Trening nóg w domu. Podnoszenie nóg w domu jest łatwe. Huśtamy się nogami w domu - skuteczne sposoby na ćwiczenie mięśnia czworogłowego i łydki

Dziś ogromna liczba osób stara się wyróżnić za pomocą piękne ciało. W końcu filmy, czasopisma i Media społecznościowe wypełnione zdjęciami muskularnych facetów. Dotyczący prawdziwy świat, wtedy wielu tylko marzy idealna figura, uzasadniając fakt, że nie ma czasu na siłownię. Inni chodzą na siłownię i trenują tylko górę, wierząc, że trening pośladków i nóg jest dla dziewcząt, co powoduje nierównowagę. Trening kończyn dolnych jest potrzebny mężczyznom do silne nogi może wytrzymać całe ciało, a jeśli praca jest biurowa, to zapobiegaj chorobom stawów.

Całkiem możliwe jest podkręcanie nóg w domu. Aby to zrobić, wystarczy być cierpliwym, przestrzegać programu, diety i obserwować technikę wykonywania ćwiczeń. Tylko ci, którzy są zaznajomieni z budową ciała, będą w stanie prawidłowo wymachiwać nogami, w przeciwnym razie jak trenować, jeśli nie wiesz, które mięśnie działają?

Anatomia mięśni nóg

Nogi to obszerna grupa mięśni, która podczas treningu pomoże spalić więcej tłuszczu i wyrzeźbić sylwetkę. Pompowanie nóg da impuls do wzrostu masa mięśniowa i zwiększenie objętości.

W nogach znajdują się 4 grupy mięśni:

1. Mięśnie pośladków.
2. Przednia, znajdująca się na całej przedniej powierzchni uda.
3. Tył, umiejscowiony pod pośladkami i nad kolanem.
4. łydki.

Mięśnie nóg to wydłużone mięśnie, które po skurczeniu lub rozluźnieniu pozwalają ciału się poruszać. Małym, dużym pomagam się utrzymać, pracuję ze stawami, wspieram postawę.

Rozważmy każdy z osobna.
1. Łup składa się z trzech części: dużego, średniego i małego mięśnia pośladkowego. Pierwszy odpowiada za wygląd zewnętrzny pośladków i jest jednym z najbardziej masywnych mięśni w ciele. Pozostałe dwa są ukryte pod dużym mięśniem. Jeśli są pompowane w kompleksie, „piąty punkt” wygląda na stonowany i elastyczny. Pośladki odpowiadają za rotację stawów w miednicy, przesuwając nogi do tyłu i na boki.

2. Mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu nogi, nazywany jest również mięśniem czworogłowym. Jest najsilniejszym z mięśni nóg i zajmuje cały przód. Czworogłowy to zestaw takich mięśni:

• boczny - duży mięsień zewnętrznej strony nogi o płaskim kształcie;
• mięsień przyśrodkowy (w kształcie kropli), który biegnie wzdłuż wewnętrznej linii uda do więzadła rzepki;
• mięsień pośredni uda, znajdujący się między pierwszymi dwoma;
• mięsień prosty, najdłuższy ze wszystkich. Ten mięsień prawie nie ma wpływu na staw kolanowy.

Mięsień czworogłowy uda jest jednym z głównych, ale nie pojedynczym, mięśniem przedniej części uda. Jego misją jest zginanie kolan, pochylanie ciała do przodu i wyprostowanie bioder.

3. Za nogami znajdują się trzy mięśnie odpowiedzialne za funkcjonowanie stawów biodrowych i kolanowych. Obejmują one:

• biceps femoris – mięsień bicepsa odpowiedzialny za zginanie podudzia w stawie kolanowym, odwodzący udo do tyłu;
• półbłoniasty - zgina podudzie i rozluźnia udo;
• semitendinosus bierze udział w tych samych procesach, co poprzednie.

4. Na mięśnie podudzia składają się: mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowatego, podeszwowego i piszczelowego przedniego. Główne funkcje mięśni to ruch stopy, staw skokowy, rotacja kolan do wewnątrz.

Tylko znając anatomię ciała możesz szybko podkręcić nogi. Oczywiście do tego trzeba wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia efektywnego pompowania

Jak podkręcić nogi w domu dla mężczyzny i nie wydawać pieniędzy na siłownię? Rozpoczynając ćwiczenia pamiętaj, że wszystkie mięśnie wywodzą się z kości i ścięgien, a jednym z głównych zadań jest stopniowe obciążanie mięśni i stawów, muszą one przyzwyczaić się do ćwiczeń i obciążenia.

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby nie uszkodzić takich stawów:

• biodro, podczas poruszania biodrami w stosunku do pozycji miednicy;
• kolano, jego pozycja w stosunku do podudzia;
• kostka, podczas przesuwania stopy w stosunku do pozycji podudzia.

Najlepsze ćwiczenia nóg w domu to przysiady i wypady. Stanowią podstawę każdego treningu nóg.

kucać

Przysiad to podstawa i najważniejsza najlepsze ćwiczenie co można zrobić w domu. Technika: nogi rozłożyć nieco szerzej niż ramiona, skarpetki po bokach, plecy proste. Podczas kucania przyciskamy pięty do podłogi i odciągamy miednicę do tyłu, uważając, aby kolana nie wychodziły poza skarpetki, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy przejmie całe obciążenie i stawy mogą zostać zranione. Wstajemy, jakby ktoś ciągnął za czubek głowy, ale nie rozpinamy do końca kolan. Możesz wykonać 3-4 zestawy 15-20 razy.

Aby osiągnąć jak najlepszy efekt i trening na masę, staraj się z czasem komplikować swoje zadanie i dodawać wagę. Możesz wziąć hantle, torbę podróżną z ciężarkami i trzymając ją przed sobą lub kładąc na plecach na trapezie, wykonywać przysiady kubkowe. Tam istnieje ważny punkt, jeśli obciążnik znajduje się z przodu, obciążenie przejdzie na przód uda i łydkę, jeśli pośladki i biceps uda będą pracować od tyłu. Zasady wykonania są takie same, ale to ćwiczenie pomoże ci szybko zobaczyć napompowane nogi.

Wykroki są skutecznym ćwiczeniem do treningu w domu. Wykroki klasyczne wykonujemy w następujący sposób: szerokim krokiem do przodu (do tyłu) przenosimy ciężar ciała na piętę nogi, która jest z przodu, sprężysta tworząc w nogach kąty proste. W żadnym wypadku kolano nie powinno wychodzić poza palec ani uderzać o podłogę. Zakończenie można wykonać na różne sposoby: powrót do pozycji wyjściowej lub kontynuowanie egzekucji w statyce.

Klasykę można urozmaicić bułgarskim przysiadem dzielonym. Kładziemy skarpetę na krześle lub sofie i tak jak w poprzedniej wersji robimy krok do przodu, schodzimy w dół i idziemy w górę. Uniesiona noga nie powinna uczestniczyć i pomagać w podnoszeniu ciała, służy jedynie jako niewielkie podparcie i zwiększa kąt rozciągania pośladków. Przysiad dzielony możesz też wykonać w inny sposób. Pracującą nogę połóż na krześle i wznosząc się na wzgórze, unieś przeciwległą nogę, opadając w dół, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie, wykonując krzyżowy wypad. Ta technika treningu siłowego pomoże Ci bardziej produktywnie wymachiwać nogami.

Most Glute dobre ćwiczenie dla mięśni pośladków i nóg. Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze, nogi lekko rozstawione, podnieś się, umocuj na 1 sekundę i zejdź. Jeśli położysz jedną nogę na wzniesieniu, a drugą uniesiesz pod kątem 90 stopni i skoczysz w ten sposób, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe będą doskonale wyćwiczone. To ćwiczenie zastąpi wyciskanie nóg mężczyzny, zgięcie bioder i pomoże napompować biodra.

Martwy ciąg pomoże również zbudować chude nogi. Trzymamy hantle (lub sztangę) przed sobą rękami w dół, plecy zgięte w pasie, kolana lekko ugięte. Pochylamy się do środka podudzia, napinając pośladki. Należy pamiętać, że nie można wyprostować nóg do końca. Jeśli podczas przechylania nadal zginasz kolana, ładunek przesunie się na dolną część pleców, a jeśli całkowicie go wyprostujesz, to na staw kolanowy. Pamiętaj, że naszym zadaniem jest pompowanie ud, a nie kontuzje stawów.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie podudzia

1. Chodzenie na palcach. Stań na palcach i chodź w tej pozycji po domu przez 5 do 7 minut.
2. Pochyl się do przodu (jakby się rozciągając), połóż ręce na podłodze i chodź po nich bez podnoszenia pięt z podłogi, o ile pozwala na to anatomia. Następnie „spaceruj” trochę, rozciągając łydki nóg.
3. Stań na stopniu lub książce, aby pięta nie opierała się o podłogę i unieś się na palcach. Aby uzyskać wydajność, podnieś dowolną wagę.
4. Wszelkie skoki dają doskonały ładunek. Jeśli masz w domu skakankę i włączyłeś skakanie do programu treningowego, możesz uzupełnić trening o cardio. Dla odmiany możesz wyskoczyć z przysiadu z hantlami w dłoniach.

Wszystkie te ćwiczenia pompowania nóg w domu można rozcieńczyć huśtawkami nóg na boki, z dowolnej pozycji (stojącej lub na czworakach), chodzeniem po schodach przy wejściu i innymi ćwiczeniami.

Trening i dieta

Nawet jeśli ćwiczysz w domu, nie zapomnij o rozgrzaniu mięśni i stawów. Zaledwie 5 10 minut biegania w miejscu, skakanka pomoże zapobiec kontuzjom i przygotować mięśnie do produktywnej pracy. Ale nawet tutaj ważne jest, aby pamiętać, że osiągnięcie jakiegokolwiek celu sportowego w żywieniu zostało zmyte. Jeśli chcesz zobaczyć pierwsze wyniki w ciągu miesiąca, spróbuj preferować pokarmy białkowe i złożone węglowodany.

Niech główne produkty odżywianie frakcyjne będą płatki zbożowe, chude mięso, twarożek, jajka, warzywa i owoce. Idealna kalkulacja białka powinna wynosić 1,5 - 2 gramy na kg wagi, węglowodany nie powinny przekraczać 2 gramów na kg. Faceci, w przeciwieństwie do dziewczyn, które zawsze chcą schudnąć, mogą jeść słodycze i produkty bogate w skrobię, ale tylko w ograniczonych ilościach i rano. W sumie główny cel zyskać masę mięśniową, a nie warstwę tłuszczu.

Ważne jest, aby nie zapominać, że tak jak nie da się schudnąć w jednej części ciała, tak nie da się nabrać masy. Potrząsając nogami, wzmocnisz również górną część ciała. Nogi to duży mięsień i im bardziej go obciążasz, tym więcej testosteronu będzie produkowane, co prowokuje wzrost mięśni. Wykonywanie każdego ćwiczenia 15 - 20 razy, 3 - 4 wycieczki 3 razy w tygodniu przez Krótki czas zobaczysz wspaniały efekt, który pobudzi Cię do dalszego treningu. W końcu głównym motywatorem są zainteresowane spojrzenia dziewcząt i zazdrosne spojrzenia facetów.

Obejrzyj wideo:

Ale ćwiczenia nóg mają wiele cech. Spójrzmy, jak pompować nogi w domu dla dziewczyny i mężczyzny.

Anatomia

Aby nauczyć się prawidłowo machać nogami, musisz najpierw dowiedzieć się, jak działają i jak działają. Następnie rozważymy każdy element w kolejności.

Uda składają się z trzech grup mięśni:

• przednie mięśnie, które zginają uda, zwane mięsień czworogłowy, czyli mięsień czworogłowy;
• tylne mięśnie prostowników uda, zwane biceps femoris, czyli mięsień bicepsa;
• mięśnie przyśrodkowe przywodzące udo.

Mięsień czworogłowy uda, czyli czworogłowy uda, znajduje się z przodu uda i jest największym i najsilniejszym mięśniem w ludzkim ciele.

Główną funkcją tego mięśnia jest mocne wyprostowanie nogi w kolanie. Nazywa się mięsień czworogłowy uda, ponieważ składa się z czterech różnych mięśni:

• prosty- najdłuższy ze wszystkich;
• boczny- duży mięsień, który znajduje się na zewnętrznej stronie nogi;
• środkowy- mięsień w kształcie łzy, który znajduje się po wewnętrznej stronie nogi;
• Vastus pośredni, który znajduje się między bocznym a przyśrodkowym.

Pomimo tego, że Czworogłowy to największy i najsilniejszy mięsień z przodu nogi. Nie jest jedyna.
Do mięśni przednich uda należą również mięśnie przywodziciela: grzebienia, krawca, cienkiego i przywodziciela (krótkiego, długiego i przywodziciela). Mięśnie te nazywane są przywodzicielami, ponieważ są przywodzicielami uda.

Tył uda to mięsień dwugłowy (biceps femoris), który składa się z dwóch mięśni: półścięgnistego i błoniastego.

Główną funkcją tylnej grupy mięśniowej jest zgięcie nóg w stawach kolanowych i wyprostowanie tułowia podczas ruchu podudzia.

Mięśnie pośladkowe są również nazywane mięśniami kończyn dolnych. W sumie mięsień pośladkowy wielki jest uważany za najgrubszy i największy. Zaczyna się od kość miednicy i jest przymocowany do tylnej powierzchni kości udowej pod stawem biodrowym.
Cofa nogę w trakcie istnienia biodra. Mięsień pośladkowy wielki jest najbardziej aktywny podczas wchodzenia na stopień, ponieważ pomaga wyprostować staw biodrowy.

Należy również powiedzieć o mięśniach pośladkowych środkowych i małych. Leżą pod dużym, a dzięki pompowaniu pośladki wyglądają na bardziej zaokrąglone i atrakcyjne. Aby uzyskać najlepszy efekt estetyczny, należy trenować wszystkie trzy mięśnie.

Czy wiedziałeś?W Ludzkie ciało jest około 650 mięśni.

Mięśnie nóg są reprezentowane przez dwie części: mięsień brzuchaty łydki, znajdujący się na powierzchni, i płaszczkowaty, który jest ukryty pod mięsieńem brzuchatym łydki. Podobnie jak w przypadku pośladków, aby uzyskać najlepszy efekt, należy rozbujać oba mięśnie podudzia.

płaszczkowate jest jednoskładnikowe, ponieważ przechodzi wyłącznie przez stawu skokowego. Mięsień brzuchaty łydki jest dwuczęściowy, ponieważ przechodzi zarówno przez staw kolanowy, jak i skokowy.
Mięsień łydki ma dwie głowy: boczne i przyśrodkowe. Ich powierzchnię reprezentują silne wiązki ścięgien. Mięsień brzuchaty jest znacznie większy niż płaszczkowaty i zajmuje większość dolnej części nogi.

Gruby i płaski mięsień płaszczkowaty leży pod mięsieńem brzuchatym łydki, jest znacznie mniejszy, ale jednocześnie pełni równie ważną funkcję.

Najlepsze ćwiczenia

W dalszej części artykułu rozważymy najlepsze i najbardziej efektywne ćwiczenia do treningu nóg, także tych, które można wykonać w domu. Jeśli zawsze interesowało Cię pytanie, jak szybko podkręcić nogi w domu, dokładnie przestudiuj poniższe sekcje.

Przysiady

To ćwiczenie uważane jest za klasyczne, ponieważ według profesjonalnych trenerów na całym świecie jest najskuteczniejsze w tonowaniu kończyn dolnych.

Przysiady dadzą więcej wyników niż wszystkie inne ćwiczenia, w tym pomagają napompować nie tylko biodra, ale także inne grupy mięśni.
Jak robić przysiady:

1. Podejdź do stojaka ze sztangą, stań pod nim tak, aby szyja znajdowała się na górnej części pleców (na trapezie).
2. Chwyć drążek rękami, aby był wygodny i miał dobre mocowanie.
3. Napnij i wyprostuj plecy, zdejmij drążek ze stojaka, cofnij się o krok (ale nie odchodź za daleko, bo później ciężko będzie pracować z większym obciążeniem).
4. Rozstaw stopy na szerokość barków i bardzo mocno oprzyj całą stopę na podłodze.
5. Następnie wyprostuj plecy, przykucnij tak głęboko, że Górna powierzchnia uda były równoległe do podłogi (im głębiej kucasz, tym lepszy wynikćwiczyć).

Ważny! Podczas kucania patrz przed siebie. Jeśli się rozejrzysz, stracisz równowagę i nie da się uniknąć kontuzji.

Należy również powiedzieć o ustawieniu stóp podczas treningu:

1. Jeśli rozstawisz stopy na szerokość barków, wzmocnisz mięśnie czworogłowe.
2. Aby zwiększyć obciążenie mięśni wewnętrznych ud, postaw stopy szeroko.
3. Wąska postawa pozwoli Ci pompować więcej zewnętrzna część biodra.

Prasa do nóg w symulatorze

Jeśli Twoim celem jest masowe pompowanie nóg, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Robi się to również, jeśli istnieje ryzyko podczas przysiadów ze sztangą.

Jeśli masz możliwość wykonywania zarówno przysiadów, jak i wyciskania nóg, zrób to, dzięki czemu będziesz mógł napompować duże, mocne biodra.

Jak zrobić wyciskanie nóg:

1. Musisz najpierw wybrać właściwy zawód na symulatorze, w którym pośladki i dolna część pleców nie będą spadać z siedziska symulatora, w przeciwnym razie istnieje bardzo duże ryzyko kontuzji.
2. Postaw stopy mocno na środku platformy, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe.
3. Mocno chwyć uchwyty symulatora rękami po bokach siedzenia, trzymaj je do końca ćwiczenia, to zapewni stabilność tułowia.
4. Następnie zdejmij platformę ze stojaków i powoli opuść ją do siebie tak głęboko, jak to możliwe, aby kolana dotykały klatki piersiowej. Następnie ściśnij platformę do góry, ale nie rozluźniaj całkowicie kolan, aby nie rozluźnić mięśnia czworogłowego i nie uszkodzić stawu kolanowego.

Rzuca ze sztangą (lub hantlami)

Wykroki zaleca się wykonywać na maszynie Smitha, ponieważ nie trzeba martwić się o równowagę. To ćwiczenie wykonuje się również w domu lub z hantlami.
Jak robić wypady ze sztangą:

1. Podobnie jak w przypadku przysiadu ze sztangą, umieść sztangę na plecach (pułapki).
2. Zrób to jedną nogą duży krok do przodu, stopy powinny znajdować się w tej samej linii. Zachowaj odległość między nogami, aby podczas klękania na jedno kolano obie nogi były zgięte pod kątem prostym.
3. Drążek powinien znajdować się na trapezie, z jedną nogą z przodu i obiema stopami w jednej linii. Następnie zacznij opadać na jedno kolano, lekko dotykając podłogi (nie uderzaj kolanem o podłogę, bo doznasz kontuzji), po czym wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zaleca się najpierw skoczyć na jedną kończynę, a potem na drugą.

Czy wiedziałeś? Podczas spokojnego chodzenia człowiek zużywa około jednej czwartej wszystkich swoich mięśni.

Przysiady hakerskie

Przysiad Hack jest odmianą przysiadu z tyłu. Ale pozwalają usunąć duże obciążenie osiowe kręgosłupa.

Jak robić przysiady na hack-maszynie:

1. Usiądź na symulatorze, usiądź na nim, ugnij kolana, rozstaw stopy na szerokość barków (stopy powinny być ustawione równolegle do siebie) na środku platformy. Oprzyj tył ciała o tył maszyny Hack, oprzyj ramiona o podporę (głowa powinna przejść między rolkami i nie odpaść do końca przysiadu).
2. Odblokuj mechanizm symulatora, ale nie prostuj się do końca, ponieważ spowoduje to rozluźnienie mięśnia czworogłowego w górnym punkcie i spowoduje duże obciążenie stawu kolanowego.
3. Przy wdechu powoli przykucnij, tak głęboko, jak tylko możesz.
4. W dolnym punkcie, skupiając się na pięcie (nie na palcach), odepchnij platformę i wyprostuj nogi. Nie należy ich całkowicie prostować.

Różne ułożenie nóg na platformie w tym ćwiczeniu pozwoli Ci skupić się na różnych mięśniach.

Wyprost nóg - ćwiczenie izolacyjne, ładując tylko mięsień czworogłowy. Użyj go jako ostatniego w zestawie ćwiczeń lub rozgrzewce.
To ćwiczenie nie zwiększa masy bioder, ponieważ jest izolowane i nie jest używane z duże ciężary. Jego funkcją jest dawanie ładny kształt i topografia uda.

Gdy usiądziesz na maszynie, umieść wałek na stopach i powoli wyprostuj nogi.

Leżące loki na nogach

Zgięcie, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, jest izolowane i porusza tylne mięśnie ud. Trenerzy fitness zalecają wykonanie tego ćwiczenia pod koniec treningu.

Nie powinieneś również skupiać się na dużej wadze, ponieważ najważniejszą rzeczą w zginaniu nóg podczas leżenia jest technika wykonania. W przeciwnym razie nie ma sensu tracić czasu na takie szkolenie. Jak zrobić uginanie nóg w pozycji leżącej:

1. Nie odrywać miednicy od ławki symulatora, należy ją cały czas mocno dociskać.
2. Wałek powinien być umieszczony z tyłu stopy lub nieco powyżej stopy, ale nie na podudzie.
3. Nie pozwól, aby stawy dobrowolnie i szybko się rozluźniły. Staraj się trzymać stopy w górnym punkcie, a następnie powoli opuść pocisk do pierwotnej pozycji. Nie opuszczaj go do końca, nie rzucaj w najniższy punkt, inaczej efekt ćwiczenia nie będzie tak silny.

Wstaje na skarpetkach (siedząc, stojąc)

Podnoszenie łydek służy do pompowania mięśni łydki i płaszczkowatego.
Aby lekcja była skuteczna, musisz przestrzegać poniższych wskazówek:

• zakres ruchu stawu skokowego powinien być jak największy, co rozciąga mięśnie i zwiększa obciążenie;
• używaj ciężarków w taki sposób, abyś mógł wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń.

Ze sztangą stojącą ćwiczenie należy wykonać w ten sposób:

• weź drążek i podnieś drążek;
• stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion;
• Podnoś się delikatnie na palcach, staraj się nie stracić równowagi.

Wykonywanie unoszenia łydek w pozycji siedzącej przenosi obciążenie na mięśnie płaszczkowate. W symulatorze wykonanie tego jest bardzo proste:

• umieścić pożądana masa usiądź na symulatorze i połóż kolana na rolkach;
• prostuje i zgina staw skokowy tyle razy, ile jest to konieczne.

W przypadku hantli technika wykonania jest nieco inna:

• usiądź na płaskiej ławce i weź hantle, postaw stopy na całej stopie przed sobą.
• poproś trenera, aby położył hantle na kolanach, ponieważ robienie tego samemu jest traumatyczne.
• trzymając hantle w dłoniach, rozprostuj kostkę.

Jeśli jesteś nowy w siłownia, to najpierw musisz zapoznać się z podstawowymi zasadami wzrostu mięśni, ponieważ bez tej wiedzy przyrost masy mięśniowej jest niemożliwy.

Podstawowe zalecenia dla początkujących:

1. Ćwiczenia podzielone są na grupy mięśniowe oraz w zależności od ilości mięśni biorących udział w pracy (izolacyjne i podstawowe). Dla początkujących zaleca się wykonywanie tylko podstawowych. Są odpowiedzialni za szybki wzrost mięśnie. Ćwiczenia podstawowe obejmują ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów (na przykład z hantlami lub sztangą). Należy unikać ćwiczeń izolacyjnych. Ćwiczenia izolacyjne obejmują ćwiczenia na symulatorach.
2. Musisz spełnić prawidłowa kolejnośććwiczenia. Musisz zacząć od dużych mięśni, a następnie przejść do małych.
3. Aby wykonać wysokiej jakości ćwiczenia, musisz wykonać od 6 do 12 powtórzeń. To będzie promować maksymalny wzrost mięśni. Seria powtórzeń nazywana jest „zestawem” lub „podejściem”.
4. Aby uzyskać dobre obciążenie mięśni, potrzebne są 3-4 serie w jednym ćwiczeniu.
5. Odpoczynek między seriami powinien trwać około 2 minut.
6. Średni czas treningu powinien wynosić 40-45 minut.

Są to podstawowe wytyczne, których powinien przestrzegać początkujący podczas treningu nóg.

Wzorowy kompleks na nogi

Przyjrzyjmy się programom treningu nóg dla różnych kategorii zaangażowanych osób. Przestrzegając zasad treningu, możesz osiągnąć pożądany rezultat.

Nowicjusz

Musisz zacząć trenować. Aby to zrobić, zacznij od łatwego. Musisz biec z prędkością do 8 km/h przez 5-7 minut.

Dalej przychodzi zwykły, z prędkością 10-12 km / hi czas trwania 10 minut. Puls powinien być utrzymywany w zakresie od 80 do 90 uderzeń na minutę. Potem nadchodzi wybuchowy bieg. Prędkość wynosi 14 km/h, czas trwania 5 minut.
Puls powinien być utrzymywany w zakresie 110-120 minut. Po joggingu musisz odpocząć przez 3-5 minut w tempie spacerowym.

Po 20 minutach na bieżni mięśnie są w pełni rozgrzane i są gotowe na duże obciążenia. Jeśli masz trudności z bieganiem w tym trybie, zaleca się znalezienie odpowiedniej prędkości na bieżni i bieganie przez 15 minut.

• naleśniki o wadze 5-7 kg, wykonać 8-12 razy;
• naleśniki o wadze 10-12 kg, wykonuj 8-12 razy;
• naleśniki po 15 kg, wykonuj 6-10 razy.

Następnie możesz wykonać wyciskanie nóg.
To podstawowe ćwiczenie można czasem zastosować zamiast przysiadów (jeśli występują problemy z kręgosłupem, stawami nóg).

Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że dolna część pleców jest dociśnięta do symulatora. I nie musisz rozprostowywać nóg w drugiej fazie.

Podejścia są wykonywane w tej kolejności:

• naleśniki o wadze 10 kg, wykonać 12-15 razy;
• naleśniki o wadze 12-15 kg, wykonuj 8-12 razy;
• naleśniki o wadze 20 kg, wykonaj 6-10 razy.

Kolejnym ćwiczeniem jest uginanie nóg w pozycji leżącej.

To ćwiczenie działa z tyłu uda. Aby wzmocnić efekt ćwiczenia, wałek treningowy powinien leżeć na ścięgnie. I nie zaleca się kładzenia kolan na platformie symulatora.

Podejścia są wykonywane w tej kolejności:

• waga 15-20 kg, wykonaj 15-20 powtórzeń;
• waga 20-25 kg, wykonaj 15-20 powtórzeń;
• waga 20-25 kg, wykonaj 12-15 powtórzeń;
• waga 30-35 kg, wykonaj 8-12 powtórzeń.

Komplet ćwiczeń uzupełnia prostowanie kończyn dolnych w pozycji siedzącej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążone są tylko mięśnie czworogłowe. Podejścia są wykonywane w następującej kolejności:

• waga 10-15 kg, wykonaj 10-25 powtórzeń;
• waga 15-17 kg, wykonaj 15-20 powtórzeń;
• waga 20-25 kg, wykonaj 12-15 razy.

Ten trening jest dobry dla początkujących. Po 1,5-2 miesiącach treningu mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia. Te podstawowe ćwiczenia ogólny rozwój nogi. Po 3 miesiącach wykonywania takiego kompleksu możesz skomplikować program.

Kochanek

Dla amatorów trening nóg zajmuje drugorzędne miejsce. Amatorzy nie skupiają się na tych treningach z następujących powodów:

1. Pompowane mięśnie nóg wizualnie redukują ramiona i barki.
2. Wykonując aktywne treningi na nogi, mogą zostać zniszczone powierzchnie chrzęstne ze względu na dużą wagę.
3. Podczas treningu kończyn dolnych bardzo ważne To ma poprawna technika wykonanie. Nie zapomnij też o rozgrzewce przed ćwiczeniami – poprawia elastyczność więzadeł, poprawia krążenie krwi w biodrach, przygotowuje stawy do ćwiczeń.

Dla amatorów wystarczy wykonanie kilku rodzajów ćwiczeń:

• kucanie z ciężkim drążkiem;
• zginanie nóg leżących na symulatorze;
• prostowanie nóg na symulatorze.

Przysiady z ciężką sztangą wykonuje się w ten sposób: sztangę należy ułożyć na barkach wyżej, a przy tym wyprostować plecy.

Musisz patrzeć przed siebie z podniesioną głową. Pierwsza seria powinna składać się z 12 powtórzeń. Przy drugim podejściu dodaj wagę i wykonaj 10 powtórzeń. Trzecie podejście to większa waga i 8 powtórzeń. Czwarta seria - większa waga i 6 powtórzeń.

Zginanie nóg na symulatorze w pozycji leżącej na plecach rozwija ścięgna podkolanowe, a kończyny dolne wyglądają na bardziej obszerne.

Wykonując to ćwiczenie, utrzymuj górną część ciała w bezruchu, w ruchu - tylko kończyny dolne. Wystarczy wykonać 5 zestawów po 12 powtórzeń. Ściśle przestrzegaj techniki ćwiczenia.
Wyprost nóg na symulatorze rozwija mięsień czworogłowy. To ćwiczenie jest wykonywane w dniu finałowy etap trening, jak się nie ładuje Dolna część z powrotem i nie wymaga duża liczba tlen.

Wystarczy wykonać 5 zestawów po 15 powtórzeń, wykorzystując maksymalną możliwą dla Ciebie wagę.

Ważny! Jeśli interesuje Cię budowanie masy mięśniowej w nogach, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń 2 razy w tygodniu. Aby po prostu utrzymać dobrą kondycję, wystarczy raz w tygodniu wykonać taki kompleks.

Profesjonalny

Program jest przykładem klasycznego treningu. Ten program polecany jest tylko doświadczonym sportowcom. Zgodnie z programem treningi wykonywane są 2 razy w tygodniu. Zestaw ćwiczeń:

• przysiady ze sztangą- 8 powtórzeń, trzy serie;
• rzuca- 12 powtórzeń, trzy serie;
• loki na nogach- 15 powtórzeń, trzy serie;
• unosi na palcach- 25 powtórzeń, trzy serie;
• projekt rumuński
• stoki ze sztangą- 10 powtórzeń, trzy serie;
• Ławka rzymska- 25 powtórzeń, pięć serii.

Program Coleman jest bardzo intensywny i obszerny. Można go zoptymalizować dla siebie i używać ekstremalnej wagi. Zestaw ćwiczeń:

• przedłużenie nogi- 30 powtórzeń, cztery serie;
• przysiad ze sztangą- 15 powtórzeń, pięć serii;
• Przysiady hakerskie-15 powtórzeń, trzy serie;
• projekt rumuński- 15 powtórzeń, cztery serie;
• ćwiczenie osła- 30 powtórzeń, cztery serie.

Program Franka Zane'a to bardzo popularny program treningowy, z którego Zane korzystał podczas jednego z okresów swojej kariery jako kulturysty. Program na kończyny dolne:

• odciągając nogę do tyłu
• uginanie nóg- 8-12 powtórzeń na 3 serie;
• przedłużenie nogi- 8-12 powtórzeń na 3 serie;
• przysiady- 8-12 powtórzeń na 3 serie;
• projekt rumuński- 8-12 powtórzeń na 3 serie;
• z powrotem wypad- 8-12 powtórzeń na 3 serie;
• ćwiczenie osła- 30 powtórzeń na 3 serie;
• podnoszenie na skarpetkach siedząc- 30 powtórzeń x 3 zestawy.

Przy prawidłowym i konsekwentnym treningu ud i łydek można osiągnąć dobre wyniki.

Podane przykłady z programów pomagają indywidualnie dobrać ćwiczenia i zrozumieć, jak w ciągu tygodnia pompować nogi w domu dla mężczyzny.

A także w artykule są ćwiczenia, które pokazują, jak pompować cienkie nogi dla faceta lub dziewczyny.

Największą i najsilniejszą grupą mięśniową z definicji są nasze kończyny dolne - nogi. Dlatego pojawia się szereg pytań o to, jak szybko i skutecznie je napompować, ale jednocześnie uniknąć kontuzji. W związku z tym powinieneś przede wszystkim wiedzieć, na co zwrócić uwagę. Aby to zrobić, warto trochę zagłębić się w anatomię, a także rodzaje ćwiczeń i technikę wraz z cechami ich realizacji. Jak wszędzie, ma swoje tajemnice, że tak powiem, „chipy” nabyte wraz z latami treningu. Na ich podstawie opracowywane są programy i szkolenia, których efekt, jak mówią, jest „na twarzy”.

Anatomia nóg

Anatomia nóg

Tak więc kończyny dolne są warunkowo podzielone na trzy sekcje:

Mięsień czworogłowy, który znajduje się z przodu iw roli funkcji odpowiada za wyprost nogi w kolanie.

Biceps femoris znajduje się z tyłu i umożliwia zgięcie nogi w kolanie

Golenie znajdują się bezpośrednio za nogami, czyli pod kolanem.

Każdy z nich powinien być napompowany określoną grupą ćwiczeń.

Pompowanie mięśnia czworogłowego

Samo słowo „quadro” oznacza „cztery”, dlatego nazwa tego obszaru pochodzi od mięśnia czworogłowego trzciny. Ta grupa mięśniowa znajduje się bezpośrednio z przodu ud. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z 4 sekcji. Dlatego nogi można policzyć największa grupa mięśnie. Jego główną funkcją jest wyprostowanie nóg w stawach kolanowych.

Pompowanie bicepsów uda

Bicepsy, które są również bicepsami ud, znajdują się bezpośrednio z tyłu, czyli pod pośladkami. Strukturalnie mają dwie sekcje.

Dwa główne rodzaje ćwiczeń:

Zgięcie nogi w kolanie

Wydłużenie tułowia, pod warunkiem, że dolna część nogi jest unieruchomiona podczas ruchu

Jak szybko pompować nogi - pompować biodra

Okazuje się, że dla pełnego rozwoju dużego bicepsa udowego równie ważne jest wykonanie zgięcia nóg w pozycji leżącej w symulatorze, jak i wyprostu tułowia. To prawda, że ​​golenie są naprawione. Strukturalnie jest to martwy ciąg i martwy ciąg.

Aby wypracować łydki, potrzebujesz:

Mięśnie łydek znajdują się z tyłu, bezpośrednio pod kolanem, składają się z pary mięśni. Pierwszym z nich są mięśnie łydek, czyli łydki. Drugie to odpowiednio mięśnie płaszczkowate. Znajdują się pod cielętami. Ich główną funkcją jest wysunięcie stopy w stosunku do podudzia. Ale tutaj musisz wziąć pod uwagę fakt, że łydki działają tylko wtedy, gdy nogi są całkowicie wyprostowane w kolanie, a mięśnie płaszczkowate, wręcz przeciwnie, zaczynają działać z nogami zgiętymi w kolanach.

Okazuje się, że podudzie należy ćwiczyć zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Nie trzeba dodawać, że najlepiej robić to na symulatorach. W przeciwnym razie pompowanie będzie jednostronne.

Plusy i minusy treningu nóg

Jak każdy inny proces treningowy, pompowanie nóg ma swoje plusy i minusy. A żeby zdecydować, czy w ogóle warto zacząć, konstruktywnie najwygodniej będzie rozważyć to wszystko punkt po punkcie. Oceniając każdy z nich z osobna.

Korzyści z treningu nóg

Tak więc, przy odpowiednim przestrzeganiu wszystkich warunków treningu dolnej części ciała, będzie można śmiało mówić o sile nóg. To z kolei nadaje ciału estetyczny wygląd i pięknie wygląda.

Jak szybko podkręcić nogi – korzyści

W przypadku każdego sportu, czy to sportów walki, czy sportów bezkontaktowych, ważne jest, aby mieć silne nogi. Nie wspominając o tym, że ich pompowanie jest integralną częścią kulturystyki.

Wady treningu nóg

Kiedy nogi są zbyt napompowane, górna część ciała wydaje się mniejsza.

Podczas pompowania kończyn dolnych istnieje pewne ryzyko urazu stawów. Faktem jest, że istnieją takie ćwiczenia jak przysiady, przy dużych ciężarach roboczych przyczyniają się one do niszczenia tkanki chrzęstnej. Aby tego uniknąć, należy prawidłowo rozpocząć trening, nie zaniedbując rozgrzewki lub joggingu trwających 5-10 minut, a następnie pożądane jest „rozgrzanie” nóg.Nie warto jednak mówić o ryzyku całkowitego wykluczenia.

Istnieje pewna szansa, że ​​wzrost kości zostanie pominięty. Dotyczy to głównie osób młodych, których wiek nie przekracza 20 lub 25 lat. Po przekroczeniu tego progu wiekowego osoba już nie rośnie. Ale kiedy młody człowiek wyraźnie posuwa się za daleko z braniem ciężarów roboczych na przysiady, ryzykuje pozostanie na tym samym poziomie, z jakim zaczął trenować.

Telewizja na zakończenie, warto zauważyć, że nogi powinny być trenowane w bezbłędnie. Po prostu musisz być szczególnie ostrożny. Chodzi o te same, wspomniane wyżej rozgrzewki i rozgrzewki. Dodatkowo musisz ćwiczyć wszystkie partie ciała mniej więcej równomiernie. Jeśli chodzi o nogi rozmawiamy o wszystkich trzech obszarach, takich jak mięsień czworogłowy uda, biceps ud i łydki. Jest to konieczne m.in. dla efektu estetycznego, który często jest kluczowym motywatorem treningu.

Najskuteczniejsze ćwiczenia nóg:

Przysiady ze sztangą na ramionach

wyciskanie nóg

Wyprost nóg w pozycji siedzącej

Leżące loki na nogach

"Martwy ciąg"

Wspinaczka łydek na stojąco

Wstaje na skarpetkach w pozycji siedzącej

Przysiady lub przysiady

Kluczowym ćwiczeniem budującym i kształtującym mięśnie nóg i to nie tylko nóg, ale całego ciała są oczywiście przysiady. Takie ćwiczenie jest uważane za ciężkie i potężne, a zatem podstawowe. Obejmuje wiele dużych mięśni i ich grup. Żaden inny nie jest z nim porównywalny, jeśli mówimy o wzroście siły czy masy mięśniowej organizmu.

Jednak przysiady ze sztangą nie są najbardziej przydatne ćwiczenie na stawy kolanowe. Zbyt duży ciężar, w połączeniu z niewłaściwą techniką wykonywania tego ćwiczenia, a także niezbyt wysokiej jakości rozgrzewką i szarpnięciami w połączeniu z innymi błędami, może prowadzić do zapalenia i bólu stawów kolanowych. W związku z tym wszystko musi być zrobione ściśle zgodnie z powyższymi instrukcjami.

Najpierw musisz przysiadać tylko z własną wagą. Wykonaj około 20 lub 30 powtórzeń. Wtedy będzie można wziąć pusty batonik, a dopiero potem dodać do niego 2 naleśniki, aby był cięższy o 10-20 kilogramów. Tak więc ciężar roboczy stopniowo wzrasta. Każde zwiększenie masy powinno być wykonane po 20 seriach. Cóż, nie trzeba dodawać, że musisz stopniowo zmniejszać obciążenie.

Istnieją dwa rodzaje przysiadów: kulturyści i trójboiści. Oba typy różnią się znacznie mechaniką ich wykonania.

Kulturystyka, potrafiąca najwięcej wykorzystać mięśnia czworogłowego. Nazywa się je również warunkowo izolującymi.

Jeśli chodzi o trójbój siłowy, jest odwrotnie. Oznacza to, że są mocniejsze i angażują dużo mięśni. Nazywa się je również podstawowymi.

Strukturalnie różnią się wieloma drobnymi szczegółami, których osoba nieznająca się w sporcie najprawdopodobniej nawet nie zauważy.

Typy przysiadów w trójboju siłowym nie są związane z kulturystyką.

Zasadniczo kluczową różnicą jest tutaj chęć przyjęcia jak największej wagi, a zatem ciężar sztangi w tym procesie będzie musiał zostać obniżony niżej, bliżej łopatek. Jest to konieczne, aby maksymalnie obniżyć środek ciężkości, wtedy musisz szeroko rozłożyć nogi, aby mięśnie pośladkowe zostały włączone do pracy. Następnie będziesz musiał pochylić się trochę do przodu i przygotować się do zdjęcia sztangi, po czym sam przysiad następuje bezpośrednio. Pozwala to na pracę ze znacznie większą wagą niż w kulturystyce.

wyciskanie nóg

Jak szybko podkręcić nogi - trening

Kolejną rzeczą, którą można nazwać wydajnością po przysiadach, jest wyciskanie nóg. To kolejne z podstawowych ćwiczeń. Oczywiście nie jest tak skuteczny jak przysiady, ale też pozwala osiągnąć dobry wynik. W procesie działa tylko jeden staw - kolano, natomiast biodro pracuje raczej biernie. Jest to konsekwencja leżącej pozycji ciała. Ale w ten sposób osiąga się całkowitą izolację mięśnia czworogłowego.

To ćwiczenie jest szczególnie ważne dla tych, którzy przysiadali z dużymi ciężarami, ale dla których tylko pośladki postępowały pod względem wzrostu.

Wyprost nogi, siedząc

Ten typćwiczenia są izolowane. Dzięki niemu działa tylko jeden staw - kolano. Dzięki niemu mięśnie czworogłowe są najbardziej wyćwiczone.

To ćwiczenie można wykorzystać:

Przed treningiem. Czyli na samym początku rozgrzewania stawu kolanowego, a także przed ciężkimi ćwiczeniami, na przykład przed przysiadami i wyciskaniem nóg.

Pod koniec treningu. Musisz wykonać to ćwiczenie, aby udoskonalić zmęczone mięśnie.

Jeśli chodzi o technikę wykonania, dotyczy to dość prostych. Najważniejsze tutaj nie jest technika, ale częstotliwość powtórzeń i całkowita liczba.

Leżące loki na nogach

Należy do kategorii ćwiczeń izolujących, ponieważ działa tylko jeden staw – kolano. Pozostałe dwa, czyli staw biodrowy i staw skokowy, w ogóle nie są objęte pracą. Wynik takiego ćwiczenia można nazwać rozwojem, a badanie rozwija tył uda. Zwykle kończą trening. W trakcie realizacji nie da się zrobić szarpnięć ani przepracowania.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to także jedno z podstawowych ćwiczeń. Jest wielokrotnie skuteczniejszy niż uginanie nóg w pozycji leżącej. Jedynym ważnym punktem, którego należy się nauczyć podczas ćwiczeń, jest umiejętność „wyłączania” mięśni pleców.

Wstaje na skarpetkach w pozycji siedzącej i stojącej

Te dwa rodzaje ćwiczeń są kluczem do rozwoju mięśni łydek.

Podnoszenia skarpet w pozycji stojącej wykonuje się na symulatorze. Rozwija głównie mięśnie łydek. Oznacza to, że są to mięśnie znajdujące się na zewnątrz.

Jeśli chodzi o unoszenie łydek, wykonywane w pozycji siedzącej, można to nazwać drugim ważnym ćwiczeniem na mięśnie łydek. W miarę możliwości rozwija tzw. mięsień płaszczkowaty. Znajduje się bezpośrednio pod łydką. Dla piękna i estetycznego wyglądu nóg, jednolitych i pełny rozwój oba typy mięśni kończyn dolnych. W przeciwnym razie widok nie będzie tak imponujący.

Jak szybko podkręcić nogi - wideo

Czasami dziewczyny chcą się przespacerować ulicą w krótkie spodenki lub obcisłe spódnice. Ale stroje, które ledwo zakrywają pośladki, wyglądają bardziej estetycznie na młodych damach z pompowanymi nogami. Panie biegają po karnety na siłownię, aby zbudować masę mięśniową lub odwrotnie, zmniejszyć objętość bioder i napiąć skórę. Możesz poprawić wygląd kończyn dolnych bez wychodzenia z mieszkania. prawidłowe obciążenia i stała samokontrola- to wszystko, czego potrzebujesz do napompowanych bioder.

Ćwiczenia aerobowe

Pływanie lub jazda na łyżwach powinny odbywać się w dni, w których organizm się regeneruje. Nie ćwicz zbyt intensywnie, aby nie przeciążać nóg. Bieganie i taniec są przeciwwskazane dla szczupłych dziewcząt, w przeciwnym razie łydki i uda staną się zbyt cienkie i nie będzie pięknej ulgi.

Nogi są warunkowo podzielone na trzy sektory, a każdy będzie musiał zostać opracowany osobno. Na umięśnione uda, łydki i stopy są specjalne ćwiczenia siłowe. Zaleca się je wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Nie ma sensu przeciążać ciała, ponieważ zmęczone nogi nie mają czasu na regenerację, objętości pozostają takie same.

Skuteczność każdej lekcji wzrośnie, jeśli zdobędziesz ciężary: hantle, sztangi, ciężarki. Sprzedawany sprzęt w sklepach sportowych. Jeśli nie ma pieniędzy, zaleca się stosowanie alternatywnych środków ważących:

• Zamiast hantli plastikowe butelki wypełniony wodą lub piaskiem.
• Zastąp drążek plecakiem, w którym umieszczone są książki lub inne ciężkie przedmioty.

Dziewczynom, które wcześniej nie uprawiały sportu lub nie uczęszczały tylko na fitness, zaleca się stopniowe zwiększanie ciężaru hantli, zaczynając od 0,5-1 kg. Nie możesz pominąć treningów poważny powód – krytyczne dni gdy intensywne obciążenie dolnej części ciała jest przeciwwskazane.

Nie da się pompować nóg w 2-3 tygodnie, robiąc tylko przysiady. Zajmie to co najmniej 3-4 miesiące regularnego treningu. Niektórym dziewczynom trudno jest wytrzymać i nie rezygnować z zajęć, więc powinieneś wymyślić system nagród lub znaleźć motywację, aby nie przestawać.

Idealne nogi z wypadami i przysiadami

Przysiady ćwiczą mięśnie pośladkowe, a także mięśnie czworokątne i biceps femoris. Plecy i brzuch są wzmocnione. Klasyczne przysiady przeplatają się z plié, aby rozwijać wewnętrzną i zewnętrzną stronę uda. Dziewczynki o cienkich nogach to polecane odmiany z łączonymi obcasami. Pomagają budować masę mięśniową i powiększać biodra.

Klasyczne przysiady i warstwy

1. Uzbrojony w hantle, zajmij pozycję wyjściową: opuść ręce w szwach, mocno ściskając ekwipunek, wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe, lekko cofnij ramiona i wyprostuj.
2. Rozłóż nogi tak, aby wygodnie było zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczeń. Stopy są rozstawione na szerokość ramion, a skarpetki są lekko rozstawione i patrzą na boki.
3. Starając się nie pochylać, powoli opuść miednicę tuż poniżej kolan.
4. Pociągnij podbródek do przodu i do góry, trzymaj ręce prosto i nie napinaj się. Praca nóg i brzucha.
5. Napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch.
6. Pośladki powoli cofają się, starając się nie zginać w dolnej części pleców.
7. Od skarpet do sufitu narysuj wyimaginowaną linię. Kolana nie mogą wyjść poza tę linię prostą, w przeciwnym razie główny ładunek spadnie na stawy, a nie na mięśnie.
8. Stań na pełnej stopie, trzymając przód lub tył na podłodze.
9. Po obniżeniu miednicy tak bardzo, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
10. Podnieś ciało do góry, utrzymując proste plecy. Ręce zwisają wzdłuż ciała, mocno ściskając hantle. Działają tylko mięśnie nóg i prasy.

Plie odbywa się w podobny sposób, tylko nogi są umieszczone na szerokości około 1 m, a miednica jest obniżona do mniej więcej poziomu kolan tak, aby znajdowały się w jednej linii prostej. Wstając, nie możesz w pełni wyprostować nóg. Powinny być lekko zgięte, aby wyczuwalne było lekkie napięcie w mięśniach, wtedy efekt ćwiczenia pojawi się szybciej. Jeśli w plie nogi są rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, to w trzeciej odmianie przysiadów kończyny dolne są trzymane razem, prawa pięta dotyka lewej.

Rzuty i pistolet
Zamiast środków obciążających dziewczętom zaleca się użycie własnej masy w ćwiczeniu z pistoletu:

1. Podejdź do ściany, stań bokiem i oprzyj się jedną ręką o twardą powierzchnię. Możesz trzymać się oparcia krzesła lub stołu.
2. Podnieś w prawo lub lewa noga tak wysoko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Najlepiej, gdy kończyna jest równoległa do podłogi.
3. Przenoszenie ciężaru na drugą nogę, przysiadaj od 8 do 10 razy bez wyginania pleców lub garbienia się.
4. Nie zapomnij o oddychaniu i obciążaniu brzucha podczas ćwiczeń.

Podczas lonżowania połącz stopy tak, aby dotykały pięt. Połóż sztangę na ramionach lub trzymaj w dłoniach bidony. Schodząc w dół i w górę nie zginaj pleców, stale obciążaj brzuch i szyję:

1. Zrób krok do przodu z pozycji wyjściowej.
2. Stawy kolanowe zgięte pod kątem 90?, biodra równoległe do podłoża.
3. Przenieś ciężar ciała na przednią stopę. Oderwij piętę tylnej kończyny od podłogi, opierając się na niej tylko palcem.
4. Po opuszczeniu sprężynuj na kilka sekund, a następnie podnieś do pierwotnej pozycji. Działają tylko mięśnie nóg, nie można ostro odepchnąć ani pomóc rękami.

Ćwiczenia na szczupłe nogi

Jak zwiększyć objętość bioder dzięki masie mięśniowej?

1. Stań przed krzesłem z jedną nogą na siedzeniu. Złóż ręce na klatce piersiowej, załóż w talii lub niżej. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, rozłóż kończyny górne na boki. Przysiad, przenosząc własną wagę na jedną nogę. Staraj się nie pomagać drugiemu wznieść się lub opaść.
2. Usiądź na sofie lub krześle z rozstawionymi nogami. Oprzyj stopy na podłodze, a łokcie na kolanach w środku. Spleć palce, aby zrobić zamek. Spróbuj połączyć kolana, a łokciami, przeciwnie, rozłóż nogi.
3. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest ściskanie i rozwijanie piłki biodrami. Ściśnij w pozycji stojącej lub siedzącej. Pracuj intensywnie przez 5-10 sekund, a następnie zrób sobie przerwę.
4. Wykonaj ćwiczenie „Nożyczki”, leżąc na plecach. Dociskając kończyny górne do ciała, unieś dolne 10–15 cm nad ziemię. Skrzyżuj nogi i rozłóż je, starając się ich nie opuszczać. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
5. Usiądź z miednicą na podłodze i podnieś tułów. Oprzyj się na rozłożonych rękach. Nogi, bez zginania kolan, podnosić i krzyżować. Rozpuść i odłóż z powrotem na podłogę.

Trzeba ćwiczyć nie tylko biodra, ale i kostkę, zwłaszcza dla dziewczyn, które lubią chodzić na obcasach. Górna część Dzięki takim butom łydka stopniowo się pogrubia, ale dolna pozostaje szczupła, co nie wygląda co najmniej estetycznie. Przysiady z wypadami przeplatają się z przejażdżkami na rowerze i specjalne kompleksy dla rozwoju mięśni kostek.

Chodzenie na palcach i praca z hantlami

Przedstawiciele jakiego zawodu mają piękne cielęta? Baleriny, które bardzo spędzić dzień na palcach. Dziewczynom, które chcą mieć smukłe nogi, zaleca się pożyczenie od nich tego ćwiczenia i rozpoczęcie poruszania się po domu na palcach. Nie możesz zgiąć kolan, a aby skomplikować zadanie, na nogi zakłada się kajdanki lub małe ciężarki.

Cielęta są trenowane w inny sposób:

1. Stojąc prosto z rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała, powoli podnoś się na palcach, pozostawaj przez 2-3 sekundy i płynnie, nie upadając, opuść się na pięty. Początkujący wykonują ćwiczenie bez ciężarów, doświadczeni sportowcy z hantlami lub butelkami.
2. Jeśli włożysz książkę lub sztabkę pod palce, zadanie staje się bardziej skomplikowane. Mięśnie łydek napinają się mocniej, dzięki czemu stają się bardziej widoczne i napięte.
3. Możesz podskoczyć nie tylko kostkę, ale także biodra pośladkami, skacząc. Najpierw z pozycji wyjściowej z szeroko rozstawionymi nogami musisz usiąść, odpychając miednicę do tyłu. Połącz ręce w zamku na poziomie klatki piersiowej. Napnij nogi i brzuch, odepchnij stopy od ziemi i wyskocz z pozycji siedzącej tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Opierając dłonie o ścianę lub po prostu rozkładając je, aby zachować równowagę, przeturlaj się od pięt do palców i do tyłu, łącząc stopy ze sobą.
5. Siedząc z pośladkami na podłodze, wyprostuj nogi i owiń końce elastycznego paska lub gumki wokół dłoni. Wybierz produkt wykonany z twardego materiału. Rzuć urządzenie na nogi i pociągnij. Opuść skarpetki na ziemię, pokonując opór pasa.

Czy chcesz, aby Twoje łydki stały się bardziej widoczne? Stań na zewnętrznej stronie stopy i ściśnij i rozluźnij palce. Powtarzaj codziennie lub 4-5 razy w tygodniu. Czas trwania ćwiczenia to 2-3 minuty.

Możesz napompować mięśnie kostki w inny sposób:

1. Usiądź na krześle, rozłóż nogi, ale nie za szeroko.
2. Zastąp pręty lub specjalną platformę pod skarpetki i dociśnij pięty do podłogi.
3. Połóż hantle na kolanach, trzymając ciężary rękami.
4. Napinając mięśnie łydek, podnieś nogi, opierając skarpetki na podłodze.
5. U góry pozostań przy wyniku 1-3. Wróć do pierwotnej pozycji, unikając gwałtownych ruchów i szarpnięć.

Nie możesz ciągle wykonywać tych samych ćwiczeń, w przeciwnym razie mięśnie przyzwyczają się i przestaną się rozwijać. Kilka kompleksów powinno zostać opracowanych i przemiennych w ciągu tygodnia lub dwóch.

Każda celowa dziewczyna, niezależnie od wagi i wieku, może stać się właścicielem smukłych i stonowanych nóg. Wystarczy zrobić kilka proste zasady: ćwiczenia, odpoczynek i monitorowanie odżywiania. I nie przestawaj i nie oczekuj szybkich rezultatów, bo organizm nie jest w stanie zmienić się w zaledwie 3 tygodnie.

Wideo: jak pompować nogi i pośladki

Master of all site and fitness trener | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenowany od 1999. Trenowany od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i Południowej Rosji wg AWPC. Mistrz Terytorium Krasnodaru zgodnie z IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. 2-krotny zwycięzca mistrzostw Ziemi Krasnodarskiej w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-01-07 Wyświetlenia: 47 035 Stopień: 5.0 Przez nogi rozumiem mięśnie uda i podudzia. I choć trening nóg prawie zawsze jest nierozerwalnie związany z treningiem pośladków, o pośladkach pisałam. A więc zacznijmy: jak podkręcić nogi? Najważniejszym ćwiczeniem jest to. Myślę, że wszyscy dobrze znacie to ćwiczenie, więc chcę porozmawiać o jego odmianach. oraz . Nie radzę robić takich przysiadów tym, którzy po raz pierwszy przyszli na siłownię, oraz tym, którzy nie opanowali jeszcze techniki przysiadów klasycznych. Ponadto ta opcja wymaga dobrej elastyczności w stawach biodrowych. Ale jego zaletą jest to, że pozwala lepiej ćwiczyć wewnętrzna część biodra. Przysiady z niepełnym wyprostem nóg. Bardzo ciężkie ćwiczenie. Nawet niewielkie ciężary błyskawicznie obciążają Twoje biodra do granic możliwości. W końcu, jeśli nie dojdziesz do końca, przednia powierzchnia uda jest pozbawiona możliwości odpoczynku i zawsze jest napięta. Wykonywanie tego ćwiczenia po głównych ćwiczeniach nóg może służyć jako dodatkowy bodziec do wzrostu objętości bioder. . Ze względu na to, że praktycznie nie ma pochylenia pleców, więcej obciążenia leży na przedniej powierzchni uda, w szczególności na mięśniu czworogłowym. . Wykonywany zarówno bez obciążenia (na początek), jak i ze sztangą na ramionach. Technika powinna być taka, aby patrząc z boku, w dolnym punkcie kąty były jak w normalnym przysiadzie. Noga odłożona na bok jest zawsze prosta. I tak przetaczasz się z nogi na nogę. To ćwiczenie świetnie sprawdza się na tylnej części uda. można bezpiecznie rozważyć podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg wśród symulatorów. Zasada działania mięśni nóg jest podobna do przysiadów ze sztangą, z jedną istotną różnicą. Z tyłu nie ma obciążenia. Dlatego to ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą przysiadać ze sztangą z powodu różnych kontuzji i chorób kręgosłupa. . To ćwiczenie, podobnie jak przysiady, obciąża plecy. Ale trochę mniejszy ze względu na to, że z tyłu jest tył. Im dalej wysuniesz stopy, tym większe obciążenie spadnie na przód uda. Teraz kilka słów o goleniu. Wszystkie ćwiczenia na podudzie można podzielić na dwie kategorie. Stoją (lub) i siedzą (lub). W wersji stojącej to mięsień łydki (mięsień bicepsa łydki) będzie dla Ciebie pracował. W wersji siedzącej jest to głównie mięsień płaszczkowaty, który znajduje się pod łydką. Stąd wniosek, że jeśli chcesz pompować podudzie, to musisz wykonywać ćwiczenia zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Powiedzmy, że jeden trening siedzi, a drugi stoi. Co więcej, mięśnie łydek są bardzo wytrzymałymi mięśniami i aby mogły rosnąć konieczne jest wykonanie wielu serii po 20-30 wzniosów na serię. Nadal istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie nóg (zwłaszcza na symulatorach). W tym artykule skupiłem się na głównych. Teraz chciałbym powiedzieć kilka słów o tym, jak to wszystko połączyć w treningu. Zostanie rozważony program standardowy do kompleksowego badania nóg. Nogi można pompować 2 razy w tygodniu. Trening na nogach lepiej zacząć od przysiadów. Może to być wersja klasyczna lub różne warianty podane powyżej. Wtedy możesz trząść nogami. Następnie możesz wykonać kilka ćwiczeń na symulatorach na dowolną powierzchnię uda (według własnego uznania). Trening możesz zakończyć ćwiczeniem łydek. Jeśli pierwszy trening był w poniedziałek, to kolejny na nogach można wykonać w piątek. Przysiady w symulatorze HACK i przewracają się na bok – to w zupełności wystarczy. Cholewka - opcjonalnie. Więc poniedziałek jest głównym treningiem. A w piątek dodatkowo. Inną opcją jest użycie różnych superserii dla tego samego mięśnia. Powiedzmy, że najpierw - jeden zestaw przysiadów ze sztangą, a potem od razu -. Toczy się na bok, a następnie natychmiast -. No i tak dalej. I tak 3 - 4 podejścia. Ale ten jest dla bardziej doświadczonych. Jednak ta metoda może dać potężny impuls do wzrostu objętości mięśni. To wszystko na dzisiaj. Subskrybuj nowe artykuły i powodzenia!

Opinia eksperta

Obuchow Sergey - Kandydat na mistrza sportu w wyciskaniu na ławce, prasie ludowej, martwym ciągu i autor strony strongichest.rf

Zgadzam się z artykułem autora, ale chciałbym osobiście podzielić się moimi doświadczeniami i spostrzeżeniami. Jako trener testowałem to nie tylko na sobie, ale także na moich uczniach. Ciężko trenujemy nogi, ale raz na 2 tygodnie. Nogi są największe grupa mięśni a powrót do zdrowia, a tym bardziej superkompensacja, zajmuje bardzo dużo czasu. Podczas gdy proces przywracania miofibryli trwa długi czas, inne procesy, takie jak uzupełnianie glikogenu, już dawno się zakończyły. Dlatego w pierwszym tygodniu trenujemy twarde nogi w małym zakresie powtórzeń 6-8 i dalej w następnym tygodniu wykonaj lekki trening nóg z 50% ciężaru roboczego przez 10 powtórzeń. Więc łapiemy superkompensację we wszystkich kierunkach. Periodyzacja to bardzo potężna rzecz i nie możesz ciągle popadać w porażkę, w przeciwnym razie szybko się przetrenujesz. Moi podopieczni na pierwszym roku szkolenia według tego schematu osiągnęli 100 kg masy roboczej.

Przy okazji możesz zamówić