Bodibildingda dam oling! Mashqlar orasidagi dam olish va darslar orasidagi uzoq tanaffusning oqibatlari

Siz tinimsiz mashq qilasiz va tanaffus va darsni o'tkazib yuborish nima ekanligini bilmaysizmi? Bunday matonat, albatta, hayratga sazovor. Ammo ehtiyot bo'ling: bunday yondashuv foyda va chiroyli shakllar bilan emas, balki tana uchun jiddiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Aynan nima? Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

Ma'lum bo'lishicha, agar siz fitnesni "suiiste'mol qilsangiz", unda Salbiy oqibatlar chunki tana jismoniy va psixologik darajada o'zini namoyon qilishi mumkin. Mutaxassislar bu alomatlarning barchasini "Overtraining sindromi" atamasi bilan birlashtiradi.

Maksimal natijalarga erishish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak qisqa vaqt? Bu haqda bikini fitnes bo'yicha jahon chempioni Yekaterina Krasavina so'zlab beradi.

Amalda nimaga o'xshaydi? Qachonki siz tanangizga intensivlikdan tiklanish uchun vaqt bermasangiz mashq qilish, unda ba'zi salbiy o'zgarishlar sodir bo'la boshlaydi. Masalan:

Siz tezroq charchaysiz. Buning sababi shundaki, doimiy va tez-tez mashq qilish tanadagi glikogen zahiralarini yo'q qiladi. Va glikogen tanangiz uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Professional sport murabbiyiYan Milano(Yan Milano ) glikogen zahiralarining kamayishi, shuningdek, organizmda energiya tashuvchisi bo'lib xizmat qiluvchi laktat (sut kislotasi) ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Belda qo'shimcha konlar paydo bo'lishi mumkin. Ajablanarlisi shundaki, lekin haqiqat shundaki, o'zingizni mashg'ulotlar bilan charchatib, tanangizga dam olishga yo'l qo'ymasdan, siz belda ortiqcha to'planishni qo'zg'atasiz. Bu organizmdagi kortikosteroidlar miqdorining oshishi bilan bog'liq. Ular orasida kortizon va kortizol majburiy ravishda mavjud - stress gormonlari, ularning mavjudligi nafaqat vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi, balki tana yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Yan Milano ham ta'kidlaydi, yuqori daraja kortikosteroidlar ham inhibe qiladi immunitet tizimi, shuning uchun haddan tashqari kuchlanish faqat kasal bo'lish ehtimolini oshiradi.

Yuragingiz qattiq ishlayapti."Agar siz dam olmasdan mashq qilsangiz, yurak urishi tezlashadi", deydi Yan Milano. Yuragingizga e'tiborli bo'ling. Tanaffus qiling.

Mashqlaringiz sifati pasaymoqda. R fitnes guruhi rahbari Mishel Opperman(Mishel Opperman) ta'kidlashicha, mashg'ulot dasturiga dam olishni kiritmasangiz, to'g'ri mashq qilish, mushaklarni qurish va kuchayish qobiliyati pasayadi, chunki mushaklaringizda tom ma'noda tiklanish uchun vaqt yo'q. Va agar siz xuddi shu ruhda davom etsangiz, unda hamma narsa allaqachon qo'lga kiritilgan narsalarni yo'qotishgacha yomonlashadi mushak massasi.

Siz o'zingizni eng yaxshi his qilmaysiz.Trening jarayonida mushaklarda mikrotraumlar hosil bo'ladi, ular faqat vaqtni davolay oladi. Agar siz mushaklarga tiklanish imkoniyatini bermasangiz, bu yallig'lanish bilan to'la bo'ladi va o'ta og'ir bo'ladi. og'riqli hislar. Mishel Oppermanning so'zlariga ko'ra, og'riq sizni bir necha kun davomida tark etmasligi mumkin, shuningdek, jismoniy charchoq hissi, shuning uchun hatto eng oddiy ishlarni qilish ham qiyin bo'ladi.

Haddan tashqari ish aqlning ravshanligiga hissa qo'shmaydi.Charchoq psixologik o'zgarishlarga olib keladi, siz fiziologik o'zgarishlarga qaraganda tezroq sezasiz. Depressiya, norozilik, konsentratsiyaning pasayishi, motivatsiyaning yo'qolishi va kuch tuyg'usi - hamma uchun to'liq to'plam sport yutuqlari barbod bo'ldi.

Sportda, albatta, qat'iyat kerak, lekin buni oqilona qilish kerak. O'zingizni kerakli dam olishni rad qilmang, dam olishni o'rganing - yoga, meditatsiya bilan shug'ullaning, bemalol yurishga odatlaning. Dam olishni mashg'ulotlar jadvalining majburiy qismiga aylantiring va barcha sport cho'qqilari sizga bo'ysunishini ko'rasiz!

Jismoniy mashqlar bilan mushaklar o'smaydi. Shtanga bilan ishlayotganingizda, mushaklaringiz o'smaydi va qon oqimi tufayli ularning vizual ravishda kattalashishi vaqtinchalik ta'sir bo'lib, juda tez yo'q bo'lib ketadi. Bu, odatda, tana uchun juda katta stress, ya'ni sizga to'g'ri dam olish va ovqatlanish kerak - va faqat bu holatda qandaydir ma'no bo'ladi. Mashqlar orasida dam oling ularning natijasiga keskin ta'sir qiladi.Tinch holatda tana shikastlangan mushak tolalarini bir-biriga bog'lab, bir vaqtning o'zida ularni qalinroq va kuchliroq qiladi, shuning uchun ular keyingi safar bunday yukga duch kelganlarida bunday yukga bardosh bera oladilar. Bundan tashqari, tana energiya zahiralarini to'ldiradi (hatto uni yuqoridan biroz qo'shib qo'yish - bu jarayonni bodibildingchilar ortiqcha kompensatsiya deb atashadi). Umuman olganda, ta'tilda tanangiz kuchliroq, baquvvat va kattaroq bo'ladi.

Juda qattiq mashq qilmang

Biroq, ko'plab ishqibozlar materialni o'rganish uchun qiyinchilik tug'dirmaydilar sportzal, tiklanish uchun vaqtingiz bo'lmasdan va charchagan mushaklarni yangi vazn bilan yuklang, bu tana uchun allaqachon sezilarli stressni oshiradi. Natijada, albatta, u dastlab mo'ljallanganidek kuchliroq bo'lmaydi, aksincha, zaiflashadi. Ko'pchilik ertaroq katta va kuchli bo'lishni xohlaydi. imkoni boricha tezda va buning uchun ular ko'p mashq qilishlari kerakdek tuyuladi. Bu illyuziya, ular qancha ko'p ishlasangiz, shunchalik ko'p deyishadi yaxshiroq natija. Ajabo, bodibildingda bu mutlaqo to'g'ri emas. Aksincha, siz qanchalik ko'p dam olsangiz, shunchalik tez o'sasiz (ammo, siz buni tom ma'noda qabul qilmasligingiz kerak va birinchi mashg'ulotdan keyin bir oy davomida divanga yiqilib tushmasligingiz kerak). Bu ofis emas va ish soatlari soni ish haqiga ta'sir qilmaydi. Bodibildingda narsalar biroz boshqacha va buni hozir tushunish kerak. Haddan tashqari ish faqat hamma narsa yomonlashishiga olib kelishi mumkin, charchagan tana energiya zaxiralarini qidiradi va o'z mushaklaringizni eyishni boshlaydi. Salbiy o'sish dinamikasi bizga umuman kerak bo'lgan narsa emas.Birinchi haftada natijalarni ko'rmagan ko'p odamlar, ular shunchaki ko'p ishlamaslikka qaror qilishadi va mashg'ulot o'tkazmayotganiga ishonib, bir necha kun davomida sport zalida g'oyib bo'lishni boshlaydilar. yetarlicha samarali va ularning tanasi katta yukga muhtoj.Yuqori motivatsiya yaxshi, lekin bu sizni teshikka olib kelmasligi uchun unga bodibilding nazariyasi bo'yicha ko'proq bilim qo'shishingiz kerak.Mashqlar orasida dam olishni unutmang. ! Tana tiklanishi kerak, busiz o'sish bo'lmaydi.Ammo, ayniqsa sabrsizlar uchun yaxshi yangilik bor: mashg'ulotlar orasidagi dam olish har doim ham divanda hech narsa qilmaslikni anglatmaydi. Keling, biroz pastroq bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida gapiraylik.Piyoda yurish, ehtimol engil yugurish, kardiotexnika - bu ochiq havoda mashg'ulotlarni anglatadi. Bu erda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslik va o'z o'lchovingizni his qilishdir. Oson mashg'ulotni mashaqqatli marafonga aylantirmaslik kerak, bu hech qanday yaxshilikka olib kelmaydi, agar xohlasangiz, shtanga bilan ham ozgina ishlashingiz mumkin. Minimal vaznni belgilang va mushaklarni biroz cho'zish uchun 12-15 marta takrorlang. Asosiysi, tanani ortiqcha yuklamaslikdir. "Faol dam olish" iborasida dam olish hali ham birinchi o'rinda turadi. Oddiy dam olish kuni, ko'p narsasiz o'tgan jismoniy faoliyat. Albatta, bu sizning divanda yotib, hatto axlatni olib tashlashdan bosh tortishingiz kerak degani emas, chunki bu sizning passiv dam olish so'zlari haqidagi tushunchangizga to'g'ri kelmaydi. Bu oddiy kun, hech qanday mashg'ulot, yugurish, kardio yo'q.

Vujudga stressni engishga yordam beradigan ko'plab narsalar mavjud. Bularga, masalan, kontrastli dushlar, massajlar, issiq vannalar va boshqalar kiradi.Agar mashg‘ulotlar orasidagi dam olish tiklanish uchun yetarlicha vaqt bermasa, qo‘shimchalar har doim yordam berishi mumkin.

Tez va barqaror rivojlanishga bir qancha omillar ta'sir qiladi. To'g'ri tanlangan dastur, muvozanatli ovqatlanish va kursga qo'shimcha ravishda sport ovqatlanishi bu yerga ham qo'shish kerak yaxshi dam olish. Ko'pincha, ko'plab havaskor sportchilar bu nuancening ahamiyatini tushunishmaydi, chunki tananing imkoniyatlari chegarasida kuchli yuklar muvaffaqiyatga erishish va tanani qurish yo'lidir. Bu xato juda keng tarqalgan va endi biz bodibildingda dam olish nima uchun va nima uchun juda muhimligini va qancha dam olish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Bodibildingda dam olishning "turlari"

Dam olishning foydalari va zaruriyatini tasvirlashga kirishishdan oldin, bu erda aniq nima bo'lishi mumkinligini alohida ko'rib chiqishimiz kerak. Ro‘yxat quyidagicha:

Orzu

Tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal vaqt - 7-8 soat. Yuqori zichlikdagi yuklar bilan surunkali charchoqning paydo bo'lishi, ortiqcha mashq qilish, kuchni yo'qotish - bu vaqtni oshirish yoki yuk darajasini kamaytirish tavsiya etiladi. Uxlash, ideal holda, buning uchun biologik jihatdan mos davrda kerak - soat 21.00 dan 06.00 gacha.

Mashqlar orasida dam oling

Yuklangan mushaklar dam olishlari kerak - hatto kecha obuna sotib olgan yangi boshlovchi ham buni biladi. Shuning uchun har bir mushak guruhini etarli miqdorda dam olish bilan ta'minlab, mashg'ulot dasturini to'g'ri rejalashtirish kerak.

To'plamlar orasida dam oling

Yana bittasi kifoya muhim nuance. To'plamlar orasidagi dam olish ushbu sport turidagi eng bahsli masalalardan biridir. Bahslar va qarama-qarshi maslahatlarning paydo bo'lishining sababi juda oddiy: har bir kishi uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqti qat'iy individual ravishda belgilanadi. Agar bitta sportchi yana barni ko'tarib, to'plamni yakunlashi uchun 30-40 soniya etarli bo'lsa, u mashqni bajarishdan oldin yana bir yarim-ikki daqiqa talab qilinishi mumkin. Tabiiyki, ularning har biri buni o‘z tajribasi bilan isbotlab, ko‘plab misol va faktlar keltirib, o‘z fikrini isbotlaydi. Albatta, siz ularni tinglashingiz kerak, lekin o'zingizning tanangizning individual xususiyatlari va imkoniyatlaridan kelib chiqib, dam olish muddatini o'zingiz hal qilishingiz kerak.

Dam olishning foydalari va zaruriyati

Keling, yaxshi dam olish uchun nima muhim va zarur ekanligini ko'rib chiqaylik.

Mashqlar orasidagi uyqu va tanaffuslar

Boshlash uchun biz ushbu jarayonning yuqorida tavsiflangan birinchi ikkita nuqta - mashg'ulotlar orasidagi uyqu va dam olish uchun ahamiyatini ko'rib chiqamiz. Qisqacha va sodda qilib aytganda, biz ajrata olamiz keyingi qoida: mushaklar dam olish vaqtida o'sadi.

Sport zalida yoki ko'chada intensiv mashq qilsangiz, mushak tolalari shikastlanadi va yo'q qilinadi. Har bir mashg'ulot, har bir to'plam, har bir takrorlash ularda mikro ko'z yoshlarini hosil qiladi. Qanday qiyinroq mashq qilish va ko'proq vazn- ular qanchalik kuchli va chuqurroq bo'lsa. Ammo ularning birlashishi, shifo jarayoni o'sish jarayonidir. Va bu dam olish paytida, mushaklaringiz dam olayotganda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, mushak tolalari nafaqat mashg'ulotdan oldingi holatiga qaytadi - ular biroz kuchliroq va kattaroq bo'ladi. Bu jarayon kompensatsiya deb ataladi (yoki ko'plab bodibildingchilar buni superkompensatsiya deb atashadi) va aynan shu vaqtda mushaklar o'sadi.

Agar mushak tolalarini tiklash uchun etarli vaqt bermasangiz va yana sport zaliga borsangiz, bu mutlaqo teskari natijaga olib keladi. Kuchli yuklar mushaklarning katabolizmi (parchalanishi) jarayonining tanada "faollashishiga" olib keladi. Agar siz biologik va anatomik tafsilotlarga kirmasangiz va uning mohiyatini qisqacha tushuntirsangiz: energiya sarflab, uni to'liq tiklamagan holda, tana aminokislotalarni ("yoqilg'i") olish uchun mushak oqsilini (mushaklarning "poydevori") ishlata boshlaydi. mushaklar) ish qilish.

Xuddi shu sababga ko'ra, mashg'ulotning davomiyligini to'g'ri tanlash kerak, biz quyida alohida muhokama qilamiz.

To'plamlar orasida dam oling

To'plamlar orasida etarli miqdorda dam olish zarurati tanamizning boshqa xususiyatlarida yotadi.

Har bir yondashuvni, har bir takrorlashni bajarish uchun mushaklarimiz ketma-ket bir nechta "energiya" manbalaridan foydalanadi. Ishning birinchi soniyalarida - bu ATP (har birimizning tanamizda sintez qilingan adenozin trifosfat), keyin - CF (tanada sintezlangan kreatin fosfat), bir necha o'n soniya davomida intensiv ishni ta'minlaydi. Aynan shuning uchun yondashuvlarning davomiyligi taxminan 20-40 soniya bo'lishi kerak - shundan so'ng glyukoza "yoqilg'i" sifatida ishlatila boshlaydi, bu kuchning to'g'ri "miqdori" ni ta'minlamaydi va ishlash samaradorligi pasaya boshlaydi. pasayish.

ATP va CF do'konlarini "yoqib yuborganingizdan" keyin to'xtab, tanaffus qilsangiz, ular tezda tiklanadi. O'rtacha, bu 1 dan 5 daqiqagacha davom etadi - har bir kishi uchun alohida.

Shu sababli, aytmoqchi, ommaviy to'plamlar orasidagi dam olish, bu zaxiralarning to'liq tiklanishini ta'minlaydigan darajada bo'lishi kerak (ya'ni, o'rtacha 2-3 daqiqa). Kilogramm olish paytida ish katta og'irliklar bilan bajarilganligi sababli, siz ularni faqat ATP va CF "yoqilg'i" sifatida ishlatganda to'liq ko'tara olasiz.

Mashq davomiyligi

Yuqorida tavsiflangan sabablarga ko'ra, mashg'ulotning optimal davomiyligi oshmasligi kerak 1,5 soat. Xulosa shuki, taxminan shunday intensiv mashg'ulot vaqti uchun tanadagi ATP va CF ning to'liq ta'minlanishi etarli - keyin u tugaydi va mushaklarni kerakli miqdordagi "yonilg'i" bilan ta'minlashni to'xtatadi. Natijada, ishlash pasayadi va mushaklarning katabolizmi boshlanadi.

Yuqoridagilarning barchasini umumlashtirib, siz sifatli natijaga erishishga yordam beradigan asosiy maslahatlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin.

1. Kuniga kamida 7-8 soat uxlang, eng yaxshisi - 21.00 dan 07.00 gacha.
2. O'quv dasturingizni to'g'ri rejalashtiring. Har bir mushak guruhi kamida 1 kun dam olish kerak.
3. O'z tanangizni "tinglang": agar oldingi mashg'ulotdan etarlicha tiklanmagan deb hisoblasangiz, darsni ertaga qoldirgan ma'qul.
4. Juda uzoq vaqt mashq qilmang - mushaklarni to'liq yuklash uchun bir yarim soat etarli bo'ladi.
5. To'plamlar orasida etarlicha tanaffus qiling.

To'g'ri ovqatlaning: ATP va CF tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan moddalardan sintezlanadi. Agar siz kerakli elementlarni (yoki maxsus qo'shimchalar - masalan, kreatin monohidrat) o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ularning ta'minoti yuqori bo'ladi.

Sportchining jismoniy tayyorgarligiga qaramay, fiziologik tamoyillar hamma uchun tengdir. Bunday asosiy tamoyil shundaki, mushak to'qimasi mashqlar paytida emas, balki dam olish davrida o'smaydi. Savodli mashg'ulotlar orasidagi dam olish har qanday sportchi uchun juda muhim, chunki mashg'ulot paytida bironta ham sportchi ozgina mushak qurmagan;

Sportchi intensiv mashg'ulotlardan so'ng uyiga etib kelganidan keyin kuch mashqlari, uning holati, qoida tariqasida, mashg'ulotdan oldin davlatdan farqli o'laroq, biroz yomonroq. Mashq qilish stressi mushak to'qimalarining shikastlanishiga, energiya zahiralarining kamayishiga va markaziy asab tizimini bostirishga yordam beradi. Noto'g'ri tiklanish, uyqu etishmasligi va ozuqa moddalarining etishmasligi bilan mushaklarning o'sishi ko'ra olmaysiz.

Qayta tiklash davrida tanangiz mashg'ulot paytida shikastlangan mushak to'qimasini o'stiradi va shu bilan ularni yanada gipertrofiyalangan va kuchliroq qiladi. Mushaklar o'sishi bilan bir qatorda, energiya zahiralarining tiklanishi va markaziy asab tizimining maksimal miqdordagi motor birliklarini (miyofibrillar) rag'batlantirish qobiliyatini yaxshilash ham mavjud. Boshqacha qilib aytganda, mushaklardagi barcha ijobiy o'zgarishlar faqat mashg'ulotdan so'ng sodir bo'ladi.

Shunga qaramay, ba'zi sportchilar o'z tanalariga mashg'ulotlar oralig'ida dam olish uchun etarli vaqt bermaydilar.

Etarli darajada tiklanish, g'alati darajada, mushaklarning o'sishining rivojlanishi ko'pincha maqsadga erishish uchun haddan tashqari motivatsiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Tushuntirishga ijozat bering: hamma ham mashg'ulotdan so'ng tananing to'liq tiklanishini kutishni xohlamaydi, shuning uchun bunday odamlar ko'pincha to'g'ri dam olmasdan sport zaliga imkon qadar tez-tez borishadi.

Qanchalik ko'p hissiyotlar ishtirok etsa, odam darslarga shunchalik oqilona yondashmaydi. Bizning idrokimiz shunday tartibga solingan: go'yo, uzoq muddatli yuk ko'proq natija beradi.

Yoshligimizdan ota-onalar va o'qituvchilar bizdan ta'lim bilan qunt bilan shug'ullanishimizni talab qiladilar, uzoq va mashaqqatli mehnat hayotda muvaffaqiyatga erishishimizga yordam beradi, deb nolidilar. O‘qishni tugatib, ishga ketganidan keyin odam beixtiyor tushunadi katta miqdorda ish undan ko'proq dividendlar keltiradi. Biroq, mashg'ulot jarayoniga kelsak, haddan tashqari intensivlik va davomiylik nafaqat taraqqiyotni to'xtatibgina qolmay, balki teskari ta'sirga ham ega bo'lishi mumkin.

"Uzoqroq bo'lsa, yaxshiroq" fikrlash sizning sinflaringizga ta'sir qilmasligi kerak. Bundan tashqari, hamma ham buni tushunmaydi va eng qizig'i, etarli darajada tiklanish bilan, aksincha, haftada mashg'ulotlar sonini ko'paytiradi. Haddan tashqari g'ayratli odamlar, aksariyat hollarda, irratsional tiklanish va yuqori zichlikdagi yuklar tufayli ularning rivojlanishining sekinlashishini sezishi mumkin.

Yuqorida aytilganlarning barchasini hisobga olgan holda, malakali o'quv dasturini tuzishda siz o'zingizning mashg'ulot rejangizga sizga kerak bo'lgan dam olish kunlarini kiritishingiz kerak. Aytgancha, "dam olish kuni" tushunchasi har doim ham "divanda dumalab ketish" degani emas. Quyida mashg'ulotdan keyingi dam olish uchun 3 ta variant mavjud

Eng yaxshi
dam olish

Stressning paydo bo'lishiga hissa qo'shmaydigan kun davomida faoliyatni nazarda tutadi. Dam olish mashqlar orasidagi o'yinlar o'z ichiga oladi toza havo, yurish, yengil yugurish, sekin suzish va h.k. Bunday faoliyat sportchining tezroq tiklanishiga imkon beradi, chunki mushaklardagi qon oqimi yaxshilanadi va metabolizm kuchayadi.

Bunday dam olishning asosiy omili uning past intensivligidir. Ba'zi sportchilar hatto dam olish paytida ham, intensiv mashg'ulotlar paytida ham charchashadi. Qoida tariqasida, bu dam olish davridagi mashg'ulotlar fonida sodir bo'ladi.

Shuning uchun, agar siz faol dam olishning bir qismi bo'lgan bunday mashg'ulotga qaror qilsangiz, yondashuvda (15-20 gacha) takrorlash sonini oshiring, albatta, muvaffaqiyatsiz yondashuvlarsiz. Irratsional ham dam olish davrida sprinting bo'lib chiqadi. Intervalli va portlovchi mashg'ulotlar tiklanish funktsiyalarining buzilishiga yordam beradi, shuning uchun ular asab tizimiga ham, umuman metabolizmga ham xalaqit beradi. Buning natijasi mashg'ulotdan so'ng yomon tiklanish va keyingi mashg'ulotdan unumdorlikning pasayishi.

Mashqlar orasidagi passiv dam olish

Passiv dam olish har qanday faoliyatni istisno qilgan holda muntazam dam olish kunini anglatadi. Biroq, narsalarni haddan tashqari ko'tarmang, to'shakda yotish, agar xohlamasangiz, mantiqiy emas. Yaxshisi sayr qiling, xarid qiling, it bilan sayr qiling va hokazo. Passiv tiklanish odatiy kun bo'lib, odam sport bilan shug'ullanmaydi va ochiq havoda ishlamaydi.

Qo'shimcha usullar
tiklanish

Ushbu parametr yuqori intensiv mashg'ulotlardan keyin tiklanishning qo'shimcha usullarini nazarda tutadi. Bularga quyidagilar kiradi: massaj, vannalar, gidroterapiya, akupunktur va boshqalar.

Bu usullarning barchasi ba'zi hollarda juda foydali bo'ladi: yuqori intensiv mashg'ulotlar, uzoq muddatli mashg'ulotlar, qisqa tiklanish vaqti. Ya'ni, to'plangan charchoq tiklanish qobiliyatidan oshib ketgan hollarda.

Misollar
tiklash usullari

Misollar
faol dam olish

Asab tizimiga sezilarli ta'sir ko'rsatishga moyil bo'lgan mashg'ulotlar paytida qo'llaniladi (yuqori intensivlik, portlovchi, kam hajmli mashg'ulotlar). Mashqlar orasidagi faol dam olish mushak to'qimalarining tez tiklanishiga muhtoj bo'lmaganda kerak, chunki bunday dam olishning maqsadi markaziy asab tizimini tiklashdir. asab tizimi. Yengil mashg'ulotlar markaziy asab tizimiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi, shu bilan ta'mirlash vaqtini qisqartiradi va normallashadi metabolik jarayonlar. Katta hajmli mashg'ulotlar davomida faol tiklanish usullarini qo'llash tavsiya etilmaydi.

Misollar
passiv dam olish

Qo'shimcha tiklash

Avvalo, tanangiz stressga ham, stressga ham moslashishini bilishingiz kerak. turli usullar tiklanish, buning natijasida ikkinchisining daromadi kamayishi mumkin. Shuning uchun ularni haqiqatan ham zarurat tug'ilganda, ya'ni sezilarli jismoniy zo'riqish davrida qo'llash tavsiya etiladi.

"Leveton Forte"
tezroq tiklanish uchun
mashg'ulotdan keyin

Yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida tabiiy "Leveton Forte" preparatidan foydalaning. Muhim xususiyatlar dorilar uniki tabiiy tarkibi va testosteron darajasiga maksimal ta'sir qiladi. Mushaklarning tez o'sishi, iloji boricha tezroq tiklanish, stressga intensiv moslashish va nafas olish kasalliklarining oldini olish - bu preparatning afzalliklarining kichik bir qismidir. Buni Leveton Forte-ni sinab ko'rish orqali tekshirishingiz mumkin.

Leveton Forte bilan bir qatorda, sportchilarga tiklanish uchun Levzeya P, Elton P va Apitonus P ni olish tavsiya etiladi. Ushbu preparatlarda vitaminlar va antioksidantlar mavjudligi mashg'ulotlar orasidagi tiklanish davrini qisqartirishi mumkin. Elton Forte preparatining tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan L-karnozin kuchli antioksidant bo'lib, sportchining chidamliligini oshiradi, uning tanasini stressga moslashtiradi, immunitet funktsiyalarini oshiradi va qarish jarayonini to'xtatadi.

SALOMATLIK XABARLARI:

SPORT HAQIDA HAMMA

Bugungi kunda vegetarianlar - sportchilarni ajablantirmaydi. Ko'pgina sport yulduzlari ongli ravishda bu yo'lni tanlaydi va faqat g'alaba qozonadi. Ajablanarlisi shundaki, bu amaliyot vegetarianizm asosiy oqimga aylanishidan ancha oldin mavjud bo'lgan. O'tmishning buyuk sportchilari asosan go'shtdan voz kechishdi, lekin shu bilan birga ular rekorddan keyin rekord o'rnatishda davom etishdi. Bu qahramonlar kimlar va nimada ...

Tajribali sportchilarning ta'kidlashicha, muvaffaqiyatli mashg'ulotlarning eng muhim parametri ularning muntazamligidir. Hammasi aniq - doimiy ravishda mashq qiling va natija sizning qo'lingizga keladi. Ammo bu erda, aslida, eng qiziqarlisi boshlanadi: ba'zi yigitlar, qoida tariqasida, oylar va yillar davomida sport jadvalining qat'iy talablariga rioya qila olmaydilar va agar ulardan biri bodibildingda qolsa, unda uning mashg'ulotlari sezilarli darajada "yirtilgan". vaqt bo'yicha xarakter; boshqalar, aksincha, taniqli tavsiyalarga shunchalik qat'iy amal qiladilarki, hatto bir necha yillardan keyin ham ular ko'p kunlarga qaramay, mashg'ulotni o'tkazib yubormasliklari bilan maqtana oladilar. mashg'ulotlarga bo'linish.

Birinchisini ham, ikkinchisini ham bir narsa birlashtiradi - eng yaxshi va eng tez natijaga erishish uchun unga ergashmaslik muhimroq ekanligini tushunmaslik. ichki e'tiqodlar, ko'pincha spontan xarakterga ega - mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish yoki o'tkazib yubormaslik, buni kayfiyatga ko'ra yoki injiq xohishiga ko'ra qilish - aksincha, uzoq vaqt davomida mashq qilish imkonini beradigan "oltin o'rtacha" ni topish. va o'zingizning psixo-emotsional sohangizni ortiqcha yuklamang. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu "o'rta" ni izlash shaxsiy psixologiya tekisligida emas, balki fiziologiya sohasida yotadi.

Gap shundaki, mashg'ulotlardagi bo'shliqlar, aniqrog'i, rejalashtirilgan tanaffuslar va ta'tillar, birinchi navbatda, xizmat qilishi kerak umumiy maqsad ta'lim - o'z vaqtida va to'liq tiklanish. Va bu masalada hech narsa ortiqcha bo'lishi mumkin emas.

Mashg'ulot paytida skelet mushaklari, ligamentlar, tendonlar va hatto skeletga yuk olib, sportchi o'z tanasiga hayot berish va natijaga olib keladigan tiklanish uchun vaqt berishga majburdir. Ushbu ish uchun vosita sifatida ovqatlanish va tiklanish vaqti uning ixtiyorida bo'lib, ikkalasi ham uning to'liq vakolatiga kiradi. Bundan tashqari, faqat u, hatto ba'zida tashqi maslahatlarga murojaat qilsa ham, tiklash barcha bosqichlardan o'tganmi yoki yo'qmi, mutlaq ishonch bilan ayta oladi. Bu faqat bitta maqsad uchun kerak, shunda sport zalidagi yuklar nafaqat tanani yuklaydi, balki uning tiklanish jarayoni bilan malakali ravishda almashadi, bu mushak massasi va kuch ko'rsatkichlarining o'sishi uchun mashg'ulotning o'zidan kam emas. Shu muhim sababga ko'ra, mashg'ulotlar har doim shaxsning shaxsiy tiklanish ehtiyojlariga moslashtirilishi kerak. Aks holda, u bodibildingda muvaffaqiyatni ko'rmaydi.

Lekin bu ham inson tanasi oz bo'ladi. Ko'p oylar davomida o'z tanasining resurslariga hujum qilib, bodibildingchilar nafaqat tayanch-harakat tizimini yuklaydilar. Yuqori intensivlik rejimida tananing butun borlig'i ishlaydi: ovqat hazm qilish va chiqarish organlari, yurak-qon tomir va nafas olish tizimi, va o'z sog'lig'idan kam bo'lmagan natijalarga qiziqqan sportchi uchun muhimroq narsa - bu organizmni gormonal tartibga solishning murakkab tizimi. Va tiklanish haqida gap ketganda, hayotiy organlarning tiklanishi va bezlarning ishlashi haqida unuting. ichki sekretsiya bu shunchaki mumkin emas va tananing muvaffaqiyatsizligi bilan to'la, birinchi ishonchli belgilar bu har doim mashg'ulot samaradorligining pasayishi, kayfiyat va kuchning pasayishi, bir so'z bilan aytganda, ortiqcha mashq qilishning barcha belgilari.

Buni yoqish uchun muhim nuqta tanani qattiq va uzoq mashg'ulotlardan to'liq tiklash, xuddi haftalik bo'linishni tuzishda bo'lgani kabi, dasturga har qanday: anaerob va aerobik yuklardan to'liq dam olishning maxsus davrlarini qo'shish kerak. Shunday qilib, tanani oldingi ishlash darajasiga qaytarish uchun vaqt berish, shuningdek, yangi, ammo yaqinlashib kelayotgan yuklar uchun kuch zaxiralarini yanada mustahkamlash. Buning uchun sizga ko'p narsa kerak emas - bu har uch-to'rt oyda bir restorativ ta'tilni to'xtatish kifoya qiladi, bu esa keyingi mashg'ulot tsiklini yakunlaydi.