Pompowanie – co to jest w kulturystyce i do czego służy? Pompowanie w kulturystyce. narkotyki i środki

Pompowanie to zwiększenie objętości mięśni spowodowane zwiększonym przepływem krwi, sprowokowane egzekucją ćwiczenia siłowe z umiarkowanym ciężarem roboczym i w trybie wielu powtórzeń (od 15 i więcej powtórzeń dla każdego podejścia). W kulturystyce najczęściej stosuje się trening pompowania mięśni ramion i klatki piersiowej.

Stosowanie pompowania jest głównym elementem „treningu na plaży”, ponieważ jest jednym z najbardziej proste sposoby spraw, aby mięśnie były duże i obszerne. Należy zauważyć, że efekt pompowania można znacznie zwiększyć za pomocą specjalnego odżywianie sportowe.

program przygotowania ciała sezon plażowy- na wszystkie mięśnie ciała w celu zwiększenia odciążenia mięśni.

Jak działa pompowanie?

Treningi pompujące wpływają na zapasy energetyczne mięśni, za każdym razem zwiększając coraz bardziej ich objętość. Po pierwsze, trening z dużą liczbą powtórzeń wyczerpuje zapasy glikogenu, a gdy węglowodany są ponownie dostępne, akumulacja występuje powyżej poprzedniego poziomu.

Zasadniczo pompowanie powoduje, że mięśnie magazynują więcej energii, optymalizując zdolność sarkoplazmy i komórek mięśniowych do przechowywania glikogenu i fosforanu kreatyny. Równolegle pompowanie zwiększa retencję płynów w mięśniach, ponieważ cząsteczki wody są niezbędne do procesów syntezy energii.

Minusy treningu na pompowanie

Należy zaznaczyć, że efekt pompowania jest w dużej mierze krótkotrwały i czysto kosmetyczny – bez odpowiedniego treningu i bez obciążenia węglowodanami mięśnie dosłownie „opróżniają się”, ponieważ podczas pompowania sama tkanka mięśniowa praktycznie nie rośnie i nie zwiększa siły .

Niezwykle ważne jest, aby naprzemiennie wykonywać treningi pompujące z pełnoprawnym treningiem siłowym (czyli z dużymi ciężarami roboczymi i małą liczbą powtórzeń). Tylko w tym przypadku możliwe będzie nie tylko wizualne zwiększenie mięśni, ale także naprawienie tego efektu dzięki ich wzrostowi.

Ból mięśni po wysiłku

Drugą wadą pompowania jest zwiększona produkcja kwasu mlekowego i innych toksyn. W efekcie pieczenie i charakterystyczny ból mięśni gwałtownie wzrasta zarówno podczas samego treningu, jak i w okresie rekonwalescencji. Najsilniej odczuwa się to w mięśniach tricepsa.

Zazwyczaj „napinający się” ból mięśni po treningu związany jest z ich wzrostem, jednak jego przewlekły charakter może być szkodliwy, ponieważ każdy taki ból to przede wszystkim stan zapalny tkanek. Aby pozbyć się bólu po treningu, pomaga gorąca kąpiel z solą i solą.

Odżywki sportowe dla pompowania mięśni

Głównym suplementem sportowym na odciąganie pokarmu jest arginina. Aminokwas ten jest źródłem tlenku azotu NO, który poprzez rozszerzenie naczyń zwiększa przepływ krwi. W wyniku zażycia takiego „dozownika azotu” do mięśni dostaje się więcej krwi, a mięśnie stają się wizualnie bardziej obszerne.

Arginina jest w większości. Przy stosowaniu takich suplementów na 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu zwiększa się koncentracja umysłowa, wzrastają wskaźniki siły i dochodzi do dodatkowego pompowania mięśni krwią (która w rzeczywistości pompuje).

Body do lata 11: Trening na pompie

W ćwiczeniach pompujących ciężar roboczy jest zmniejszony o co najmniej 20-30% w porównaniu do normalnego, a okresy odpoczynku są również skrócone do jednej minuty. Same ćwiczenia pompujące wykonywane są w supersecie: najpierw pierwsze ćwiczenie, potem odpoczynek, po czym drugie; w sumie 3-4 zestawy każdego.

Trening A: górna część ciała

• : 2 rozgrzewki 3-4 x 6-8, odpoczynek między seriami 3 min.
• Hodowla hantli na ławce pochyłej: 3-4 x 10-15, odpoczynek 1 min.
• : 3-4 x 6-8, odpoczynek 3 min.
• : 2-3 x 10-12, odpoczynek 2 min.

Superseria 1:

• Podnoszenie hantli na boki: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.

Superseria 2:

• : 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.
• Naciąg blokowy na triceps: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.

Trening B: Dolna część ciała

• Uginanie nóg w symulatorze: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.
• Wyciskanie nóg w symulatorze: 3-4 x 6-8, odpoczynek 3 min.
• : 2-3 x 10-12, odpoczynek 2 min.

Superseria 1:

• : 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.
• Wznosy na skarpetkach ze sztangą: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.

Superseria 2:

• Wykroki z hantlami: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.
• Wyprost nóg w symulatorze: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.

Trening C: górna część ciała

• : 2 rozgrzewki, 3-4 x 6-8, odpoczynek 3 min.
• Wyciskanie hantli na siedząco: 3-4 x 15-20, odpoczynek 1 min.
• : 2 rozgrzewki, 3-4 x 6-8, odpoczynek 3 min.
• : 2-3 x 10-12, odpoczynek 2 min.

Witajcie, przyjaciele!Dzisiaj będziemy dalej zajmować się naszymi uczuciami na treningu, w praktyce. Technika, którą dziś rozważymy, jest świetna zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców! Kochają go zarówno dziewczyny, jak i chłopcy. Gdy to poczujesz, nie możesz pomylić tego z niczym! Więc co pompuje?

"Zamierzam eksplodować!" - to myśli, które mnie odwiedzają, gdy czuję to na treningu. Trudno wyobrazić sobie przyjemniejszy efekt z treningu! Zastanawiam się co to jest? Następnie czytaj dalej.

Pompowanie- jest to wypełnienie mięśni dużą objętością krwi, podczas wykonywania wielu powtórzeń tego samego ruchu. Mówiąc prościej, jest to „pompowanie” mięśni krwią, naśladowanie działania pompy. Dlaczego pompa?

Kiedy wykonujesz ćwiczenie w szybkim tempie i zaczynasz czuć dobre ukrwienie, gwałtownie przyspieszasz tempo! Mięsień nie ma czasu na „wypompowanie” krwi w tej samej objętości. W efekcie krew, nie znajdując wyjścia, zaczyna odżywiać każdą komórkę mięśniową, a na naszych oczach zaczyna puchnąć, twardnieć i rumienić się! Podejście trwa, dopóki nie nadejdzie.

Twoje mięśnie są jak kamień. Ciężko Ci zgiąć kończynę, a Twoje żyły są spuchnięte jak węże wodne! Nie bój się! Osiągnąłeś efekt pompowania.

Największy kulturysta, odnoszący sukcesy polityk i aktor Arnold Schwarzenegger był tak zadowolony z tego uczucia, że ​​porównał je do ostatniego punktu stosunku płciowego.

Dlaczego odciąganie jest odpowiednie dla początkującego?

Zwykle początkujący, osiągnąwszy niewielkie sukcesy, zaczynają wyobrażać sobie siebie jako „guru kulturystyki” i dźwigają nieznośne ciężary, aby pokazać, kim są. orły z kurczaka?„super profesjonalnych” sportowców do innych bywalców siłowni.

Wygląda delikatnie mówiąc śmiesznie, ale nie o to chodzi. Ciało już na początku treningu doświadcza silnego stresu, ponieważ. musi przekształcić wszystkie systemy ciała, aby dostosować się do obciążenia. A obciążenie jest za duże!

Możliwości regeneracyjne człowieka nie są nieograniczone, a początkujący zaczyna tracić na wadze, czuć się słaby. Krótko mówiąc, nadchodzi przetrenowanie!

Pompowanie natomiast nie pozwala na pracę z maksymalnymi ciężarami, ponieważ. wymaga dość szybkiego tempa ćwiczeń. Dzięki temu pozwala hartować mięśnie i obserwować poprawna technika na treningu, z czym taki problem dla początkujących!

Ale co z główną zasadą: progresja obciążenia?

W porządku! Ale co z progresją obciążenia, jeśli ciężary w treningu pompowania nie mogą być takie same jak w podejściu roboczym? Tak, i możesz pompować krew do mięśni, jeśli wykonasz na przykład 60 powtórzeń z niewielką wagą (jak przy pompkach z podłogi). To kolejny obowiązkowy element treningu pompowania: pompowanie powinno być ciężkie lub prawie mocne!

Pompowanie powinno być stosowane, jeśli nie jako zamiennik, to jako dodatek. trening siłowy. Teraz zrozumiesz, dlaczego:

1) Najpierw chcę zauważyć, że mięśnie nie dbają o to, ile powtórzeń wykonujesz 6 lub 40, im zależy czas pod obciążeniem! Pompowanie pozwala nieznacznie zwiększyć tę sylwetkę. Ponadto badania z kilku renomowanych Uczelni potwierdziły, że pompowanie może zwiększyć objętość mięśni o 20%, co jest nieporównywalne z wpływem na wzrost. masa mięśniowa szkolenie czysto „siłowe”.

2) Chcę opowiedzieć o innym bardzo ważna cecha nasze mięśnie. Każda grupa mięśniowa w naszym ciele zawiera włókna mięśniowe zaprojektowane tak, aby: różne prace(wytrzymałość, moc, ekstremalna moc). Porozmawiam o tym za: osobny artykuł, Dlatego ! Musisz znać ten moment, jeśli chcesz osiągnąć znaczące rezultaty!

Pompowanie trenuje „twarde” lub „powolne” włókna mięśniowe, które mają doskonałe tempo wzrostu. Trenując tylko "siłowe" lub "szybkie" włókna mięśniowe ograniczasz swoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej!

3) Pompowanie pompuje dużą ilość krwi do mięśni, a wraz z nim dużo składników odżywczych i pierwiastków śladowych, które z kolei myją mięśnie i przyczyniają się do efektywna praca w szkoleniu i lepszy powrót do zdrowia po. Krew transportuje składniki odżywcze, dostarczając organizmowi wszystko, czego potrzebuje, w tym tlen.

4) Ale duża ilość krwi w mięśniach jest przydatna nie tylko do transportu składników odżywczych. Krew rozciąga w ten sposób powięź mięśniową, co pozwala mięśniom rosnąć jeszcze bardziej.

powięź mięśniowa- To otoczka tkanki łącznej, w której znajdują się nasze włókna mięśniowe. Innymi słowy, to worek tkanka łączna trzymając nasze mięśnie.

W związku z tym im jest on bardziej miękki (na przykład z powodu rozciągania za pomocą krwi), tym łatwiej rosną włókna mięśniowe.

5) Pompowanie może być stosowane do periodyzacji obciążeń w celu dalszego zwiększenia postępów treningu, ponieważ. Jeśli zawsze trenujesz tylko ciężko, możesz znacznie przetrenować ciało. Naprzemiennie z „łatwymi” treningami da jeszcze większe postępy! W końcu piękna, potężna, silne ciało to cel długoterminowy!

Robię to w ten sposób. Najpierw wykonuję serię rozgrzewkową (1 lub 2), potem 3-4 serie robocze, a na koniec zestaw pompujący (zmniejszam masę roboczą o 20-30% i wykonuję kolejną serię w szybkim tempie, aż do niepowodzenia )! Zauważyłem, że w ten sposób postęp przyspieszył i to działa. Spróbuj sam, bo tylko dzięki swoim odczuciom będziesz w stanie zrozumieć, co jest dla Ciebie najlepsze.

Pamiętaj o najważniejszych

To wszystko, przyjaciele. Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś, czy iść na siłownię, czy nie, to przynajmniej ze względu na to uczucie warto spróbować.

Wszystkiego najlepszego dla Ciebie.

Zobacz, co dziś widziałem! Po prostu siedziałem i patrzyłem z otwartymi ustami! Ta rzecz nazywa się HoverBoard! To po prostu niesamowite! Teraz mam kolejne marzenie, aby jeździć na tej desce! Po prostu niesamowity film!

PS Subskrybuj aktualizacje bloga. Od tego momentu będzie tylko gorzej.

Z szacunkiem i pozdrawiam !

Dziś wam o tym opowiem specjalny sprzęt do pompowania mięśni, jak „pompowanie”. Powszechnie używany pompowanie w kulturystyce dla przyrostu masy (wszyscy zawodowi sportowcy stosują tę technikę). Nie jest to dziwne, ponieważ ta metoda wykonywania ćwiczeń bardzo pomaga w pompowaniu objętości i mięśnie odciążające. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania takie jak: Pompowanie - co to jest? Jaka jest prawidłowa technika pompowania? Jaki jest efekt pompowania? Jakie mięśnie najlepiej sprawdzają się podczas pompowania? Kiedy jest najlepszy czas na odciąganie pokarmu?

Pompowanie (pompowanie) przetłumaczone z po angielsku oznacza - pompować, pompować, napełniać. Pompowanie to proces napełniania (pompowania) krwi do mięśni, co odbywa się poprzez częste i monotonne powtórzenia. W takich przypadkach krew łatwo dostaje się do pracującego mięśnia, ale nie może cofnąć się z powodu napięcie mięśni który kompresuje naczynia włosowate w mięśniach.

Ponadto znacznie wzrasta wielkość i masa mitochondriów, a także zawartość w nich płynu komórkowego. Błona komórkowa zaczyna wszystko jak gąbka wchłaniać w siebie, w wyniku czego zaczyna je „napompować” od środka. Jednocześnie sportowiec odczuwa przyrost mięśnia, jego zagęszczenie oraz napływ dużej ilości krwi do pracującego mięśnia.

Warto również zauważyć, że pompowanie może mieć kilka rodzajów:

1. Produktywny (naturalny). Ten rodzaj pompowania jest najbardziej korzystny i jest osiągany naturalnie podczas treningu w siłownia. Ten typ ma na celu rozciąganie powięzi mięśniowej, rozwijanie i ćwiczenie wolnych włókien mięśniowych oraz przyspieszenie wzrostu mięśni.
2. Kosmetyk. Podobnie jak „produktywny rodzaj pompowania”, również osiąga się go naturalnie, ale ma nieco inne cele. Ten rodzaj pompowania ma na celu szybki wzrost objętości mięśni na krótki okres czasu. Na przykład kulturyści używają pompy przed wyjściem na scenę, aby być większym.
3. Farmakologiczny. Osiąga się to poprzez przyjmowanie różnych suplementów, leków i zastrzyków, które sztucznie zwiększają objętość mięśni. Ten rodzaj pompowania nie jest bezpieczny i może być szkodliwy dla zdrowia.

Jaki jest efekt pompowania?

1. Podczas pracy nad „pompą” następuje dobre naciągnięcie powięzi mięśnia (powięź to taka otoczka tkanek łącznych, która zakrywa i niejako napina mięśnie). Kiedy krew nasyca mięśnie, zwiększają one swoją objętość i tym samym rozciągają naszą powięź. Powięź jest elastyczna i szybko przywraca dawny kształt, ale jeśli regularnie stosujesz w swoich treningach technikę pompowania, to „zapomina” o swojej starej głowie i zyskuje nową, co znacznie ułatwia przyrost masy mięśniowej.
2. Kolejnym plusem pompowania jest to, że można go użyć do tymczasowego zwiększenia objętości mięśni o 7-15%. Procenty mogą być niewielkie, ale w rzeczywistości to 3-5 cm do objętości! Dlatego kulturyści są napompowani przed wyjściem na scenę, aby wyglądać na większych.
3. Pompowanie poprawi przepływ krwi w mięśniach. Wraz z poprawą przepływu krwi wzrasta poziom składników odżywczych i tlenu wchodzących do komórek trenowanego mięśnia.
4. Również za pomocą tej techniki można zwiększyć ilość naczyń włosowatych w mięśniach, ułatwi to dostarczanie tlenu i wszystkich składników odżywczych, co z kolei przyspieszy przyrost masy mięśniowej.
5. Z reguły podczas pracy przy pompowaniu używa się lekkich ciężarów, znacznie niższych niż submaksymalne i maksymalne ciężary, co zmniejsza obciążenie stawów i zapobiega wszelkiego rodzaju skręceniom i kontuzjom mięśni. Dlatego ta technika jest bezpieczniejsza i pozwala uniknąć nadmiernego stresu.
6. Ponieważ odciąganie pokarmu jest intensywnym treningiem z dużą liczbą powtórzeń, pomoże Ci nie tylko zbudować duże mięśnie, ale także pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
7. Pompowanie w kulturystyce dla przyrostu masy, Co dziwne, przyczynia się do lepszej produkcji hormonów.

Technika ćwiczeń pompujących:

Efekt pompowania jest najlepiej odczuwalny podczas pracy z umiarkowanymi ciężarami, poniżej maksymalnych i submaksymalnych ciężarów. Podczas korzystania z tej techniki pompowania najważniejsza jest częstotliwość i jakość powtórzeń. Musisz dobrze wyczuć mięśnie. Jednym z głównych niuansów pompowania jest praca z małą amplitudą, na przykład przy podejściu do bicepsa nie należy opuszczać sztangi ani hantli do końca, aby krew dobrze wchodziła do mięśni, ale nie mogła iść plecy.

Przykłady różnych technik dobrego odciągania (pompowania):

1. Szkolenie standardowe. Musisz wziąć taki ciężar, z którym spokojnie i technicznie wykonasz maksymalnie 12-15 powtórzeń w średnim tempie. Liczba podejść: 5-8. główny cel- w każdym podejściu dobrze ćwicz mięśnie aż do niepowodzenia.

2. Super zestawy. Wysoko skuteczna metoda napompować mięśnie. Metoda ta polega na pompowaniu mięśni antagonistycznych np.: biceps – triceps, biceps uda – czworogłowy, klatka piersiowa – plecy itp. Ćwiczenia w super secie wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Na przykład możesz zrobić wyciskanie na ławce i natychmiast się podciągnąć; lub podniesienie sztangi (hantle) do bicepsa i zaraz po nim wyciskanie na ławeczce francuskiej.

3. Metoda częściowych powtórzeń. Wszystkie powtórzenia w podejściu są wykonywane w amplitudzie podłogi i wynoszą w przybliżeniu połowę lub jedną czwartą zwykłej amplitudy ruchu. Najlepiej stosować pod koniec serii, kiedy nie ma energii na wykonanie wysokiej jakości powtórzeń.

4. Upuść zestawy. Kolejny równie skuteczny sposób na napompowanie mięśni. istota Ta metoda jest schudnąć. Kiedy seria nie pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, szybko zrzucasz 20-30% ciężaru ze sztangi i natychmiast kontynuujesz serię, następnie ponownie zrzucasz ciężar i tak dalej, aż do całkowitego zaniku mięśni. Z reguły drop sety są wygodniejsze do wykonania z partnerem, który szybko pomoże Ci schudnąć.

Kiedy jest najlepszy czas na pompowanie i na jakie mięśnie działa najlepiej?

Możesz odłożyć całe treningi na pompowanie, możesz to zrobić na koniec każdego podejścia lub na koniec ćwiczenia, stosując różne techniki. (spadki, super serie, częściowe powtórzenia itp.). Odciąganie pokarmu świetnie nadaje się do pokonania płaskowyżu (bariery), gdy nie robisz postępów, a wyniki nie rosną.

Pompowanie w kulturystyce dla przyrostu masy może być używany w prawie każdym ćwiczeniu. Najłatwiej rzecz jasna uzyskać przy małych grupach mięśniowych, takich jak biceps, triceps, mięśnie naramienne itp. Ale to wcale nie znaczy, że więcej grup mięśnie (plecy i nogi) nie mogą być prawidłowo pompowane. Podczas pompowania klatki piersiowej, nóg i pleców należy zwracać uwagę na prawidłową technikę, nie obciążać zbytnio, lepiej robić więcej razy z mniejszą wagą, to uchroni Cię przed kontuzjami.

Oto kilka przykładów treningu różnych grup mięśni przy użyciu techniki pompowania:

Pompowanie mięśni nóg:

Nogi to najbardziej masywne mięśnie, które dobrze reagują na duża liczba powtórzenia. Do pompowania nóg najlepiej nadaje się ta opcja ćwiczeń: wyprost nogi podczas siedzenia w symulatorze przez 15-20 powtórzeń, a następnie natychmiast przysiady z ciężarami (np. ze sztangą), w sumie musisz zrobić 4-6 podejść. Mięśnie podudzia można doskonale napompować dzięki wstępnemu zmęczeniu. Wykonaj 40-60 wznosów łydek bez obciążenia, a następnie 10-20 powtórzeń na maszynie lub z ciężarami.

Pompka na biceps i triceps:

Ponieważ biceps i triceps są mięśniami antagonistycznymi, najlepiej stosować do nich super zestawy, np.: klasyczny podnoszenie sztangi na biceps (12-15 powtórzeń), a po nim od razu naciskać hantle zza głowy (na triceps) na 12-15 powtórzeń. Tylko 5-8 podejść.

Pobierz tylko bicepsy:

Do pompowania jednego bicepsa, czy jakiegokolwiek innego mięśnia, skuteczne będzie zastosowanie dropsetów, np.: wykonujemy skoncentrowane podnoszenie na biceps z hantlami 12-15 razy; następnie bez odpoczynku bierzemy hantle o 30% lżejsze i wykonujemy maksymalne powtórzenia (do porażki). Tylko 5-8 podejść w tym stylu.

Na koniec możemy zacytować wielkiego Arnolda Schwarzeneggera, który w swojej książce o kulturystyce napisał: (na swój sposób wyjaśnił takie pytanie jak: „ pompowanie - co to jest?») : „Największym uczuciem, jakie możesz uzyskać na siłowni lub najbardziej satysfakcjonującym uczuciem, jakie możesz uzyskać na siłowni, jest pompa. Kiedy krew napływa do twoich mięśni i wydaje się, że twoje mięśnie lada chwila eksplodują, czujesz się inaczej, fantastycznie! / najlepsze uczucie satysfakcja, której można doświadczyć na siłowni, jest pompująca. Kiedy krew napływa do mięśni i wydaje się, że Twoje mięśnie mogą w każdej chwili eksplodować, to fantastyczne uczucie!

Z poważaniem,

Wielu początkujących sportowców używa pompowania w kulturystyce, nawet nie zdając sobie sprawy, że może im to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest pompowanie, jaki ma wpływ na organizm i jak jest wykorzystywane w treningu.

Co pompuje

Dosłownie pompowanie to pompowanie, napełnianie. Termin ten pochodzi od angielski czasownik"pompować". Częste powtarzanie tego samego ruchu zwiększa ukrwienie mięśni i prowadzi do obrzęku tkanek. Jednocześnie wielokrotnie wzrasta stężenie cukru i wody, zwiększa się przepuszczalność błony komórkowej, co powoduje uczucie pełności mięśni w określonym obszarze ciała.

Efekt pompowania można osiągnąć stopniowo zmniejszając wagę sprzętu sportowego, ale zwiększając szybkość ruchów treningowych i liczbę powtórzeń. Podczas treningu należy obserwować amplitudę i wykonywać każdą czynność jak najintensywniej, pokonując ból. Pod koniec treningu sportowiec zwiększa tempo, jednocześnie zwiększając ukrwienie tkanek, a pod koniec treningu mięśnie zwiększają objętość nawet o 20%.

Reakcja ciała na trening pompowy

Pompowanie działa fizjologicznie w ten sposób:

• Te same ruchy podczas duplikowania z wysoka prędkość prowadzić do pracy system nerwowy w trybie stresu. Ośrodki mózgowe przyczyniają się do zwiększonego przyspieszenia przepływu krwi, a jednocześnie wysyłają wszystkie niezbędne substancje do tkanek;
• Włókna mięśniowe przyczyniają się do przenikania do nich krwinek, które nie mogą wyjść natychmiast z powodu kompresji naczyń włosowatych i wysokiego napięcia;
• Kiedy ćwiczenie jest powtarzane po dłuższej przerwie, ciśnienie we włóknach spada, a krew stopniowo spływa do Odwrotna strona. W ostatecznej wersji tkanka mięśniowa wraca do normalnego stanu.

Pompowanie mięśni nie naprawia rezultatu i nazywa się „kosmetykiem”. Najczęściej jest używany przez kulturystów na zawodach przed wyjściem na scenę. Ale jeśli chcesz, możesz spróbować rozwinąć go w „produktywną” formę.

„Wydajne” pompowanie to dodatek ćwiczeń, bez szybkich powtórzeń. W pewnym momencie powstaje zwiększony przepływ krwi, co prowadzi do euforii. Z psychologicznego punktu widzenia daje to siłę i świetnie wpływa na intensywność kolejnego treningu. Ta ciągła praktyka prowadzi do rozgrzania powięzi („worków”, w których znajdują się mięśnie) i ułatwienia ich rozciągania.

Obrzęk mięśni można osiągnąć za pomocą żywienia sportowego i farmakologii - zastrzyków, tabletek. Ale tak zwane „farmakologiczne” pompowanie odbywa się sztucznie i może być obarczone niebezpieczeństwem dla zdrowia z powodu niewłaściwego odżywiania sportowego.

Wideo: Co pompuje. Jego odmiany

Plusy i minusy pompowania

Zalety:

• Pompowanie nie wiąże się z używaniem maksymalnych ciężarów. W trybie „oszczędzania” więzadła i stawy nie są przeciążane.
• Ponieważ praca wykonywana jest głównie z małymi ciężarami, mięśnie nie są tak uszkodzone, co oznacza, że ​​szybciej się regenerują. To samo można przypisać minusom treningu na pompie (więcej o tym poniżej);
• Wypracowana część ciała z napływającej krwi staje się atrakcyjna zewnętrznie - najbardziej wypukła i wypukła;
• Włókna mięśniowe zapychają się kwasem mlekowym. Jednocześnie aktywowana jest zwiększona produkcja testosteronu i somatotropiny (hormonu wzrostu);
• Za pomocą otwartych naczyń włosowatych, cienkich błon rozszerzonych komórek i przyspieszonego przepływu krwi, tlen i składniki odżywcze są bardzo szybko dostarczane do mięśni, są wielokrotnie lepiej wchłaniane;
• Wokół mięśnia tworzy się gęsta „obudowa” za pomocą tkanki łącznej, która służy jako ochrona przed wibracjami, drganiami itp. Jego zaletą jest to, że podczas treningu rozciąga się stopniowo, zwiększa się zapas długości, wytrzymuje maksymalne obciążenia i nie rozdziera się;
• Ciągłe pompowanie spala nadmiar tłuszczu podskórnego, w bardzo krótkim czasie daje wyraźną ulgę.

Niedogodności:

• Największą wadą treningu pompowego jest to, że nie może budować masy mięśniowej. Mówi o tym wiele badań. Ale 1 lub 2 razy w miesiącu sportowiec może ćwiczyć pompowanie, aby „zaskoczyć mięśnie”, ponieważ wszyscy wiedzą, że przyzwyczajają się do tego samego treningu;
• Każdy trening pompujący jest wykonywany w ostatnim podejściu, aż do pojawienia się silnego bólu. Nie zawsze jest to mile widziane i przyjemne doświadczenie po ciężkim treningu siłowym;
• Jeśli nadużywasz zbyt intensywnego i długotrwałego „kosmetycznego” pompowania, prowadzi to do spalania mięśni. Jest to niebezpieczne dla osób z trudnościami w przybieraniu na wadze;
• Układ nerwowy jest wyczerpany - oznaka stresującego stanu pochodzi z pompowania do mózgu. Minusem jest to, że przy częstym powtarzaniu prowadzi to do przeciążenia psychicznego.

Rodzaje treningów na Pumping

Pompowanie mięśni za pomocą krwi odbywa się na kilka sposobów. Kompleksy można zmieniać i łączyć. Ale żaden trening pompujący nie jest możliwy bez obciążenia.

Treningi standardowe

Ten kompleks zawiera podstawowe ćwiczenia z hantlami lub sztangą. Duża liczba powtórzeń wykonywana jest w minimalnych odstępach czasu. Możesz również użyć najprostszego i najbardziej znanego ćwiczenia do pompowania mięśni piersiowych - pompek z podłogi.

Metoda ta nazywana jest również „Drop” i polega na wykonywaniu pracy siłowej z minimalną przerwą między seriami i stopniowym spadkiem wagi. Przykładem takiego treningu pompującego mogą być zestawy:

Stojące loki na hantle do stania bicepsów:

• 2 zestawy po 10 razy z 5-kilogramowym pociskiem w każdej ręce;
• Trzecie podejście - 8 razy z tą samą wagą, 4 i 5 - 16 razy każde z 3 kg hantlami;
• Ćwiczenia rozciągające z końcowym skurczem włókien mięśniowych.

Podnoszenie cieląt na maszynie Smith (ciężar roboczy - 100 kg):

• 4 razy 100 kg;
• 3 razy 80 kg i 60 kg.

Wszystko niezbędne informacje znajdziesz o zestawach kroplowych.

nadzbiór

To jest najbardziej skuteczna metoda pompowanie, które łączy dwa różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni lub grup mięśni znajdujących się obok siebie. Konieczne jest wykonywanie elementów bez pomijania powtórek, wytchnienia czy przerw, w przeciwnym razie zmniejszy się efektywność treningu pompującego. Zawodnik może wybrać ćwiczenia i ilość powtórzeń.

Najlepsze pary do super zestawu:

• Biceps + triceps - połączenie wyprostu hantli zza głowy w pozycji siedzącej (lub leżącej) z klasycznym podnoszeniem sztangi na biceps;
• Biceps femoris + quadriceps femoris - wyprost nogi siedzącej i wyciskanie nóg z ciężarem roboczym.

Szczegółowo pisaliśmy o superseriach.

Redukcja szczytów

Ćwiczenia wykonujemy jak zwykle, ale podczas podejścia trzeba zrobić kilkusekundowe opóźnienie na samym szczycie. Na przykład podczas zginania ramion z hantlami opóźnienie występuje w najwyższym punkcie.

Metodę tę zaleca się wykonywać przed końcem treningu, gdy odczuwalne jest zmęczenie. Ćwiczenia pompujące z częściowymi powtórzeniami są bardzo skuteczne, chociaż nie są wykonywane z pełną siłą, ale 1/2-1/4 amplitudy (skrócona amplituda). Może to powodować silne mrowienie lub pieczenie mięśni, ale jest to normalne. Konieczne jest również obserwowanie ilości powtórzeń w ilości od 8 do 10 lub więcej.

To bardzo ciężki rodzaj pumpy, ale dość skuteczny, z długotrwałym efektem. Najważniejsze jest to, że początkowo musisz odizolować mięsień, a następnie załadować go prawie do awarii. Program szkolenia może obejmować następujące ćwiczenia:

• Na triceps: połączenie wyciskania na ławce z wąskim chwytem i wyprostowaniem ramion w symulatorze blokowym;
• Na nogach: wyprost nogi siedzącej w połączeniu z klasycznymi przysiadami.

Początkujący sportowcy nie powinni używać ten gatunek ze względu na zwiększone ryzyko obrażeń.

Palenie

Najpierw ćwiczenia wykonywane są w zwykły sposób. Ale gdy tylko sportowiec poczuje się zmęczony, zaczyna gwałtownie zwiększać prędkość, aż do pełnego rozwoju rezerw mocy.

Jak zrobić pompowanie

Jeśli czujesz poważne zmęczenie, to nie jest konieczne przeciążanie. Ostre bóle mięśni wskazują na konieczność wykonania ćwiczenia. W przypadku wystąpienia zawrotów głowy, nudności lub omdlenia należy przerwać odciąganie pokarmu podczas treningu. Z umiarem wszystko jest w porządku. Nie obciążaj mięśni bardziej niż mogą wytrzymać i nie rób z siebie cyborga. W przeciwnym razie może to prowadzić do poważnych problemów.

Wideo: Pompowanie mięśni piersiowych

Od łowienia ryb od dawna używa się pompowania w życiu człowieka. Pochodzi od angielskiego „pumping”, co oznacza pompować, pompować. To zdanie jest używane przez wielu początkujących sportowców i aktywnie wykorzystuje taktykę tej techniki w swoich dyscyplinach sportowych. A dzisiaj w artykule omówimy bardziej szczegółowo, czym jest pompowanie w kulturystyce.

Co to jest pompowanie?

Pompowanie to jedna z technik ćwiczeń, w wyniku której do mięśni napływa duża ilość krwi i ma się wrażenie ich narastania. Niewątpliwie każdy sportowiec po treningu czuł to na sobie – kiedy jego mięśnie zdawały się puchnąć i chciały się wyrwać.

To uczucie jest tymczasowe. A gdy po pewnym czasie krew ostygnie, mięśnie stopniowo wracają do normalnego dla organizmu stanu.

Efekt pompowania można osiągnąć tylko w przypadku aktywnego trening fizyczny które będą ukierunkowane na konkretne grupy mięśniowe. Na przykład długie powtórzenia ćwiczeń na biceps ręki, gdy po 10-20 powtórzeniach biceps po prostu pęka i zwiększa objętość.

Pompowanie w kulturystyce

Bardzo często wielu profesjonalnych sportowców stosuje efekt pompowania. Dzięki temu w krótkim czasie budują masę mięśniową.

Istnieją trzy główne typy:

1. Pompowanie w kulturystyce - stosowane przed występami w celu wypełnienia mięśni krwią i nadania im objętości.
2. Produktywny - stosowany w treningu, na wzrost mięśni.
3. Farmakologiczne - osiągane dzięki dodatkowym lekom.

Niestety nie wszyscy dobrze rozumieją znaczenie tej metody szkoleniowej. kiedy ten efekt jest stosowany w każdej lekcji. Wierzą, że jeśli codziennie napompujesz swoje mięśnie i zwiększysz dopływ do nich krwi, to masa ich mięśni wzrośnie do niesamowitych rozmiarów.

W kulturystyce są specjalnie wykorzystywane Ta metoda aby przed występami polać sobie mięśnie krwią. Pomaga to mięśniom zwiększyć objętość i mieć piękniejszy wygląd.

Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że większość naukowców udowodniła już, że jeśli stosuje się tę technikę w codziennych treningach bez uzupełniania jakąkolwiek ćwiczenie, wtedy nie będzie w stanie samodzielnie pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Zastanówmy się razem, dlaczego tak się dzieje.

Każdy sportowiec, który długi czas uprawiających sport, wiadomo, że w celu zwiększenia masy mięśniowej należy podnosić duże ciężary (hantle, kettlebells i inne), natomiast ilość podniesień w jednym podejściu powinna wynosić od czterech do ośmiu. Jeśli tylko zajęcia odbywają się według takiego programu, sportowcowi udaje się osiągnąć niesamowite wyniki. Ale jednocześnie nie można zapominać, że dawanie wszystkiego, co najlepsze w treningu, jest konieczne w stu procentach.

Często „duzi faceci”, którzy tak często nie ćwiczą na siłowni, są pewni, że wystarczy im wykonanie tylko podstawowych ćwiczeń 1 raz. Wydają się pompować grupy mięśniowe i wracać do domu ze spokojem, czekając na efekt wzrostu mięśni z powodu podgrzania krwi. Ale profesjonaliści w tej sprawie działają bardziej kompetentnie. Po zakończeniu pompowania uważają to za niewystarczające i w celu utrwalenia wyniku mogą wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń, które zostaną wykonane w kilku podejściach.

Ale nie denerwuj się z wyprzedzeniem! Stosowanie pompowania w treningu wciąż przynosi efekty. Jest jedna bardzo popularna sztuczka, z której korzysta większość kulturystów. Nazywa się to „lekkimi i ciężkimi tygodniami treningu”.

Efekt pompowania na organizm

Najważniejsze jest ćwiczenie jednego mięśnia kilkadziesiąt razy na podejście. Ta metoda zapewnia potężny przepływ krwi i pozwala na zwiększenie masy mięśniowej. Ale pompowanie nie zwiększa bicepsa, a jedynie pomaga uczynić trening bardziej produktywnym. A to, czy sportowiec się napompuje, czy nie, zależy od tego, jak ciężko i prawidłowo ćwiczy. Pompowanie jest zaangażowane tylko jako czynności pomocnicze.

• Przyczynia się do odżywienia narządów i tkanek (podczas treningu żyły i naczynia włosowate rozszerzają się, a przepływ krwi następuje wielokrotnie szybciej).
• Zwiększa wytrzymałość
• Pomaga budować masę (włókna będą rosły tylko wtedy, gdy wszystkie zalecenia będą przestrzegane, samo pompowanie nie wynagrodzi Ci mięśni).
• „Pali” podskórny tłuszcz
• Zdolność wyczuwania swoich mięśni (pompowanie pozwala w pełni wyczuć każdy mięsień).
• Rozciąganie powięzi (przy regularnych ćwiczeniach powięź pozostaje w rozciągniętej pozycji i umożliwia dalszy wzrost tkanki mięśniowej).

• Zubożenie układu sercowo-naczyniowego
• Przyspieszone spalanie tkanki mięśniowej, szczególnie dla tych, którym trudno je zdobyć.

Technika „Tygodnie lekkich i ciężkich treningów”

Istota takich badań jest następująca. Pierwszy tydzień treningu rozpoczynamy od zajęć z lekkimi obciążeniami. Wykonywane są z niewielką liczbą podejść. Za najlepszą opcję uważa się cztery sześć podejść. Jednocześnie konieczne jest, aby w pełni dać z siebie wszystko, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu.

W rezultacie mięśnie początkowo wydają się być zniszczone, a po pewnym czasie odbudowują się i stają się jeszcze silniejsze i silniejsze. W sporcie proces ten jest zwykle nazywany zbiorem masy mięśniowej.

Nie musisz co tydzień męczyć się najsilniejszymi procesami treningowymi. To nie osiągnie upragnionego celu. W końcu mięśnie potrzebują pewnej ilości czasu, aby się zregenerować i powrócić do normalnego tonu, czyli przygotować się do ćwiczeń fizycznych.

Dlatego zawodowi sportowcy wybrali taktykę treningu naprzemiennego: jeden tydzień lekkich obciążeń, następny - ciężki. Dzięki temu mięśnie nie załamują się codziennie, ale mają wystarczająco dużo czasu na regenerację. Kiedy po lekkich obciążeniach zaczynasz tydzień ciężkich ćwiczeń, to w tym momencie pojawia się aktywny zestaw masy mięśniowej.

Jeśli nie odpoczywasz i nie trenujesz bez dni wolnych, to możesz doświadczyć wyczerpania organizmu, a nawet nie możesz pamiętać o przybieraniu masy mięśniowej.

Zapamiętaj jedną prostą zasadę: Aby mięśnie przybrały na wadze, należy dać im czas na odpoczynek i regenerację. Tylko postępując zgodnie z tym zaleceniem, możesz osiągnąć pożądany rezultat.

Profesjonaliści zalecają odciąganie pokarmu podczas lekkich tygodni treningowych. Ale w tym przypadku musisz być jak najbardziej ostrożny, ponieważ nadal istnieje ryzyko, że przeciążysz mięśnie. Lepiej spełnić minimum i najwięcej proste ćwiczenia w kilku podejściach.

Trening pompujący

Kiedy zaczynasz trening w łatwym tygodniu, daj mięśniom takie obciążenia, aby krew napływała do nich stopniowo i nie powodowała destrukcyjnych procesów od wewnątrz.

Przykład: w ciężkim tygodniu podnosisz sztangę na biceps ważący czterdzieści kilogramów w kilku podejściach. Następnie na następnym musisz zdjąć cały ciężar i podnieść 70% maksimum do maksymalnych powtórzeń. Liczba podejść w tym przypadku może wynosić od dwóch do trzech. Takie ćwiczenie wystarczy, aby pewna ilość krwi dostała się do bicepsa, ale pozostaną one bezpieczne i zdrowe. Daje im to możliwość powrotu do zdrowia i rehabilitacji po tygodniu ciężkich obciążeń.

Pamiętaj: odciąganie pokarmu bez podstawowego treningu siłowego jest bezużyteczne. Powinien być stosowany jako uzupełnienie głównego treningu i dopiero wtedy przyniesie efekt zwiększenia masy mięśniowej.

Dla lepszej regeneracji i przyrostu mięśni więcej wagi Z każdym treningiem musisz zwiększać ilość odpoczynku!

Trening na pompie jest bardzo łatwy. Wystarczy naprzemiennie zmieniać obciążenie niektórych grup mięśni. W ciężkim tygodniu pracujesz pełną parą, ale w łatwym musisz zmniejszyć obciążenie o dwa, a nawet jeszcze raz.
Twoim głównym celem treningu podczas łatwego tygodnia jest umożliwienie maksymalnego dopływu krwi do mięśni, ale nie zaszkodzenie im!

Niewątpliwie technika pompowania jest bardzo przydatna i skuteczna. Ale wyniki można osiągnąć tylko wtedy, gdy zastosujesz odpowiednią taktykę treningową i nie zapomnisz. Teraz rozumiesz, czym jest pompowanie i jak używają go kulturyści. Dziękuję za uwagę!