Program mršavljenja u teretani za djevojčice. Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće

11.10.2019

Svakog proljeća počinjemo borbu protiv viška kilograma. U toku su stroge dijete i treninzi "za habanje". Neki čak pribjegavaju čudotvornim tabletama. Ali čak i bebe znaju da glavnu ulogu u ratu protiv omraženih kilograma igraju, naravno, fizičke vježbe za brz gubitak težine.

Odlično je ako možete redovno posjećivati sportski klub. Nažalost, mnogi nemaju dovoljno vremena/novca/strpljenja. Odlične rezultate će dati trening kod kuće.
Optimalno (preporučeno od strane ljekara) trajanje nastave je 20-30 minuta.

Isprobajte set ispod vježbe i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatima.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas spasiti od uganuća i ozljeda različite težine.

Pa počnimo. Prvo snažno trljajte dlanove dok ne budu vrući. Njima zagrijte lice, uši i vrat. Zatim napravite par rotacionim pokretima svaki spoj sa obe strane.

Ispružite ramena i ruke. Izvodimo kružne pokrete ramenima nekoliko puta naprijed, zatim natrag. Ruke su ravne, dlanovi su paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da prikazuju pingvina). Zatim se uvijamo u različitim smjerovima laktovima, a iza njih - šakama.

Ustanite uspravno, ispravite leđa. Okrenite se u suprotnim smjerovima, ostavljajući donji dio tijela nepomičan. Glava uvek gleda napred. Uradite 25 ponavljanja.

Zatim napravite kružne pokrete tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su još uvijek nepomične.

Set vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za vitku zadnjicu

Stavite stopala malo šire od ramena, savijte ih u kolenima (najefikasnije je pod pravim uglom). Ostanite u ovoj pozi što duže možete.

Vježba "Čučnjevi"

Uradite 2-3 serije od 25-35 ponavljanja. Tokom čučnja, koljena treba da budu direktno iznad stopala.

Vježba "Skakanje"

Čučnite. Iz ove pozicije skočite na najveću moguću visinu i vratite se na početnu tačku. Ponovite 20 puta.

Vježba "Makaze"

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je moguće šire. Samo 10 ponavljanja.

Vježba za vitke noge

Kleknite sa ispruženim rukama ispred sebe. Brzim tempom sjednite na svaku zadnjicu, naginjući tijelo radi ravnoteže. Ponovite 20-30 puta.

Vježba "Polu-laž"

Ustanite, raširite noge malo šire od ramena, prsti okrenuti u suprotnim smjerovima. Uradite polučučanj sporim tempom, zadržavajući se pri dnu što duže možete. Vratite se u početni položaj istom brzinom. Izvedite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Mahi leg"

Lezi na bok. Savijte potkoljenicu. Gornjom nogom radite glatka podizanja sa maksimalnom amplitudom. Uradite 20 zamaha. Ponovite na suprotnoj strani.

Vježba za stomak

Lezite na leđa, stavite ruke ispod potiljka, noge ispravljene. Privucite koljena grudima, a ramena i glavu podignite od poda i povucite prema kolenima. Vratite se u prvobitni položaj. Uradite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Koso uvijanje"

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Sada ispružite lakat do suprotnog koljena. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donju presu

Nastavljajući da ležite na leđima, ispružite ravne noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i zadržite što duže možete. Uradite 10 serija.

Vježbajte da razradite sve mišiće štampe

Početna pozicija je ista. Ispružite ruke u strane i stavite dlanove na pod. Ispravite noge gore. Polako spuštajte noge dolje, vratite se gore, spuštajte naizmjenično lijevo i desno. Uradite 12 puta u svim smjerovima.

Vježba "Polumost"

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima oslonite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Podignite karlicu što više možete i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za leđne mišiće

Ležeći na leđima, postavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično otkidajte kukove i lopatice od poda kao da pokušavate s njima doći do stropa. Uradite 20 ponavljanja.

Vježba "Lastavi laganje"

Prevrnite se na stomak. Istovremeno podižite ravne noge i ruke maksimalna visina. Istegnite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Idi na dasku. Spustite koljena na pod. Podignite se od poda 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Sjednite na ivicu i oslonite ruke na bočne strane tijela. Savijte noge pod pravim uglom i stavite pete na pod. Gurnite karlicu 5 cm iznad ivice stolice, leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove pod uglom od 90 0. Popeti se. Laktovi su strogo neprihvatljivi za razmnožavanje u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba za ruke

Stanite uspravno, podignite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Hitch"

Završite trening istezanjem. Sjednite na pod, raširite noge do maksimalne širine; glatko ispružite tijelo naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge ukršteno u suprotnim smjerovima (tj. povlačimo lijeva ruka i desna noga, i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće održava tonus mišića i poboljšava kvalitet tijela u cjelini. Ako redovno izvodite cijeli kompleks, postići ćete brze rezultate.

Sve žene sanjaju o vitkom, mladom, zategnutom tijelu, ali nemaju sve priliku da sistematski posjećuju teretanu. Za one koji imaju jasan cilj da smanje kilograme, razvijena je sposobnost samoorganiziranja i malo slobodnog vremena set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan za zene.

Gimnastika je prilično efikasna, razrađuje sve dijelove tijela i omogućava vam da se riješite 5-7 kg za 4 sedmice čak i kod kuće bez iscrpljujućih mono-dijeta i teških fizičkih vježbi. Ako nikada ranije niste vježbali, počnite s minimalnim opterećenjem. Početnici se ne bi trebali odmah uključiti punom snagom, jer njihovi mišići, zglobovi, ligamenti još nisu navikli na ovaj način rada. Pretjerani napori će samo dovesti do jak bol i dugo će pobijediti želju za treniranjem. Za početnike je dovoljno 25-30 minuta nastave dnevno, bolje je dogovoriti trening svaki drugi dan. Prema ljekarima, optimalno vrijeme za izvođenje vježbi je od 11:00 do 13:00 i od 19:00 do 21:00.

Svaki trening, uključujući i onaj koji se izvodi kod kuće, treba započeti sesijom zagrijavanja. Njihov cilj je poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima, povećati elastičnost ligamenata, zagrijati mišiće kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Štaviše, što je trening intenzivniji, zagrevanje bi trebalo duže da traje. Potrebno je posvetiti maksimalnu pažnju mišićnoj grupi na koju će većina vježbi biti usmjerena. Efikasno zagrevanje traje 15-20 minuta i sadrži sledeće elemente predstavljeno u nastavku.

Započnite zagrijavanje zagrijavanjem lica i vrata. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove jedan o drugi da se zagriju, a zatim protrljajte čelo, sljepoočnice, obraze, bradu, uši, vrat. Zagrijavanje uvijek započnite kretanjem od gornjeg dijela tijela prema dolje.

Jogging

Jaka sportske ruke može biti ne samo kod muškaraca. Jednostavne vježbe pomoći će ljepšem spolu da ima zategnute ruke. Morate ih raditi 3-4 puta sedmično.

Podizanje bučica

Ukoliko nemate ovu sportsku opremu, možete koristiti flaše od 1,5 litara napunjene vodom. Umjesto bučica su prikladni i utezi. Stanite u stabilan položaj (stopala u širini ramena). Ispružite ruke s težinom naprijed tako da budu paralelne s podom. Brojite do 10 i spustite ruke. Zatim podignite ruke sa težinom kroz strane, zadržite 10 sekundi, spustite.

Sklekovi

Izvedite klasične sklekove počevši od 7 ponavljanja. Ako je to teško izvodljivo, oslonite se na pod ne stopalima, već koljenima. Pazite da se donji dio leđa ne savija, a grudi padaju što je moguće niže, ali da ne dodiruju pod.

Obrnuti sklekovi

Za ovu vježbu potrebna je stolica ili klupa. Okrenite se leđima prema sjedištu, naslonite dlanove na njega. Spustite se s ravnim leđima, savijajući laktove. Popni se nazad. Sve pokrete izvodite sporim tempom.

Uradite 7-10 ponavljanja svake vežbe za ruke. Privikavanje na opterećenje povećajte broj ponavljanja na 15, a pristupe na 4.

Deflection

Lezite na stomak, oslonite ruke na pod u nivou grudi. Podignite se, ispravljajući ruke, dok se snažno savijajte u donjem dijelu leđa. Opustite se i ponovite.

mala korpa

Ne mijenjajte svoj prvobitni položaj. Dok to radite, savijte koljena. Ispružite stopala do potiljka, pokušavajući da ga dodirnete.

čamac

Zauzmite originalno držanje. Istovremeno, istegnite i podignite ravne ruke i noge iznad poda. Ostanite ovako što je duže moguće.

Šta ako želite da smršate, ali se teško natjerati da vježbate? Praktični savjeti pomoći će da kućne vježbe budu ne samo učinkovite, već i zanimljive.

Kako ne biste zaboravili na sljedeći trening, sastavite sebi raspored i okačite ga na vidno mjesto. Možete zamoliti bilo koga od vaših rođaka ili prijatelja da vas svakodnevno podsjeća na gimnastiku.
Ne zaboravite da svaki kompleks mora započeti zagrijavanjem. To će spriječiti razne ozljede. Na kraju treninga važno je da se istegnete, što će pomoći da se mišići opuste i brže oporave.
Češće mijenjajte vježbe i vrstu opterećenja. Ako ste navikli vježbati s bučicama, zamijenite ih utezima. Ako ste uradili 2 serije po 15 ponavljanja, pokušajte da uradite 4 serije po 10 ponavljanja. Često mijenjajte vrstu kardio vježbe.
Napravite promjene u svojoj prehrani. Nema potrebe gladovati i držati se. Dovoljno je izbaciti junk food sa jelovnika, dodati više svježeg povrća, začinskog bilja, voća, proteina.
Postavite sebi jasan cilj: smršati za određenu količinu kg u određeno vrijeme. Svaki dan se sjetite svoje želje i idite u njenu realizaciju bez obzira na sve!

zaključci

Vježbe dizajnirane za izvođenje kod kuće treba izvoditi sistematski. Samo u ovom slučaju bit će moguće vratiti težinu u normalu, smanjiti volumen struka i bokova i poboljšati stanje kože.

Kućni kompleks mora uključivati:

vježbe zagrijavanja;
kardio trening;
jednostavne vježbe za noge;
obuka ruku;
obuka za štampu;
gimnastika za leđne mišiće;
istezanje cijelog tijela.

Fizička aktivnost i tjelovježba jedan su od glavnih uslova za pravilno i brzo mršavljenje.

Osim toga, pomoći će vam ne samo u sagorijevanju kalorija, već i u poboljšanju vašeg zdravlja.

Ali ako ne znate odakle da počnete?

Onda ste na pravom mjestu.

Danas ćete naučiti najefikasnije vježbe za mršavljenje za nekoliko dijelova tijela.

Osim toga, predlažem da otkrijete razloge zbog kojih se masnoće nakupljaju. Također ćete naučiti zašto vježbanje pomaže da izgubite težinu. I shvatite pod kojim uvjetima vježbanje ne pomaže u gubitku težine kako biste to izbjegli u budućnosti.

Više...

Međutim, prije nego što pređemo na članak, prijeđimo na razloge prekomjerne težine.

Uostalom, bez oslobađanja od nekih starih navika i namirnica, nikakva vježba vam neće pomoći.

Dakle, o svemu po redu.

Najčešći uzroci prekomjerne težine

Ne veliki broj masnoća u tijelu je normalna za njeno postojanje.

Ali višak masnoće trebao bi biti razlog za zabrinutost. Kao što ukazuje velika količina masti u tijelu je vrlo opasna. Ovo može dovesti do ozbiljni problemi sa zdravljem.[

Zdravstveni problemi povezani sa gojaznošću:

dijabetes tipa 2
visok krvni pritisak
bolesti srca i moždani udar
neke vrste raka
osteoartritis
masna jetra
bolest bubrega
problemi sa trudnoćom visoki nivošećer u krvi tokom trudnoće, visok krvni pritisak i povećan rizik od carskog reza)

I postoji cela linija razlozi zbog kojih se akumulira i kod djece i kod odraslih. Pogledajmo infografiku ispod...

Iako je slika lijepo izvedena i jasno nacrtana, čini mi se da ne shvataju svi ozbiljnost.

Hajdemo malo detaljnije...

1. Prevelike porcije i prejedanje

Ako jedete previše, onda ne možete ni sanjati o bilo kakvom struku. Ljudi su odavno počeli da gube kontrolu nad ishranom.

Sve je jednostavno…

Naša moderna hrana sadrži ogromnu količinu aditiva, šećera, soli. Svi ovi sastojci nas tjeraju da jedemo.

Osim toga, ljudi ne ispuštaju svoje uređaje. Ne mogu se fokusirati na hranu. Stoga jedu sve redom i redom velike količine bez brige o porcijama.

Ali nakon jela, trebalo bi da osetite blagi osećaj gladi!

2. Slab metabolizam

Pošto je riječ o suplementima, već je jasno zašto imate loš metabolizam. Osim toga, danas ljudi piju previše slatkih gaziranih pića i sokova.

Takođe, ljudi ne jedu dovoljno povrća, začinskog bilja i voća. A mnogi takođe konzumiraju previše droga.

Mnogi stručnjaci sve ove "sastojke" vašeg života nazivaju drogama. Oni negativno utiču na vaš metabolizam. Hrana se ne apsorbira kako treba, a ako se apsorbira, nije ono što je potrebno.

3. Stres

Mnogi ne doživljavaju stres kao uzrok viška kilograma.

Ali, često stres dovodi do toga da često preskačete neke obroke. Dešava se i da odaberete pogrešne proizvode.

Osim toga, stres može uzrokovati da potpuno izgubite želju za jelom. Nećete dovoljno spavati i pravilno se odmoriti.

To uvelike povećava vjerovatnoću od prekomjerne težine.

4. Bolesti i lijekovi

Upala je povezana s glavoboljom, bolovima u zglobovima, srčanim i vaskularnim bolestima. A uzimajući lijekove mijenjate mnoge funkcije tijela.

Kao rezultat toga, metabolizam se smanjuje i povećava apetit, javlja se i želja za slatkišima.

5. Oslabljeni mišići

Mišići su jedan od glavnih potrošača kalorija. A, ako su vaši mišići nerazvijeni, onda neće sagorjeti mnogo kalorija.

Možete postati potpuno gojazni.

Stoga, sve što trebate učiniti je početi raditi vježbe koje će vam pomoći da smršate i povećate mišićnu masu.

6. Nedostatak zdrave hrane i zdravih masti u ishrani

Na primjer, slatki kolač i porcija kuhane tjestenine durum sorte pšenica. Razumijete li na šta mislim?

Činjenica da će vas pšenica napuniti, pored ugljenih hidrata, i vlaknima, a kolač slatkom i štetnom masom. Stoga sa sigurnošću možemo reći da kalorije nisu glavna stvar.

A kada počnete ići u teretanu ili se baviti nekim pokretom kod kuće, nemojte preskočiti osnove zdrave prehrane.

Koliko često trebate vježbati da biste smršali?

Ako tek počinjete, trebali biste shvatiti da još nemate veliku marginu sigurnosti. Nemojte se boriti odmah. Dakle, nakon nekoliko sesija ćete se umoriti. Ili se ozlijediti, i fizičke i moralne.

Počnite s nekoliko minuta vježbanja odjednom. Bilo koja vježba koju odaberete bolja je nego nijedna. I pomoći će vašem tijelu da se postepeno navikne na fizičku aktivnost.

Tada možete vježbati još malo.

Vaš cilj je da radite najmanje pola sata većinu dana u sedmici. To će donijeti maksimalnu korist od vježbanja za smanjenje težine.

Jeste li iznenađeni? Mislite da je previše jednostavno i neefikasno?

Onda znaj to hodanje je najviše efikasan način sagoreva mast na stomaku. Ako pratite zdrava dijeta i hodajte 30-45 minuta i 4-5 dana u sedmici, vaš cilj će biti mnogo bliže.

I nije bitno da li ste muškarac ili žena, možemo sa sigurnošću reći da će biti efikasni za oboje. Većinu ovih vježbi možete lako raditi kod kuće bez pomoći bilo kakve opreme ili osobnog trenera (osim kardio, naravno).

Ako vam je objava bila od pomoći, podijelite je s drugima.

Da, i napišite koje vježbe radite i koliko dugo, kao i kako vam pomažu.

Danas se broj ljudi koji pate od viška kilograma u stalnom porastu. To je povezano sa na moderan načinživot, grickanje u bijegu, sjedilački rad. I budite zdravi prekrasno tijelo svi žele. Stoga smo odabrali vježbe za mršavljenje koje će vam pomoći da se brzo riješite nesretnih kilograma.

Vrijedno je razumjeti da ako izvodite najkorisnije i najefikasnije vježbe, ali nastavite da jedete nepravilno, možda nećete ni sanjati o rezultatu. Stoga prestajemo jesti hamburgere i čokolade i prelazimo na zdravu prehranu.

Gdje započeti mršavljenje?

Donijevši konačnu odluku da smršaju, mnogi ne razumiju kako započeti.

Savjeti za početak:

prvo, Prelazimo na ispravnu i niskokaloričnu hranu.
drugo, Odlučujemo gdje ćemo vježbati, u teretani ili kod kuće. Ne očekujte mnogo koristi od "stolice za ljuljanje", jer ljudi idu u teretanu ne da bi se riješili masti, već da bi dobili mišićna masa. Ako se upišete na bilo koju nastavu, onda najbolji izbor biće cross-fit ili kardio trening. Kod kuće možete i prilično resetirati višak kilograma, i to besplatno.
treće, potrebno je da se odlučite za vrijeme treninga i da ga radite redovno. Zaista, u nedostatku postojanosti, ne možete se nadati vidljivim rezultatima.
četvrto, i što je najvažnije, shvatite zašto ćete smršati. Postavite cilj i idite ka njemu, a tada vas nezamislivi rezultati neće natjerati da čekate.

Koliko često trebate vježbati za brzi gubitak težine?

Treći paragraf prethodnog odjeljka kaže da morate odlučiti o broju treninga sedmično. Zapravo, dovoljno je pridržavati se pravila zlatne sredine.

Ne isplati se previše trenirati, jer će nestati mnogo snage i energije, što može dovesti do gubitka želje za mršavljenjem. Časovi dva do četiri puta sedmično biće najbolja opcija.

Evo uzorna šema sedmični treninzi:

Lekcija dva puta sedmično. Svaki put treba dati sve najbolje za sto posto. Vrijeme sportskog treninga treba biti oko sat i po.
Četiri treninga sedmično. Ne morate uvek da ulažete previše truda. Izvođenje svih vježbi ukupno vrijeme trideset do četrdeset pet minuta, intenzitet izvođenja je nizak.
Tri časa sedmično bi bili najbolji izbor. Morat ćete raditi prilično dobro, ali ne punim kapacitetom. Trening treba da traje najmanje sat vremena.

Ne morate raditi više od četiri puta, jer će žudnja za mršavljenjem brzo nestati. Mogu se pojaviti i razne komplikacije sa srcem i drugim organima u tijelu zbog činjenice da će tijelo biti neuobičajeno da prelazi iz režima koji štedi energiju na veliku količinu intenzivne vježbe.

Osnovna pravila prehrane za mršavljenje

Kako bi proces mršavljenja išao dovoljno brzo i ne bi štetio vašem zdravlju, pridržavajte se ovih osnovnih pravila:

Potrebno je potpuno ograničiti ne samo svu moguću pogrešnu hranu, već i sav alkohol, jer je skoro glavni razlog višak kilograma u današnjem društvu.
Hranu je potrebno uzimati prilično često, ali u malim porcijama. To će ubrzati proces probave, a kalorije će nestati mnogo brže.
Pijte puno vode. Pomaže u čišćenju organizma od štetnih materija. Osim toga, zbog čestog obilnog pijenja, apetit je značajno smanjen.
Obavezno doručkujte i nemojte jesti najmanje tri sata prije spavanja.

Osnovna pravila za trening i vežbe

Prilikom izvođenja vježbi morate se pridržavati određenih pravila:

Zagrijte se prije vježbanja

Zaista, set vježbi za zagrijavanje trebao bi biti sastavni dio treninga, jer se bez zagrijavanja mišića i zglobova mogu ozlijediti.

Postoje dvije vrste zagrijavanja: zagrevanje i istezanje mišića. I prvo morate obaviti zagrijavanje. Evo mala lista vježbe zagrijavanja koje se moraju izvoditi prije svake lekcije za mršavljenje.

Vježbe za zagrijavanje mišića

Ove vježbe imaju za cilj pripremiti tijelo za trening:

Vježbe istezanja

Moraju se izvoditi kako ne bi istezali ili potrgali mišiće tokom vježbe:

Gubitak omraženih centimetara nastaje zbog stvaranja efekta staklene bašte. Temperatura raste, ubrzava se cirkulacija krvi, oslobađa se znoj, zbog čega se smanjuje tjelesna masnoća.

Bez vašeg znanja, efekat oblikovanja ne samo da eliminiše rezerve masti, već i čisti potkožne slojeve vaših problematičnih područja.

Vježbe za mršavljenje svih dijelova tijela

Nakon što završite sa zagrijavanjem, možete nastaviti s direktnim treningom koji ima za cilj brzo sagorijevanje kalorija na problematičnim područjima. U procesu treninga potrebno je izvoditi vježbe za sve grupe mišića.

mršavljenje stomaka

Bočno mršavljenje

Slimming zadnjice

mršavljenje kukova

Mršavljenje nogu

Mršavljenje ruku

Svaka od navedenih vježbi za mršavljenje može se ponoviti nekoliko puta. Glavna stvar je da broj pristupa ne smije biti veći od tri. Joga je takođe odlična za mršavljenje. Mnogi koji su smršavili uz pomoć joge ostavljaju samo pozitivne povratne informacije.

Pravilna ishrana

Naravno, trening za mršavljenje će biti gubljenje vremena ako prekršite osnove. pravilnu ishranu. Nije potrebno potpuno se ograničavati u hrani.

Dovoljno je ispuniti sljedeće zahtjeve:

Glavna hrana treba da budu proteini koji obezbeđuju energiju bez dodavanja viška masti. Primjeri proteinske hrane: jaja, riba, svježi sir, pileća prsa. Ugljikohidrate također treba koristiti u dnevnoj laganoj prehrani, ali pod uslovom da su to spori ugljikohidrati. Primjer sporih ugljikohidrata: zobena kaša i druge vrste žitarica.
Potpuno izbacite iz prehrane sve vrste slatkiša, lepinja, kolača, slatkiša, čipsa i brze hrane.
Prestanite da jedete beli hleb. Ne može biti govora o lepinji.
Ograničite količinu šećera i soli u hrani. So zadržava vodu u organizmu, koja nam uopšte nije potrebna, a šećer jeste odličan primjer prazne kalorije, višak kilograma dobijamo, ali nema energije.
Možete jesti sve vrste povrća i voća sa izuzetkom banana i grožđa, jer sadrže veliku količinu glukoze.
Celer je najbolja hrana za sagorevanje masti.

Zapamtite da je gubitak težine kombinacija dvije komponente: treninga i dijete. Imati vitka figura i uklonite prekomjerna težina, fizička aktivnost ne može se izbjeći.

U zaključku, želio bih vas podsjetiti da je kod mršavljenja glavna stvar želja. Ako muškarac ili žena zaista trebaju smršaviti, onda će se sigurno pridržavati svih pravila i postići željeni gubitak težine. Nemojte kršiti pravila ishrane, trenirajte i izvodite vježbe striktno prema planu i sve ćete postići.

na prelijepu i fit figure mnoge žene teže. Da bi to učinili, neki od njih paze na ishranu, a neko redovno posećuje teretanu i tamo radi do iznemoglosti. Ali nemaju svi priliku da stalno idu u teretanu i prate dnevnu prehranu. I upravo za takve ženske predstavnice stvoren je set vježbi usmjerenih na gubitak težine, koje se mogu izvoditi mirno i bez posebne pripreme kod kuće. A njegova efikasnost se može osjetiti nakon mjesec dana primjene.

Skup vježbi za postizanje harmonije

Sve vježbe predstavljene u kompleksu imaju za cilj smanjenje volumena sa najproblematičnijih mjesta. Ovo je stomak, bokovi i bokovi. Istovremeno, ramena, ruke i zadnjica su savršeno razrađene. Kao rezultat, figura dobiva lijepe i zategnute obline. Uvek treba početi sa malim zagrevanjem. To može uključivati krugove glavom, zamahe rukama, rotacije kuka i hodanje u mjestu. A kada se mišići malo zagriju, možete početi izvoditi sam kompleks.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Morate stajati uspravno, stopala u širini ramena, uzeti jednu bučicu u ruke.
Naglasak je na leva noga, a desna noga podiže se i potpuno uvlači uspravan položaj. Noga treba da bude paralelna sa podom.
Tijelo se naginje naprijed i polako se spušta što je više moguće.
Na najnižoj tački, morat ćete se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. U tom slučaju morate pratiti mišiće stražnjice, koji bi u ovom trenutku trebali biti napeti. Ali leđa ostaju u ravnom položaju i ne savijaju se.
Ponovite sa desnom nogom koja podupire.

Ovu vježbu možete ponoviti do šest puta. Pomoći će zategnuti zadnjicu i riješiti se bolova u leđima.

bočna daska

Morate ležati na lijevoj strani, noge su u ispruženom položaju.
Lijeva podlaktica i lakat će služiti kao oslonac.
Iz ovog položaja morate polako podići kukove. U ovom slučaju, linija formirana od ramena i gležnjeva treba biti apsolutno ravna. Slobodna ruka je podignuta.
U ovom položaju morate se zadržati pola minute.
Ponovite vježbu već na desnoj strani koja podupire.

Bočna daska pomaže u uklanjanju nekoliko dodatnih centimetara u području struka. Istovremeno se razrađuju kosi mišići trbuha iz kojih odlazi postojeća masnoća.

Sklekovi

Morate se osnuti na sve četiri i staviti ruke ispred sebe, razmaknuti ih malo šire od širine ramena.
Postavite stopala jedno uz drugo.
Potrebno je polako spuštati cijelo tijelo dolje dok grudi ne dotaknu površinu poda.
Telo se tada vraća u prvobitni položaj. U isto vrijeme, leđa ostaju ravna, a kukovi ostaju napeti.

Ova vježba pomaže razraditi prsne mišiće, kao i sagorijevati dodatne kalorije, što će dovesti do postepenog procesa mršavljenja.

Lunges(tokom vježbe možete koristiti bučice, a možete i bez njih)

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena.
Jednom nogom napravite široki korak naprijed, a drugom, koja ostane na mjestu, treba koljenom dodirnuti pod.
Vratite se u početni položaj i sve ponovite, samo drugom nogom.
Ruke se mogu držati u struku ili spustiti, držeći bučice u njima.

Uradite 15 serija, ali na kraju povećajte na 30 puta.

mala korpa

Morate ležati na stomaku, ispraviti noge i ruke.
Zatim se trebate sagnuti u leđa, u ovom trenutku noge su savijene u koljenima, a ruke obavijene oko gležnjeva.
Tokom ove vežbe pokušajte da dodirnete glavu nogama.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i opustite se. Ponovite do 10 puta, povećavajući broj serija svake sedmice.

Takva vježba potiče fleksibilnost i ubrzava metabolizam, zbog čega dolazi do pojačanog sagorijevanja kalorija u hrani.

Vježba za trbušne mišiće

Lezite na pod, stavite ruke ispod glave, savijte noge u koljenima i oslonite stopala na pod.
Zatvorite prste i pomozite im da podignu tijelo. U ovom trenutku, lopatice treba da se odvoje od poda.
Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite.
Ovu vježbu morate izvesti 10 puta. Nakon toga, broj podizanja tijela trebao bi doseći i do 30 puta.
Bez promjene položaja, sada je potrebno podići noge, savijene u koljenima, do grudi, pokušavajući ih dovesti što je dalje moguće. Trebalo bi da postoji neka vrsta obrta.
Noge se vraćaju u prvobitni položaj, ispravljaju se i ponovo podižu. A onda opet dolazi do podizanja nogu u savijenom stanju.

Zahvaljujući ovoj vježbi, stomak i masni nabori u predjelu struka vremenom nestaju.

Raised Arm Plank

Početni položaj tijela kao kod sklekova.
Ruke su savijene u laktovima. A težina tijela treba da leži na podlakticama.
Tijelo u ovom trenutku treba formirati pravu liniju od ramena do samih gležnjeva.
Tada se desna ruka podiže ispred vas, a lopatice u ovom trenutku se spuštaju.
Ovaj položaj se mora držati deset sekundi, a zatim promijeniti desna ruka na lijevoj ruci.

Zahvaljujući šipki, želudac se zateže, ubrzava se proces unutrašnjeg sagorijevanja nakupljenih masti i aktivira se spor metabolizam.

Poza inverzije

Morate ležati na leđima, na ravnoj površini.
Noge zajedno sa kukovima moraju se polako podići od poda i podići. U ovom trenutku Donji dio torzo treba da bude viši od glave.
Zatim morate prstima na nogama pokušati dodirnuti površinu poda, koja se nalazi iza glave. Početnici to neće moći učiniti odmah, ali možete pokušati. Da biste sebi pomogli i održali ravnotežu, lumbalni dio možete poduprijeti rukama.
Noge se drže u zraku na težini što je duže moguće. U tom slučaju, os tijela treba stvoriti ravnu liniju, počevši od ramena i dosežući gležnjeve.
Vrat i ramena treba da budu opušteni tokom ove vežbe.
Nakon jedne minute tijelo se vraća u prvobitni položaj.

Ponovite ovu vježbu još pet puta. A ako to radite tri puta sedmično, žena može smanjiti bokove i riješiti se celulita.