Suszenie ciała to nie tylko zbiór zasad, ale także indywidualne podejście. Co suszenie daje ciału i zdrowiu dziewczynki. Jak prawidłowo wysuszyć

13.10.2019

Jakie metody nie są używane nowoczesne dziewczyny w walce o piękne ciało. Aby wyglądać atrakcyjnie i seksownie, piękna połowa ludzkości szturmuje siłownie i wraz z mężczyznami wyczerpuje się różnymi zestawami ćwiczeń, przechodzi na dietę i odmawia sobie tak ulubionych radości życia jak małe ciastko.

Jedną z odmian przygotowania ciała jest jego suszenie. Jak suszyć ciało w domu, jakie są cechy tego procesu i czym należy się kierować podczas suszenia? Te i inne pytania zostaną omówione poniżej.

Suszenie ciała dla dziewczynek to proces odchudzania, podczas którego spalana jest podskórna warstwa tłuszczu, aby uwydatnić mięśnie i nadać sylwetce reliefowe kształty. Podczas suszenia masa mięśniowa pozostaje na swoim pierwotnym poziomie i waga całkowita ciało zmniejsza się z powodu usuwania nadmiaru tłuszczu z organizmu.

W obniżeniu procentowej zawartości tłuszczu podskórnego do poziomu 10 – 12% pomaga dieta osuszająca organizm, oparta na niższym spożyciu wolnych węglowodanów. Ludzkie ciało, która czerpie energię z przetwarzania węglowodanów, przy większym spożyciu tych substancji zaczyna gromadzić zapas w postaci tłuszczu, oparty głównie na bokach, biodrach i brzuchu. Na przykład przy zwiększeniu dziennego spożycia glukozy o 25 gramów insulina, hormon odpowiedzialny za przetwarzanie tego węglowodanu, nie wzrasta w organizmie, nadmiar glukozy pozostaje nieprzetworzony i zamieniając się w tłuszcz, odkłada się na Ciało.

Suszenie ciała znacznie różni się od prostej diety odchudzającej: przy diecie następuje ogólna utrata masy ciała i niekoniecznie tłuszczu, podczas suszenia mięśnie ciała są podkreślane w pierwszej kolejności.

Suszenie ciała to żmudny proces, warto pamiętać, że nie nadaje się dla dziewczyn, które chcą szybko schudnąć i raz w roku pochwalić się sylwetką na złotej plaży, nie warto. Suszenie to świadomy i dobrze dobrany plan działania na każdy dzień, oparty na ścisłym przestrzeganiu diety i specjalny kompleks ćwiczenie. Suszenie, przeprowadzane nie dłużej niż dwa miesiące w roku, wymaga przestrzegania późniejszej diety, utrzymania prawidłowego trybu życia. Brak nadmiaru tłuszczu to stan organizmu, utrzymywany codziennie przez cały rok.

Ważne jest, aby wiedzieć, że „suszenie” odbywa się pod pewnymi parametrami. Dziewczyna o niskiej masie ciała wysoki, suszenie jest przeciwwskazane, ponieważ jest to rodzaj „cięcia kości”. „Suszenie” ciała przeprowadza się przy masie powyżej 60 kg i wzroście co najmniej 170 cm, gdy zawartość tłuszczu w organizmie wynosi około 25 – 30% masy ciała.

Jak wysuszyć ciało dziewczyny: odżywianie

Dieta wysuszająca ciało dla dziewczynek polega na stopniowym ograniczaniu ilości spożywanych węglowodanów. Główne punkty diety to:

Częściowe odrzucenie stosowania węglowodanów na pierwszym etapie diety. Gwałtowny spadek węglowodanów na początku „suszenia” może prowadzić do stresu dla organizmu.
Rano dopuszcza się niewielkie spożycie węglowodanów (2 g na 1 kg wagi);
Codzienne liczenie kalorii i stopniowa redukcja;
Odmowa smażenia potraw. Jedzenie powinno być gotowane lub gotowane na parze;
Spożywanie małych posiłków 4-5 razy dziennie;
Minimalna zużyta ilość czystej wody co najmniej 2,5 litra. w dzień;
Odmowa jedzenia przez 2 godziny. godziny przed i po zajęciach sportowych;
Obowiązkowy posiłek rano;

Zabronione w użyciu

Aby prawidłowo pić podczas suszenia ciała, dziewczynka powinna zrezygnować z owoców zawierających duża liczba węglowodany, tłuszcze zwierzęce, wypieki, pieczywo, fast food, wędliny, napoje gazowane, alkohol, marynaty, konserwy.

Zatwierdzony do użytku

Podstawą jadłospisu na odchudzanie jest pokarm białkowy. Do spożycia dopuszcza się pokarmy o wysokiej zawartości białka: twarożek, jajka, makaron, płatki owsiane i Kasza gryczana, zielenina, fasola, pomidory. Jako napój możesz wybrać herbatę zieloną lub imbirową.

Przykładowe menu dietetyczne na każdy dzień

W pierwszych tygodniach odchudzania menu dietetyczne powinno składać się z białka, świeżych warzyw i węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana, ryż czy płatki owsiane.
Poniedziałek

Śniadanie: białko jajka 2 szt., owsianka, herbata;
Obiad: świeże ogórki, pierś z kurczaka;
Popołudniowa przekąska: kasza gryczana;
Kolacja: gotowane biała ryba, duszona kapusta.

Omlet białkowy, mleko odtłuszczone;
Wołowina - 200 gr., sałatka na olej roślinny od świeżego papryka z zieleniną;
Ryba;
Twarożek, kefir.

Kasza gryczana bez mleka, jajko;
Ukha z kawałkiem ryby, sałatka z świeży pomidor i ogórki;
Twarożek;
Ryba, duszona kapusta.

owsianka, herbata;
Duszone kalmary, sałatka ze świeżej papryki;
Kalafior;
Twarożek, kefir.

omlet białkowy, świeży ogórek, herbata;
Zupa grzybowa, pierś z kurczaka, zielenina;
Sałatka ze świeżej papryki i ogórków;
Sałatka z ryb, świeżej kapusty.

Jajko, pomidor, herbata;
Fasola, pierś z kurczaka, warzywa;
Twaróg, kefir;
Kasza gryczana, pierś z kurczaka.

Niedziela

Płatki owsiane, herbata;
Ryby, duszone warzywa;
Sałatka ze świeżych warzyw;
Pieczona kalmary, twarożek.

W kolejnym etapie odchudzania, kiedy suszenie ciała, przyprawy i przyprawy są całkowicie wyłączone z menu, codzienna dieta pozostaje taka sama jak w pierwszych tygodniach, ale dodaje się więcej świeżych warzyw. W ostatnich etapach diety, które są najtrudniejsze dla dziewcząt, ilość węglowodanów zmniejsza się do 80 gramów. w dzień.

Odpowiednio skomponowane menu plus zestaw ćwiczeń mających na celu wysuszenie ciała dla dziewczynek pomoże zrzucić około 10 kg tkanki tłuszczowej, dzięki czemu ciało będzie bardziej widoczne i atrakcyjne. Nie będzie można szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale dzięki temu menu wynik będzie zauważalny za miesiąc.

Ćwiczenia suszenia

Kluczem do prawidłowego wysuszenia organizmu dziewczynki są ćwiczenia fizyczne. Są one dobierane na podstawie obecności obszarów problemowych: u kogoś brzuch, u kogoś biodra, u kogoś ramiona. Niezależnie od tego, który zestaw ćwiczeń został wybrany, warto pamiętać o głównej zasadzie wszystkich treningów: kilka podejść z przerwą nie większą niż 1 minuta. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, klubie fitness, jak iw domu.

Suszenie bez wysiłku traci sens, co więcej, ta metoda odchudzania może być niebezpieczna dla zdrowia. Obciążenie ciała powinno składać się zarówno z ćwiczeń beztlenowych, jak i aerobowych. A jeśli plan ćwiczenia siłowe lepiej nadrobić z trenerem w klubie sportowym, wtedy w domu możesz sam wybrać cardio - ćwiczenia, na przykład aerobik, taniec czy jazda na rowerze. Trening cardio zaleca się wykonywać 4 razy w tygodniu po 40-45 minut dziennie, trening siłowy - 2 razy w tygodniu po 60 minut dziennie.

Doskonałym narzędziem do osuszania ciała jest powolny bieg. Kontynuować otwarta przestrzeń można zastąpić bieganiem w domu na bieżni lub pedałowaniem na maszynie cardio, co jest nie mniej przydatne.
Pozytywnym efektem osuszania ciała jest trening w domu na platformie stepowej. Proste rytmiczne ruchy do ożywczej muzyki pozwolą pozbyć się złogów tłuszczu w tak problematycznych obszarach jak brzuch i łydki.

Przeciwwskazania

Należy pamiętać, że proces suszenia ciała to dość trudny sposób na odchudzanie, do którego istnieją przeciwwskazania. Suszenie jest surowo zabronione podczas ciąży, matek karmiących, a także dziewcząt z chorobą przewód pokarmowy, wątroba, nerki i cukrzyca.

Suszenie ciała dla dziewczynek to świetny sposób na odchudzanie nadwaga i nadaj swojemu ciału apetyczne, stonowane kształty, które tak bardzo kochają mężczyźni. Proces ten jest długi i wymaga ścisłego przestrzegania diety oraz właściwej pielęgnacji. zdrowy tryb życiażycie. Po zdaniu wszystkich testów na drodze do idealne ciało, wynik nie będzie długo czekać!

Chodzi o to, że nie lepszy sposób pokaż ich ulgę. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, ciało będzie wyglądało pięknie i oczywiście nie będzie trudno zwrócić na siebie uwagę.

Jak prawidłowo wysuszyć

Suszenie mięśni jest często po prostu konieczne i obowiązkowe. Wielu kulturystów i zwykłych ludzi, którzy chcą dobrze wyglądać, często stwierdza, że suszenie nie przynosi im żadnych rezultatów lub nie przynosi oczekiwanego efektu. Dlaczego tak jest? Głównym powodem jest to, że nie każdy z nas wie, jak prawidłowo suszyć. Elementarny brak informacji może prowadzić do naprawdę katastrofalnych konsekwencji.

Ogólnie rzecz biorąc, rozważany problem można rozwiązać dość szybko. Możliwości jest wiele, ale wybór indywidualnej metody suszenia jest łatwiejszy niż się wydaje.

Porozmawiajmy nie o tym, jak prawidłowo wysuszyć, ale o tym, dlaczego w ogóle jest to potrzebne. Najważniejsze jest to, że dzięki niemu można prawie całkowicie pozbyć się tłuszczu, ale nie marnować masy mięśniowej, co oczywiście jest bezcenne.

Utrzymanie istniejącej masy mięśniowej podczas suszenia jest możliwe tylko dzięki działaniu bez błędów. Zwracamy uwagę, że nie da się jednocześnie nabrać masy i wysuszyć. Z tego powodu wiele osób rozwija mięśnie przez całą zimę i jesień, a bliżej wiosny zaczynają wysychać. Czy warto, jeśli masa mięśniowa pozostawia wiele do życzenia? Nie, nie powinieneś, bo będziesz wyglądać na bardzo szczupłą.

Jak suszyć? Tłuszcz jest spalany, gdy do organizmu dostaje się wystarczająca ilość tlenu. Oznacza to, że w program treningowy należy również uwzględnić aerobik. Zalecamy wykonywanie ćwiczeń aerobowych około cztery razy w tygodniu. Jedna lekcja powinna trwać co najmniej trzydzieści minut. Pamiętaj, że możesz po prostu biegać rano.

Aerobik jest dobry, ale istnieje ryzyko utraty nie tylko tłuszczu, ale także nagromadzonej tkanki mięśniowej. Dochodzimy do wniosku, że należy to robić z umiarem.

Przed treningiem nie należy spożywać pokarmów zawierających węglowodany, ponieważ po ich spożyciu powstaje zbyt dużo insuliny. Dlaczego jest niebezpieczny? Hamuje proces spalania tłuszczu. Te pokarmy powinny być spożywane co najmniej trzy godziny przed treningiem.

Po ćwiczeniach aerobowych powinieneś przejść do treningu siłowego. Zdecydowanie zaleca się używanie wyłącznie.Trenuj z niewielką wagą, wykonując stale dużą liczbę podejść. Odpoczynek między nimi powinien być minimalny. Ogólnie zalecamy, aby dodatkowo pompować prasę między ćwiczeniami.

Porozmawiajmy o tym, czym jest mięsień. Tak, bez tego nie odniesiesz sukcesu. Rozważmy to szczegółowo.

Najłatwiej jest zjeść to samo co zwykle, ale w mniejszych porcjach (oczywiście, jeśli jesz zdrowo lub stosunkowo zdrowo).

Skuteczne będzie zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o około pięćset. Nie każdy lubi je liczyć, ale i tak musisz się tego nauczyć.

Wiele osób uważa, że nie ma nic bardziej skutecznego niż dieta niskowęglowodanowa. Dzięki niemu białka są spożywane do maksimum, a ilość spożywanego tłuszczu i węglowodanów jest minimalna. Zaleca się spożywanie białek w ilości dwóch gramów na dostępny kilogram.

Zwracamy również uwagę na to, że bez tłuszczów generalnie jest to niemożliwe, ponieważ są one niezbędne dla organizmu. Człowiek w ogóle ich nie używa - spala się jego naturalne rezerwy. Oczywiście nie doprowadzi to do niczego dobrego.

Podczas suszenia jemy często, ale porcje zawsze są małe. Nigdy nie przejadaj się. Był głód - od razu się ugryzli. Nie możesz zmusić się do jedzenia.

Należy od razu wyjaśnić, że nie można stracić tłuszczu bez utraty mięśni. Nawet światowej klasy sportowcy używający najwięcej Skuteczne środki zatrzymanie masy mięśniowej podczas suszenia, nadal występują straty. Ale nie mówimy o profesjonalistach, ale o całkiem zwykłych ludziach, którzy często wierzą w jedyną „klasyczną” opcję suszenia, która obejmuje standardowy zestaw technik. Sugerujemy, abyś go trochę ulepszył.

Utrzymuj trening siłowy

Suszenie to ścisła dieta z minimum i deficytem kalorii, a także z wieloma powtórzeniami z niską wagą i dużą intensywnością. Tak po prostu i nic więcej, prawda? Ale pamiętaj, jak zyskałeś masę mięśniową. Progresywny trening siłowy. To na nich organizm zareagował przyrostem masy, a teraz pozbawiasz się kluczowego powodu nie tylko wzrostu, ale i samej obecności dodatkowej masy mięśniowej. Dlaczego organizm miałby go ratować, jeśli według wszystkich wskaźników nie ma już takich ładunków? Nie pozwól swojemu ciału myśleć w ten sposób. Kontynuuj uwzględnienie okresu suszenia lub wypróbuj bardziej ekstremalną opcję.

Intensywny trening interwałowy

I tu najlepszy przykład będą biegać ludzie. Ustaw maratończyka i sprintera obok siebie. Obaj biegają, ale drugi ma znacznie więcej mięśni. Sprinter wykonuje serię maksymalnych przyspieszeń na krótkich dystansach z przerwami. Maratończyk natomiast biega miarowo, ale długo. Czy zdajesz sobie sprawę, że format biegu maratończyka przypomina te powtórzenia z niską wagą, które są uważane za standard w cięciu, a trening sprintera jest jak czyste interwały o wysokiej intensywności? Zastosuj metodę sprintu, to pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej.

Suszyć powoli

Pozbycie się tłuszczu wiąże się z koniecznością przejścia na bardzo nieprzyjemną dietę, a większość z nas decyduje się przez to przejść trudny etap tak szybko, jak to możliwe. Oznacza to, że kilka miesięcy surowej restrykcji jest lepsze niż wyczerpujące sześć miesięcy bez słodyczy i makaronu. Sprawiedliwy? Z punktu widzenia komfortu – tak, ale mięśnie myślą inaczej. Im krótszy i odpowiednio surowsza dieta tym większy deficyt kalorii. A im większy deficyt kaloryczny, tym aktywniej organizm pozbywa się wszystkiego, co nie ma krytycznego znaczenia, w tym nadmiaru energochłonnej tkanki mięśniowej. Dlatego wytrawni instruktorzy zalecają rozpoczęcie suszenia na trzy do czterech miesięcy przed upragnionym terminem, kiedy trzeba idealny kształt. Fantastyczne ciała w ciągu dwóch miesięcy uzyskuje się tylko z aktywne użycie niezwykle specyficzne substancje, których zwykli ludzie nie potrzebują. O wiele bardziej przydatne jest wiedzieć, jak bezboleśnie tolerować dietę.

Złagodzić ból związany z jedzeniem

Im bardziej intensywny, tym mniej czasu możesz go zaobserwować. Zostało to omówione w poprzednim akapicie. Jednak nadal musisz się ograniczać, a pomoże tu kilka prostych sztuczek. Głód jest mniej odczuwalny, jeśli jest więcej. Dlatego ważne jest, aby dieta była taka, aby co najmniej 75% zawartych w niej kalorii przypadało na najprostszy i najbardziej zrozumiały skład. niski żywność wysokokaloryczna. Jeśli w ogóle nie możesz tego znieść i jesteś gotowy, aby włamać się do fast foodów, zrób to natychmiast po najcięższym treningu. Zminimalizuj spożycie węglowodanów w dniu treningu przed zajęciami. W ten sposób zmusisz organizm do spalania tłuszczu, a nie świeżo otrzymanego paliwa z zewnątrz, a efekt zostanie osiągnięty szybciej.

Nawet ci, którzy każdej wiosny rozpoczynają żmudne przygotowania do sezonu letniego, nie zawsze mogą w pełni zrozumieć, czym prawidłowe suszenie ciała różni się od zwykłego odchudzania. Wyjaśnimy Ci, jaka jest różnica między tymi koncepcjami i która opcja odchudzania jest naprawdę skuteczna.

Ogólnie przyjmuje się, że „utrata masy ciała” i „utrata tłuszczu” to te same terminy i są często używane w tym samym kontekście. Jest jednak między nimi znacząca różnica. Wiedząc o tym, możesz sprawić, by Twoje treningi i odżywianie były jak najbardziej efektywne, a wynik – długi i stabilny. wspólny fakt między cięciem a odchudzaniem jest pozbywanie się tłuszczu, co osiąga się poprzez odpowiednią dietę i odżywianie, choć na tym wszystkie podobieństwa się kończą.

Trendy w diecie już dawno przekroczyły wszelkie granice rozsądku

Istnieje wiele programów w Internecie, które zdają się konkurować w szybkości osiągania wyników. Co więcej, często wszystko dochodzi do absurdu, gdy diety obiecują schudnąć 5 kg w ciągu kilku dni lub zmniejszyć obwód talii o 3-5 punktów miesięcznie.

Jeśli jednak naprawdę udało Ci się osiągnąć szybkie rezultaty, to całe Twoje ciało i zdrowie są w Wielkie niebezpieczeństwo. Dlaczego? Jedyne przypadki, w których ludzie mogą stracić dużą ilość kilogramów, to przypadki znacznej otyłości.

Wszystko szybkie diety z obietnicą niesamowitego efektu, są zaprojektowane tak, abyś uwierzył w obietnice i zaczął jeść według tych schematów. Jednocześnie prawie każda taka dieta obiecuje łatwe osiągnięcie wyników bez wysiłku i trudności. Jednocześnie prawie wszystkie takie diety opierają się wyłącznie na liczbie na wadze, a nie na tym, jak będziesz wyglądać w rzeczywistości.

Musisz zrozumieć, że liczba na wadze to nic innego jak tylko liczba, która wcale nie pokazuje, ile nadmiaru znajduje się w twoim ciele. Co więcej, ciągła „praca dla digitalu” tylko spowolni postęp lub pokaże zupełnie inny wynik, który wywoła rozczarowanie. Czemu? Ponieważ nawet jeśli stracisz dużo tłuszczu, liczba na skali może się tylko nieznacznie zmniejszyć. W rezultacie uderzy w Twoją motywację, nastrój i zdrowie psychiczne.

Koncentrowanie się tylko na liczbie na wadze może prowadzić do zupełnie nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak obsesja na punkcie utraty wagi i chęć redukcji za wszelką cenę. waga całkowita ciała, wierząc, że to właśnie doprowadzi do pożądanej sylwetki.

A jednak do czego dążyć, utrata wagi czy utrata tkanki tłuszczowej? Ten artykuł pomoże Ci upewnić się, że całkowita utrata waga rzadko przynosi oczekiwany rezultat i do zrobienia idealna figura Musisz skupić się na spalaniu tłuszczu.

Czy jest różnica między prawidłowym wysuszeniem ciała a utratą wagi?

Dlaczego więc te dwie koncepcje są znacząco różne i czy można je uznać za synonimy tego samego procesu?

Utrata masy ciała to niezwykle prosty proces, który obejmuje ogólną utratę wagi. Mówiąc najprościej, na utratę wagi wpływa utrata wagi:

Tłuszcz;
mięśnie;
kości;
Płyny.

Ogólna utrata masy ciała nie może obiektywnie określić, ile tłuszczu straciłeś. Kolejną różnicą jest to, że ogólna utrata masy ciała zawsze będzie gwałtowna w ciągu pierwszych kilku miesięcy, a następnie prawie całkowicie spowalnia. Jaki jest powód? Wynika to z utraty płynu w komórkach, który jest zatrzymywany przez węglowodany.

Nie polegaj na całkowitej masie ciała

Nadal nie ma wystarczających dowodów, aby zrozumieć, że cięcie różni się od utraty wagi? W tym przypadku weźmy na przykład dwóch mężczyzn ważących 100 kg. Liczba na skali będzie dokładnie taka sama, podczas gdy jeden uczestnik eksperymentu będzie miał 12% tkanki tłuszczowej, a drugi 35%. Możesz od razu zrozumieć, że różnica wizualna będzie ogromna. Im niższy procent tłuszczu w ciele, tym bardziej estetycznie będzie wyglądać sylwetka. Dlatego pierwszy uczestnik z 12% będzie miał mało tłuszczu i dużo mięśni, które zapewniają taką wagę. Drugi uczestnik będzie wyglądał zupełnie inaczej ze względu na wysoka zawartość tłuszcz (35%). Co więcej, w przyszłości najczęściej prowadzi to do poważnych konsekwencji i problemów zdrowotnych. Dlatego możemy stwierdzić, że postać na wadze nie jest prawdziwym odzwierciedleniem „jakości” sylwetki, ilości tłuszczu podskórnego i ogólnej formy fizycznej.

Jedynymi przypadkami, w których całkowita utrata masy ciała jest uzasadniona, są sportowcy wyczynowi w dyscyplinach, w których kategoria wagowa odgrywa główną rolę, takich jak bokserzy czy zapaśnicy. W tych sportach postać na wadze odgrywa strategiczną rolę, dlatego aby przejść do tej lub innej kategorii wagowej, konieczne jest zmniejszenie lub zwiększenie masy całkowitej.

We wszystkich innych przypadkach utrata wagi nie jest czymś, do czego należy dążyć. Co więcej, jeśli ważysz się kilka razy dziennie, na tablicy wyników zobaczysz zupełnie inne liczby. Wpływa na to wiele czynników, takich jak obecność odzieży, ilość wypijanej wody, zjedzone jedzenie itp. Jeśli chcesz śledzić realne postępy, musisz robić pomiary rano na czczo. To są najbardziej obiektywne warunki.

Chociaż niektórym może się to wydawać dziwne, naprawdę nie musisz codziennie biegać na wadze, aby sprawdzać swoje postępy. Oczywiście pomiary kontrolne można wykonywać raz w miesiącu, aby śledzić przybliżone wyniki z twoich wysiłków, ale zamiast codziennego ważenia, lepiej zwrócić uwagę na pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Pozwala to na bardziej obiektywną ocenę kwoty nadwaga który jest obecny w twoim ciele. Do tych celów wykorzystywane są specjalne klipsy, które pozwalają zmierzyć ilość tkanki tłuszczowej i oszacować przybliżony % tkanki tłuszczowej. Nawet prosta zmiana parametrów figury da dokładniejszy wynik niż proste ważenie.

Komórki tłuszczowe spowalniają metabolizm. Powodują również wiele problemów z sercem i krwią, co może skutkować: cukrzyca, choroby układu krążenia i inne problemy. Z czasem tłuszcz zaczyna pokrywać wątrobę i zakłócać produkcję niektórych hormonów.

I chociaż nie istnieje łatwy sposób zajrzyj do swojego ciała, aby zobaczyć wszystkie zmiany, możesz być pewien, że gdy zaczniesz ćwiczyć i pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, poczujesz się znacznie lepiej. To pozwoli Ci stać się bardziej energicznym i zdrowym przez cały dzień, a także poprawić swoją kondycję. narządy wewnętrzne.

Niektórzy znają wszystkie szczegóły suszenia, choć na co dzień są tacy, którzy chcą zmienić się na lepsze i zaczynają iść na całość od samego początku. Aby nie tracić czasu na próżno i nie testować efektów wątpliwych programów i diet, dostarczymy Ci konkretne rozwiązania, które pozwolą Ci zmienić styl życia i osiągnąć sukces oraz cele.

Pozbycie się tłuszczu to trudny proces. Ważne jest, aby zrozumieć, że osuszenie ciała, bez względu na to, ile to zajmie, intensywność, dyscyplina i konkretny schemat będą odgrywać decydującą rolę. Aby rozpocząć, zacznij ograniczać dzienne spożycie kalorii i przeanalizuj swoją dietę. Staraj się jeść jak najwięcej warzyw skrobiowych, zwłaszcza ziemniaków. Frytki i smażone ziemniaki powinny być całkowicie tabu na okres suszenia.

Pamiętaj też o piciu co najmniej 8-10 szklanek czystej wody dziennie, aby pobudzić spalanie tłuszczu. Wszelkie słodkie napoje powinny być bezwzględnie wykluczone. To samo dotyczy dietetycznej coli i innych podobnych napojów, które obiecują 0 kalorii. Takie napoje są bardziej sztuczką niż prawdziwy zdrowy i bezkaloryczny płyn, a ostatnio opublikowano badania, które dowodzą ich ogólnej szkodliwości dla zdrowia.

Staraj się jeść dużo pokarmów białkowych, pomogą Ci one również utrzymać uczucie sytości na długi czas i uniknąć przejadania się. Bardzo węglowodany najlepiej spożywać rano, aby organizm aktywnie zużywał otrzymaną z nich energię i nie odkładał się w postaci tkanki tłuszczowej.

Przed wycięciem ciała dla mężczyzn regularne treningi powinny stać się nawykiem, w przeciwnym razie jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie osiągnąć swoje cele bez ciągłej pracy fizycznej. Dzięki temu będziesz w stanie znaleźć równowagę pomiędzy spożytymi i zmarnowanymi kaloriami oraz spalić cały nadmiar tłuszczu podskórnego.

Liczenie kalorii odgrywa bardzo ważną rolę w osiąganiu twoich celów. Musisz zrozumieć, że kalorie spożywane z pożywienia organizm wydaje nie tylko na ćwiczenia fizyczne to robisz, aby schudnąć, ale aby zapewnić żywotną aktywność wszystkich procesów i narządów w ciele. Wszystkie kalorie, które są spożywane w ilości przekraczającej wymaganą normę, której potrzebuje organizm, będą przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim na ten proces wpływa spożycie węglowodanów.

Dlatego jeśli Twoja codzienna dieta to 2000 kalorii (na przykład), spróbuj zmniejszyć ją o 300 kalorii. Jeśli to nie zadziała, odejmij kolejne 100 kalorii od całkowitej dziennej diety. Ale nie zapominaj, że każdy ma inne normy dotyczące spożycia kalorii, wagi i szybkości. procesy metaboliczne, zatem kwotę tę należy obliczyć jedynie przy pomocy praktycznego podejścia.

Różnica między spalaniem tłuszczu a utratą wagi wpływa również na program treningowy. W przypadku ogólnej utraty wagi wystarczy spalić jak najwięcej kalorii, w wyniku czego zniknie również tłuszcz.

Jeśli chcesz stracić tylko tłuszcz, będziesz musiał nieco zmienić swoje podejście. Do takich celów najlepiej nadaje się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Polega na zmianie intensywności treningu w ramach jednej sesji cardio. Na przykład przechodzisz z łatwego biegu do sprintu, po czym w przyszłości wracasz do łatwego lub umiarkowanego tempa biegania i zmiany prędkości.

Aby osiągnąć maksymalne spalanie tłuszczu, najlepiej naprzemiennie wykonywać treningi cardio i treningi siłowe. Pozwala to spalić dodatkowe kalorie kosztem mięśni, które zużywają energię nawet w spoczynku. Oprócz, trening siłowy wzmocni również Twoje mięśnie.

Cardio należy dodać pod koniec treningu, aby przyspieszyć metabolizm. Wydaje się to również logiczne, ponieważ do pracy siłowej potrzeba więcej energii. Spróbuj pracować z ciężarami przez 30-40 minut, a następnie przejdź do 20-minutowej sesji cardio. Razem z odpowiednia dieta jest to idealny sposób na szybką utratę tłuszczu.

Wniosek

Twoim celem powinno być spalanie tłuszczu, a nie ogólna utrata wagi. Pozbądź się „pracy z liczbami” na wadze i zacznij śledzić zmiany tkanki tłuszczowej, inaczej nigdy nie poznasz prawdziwych wyników swoich wysiłków.

Pozbywanie się tłuszczu odgrywa ważną rolę w profilaktyce różnych choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca itp. Nie możesz całkowicie im zapobiec, ale możesz znacznie zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia.

Nadmiar tłuszczu stwarza wiele problemów w pracy narządów wewnętrznych. Nawet jeśli wizualnie wyglądasz normalnie, tłuszcz w ciele zmniejszy produkcję hormonów, spowolni metabolizm, zakłóci dystrybucję składników odżywczych i doprowadzi do innych problemów. Może również zatykać tętnice i serce, powodując trwałe pogorszenie stanu zdrowia.

Postaraj się poświęcić wystarczająco dużo czasu na dietę i ćwiczenia, abyś mógł osiągnąć dobre wyniki i wyznaczaj cele. Tylko w ten sposób można schudnąć i uzyskać nie tylko piękną sylwetkę, ale także dobre zdrowie.

Cześć przyjaciele! Dla tych, którzy chodzą na siłownię, w kwestii odżywiania są tylko dwa problemy: jak nie przytyć w tym samym czasie i jak zrzucić tłuszcz i nie stracić mięśni. Pomiędzy tymi dwoma biegunami i znajduje się w wieczna konfrontacja każdy kulturysta.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Chcesz wyschnąć i nie stracić mięśni? Przejdź do kanału - odpowiedzi w formacie wideo na kanale Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Jeszcze więcej filmów

Co to jest suszenie i dlaczego jest potrzebne?

Aby Twoje ulgi pojawiły się przed Tobą w całej okazałości, potrzebna jest dobrze zaplanowana taktyka. Kto na ogół potrzebuje tej procedury? Suszenie bez utraty masy mięśniowej to coś, bez czego profesjonalni sportowcy nie mogą się obejść.

Ogólnie rzecz biorąc, może być popyt i zwykli ludzie mieć wystarczającą masę mięśniową i niezbędne napięcie, a także procent tłuszczu podskórnego większy niż 20. Nie myl tego po prostu z nadwagą, gdy dana osoba musi schudnąć, a nie wysuszyć się. Dieta i suszenie to zasadniczo różne procesy.

Nie powinieneś tego robić dla kogoś, kto nigdy nie uprawiał sportu. Ponadto technika ta nie jest odpowiednia dla osób z niewystarczającą masą ciała.

Wiele kobiet jest przyzwyczajonych do traktowania jej jako skuteczna dieta, ale to nie jest właściwe podejście. Kiedy słyszymy, jak mówią o „postanowiłem schudnąć”, często oznacza to „chcę pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach”. I rzadko ktoś wyobraża sobie, że podczas suszenia wszystkie mięśnie staną się bardziej widoczne, w tym mięśnie nóg i ramion.

Między innymi dla kobiet ten proces jest często bardziej skomplikowany niż dla mężczyzn, ponieważ są one z natury zaprojektowane tak, aby miały znacznie wyższy procent tłuszczu w celu rozmnażania potomstwa. Dlatego nawet normy sugerują różne liczby: dla silniejszej płci będą one wynosić około 7% (reliefy widoczne są nawet przy 12%), a dla słabszej płci od 9 do 12% (naciąg mięśni jest możliwy nawet o 20%).

W tym okresie ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także inne podejście do procesu treningowego. Weź również pod uwagę fakt, że podczas suszenia ciała twoje ciało jest właściwie w stresująca sytuacja i potrzebuje więcej wsparcia. A w okresie normalnej utraty wagi po prostu pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. Aby to zrobić, często wystarczy ustalić proces odżywiania i stworzyć deficyt kalorii, czyli sytuację, w której wydajesz więcej niż konsumujesz.

Ile przytyć przed suszeniem? To dość niejednoznaczne pytanie. Ale w tym przypadku należy rozumieć, że wzrost mięśni jest niemożliwy bez wzrostu tkanki tłuszczowej. I trzeba się z tym pogodzić.

Aby osiągnąć widoczne zmiany, należy w tym trybie żyć przez około 3-4 miesiące, czyli jeść zgodnie z zasadą przyrostu masy (gdy ilość spożywanych kalorii jest większa niż dzienne zapotrzebowanie) i opierać się na treningu siłowym. Dopiero po tym czasie możesz zacząć „dopracowywać szczegóły mięśni”.

Na tej podstawie dochodzimy do wniosku, że przybieranie na wadze i suszenie są jednocześnie niemożliwe, ponieważ są to wzajemnie wykluczające się pojęcia. W pierwszym przypadku zwiększamy tkankę mięśniową i nabieramy nadmiaru tłuszczu (nie zadziała inaczej). W drugim - staramy się uratować powstałe mięśnie i pozbyć się dodatkowej warstwy.

Co należy zrobić, aby wyschnąć?

Więc wyraźnie rozumiesz różnicę między suszeniem a dietą. Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka jest Twoja sucha masa ciała. W końcu stoimy przed celem, aby nie tylko zapomnieć o tłuszczu, ale także zachować wszystkie mięśnie wypracowane przez długą pracę. Te obliczenia pomogą Ci dowiedzieć się, ile niepotrzebnych depozytów musisz się pozbyć.

Poniższy wzór pomoże ci obliczyć: Waga - (waga x (% tłuszczu: 100))

Po ustaleniu cenionych liczb strategia będzie następująca. Na początku będziesz musiał prowadzić dziennik żywności. Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi deficytu kalorii oraz poprzez redukcję węglowodanów.

Jeśli zdecydujesz się przejść na suszenie po zdobyciu masy, możesz spróbować zastosować prostszą strategię i zjeść porcje 2 razy mniejsze niż zwykle. Przy odpowiednim podejściu w ciągu tygodnia możesz stracić około dwóch lub trzech kilogramów. W przypadku, gdy te działania nie przyniosą żadnych rezultatów, konieczne będzie zmniejszenie ilości węglowodanów o kolejne 2 razy, pozostawiając tłuszcze i białka w tej samej objętości.

Gdy liczba zbytych kilogramów przekroczy 5, wówczas takie ubytki będą nadmierne i szybko doprowadzą do stagnacji i spowolnienia procesów metabolicznych w organizmie. Co tydzień będziesz musiał zmniejszyć ilość węglowodanów w codziennej diecie.

Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej można znaleźć na różnych stronach z automatycznym obliczaniem. Zazwyczaj należy to zrobić za pomocą specjalnego przyrządu do pomiaru grubości fałdu skórnego w okolicy talii (kilka centymetrów od pępka), w okolicy tricepsa i na środku kości udowej. Istnieją inne automatyczne sposoby obliczania tego wskaźnika.

Jeśli więc ważysz na przykład 60 kilogramów, a procent tłuszczu podskórnego wynosi 25%, to liczba, którą otrzymasz w wyniku tych obliczeń, wyniesie 45 kilogramów. Co więcej, sucha masa mięśniowa pozostanie taka sama po wysuszeniu, ale całkowita waga i poziom tłuszczu zmniejszą się.

Tak więc, jeśli zmniejszymy masę tłuszczu z 25% do 10%, zobaczymy następujące liczby: jeśli w pierwszym przypadku miałeś około 15 kg tłuszczu, to w drugim pozostanie tylko 6 kg. A twoja waga ciała wyniesie 51 kilogramów.

Stopniowo będziesz redukować węglowodany w ciągu 6 tygodni. Następnie oceń osiągnięte wyniki, a jeśli Ci odpowiadają, w małych porcjach zwróć ilość węglowodanów do ¾ poprzedniej objętości.

Zwróć uwagę na to, że powinieneś używać tylko węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Pomogą nie tylko na długo zapomnieć o uczuciu głodu, ale są też korzystniejsze dla naszego organizmu. Te proste, ze względu na dużą szybkość ich przetwarzania, najczęściej odkładają się w rezerwach tłuszczu i są przeciwwskazane na etapie suszenia.

Tabele z indeksami glikemicznymi można łatwo znaleźć w Internecie. Zwykle najmniej - w warzywach, na przykład w kapuście, wynosi 10 i stopniowo rosną (jeśli weźmiemy pod uwagę bardziej wysokokaloryczne potrawy). Bardzo wysokie indeksy w mące i różnych wypiekach, a także w słodyczach i alkoholu. Indeks glikemiczny piwa wynosi 110, a skrobi kukurydzianej 115. Dlatego najlepszą strategią będzie rezygnacja na cały okres z produktów cukrowych i mącznych, które niezmiennie zamieniają się w tłuszcz.

Pamiętaj, aby co tydzień sprawdzać swoje wyniki. Przy kilkudniowej stagnacji zaleca się dalsze obniżanie poziomu węglowodanów. Do suszenia można używać węglowodanów takich jak ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i makaron z mąki żytniej. Wszystkie ziarna muszą być całe. Liczba warzyw może pozostać niezmieniona (z wyjątkiem bakłażana i ziemniaków, a także tych, które są czerwone).

Ogólnie rzecz biorąc, zasada jest taka sama: im bardziej chcesz się wysuszyć, tym mniej węglowodanów powinieneś jeść. Najsztywniejsze ramy - od 0 gr. do 70 gr. Co więcej, niemożliwe jest wyprowadzenie dokładnej formuły dla każdego z nich, można to ustalić jedynie empirycznie.

Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej jeszcze węglowodany, których Twoje mięśnie potrzebują, aby utrzymać swoją sprawność. Dlatego te normy będą zupełnie inne dla sportowców i kobiet z nadwagą.

Jak już zrozumiałeś, całkowite odrzucenie tych składników odżywczych może prowadzić do bardzo katastrofalnych konsekwencji. W takim przypadku, ze względu na zwiększoną ilość białek, pojawi się nadmierne obciążenie nerek, a następnie rozwinie się ketoza i kwasica ketonowa.

Ten stan będzie Ci zgłaszał suchość ust i zapach acetonu z ust, a także ogólne osłabienie i senność.

Pamiętaj jednak, że ostatni posiłek powinien składać się wyłącznie z białek.

Kiedy osiągniesz idealną ulgę dla ciała, musisz uważnie monitorować reżim picia, aby nie przeciążać nerek. Żadne ulgi nie będą widoczne, jeśli w twoim ciele nagromadzi się nadmiar płynu. A żeby usunąć nadmiar wody, wystarczy podać organizmowi odpowiednią ilość: od 1,5 do 3 litrów.

Mniejsza ilość spowoduje, że organizm uratuje tak ważny zasób i zatrzyma go w postaci obrzęku. Kontrolowanie poziomu soli, alkoholu, cukru, kofeiny również pomoże uniknąć tego stanu. Staraj się odmawiać ich na ten okres (z wyjątkiem soli, której potrzebujemy przynajmniej w minimalnych ilościach).
Aby osiągnąć pożądane rezultaty, będziesz musiał spędzić co najmniej 2, a nawet 3 miesiące, więc poprawnie oblicz swoją siłę (na przykład przed zawodami).
Nie zapominaj również, że w żadnym wypadku nie należy zmniejszać ilości białek, aby mięśnie otrzymywały wystarczającą ilość składników odżywczych do ich przywrócenia.

Pamiętaj co stawka dzienna białka? Jeśli zapomniałeś, to przypomnę: od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram wagi. I nie zapominaj, że 100 gramów gotowego produktu będzie zawierało tylko częściową normę. Na przykład w 100 gramach pierś z kurczaka tylko 25 gramów białka. Weź te liczby pod uwagę podczas obliczania.
Standardowa dawka węglowodanów wynosi od 2 do 2,5 gramów na kilogram masy ciała. Pracując nad ulgą zaczynamy od tej figury i w razie potrzeby stopniowo ją zmniejszamy.
Nie męcz się tylko piersiami. Tutaj każda osoba będzie wyć, jeśli będzie jadła ten sam produkt przez 3-4 miesiące. Chude ryby i inne owoce morza, indyk i cielęcina są w pełni dopuszczalne w Twojej diecie. A jeśli pamiętasz o różne dania z nich, wtedy takie jedzenie będzie bardzo różnorodne i wygodne. Warzywa pomogą Ci strawić białko, zarówno w postaci sałatek, jak i dodatków.

Nie musisz też opierać się na produktach mlecznych, aby nie sortować szkodliwych tłuszczów zwierzęcych. W tej chwili dozwolony jest tylko beztłuszczowy twarożek.
Pamiętamy też o innych standardach przyjmowania pokarmów: główny wolumen powinniśmy otrzymywać rano i w porze lunchu, ale obiad pozostaje lekki. Jednocześnie musisz często jeść: od 5 do 7 razy dziennie.
Nie możesz zrezygnować z tłuszczu. Jeśli zredukujesz ich liczbę do zera, ryzykujesz nie tylko poważne pogorszenie kondycji włosów i paznokci, ale także zarobienie problemów z przemianą materii i widzeniem.

Po treningu zdecydowanie musisz jeść, aby organizm nie niszczył wypracowanych z takim trudem mięśni. Żadnego postu.
Dodatkowe witaminy i minerały w tabletkach lub w postaci płynnej pomogą wesprzeć wszystkie systemy. Nie zaniedbuj również suplementów sportowych, które wesprą Twój organizm w tak trudnym dla niego okresie.

Teraz widzisz, że zaplanowanie kompletnej diety jest bardzo trudne, więc w tym czasie będziesz musiał stale porównywać, liczyć kalorie, ważyć porcje. Ale wynik jest tego wart.

Nawiasem mówiąc, jeśli kiedyś rozpieszczałeś się sosami, zapomnij o nich. Zwiększają apetyt i często zawierają dużo konserwantów i wzmacniaczy smaku, których nie potrzebujesz.

To samo dotyczy napoje alkoholowe. W tym okresie są całkowicie wykluczeni.

Nie zapominaj, że na początku utrata tłuszczu będzie przebiegać intensywniej, ale potem rozpocznie się stagnacja. Tak więc organizm stawia opór, więc każdego dnia potrzebujesz coraz więcej wysiłku.

Wprowadzenie cheat mealów to dobry ruch, aby pobudzić swój system metaboliczny. Można je wykonywać raz w tygodniu (przy niewielkim poziomie tłuszczu) lub raz na dwa tygodnie.

Co to jest cheat meal? Kiedy już wolno ci jeść to, czego dusza zapragnie. Pierogi z majonezem, ogromny kawałek ciasta, frytki, czekolada. Ogólnie rzecz biorąc, każdy twój kaprys. Lepiej jednak nie oszukiwać w nocy, ale rozładowywać się rano lub po południu.

Odwrotne działanie pomoże również rozproszyć metabolizm: całkowite odrzucenie węglowodanów na jeden dzień. Nie twierdzę, że jest to o wiele mniej przyjemny proces niż cheat meal, ale jego skuteczność jest nie mniej wysoka.

Jak trenować na sucho?

Musisz być bardziej ostrożny w procesie szkolenia w tym okresie.

Aby zrozumieć, jak nie schudnąć po suszeniu, musisz wyeliminować osłabienie obciążenia mocy. W końcu ciało jest już pod wpływem stresu. Dlatego dopuszczalne jest tylko cardio i praca z małymi ciężarami.

Podczas ćwiczeń pamiętaj o monitorowaniu tętna i utrzymywaniu go na wysoki poziom 120 do 140 uderzeń na minutę. Ta częstotliwość wskazuje na intensywne spalanie tłuszczu. Zmniejszając ciężar roboczy, lepiej zwiększyć ilość powtórzeń i podejść podczas jednego ćwiczenia.

Nadzbiory można wprowadzić, gdy odpoczynek między sesjami jest zminimalizowany. Czasami CrossFit może być bardzo skuteczny. Zwróć uwagę na bardziej energochłonne podstawowe ćwiczenia. Nikt nie zabrania Ci trenować w tym okresie w domu, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na suszenie latem.

Jeśli nie chcesz się pocić na siłowni - zapraszamy na jogging po promenadzie, uwielbiasz jeździć na rowerze - super, to też świetny trening, możesz poćwiczyć CrossFit na ulicy lub popływać w basenie. Ogólnie wybieraj zajęcia według własnych upodobań.

Zawiera najbardziej szczegółową listę zaleceń dotyczących żywienia i planowania treningów. Co więcej, główny nacisk kładziony jest tutaj na ćwiczenie mięśni prasy, a jeśli masz chociaż niewielkie doświadczenie w ćwiczeniu na bujanym fotelu, wiesz, jak trudno jest tłuszczowi opuścić to znajome miejsce. Ogólnie rzecz biorąc, podczas suszenia książka stanie się niezastąpiony asystent Dla Was.

Na koniec przypomnę starą, powszechną prawdę: kiedy jesteś zajęty pracą nad urodą swojego ciała, to 80% sukcesu leży właśnie w odżywianiu, a tylko 20% pozostaje na treningu.

Dla porównania mogę podać następujące liczby: w jednej kanapce z serem jest około 240 kalorii. Pół godziny biegu interwałowego na torze to mniej więcej tyle samo. A teraz wyobraź sobie, ile będziesz musiał ćwiczyć, jeśli zjadłeś trzy takie kanapki? A czy nie jest łatwiej im odmówić i zastąpić je bardziej produktywną żywnością?! Pytanie jest retoryczne i, jak sądzę, nie wymaga odpowiedzi.