Wszystko o tym, jak prawidłowo wysuszyć bez utraty masy mięśniowej. Prawidłowe wysuszenie organizmu: dieta i ćwiczenia

Wyrzeźbiona sylwetka, napompowane mięśnie to marzenie wielu mężczyzn. Podobny efekt można osiągnąć w domu, przestrzegając pewnych zasad i diety. Suszenie ciała dla mężczyzn w domu jest łatwe i proste. Odżywianie sportowe podczas strzyżenia polega na spożywaniu suplementów diety, za pomocą których tłuszcze zamieniane są w energię, a ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni.

Muskularny mężczyzna pozuje

Jak suszyć, aby odciążyć mięśnie u mężczyzn

Koktajle alkoholowe i proteinowe to niekompatybilne koncepcje, dlatego ważne jest, aby silniejszy seks początkowo nadał priorytet, wybrał sobie cel. Inne złe nawyki są również wykluczeni, trzeba prowadzić prawidłowy i aktywny tryb życia, regularnie odwiedzać siłownię. Istnieje wiele cennych technik prawidłowego suszenia w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, ale ta kwestia zapewnia zintegrowane podejście, które obejmuje następujące elementy:

• efektywny, niemal ekstremalny trening ciała;
• zastąpienie ulubionych potraw ścisłą dietą przeciwko nadmiarowi tłuszczu.

Poranek profesjonalnego lub początkującego sportowca powinien zaczynać się od Koktajl proteinowy, który oprócz suszenia zapewnia ładunek żywotności. Trening powinien odbywać się na przemian z okresami regeneracji, z naciskiem najlepiej na trening siłowy dla mężczyzn. Dzięki połączeniu pracy mięśniowej i odpoczynku, oprócz diety niskokalorycznej, pozytywny wynik jest zauważalny w możliwie najkrótszym czasie.

Jak nie zaszkodzić suszeniu ciała?

1. Suszenie ciała polega na przygotowaniu specjalnej diety i wykonaniu określonych ćwiczeń mających na celu rozwinięcie odciążenia mięśni.
2. W żadnym wypadku nie należy stosować diety ketonowej (bez węglowodanów). To bardzo niebezpieczne dla organizmu. Wyjaśnia to szereg kilku czynników. Przy niedoborze węglowodanów i glukozy organizm zaczyna spożywać glikogen, a następnie tłuszcze.
3. Złożone składniki odżywcze są spalane dość wolno, ale główny problem polega na tym, że w wyniku braku glukozy pozostają ciała ketonowe (pozostałości złożonych substancji, których organizm nie zdążył się rozłożyć). Zakwaszają krew i zatruwają organizm. Może to prowadzić do ketozy lub kwasicy ketonowej. Ich objawami są: senność, osłabienie, suchość ust i zapach acetonu. Po ciężkim zatruciu może wystąpić śpiączka cukrzycowa.
4. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, mężczyzna powinien stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów, nie można ich od razu całkowicie wykluczyć. Dlatego pierwszym wymogiem prawidłowego odżywiania w okresie suszenia organizmu jest zmniejszenie objętości porcji wraz z zachowaniem wielu posiłków.
5. Dzienna ilość posiłków to 4 do 6 razy, porcje powinny być małe, poziom białka powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie.

Podstawy spalania tłuszczu dla mężczyzn

Zarówno trening, jak i odżywianie to dwie strony tego samego medalu. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta również zawartość tłuszczu w organizmie sportowca. Dlatego głównym zadaniem będzie nie tylko dieta, ale także zachowanie napompowanych mięśni i eliminacja tkanki tłuszczowej poprzez trening.

Do suszenia, nawet w domu, istnieją dwa główne programy treningowe i żywieniowe:

1. Istniejący program przyrostu masy jest kontynuowany bez znaczących zmian. Jest tu jednak kilka złych rzeczy. Tłuszcz będzie spalał się znacznie wolniej, ponieważ ta metoda odżywiania nie jest z natury spalaniem tłuszczu. Sama dieta odbierze siłę potrzebną do pełnoprawnych zajęć sportowych.
2. Inny program treningowy i dieta żywieniowa oznaczają, że tłuszcz będzie nadal spalany, choć razem z mięśniami. W takim przypadku nie musisz preferować ćwiczeń aerobowych ani cardio. Przyjdziemy z pomocą tym samym podstawowe ćwiczenia i dieta. Kardynalną różnicą w stosunku do zwykłych treningów będzie mniejsza waga i więcej powtórzeń podczas suszenia masy.

Program treningowy dla mężczyzn

O wiele wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, ponieważ jest tam niezbędny sprzęt sportowy. W domu program treningowy i sprzęt sportowy powinny być pod ręką.

• Podczas ćwiczeń w domu będziesz musiał wydłużyć czas treningu i zmniejszyć ciężar roboczy. Ćwiczenia aerobowe są uważane za idealne. Takie ćwiczenia szybko spalają tłuszcz, a dieta białkowa zachowuje objętość mięśni.
• W domu możesz efektywnie ćwiczyć z hantlami, sztangą i skakanką. Świetne efekty zapewni rower lub wrotki. Jeśli w arsenale nie ma takiego sprzętu sportowego, na ratunek przyjdą poziomy drążek i drążki stoczni. Najważniejsze, że w trakcie treningu obciążenie rozkłada się równomiernie. W takim przypadku musisz pompować wszystkie mięśnie.
• Dzięki regularnym treningom w domu zdobędziesz doświadczenie. Dzięki temu podczas badania sylwetki będziesz w stanie zidentyfikować słabo wytrenowane grupy mięśni i dostosować program treningowy tak, aby wyeliminować ten niedobór. Nawet jeśli ćwiczysz w domu, skorzystaj z programu zaprojektowanego przez profesjonalistę, uwzględniającego Twoje indywidualne dane.
• Preparaty sportowe do osuszania ciała. Kiedy osoba trenuje w domu, nie mówimy o żywieniu sportowym. Możesz ograniczyć się do kompleksu witaminowo-mineralnego, który pomoże uzupełnić niedobory składników odżywczych.
• Nie polecam stosowania profesjonalnych suplementów spalających tłuszcz na własną rękę. Lepiej, jeśli w tej sprawie pomoże profesjonalny trener.
• Czas suszenia w domu po raz pierwszy wynosi pięć tygodni. Zawodowi sportowcy suszą się przez trzy miesiące, jednak kierują się specjalnym programem zaprojektowanym z uwzględnieniem cech ciała.

Wybór konkretnych ćwiczeń na osuszanie ciała jest ogromny. Profesjonalny trener pomoże Ci wybrać najlepszy kompleks do ćwiczeń w domu. Konsultacje nie będą kosztować zbyt wiele, ale wydane pieniądze są z nawiązką zrekompensowane przez wynik.

Odpowiednio dobrane menu do suszenia mężczyzn

07:00 woda - 200 ml.

07:30 płatki owsiane - 60 g / grejpfrut - ½

09:30 ryż - 40 g. / jajka kurze- 2 szt. (białko + żółtko) / jaja kurze - 1 szt. (tylko białko) / warzywa.

11:30 kasza gryczana - 40 g / filet z kurczaka– 120 g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany.

13:30 twarożek - 150 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek.

15:30 – 16:30 TRENING + aminokwasy podczas treningu (opcjonalnie)

17:00 kasza gryczana - 50g / filet z kurczaka - 120g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany.

19:00 jajka kurze - 1 szt. (białko + żółtko) / filet z indyka - 80 g / warzywa.

21:00 Filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek.

23:00 twarożek - 200 g.

Białka: 190 - 200 g.

Tłuszcze: 35-40 g.

Węglowodany: 150 - 160 g.

Kalorie: 1950 - 2050

To menu jest przeznaczone dla mężczyzny ważącego 80 kg (+ - kilka kg). Jeśli nie należysz do tej kategorii wagowej, przerób menu dla siebie. W każdą niedzielę trzeba się zważyć, aby dowiedzieć się i sprawdzić wyniki.

Chcesz schudnąć? W takim razie te artykuły są dla Ciebie.

Menu na dzień podczas suszenia mężczyzn

Prawidłowe odżywianie jest podstawą każdego suszenia ciała mężczyzn w domu. 2/3 sukcesu zależy od odżywiania. Wielu mężczyzn uważa, że ​​trening to wszystko, ale NIE. Zbilansowana dieta pomoże pozbyć się tłuszczu przy minimalnej utracie masy mięśniowej.

To menu jest przeznaczone dla mężczyzny o wadze 80-85 kg (+ - kilka kg). Jeśli nie należysz do tej kategorii wagowej, przerób menu dla siebie. W każdą niedzielę trzeba się zważyć, aby dowiedzieć się i sprawdzić wyniki.

Poniżej kilka przykładowych podstawowych menu dla mężczyzny o wadze 80-85 kg:

07:00 woda - 200 ml;
07:30 płatki owsiane - 60 g / grejpfrut - ½;
09:30 ryż - 40 g / jajka kurze - 2 szt. (białko + żółtko) / jaja kurze - 1 szt. (tylko białko) / warzywa;
11:30 kasza gryczana - 40 g / filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany;
13:30 twarożek - 150 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek;
15:30 – 16:30 SZKOLENIE;
16:30 po treningu: aminokwasy (opcjonalnie);
17:00 kasza gryczana - 50 g / filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany;
19:00 jajka kurze - 1 szt. (białko + żółtko) / filet z indyka - 80 g / warzywa;
21:00 Filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek;
23:00 twarożek - 200 g.
Podsumowanie: Białko: 190 - 200g, Tłuszcz: 35 - 40.g, Węglowodany: 150 - 160g, Kalorie: 1950 - 2050

Suszenie dla mężczyzn w domu powinno być przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia, w tym celu należy postępować zgodnie z radami profesjonalistów, którzy odnoszą się do diety i ćwiczeń. Przede wszystkim nie zaniedbuj śniadania. Pełen posiłek rano zapewnia prawidłową przemianę materii, nie eliminuje całkowicie tłuszczów z diety. Może to powodować negatywne skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów lub pogorszenie stanu skóry. Całkowicie wyeliminuj tylko tłuszcze nasycone: smalec, żółtko, masło, majonez, jagnięcina, wieprzowina, mleko, sery itp. Zdrowe tłuszcze można uzyskać za pomocą ryby morskie i orzechy.

Pod zakazem mąka i słodycze. Konieczne jest całkowite porzucenie pokarmów szkodliwych dla żołądka: chipsów, krakersów, ketchupu. Żywność w puszkach i wszystko, co jest słone, jest również całkowicie wykluczone.

Informacje dla mężczyzn

Jedzenie przed snem jest surowo zabronione. W skrajnych przypadkach głód można zaspokoić szklanką kefiru lub jabłkiem. Białka najlepiej pić wodą. Pomiędzy posiłkami powinno być około 3 godzin. W takim przypadku porcje powinny być małe. Konieczne jest całkowite wyeliminowanie napojów alkoholowych i zaprzestanie palenia.W okresie suszenia mężczyzna powinien wypijać około 2-3 litry wody dziennie. Równowaga wodno-solna w organizmie jest bardzo ważna. Niezbędną dla organizmu ilość węglowodanów należy pozyskiwać ze zdrowej żywności: zbóż, warzyw i owoców. Zaleca się jak najwięcej się ruszać nawet oprócz treningu, aktywny tryb życia przyczyni się do tego, że będą spalane dodatkowe kalorie. Zaleca się przyjmowanie BCAA przed i po treningu. Dodatkowo przed i po zajęciach trzeba wykonać 10-15 minut. kardio.

Zaleca się przyjmowanie preparatów zawierających kompleks witamin i minerałów w okresie suszenia w celu uniknięcia rozpadu mięśni. Musisz ograniczyć ilość cukru w ​​swojej diecie. W przypadku, gdy waga przestanie spadać po 3-6 dniach suszenia, należy zmniejszyć ilość spożywanego cukru. W takim przypadku pożądane jest utrzymanie poziomu glukozy na tym samym poziomie.

Suszenie ciała to powszechny sposób na uporządkowanie ciała przez profesjonalnych sportowców.

Często wykorzystują suszenie do przygotowań do zawodów.

Ponieważ ta metoda, przy odpowiednim podejściu, daje efekt za każdym razem, rozprzestrzeniła się na sferę domową.

Teraz suszenie mięśni u kobiet w domu jest szczególnie powszechne.

Jeśli jesteś gotowy do samodzielnego opracowania suszenia, zapoznaj się z poniższymi zaleceniami. Przygotowaliśmy materiał, który pozwoli Ci odpowiednio wysuszyć body dla dziewczynek w domu.

Suszyć przez pięć tygodni. Jeśli przestaniesz przed trzema tygodniami, wynik cię nie zadowoli i zmarnujesz czas i wysiłek.

Uwaga: suszenie to sprawdzona i skuteczna metoda, ale warto raz w roku skorzystać z tej metody. Nie nadużywaj! Po wysuszeniu utrzymuj wynik dzięki odpowiedniemu odżywianiu i ćwiczeniom.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zebranie szerokiej gamy informacji na temat suszenia ciała dla dziewcząt i kobiet w domu - to menu i ćwiczenia na tydzień, a nawet miesiąc.

Pozwoli to jednoznacznie określić, jak przebiegnie suszenie i jakie przyniesie efekty.

Dobra wiadomość dla dziewczynek - podczas suszenia nie musisz głodować! Wręcz przeciwnie, sportowcy jedzą często (sześć do dwunastu razy dziennie).

Podstawą żywienia są białka, które nasycają organizm i są trawione przez półtorej do pięciu godzin, dzięki czemu cały czas czujesz się syty. Co najważniejsze, nie jedz w nocy. Obfity posiłek przed snem zakłóca pracę organizmu.

Wraz ze zmianą diety następuje obciążenie organizmu. Aby mu pomóc, pij wodę, co najmniej półtora do dwóch litrów dziennie. Pomaga również zielona herbata.

Suszenie nie wymaga głodu!

Nie wykluczaj tłuszczów z diety, jedz je tylko w małych dawkach. W tym celu oliwka lub olej lniany. W razie potrzeby uzupełnij dietę suplementami aptecznymi i witaminami, ale nie jest to konieczne, jeśli prawidłowo zbilansowałeś plan żywieniowy. Uzupełniaj posiłki warzywami, jedz jabłka.

Węglowodany są również ważne dla organizmu. Trzeba będzie wykluczyć mąkę i słodycze, ale dla harmonijnej diety zaleca się pozostawienie w diecie zbóż i zbóż (gryka, płatki owsiane, pszenica to przyjaciele wszy), orzechy. Jedyną zasadą jest spożywanie węglowodanów na śniadanie. Następnie trzymaj się pokarmów białkowych w swojej diecie.

Ważne jest, aby suszenie kończyć stopniowo. Ponieważ proces trwa określony czas, gwałtowne zmiany nie przyniosą korzyści ciału. Dodaj do swojej diety znajome pokarmy w małych ilościach i stopniowo.

Odroczyć suszenie, jeśli:

• masz problemy z trawieniem;
• cukrzyca;
• Jesteś w ciąży;
• karmisz dziecko.

Dziewczyn w takich sytuacjach nie należy suszyć.

Pierwszy tydzień suszenia

Główna zasada: nie przechodź nagle na nową dietę (to samo dotyczy zakończenia diety).

Myśl z wyprzedzeniem tak dużo, jak to możliwe więcej jedzenia na te tygodnie.

Dobra rada - trzymaj zeszyt, aby śledzić, co jadłeś w ciągu dnia.

Pomoże Ci trzymać się planu, przeanalizować swoje nawyki żywieniowe i nie przejadać się. Również w sieci znajdziesz wybór programów i kalkulatory online kalorie, które będą pełnić tę samą funkcję. Każda kobieta wybierze instrument według własnego gustu.

Przestań używać soli, zatrzymuje ona wodę w organizmie, co powoduje obrzęki. Powodem jest sól wysokie ciśnienie krwi i dodatkowy stres na sercu. Można go łatwo zastąpić nasionami sezamu lub innymi przyprawami, ale też ich nie nadużywaj.

Połowa diety w pierwszym tygodniu suszenia to pokarm białkowy. Gotuj na parze lub gotuj, ale nie smaż. Pierś z kurczaka, twarożek, jajka, ryba, cielęcina - wierni przyjaciele podczas suszenia.

Sportowcy sugerują używanie wyłącznie niskotłuszczowych produktów mlecznych, podczas gdy inni twierdzą, że korzystniej jest kupować standardowe. Tutaj wybór należy do was, dziewczyny.

Jedz tłuszcze, ale ostrożnie. To okazja do przypomnienia korzyści olej rybny. Wyeliminuj alkohol, wędliny, pikle, słodycze.

Unikaj owoców innych niż jabłka. Rozcieńcz swoją dietę warzywami. Dodaj warzywa do naczynia białkowego jako dodatek:

• szpik warzyw;
• marchewka;
• seler;
• kapusta.

Pamiętaj, aby jeść zielenie, zawierają wiele przydatnych substancji.

Jak wspomniano wcześniej, jedz węglowodany złożone. Kasza gryczana, ryż, produkty pełnoziarniste urozmaicają poranne jedzenie.

Posiłki na najbliższe tygodnie

Jeśli w pierwszym tygodniu przyzwyczaisz się do nowej diety, to od drugiego postępuj zgodnie z wymaganiami dotyczącymi suszenia bez pobłażania. Pomoże Ci w tym plan sporządzony na początku.

Menu na ostatni tydzień jest takie samo jak na pierwszy!

Wymagania dotyczące suszenia są następujące:

• Przestań jeść sól.
• Jedz mniej węglowodanów. Teraz stawka węglowodanów: 0,5 - 1 g na kilogram wagi kobiety.
• Jedz codziennie jedną łyżkę otrębów. Pomoże to zrekompensować brak błonnika i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit.
• Białko stanowi teraz osiemdziesiąt procent diety.
• Produkty mleczne, kurczak, owoce morza - jeśli wymagane jest gotowanie, tylko gotuj na parze lub gotuj.

W ostatnim tygodniu Twoim zadaniem jest rozpoczęcie wyjścia z procesu suszenia. Wróć do diety pierwszego tygodnia, stopniowo dodawaj ilość pokarmów zawierających węglowodany. Pamiętaj, że teraz połowę diety stanowią białka.

Opcja menu:

• Zjedz mały posiłek na śniadanie owsianka, zjedz banana, napij się zielonej herbaty.
• Na obiad ugotuj zupę kremową warzywną, ugotuj 200 gramów cielęciny.
• Na obiad ugotuj lub ugotuj na parze dwustugramowy kawałek czerwonej ryby, zjedz z warzywami.

Aby osiągnąć wyniki - szczupły napięta postać- łączyć odpowiednie odżywianie z ćwiczeniami.

Ponownie trener ci pomoże.

Ale zdyscyplinowane jednostki poradzą sobie same.

Ponieważ priorytetem jest spalanie tłuszczu, trening cardio jest obowiązkowy. Ponieważ dieta podczas suszenia składa się w osiemdziesięciu procentach z pokarmów białkowych, dodaj również ładunki energetyczne. Więc zamiast przegrywać masa mięśniowa, dziewczyny budują mięśnie i tworzą reliefową sylwetkę.

Ćwicz pięć dni w tygodniu przez co najmniej czterdzieści pięć minut. Organizm potrzebuje dwóch dni na regenerację, po prostu nie bierz weekendów z rzędu, rozbijaj go w ciągu tygodnia.

Obciążenia kardio (trening z szybkim tętnem) w domu zapewnią Ci bieganie, pływanie, skakanie na skakance, fitness, jazdę na rowerze i jazdę na rolkach. Kobiety używają cardio do spalania tłuszczu.

Do treningu siłowego używaj hantli (lub butelek z wodą). Wybierz wagę ciężaru tak, abyś mógł ukończyć podejście bez napięcia. Lepiej jest dodać liczbę podejść niż wagę hantli. Wystarczą przysiady z ciężarami, pompki, podciąganie.

Trenuj bez odpoczynku lub z minimalnym odpoczynkiem(wziąć oddech w ciągu minuty). Wybierz dogodną dla siebie porę – rano lub wieczorem, ale unikaj treningu po południu. Rozcieńcz ładunek, wykonaj trzy krótkie serie zamiast jednego długiego.

Ogranicz spożycie pokarmu przed i po ćwiczeniach. Zaleca się stać półtorej godziny przed rozpoczęciem i pod koniec ćwiczeń, w skrajnych przypadkach zamiast ciężkiego posiłku zażywać lekką przekąskę.

Koniecznie poćwicz. Często amatorom brakuje tego elementu lekcji. Ale pomaga rozgrzać ciało i przygotować się na owocną lekcję.

Głównym elementem każdego treningu jest pozytywny nastrój i uśmiech. Włącz ulubioną muzykę w słuchawkach lub głośnikach, naładuje Cię ona energią i energią. Tańcz, jeśli to możliwe, połącz z ćwiczeniem i nie krępuj się śpiewać!

Popularność „suszenia” ciała stale rośnie. Ci, którzy chcą rzucać nadwaga nie zawsze rozumiem, jak prawidłowo suszyć i nie zdaję sobie sprawy z powagi Ta metoda zmniejszenie odsetka tłuszczu podskórnego, przyjmowanie go w celu normalnej utraty wagi.

Środki do suszenia cały kompleks działania, które wymagają przestrzegania surowych ograniczeń żywieniowych i dobrze dobranego schematu treningowego, aby spalać kalorie bez utraty masy mięśniowej. Ta metoda pozwala na radykalną zmianę sylwetki, ale ważne jest prawidłowe ukończenie tego etapu, aby nie zwiększać początkowej wagi.

Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu, miej nadwaga, nadal nie powinieneś zaczynać swojej przygody od suszenia, robią to wyłącznie kulturyści przed zawodami. Na początek wystarczy przejrzeć dietę - znacznie zmniejszyć spożycie słodkich, mącznych, wysokokalorycznych, tłustych, smażonych potraw. Uwzględnij aktywność fizyczną zgodnie z danymi fizycznymi. To sport i odpowiednie odżywianie będą stopniowo, bez szkody dla zdrowia, pomagać w redukcji wagi - będzie to utrata wagi, a potem nawet sposób na życie.

Suszenie oznacza krótki okres, w którym tłuszcze są całkowicie wykluczone, a węglowodany złożone pozostają (1 g na 1 kg wagi). Na czas usiąść na ścisłym dieta niskokaloryczna Prawidłowe wyschnięcie zajmuje od 1 do 2 miesięcy, aby uzyskać kształt bez utraty objętości mięśni. Ta dieta jest stosowana przez wytrenowanych sportowców, profesjonalistów i amatorów, którzy osiągnęli określoną sylwetkę i chcą wysuszyć ciało z tłuszczu podskórnego do minimum i nie tracić mięśni podczas treningu dla ulgi.

Dlatego początkujący nie powinni w ten sposób zaczynać odchudzania. Dla kobiet suszenie jest nadal szkodliwe, dla mężczyzn normą jest 8% tkanki tłuszczowej, dla kobiet ten wskaźnik jest krytyczny i zatrzymuje się cykl miesiączkowy wraz ze spadkiem poziomu żeńskich hormonów. Suszenie będzie potrzebne tylko profesjonalistom do przygotowania się do turniejów sportowych, jeśli wynik naprawdę jest tego wart.
Jak prawidłowo wysuszyć?

Aby uzyskać wysokiej jakości suszenie, musisz przestrzegać kilku zasad:

• 1-2 tygodnie przed suszeniem zacznij wykluczać wysokokaloryczne potrawy i słodycze;
• jasno zaplanuj swoją dietę, kup niezbędne produkty;
• od początku suszenia wyklucz sól i przyprawy, sól jest w stanie zatrzymywać wodę, a przyprawy pobudzają apetyt;
• kup niezbędne odżywki sportowe;
• Oblicz Dzienna dieta płyny i pamiętaj, aby spożyć go całkowicie (na 1 kg wagi - co najmniej 30 ml wody);
• przygotuj program treningowy z doświadczonym trenerem, powinny to być treningi dzielone z wielokrotnymi powtórzeniami, od 20-25 razy na podejście;
• pamiętaj, aby robić cardio (bieganie, jazda na rowerze, orbitrek) rano lub wieczorem, nawet w dni treningu siłowego;
• wszelkie zakłócenia w odżywianiu i pomijaniu treningów spowalniają proces, więc natychmiast dostosuj się do wyniku, naucz się ograniczać, siła woli w okresie suszenia powinna być żelazna;
• wykonać pomiary objętości ciała;
• wyjdź z suszenia prawidłowo, stopniowo przywracając żywność do diety, aby zapobiec poważnemu obrzękowi i odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Ile tłuszczu możesz stracić i w jakim czasie?

Jeśli przestrzegasz ścisłych zasad suszenia, możesz stracić dużo na wadze, zmniejszając procent tłuszczu w organizmie poniżej normy. Pod warunkiem, że nadwaga wynosi od 10-20 kg.

W ostatnich tygodniach suszenie staje się znacznie trudniejsze, waga gorzej spada, jest coraz mniej sił na utrzymanie diety. Na początku waga szybko się chudnie, ponieważ sól jest wykluczona, w pierwszym tygodniu tracimy dużo wody, możliwy jest spadek do 3-5 kg, ale jest za wcześnie, aby się radować, ponieważ tłuszcz jeszcze nie miał czas na spalanie w dużych ilościach.

Wtedy widać, jak odchodzi tłuszcz podskórny, ważne jest, aby patrzeć nie na łuski, ale na objętość i procent tłuszczu w organizmie, ponieważ zadaniem jest osuszenie ciała, a nie chudnięcie. Oczywiście podczas suszenia dochodzi do utraty części masy mięśniowej. Ograniczenie węglowodanów nie jest w stanie dostarczyć mięśniom energii, więc pobiera energię z białka mięśniowego.

Jak suszyć bez utraty masy mięśniowej?

Aby jednocześnie w krótkim czasie wyschnąć i zatrzymać rozpad mięśni, nie wolno opuszczać posiłków, nie głodować dłużej niż 3 godziny, nie rezygnować z przyjmowania BCAA. Ważne, aby jeść zaraz po treningu, nie przesadzaj z czasem trwania zajęć – nie więcej niż 1 godzina Obciążenie, 40-50 minut cardio. Aby uniknąć spalania mięśni podczas cardio, oblicz strefę tętna za pomocą wzoru i okresowo sprawdzaj puls.

220 - wiek = MAX dopuszczalne tętno

Maksymalne tętno x 0,6 = strefa niższego tętna do spalania tłuszczu

Maksymalne tętno x 0,8 = górna strefa

W przyszłości tłuszcz powinien wynosić 200 g w ciągu 1-2 dni, ale nie więcej niż 1 kg tygodniowo. Zdarzają się okresy przestoju, kiedy waga stoi w miejscu, w tym okresie ważne jest, aby się nie zrywać, za kilka dni waga ponownie się zmniejszy.

W dni stagnacji zapewnij swojemu organizmowi impuls metaboliczny do utraty wagi – bardziej cardio lub intensywnie trening siłowy. W ciągu 1,5-2 miesięcy może zniknąć do 10 kg tłuszczu z wodą, ale im większa waga początkowa, tym więcej tłuszczu zniknie.

U profesjonalnych kulturystów suszenie trwa od 1 do 2 miesięcy, w zależności od typu tłuszczu. U mężczyzn pod wpływem sterydów anabolicznych okazuje się, że nieco szybciej wysuszają organizm, leki zatrzymują masę mięśniową, zapobiegając katabolizmowi, jednocześnie wysuszając tkankę tłuszczową podskórną. Dla kobiet (jeśli mówimy o sportach naturalnych) jest to trudniejsze, a tłuszcz trudniej jest opuścić podbrzusze i biodra, a niektóre mięśnie ulegają wypaleniu. Dlatego waga jest redukowana indywidualnie.

Czy można jednocześnie wysuszyć się i przytyć?

Profesor Seluyanov powiedział, że teoretycznie jest to możliwe, pod warunkiem zachowania właściwej proporcji białek i węglowodanów. Aby prawidłowo wysuszyć mięśnie i jednocześnie zyskać dodatkową masę, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, w którym organizm będzie spalał tłuszcz, ale jednocześnie otrzyma wystarczającą ilość białka i kalorii z węglowodanów.

W praktyce efekt ten można osiągnąć tylko przy użyciu specjalnych preparatów. Ale nawet ludzie, którzy ich używają, wolą robić rzeczy pojedynczo. Najpierw trenuj na zestaw masy i siły przez 2-3 miesiące, potem siadaj do suszenia, rywalizuj w zawodach. Następnie rozpocznij ten krąg ponownie, ale z dodatkowymi wolumenami zdobytymi w trakcie sezonu.

Czy można osiągnąć rezultaty w domu?

Jeśli mówimy tylko o odżywianiu, waga i tak zniknie, niezależnie od tego, czy jesteś zaangażowany, czy nie. Aby przyspieszyć ten proces, musisz wykonywać zarówno obciążenia siłowe, jak i aerobowe. W domu jest to trudniejsze ze względu na brak pełnoprawnej bazy ekwipunku i symulatorów. Chociaż dla amatorów i początkujących, całkiem odpowiednie są sztanga i kilka hantli z liną. Z takim zestawem nie da się jednak przygotować do zawodów, a raczej pomoże w utrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej.

Gdzie zacząć

Przed rozpoczęciem suszenia należy się zważyć i wykonać pomiary objętości ciała, jest to konieczne, aby śledzić postępy, jak szybko odchodzi tłuszcz, w jakich obszarach jest lepiej, a nad czym jeszcze ciężej pracować. Waga pokaże więcej trendu wagi, niezależnie od tego, czy zniknie, czy stanie w miejscu, ponieważ możesz również stracić mięśnie.

Aby śledzić wynik, potrzebujesz pomiarów objętości:

• biceps (na szczycie mięśnia podczas skurczu);
• klatka piersiowa (w najwyższym punkcie);
• talia (w najwęższej części);
• brzuch (powyżej kości biodrowych);
• biodra (na szczycie obwodu);
• nogi (wzdłuż górnej części kości udowej);
• golenie (na najszerszej części mięśni).

Suche jedzenie

Najpierw oblicz swoje dzienne spożycie kalorii. Aby to zrobić, istnieje wiele kalkulatorów online, które obliczają według następujących wzorów:

Harris-Benedict:

Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 X waga w kg) + (5,003 X wzrost w cm) - (6,775 X wiek)

Dla kobiet: 655,1 + (9,563 X waga w kg) + (1,85 X wzrost w cm) - (4,676 X wiek)

Muffin Jeora:

Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5

Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161

Otrzymasz wynik w kilokaloriach - podstawowy metabolizm na podstawie wagi, wieku, wzrostu.

Zatwierdzone produkty

Może być zastosowane odżywianie frakcyjne lub podziel całą żywność na 3-4 posiłki, starając się jeść pokarmy węglowodanowe rano i pokarmy białkowe późnym popołudniem. Chociaż cała dieta będzie oparta na zasadzie niskowęglowodanowej, a w ostatnich etapach diety całkowicie bezwęglowodanowej. Nieprzestrzeganie schematu może zniweczyć wszystkie wysiłki, więc już pierwszego dnia dostrój się prawidłowo, określ dokładnie, dlaczego zacząłeś, aby przetrwać 6-8 tygodni i uzyskać piękną ulgę w mięśniach.

Wiewiórki

Podczas suszenia zapotrzebowanie na białka wzrasta do 50-60% całkowitej zawartości kalorii. Ponieważ bardzo trudno jest uzyskać lepsze wyniki z białka w dużych ilościach, jest ono potrzebne bardziej niż inne makroskładniki, a także zapobiega rozpadowi własnego białka mięśniowego.

Jakie produkty są dozwolone:

• chudy drób, królik, wołowina, cielęcina, indyk;
• jajka kurze i przepiórcze;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chude ryby i owoce morza (krewetki, małże, małże, ostrygi).

Węglowodany

Różnorodność węglowodanów podczas suszenia jest znacznie mniejsza niż białek. Zapotrzebowanie na węglowodany to 20-30% wszystkich kalorii. Im więcej tłuszczu podskórnego musisz usunąć, tym niższy procent węglowodanów zostanie wybrany. Spośród nich dozwolone jest:

• nieoszlifowany ryż lub kasza gryczana;
• owsianka
• warzywa zielone - ogórki, papryka, wszystkie rodzaje kapusty, zielenina;
• zielone jabłko.

Tłuszcze

Tłuszcze to 10-20% wszystkich kalorii. Zasadniczo produkty z zawartością tłuszczu są niepożądane do suszenia, ale w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania otrzymuje się z mięsa, ryb i produktów mlecznych, w których w taki czy inny sposób występuje tłuszcz. Dla dziewczyn, które chcą zachować zdrowie - tło hormonalne, elastyczność skóry, można wziąć 1 łyżkę. nierafinowany olej rano.

Suplementy sportowe

Białko

Białko, które jest jednocześnie białkiem, występuje w diecie w wystarczających ilościach, to znaczy nie ma niedoboru tej substancji. Proszek białkowy oczywiście wchłania się szybciej niż mięso, jeśli nie można zjeść obiadu na czas i zapobiec katabolizmowi, dozwolony jest izolat serwatki. W tej formie jest mniej zanieczyszczeń i cukru, więc nie zaszkodzi tym, którzy schudną. Ale jeśli poważnie przygotowujesz się do zawodów lub jeśli nie masz dobrego metabolizmu i nie chudniesz tak szybko, pomiń odżywkę białkową.

W tym okresie szczególnie ważne są niezbędne aminokwasy. W składzie leucyna, izoleucyna, walina, zaleca się dobierać aminokwasy w proporcjach 4:1:1. Nadmiar leucyny nasila działanie anaboliczne na mięśnie, będzie służył zapobieganiu ich rozpadowi i prowadzi do powstania nowej tkanki mięśniowej. BCAA można przyjmować w postaci tabletek lub proszku, zgodnie z zalecaną dawką na opakowaniu. Dzienna porcja może być podzielona na dwie porcje. Np. jeden przed treningiem lub rano na czczo, drugi w trakcie lub po treningu.

Aminokwasy pełnego cyklu

Oprócz tych niezbędnych, w okresie suszenia potrzebny jest pełny cykl aminokwasów, które również zapobiegną katabolizmowi. Jeśli bierzesz pełny cykl i BCAA razem, to BCAA przyjmuj rano i podczas treningu, a po treningu i wieczorem – aminokwasy pełnego cyklu.

witaminy

Ze względu na duże ograniczenia w liście produktów dieta jest uboga w witaminy i minerały. Szczególnie dieta bezsolna jest w stanie usunąć z organizmu wiele substancji (wapń, potas, magnez i inne sole). Aby zapobiec beri-beri przed suszeniem, zaleca się picie zestawu witamin i minerałów.

L-karnityna

Substancja ta jest dopuszczona do suszenia w czystej postaci (proszek lub kapsułki) bez zanieczyszczeń i cukru. Stosuje się go przed treningiem raz dziennie lub podzielony na dwie dawki w przypadku dwóch treningów (siłowego i cardio). L-karnityna przyspieszy proces transportu tłuszczu na energię, jednak dla odczuwalnego efektu najlepiej sprawdza się w połączeniu ze spalaczami tłuszczu.

Przeczytaj o aktywnym spalaniu tłuszczu.

Omega 3

Cząsteczki kwasów tłuszczowych są w stanie szybko usuwać tłuszcz z organizmu, a także ogólnie wpływać na proces odchudzania. Nienasycone kwas tłuszczowy w stanie przyłączyć wolne tłuszcze i usunąć je z organizmu. Ponadto przyjmowanie kwasów omega-3 może zastąpić spożycie oleju, który dodaje dodatkowe kalorie do diety. Kobiety szczególnie potrzebują Omega-3.

Glutamina

Ten warunkowo niezbędny aminokwas odgrywa ważną rolę w budowaniu nowych komórek i zapobieganiu katabolizmowi. Aminokwas zawarty jest w kompleksach całego cyklu, ale zalecany jest również w dodatkowym spożyciu. Aminokwas ma właściwości immunostymulujące, co jest szczególnie ważne w okresie suszenia.

Kompleks przedtreningowy

Kompleks ten służy jako booster energii poprawiający wydajność podczas treningu. Ponieważ w składzie znajduje się kreatyna, lepiej jest stosować kompleks w okresie przyrostu masy, ponieważ kreatyna jest w stanie wypełnić wodą, a to jest niepożądane podczas suszenia. Kompleks zawiera również BCAA, efedrynę, kofeinę, które służą jako napoje energetyczne.

Melatonina

Melatonina jest stosowana w przypadku zaburzeń snu i pobudliwości system nerwowy. Ze względu na ciężkie aktywność fizyczna, niedożywienie, kompleksy spalające tłuszcz, wszystko, co obciąża organizm, dodatkowo przepisywane są tabletki melatoniny. Reguluje sen, zmniejsza stres i może ograniczać aktywność fizyczną. U kobiet może upośledzać funkcje rozrodcze.

Spalaczy tłuszczu

W okresie suszenia trudno jest przejść bez spalaczy tłuszczu. Są w stanie hamować apetyt poprzez podniesienie temperatury ciała, szybciej rozkładają tłuszcze i dodają energii. Szczególnie pomocne są w tym termogeniki. Spalacze tłuszczu firmy Cloma Pharma sprawdziły się dobrze. Przyjmować 1, maksymalnie 2 kapsułki dziennie, jedną rano, drugą najpóźniej do obiadu. Ale leki mają skutki uboczne - powodują drażliwość, pogarszają sen, zwiększają ciśnienie krwi powodować arytmie. Dlatego należy uważać na przyjmowanie spalaczy tłuszczu. Dobrze sprawdzają się w połączeniu z L-karnityną. Spalacz tłuszczu jest przyjmowany po posiłkach. Jeśli musisz trenować w ciągu dnia, to drugą kapsułkę zażyj w porze obiadowej po posiłku, a po 1 – 1,5 godz. zażyj L-karnitynę przed treningiem.

Dieta do suszenia

Suszenie żywności oznacza niską zawartość węglowodanów lub jej brak. Wszystkie produkty białkowe (wcześniej wskazane) są dozwolone i do 1 g węglowodanów netto na 1 kg masy ciała.

Jeśli chodzi o utratę wagi, to istnieją inne opcje, na przykład naprzemienna dieta białkowo-węglowodanowa, gdy przez jeden lub więcej dni spożywa się tylko białko, a niektóre węglowodany złożone i warzywa do 3 g na kilogram wagi Liczba dni. Ten schemat nie dotyczy suszenia, ale jest odpowiedni do poprawy metabolizmu i ogólnej utraty wagi.

Przykład prostego menu

• Śniadanie: ryż i gotowane białko - 5 szt.;
• Przekąska: sałatka jarzynowa, pieczony filet z kurczaka;
• Obiad: ryż lub kasza gryczana z warzywami;
• Popołudniowa przekąska: twarożek i kefir;
• Kolacja: pieczone mięso lub ryba z duszonymi warzywami.

Kiedy oszukać posiłek?

Technika cheat mealu, w której jeden dzień w tygodniu można zjeść dowolne jedzenie, co pomaga poprawić metabolizm i szybko przesunąć wagę z martwego punktu, w okresie suszenia tak nie zadziała. Oszukany posiłek nie jest mile widziany dlatego, że przy braku węglowodanów organizm doświadcza ogromnego deficytu energetycznego i niejako sam „zjada”. W momencie, gdy węglowodany proste i złożone, tłuszcze są spożywane z pożywieniem w dowolnej ilości, organizm szybko przechowa wszystkie te substancje i przechowa je, nie będzie mowy o utracie wagi. Wręcz przeciwnie, jeśli nakarmisz organizm, powoli będzie oddawał tłuszcze na podpałkę.

Ćwiczyć

Moc

Suszenie treningu siłowego powinno odbywać się w trybie rozwoju wytrzymałości. Treningi podzielone są wykonywane w superseriach 2 ćwiczeń z duża ilość powtórzeń, takie treningi można wykonywać 5 tygodniowo.

• Dzień 1 (klatka piersiowa, plecy) - 3 superserie (naprzemienne grupy mięśni) 4x20-25.
• Dzień 2 (mięsień czworogłowy) - 2 superserie na mięsień czworogłowy, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.
• Dzień 3 (biceps, triceps) - 3 superserie (naprzemienne grupy mięśni) 4x20-25.
• Dzień 4 (ramiona) - 3 superserie, każda dla oddzielnych wiązek delta (przód, środek, tył) 4x20-25.
• Dzień 5 (biceps uda, podudzie) - 2 superserie na biceps uda, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.

Aerobik

Aby wysuszyć mięśnie, konieczne jest włączenie ćwiczeń aerobowych - bieganie, bieganie interwałowe, skakanka, rowery treningowe, orbitreki. Do prawidłowego wykonywania ćwiczeń aerobowych konieczne jest obliczenie indywidualnej strefy tętna, aby tłuszcz spalał się bez utraty mięśni.

Trening cardio suszący może trwać od 40 do 50 minut. W razie potrzeby możesz wykonywać 2 cardio dziennie - rano i wieczorem przez 30 minut. Przed treningiem należy zażywać BCAA, aby zapobiec spalaniu mięśni. Takie treningi można wykonywać na bieżni, torze orbitalnym, rowerze stacjonarnym lub steperze.

Skakanka może być wykonywana przez określoną ilość i czas - na przykład 3000 skoków lub przez 30 minut. Lub 1 minuta skakania i 1 minuta brzuszków na mięśnie brzucha i tak dalej przez 30 minut.

bieg interwałowy- naprzemienne chodzenie i bieganie prędkość maksymalna. Wskazane jest monitorowanie tętna, aby nie zmniejszał się podczas chodzenia, nie zatrzymując spalania tłuszczu. Początkujący mogą wykonywać opcje biegu interwałowego na 1 minutę przyspieszenia, 1 minutę odpoczynku (a także 2:2, 3:3). Bardziej wytrenowani sportowcy mogą biegać w odstępach od 5 do 10 minut. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń aerobowych, możesz wykonać 1 trening po 40-50 minut dziennie lub 2 treningi po 30 minut.

Co zrobić, gdy proces suszenia ustanie

Nie ma nic złego w tym, że waga stoi przez 3-5 dni, nie. Zwykle waga odchodzi, utrzymuje się, a następnie gwałtownie spada. Ale jeśli postęp nie trwa dłużej niż tydzień, musisz zastosować pewne środki. Konieczne jest zwiększenie metabolizmu organizmu, pierwszy to osiem posiłków dziennie. Podziel jedzenie na małe porcje na 8 przyjęć. Po drugie, zwiększ wagę w treningu siłowym lub zmień program ćwiczeń. Być może mięśnie są przyzwyczajone do obciążenia. Po trzecie, zwiększ liczbę treningów aerobowych, 20-30 minut 3 razy dziennie, jeśli nie jest to możliwe, a następnie biegaj codziennie rano na czczo przez 30-40 minut.

Co robić później i czego się spodziewać?

Tu proces suszenia przebiegł pomyślnie, dostaliśmy wytłoczone mięśnie, cienką przezroczystą skórę, co dalej? Nie da się wyschnąć w nieskończoność, więc nadszedł czas, aby przywrócić siły i uwolnić organizm od stresu. Zrób sobie przerwę na tydzień, efekty nie odejdą, siła nie spadnie, wręcz przeciwnie, nie zmniejszy się też objętość mięśni. Przywróć mięśnie i stawy. Jeśli odczuwasz bóle stawów, a to często zdarza się po wysuszeniu, weź kompleks na stawy z chondroityną i glukozaminą. Wtedy możesz zacząć przybierać na wadze.

Ważny!

Po wyjściu z suchego, po powrocie do zwykłych produktów może pojawić się silne obrzęki węglowodanowe. Ze wszystkich węglowodanów zostanie mocno zalany wodą, która wytrzyma wystarczająco długo, zwłaszcza po dodaniu soli.

Niestety obrzęki są nieuniknione, ale można je kontrolować poprzez płynne wprowadzanie produktów do diety. Tak samo jest z tłuszczem, po poście organizm go odkłada. Możesz nawet odzyskać poprzednią wagę. Suszenie może osłabić metabolizm, ale z czasem wszystko się ułoży.

Następnie przystąp do treningu siłowego, stopniowo przybieraj na wadze, wykonaj 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby zostawić 2 dni wolne. Aby kontrolować tkankę tłuszczową, zostaw jeden dzień treningu cardio w tygodniu. Nadal często jedz i pij dużo płynów, aby tłuszcz gromadził się wolniej. Daj przyrost masy 2-3 miesiące, a następnie, jeśli to konieczne, wróć ponownie do suszenia.

Termin „suszenie ciała” coraz częściej słyszy się w kręgach bywalców siłowni i po prostu miłośników. aktywność fizyczna. Ale właściwie, to pytanie dotyczy sportowców i kulturystów wyczynowych i są im przekazywane w okresie przygotowań do zawodów.

W czym tkwi sekret takich badań, co da intensywna sekwencja treningowa spalająca tłuszcz i specjalne odżywianie dietetyczne, ile potrzeba specjalnych suplementów, leków i jakich konsekwencji można się spodziewać po złym podejściu do samosuszenia organizmu w domu jesteś w drodze do idealnego ciała?

Rozwiążmy to.

Co suszy

Suszenie ciała to nie tylko aktywny proces odchudzania, to cały szereg działań mających na celu intensywne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, aby uzyskać piękną ulgę.

Na podstawie definicji wniosek jest następujący: suszenie jest konieczne dla tych, którzy uzyskali wystarczającą masę mięśniową, aktywnie przeprowadzali trening cardio i siłowy w celu zmniejszenia objętościowych złogów tłuszczu (nie więcej niż 20% waga całkowita organy).

W związku z tym, jeśli tylko torujesz drogę do pożądanych proporcji, to przed suszeniem musisz przejść przez ścieżkę przyrostu masy.

Suszenie i dieta to zupełnie inne rzeczy!

Żywienie dietetyczne to racjonalne podejście do wyboru spożywanej żywności w celu utrzymania zdrowego stanu organizmu, ma charakter przewlekły i obserwowany przez całe życie, a nie sporadycznie. Innymi słowy, dieta to styl życia.

A suszenie to z kolei krótkotrwałe wydarzenie na krótkie podsumowanie organizmu do pewnych standardów.

Suszenie jest w rzeczywistości stresem dla organizmu i redukuje tłuszcz do 5% na normalne warunki nie wydaje się to konieczne, nasz organizm jest zaprogramowany na umiarkowaną zawartość tłuszczu i zawsze będzie do tego dążył. To jest ekstremalna utrata tłuszczu.

Specjalnie do odżywiania

Najważniejszą rzeczą w okresie wysychania organizmu jest prawie całkowite wyeliminowanie węglowodanów. Ale potem mówisz: węglowodany są w absolutnie każdym produkcie! Powiemy: tak, to prawda, ale skupiamy się na tych pokarmach, w których zawartość węglowodanów jest zredukowana do absolutnego skąpca, a przeważa białko.

Pokarmy bogate w białko:

1. Niskotłuszczowe odmiany ryb: morszczuk, dorsz, mintaj, błękitek, okoń rzeczny;
2. Mięso: filet z kurczaka (bez skóry i tłuszczu), mięso królicze, cielęcina;
3. Owoce morza: kalmary i krewetki;
4. Nieograniczone białko jaja ;
5. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu .

Co może pochodzić z węglowodanów:

• płatki owsiane i Kasza gryczana(na początkowych etapach suszenia);
• zielone warzywa i owoce, w tym awokado (w pierwszych tygodniach wejścia); warzywa w razie potrzeby można doprawić cennymi olejami (sezamowy, lniany, oliwkowy, konopny itp.);
• miód (ze stopniową redukcją do skąpego zużycia).

1-1,5 tygodnia przed przewidywanym końcem okresu suszenia węglowodany (oprócz warzyw) zostają zredukowane do najniższych wartości.

Co całkowicie wykluczamy z diety:

• dressingi, sosy i inne śmieci gastronomiczne;
• sól (można zastąpić sokiem z cytryny);
• wyroby cukiernicze i mączne;
• warzywa skrobiowe;
• produkty mleczne (z wyjątkiem twarogu).

Ważne: suszenie nie jest synonimem głodu. Zawodowi kulturyści jedzą nawet 6-8 razy dziennie w małych porcjach!

Przyspiesza to metabolizm i nie prowadzi do utraty masy mięśniowej, która może ulec zniszczeniu szybciej niż tkanka tłuszczowa.

wejście i wyjście

Jak w każdej zbilansowanej diecie, postu leczniczym i diecie leczniczej, tak iw diecie w okresie suszenia nie powinno dojść do gwałtownego zmniejszenia objętości i jakości pożywienia.

Około 1-2 tygodnie, a najlepiej miesiąc przed planowanym suszeniem organizmu w domu, należy stopniowo zmniejszać listę spożywanych pokarmów niewskazanych.

Wyjście z suszenia (w sensie odżywiania) jest nawet ważniejsze niż wejście: organizm potrzebuje adaptacji, ponieważ wszystkie procesy enzymatyczne i trawienne wymagają restrukturyzacji.

Co jest z wodą?

Jeśli nie chcesz pić, nie rób tego. Powszechne błędne przekonanie o korzyściach płynących ze spożywania dużych ilości wody jest błędnym przekonaniem.

Skoncentruj się na pragnieniu i nie zmuszaj się, dostaniesz wystarczającą ilość płynów z jedzeniem i napojami. W ostatnich dniach schnięcia picie dużej ilości płynu jest zupełnie niewskazane, a nawet niepożądane.

Jedna, ale ważna rada: możesz pić nie później niż 20 minut przed jedzeniem i nie wcześniej niż 2-3 godziny po jedzeniu, jedzenie, które spożywasz, będzie trawione tak skutecznie, jak to możliwe.

Postulaty żywieniowe

W diecie dominuje łatwo przyswajalne białko z odpowiednią ilością warzyw. Na okres suszenia lepiej zapomnieć o kulinarnych arcydziełach - im prostsze jest gotowanie, tym lepiej: omlety białkowe, warzywa z kroplą oleju, twarożek bez dodatków, owoce morza i ryby z sokiem z cytryny.

I nie zapomnij o okienku węglowodanowym, które otworzy się 15 minut po zakończeniu treningu oraz okienku białkowym (30 minut później).

Ćwiczyć

Nie przytyłeś - suszenie nie ma sensu. Do naciągnięcia mięśni konieczny jest intensywny proces spalania tkanki tłuszczowej, ale jeśli ich nie ma, suszenie będzie nieskuteczne i nie będzie widoczne żadne estetyka.

Obciążenie kardio

Kulturyści przygotowując się do zawodów wykonują cardio do 8 razy w tygodniu.

Wskazane jest, aby trening aerobowy podzielić na dwa bloki, wykonywać go jak najintensywniej i jak najbardziej interwałowo. Dzięki temu nie spalisz cennych mięśni.

praca beztlenowa

Nikt nie wyklucza pompowania mięśni. Wykonujesz te same ćwiczenia, co podczas okresu przyrostu masy.

Ale! Doskonal jakość, wykonując podejścia wolniej (wyciągając), możesz brać mniejszy ciężar, ale wykonywać ćwiczenia bez najmniejszego rozmachu.

Nie zapomnij o oddychaniu: wdech i wydech towarzyszą ruchowi przez całą amplitudę, w maksymalnym punkcie skurczu, wykonaj potężny zastrzyk tlenu do ostatniej kropli i 2 sekund uczciwe opóźnienie, a następnie natychmiast zacznij spokojny oddech.

W dolnej fazie pozostań przez 1 sekundę i do końca podejścia utrzymuj maksymalne napięcie ćwiczonych mięśni. Staraj się odizolować zaostrzony obszar: napięcie w innych częściach ciała powinno być całkowicie nieobecne, a nawet mięśnie twarzy powinny być rozluźnione.

Podczas pompowania mięśni brzucha nie obciążaj szyi, aby uniknąć kontuzji i większego nacisku na same mięśnie brzucha, palce ledwo dotykają głowy.

Treningi typu kanapka są skuteczne: na początku 15 minut (po dobrej rozgrzewce) ćwicz cardio intensywnie. Następnie zaczynasz ćwiczyć poszczególne grupy mięśni i uzupełniasz wszystko interwałowymi obciążeniami cardio przez 30-40 minut.

Na filmie omówiono zestaw ćwiczeń dla dziewczynek dotyczących osuszania ciała i odżywiania.

Biododatki

To, czy używać dodatkowych leków, jest kwestią indywidualną, a dotyczy to zwłaszcza suszenia w domu.

Nie myl suplementów ze sterydami i inną „chemią”

Białka

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka dziennie (3 g na 1 kg wagi), to zdobyte mięśnie nigdzie nie pójdą. Jeśli po treningu zobaczysz sportowca z shakerem, od razu widać, że zamyka okienko proteinowe proszkiem proteinowym i elementami dodatkowymi.

W większości przypadków jedna miarka mieszanki to około 10 białek jaj. Oblicz ilość białka w jedzeniu spożywanym dziennie i wyciągnij wnioski.

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to trzy niezbędne aminokwasy, których organizm nie może samodzielnie wytwarzać: leucyna, izoleucyna i walina. W okresie ograniczonego odżywiania szczególne znaczenie ma regularne przyjmowanie tych aminokwasów.

Biorą udział w budowie mięśni, trawieniu wysokiej jakości białek oraz przetwarzaniu kwasu mlekowego i innych produktów ubocznych rozpadu substancji na glikogen.

Najbardziej racjonalny schemat spożycia to pół godziny przed i bezpośrednio po treningu w ilości 5-10 g. Około 200 g wołowiny może pokryć dzienne zapotrzebowanie na te aminokwasy.

witaminy

W okresie suszenia wzrasta potrzeba odpowiedniego spożycia witamin. Szczególne znaczenie mają witaminy z grupy B (tiamina, pirydoksyna, cyjanokobolamina itp.) oraz minerały (zwłaszcza chrom), które największe ilości obecne w wątrobie, pieczywie pełnoziarnistym, zbożach i żółtkach.

Ale, jak pamiętamy, usunęliśmy te produkty z diety, więc bez kompleksy witaminowe niewystarczająco.

Osobno wyróżniamy L-karnitynę, która jest łatwo dostępna w aptece w przystępnej cenie, jest naturalnym suplementem witaminopodobnym, który doda Ci przypływu siły poprzez stymulację utleniania tłuszczu w mitochondriach (generatorach energii w komórkach), wzrost metabolizm i przyspieszenie procesu spalania tłuszczu.

Zwiększy się również wykorzystanie kwasu mlekowego z tkanek, obniży się poziom cholesterolu we krwi. Jako bonus otrzymujesz wzmocnienie odporności, ponieważ lewokarnityna ma właściwości przeciwutleniające i chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.

4 g lewokarnityny wystarczy na wymierne efekty w postaci zwiększenia wydajności treningu, ale 8 g substancji dziennie będzie skuteczne. L-karnitynę można znaleźć w tabletkach, kapsułkach i roztworach.

Efekty

Drodzy miłośnicy diety! Prawdziwe „suszenie” trwa do 1 miesiąca jako środek przygotowania się do wyjścia (na przykład na zawody), a rozciąganie tego procesu przez kilka miesięcy absolutnie nie jest zalecane, jeśli nie chcesz wyczerpać swojego organizmu ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami.

Optymalny czas schnięcia to 12 tygodni.

Profesjonaliści radzą sobie w 5 tygodni, ale wymaga to od organizmu dużego wysiłku.

Całkowite odrzucenie węglowodanów jest obarczone kwasicą ketonową, którą można rozpoznać po zapachu acetonu z ust. Jest to niezwykle niebezpieczny stan i sygnalizuje konieczność dostosowania diety.

Lepiej mieć przy sobie słodki sok lub kawałek gorzkiej czekolady na wypadek omdlenia.

Obserwuj tempo spalania tłuszczu: optymalnie jest zrzucić 1 kg tygodniowo. W przeciwnym razie dochodzi do nadmiernego marnowania mięśni.

Przeciwwskazania do suszenia ciała:

• cukrzyca;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• Ciąża i laktacja.

Zdrowy rozsądek

Mimo że rozmawiamy o suszeniu ciała w domu, na tę kwestię należy spojrzeć z profesjonalnego punktu widzenia, gdyż skuteczność suszenia zależy od kompleksowego, dokładnego podejścia do odżywiania i treningu, codziennej rutyny oraz nasycenia organizmu odpowiednimi stężeniami substancji biologicznie czynnych Substancje.

Suszenie ciała w domu jest absolutnie realne. Absolutnym plusem będzie konsultacja z lekarzem oraz indywidualna porada doświadczonego trenera, który uwzględniając cechy budowy ciała oraz inne parametry, doradzi rodzaje treningów i ich intensywność.

Na filmie - ćwiczenia na suszenie całego ciała w domu.

W kontakcie z

Pełna informacja odsłania istotę osuszania ciała. Cechy wysuszenia mięśni: dieta i częstotliwość treningów na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Uprawianie sportu to bardzo czasochłonny i wymagający proces. Aby odnieść sukces i uzyskać pięknie wyrzeźbione ciało, nie wystarczy chodzić na siłownię. Tutaj potrzebujemy zintegrowanego podejścia, które będzie obejmowało konkretny program treningowy, ścisłe odżywianie i, co najważniejsze, dyscyplinę.

Proces konstruowania piękne ciało nie toleruje lenistwa i słabości. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby się zmienić, idź do celu do końca. Wielu początkujących sportowców jest zakłopotanych, dlaczego mimo regularnych treningów ich ciało nie uzyskuje tak pożądanej ulgi. Tutaj wszystko jest proste - musisz wysuszyć ciało.

Co oznacza suche ciało?

To jeden z najbardziej skuteczne sposoby pozbycie się nadmiaru tłuszczu w organizmie. Suszenie jest najbardziej przydatne dla profesjonalnych sportowców, ponieważ pozwala lepiej zachować wszystkie mięśnie niż. Oznacza to, że podczas suszenia spalana jest tylko masa tłuszczowa, a nie masa mięśniowa.

Istotą suszenia jest stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów w diecie sportowca. Krok po kroku liczba ta jest redukowana do zera. Dodatkowo warto ograniczyć do minimum ilość tłuszczu, a także pokarmów zawierających glukozę. Podstawą diety są białka, które pomagają utrzymać napięcie mięśniowe.

Dlaczego jest to potrzebne?

Suszenie nadaje ciału piękny wytłoczony kształt. Zajmuje to kilka miesięcy. Okresowo suszenie należy powtarzać, ponieważ w przyszłości na ciele powstaną nowe. tłuszcz. Podczas suszenia w celu ustalenia, czy osiągnięto pożądany rezultat, ilość tłuszczu podskórnego można ocenić wizualnie. Bardziej dokładny procent tkanki tłuszczowej pomoże określić.

Jak prawidłowo wysuszyć mięśnie?

Aby wynik trwał jak najdłużej, musisz zredukować zawartość tłuszczu w organizmie do pewnego poziomu. Za optymalne uważa się co najmniej 8%. Wielu próbuje zmniejszyć tę liczbę do 4-5%, a czasem więcej, ale nie jest to zalecane. Ciało, osiągając tak krytyczny poziom, zacznie następnie aktywnie uzupełniać rezerwy tłuszczu, co sprawi, że suszenie będzie nieskuteczne.

Pamiętaj też, że gwałtowna utrata wagi zawsze prowadzi do stresu, po którym organizm zaczyna aktywnie gromadzić duże rezerwy tłuszczu. Dla niego służy to jako sygnał o niebezpieczeństwie, po którym konieczne jest podwojenie straty.

Suszenie należy przeprowadzić dopiero po uzyskaniu niewielkiej masy mięśniowej. Dopiero w obecności masy mięśniowej ciało ulega uwypukleniu.

Trening podczas suszenia

Podobnie jak w zwykłym okresie, podczas suszenia musisz przestrzegać określonego programu treningowego. Należy go bardzo ściśle przestrzegać, jeśli chcesz uzyskać trwały efekt. Musisz trenować około cztery razy w tygodniu po 50-90 minut, nie zapominając o unikaniu stanu „przetrenowania”.

Program powinien obejmować zarówno trening cardio, jak i siłowy. Czas trwania zajęć na symulatorach cardio powinien wynosić około 30-40 minut, a resztę czasu należy poświęcić na ćwiczenia na różne grupy mięśniowe.

Każdy ćwiczenia siłowe powinno zawierać maksymalna ilość serie (4) i powtórzenia (20). Odpoczynek między seriami trwa mniej niż minutę. Pomiędzy ćwiczeniami możesz skakać na linie lub robić abs.

Trening cardio można podzielić na kilka części, zmieniając przy tym sprzęt. Na końcowych etapach suszenia podczas zajęć nie można pić wody.

Jak budować odżywianie?

Suszenie obejmuje cztery etapy, z których na każdym należy przestrzegać określonych zasad żywieniowych. Konieczne jest bardzo ostrożne i stopniowe usuwanie węglowodanów ze zwykłej diety, aby nie zaszkodzić organizmowi.

Plan dostosowania odżywiania przy suszeniu ciała:

Scena 1. Ograniczenie spożycia węglowodanów

W pierwszym etapie należy unikać spożywania szybkich (prostych) węglowodanów, takich jak: słodycze, babeczki, chipsy, krakersy i inne resztki jedzenia. Menu powinno zawierać nie więcej niż 30% węglowodany złożone. Ilość produktów zawierających białka należy zwiększyć do 50%. Spożycie tłuszczu powinno być utrzymywane w granicach 20%. Czas trwania pierwszego etapu suszenia to cztery tygodnie.

Etap 2. Częściowe odrzucenie pokarmów węglowodanowych

W tym okresie ilość spożywanego białka powinna być zwiększona do 80%, a procent pokarmów węglowodanowych w diecie nie powinien przekraczać 10%. Pokarmy zawierające tłuszcz również starają się jeść jak najmniej. Czas trwania drugiego etapu suszenia wynosi jeden tydzień.

Etap 3. Całkowite odrzucenie żywności zawierającej węglowodany

To jeden z najbardziej trudne etapy. Aby osiągnąć maksymalny wynik, produkty zawierające węglowodany i tłuszcze należy całkowicie wykluczyć z menu. Spożywamy wyłącznie pokarmy białkowe. Proces dodatkowo komplikuje fakt, że trzeba ograniczyć zużycie wody. Możesz go pić tylko po destylacji. Trzeci etap powinien trwać nie dłużej niż tydzień.

4. Uzupełnienie węglowodanów

Po wyczerpującym wysuszeniu należy stopniowo przywracać do diety pokarmy zawierające węglowodany. Na tym etapie mięśnie znajdują się w stanie ściśniętym z powodu utraty wody i węglowodanów. Stopniowe wprowadzanie produktów o niskim indeksie glikemicznym ujędrni je i zwiększy ich objętość.

Można zatem powiedzieć, że suszenie jest jednym z najskuteczniejszych i najwydajniejszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej. Jednocześnie masa mięśniowa jest nie tylko całkowicie zachowana, ale także nabiera pięknych konturów.

Należy jednak zauważyć, że dietetycy uważają ten proces za nienaturalny dla osoby, która naraża organizm na stres i wyczerpanie. Zastanów się dwa razy, czy chciałbyś mieć idealne ciało w tak wysokiej cenie? Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem ani kulturystą, powinieneś mieć jeszcze siły na inne dziedziny życia. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania i treningu doświadczysz niedoborów żywieniowych i dewastacji moralnej. Wybierz dla siebie delikatny i przyjemny