Suzish yoki yugurish. Qaysi biri samaraliroq. Kilo yo'qotish uchun yurish yoki yugurish

10.10.2019

Men ikki kilometr suzish uchun ertalab muntazam ravishda boradigan basseyn yaqinda yillik ikki haftaga yopildi. texnik xizmat ko'rsatish. Majburiy pauzani ertalab yugurish bilan to'ldirishga qaror qildim. Tajriba qiziq bo'ldi va meni ushbu mashhur sport turlarining kutilmagan kuchli va zaif tomonlarini aniqlashga majbur qildi.

Men allaqachon ushbu maqolada suzishga bo'lgan ishtiyoqim haqida yozgan edim: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/08/blog-post.html. Suzish menga yaxshi jismoniy ta'sir ko'rsatadi: bosim "sakrashni" to'xtatadi va asta-sekin pasayishni boshlaydi, elkama-kamar mushaklari kuchayadi, oshqozondagi yog 'miqdori kamayadi, tanadagi barcha jarayonlar ancha oson va muvaffaqiyatli ketadi, ayniqsa men. uyqu degani. Faqat suvda o'tirish emas, balki tez-tez, uzoq, to'xtovsiz chidamli suzish menga harakatsiz turmush tarzining qotil ta'siriga qarshi muvaffaqiyatli kurashishga yordam beradi.

Men allaqachon o'tirgan ishning tanaga zararli ta'siri haqida yozgan edim: http://pomyslivden.blogspot.ca/2013/09/blog-post_30.html. Kanadada bir yildan ko'proq vaqt davomida meni oziqlantirgan bu ish turi va sog'lig'imni saqlash uchun bu holatga moslashish kerak. Men shunday xulosaga keldimki, sakkiz soatlik kundalik ishim bilan kompyuter oldida biror narsa qilmasam. jismoniy sport, keyin men uzoq vaqt davomida uzoq kutilgan nafaqadan bahramand bo'lmayman. Ammo Kanadada odamlar nafaqaga chiqqandan keyingina hayot odamlar uchun boshlanadi! Olimlar isbotladilarki, inson 39 yoshda qarishni boshlaydi, ya'ni mening tanamning tanazzulga uchrashi allaqachon sodir bo'lgan. to‘la ketadi harakat. Ishonchim komilki, bu jarayonni tezlashtirish yoki sekinlashtirish mening qo'limda. Bundan tashqari, men oilam va do'stlarimni kompaniyam bilan imkon qadar uzoq vaqt xursand qilishni xohlayman. Ko'pincha, bu yaxshi kompaniya! Men ertalab sport bilan shug'ullanishim kerak, deb qaror qildim, shunda stoldagi ish kuni ertalabki harakatlardan keyin dam olish kabi bo'lib, prefiks, aniqrog'i ildizga qo'shimcha, ya'ni asosiy voqea bo'ladi. kunning - ertalab sifatli jismoniy mashqlar.

Men har kuni suzishni ikki oy oldin, 12 iyulda, Bosh havoriylar Butrus va Pavlus kuni boshlaganman. Bir oy oldin men tasodifan oyog'imni qattiq shikastlagan edim. Jarohatim tufayli men basseynga sayohatlarimni vaqtincha to'xtatishga qaror qildim, shu paytgacha bu haftada bir yoki ikki marta sodir bo'lardi. Faqat bitta ish qoldi. Hayotimda hech qachon o'zimni o'sha paytdagidek yomon his qilmaganman. Vaqtinchalik faollikdan voz kechish mashq qilish Men to'satdan ular mening keksa tanam uchun qanchalik muhimligini angladim. Men yara bitgandan so'ng haftada etti kun har kuni hovuzga borishga qaror qildim. Endi tushundimki, bu biroz ambitsiyali edi, lekin mohiyatan to'g'ri reja. Uning ambitsiyasi hafta oxiri rad etish edi. Dam olish kunlari hali ham kerak edi. To'g'ri, bu reja nihoyat uzoq kutilgan natijalarni keltirdi: bosimni optimallashtirish, yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush, ohangni oshirdi ruhiy salomatlikni yaxshilash, nozik figura, kamaytirilgan vazn. Haftada 1-2 marta basseynga borganimda, ijobiy natijalar har kuni qilishni boshlaganimdek aniq emas edi.

Mening qo'rquvimdan biri ertalab soat beshda turish kerak edi. Haftada bir yoki ikki marta ertalab soat beshda turganimda, bu haqiqiy azob edi. Biroq, men har kuni ertalab soat beshda turishni boshlaganimda va shunga mos ravishda har kuni kechqurun to'qqizda uxlashga yotaman. hayot davrlari ko'chirildi va o'zgarish deyarli og'riqsiz sodir bo'ldi. Qiynoq hayot davrlari o'zgarmasa va men vaqti-vaqti bilan ertalab erta tursam sodir bo'ladi. Bu har kuni sodir bo'la boshlaganida, azob tugadi. Bundan tashqari, uyqu meni ancha yaxshi tiklay boshladi, ehtimol uxlab qolish erta sodir bo'lganligi sababli.

Emaklab suzish texnikasini tezda o‘zlashtirib bo‘lgach, endi har kuni ertalab shu uslubda 2200-2400 metr masofani to‘xtovsiz suzaman. Menga bir soatdan ko'proq uzluksiz suzish kerak (taxminan 1:10). Ilgari men bu masofaning bir qismini orqa tarafimda suzganman, lekin keyin uni tark etdim - juda sekin suzaman. Suzishdan keyin o'zimni ajoyib his qilaman, ohangim kun bo'yi baland, boshim toza. Ishda, bunday yuklardan so'ng, men rejalashtirilganidek dam olaman. Men buni "kun davomida o'zingizni sog'lom qiling" deb nomlayman. U masofani suzdi - bir kunlik sog'likni topdi, suzmadi - topmadi va o'sha kuni sog'lig'ini yo'qotdi. Sakkiz soat kompyuter qarshisida o'tirish buni hal qiladi. Bunday yondashuv bilan men har kuni suzishga harakat qilaman. Bu ketma-ket 6-7 kun davomida ishlaydi, lekin bir kun davomida siz to'xtashingiz kerak, chunki juda jiddiy charchoq keladi. Agar siz bunga e'tibor bermasangiz, unda suzish zavqi yo'qoladi, immunitet zaiflashadi. Men dam olish kunlarida o'zim uchun tanaffuslar tashkil etishga harakat qilaman, men kompyuterda o'tirmayman, lekin biror joyga boraman yoki uy atrofida biror narsa qilaman, ya'ni kunni odatdagidan biroz faolroq o'tkazaman.

Ko'pgina afzalliklarga qaramay, suzishning katta kamchiliklari, albatta, uni uzoq vaqt davomida qilish juda zerikarli. Bir soat tanaffussiz, boshingizni ko'tarmasdan suzish, basseynda 24 aylanib, tubining oq koshiniga qarab, dunyodagi eng hayajonli narsa emas. Bu vaqtda ular hech qanday jiddiy narsa haqida o'ylamaydilar, miya qandaydir yarim bedorlikda, u o'chirilmaganga o'xshaydi, lekin u ham to'liq quvvat bilan ishlay olmaydi. Hozirgi vaqtda ko'proq yoki kamroq qo'lga kiritilgan yagona intellektual faoliyat - bu doiralarni sanash, va shunga qaramay, men oxirigacha tez-tez chalkashib ketaman. Bu vaqtda fonda engil musiqa tinglash juda yaxshi bo'lardi, ammo suzish uchun minigarnituralar hali ixtiro qilinmagan. Men bunday qurilma g'oyasini tanish muhandisga topshirdim, u qiziqib qoldi. Keling, nima chiqishini ko'rib chiqaylik. Hovuzda suzish uchun naushnikli simsiz mini radio/mp3 pleerni patentlagan kishi undan katta pul ishlab olishi mumkin, deb jiddiy o‘ylayman. Bir kun kelib bunday qurilma albatta paydo bo'ladi, lekin hozirgacha u do'konlarda emas.

Albatta, suzish yugurishdan ko'ra ancha xavfsizroq. Suzayotganingizda, qoqilish, tizzangizni shikastlash, belingizni og'ritishning iloji yo'q. Bu tashvishlar har doim yuguruvchilar uchun juda dolzarbdir. Biroq, ba'zida siz xlorli suvdan bir qultum ichasiz, lekin hech narsa emas. salbiy oqibatlar Men buni boshdan kechirmagunimcha. Hovuzda suzishning kutilmagan ochiq afzalliklari uning ob-havo sharoitidan to'liq mustaqilligini o'z ichiga oladi. Tashqarida chelak kabi quyilishi mumkin, qor yog'ishi va shamolni teshishi mumkin, lekin hovuzda u qulayroq va nam emas. Bu boshqarib bo'lmaydigan ob-havo hodisalari yugurish uchun juda muhim va yuguruvchining rejalarini osongina buzishi mumkin.

Ertalab ertalab, ertalab soat olti yarimdan 7gacha yugurib (taxminan 14 kilometr, uning birinchi yarmi faqat yugurish, ikkinchisi faqat piyoda), men ham yugurish kabi noxush lahzani boshdan kechirishim kerak edi. qorong'u xiyobonlar buni qilish unchalik yoqimli emas. Bir necha marta skameykalarda uxlab yotgan uysizlarni ko'rdim va bu, albatta, zavq qo'shmadi, ayniqsa siz hozir erta kelayotgan zulmatda yugurganingizda va chiroq chiroqining yorug'ligi to'satdan qorong'ilikdan chiqib ketganda yaqin atrofda o'sib ketgan soqolli odam. Uysizlarning o'zi ham bu uchrashuvlardan mamnun emas, men uchun ham, ular uchun ham yoqimsiz. Yaxshiyamki, bizning hududda qarovsiz itlar yo'q. Ular bilan uchrashish uysizlar kabi zararsiz bo'lmasligi mumkin.

Biroq, yugurish suzishdan sezilarli afzalliklarga ega. Yugurish ancha qiziqarli, ayniqsa bizning qirg'oq bo'yidagi go'zal joylarda. Avvaliga zerikaman deb o'yladim, o'yinchimni tayyorlay boshladim, lekin bu keraksiz bo'lib chiqdi. Ertalab quyosh chiqishi manzarasi yaxshi ob-havo juda chiroyli. Ikki haftalik yugurish davomida men hech qachon qo'shimcha o'yin-kulgiga ehtiyoj sezmadim. Mening marshrutim meni juda qiziqtirdi.

Yugurishning yana bir afzalligi shundaki, bu juda tez vazn yo'qotishga yordam beradigan yuqori intensiv mashqdir. Yugurish paytida men har doim juda yaxshi terladim va tezda bir nechta ortiqcha kilogramm tashladim. Hovuzda suzayotganda qancha terlaganimni bilish qiyin, lekin yugurgandan ko'ra kamroq, aks holda men bu ikki hafta ichida bunchalik vazn yo'qotmagan bo'lardim. Biroq, charchoq tezroq yugurishdan kelib chiqadi. U kelganida, u ancha kuchliroq his qilinadi. Yugurish jadvalimda 6-7 kunda bir marta emas, uch-to‘rt kunda bir marta tanaffus qilishim kerak edi.

Yugurish ham, suzish ham aerobik mashqlar bo'lib, bunda organizm mushaklarni faol ushlab turish uchun asosiy energiya manbai sifatida kisloroddan foydalanadi. Men xlorli basseynda suzish paytida nafas olayotgan kislorod okean yaqinida mashinalar yo'q bo'lganda va to'polon bo'lganda erta tongda nafas oladigan kisloroddan juda farq qilishini juda yaxshi bilib oldim. o'simlik hayoti. Hovuz atmosferasida xlor kuchli sezilmaydi, lekin uni ertalabki toza havo bilan taqqoslab bo'lmaydi. Men uzoq vaqtdan beri ertalab toza havodan nafas olish uchun tez-tez chiqishni xohlardim, lekin odatda buni faqat hovuzga boradigan mashinamga yetib borishim kerak bo'lgan daqiqada qila olaman. Shunday qilib, siz erta tongda uydan chiqasiz, gullar va okeanlarning xushbo'y hidiga to'lgan toza havodan bir necha marta to'la ko'krak bilan nafas olasiz va ... bu ulug'vorlik bo'lgan yopiq mashina ruliga o'tirasiz. endi sezilmadi. Gohida bu ajoyib imkoniyatni qo'ldan boy berayotganim achinarli, kunduzi bunday havo yo'q. Ertalab yugurish yoki yurish paytida siz ertalabki havodan xohlagancha nafas olishingiz mumkin. Keyin kislorodga boy, o'tlar va okeanning aromatlariga boy, hali mashinalarning chiqindi gazlari bilan buzilmagan havo barcha mushaklarim va qon tomirlarimga kirib boradi. Tuyg'ular bir vaqtning o'zida paydo bo'ladi, go'yo men tirik suvda cho'milganman. Ertalab havo bilan nafas olish uchun siz juda erta uyg'onishingiz kerak, agar yugurmasangiz, kamida bir yarim soat yurishingiz kerak. Ishonchim komilki, bu ham tanaga katta foyda keltiradi.

Kichik tajribamdan men quyidagi muhim xulosalar chiqaraman. Yoshi bilan faol sport bilan shug'ullanish zarurati ortadi. Odam, bu dekanterga o'xshaydi ichimlik suvi: agar suv mast bo'lsa va tez-tez almashtirilsa, grafin go'yo undagi suv almashtirilmagandek tez ifloslanmaydi. Men inson tanasini bu dekanter bilan solishtiraman: vaqt o'tishi bilan uning ifloslanishi boshlanadi, ya'ni har xil yaralar chiqadi. Biroq, agar suv tez-tez o'zgartirilsa, ya'ni jismoniy mashqlar, u holda tanani tozalashga, ya'ni tibbiy aralashuvga muhtoj bo'lgunga qadar ancha uzoq davom etadi. Bu, ayniqsa, bizning kompyuterda o'tiradigan davrimizda to'g'ri keladi. Suzish va yugurish odamni jismoniy harakatsizlikdan juda samarali himoya qiladi va yugurish suzishdan ko'ra ancha qizg'in va qulayroqdir. Mening shaxsiy tanlovim - suzish, uning intensivligi menga ko'proq mos keladi. Majburiy tanaffuslar paytida men ertalab toza havodan bahramand bo'lish uchun yuguraman yoki uzoq yurish qilaman.

PS Yugurish va suzish haqidagi faktlar ushbu qiziqarli maqolada taqqoslanadi.

Ko'pincha qo'shilishni xohlaydigan odamlar oldida sog'lom turmush tarzi hayot, ularning jismoniy holatini yaxshilash va salomatligini yaxshilash, savol tug'iladi: qanday jismoniy faoliyatni tanlash yaxshidir - suzish yoki yugurish? Keling, masalani turli tomonlardan ko'rib chiqishga harakat qilaylik.

Suzish va yugurishning afzalliklari

Yurak-qon tomir, nafas olish, asab tizimini mustahkamlash va mashq qilish uchun suzish va yugurishdan foydalanishda, immunitet tizimlari uzoq vaqt hech kim shubha qilmaydi. Jismoniy faoliyatning ikkala turi ham mushaklarni tonlaydi, ularni kuchliroq va samaraliroq qiladi, figurani nozik va ohangdor qiladi. Ishga barcha asosiy muskullar kiradi, lekin yugurishda tananing pastki mushaklari ko'proq ishtirok etadi, suzishda esa tananing yuqori va pastki mushaklari yukni oladi. Texnik jihatdan to'g'ri yugurish va suzish holatni yaxshilaydi.

Suzish va yugurish uchun jihozlar

Eng muhim narsa yuguruvchi kiyimi- to'g'ri poyabzal. Yugurishning xavfliligi shundaki, u oyoq va umurtqa pog'onasida zarba yuklarini yaratadi. Yugurish poyafzallari yugurish yuzasini yaxshi ushlab turish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Shuning uchun, yugurishni boshlashga qaror qilganda, birinchi navbatda, qalin va elastik tagliklari bo'lgan yuqori sifatli yugurish poyafzallarini sotib olish, yaxshisi havoni pompalash orqali oyoqni qo'shimcha ravishda siqish imkonini beruvchi maxsus qurilma bilan. Internetda yugurish poyafzalini tanlash haqida juda ko'p maqolalar mavjud, xarid qilishdan oldin ushbu ma'lumotni o'rganishga dangasa bo'lmang.

Yugurish kiyimlari haqida ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak, bu birinchi navbatda qulay bo'lishi kerak. T-ko'ylak yoki futbolka nafas olishi, terni tezda so'rib olishi va mato yuzasidan bug'lanishi kerak. Shortsalar yoki shimlar qulay, harakatni cheklamaydigan, yaxshi nafas oladigan bo'lishi kerak. Yugurish uchun sovuq havo sizga maxsus sport kiyimlari ham kerak bo'ladi. Sovuq havoda siz bir necha qatlamli kiyim kiyishingiz kerak, shunda siz yugurish paytida isinish paytida ularni qatlam bilan olib tashlashingiz mumkin. Tana bilan to'g'ridan-to'g'ri aloqa qiladigan kiyim namlikni yaxshi olib tashlashi kerak, uning to'planishiga yo'l qo'ymaydi, aks holda siz muzlashingiz mumkin. Sovuq havoda shlyapa, issiq paypoq va qo'lqop ham zarur kiyimdir. qish vaqti. Kerakli xususiyatlarga ega maxsus sintetik matolardan tikilgan yugurish kiyimlari eng yaxshi sport do'konlarida sotib olinadi.

Suzish uchun sizga kerak bo'ladi sport suzgichlari yoki mayo, ko'zoynaklar, suzish qalpog'i, sirpanmaydigan suv o'tkazmaydigan poyabzal. va xlorga chidamli matodan qilingan. Hovuz kiyimi tanaga qulay tarzda o'tirishi, supurish harakatlariga to'sqinlik qilmasligi, burmalarga yig'ilmasligi yoki ishqalanmasligi kerak. Suzish ko'zoynaklari ko'zlaringizni himoya qilish va istalgan vaqtda benuqson harakatlanish imkonini beradi, ko'zoynak linzalari xavfsiz plastikdan tayyorlanadi va ko'pincha tumanga qarshi eritma bilan ishlov beriladi. Suzuvchi qalpoq sochni "tartibga soladi", uni xlor ta'siridan himoya qiladi va sizni yaxshiroq isinish imkonini beradi. Silikon hovuz qopqog'ini kauchukdan (u shafqatsizlarcha sochni tortadi) va matodan (u darhol namlanadi) afzal ko'rish kerak.

Asosiy jihozlardan tashqari, suzuvchilar mashg'ulotlar va mashg'ulotlar jarayonida qo'shimcha jihozlardan ham foydalanadilar: va hokazo. Qoida tariqasida, sog'lomlashtirish hovuzlarida bunday jihozlarning ma'lum miqdori mavjud, odatda bu taxtalar, piyola va qanotlardir.

Qo'shimcha jihozlardan yuguruvchi masofani hisoblash qobiliyatiga ega sport soati va yurak urishini boshqarish uchun yurak urish tezligi monitorini va o'yinchini olishi mumkin. yaxshi kayfiyat. "Yer" sportchilari uchun ushbu aksessuarlarni tanlash juda katta. Suzuvchilar qiyinroq. Suzish uchun o'yinchilar yo'q, ular haqida maqola muallifi ko'p narsani topa olmaydi salbiy sharhlar: keyin ular susayadi, keyin suv quloqlarga oqadi, keyin u eshitilmaydi. Yurak urish tezligini o'lchaydigan monitorlar o'zlarining dizayni tufayli suzuvchilar uchun juda mos kelmaydi, chunki ko'kragiga tasma bilan bog'langan sensor suzish paytida tushib ketadi. Ammo suzuvchilar uchun suzish havzalari va zarbalarni hisoblash qobiliyatiga ega suzish uchun maxsus soatlar mavjud.

Yugurish va suzish - mashg'ulot shartlari

Siz hamma joyda yugurishingiz mumkin: parkda, yo'lda, ichkarida sportzal yugurish yo'lakchasida.

Ko'chada yugurayotganda siz magistral yo'llardan uzoqroq joylarni tanlashingiz kerak, aks holda sizning qattiq ishlaydigan o'pkangiz yo'lda yurganingizdan ko'ra tanaga ko'proq zararli moddalarni singdiradi. Juda qattiq sirtlarda (asfalt), shuningdek, juda yumshoq (qum) ustida ishlash zararli. Albatta, ideal variant - o'rmon bog'i - bu go'zal va oyoqlaringiz ostidagi yer unchalik qattiq emas va havo toza.

Mavsumiylik kabi bir lahza ko'plab yangi yuguruvchilarni begonalashtirishi mumkin. Har kim ham yugurishga, engil yomg'ir ostida kuzning zerikarli landshaftlarini o'ylab ko'rishga va qishda harorat barqarorligini sinab ko'rishga tayyor emas.

Sport klubidagi treadmill yoqimsiz muammoni hal qilishi mumkin ob-havo sharoiti, oyoqlaringiz ostida optimal qoplamani yarating, yukni dozalash va sozlash, yurak urish tezligini nazorat qilish va hatto maqsad va imkoniyatlaringizga mos keladigan o'quv dasturini taqdim etish.

Suzish bo'yicha darslarning mavjudligi, ayniqsa, fitnes sanoati, afsuski, unchalik rivojlanmagan kichik shaharlar va qishloqlarda yashovchi odamlar uchun biroz pastroq. DA yirik shaharlar Suzish havzalariga talab yuqori va ular juda ko'p qurilmoqda, shuning uchun potentsial tashrif buyuruvchilar o'zlarining xohish-istaklari va imkoniyatlarini hisobga olgan holda to'g'ri basseynni tanlashlari mumkin.

Ehtimol, o'quvchilardan biri omadli va u yashaydi jannat orollari, bu erda mayin iliq dengiz butun yil davomida suzishga imkon beradi ... Bu holda, men dengiz suvida suzish toza suvdan ko'ra teri uchun foydali va osonroq ekanligini qo'shimcha qilmoqchiman, chunki zichligi dengiz suvi yuqoriroq. Ammo tuzga va so'nishga chidamli matolardan tayyorlangan cho'milish kostyumini va rangli aks ettiruvchi ko'zoynakni tanlang.

Suzish va yugurish - vaqt masalasi

Siz har qanday qulay vaqtda yugurishingiz mumkin, garchi ba'zilar ertalab yugurish foydaliroq ekanligini ta'kidlashadi. Suzish bilan ham xuddi shunday. Ammo... agar siz sport zalida yugurish yo‘lakchasida yugursangiz yoki basseynda suzsangiz, esda tutingki, tirbandlik nafaqat yo‘lda shoshqaloq vaqtda bo‘ladi.

Hovuzdagi yo'laklardagi tirbandliklar ba'zan sizni ko'proq asabiylashtirishi mumkin va bepul yugurish yo'lakchasi yo'qligi mashg'ulotingizni osongina izdan chiqaradi. Agar sport klubiga ko'p odamlar tashrif buyuradigan bo'lsa, kamroq odam bo'lgan vaqtni tanlang (odatda ertalab soat 9 dan 15 gacha). Agar buning iloji bo'lmasa, obuna sotib olishdan oldin, siz tashrif buyurishni rejalashtirgan vaqtda sport muassasasiga kirish uchun dangasa bo'lmang.

Yana bir vaqt masalasi - mashg'ulotning o'zi qancha davom etadi. Faoliyat uchun zarur bo'lgan vaqt - siz yuguradigan yoki suzadigan joyga borish uchun ketadigan vaqt yig'indisi; haqiqiy mashg'ulot vaqti va o'zingizni tartibga solish uchun ketadigan vaqt. Vaqt o'tishi bilan yo'lda hamma narsa aniq bo'lsa, unda siz yugurishingiz yoki suzishingiz kerak bo'lgan vaqt davomida savol unchalik aniq emas. Yugurish odatda 15 dan 40 daqiqagacha davom etadi, kamdan-kam hollarda. 35 daqiqadan 1 soatgacha suzish tavsiya etiladi. Agar siz kaloriya va yog 'zaxiralarini yoqish vazifasiga duch kelsangiz, ikkala mashq ham 35 daqiqadan kam bo'lmaydi. Hovuzda intervalli mashg'ulotlar qisqa bo'lishi mumkin, ammo bu turdagi mashg'ulotlar qaysi biri yaxshiroq - suzish yoki yugurishni tanlaganlarga qaraganda ilg'or sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Hovuzdan keyin "o'zini tartibga solish" vaqti sochlarni quritish zarurati tufayli biroz uzoqroq. Quruqlikdagi darslardan so'ng, hamma ham sochini yuvmaydi.

Yugurish yoki suzish - to'g'ri texnika masalasi

Ikkala holatda ham to'g'ri texnika juda muhimdir. To'g'ri suzish va yugurish texnikasi jarohatlardan qochishga, ortiqcha yuklanishga va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Murabbiydan bir necha saboq olsang yaxshi. Bu, albatta, qo'shimcha pul talab qiladi, lekin uzoq muddatda siz maqsadlaringizga tezroq erishasiz va o'zingizni umidsizlikdan qutqarasiz. O'zlashtirish vaqti to'g'ri texnika individual va har ikkala boshlang'ichga bog'liq jismoniy tarbiya, va mashg'ulotlar boshlanishidagi jismoniy sharoitdan, shuningdek, qobiliyat, qiziqish va qat'iyatdan. Suzishning barcha to'rtta sport uslubini (old kroling, chalqancha suzish, batterflyay, brass) o'zlashtirish juda ko'p vaqtni oladi, shuning uchun siz asta-sekin klassik versiyada - oldingi suzish bilan boshlashingiz kerak.

To'g'ri texnika haqidagi savolni ko'rib chiqsak, yana bir bor isinish va urish kerakligini eslatib o'tmoqchiman.

Suzish yoki yugurish - narx muammosi

Xo'sh, suzish va yugurish darslari qancha turadi? Keling, ko'rib chiqaylik, yugurishni yoki suzishni istaganlarni qanday xarajatlar kutishi mumkin:

Majburiy uskunalar.
Butun mavsumda yugurish uchun asbob-uskunalar suzuvchi uchun jihozlardan qimmatroq bo'ladi. Etakchi ishlab chiqaruvchilardan mukammal suzish uskunalarini (suzish kostyumi / suzish kiyimi + ko'zoynak + qalpoq + basseyn poyabzali) sotib olsangiz ham, o'rtacha xarajat bu narsalar 4000 rubldan oshmaydi. Barcha talablarga javob beradigan oddiy suzish uskunalari uchun minimal narx 2000 rubldan oshmaydi. Yugurish uchun uskunalarga ko'proq pul sarflashingiz kerak bo'ladi. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz ham, yaxshi yugurish poyafzallarini sotib olish yaxshiroqdir va bu kamida 1800 rubl. Etakchi ishlab chiqaruvchilarning krossovkalari ancha qimmatroq. Agar mashg'ulotlar yilning istalgan vaqtida ko'chada bo'ladigan bo'lsa, yaxshi sport kiyimlari uchun xarajatlarga kamida 4000 rubl qo'shing. Albatta, suzishda ham, yugurishda ham jihozlarni tejash imkoniyati mavjud. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ushbu sport uchun maxsus mo'ljallangan yuqori sifatli narsalar ko'p jihatdan amaliyotchining qulayligini, yugurishda esa, sog'liq uchun mashqlar xavfsizligini belgilaydi.
Sport klubiga obuna.
Bu xarajatlar qishda va yozda ochiq havoda yuguradiganlarga umuman taalluqli emas, lekin hovuzga tashrif buyurishni istaganlar ularni chetlab bo'lmaydi. Hovuzsiz sport klublariga obuna bo'lish narxlari, qoida tariqasida, suzish havzasi bo'lgan shunga o'xshash klublarga qaraganda bir necha baravar past. Obuna narxlari mamlakat mintaqasiga (Moskvada, albatta, eng qimmat obunalar), klubning elitasiga, obuna muddatiga qarab o'zgaradi (yillik obunani sotib olish 4 choraklik obunadan ko'ra ancha arzon) , tashriflar soni (belgilangan tashriflar sonini ta'minlaydigan cheksiz obuna va obunalar mavjud, masalan - oyiga 8), tashrif buyurish soatlari (istalgan vaqtda yoki ma'lum soatlarda, masalan - 7 dan 12 soatgacha). Ba'zi sport muassasalari keksalar va talabalar uchun chegirmalar beradi.
Shaxsiy trening.
Trener bilan shaxsiy mashg'ulotlarning narxi quruqlikda suzish va mashq qilish uchun taxminan bir xil. Agar siz ikkita darsni (bo'lingan mashqlar) qilsangiz yoki bir vaqtning o'zida bir nechta darslarni sotib olsangiz, pulni tejashingiz mumkin. Treningning narxi ko'pincha murabbiyning malakasi va tajribasiga bog'liq.
Elektronika (soatlar, aylanma hisoblagichlar, yurak urish tezligi monitorlari, o'yinchilar), maxsus adabiyotlar, o'quv filmlari, qo'shimcha suzish uskunalari.
Bu allaqachon majburiy bo'lmagan qo'shimcha xarajatlar, ayniqsa boshida, shuning uchun miqdor noldan o'n minglab rublgacha bo'lishi mumkin. Kitoblar, maqolalar va o'quv videolarini Internetda topish mumkin. Agar siz uni nima uchun va qanday ishlatishni yaxshi bilsangizgina sotib olishga arziydi. Yurak urish tezligi monitori yog 'yoqish maqsadlari, aniq aerobik va intervalli maqsadlari bo'lgan yuguruvchilar va yurak-qon tomir muammolari xavfi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir. Yugurish yoki suzish uchun soatlar odatda o'zlari bosib o'tgan masofani hisoblash uchun juda dangasa yoki masofaga vaqtni belgilashga muhtoj bo'lganlar tomonidan sotib olinadi.

Qaysi biri yaxshiroq: suzish yoki yugurish?

Biz suzish va yugurish o'rtasida tanlov masalasini turli tomonlardan ko'rib chiqdik. Kimdir uchun yetakchi rol tanlashda salomatlik masalasi o'ynaydi, kimdir uchun masalaning moliyaviy tomoni oxirgi bo'lmaydi. Buni aniq aytish mumkin emas Qaysi biri yaxshiroq, yugurish yoki suzish?. Har ikki sport turi ham ko‘plab kasalliklarni davolash va oldini olish uchun foydalidir. Lekin foydaliroq va tejamkor, menimcha, hali ham suzish. Suzishning kamchiliklari orasida men obunani yuqori xarajat va majburiy sotib olishni, sayqallash bilan doimiy aloqani, shuningdek, to'g'ri suzish texnikasini o'zlashtirish qiyinligini (ayniqsa mustaqil) qayd etishim mumkin.

aerobik yugurish suzish mushaklari

Ushbu tur aerobik faoliyatning barcha turlaridan eng qiyiniga kiradi. Bu, asosan, chang'i sporti ko'pchilikning ishida ishtirok etishni talab qilishi bilan bog'liq mushak guruhlari shu jumladan qo'llar, oyoqlar va torso mushaklari. Agar sizda ma'lum mahoratga ega bo'lsangiz va chang'i sporti uchun sharoitlar mavjud bo'lsa, unda bu yurak-qon tomir tizimini o'rgatish uchun ajoyib imkoniyatdir.

To'g'ri, ba'zi "lekin" bor, ayniqsa siz hech qachon chang'i uchmagan bo'lsangiz yoki bunday faoliyatni amalga oshirish mumkin bo'lmagan issiq iqlimda yashasangiz. Ammo, agar siz yaxshi chang'ichi bo'lsangiz ham, siz chang'i uchish uchun mos keladigan boshqa sport turi bilan shug'ullanish kerakligi haqida fikrga kelasiz. Kayaklar uchun ekvivalent almashtirish issiq vaqt yil, yugurish, konkida uchish yoki chang'i sportini taqlid qiluvchi simulyator bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, kerakli mashg'ulot effektiga erishish uchun siz haftasiga kamida 3 yoki hatto 4 marta mashg'ulotlarga kamida 30 daqiqa ajratishingiz kerak.

Suzish

Aerobik mashqlar orasida chang'idan keyin ikkinchi o'rin suzishdir. Buning sababi, suzish chang'i sporti kabi bir xil asosiy mushak guruhlarini ishlatadi. Suzishda mashqlarning muntazamligi va intensivligi deyarli chang'i sportida bo'lgani kabi; haftasiga kamida 4 marta 20-30 daqiqa suzish. Yaxshi suzuvchilar suzish uslubi va tezligiga qarab daqiqada 5 dan 20 kaloriyagacha yoqadi. Suzish chidamlilik mashqlarining boshqa turlariga nisbatan bir qator afzalliklarga ega. Misol uchun, tayanch-harakat tizimi past qarshilik tufayli suvda ishlashni ancha osonlashtiradi, buning natijasida jarohatlanish ehtimoli yugurish bilan solishtirganda ancha kamayadi. Bundan tashqari, suzish butun tanani butunlay mustahkamlaydi.

Yugurish, ehtimol, aerobik mashqlarning eng mashhur turidir, chunki u hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi maxsus shartlar. Deyarli har bir kishi bir juft poyabzal sotib olishga, tashqariga chiqishga va yugurishni boshlashga qodir. Eng muhimi, quyidagi tamoyilga amal qilishdir: "Asta-sekin boshlang va hech qanday holatda o'zingizni ortiqcha yuklamang". Yugurish haftada 4 marta 40 daqiqa davomida optimal hisoblanadi va haftada maksimal yugurish 24 km dan oshmasligi kerak.

Shikastlanishning oldini olish uchun amal qiling qoidalarga rioya qilish: cho'zish - isinish mashqlarini unutmang; poyabzal - yugurish poyafzalini to'g'ri tanlash juda muhim, qoplama qanchalik qattiq bo'lsa, poyabzal yumshoqroq bo'lishi kerak; sirt - sirt turi va jarohatlar o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud, eng yomon sirt beton, eng yaxshisi sintetik, silliq o'tli maydon yoki asfaltlanmagan yo'l ham yaxshi sirt hisoblanadi. Ammo tanlash kerak bo'lmasa, unda to'g'ri tanlovga juda yuqori talablarni qo'ying sport poyabzali. Ustida dastlabki bosqich yugurish uchun tekis sirtni tanlashga harakat qiling. Kelajakda, yuqori tayyorgarlik bilan, qo'pol erlarda yugurishdan foydalaning.

To'g'ri yugurish texnikasini kuzatish juda muhimdir. Mashg'ulotlar paytida butun tana, bo'yin va qo'llar imkon qadar bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Oyoq barmoqlarida yugurishdan saqlaning, siz "dumalab", ya'ni tovondan oyoqqa yugurishingiz kerak. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar ortiqcha mashq qilishni boshdan kechirishadi. Bu erda eng ko'p uchraydigan xatolar tanangizni to'sib qo'yishi mumkin bo'lgan masofani va mashg'ulot intensivligini keskin oshirish bilan bog'liq. Shuning uchun, agar siz ovoz balandligini oshirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz jismoniy faoliyat asta-sekin bajaring.

Yurish

Bundan tashqari, ko'p odamlar yurish haqida shubhalanadilar samarali vosita chidamlilikni rivojlantirish. Ammo bu haqiqatdan uzoqdir. G'alati, lekin yurish besh turga tegishli jismoniy faoliyat, bu aerobik qobiliyatlarning rivojlanishini maksimal darajada oshiradi. Yurish yugurish yoki ko'proq mashaqqatli mashg'ulotlar bilan bir xil foyda keltiradi, shunchaki ko'proq vaqt talab etadi. Haftada 4-5 marta mashq qilish kerak va 45 daqiqada 3 milya (taxminan 5 km) masofani bosib o'tish kerak. Biroq, mashg'ulot vaqtini tekis maydon bo'ylab o'tmaydigan marshrutni tanlash orqali qisqartirish mumkin, lekin aytaylik, qiyalikdan yuqoriga ko'tariladi va agar siz bir nechta kichik dumbbelllarni olsangiz, u holda siz nafaqat mashg'ulot vaqtini qisqartirasiz, lekin, xuddi yugurgandek, hech qanday sezilarli natijalarga erishing.

Qaysi biri yaxshiroq, yugurish yoki suzish? Bu savolga qarama-qarshi javoblarni topishingiz mumkin.

Menimcha, bunga aniq javob Yo'q.

Odatdagidek, bunday taqqoslashlar bilan biz eng ko'p vazn yo'qotish vazifasiga e'tibor qaratamiz tez-tez o'zlari uchun eng mos jismoniy faoliyat turini tanlaganlarga duch kelish.

Shuning uchun, solishtirganda, biz olib tashlashga harakat qilamiz qavs ichidan vazn yo'qotish muammosini hal qilish bilan bevosita bog'liq bo'lmagan dalillar (masalan, mustahkamlash yurak-qon tomir tizimi va h.k.).

Yugurish va suzishning asosiy qiyosiy afzalliklarini ko'rib chiqing.

Yugurishning afzalliklari

Garchi yugurish energiya sarfi bo'yicha suzishdan biroz ustun bo'lsa ham (suzish uchun soatiga 300-1300 kaloriya va yugurish uchun soatiga 320-1490 kaloriya, shuningdek, jismoniy mashqlar uskunalari samaradorligini taqqoslash maqolasiga qarang), vazn yo'qotishning aniq ta'siri suzish bilan odatda minimaldir. Suzish, ayniqsa sovuq suv kuchli ishtahani rag'batlantiradi. Natijada, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan keyin ovqatlanishni qat'iy nazorat qilmasdan, vazn yo'qotish deyarli sodir bo'lmaydi. Va semirib ketgan odamlarda ovqatlanishni nazorat qilish bilan, odatda, baribir muammolar mavjud.
Yugurish deyarli hamma joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Hamma ham suzish imkoniyatiga ega emas (yil davomida basseyn va yozda ochiq suv mavjudligi).
Yugurish tezligini keng diapazonda o'zgartirish mumkin, bu esa odamlarga eng ko'p imkoniyat beradi turli darajalar jismoniy tarbiya. Biroq, xuddi shu narsa suzish uchun ham amal qiladi.

Suzishning foydalari

Tananing suvda mavjudligi tufayli bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi yuk minimaldir. Shuning uchun suzish, ayniqsa, semirib ketgan va ortiqcha vaznli odamlar, qariyalar va bo'g'im kasalliklari va jarohatlari bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi.
Suzish darslarining past travmatizmi, ayniqsa harakatlarning to'g'ri texnikasi kuzatilsa. Holbuki, yugurish oyoq va umurtqa pog'onasi bo'g'imlarida "uchish bosqichi" mavjudligi bilan bog'liq yuqori zarba yuklari bilan tavsiflanadi. Ortiqcha vaznli odamlar uchun bunday yuklarning travmatik ta'siri ayniqsa xavflidir.
Trening davomida barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, shuning uchun ortiqcha yuklangan va yuklanmagan mushaklar o'rtasida aniq kontrast yo'q. Yugurish paytida asosiy yuk tananing pastki qismidagi mushaklarga (oyoqlarga) tushadi va tananing yuqori qismidagi mushaklarga yuk ancha kamroq bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun suzishni juda uzoq vaqt davomida qilish mumkin emas. O'z navbatida, yugurish paytida kaloriyalarni yoqishning yuqori tezligiga erishish uchun siz etarlicha uzoq (30-40 daqiqadan) yugurishingiz va etarlicha yugurishingiz kerak. Va ortiqcha vaznli odamlar uchun bu odatda katta muammodir.
Ortiqcha vaznli odamlar uchun suzish ko'chada yoki sport zalida yugurishdan ko'ra psixologik jihatdan qulayroqdir. Suvga cho'mish odamlar o'rtasidagi farqlarni xiralashtiradi.

Demak, ko'rib chiqilayotgan sport turlari ma'lum ma'noda ekanligi ma'lum bo'ldi qarama-qarshiliklar bir birini:

Yugurish ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishning samarali usulini ta'minlaydi, ammo bu ortiqcha vaznli va zaif odamlarda shikastlanish xavfi yuqori bo'lgan va samarali intensivlik va faoliyat vaqtiga erishishda qiyinchiliklar bilan bog'liq.
Suzish, aksincha, ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun xavfsizlik va yuklarning murakkabligi nuqtai nazaridan har tomonlama tavsiya etiladi. turli mushaklar tanasi, lekin odatda vazn yo'qotishning engil aniq ta'siri bor.

Shunga ko'ra, ular orasidan tanlashda ko'p narsaga bog'liq sizning vazningiz, jismoniy shaklingiz, kasalliklar va jarohatlar mavjudligi, yoshingiz, sub'ektiv imtiyozlar (nima qilish yoqimli). Shuni ham unutmaslik kerakki, yorug'lik bu ikki variantda xanjar kabi birlashmagan. Siz ham o'ylab ko'rishingiz mumkin

Shunday qilib, har xil tushuntirishlarga kirishdan oldin, faqat xulosalarni aytsam.

Suzish vazn yo'qotishning eng samarali usuli emas va, albatta, tana yog'ini yoqishning eng samarali usuli emas.

Kardiyo mashqlari, ya'ni yugurish, suzish, elliptik va hokazolar bilan yog'ni yoqishga harakat qilsak, birinchidan, bu yuklarning hech biri kaloriyalarni sarflash usuli sifatida qabul qilinishi mumkin emas, bu tubdan noto'g'ri, shuning uchun biz vazn yo'qotmayapmiz. . Chunki biz iste'mol qilganimizdan 10-15% ga ko'proq pul sarflaganimizda kaloriya tanqisligini hosil qilish osonroq bo'ladi, bu esa hovuzda doiralarni yoki kilometrlarni o'rashdan ko'ra, oziq-ovqatni kesish orqali.

Ikkinchidan, biz yog'ni faqat ma'lum sharoitlarda yoqishni boshlaymiz, xususan: birinchidan, u mushaklar va qondagi glyukoza va glikogen zahiralarini yo'qotadigan davrdan o'tishi kerak, shundan so'ng bizning pulsimiz ma'lum darajada bo'lishi kerak. yog 'yoqish zonasi, unda oksidlanish mexanizmi boshlanadi yog 'kislotalari. Bizning butun tanamiz, shu jumladan bu masala ATP (adezin trifosfat) bilan ishlaydi.

adenozin trifosfat

Nukleozid trifosfatga ega katta ahamiyatga ega organizmlarda energiya va moddalar almashinuvida. ATP hamma uchun universal energiya manbai hisoblanadi biokimyoviy jarayonlar tirik tizimlarda uchraydi. ATP bizning energiya savdosi chipimizdir. Biz bilan nima sodir bo'lishidan qat'iy nazar, mushaklaringiz va umuman tanamizdagi barcha jarayonlar uchun yoqilg'i doimo ATPdir. Shunday qilib, mushaklarda yoqilg'i manbai sifatida glyukoza va glikogen yo'qolganda, tana biror joydan energiya olishi kerak. Va agar bizning pulsimiz aynan shu yog 'yoqish zonasida bo'lsa (220 minus yosh 0,7 ga ko'paytiriladigan shartli formula mavjud) va shu bilan birga siz mashq qilishni davom ettirsangiz va qondagi glyukoza va glikogen zahiralari tugasa, tana ATP (adezin trifosfat) qayta sintez qilish uchun yog 'kislotalari foydalanishni boshlaydi. Shu paytdan boshlab biz yog'larni yoqishni boshlaymiz va faqat shu daqiqadan boshlab biz yog'larni yoqish jarayonini boshlaymiz. Shunday qilib…

Nega suzish vazn yo'qotishning juda qulay usuli emas?

Professional suzuvchilar yovvoyi miqdordagi kaloriyalarni yoqishadi, lekin ular bodibildingchilarga o'xshamaydi va ularda etarli miqdordagi yog 'bor. Ular matbuotda kublar yo'q, relyef tomirlari yo'q, lekin nima bo'ldi? Va bu tartibda yog 'yoqishni boshlash va nafaqat kaloriyalarni yoqish uchun siz yurak urish tezligi zonasini kuzatib borishingiz kerak.

Siz trek bo'ylab suzmaysiz, barmog'ingizni pulsda ushlab turing va hisoblang. Ya'ni, suzish paytida bu puls zonasini boshqarish biroz qiyinlashadi. Va ikkinchi nuqta shundaki, siz suvdasiz, odatda unchalik emas yuqori harorat. Mexanizmlar kaskadi ishga tushiriladi, bu esa issiqlik o'tkazuvchanligini oshirishga to'sqinlik qiladi. Tana suv bilan aloqa qiladigan sirt orqali issiqlikning chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi. Natijada, teri osti yog'ida qon ta'minoti buziladi va tana issiqlikni saqlashga harakat qiladi. Shuning uchun podiumda bo'lgan sportchilarda bu teri osti yog 'qatlami mavjud.

Biz yurak urish tezligi zonasini to'liq nazorat qila oladigan va kerak bo'lganda isinishingiz mumkin bo'lgan kardio yuklar bilan qanday qilib yaxshiroq vazn yo'qotishingiz haqida gaplashdik.

Bundan tashqari, bizda vazn yo'qotishning yana bir usuli bor, bu yog' kislotalarining oksidlanishi orqali adezin trifosfat hosil bo'lishiga ta'sir qilmaydi. Bu har qanday anaerob mashqlar. Stayers = uzoq masofaga yuguruvchilar qanday ko'rinishini ko'ring va sprinterlar qisqa masofaga yuguruvchilarga qanday o'xshashligini diqqat bilan ko'rib chiqing. Bu kechayu kunduzga o'xshaydi.

Qisqa anaerobik yuklar bilan yog 'yoqish printsipi butunlay boshqacha.

(masalan, sprinting - 100 m)

Bu siz:

a) kislorod iste'molini ko'paytiramiz, ya'ni bizda yog' kislotalarining oksidlanishi tufayli emas, balki to'g'ridan-to'g'ri anaerob glikoliz tufayli, ya'ni biz glyukozani olamiz va kislorod yordamisiz, bizda aynan shu ATP hosil bo'lganda, biz 2 ni olamiz. ATP molekulalari;

b) har qanday anaerob mashqlar (doimiy mushak ishi 3-5 daqiqadan kam davom etadi) mushak to'qimalarining insulinga sezgirligini dahshatli o'sishiga olib keladi, bu esa insulin sekretsiyasining mos ravishda pasayishiga olib keladi. Bu oshqozon osti bezi tananing ehtiyojlarini qondirish uchun kamroq insulin ishlab chiqarishi mumkinligiga olib keladi, bu yog 'yoqilishini yaxshilaydi, ya'ni qondagi insulin darajasi past bo'lgan yog'larni yoqish ancha osonlashadi.

Topilmalar:

agar yugurish va suzishni vazn yo'qotish usullari deb hisoblasak, ayniqsa teri osti yog'ini yoqish, suzish, albatta, yo'qotadi.

Yog 'kislotalarining aerob oksidlanish jarayonini boshlashni istasak, nazorat qilinishi kerak bo'lgan puls zonasini nazorat qilish juda qiyin bo'lgani uchun, sovuq muhitda bo'lgan holda, tana issiqlik yo'qotilishini kamaytiradi va shu bilan kapillyar tomirlarning o'tkazuvchanligini pasaytiradi. teri osti qatlami, shu bilan yog 'yoqish jarayoniga aralashadi.

Like, do'stlaringizga ulashing va sog'lom bo'ling!

Yugurish yoki suzish, qaysi biri vazn yo'qotish uchun samaraliroq va yaxshiroq?

5 - Ovozlar: 1