Fizička aktivnost mliječna kiselina. Posljedice stvaranja mliječne kiseline u mišićima. Zašto bole mišići

10.10.2019

Svi znaju da je sport koristan. Ali u isto vrijeme vrijedi doći u teretanu bez odgovarajuće pripreme i dobro se znojiti - a ujutro ćete se probuditi sa iscrpljujućim bolovima u cijelom tijelu. Nakon punog treninga, čak i oni mišići za koje izgleda da niste ni slutili će boljeti. Kao što znate, ovaj fenomen uzrokuje mliječna kiselina, koja se pojavljuje u cijelom tijelu, a posebno u mišićima. Razgovarajmo malo više o ovoj supstanci, o tome odakle dolazi mliječna kiselina u ljudskom tijelu i o njenim prednostima ili štetnostima za naše tijelo.

Šta je opterećeno?

Pojava mliječne kiseline može uzrokovati bol unutar različitih mišića. Najviše pate oni dijelovi tijela koji su podvrgnuti maksimalnom stresu. A intenzitet bola može biti prilično visok.

Mliječna kiselina u mišićima dovodi do stanja da osoba osjeća opću slabost i postaje, takoreći, "slomljena". Ne može ponovo da se pomeri, a takvo stanje može da ga proganja sa zavidnom postojanošću.

Mliječna kiselina također može izazvati blagi porast tjelesne temperature, kod nekih se neznatno povećava, dok kod drugih može dostići dovoljno visoke brojke koje zahtijevaju upotrebu antipiretika.

Ova država može trajati nekoliko sati ili dana, kod nekih ljudi (u posebno teškim slučajevima) dostiže i nekoliko sedmica. Naravno, ako je tjelesna aktivnost bila pravilno odabrana i pokazala se dovoljno umjerenom, proizvodnja mliječne kiseline bit će neznatna, a neugodni simptomi će proći sami od sebe, a da ne izazivaju posebne nelagode.

U određenim slučajevima, da biste dobili takve simptome, nije potrebno znojiti se na simulatorima, kod nekih ljudi čak i duga šetnja može izazvati tako neugodno stanje. Međutim, u nedostatku temperature i umjerene boli, nisu potrebne posebne mjere za rješavanje takvog problema - on sam prolazi bez traga.

Šta je mlečna kiselina?

Kao što znate, tokom fizičkog napora, ljudskim mišićima je potrebna aktivna opskrba kisikom - to vam omogućava da obnovite rezerve energije, takozvani ATP. Međutim, pretjerano intenzivne kontrakcije tkiva u mišićima blokiraju prirodnu opskrbu kisikom. Stoga se ATP proizvodi u anaerobnom načinu, što izaziva proizvodnju lokalnih supstanci, isto tako zvane mliječna kiselina. Zbog otežanog protoka krvi ova tvar se jednostavno ne može u potpunosti proširiti po cijelom tijelu i izlučiti se iz njega, počinje se nakupljati u mišićima. Mliječna kiselina ima sposobnost da smanji kiselost, što uzrokuje pečenje i bol. To je ono što je i kiselina... Ali ne brinite previše.

Najveći dio ove tvari napušta mišiće dovoljno brzo - najviše dva dana. Ne može dugo ostati u tijelu. Shodno tome, ako osjetite bolove tri dana nakon treninga, onda oni nisu povezani s prisustvom mliječne kiseline u tijelu, već su najvjerovatnije provocirani oštećenjem mišićnih vlakana.

Kako pomoći sebi?

Ako ste suočeni sa prekomjernom proizvodnjom mliječne kiseline unutar mišića, trebali biste poduzeti mjere da se ova tvar što prije ukloni iz tijela. Ovo će vam dati priliku da smanjite vjerovatnoću boli i eliminišete peckanje.

Mnogi liječnici tvrde da je zapravo nemoguće ubrzati eliminaciju mliječne kiseline dok se ona sama ne razgradi. Međutim, njihovi protivnici tvrde da se uz pomoć nekih metoda ipak može nositi s ovim problemom.

Većina efikasan metod otklanjanje i prevencija bolova nakon aktivnog fizičkog napora je posjeta sauni. Pod uticajem visoke temperature u parnoj sobi dolazi do širenja mišićnih vlakana, kao i krvnih žila, odnosno, protok krvi je intenzivniji. Sve to dovodi do bržeg uklanjanja mliječne kiseline iz tijela.

Međutim, nemojte ići u ekstreme. Prvi ulazak u parnu sobu ne bi trebalo da traje duže od pet do deset minuta, a zatim napustite kabinu pet minuta. Nadalje, vrijeme provedeno u parnoj sobi može se nastaviti još deset minuta. Ukupno trajanje posete sauni ne bi trebalo da prelazi jedan sat. Također je vrijedno uzeti u obzir da takav postupak ima svoje kontraindikacije.

Ako nemate priliku da pogledate u saunu ili kadu, možete zagrijati tijelo u običnoj kupki. Istovremeno ga napunite vodom najtoplije temperature koju možete izdržati. Ostanite u takvoj kupki ne više od deset minuta. Zatim prelijte cijelo tijelo hladnom vodom (temperature malo ispod vruće, ali ne ledene) i ponovite postupak (ako je potrebno, možete dodati vruća voda). Za maksimalan efekat vrijedi napraviti oko pet takvih posjeta, a zatim trljati mišiće tvrdim ručnikom.

Već prvog dana nakon treninga vrijedi uzimati puno tekućine, to će pomoći u uklanjanju viška mliječne kiseline. Najbolje je konzumirati kvalitetan zeleni čaj, jer je odličan antioksidans. Možete piti i običnu negaziranu vodu. Vrijedi unositi najmanje dvije litre tekućine dnevno, a po mogućnosti i više.

Pokušajte izvući određene zaključke iz situacije koja se dogodila. Sljedeći put dozirajte opterećenja kako ne biste izazvali ponovnu pojavu bolnog stanja. Ako planirate redovno posjećivati teretanu, potražite pomoć kvalifikovanog trenera.

Hajde da saznamo šta je mliječna kiselina i zašto se formira u mišićima. Hajde da ispitamo istinu i mitove o sredstvima za oslobađanje od ovog proizvoda fiziološkog ćelijskog disanja, koji je neophodan za trenutnu proizvodnju energije.

Šta je mlečna kiselina

Mliječna kiselina je produkt metabolizma čije je nastajanje povezano s radom mišića u nedostatku kisika (anaerobioza).

Ova kiselina se naziva i "karboksilna", tj. spoj koji sadrži "karboksilnu grupu", tj. -COOH. Ovo jedinjenje je važno jer je "konačni akceptor" u lancu transporta elektrona.

Ćelijsko disanje za energiju

Ćelija "diše" da bi dobila energiju. a takvo disanje je usmjereno na stvaranje energetskih molekula (ATP ili adenozin trifosfat), uz pomoć kojih stanica može obavljati sve procese koji zahtijevaju energiju.

Razlike između aerobnog i anaerobnog ćelijskog disanja

Naše ćelije koriste dvije vrste disanja: aerobni i anaerobni.

Proces aerobnog disanja odvija se upotrebom kiseonika. Kao rezultat ovog procesa nastaju ugljični dioksid i voda (CO 2 i H 2 O). Kiseonik je u ovom slučaju "konačni akceptor" elektrona.
Anaerobno disanje javlja se bez kiseonika i dovodi do stvaranja mliječne kiseline.

U prirodi postoje Razne vrste anaerobno disanje, ali mi ljudi koristimo "anaerobnu glikolizu" odn "mliječna fermentacija". Ova vrsta anaerobnog disanja vam omogućava da dobijete energije iz glukoze, ali vodi do stvaranje mliječne kiseline, koji se koristi za primanje elektronskog otpada kako bi se izbjegli problemi.

Kao što vidimo ove vrste disanja stvaraju različite metabolite, ali to nije jedina razlika, razlikuje se i njihova efikasnost: u slučaju fermentacije mliječne kiseline (anaerobna) nastaju 2 molekula ATP-a, a aerobna daje 38! Ovo je glavni razlog gde ne možemo dugo ostati bez kiseonika.

Mliječna kiselina čak i u mirovanju

Zašto ćelije izvode anaerobne procese čak i u prisustvu kiseonika?

Činjenica je da ova vrsta disanja, proizvodi ATP vam omogućava da trenutno zadovoljite energetske zahtjeve dok za aerobne procese treba vremena.

Kada opterećujemo mišiće, anaerobno disanje nastoji da nadoknadi naglo povećanu potrebu za energijom, ali aerobni procesi neće stupiti na snagu.

Također treba imati na umu da se mišići sastoje od različitih vlakana:

Bijela vlakna, uprkos početnoj slabosti, počinju djelovati čim se krenete, uz obilnu proizvodnju mliječne kiseline.
Crvena vlakna, pored bijelih vlakana, "opaže" povećanje koncentracije mliječne kiseline i počinju se postupno aktivirati. Dakle, mliječna kiselina stimulira aerobne procese u mišićima.

Proizvodnja mliječne kiseline je očigledno proporcionalna intenzitetu vježbe.

Šta određuje količinu mliječne kiseline

Iako se stvaranje mliječne kiseline događa čak i u mirovanju, postoje uslovi pod kojima se njegova proizvodnja povećava za stimulaciju aerobnog disanja.

Količina početno akumulirane mliječne kiseline ovisi o dva faktora:

sportski trening
vrsta aktivnosti

Naravno, što je vježba intenzivnija, to se više mliječne kiseline nakuplja.

Kako kontrolisati proizvodnju mliječne kiseline

Anaerobno disanje se može trenirati. Ovo je važna tačka, što nam omogućava da bolje upravljamo svojom "funkcionalnom rezervom" mlijeka i aerobnim metabolizmom.

funkcionalna rezerva nazivamo sposobnost našeg tijela da odgovori na vanjski stimulans koji zahtijeva odgovor (u ovom slučaju energiju) iznad norme.

Upečatljiv primjer je fizička vježba povezana s treningom mišića. Nakon stalnih treninga u teretana, dobijamo sposobnost da izdržimo veća opterećenja.

Zašto se akumulira previše mliječne kiseline

Nivo mliječne kiseline povećava se vježbanjem. Ali kako? Postoji li granica iznad koje postaje opasno?

Tu u pomoć priskače naša fiziologija. Nakupljanje mliječne kiseline odgovara onome što obično nazivamo umorom.. Mliječna kiselina, koja se nakuplja u mišićima, dovodi do smanjenja pH i zasićenja na anaerobni način.

U praksi, kada sportista izvodi vežbu preintenzivno ili predugo, dolazi do tačke u kojoj više ne može efikasno da kontrahuje mišiće. Ova situacija je određena upravo nakupljanjem mliječne kiseline.

Smanjenje pH onemogućava funkcionalni aparat staničnog metabolizma. Osim toga, ćelije tokom dugotrajnog i intenzivnog vježbanja pomjeraju metabolizam prema anaerobnom, jer, unatoč proizvodnji manjeg broja energetskih molekula (samo 2 ATP), energija se proizvodi brže (ali nedovoljno!).

Iz tog razloga možemo raditi na tome najveća brzina tokom kratak period vrijeme, a umjerenom brzinom možete hodati desetine kilometara.

zamor mišića(za razliku od drugih vrsta umora) nastaje od trenutka akumulacija metabolita anaerobni procesi koji se ne mogu iskoristiti.

Sve više ljudiželite vježbati i pravilno se hraniti. Ali često se početnici suočavaju sa sljedećim problemom - bolom u mišićima nakon treninga. Uzrokuje ga nakupljanje mliječne kiseline u umornim mišićima zbog raznih razloga. Razumjet ćemo mehanizam nastanka i kako se riješiti neugodnih senzacija.

Šta je mlečna kiselina?

At fizički uticaj na mišićnom tkivu u njemu počinje razgradnja glukoze, uslijed čega se oslobađa posebna tvar - mliječna kiselina. Sastoji se od vodonika i laktata.

Ioni vodika inhibiraju prolaz nervnih impulsa kroz mišićno tkivo, što dovodi do smanjenja kontraktilnosti mišića i usporavanja energetskih procesa. Što je veći sadržaj vodika i, shodno tome, mliječne kiseline, to je jači bol nakon vježbanja. Ovo stanje može trajati nekoliko dana.

Mehanizam akumulacije

Zašto se mlečna kiselina stvara u mišićima tokom vežbanja? Prilikom izvođenja različitih fizičkih vježbi mišićno tkivo doživljava maksimalnu potrebu za kisikom koji mu je neophodan za normalan rad i nadopunjavanje energetskih resursa.

Tokom intenzivnog treninga mišići doživljavaju teško opterećenje, što sprečava dotok kiseonika do njih, usled čega se protok krvi usporava. To se dešava već u prvim minutama treninga, ali trening traje dugo, pa tijelo treba da crpi gorivo na druge načine. S nedostatkom kisika, počinje se aktivirati ATP sinteza iz mišićnog glikogena, a to potiče stvaranje mliječne kiseline.

Količina ove tvari počinje naglo rasti, tako da krv nema vremena da je izbaci iz tijela, što dovodi do postepenog nakupljanja, što uzrokuje peckanje u mišićima. Neugodne senzacije nisu jedini nedostatak.

Višak kiseline dovodi do smanjenja energetskog potencijala, uklanjanja kreatina, zaustavljanja proizvodnje proteina, a oslobađa se i kortizol, hormon stresa.

Ovom procesu ne dovode samo teška i intenzivna opterećenja, već i obično hodanje, kao i druge vrste vježbi. fizička aktivnost- čišćenje, baštovanstvo, plivanje i ostalo. U ovom slučaju, nelagodnost će biti manje izražena.

Simptomi

Kada se formira mliječna kiselina, tijelo je odmah osjeti u vidu bola u mišićnom tkivu. Ponekad, nakon napornog treninga, može biti teško hodati i prevrnuti se u krevetu. posebno jak bol testirati mišiće koji su najintenzivnije uključeni u fizičku aktivnost. Na primjer, nakon vježbi na nogama bolit će kvadricepsi i bicepsi bedra.

Eksplicitni simptomi ovog fenomena će biti povećan umor, osjećaj "slomljenosti", pa čak i grozničavo stanje. Ovo stanje može trajati do 5 dana, ali obično prolazi samo od sebe. Ali ponekad prevelika količina mliječne kiseline može dovesti do pucanja i oštećenja mišićnih vlakana, pa su posebni događaji i postupci osmišljeni kako bi se riješili ovih senzacija.

Također je vrijedno zapamtiti da ne osjećate uvijek umor tokom treninga kasnije će dovesti do boli. Međutim, kod jakog peckanja i nelagode tokom vježbanja, trebali biste prekinuti trening ili smanjiti opterećenje kako ne biste oštetili mišićna vlakna.

Kako ukloniti mliječnu kiselinu nakupljenu u mišićima?

Sportisti se pitaju: kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića? Ovo pitanje zanima i naučnike. Postoji nekoliko teorija o tome.

Prva kategorija stručnjaka tvrdi da je uklanjanje ove tvari iz mišićnog tkiva nemoguće, ali samo trebate izdržati bol dok se sama kiselina ne ukloni. Druga kategorija smatra da se na ovaj proces može uticati. Ako na vrijeme uklonite takozvane toksine umora, možete se povući ili čak riješiti sindroma boli. Ovi stručnjaci nude nekoliko metoda za raspršivanje "mlijeka".

Brzo uklanjanje mliječne kiseline moguće je zahvaljujući sljedećim metodama:

Antioksidansi. Ove supstance su izuzetno korisne za naš organizam. Ako želite neutralizirati bolove u mišićima, pijte 200-300 ml soka od nara ili trešnje dnevno.
Da biste se riješili osjećaja umora nakon treninga, savjetuje se da pijete posebne dekocije. Možete ih napraviti na bazi koprive, divlje ruže, listova breze.
Režim za piće. Pijenje puno vode tokom vježbanja spriječit će povećanu proizvodnju “toksina umora”.
Kupke sa solju, uljem mogu doprinijeti intenzivnom uklanjanju "mlijeka" četinarsko drveće, terpentin.
Tvari nastale u mišićima možete izbaciti posjetom saunama ili kupkama zbog pojačanog protoka krvi.
Hrana sa puno povrća, voća, bobičastog voća i začinskog bilja.

Izloženost visokim temperaturama

Sindrom boli možete neutralizirati izlaganjem visokim temperaturama, na primjer, prilikom posjete kupki, sauni, kao i prilikom uzimanja tople kupke. Povišena temperatura dovodi do poboljšane cirkulacije krvi, oticanja mišićnih vlakana i omogućava brzo uklanjanje mliječne kiseline.

Kada posjećujete saunu ili kadu, zapamtite da se ne preporučuje dugo sjedenje bez pauze, jer ćete samo pogoršati situaciju. Držite se sljedeće šeme: 10 minuta u sauni, pa odmorite 5 minuta, pa opet uđite 15 minuta i odmorite se. Ukupno se preporučuje da u sauni provedete najviše 1 sat dnevno. Nakon zahvata treba se istuširati hladnom vodom.

Ova metoda nije prikladna za osobe sa bolestima srca i krvnih sudova, dijabetes i povećan pritisak.

Nije uvijek moguće otići u kadu ili saunu, tada možete koristiti hidromasažnu kadu. Temperatura vode mora biti dovoljno visoka. Morate sići u nju najmanje 10 minuta. Područje srca ne smije biti u vodi. Zatim izađite i polijte se hladnom vodom, opustite se ispred kupatila. Ovaj ciklus se može ponoviti najviše 5 puta. Ovo je odličan način da uklonite mliječnu kiselinu i riješite se bolova u mišićima.

Kako raspršiti mliječnu kiselinu napitkom?

Veoma na efikasan način Ukloniti "mlijeko" znači piti puno vode dan nakon treninga. Osim filtrirane vode, možete piti zeleni čaj koji je ujedno i odličan antioksidans. Ukupno, potrebno je da pijete najmanje 4 litre tečnosti dnevno.

Iako se zeleni čaj može piti, bolje je piti običnu negaziranu vodu, budući da je čaj velike količine može dovesti do povećanja pritiska.

Massage

Jedna od opcija za uklanjanje mliječne kiseline u mišićima je masaža. Bilo koji specijalista visoki nivo zna kako ukloniti "toksine umora" iz umornih mišića. Zahvat je najbolje obaviti sljedeći dan nakon nastave. To će pomoći da se opustite, kao i da izbacite mliječnu kiselinu iz određenog mišića, na primjer, da je raspršite nakon intenzivnog vježbanja nogu.

Kako spriječiti bol u mišićima?

To je sindrom boli koji uzrokuje vodik koji nastaje kao rezultat razgradnje glukoze pod utjecajem fizička napetost. Ali najvredniji element propadanja je laktat. Odgovoran je za obnovu istrošenih energetskih resursa. Tokom treninga naši mišići doživljavaju ogroman stres, pa nadoknađuju svoje energetske rezerve na račun ATP-a, kojem laktat samo pomaže.

Prilikom izvođenja vježbi snage ili intenzivnih vježbi, sportista osjeća peckanje u mišićima, što signalizira maksimalno nakupljanje laktata. Jedan od zadataka nakon nastave je uklanjanje mliječne kiseline i njeno raspršivanje po tijelu.

Ako želite smanjiti bol nakon vježbanja, slijedite ova pravila:

Za raspršivanje laktata kroz krvne sudove pomoći će skraćeni odmor između serija.
Ako odložite vrijeme odmora, mišići će se ohladiti. To će dovesti do smanjenja proizvodnje laktata.
alternativno vežbe snage sa kardio treningom (trčanje, preskakanje užeta, vožnja bicikla).
Kardio opterećenje će vam omogućiti da izbacite laktat iz umornih mišića u one koji su kasnije uključeni u rad. Upravo ovo svojstvo osigurava izdržljivost mišića za duge treninge.
Ishrana nakon treninga. Da bi se popunile rezerve energije i izbacila mliječna kiselina iz mišićnog tkiva, potrebno je pridržavati se nekih nutritivnih osnova: složeni ugljeni hidrati; povećana količina proteina; preparati za sportsku ishranu - citrulin, beta-alanin, koji će pomoći da se riješite bolova u mišićima.

Sportska prehrana i bolovi u mišićima

Kako otkloniti bol od nakupljanja mliječne kiseline u mišićima uz pomoć sportske prehrane? Dovoljno je uključiti sljedeće lijekove:

Glutamin je glavna aminokiselina od koje se grade mišićne ćelije. Promoviše ne samo bolji oporavak ali i pomaže izbacivanju viška mliječne kiseline. Prodaje se u obliku praha ili tableta.
L-karnitin je poznat po tome što pomaže u sagorijevanju masti, ali može vam pomoći i da raspršite “mlijeko” i povećate atletske performanse. Dostupan u tečnom obliku ili u obliku tableta ili kapsula.
Kreatin će pomoći izbacivanju "toksina umora" iz mišićnog tkiva. Takođe ima i antiinflamatorno dejstvo.
Beta-alanin ne samo da će ukloniti mliječnu kiselinu, već će spriječiti njeno pojavljivanje u velikim količinama i smanjiti pojavu bolova i peckanja u mišićima tokom treninga.
Karnozin je lijek koji smanjuje sadržaj vodikovih jona nastalih kao rezultat razgradnje glukoze. Dostupan u tabletama.

Dakle, mliječna kiselina u mišićima je i plus i značajan nedostatak. fizičke aktivnosti. Da biste ga uklonili nakon treninga ili smanjili sintezu, postoji mnogo metoda: narodni lijekovi, sportsku ishranu, sauna i hidromasažna kada. Masaža koju možete učiniti sami pomoći će izbacivanju kiseline. najbolji način da bi se spriječilo stvaranje "toksina umora" i pojava bola je pridržavanje režima treninga.

Mnogi ljudi vole ukusan i zdrav kefir, fermentisano mleko, jogurt. Prijatnog su, blago kiselkastog ukusa i ne samo da su ukusni, već i cjelovita hrana za naše telo. Uostalom, oni sadrže mliječnu kiselinu, koja nam je potrebna za zdravlje i energiju.

Mliječna kiselina se aktivno proizvodi u tijelu kao rezultat intenzivnog sportskog treninga. Njegov višak u tijelu svakome je od nas poznat po osjećajima mišićne snage nakon školskih časova fizičkog vaspitanja.

Mliječnu kiselinu tijelo koristi za važne hemijske reakcije. Neophodan je za tok metaboličkih procesa. Direktno koriste srčani mišić, mozak i nervni sistem.

Namirnice bogate mliječnom kiselinom:

Opće karakteristike mliječne kiseline

Mliječnu kiselinu je 1780. godine otkrio švedski hemičar i farmaceut Carl Scheele. To je zahvaljujući tome izvanredna osoba mnoge organske i anorganske tvari postale su poznate svijetu - hlor, glicerin, cijanovodonična i mliječna kiselina. Složen sastav vazduha je dokazan.

Mliječna kiselina je prvo pronađena u mišićima životinja, a zatim u sjemenkama biljaka. Godine 1807, švedski mineralog i hemičar Jens Jakob Berzelius izolovao je laktatne soli iz mišića.

Mliječnu kiselinu naše tijelo proizvodi u procesu glikolize - razgradnje ugljikohidrata pod utjecajem enzima. AT u velikom broju kiselina se proizvodi u mozgu, mišićima, jetri, srcu i nekim drugim organima.

U hrani, kada je izložena bakterijama mliječne kiseline, također nastaje mliječna kiselina. Ima ga dosta u jogurtu, kefiru, fermentisanom mleku, pavlaci, kiseli kupus, pivo, sir i vino.

Mliječna kiselina se također hemijski proizvodi u fabrikama. Koristi se kao aditiv za hranu i konzervans E-270, koji se smatra sigurnim za većinu ljudi. Dodaje se formulama za dojenčad, preljevima za salate i nekim konditorskim proizvodima.

Dnevne potrebe za mliječnom kiselinom

dnevne potrebe organizam u ovoj supstanci nije nigdje jasno naznačen. Poznato je da se kod nedovoljne fizičke aktivnosti mliječna kiselina u tijelu lošije proizvodi. U tom slučaju, da bi organizam opskrbio mliječnom kiselinom, preporučuje se piti do dvije čaše kiselog mlijeka ili kefira dnevno.

Potreba za mlečnom kiselinom se povećava sa:

intenzivna fizička aktivnost, kada se aktivnost povećava za 2 puta;
tokom aktivnog rasta i razvoja organizma.

Smanjuje se potreba za mliječnom kiselinom:

u starosti;
sa bolestima jetre i bubrega;
at visokog sadržaja amonijaka u krvi.

apsorpcija mliječne kiseline

Molekul mliječne kiseline je skoro 2 puta manji od molekula glukoze. Zbog toga se vrlo brzo apsorbira u tijelu. Zaobilazeći sve vrste prepreka, lako prodire u membrane ćelija našeg tijela.

Korisna svojstva mliječne kiseline i njeno djelovanje na organizam

Mliječna kiselina je uključena u opskrbu tijela energijom, igra važnu ulogu u metabolički procesi i u stvaranju glukoze. Neophodan za puno funkcionisanje miokarda, nervni sistem, mozga i nekih drugih organa. Ima protuupalno i antimikrobno djelovanje na organizam.

Interakcija sa drugim elementima:

Mliječna kiselina stupa u interakciju s vodom, kisikom, bakrom i željezom.

Mliječna kiselina za ljepotu i zdravlje

Mliječna kiselina je sastojak sredstava za uklanjanje kutikule. Ne oštećuje normalnu kožu, već djeluje samo na keratinizirane slojeve epiderme. Ovo svojstvo se koristi za uklanjanje žuljeva, pa čak i bradavica.

Prostokvasha maske za kosu su se dobro pokazale kod opadanja kose. Osim toga, kosa postaje sjajna i svilenkasta. Proizvod dobro djeluje na suhu i normalnu kosu. Nakon 30 minuta izlaganja na kosi, maska se ispere. toplu vodu bez upotrebe šampona.

Zdravo! Vrlo često mnogi sportaši imaju vrlo nejasnu predstavu o procesima koji se odvijaju u mišićima pri radu s različitim težinama. Tako, na primjer, takav koncept kao što je mliječna kiselina mnogi sportaši doživljavaju gotovo kao glavnu "infekciju" koja sprječava rast mišića. Zbog toga šta se to dešava i da li je zaista tako, moramo to da shvatimo danas.

Dakle, sve je sastavljeno, pa možemo početi...

Mliječna kiselina: uvod u teoriju

Mislim da vam je poznat osjećaj kada, nakon dobrog treninga u teretani ili samo učitavanja (nakon duže pauze) nenavikli na posao, sledećeg jutra samo „ni ruku ni nogu“ ne mogu da se pomere. Pa, kako je bilo? Tako cesto negativni faktori"ne-canting" se pripisuje mliječnoj kiselini. Da li je to istina ili ne, hajde da saznamo.

Upoznajte mliječnu kiselinu (ona je i u običnom narodu "mlijeko")- prozirna tečnost, koja je nusproizvod onih fizioloških procesa koji se dešavaju u uvežbanim mišićima tokom njihovog treninga. Akumulacija mliječne kiseline nastaje kao rezultat treninga određenog mišića sportaša, a što se više ponavljanja/prilaza radi u vježbi, mlijeko više „zakiseljuje“ mišiće. Općenito, tijelo koristi glukozu za proizvodnju energije, koja se razgrađuje tokom vježbanja. (bez učešća kiseonika), a konačni proizvod njegove oksidacije ima ion mliječne kiseline - laktat. U budućnosti se ion ne oksidira, a ako su opterećenja intenzivna, tada sav laktat, akumulirajući, nema vremena da se izluči.

Tako, na kraju seta, koncentracija ovog laktata dostiže kritični nivo, koji „spaljuje“ receptore za bol i javlja se karakterističan osećaj pečenja mišića. Nakon odmora nivo "mlijeka" pada, ali ne na prvobitnu oznaku. Dakle, što sportista sve intenzivnije trenira, to se više mliječne kiseline nakuplja u njegovim mišićima.

Bilješka:
Vjeruje se da se nakon toga aktivira mehanizam akumulacije mliječne kiseline 30 sec. ciljani rad mišićna grupa sa olakšanjem.

Općenito je prihvaćeno da "mlijeko" ima Negativan uticaj na mišiće, sprečavajući ih da rade punim kapacitetom, međutim, to nije slučaj. Gotovo odmah nakon što spustite projektil, krv gotovo trenutno juri ka udovima mišića i ispušta mliječnu kiselinu u opću cirkulaciju, koja zatim ulazi u jetru, pretvarajući se natrag u glukozu (tokom glukoneogeneze). Nadalje, glukoza se ponovo unosi u krv za dalju upotrebu. Ovaj proces se naziva Corey ciklus. (vidi sliku).

Ovakva „cirkulacija“ laktata povećava kiselost krvi i djeluje stimulativno (podmlađujuće) na cijelo tijelo.

Bilješka:

Naučno je dokazano da bol nije pokazatelj efikasnosti vježbe i kvaliteta opterećenja mišića.

Mliječna kiselina i MBA

Postoji nešto kao što je odloženi bol u mišićima ( ZMB) - osjećaj koji se uvijek javlja kada sebi date nešto neobično fizička aktivnost (probajte novu vježbu, povećajte intenzitet ili trajanje treninga). Mehanizam ZMB- pojava mikrotrauma (ruptura) u mišićnim vlaknima. Ove male ranice potiču tijelo da aktivira svoje zaštitne rezerve, povećava se lučenje hormona odgovornih za zacjeljivanje i suzbijanje upala, a povećava se i sinteza proteina. Na izlazu mišić dodaje svoj volumen i težinu.

Ovdje se postavlja sasvim razumno pitanje: ... jednom ZMB promovira rast mišića, da li se to onda dešava nakon svakog treninga? Općenito, vrijedi reći da je tijelo vrlo prilagodljiva struktura koja se može prilagoditi svim promjenjivim uvjetima. Zato ne krivi sebe posle toga 3-4 trening mišića je prestao da bole. Očigledno, tijelo se jednostavno naviklo na opterećenje i ova vježba je prestala djelovati na njega svojom izvornom djelotvornošću.

Općenito, ako želite postići konstantno peckanje u mišićima, ne biste trebali duže vježbati isti program treninga. 2-3 mjeseci, također je potrebno vježbe izvoditi prilično intenzivno.

A sada da se pozabavimo mitovima (ne puderu :)) o mliječnoj kiselini. Vrlo često od bodibildera i fitness sportaša možete čuti ovu frazu: mliječna kiselina samo ubija moje mišiće. je li tako? Ispostavilo se da tokom vježbanja doprinosi proizvodnji energije za mišiće i služi kao gorivo za jetru u proizvodnji glukoze i glikogena. Njegov razvoj je potpuno prirodan proces, da tako kažem, reakcija tijela na prevladavanje stresne situacije. Stoga je takva izjava u osnovi pogrešna.

Naravno, mliječna kiselina ima i svoju “tamnu” stranu. Konkretno, kada ga proizvodi tijelo, on se razlaže na laktatni anion i vodikov ion. (koji snižava pH nivo). Potonja je kiselina u "mlijeku", koja ometa prijenos električnih signala iz mozga u mišiće, usporava energetske reakcije i slabi mišićne kontrakcije. Ovi vodikovi joni se akumuliraju u mišićima i uzrokuju karakterističan osjećaj pečenja. Stoga neki krive mliječnu kiselinu za umor mišića, zapravo (kao što sada znate) razlog tome je nakupljanje vodonikovih jona.

Laktat mlečne kiseline je, naprotiv, veoma koristan za naše telo, jer je „mlazno“ gorivo koje mišići preferiraju tokom treninga. Važan je i za obezbjeđivanje stalne količine ugljikohidrata u tijelu. Ako uzimate laktat u njegovom čistom obliku, onda može značajno povećati ukupne performanse i ubrzati procese oporavka.

Dakle, vještim upravljanjem mliječnom kiselinom, lako se može povećati nivo energije i spriječiti umor mišića.

Mliječna kiselina: Top 5 činjenica

Iskoristiti takve prednosti moćan alat povećati efikasnost treninga, potrebno je da se naoružate odgovarajućim teorijsko znanje. Pa hajde da pogledamo 5 činjenice koje svaki sportista treba da zna o mleku.

br. 1. Mliječna kiselina ne uzrokuje bolove u mišićima i grčeve

Neprijatan bol u mišićima sljedeći dan nakon toga intenzivan trening samo rezultat oštećenja i mikroruptura miofibrila (tanki mišićni filamenti). Mrtvi komadi mrtvog tkiva nakupljaju se u mišićima i zatim se izlučuju kroz njih imunološki sistem. Konvulzije se javljaju i zbog prekomjerne ekscitacije nervnih receptora mišića, što je uzrokovano nakupljanjem umora u potonjima.

Stoga treba imati na umu da mliječna kiselina (posebno laktat) nije motorno ulje koje ostaje u mišićima nakon treninga, ono je brz izvor goriva koje se troši tokom vježbanja i tokom procesa oporavka.

br. 2. Stvaranje mliječne kiseline tijekom razgradnje glukoze

Kao rezultat ovog procesa, ćelije proizvode ATP, koji daje energiju za većinu hemijskih reakcija u tijelu. “Mlijeko” nastaje kao rezultat anaerobnog metabolizma – tj. Proces se odvija u nedostatku kiseonika. Proizvodnja ATP-a povezanog s laktatom je mala, ali vrlo brza. To ga čini idealnim za zadovoljavanje energetskih potreba tijela koje intenzivno radi. 60-65% od maksimuma.

br. 3. Mliječna kiselina se može formirati u mišićima koji primaju dovoljno kisika

Svi znamo da se povećanjem intenziteta vježbanja sve više uključuju bijela (brza) mišićna vlakna koja (uglavnom) koriste ugljikohidrate za svoju kontrakciju. Kada se razgrade, mišići počinju proizvoditi mliječnu kiselinu. Dakle, što teže radite (trčati brže, plivati brže, dizati težinu), što se više ugljikohidrata koristi kao gorivo, a proizvodi se više “mlijeka”.

Ovo posljednje samo znači da je brzina njegovog ulaska u krv veća od brzine uklanjanja, dok kisik nema nikakvog utjecaja na ovaj proces.

br. 4. Proizvodnja mliječne kiseline nastaje razgradnjom ugljikohidrata i energije

Mliječna kiselina će se formirati što se brže odvija proces cijepanja glukoze i glikogena. Dok se odmarate nakon treninga velikog obima sa velike težine Tijelo (uglavnom) koristi masti kao izvor goriva. Međutim, što češće trenirate sa submaksimalnim težinama, brže se tijelo prebacuje na "šine ugljikohidrata" kao izvor goriva. Zauzvrat, što se više ugljikohidrata koristi kao gorivo, tijelo proizvodi više "mlijeka".

br. 5. Pravilno organiziran trening omogućava vam da ubrzate proces uklanjanja mliječne kiseline iz mišića.

Da, zaista, moguće je postići takav efekat "ubrzanja" povećanjem intenziteta vježbi, dovoljnom količinom odmora između serija i naizmjeničnim opterećenjima. Da biste efikasno koristili mliječnu kiselinu, morate u svoj program treninga uključiti vježbe koje pomažu u uklanjanju laktata iz mišića. Ove vježbe uključuju princip supersetova i serija za mršavljenje. Osim toga, u gotovo svakom programu treninga postoji nekoliko vježbi koje doprinose ubrzanom "uklanjanju mlijeka".

Općenito, izlučivanje mliječne kiseline je pojačano kao rezultat naizmjeničnih kardio opterećenja i utega. Ispostavilo se da što više “mlijeka” nakupite tokom vježbanja, to bolje, jer ono stimuliše organizam da proizvodi enzime koji ubrzavaju njegovo korištenje kao gorivo.

Dakle, može se zaključiti da vaš program obuke trebalo bi kod vas razviti sposobnost uklanjanja mliječne kiseline već tokom nastave. Sumirajući sve gore navedeno, želio bih reći da općenito tijelo "voli" mliječnu kiselinu (posebno laktat), a čak bih rekao da bez toga nema ni jednog kvalitetnog treninga. To je razumljivo, jer laktat:

je ultra-brzo gorivo, neophodno za srce i mišiće tokom vežbanja;
koristi se za sintezu glikogena u jetri (oblik skladištenja ugljikohidrata);
važan je sastojak sportskih napitaka;
istovremeno podstiče i sprečava zamor mišića.

Pa, kao i uvijek po tradiciji, na kraju ćemo sumirati i dati nekoliko praktičnih savjeta.

Mliječna kiselina: kako je se riješiti

Mnogi početnici u teretani vrlo često doživljavaju nelagodu od treninga velikog obima, što dovodi do sagorevanja mišića. Stoga, slijedeći jednostavan savjet ispod, značajno ćete povećati nivo udobnosti vaših aktivnosti i nećete biti „stresirani“ nakupljanjem mliječne kiseline. Dakle, evo šta treba da uradite da biste smanjili njegovu akumulaciju:

započnite svoj trening laganim zagrijavanjem za zagrijavanje;
istegnite mišiće nakon svakog ponavljanja ili na kraju serije;
povećavajte radnu težinu postepeno, kako vaši mišići budu spremni;
ne preskačite (ako je moguće) treninge, pustite mišiće da se naviknu na opterećenja;
potpuno se oporaviti nakon treninga.

Zapravo, to je sve.

Uzimajući gore navedene informacije u službu i slijedeći jednostavne savjete, možete lako savladati i naučiti kako upravljati najmoćnijim katalizatorom za intenzitet treninga.

Pogovor

Danas ste naučili nešto više o tome šta je mliječna kiselina. Mislim da je sada jasno da je on odgovoran za osećaj pečenja tokom vežbanja, ali ne i za bol sledećeg dana. Zato koristite dalje u potpunosti sve prednosti mliječne kiseline i vidjet ćete da će napredak u treningu sigurno doći.

Pozdravljam se sa ovim, sve najbolje, vratite se, ovdje ste uvijek dobrodošli! Do.

PS. Ne prolazite, obratite pažnju na komentare, oni i dalje žude za vašim beleškama :).