Odżywianie sportowe, które działa! Porady dotyczące najlepszych praktyk. Odżywianie sportowe dla początkujących

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że rynek odżywek dla sportowców jest tą samą platformą handlową, na której obowiązują przepisy marketingowe. Producenci zrobią wszystko, abyś zapłacił za „ulepszoną formułę”, „tajny składnik” lub po prostu efektowne opakowanie.

Drugą rzeczą, o której powinni pamiętać sportowcy amatorzy, jest to, że żaden suplement nie zastąpi ciężkiej pracy. Siłownia, basen, stadion, kort tenisowy czy ring - aby uzyskać wynik, trzeba ciężko pracować. Równie ważne jest monitorowanie jakości żywienia, którego zawartość kalorii i skład różnią się w zależności od zadań.

Na koniec musisz ponownie spojrzeć na skompilowany program szkoleniowy. Te punkty są podstawą. Dopiero po ułożeniu możesz przejść dalej.

Białko

Białko to najpopularniejszy suplement stosowany przez wszystkich sportowców, którzy swoją aktywność traktują mniej lub bardziej poważnie. Przyjmowanie dodatkowego białka „z puszki” pomaga przyspieszyć wzrost mięśni pomaga szybko odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.

Całe białko serwatkowe dzieli się na kazeinę, koncentrat, izolat i hydrolizat. Kazeina jest najdłużej przyswajana przez organizm, koncentruj się – nieco szybciej, izoluj – w 15–20 minut, hydrolizuj – niemal natychmiast po spożyciu.

Kazeinę dobrze jest pić na noc, koncentrat – używać do gotowania (np. do robienia lodów białkowych), natomiast izolat i hydrolizat najlepiej spożywać przed i po treningu, rozcieńczyć wodą lub mlekiem. To ochroni Twoje mięśnie przed katabolizmem i pomoże im szybciej się regenerować.

Oczywiście, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość białka ze zwykłych pokarmów lub jeśli masz problemy z nerkami lub wątrobą, nie musisz przesadzać ze sztucznym białkiem. Należy jednak pamiętać, że mięśnie zaczynają budować dopiero wtedy, gdy organizm otrzyma co najmniej 1,5-2 gramy białka na kilogram własnej wagi.

Tłuszcz rybny

To najbardziej wszechstronny suplement, najcenniejsze kwasy tłuszczowe i silny stymulator odporności. naturalne pochodzenie. Olej z ryb jest przepisywany przez kardiologów w celach profilaktycznych choroba sercowo-naczyniowa, znajduje się na liście leków pomocniczych w profilaktyce różne formy nowotwór.

Olej rybny, nawet jeśli nie uprawiasz sportu i czytasz ten artykuł w ogólnych celach edukacyjnych, najlepiej kupować w sklepach z odżywkami dla sportowców i nie możesz na nim oszczędzać. Dla dorosłego mężczyzny lub kobiety dzienna dawka kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (znajdują się w oleju rybim) powinna wynosić 2,5–3 gramów.

szybkie węglowodany

Węglowodany szybkie, czyli proste, trzeba „opasać” treningiem, o ile oczywiście nie ma to na celu intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że stać Cię na dżem, miód, banany lub słodki jogurt przed i bezpośrednio po treningu. Większość z nich przyczyni się do szybkiej resyntezy glikogenu po wysiłku.

Jeśli nie chcesz nosić ze sobą jedzenia na trening, możesz kupić suchą mieszankę węglowodanów – gainer, który choć nie zastąpi pełnego posiłku, będzie bardziej pożywny niż zwykła przekąska.

Kreatyna

Kreatyna to najmocniejszy suplement sportowy baza dowodowa. Jego regularne przyjmowanie prowadzi do wzrostu siły i wzrostu masa mięśniowa. Kreatyna jest między innymi najtańszym suplementem, jaki można kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców. Dziś istnieją różne jej formy, jednak jeśli nie lubisz przepłacać za piękne opakowanie, najlepiej kupić monohydrat kreatyny – najstarszą i sprawdzoną formą uwalniania.

Multiwitaminy

Witaminy i minerały są potrzebne nie tylko sportowcom: przy beri-beri lub braku równowagi minerałów stan ogólny ciała, niemożność skoncentrowania się na pracy umysłowej i ogólny letarg.

Uważa się, że przy kompletnej, zbilansowanej diecie można zapomnieć o witaminach w tabletkach. Biorąc pod uwagę stan gleby, problemy środowiskowe, wymuszony wzrost owoców i warzyw, takie stwierdzenia są zbyt optymistyczne.

Przyjmując wszystkie wymienione suplementy (lub te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla swoich celów sportowych i treningowych), będziesz w stanie szybciej się zregenerować, poczujesz się bardziej pobudzony i zdrowszy. Należy pamiętać, że stosowanie suplementów bez zbilansowanej diety i ciężkiego treningu nie przyniesie pożądanego rezultatu. Ale jeśli będziesz postępować zgodnie z reżimem i odpowiednim programem treningowym, możesz przezwyciężyć stagnację i przyspieszyć postęp sportowy.

Bardzo trudno jest zbudować porządną masę mięśniową bez wsparcia suplementów diety. Żywienie sportowe- nie we wszystkich przypadkach jest to chemia szkodliwa dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, często ci to pomaga. Trening siłowy jest zawsze silny stres dla ciała, to ogromny nacisk na sercu. Suplementy odżywcze pomóż wziąć na siebie część tego ciosu i szybciej zregenerować się po wyczerpujących ćwiczeniach.

Jednak bez odpowiedniego doświadczenia, będąc w sklepie z odżywkami dla sportowców, nie jest zaskoczeniem, że się pomylisz. W branży suplementów istnieją setki różnych marek, produkujących niesamowitą liczbę produktów, z których każdy jest pozycjonowany jako jedyny, który pomoże Ci zbudować mięśnie, zrzucić nadmiar tłuszczu, poprawić wyniki treningowe - wszystko w tym samym czasie. Tylko zawrót głowy! Problem wyboru jest bardzo dotkliwy! Aby Ci jakoś pomóc, przygotowaliśmy mała lista z pięciu podstawowych produktów żywieniowych dla sportowców. Oto pięć suplementów diety, które od dawna cieszą się opinią najlepszych. To zestaw, który musi znaleźć się w Twoim arsenale, jeśli chcesz coś osiągnąć w kulturystyce.

Białko Serwatkowe

Zacznijmy więc od chyba najsłynniejszego suplementu diety, podstawy żywienia sportowców. To jest białko serwatkowe. Nasyca organizm nie tylko odpowiednią ilością białka, ale również wapniem (wapń), magnezem (magnez) oraz innymi pożytecznymi pierwiastkami, które w pełni przyczyniają się do realizacji Twoich celów kulturystycznych. Najczęściej białko serwatkowe stosuje się przed i po treningu. Wszystko użyteczny materiał, zawarte w białku, są szybko i łatwo przyswajalne przez organizm, a także zawierają witaminy i minerały, których nie znajdziemy w codziennym pożywieniu. Białko serwatkowe jest również odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ najczęściej powstaje na bazie białka jajecznego i sojowego. A osoby, które mają taki problem, powinny zawsze uważnie przeczytać oznaczenie na opakowaniu, produkty bezlaktozowe są odpowiednio oznakowane. To białko pomaga mięśniom szybciej się regenerować po treningu, a regeneracja oznacza wzrost mięśni.

Białko serwatkowe również tłumi głód, jeden shake może zastąpić posiłek, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Zalecana dawka białka to 30-40 gramów na raz. I pamiętaj, nie odkładaj białka na bok, mając nadzieję na uzyskanie wystarczającej ilości białka z pożywienia, ta opcja na pewno Ci się nie sprawdzi. Więc weź koktajl proteinowy przed i po treningu i osiągnij sukces w kulturystyce.

Kreatyna

Kolejnym najważniejszym suplementem diety jest kreatyna. To jest substancja, która jest całkowicie naturalnie produkowane przez nasze mięśnie. Jako suplement diety można znaleźć monohydrat kreatyny, którego używa się do produkcji energia mięśni. Najczęściej kreatynę przyjmuje się bezpośrednio przed treningiem, gdyż poprawia ona wydajność treningową, mięśnie są nią mniej „zapychane”, dłużej pozostają świeże i silne. Zobaczysz, jak Twoje wyniki wzrosną na zupełnie nowy poziom.

Aminokwasy

Kolejną pozycją w naszym programie są aminokwasy. I tutaj nie mówimy o wszystkich aminokwasach, a tylko o tych, które są w skrócie BCAA, tak zwane aminokwasy rozgałęzione. Jest tylko 3 z 21 i nazywają się one leucyną, izoleucyną i waliną. Te aminokwasy są budulcem białek. Organizm wykorzystuje aminokwasy BCAA przede wszystkim do regeneracji po treningu i poprawy metabolizmu.

beta alanina

Kiedy jesteśmy w coś intensywnie zaangażowani, w naszym organizmie zachodzi proces utleniania i powstaje kwas mlekowy, który notabene odpowiada za zmęczenie mięśni i to, że organizm zaczyna nas gorzej słuchać. Beta-alanina zakłóca ten proces. Wywołuje w organizmie produkcję karnozyny, która hamuje wydzielanie kwasu mlekowego. Oczywiście nie jest to panaceum i nie warto liczyć na to, że cały trening przejdziesz bez cienia zmęczenia, ale ten aminokwas faktycznie pomoże Ci zrobić więcej.

Glutamina

I na koniec pamiętajmy o tak ważnej rzeczy jak glutamina. Uważa się (i nie bez powodu!), że pomaga stać się silniejszym przez pewien czas. Jak w kreskówce o Popeye, który zjadł puszkę szpinaku i stał się hoo jak silny. Podziel to wszystko przez piętnaście, a zrozumiesz, jak glutamina wpływa na organizm. Po tym nawet jakoś niegodnym jest powiedzieć, że między innymi wzmacnia układ odpornościowy osoba.

Wnioski dotyczące suplementów diety

Oczywiście nie musisz przyjmować suplementów diety, aby odnieść sukces w sporcie. Wszystko można osiągnąć po swojemu. Wystarczy wziąć pod uwagę fakt, że będzie to znacznie wolniejsze i trudniejsze, dodatkowo w tym przypadku warto skorzystać z pomocy naprawdę wysokiej klasy trenera, który pomoże Ci naprzemienne okresy obciążenia z odpoczynkiem, uwzględni Twoje indywidualne cechy regeneracji i wiele więcej.

W tym artykule przedstawiliśmy Ci pięć podstawowych składników odżywczych dla sportowców, które pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele. To, czy ich użyjesz, czy nie, zależy od Ciebie.

Jeśli regularnie spędzasz czas na siłowni w celu zdobycia masy mięśniowej, zdecydowanie powinieneś zażywać specjalne suplementy, które przyspieszą osiągnięcie wymarzonego efektu.

Keratyna to obowiązkowy suplement dla każdego kulturysty

Istnieje kilka kluczowych zasad, których musi przestrzegać każdy sportowiec pracujący nad rozwojem masy mięśniowej. Po pierwsze, musisz trenować według określonego systemu; po drugie, ważne jest, aby zapewnić organizmowi niezbędne elementy, które promują wzrost mięśni.

Jednym z niezbędnych suplementów jest kreatyna. To nazwa naturalnej substancji zawartej w ludzkich komórkach mięśniowych. To właśnie kreatyna odpowiada za produkcję energii, dlatego szczególnie ważne jest jej przyjmowanie przez sportowców, którzy preferują wyczerpujące, intensywne treningi.

Każdy sklep z odżywkami dla sportowców oferuje szeroką gamę suplementów kreatynowych. Warto zaufać znanym markom, które wytwarzają produkt wysokiej jakości. Zwróćmy uwagę na główne działania kreatyny:

• przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej;
• zwiększona intensywność aktywności mięśni;
• wzrost objętości komórek mięśniowych itp.

Ile i ile brać kreatyny? Odpowiedzi na te pytania udzieli Ci specjalista, skupiając się na Twoich wskaźnikach fizycznych, dlatego przed podjęciem go powinieneś zasięgnąć porady.

Białko serwatkowe jest budulcem mięśni

Kolejnym przydatnym suplementem jest białko serwatkowe, które dostarcza organizmowi niezbędną ilość białka. Białko jest cenne materia organiczna, on jest nazywany materiał budowlany na tkankę mięśniową, więc jeśli organizmowi jej brakuje, nie da się osiągnąć skutecznych efektów, bez względu na to, jak intensywnie trenujesz. Oprócz białka, białko serwatkowe zawiera magnez i wapń.

W sklepie internetowym możesz kupić odżywki dla sportowców - jest to wygodne i oszczędza czas. Otrzymasz duży wybór produktów różnych marek. Na przykład, dobra opinia otrzymuje białko BSN znana marka, w ramach którego produkowana jest szeroka gama suplementów na przyrost tkanki mięśniowej.

Zaletami tego produktu jest szybka przyswajalność i wspomaganie poprawy metabolizmu. Eksperci pomogą określić wymaganą ilość białka (jeśli kupujesz produkt w specjalistycznym sklepie, możesz skonsultować się ze sprzedawcą). Spożywanie białka zaspokaja głód i daje siłę na kolejny trening.

Dziś nie musimy wątpić w zalety suplementów sportowych. Jednak większość osób, kupując ten lub inny produkt branży sportowej, często po prostu nie ma pojęcia, jak wygląda przybliżony mechanizm działania. Generalnie niewiele osób wie o suplementach na tyle, by wybrać naprawdę „działające” produkty. Dzisiaj wymienimy najważniejsze suplementy sportowe, wyjaśniając po drodze, dlaczego warto je kupić.

1. Olej rybny

Teraz wielu producentów zaczęło produkować osobne suplementy z olejem rybim, który jest pełen przydatnych kwasów omega-3. Ponadto takie produkty mogą pochwalić się przyzwoitą ilością witaminy D. Generalnie bez witamin z tej grupy dość trudno jest osiągnąć znaczące wyniki sportowe. Faktem jest, że są aktywnie zaangażowani w syntezę białek. Jak dla omega-3 Kwasy tłuszczowe, następnie w organizmie zamieniają się w prostalglandyny, które znacznie przyspieszają regenerację mięśni. Kolejnym plusem oleju z ryb jest aktywacja zapasów tłuszczu. W normalnej sytuacji tłuszcze z boków, talii i innych problematycznych obszarów spalają się bardzo niechętnie. Dodatkowe spożycie omega-3 rozwiązuje ten problem w zarodku.

Kilka gramów oleju rybnego należy przyjmować dziennie, bezpośrednio po posiłkach, bez picia. duża ilość woda.

2. Kompleksy witaminowo-mineralne

Jakieś 10 lat temu uważano, że witaminy i minerały w postaci suplementów są produktami absolutnie zbędnymi dla każdego kulturysty. Było wiele powodów, by tak sądzić. Każdy wie, że sportowiec siłowy decydujący się na przyrost kilkudziesięciu kilogramów masy mięśniowej nie powinien ograniczać się w odżywianiu białkowym. To z kolei prowadzi do diety wysokokalorycznej, a tam, gdzie kalorii jest dużo, zawsze jest dużo witamin i minerałów. Dlatego uważano, że kulturyści nigdy nie zapoznają się z niedoborem tych substancji.

Niestety badania ostatnie lata wykazała wyraźny spadek Wartość odżywcza zdecydowana większość produktów, które możemy kupić w hipermarkecie. W rezultacie widzimy, jak wielu mieszkańców naszej planety odczuwa dotkliwy niedobór witamin i minerałów, nie mówiąc już o kulturystach.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, ponieważ wraz z grupą D biorą aktywny udział w syntezie białek organizmu. Odgrywają też dość ważną rolę w produkcji testosteronu i hormonu wzrostu. Witaminy C i E mają drugorzędne znaczenie, są nam potrzebne do procesów regeneracji. Ich główną właściwością jest niszczenie wolnych rodników, które mają najsilniejsze negatywny wpływ dla całego organizmu.

Nigdy nie przyjmuj suplementów witaminowo-mineralnych na pusty żołądek. Dopiero po posiłku lub w trakcie jego przyjmowania.

3. Karnityna

Przez wiele lat uważano, że karnityna pełni jedynie rolę transportera kwasów tłuszczowych. Rzeczywiście, wiele zagranicznych badań wielokrotnie dowodziło jego korzyści w procesach spalania tłuszczu. Jeśli odrzucimy wszelką terminologię naukową, to możemy powiedzieć, że głównym zadaniem karnityny jest transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie są one następnie niszczone, dając nam energię. Wszystko to prawda, ale dopiero niedawno odkryto wtórne właściwości tego nośnika.

Massachusetts Institute of Sports Medicine dokonał wyjątkowego odkrycia. Okazało się, że dodatkowe spożycie karnityny przyczynia się do zwiększonej akumulacji glikogenu w mięśniach. Przypomnijmy, że poziom glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niski, dzięki czemu maksymalnie przez krótki czas możemy wykonywać maksymalną pracę fizyczną.

Przyjmowanie karnityny może skorygować ten niedobór. Dodatkowo aminokwas ten przyczynia się do dodatkowej syntezy tlenku azotu we krwi. Dzięki temu przyjmowanie odpowiedniego suplementu przed treningiem pozwoli na zauważalne zwiększenie pompy. Skuteczność szkolenia znacznie wzrośnie. Najbardziej racjonalne jest przyjmowanie 2-3 gramów na śniadanie i przed treningiem.

4. Arginina

Arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że ​​organizm produkuje ją w znikomych ilościach, co z kolei nie wystarcza nawet przeciętnemu człowiekowi, nie mówiąc już o sportowcu.

Więc tutaj jest zrobione z jednym wielki cel- rozszerzają naczynia krwionośne, a tym samym rozluźniają mięśnie osoby. Oznacza to, że arginina jest w pełni zaangażowana w metabolizm azotu organizmu, a w efekcie wpływa na pompowanie. Należy zaznaczyć, że aminokwas ten bierze udział nie tylko w syntezie tlenku azotu, ale jest również głównym surowcem do jego produkcji. W efekcie dodatkowe przyjmowanie suplementów pełni rolę najsilniejszego anabolika. Jedynym minusem jest wymagana dawka, powinna wynosić co najmniej 5 gramów, a to całkiem sporo, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę aktualne ceny tego suplementu.

Wszyscy wiemy o wielkiej trójcy: leucynie, izoleucynie i walinie, które są honorowo nazywane BCAA. Są to aminokwasy rozgałęzione. Faktem jest, że mięśnie szkieletowe w większości składają się z właśnie takich cząsteczek amin. Niestety organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego tak ważne jest przyjmowanie ich z pożywieniem. Są obfite w produkty mleczne i mięsne. bydło. Niestety taka dieta ma rekordowy procent tłuszczu, w wyniku czego sportowcy zmuszeni są do stosowania specjalnych suplementów.

Na ten moment uważa się, że 1-3 g to całkiem wystarczająca dawka. Ale zanim przyjmiesz te zalecenia jako postulat, pomyśl o tym. Spożywamy ogromne dawki białka (białka), czasem ponad 30 gramów. Białka z kolei rozkładane są na aminokwasy, tracąc około 15-20 procent całkowitej masy. Okazuje się, że bierzemy ponad 20 gramów prostych aminokwasów uzyskanych z koktajlu proteinowego, a jednocześnie spożywamy tylko 1-3 gramy najważniejszego – BCAA. Z pewnością zgodzisz się, że jest to raczej nielogiczne.

Do tego samego wniosku doszli zagraniczni naukowcy i zawodowi sportowcy. Zalecają spożywanie dużych dawek BCAA – co najmniej 10 gramów, a także po każdym posiłku, a także przed i po treningu. Ponadto aminokwasy z tej grupy wykazują wyraźne działanie antykataboliczne.

6. Kreatyna

W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy już o tym, że kreatyna nie jest tak użyteczna, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Ale bądź tak, jego małe dawki na małe dania są całkiem do przyjęcia. Wielu sportowców przechodzi okres stagnacji, kiedy charakterystyka mocy przestaje rosnąć. Tutaj wkracza kreatyna. Jego krótkotrwałe użycie zepchnie Cię z „martwego” punktu i będziesz mógł robić postępy i to na własną rękę.

Ogólnie rzecz biorąc, nie należy go przyjmować dłużej niż dwa tygodnie. Kreatyny nie należy stosować od razu, a dopiero wtedy, gdy osiągnie ona plateau mięśni. Jeśli chodzi o formę podania, najwygodniejszy jest monohydrat, który należy zmieszać z koktajlem proteinowym.

7. Kazeina i serwatka

Kazeina jest uważana za główne białko mleka. Faktem jest, że to właśnie ten składnik jest głównym składnikiem odżywczym mleka. Ze względu na brak odpowiedniej ilości białka serwatkowego, kazeina jest bardzo wolno wchłaniana. Jeśli mówimy wyłącznie o liczbach, to jedną miarkę takiego białka można trawić nawet 6, a nawet 7 godzin. Ale najbardziej niesamowita nieruchomość wcale nie prędkość asymilacji. W całym tym zakresie kazeina będzie powoli i stale dostarczać nam aminokwasy i to w sposób ciągły. Wydawałoby się, że z pewnością spowoduje to przeciążenie układu pokarmowego, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że przyjmują to z reguły w nocy. W praktyce napływ białka jest zbyt wolny, aby powodować jakiekolwiek zakłócenia.

Podsumowując, kazeina może pomóc w radzeniu sobie z długotrwałym postem, który jest nowoczesny mężczyzna w zakresie zatrudnienia w pracy, na studiach itp. W jednym z poprzednich artykułów informowaliśmy Was już o jednym z kluczowych odkryć. Przypomnij sobie, że jeśli weźmiesz razem serwatkę i kazeinę, uzyskasz ogromny przypływ anaboliczny.

Oczywiście o białku serwatkowym musimy mówić osobno. Jego główną zaletą jest wysoki współczynnik wchłaniania. Ta cecha sprawia, że ​​jest niezastąpiony do porannych i potreningowych posiłków. W ostatnie czasy Sportowcy coraz częściej spożywają serwatkę przed ciężkim treningiem. Przez około pół godziny organizm nasyca się dużą ilością wolnych aminokwasów, w wyniku czego nie zużywa już istniejących (w mięśniach) na wykonywanie takiej czy innej pracy fizycznej. Generalnie spożycie serwatki przedtreningowej pozwala sprostać obciążeniu w pełni uzbrojonym.

Jeśli chodzi o dawki, powinieneś trzymać się zakresu 20-40 g.

8. Beta-alanina

W tej chwili po prostu nie duża liczba sportowcy wiedzą o tym użyteczne właściwości beta alanina. Faktem jest, że to właśnie z niej organizm syntetyzuje karnozynę, która bezpośrednio uczestniczy w zwiększaniu charakterystyka mocy. Ulepszony poziom karnozyna może znacząco poprawić wydajność ciężkiego treningu. W rzeczywistości mamy koleżankę z kreatyny. Pomimo zupełnie innej budowy i funkcji biochemicznych mają jedną własność wspólna- zwiększona siła i wytrzymałość. Dlatego wiele kompleksów przedtreningowych zawiera mieszankę alaniny i kreatyny. Niestety takich kompleksów nie można przyjmować regularnie, ponieważ obecność innych składników stymulujących pogarsza pracę ośrodkowego układu nerwowego.

Nikt jednak nie zabrania kupowania osobnych suplementów beta-alaniny i kreatyny i mieszania ich w Koktajl proteinowy. Trudno w jednym akapicie opisać pozytywne efekty takiej mieszanki. Powiedzmy tylko, że działanie wszystkich składników, w szczególności kreatyny, jest zauważalnie wzmocnione. Uczucie tego jest całkiem proste. Wymieszaj 1-2 g alaniny z niewielką porcją kreatyny. Taką mieszankę należy stosować tuż przed treningiem.

9. Glutamina

Do dziś toczy się ożywiona debata na temat praktycznych korzyści płynących z glutaminy. Po prostu wymienimy dla Ciebie fakty. Glutamina jest aktywnie wykorzystywana i zużywana podczas wykonywania ciężkich ćwiczenia siłowe. Wszyscy wiemy, że organizm nie zaczyna budować nowych cząsteczek białka bez obecności aminokwasu leucyny w mięśniach. To właśnie leucyna jest wskaźnikiem, że wszystkie procesy odzyskiwania energii zostały zakończone i pozostaje tylko wypełnić mikrourazy cząsteczkami aminokwasów. Jednak sama leucyna i jej ilość nie są panami sytuacji.

Jeśli w mięśniach nie ma glutaminy, to praktycznie nie ma w nich leucyny. Dlatego im więcej glutaminy, tym więcej leucyny jest produkowane, a w efekcie przyspieszany jest wzrost mięśni. Dodatkowo dodatkowe przyjmowanie suplementów z tą substancją znacznie tłumi negatywne skutki obserwowane z powodu obecności dużej ilości kwasu mlekowego.

Generalnie okazuje się, że spożycie glutaminy odgrywa jedną z kluczowych ról w: procesy odzyskiwania. Oczywiście bez jego dodatkowego spożycia nie uzyskasz złych wyników lub czegoś w tym rodzaju, ale wskaźnik powrotu do zdrowia zostanie zauważalnie zmniejszony. Najbardziej racjonalne jest stosowanie 5-10 gramów 3 razy dziennie bezpośrednio po posiłkach.

Każdy, kto obserwuje swoją sylwetkę i zdrowie prędzej czy później dochodzi do wniosku, że normalna dieta, aby osiągnąć idealne ciało a dobre samopoczucie już nie wystarcza. Możesz pomóc sobie osiągnąć wyniki za pomocą specjalnego odżywiania. W tym artykule omówimy pięć suplementów sportowych, które zdecydowanie działają.

Dzięki mediom dziś praktycznie nie ma już ludzi, którzy uważają żywienie sportowe za coś niebezpiecznego. Jeśli kilka lat temu wiele osób drażniło odżywianie w sporcie „chemią”, dziś wszystko się zmieniło. Sprawność fizyczna i zdrowy tryb życiażycie stało się trendem.

Branża odżywek dla sportowców rozwija się w zawrotnym tempie, a proteiny, kreatynę i inne suplementy sportowe można kupić niemal w każdym miejscu.

WAŻNE: Jeśli wielu czytelników po raz pierwszy słyszy o białku, gainerze i kreatynie, to suplementy takie jak multiwitaminy i tłuszcz rybny prawie wszyscy go używali. Niektórym może wydawać się to dziwne, ale to są niektóre z naprawdę działających suplementów.

Do czego służy białko?

Białko jest najpopularniejszym przedstawicielem żywienia sportowego. Używają go prawie wszyscy sportowcy i większość amatorów. „Białko” jest tłumaczone z łaciny jako białko. Suplement ten jest niezbędny do uzupełnienia zapotrzebowania organizmu na tę niezbędną substancję.

Jest duża ilość „Wiewiórki z puszki”. Najczęściej białko dzieli się na:

• Hydroizolacja. Wchłaniany przez organizm niemal natychmiast po spożyciu
• Izolować. Wchłonięty przez organizm w ciągu 15-20 minut
• Skupiać się. Wchłonięty w ciągu 1-2 godzin
• Kazeina. Najbardziej wchłaniany przez organizm

Ze względu na różny czas trwania asymilacji Różne rodzaje białka są używane w inny czas. Białko kazeinowe najlepiej przyjmować przed snem, izolować przed treningiem, hydroizolować po. Koncentrat w dni między treningami lub po prostu w celu uzupełnienia ilości białka w organizmie.

Jak brać białko?

Do chwili obecnej istnieje wiele badań dotyczących wpływu dodatkowego spożycia białka na organizm. Ale białko da efekt tylko wtedy, gdy przestrzegane są prawidłowe dawki.

Ile białka przyjmować dziennie?

Zwykła dawka białka wynosi 1-1,5 g na masę ciała na dzień. Nie zwiększaj ilości tego suplementu diety w nadziei na poprawę postępów. Organizm po prostu nie będzie w stanie przyswoić „dodatkowego” białka i usunie je naturalnie lub odłoży na lepsze czasy w postaci tłuszczu.

Oszczędzanie na tym suplemencie też nie jest tego warte. Jeśli przyjmujesz mniej białka niż wskazana dawka. Wtedy mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację i nie będzie efektu odbioru.

WAŻNE: Białko należy przyjmować nie tylko w dni treningowe, ale także w dni odpoczynku. Mięśnie potrzebują dodatkowego białka w dowolnym momencie. Niezależnie od tego, czy byłeś dzisiaj siłownia albo nie.

Jak zażywać białko na przyrost masy mięśniowej?

Aby uzyskać masę mięśniową, możesz nieznacznie zwiększyć ilość białka. Niektórzy zawodowi sportowcy przyjmują 3-4 gramy tego suplementu na masę ciała. Ale po pierwsze, do tej pory nie ma autorytatywnych badań na ten temat. Po drugie, ciało profesjonalnego sportowca i ciało entuzjasty fitnessu są bardzo różne. A to, co daje efekt zawodowca, nie zawsze „działa” dla amatora.

WAŻNE: Skuteczna dawka białka na przyrost masy mięśniowej to 2 g na kilogram wagi.

Jak brać białko dla dziewczynek?

Białko jest równie przydatne zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn. Przeciwwskazaniami do przyjmowania tego suplementu są niektóre schorzenia. Ponieważ białko nie jest podzielone na „męskie” i „żeńskie”, nie ma zasadniczych różnic w przyjmowaniu tego suplementu między mężczyznami i kobietami.

Ile razy brać białko?

Dzienną dawkę skoncentrowanego białka najlepiej podzielić na kilka części. Najlepsza opcja będzie konsumpcja Napój mleczny z białkiem godzinę przed treningiem i pół godziny po nim.

• Aby przygotować koktajl proteinowy, weź jedną część proszku białkowego i dwie części płynu.
• Jako płyn można użyć mleka, soku, kefiru i wody
• Koktajl możesz przygotować w shakerze (takie shakery są sprzedawane we wszystkich sklepach z odżywkami sportowymi) lub w blenderze

WAŻNE: Musisz zrozumieć, że białko nie jest „magicznym proszkiem”. Sam w sobie nie „napompuje” mięśni. Białko to budulec mięśni. A ty jesteś budowniczym.

Czy powinieneś brać kreatynę?

Kreatyna to suplement sportowy, który służy do zwiększenia siły, masy mięśniowej i wytrzymałości. Kreatyna odgrywa ważną rolę w organizmie. Substancja ta jest niezbędna do metabolizmu energetycznego oraz jako źródło energii dla mięśni.

Normalna ilość kreatyny w organizmie człowieka to 100 g - 140 g. Jednocześnie dziennie wydaje się do 2 g tej substancji. Kreatyna w niewielkich ilościach jest syntetyzowana przez organizm. Ale poziom tej substancji jest uzupełniany dzięki pożywieniu.

Kreatyna występuje w mięsie, czerwonych rybach i mleku. Ale w intensywny trening substancja ta powinna być spożywana jako suplement.

WAŻNE: Kreatyna jest wskazana dla wegetarian. Z uwagi na niską zawartość tej substancji w pokarmach roślinnych, zwolennicy takiego systemu żywienia otrzymują z pożywienia mniej tej substancji.

Jak zażywać kreatynę?

Istnieją dwa schematy przyjmowania kreatyny z obciążeniem i bez obciążenia. Podczas ładowania przez pierwsze 4-6 dni zużywana jest duża ilość tego suplementu. który następnie maleje.

System przyjmowania kreatyny bez obciążenia oznacza przyjmowanie tego suplementu bez zmiany dawkowania. System polegający na pierwszym ładowaniu organizmu kreatyną z późniejszym zmniejszeniem dawki jest obecnie uważany za bardziej skuteczny.

Ile kreatyny przyjmować dziennie?

Podczas ładowania kreatyną przyjmuj 20 g tej substancji dziennie. Ilość należy podzielić na 4 dawki po 50 g. Faza ładowania trwa 4-6 dni.

Po fazie ładowania wystarczy przyjmować 2-3 gramy tej substancji dziennie przez 12 tygodni.

WAŻNE: 12 lat temu neuropsychiatrzy z Uniwersytetu Tokijskiego udowodnili, że kreatyna ma taki sam wpływ na mózg, jak na mięśnie. Stosowanie kreatyny pozwala wydłużyć czas intensywnej pracy mózgu.

Jak przyjmować kreatynę z białkiem?

Ostatnie badania pokazują, że kreatyna i białko nie tylko nie kolidują ze sobą, gdy są stosowane jednocześnie, ale wręcz przeciwnie, skuteczność każdego z tych dwóch suplementów wzrasta. Najważniejsze to wziąć pod uwagę wszystko napisane powyżej, zarówno w przypadku białka, jak i kreatyny.

Czy przyjmujesz kreatynę przed posiłkami czy po?

W 2008 roku przeprowadzono badania, jak najlepiej przyjmować kreatynę. Ale te badania nie wykazały żadnych korzyści z przyjmowania białka na pusty żołądek, z posiłkiem lub po posiłku. We wszystkich tych przypadkach skuteczność tego suplementu sportowego była taka sama.

Ale kreatyna jest najlepsza ze słodkim sokiem. Chodzi o to, że insulina, hormon wytwarzany przez organizm podczas jedzenia słodkich pokarmów, sprzyja lepszemu wchłanianiu kreatyny.

Jak zażywać multiwitaminy?

Multiwitaminy są dostępne w Różne formy. Tabletki do żucia i musujące, zastrzyki, płyny doustne i kapsułki. Wszystkie są przyjmowane inaczej. Podczas przyjmowania multiwitamin należy znaleźć dawkowanie leku na opakowaniu i postępować zgodnie z nim. Najczęściej może to wyglądać tak:

• Tabletki do żucia, jedna dziennie z jedzeniem
• Jako płyn do podawania doustnego - 10 ml dziennie z posiłkami
• W formie kapsułek i tabletek – 1-2 razy dziennie

Jak wziąć gainer na przyrost masy mięśniowej?

Innym popularnym suplementem sportowym jest przybieracz na wadze. Jest to zbilansowana mieszanka białkowo-węglowa stosowana w okresie przyrostu masy. Niektórzy producenci dodają do gainera kreatynę, multiwitaminy, tłuszcze i inne składniki.

Gainer stosowany jest przez osoby o szybkim metabolizmie. To znaczy ci, którzy mają szybkość procesy metaboliczne nie pozwala na budowanie dużej masy mięśniowej.

Ile brać gainer dziennie

Dawkę gainera należy dostosować w zależności od zawartości białek i węglowodanów w tym suplemencie. Różne marki tego produktu mają inna ilość te składniki. Dlatego lepiej jest dowiedzieć się o dawkowaniu na opakowaniu gainera.

Nie przekraczać wskazanej ilości tego dodatku. Ponieważ dodatkowy gainer nie zostanie wchłonięty przez organizm. Aby zażyć ten suplement, użyj shakera lub blendera, aby rozcieńczyć proszek w mleku, wodzie lub soku.

Kiedy najlepiej wziąć gainer?

Najlepszy czas na przyjmowanie tego suplementu to okres „okno białkowo-węglowodanowe”. Termin ten odnosi się do okresu, który rozpoczyna się bezpośrednio po treningu i kończy 1,5 godziny po nim. W tej chwili organizm pilnie potrzebuje składników odżywczych. Dlatego białka i węglowodany są wykorzystywane zgodnie z ich przeznaczeniem i nie są przekształcane w tłuszcze.

Rzadziej, ale nie mniej skuteczny gainer jest przyjmowany przed treningiem.

Korzyści z oleju rybnego i szkody, jak zażywać?

tłuszczowy wielonienasycone Kwasy omega-3 są niezbędne każdemu współczesnemu człowiekowi.

• Niezależnie od tego, czy chodzi na siłownię, czy nie. Ponadto olej rybi zawiera witaminy D, E i A
• Olej rybi wzmacnia system odpornościowy oraz przeciwdziała przeziębieniom i grypie.
• Substancje zawarte w suplemencie diety zapobiegają miażdżycy, poprawiają stan skóry, paznokci i włosów.
• Używaj oleju z ryb do leczenia krzywicy i poprawy tkanka kostna człowiek
• Dziś kapsułki z olejem rybim są bardzo popularne. Dzięki tej formie znika dyskomfort smakowy, ale korzyści pozostają na odpowiednim poziomie.

Ile oleju z ryb wziąć?

Stawka dzienna zależy od ilości substancji w kapsułce i wynosi do 6 sztuk dziennie. Przyjmuj ten suplement trzy razy dziennie z posiłkami.

Jak zażywać olej rybny w kulturystyce?

W kulturystyce olej z ryb pomaga szybciej się regenerować i jest katalizatorem wzrostu mięśni. Dla osób zajmujących się kulturystyką norma przyjmowania tego suplementu to 2-3 g dziennie. Lepiej wziąć 2-3 razy.

Jak długo można zażywać olej rybny? Ile dni powinienem zażywać olej rybny?

Aby zapobiec różnym problemom zdrowotnym, musisz brać udział w kursach oleju rybnego przez jeden miesiąc. Muszą być co najmniej trzy takie kursy w roku. W celów leczniczych, a także osób zaangażowanych w trudne warunki pracy lub uprawiających sporty siłowe, kurs może trwać 2-3 miesiące.

Suplementy sportowe na stawy i więzadła

Osoby fitness muszą uważnie obserwować swoje więzadła. Są bardzo wymagający, a ich kontuzja obarczona jest długą rekonwalescencją. Dlatego coraz częściej stosuje się specjalne dodatki zapobiegające problemom z więzadłami.

Istnieją trzy rodzaje substancji, których potrzebują stawy i więzadła. Substancje te obejmują:

• siarczan chondroityny
• siarczan glukozaminy
• kolagen

Suplementy sportowe mogą zawierać jedną lub wszystkie z tych substancji. Ale najczęściej takie dodatki są mieszanką chondroityna Z glukozamina.

• Chondroityna jest białkiem budulcowym tkanka chrzęstna. Cząsteczka tej substancji jest nośnikiem wody dla więzadeł. Bez wody stają się kruche i szybko się zużywają.
• Glukozamina powstają naturalnie w ciele. Ale z naruszeniem procesów metabolicznych poziom tej substancji może się zmniejszyć, co doprowadzi do pogorszenia jakości stawów i więzadeł. Glukozamina bezpośrednio lub reagując z innymi substancjami, uczestniczy w tworzeniu i wzmacnianiu tkanki chrzęstnej i kostnej
• Kolagen jest ważną substancją dla tworzenia i prawidłowego funkcjonowania stawów i więzadeł. Ale w wieku 25 lat organizm zmniejsza swoją produkcję. Dlatego przyjmowanie tej substancji w formie suplementów pomoże uniknąć problemów z tą częścią układu mięśniowo-szkieletowego.

Nikołaj. Zajmuję się trójbojem i nie wyobrażam sobie już życia bez białka, karnityny i innych suplementów. Ale ważne jest, aby nie zapomnieć o takim „dodatku”, jak woda. Bez normalnego reżimu picia żadne z powyższych odżywek dla sportowców nie zadziała. Normalna dawka wody to trzykrotność picia.

Olesiu. I chudnę z białkiem. Wiele diet w walce z nadmiarem kalorii zmniejsza ilość białka. Nadrabiam to białkiem. Wystarczy kupić czysty koncentrat. Taki, w którym nie ma zanieczyszczeń węglowodanów i innych substancji.

Wideo: odżywianie sportowe. Suplementy sportowe od Denisa Semenikhin