Brz način da naučite kako se povući na horizontalnoj traci. Opcija za nespremne. Stezanje ramena i spuštanje brade na grudi

10.10.2019

Podizanje na šipki jedan je od univerzalnih načina treniranja tijela. Osim toga, najpristupačniji je, jer se horizontalna šipka može naći na bilo kojem igralištu. Zgibovima razvijate i jačate gotovo sve mišićne grupe. Ako ni jednom ne možete podići svoje tijelo, naučite slijedeći preporuke u ovom članku.

Prilikom povlačenja, pravilan hvat je od velike važnosti. Idite do horizontalne trake i zgrabite je tako da vam prsti skreću pogled od vas, i thumb uhvatio prečku s druge strane. Vrijedi odmah napomenuti da ako imate višak kilograma, nećete moći brzo naučiti kako se istegnuti. Morate smršati na normalu. Da biste to učinili, sjedite zdrava dijeta i slijedite sljedeći plan. Uzmite svesku u koju ćete bilježiti svoja postignuća. U njemu napravite plan obuke. 5 dana u sedmici morate vježbati da biste što prije postigli svoj cilj. Ako se nikada ranije niste bavili sportom i nivoom vaše kondicije nula, a zatim trenirajte mišiće prvih pet dana. Podignite se od poda, stavljajući ruke u različite položaje. Ako ne znate da radite sklekove sa ravnim nogama, onda to radite sa zida ili dalje koljena savijena. Najpouzdaniji način rada na bicepsima je savijanje ruku dok stojite sa utegom ili bučicama. Donesite svoje performanse do 4 serije od 8 dizanja. Presa je takođe važna prilikom povlačenja, jer ne radi. manje ruku. Počnite trenirati ovu mišićnu grupu tako što ćete ležeći raditi 10 ponavljanja po 6 ponavljanja. Idite do niske horizontalne šipke, objesite se na nju, držeći ruke ispravnim hvatom u savijenom položaju. Pokušajte da ostanete u ovom položaju što je duže moguće, ili se barem spustite polako, a ne uz nagli pad. U svoju svesku zapišite koliko ste sekundi izdržali sa nogama od tla. Nakon pokušaja, ponovite sklekove. Ne zaboravite rezultate zapisati u svesku. Nakon nedelju dana primetićete da su vam mišići mnogo jači i navikli na stres. Sada možete preći na prava zgiba. Idite do visoke horizontalne šipke, objesite se na nju i pokušajte povući tijelo prema gore. Možda se još ne možete u potpunosti podići, ali i najmanja promjena položaja trupa je već rezultat koji je vrijedan zapisivanja u bilježnicu. Ako vježbate s prijateljem, zamolite ga da vam pomogne da se podignete do šipke. Tako će mišići bolje osjetiti pravo opterećenje. Ne dozvolite sebi da se opustite i sav posao prebacite na ramena prijatelja. Njegov posao je samo da te malo pogura. Za one slučajeve kada se trening odvija sam, pokušaji povlačenja trzajem su dobri. Nakon što ste došli do željenog položaja, nemojte pasti, već zadržite oko 40 sekundi u lebdećem stanju, a zatim se polako spustite bez opuštanja mišića odmah. Uradite što više ponavljanja. Sve ove vježbe ponavljajte svakodnevno u kombinaciji sa sklekovima. Da biste poboljšali efikasnost, uradite 3-5 serija svake vježbe. Čim se podignete do maksimuma, a glava vam je iznad šipke, tada ste naučili da se povlačite. Sada je vaš zadatak da nastavite sa treningom i povećate broj zgibova.

U sportu je glavna stvar upornost i postojanost treninga. Vodite sami dnevnik vježbanja, to će vam pomoći da se motivirate za rad. Još bolje, ako vježbate s prijateljem, stalno upoređujući rezultate. Svaki set vježbi, uključujući zgibove, počinje zagrijavanjem. Tokom fizička aktivnost pravilno disati, to će zaštititi vaše srce od nepotrebnog stresa i osigurati njegovo pravilno funkcioniranje.

Jedan od najstarijih i efikasne vežbe s pravom se smatraju zgibovi na horizontalnoj traci. Nije ni čudo da nam je horizontalna šipka poznata još iz škole, postoji i u vojsci, ali malo ljudi zna da da biste postigli prave rezultate, morate raditi više i bolje nego što nam nude u vojsci. Pokazat ćemo vam kako postići najbolje rezultate.

Malo istorije i teorije zgibova

Poznato je da čak i u antičke grčke, a u drugim razvijenim zemljama zgibovi su bili dio osnovnog seta vježbi. Već tada su ljudi nagađali da ova vrsta treninga jača mišiće bolje od bilo čega drugog, pomaže u izgradnji mase i stvaranju skladnog reljefa.

Tibetski monasi su dodatno poboljšali ovu tehniku, zakomplikovavši i uključivši niz originalnih elemenata u nju, što je omogućilo postizanje velikih visina u kratkom vremenskom periodu.

Danas imamo najširi pregled različitih tehnika, među kojima možete odabrati najprikladniju za sebe.

A nakon što naučite kako se pravilno povući na vodoravnoj traci, možete sigurno prijeći na našu. Omogućit će vam da detaljno razradite sve mišićne grupe.

Na horizontalnoj traci možete pumpati sledeće grupe mišići:

Biceps.
Prsni mišići.
Leđni mišići. Čitaj više.
Mišići podlaktice -.
Pritisnite - .

Da, horizontalna šipka je zaista najsvestranija sportska oprema koja vam omogućava da izvrsno vježbate cijelo tijelo. A sada o tome kako to rade profesionalci.

Koje vježbe se mogu izvoditi na prečki

Prečka daje široko polje za sportsku fantaziju. Ovdje možete izvoditi ogroman broj vježbi koje razvijaju različite mišićne grupe.

burpee

Burpee vježba je popularna među sportašima različitih kategorija, posebno među borilačkim umjetnicima koji preferiraju razvoj izdržljivosti, agilnosti i snage.

Metoda izvršenja je sljedeća: morate uzeti i.p. - stanite ispred horizontalne šipke, ruke spuštene uz tijelo, noge u širini ramena. Brzim tempom čučimo, skokom uzimamo naglasak ležeći i jednom radimo sklekove. Također se skokom dinamički vraćamo u čučanj, ponovo skočimo i vraćamo se u SP, povlačimo se, skačemo na tlo. Vježba.

Kor

Core je skup vježbi za razvoj mase, snage i izdržljivosti, trening različitih mišićnih grupa.

Metodologija izvođenja "kor" morate uzeti i.p. - ruke dole, stopala u širini ramena. Skočimo na vodoravnu šipku, povučemo se, podignemo ravne noge okomito na tijelo, spustimo ih, ponovo podignemo noge, ali već savijene u koljenima pod pravim kutom. Zatim ponovo spuštamo noge i ponovo ih podižemo, već gore, da dodirnemo prečku prstima. Skočimo na tlo i ponovimo vježbu najmanje pet puta.

Ali među svim postojećim tehnikama s horizontalnom šipkom, najpopularniji je program treninga povlačenja, koji će, uz dužnu upornost, pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.

Vrijedi se malo više zadržati na pitanju kompetentnog izvođenja povlačenja na vodoravnoj traci, jer konačni rezultat uvelike ovisi o kvaliteti.

Kako se pravilno povući

Leđa i noge unutra bez greške treba da bude ravna, potrebno je da se podignete do kraja kako biste bradom dodirnuli prečku.

Prečka je puna mnogo tajni, znajući koje, možete se brzo dovesti u savršenu formu.

Ako ćete izgraditi masu, onda morate polako ići gore, brzo se spuštati.
Ako je potrebno ojačati mišiće, povećati snagu i izdržljivost, onda se, naprotiv, morate brzo dizati i polako spuštati.
Za dobro istezanje i fleksibilnost, potrebno je brzo izvesti i uspon i spuštanje, a između serija dajte si desetak sekundi opuštenosti.

Postoji nekoliko vrsta zgibova, pogledajmo ih.

Kako naučiti povući za početnika?

Ako se ne možete zaustaviti ni jednom, postoji nekoliko opcija. Koristeći jedan od njih mnogo je lakše naučiti kako se povući na horizontalnoj traci.

Možete koristiti stolicu. Stojeći na njemu, lakše je povući se na horizontalnu šipku. U gornjoj tački morate pokušati ostati u zategnutom položaju tri sekunde, postepeno povećavajući ovu cifru na sedam sekundi, i skočiti na tlo. Ovo je potrebno ponoviti još 5-7 puta.
Postoji još jedna metoda - osiguranje gumom. Vezivanjem oko struka širokom sportskom gumenom trakom i okačenjem visoko na vodoravnu šipku, lakše ćete se vratiti na najviša tačka zgibovi. Sedmicu kasnije biće moguće raditi na horizontalnoj traci bez osiguranja.
Početnici izvode zgibove trzajima. To uvelike olakšava zadatak u prvoj fazi, ali nakon pet do sedam dana od ove pomoći se mora odustati i obuka se mora odvijati po svim pravilima.

Za obuku se obično daje mjesec dana. Možete koristiti sljedeću tabelu.

Pull-up program na horizontalnoj traci u obliku stola

Kao što se može vidjeti iz tabele, potrebno je povećavati opterećenje postupno, pažljivo, kako ne bi došlo do ozljeda i prekomjernog rada. Nakon prvog mjeseca treninga potrebno je povećati opterećenje za 2-3 puta.

Prije nego počnete trenirati na horizontalnoj traci, trebali biste naučiti slijedeći pravilašto će pomoći da se izbjegnu ozljede i postižu odlični rezultati.

Pravila su poznata, sad krenimo u proučavanje ozbiljnih, profesionalnih sportskih programa.

Shema zgibova na horizontalnoj traci

Do danas je najpopularnija shema od 50 zgibova na horizontalnoj traci. Da biste saznali s kojim korakom programa započeti, morate proći test koji određuje nivo sportske obuke, prema kojem možete odabrati najispravniji način rada.

Test je sljedeći: izvlačimo se na prečku što više puta, kvalitetno izvodeći vježbe (bez varanja i trzanja). Ako je maksimalni broj zgibova 7, onda će vam odgovarati program 7-8 (više o tome malo kasnije).

Ovaj program znači više odmora od narednih, to je - Prva faza, počevši od kojeg treba ići do savršenstva. Ovdje je važno ne trošiti rezervu energije i rezervu volje, nakon što ste postigli cilj.

Odmor između serija treba da bude najmanje dva i ne duži od deset minuta. Treba jesti pet puta dnevno, samo na taj način se organizam može kvalitetno razraditi. Shvativši da je ovaj ciklus treninga jednostavan za izvođenje, povećavamo letvicu postignuća, prelazimo na sljedeći ciklus 9-11 i tako dalje.

Krajnji cilj je naučiti kako se povući 50 puta u jednoj seriji. Ova sposobnost je, naravno, neraskidivo povezana sa idealom izgledčemu težimo.

Stol za podizanje na horizontalnoj traci

Program je dizajniran za deset ciklusa, od nule do savršenstva.
1. 6 (ponavljanja)

	Ponavljanja i setovi
Dan	1 fit	2 fit	3 utakmice	4 utakmice	5 utakmica
1	4 puta	7 puta	6 puta	6 puta	9 puta
2	Pet puta	9 puta	7 puta	7 puta	9 puta
3	6 puta	10 puta	8 puta	8 puta	9 puta
4	6 puta	11 puta	8 puta	8 puta	11 puta
5	7 puta	12 puta	10 puta	10 puta	11 puta
6	8 puta	14 puta	11 puta	11 puta	13 puta

Dan	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Dan	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Dan	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Dan	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Dan	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Dan	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Vježba povlačenja na vodoravnoj traci jedna je od najčešćih efikasne vežbe za trening mišića leđa, ramena i ruku. Kako se pravilno povući na horizontalnoj traci i koje tehnike postoje za to, razmotrit ćemo dalje. Za one koji prate svoju figuru, povlačenje na horizontalnoj traci smatra se jednom od najefikasnijih vježbi. Na prvi pogled, ovaj trening može izgledati jednostavno.

Ali bilo koje fizičke vežbe mora biti urađeno ispravno. Samo u ovom slučaju će se postići željeni rezultat. Povlačenje je najbolja vežba za trening vrha latissimus dorsi. Kako se pravilno povući na horizontalnu šipku?

Kako se povući na vodoravnoj traci i sigurnosne mjere

Lijepo i napuhano tijelo rezultat je svakodnevnog treninga. Zgibovi su dio seta vježbi usmjerenih na razvoj bicepsa ruku, kao i mišića ramena, leđa i prsa. Ovo je jedinstvena vježba. U pogledu efikasnosti, smatra se da je u rangu sa osnovnim kompleksom u bodibildingu.

Prilikom povlačenja rade sljedeće mišićne grupe

Mali i veliki prsni mišić.
Prednji seratus mišići.
Ramena, triceps, biceps, zadnja delta.
Latissimus dorsi, okrugli, romboidni mišići leđa.

osim toga, ogroman pritisak dolazi do trbušnih mišića. Napinju se da drže tijelo uspravno.

Povlačenje će biti efikasno samo ako se poštuje tehnika disanja i izvođenja. Važno je zapamtiti da svaka fizička vježba može postati opasna ako se izvodi nepravilno. Isto važi i za zgibove.

Oni koji prvi put počnu da se bave sportom često prave ovu grešku. Vježbu izvode udišući, oštro zabacujući glavu unazad. To može dovesti do ozljede vratnih pršljenova.

Pravilna tehnika povlačenja

Ispravna tehnika izvođenja je da morate izvoditi zgibove dok zadržavate dah. Ovo će vam olakšati posao. najšira lica nazad. Biće im lakše da podignu telo. U suprotnom, osoba će doživjeti jak bol na vrhu leđa.

Važna tačka pri izvođenju je položaj tela. Zgibove treba izvoditi samo okomito. Ne možete uvrnuti tijelo!

Zgibovi za početnike

Zgibovi na horizontalnoj traci su najsvestranija vježba. Vježbanje ne samo da će povećati snagu mišića, već će i ojačati ligamente i održati kičmu zdravom.

Za početnike postoje 4 metode:

negativna ponavljanja. Ovo je najpopularnija tehnika i najefikasnija. Vježba se sastoji u tome da se morate učvrstiti na horizontalnoj traci, kao da ste se već podigli. Za one koji tek počinju da se bave sportom, ovu vježbu je teško izvesti.
Trebat će vam stolica za pomoć. Morate stati na stolicu i objesiti se na savijene ruke. Brada treba da bude iznad šipke. Zatim morate polako da se spustite. Vježbu treba izvoditi što je sporije moguće. Na samom početku poželjno je izvesti najmanje pet ponavljanja. Nakon toga morate se spustiti i malo odmoriti. Zatim se radi drugi pristup sa četiri ponavljanja. Posljednji set bi trebao biti tri ponavljanja. Ovu tehniku morate izvoditi 2-3 puta sedmično.
Vježbajte sa partnerom. Za ovu tehniku trebat će vam pomoć partnera. Suština vježbe je da jedna osoba visi na vodoravnoj traci, a druga s leđa pokušava mu pomoći da se podigne. Broj ponavljanja je sličan negativnim pristupima. Morate izvesti tri do četiri pristupa sa smanjenjem broja ponavljanja. Važno je da ne napravite sljedeću grešku. Ne možete se u potpunosti osloniti na partnera. Osoba mora da se potrudi.
Vježbajte u podu amplitude. Ova tehnika je slična izvođenju vježbi s partnerom. Glavne razlike su u tome što partner ovdje neće biti prisutan. Da biste to učinili, trebate uzeti stolicu s koje je moguće doći do prečke. Zatim morate skočiti tako da visite o prečki na rukama savijenim pod pravim uglom. Zgibovi se moraju izvoditi snagom ruku. Ako vježba ne djeluje odmah, pokušajte ostati u visećem položaju sa savijenim laktovima što je duže moguće.
Tehnika gumene trake. AT teretane postoje posebne tehnologije da vam pomognem da se podignete. Ova metoda je prvenstveno pogodna za djevojčice. Njegova implementacija je mnogo jednostavnija nego inače, ali rezultat će morati čekati duže.

Izvođenje takvih vježbi pomoći će početnicima u sportu da ojačaju mišiće i steknu lijepu figuru.

Problemi i greške početnika

Sportisti početnici nisu uvijek u mogućnosti brzo postići željene rezultate. Ovo se može spriječiti brojnim faktorima:

Velika težina, koja sprečava mišiće da rade kako treba, jer im daje dodatno opterećenje. Za osobe koje tek počinju sa treningom i imaju višak kilograma, najbolje je da ne počinju sa zgibovima. Prije svega, morate prilagoditi težinu, ojačati srce.
Nerazvijenost mišića. Čak i pri normalnoj težini, efekat se možda neće pojaviti ako osoba ima slabo razvijene mišiće. Obavezno pripremite mišiće za fizičku aktivnost.
Pogrešna tehnika. Važna tačka u obuci je poštivanje pravila tehnologije. Ovo će omogućiti da svi mišići rade usklađeno.

Tijelo mora biti pripremljeno za trening. Priprema se sastoji u jednostavnom kačenju na prečku. Svaki dan morate povećavati vrijeme vješanja. Ne preporučuje se već u prvim danima pokušavati napraviti maksimalan program treninga.

Morate početi s malim opterećenjem. Vježbe treba postepeno povećavati, svakodnevno poboljšavajući tehnologiju. Nakon što je tehnika razrađena, možete dodati dodatnu težinu.

Kako se pravilno povući: upute korak po korak

Vrlo je važno zapamtiti da zgibovi, kao i svaki fizičko djelovanje, ako se krši tehnika, može dovesti do ozljede. Da biste to izbjegli, morate koristiti nekoliko savjeta:

Prije izvođenja zgibova obavezno se zagrijte.
Svi pokreti moraju biti glatki. Nemojte praviti iznenadne nekontrolisane trzaje.
Ne možete skočiti na horizontalnu traku. Ako je previsoko, koristite stalak ili stolicu.
Za vježbe morate napraviti raspored i pokušati ga striktno slijediti.

Važan faktor u vježbi je pravilno disanje. Od toga šta će biti, efikasnost treninga direktno zavisi. Novajlije često griješe.

Dugo zadržavaju dah, a to dovodi do vrlo brzog zamora. Kao rezultat toga, učinak i rezultat će morati čekati jako dugo. Maksimalni napor treba učiniti pri udisanju ili laganom zadržavanju daha.

Pravilno disanje prilikom povlačenja treba biti kako slijedi:

Na početku vježbe potrebno je duboko udahnuti.
Zatim morate zadržati dah dok ne možete podići bradu iznad šipke.
Vazduh se zatim izdiše po povratku u početni položaj. Sa iskustvom, disanje će biti ujednačeno automatski.

Nikada nemojte raditi vježbu ako ste se ozlijedili i osjećate jak bol dok je radite. U takvoj situaciji, opterećenja mogu biti štetna. Neophodno je odmah prekinuti vježbu ako u procesu postoji neraspoloženje, slabost.

Da bi se efekat treninga postigao brže, potrebno je ne samo pridržavati se tehnike izvođenja, već i pravilnog načina života.. Obavezno se pridržavajte pravila zdrava ishrana. Nemojte jesti prije treninga, a ako baš želite, jedite samo laganu hranu.

Glavna hrana treba biti visokokalorična, sadržavati veliku količinu proteina, vitamina i minerala. Obavezno isključite masnu hranu iz prehrane.

Važno je posmatrati ne samo pravilnu ishranu, ali i da vodi zdravog načina životaživot. Preporučuje se pridržavanje rasporeda unosa hrane i vremena spavanja. Preporučljivo je ići u krevet u isto vrijeme, a spavanje treba da bude najmanje osam sati.

Vrste hvataljki na horizontalnoj traci

Promjenom hvata i položaja ruku možete promijeniti naglasak opterećenja i početi trenirati određene mišićne grupe. Klasični zahvat se smatra direktnim srednjim zahvatom. Na ovaj način opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve mišiće.

Ovim hvatom dlanovi gledaju prema van, širina ruku bi trebala biti nešto veća od širine ramena. U gornjoj maksimalnoj tački, brada treba biti smještena iznad prečke, ruke savijene u laktovima.

Na dnu ruke treba da budu potpuno ispružene.. Vježbu treba izvoditi polako bez zamaha. Ako je samostalno izvođenje vježbe teško, možete koristiti pomoć partnera. To će vam pomoći da naučite kako brže izvoditi vježbu.

Pored klasičnog gripa, popularni su:

Reverse grip. Hvatanje četkica u ovom slučaju je niže, obrnuto, širina krakova je nešto uža nego u klasičnoj verziji. Ova vježba radi na bicepsima, kao i na mišićima leđa. Važno je zapamtiti! Što je hvat uži, to jače opterećenje na bicepsima. Vježba s takvim hvatom je jedna od bolje načine trening za bicepse.
Široki hvat je vježba koja stvara maksimalno opterećenje na latissimus dorsi. Glavna suština vježbe je da prilikom podizanja do gornje točke, ramena i trapezni mišići leđa trebaju praktično dodirnuti prečku.
Zgibovi sa paralelnim hvatom - ova vježba je usmjerena na trening donjeg latissimus dorsi. Dodirivanje prečke treba vršiti grudima, a ne bradom. Ruke treba da budu postavljene što je moguće uže.
Ravno uski hvat - ruke su uže od širine ramena. Zgibovi se izvode sve dok prsa ne dodirnu prečku.
Obrnuto suženo - ova tehnologija ponavlja prethodnu, glavna razlika je u tome što su ruke postavljene dlan na lice, ramena su uvučena što je više moguće.
Neutralni hvat - kod ovog zahvata jedna ruka se nalazi u direktnom suženom hvatu, druga u suprotnom. Prilikom izvođenja treba mijenjati ruke. Vježba se izvodi dok prsa ne dosegnu prečku.

Za postizanje svojih ciljeva, sportisti koriste različite vrste hvataljke. Horizontalna šipka se može smatrati najsvestranijom sportskom opremom, zahvaljujući kojoj možete trenirati sve grupe mišića.

Ko je kontraindiciran za nastavu na prečki

Zauzetost na horizontalnoj traci je, prije svega, odlična snaga opterećenja. U slučaju zdravstvenih problema, takva opterećenja mogu pogoršati situaciju. Stručnjaci ne preporučuju izradu horizontalnih šipki:

Kada sportista ima intervertebralna kila. U takvoj situaciji liječnici kategorički zabranjuju ovu vrstu treninga.
Prilikom istezanja ligamenata ne možete se baviti upotrebom sredstava za utezanje.
Sa zakrivljenošću kičme.

Bilo koje bolesti zglobova i kičme zahtijevaju prethodnu konsultaciju sa ljekarom prije nastave.

Osobe sa prekomjernom težinom zahtijevaju posebnu pažnju. Težina koja prelazi normu za 20% može značajno naštetiti prilikom izvođenja vježbe.

Pa, to je kraj članka. Hvala svima na pažnji! Preporučujemo da pročitate i članak o tome kako napumpati tisak na horizontalnoj traci. Ima veoma nestandardni način pumping press! Također podijelite svoje utiske o članku ispod u komentarima. Vidimo se u novim izdanjima.

Uteg ili bučice nisu jedina sportska oprema koja pomaže u izgradnji mišića. Alternativni način jačanje tijela će postati obična horizontalna šipka. Početnike i iskusne sportiste zanima kako naučiti povući se od nule. Stručnjaci kažu da naučiti kako pravilno povući nije lak zadatak. Ali uz pomoć jednostavne tehnike Primetne rezultate možete videti za nedelju dana.

Vježbe s prečkom mogu biti korisne ako su redovne. Naivno je misliti da će jedno povlačenje odmah promijeniti tijelo bolja strana.

Sistematske vježbe će omogućiti:

Horizontalna šipka je simulator sigurnog dvorišta. Trebali biste započeti trening s nekoliko zgibova, a zatim postepeno povećavati opterećenje.

Tehnika povlačenja širokim hvatom

Kako naučiti povući vodoravnu šipku od nule - postoji mnogo načina. Široki hvat je uobičajena vježba na šipki. Ovom tehnikom svojim leđima možete dati atletski V-oblik. Ova vježba je i dalje jedna od najčešćih efikasne načine razvoj mišića leđa.

Tehnika širokog zahvata izgleda ovako:

Dok udišete, skočite, naglo izdahnite i uhvatite prečku. U tom slučaju, sve radnje moraju se izvršiti istovremeno. Ruke je bolje postaviti na udaljenosti od 20 cm šire od ramena i usmjeriti dlanove od sebe.
Nakon dubokog udaha i istovremenog izdisaja, povucite se. Važno je da ne pritiskate laktove uz telo. Morate se povući dok brada ne bude iznad horizontalne trake. Nemojte blokirati dah tokom vježbe. Moglo bi se okrenuti veliki problemi za dobro zdravlje.
Dok udišete, polako se spustite u početni položaj.

Prilikom povlačenja, posebno za početnike, postoji želja da se olakša napor uz pomoć buildup-a. Takva tehnika neće donijeti željeni učinak.

Da biste postigli maksimalni rezultat od treninga na horizontalnoj traci, bolje je pridržavati se jednostavna pravila:

Glatko se dižite i spuštajte.
Ne ljuljajte se na račun nogu - bolje ih je prekrstiti.
Pokušajte istegnuti najšire mišiće.
Dok ste na gornjoj tački, zadržite se 1-2 brojanja tako da se mišići leđa kontrahuju ili skupljaju.
Disanje treba biti dosledno: dizanje na izdisaju, padanje na udah.
Držite leđa uspravno.

Izvođenje povlačenja obrnutim hvatom

Među klasičnim vrstama zvlačenja, sportaši razlikuju vježbe na prečki s obrnutim hvatom. Mnogi sportisti savjetuju povlačenje na ovaj način, jer nekoliko mišićne grupe- zglobovi laktova i ramena. Takođe, dobro se opterećuje mišićima leđa, vrata i trbušnjaka.

Tehnika obrnutog hvatanja ima svoje karakteristike:

Skočite gore i uhvatite horizontalnu šipku tako da su četke okrenute dlanovima prema unutra.
U tom slučaju, položaj ruku treba da bude u nivou ramena ili malo uži. Bolje je pritisnuti bradu na grudi, a noge su ukrštene. Ovo će biti početna pozicija.
Dok izdišete, počnite povlačiti tijelo prema gore sve dok brada ne dodirne prečku.
Zatim, dok udišete, polako se spustite, vraćajući se u početni položaj.

Povlačenje preko ruke

Gornji ili regularni grip se obično naziva klasičnim.

Tehnika njegove implementacije je prilično jednostavna i dobro poznata:

Tehnika podizanja jedne ruke

Povlačenje na horizontalnoj traci jednom rukom je visoka vještina koja se može naučiti od nule. Trebalo bi da pređete sa redovnih vežbi na ovu vrstu ako sportista lako izvede 20 ili više "čistih" zgibova direktnim i obrnutim hvatom bez trzaja i zamaha.

Specijalna oprema uključuje postepeni prijelaz na povlačenje jedne ruke:

Prvi korak je naučiti kako stegnuti prečku svojim rukama. Počnite hvatanjem sa obe ruke. Ali jedna od ruku uzima prečku ne sa 5 prstiju, već sa 4. Isto s drugom rukom. Dovedite performanse do zgibova na 1 prst.
Istovremeno sa stezaljkom, trenira se visoki uspon na jednoj ruci. Morate polako da se spustite. Glavna stvar je ne pretjerivati - povucite se koliko god je potrebno.
Važan dio vježbe na šipki je kada brada treba da bude iznad horizontalne šipke. Da biste to učinili, morate se povući na obje ruke, spustiti na jednu, osloboditi drugu.

Nakon pripremne nastave, vrijeme je da pređemo na zgibove na jednoj ruci:

Sve počinje s donjim držačem. Nakon toga, objesite se na ispravljenu ruku, prekriživši gležnjeve.
Dok izdišete, počnite se podizati zamišljenom rotacijom prečke. U ovoj fazi je bolje da ruku pritisnete što je moguće čvršće uz tijelo. Ovo će pomoći da se angažuju mišići leđa i ruku.
Spusti se glatko.

Podignite pravila disanja

Za vježbanje je potrebna pravilna tehnika disanja. Uz nepravilno disanje, sportista može imati visok krvni pritisak ili čak izgubiti svijest. Da biste to izbjegli, morate slijediti provjerenu tehniku: uvijek težak dio vježbe se izvode na izdisaj, lagana faza se daje na udah. Isto važi i za zgibove.

Mnogi sportisti griješe povlačeći se gore-dolje u jednom dahu. Najčešća greška sportista početnika je zadržavanje daha tokom velikog opterećenja. Takav trening neće biti koristan: s nedostatkom kisika, broj ponavljanja se smanjuje.

Nakon toga se javlja vrtoglavica, a krvni sudovi mogu pucati ili se može povećati pritisak. Stoga se ne preporučuje zadržavanje daha dok se dižete na prečku.

Mere opreza tokom vežbanja

U svakom sportu morate se pridržavati sigurnosnih mjera. Da biste izbjegli neugodne i opasne posljedice po zdravlje, morate slijediti preporuke.

One su sljedeće:

Ni u kom slučaju ne smijete vježbati na šipki ako imate bolove u mišićima.
Vrijedi se suzdržati od treninga po kiši, mrazu i noću.
Izbjegavajte loše fiksirane konstrukcije, nemojte povlačiti stare zahrđale prečke.
Prije svakog treninga zagrijte se, zagrijte mišiće. Za zagrijavanje su pogodni trčanje, čučnjevi, sklekovi.
Svi pokreti trebaju biti glatki, bez oštrih napada.
Šipka mora odgovarati visini sportiste kako ne bi skočila previsoko.
Kako ne biste oštetili kožu na dlanovima, bolje je koristiti posebne rukavice za fitnes.

Ljudi koji pate od bolesti zakrivljenosti kralježnice, izbočina, kile kičme trebaju se suzdržati od vježbanja na prečki.

Kako naučiti povući djevojku

Prečka za ženu je odlična sportska oprema koja pomaže u oblikovanju savršena figura. Horizontalna šipka pomaže u jačanju mišića leđa, grudi i abdomena. Međutim, djevojkama je teže savladati tehniku povlačenja nego muškarcima. cure gornji dio tijelo je mnogo slabije nego kod muškaraca.

Prije nego što pređete na zgibove, vrijedi istegnuti mišiće. Zagrijavanje može uključivati trčanje ili grupu vježbi za zagrijavanje. Nakon toga možete preći na sam trening.

Kako naučiti povući vodoravnu šipku od nule za djevojčicu: tehnika direktnog hvata će vam reći.

Ova metoda zgibova je jedna od najlakših i najsigurnijih:

Prije svega, uzmite šipku hvatom preko ruke na udaljenosti u širini ramena. Uhvatite prečke treba da budu dlanovi od vas, a palac je na dnu.
Visite na vodoravnoj traci, lagano savijajući leđa i prekriživši noge.
Polako podižite tijelo dok brada ne bude iznad šipke.

Polako se spuštajte.

Kako naučiti dijete da se povuče

Aktivan način života važan je ne samo za odrasle, već i za djecu. Ne uspijeva svako dijete savladati tehniku povlačenja, posebno je teško djevojčicama.

Pripremna nastava da pomognete djetetu da nauči da se podigne od nule:

Razvijajte izdržljivost. Za to je pogodno trčanje na kratke udaljenosti, snažna opterećenja. Korisni će biti sklekovi s poda ili s naglaskom na prečku, istezanje ekspandera, nastava u bilo kojem sportska sekcija.
Nakon što dijete savlada pripremni set vježbi, možete preći na zgibove.
Za početak, mali sportista bi se trebao početi podizati sa male visine, oko 50-70 cm od poda. Stručnjaci vjeruju da će vješanje na šanku pomoći djetetu da se navikne i razumije pravi princip ove vježbe. Što se tiče širine hvata, za mlade sportiste širina hvata zavisi od razvijenosti mišića.

Da biste naučili dijete da se pravilno povuče, morate savršeno savladati tehniku.

Sastoji se od sljedećih faza:

Dijete hvata šipku, visi na vodoravnoj šipki.
Rises.
Savijanje ruku u laktovima.
Zauzima početnu poziciju.

Teško je izračunati tačno kada mladi sportista nauči da se povuče. Sve će zavisiti od nivoa treninga, redovnosti treninga, pa čak i težine. U prosjeku je potrebno 3 mjeseca da se savlada tehnika.

Vježbe sa partnerom

Na horizontalnoj traci možete se izvući sami ili pridružiti prijatelja zajedničkom cilju. Vježbe s partnerom pomoći će vam da naučite ispravnu tehniku od nule i shvatite kako se povući puno i bez vanjske pomoći.

Sportista početnik i prijatelj moraju se pridržavati sljedeće šeme:

Prvo biste trebali objesiti na horizontalnu šipku, čvrsto hvatajući šipku. Press i ruke trebaju biti napeti.
Partner treba da priđe odostraga i, uhvativši partnera za noge, gurne ga prema gore.

Prijatelj ne treba da preuzme sav teret na sebe. Partner samo pomaže i gura, ostatak posla obavlja sam sportista.
Vrijedi se glatko vratiti u početnu poziciju, bez nepotrebnih trzaja.
Partner stavlja ruke ispod koljena za podršku pri povlačenju.

Vježbe sa osiguranjem

Za ljude koji žele da se zaštite od raznih povreda i padova postoje osiguranja. Ova metoda će vam pomoći da naučite ispravnu tehniku povlačenja bez rizika po vaše zdravlje. Za to je prikladna jaka i čvrsta elastična traka ili dugačak ekspander.

Bilo koja od dva osigurača pričvršćena je na prečku, formirajući petlju. Zatim, sportista mora prodrijeti u formirano osiguranje tako da se elastična traka nalazi ispod stopala ili stražnjice. Na taj način osiguranje raste i biće ga lakše povući.

Program za početnike: 1-5 zgibova

Želja da budete u formi zahteva mnogo truda. Ne morate ići u teretanu da biste postigli rezultate. Možete ojačati mišiće, pumpati se na ulici uz pomoć horizontalne šipke. Povlačenje horizontalne šipke nakon nedelju dana od 1 do 5 puta je pravi i izvodljiv zadatak.

Da biste se povukli više od 1 puta, u prvoj fazi morate slijediti ovu šemu:

Konstantno visenje na šipki i sklekovi prve su vježbe koje će vam pomoći da se podignete od nule i povećate mišićna masa.
Podizanje girja će također biti korisno za rameni pojas.
Čim se prevlada nulta barijera, vrijeme je za povećanje broja ponavljanja. Da biste to učinili, trebali biste trenirati, povlačeći se 1-2 puta za 10-12 serija, odmarajući se 20-40 sekundi. Ako se možete zaustaviti samo jednom, bolje je povećati vrijeme pauze.
Trening sa različitim hvatovima omogućit će vam da povučete više s redovnim hvatom.

Nakon mjesec dana redovnog treninga, većina početnika može povući 5 ili više puta.

Druga faza - 5-10 zgibova

Kada postoji vještina povlačenja 5 ili više puta, najvažnije je ne usporiti i povećati opterećenje.

U tome će vam pomoći različiti zahvati, kao i provjerene metode:

Tehnika "ljestve" u obliku igre. Poenta je da se učesnici počnu podizati od 1 puta. Sa svakim povlačenjem, broj ponavljanja se povećava sve dok jedan od igrača ne dostigne maksimalan broj. Dakle, možete trenirati sami, odmarajući se s razlikom od 5 sekundi između serija.
Vojska tehnika. Glavna stvar u ovoj tehnici je povući isti broj puta za 10-15 pristupa.
Vježba "1/2+1" Ova tehnika se koristi ako je moguće napraviti najviše 10 ponavljanja.

U prvoj sedmici vrijedi se povući 5 puta u 4 serije s vlastitom težinom. Na sljedeće sedmice broj zgibova se povećava za 1 ponavljanje - 6 puta sa 4 seta. U 3. sedmici se ponavlja broj zgibova - 5 puta u 4 serije, ali sa utegom od 2,5 kg okačenim na pojas.

4. nedelja - 6 ponavljanja po 4 serije sa težinom od 2,5 kg. 5. sedmica - 4 serije po 5 puta, težine 5 kg. 6. sedmica - 4 serije po 6 puta sa težinom od 5 kg.

Dakle, morate trenirati dok težina utega ne dostigne 10 kg. Nakon treninga sa 5 zgibova po 4 serije i sa utezima od 10 kg, potrebno je da napravite pauzu od nedelju dana. A nakon sedmičnog odmora, vrijedi povući maksimalan broj puta pod težinom vlastitog tijela. U pravilu, ova tehnika pomaže u povećanju broja zgibova upola više nego prije.

Treća faza - 10-30 zgibova

U ovoj fazi već se pojavio određeni osjećaj samopouzdanja. Ali cilj je da se podignete 30 puta. Trebalo bi da trenirate u istom pravcu - koristite različite vrste hvatovima, pokušavajući istisnuti maksimum ponavljanja. Zahvaljujući sporim zgibovima, mišići rastu brže. Brzim dizanjima poboljšava se spretnost, pokretljivost tijela i ruku.

Da biste se povukli na horizontalnoj traci 30 puta, morate slijediti ovaj program:

Preporučuje se istezanje leđa, ruku i ramena prije glavnih vježbi.
Nakon zagrevanja, uradite 10 ponavljanja na prečki.
Pauza 1,5 min.
Povucite prema gore uskim hvatom 10 puta.
Odmor 1,5 min.
Podignite se obrnutim hvatom 10 puta.
Opet pauza, ali duža - 5-7 minuta.
Izvedite završni dio sa maksimalnim brojem zgibova. Nakon toga, ostvarite 30 ponavljanja u jednom pristupu.

Ovaj program je najbolje raditi svaki drugi dan kako bi se mišići odmorili i počeli rasti.

Četvrta faza - preko 30 zgibova

Povlačenje više od 30 puta je ozbiljno dostignuće. Specijalna oprema je dizajnirana za nekoliko sedmica. Ova tehnika uključuje nastavu svaki drugi dan: ponedjeljak-srijeda-petak. Uz njegovu pomoć možete se lako povući do 50 puta u 6 pristupa.

U tabeli je prikazan program obuke:

Pristup	1	2	3	4	5
ponedjeljak	5	4	5	4	3
srijeda	6	5	5	6	4
petak	5	6	6	5	5

Vrijedi napomenuti da je za efekt s novim pristupom potrebno promijeniti hvat: naprijed-nazad-neutralno-nazad-naprijed.

Kako naučiti povući se na horizontalnoj traci od nule i povećati broj ponavljanja, predložit će nekoliko metoda:

Metoda Lewisa Armstronga. Podigao sam se na vodoravnu šipku 5 puta sedmično i to vješto kombinovao sa sklekovima svako jutro u 3 serije. Prema njegovom programu, morate povećati broj zgibova zbog velikih opterećenja za kratkoročno. Ova tehnika je usmjerena na razvoj mišića leđa i bicepsa. Pauza između šetnji 5-10 minuta.
Metoda obrnutih ljestvica. Značenje ove metode je da se sportista podiže u 4 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja. Sa svakim setom, zgibovi se smanjuju za 1 ponavljanje. Pauze između putovanja su 3 minute. Učinak je vidljiv nakon nekoliko sedmica, kada broj dizanja na horizontalnoj traci pređe uobičajenu oznaku.
Program od 30 sedmica. Ima neke sličnosti sa prethodnom tehnikom, ali ovdje postoji 5 pristupa.Ova metoda je dizajnirana za one koji se povuku 6 puta. Za 30 sedmica realno je postići rezultat od 26 ponavljanja po pristupu. Važno je da se pristupu doda 1 ponavljanje svake sedmice. Do 30. sedmice možete vidjeti napredak u zgibovima.

Pomoću ovih tehnika možete napraviti veliki pritisak u zgibovima, povećavajući ih na dvocifrene ili trocifrene. Ove metode možete kombinovati sa drugim metodama: raznim vrstama hvata, povlačenja sa utezima.

Efikasan nedeljni program povlačenja

Sedmični program je pogodan za one koji se uopće ne znaju izvući ili podići na vodoravnoj traci do 5 puta. Program je predviđen za 5 dana, sa 2 dana odmora.

To uključuje:

Dan 1. Potrebno je napraviti maksimalno zgibove u 5 serija. Nemojte juriti za količinom - povucite se onoliko koliko imate snage. Glavna stvar - ispravna tehnika.
Dan 2. Posvećeno vježbi pod nazivom "Piramida". Trebali biste početi s 1 podizanjem, u svakom setu povećavajući za 1 put. Pauze između serija 10 sek. Nakon što treba da uradite maksimalni iznos ponavljanja.
Dan 3 Sastoji se od 9 pristupa: 3 sa širokim, 3 sa srednjim i 3 sa uskim hvatom. Pauza između serija - 1 min.
Dan 4 U ovoj fazi morate istisnuti maksimalne pristupe bez ograničenja. Nakon svaka 3 pristupa, morate promijeniti hvat. Odmarajte između serija ne duže od 1 min.
Dan 5 Poslednji dan u sedmici treninga je jednostavan. Ovdje morate zapamtiti najteži trening za ovih 5 dana i ponoviti ga.

Vrste vježbi na horizontalnoj traci kod kuće

Kako naučiti povući se na vodoravnoj šipki od nule bez napuštanja kuće relevantno je za one koji imaju vlastiti gimnastički aparat. Ali čak i ako ga nema, neće ga biti teško kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji.

Trebate trenirati ovako:

Počnite sa redovnim hvatom. Ova vrsta povlačenja se radi direktnim hvatom u širini ramena bez nepotrebnih trzaja i ljuljanja tijela. Potrebno je povući se tako da je brada iznad prečke.
Povucite prema gore obrnutim hvatom. Tehnika izvođenja ove vježbe slična je uobičajenoj, ali je princip hvatanja drugačiji - dlanovima okrenutim prema vama.
Široki zahvat. Morate uhvatiti prečku na način da razmak između ruku bude najmanje 20 cm.Što se tiče tehnike, hvat je ravan, potrebno je da se podignete na izdisaj, na udisaju da se spustite.

Uz razne hvatove, u program treninga vrijedi uključiti sklekove s poda, dizanje utega ili bučice.

Bilo koja od metoda povlačenja na horizontalnoj traci bit će učinkovita ako se aktivno koristi. I sportista početnik i napredni sportista će lako razumeti kako da nauče veštinu od nule. Efekat redovnog vežbanja kod nekih je primetan već u 2. nedelji, kod drugih se proteže na nekoliko meseci. Glavna stvar je biti strpljiv i ići ka svom cilju.

Video o tome kako naučiti povući se na horizontalnoj traci

Podizanje za muškarce:

Kako podići djevojku:

Podizanje na šipku jedna je od najefikasnijih i najefikasnijih vježbi. Omogućava vam da ojačate mišiće ramenog pojasa i leđa. Samo veoma jaki ljudi su sposobni povucite više od 30 puta, a o tome kako to naučiti bit će riječi u nastavku.

Zato su zgibovi uključeni u obavezni nastavni plan i program u svakoj školi. Mladi ljudi normalnog zdravstvenog stanja trebali bi se podići barem 12-15 puta, samo u tom slučaju se mogu smatrati fizički razvijenim. Međutim, postoje ljudi koji ne mogu izvesti ni jedno povlačenje, ali vjerujte, nema razloga za brigu.

Za one koji žele naučiti zgibove, možete koristiti dva efikasne metode. Sve što je potrebno je želja. Možete trenirati svakodnevno dok ne dođe do pozitivnih promjena.

Ne zaboravite na dobar trening. Ne oduzima puno vremena, ali dobro i pravilno odrađeno zagrijavanje značajno smanjuje vjerojatnost istezanja zglobova i ligamenata, a također zagrijava mišićna vlakna, ako ih pravilno pripremite.

Trening bez asistenta

Prva tehnika ali korisno za početnike. To uključuje obuku bez partnera za obuku. S obzirom na to da se još nismo uspjeli podići na prečku, trebali bismo iskoristiti negativnu fazu ove vježbe, odnosno spuštanje.

Postavite stolicu iza šipke tako da možete slobodno da se dižete i padate na prečku, odnosno da je dovoljno niska. Stanite na površinu stolice, uhvatite horizontalnu šipku sa dlanovima okrenutim prema sebi i, držeći bradu preko šipke, visite nekoliko sekundi u tom stanju. Nakon toga, odupirući se težini vlastitog tijela, postupno ispravite ruke, spuštajući torzo prema dolje.

Napravite kratku pauzu i ponovite vježbu. Bit će sjajno ako napravite pet ili šest pristupa obrnutim i direktnim hvatom.

Ova metoda će vam pomoći bukvalno za jednu sedmicu da naučite barem malo zgibova i poboljšate svoju formu. Ako se ranije niste mogli izvući ni jednom, sada ćete imati priliku da napravite barem nekoliko zgibova. Nastavite ovako dok ne dobijete od 1 do 10.

Obuka za asistente

Sljedeća tehnika pretpostavlja da ćete trenirati sa prijateljem, koji može biti i dječak i djevojčica:

Uhvatite šipku obrnutim ili ravnim hvatom.
Sačekaj malo.
Savijte noge u koljenima, a zatim ih prekrižite u predjelu listova.

Kada pokušavate da se izvučete, vaš asistent bi vam, hvatajući vas za noge, trebao malo pomoći. Tako će on uzeti dio vaše težine. Pokušajte se spustiti što je sporije moguće, izbjegavajući trzaje. Ova metoda je korisnija.

Nakon tri do pet takvih seansi, možete naučiti da se izvučete bez tuđe pomoći.

Usput, možete koristiti posebne elastične trake za povlačenje horizontalne šipke.

Stamina Boost

Da biste ubrzali razvoj, svaki trening mora biti završen vježbom koja povećava izdržljivost. U tu svrhu možete koristite štopericu. Takve vježbe su također podijeljene u dvije varijante:

visi s ravnim rukama maksimalno dugo;
visi na rukama koje su savijene u laktovima.

Morate da visite nakon svake sesije dok vaši mišići ne postanu dovoljno jaki. Ako već možete povući više od 6-7 puta, onda možete preći na sljedeću fazu.

Viseći na savijenim / polusavijenim rukama je sasvim drugačiji razgovor. Čak ni sportisti sa velikim iskustvom ne mogu ovako da visi duže od 20 sekundi u svim situacijama. Svaki put zabilježite svoje pokazatelje i pokušajte ih poboljšati.

Zgibovi, kao i svaka fizička vježba, mogu biti traumatični ako ne slijedite osnovne sigurnosni propisi. Kako bi se spriječili problemi, moraju se ispuniti određeni uslovi:

Koji je zahvat bolji

Obrnuti hvat se smatra najlakšom opcijom (dlanovi okrenuti prema osobi). U ovoj situaciji glavni dio opterećenja pada na biceps, koji je jedan od najrazvijenijih mišića. Ako koristite direktni hvat, možete trenirati mišiće leđa, ramena i tricepse. Povećanje opterećenja na leđima proporcionalno je širini raširenih ruku. Zbog toga optimalno rešenje je hvat u širini ramena.

Pravilno disanje

Mnogo zavisi od disanja tokom ove vežbe. Novajlije su često dugo vrijeme on kasni, što uzrokuje brzi zamor i zaostajanje u postizanju najbolji rezultati . Disanje tokom povlačenja na prečki treba da odgovara sledećem obrascu: duboko udahnite, nalazeći se na najnižoj tački visi;

zadržite dah i pokušajte da dotaknete bradu gornja površina prečke.
Kada se vratite u početni položaj, brzo izdahnite.

Kako budete stekli iskustvo, vaše disanje će se normalizirati.

Povlačenje je odlična vježba koja ima za cilj razvoj mišića i može dobro zategnuti stomak. Zanimljivo je da ga mnogi moderni sportski simulatori i drugi uređaji ne mogu zamijeniti.

Pažnja, samo DANAS!