Dlaczego CrossFit nazywa się Traumatic Fitness? CrossFit: mity na temat zagrożeń związanych z treningiem obwodowym

CrossFit jako sport jest dość młody i nie jest tak popularny jak na przykład kulturystyka, pływanie, boks, piłka nożna i każdy inny tradycyjny sport.

Ale to właśnie ten rodzaj nowoczesnego fitnessu może dokonać prawdziwej rewolucji w świecie sportu, przydać się osobom, które mają problemy z nadwagą.

program crossfit powstała w latach 90. ubiegłego wieku, a jej autorem jest Greg Glassman. Istotą tego kompleksu sportowego jest rozwijanie wytrzymałości, stymulowanie spalania tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej i tworzenie pięknej ulgi dla ciała, a także przyczynianie się do ogólnej poprawy sylwetki. Crossfit to zatem nowy kierunek sportowy, który pozwala każdemu robić piękne i Zdrowe ciało. Jakie jest prawdziwe znaczenie crossfitu – czy to tylko modny sport, czy naprawdę bardzo? skuteczna technika na odchudzanie?

Dlaczego crossfit jest tak popularny?

Jak zauważają profesjonaliści, żadna technika nie może się równać z crossfitem, żadna technika i program nie mogą być nazwane tak uniwersalnymi i demokratycznymi. Osobliwością CrossFit jest to, że pasuje do każdego – bez ograniczenia wiekowe. CrossFit można ćwiczyć w domu, na podwórku, na boisku sportowym, na siłowni. Oczywiście obciążenia siłowe należy przykładać najlepiej jak potrafią, nie przesadzając, ale ćwiczyć w taki sposób, aby organizm otrzymywał nowa energia, ale nie został wyczerpany.

Coś jeszcze przydatnego

Jeśli chodzi o dodatkowe akcesoria i środki ochrony osobistej, nie będą one przeszkadzać podczas treningu CrossFit. W każdym przypadku, w zależności od programu treningowego, konieczne jest użycie następującego sprzętu sportowego:

• jeśli ćwiczysz na poziomych drążkach lub kółkach, naciskaj sztangę, wtedy najlepiej użyć ochraniaczy na dłonie lub specjalnych rękawic fitness. Zakładając te akcesoria na dłonie zapobiegasz pojawianiu się odcisków, dodatkowo zapewniasz łatwy i wygodny chwyt łusek rękami;
• jeśli musisz wspinać się po linie, ćwiczyć podnoszenie ciężarów, to warto zadbać o ochronę kolan – to specjalne nakolanniki;
• upewnij się, że masz bandaż na czole, aby chronić oczy przed potem.

Co jeszcze warto wiedzieć

CrossFit jest najczęściej zainteresowany dziewczynami i kobietami. Dla nich ten kierunek sportowy stał się techniką nowej generacji i każdy chce schudnąć za pomocą takiego programu treningowego. Ale jednocześnie pojawia się wiele pytań. Chcesz wiedzieć, co poleca nasze i co mówi o CrossFit?

Czy możesz schudnąć z CrossFit?

Oczywiście, że możesz. To właśnie ten cel jest kluczem do opracowanego programu sportowego. W rzeczywistości CrossFit jest jednym z najbardziej udanych i skuteczne sposoby odchudzanie i modelowanie sylwetki. Aby trening był korzystny, należy przestrzegać kilku ważnych warunków: dobrze się odżywiaj - uwzględniaj tylko w diecie zdrowa żywność, prawidłowo rozłożyć dawki białek, węglowodanów i tłuszczów, opracować plan żywieniowy i jadłospis.

Jeśli myślisz, że możesz trenować, a potem jeść wszystkie śmieciowe i tłuste potrawy, to nigdy nie schudniesz. Rezultat zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy połączysz dietę z ćwiczeniami.

Jak sporządzić program treningowy i ile razy trzeba trenować?

Pierwszy trening powinien trwać nie dłużej niż 20 minut. W tym czasie dobrze wstrząsasz ciałem. Na etap początkowy to wystarczy, aby przygotować organizm na bardziej intensywne obciążenia. Z biegiem czasu możesz wydłużyć trening do 30-40 minut.

Najlepiej trenować co drugi dzień, aby zapewnić organizmowi odpoczynek i możliwość regeneracji.

Czy mogę uprawiać CrossFit w domu, czy muszę iść na siłownię?

CrossFit jest atrakcyjny, ponieważ ten sport nadaje się do warunków domowych. Oczywiście musisz skonsultować się z instruktorem, który będzie się rozwijał program indywidualny czynności, biorąc pod uwagę twoje cechy fizjologiczne i cele końcowe.

Czy można to zrobić, aby wykluczyć? Ciężkie ładunki i wyciskanie na ławce?

W programie CrossFit ćwiczenia dobierane są indywidualnie, każdorazowo ulegają zmianie. Nikt nie zmusi cię do zrobienia tego, czego nie chcesz lub fizycznie nie możesz. Trening powinien być dla Ciebie wygodny. Jednak żelazne ćwiczenia są kluczowe. Aby nie przeciążać ciała, ciężar sztangi lub kettlebellu zostanie dostosowany do Ciebie, a następnie bez problemu uniesiesz pocisk.

Czy istnieje ryzyko przyrostu masy mięśniowej podczas ćwiczeń?

CrossFit nie ma na celu budowania masy, więc nie musisz myśleć o pompowaniu ciała. Podczas treningu crossfit odnajdziesz piękną ulgę, mięśnie staną się napięte i elastyczne, ale w ogóle nie napompowane, jak kulturyści. Ponadto wszystko zależy od wagi, z jaką musisz pracować.

Czy podczas CrossFit muszę przestrzegać specjalnej diety?

Oczywiście bez diety nigdzie. Ale to nie znaczy, że nie możesz nic jeść. Musisz jeść - często i w małych porcjach, a także jeść tylko zdrowe i niskotłuszczowe pokarmy w diecie.

Dieta na crossfit

Podstawowe zasady dietetyczne jedzenie podczas treningu CrossFit są następujące:

• nie spożywać nabiału, nie spożywać produktów z pszenicy i jej pochodnych, nie jeść roślin strączkowych, ziemniaków, wędlin, cukru, słodyczy, dań gotowych, kiełbas, majonezu i marynat;
• mięso można spożywać z umiarem, a tylko lekkie odmiany są filet z kurczaka i wołowina;
• jeść więcej ryb i owoców morza;
• jedz soczyste jagody i owoce, a także warzywa w dowolnej ilości. Ograniczenia dotyczą bananów, winogron i arbuza – te owoce należy spożywać w minimalnych ilościach;
• weź dawki olej rybny, suszenie, orzechy;
• przestrzegaj zasady codziennego żywienia - obfite śniadanie, lekki lunch i minimum jedzenia na kolację.

Crossfit i programy treningowe dla kobiet

Wiele kobiet, które są gotowe do treningu w programie CrossFit, zastanawia się od czego zacząć, jak trenować poprawnie. A co możesz zrobić, jakie ćwiczenia są najważniejsze, jak urozmaicić treningi?

Oczywiście zawsze trudno jest zacząć, ale jeśli pokonasz tę barierę, sam nie zauważysz, jak przyzwyczajasz się do takiego rytmu i formatu treningu. Twoje ciało poprosi o to obciążenie, będziesz chciał ćwiczyć i zawsze będziesz chodzić w dobrym nastroju.

Zastanów się więc nad przybliżonym harmonogramem szkoleń:

• pierwsze ćwiczenie to przysiady z piłką lekarską, którą należy trzymać blisko klatki piersiowej. Nogi powinny być szersze niż szerokość ramion lub ćwicz przysiady na jednej nodze;
• następnie natychmiast uruchomić na miejscu;
• wykonaj ćwiczenie na prasie - podnoszenie nóg w stanie zawieszenia na kółkach lub drążku poziomym.

Kolejne dwa dni musisz trenować według tego programu:

• podciąganie z szarpnięciem na drążku;
• jogging na rowerze stacjonarnym;
• ćwicz na prasie - z naciskiem leżąc lub na poziomym pasku, podczas gdy musisz wykonywać z maksymalną prędkością;
• wykonuj wypady z ciężarkami, wykorzystując do tego kilkukilogramowy dysk podniesiony nad głowę.

Należy pamiętać, że zajęcia CrossFit to zajęcia naprzemienne różne ćwiczenia, dodając nowe, skracając czas odpoczynku między ćwiczeniami i ich powtórzeniami. Zawsze musisz trenować w intensywnym tempie.

Zanim zaczniesz samodzielnie ćwiczyć, polecamy odwiedzenie kilku z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci dostosować się do obciążeń, odpowiednio rozłożyć siłę i zademonstrować technikę wykonywania ćwiczeń.

Robię CrossFit w domu

Jeśli zdecydujesz się organizować treningi CrossFit w domu, potrzebujesz piłki lekarskiej lub kettlebell o dowolnym ciężarze, który możesz wygodnie podnieść. Potrzebujesz również skakanki. Każdy rodzaj ćwiczeń wykonywany jest 20 razy.

Plan treningu CrossFit w domu:

• Lepiej zacząć od skakanki. W ten sposób możesz rozproszyć metabolizm, rozgrzać wszystkie mięśnie ciała. Skoki mogą być dowolne;
• potem robimy burpees. To ćwiczenie jest bardzo trudne, energochłonne, ale bardzo skuteczne. Najpierw wykonujemy przysiad z rękami opartymi o podłogę, potem w tej pozycji od razu przestawiamy nogi tak, aby odepchnąć się od podłogi, potem ponownie zginamy nogi do tułowia imitując przysiad i w wyskoku , odrywając ręce od podłogi, podskakujemy. Wszystkie czynności należy wykonać tak szybko, jak to możliwe;
• mahi kettlebell - wykonywane po 20 powtórzeń z każdej strony;
• rzut piłką lekarską – ćwiczenie wykonywane z wysiłkiem, gdy kucamy i przygotowujemy się do skoku.

Dla początkujących CrossFit może być traumatyczny, jeśli nie jest przestrzegany. Główne zasady. Są ważne dla każdego, a podczas treningu zawsze możesz zachować zdrowie:

• jeśli istnieją przeciwwskazania do zajęć crossfit, lepiej się przed tym zabezpieczyć, wybrać dla siebie inny sport;
• musisz rozpocząć trening od profesjonalnego trenera, który może doradzić we wszystkich kwestiach, a także opracować indywidualny program treningowy;
• przed wykonaniem programu musisz zrobić rozgrzewkę, rozciąganie, a na końcu kompleksu również rozciąganie;
• Nie oczekuj wyników za tydzień lub dwa. Pracuj i ciesz się procesem, a wynik przyjdzie sam;
• Musisz ćwiczyć regularnie, najlepiej co drugi dzień. Jeśli bolą Cię mięśnie, nie jest to powód, aby pomijać trening. Nadal musisz iść, przezwyciężyć ból i poprawić się;
• podczas treningu nie możesz pić wody;
• w jednym kompleksie wybierane są cztery ćwiczenia do ćwiczenia wszystkich grup mięśni - potrzebne są również nogi, trakcja, szarpnięcia i obciążenie kardio;
• w ciągu 20 minut treningu wykonuje się co najmniej 4 koła wszystkich ćwiczeń;
• ważne jest, aby rozwinąć siłę chwytu;
• nie bój się siniaków, musisz nauczyć się radzić sobie z nimi;
• nie możesz pominąć treningu nawet podczas menstruacji. Lepiej zrobić lekki program, ale nadal to rób.

I jest jeszcze jeden ważny punkt- nie musisz zwracać uwagi na innych, nie musisz być równy sąsiadowi lub dziewczynie. Każdy ma swój własny poziom siły i możliwości fizycznych, nie trzeba się zastanawiać, czy podczas jakichkolwiek ćwiczeń wyglądasz pięknie. Musisz tylko efektywnie trenować i cieszyć się całym procesem treningu.

Chociaż to słowo „za granicą” dotarło do nas stosunkowo niedawno, sam kierunek crossfit (Crossfit) istniał już od przyzwoitego czasu, wcześniej nazywano go po prostu „treningiem okrężnym”. A taki trening jest bardzo mile widziany przez profesjonalnych sportowców i umięśnionych wujków z piwnicznych sal gimnastycznych.

Program treningowy CrossFit ma na celu: rozwój wszystkich grup mięśniowych, rozwija wytrzymałość, siłę, reakcję i w pełni uzasadnia teorię, że wszystko genialne jest proste.

Tylko dlatego, że CrossFit można ćwiczyć nawet w lesie, nie wymaga sprzętu, z wyjątkiem sztangi, i można się bez niego obejść.

Może to dlatego długi czas kluby fitness nie świadczyły takiej usługi, nie opłacało się im, aby jeden trening obejmował prawie wszystkie rodzaje obciążeń.

Dla klubów fitness bardziej opłaca się trzymać cię na siłowni jak najdłużej, mówiąc, że bez specjalnego sprzętu sportowego lekcja nie będzie efektywna, więc płać pieniądze, jeśli chcesz wyników.

Przeciwwskazania do CrossFit

Teraz Crossfit jest w „trendzie”, ale bez względu na to, jak bardzo ten rodzaj obciążenia jest reklamowany, nie jest dostępny dla wszystkich.

Strefa ryzyka obejmuje:

— Początkujący Sprawność fizyczna: Ćwiczenia wymagają mięśni i wytrzymałości.

- Ludzie otyły: połączenia nie wytrzymają obciążeń. Dlatego po pierwsze.

- Wszyscy, którzy mają problemy sercowe.

- Dziewczyny podczas menstruacji.

— Nadciśnienie.

Jeśli nie masz takich problemów, jesteś częstym gościem na siłowni i chcesz spróbować swoich sił w CrossFit, to nasza rada to: przejdź do najprostszego programu treningowego, sprawdź się.

Aby zrozumieć i zrozumieć, co obejmuje program treningowy crossfit, poniżej napiszemy kilka kręgów treningowych, ale ostrzegamy, że dla początkujących wykonywanie takich programów jest PRZECIWWSKAZANE.

Tak więc trening składa się z 5 ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni. Każde ćwiczenie powtarzamy przez 1 minutę, jedno po drugim, bez przerwy – to zrobi jedno koło. Gotowe, odpocznij przez 30 sekund między okrążeniami, aż puls ustabilizuje się na poziomie około 120 uderzeń na minutę i zacznij ponownie od pierwszego ćwiczenia. I takie powtórzenia, czyli koła, liczymy od 3-5.

Uwierz mi, w tym krótkim czasie będziesz miał czas się pocić, zmęczyć i wczołgać do szatni.

Programy treningowe crossfit

Trening #1.

1. przysiady

trening crossfit 1.
Ćwiczenie 1. Przysiady

2. wyścigi na 30 metrach

3. " burpee"(wykonujemy w określonej kolejności: nacisk przykucnięty - nacisk leżący - pompki - nacisk przykucnięty - wyskakiwanie)

trening crossfit 1.
Ćwiczenie 3. Burpee

4. pompki

trening crossfit 1.
Ćwiczenie 4. Pompki

5. " zginać»

trening crossfit 1.
Ćwiczenie 5. Złóż

Trening numer 2.

1. rzuca na przemian z każdą nogą

trening crossfit 2.
Ćwiczenie 1. Wykroki

2. wyskakiwać

trening crossfit 2.
Ćwiczenie 2. Skakanie

3. " wspinacz»

trening crossfit 2.
Ćwiczenie 3. Wspinaczka skałkowa

4. ” burpee»

trening crossfit 2.
Ćwiczenie 4. Burpee

5. rower

trening crossfit 2.
Ćwiczenie 5. Rower

Trening numer 3.

jeden. " rozpościerający się"(skoki w miejscu w pozycji lonży ze zmianą ułożenia rąk i nóg)

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 1. Rozciąganie

2. przysiady powietrzne(czesze po podłodze i rób przysiady pod kątem 90 stopni)

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 2. Przysiady w powietrzu

3. przysiady ze sztangą

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 3. Przysiady ze sztangą

4. martwy ciąg

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 4. Martwy ciąg

5. podciąganie na drążku

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 5. Podciąganie na poprzeczce

6. podciąganie sztangi do podbródka

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 6. Podciąganie pręta do podbródka

7. ćwicz dalej naciśnij

trening crossfit 3.
Ćwiczenie 7. Naciśnij

Trening numer 4.

Jeśli czasu jest bardzo mało, możesz to zrobić po prostu:

1. skoki w pionie(wskakuje na coś)

2. 400 metrów biegać.

I naprzemiennie z twoim zdrowiem.

Jak widać, program treningowy CrossFit można wykonywać samodzielnie za pomocą stopera i w każdych warunkach.

Najważniejsze potrzebne

— butelka wody,

- odpowiednie buty (najlepiej specjalne do Crossfitu),

- Odzież pochłaniająca wilgoć (do takiego treningu jest sprzedawana we wszystkich sklepach sportowych).

Na koniec chciałbym zaznaczyć, że najbardziej piękne ciała uzyskane z podstawowych i najbardziej „banalnych” ćwiczeń. Tak więc budujemy wytrzymałość lub in siłownia i spróbuj swoich sił w tym stabilnym treningu.

Wysokie osiągnięcia dla Ciebie!

Więcej więcej filmów na naszym kanale

CrossFit to jeden z najpopularniejszych trendów w fitnessie grupowym. Trening crossfit nie wymaga użycia specjalnego sprzętu do treningu siłowego (w większości przypadków wystarczy składana sztanga i drążek poziomy), jednak crossfit polega na wykonywaniu skomplikowanych czynności cardio (począwszy od biegu interwałowego, a skończywszy na skokach w boksie).

Początkujący, którzy decydują się na CrossFit, często widzą tylko „reklamową” stronę tego sportu – silni i umięśnieni sportowcy. Niestety to tylko złudzenie. Jest prawie niemożliwe, aby napompować i zyskać poważne mięśnie za pomocą CrossFit, jednocześnie uszkadzając więzadła, uzyskując zakaz jakichkolwiek trening siłowy a cierpienie na przewlekły ból jest łatwe.

niebezpieczne ćwiczenia

Pomimo tego, że trener siłowni crossfit wyjaśnia mechanikę wykonywania ćwiczeń, sam trening nie opiera się na nauce prawidłowej techniki, ale na wykonywaniu maksymalny numer powtórzeń tak szybko, jak to możliwe. W podobnym trybie mogą trenować zawodowi sportowcy (na przykład), a nie początkujący, którzy marzą o stworzeniu pięknego ciała.

Większość ćwiczeń wykorzystywanych w CrossFit nie jest tak prosta, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Szczególnie niebezpieczne są te ćwiczenia, w których staw barkowy jest obciążony - pompki na kółkach, wypychanie kettlebell i tak dalej. Najmniejszy błąd w technice może doprowadzić do poważnej kontuzji i całkowitego zakazu treningu siłowego.

Jak podkręcić się z crossfitem?

Wzrost masa mięśniowa- To żmudny i energochłonny proces, który wymaga od organizmu ogromnej ilości kalorii. Z kolei trening CrossFit wymaga około 500-900 kcal - w przeciwieństwie do 200-300 kcal przy regularnym treningu ze sprzętem do ćwiczeń i hantlami. Aby mięśnie rosły dzięki crossfitowi, będziesz musiał spożywać co najmniej 3000-3500 kcal dziennie.

Ponadto trening na hipertrofię (czyli w celu zwiększenia masy mięśniowej) polega na wykonaniu 5-7 powtórzeń ćwiczenia siłowego z najcięższą wagą - a nie 10-20 powtórzeń z umiarkowaną wagą. Drugim warunkiem wzrostu mięśni jest długi odpoczynek między seriami ćwiczeń i ich nie wykonywanie.

Potężna budowa ciała: oszustwo reklamowe

Innym ważnym niuansem, który należy zrozumieć, jest to, że sportowcy (lub modele fitness) wyglądają na „potężnych” wcale nie dlatego, że uprawiają określony sport – najprawdopodobniej uprawiają ten sport właśnie dlatego, że pierwotnie byli „potężni”. Jeśli w koszykówkę grają wysokie nastolatki, nie oznacza to, że dorośniesz, zaczynając w nią grać.

Większość profesjonalistów CrossFit ma poważne doświadczenie sportowe i angażuje się w wiele różnych działań. Sekret ich sprawności tkwi w połączeniu zainteresowania sportem i chęci przekraczania własnych granic. Jednocześnie program szkoleniowy tych ludzi sam w sobie nie jest w stanie zmienić zwykłego początkującego w supermana.

CrossFit: przeciwwskazania

Ponieważ CrossFit jest sportem niezwykle aktywnym, zdecydowanie odradza się go osobom mającym problemy z kręgosłupem, kolanami i innymi stawami (jeden zły skok może posłać je na salę operacyjną). Ponadto typowe przeciwwskazania to wysokie ciśnienie krwi oraz obecność jakiejkolwiek choroby serca.

Między innymi crossfit nie zawsze jest odpowiedni dla osób cierpiących na: cukrzyca(mogą doświadczyć poważnego niedoboru glukozy). Teoretycznie do tej samej kategorii mogą należeć ci, którzy stosują się lub – w ich przypadku – trenują crossfit, ryzykując utratę przytomności i omdlenia.

Jaki rodzaj treningu jest potrzebny do wzrostu mięśni, a jaki jest potrzebny do spalania tłuszczu? Wszystko o .

Dlaczego crossfit jest popularny?

Jedną z zalet crossfitu jest zasada współzawodnictwa, na której opiera się ten sport – człowiek dąży nie tylko do pokazania jak najlepszego wyniku w grupie, ale także do poprawy własnej wydajności. Niestety to często prowadzi do kłopotów, zmuszając początkujących do przekraczania granic możliwości fizycznych organizmu i stwarzając ryzyko kontuzji.

Dieta Paleo, która polega na wycinaniu większości nowoczesnych produktów spożywczych, to kolejny wspólny wątek w społeczności CrossFit. powinno być mięso, zielone warzywa i naturalne zboża, natomiast wszelka przetworzona żywność, pszenica i cukier są całkowicie zabronione. Co ciekawe, kasza gryczana jest również zakazana w Paleo.

Alternatywy CrossFit

W rzeczywistości CrossFit jest zwyczajny. Biorąc pod uwagę fakt, że kluby fitness są zobowiązane do płacenia właścicielowi tantiem przy korzystaniu z marki Crossfit, wiele z nich rozwija własne programy przypominające CrossFit. Większość trenerów osobistych jest również w stanie stworzyć podobny program treningowy.

Jednocześnie trening obwodowy jest zwykle wykorzystywany bardziej do spalania tłuszczu (na przykład dowolny program Les Mills), a nie do „budowania silnego i umięśnionego ciała”, jak przedstawia CrossFit. W każdym razie przy wykonywaniu takiego treningu ważne jest nie tylko mechaniczne powtarzanie ćwiczeń, ale przestrzeganie idealnej techniki i odmierzonego rytmu.

CrossFit: recenzje i opinie lekarzy

Prawie wszyscy lekarze sportowi wypowiadają się wyjątkowo negatywnie o treningu CrossFit ze względu na zwiększone niebezpieczeństwo. dr Stuart McGreel, Uniwersytet Waterloo: „Korzyści, które możesz uzyskać z CrossFit, są niwelowane przez ryzyko, na które narażasz się, wykonując z natury niebezpieczne ćwiczenia z słabą techniką i w szybkim tempie”.

Chris Shugart, zawodowiec fitness: „Struktura programów CrossFit jest niezwykle chaotyczna i nie widzę żadnej logiki w doborze ćwiczeń i ich kolejności. System szkolenia może być niezwykle niebezpieczny dla nieprzygotowanych kursantów” (1) . Nie bez znaczenia jest też to, że w USA było ich już kilka spór kiedy osoba poszkodowana otrzymała Rekompensata pieniężna (2) .

***

Trening CrossFit, który polega na jak najszybszym powtórzeniu jeszcze ćwiczenia siłowe- droga do kontuzji i przetrenowania, a nie do umięśnionego ciała. Ignorowanie „drobnych” problemów technicznych i dążenie do najlepszy wynik w grupie może być niebezpieczna nie tylko dla początkujących, ale także dla profesjonalnych sportowców.

Źródła naukowe:

1. Nie krzyżuj CrossFit,
2. Dopasuj się, nawet jeśli cię to zabije
3. Prawda o CrossFit,

W ostatnie czasy crossfit dla dziewczynek zaczął zajmować wszystko większe miejsce w polu informacji sportowej. Nadszedł czas, abyśmy poruszyli ten temat i zorientowali się: czym jest crossfit dla kobiet. Jaki jest jej pożytek i jaki jest sekret jego szalonej popularności?

Na drodze do równości płci kobiety udowadniają, że nie tylko przedstawicielki silniejszej płci potrafią ciężko trenować, ale są także delikatnymi, uroczymi stworzeniami. Dlatego wiele dziewcząt „zeskoczyło” z maszyn cardio i poszło do opanowania crossfitu o wysokiej intensywności i wybuchowości. Cóż, godne pochwały, ale jak uzasadnione są takie ofiary? Czy taki system treningowy szkodzi zdrowiu i jakie cechy muszą znać dziewczęta, zanim zaczną ćwiczyć? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

CrossFit dla dziewczynek - nie bój się! Wyglądać!

Czy dziewczyny naprawdę potrzebują CrossFitu? A może preferuj bardziej znane obszary (fitness, joga, pilates)? Spróbujmy to rozgryźć.

Plusy i minusy CrossFitu dla kobiet

Podsumujmy plusy i minusy CrossFitu dla dziewczyn.

Silne strony

• Wpływ na wszystkie grupy mięśni. Trening CrossFit nie obejmuje dnia nóg, dnia ramion ani dnia na pośladki. Przechodzisz przez wszystko na raz;
• Program treningowy można zmieniać nawet każdego dnia, bo za miesiąc lub dwa nie będzie Ci smutno;
• Wzrasta wytrzymałość organizmu. Nie przeniesiesz szafek małym palcem, ale w codziennych zadaniach pomogą Ci programy treningowe crossfit dla dziewczynek (łatwiej będzie nosić ciężką torbę z supermarketu);
• Poprawia szybkość reakcji, elastyczność całego ciała i koordynację ruchów;
• Dzięki intensywny trening, masz zapewnione codzienne uwalnianie endorfin, co oznacza, że ​​w życiu będzie mniej stresu.

Słabe strony

Wady, czyli coś, o czym trenerzy crossfitu coraz częściej przemilczają:

• CrossFit to sport, w którym poprawna technikaćwiczenia są bardzo ważne, a ich nieprzestrzeganie czasami zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji ze względu na dużą intensywność obciążenia.
• Nieprzygotowana dziewczyna musi być bardzo ostrożna. CrossFit to poważne obciążenie dla serca, ponieważ cała praca odbywa się w trybie wysokiej intensywności.

„Jeśli zapytasz trenera CrossFit, kontuzje są twoją winą. W kulturze, która sprawia, że ​​poruszasz się tak mocno i szybko, jak to możliwe, trudno to utrzymać zdrowy rozsądek. Trzeba się dociskać do granic, ale kiedy dosięgasz go i za to zapłacisz, okazuje się, że jesteś idiotą, który posunął się za daleko. (c) Jason Kessler.

Czy gra jest warta świeczki? Warto, jeśli masz cel i jesteś gotowy wysłuchać własnych uczuć. Przy odpowiednim podejściu program CrossFit dla kobiet stanie się Twoim ulubionym kierunkiem, a być może prawdziwym kołem ratunkowym.



Korzyści i szkody wynikające z crossfitu dla dziewczyn

Wiadomo, że prawie każdy sport jest dobry dla zdrowia dziewczynki – wzmacnia ciało i ducha. Czy tak jest w przypadku crossfitu? Ten kierunek w sporcie jest stosunkowo młody (od 2000 roku o tym tutaj) i nie do końca zrozumiały. W sieci jest wiele sprzecznych opinii na ten temat. Co więc jest takiego specjalnego w crossfit dla kobiet – spójrzmy na tę kwestię pod kątem korzyści i szkód dla zdrowia dziewczyny. Tradycyjnie zacznijmy od dobrego

Korzyści dla zdrowia

Korzyści dla dziewczyn z uprawiania crossfitu są oczywiste:

• Trening crossfit jest naprawdę skuteczny i doprowadza Twoją sylwetkę do pożądanego wyglądu. Po zabójczym treningu Twoje ciało będzie spalać kalorie przez 24 godziny. A to oznacza, że ​​proces odchudzania będzie szybszy niż u przeciętnego biegacza amatora;
• Udowodniono, że systemy zasilania (w tym CrossFit) przyspieszają metabolizm. W rezultacie poprawisz się stan ogólny: będziesz lepiej spać, będziesz jadł z apetytem, ​​a niektóre okresowe bóle będą cię dręczyć stosunkowo mniej;
• CrossFit jest nie mniej skuteczny dla dziewczynek w walce z cellulitem i rozstępami. Te ostatnie - to także rozstępy - nie znikną całkowicie, ale staną się mniej zauważalne;
• Dzięki krótkim zajęciom o wysokiej intensywności możesz kompleksowo ćwiczyć wszystkie obszary kobiecego ciała.
• Doprowadzisz swoje ciało do formy - to znaczy nie tylko schudniesz, ale a) będziesz wysportowany b) dobrze napompujesz mięśnie tułowia, które są tak ważne dla zdrowia kobiet;
• Dzięki ćwiczeniom gimnastycznym staniesz się bardziej elastyczny i poprawisz koordynację.



Od razu rozwiewmy jeden z najtrwalszych mitów na temat crossfitu kobiet: „Wszystkie zawodniczki crossfitu są napompowane i wyglądają jak mężczyźni – fu bądźcie tacy”. Nie zgadzam się z tą opinią. Nie będziemy się kłócić o gusta – choć swoją drogą wiele osób lubi profesjonalnych sportowców crossfit, ale nie o to chodzi…

Aby zostać „pompowanym”, trzeba orać na kompleksach „dzień i noc”. Trenuj co najmniej 4 razy w tygodniu i przez kilka lat. Jednocześnie ściśle przestrzegaj diety, ćwiczeń i odpoczynku. I tylko wtedy być może osiągniesz poziom konkurencyjny. We wszystkich innych przypadkach ta sprawa nie dotyczy ciebie, uwierz mi.

Ogólnie rzecz biorąc, taki argument leży na płaszczyźnie 101. wymówki, dlaczego nie iść na korytarz. Powody są zawsze – znajdź lepszą okazję, aby zacząć pracować nad sobą, a zaangażujesz się a wszystkie pytania znikną same. Szczegółowo poruszymy kwestię pompowania w crossfit dla dziewcząt.

Szkoda dla zdrowia

Jak w każdym innym aktywna forma Sport crossfit ma też swoje wady. W takim przypadku crossfit dla dziewczyn będzie szkodliwy – zobaczmy.

• Z niekontrolowanym reżimem treningowym CrossFit poważnie obciąża układ sercowo-naczyniowy. Nadal będzie! Średnie tętno pracy na treningu dla doświadczonych sportowców waha się od 130 do 160 uderzeń na minutę, a w niektórych miejscach może dochodzić nawet do 180. Obserwuj swoją pracę na treningu i słuchaj trenera - będziesz zadowolony!
• Na mocy cechy anatomiczne kobiety chorują na osteoporozę znacznie częściej niż mężczyźni - 3-5 razy! Pubmed opublikowany (artykuł źródłowy w Narodowej Bibliotece Medycznej Stanów Zjednoczonych National Institutes of Health z dnia 22 listopada 2013 r.) interesujący Badania naukowe: okazuje się, że crossfitterzy częściej niż inni sportowcy mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. A nie tak dawno okazało się, że zbyt ekstremalne ćwiczenia stopniowo prowadzą do spadku masy kostnej, która jest podstawową przyczyną rozwoju osteoporozy.
• W przeciwieństwie do zajęć na siłowni i banalnego cardio, CrossFit nie jest zalecany kobietom w ciąży i młodym matkom w okresie laktacji. Takie intensywne treningi mogą prowadzić do przepracowania niezdrowych kobiece ciało i powodują brak mleka. Sportowcy często narzekają, że po treningu dzieci odmawiają karmienia piersią, bo smak mleka staje się mniej przyjemny. Powodem jest kwas mlekowy, który organizm matki uwalnia podczas ćwiczeń. Jeśli po ciąży nadal decydujesz się na CrossFit, nie zapomnij o stabilizacji łopatek, nadgarstków i tułowia!

Mamy nadzieję, że pomogliśmy Ci zrozumieć pytanie, co oznacza crossfit dla dziewczyny i jej zdrowia. Jeśli masz jakieś pytania lub uwagi - nie wahaj się pisać pod poniższym materiałem. Jeśli podobał Ci się artykuł, wesprzyj nas repostem!

CrossFit do odchudzania to coś specjalnego system szkoleniowy, opracowany przez instruktorów amerykańskich akademii policyjnych i pierwotnie przeznaczony wyłącznie do szkolenia kadetów. Następnie został „przyjęty” przez wiele wyspecjalizowanych działów, jako technika specjalna wychowanie fizyczne pracowników mocy.

Niektóre pozory tego zestawu ćwiczeń są również używane w Rosji. To na zasadach CrossFitu szkoli się policja, Ministerstwo Sytuacji Nadzwyczajnych, nie mówiąc już o wojsku. Dlaczego ta technika jest tak popularna i co za nią leży?

Podstawa metodyki crossfit

Opiera się na treningu o wysokiej intensywności z jednoczesną nauką wielu grupy mięśniowe. W efekcie wpływa na mięśnie szkieletowe, a także układ krążenia i oddechowy.

Cechą charakterystyczną tej techniki jest bardzo duża szybkość ćwiczeń. W praktyce nie powinno być żadnych, nawet bardzo krótkich przerw między podejściami. Zawodnik zmienia jeden pocisk na inny i natychmiast rozpoczyna nowe powtórzenia.

Oczywiste jest, że trening przez długi czas w ten sposób nie zadziała i nie ma w tym sensu. 30-minutowa sesja wystarczy na falę. Eksperci zauważyli, że po tych zabiegach następuje stały wzrost tempa wielu reakcji metabolicznych w ciągu najbliższych kilku dni.

Jest całkiem zrozumiałe, że warto zmieniać dni treningowe na okresy odpoczynku. Tutaj każdy wybiera dla siebie, możesz ćwiczyć przez trzy dni, a następnie przez kilka dni powstrzymać się od uprawiania sportu. Możesz rozłożyć ładunek bardziej równomiernie. Wszystko zależy od stanu zdrowia podmiotu i stopnia sprawności.

Ponadto nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących wykonywanych ćwiczeń. Możesz wykonywać zarówno trening z hantlami lub sztangą, jak i ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, skakanie, zginanie tułowia i tym podobne. Najważniejsze, aby utrzymać jak najwyższe tempo.

CrossFit do odchudzania

Biorąc pod uwagę najwyższą intensywność procesu treningowego można śmiało powiedzieć, że odchudzanie techniką CrossFit jest więcej niż możliwe. Biorąc pod uwagę skalę kosztów energii należy śmiało stwierdzić, że w tym przypadku nie można się nawet dotrzymać ścisłe diety. Chociaż, jeśli w ogóle, tempo utraty wagi będzie jeszcze bardziej wyraźne.

Dodatkowo, co ważne, podczas tych ćwiczeń nastąpi obciążenie mięśnia sercowego, a to już drugi pozytywny moment z metodologii CrossFit. Wiadomo, że zdolność mięśnia sercowego do „pompowania” niezbędnych objętości krwi jest bardzo ważna dla normalnego życia człowieka. Aby ta umiejętność przez długi czas utrzymała się na odpowiednim poziomie, wystarczy po prostu ćwiczyć tak zwany trening cardio.

Każdy trening cardio to przede wszystkim ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane w dużym tempie. Obciążenia mocy tu nie będą w stanie pomóc, ich intensywność jest do tego niewystarczająca.

Przeciwwskazania do treningu crossfit

Biorąc pod uwagę dużą intensywność tej techniki, możemy śmiało stwierdzić, że ma ona bardzo obszerną listę przeciwwskazań. Mówiąc najprościej, tylko ci, których zdrowie nie budzi żadnych obaw, mogą skorzystać z tych działań. Niemniej jednak wymienię warunki, w których crossfit jest surowo zabroniony:

Choroby układu sercowo-naczyniowego;
Ciąża i okres karmienie piersią;
Wszelkie urazy z niedawnej przeszłości;
Interwencje chirurgiczne w niedawnej przeszłości;
Patologia układu mięśniowo-szkieletowego;

W każdym razie powinieneś zasięgnąć porady eksperta. Nie należy lekceważyć przyszłego obciążenia.

Właściwie technika

Jak już wspomniałem, nie ma twardych ograniczeń w doborze ćwiczeń. Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy, który każdy z Was może samodzielnie dostosować, w zależności od osobistych preferencji. Pamiętaj, że najważniejsze jest dotrzymanie kroku.

Przysiad ważony

Chwyć hantle i podnieś wyciągnięte ramiona. Ponadto bez obniżania kończyn górnych należy wykonać co najmniej 20 energicznych przysiadów. Monitoruj swój oddech i puls.

Zgięcie-wyprost ciała z ciężarkami

Ręce z hantlami są w wyciągniętej pozycji. Następnie należy wykonać co najmniej 20 ostrych skłonów i skłonów ciała. Uważaj, aby nie zranić siebie ani innych.

Pompki z podłogi

Być może nie są tu wymagane żadne komentarze, liczba powtórzeń jest dobierana na podstawie poziomu sprawności.

skakanka

Tutaj czas trwania ćwiczenia jest ważniejszy niż liczba powtórzeń. Po zakończeniu możesz powtórzyć całość kompleks treningowy. I tak dalej przez cały kurs.

Oczywiście jest to dalekie od pełna lista wszystkie dostępne opcje. Możesz z powodzeniem urozmaicić go podciąganiem, bieganiem, treningiem elastyczności i tak dalej. Nie zapomnij również o konieczności dokładnego rozgrzania. Nie należy lekceważyć znaczenia tej procedury.

Wniosek

Jak już wspomniałem, tylko fizycznie można zaangażować w taki system. zdrowi ludzie. Jeśli podczas sesji doświadczysz osłabienia, zawrotów głowy lub czegoś podobnego, powinieneś natychmiast przerwać trening i zostać zbadanym przez specjalistę.