Učinci stresa i metode njegove neutralizacije. Zhdanov Oleg. Ekspresne tehnike za neutralizaciju stresa Načini neutralizacije efekata fizičkog uticaja
Neugodni znaci stresa (pojačana razdražljivost, nemogućnost koncentracije, osjećaj bezrazložnog umora, itd.) pojavljuju se trenutno i vidljivi su, kako kažu, golim okom. „Nemojte biti nervozni, opustite se“, savjetuju nam ljudi oko nas. Da, bilo bi nam drago da ne budemo nervozni, ali ne ide, stresna situacija nas hvata i ne pušta: neprijatne misli nam se „uvlače“ u glavu, grube reči same izlaze iz naših usta.. .
Može li se nešto učiniti povodom toga? Moguće je, ali samo kada tri neizostavni uslovi:
1) jasno razumevanje prirode stresa i faza njegovog razvoja;
2) jasna predstava o granicama mogućeg uticaja na tok stresne situacije;
3) spremnost na aktivne napore za postizanje svoje emocionalne stabilnosti.
Šta je emocionalna stabilnost? To je takva osobina ličnosti koja osigurava stabilnost emocionalnog uzbuđenja pod utjecajem različitih stresora, prevlast steničnih emocija nad asteničnima u ovoj situaciji, pouzdanost aktivnosti, održavanje visokih mentalnih i fizičkih performansi u stresnim uvjetima.
Indikatori emocionalne stabilnosti, koje u svakodnevnom životu karakterišemo kao samokontrolu, samokontrolu, staloženost, su: održavanje optimističnog raspoloženja osobe, nedostatak straha, zbunjenost, depresija i sl. u slučaju bilo kakve prijeteće situacije (odnosno osoba ostaje sposobna da kontroliše ove emocije). U prisustvu emocionalne stabilnosti, osoba ne doživljava pretjerano uzbuđenje ili apatiju, ukočenost, što dovodi do pogoršanja mentalnih sposobnosti, poremećene koordinacije pokreta, gubitka snage, pogoršanja dobrobiti. Naprotiv, emocionalnu nestabilnost karakteriše prevlast negativnih emocija, prenadraženost, apatija, iscrpljenost nervnog sistema itd.
Emocionalna nestabilnost je rezultat takvih oblika ljudske aktivnosti koji dovode do kroničnog nedovoljnog oporavka nervnog sistema (u jednom ili drugom stepenu njegove iscrpljenosti). Iscrpljenost nervnog sistema nastaje kao posljedica pretjerano jake ili dugotrajne (ponekad trajne) stresne situacije, koja nije uravnotežena potpunim obnavljanjem snage. Istovremeno, emocionalna stabilnost se smanjuje i u nedostatku dovoljno velikih emocionalnih iskustava koja imaju učinak treninga na psihu. Na kraju krajeva, nervni sistem se može trenirati jednako kao i snaga mišića ili fizička izdržljivost. Može se održavati u dobroj sportskoj formi, ili, naprotiv, može se sistematski olabaviti.
U tabeli je prikazana klasifikacija najčešćih metoda suočavanja sa stresom, usmjerenih upravo na treniranje opće emocionalne stabilnosti, ravnoteže, koje stres čine podnošljivim.
Metode prevencije stresa
| Naziv metode | Karakteristika metode |
| Planiranje | Neophodno je planirati rješavanje zadataka (ličnih ili poslovnih) za naredni dan ili bližu budućnost. Planovi moraju uskladiti lične ciljeve sa ciljevima organizacije |
| Fizičke vježbe | Fizičke vežbe, vežbe tokom dana mogu pomoći u izbegavanju stresa, jer su dobar izlaz za negativnu energiju, blagotvorno utiču na fizičko stanje organizma. |
| Dijeta | Produženi stres može dovesti do nedostataka vitamina, slabljenja organizma i na kraju do bolesti. Osim toga, tokom stresa, normalna prehrana je poremećena. Stoga je potrebno zajedno sa ljekarom odabrati pravu ishranu. |
| Psihoterapija | Potrebno je kontaktirati psihoterapeuta koji će preporučiti posebne vježbe uzimajući u obzir trenutnu stresnu situaciju i preporučiti stručnog specijaliste na osnovu psihoanalize za intenzivan rad jedan na jedan |
| Meditacija i opuštanje | Autogeni trening, neuromuskularni trening. Meditativne tehnike opuštanja. Dalekoistočne metode meditacije (stanje unutrašnje koncentracije, koncentracija pažnje na nešto). Joga, zen budizam, religija, molitva. |
Razmotrite nekoliko jednostavnih načina za prevazilaženje posljedica stresne situacije.
Za ublažavanje stresa:
- pokušajte da se fokusirate na kontrolu svojih postupaka;
– uradite sve što je tačnije moguće;
- trudite se da kontrolišete ne samo sebe, već i one oko sebe, situaciju u cjelini;
- pokušajte da vidite sebe spolja;
- pokušajte da zamislite cijelu situaciju izvana;
- ne prepuštajte se emocijama, naredite sebi da razmislite o svom zadatku, za to postavite sebi tri pitanja: “Ko sam ja?”, “Gdje sam?”, “Šta je moj zadatak (šta da radim)?” ;
- da biste se oporavili, pokušajte naglas (ako je moguće) opisati sebi situaciju u kojoj se nalazite, ali joj nemojte davati emotivne procjene;
- pokušajte da sagledate sve oko sebe odjednom kao celinu.
U stresnoj situaciji:
- ako ste na neko vrijeme izgubili osjetljivost na vanjske utjecaje ili se ne možete nositi sa emocijama straha ili panike, povrijedite se i koncentrišite se na osjećaj bola;
- ako vas obuzme zbunjenost, pokušajte da osjetite položaj svog tijela u prostoru, fokusirajte se na osjećaje koji proizlaze iz položaja tijela, temperature zraka, pritiska okolnih predmeta;
- ako ne možete sabrati svoje misli - nazovite se imenom, pokušajte riješiti nekoliko jednostavnih matematičkih problema.
Dakle, predložene preporuke sadrže minimum „praktične psihologije“ koju vozač mora posjedovati kako bi osigurao određeni nivo svoje lične sigurnosti i održao psihičku stabilnost u vožnji.
Antistresna "izmjena" dana . Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.
1. Sedite u stolicu, opustite se i odmorite mirno. Ili se udobno smjestite u stolicu i zauzmite opuštajuću "kočijašku pozu".
2. Skuvajte si jak čaj ili kafu. Protegnite ih 10 minuta, pokušajte da u tom periodu ne razmišljate ni o čemu ozbiljnom.
3. Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu muziku. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte da se potpuno uronite u muziku, odvojite se od svojih misli.
4. Ako su vam najmiliji kod kuće, sipajte im čaj ili kafu i mirno razgovarajte o nečemu.
5. Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju.
6. Prošetajte na svježem zraku.
7. Obuci trenerku, tenisice i trči ovih 10 minuta.
Prva pomoć kod akutnog stresa.
1. Antistresno disanje. Polako duboko udahnite kroz nos; na vrhuncu udisaja zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće.
2. Minutno opuštanje. Opustite kutove usta, hidratizirajte usne. Opustite ramena. Fokusirajte se na izraz lica i položaj tijela: zapamtite da oni odražavaju vaše emocije, misli i unutrašnje stanje.
3. Osvrnite se i pažljivo pregledajte prostoriju u kojoj se nalazite. Obratite pažnju na najsitnije detalje, čak i ako ih dobro poznajete. Polako, bez žurbe, mentalno "razvrstajte" sve predmete jedan po jedan u određenom nizu. Pokušajte se u potpunosti fokusirati na ovaj "inventar".
4. Ako okolnosti dozvoljavaju, napustite prostoriju u kojoj ste doživjeli akutni stres. Pređite u drugu prostoriju u kojoj nema nikoga ili izađite napolje gde možete biti sami sa svojim mislima.
5. Ustanite, stavite stopala u širinu ramena, nagnite se naprijed i opustite se. Glava, ramena i ruke slobodno vise. Dišite mirno. Fiksirajte ovaj položaj 1-2 minute, a zatim vrlo polako podignite glavu (da se ne vrti).
6. Uključite se u neku aktivnost. Svaka aktivnost, posebno fizički rad, u stresnoj situaciji djeluje kao gromobran - pomaže da se odvrati od unutrašnje napetosti.
7. Uključite neku umirujuću muziku koju volite.
8. Uzmite kalkulator ili papir i olovku i pokušajte izračunati koliko dana ste živi na svijetu. Takva racionalna aktivnost će vam omogućiti da prebacite pažnju.
9. Razgovarajte o nekoj apstraktnoj temi sa bilo kojom osobom koja je u blizini (komšija, kolega).
10. Uradite neke antistresne vježbe disanja.
Auto-analiza ličnog stresa: vodite dnevnik stresa. U roku od nekoliko sedmica (ako je moguće svakodnevno) potrebno je jednostavno zabilježiti u dnevnik kada su i pod kojim okolnostima pronađeni znaci stresa.
Analiza dnevničkih zapisa pomaže vam da odredite koji događaji ili životne situacije doprinose stresu.
Mnogi sukobi koji prate naše živote nerijetko dovode do dodatnog nervnog stresa za osobu, stresnih situacija, potrebe za upravljanjem stresom. Koncept "stresa" je pozajmljen iz područja tehnologije, gdje označava sposobnost različitih tijela i konstrukcija da izdrže opterećenje. Svaka struktura ima vlačnu čvrstoću, čiji višak dovodi do njenog uništenja. Preneseno na područje socijalne psihologije, pojam "stresa" uključuje čitav niz stanja ličnosti uzrokovanih raznim događajima: od poraza ili pobjeda do kreativnih iskustava i sumnji. Neki stručnjaci smatraju da je stres pritisak u svijetu koji dovodi do stanja emocionalne nelagode. Drugi vjeruju da je emocionalna nelagoda stres uzrokovan pritiskom ili stanjima koja se nazivaju stresori. Općenito, stres je uobičajena pojava. Manji stresovi su neizbježni i bezopasni, ali pretjerani stres stvara probleme i pojedincima i organizacijama. Stres je kompleks fizičkih, hemijskih i psihičkih reakcija osobe na podražaje ili stresore u okruženju. Faktori stresa na poslu su uzroci koji uzrokuju stresno stanje kod radnika. Glavni faktori stresa na poslu i njegovi mogući izvori: preopterećenje (dug rad) ili nedovoljno opterećenje (dosada); nedostatak sistema podrške (povratne informacije) od strane menadžera i (ili) kolega na poslu; netačno određivanje obima posla (zadataka) - nesklad između sposobnosti zaposlenog i potreba posla; dvosmislenost ili neizvjesnost postavljenih zadataka; nerazumna politika u kretanju kadrova; loši uslovi rada: buka, prljavština itd.; nepovoljno socijalno okruženje - rad sam, stalni pritisak drugih, nemogućnost grupnog rada; nesposobnost zaposlenog da se nosi sa konfliktnim situacijama itd. Metode neutralizacije stresa su načini prilagođavanja osobe na stresnu situaciju. Prvi način neutralizacije stresa provodi se na nivou organizacije – kao rezultat promjena u politici, strukturi proizvodnje, razvijanju jasnih zahtjeva za zaposlenike i procjeni njihovog učinka. Takve promjene eliminiraju izvor stresnih situacija. Drugi način suočavanja sa stresom, na individualnom nivou, je podučavanje individualnog upravljanja stresom kroz specifične programe upravljanja stresom koji uključuju meditaciju, trening, vježbe, dijetu, a ponekad i molitvu. Pomažu da se osoba osjeća bolje, opusti se, vrati snagu. U praksi stranog menadžmenta takvi programi postoje i primjenjuju se na nivou cijele organizacije, a posebno ih je dosta posljednjih godina razvijeno u preduzećima u zapadnoj Evropi i SAD.
Ispravke
Ciljevi učenja:
Pitanja obuhvaćena temom
Pitanja za samoispitivanje
Bibliografija
Recenzenti:
Bog mi dao
Metode orijentirane na emocije i problem.
Stresori koje ne možete kontrolisati
Mnogi ljudi doživljavaju značajan fizički i emocionalni stres dok pokušavaju promijeniti ili upravljati događajima koji su izvan njihove kontrole. Neki, na primjer, vožnju automobila smatraju veoma stresnom, a iritiraju se kada drugi vozači voze nepažljivo ili, po njihovom mišljenju, ne na pravi način.
Primjeri tehnika koje mogu biti efikasne u fokusiranju na emocije su:
duboko disanje;
progresivni trening opuštanja mišića;
vizualizacija.
Psihološka pomoć kod traumatičnih
stresa. Metode i tehnike psihološke
Ispravke
Ciljevi učenja:
Dati ideju o psiho-korekcijskim pristupima stresu. Zajedno sa učenicima identificirati glavne karakteristike savjetodavnih porodica u kojima su djeca doživjela PTSP.
Pitanja obuhvaćena temom
Metode za neutralizaciju stresa.
Metode orijentirane na emocije i problem.
Osobine pomoći kod stresa u zavisnosti od vremena njegovog nastanka.
Pitanja za samoispitivanje
1. Navedite fiziološke metode oslobađanja od stresa.
2. Opišite šta je suština autogenog treninga.
3. Navedite kognitivne postulate racionalne terapije.
4. Kakva je veza između metode neurolingvističkog programiranja i učenja IP Pavlova?
5. Navedite četiri glavne grupe metoda smanjenja stresa koje se razlikuju po prirodi antistres efekta.
Bibliografija
1. Bleikher V. M., Kruk I. V., Bokov S. N., Klinička patopsihologija / vodič za doktore i kliničke psihologe /, Moskva - Voronjež, 2002, str. 512
2. Gremling S.E., Auerbakh S.M. Radionica o upravljanju stresom. SPb., 2002. - 235 str.
3. Grinber D. Upravljanje stresom. SPb., 2002. - 451 str.
4. Sobchik L. N., Metode psihološke dijagnostike, M, 1990, broj 2, str. 88
5. Tarabrina NV Radionica o psihologiji posttraumatskog stresa. SPb., 2001.
6. Shcherbatykh Yu. Psihologija stresa. - M. : Eksmo, 2006.
Recenzenti:
1. __________________________________________________
2. __________________________________________________
Predavanje je razmatrano i odobreno na sjednici katedre. psihologija.
Protokol br. od "__" _______________200_.
Bog mi dao
poniznost da prihvatim ono što ne mogu promijeniti,
hrabrost da promenim ono što mogu,
i mudrost da razlikujemo jedno od drugog.
Metode za neutralizaciju stresa.
Postoji mnogo metoda za korekciju psihoemocionalnog stresa, a zadatak je odabrati one koje bi, s jedne strane, odgovarale individualnim karakteristikama određene osobe, as druge strane, realnim uslovima koji postoje u nekoj osobi. datom mestu iu datom vremenu.
♦ autogeni trening;
♦ razne metode opuštanja;
♦ biofeedback sistemi;
♦ vježbe disanja;
♦ uključivanje pozitivnih emocija u život osobe;
♦ muzika;
♦ vježbanje;
♦ psihoterapija;
♦ fizioterapeutske mjere (masaža, sauna, električni san); akupunktura itd.
Izbor neke metode korekcije stresa treba da bude određen sistemom organizma, čiji pokazatelji najviše odstupaju od normalnih vrednosti.
Američki psiholog Joseph Wolpe pak smatra da postoje samo tri aktivnosti koje su nespojive sa stresom: seks, hrana i vježbe opuštanja.
♦ komunikacija sa prirodom;
♦ muzika;
♦ alkohol;
♦ kućni ljubimci;
♦ komunikacija sa prijateljima;
♦ ekstremna fizička aktivnost; -f seks;
♦ parno kupatilo;
♦ gledanje dobrog videa;
♦ čitanje knjige;
♦ bavljenje sportom itd.
Postoje najmanje dvije klasifikacije metoda za neutralizaciju stresa. Prva klasifikacija je zasnovana na prirodi antistresnog efekta: fizičkom, hemijskom ili psihičkom, druga klasifikacija se zasniva na metodi uvođenja antistresne postavke u um - samostalno ili uz pomoć druge osobe. Razmotrimo ih detaljnije.
Prva klasifikacija. Ako krenemo od najnižih nivoa organizacije materije, onda će biti najjednostavniji fizički metode smanjenja stresa - izlaganje visokim ili niskim temperaturama, svjetlosti različitog spektralnog sastava i intenziteta itd. Brojna zapažanja dokazuju da su kaljenje, sauna i rusko parno kupatilo odlične antistres metode koje se vekovima koriste u narodnoj medicini i do sada nisu izgubili na značaju i trenutno. Sunčanje (tamnjenje) u umjerenim dozama također povoljno djeluje na psihičko i fizičko zdravlje.
Nedavna istraživanja su pokazala da ne samo intenzitet svjetlosti, već i njen spektralni sastav također utječu na mentalno stanje osobe. Dakle, kada je grupa ispitanika promatrala crvenu boju dobivenu upotrebom konvencionalnih projekcijskih lampi s dodatnim svjetlosnim filterima, njihova percepcija je bila povezana s negativnim emocijama: ograničenje, osjećaj stezanja, glavobolja.
Sledeća grupa biohemijski Metode oslobađanja od stresa uključuju različite farmakološke preparate, lekovito bilje, narkotičke supstance, alkohol i aromaterapiju. Posljednja metoda je kontrola mentalnog stanja osobe uz pomoć mirisa.
Među brojnim eteričnim uljima postoji niz supstanci koje imaju dobra sedativna i antistresna svojstva. Najpoznatija i dokazana umirujuća svojstva imaju valerijana, lavanda, matičnjak, ylang-ylang i neroli, međutim, pri korištenju aromaterapije treba voditi računa o individualnoj toleranciji mirisa i prethodno formiranim mirisnim asocijacijama.
fiziološki Metode regulacije stresa sastoje se u direktnom uticaju na fiziološke procese u organizmu, posebno na kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sistem. To uključuje masažu, akupunkturu, vježbe, opuštanje mišića i tehnike disanja.
Psihološki Tehnike smanjenja stresa će biti detaljnije razmotrene u nastavku, tako da za sada nećemo ulaziti u njih.
Druga klasifikacija. Nivoom stresa možete upravljati sami, uz pomoć druge osobe ili uz pomoć tehničkih sredstava.
Praksa pokazuje da je najefikasniji način regulacije nivoa stresa vanjski - uz učešće psihologa, psihijatra ili bilo koje druge pozitivne osobe. To uključuje sve vrste psihoterapije, emocionalnu uključenost voljene osobe, kompetentan savjet upućene osobe, seks, sport, masažu itd.
Nivo stresa se može regulisati pomoću tehnička sredstva:
kasetofon na koji se snimaju formule autogenog treninga;
videorekorder kojim se reproduciraju slike prirode;
· trening kompjuterskih programa za opuštanje;
Različiti uređaji za biofeedback.
Opći pristupi upravljanju stresomYu.V. Shcherbatykh "Psihologija stresa i metode korekcije" - udžbenik / Sankt Peterburg - 2008. god.
Postoji mnogo metoda za korekciju psihoemocionalnog stresa, a zadatak je odabrati one koje bi, s jedne strane, odgovarale individualnim karakteristikama određene osobe, as druge strane, realnim uslovima koji postoje u nekoj osobi. dato mesto i vreme. U monografiji "Individualna otpornost na emocionalni stres" K.V. Sudakov, nabrajajući najvažnije načine antistresnog djelovanja, ukazuje na sljedeće metode:
autogeni trening;
razne metode opuštanja;
biofeedback sistemi;
vježbe disanja;
uključivanje pozitivnih emocija u život osobe;
muzika;
fizičke vježbe;
psihoterapija;
fizioterapeutske mjere (masaža, sauna, elektrosan);
akupunktura itd.
Osim toga, za korekciju stresa potrebno je uz specifične mjere psihološkog utjecaja koristiti i opšte metode jačanja. Na primjer, prevencija poremećaja kardiovaskularnog sistema uzrokovanih ispitnim stresom treba da bude sveobuhvatna, uključujući smanjenje fizičke neaktivnosti, mjere za optimizaciju dnevne rutine, naizmjenični stres nervnog sistema s odmorom, sistematsko izlaganje svježem zraku i pravilnu ishranu. .
Među raznim načinima za ublažavanje stresa mogu se izdvojiti kako najnovija naučna dostignuća psihologa, tako i tradicionalne narodne lijekove, provjerene vremenom. Na jednom od antistres seminara koji je vodio autor ove knjige, njegovi učesnici su među metodama koje se koriste za smanjenje stresa naveli:
komunikacija sa prirodom;
muzika;
alkohol;
san;
kućni ljubimci;
ćaskanje sa prijateljima;
ekstremna fizička aktivnost;
sex;
hobi;
parna kupka;
gledam dobar video
čitanje knjiga;
bavljenje sportom itd.
opteretiti se poslom tako da nema dovoljno vremena i energije za iskustva;
promjena, odnos prema situaciji;
sjetite se onih ljudi koji su još gori;
izlij svoju dušu prijatelju ili djevojci;
tretirati situaciju sa humorom;
poslušati savjete kompetentne osobe itd.
Ovaj primjer pokazuje da mnogi ljudi poznaju tehnike smanjenja stresa, ali i dalje doživljavaju stres u svom životu. Ova situacija je zbog činjenice da se u većini slučajeva antistresne metode primjenjuju spontano i nisu uvijek opravdane, a kao rezultat toga - sa niskom efikasnošću.
Ako se okrenemo naučnoj literaturi o stresu, onda će situacije biti slične - širok spektar metoda za smanjenje mentalnog stresa i problem po njihovom izboru. Neki psiholozi preferiraju autogeni trening, drugi preferiraju opuštanje mišića, drugi više vole vježbe disanja, treći meditaciju itd. Američki psiholog Joseph Wolpe pak smatra da postoje samo tri aktivnosti koje su nespojive sa stresom: to su seks, hrana i vežbe opuštanja. Stoga se praktični ulični psiholozi suočavaju sa zadatkom diferenciranja antistresnih metoda, kao i optimalnog odabira onih metoda koje u maksimalnoj mjeri odgovaraju prirodi stresa i individualnim karakteristikama osobe.
Za razumijevanje brojnih tehnika koje imaju za cilj smanjenje psihičkog stresa, potrebno ih je sistematizirati u skladu s određenim karakteristikama, a ovisno o odabranom koordinatnom sistemu, klasifikacije će biti različite. Postoje najmanje dvije klasifikacije metoda za neutralizaciju stresa. Prva klasifikacija je zasnovana na prirodi antistresnog efekta: fizičkom, hemijskom ili psihičkom, druga klasifikacija se zasniva na načinu uvođenja, u svijest antistresnog okruženja - samostalno ili uz pomoć druge osobe. .
Razmotrimo ih detaljnije.
Rice. 37. Klasifikacija metoda za neutralizaciju stresa
zavisno od prirode antistres efekta
Prva klasifikacija.