Jak prawidłowo się wysuszyć dla dziewczynek, program treningowy i odżywianie. Suszenie ciała to nie utrata wilgoci! Suszenie poszczególnych części ciała

13.10.2019

Jeśli dobrze wysuszysz, możesz pozbyć się warstwy tłuszczu i uzyskać piękną ulgę dla ciała. Ten artykuł zawiera wskazówki, które pomogą mężczyznom szybko wyschnąć przy pomocy specjalnych preparatów, diety, treningu (na siłowni iw domu).

Program podczas suszenia koniecznie obejmuje trening cardio i ćwiczenia siłowe angażując mięśnie całego ciała. Jeśli mężczyzna nie wyćwiczy niektórych mięśni, to organizm spali je przede wszystkim podczas deficytu kalorii, uznając to za „zbędne obciążenie”.

Ćwiczenia siłowe

Podczas suszenia ćwiczenia siłowe powinny różnić się od treningu w okresie przyrostu masy. Mężczyzna powinien zmniejszyć ciężar, który podnosi o około jedną trzecią, zmniejszyć liczbę powtórzeń o 10–15%, a wręcz przeciwnie, zwiększyć liczbę sesji (zestawów) 2 razy. Przerwy między sesjami też trzeba będzie zrobić mniej.

Optymalnym programem na utratę tkanki tłuszczowej będzie program składający się z 5-6 ćwiczeń wykonywanych w 3-4 seriach po 10-12 powtórzeń (przerwa między seriami - 50-60 sekund). Codzienny trening nie powinien trwać dłużej niż 50 minut (jeśli ćwiczysz dłużej, poziom testosteronu spada, co zmniejsza korzyść z obciążenia mięśni).

Przykład tygodniowego programu sportowego do suszenia ciała (odpowiedni dla chłopców i dziewcząt):

Poniedziałek. W programie powinny znaleźć się ćwiczenia na klatkę piersiową, triceps, mięśnie brzucha: podciąganie sztangi, pompki na nierównych drążkach, wyciskanie na ławce, składanie ramion na symulatorze motyla.
Wtorek. Zwróć uwagę na mięśnie pleców, bicepsy: podciąganie, podnoszenie sztangi na stojąco, zginanie ramion z hantlami, przeprost pleców (podnoszenie ciała z pozycji leżącej).
Środa. Dzień treningu siłowego na mięśnie nóg, wyciskanie: przysiady ze sztangą, ćwiczenia z prostowaniem i podnoszeniem nóg, podnoszenie nóg w zwisie na drążku, pompowanie wyciskania z pozycji leżącej.
Czwartek. Regeneracja mięśni, całkowity odpoczynek po treningu.
Piątek. W tym suszącym dniu należy popracować nad mięśniami klatki piersiowej, tricepsu, brzucha: wyciskanie na ławce i podnoszenie hantli w pozycji leżącej, wyciskanie na ławeczce francuskiej, odciąganie hantli do tyłu z pochylonej pozycji, pompowanie wyciskania z ławki.
Sobota. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie pleców, bicepsów: trakcja górna na symulatorze, podnoszenie hantli w pochyleniu, zginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej.
Niedziela. Trening brzucha, pleców i nóg: wyciskanie nóg, wypady, uginanie nóg na symulatorze, podnoszenie tułowia z ławki (prosto i pochylonej)

W treningu ważne jest monitorowanie odczuć w mięśniach – są one najlepszym wskaźnikiem tego, czy suszenie organizmu przebiega prawidłowo. Na przykład, wykonując podnoszenie sztangi na biceps pod koniec ostatnich sesji, mężczyzna powinien odczuwać umiarkowane pieczenie w pracującym mięśniu:

Jeśli pieczenie i napięcie w ogóle nie są odczuwalne, należy dodać kilka sesji i skrócić przerwę między nimi.
Jeżeli podczas treningu mężczyzna odczuwa silne pieczenie, oznacza to, że wytwarzanych jest dużo beztlenowej glikolizy glukozy, która przy suszeniu jest mało przydatna (hamuje proces utleniania tłuszczu i zaburza wysychanie organizmu). W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar hantli lub sztangi i usunąć kilka sesji.

Kiedy mężczyzna ma naturalnie zwiotczałe mięśnie, powolny metabolizm, krótkie ramiona, szerokie biodra i tłuszcz szybko rośnie nawet na wysokich aktywność fizyczna, wtedy jego typ postaci nazywa się endomorficznym. Tutaj trudniej jest osiągnąć wysuszenie ciała i pompę mięśniową, dlatego program treningowy dla endomorfika powinien być bardziej intensywny: uwzględnij 2-3 zestawy więcej niż opisano powyżej. Czas odpoczynku między sesjami będzie musiał zostać skrócony do 30-40 sekund.

Ćwiczenia aerobowe

Podczas suszenia trening aerobowy (cardio) musi być wykonywany bezbłędnie, ale nie skupiaj się na nich. Na przykład trening siłowy powinien trwać 40-50 minut dziennie, a ćwiczenia aerobowe nie powinny trwać dłużej niż 15-20 minut. Jeśli przesadzisz, spalaniu tłuszczu będzie towarzyszyć spadek włókien mięśniowych, więc nie będziesz w stanie osiągnąć wyrzeźbionej ulgi ciała.

Aby wysuszyć się prawidłowo, mężczyzna musi monitorować tempo wykonywanych ćwiczeń cardio. Ważna jest nie prędkość i amplituda ruchów, ale puls. Oblicza się go w następujący sposób:

Określana jest górna granica uderzeń na minutę, powyżej której wychodzenie organizmu na zewnątrz podczas treningu jest niebezpieczne (zwłaszcza dla mięśnia sercowego). Oto wzór: 205,8 - (0,685 x wiek).
Istnieje przedział, w którym zaczyna się utrata tkanki tłuszczowej u mężczyzny: 60% - 70% górnej granicy. Przy niższych odczytach nie będzie efektu treningu aerobowego.
Optymalny zakres tętna dla treningu cardio jest obliczany podczas suszenia: 80-90% górnej granicy. Jest to liczba, której mężczyzna powinien przestrzegać, aby schudnąć.

Jeśli chodzi o rodzaj treningu podczas suszenia, to dla mięśni najlepiej nadają się zwykłe jogging i ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Nie należy jednak stosować sztuk walki, sprintów i intensywnego pływania podczas suszenia.

Żywność

Trening ćwiczy mięśnie i usuwa nagromadzony tłuszcz. A przy pomocy prawidłowo zbudowanego żywienia tworzenie nowych fałd na ciele mężczyzny jest niedozwolone.

Błędem początkujących jest to, że decydują się rozpocząć suszenie z całkowitym odrzuceniem węglowodanów. Ścisła dieta spowoduje nie tylko dramatyczną utratę wagi, ale także problemy zdrowotne. Co więcej, chudość okaże się bolesna (ciało stanie się ospałe), ponieważ pompowanie mięśni przy braku rezerwy energii nie zadziała. Bez węglowodanów mężczyzna nie będzie miał siły na trening, a sam organizm nie będzie w stanie w pełni przyswoić białka.

Komponując menu należy pamiętać o zasadach żywienia w okresie suszenia:

Jedzenie podczas suszenia ciała jest częste (optymalnie - 4-5 razy). Każda porcja jest mała. Wartość odżywcza maleje z każdym kolejnym posiłkiem: śniadania i obiady będą najbardziej kaloryczne i bogate, a podwieczorek i kolacja będą jak najlżejsze.
Mięśnie mężczyzn potrzebują białka (białka). Stawka dzienna białko w diecie podczas suszenia wynosi 1,5-2 gramy na kilogram wagi.
Jeśli nie możesz uzyskać białka za pomocą produktów, możesz skorzystać z odżywek dla sportowców - specjalnych batonów lub koktajli z białkiem i aminokwasami. Używaj tylko podczas intensywny trening. Jeśli w ciągu najbliższych 24 godzin nie przewiduje się aktywności fizycznej, lepiej odmówić suplementacji.
Dozwolone są pokarmy z wolnymi węglowodanami (zawierają owoce, warzywa, zboża). Szybkie węglowodany z produktów cukrowych i mącznych niemal natychmiast zamieniają się w tłuszcz, dzięki czemu nie są spożywane podczas suszenia.
Sztywna dieta, detoks, surowe ograniczenia dotyczące suszenia są zabronione. W najlepszym przypadku spowolni się metabolizm, w najgorszym pojawią się komplikacje zdrowotne.
Aby uniknąć niedoboru przydatne substancje, podczas suszenia zaleca się picie odżywek zawierających witaminy, mikro- i makroelementy.
Mężczyzna w porze suchej powinien wypijać około 3 litrów wody dziennie. Nie należy pić mniej niż godzinę przed treningiem i pierwsze pół godziny po treningu.

Najlepsze produkty na okres suszenia: kurczak gotowany, płatki owsiane, chudy twarożek i jogurt, pomidory, kasza gryczana bez oleju, orzechy włoskie, nasiona dyni, omlet białkowy, gotowana ryba z dodatkiem warzyw (np. brokuł lub kalafior), ryż, grejpfrut, gotowana cielęcina gulasz. Przy takiej diecie umiarkowana ilość kalorii pozwala uzyskać wystarczającą ilość i energię do pompowania mięśni, ale nie pozwala na odkładanie się nadwagi.

Kursy sterydów

Średnio suszenie ciała trwa od 6 do 8 tygodni. Niektórzy sportowcy przyspieszają proces odciążania mięśni za pomocą sterydów.

Stosuje się leki o średnich wskaźnikach anabolicznych i wysokim działaniu androgennym (stymulującym produkcję testosteronu). W celu złagodzenia ciała środki są szczególnie skuteczne:

Masteron.
Enanthate trenbolonu.
Propionian testosteronu.
Winstrol.
Anawar.

Przed rozpoczęciem kuracji osuszania ciała sterydami należy rozważyć wady i zalety. Leki są silne i mają wiele skutków ubocznych. Istnieje duże ryzyko pod wpływem środków aromatyzujących (przemiany) nadmiaru androgenów w żeńskie hormony płciowe (estrogeny). Spowoduje to nieodwracalną ginekomastię u mężczyzn i naruszenie syntezy własnego testosteronu. Przyjmowanie sterydów przez kobiety powoduje wirylizację (zamiast wysuszenia ciało będzie zbudowane zgodnie z typem męskim).

Inne skutki uboczne leków steroidowych to uszkodzenie wątroby i nerek, arytmia, zakrzepy krwi i zakrzepy krwi, przerost prostaty u mężczyzn, spowolnienie czynności mózgu (świetność, pamięć, uwaga, pogorszenie szybkości reakcji). Lekarze nie zalecają narażania zdrowia w dążeniu do piękne ciało i zaleca się unikanie stosowania sterydów. Lepiej uzbroić się w cierpliwość i przeprowadzić suszenie za pomocą treningu i odżywiania – jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, to mężczyzna będzie mógł bezpiecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu zdobytej masy mięśniowej.

Idealne ciało to pielęgnowane pragnienie każdej dziewczyny na ziemi. Aby osiągnąć cel, dostępnych jest wiele metod, w tym post, dieta, ćwiczenia fizyczne i obliczanie kalorii dziennie.

do jednego z skuteczne metody utrata masy ciała odnosi się do suszenia dziewczynek, co wiąże się z: pewien tryb odżywianie lub dieta, a także trening sportowy z naciskiem na określone grupy mięśni. Co suszy, ile czasu trzeba poświęcić i jak zrobić wszystko poprawnie - zostanie to omówione bardziej szczegółowo w artykule.

Pytanie brzmi, jak wysuszyć dziewczyny do utraty wagi, martwi wielu płci pięknej. Pojęcie suszenia nawiązuje do sportu, w ten sposób profesjonalni kulturyści przygotowują się do zawodów. W tym czasie muszą osuszyć własne ciało, aby lepiej zdefiniować ulgę napompowanych mięśni.

Przy pomocy specjalnej diety osiągają wyniki, eliminując pokarmy węglowodanowe i zmniejszając spożycie kalorii. W ten sposób pozbycie się tłuszczu podskórnego. schodzi prawie do zera ze względu na aktywację szybkiego metabolizmu, ale jednocześnie następuje wzrost masy mięśniowej. Jak prawidłowo wysuszyć:

Ta metoda odchudzania zyskała szczególną popularność wśród zwykłych dziewcząt, które nie lubią biegać po swojej sylwetce. Ale ta metoda nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, ponieważ osobistą poprawną metodę osuszania ciała osiągano od lat. Właściwe suszenie oznacza energiczną utratę tłuszczu, a nie płynów, a także należy zadbać o to, aby warstwa tłuszczu została przekształcona w mięśnie.
Właściwe suszenie w oparciu o wykorzystanie białka, dzięki czemu następuje wzrost mięśni. A także suszenie odbywa się dzięki pewnemu rytmowi, sportowi i odrzuceniu węglowodanów. Czas suszenia nie powinien przekraczać 5 tygodni, ponieważ niezbędne substancje i witaminy zawarte w węglowodanach są potrzebne organizmowi. Dlatego z czasem będziesz musiał ponownie przemyśleć swoją dietę. Super suszenie ciała w ciągu tygodnia to najlepsza opcja na specjalną dietę.

Dla sylwetki konieczne jest suszenie, w którym osoba będzie przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety. Czasami zdarza się, że chcesz czegoś szkodliwego, ale co innego, gdy dziewczyna rzadko pozwala sobie na swobodę w jedzeniu, a co innego, gdy niedożywienie dzieje się na bieżąco.

Ale nawet po najgorszych dietach masa ciała po wysuszeniu zaczyna wracać znacznie później niż po diecie. Wysuszenie ciała przed i po diecie bardzo ważne, ponieważ podstawą odchudzania nie jest utrata wilgoci, ale pozbycie się tłuszcz podskórny.

Zasady suszenia w domu

Głównym warunkiem wysuszenia organizmu dziewcząt jest płynne przejście na pożądaną dietę białkową ze stopniowym ograniczaniem węglowodanów i ich dalszym wykluczaniem. Prawidłowe suszenie ciała uważa się za surowe dieta. Kiedy sportowcy to robią, przychodzą z pomocą trenerom, którzy tworzą ich osobistą dietę.

Koncentrują się na konkretnych ćwiczeniach fizycznych. W związku z powyższym, aby suszenie w domu przebiegało prawidłowo, dziewczęta muszą przestrzegać zalecanych zaleceń. Jest to traktowane jako podstawa dieta białkowa, w którym spożywa się następujące produkty spożywcze:

Gotowane mięso z kurczaka.
Ryba morska.
Twarożek.
Cielęcina.
Białko jajka.

Te pokarmy można spożywać bez ograniczeń, ponieważ białko pozwoli schudnąć, ale jednocześnie nie straci masy mięśniowej. W ten sposób dziewczyna odczuje ulgę w ciele i nastąpi utrata wagi. Na prawidłowe odchudzanie konieczne do użycia właściwy lek lub witaminy. Nie chodzi o dietę. Aby wysuszyć ciało, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Nie zaleca się jednak ścisłej diety.

Aby dieta była zbilansowana, konieczne jest normalne żywotna aktywność organizmu używaj witamin i minerałów, nie trzeba ich całkowicie wykluczać podczas suszenia. Przyda się również niewielka ilość dodatków, witamin aptecznych do skutecznego suszenia.

Podczas tego procesu ważne jest, aby dziewczyna zaczęła monitorować proporcję spożywanego pokarmu węglowodanowego, aby nie przekroczyć dopuszczalnego maksimum. Konieczne jest rejestrowanie wyniku, liczenie kalorii za pomocą kalkulatora i niezbędnej tabeli, aby znaleźć dopuszczalne minimum. To, jak długo utrzyma się efekt suszenia, zależy od prawidłowego odżywiania.

Posiłek zawierający węglowodany należy przypisać do pierwszej połowy dnia. W tym czasie następuje szczyt aktywności w organizmie, a zdolność trawienia ich do pożądanych energia wzrasta. Druga połowa dnia powinna być zarezerwowana na pokarmy białkowe. Przestrzegając odpowiedniego odżywiania, możesz wziąć udział w zawodach, w których ważne są mięśnie.

Jeśli suszenie odbywa się w domu, nie można robić znacznych przerw między posiłkami. Najlepszą opcją jest spożywanie jedzenia co 3-4 godziny. W bezbłędnie w menu powinno znaleźć się śniadanie i witaminy. Te zasady muszą być przestrzegane, aby odpowiednio wysuszyć ciało. Aby dieta była bardziej efektywna, konieczne jest prowadzenie zajęć sportowych. Obejmują one:

Zdatność.
Ulubiony rodzaj ćwiczeń.

Sport jest niezastąpiony asystent wydajne suszenie. Niedopuszczalne jest po prostu przejście na dietę i niewydawanie pieniędzy ćwiczenia fizyczne. Aby prawidłowo wyschnąć, musisz postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami.

Eksperci nie zalecają szybkiego wychodzenia z diety. Jeśli wczoraj było jedzenie ściśle według niego, a jutro kurs się kończy, to następnego dnia nie możesz jeść wszystkich produktów pod rząd. Może to prowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Konieczne jest prawidłowe przeprowadzenie wyjścia z diety.

Dietetyczne jedzenie przeciwwskazane dla dziewcząt którzy mają problemy zdrowotne, takie jak:

Cukrzyca.
Choroby nerek, wątroby, przewodu pokarmowego.
A także niemożliwe jest suszenie kobiet w ciąży i karmiących.

Specjalna dieta i dieta:

Podczas suszenia ciała obowiązuje specjalna dieta i ścisła dieta. Oprócz diety białkowej podczas suszenia stosuje się dietę bezwęglowodanową i powtarzalny post.
Stosowane produkty należy przyjmować w ściśle określonych ilościach i zgodnie z harmonogramem.
Przed rozpoczęciem diety musisz bardziej szczegółowo zapoznać się z programami żywieniowymi i zrozumieć, czy musisz się oszczędzić, czy też musisz ściśle odróżnić niezdrową i zdrową żywność.
Musisz również skonsultować się z lekarzem.

Okresowy post

Wiele dziewcząt nie lubi postu. Ale jeśli zostanie przeprowadzony prawidłowo i przestrzegane będą niezbędne zalecenia, nie tylko nie zaszkodzi, ale także pomoże organizmowi szybciej usuwać toksyny.

W ten sposób można uniknąć konsekwencji niewłaściwego strajku głodowego. Podczas suszenia ciała nie będziesz musiał długo głodować, odmawianie jedzenia zajmuje 16 godzin dziennie, a przez pozostałe 8 godzin możesz jeść jedzenie. To wygląda tak:

Trzeba wstawać o 8 rano i nie jeść śniadania. Pierwszy posiłek zostanie zjedzony o godzinie 14.00. Następnym razem możesz zjeść o 20 wieczorem.
Konieczne jest prawidłowe obliczenie czasu, na przykład, jeśli dana osoba wstała o 10 rano, to za pierwszym razem możesz jeść nie wcześniej niż o 16:00, a drugi raz o 22:00.
Możesz stosować wszystkie produkty z odmiany, która ma być dietą białkową.

A także w diecie możesz uwzględnić:

Miód naturalny.
Gryka.
Owsianka.

dieta bez węglowodanów

To trudny etap osuszania organizmu, który wymaga odrzucenia drobnych przyjemności, np. czekolady. Początkujące dziewczyny muszą przyzwyczaić się do tej diety poprzez zastosowanie odżywianie białkowe z kombinacją poszczególnych produktów węglowodanowych:

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest całkowite wykluczenie mąki, słodyczy, fast foodów. Są to szybkie węglowodany, które niemal natychmiast pojawiają się w postaci złogów tłuszczu na brzuchu, udach i pośladkach. Aby poprawić swoją dietę, musisz się poddać szkodliwe produkty, zaleca się dodanie do diety zbóż i żyta makaron. Każdego dnia możesz zjeść do 3 g węglowodanów na każdy kilogram wagi dziewczynki. Musisz więc żyć przez tydzień.
Co więcej, zadanie staje się bardziej skomplikowane, ale wszelkie środki są dobre, aby osiągnąć cel. Tym razem mąkę należy wyłączyć ze spożycia, ale owsiankę należy zostawić. Zgodnie z tym programem żywieniowym musisz wytrzymać przez 2 tygodnie, z których ostatni musisz jeść wolne węglowodany tylko do obiadu. Obliczenie węglowodanów na dzień wynosi 2 gramy na kilogram wagi dziewczynki.
Trzeci etap potrwa cały miesiąc, a spożycie węglowodanów w tym okresie zmniejszy się do 1 kcal na 1 kg wagi. A pod koniec diety spożycie zostaje zredukowane do zera. Musisz jeść żywność o małej zawartości kalorii, jest to wymagane przez normę.

Menu dietetyczne dla kobiet i dziewcząt

Do prawidłowy przebieg suszenie, musisz zrobić menu, więc musisz przestudiować przybliżoną trzydniową dietę, która pomaga w skutecznym suszeniu. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę wszystkie wcześniejsze zalecenia dotyczące spożycia wolnych węglowodanów i największego wykorzystania produktów białkowych:

Pierwsza opcja: na śniadanie musisz ugotować niewielką porcję płatków owsianych, dopuszczalne jest użycie jednego banana i zielonej herbaty. Na obiad można ugotować kremową zupę warzywną lub ugotować 200 g cielęciny. Na obiad ugotuj lub ugotuj na parze czerwoną rybę, którą można zjeść z warzywami.
Druga opcja: na śniadanie trzeba ugotować omlet białkowy, użyj grejpfruta i zielonej herbaty. Dozwolone na lunch mięso z kurczaka, kasza gryczana do dekoracji, jogurt na deser. Na obiad możesz zrobić sałatkę z warzyw i zjeść niskotłuszczowy twarożek.
Trzecia opcja: trzeba zjeść śniadanie z płatkami owsianymi i dwoma jajkami, wszystko to można popijać Zielona herbata z miodem. Może być używany na obiad biała ryba z warzywami i wypij szklankę jogurtu.

Jakie produkty mogą być używane

Poniższa lista produktów nadaje się do indywidualnego menu dla efektywnego suszenia. Ułatwi to planowanie dni i godzin jedzenia, przy pomocy tej diety możesz maksymalnie urozmaicić swoje jedzenie. W ten sposób dziewczyna zrozumie, że suszenie nie jest tak trudne, jak inne diety, ponieważ zawiera duża różnorodność dozwolone produkty. Ta lista jest przybliżona, możesz ją urozmaicić kampanią dietetyczną:

Mięso gatunków dietetycznych, wołowina lub kurczak.
Rośliny strączkowe.
Warzywa.
Grzyby.
Kashi trzy rodzaje: kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień.
Jabłka w dowolnej formie.
Owoce i jagody.
Niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty mleczne.
Twardy ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
Białko z kurczaka.
Ryby morskie lub owoce morza.

Precz ze stresem

Redukcje diety, aktywna aktywność fizyczna i zmiany stylu życia prowadzą do stresu dla organizmu. Wszystko to musi zostać zrekompensowane, w przeciwnym razie zamiast spalać nadmiar tłuszczu, będzie się on gromadził, a zdrowie dziewczyny gwałtownie się pogorszy. Musisz zapewnić dobry wypoczynek Musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie. Wyczerpujący trening zasugeruj okres rekonwalescencji.

Musisz starać się nie martwić o drobiazgi. Doświadczenia mogą prowokować tworzenie się warstwy tłuszczu i cellulitu u szczupłych dziewczynek. Suszenie musi być odpowiednio przygotowane. W przyszłości konieczne jest trzymanie się wiary we własną wiedzę i stabilność.

Z reguły okres suszenia wynosi od 10 do 12 tygodni, biorąc pod uwagę okres przygotowawczy i wyjście z niego. Aby wyregulować swoją sylwetkę w domu wystarczy 4-5 tygodni aktywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Uwaga, tylko DZIŚ!

Jak prawidłowo wysuszyć mięśnie, aby odciążyć mięśnie u mężczyzn - jak to naprawdę się dzieje.

Opcje:

Wiek - 45 lat
Wysokość - 163 cm
Waga - 70 kg

ja zacząłem trening siłowy w wieku 17 lat, będąc jeszcze w szkole, od razu się w nich zakochała. W siłownia spędziłem wszystkie moje czas wolny. Pamiętaj, aby trenować codziennie po szkole. W tamtym czasie nie było internetu, więc informacje o tym, jak budować treningi, odżywianie i suplementację oraz jak prawidłowo suszyć na odciążenie mięśni dla mężczyzn, dostałam z magazynów kulturystycznych. Po ukończeniu szkoły średniej zacząłem pracować w branży klubów nocnych w Dallas w Teksasie. Robiłem to przez lata i mój styl życia nie był wtedy, delikatnie mówiąc, niezbyt zdrowy!

Dużo piłem, paliłem i jadłem fast foody, szczególnie w nocy po zamknięciu klubów. W tym czasie moje treningi były w najlepszym razie nieregularne.

Jaki był dla ciebie punkt zwrotny?

Po około trzech latach codziennego jedzenia fast foodów i unikania regularnych treningów, przybrałem na wadze. Straciłem masę mięśniową, którą udało mi się zbudować w poprzednich latach i ogólnie byłem niezadowolony ze swojego ciała i stan umysłu. Zbyt wiele duża liczba imprezy i jedzenie, a także nieobecność ćwiczenie dali się poznać! Kiedyś w Internecie natknąłem się na zdjęcie sportowca Pham „Flexx” Vu i przeczytałem artykuł o nim i jego rady, jak wysuszyć męskie ciało. Od razu zainspirowała mnie jego sylwetka. Kiedy zobaczyłam Azjatę o takiej sylwetce (sam jestem pół Azjatką), bardzo mnie to zmotywowało. Przypomniałem sobie, jak się czułem w przeszłości, kiedy trenowałem, i zdałem sobie sprawę, że muszę wrócić do sportu. Moim celem było wysuszenie ciała w celu odciążenia mięśni.

To właśnie w tym momencie zdecydowałem się wziąć się do pracy i udało mi się osiągnąć duże zmiany. Zacząłem chodzić na siłownię prawie codziennie, a nawet próbowałem zacząć lepiej jeść.

Jaka była najtrudniejsza część twojej transformacji?

Najtrudniejszą rzeczą było po prostu zacząć i dowiedzieć się, jak prawidłowo suszyć dla mężczyzn, którzy nie mają już 20 lat, metabolizm nie jest tak szybki, a tłuszcz nie jest tak łatwo tracony. Nie miałam wtedy karnetu na siłownię, więc zmuszałam się do biegania prawie codziennie. W ogóle nie jestem biegaczem, ale wiedziałem, że muszę gdzieś zacząć i zacząłem robić cardio, aby pozbyć się tłuszczu. Stopniowo udało mi się zwiększyć dystans biegowy do 5 km, a kilka razy przebiegłem 10 km, co było dla mnie świetnym wynikiem.

Kiedy w końcu kupiłem karnet na siłownię, zacząłem trenować siłowo. To było niesamowite uczucie!

Co motywuje Cię do dalszego suszenia i jeszcze cięższej pracy?

Jestem bardzo zmotywowany wiedząc, że mając 45 lat możesz startować w Men's Physique Pro. Jestem jednym z najstarszych sportowców w IFBB. Poza tym niewielu profesjonalnych kulturystów pochodzi z Minnesoty, skąd pochodzę. Chcę pokazać sportowcom, jak wysuszyć ciało z tłuszczu dla mężczyzn.

Moim celem jest zainspirowanie Cię do ciężkiej pracy, aby spełnić Twoje marzenie w każdym wieku!

Jakie masz plany i gdzie widzisz siebie w przyszłym roku?

Mój główny cel– wygrywać profesjonalne zawody i zakwalifikować się do etapu Olimpijskiego.

Chciałbym nadal rywalizować w IFBB. Mogę nawet rzucić sobie wyzwanie i zdecydować się na rywalizację w nowej kategorii Classic Physique.

Jakie jest Twoje podejście do treningu?

Odkąd mam 45 lat, mój program wycinania sylwetki dla mężczyzn nie jest już tak trudny jak kiedyś, nie trenuję tak ciężko jak kiedyś. Moim celem jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Z reguły skupiam się na ruchach, zmieniam ich tempo, a także skupiam się na skurczu mięśni podczas każdego powtórzenia. Dodatkowo przez cały zestaw staram się utrzymywać napięcie w mięśniach. Moim zdaniem to bardzo ważne.

Program szkolenia suszenia

Poniedziałek: Nogi/ramiona/Abs

Przysiady 4 x 8-12
Przysiady z przodu 3 x 10-12 (superset)
Przedłużenie nóg 3 x 10-12
Rumuński martwy ciąg 3 x 10-12 (Superset)
Loki na nogach 3 x 10-12
Wzrost na skarpetkach siedzi 5 x 15-20
Wyciskanie hantli na siedząco 4 x 10 (superset)
Podnoszenie hantli na boki siedząc 4 x 10
Noga wisząca podnosi 3 x 15
Rosyjski skręt 3 x 20
Skoki nadwozia w crossoverze z liną 3 x 20

Wtorek: Plecy/Biceps

Podciąganie 4 x 15
Wygięty w rzędzie 4 x 10-12 (Superset)
Blok pociągnij do pasa siedzącego 4 x 10-12
Jednoręki rząd hantli 4 x 10-12
Wysunięcie górnego bloku za głowę 4 x 10-12
Sweter z hantlami 4 x 10-12 (Superset)
Opuszczanie prostych ramion w skrzyżowaniu 4 x 10-12
Uginanie sztangi 3 x 10 (zestaw potrójny)

Środa: Klatka piersiowa/triceps

Wyciskanie na ławce z hantlami 4 x 8-12
Wyciskanie na ławce pochyłej w maszynie Smitha 4 x 8-12 (Superset)
Ręce hodowlane z hantlami na ławce pochyłej 4 x 8-12
Wyciskanie na ławce pochylonej w dół w maszynie Smitha 4 x 8-12 (Superset)
Mieszanie rąk w crossover 4 x 8-12
Przedłużenie ramienia krzyżowego 3 x 10 (zestaw potrójny)

Czwartek: Ramiona/Abs

Prasa górna 4 x 10-12
Ramiona hodowlane na boki z hantlami stojącymi 3 x 10 (zestaw triple drop)
Podnoszenie hantli z przodu 4 x 10 (superset)
Ramiona hodowlane na boki z hantlami w nachyleniu 4 x 10
Skręcanie 3 x 20
Podniesienie nogi 3 x 15

Piątek: Ręce

Podnoszenie sztangi na biceps 4 x 8-12 (Superset)
Wyciskanie francuskich hantli 4 x 8-12
Hantle na biceps z uchwytem „młotkiem” (Superset) 4 x 8-12
Przedłużenie ramion w zwrotnicy 4 x 8-12
Podnoszenie hantli na biceps z podparciem łokcia 3 x 10-12
Wydłużenie ramienia z powrotem w zwrotnicy 3 x 10-12

Sobota: opóźniony trening mięśni

W soboty trenuję opóźnione partie mięśniowe. Na przykład pracuję nad Top klatka piersiowa, łaty i nogi.

Niedziela: Odpoczynek

Powrót do zdrowia

To jest mój program krojenia dla mężczyzn, kiedy przygotowuję się do zawodów.

Jaki jest sekret Twojego niesamowicie rozwiniętego górnego i dolnego brzucha?

Sekret polega na robieniu różne ćwiczenia do suszenia ciała dla każdego z nich grupy mięśniowe. Do pracy na górnej prasie używam różne rodzaje skręca się, a nad podudziem podnosi się w zawieszeniu (w dużych ilościach).

Czy ograniczasz spożycie wody przed występami? Co najlepiej sprawdza się podczas przygotowań do występu?

W tym sezonie, w ostatnim tygodniu przed pokazem, „ładowałem się” wodą. Powiedzmy, że jeśli program jest zaplanowany na sobotni poranek, kilka tygodni wcześniej wypijam 5,5 litra wody dziennie. Gdy tylko zaczyna się ostatni tydzień przygotowań (poniedziałek i wtorek) zwiększam spożycie wody do 7,5 litra. Potem w środę i czwartek wypijam już 9,5 litra. Dzień przed występem moje spożycie wody sięga 11 litrów dziennie.

W dniu zawodów, jeśli chce mi się pić, biorę tylko mały łyk wody lub piję bardzo mało, aby zmyć jedzenie.

Dieta do suszenia ciała

Jak podchodzisz do żywienia?

Przygotowując się do wszystkich moich pokazów, starannie dobieram dietę podczas suszenia ciała.

Poza sezonem, kiedy nie startuję, kieruję się zasadą 80/20. Oznacza to, że w ciągu tygodnia 80% mojej diety to zdrowa żywność, a 20% - dowolna, którą chcę.

Na przykład od poniedziałku do piątku wieczorem jem „właściwe” jedzenie. W piątkowy wieczór jest czas na oszukany posiłek i jem, co chcę. To samo robię w sobotę i niedzielę.

Skuteczne suszenie w 8 tygodni

Szczegółowa dieta. Stoły BJU + błonnik

Czy jesz luzem i suszysz, czy pozostajesz w tej samej formie cały rok?

Staram się zachować szczupłą sylwetkę przez cały rok i utrzymywać tkankę tłuszczową poniżej 10%, więc kiedy szykuję się do występu, nie muszę podążać za żadnym ścisłe diety do utraty wagi.

Dzienna racja:

To jest moje menu przy suszeniu ciała, aby spalić tłuszcz i pracować nad ulgą.

Pierwszy posiłek: ½ miarki białka, 1 szklanka płatków owsianych, 1 łyżka masła orzechowego, 1 koktajl białkowy, zmieszany z 1 szklanką białek i ½ miarki białka
Drugi posiłek: 1 szklanka ubitych białek, 1 szklanka szpinaku, ½ szklanki papryki, ½ awokado, 1 tortilla
Trzeci posiłek: 170 g kurczaka, 1 szklanka ryżu jaśminowego i 1 szklanka brokułów
Czwarty posiłek (po treningu): 1 szklanka białek jaj, 1 miarka białka i 1 jabłko lub banan
Piąty posiłek: 93% mielonej wołowiny (lub indyka), 1 szklanka słodkich ziemniaków i 1 szklanka brokułów
Szósty posiłek: 170 g tilapii lub białej ryby, 1 szklanka szpinaku i 6 kiełków szparagów

Czy jesteś łasuchem? Czy są produkty, bez których nie możesz żyć i jak ogólnie zarządzasz apetytem?

Tak, mam wielką słodycz! ( śmiać się) Moim ulubionym jedzeniem są prawdopodobnie lody, jeśli można to nazwać jedzeniem. ( śmiać się). W przeciwnym razie powiedziałbym pizzę.

Aby nie doświadczać niepotrzebnych pokus przygotowuję jedzenie na nadchodzący tydzień, a także zawsze trzymam w torbie żywność wysokokaloryczna. To naprawdę pomaga mi trzymać się mojej diety.

Jakie suplementy brać na suszenie?

Przedstawiona poniżej odżywka sportowa do suszenia ciała dla mężczyzn podzielona jest na suplementy, które są przyjmowane przez cały rok oraz te, które są przeznaczone specjalnie do suszenia.

Cały rok:

Białko Serwatkowe
Kreatyna
Glutamina
witaminy
Tłuszcz rybny
Kompleksy przedtreningowe
BCAA/EAA (Niezbędne Aminokwasy)

Wczaswysuszenie:

L-karnityna (płyn)
Sprzężony kwas linolowy
spalacz tłuszczu

Jakie są trzy najważniejsze wskazówki, których możesz udzielić, jak prawidłowo wysuszyć się u mężczyzn?

Jedz zgodnie ze swoimi celami. Jedzenie ma kluczowe znaczenie!
Jeśli chcesz uzyskać wyniki w tak szybko, jak to możliwe, być jak najbardziej konsekwentnym w treningu i żywieniu.
Naucz się być zdyscyplinowanym. Na twojej drodze będzie wiele przeszkód i trudności. Dotyczy to zarówno treningu, jak i diety. Im bardziej jesteś zdyscyplinowany, tym lepszy będzie wynik!

Ulubiony cytat:

„Do diabła z okolicznościami, stwarzam możliwości”. Bruce'a Lee.

"Wysuszenie"- teno bardzo czasochłonny proces, dzięki któremu możesz uwydatnić mięśnie tak, jak to tylko możliwe. Należy również zauważyć, że różni się nieco od suszenia na siłowni. Dlaczego nieznacznie? Tak, bo różni się tylko treningiem (a jak wiadomo trening to tylko 30% sukcesu) jedzenie pozostaje takie samo.

Więc jeśli zdecydujesz się wysuszyćJestem w domu, to twój wybór! Treningi w domu pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę (na pewno nie odczujesz tak ciężkiej ulgi jak na siłowni, ale i tak...)

Co jest do tego potrzebne?

Więc za to do wyschnięcia w domu będziesz potrzebować:

motywacja (bardzo ważna rzecz)
dobrze dobrane menu (jedzenie)
sprzęt treningowy (do treningu)

Cóż, kosztem motywacji myślę, że wszystko jest jasne. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o odżywianiu i ćwiczeniach.

Zrównoważony odżywianie (prawidłowo wybrane menu)

Właściwe odżywianie jest podstawą każdego. 2/3 sukcesu zależy od odżywiania. Wielu mężczyzn uważa, że trening to wszystko, ale NIE. Zbilansowana dieta pomoże pozbyć się tłuszczu przy minimalnej utracie masy mięśniowej.

Podstawowe zasady żywieniowe, których należy przestrzegać:

wydać kalorie więcej niż dostajesz (to najbardziej podstawowa zasada)
stałe, częste posiłki (4 do 8 razy dziennie)
dużo płynu (trzeba pić od 2,5 do 5 litrów czystej wody dziennie)
pić od 1 do 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie (pomiędzy posiłkami)
ściśle przestrzegaj zasad

Odpowiednio dobrane menu wygląda mniej więcej tak:

07:00 woda - 200 ml

07:30 owsianka– 60g, grejpfrut – ½

09:30 ryż - 40g, jajka kurze- 2szt (białko + żółtko), jajka kurze - 1szt (tylko białko), warzywa

11:30 kasza gryczana - 40g, filet z kurczaka- 120g, warzywa, 1 łyżeczka. olej lniany

13:30 twarożek - 150g, warzywa, 1 łyżeczka Oliwa z oliwek

15:30 – 16:30 ĆWICZYĆ+ aminokwasy podczas treningu (opcjonalnie)

17:00 kasza gryczana - 50g, filet z kurczaka - 120g, warzywa, 1 łyżeczka. olej lniany

19:00 jajka kurze - 1szt (białe + żółtko), filet z indyka - 80g, warzywa

21:00 Filet z kurczaka - 120g, warzywa, 1 łyżeczka Oliwa z oliwek

23:00 Twarożek - 200g

Wynik:
Białka: 190 - 200g
Tłuszcze: 35-40g
Węglowodany: 150 - 160g
Kalorie: 1950 - 2050

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie dobrać jadłospisu z odpowiednią proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów do swojej masy ciała, to mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, żebym cię wybrała indywidualne menu(przelicz wszystko na gramy i czas), a następnie skontaktuj się ze mną przez tę stronę ->

To menu jest przeznaczone dla mężczyzny ważącego 80 kg (+ - kilka kg). Jeśli nie należysz do tej kategorii wagowej, przerób menu dla siebie. W każdą niedzielę trzeba się zważyć, aby dowiedzieć się i sprawdzić wyniki.

Ważny:

na tydzień przez gubi "0.6 - 1kg" - wszystko idzie zgodnie z planem, nic nie zmieniamy
zgubiłeś „1,3 kg lub więcej” w tydzień – dodaj trochę węglowodanów
za tydzień ty „nic straconego” lub “stracone 100 - 200g” – pokrój trochę węglowodanów

Z odpowiednie odżywianie Wszystko zorientowane, teraz zaczynamy trening. Suszenie ciała dla mężczyzn w domu wymaga dodatkowego wyposażeniaI (sprzęt treningowy).

Tak więc do szkolenia będziesz potrzebować:

składane hantle(im większy tym lepszy)
poziomy pasek
słupy
ławka

Ponieważ szkoleniePonieważ mamy ograniczoną ilość zapasów, użyjemy tej metody Szkolenie obwodu. Samo szkolenie potrwa 45 minut.

Harmonogram:

poniedziałek, Che Tverg, sobota – trening obwodowy

wtorek, piątek - cardio

środa, niedziela - odpoczynek

Program szkolenia:

Szkolenie obwodua (pon., czw., sob.)

Okrąg #1

Podciąganie na drążku z szerokim chwytem na klatkę piersiową 10 powtórzeń
Przysiady z hantlami 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce 15 powtórzeń
Podnoszenie nóg wiszących 20 powtórzeń

Odpoczynek - 40 sek

Okrąg #2

Podciąganie na drążku ze średnim chwytem odwrotnym 10 powtórzeń
Przysiad z hantlami 20 powtórzeń
Pompki z ławki z głową w górę o 20 powtórzeń
Chrupanie w pozycji leżącej 30 powtórzeń
Wyciskanie hantli na stojąco 15 powtórzeń
Pompki na nierównych drążkach 15 powtórzeń

Odpoczynek - 40 sek (najpierw możesz odpocząć 90 sekund, potem stopniowo zmniejszaj do 40 sekund). I wszystko od nowa (zaczynając od kółka nr 1).

Powtórz każde koło 3 razy. W praktyce wygląda to tak: kółko nr 1 – 40 sekund odpoczynku – kółko nr 2 – 40 sekund odpoczynku – kółko nr 1 – 40 sekund odpoczynku – kółko nr 2 – 40 sekund odpoczynku – kółko nr 1 – 40 sekund odpoczynku - koło nr 2. Trening się skończył. Wszystkie ćwiczenia w kręgach wykonywane są bez odpoczynku. (na przykład: robiłem podciąganie, od razu idź do przysiadów, potem do pompek itp.).

Kardio (wt, pt)

Biegaj, skacz przez skakankę, trenuj na rowerze stacjonarnym lub jakiegokolwiek innego rodzaju ćwiczeń aerobowych do wykonywania przez 45 minut.

Odpoczynek (środa, niedziela)

W tych dniach odpoczywamy i przywracamy siły.

Suszenie ciała dla mężczyzn w domu Nie jest to łatwy proces, ale warto! Jeśli będziesz ściśle przestrzegać odżywiania i intensywnie trenować, sprawisz, że Twoje ciało będzie wyrzeźbione i seksowne!

Z poważaniem,

Napompowane mięśnie to tylko połowa sukcesu na drodze do idealne ciało. Z reguły wraz z masą mięśniową podczas treningu pozyskuje się również nadmiar węglowodanów i tłuszczów. Taka jest natura ludzkiego ciała.

Celem treningu dla mężczyzn jest z reguły figura reliefowa. Aby to osiągnąć, musisz uciec się do suszenia mięśni, co można zrobić w domu. Proces suszenia polega na zmniejszeniu ilości glikogenu w mięśniach, czyli magazynowaniu węglowodanów, co skutkuje rozpadem lipidów. Oznacza to, że po wysuszeniu w organizmie powinna dominować czysta masa mięśniowa.

Główna zasada: nie szkodzić!

Proces suszenia obejmuje przestrzeganie specjalnej diety i wykonywanie określonych ćwiczeń, które rozwijają odciążenie mięśni. Podczas suszenia dieta bezwęglowodanowa jest zabroniona. Stanowi to poważne zagrożenie dla zdrowia. Konsekwencją tego może być śpiączka cukrzycowa. Może to wynikać z tego, że organizm zużywa zapasy glikogenu, a następnie tłuszczu, jeśli brakuje mu węglowodanów. W organizmie rozwija się brak glukozy, w wyniku czego w organizmie pozostają cząsteczki złożonych substancji, które nie zdążyły się rozłożyć przez organizm (ciała ketonowe).

Ciała ketonowe tworzą kwaśne środowisko we krwi i powodują odurzenie organizmu. Ten stan może prowadzić do ketozy lub kwasicy ketonowej. Objawy tych chorób to:

suche usta;
senność;
ogólna słabość;
zapach acetonu z ust.

Jeśli stężenie substancji toksycznych we krwi osiągnie duże wartości, wtedy może wystąpić śpiączka cukrzycowa.

Niebezpieczeństwo wysuszenia w domu polega na tym, że mężczyzna może nie zwracać uwagi na niepokojące objawy i kontynuować dietę.

Unikać negatywne konsekwencje zmiany w diecie, należy stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów, a nie całkowicie eliminować je wszystkie na raz. Konieczne jest trzymanie się wielu posiłków, ale jednocześnie zmniejszenie ilości porcji. Musisz jeść 4-6 razy dziennie, a jedzenie powinno zawierać wystarczającą ilość białka.

Zasady szkolenia

Suszenie mięśni wymaga zachowania kolistego charakteru treningu. Oznacza to, że musisz wykonać 3-4 cykle ćwiczeń, które będą powtarzane jeden po drugim. Każde ćwiczenie musisz powtórzyć 15-20 razy. Jednocześnie konieczne jest zmniejszenie masy stosowanych obciążeń o 20% w stosunku do stosowanych w okresie nabierania masy mięśniowej.

Nie wyczerpuj organizmu częstym treningiem. Musisz słuchać stanu ciała, aby nie przepracować. Jeśli podczas treningu stan zdrowia się pogorszy, to przez kilka dni należy je zatrzymać, a organizm powinien pozwolić sobie na regenerację.

Aby trenować mięśnie nóg, najlepiej nadają się następujące ćwiczenia:

zgięcie i wyprost w pozycji stojącej lub siedzącej;
prasa do nóg;
przysiady z dodatkowym obciążeniem;
wspina się mięśnie łydki w pozycji siedzącej.

W przypadku górnej części ciała skuteczne będą następujące ćwiczenia:

odwrotne zwroty akcji;
podnoszenie hantli w pozycji leżącej;
trakcja kablowa;
wyciskanie hantli na ramię;
pompowanie prasy na symulatorze.

Do męskie ciało Trening cardio jest bardzo ważny, ponieważ może się poprawić stan ogólny zdrowie, dlatego w okresie suszenia nie należy o nich zapominać. Trening cardio poprawia metabolizm tlenu w tkankach. Najlepiej pływać lub jeździć na rowerze. Intensywność treningu powinna mieścić się w granicach od 3 do 5 sesji tygodniowo po 30-50 minut.

Wskazówki dotyczące skutecznego i bezpiecznego suszenia mężczyzn

Suszenie dla mężczyzn w domu powinno być przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia, w tym celu należy postępować zgodnie z radami profesjonalistów, którzy odnoszą się do diety i ćwiczeń. Przede wszystkim nie zaniedbuj śniadania. Pełny posiłek rano zapewnia normalną przemianę materii, nie należy całkowicie wykluczać z diety tłuszczów. Może to spowodować negatywne skutki uboczne takie jak wypadanie włosów lub pogorszenie stanu skóry. Całkowicie wyeliminuj tylko tłuszcze nasycone: smalec, żółtko, masło, majonez, jagnięcina, wieprzowina, mleko, sery itp. Zdrowe tłuszcze można uzyskać jedząc ryby morskie i orzechy.

Pod zakazem mąka i słodycze. Konieczne jest całkowite porzucenie pokarmów szkodliwych dla żołądka: chipsów, krakersów, ketchupu. Żywność w puszkach i wszystko, co jest słone, jest również całkowicie wykluczone.

Jedzenie przed snem jest surowo zabronione. W skrajnych przypadkach głód można zaspokoić szklanką kefiru lub jabłkiem. Białka najlepiej pić wodą. Pomiędzy posiłkami powinno być około 3 godzin. W takim przypadku porcje powinny być małe. Konieczne jest całkowite wyeliminowanie napojów alkoholowych i zaprzestanie palenia.W okresie suszenia mężczyzna powinien wypijać około 2-3 litry wody dziennie. Równowaga wodno-solna w organizmie jest bardzo ważna. Ilość węglowodanów potrzebnych organizmowi musi być pozyskiwana z przydatne produkty: zboża, warzywa i owoce. Zaleca się jak najwięcej się ruszać nawet oprócz treningu, aktywny tryb życia przyczyni się do tego, że będą spalane dodatkowe kalorie. Zaleca się przyjmowanie BCAA przed i po treningu. Dodatkowo przed i po zajęciach trzeba wykonać 10-15 minut. kardio.

Zaleca się przyjmowanie preparatów zawierających kompleks witamin i minerałów w okresie suszenia w celu uniknięcia rozpadu mięśni. Musisz ograniczyć ilość cukru w swojej diecie. W przypadku, gdy waga przestanie spadać po 3-6 dniach suszenia, należy zmniejszyć ilość spożywanego cukru. W takim przypadku pożądane jest utrzymanie poziomu glukozy na tym samym poziomie.

Podstawy diety w okresie suszenia

Ilość energii w organizmie spada ze względu na to, że w okresie suszenia zmniejsza się ilość glikogenu w mięśniach. Dlatego konieczne jest odtworzenie rezerw energetycznych. Można to osiągnąć poprzez skrócenie czasu między posiłkami. Ponadto ważne jest prawidłowe określenie indywidualnej dawki węglowodanów, które należy spożywać codziennie. Aby to zrobić, musisz wziąć pod uwagę liczbę kilogramów, których musisz się pozbyć, aby uzyskać ulgę.

W każdym razie nie możesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Powinny wynosić co najmniej 40-45% całkowity spalone kalorie. Przydatne jest spożywanie zbóż, warzyw i niesłodzonych owoców, orzechów. Produkty te dostarczą organizmowi zdrowych węglowodanów. Dieta powinna być bogata w białko. Aby zapobiec rozpadowi mięśni, należy spożywać co najmniej 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Lepiej, jeśli białko ma 2-3 g. Źródłem białka powinny być pokarmy chude. Optymalny stosunek pozyskiwania białka: 30-40% z białka odżywianie sportowe a reszta z jedzenia.

W pierwszych dniach może być lekki nadwaga związane ze zwiększonym zużyciem wody. Jednak zniknie za 1-2 dni. Jeśli suszenie dla mężczyzn w domu odbywa się przed jakimkolwiek wydarzeniem (sesja zdjęciowa, zawody), to dzień wcześniej należy zminimalizować zużycie wody. To sprawi, że ulga w mięśniach będzie głębsza.

Porcje jedzenia powinny być umiarkowane. Niektóre pokarmy muszą być obecne w codziennej diecie:

Indyk z białego mięsa lub kurczak. Może być duszony, gotowany lub gotowany na parze.
Białka.
Gotowany filet z kalmarów.
Ryby o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej, jeśli są morskie. Ryby można dusić i gotować na parze.
Twaróg (w pierwszych 2 tygodniach) i kefir. Zawartość tłuszczu w obu produktach nie powinna przekraczać 3%.
Kasza gryczana lub płatki owsiane na wodzie.
Zieloni, zielone jabłka, grejpfruty, cukinia.
W czasie upałów, oprócz wymaganej ilości wody, zaleca się picie zielonej lub ziołowej herbaty.

Należy pamiętać, że skuteczność suszenia dla mężczyzn w domu zależy przede wszystkim od ilości kalorii w diecie. Wskazane jest, aby utrzymywać ścisłą liczbę kalorii i codziennie ważyć się, aby monitorować wynik. Dzięki temu po wyschnięciu mężczyzna zyska pięknie wytłoczone ciało, które wystarczy utrzymać w dobrej formie.

Tak więc każdy mężczyzna może suszyć w domu, jeśli przestrzega pewnych zasad żywienia i treningu. W pogoni za rezultatem nie należy ograniczać diety ani przepracować treningów. Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie. Lepiej wydłużyć czas schnięcia, ale uzyskać efekt bez skutków ubocznych.