Boshlang'ich bodibildingchilar uchun to'liq mashqlar kursi

Menimcha, dastlab ligamentlarni mashaqqatli mehnatga tayyorlash kerak. Mening maslahatim shundaki, birinchi oyda faqat izolyatsiyalash mashqlaridan foydalanib mashq qiling va asosiylarini o'zlashtiring. to'g'ri texnika kichik og'irliklar bilan. Bu faqat mening fikrim, siz to'g'ri deb o'ylagan narsani qilasiz, lekin o'zingizni ehtiyot qiling.

Ajam bodibildingchilarning asosiy xatolari.

Bodibildingning chuqur bilimlarini endigina o'zlashtira boshlagan ko'pchilik odamlarda keng tarqalgan stereotiplar maftun bo'ladi. zamonaviy jamiyat. Ularning ko'pchiligi natijaga salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun siz ularni bilishingiz va ulardan qochishingiz kerak.

• Yangi boshlanuvchi sport zaliga kelganida, unga ko'rinadiki, u erda ko'p soatlar o'tkazsa, natija ajoyib bo'ladi. Darhaqiqat, uning tanasi va psixikasi qotib qolmaguncha, u maksimal darajada mashq qilish va mashg'ulotlarni davom ettirishni istamaslikdir. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada bir soatlik uchta mashg'ulot optimal hisoblanadi.
• Ko'pchilikka tuyuladiki, agar siz darhol dahshatli og'irlikni ko'tarsangiz, mushaklar shishadi va ulkan bo'lib qoladi. Darhaqiqat, bunday boshlovchi jarohat olishi mumkin. Optimal og'irlik - bu 8-12 ta takroriy uchta to'plam uchun ko'tarilishi mumkin bo'lgan vazn.
• Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding - bu xatolar ombori va eng keng tarqalganlaridan biri bu to'g'ri shaklsiz mashq qilishdir. Ammo, agar siz buni qilsangiz, siz nafaqat jarohat olishingiz, balki har qanday mashq samaradorligini jiddiy ravishda kamaytirishingiz mumkin. Shuning uchun, engilroq og'irliklar bilan texnikani o'rganmaguncha, og'ir to'plamlarni boshlamaslik tavsiya etiladi.
• Yangi boshlanuvchining halokatli xatolaridan biri - bu faqat temirni tortib olish kerak va massa oyoq osti qilinadi degan fikrdir. holda to'g'ri ovqatlanish va samarali tiklanish, jumladan, dam olish va dam olish, cho'zish va sog'lom uyqu ishlamaydi. Bu aksioma.

Boshlang'ich bodibildingchilar uchun eng yaxshi dasturlardan ba'zilari.

Men ikkita split dasturni tasvirlab beraman, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Ularga amal qiling, mashqlar, yondashuvlar va takrorlashlar sonini oshirmang. Har doim isinish uchun 10 daqiqalik kardio+stretchdan foydalaning, xohlaganingizcha 10 daqiqalik kardio+stretch bilan sovutib oling.

Mavzu bo'yicha videoni tomosha qiling, boshlang'ich bodibildingchilarning TOP 5 xatosi.

esda tuting tana qurish boshqa narsalar kabi bir kechada tushunib bo'lmaydi. Masalan, matematika. Ushbu fanni o'qitish usullari atrofida ko'plab nayzalar sindirilgan, ammo barcha o'qituvchilar bir narsaga rozi bo'lishadi: siz eng oddiy harakatlardan boshlashingiz kerak.

Shunday qilib, siz birinchi navbatda oddiy uchlikni o'zlashtirishingiz kerak kuch mashqlari: dastgoh pressi, squat va deadlift.

Ba'zida ular sportimizda yangi boshlanuvchilarni shtanga bilan og'ir ishlardan qutqarishga harakat qilganlar. Simulyatorlar va bir juft engil dumbbelllardan boshlash kerak edi.

Biroq vaqt ko'rsatdi Kuchli kuch mashqlaridan o'tmagan yangi boshlanuvchilar bodibildingda autsayder bo'lib qoladilar. Shunday qilib, sportimizning eng og'riqli savoliga javob olindi: nega har bir havaskor ham rekord darajadagi mushaklarni pompalay olmaydi? Ma'lum bo'lishicha, ko'pchilik to'g'ri boshlay olmadi ...

Shunday qilib, biz sizga yagona to'g'ri dasturni taklif qilamiz kuch mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun, bu sizning kuchli mushaklarga ega bo'lish istagingiz ostida mustahkam neyrofiziologik poydevor qo'yadi.

Dastur kafolat beradi yurak, qon, nafas olish, gormonal metabolizm va ozuqa moddalarining so'rilishini o'z ichiga olgan barcha hayotni qo'llab-quvvatlash tizimlarida tez va chuqur o'zgarishlar. Tizim qanchalik tez orada boshlang'ich nafas qisilishidan xalos bo'lishiga va buning evaziga sizga tinimsiz sport formasini berishiga hayron qolasiz!

Biroq, boshqalar ko'proq hayratda qoladilar. Axir, bizning sportimizdagi benuqson o'quv dasturi mushak massasining raketa o'sishini anglatadi.

Shunday qilib, bir necha oy ichida sizni hech kim taniy olmaydi. Va birinchi kundanoq siz go'yoki steroidlarga qaram bo'lganligingiz haqidagi bema'ni ayblovlarga munosabat bildirmang. Biz hammamiz bilamizki, siz boshidanoq "to'g'ri" bodibilding bilan shug'ullangansiz! ..

Boshlang'ich bodibildingchilar uchun isinish

Haftada 3 marta bir xil 3 ta titul mashqlari uchun mashq qilishingiz kerak: squats, skameykada press va o'lik yuk.

Ushbu harakatlardan keyin qo'shimcha mashqlarni bajarish kerak. Ro'yxat mashg'ulotdan mashqqa o'zgaradi.

Esda tutingki, deb atalmish "asosiy trio"- Bular majmuaning asosiy mashqlari. Ushbu harakatlar eng katta fidoyilik bilan bajarilishi kerak.

Avvalo, sherigingiz bilan birgalikda asosiy mashqlarning har birida "muvaffaqiyatsiz" bo'lgunga qadar (ya'ni, mushaklar boshqa takrorlashni to'liq bajara olmaguncha) 10 ta takrorlashni qanday vazn bilan bajarishingiz mumkinligini aniqlang.

Ushbu vazn asosiy triodan har bir mashq uchun isinish sxemasini hisoblash uchun boshlang'ich nuqta hisoblanadi.

Shunday qilib, takrorlash namunasi:

1 to'plam - "bo'sh" bo'yin bilan 5 ta takrorlash,

2 to'plam - 10RM ning 15-20% og'irligi bilan 4 ta takrorlash,

3 to'plam - 10RM ning 15-20% og'irligi bilan 5 ta takrorlash,

4 to'plam - 10RM ning 30-40% og'irligi bilan 4 ta takrorlash,

5 to'plam - 10RM ning 45-60% og'irligi bilan 3 ta takrorlash,

6 to'plam - 10RM ning 60-75% og'irligi bilan 2 ta takrorlash,

7 to'plam - 10RM ning 90% og'irligi bilan 1 ta takrorlash.

RM- maksimal bir martalik.

Bundan keyin "qizdirish; isitish" 5 ta takroriy 3 ta ish to'plamini bajarishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, bu aslida og'ir kuch ishiga chuqur moslashishni ta'minlaydigan va qo'shimcha ravishda mushak massasini ko'paytirish uchun ajoyib 10 to'plamli yaxlit tizimdir!

Qo'shimcha mashqlar 8-10 martadan iborat faqat bitta ish to'plamini talab qiladi. Har bir bunday to'plamdan oldin ushbu mashqda sizning ish og'irligingizning 75% ga teng bo'lgan og'irligi bilan 5 marta takrorlanadigan isinish to'plami mavjud.

Boshlang'ich o'quv dasturi
tsikl 1 hafta 1-4

Boshidan oldin mashg'ulotlar, "muvaffaqiyatsizlik" uchun to'plam uchun 10 ta takrorlash qanchalik og'irligini bilib oling. 7 to'plamning isitish sxemasini hisoblash uchun ushbu vazndan foydalaning.

Bir haftalik mashg'ulotni tugatgandan so'ng, squats va o'liklarni ko'tarishda dastlabki vaznni (10 ta takrorlash uchun) 5 kg ga va dastgoh pressida 2,5 kg ga oshirish kerak. Keyinchalik, siz isitish sxemasini qayta hisoblashingiz kerak.

Shunday qilib, sizning isinish to'plamlaringiz haftadan haftaga "og'irroq" bo'ladi.

Esingizda bo'lsin, "rad etish" butunlay taqiqlangan! Hatto qo'shimcha mashqlarda ham! Va bu erda siz "muvaffaqiyatsizlik" dan oldin 1-2 marta takrorlashni to'xtatishingiz kerak!

Ish to'plamlari orasida 90 soniya dam oling.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi
tsikl 2 hafta 5-8

Isitish to'plamlari uchun maqsadli vazningizni oshirishda davom eting, buning uchun har biriga 5 kg squat va o'lik yuk va skameykada press uchun 2,5 kg qo'shing. Agar isinish to'plamlari siz uchun juda qiyin bo'lib qolsa, haftalik o'sishni yarmiga qisqartiring.

Uchta asosiy to'plamga kelsak, kuchingizning aniq ortishiga qaramay, bu erda ish og'irliklarini qo'shishning hojati yo'q. Buning siri siz qancha skameykada bosishingiz yoki qancha og'irlikda cho'kishingiz mumkinligida emas. Tizim 10 ta to'plamdan iborat yagona to'plam sifatida ishlaydi, ulardan dastlabki 7 ta to'plam faqat shartli ravishda isinish to'plamlari deb ataladi.

Ish to'plamlari orasida 90 soniya dam oling.

Uchta asosiy mashqning har biridan oldin 7 ta isinish to'plamini bajaring.

Asosiy qoida - ko'proq kaloriya!

Mashqlar orasidagi dam olish kamida 48 soat davom etishi kerak. Bu sizning tanangiz buning uchun zarur bo'lgan yuqori kaloriyali dietani o'zlashtirishi kerak bo'lgan vaqt o'quv dasturi.

Siz har kuni tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 40 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. haqida 5-6 dozaga bo'linishi kerak bo'lgan katta miqdordagi oziq-ovqat haqida. Barcha kaloriyalarning taxminan 40-50% uglevodlardan, 25-30% oqsillardan va 20-30% yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Eksperimental ma'lumotlarga ko'ra, ushbu o'quv dasturidan foydalanib, yangi boshlanuvchilar yakuniy tsikl oxirida taxminan 6-8 kg qo'shadilar. mushak massasi. So'nggi haftalarda haftalik o'sish kamida 1 kg "quruq" mushaklardir.

Agar siz bu darajada o'smasangiz, unda sizning kaloriya iste'molingiz juda past. Protein va yog'lardan kunlik menyuingizga kamida 300 qo'shimcha kaloriya qo'shing.

Maxsus mashqlar
yangi boshlanuvchilar uchun dasturni bajarish uchun

TURGAN DUMBELL PRESS

Maqsad: deltalar

Ishlash: Neytral ushlagich bilan dumbbelllarni elkangizda ushlab, tik turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. To'g'ri umurtqa pog'onasi bilan boshingizni "chiziqda" tuting. To'g'ri qo'llar bilan ikkala dumbbellni kuchli harakat bilan siqib chiqaring. Pauza qilmasdan, dumbbelllarni nazorat ostida boshlang'ich holatiga qaytaring.

YUQORIDA SQUATLAR

Maqsad: quadriseps, umumiy quvvat tanasi

Bajarish: To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying. O'zingizning pozitsiyangizni mustahkamlash uchun barmoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Keng ushlagich bilan barni kestirib ushlang. Kuchli harakat bilan shtangani yuqoriga tashlang va uni boshingiz ustidagi tekis qo'llarga mahkamlang. Og'ir atletika ruhida, o'zingizni cho'ktirishga tushiring va kuchli tarzda to'g'rilang. Belgilangan barcha takrorlashlarni barni tepada ushlab turgan holda bajaring.

"TASHTA"

Maqsad: Statik bosim kuchi

Ishlash: Egilgan tirsaklar va oyoq barmoqlari ustidagi qavatdagi urg'u pozitsiyasini oling. Badanni to'liq tekislang va vaznni saqlang. Tos suyagining "choklanishiga" yo'l qo'ymasdan, belgilangan vaqt davomida pozani ushlab turing.

60 soniya!!! Bir daqiqa davomida statik pozani ushlab turishingiz mumkin bo'lsa, mashqdagi to'plamlar sonini oshiring.

"TASHTA" TARAFI

Maqsad: Statik bosim kuchi

Ishlash: Tirsakda egilgan qo'lda yon to'xtash joyini oling. Boshqa qo'lni tana bo'ylab cho'zing. Badanni to'liq tekislang va vaznni saqlang. Boshingizni egmang. Tos suyagining "choklanishiga" yo'l qo'ymasdan, belgilangan vaqt davomida pozani ushlab turing.

Agar ega bo'lishni istasangiz go'zal tana, har qanday kiyim yaxshi mos kelishi uchun siz nozik bo'lishni to'xtatmoqchisiz, siz kuchliroq va jasoratli bo'lishni xohlaysiz. Keyin to'g'ri joyga keldingiz. Sizning orzularingizni ro'yobga chiqarish uchun biz tayyorladik turli ma'lumotlar, bu sizga bodibildingning barcha nozikliklarini tezda tushunishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding darslari

Boshqa har qanday sport kabi, bodibilding ham bir joyda turmaydi va doimiy ravishda rivojlanib boradi, temir sport olamiga tobora ko'proq odamlarni jalb qiladi. ko'proq odamlar. Albatta, ko'pchilik bodibilding umuman sport emas, balki shunchaki "omma oldida oyna kiyinish" deb ta'kidlashi mumkin. Bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki deyarli har qanday sport turi, xokkey yoki futbol bo'lsin, ko'plab sportchilar sport zalida mashq qiladilar va mashg'ulotlarda squats, skameykalar va boshqalar kabi mashqlardan foydalanadilar. Bodibildingning mohiyati odamlarga shou ko'rsatish, nimaga qodir ekanligingizni namoyish etishdir. inson tanasi va muntazam mashqlar bilan qanday natijalarga erishish mumkin sportzal. Bodibildingning maqsadi tanadagi barcha mushaklarni rivojlantirish va yaratishdir ideal nisbatlar. Bundan tashqari, ko'pchilik zamonaviy bodibildingda faqat "kimyogarlar" borligini aytishi mumkin. Bu qisman to'g'ri, chunki professionallar qo'lga kiritgan darajada mushak massasini olish uchun siz farmakologiyaga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo shuni unutmangki, deyarli har qanday sportda professional bo'lish uchun farmakologik yordam kerak, chunki odam zamonaviy professional sportda mavjud bo'lgan yukga "kimyo"siz bardosh bera olmaydi. Faqat hozir, masalan, futbolchilarni “kimyogar” deyishmaydi, lekin bodibildingchilar xursand. Bundan tashqari, har bir kishi anaboliklarni qo'llash kerakmi yoki yo'qmi, o'z tanloviga ega. Va natijalarga tabiiy yo'l bilan erishish mumkin. Ushbu bo'lim o'z ichiga oladi muhim ma'lumotlar yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashg'ulotlari haqida siz bodibildingning barcha asoslarini o'rganishingiz va mashg'ulotlarni to'g'ri boshlashingiz osonroq bo'ladi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Mashqni qurishning asosiy printsipi. Qancha to'plam va takrorlash kerak, haftada necha marta mashq qilish kerak va mashg'ulot qancha davom etishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashqlari

Yangi boshlanuvchilarga qanday bodibilding mashqlari va nima uchun ustunlik berish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding o'quv dasturi

Treningda qanday mashqlardan foydalanish kerak, qancha yondashuv va takrorlash kerak, taxminan tayyor o'quv dasturi. Mashq qilishdan oldin qanday qilib to'g'ri isinish kerak. Mushaklaringizni qanday isitish kerak. Mashq qilish uchun bo'g'inlar va ligamentlarni qanday tayyorlash kerak. Barcha kerakli ma'lumotlar.

Inson mushaklari anatomiyasi

Orqa, ko'krak, qo'llar, elkalar, oyoqlarning mushaklari va ularning funktsiyalari qanday tartibga solinishi kerak, aniq nima pompalanishi kerakligini, qanday mashqlarni tanlash va ularni iloji boricha samarali bajarish kerakligini tushunish kerak. Birinchidan, keling, yangi boshlanuvchilarning taraqqiyotga to'sqinlik qiladigan xatolari bilan shug'ullanamiz! Boshlash uchun, keling, buni aniqlaylik. Ushbu maqolada siz mushaklar orqali muvaffaqiyatli kilogramm olish uchun bajarilishi kerak bo'lgan asosiy mezonlarni bilib olasiz. Keyin mashg'ulotlar haqida gapiraylik. Mushaklar o'sishi uchun ularga yuk berilishi kerak, ammo bodibilding bo'yicha boshlang'ich mashg'ulotlar farqlanadi, chunki siz avval mushaklar va bo'g'inlarni tayyorlashingiz kerak. katta vaznlar. Ya'ni, u umumiy rivojlanish xarakteriga ega. Ya'ni, u nasosga emas, balki butun tanani tayyorlashga qaratilgan. Va keyin siz buni ishlatishingiz kerak. Va bu sport zaliga birinchi sayohat uchun ham javob beradi. Mushak massasini olish uchun mashg'ulotni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak bo'lgandan keyin. Asosiy mashg'ulot xatolari Qanday mashqlardan foydalanish va qancha mashq qilish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding uchun ovqatlanish

Bodibilding bilan shug'ullanayotganda qanday ovqatlanish haqida batafsil ma'lumot. Kun davomida o'zingizni qanday qilish kerak va qanday ovqatlardan foydalanish kerak, nima EMAS. Mushaklaringiz o'sishi va hajmini oshirishi uchun mashg'ulotdan keyin yaxshi tiklanishingiz kerak. Ta'tilni qanday tashkil qilish kerak? Kengashlar va tavsiyalar. Agar siz sport zalida mashq qilishni endi boshlagan bo'lsangiz, unda siz mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilishingiz kerak. Hech qanday holatda buni e'tiborsiz qoldirmang, aks holda hamma narsa siz uchun jarohat bilan tugashi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding dasturi - bu mushaklarni rivojlantirish, mushak massasini qurish, yog 'yoqish, shuningdek, umuman kuchni oshirish uchun mashqlar to'plami.

Bodibildingni qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi o'z hayotlarini bog'lashga qaror qilgan yigitlar va qizlar uchun boshlang'ich nuqtadir go'zal manzara sport - bodibilding. Yangi boshlanuvchilar uchun dasturni ishlab chiqishda quyidagi muhim omillarni hisobga olish kerak: sportchilarning yoshi, darajasi jismoniy tarbiya, tananing konstitutsiyasi va morfologiyasi, yosh sportchining o'z oldiga qo'yadigan vazifalari. Biz sizga sport zalida ma'lum bir rivojlanish darajasiga erishishingizga yordam beradigan bodibilding bo'yicha o'quv dasturini ishlab chiqish bo'yicha ko'rsatmalar beramiz. Sizni boshidanoq yuklaydigan va shu bilan sport zalidagi muvaffaqiyatingizni bekor qiladigan o'qituvchilarni tinglash har doim ham kerak emas.

Birinchidan, uzoq soatlik mashg'ulotlarni unuting. Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar dastlabki uch oyda 60 daqiqadan oshmasligi kerak, shundan 20 daqiqasi isinishdir.

Ikkinchidan, bodibilding bo'yicha barcha jurnallar va kitoblarni yoping. Bodibildingga yangi kelgan odam ko'plab mashqlar dasturlari ro'yxatini ko'rsatadigan porloq jurnallarning porlashiga tushib qolishi mumkin. Ushbu dasturlarni bajarish haqida o'ylamang, ular ilg'or sportchilar yoki kimyo bo'yicha yigitlar uchun yozilgan.

Uchinchidan, bodibilding bo'yicha trening dasturingiz imkon qadar ko'proq asosiy mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Faqat asosiy mashqlar bilan siz hali ham atrofiya bo'lgan mushaklaringizni va bo'g'im komplekslarini mustahkamlashingiz mumkin.

To'rtinchidan, mashg'ulotlar haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan holda o'tkazilishi kerak. Tanangiz kuchayguncha, haftada ikki marta mashg'ulot chastotasi, bunda tanangiz mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun vaqt topadi.

Beshinchidan, dastlabki 6 oy davomida imkon qadar to'liq ovqatlaning. Tushuntirishga ijozat bering, siz chayqalishni boshlashingiz bilan tanangiz ilgari unga ma'lum bo'lmagan yuklarni (zarba) boshdan kechiradi, ya'ni makro va mikroelementlarga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Treningga moslashish bosqichi juda muhim, chunki bu davrda tananing kelajakdagi o'zgarishi uchun poydevor qo'yiladi.

Oltinchida, Maxsus e'tibor dam oling, ayniqsa uxlang. Bu umumiy haqiqat - tana tushida tezroq tiklanadi va, albatta, mushaklar ham tushda tezroq o'sadi.

Mana bir nechtasi oddiy qoidalar yangi boshlanuvchilar uchun oddiy bodibilding dasturidan oldin bo'lishi kerak. Sizga yangi boshlanuvchilar uchun haqiqiy bodibilding dasturini yozish vaqti keldi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding dasturi

Shunday qilib, yuqorida aytib o'tganimizdek, biz haftada ikki marta mashg'ulotlar o'tkazamiz va shuning uchun biz mushaklarni ikkita blokga ajratamiz, lekin birinchi oyda har bir mashg'ulotda barcha mushaklarni mashq qilishingiz kerak, bu sizning atrofiyalangan mushaklaringizga vaqt beradi. yangi turdagi yukga o'rganing

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashqlari yoki "qaerdan boshlash kerak": birinchi - uchinchi oy uchun mashqlar to'plami

1. 15-20 daqiqa davomida isinish tananing barcha mushaklarini cho'zishni o'z ichiga oladi.
2. Dastgoh pressi 3x12,12,12
3. 3x12,12,12 keng tutqichli novda kamarga moyillikda tortiladi.
4. O'tirgan dumbbell pressi (ikkalasi birgalikda) elkalaridan 3x12,12,12
5. Arnold simulyatorida platforma oyoq pressi 3x12,12,12
6. 3x12,12,12 tik turgan paypoqlarga ko'tarilish
7. 3x12,12,12 tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish
8. Triceps 3x12,12,12 uchun yaqin tutqichli dastgoh pressi
9. Bosing (ixtiyoriy)

Ko'rib turganingizdek, bunday o'quv dasturi har bir mushak uchun bitta mashqni nazarda tutadi. O'z yo'lingizdan chiqib ketishning hojati yo'q, sizning vazifangiz mushaklarni ko'proq yo'naltirilgan ishlashga tayyorlashdir - bu birinchi marta, ikkinchisi esa mushaklarning og'rig'i bosqichidan o'tishdir, bu albatta mikroorganizmlarga bog'liq bo'ladi. mushak tolalarining ko'z yoshlari.
Sinov yuklarining dastlabki uch oyidan so'ng siz haqiqiy split tizimga o'tishingiz mumkin, ya'ni o'quv dasturini bloklarga bo'lishingiz mumkin. Esda tutganimizdek, bizning mashg'ulotlarimiz haftada ikki marta, masalan, seshanba va payshanba kunlari bo'ladi.

Tayyorgarlik bosqichidan keyin yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding bo'yicha mashqlar to'plami:

Ko'krak
1. Dastgoh pressi 4x12,12,10,8
2. 4x12,12,10,8 burchak ostida simlarni ulash
Orqaga
1. 4x12,12,10,8 kamarga keng tutqichli rod torting
2. Keng tutqichli yuqori blokning bosh orqasiga surish (mast) 4x12,12,10,8
Biceps
1. Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish 4x12.12.10.8
2. Bolg'a (neytral tutqichli gantellarni ko'tarish) 4x12.12.10.8
bosing

Elkalar (deltalar)
1. Skameykada o‘tirgan gantelli dastgoh pressi (ikkalasi birga) 4x12,12,10,8
2. Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish (navbat bilan) 4x12,12,10,8
3. 4x12,12,10,8 qiyalikda gantellarni yon tomonlarga ko‘tarish.
Triceps
1. Tutqichli dastgoh pressini yoping 4x12.12.10.8
2. Ekspanderda turgan holda yuqori blokning tutqichining tortilishi 4x12.12.10.8
Oyoqlar
1. Arnold simulyatorlarida dastgoh pressi 4x12,12,10,8
2. Simulyatorda oyoq barmoqlariga ko'tarilish (pastki oyoq) 4x12,12,10,8
bosing
1. Skameykada yoki polda yotgan oyoqlarni ko‘tarish 3x15,15,15
2. Yuqori blok 3x15,15,15 yordamida burama

Mana, ilg'or turdagi yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lmagan bodibilding dasturi. Mashqlarni o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin, gap shundaki, siz maqsadli mushak yoki uning qismlaridan biriga yukni ta'kidlash uchun bitta asosiy mashq va bitta izolyatsiya mashqlarini bajarasiz.

Va esda tutingki, bitta mushak uchun bir nechta mashqlarni bajarish uchun sizga ikkita narsa kerak bo'ladi:

1. Allaqachon kuchli mushaklar pompalangan
2. Sport farmatsevtika vagon

Faqatgina ushbu stsenariyda siz natijaga erishasiz, ammo maqsadga erishish uchun dastlab birinchi nuqta allaqachon mavjud bo'lishi kerak. Va katta mushakni faqat bajarish orqali yaratishingiz mumkin asosiy mashqlar va ba'zi izolyatsiya.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi haqiqiy bo'lmagan va qo'rqinchli narsa emas - shunchaki kimyo bo'yicha o'tirgan va o'ngga va chapga maslahat beradigan taniqli sportchilarning har xil bema'ni gaplari bilan miyangizni bug'lashning hojati yo'q.

Bodibildingda massa asosiy ahamiyatga ega. Etarli mushak massasiga ega bo'lsangiz, siz tanangizda ishlashingiz, uni chiroyli va bo'rttirma qilishingiz mumkin. Mushak massasini olish uchun yaxshi ishlab chiqilgan bodibilding mashg'ulotlari dasturi ijobiy natijani kafolatlaydi, bunga umumiy jismoniy tayyorgarlikning yaxshi darajasi bilan erishish mumkin. Bir qarashda, bodibilding asoslari va tegishli mashqlarni tanlash murakkab ko'rinadi, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, asosiy mashqlar to'plami maqsadga erishish uchun etarli bo'ladi.

Ommaviy daromad olish uchun bodibilding mashg'ulotlari asoslari

Bir mashq uchun mushaklarning reaktsiyasi boshqacha bo'lishi mumkin. Bu vaznning og'irligiga va u takrorlanadigan yondashuvlar soniga bog'liq. Agar sizning asosiy maqsadingiz massani qurish bo'lsa, unda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, lekin bir vaqtning o'zida 9 tagacha takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlash kerak. Aynan shu yondashuv mushaklarning tizimli o'sishini ta'minlaydigan va kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lgan massa ortishi uchun bodibilding o'quv dasturini yaratishdir.

Takrorlash sonini o'zgartirishga harakat qiling. Kamroq takrorlash bo'ladi ijobiy ta'sir quvvat ma'lumotlari uchun. Kattaroq raqam mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi. Mushak massasini olishda kamida 6, maksimal 12 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.

Har bir individual mashqni muvaffaqiyatsiz bajarishda eng yaxshisini berish kerak. O'zingizga qanchalik ko'p afsuslansangiz va etarli yuk bermasangiz, mushak massasining o'sishi shunchalik samarali bo'lmaydi. Ammo birinchi darslardan o'zingizni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Agar siz vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz va sabr-toqatingiz bir necha oy davom etsa, mushak guruhining har biri uchun 2 ta yondashuvdan boshlash tavsiya etiladi. Tajribali sportchilar 4 tagacha yondashuvni bajarishlari mumkin.

Mushak massasining eng tez o'sishi mashqlarning "salbiy" bosqichiga to'g'ri keladi. Ya'ni, shtanga yoki dumbbelllarni tushirish ularni ko'tarishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Buning sababi shundaki, kamaytirilganda mushaklardagi mikro yoriqlar soni sezilarli darajada oshadi, bu uning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Straights uchun bodibilding - haftalik ommaviy mashg'ulotlar dasturi

To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotga o'tishdan oldin, quyidagi fikrlarni eslang:

• mashg'ulotda o'zingizga afsuslana olmaysiz - mushak to'qimalarining o'sishi faqat unga maksimal yukni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlar paytida siz bor kuchingizni berishingiz kerak bo'ladi;
• ratsiondagi oqsillar uglevodlardan kam bo'lmagan miqdorda bo'lishi kerak;
• mashg'ulotdan yarim soat oldin va yarim soat keyin ovqat eyishingiz kerak;
• proteinli kokteyllar iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• mashg'ulotlar orasidagi interval 48 dan 72 soatgacha o'zgarishi kerak - bu ko'rsatkich to'g'ridan-to'g'ri mushak tolalarini tiklash tezligiga bog'liq.

Ommaviy daromad olish uchun erkaklar bodibilding bo'yicha o'quv dasturi dushanba kuni boshlanadi. Har qanday faoliyatning boshlanishi isinishdir: aerobik mashqlar, kardio yoki yugurish. Isitish uchun kamida 10 daqiqa vaqt ajratiladi, shunda siz tanangizni yuklarga tayyorlashingiz, qonni tarqatishingiz va bo'g'inlarni isitishingiz mumkin. Har bir mashg'ulot kuni 2 mushak guruhini o'rganishni o'z ichiga oladi.

Dushanba kunini rejalashtiramiz, biz biceps va pektoral mushaklarni pompalaymiz:

• nishabli skameykada keng tutqich bilan dastgoh pressi. Isitish uchun ish og'irligingizning 60 foizidan foydalaning va 8 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Keyin ish og'irligingizdan foydalaning va 6 dan 9 tagacha 8-12 marta takrorlashni boshlang;
• gorizontal skameykada keng tutqichli dastgoh pressi - 6 dan 12 gacha;
• gorizontal skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni suyultirish (pektoral mushaklar ustida ishlash) - 4 dan 15 gacha;
• biceps uchun izolyatsiya qilingan mashq - dumbbelllarni konsentratsiyali ko'tarish. 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring. Davom etishdan oldin texnikani to'g'ri bajarish uchun ushbu mashq bilan ommaviy mashg'ulot videosini tomosha qiling;
• kompleksda siz bicepsga tik turgan holda barni ko'tarishni o'z ichiga olishingiz mumkin.

Payshanba - orqa va elka kuni:

• asosiy va eng ko'p eng yaxshi mashq tabiiy bodibildingda - o'lik yuk. Birinchi to'plamni kamroq vazn va kamroq takrorlash bilan isinish sifatida bajarasiz. To'plamlarning qolgan qismi sizning ish og'irligingiz va maksimal miqdor takrorlashlar. 8-12 marta takrorlash bilan 6 dan 9 tagacha to'plamni bajarish tavsiya etiladi;
• qo'llarni dumbbelllar bilan teskari suyultirish - qo'llarning trapezium va mushaklarida ishlang. To'plamlar soni 3 dan 4 gacha, takrorlashlar 8 dan 12 gacha. Bu izolyatsiya qiluvchi mashqdir, shuning uchun uni har hafta qilish tavsiya etiladi;
• klassik tortishish - 12 ta takrorlash bilan 6 dan 9 tagacha;
• pastki blokning kamarga tortilishi - 8-12 marta takrorlangan 6-9 to'plam;
• yuqori blokni ko'kragiga surish. Yondashuvlar soni 3 dan 4 gacha, takrorlashlar - 12 dan 15 gacha.

Yakshanba kuni siz qo'llarning oyoqlari va tricepslarini mashq qilasiz:

• vaznli squat (barbell yoki dumbbelllar). Birinchi yondashuv, boshqa holatlarda bo'lgani kabi, isinish uchun, qolganlari sizning ish og'irligingiz va maksimal mumkin bo'lgan yondashuvlar soniga bog'liq. 8-12 marta takrorlash bilan 6-9 marta yurish;
• izolyatsiya mashqlari - oyoqlarni moyil holatda egish. Hisoblar eng yaxshi texnika oyoqlarning bicepslarini ishlab chiqish. 6-9 dan 8-12 gacha;
• tekis oyoqlarda dumbbell qatori - sonlarning orqa qismini mashq qilish uchun mashq. Og'irlik tanani to'g'ri yo'l bo'ylab harakatlantirish uchun ishlatiladi. 9 dan 12 gacha;
• frantsuz matbuoti uslubi triceps uchun izolyatsiya mashqidir. 12 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Amalga oshirishdan oldin, jarohatni istisno qilish uchun videoni tomosha qiling;
• Gorizontal skameykada tor tutqichli dastgoh pressi tricepsni ishlaydigan asosiy texnikadir. To'plamlar - 2 dan 4 gacha, takrorlashlar - 9 dan 12 gacha.

Bunday mashg'ulot jarayonida siz qattiq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Kunni 6 ta taomga bo'ling. Har bir doza uchun xizmat qilish hajmi kichik bo'lishi kerak, shunda tana hamma narsani o'zlashtiradi. Uglevodlar va oqsillar o'rtasidagi muvozanat haqida unutmang. Protein asosiy hisoblanadi qurilish materiali mushaklaringiz uchun uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, katabolik jarayonlar boshlanadi va tana energiya zahiralarini to'ldirish uchun mushak to'qimasini yoqishni boshlaydi.