas composicion natural y máximo impacto en los niveles de testosterona. El crecimiento muscular acelerado, la recuperación más rápida posible, la adaptación intensiva al estrés y la prevención de enfermedades respiratorias son solo una pequeña parte de los beneficios del medicamento. Puede verificar esto probando Leveton Forte.

Además de Leveton Forte, se recomienda a los atletas que tomen Levzeya P, Elton P y Apitonus P para la recuperación. La presencia de vitaminas y antioxidantes en estos preparados puede reducir el período de recuperación entre entrenamientos. La L-carnosina, que es uno de los componentes del preparado de Elton Forte, es un potente antioxidante que aumenta la resistencia del deportista, adapta su organismo al estrés, potencia las funciones inmunitarias y detiene el proceso de envejecimiento.

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Los atletas experimentados dicen que el parámetro más importante para un entrenamiento exitoso es su regularidad. Todo es bastante obvio: entrena constantemente y el resultado llegará a tus manos. Pero aquí, de hecho, comienza lo más interesante: algunos muchachos, en principio, no pueden cumplir con los estrictos requisitos del calendario deportivo durante meses y años, y si uno de ellos permanece en el culturismo, entonces su entrenamiento tiene un "desgarro" notable. carácter en el tiempo; otros, por el contrario, siguen la conocida recomendación de manera tan estricta y comprometida que incluso después de varios años pueden presumir de no perder ni un entrenamiento, a pesar de muchos días. división de entrenamiento.

Una cosa une tanto al primero como al segundo: la falta de comprensión de que para obtener el mejor y más rápido resultado, es más importante no seguir convicciones internas, a menudo de carácter espontáneo - saltarse o no los entrenamientos, hacerlo según el estado de ánimo o a instancias de un capricho - sino por el contrario, encontrar un "medio dorado" que te permita entrenar durante mucho tiempo y no sobrecargar demasiado tu propia esfera psicoemocional. Es notable que la búsqueda de este mismo “medio” no se encuentre en el plano de la psicología personal, sino más bien en el campo de la fisiología.

El punto es que las lagunas en la formación, o más bien, los descansos y vacaciones planificadas, deben servir en primer lugar propósito común entrenamiento - recuperación oportuna y completa. Y en este asunto, nada puede ser superfluo.

Al cargar los músculos esqueléticos, los ligamentos, los tendones e incluso el esqueleto durante el entrenamiento, el atleta simplemente está obligado a darle tiempo a su propio cuerpo para que se dé vida y se regenere y traiga resultados. Como herramientas para esta labor tiene a su disposición la alimentación y el tiempo de recuperación, ambos de su plena competencia. Además, solo él, incluso recurriendo a veces a consultas externas, puede decir con absoluta certeza si la restauración ha superado todas sus etapas. Esto es necesario solo para un propósito, para que las cargas en el gimnasio no solo carguen el cuerpo, sino que se alternen de manera competente con el proceso de recuperación, que no es menos importante para el crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza que el entrenamiento en sí. Por esta importante razón, una división de entrenamiento siempre debe adaptarse a las necesidades personales de recuperación del individuo. De lo contrario, no verá el éxito en el culturismo.

Pero también esto cuerpo humano serán pocos. Al atacar los recursos de su propio cuerpo durante muchos meses, los culturistas cargan no solo el sistema musculoesquelético. En el modo de alta intensidad, todo el ser del cuerpo trabaja: los órganos digestivos y excretores, los cardiovasculares y sistema respiratorio, y lo que es más importante para un atleta, que está interesado en los resultados no menos que en su salud, es un complejo sistema de regulación hormonal del cuerpo. Y cuando se trata de recuperación, olvídate de la restauración de órganos vitales y el funcionamiento de las glándulas. secreción interna es simplemente imposible y está plagado de fallas del cuerpo, la primera señales seguras lo que siempre sirve como una caída en la efectividad del entrenamiento, una disminución en el estado de ánimo y la fuerza, en una palabra, todos los signos de sobreentrenamiento.

Para habilitar este punto importante recuperación completa del cuerpo de entrenamientos duros y largos, tal como se hace al compilar una división semanal, es necesario agregar al programa períodos especiales de descanso completo de las cargas, cualquiera: anaeróbica y aeróbica. Por lo tanto, le da tiempo al cuerpo para recuperar su nivel anterior de rendimiento, así como para fortalecer aún más sus reservas de fuerza para nuevas cargas futuras. No necesita mucho para esto, es suficiente interrumpir cada tres o cuatro meses para unas vacaciones reparadoras, preferiblemente, completando así el próximo ciclo de entrenamiento.