Split trening: odabir savršenog sistema. Trening split

Podijeliti- prevedeno sa engleskog. podijeliti. Odnosno, mi ćemo se podeliti mišićne grupe in različitim danima. Dugo vrijeme bodibilderi su trenirali cijelo tijelo u jednom treningu, morali su izvesti ogroman broj vježbi i serija po treningu. Naravno, efikasnost takvog treninga je bila niska, jer procijenite svoje šanse nakon 5 vježbi u posljednje dvije-tri vježbe da u potpunosti radite na mišićima. Smiješno je, a takav trening je trajao jako dugo (2 sata). Znajući ono što sada znamo, svi ti bodibilding treninzi su bili nesavršeni. Stoga je sistem jednog treninga zamijenjen split programima (trening odvojenih mišićnih grupa).

Prednosti split treninga u odnosu na konvencionalni trening

1. Trajanje treninga je kraće: 30-45 minuta od uobičajenog (1,5-2 sata).
2. Intenzitet treninga je povećan jer ima manje mišićnih grupa (1 max 2), a prije cijelog tijela odjednom. Kao rezultat toga, imamo više snage i možemo u potpunosti raditi na određenom mišiću detaljnije.
3. Raspoloženje. Dosta važna tačka, međutim stavio sam ga na 3. mjesto. Hoćeš, ne želiš, ali moraš. Slažete se, trenirajte 2 sata i preživite kao limun i ne dobijete apsolutno ništa osim trenirajte 30-45 minuta intenzivno, temeljito i snažno i dobijete mnogo više? Evo tvoje prednosti.

Split tipovi

Mnogi sportisti početnici kao i napredni sportisti vrlo često vole da menjaju svoje programe treninga, misleći da su pronašli nešto bolje. Znam o čemu govorim, tako je, jer sam i sam to ranije radio i tako razmišljao o tome. Ali želim da te uznemirim, tvoje trčanje tamo-amo, nazad - neće ti dati apsolutno ništa. U nastavku ću dati konkretne primjere programa treninga za dobijanje mišićne mase.

Split za početnike

Kompetentna podjela za sportiste početnike je sljedeća: Sedmica dana odmora ne bi trebala biti manja od samog treninga.

1. Noge nazad
2. Grudi, ramena, ruke

Nakon svakog treninga slijedi dan odmora. Odnosno, ako ste u ponedeljak trenirali noge i leđa, u sredu će biti grudi-ramena-ruke, u četvrtak odmor, a u petak opet noge-leđa. Prema ovom split-u, važno je trenirati najmanje 10-12 sedmica. I bolje je dok je napredak vidljiv. Nakon toga možete ići na trodnevni split, koji može izgledati ovako:

1. NOGE
2. LEĐA-BICEPS
3. GRUDI-RUKE

Ovo je jedan od mojih omiljenih splitova koje sam ikada koristio. Zatim sam prešao na četverodnevni split:

1. Mon Chest
2. W.Back
3. Thurs Shoulders-Arms
4. Pet.Legs

Nakon 4 dana split-a, počeo sam da treniram 5 dana u nedelji i to radim do danas.

1. Grudi
2. Nazad
3. noge
4. Ramena
5. Oružje

Konkretni primjeri programa obuke za SPLIT podatke

2 dana split

NOGE-LEĐA

1. Ekstenzija sjedećih nogu 4xMAX (za zagrijavanje zglobova koljena)
2. Čučnjevi 1-2x10-15 (zagrevanje) + 3x10 (radni setovi)
3. Pregib nogu u ležećem položaju 3x10 (radni)
4. Zgibovi (ako možete) ili vertikalni blok povlačenje na prsa 4x8-10
5. Potisak štapa u nagibu 4X8-10

GRUDI-RAMA-RUKE

1. Bench press na nagnutoj klupi 1-2x10-15 (zagrijavanje) + 3x6-12 (radni)
2. Potisak s bučicama na horizontalnoj klupi 4x6-12
3. Bench press, stojeći od prsa ili iza glave 1-2x10-15 (zagrevanje) + 3x6-12
4. Podizanje šipke za bicepse 4x6-12
5. Šipke 3x6-12

3 dana split(noge, leđa-delte, grudni koš-ruke)

Mon.LEGS

1. Čučnjevi 4x8-10
2. Leg press ležeći 3x8-10
3. Ekstenzija sjedećih nogu 3xMAX (završna vježba)
4. Diže se na čarapama, stojeći 3x8-10

sre DELTA BACK

1. Zgibovi 3-4x6-12
2. Pognuti red 4x6-12
3. Horizontalno povlačenje 3x6-12
4. Bench press stojeći iza glave 3x6-12
5. Broach 3x6-12
6. Otmica ruku sa bučicama u stranu 3x6-12

Pet.GRUDNE RUKE

1. Bench press, ležeći na nagnutoj klupi 4x6-10
2. Nagnuti potisak s bučicama 4x6-10
3. Šipke 4x6-10 (naglasak na triceps)
4. Podizanje šipke za bicepse 4x6-10

Četvorodnevni split (grudi, leđa, ramena-ruke, noge)

pon.CHEST

1. Sklekovi sa poda ILI ŠIPKE 4x6-12

uto NAZAD

1. Mrtvo dizanje 10,8,6,3.
2. Nacrt poluge 4h6-12
3. Povlačenje glave 4x6-12
4. Horizontalno povlačenje 4x6-12

Thurs Shoulders-Arms

1. Potisak sa klupe iza glave ili potisak sa bučicama sedeći 4x6-12
2. Broach 4x6-12
3. Mahi u stranu (otmica bučice u stranu) 4x6-12
4. Podizanje šipke za bicepse
5. Close Grip Press

Pet.Legs

1. Čučanj sa mrenom 4x6-12
2. Leg press 4x6-12
3. Ekstenzija sjedećih nogu 4x6-15
4. Telad, stojeći 4x15-20
5. telad, sjedenje 4x15-20

Petodnevni odmor

pon. NAZAD

1. Zgibovi 4x6-12
2. Pognuti red 4x6-12
3. Horizontalno povlačenje 4x6-12
4. Merdevine sa šipkom 3h12-20

uto GRUDI

1. Bench press na kosoj klupi 4x6-12
2. Potiskanje bučica 4x6-12
3. Sklekovi od poda 4x6-12
4. Cross Over 3x15-20

sri NOGE

1. Telad, stojeći u simulatoru 4x12-20
2. Čučanj sa šipkom 4x6-12
3. Potisak nogu u simulatoru 3x6-12
4. Ekstenzija sjedećih nogu 3x8-15
5. Telad sjede u simulatoru 3x10-20

čet. RAMENA

1. Potisak za bučice sjedeći 4x6-12
2. Broach 4x6-12
3. Mahi bučice u stranu 4x8-15
4. Zamahi s bučicom 4x8-15
5. Trapez sa utegom

pet. ARMS

1. Podizanje šipke za bicepse 4x6-12
2. Bench press bliskim hvatom 4x6-12
3. Čekići sa bučicama 4x6-12
4. Istezanje ruku u stajanju na bloku 4x6-12

Ove podjele su veoma efikasne. Ja sam lično prošao kroz svaku od njih. ovog trenutka Ja radim ovo drugo (5 dana u sedmici). Umjesto da radite bilo šta, bolje je biti zauzet.

S poštovanjem, administrator.

Pozdrav svim zaljubljenicima zdravog načina života zivot i sport!

Mislim da su mnogi ljudi upoznati sa konceptima u bodybuildingu, ako ste još uvijek početnik, savjetujem vam da napravite prve korake u svijet izgradnje tijela. Danas ću vam reći šta je split kao sistem treninga.

Split program treninga je daleko najpopularniji program treninga u bodybuildingu, fitnesu za muškarce i žene. U jednom treningu teretane vrši se pumpanje dvije mišićne grupe.

Naravno, regruti imaju pitanje koje mišićne grupe tijela smiju zajedno pumpati u split sistemu? Glavni cilj je dobiti mišićnu masu, sagorjeti omražene masnoće i održati kvalitetan reljef.

Principi obuke Split programa

Klasična verzija trenažnog procesa prema shemi je veliki mišić i mali. Za profesionalne sportiste, trostruki split je takođe dozvoljen. Par u redu na poslu velikih mišića- grudi, leđni mišići, noge, malih mišića- tricepsi, bicepsi, listovi, podlaktice. U praksi to izgleda ovako.

Prsa, triceps - glavno opterećenje pada na prsne mišiće. Provjerite koje vježbe su prikladne za to. Većina vrijeme provedeno u teretani posvetite grudima. Zatim glatko prijeđite na malu mišićnu grupu - tricepse. Bit će uloženo manje truda. Možete izvesti split na dva mišića koja djeluju istovremeno u suprotnom smjeru. Grudi su kombinovane sa treningom leđa, biceps sa pumpanjem tricepsa, prednja delta sa sredinom.

Da bi se povećao šokantni efekat, dozvoljen je suprotan split program. Izvode ga napredni bodibilderi. Na samom početku treninga radimo na malom mišiću tricepsa, zatim povezujemo prsne mišiće tijela. Plus, kada više nije moguće povećati radne težine kako bi se isključile ozljede. Tricepsi su začepljeni, grudi kompenziraju izdržljivost snage.

Split sistem treninga u bodibildingu, fitnesu

Kao što pokazuje praksa sporta snage, gdje glavni cilj je izgradnja lijepe figure, tehnika za efikasnije pristupanje vježbama od drugih. Atlantiđani koji treniraju po programu pokazuju povećanje nivoa testosterona i insulina. Kada radite sa prosečnim tegovima - 3 serije, 12 ponavljanja i minut odmora, nivo testosterona raste do maksimuma. Možete pročitati o pristupima i ponavljanjima.

Opcije sedmičnog split programa

Ponudit ću vam nekoliko opcija za pumpanje mišićnih grupa prema opisanoj metodi. Ovo će dati odlične rezultate. Nakon rada na velike grupe, povećavaju nivo anaboličkih hormona u krvi, samim tim vam je obezbeđen rast mišićne mase, a mišići asistenata (mali) pozitivno će raditi ostatak vremena u teretani.

• program za početnike

Za iskusne sportiste amatere četiri dana u sedmodnevnoj nedelji, nudim sledeći način podele sistema trening programa.

• verzija programa za iskusne

Sada mislim da ste upoznati sa konceptom šta je split sistem treninga i kako ga koristiti. Ne morate da trenirate 3-4 sata, dovoljno je 3-4 sesije nedeljno uz pravilno planiranje opterećenja, odgovarajuće

Za osobe koje vode aktivan način života i brinu o sebi, razvijen je najnoviji sistem treninga, zahvaljujući kojem, ispostavilo se, obratiti pažnju na svaku mišićnu grupu i za kratko vrijeme postići željene rezultate.

3 dana split – najnoviji razvoj tehnike treninga, zahvaljujući tome, ispada da okuplja sve mišićne grupe tako da sportaš ima vremena da iskoristi svaki mišić svog tijela u jednom setu vježbi. Zahvaljujući tome, na vrijeme se grupišu i počinju sa radom. Glavna stvar je pravi pristup u takvoj stvari, a onda će rad svake mišićne grupe biti izgrađen na pravi način. Da biste postigli ovakvu vrstu rezultata, morate naporno raditi i izvesti dva jednostavnim uslovima: obratiti pažnju tokom treninga male i velika grupa mišiće i naučite kako kombinirati te mišićne grupe tako da ti isti mišići postanu antagonisti. Najispravniji načini treninga bit će kombinacija mišićnih grupa kao što su: prsa i biceps, leđa i triceps i noge s ramenima.

Rezultat ovako pravilno organizovanog trening dana neće dugo čekati! Na kraju krajeva, prije svega, bit će ispunjeni osnovni uvjeti za takvu obuku (koji su gore opisani). Tokom prvog dana treninga sportista obraća pažnju na grudni koš i bicepse, pri čemu grudni koš deluje kao velika mišićna grupa, što ga čini da prati, a biceps - mala grupa koja prati višu. Najveća mišićna grupa mišića išla je na noge osobe, a ramena svoju glavnu funkciju mogu obavljati samo kada hodaju ili kada se sportaš gura s poda na rukama ili stoji na vodoravnoj traci. I koliko god to čudno zvučalo, u ovom slučaju ramena su velika mala mišićna grupa, a zahvaljujući treningu nogu u ljudsko tijelo se oslobađaju posebni hormoni, zbog čega mnogi preporučuju treniranje ramena i nogu zajedno. . Treba obratiti pažnju na to da veliku mišićnu grupu uvijek treba započeti na samom početku treninga, a malu na kraju.

Dosta vremena za odmor i oporavak tako značajan plus je što je interval između treninga velikih mišićnih grupa prilično velik. Otprilike, traje oko nedelju dana, pomaže da steknete snagu i dođete u formu ne samo za početnike, već i za profesionalce. Iskusniji sportisti mogu samostalno raspodijeliti nivo opterećenja i podijeliti trening na nekoliko nivoa: lagani, srednji i teški. To pomaže sportašu da ojača apsolutno sve velike mišićne grupe i približi trenutak njihove super kompenzacije prije svakog početka novog trening dana. Ne treba onda misliti da se grudi mogu trenirati po istom principu kao i noge. Bit će potrebno podijeliti vježbe s nogama na lagane, srednje i teške, a za prsa odaberite samo lagane i teški nivoi opterećenja. Da biste postigli superkompenzaciju svih mišićnih grupa, morate biti veoma oprezni tokom treninga, a sportista će takođe morati da pokrene svoj dnevnik treninga, u kojem će biti moguće označiti sve tehnike koje se koriste tokom treninga i koje mišićne grupe obučavaju se određenog dana. Vođenje dnevnika pomoći će u praćenju postupnih postignuća rezultata i, ako je potrebno, ispraviti proces treninga.

Raspored za sastavljanje dana treninga je pogodan za svakog sportistu - ova prednost je diskutovana gore. Sada je naglasak na onome što je još povezano sa ovakvom razlikom. Sve leži u činjenici da se tokom treninga povećava mišićna masa, koja će, naravno, već biti značajno potrebna dugo vrijeme oporavak. Princip je da ako mišić postane veliki, onda je potrebno više vremena da se obnovi! Proces oporavka jer je mišić neophodan jer svakim treningom sportista planira povećati opterećenje svojih mišića, ovo je jedina ispravna odluka da se natjera ljudsko tijelo na hipertrofiju mišićna masa. Ako nema stalnog povećanja opterećenja, tada će tijelo smatrati da je potrebno ne povećavati volumen mišićnog tkiva, a proces će stati. Da bi svaki put mogao povećati težinu na šipki, sportista treba da trenira u samom trenutku superkompenzacije. Bilješka ako su pokušaji povećanja opterećenja sportaša uspješni, onda ova shema dobro funkcionira. Ne postoje posebne sheme koje ne bi funkcionirale, samo ih trebate pametno koristiti određeno vrijeme, a o promjeni trenažnog procesa treba razmišljati samo ako prethodna opcija treninga ne dozvoljava sportisti da dalje raste.

Male mišićne grupe treba trenirati dva puta dnevno.- takva raspodjela se dobija kao rezultat posebnog grupisanja mišićnog tkiva tokom split-a (o tome je pisano gore). Nema sumnje da kada sportista trenira mišiće grudnog koša, tada će se cjelokupno opterećenje odnositi i na triceps, a ako leđa primaju opterećenje, onda će se trenirati i bicepsi. Uostalom, kao rezultat treninga velikih mišićnih grupa, tricepsi i bicepsi se nagrađuju površinskim opterećenjem, što pomaže u stvaranju uslova za njihovu mikro periodizaciju. Najbolje je trenirati sve velike mišićne grupe samo jednom tjedno, ovo je vrlo pogodno za one sportiste koji tek počinju trenirati, jer još uvijek ne znaju kako pravilno rasporediti opterećenje na sve mišićne grupe, već samo mijenjaju stepen opterećenja. Kao rezultat toga, šema treninga je izgubljena, rezultati se postižu sporo, a sportista ostaje nezadovoljan i zbunjen.

Značajni nedostaci ove vrste obuke.

Ne zahtijeva specijalizaciju- takav minus povezan je sa smanjenim brojem časova, zbog čega je sportašu teško izdvojiti vrijeme za trening određene mišićne grupe. Nesumnjivo, mišići će reagovati i bolje raditi ako se sportista fokusira samo na određene mišićne grupe tokom čitave sesije. To je usko povezano sa ograničenim kapacitetom ljudsko tijelo, s obzirom na direktan unos svih potrebnih elemenata i endokrinog sistema. Najvjerovatnije je da će u prvom redu ljudsko tijelo obnoviti velike mišićne grupe, zbog čega je najbolje trenirati ramena uz noge, jer su ona istovremeno najveća i najmanja mišićna grupa. Pa, ako odlučite da trenirate noge zajedno sa bicepsima, onda se može dogoditi da vam jednostavno ponestane snage. Kada sportista ima dovoljno iskustva, može se desiti i da nema dovoljno sredstava za trening malih mišićnih grupa, onda je najbolje da ovu aktivnost odložite za sledeći dan ili nedelju.

Nema dovoljno prostora za mrtvo dizanje- takva nespretnost leži u činjenici da je trening mišića leđa podijeljen na dva glavna dijela - to je trening dugih mišića i trening širokih mišića leđa. Ako počnete da zahvaćate oba leđna mišića odjednom, nećete vidjeti nikakav rezultat. Ispravan izlaz u takvoj situaciji bio bi organizirati zajednički trening, na kraju kojeg bi bilo poželjno napraviti glavni potisak. Mrtvo dizanje je najteže i efektivna vežba za zglobove, ali često za to više nema dovoljno snage. Ako počnete da razvijate dugačke mišiće na samom početku treninga, onda će tokom vježbanja širokih mišića kičme oni dobiti jako teško opterećenje, budući da umorni dugi mišići neće moći izdržati cjelokupno opterećenje na sebi. Stoga je za ovako intenzivan i naporan trening potrebno izdvojiti poseban dan.

Šta može zamijeniti ovakvo opterećenje?

Prvi način- u procesu ove vrste treninga, sportista treba da odradi zajednički trening grudi i tricepsa, mišića leđa i bicepsa, ostavljajući samo opterećenje na nogama i ramenima iz prethodno predložene metode. Osnova takvog treninga je ciljani rad samo s velikim mišićnim grupama, a male mišićne grupe se uzimaju tek na kraju sesije uz posebne izolacijske vježbe. Prednost je što veći dio svoje snage posvećuje samo razvoju i treningu velikih mišićnih grupa, što će mu omogućiti da se bolje razvija i povećava. ukupna masa mišiće. Jedna mana je što se kod takvog treninga malo pažnje posvećuje rukama.

Drugi način- predloženi tip takvog treninga se fokusira na trening ruku. U toku ovakvih časova, sportista radi zajednički trening nogu i grudi, leđa i ramena, a ostaje jedan slobodan dan treninga koji je u potpunosti posvećen vežbama za ruke. Prednost ovakvog treninga je što su sve vježbe usmjerene na jačanje gornjeg dijela tijela sportiste, jer se tokom vježbi za noge i grudi sva opterećenja koja se izvode izvode samo u cilju poboljšanja rada endokrinog sistema. Kao rezultat, ova vrsta treninga će pomoći da se razvijate i napredujete bez problema samo u bolja strana. To je zato što je sportista veoma veliki broj vreme za vežbe za ruke. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena, ruke dobijaju dobru mišićnu masu. Takve vježba će uspjeti za one koji su već dobili dosta mišićne mase i spremni su za dalji razvoj. Jedina mana je što se sada nogama praktički neće obraćati pažnja.

Treći način je kolaborativni sledeće grupe mišići: grudni koš i ramena, noge i bicepsi, leđa i tricepsi. Najbolji rezultati takvog treninga mogu se postići u ležećem režimu. U ovom slučaju, ramena su žrtvovana, a ako je naglasak na nogama, tada se bicepsi imobiliziraju. Ali, unatoč tome, takav trening omogućava da se puno vremena posveti nogama i istovremeno održava ton bicepsa. Dakle, ovo pomaže da se vrati delta za svaki sljedeći trening, koji će biti usmjeren na prsa. Ali kada sesija dosegne noge i ramena, prednja delta može malo ometati razvoj sportaša u klupi. Najupečatljivije prednosti nisu pronađene tokom takve obuke. Ali, unatoč tome, takvu shemu mogu koristiti oni koji žele napumpati noge i ojačati mišiće prsa.

3 dana split ima za cilj povećanje mišićne mase tokom intenzivnih fizička aktivnost. Najveći rezultati se mogu postići ako takvu šemu koristite sistematski i slijedite sve neophodna pravila. Takav trening pomoći će sportašu da dobije dovoljno veliku mišićnu masu, ali kako je ne biste izgubili, morate naporno trenirati, inače tijelo može odlučiti da sagori mišićna vlakna koja su mu vrlo potrebna. Za bolji kvalitet i brzo biranje mišićne mase, bilo bi bolje pridržavati se posebne dijete - prehrane bodibildera. Doprinosi stvaranju viška kalorija, što je glavni izvor procesa anabolizma. Glavna stvar je razumjeti činjenicu da uzimanje proteina, vitamina i redovitih obroka neće pomoći u postizanju željenog rezultata. Da biste dobili mišićnu masu, potreban vam je višak hranjivih tvari koje uzimate Aktivno učešće u formiranju novog mišićnog tkiva, kao i redovnim treninzima i fizičkom aktivnošću.

Glavna stvar u uspješnoj obuci je pravilno organizovan sistem nastave, ispravne modove opterećenja, kao i dugi odmor za oporavak. Zbog toga se tako često preporučuje korištenje najosnovnijeg iu procesu treninga osnovnog split-a, a tek kasnije u trenažni proces početi uključivati ​​izolacijske vježbe. Ovo se dešava kada baza postane nedovoljno za dobijanje mišićne mase. Minimalni odmor između serija je oko minut. Ovakav tempo treninga će bolje stimulirati hipertrofiju mišićnog tkiva. Također morate znati da su svi bodibilderski treninzi veoma dugi i obimni. U prosjeku, sesija može trajati od četrdeset do pedeset minuta. Stoga se ispostavlja da sportisti nema puno vremena za odmor.

3-dnevni split plan treninga

Standardni pristup- grudi i bicepsi, leđa i tricepsi, noge i ramena.
Grudi i bicepsi
- vježba se izvodi četiri puta po deset ponavljanja

- četiri puta dvanaest ponavljanja
- četiri puta i dvanaest ponavljanja vježbe.

Leđa i tricepsi
- tri puta više koliko možeš
- četiri puta dvanaest ponavljanja
Standing French Press

Noge i ramena
- vježba se izvodi četiri puta x dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- tri puta po dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja.

Alternativa za prvi način zamjene treninga: grudi i tricepsi, leđa i bicepsi, noge i ramena
grudi i tricepsi
- Vežbu izvesti četiri puta po deset ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja.

Leđa i bicepsi
- uradite vježbu četiri puta po dvanaest ponavljanja
- maksimalno tri puta
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- pet puta dvanaest ponavljanja.

Vježba za noge i ramena ostaje slična.

Drugi alternativni način izvođenja vježbi su noge i prsa, leđa i ramena, ruke.

Noge i grudi
- Vežbu izvesti četiri puta po petnaest ponavljanja
- četiri puta po osam ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja
- četiri puta po petnaest ponavljanja.

Leđa i ramena
- Vežbu izvesti četiri puta x dvanaest ponavljanja
- tri puta
- četiri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja.

Oružje
Biceps Curls i Close Grip Press- izvedite četiri super serije od 12 ponavljanja po vježbi
Sklekovi na šipkama i- tri serije po 12 ponavljanja
Stajaća francuska presa i čekići- Tri serije od 15 ponavljanja po vježbi.

PREGLED NAJBOLJIH PROGRAMA OBUKE

Optimalni program treninga za većinu fitnes entuzijasta -. Ako pravilno napravite šemu treninga, tada će za prirodnog bodibildera biti dovoljna tri posjeta teretani tjedno. U njegovom tijelu se obnavljanje i razvoj mišićnih vlakana odvija brže nego uz korištenje sportske farmakologije.

Šta je trodnevni split?

Šema obuke pretpostavlja da se osoba bavi teretana 3 puta sedmično. Stoga postaje sve popularniji među profesionalcima i početnicima.

Nastava po trodnevnom split sistemu uključuje podjelu mišića u grupe. Na svakom treningu, sportista radi samo jedan od njih. Nedelju dana su uključeni svi mišići, i to samo jednom. Dakle, jedan dan je posvećen bicepsima i leđima, drugi - tricepsima i grudima, treći - ramenima i nogama. Shema se prilagođava na osnovu individualnih karakteristika osobe i rezultata koji želi dobiti.

Ranije su bodibilderi nastojali pumpati sve mišiće u jednom treningu. Takvi programi su nesavršeni. Ako sportista izvodi puno vježbi i pravi veliki broj pristupa, povećana opterećenja brzo dovode do umora. Posljednje vježbe više ne pružaju pravilno pumpanje mišića.

Tako iscrpljujuće i nedovoljno efikasne vežbe promijenjeno na 3 dana split. Zasnovan je na odvojenom pumpanju pojedinih mišićnih grupa. Tijelo ima vremena za odmor i oporavak između časova. Vježbe postaju efikasnije i zahtijevaju manje vremena.

Prednosti programa

Sportisti prelaze na trodnevni split, jer omogućava bolje razradu mišića. Među njegovim prednostima izdvajaju se i:

1. Smanjenje trajanja obuke. Zbog proučavanja ne svih, već samo nekih mišićnih grupa, trajanje nastave se smanjuje. Ranije su sportisti morali da provode 1,5-2 sata dnevno u teretani. Potrebno je odraditi 30-45 minuta kao dio trodnevnog split-a.
2. Povećanje intenziteta nastave. Lakše je vježbati odvojenu mišićnu grupu nego cijelo tijelo odjednom. Trening će u ovom slučaju biti efikasniji i fokusiran na kvalitet nastave, a ne na broj serija. Krajnji rezultat će se pojaviti brže.
3. Smanjen osjećaj umora. Stav je jedan od glavnih faktora koji utiču na efikasnost treninga. Ako traje 2 sata, sportista se na kraju osjeća jak umor i nikome se to neće svidjeti. Kao rezultat toga, motivacija sportiste je smanjena. Polusatna sesija kao dio trodnevnog split-a je druga stvar. Nakon njega osjeća se samo lagano gutljaje u mišićima, što ne izaziva jaku nelagodu. Rezultati su također mnogo bolji.

Video: Ivan Vodianov - kako napraviti trodnevni split

Izrada individualne podjele

Treneri su razvili veliki broj efikasnih split programa dizajniranih za 3 dana u sedmici. Neki se međusobno značajno razlikuju, ali su svi zasnovani na istom principu. Pretpostavlja se da će u jednom treningu bodibilder razraditi mišiće za povlačenje, u sljedećem - guranje, au trećem - da se bavi nogama.

Efektivno sljedeće opcije 3 dana odvajanja:

1. Leđa - biceps, grudi - triceps, noge - ramena.
2. Leđa - biceps - zadnje delte, grudni koš - triceps - prednje delte, noge.
3. Leđa - triceps, grudi - ramena, noge - ramena.
4. Leđa - grudi, ruke - ramena, noge.

Sportisti početnici i oni koji dugo nisu vježbali trebali bi početi s radom na svim mišićima u jednom treningu. Treba da urade po jednu vežbu za svaku mišićnu grupu u 3 serije. Tokom prve sedmice potrebno je provesti 2-3 takva treninga. Na svakom od njih preporučuje se izvođenje različitih vježbi. To će osigurati uravnotežen i ravnomjeran razvoj mišića. Još jedan plus - razne vježbe učinit će trening zanimljivim, neće vam dosaditi.

Ne možete trenirati do iznemoglosti. Trodnevni split uključuje variranje intenziteta časova – težine utega i broja ponavljanja. Svake sedmice trebate raditi lagani, srednji i teški trening.

Postepeno će se povećavati snaga i izdržljivost. Doći će do spoznaje da je nemoguće opteretiti cijelo tijelo u jednom treningu. Morat ćete povećati broj vježbi za svaku mišićnu grupu i trajanje treninga. Svake sedmice biće samo 3 časa u teretani. Postoji mogućnost da se sportista pretrenira. Napredak u snazi ​​i masi će se završiti, zamijenjen stagnacijom.

Kako biste spriječili da se to dogodi, trebali biste otići na nova faza- podjela "gore - dolje": posvetite jedan dan vježbanju mišića gornjeg dijela tijela, drugi - donjeg. Možete nastaviti raditi samo 3 treninga sedmično. Raspored nastave trebao bi biti sljedeći: prva sedmica - vrh - dno - vrh, druga - dno - vrh - dno.

Vremenom će i ova šema obuke postati nedovoljno efikasna. Od sada prelaze na trodnevni split. Možete trenirati na sljedeći način:

1. Ponedjeljak: vježbanje prsnih mišića, deltoida (srednji i prednji snopovi), tricepsa.
2. Srijeda: vježba za leđa, deltoid (posteriorni snopovi), trapez i biceps.
3. Petak: kvadricepsi, tetive koljena, listovi i trbušnjaci.

Nakon treninga mišića nogu napravite dvodnevnu pauzu. Takve aktivnosti su energetski najzahtjevnije. Oporavak nervni sistem potrebno je više vremena.

U okviru jedne lekcije, trodnevni split ujedinjuje sinergističke mišiće - rad u paru. Dakle, pri izvođenju vježbi za razvoj prsnih mišića aktivno su uključene prednje glave deltoidnih mišića i tricepsa. Oni se zagrijavaju i opterećuju do određene mjere. Počevši raditi na njima, bit će dovoljno izvesti 1-2 vježbe.

Možete mijenjati vježbe za noge i leđa, stražnje delte, bicepse. U tom slučaju, nakon vježbanja mišića nogu, morate se odmoriti nekoliko dana. Obuka je takođe dozvoljena dva dana zaredom prema šemi:

1. Ponedeljak - grudni koš i sinergijski mišići.
2. Utorak - noge.
3. Srijeda i četvrtak - odmor.
4. Petak - leđa i sinergijski mišići.

Split na zemlju

Kada se tijelo prilagodi na trodnevni split, vrijeme je za nadogradnju. Trening će se nastaviti po sličnom obrascu, ali uz povećanje broja vježbi do 4 za velike mišiće i do 2-3 za male. Druga opcija je studiranje na sljedeći način:

1. Ponedjeljak: grudni mišići i bicepsi.
2. Utorak: četvorke, tetive, listovi i trbušnjaci.
3. Petak: leđa, deltoidi i tricepsi.

U ovoj verziji trodnevnog split-a, deltoidni mišići se vježbaju u iste dane kada se treniraju leđa i tricepsi. Moguć je rani zamor mišića tricepsa ramena. Da bi se to spriječilo, deltoidni mišići se treniraju podizanjem bučica, izbjegavajući bench press. Druga opcija je potisak s bučicama na kraju delta treninga. U ovom slučaju težina neće biti tako velika. Tricepsi će se zagrijati prije treninga.

Split na reljefu

Tokom perioda sušenja, trodnevna podjela ostaje ista kao kod građenja mase. Dovoljno je povećati težinu utega i smanjiti broj ponavljanja na 6-8 u jednom pristupu. To će vam omogućiti da održite mišićnu masu dok slijedite dijetu sa smanjenim unosom kalorija, koja je neophodna da biste se riješili tjelesne masti.

Nakon treninga sa utezima potrebno je preći na kardio trening. U tom periodu tijelo je podešeno da sagorijeva masti – zalihe glikogena se djelimično potroše. Kardio trening možete raditi ujutro na prazan stomak ili se pridržavajte sljedećeg trodnevnog split programa:

1. Ponedjeljak: grudni i leđni mišići.
2. Utorak: četvorke, tetive, listovi, trbušnjaci.
3. Petak: ruke i ramena.

Da biste povećali energetski intenzitet treninga s utezima, trebate raditi supersetove, trojke i divovske serije. Radeći leđa i grudi, možete kombinirati vježbe: uradite set vježbi za leđa, nakon nekoliko minuta - za prsa. Radne težine treba malo smanjiti.

Efikasan set vježbi za kvadricepse, koji se fokusira na različita područja prednje površine bedara:

1. Sissy čučnjevi.
2. Ekstenzija nogu na simulatoru.

Unutar svakog pristupa potrebno je napraviti 10-12 ponavljanja vježbe bez prekida. Nakon 5 minuta treba uraditi još 3-5 ponavljanja.

Supersetovi za vježbanje tetive koljena:

1. Mrtvo dizanje na ravnim nogama.
2. Savijanje nogu u koljenima, ležanje na simulatoru.

1. Savijanje nogu u koljenima, ležeći na simulatoru.

2. Isto, stoji na simulatoru.

3. Step-up (zakoračiti na klupu sa svakom nogom naizmjenično).

Divovski set za vježbanje deltoidnih mišića:

1. Mahi ruke kroz strane s bučicama, savijajući se.
2. Isto u sjedećem položaju.
3. Mahi ruke sa bučicama ispred sebe, sjedeći.
4. Potisak s bučicama, sjedeći.

Supersetovi su pogodni za vježbanje bicepsa i tricepsa.

Specijalni program obuke za djevojčice

Fitnes stručnjaci preporučuju djevojkama da opterećuju sve mišiće u jednoj sesiji, vježbajući 2-3 puta sedmično. Tada se vrijedi prebaciti na podjelu odozgo prema dolje prema istoj shemi. Djevojke je bolje da nakon par godina redovnog treninga počnu trenirati po trodnevnom split sistemu. Standardna shema sljedeći:

1. Ponedjeljak: leđa, gluteusi i tetive.
2. Srijeda: grudi, ruke i ramena.
3. Petak: Prednji i zadnji deo butina, listovi i trbušni mišići.

3-dnevni split pretpostavlja da se vježbe izvode u najmanje 3 serije od 10-15 serija.

1 trening

1. Pull-ups.
2. Povucite za pojas, sjedeći na simulatoru.
3. Veslanje bučica do pojasa u nagibu, oslanjajući se na klupu.

Kukovi i zadnjica:

1. Mrtvo dizanje na ravnim ili blago savijenim nogama.
2. Reverzna hiperekstenzija u supersetu sa regularnom.
3. Razmnožavanje nogu na simulatoru.

2 treninga

1. Razgibavanje ruku sa bučicama u stranu, ležeći na nagnutoj klupi.

Deltoidi:

1. Mahi bučice kroz strane, savijanje.
2. Mahi sa bučicama ispred sebe.
3. Potisak s bučicama, sjedeći.

Tricepsi i bicepsi:

1. Savijanje laktova sa bučicama, ležanje na nagnutoj klupi, plus ekstenzije na gornjem bloku.

2. Savijanje ruku sa utegom plus ispružanje ruku iza glave na donjem bloku.

3 treninga

Prednji i zadnji deo butina:

1. Ekstenzije nogu u koljenima na simulatoru u supersetu sa fleksijama.
2. Čučnjevi sa utegom na ramenima.
3. Potisci nogu, postavljanje stopala visoko na platformu simulatora.
4. Iskorak unatrag s bučicama.

1. Diže se na čarapama, stoji na simulatoru.

1. Podizanje nogu iz visećeg položaja u supersetu sa okretima.

2. Vježba "drvosječa".

3 dana split Nije slučajno što je to jedna od najčešćih opcija za poseban sistem treninga, jer je optimalno prilagođen i početnicima i naprednim sportistima. Tri treninga sedmično omogućavaju vam da kvalitetno razradite svaku mišićnu grupu i potpuno se oporavite između treninga. Stoga se trodnevni program treninga često koristi i za povećanje mase i snage i gubitak težine.

Prednosti trodnevnog podijeljenog programa vježbanja

Program treninga 3 puta sedmično je klasik bodibildinga. Za razliku od dvodnevnog split-a, trodnevni split vam omogućava da se više fokusirate na rad mišića gornjeg dijela tijela. Trening svaki drugi dan optimalno doprinosi oporavku i izbjegava preopterećenje tijela.

Svaka mišićna grupa se kvalitetno razrađuje jednom tjedno, ne računajući indirektno opterećenje. Takav interval između treninga jedne mišićne grupe je optimalan za oporavak mišića i superkompenzaciju. Stoga, prateći trodnevni program treninga, možete uspješno ostvariti svoje ciljeve, bilo da se radi o povećanju mišićne mase i snage ili gubitku kilograma.

Postoji mnogo opcija kako sastaviti trodnevni program obuke. Glavna stvar je pravilno rasporediti mišićne grupe. U pravilu se u jednom treningu rade dvije mišićne grupe - jedna velika i jedna mala mišićna grupa. Na primjer, u ponedjeljak treniramo mišiće nogu + ramena, srijedom grudne mišiće + biceps, a u petak mišiće leđa + triceps.

U svakom treningu, teži se uvijek radi prvi. osnovne vježbe, koji uključuje puno velikih i malih mišića, zatim lakše i izolacijske vježbe. Na primjer, trening nogu i ramena u ponedjeljak može izgledati ovako:

1. Čučanj sa mrenom
2. Potisak nogu ležeći u simulatoru
3. Ekstenzije za noge na bloku
4. Blokirajte savijanje nogu
5. Potisak sa šipkom/bučicama
6. Stajanje sa utegom do grudi

Dani treninga su razdvojeni sa 1-2 dana potpunog odmora. Svaki MG se radi jednom sedmično na vrhuncu superkompenzacije, kada se mišići potpuno oporave i postanu malo veći i jači. U tom slučaju možete napredovati opterećenje laganim povećanjem radne težine ili izvođenjem još 1-2 ponavljanja. Međutim, ako se na sljedećem treningu osjećate kao da se još niste oporavili, tada trebate ili smanjiti volumen opterećenja ili povećati vrijeme odmora između treninga, radeći kroz svaki MG svakih 8-9 dana.

Ispod je nekoliko opcija za trodnevni program treninga za početnike, napredne sportiste i trodnevni split za djevojčice. Ove opcije nisu dogma. Možete samostalno mijenjati vježbe, broj ponavljanja i pristupa i tako dalje. Svaki program treninga možete i treba prilagoditi sebi, na osnovu sposobnosti oporavka vašeg tijela.

TRODNEVNI MASOVI SPLIT ZA NAPREDNE

VJEŽBA 1 (LEĐA-GRUDI)

1. Zgibovi sa ekstra težine 4x8-12
2. Potisak sa bučicama/tenom 4x8-12
3. Povijen red 3x8-10
4. Potisak bučicama pod uglom 3x8-10
5. Savijeni red bučica 3x8-10
6. Uzgajanje bučica ležeći 3x8-10

VJEŽBA 2 (RAMENA, RUKE)

1. Bench press / sjedenje s bučicama 4x8-12
2. Veslanje sa šipkom/bučicama do grudi stojeći 4x8-12
3. Bench press bliskim hvatom 3x8-10
4. Pregibi sa utegom 3x8-10
5. French press 3x8-10
6. Čekići sa bučicama 3x8-10

VJEŽBA 3 (NOGE, TELAD)

1. Čučnjevi 4x8-12
2. Mrtvo dizanje 4x8-12
3. Potiskanje nogu 3x8-10
4. Pregibi nogu 3x8-10
5. Uspon na čarape stojeći 3h12-15
6. Uspon na čarape sjedeći 3h15-20

3-DNEVNI SPLIT ZA POČETNIKE

PONEDJELJAK (NAZAD, BICEPS)

1. Mrtvo dizanje 3x6-8
2. Zgibovi 3x6-12
3. Savijeni red sa utegom/bučicama 3x6-12
4. Pregibi sa utegom 3x6-12
5. Čekići sa bučicama 3x6-12

SRIJEDA (GRDI, TRICEPS, PRESS)

1. Bench press 3x6-8
2. Nagnuti potisak s bučicama 3x8-12
3. Uzgajanje bučica 3x8-12
4. Sklekovi na šipkama 3x6-12
5. French press 3x6-12
6. Uvijanje 3x20-30

PETAK (NOGE, RAMENA)

1. Čučnjevi 3x6-8
2. Leg press 3x8-12
3. Uspon na čarape 3h12-15
4. Bench press / sjedenje s bučicama 3x8-12
5. Povlačenje utege do brade 3x8-12
6. Mahi bučice u stranu 3x10-12

TRODNEVNI SPLIT ZA DJEVOJČICE

Muški i ženski treninzi, po pravilu, imaju nekoliko fundamentalnih razlika. Prvo, većina muškaraca želi povećati mišićnu masu i snagu, dok djevojke sanjaju da izgube težinu, napumpaju dupe, spljošte stomak, smanje bokove i tako dalje. Odnosno, devojke Posebna pažnja fokusirati se na rad na takozvanim "problematičnim područjima". Shodno tome, trening za djevojčice će biti manje intenzivan i sastojat će se uglavnom od vježbi za najproblematičnije dijelove tijela, poput kukova i zadnjice, te stomaka. Osim toga, poslije trening snage možete dodati 20 minuta kardio treninga ili raditi kardio trening na poseban dan, ako je moguće, naravno.

PONEDJELJAK (NOGE i GUNICA, PRES)

1. Čučnjevi 3x12-15
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3x12-15
3. Ispadi s bučicama 3x12-15
4. Pregib nogu 3x12-15
5. Uvrtanje na kosoj klupi 3-4x20-25

SRIJEDA (PRSA, TRICEPS)

1. Sklekovi 3 za max.
2. Potiskanje bučica 3x12-15
3. Uzgajanje bučica ležeći 3x12-15
4. Ekstenzija ruku sa bučicom iza glave 3x12-15
5. Produženje ruku na bloku dole 3x12-15

PETAK (LEĐA, RAMENA)

1. Potisak gornjeg bloka iza glave 3x12-15
2. Savijeni red bućica 3x12-15
3. Hiperekstenzije 3x12-15
4. Potisak s bučicama sjedeći 3x12-15
5. Dizanje bučica kroz strane 3x12-15

PROGRAM NAPOMENE

Prelazak na trodnevni split treba izvršiti nakon programa treninga za cijelo tijelo ili dvodnevnog splita. Međutim, prilično je uobičajeno da početnici uskoče direktno u trodnevni početnički split. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s opterećenjem kako biste izbjegli pretreniranost.

Na početna faza dovoljno je izvesti 2-3 serije sa malim utezima za 10-15 ponavljanja ispravna tehnika vježbe i postupno pripremati mišiće za rad sa velikim radnim tegovima.

Prilikom rada na masi, trenirani sportisti treba da izvode vežbe sa velikim radnim tegovima (75-80% od maksimuma), 3-4 serije po 6-12 ponavljanja.

Odmor između serija zavisi od vaših ciljeva. Kada radite na masi i snazi, odmorite između serija i vježbi 2-3 minute. Za gubitak težine, odmor između serija treba smanjiti na 30-60 sekundi. Odmarajte se ne više od 2 minute između vježbi.