Czy już wiesz, ile kilokalorii musisz skonsumować, aby schudnąć? Wystarczy obliczyć ich liczbę korzystając ze wzoru z artykułu i schudnąć pysznie, satysfakcjonująco i z korzyścią dla zdrowia!

Problematyczna skóra, rozdwojone końcówki, łamliwe paznokcie, dodatkowe centymetry w pasie – to wszystko wskazuje niekiedy na zaburzenia odżywiania: niedożywienie czy przejadanie się. Wystarczy ponownie przemyśleć nawyki żywieniowe, a po kilku tygodniach sytuacja zacznie się poprawiać. Jesteś tym, co jesz, więc musisz jeść dobrze. To temat dzisiejszego artykułu.

Dieta Prawidłowe odżywianie to nie tylko dieta, to sposób na życie. Będziesz mógł jeść smaczne i urozmaicone, zachowując szczupłą sylwetkę i dobre zdrowie.

Korzyść

Właściwe odżywianie jest przede wszystkim korzystne. Normalizuje się praca przewodu pokarmowego, stabilizuje się ciśnienie krwi, minimalizuje zaostrzenia chorób przewlekłych, poprawia się stan włosów, skóry i paznokci. Wszystko inne idzie na dodatkowe kilogramy. Tak, ten proces nie jest tak szybki, jak w przypadku odchudzania na diecie ekspresowej, ale waga nie wróci po kilku tygodniach, jak to się dzieje po intensywnym spalaniu tłuszczu.

Dieta PP ma wiele zalet w porównaniu z tradycyjnymi programami. Tak więc system nie tylko pozwala, ale wręcz zaleca przekąskę między głównymi posiłkami, wystarczy wybrać odpowiednie menu. Dzięki temu nie musisz cierpieć na bóle brzucha, bóle głowy, zmęczenie. Ponadto pozwala dostosować dozwolone menu do własnych upodobań smakowych i sytuacji. Teraz nie musisz czuć się skrępowany podczas wizyty, bo na każdym stole jest coś, co nie łamie zasad diety.

Czy są jakieś wady? Niektóre z nich zawierają program długoterminowy, ponieważ pierwszy solidny pion utrwala się dopiero po kilku tygodniach. Jednak w przyszłości wynik będzie się tylko poprawiał. , masaże i okłady na ciało.

Jak wybrać

Istnieje kilkanaście diet odchudzających. Jedne pozwalają schudnąć nawet 10 kilogramów tygodniowo, inne poza problemami zdrowotnymi niczego nie noszą. Nie zawsze system, który okazał się skuteczny dla jednej osoby, prowadzi do doskonałego wyniku dla innej. I tylko dieta prawidłowego odżywiania jest odpowiednia dla absolutnie każdego. Pozwala nie tylko na utrzymanie sylwetki w doskonałej formie, ale także poprawia zdrowie, daje aktywność i dobry nastrój. Dlatego PP nie powinien stać się tymczasowym wydarzeniem, ale stylem życia.

Jak zrobić menu

Schemat żywienia powinien być opracowany w oparciu o styl życia, wiek, wagę i wzrost. Opracowany plan pomoże nie tylko racjonalnie rozłożyć odbiór wymaganych elementów, ale także oszczędzić czas przy opracowywaniu jadłospisu na dany dzień i sporządzaniu listy zakupów spożywczych.

• 655 + 9,6 * waga (w kg) + 1,8 * wzrost (w cm) - 4,7 * wiek (w latach).

Pomnóż sumę przez współczynnik aktywności:

• *1,2 (z siedzącym trybem życia);
• * 1,38 (przy lekkim treningu na siłowni do 3 razy w tygodniu);
• *1,55 (przy umiarkowanych ćwiczeniach do 5 razy w tygodniu);
• * 1,73 (z intensywnym 5-7 razy w tygodniu).

A teraz uwaga. Jeśli chcesz schudnąć, od wyniku należy odjąć 20%. Centymetry znikną przy +100/-250 kcal. Na przykład: po obliczeniach otrzymaliśmy liczbę 1500 kcal, będziesz mógł schudnąć, spożywając od 1250 do 1600 kcal dziennie. Jeśli wręcz przeciwnie, wymagane jest przybranie masy mięśniowej, wówczas liczbę uzyskaną w obliczeniach należy zwiększyć o 10%.

Udowodniono, że zmniejszając spożycie kalorii w dziennej porcji jedzenia tylko o 300 kcal, zabierze to nawet kilogram miesięcznie, a w ciągu roku bezboleśnie i bez stresu będzie można stać się lżejszym o 12 lat. lub więcej kilogramów.

Kierowanie się wyłącznie wartością odżywczą produktów, delikatnie mówiąc, jest głupie. Niezbędne jest również, czyli BJU.

Normalne ustawienia to:

• białka: 10-35%;
• tłuszcze: 20-35%;
• węglowodany: 45-65%.

Gdy istnieje potrzeba schudnięcia, to połowa dziennej diety powinna stanowić węglowodany, 30% białka, a pozostałe 20% powinny stanowić tłuszcze.

Obliczenie porcji białek odbywa się według następujących wzorów:

• dolna granica*0,3/4;
• górna granica*0,35/4.

Wynikowy zakres będzie normą dzienną.

Przy braku białka masa mięśniowa ulega zniszczeniu, aby tego uniknąć należy pamiętać, że kobiety potrzebują co najmniej 60 gramów dziennie, mężczyźni co najmniej 75 gramów białka.

• dolna granica*0,15/9;
• górna granica*0.2/9.

Liczby wskazują minimalną i maksymalną ilość tłuszczu na dzień.

Dzienny zakres węglowodanów określa się w następujący sposób:

• dolna granica*0,45/4;
• górna granica*0,5/4.

Podczas układania menu pamiętaj, że 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białka i 1/5 tłuszczów powinny być spożywane na śniadanie. Jedz tylko kompatybilne pokarmy. Na obiad zjedz lekkie, ale jednocześnie obfite posiłki.. Nie zapomnij o przekąskach, są one obowiązkowe dla PP.

Jak zaczac

Przejście na PP nie wymaga tak dużego wysiłku, jak np. dieta gryczana czy ryżowa. Na samym początku powinieneś przebudować swoje myśli i zdać sobie sprawę, że takie metamorfozy przyniosą tylko korzyści, a dopiero potem przejść do drastycznych środków:

1. Zastąp niektóre tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. Oliwka i kokos są uważane za najbardziej przydatne, ale słonecznik i rycynowy będą musiały zostać porzucone, ponieważ są zbyt kaloryczne. Wytłoki z oliwek są nie tylko dobre dla układu krążenia, ale także pomagają utrzymać stabilną wagę ciała.
2. Zamiast chleba pszennego kup chleb pełnoziarnisty lub żytni.
3. Na śniadanie zjedz owsiankę gotowaną w wodzie. Aby poprawić smak, dodaj świeże/mrożone kawałki owoców lub naturalny miód.
4. Wprowadź do swojej diety więcej dań mięsnych i rybnych. Jedz mięso gotowane, duszone, gotowane na parze i pieczone w piekarniku, ale nie przetworzone. Udowodniono, że kiełbaski, pasztety itp. wywołują rozwój raka okrężnicy.
5. Nie ograniczaj się do owoców morza. Są bogate w jod, którego niedobór jest zaburzony, a tłuszcz podskórny odkłada się wielokrotnie mocniej.
6. Jedz więcej pokarmów roślinnych. Zawiera błonnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Wpisz do menu dynię, marchew, szpinak, kapustę.
7. Zwróć uwagę na . Im niższa ta liczba, tym wolniej są wchłaniane, co opóźnia pojawienie się głodu.
8. Unikaj tłuszczów trans. Zawarte są w margarynie, a więc w zakupionych wypiekach - ciastach, ciastkach i bułkach. Powiedz „basta!” fast food, frytki i mrożonki gotowe, a także majonez i sosy na ich bazie.
9. Pij co najmniej dwa litry czystej wody dziennie, oprócz herbaty, soku i herbat ziołowych. Pij wodę 10 minut przed posiłkiem lub pół godziny po posiłku, ponieważ płyn rozcieńcza sok żołądkowy, zaburzając tym samym proces trawienia.
10. Zrezygnuj z napojów alkoholowych. Alkohol pobudza apetyt i zaburza poczucie proporcji.

Skoro już wiesz, jak przejść na właściwą dietę, pora porozmawiać o tym, jak przestrzegać jej podstawowych zasad.

Jak przestrzegać

1. Umów 5-6 posiłków. W żadnym wypadku organizm nie powinien cierpieć z głodu, ponieważ w tym przypadku nawet zjadana marchewka zamieni się w tłuszcz. Jedz po 2,5-3 godzinach, tyle czasu zajmuje trawienie pokarmu.
2. Nie łącz pokarmów białkowych z pokarmami wysokowęglowodanowymi, ponieważ zupełnie inne enzymy biorą udział w trawieniu pierwszego niż drugiego, czasem nawet antagonistycznego. Aby nie przeciążać przewodu pokarmowego, ćwicz oddzielne posiłki.
3. Zmniejsz kaloryczność posiłków, dobierając odpowiednie składniki. Oznacza to, że nie musisz zmniejszać zwykłych porcji, ale wybieraj produkty niskokaloryczne. Jedz więcej pokarmów roślinnych, otrębów, chudego mięsa, jajek, ale ograniczaj do minimum poziom cukru, skrobi i tłuszczów.
4. Nie rezygnuj ze słodyczy - jedz je rano i daj pierwszeństwo naturalnym (miód, dżem, dżemy, pianki, marmolada). Owoce i suszone owoce można jeść do godziny 17:00.
5. Jeśli po obiedzie pojawi się uczucie głodu, nie próbuj jeść go z pomarańczami i/lub jabłkami, zamiast tego wypij szklankę kefiru lub jogurtu.
6. Podczas jedzenia myśl tylko o niej. Nie rozpraszaj się, oglądając telewizję, rozmawiając przez telefon lub grając w gry na smartfonie.

Dzienna racja diety powinna składać się z warzyw, owoców, nabiału, białka, tłuszczów i węglowodanów.

I jeszcze jedna rada. Nawyki żywieniowe kształtują się przez lata i po prostu nie można ich porzucić w ciągu kilku dni. Dlatego czasami zdarzają się awarie. Aby tego uniknąć, staraj się stopniowo przechodzić na dietę PP. Na samym początku spisz wszystko, co jesz w ciągu dnia, następnie przeanalizuj zapisy i wtedy zrozumiesz, ile niepotrzebnego i niezdrowego jedzenia jesz. Wystarczy z tego zrezygnować, a marzenie o pięknym ciele i zdrowiu się spełni. Taki dziennik pomoże Ci obliczyć ilość spożywanych kalorii i BJU oraz stworzyć zdrowe i zdrowe menu z odpowiednią dla Ciebie wartością energetyczną. A najsilniejszą motywacją jest oczywiście wizualizacja tego, czym stanie się Twoje ciało za sześć miesięcy lub rok. Musisz wyraźnie wiedzieć, dlaczego teraz się ograniczasz!

Menu

Powyżej omówiliśmy już zasady tej diety. Wiesz już, że musisz jeść dużo warzyw i owoców, nie rezygnować z pokarmów białkowych (mięso, nabiał), wybierać chleb z mąki pełnoziarnistej i pić co najmniej półtora litra wody bez gazu i cukru. Wiesz też, że zabronione są marynaty, wędliny, napoje zawierające kofeinę, kupowane ciasta i ciastka oraz słodycze. Ale jest jeszcze jedna zasada – dieta powinna być urozmaicona!

Staraj się nie opuszczać posiłków. Jeśli jednak wracasz do domu późno z pracy, pomiń kolację. Można wypić szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, a nawet od razu iść spać.

Harmonogram na dzień:

• 8:00 - szklanka ciepłej wody. Płyn do picia uruchomi przewód pokarmowy!
• 8:30 - śniadanie;
• 10:30 - obiad;
• 13:00 - obiad;
• 16:00 - podwieczorek;
• 18:30 - kolacja.

Na tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami; herbata z cytryną i miodem.
• Obiad: kilka plasterków sera; Bochenek; Zielona herbata.
• Obiad: rosół; surówka z kapusty i marchwi z sokiem z cytryny; świeży
• Podwieczorek: porcja twarogu z koperkiem.
• Kolacja: wołowina zapiekana z warzywami.

• Śniadanie: ciasteczka owsiane; niesłodzona herbata.
• Obiad: banan.
• Obiad: klopsiki gotowane na parze; letnia sałatka.
• Popołudniowa przekąska: plasterki owoców.
• Kolacja: omlet z brokułami.

• Śniadanie: jajka w torbie; herbata.
• Obiad: przecier owocowy.
• Obiad: barszcz wegetariański; stek; Sałatka z kapusty.
• Popołudniowa przekąska: jogurt.
• Kolacja: duszony królik z warzywami korzeniowymi.

• Śniadanie: kasza zbożowa na wodzie z jagodami; herbata.
• Obiad: garść orzechów.
• Obiad: bulion z kurczaka; "Cezar".
• Popołudnie: pomarańczowy.
• Kolacja: kotlety z kurczaka gotowane na parze; mieszanka warzyw.

• Śniadanie: jajecznica; herbata.
• Obiad: garść suszonych owoców.
• Obiad: zielona zupa; kilka kromek chleba żytniego; ogórki.
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka warzywna.
• Kolacja: kotlety parowe z kalafiorem.

• Śniadanie: ulubiona owsianka (ale nie kasza manna); czarna kawa.
• Obiad: masa twarogowa z rodzynkami.
• Obiad: duszone pieczarki; Sałatka z kapusty.
• Popołudniowa przekąska: naturalny sok jabłkowy.
• Kolacja: porcja grillowanej ryby; Ryż.

Niedziela

• Śniadanie: kanapka z serem; grillowana cukinia; Zielona herbata.
• Obiad: jogurt.
• Obiad: zupa gryczana z klopsikami; Sałatka.
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogiem.
• Kolacja: wołowina zapiekana z papryką i marchewką.

Przykładowa dieta na szybką utratę wagi

Sugerowane powyżej menu pomoże Ci schudnąć, ale efekty będą widoczne dopiero po kilku tygodniach. Jeśli chcesz szybko schudnąć, odpowiednia jest dieta ekspresowa oparta na zasadzie naprzemiennych dni białkowo-węglowodanowych. Jego istota polega na tym, że wszystkie niezbędne elementy dostają się do organizmu, ale nie od razu. Impreza trwa tylko 4 dni, w tym czasie zajmuje do 2 kg.

Pierwszy dzień - białko

• Śniadanie: kilka gotowanych jajek; herbata.
• Przekąska: sałatka.
• Obiad: gotowany kurczak - 150 gramów; gulasz warzywny.
• Kolacja: gotowane mięso z kalmarów; Brokuły na parze.

Drugi dzień - białko

• Śniadanie: kilka plasterków sera; herbata.
• Przekąska: ogórki.
• Obiad: ryba na parze; Zielona sałatka.
• Kolacja: grillowana wołowina; zielony groszek.

Trzeci dzień - węglowodany

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z suszonymi owocami.
• Przekąska: owoc.
• Obiad: makaron w sosie własnym bez mięsa i tłuszczu.
• Kolacja: gotowany ryż z warzywami.

Czwarty dzień

• W tym dniu wolno pić niesłodzoną herbatę i czarną kawę, jeść surowe warzywa. Nie zabrania się uzupełniania diety niewielką ilością twarogu.

Jak wyjść z diety

Prawidłowe wyjście z jakiejkolwiek diety opiera się na zasadach PP, więc takie wydarzenie powinno trwać całe życie. Nie warto z tego wychodzić, bo dodając do diety szkodliwe pokarmy, dodatkowe kilogramy nie będą długo czekać.

Jeśli stosujesz dietę odchudzającą, to po czterech dniach:

1. Zwiększ swoją porcję pokarmów roślinnych.
2. Dodaj białka.
3. Pij więcej wody.
4. Idź na sport.
5. Weź kompleksy multiwitaminowe.

Po tygodniu masz prawo całkowicie przejść do wybranego programu lub, jeśli chcesz, wrócić do swojego zwykłego menu.

Opcje diety

Wiele osób chcących schudnąć jest przekonanych, że istnieją bezpieczne diety oparte na prawidłowym odżywianiu. Te, oprócz tego, o którym już mówiliśmy powyżej, są uważane za japońskie, chińskie, białkowe, bezwęglowodanowe, Maggi, gryczane i ryżowe. Cóż, zapoznajmy się z nimi i spróbujmy dowiedzieć się, czy rzeczywiście są tak samo przydatne.

język japoński

Jeden z najmodniejszych obecnie programów odchudzających. Wielu jest przekonanych, że po 13 dniach (czyli tyle trwa) nie tylko schudną, jak przekonują praktycy, ale także poprawią swoje zdrowie. To przekonanie wynika z faktu, że wśród Japończyków jest wielu stulatków i, jak mówią, przestrzeganie ich diety pozwoli każdemu stać się zdrowszym. Prawie 2 tygodnie należy odmówić cukru, soli, napojów alkoholowych, mąki, w tym słodyczy. Podstawą diety jest ryż, ryby, owoce i warzywa, zielona herbata. Ale sposób przygotowywania dietetycznych posiłków nie ma nic wspólnego z tradycyjną kuchnią Kraju Kwitnącej Wiśni.

Zminimalizuj obróbkę cieplną produktów (nie mówimy o rybach), wtedy zachowają one maksimum przydatnych właściwości.

Dieta jest uważana za dość zbilansowaną, dzięki czemu organizm nie odczuwa poważnego stresu, a nawet po zdarzeniu efekt utraty wagi pozostaje, ponieważ odżywianie normalizuje metabolizm i odbudowuje przewód pokarmowy. Dozwolone jest ćwiczenie techniki nie częściej niż raz na 2 lata.

chiński

Dla Azjatów jedzenie nie jest źródłem zbędnych kilogramów, ale pożywieniem, bez którego życie jest niemożliwe. Chińczycy raz dziennie jedzą ryż, warzywa, owoce morza, zupy i piją zieloną herbatę. Taka dieta pozwala mieszkańcom Państwa Środka zachować sprawność, zdolność do pracy i doskonałe zdrowie.

Główną zasadą, którą stosują się Chińczycy i którą każdy, kto chce schudnąć, będzie musiał przestrzegać, jest spożywanie niskokalorycznych produktów spożywczych, w tym jajek, mięsa, owoców i warzyw. Ponadto należy pić dużo płynów - wodę i zieloną herbatę. Ten ostatni neutralizuje toksyny i poprawia trawienie, a także zapobiega działaniu wolnych rodników. Zabrania się używania soli, cukru, tłuszczów, mąki, mleka, alkoholu i ziemniaków. Technika jest przewidziana na 2 tygodnie, wymaga odpowiedniego przygotowania i odpowiedniej wydajności.

Białko

Białka są głównym budulcem komórek. Przede wszystkim skonsumowana porcja trafia na budowę, a tylko resztki zamieniają się w tłuszcz. Dlatego programy białkowe na spalanie zbędnych kilogramów są uważane za jedne z najskuteczniejszych. Istnieje kilka odmian takich programów, które łączy lista dozwolonych produktów. Tradycyjnie dieta trwa pół miesiąca. W odchudzaniu dozwolone jest spożywanie chudego mięsa (świetnie sprawdzają się kurczak, indyk, wołowina, królik), ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych (twarożek, mleko, sery), jajek, warzyw nieskrobiowych, zielonych jabłek i owoców cytrusowych. Dozwolone jest spożywanie niektórych węglowodanów złożonych (np. 5 łyżek kaszy gryczanej lub płatków owsianych na śniadanie). Część BJU jest obliczana zgodnie z zaproponowanymi powyżej wzorami, a następnie odliczane jest 20%.

Podstawowe zasady

1. Każdy posiłek powinien zawierać białka.
2. Węglowodany i owoce należy spożywać tylko przed godziną 14:00.
3. Ogranicz spożycie cukru i soli, tę ostatnią można w razie potrzeby zastąpić sosem sojowym.
4. Maksymalna dzienna porcja tłuszczu roślinnego to 2 łyżki stołowe, zwierzęta będą musiały zostać całkowicie porzucone.
5. Idź na sport.

Z zastrzeżeniem wszystkich zaleceń, pierwsza linia pionu zostanie odnotowana za kilka tygodni. Jeśli masz problemy z przewodem pokarmowym i nerkami, lepiej odmówić menu białkowego. Takie jedzenie wywołuje zaparcia, dlatego jedz więcej pokarmów roślinnych. Technika jest przeciwwskazana z tendencją do powstawania zakrzepów krwi i zwiększonej krzepliwości krwi.

Bez węglowodanów

Istnieje opinia, że ​​węglowodany nie niosą ze sobą nic poza dodatkowymi centymetrami w pasie, dlatego diety bezwęglowodanowe są ostatnio tak popularne. W rzeczywistości niedobór węglowodanów grozi ketozą – podawaniem produktów rozpadu białek.

W żadnym wypadku nie można wykluczyć węglowodanów z diety! Czerpiemy z nich energię, są kluczem do dobrego samopoczucia i dużej aktywności. Wystarczy odpowiednio opracować menu.

Przede wszystkim zrezygnuj z szybkich węglowodanów – ulubionych wypieków, słodyczy i czekoladek. Porcję węglowodanów należy przeliczyć według wzorów podanych na początku rozmowy i sporządzić menu zbliżone do wyników uzyskanych zgodnie z parametrami PP.

Nie myśl, że dieta bez węglowodanów zapewni solidną wagę w pierwszym tygodniu. Bądź cierpliwy, bo dopiero po miesiącu stojąc na wadze zobaczysz, że stałeś się lżejszy. Nie zapomnij, oprócz przeglądu diety, włączyć aktywność fizyczną do codziennej rutyny, pić więcej płynów i przyjmować kompleksy multiwitaminowe.

Maggi

Dieta białkowa Maggi opiera się na reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Dlatego często określany jest jako PP. Dieta oparta jest na jajkach i owocach cytrusowych, te pierwsze dostarczają wszystkich niezbędnych makroelementów, a te drugie dostarczają witamin. Technika nie powinna być praktykowana z indywidualną nietolerancją, a także dla kobiet w ciąży i karmiących. W tym okresie możesz schudnąć nawet do 25 kg. Jednak zainspirowani wynikami nie przedłużaj diety, możesz ją powtarzać nie częściej niż raz na 2 lata.

złote zasady

1. Pij dużo wody, dozwolona jest niesłodzona herbata i czarna kawa.
2. Powstrzymaj głód świeżymi warzywami.
3. Wyeliminuj sól, przyprawy i wzmacniacze smaku.
4. Unikaj tłuszczów, w tym roślinnych.
5. Uprawiaj sport, preferuj pływanie, spacery, jogę.

Jednym z powodów nadwagi jest żużel. Ryż pełni rolę naturalnego pędzelka, który doskonale usuwa toksyny i toksyny, dając doskonałe zdrowie i nastrój.

Regularne spożywanie ryżu stabilizuje pracę układu nerwowego, normalizuje pracę przewodu pokarmowego oraz utrzymuje równowagę energetyczną. Brązowy ryż jest uważany za najbardziej przydatny, więc potrawy z niego są uwzględniane w diecie prawidłowego odżywiania. Ryż jedz jako dodatek, dobrze komponuje się z warzywami, mięsem i rybami. Ale aby uzyskać najlepsze wyniki, wyrób sobie nawyk jedzenia dwóch łyżek lekko niedogotowanych płatków na pusty żołądek. Po takim posiłku przez kilka godzin nic nie pij.

Uwaga: ryż wywołuje zaparcia, dlatego nie zapomnij o piciu wody i jedzeniu pokarmów bogatych w błonnik.

Istnieje również tygodniowy program spalania nadmiaru tłuszczu, który nie jest sprzeczny z postulatami PP, ale wymaga całkowitego odrzucenia soli.

przykładowe menu

• gotowany ryż - 100 g;
• jogurt - 150 ml (można zastąpić taką samą ilością kefiru).

• poranna porcja owsianki ryżowej;
• kurczak - 150 g.

• ryż - 50 g;
• surówka z kapusty z oliwą z oliwek.

Przekąski nie są zabronione, w tym celu jedz świeże warzywa.

Gryka

Rozmowa o prawidłowym odżywianiu byłaby niepełna bez wspominania o kaszy gryczanej. Nie bez powodu nazywana jest królową zbóż, ponieważ odpowiednio przygotowana nasyca organizm minerałami, fosfolipidami, kwasami organicznymi, karotenoidami i witaminami z grupy B.

Ci, którzy chcą schudnąć, z reguły wybierają surową mono-diety, która pozwala im jeść tylko owsiankę przez kilka dni. Uważamy, że nie trzeba mówić, czym grozi niedobór białka i tłuszczu. Dlatego dietetycy radzą, aby podczas odchudzania wybrać menu dietetyczne dla prawidłowego odżywiania, a płatki zbożowe stosować jako dodatek do warzyw. Nawiasem mówiąc, kasza gryczana nie pasuje do pokarmów białkowych i cukru.

Jeśli chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, odpowiednia jest opcja gryczano-kefirowa, której istotą jest codzienne stosowanie kaszy gryczanej i niskotłuszczowego kefiru. Napój można dodać do płatków zbożowych lub wykorzystać jako przekąskę. Oprócz głównych produktów wolno jeść suszone owoce, naturalny miód i jabłka, a także pić wodę w nieograniczonych ilościach. Impreza gryczana nie ma nic wspólnego z dietą, prawidłowym odżywianiem, dlatego przeciwwskazane jest jej przeprowadzanie częściej niż raz w roku!

Jesteś tym co jesz! Mówi jedna z powszechnych prawd. Rzeczywiście, stan naszej sylwetki zależy od zestawu prowiantu spożywanego każdego dnia. Dlatego lista odpowiednich pokarmów jest tak ważna, jej znaczenie wzrasta kilkukrotnie, jeśli pokarm pomaga również w redukcji masy ciała. Zostanie to omówione w artykule.

Produkty na odchudzanie

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie schudnąć bez wprowadzania zmian w swojej diecie. Według statystyk 90% wyniku utraty wagi zależy od odpowiednich produktów. Konwencjonalnie można je podzielić na kilka rodzajów: spalacze białka, węglowodanów, tłuszczu.

Żywność spalająca tłuszcz

Istnieje wiele przydatnych produktów, które spalają tłuszcz, w przeciwnym razie nazywane są żywnością o ujemnej kaloryczności, przyspieszają utratę wagi i trzeba o nich wiedzieć.
Zasadniczo spalacze tłuszczu zawierają składniki, które wymagają znacznych kosztów trawienia. Organizm pracuje i rozkłada składniki odżywcze, energia wydatkowana na rozszczepianie usuwa warstwę tłuszczu.

Warzywa. Obejmują one:

• Seler. Często spotykane w przepisach na napoje i. Jak jest przydatny do odchudzania? Powie.
• Kapusta. Każda odmiana pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, poza tym jest jedną z niewielu, która ma zero kalorii.
• Ogórki. W 90% składają się z wody i przyczyniają się do szybkiego uwalniania płynów z organizmu.
• Marchewka. Można go spożywać w dużych ilościach bez obawy o przytycie, gdyż 100 gram marchwi zawiera tylko 25 kcal. Dla lepszego wchłaniania beta-karotenu najlepiej doprawić sałatkę marchewkową warzywami lub.
• Pomidory. Wysoka zawartość normalizuje mikroflorę jelitową, zapobiega wzdęciom.
• Buraczany. Wysoka zawartość betainy w szkarłatnym warzywie przyczynia się do utraty wagi, utlenia komórkę tłuszczową, w wyniku czego staje się ona cieńsza i obumiera. A zawartość przeciwutleniającej kurkuminy zapobiega ponownemu tworzeniu się komórek tłuszczowych.
• Rzepa. Normalizuje poziom cukru we krwi, poprawia wydzielanie soku żołądkowego. Nie ma konkretnych recept na jego stosowanie, ale można go włączyć do diety w czystej postaci lub w sałatce.
• Dynia. Jest liderem w zawartości użytecznych substancji. Witamina T wspomaga przemianę materii, a organizm łatwo przyswaja ciężkie pokarmy.
• Rzodkiewka. Uważa się, że im jaśniejszy kolor rzodkiewki, tym bardziej jest ona przydatna. Wyjaśnia to zawartość w nim specjalnego enzymu antocyjanów. Ponadto wysoka zawartość błonnika korzystnie wpływa na jelita, usuwa toksyny i zapobiega odkładaniu się soli.
• Karczoch. Ekstrakt z karczocha zawiera przeciwutleniacze, obniża poziom cholesterolu i normalizuje pracę jelit, a także zmniejsza apetyt. Największy efekt przynosi jej połączenie z fasolą w dietetycznych potrawach.
• Brokuły. Należy do rodziny kapustowatych i jest produktem niskokalorycznym 30 kcal na 100 gramów.
• Cukinia. Stosuje się je w dietach w celu zmniejszenia zawartości kalorii i tłuszczu w pożywieniu. Normalizują równowagę wodno-solną.
• Pieprz: papryka, chili, cayenne. Zawierają substancję kapsaicynę, która zwiększa krążenie krwi, tłumiąc uczucie głodu.
• Liście sałaty. Sto gramów liści zawiera tylko 16 kcal. Uniwersalny środek na wypełnienie żołądka bez szkody dla sylwetki.
• Cykoria. Najpopularniejszy napój, który zastępuje kawę. Zawiera trzy składniki: inulinę, pektynę, intibinę. Mają korzystny wpływ na organizm. Mianowicie usuwają nadmiar płynów, przyspieszają metabolizm i pozbywają się adipocytów. Wystarczą dwie lub trzy filiżanki cudownego napoju dziennie, można go pić zarówno w czystej postaci, jak iz mlekiem.
• Czosnek. Przyspiesza proces odchudzania tylko wtedy, gdy używasz go na świeżo, bez obróbki cieplnej.

Owoce:

• Grejpfruty. Są uważane za najbardziej popularne owoce wśród osób odchudzających się i nie bez powodu nie tylko obniżają poziom insuliny, ale także zniechęcają do apetytu.
• pomarańcze. Ładują organizm energią, napędzają krew w żyłach, zmuszając organizm do szybszej pracy.
• Jabłka. Przydatność tych owoców przekracza skalę, obniżają poziom cholesterolu, łagodzą zaburzenia przewodu pokarmowego.
• Ananas. Dzięki zawartemu w nim enzymowi bromelainie wspomaga wchłanianie zapasów tłuszczowych. Wystarczy jeden kawałek po posiłku.
• Śliwki.
• Melony.
• Kiwi. Bogate w witaminy mogą zmniejszać apetyt i oczyszczać organizm.
• Cytryny. Zwiększają kwasowość, dzięki czemu potas jest szybciej wchłaniany, a także oczyszczają układ pokarmowy. Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z cytryny na odchudzanie -.
• Brzoskwinie.
• Limonka.
• Mango.

Jagody:

• Arbuz.
• Malina.
• Truskawka.
• Jagoda.
• Żurawina.
• Rokitnik zwyczajny.

Zieloni i zioła:

• Kardamon. Dzięki wysokiej zawartości olejków eterycznych zwiększa się metabolizm, węglowodany proste i tłuste pokarmy są szybciej rozkładane.
• Pieprz cayenne.
• Cynamon. Normalizuje metabolizm węglowodanów, stabilizuje poziom glukozy, co wzmaga gromadzenie podskórnej tkanki tłuszczowej w organizmie. W następnym artykule szczegółowo opiszemy korzyści.
• Bazylia.
• Goździk.
• Mennica.
• Tymianek.
• Szałwia.
• Estragon.
• Zielona herbata. Jest silnym przeciwutleniaczem, zawiera enzym, który wspomaga spalanie tłuszczu. Zaleca się spożywanie czterech filiżanek dziennie między posiłkami, ale w żadnym wypadku nie bezpośrednio po posiłkach.
• Ożywić. Kiedy dostanie się do żołądka, aktywnie zwiększa wchłanianie reszty pokarmu. Aby uzyskać udany efekt, używaj korzenia imbiru, a nie liści i proszku.

Jak widać, niekwestionowanymi liderami wśród produktów rozbijających warstwę tłuszczu są owoce i warzywa. Jesienią i latem są niedrogie, a poza tym są magazynem witamin. Zimą można skorzystać z przypraw zbieranych latem.

Produkty białkowe do odchudzania

Wiele systemów żywieniowych zostało zbudowanych na produktach białkowych i nie bez powodu. Białka są ciężkostrawne, organizm szybko nasyca się niskokalorycznymi pokarmami, jednocześnie chudnie, ale utrzymuje masę mięśniową.

• Twarożek o zawartości tłuszczu do 2. Jest uważany za pokarm lekkostrawny, dlatego często stosuje się go na posty.
• Chude mięsa: kurczak bez skóry, królik, indyk, wołowina i cielęcina.
• Kefir i mleko o zawartości tłuszczu do 1,5%. Zawierają pożyteczne bakterie, które promują aktywny rozkład tłuszczów.
• Ryby niskotłuszczowe: karp, karaś, szczupak, mintaj, dorsz i inne.
• Serum mleczne.
• Jajka (na miękko, na twardo).
• Owoce morza: krewetki, kalmary, małże.

produkty węglowodanowe

Pomimo tego, że pokarmy węglowodanowe są bardziej kaloryczne niż pokarmy białkowe i nie należy ich nadużywać, odpowiednio dobrana ich lista pozwoli Ci nie tylko nie przytyć, ale także ją schudnąć. Mówimy o węglowodanach złożonych, które nie powodują skoku insuliny, zawierają dużą ilość błonnika.

• Gryka. Zawiera dużą ilość żelaza i jodu. Pomimo tego, że należy do produktów węglowodanowych, zawiera znikome węglowodany, a dużo białka – 11 proc., dzięki czemu szybko nasyca organizm.
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, fasola.
• Owsianka. Normalizuje pracę jelit i.
• brązowy ryż Usuwa odpady i toksyny z organizmu, tym samym oczyszczając go.
• Pieczywo.
• Otręby. Bogaty w błonnik i może całkowicie zastąpić każdy chleb.

Produkty wyszczuplające brzuch

Płaski brzuch to marzenie wielu pań. Obszar brzucha jest obszarem problematycznym, często warstwa tłuszczu na nim jest trudna do zniszczenia. Ćwiczysz, nakładasz specjalne kremy, ale żołądek nie znika. Najprawdopodobniej powodem jest to, że jesz niewłaściwe jedzenie. Rozważ listę środków ratunkowych, które pomogą Ci uzyskać płaski brzuch.

1. Warzywa i owoce. Zastąp zboża (chleb, mąka) warzywami i owocami. Najskuteczniejszymi zamiennikami są owoce pomarańczowe i czerwone, warzywa: pomarańcze, mandarynki, czerwona papryka, marchew, grejpfrut, brzoskwinie i inne. Zawierają beta-karoten i witaminę C, które przyczyniają się do utraty wagi w okolicy talii.
2. Chude mięso: cielęcina, wołowina.
3. Ryba o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Mleko.
5. Jogurt naturalny.
6. Selen mineralny znajduje się w orzechach, zbożach, czerwonym mięsie i owocach morza.
7. Oliwa z oliwek.
8. Awokado.

Produkty utrudniające odchudzanie

Chciałabym porozmawiać o „szkodliwych” produktach, które mogą przeszkadzać w Twojej drodze do przemiany i pięknej sylwetki.

Surowo zabrania się:

1. Masło, margaryna.
2. Salo.
3. Śmietana i śmietana.
4. Sery powyżej 30% tłuszczu.
5. Twaróg ponad 5% tłuszczu.
6. Majonez, ketchup.
7. Tłuste mięso.
8. Oleista ryba.
9. Produkty wędzone.
10. Wszystkie rodzaje konserw.
11. Cukier.
12. Orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, nasiona.
13. Dżemy i dżemy.
14. Słodycze: słodycze, czekolada, ciasta, ciasta, śmietana, pianki i inne wyroby cukiernicze.
15. Produkty mączne: bułki, ciasteczka, białe pieczywo, pierniki.
16. Lody.
17. Mleko skondensowane.
18. Frytki.
19. Woda gazowana.
20. Napoje alkoholowe.
21. Pizza, hamburgery, kanapki, makaron błyskawiczny.

Spożywaj z umiarem:

1. Olej roślinny.
2. Makaron.
3. Owoce (nie więcej niż 500 gramów dziennie).
4. Jajka (maksymalnie 4 jajka tygodniowo).
5. Orzechy włoskie, laskowe, migdały.
6. Płatki.
7. Ziemniak.
8. Kawa.

Po dokładnym przestudiowaniu listy cudownych produktów do walki z nadwagą, teraz możesz wykorzystać zdobytą wiedzę, aby zacząć dążyć do harmonii. Pamiętaj jednak, że stosowaniu produktów na odchudzanie bez jakiejkolwiek diety i dobrze zdefiniowanej diety, a także bez aktywności fizycznej, może nie towarzyszyć pozytywny efekt, może nawet być nieobecny. Dlatego tylko właściwe połączenie systemu diety i sportu doprowadzi do pozytywnego wyniku.

Życzymy powodzenia na drodze transformacji, możliwa jest utrata wagi w domu!

Top 10 przydatnych produktów do odchudzania (wideo)

2019-09-13 15:24:00

Dyrektor Instytutu Badawczego Samara
dietologia i dietoterapia,
doktor nauk medycznych,
dietetyk i psychoterapeuta
MM. Ginzburg

W tym artykule przyjrzymy się 6 sztuczkom odchudzającym, które są dostępne dla absolutnie wszystkich i nie wymagają specjalnych okropnych diet.

Oto podejścia:

Jak schudnąć: 1. Podejście statystyczne

Najłatwiejszym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniejszej ilości tłuszczu, czyli spożywanie większej ilości chudego!

Zawartość tłuszczu w diecie będzie znacznie niższa, jeśli będziesz jeść więcej chleba, makaronów i płatków zbożowych. Te pokarmy, ze względu na duże uczucie sytości, bardzo szybko wywołują uczucie sytości, a my odruchowo ograniczamy spożycie innych pokarmów, w tym tłustych. Istnieją bezpośrednie badania pokazujące, że węglowodany złożone chronią nas przed przybieraniem na wadze i sprzyjają utracie wagi. Warzywa mają ten sam efekt. Im więcej warzyw w diecie, tym niższa zawartość tłuszczu w diecie.

Obejmuje to również chęć spożywania większej ilości ryb i produktów mlecznych. Wraz ze wzrostem ich udziału w diecie człowiek w naturalny sposób ogranicza spożycie mięsa, a co za tym idzie tłuszczu. W końcu mięso zawiera średnio więcej tłuszczu niż mleko czy ryba. Świetna okazja, aby schudnąć!

Zysk w postaci obniżenia zawartości tłuszczu można uzyskać, stosując częściej zupy bez tzw. pieczeni – cebuli i marchewki rozgotowanej w oleju roślinnym, a także jedząc częściej zupy mleczne i warzywne niż mięsne.

Wraz ze wzrostem gotowanej i duszonej żywności w żywności zaobserwujemy spadek udziału smażonych potraw, a tym samym olejów, których używamy podczas smażenia.

Nawiasem mówiąc, metody statystyczne są dobrze postrzegane przez tych, którzy chudną, ponieważ zamiast zwykłego „nie możesz tego zrobić!” lub „powinieneś jeść jak najmniej!”, Wręcz przeciwnie, zalecają jedzenie więcej tego lub tamtego jedzenia.

Jak schudnąć: 2. Podejście analogowe

W wielu podobnych używamy mniej tłustych produktów.

Na przykład twarożek może być tłusty i 0, a 5, a 7, a nawet 18%. Oczywiste jest, że używając chudego twarogu zamiast pełnotłustego twarogu, unikamy obciążenia tłuszczem 18-20 g na porcję.

Majonez standardowy ma zawartość tłuszczu około 72 - 80%, ale istnieją również odmiany lekkie, których zawartość tłuszczu wynosi 25-30%. Zastosowanie takiego majonezu zamiast tradycyjnego pozwala zmniejszyć zawartość tłuszczu w każdej porcji sałatki średnio o 5-6 g

Jak wybrać pierogi, jeśli chcesz schudnąć? Pierogi z dodatkiem smalcu mają zawartość tłuszczu 35-40 g w porcji. Pierogi z mięsem drobiowym mają zawartość tłuszczu około 5-7 g. Zysk to około 30 g „nie zjedzonego” tłuszczu na porcję.

Mleko. Jego zawartość tłuszczu może również wahać się od 0,05% do 6%. W związku z tym szklanka mleka może zawierać zarówno 0,1, jak i 12 g tłuszczu. Oczywiste jest, że pierwszy jest dla nas znacznie lepszy niż drugi. Dotyczy to w pełni sfermentowanych produktów mlecznych - jogurtu, zsiadłego mleka i tak dalej.

Nieco trudniej jest znaleźć zamiennik serów i śmietany. Ale nawet tutaj można coś znaleźć. Na przykład zamiast kwaśnej śmietany idealna jest tzw. „śmietana”, którą aktywnie polecamy naszym pacjentom - miękki, niskotłuszczowy twarożek zmieszany w stosunku 1:1 z fermentowanym mlekiem pieczonym. Pod względem smaku, konsystencji i właściwości ta mieszanka jest bardzo podobna do zwykłej śmietany. Ale tłuszczu w nim jest 15 razy mniej.

Zamiast sera można czasem użyć gęstego twarogu słonecznikowego. Nawiasem mówiąc, zwróć uwagę - według GOST zawartość tłuszczu w serach jest podana w postaci suchej pozostałości. Ponieważ sery zawsze zawierają wodę, ich rzeczywista zawartość tłuszczu jest zwykle półtora do dwóch razy niższa niż podano. Oznacza to, że jeśli etykieta rosyjskiego sera mówi - 45% tłuszczu, to w rzeczywistości jest mało prawdopodobne, aby było więcej niż 25%. Zawartość tłuszczu jest jeszcze niższa w tak zwanych miękkich serach - Suluguni, Adygei, brynza i tak dalej. Tam rzeczywista zawartość tłuszczu zwykle nie przekracza 12%. Wreszcie w sprzedaży jest domowy ser, który zresztą jest bardzo smaczny. Tak więc jego zawartość tłuszczu nie jest wyższa niż 5%.

Desery i słodycze. Porcja lodów mlecznych zawiera o 10 g mniej tłuszczu niż porcja śmietanki. Zawartość tłuszczu w standardowej 100-gramowej tabliczce czekolady wynosi 45-55 g, podczas gdy w żadnym wypadku nie należy zabraniać sobie tłustych potraw. Istnieje wiele sposobów na ich zjedzenie, zabawę i schudnięcie.

Porcja 100 g marshmallows, czyli marmolady, w ogóle nie zawiera tłuszczu.

Powtórzmy jeszcze raz. Nie mówimy o całkowitym zastąpieniu tłustej żywności mniej tłustymi odpowiednikami. Aby schudnąć, po prostu zmień proporcje. Na przykład wcześniej osoba jadła tygodniowo 4 porcje zwykłych pierogów i jedną porcję pierogów z mięsem drobiowym, a w sumie otrzymywała tygodniowo 145 g tłuszczu z knedlami. Teraz wręcz przeciwnie, 4 porcje pierogów z mięsem drobiowym i jedna porcja zwykłych. Łącznie 60 g tłuszczu. Zysk 85 gramów tygodniowo lub 12 gramów dziennie lub więcej niż cztery kilogramy rocznie.

No i oczywiście nie należy zapominać o specjalnie opracowanych w Instytucie Badawczym dietetyce i dietoterapii, które przy niskiej kaloryczności mają wysoką zdolność nasycania. Dziś to koktajle, płatki zbożowe i zupy. Wszystkie te fast foody wystarczy mieć pod ręką czajnik z gorącą wodą. Maksymalna przyjemność z każdej skonsumowanej kalorii!

Jak schudnąć: 3. Trzecie podejście jest kulinarne

Zmniejszamy zawartość tłuszczu w potrawie w trakcie jej przygotowania.

Jak schudnąć dzięki przetwarzaniu żywności? Na przykład podczas krojenia mięsa widoczny tłuszcz można częściowo usunąć, zawartość tłuszczu w mięsie drobiowym zmniejsza się 2,5-3 razy, jeśli po prostu usuwa się skórę.

Bardzo znana technika - bulion mięsny umieszcza się na noc w lodówce, a rano usuwa się tłuszcz, który uniósł się do góry. Ta operacja pozwala zmniejszyć zawartość tłuszczu w standardowej porcji zupy o 10-12 gramów.

Z potraw smażonych dostajemy sporo tłuszczu. Stąd powszechny pogląd, że aby skutecznie schudnąć, w żadnym wypadku nie należy jeść smażonych potraw. Rzeczywiście, podczas smażenia na oleju żywność pochłania dużo tłuszczu. Na przykład standardowe chipsy ziemniaczane mają zawartość tłuszczu około 30 gramów na 100 g produktu, ziemniaki smażone w domu zawierają około 15% tłuszczu, a sam ziemniak praktycznie nie zawiera tłuszczu. Cały tłuszcz dostaje się tam z patelni. Ale wszystko cudownie się zmienia, jeśli używasz naczyń nieprzywierających. Następnie, aby przygotować 3-4 porcje smażonych ziemniaków, dosłownie 1, wystarczą maksymalnie dwie łyżki oleju roślinnego, a otrzymasz produkt o zawartości tłuszczu nie większej niż 3%. Jedna łyżka oleju wystarczy do usmażenia 8-10 kawałków ryby. To zwiększy zawartość tłuszczu w każdej porcji tylko o 2 gramy.

Udało mi się usmażyć całe danie naleśników, wydając na całość tylko 5 g oleju roślinnego. A naleśniki wyszły naprawdę dobre. Wziąłem nieprzywierającą patelnię, zapaliłem i zamiast wlewać olej, nasmarowałem ją, używając połowy surowego ziemniaka jako pędzla do golenia. W rezultacie ze szklanki mąki, szklanki mleka o zawartości tłuszczu 1,5%, jednego jajka i 5 g oleju roślinnego otrzymałem 7 naleśników o wadze 50 g każdy. Wartość energetyczna jednego naleśnika to 95 kcal, zawartość tłuszczu to 2 g. Nawiasem mówiąc, gruszka lub standardowa kromka chleba ma mniej więcej taką samą zawartość kalorii. Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego o zawartości tłuszczu 4% ma kaloryczność 140 kcal.

Kolejna ciekawa technika odchudzania bez obniżania jakości odżywiania. Podczas smażenia kółek z cukinii i bakłażana wchłania się sporo tłuszczu. Ich zawartość tłuszczu można zmniejszyć, susząc kawałki serwetkami. „Nagroda” z jednej porcji może osiągnąć 15 gramów tłuszczu.

Istnieją metody prażenia, które nie tylko nie zwiększają zawartości tłuszczu w produkcie, ale wręcz ją zmniejszają. Przede wszystkim grillowanie, grillowanie, grillowanie i inne formy tzw. gotowania na podczerwień. Tak więc podczas pieczenia na szpikulcu zawartość tłuszczu w standardowej porcji grilla zmniejsza się o 8-10 gramów. Podobny wynik uzyskamy, jeśli mięso będzie pieczone w folii.

Jak schudnąć: 4. Podejście gastronomiczne.

Zmniejszamy zawartość tłuszczu w jedzeniu już bezpośrednio na talerzu, podczas jedzenia.

Jak schudnąć przy stole? Tutaj wszystko jest proste - odcinamy kawałki tłuszczu i odkładamy je na bok, usuwamy kawałki skóry z ptaka, odkładamy i zostawiamy grubsze kawałki ciasta i tak dalej.

Jak schudnąć: 5. Podejście hedonistyczne

Mało najważniejsze.

Jak schudnąć przysmakami? Jedzenie dzielimy na codzienne i smaczne. Zadaniem pierwszego jest nasycenie nas, napełnieniem energią, zadaniem drugiego jest dawanie przyjemności, przyjemności.

Tankowanie smakołyków to jak wlewanie francuskich perfum do baku samochodu. Samochód może i pojedzie, ale jakim kosztem!? I jest mało prawdopodobne, że takie paliwo dobrze jej zrobi! Tak więc jedz smakołyki, kiedy jesteś już pełny, kiedy twoje ciało jest już wypełnione energią i składnikami odżywczymi. Wtedy będziesz zadowolony z bardzo małej ilości.

Jeszcze kilka słów o czekoladzie. Często moi pacjenci, aby schudnąć lub utrzymać wagę w porządku, odmawiają tego przysmaku. Ale zachowują produkty mleczne w swojej diecie. Ale szklanka sfermentowanego mleka pieczonego z 4% tłuszczu zawiera około 10 g tłuszczu. Aż ćwierć zwykłej tabliczki czekolady. A tłuszcz tu i tam ten sam, mleko...

Cóż, bardzo proste życzenie dla tych, którzy chcą schudnąć. Im wolniej jesz smakołyk, tym lepiej uchwycisz wszystkie subtelne smaki.

Poniższa tabela pomoże ci nawigować po zawartości tłuszczu w znanych pokarmach. Zgadzam się, jest znacznie łatwiejszy w użyciu niż wielostronicowa tabela kalorii.

Zawartość tłuszczu w najczęściej spożywanych produktach spożywczych (na 100 gramów produktu)

Aby wizualnie wyobrazić sobie, jaki zysk daje ta lub inna odżywka w zakresie standardowej porcji, zwróć uwagę na poniższą tabelę.

Jak schudnąć: 6. Metoda przed posiłkiem

Często tak zwany przedposiłek pomaga usprawnić jedzenie, nieco zmniejszyć apetyt i szybciej się odżywiać.

10-15 minut przed głównymi posiłkami można wypić szklankę ciepłej wody lub lekko słodką herbatę z mlekiem lub szklankę mleka małymi łykami. Można zjeść niewielką porcję chudego twarogu lub mieszanki twarogowej z fermentowanym mlekiem i płatkami zbożowymi lub owocami lub wypić porcję. Zazwyczaj kaloryczność takiej porcji okazuje się dwa razy mniejsza niż liczba kalorii, o którą można bezboleśnie zredukować główny posiłek. Na przykład, osoba zwykle zjadała 600 kalorii na obiad. Po zjedzeniu 50-kalorycznej przekąski przed jedzeniem (), następnie zjada 400 kalorii na lunch i sam się zajada. Zwycięstwo - 150 kalorii!

Zmniejszenie zawartości cukru w ​​żywności jest również dość proste. Oczywiście pod warunkiem, że w ogóle nie spróbujesz ich sobie zabronić. Człowiek bardzo szybko przyzwyczaja się do używania mniejszej ilości cukru w ​​napojach. Częściej używa napojów bezalkoholowych z substytutami cukru. Z chleba częściej używa chleba żytniego i otrębowego, a nieco rzadziej - białego. Ze zbóż przydałoby się trochę częściej i trochę rzadziej kasza manna.

Warto, budując strategię żywieniową, stosować nie jedną metodę redukcji zawartości tłuszczu, ale kilka naraz, wybierając te, które najlepiej pasują do danej sytuacji.

Wielokrotnie badaliśmy, jaka jest kaloryczność diety osoby, która zmniejsza spożycie tłuszczu do 35-40 g dziennie i nie nadużywa słodyczy. Okazało się, że w tym przypadku kaloryczność jego diety nie przekracza 2000-2100 kilokalorii dziennie. To całkowicie zapobiega przybieraniu na wadze nawet u osób, które prowadzą stosunkowo spokojny tryb życia i nie wykonują pracy fizycznej.

Uważnie monitorujesz swoją dietę, aby nie przytyć zbędnych kilogramów. Kupuj jogurt, kefir, lody, twarożek, ciasteczka i inne produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub w ogóle bez tłuszczu.

Ale w rzeczywistości niewielka ilość lub całkowity jej brak w żaden sposób nie wskazuje na niski poziom kalorii. Takie jedzenie w ogóle nie pomaga w kontrolowaniu wagi, jest też wysokokaloryczne, podobnie jak zwykłe jedzenie. A fakt, że na opakowaniu jest napis „bez tłuszczu” jest przez wielu postrzegany jako „zielone światło” i często przejadanie się nimi dręczy. Dlatego, aby być w formie i nie przybierać na wadze, musimy wybierać odpowiednie pokarmy niskotłuszczowe.

Dlaczego żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest zła?

Takie elementy Twojej diety dobrze smakują i dają doskonały zastrzyk energii. Ale w żywności beztłuszczowej brakuje błonnika, białka, minerałów i witamin. Dodatkowo dodaje się sacharozę i skrobię, aby zachować walory smakowe podczas usuwania tłuszczu. W ten sposób żywność traci tłuszcze i zyskuje więcej węglowodanów.

Co należy zrobić w tej sytuacji? Jeśli masz nadwagę lub ilość tłuszczu w Twoim jadłospisie powinna być ograniczona. Możesz jeść żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub w ogóle bez tłuszczu:

• ser o niskiej zawartości tłuszczu
• chude mleko,
• lekki majonez,
• sos do sałatki.

Ale nie daj się ponieść takim substytutom. Na początku powinieneś wyeliminować z diety naprawdę tłuste potrawy:

• owieczka,
• wołowina,
• przekąski mięsne,
• sery,
• całe mleko,
• czipsy,
• lody.

Następnie musisz podjąć zmianę samej metody gotowania. Zamień smażenie na oleju na grillowanie, gotowanie w wodzie lub gotowanie na parze. Niezwykle ważne jest również spożywanie naturalnej żywności. Im mniej przetworzony, tym zdrowszy, bardziej pożywny i mniej cukru i tłuszczu.

Naucz się poprawnie czytać etykiety! Najczęściej producenci stosują taki trik, w którym opakowanie wskazuje ilość tłuszczu w jednej jednostce produktu (np. w jednym ciastku). Ludzie, którzy chcą schudnąć lub zadbać o kondycję, widząc magiczne liczby, jakby pod hipnozą, nie widzą prawdziwych wskaźników, a prawidłowe odżywianie staje się ich sposobem na życie.

Dlatego, aby uniknąć takiej sytuacji, powinieneś wiedzieć:

• W produkcie beztłuszczowym ilość tłuszczu na jednostkę wynosi nie więcej niż pół grama, a produkt o niskim procencie jego zawartości lub wcale - 3 g lub mniej. W produktach „lekkich” - 25% mniej tłuszczu niż w zwykłych;
• wskaźnikowa jest całkowita zawartość węglowodanów (sacharoza, skrobia);
• być w stanie odróżnić wagę opakowania od wagi, w stosunku do której wskazana jest ilość tłuszczu.

Niskotłuszczowy fermentowany produkt mleczny w tabeli.

Nadwaga często przeradza się w złożony problem, na który dobiera się różne metody. Są wśród nich techniki stosowane przez niektóre produkty do odchudzania, aby włączyć je do codziennej diety.

Chęć dobrego odżywiania się, ale jednocześnie zrzucania zbędnych i nieestetycznych kilogramów, zachęca do studiowania informacji o tym, jakie pokarmy spalają tłuszcz i jak sporządzić optymalnie zbilansowaną dietę.

Wśród różnorodnych odmian żywności istnieją odrębne grupy, które mają zdolność stopniowego usuwania tkanki tłuszczowej.

Należą do nich np. niskokaloryczne pokarmy, które są lekkostrawne, uzupełniają zapasy energii, ale nie przekształcają się w tłuszcz.

Dietetycy wyróżniają także grupy produktów, które pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne, zmniejszyć apetyt i rozbić tłuszcze. Zadaniem jest prawidłowe ich połączenie w codziennym menu.

Jakie pokarmy pomagają schudnąć

Zbilansowana dieta polega na uwzględnieniu, jakie pokarmy przyczyniają się do utraty wagi i pozwalają na pyszne jedzenie bez szkody dla zdrowia i sylwetki.

• Produkty białkowe

Białka pełniące rolę budulca dla różnych włókien mięśniowych, kości, włosów, skóry są niezbędne dla organizmu. Ich nadwyżki, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, nie przekształcają się w warstwy tłuszczowe i nie kumulują się.

Pokarmy białkowe wprowadzone do diety przyczyniają się do utraty wagi, ponieważ organizm zużywa znaczną ilość kalorii na ich przyswojenie. Kiedy są spożywane, to właśnie tłuszcz jest tracony podczas wzmacniania masy mięśniowej.

Dodatkowo, dzięki białku, apetyt spada, ponieważ jest trawiony dość długo, tworząc uczucie sytości. Białko spożywane razem z węglowodanami spowalnia ich rozkład, pomagając w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Dlatego mózg nie odbiera sygnału głodu i nie wymaga stosowania dodatkowej porcji pożywienia.

Tabela 1 - Lista produktów białkowych

Lista produktów białkowych przydatnych dla organizmu pozwala wybrać odmiany zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi.

• Wolne węglowodany

W codziennym menu znajdują się różnorodne produkty, które zawierają wolne węglowodany, charakteryzujące się powolnym rozkładem. Z tego powodu mija dość długi czas, zanim zostaną przekształcone w glukozę, podczas której osoba nie potrzebuje dodatkowego jedzenia, ponieważ nie ma uczucia głodu.

Wolne węglowodany przynoszą korzyści również osobom, które tracą na wadze, ze względu na ich mniejszą przemianę w tkankę tłuszczową. Ich zdolność do utrzymania normalnego poziomu cukru jest atrakcyjna. Aby zaplanować codzienną dietę, ważne jest poruszanie się po gamie produktów i stosowanie tych, które dadzą przewidywalny efekt.

Tabela 2 - Wolne węglowodany. Główne Produkty

Wszelkie pokarmy, które nasycają się bez ryzyka przybierania na wadze, powinny znajdować się w diecie nie tylko osób odchudzających się, ale także zwolenników zdrowego stylu życia.

Przeczytaj szczegółowy artykuł na temat. Jakie banany kupić, zielone czy już poczerniałe? - Przeczytaj link.

• żywność spalająca tłuszcz

Ta kategoria produktów obejmuje odmiany żywności o niskiej zawartości kalorii, które sprzyjają utracie wagi, ponieważ przyspieszają metabolizm, aktywują wchłanianie pokarmu, zapobiegając jego przekształceniu w tłuszcz. Jednocześnie oczyszczane są niepotrzebne szkodliwe złogi, zmniejszany jest apetyt. Dzięki tym właściwościom zapewniona jest stopniowa utrata wagi.

Tabela 3 - Lista produktów spalających tłuszcz

Codzienne włączanie do jadłospisu dostępnych produktów na spalanie tłuszczu pozwoli Ci stopniowo wyszczuplić i wyszczuplić sylwetkę bez wyczerpujących diet.

• żywność niskokaloryczna

Znajomość kaloryczności spożywanych pokarmów pozwoli wybrać spośród nich te, które nie przyczynią się do przyrostu tkanki tłuszczowej.

Tabela 4 – Najbardziej niskokaloryczne potrawy

Przedstawione listy pozwolą Ci zrozumieć, jakie pokarmy musisz jeść, aby schudnąć, a jednocześnie znacznie poprawić swoje zdrowie.

Indeks glikemiczny żywności

Osoby, które poważnie podchodzą do kwestii kontroli masy ciała, biorą pod uwagę przy opracowywaniu diety taki wskaźnik, jak GI - indeks glikemiczny żywności, który pokazuje, ile glukozy (GI \u003d 100) z strawionego pokarmu dostaje się do krwioobiegu.

Niski wskaźnik wskazuje, że procent cukru we krwi rośnie w wolnym tempie. GI zależy od różnych czynników. Zasadniczo – to rodzaj węglowodanów – wolno, szybko. Wpływa również na ilość błonnika zawartego w pożywieniu, obecność tłuszczów i białek. Różne wartości liczbowe będą zależne od metod obróbki cieplnej.

Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, opracowywana jest specjalna tabela organizacji prawidłowego odżywiania, za pomocą której można samodzielnie wybrać odpowiednie odmiany żywności.

Tabela - Indeks glikemiczny produktów

Odmiany żywności o niskim indeksie glikemicznym są preferowane dla wielu osób, które chcą pozbyć się otyłości. Wynika to z faktu, że taki pokarm jest wchłaniany wolniej, dlatego stężenie glukozy wzrasta stopniowo bez gwałtownych skoków. Pokarmy o wysokim IG są przydatne podczas dużych obciążeń, na przykład podczas treningu, ponieważ pomagają szybciej odzyskać siły.

Jakie pokarmy wykluczyć

Rozpoczynając kompleksową działalność ukierunkowaną na odchudzanie, musisz wiedzieć, które pokarmy wykluczyć z diety, aby proces był skuteczny. Należą do nich następujące odmiany:

• frytki;
• Frytki;
• napój gazowany;
• Chleb pszenny;
• tabliczki czekolady;
• gotowe soki owocowe;
• piekarnia;
• piwo;
• lody;
• Pizza.

Unikaj pokarmów zawierających dużo cukru.

Należy zauważyć, że wielu praktykuje oddzielne odżywianie, uważając je za najskuteczniejsze w odchudzaniu. Zasadą tej techniki jest oddzielne użycie tłuszczów i białek. Istnieje wiele produktów spożywczych, które zaleca się spożywać oddzielnie od jakiejkolwiek żywności: arbuzy, melony, mleko.

Przydatny artykuł? Oceń i dodaj do swoich zakładek!