| 1 frukost: 100 gram bakat kött och frukt. 2 frukost: färska grönsaker och kornig keso. Middag: omelett och grönsakssallad. Varje organism är annorlunda, och vissa lyckas gå ner i vikt på bovete med kött, medan andra behöver konsumera uteslutande lågkalorigrönsaker och frukter. Innan du går till gymmet eller går på en diet måste du genomgå en medicinsk undersökning, ta tester och se till att det inte finns några kontraindikationer. För att gå ner i vikt snabbt, effektivt, utan att skada hälsan och utan att återvända övervikt, är det bättre att kontakta en nutritionist som hjälper dig att göra upp, beroende på kroppens individuella egenskaper.
Varje person som tar hand om problemet med övervikt börjar leta efter ett lämpligt sätt att gå ner i vikt. Efter att ha provat många dieter som ger kortsiktiga resultat, misströsta inte.
För att framgångsrikt minska vikten är det inte nödvändigt att uppleva en smärtsam känsla av hunger och ständigt kontrollera dig själv och vägra din favoritmat. Det visar sig att man kan gå ner i vikt, men samtidigt äta ofta och varierat. I detta ljus, ett skämtordspråk "Vad ska man äta för att gå ner i vikt?" får en ny innebörd.
Vad är metoden för fraktionerad nutrition?
Fraktionerad näring innebär små, men ganska frekventa måltider. Dess kärna ligger i det faktum att en person äter under dagen minst 6 gånger, medan volymen på varje portion är ganska liten. Strängt taget kan denna typ av mat inte kallas en diet, eftersom den reglerar antalet måltider och deras storlek, men inte sammansättningen av kosten.
För att följa det fraktionerade näringssystemet måste du naturligtvis ge upp ett antal produkter. Men i grund och botten kommer det att vara mat som inte ger någon fördel för kroppen: mellanmål, söta drycker, konfekt med mycket fett och snabba kolhydrater.
Dessutom måste du förstå att fraktionerad näring inte har något att göra med dieter som lovar snabb viktminskning. Med det är det omöjligt att gå ner 10 kg övervikt på två veckor, eftersom en sådan viktminskning uppenbarligen är ohälsosam.
Fraktionerad näring syftar till en gradvis omstrukturering av matvanor och aktivering av metaboliska processer i kroppen, vilket gör att du kan spendera inkommande kalorier ytterligare och inte lagra dem i fettreserver.
ARVE-fel:
Grundläggande principer för fraktionerad nutrition
Fraktionerad näring, som vilken matregim som helst, är baserad på vissa regler:
- Måste äta minst sex gånger: tre huvudmåltider och tre mellanmål.
- Måltiderna bör organiseras med en paus på cirka 3 timmar. Det är tillrådligt att utveckla ett måltidsschema, så det blir lättare att följa denna princip.
- Snacks ska vara lätta: frukt, gästnötter, lite keso, ett glas kefir.
- Små portioner.
- Vi dricker cirka två liter rent dricksvatten.
- Öka andelen livsmedel som innehåller fibrer och nyttiga fetter.
- Kostens totala kaloriinnehåll ska tillgodose kroppens behov eller skapa ett litet kaloriunderskott om målet är att gå ner i vikt.
För- och nackdelar med fraktionerad kost för viktminskning
Övergången till fragmentering i kost har ett antal obestridliga fördelar: - ämnesomsättningen ökar;
- de rätta matvanorna utvecklas, som sedan finns kvar hela livet;
- det finns ingen känsla av hunger;
- frekventa måltider i små portioner är lämpliga för både friska människor och de med gastrointestinala sjukdomar (gastrit, kolit, ulcerösa processer);
- upprätthåller stabila blodsockernivåer;
- lätt och sparsam mat bidrar till en god fysisk ton;
- regelbundet intag av balanserade näringsämnen gör att du kan gå ner i vikt exakt genom att minska fettmassan, och inte muskler, som händer med lågkalori- och expressdieter;
Det finns också nackdelar, men de är inte förknippade med kostens inverkan på kroppen, utan med de eventuella svårigheterna med dess tekniska sida.
Dessa inkluderar:
- eventuella svårigheter att följa måltidsschemat;
- behovet av att ta med mat till jobbet;
Hur man äter enligt metoden för fraktionerad näring?
Som nämnts ovan bidrar fraktionerade måltider till viktminskning genom att minska det totala antalet kalorier samtidigt som kvaliteten och kvantiteten av måltiderna ökar.
Om du är van vid att äta tre gånger om dagen, kommer dina portioner sannolikt att vara ganska voluminösa. När du byter till fraktionerade måltider bör storleken på den vanliga portionen delas i hälften, så att du får en uppfattning om de nya volymerna mat i huvudmåltiden. Släng i tre extra lätta tilltugg.
Med detta sätt att äta upplever kroppen inte hunger, eftersom du måste äta var 2-3 timme. Små portioner är psykologiskt lätta att bära med sig, eftersom vi vet att vi kommer att äta på kort tid.
Således bekämpar fraktionerad näring framgångsrikt de två huvudfienderna till en vacker figur: hunger och överätande.
Måltidsschemat väljs individuellt, eftersom det beror på personens livsstil, hans arbete och andra faktorer. Som utgångspunkt kan du använda planen nedan, där tidpunkten för huvudmåltiderna och mellanmålen bestäms villkorligt.
07:30. Frukost. I denna måltid bör tonvikten läggas på mat som är rik på komplexa kolhydrater: spannmål med frukt eller torkad frukt, müsli, kesogrytor etc. De kommer att ge dig energi hela dagen. Dessutom är det vid denna måltid som du har råd med dina favoritgodis, vars missbruk påverkar figuren negativt.
Så om du inte kan föreställa dig ett liv utan godis, ge dig själv några marshmallows, marmelad, gelé, mörk choklad på morgonen. Små portioner kommer inte att skada, men hjälper till att inte överge den nya regimen. Men det är bättre att helt vägra industriella konfektyrprodukter (kakor, kakor) som innehåller en stor mängd fetter och kolhydrater.
10:00. Mellanmål nummer 1. Glöm inte att mellanmålet ska vara lätt. Frukt, nötter, ett glas yoghurt, små portioner grönsaks- eller fruktsallader, kefir eller jäst bakad mjölk, fullkornsbröd, ost, torkad frukt, keso är perfekt för honom. 12:30. Middag. Denna måltid bör vara balanserad när det gäller näringssammansättning. Det rekommenderas att hålla sig till proteinmat i kosten i kombination med grönsaker (stuvade eller färska).
15:00. Mellanmål nummer 2. Samma regler gäller här som för det första mellanmålet.
18:00. Middag. Kvällsmåltider bör övervägande vara protein. Om vi använder inkommande kolhydrater på morgonen och eftermiddagen som en energikälla, kommer de på kvällen att fylla på fettreserverna direkt. Det bästa valet för middag skulle vara kyckling- eller kalkonfilé, proteinomelett, fisk. De kan kompletteras med grönsaker och ett par fullkornsbröd.
20:30. Mellanmål nummer 3. Detta är dagens sista måltid. De bör inte försummas. För det första kommer det att hjälpa dig att somna utan att vända och vända av hunger. För det andra utlöser långvarig frånvaro av mat processen att spara energi och lagra fett. Därför bör den sista måltiden vara 2-3 timmar före läggdags.
Kvällsmellanmål bör innehålla så lite kolhydrater som möjligt. Därför, innan du går och lägger dig, är det bättre att föredra kefir, hemlagad yoghurt, såväl som lågfettsorter av keso eller ost.
Förutom att följa näringsreglerna är det nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd vatten, i genomsnitt cirka två liter per dag. Av särskild fördel kommer att vara vanan att dricka ett glas vatten en halvtimme före måltiderna. Detta kommer att förbättra matsmältningsprocessen och hålla ämnesomsättningen på en hög nivå.
För att uppnå en större effekt bör du anpassa din kost något genom att vägra vissa produkter:
- livsmedel med hög fetthalt (förutom fisk, nötter och andra källor till hälsosamma fetter);
- rätter tillagade genom stekning i olja;
- halvfabrikat och konserver;
- snacks (chips, kex, etc.);
- kolsyrade drycker;
Hur byter man till fraktionerad kost för viktminskning?
När man byter till ett nytt kraftsystem uppstår en naturlig fråga: var ska man börja?
- Först måste du välja rätt tidpunkt. Det är lämpligt att byta till fraktionerad nutrition under semestern eller åtminstone på helgerna. Så det blir lättare att komma ihåg om måltider enligt schemat än när det är myller av arbete och att springa runt.
- Gör ett bekvämt schema där varje måltid kommer att schemaläggas för en viss tid, och hänga den på en iögonfallande plats. För att inte av misstag avvika från det kan du skapa en motsvarande påminnelse på din mobiltelefon.
- Från den första dagen måste du strikt övervaka mängden portioner. Inget gott kommer att hända med kroppen om den förblir densamma, och måltidsfrekvensen fördubblas. Vanliga portioner bör halveras och lättare tilltugg bör organiseras mellan dem. Med tanke på att du kommer att behöva äta ofta under dagen blir det svårt att hålla sig hungrig.
- Det är nödvändigt att korrekt distribuera mat beroende på tidpunkten för dess intag. Till frukost är det bättre att äta komplexa kolhydrater. Dagliga måltider bör vara balanserade när det gäller näringssammansättning: de bör innehålla både proteiner och kolhydrater. Efter 17:00 är det bättre att begränsa dig till proteinmat (keso, ägg, fisk, fjäderfäkött). Ett överskott av kolhydrater eller fett på kvällarna är en direkt väg till övervikt.
- Vi får inte glömma behovet av att dricka tillräckligt med vatten. För att göra detta kan du samla vatten i flera små flaskor och sätta dem i varje rum: i köket, vid datorbordet, och när du får vatten i ögonen, ta några klunkar.
ARVE-fel: id och provider shortcodes attribut är obligatoriska för gamla kortkoder. Det rekommenderas att byta till nya kortkoder som endast behöver url
Fraktionerad näring för viktminskning: en ungefärlig meny för en månad för vecka
Vecka 1
Frukost: Müsli med mjölk eller naturlig juice, Havregrynsgröt med äpple, Pannkakor med honung, Gröt med keso och nötter, Kesogryta, Smörgåsar med ost och grönsaker, Ostkakor bakade i ugnen.
Mellanmål 1:Äpple, Keso, Yoghurt, Bakade äpplen, Fruktsallad, Nötter, Grönsakssallad.
Middag: Gryta med garnering Kokt ägg, grönsakssallad, semlor Grönsaksgryta med nötkött Ärtsoppa-puré, semlor Stuvad kål med kycklingfilé Fisksoppa, semlor Soppa med köttbullar, semlor.
Mellanmål 2: Nötter, Fruktsallad, Bröd med ost med låg fetthalt, Torkad frukt, Grönsakssallad, Bakade äpplen, Keso med bär.
Middag: Kycklingbröst med grönsaker, Fisk bakad med grönsaker, Proteinomelett, Stuvade grönsaker med fågelkött, Magra köttkotletter, Grönsakssallad, Proteinomelett, Färska grönsaker, Kokt ägg med grönsakssallad och bröd.
Mellanmål 3: Ett glas kefir, Lågfettost och bröd, Grönsakssallad, Keso, Ett glas kefir, Grönsakssallad, Yoghurt.
Vecka 2
Frukost: Brödmackor med ost och grönsaker, Havregrynsgröt med torkad frukt, Gröt med keso och nötter, Pannkakor med honung, Ostkakor bakade i ugnen, Müsli med mjölk eller naturlig juice, Kesogryta.
Mellanmål 1: Keso, Yoghurt, Äpple, Torkad frukt, Nötter, Fruktsallad, Yoghurt. Middag: Grönsaksgryta med nötkött, Köttgryta, Färska grönsaker, Gryta med garnering, Soppa med köttbullar och bröd, Stuvad kål med kycklingfilé, Ärtsoppa-puré och bröd, Fisksoppa.
Mellanmål 2: Bakade äpplen, Grönsakssallad, Yoghurt, Ett glas kefir, Ostbröd, Yoghurt, Nötter.
Middag: Ugnsbakad fisk med grönsaker, Stuvade grönsaker med fågelkött, Proteinomelett och färska grönsaker, Kokt ägg och grönsakssallad med semlor Kokt fjäderfäkött och färska grönsaker, Kycklingbröst med grönsaker, Magra köttkotletter och grönsakssallad.
Mellanmål: 3 Bröd med ost, Lågfettost och bröd, Ett glas kefir, Keso, Yoghurt, Ett glas kefir, Grönsakssallad.
Vecka 3
Frukost: Pannkakor med honung, Ostkakor bakade i ugnen, Kesogryta, Havregrynsgröt med äpple, Müsli med mjölk eller naturlig juice, Gröt med keso och nötter, Smörgåsar från bröd med ost och grönsaker.
Mellanmål 1: Bakade äpplen, Ett glas yoghurt, Fruktsallad, Fruktchips och torkad frukt, Grönsakssallad, Äpple.
Middag: Kokt ägg, Grönsakssallad och knäckebröd, Gryta med garnering, Fisksoppa, Grönsaksgryta med nötkött, Magra köttkotletter och grönsakssallad, Köttbullssoppa och knäckebröd, Bräserad kål med kycklingfilé.
Mellanmål 2: Yoghurt, Knäckebröd med ost, Nötter, Grönsakssallad, Keso, Ärtsoppa-puré, Yoghurtknäckebröd.
Middag: Proteinomelett och färska grönsaker, Kokt fjäderfäkött och färska grönsaker, Kycklingbröst med grönsaker, Fisk bakad med grönsaker, Kokt ägg, grönsakssallad, Breadsticks Stuvade grönsaker med fjäderfäkött, Kokt fjäderfäkött och färska grönsaker.
Mellanmål 3: Keso, Kefir, Lågfettost och bröd, Yoghurt, Kefir, Yoghurt, Ostbröd.
Vecka 4
Frukost: Kesogryta, Gröt med keso och nötter, Brödmackor med ost och grönsaker, Pannkakor med honung, Müsli med mjölk eller naturlig juice, Ostkakor bakade i ugnen, Havregrynsgröt med torkad frukt.
Mellanmål 1: Torkad frukt, Äpple, Keso, Torkad frukt, Nötter, Fruktsallad, Grönsakssallad.
Middag:Ärtsoppa och knäckebröd, mager pilaf Köttbullssoppa och knäckebröd, Köttgryta och färska grönsaker, Grönsaksgryta med nötkött,
Fisksoppa, Gryta med garnering.
Mellanmål 2: Keso, Nötter, Knäckebröd med ost, Bakade äpplen, Yoghurt, Grönsakssallad, Bakade äpplen.
Middag: Bakad fisk med grönsaker, Stuvade grönsaker med fågelkött, Magra köttkotletter och grönsakssallad Kokt ägg och grönsakssallad med bröd, Kokt fågelkött och färska grönsaker, Kycklingbröst med grönsaker, Proteinomelett och färska grönsaker.
Mellanmål 3: Ett glas kefir, Keso med bär, Lågfettost och bröd, Yoghurt, Keso, Yoghurt, Ett glas kefir.
Varför hjälper det att äta efter klockan för att gå ner i vikt?
Fraktionerad näring gör att du kan minska det vanliga kaloriinnehållet till den nivå som krävs för viktminskning, men samtidigt känner kroppen inte hunger.
Frekventa måltider bidrar till att när vi tar ytterligare en måltid hinner vi inte bli ordentligt hungriga och mättas med en väldigt liten portion.
Med de vanliga tre måltiderna om dagen sätter sig en person vid bordet och "upparbetar" en aptit, och som ett resultat äter han mer än han borde.
Dessutom signalerar känslan av hunger efter vår överlevnadsinstinkt att hungriga tider har kommit.
Eftersom det undermedvetna inte vet hur länge de kommer att pågå, reagerar kroppen på ett speciellt sätt:
- saktar ner alla metaboliska processer;
- intensivt fyller på fettreserver;
Således, ju oftare vi måste uppleva hunger, desto långsammare är ämnesomsättningen och desto mer fett lagrar vår kropp. Det är denna effekt som olika semi-svältdieter ger.
Naturligtvis, till en början på sådana dieter, kommer vikten att minska, men detta händer på grund av avlägsnandet av glykogen och vattenreserver från kroppen (ett gram glykogen binder fyra gram vatten). Så det visar sig att vikten ser ut att minska, men fettet blir inte mindre.
Med fraktionerad näring uppstår inte sådana processer, eftersom en person helt enkelt inte har tid att bli hungrig mellan måltiderna, även om han har konsumerat färre kalorier än vanligt. Kroppen är ständigt full, och därför finns det inget behov av att lagra fettvävnad.
Dessutom ger fraktionerad näring de bästa förutsättningarna för att matsmältningssystemet ska fungera fullt ut. Riklig mat skapar en allvarlig belastning på alla organ i mag-tarmkanalen, och att äta i små portioner underlättar deras arbete och som ett resultat ökar upptaget av näringsämnen.
Fraktionerad näring är en optimal kostregim som inte har några kontraindikationer. Förutom viktminskning bidrar det till en hög fysisk ton och ett välkoordinerat arbete i matsmältningskanalen. Du kan hålla fast vid detta sätt att äta hela livet. Nu behöver jag inte oroa mig för att vara överviktig!
 Denna effekt kan uppnås på bara några månader, utan dieter och ansträngande träningspass, och viktigast av allt - med bevarande av effekten! Det är dags för dig att förändra allt! Årets bästa viktminskningskomplex!
Den moderna människan måste äta bokstavligen på språng. På morgonen behöver du ta en matbit så snart som möjligt för att hinna i tid till jobbet. Under dagen ger inte chefen mat - du måste göra det i en hast och oftast torrt. Men på kvällen kan du äntligen dränka alla dina problem som har samlats under dagen med mat. Resultatet är överätande på natten, sömnlöshet på grund av full mage och övervikt.
Det är inte förvånande att under sådana förhållanden föreslår de flesta nutritionister och läkare att byta till fraktionerad näring, vilket effektiviserar måltidsregimen och reglerar storleken på portionerna. Det har nyligen blivit så berömt att det verkar nästan vara det enda korrekta systemet som gör att du kan gå ner i vikt och förbättra ditt välbefinnande. Är det verkligen så?
Vad det är?
Fraktionerad näring är den frekventa användningen av mat i små portioner per timme. Forskarna drog slutsatsen att tregångsregimen (frukost-lunch-middag), som alla är så vana vid, inte räcker för att tillfredsställa alla kroppens behov. Det finns för mycket mellanrum mellan dem, vilket gör att en person, utanför vilket schema som helst, fyller det med små, men kaloririka snacks (kakor, godis, glass, chips, nötter). Som ett resultat, med det dagliga kaloriinnehållet - byst, på vågen - samma sak.
Detta är ett helt system där varje element arbetar för att säkerställa att kroppen fungerar korrekt. Trots frekventa måltider utesluter de överätande på grund av ett litet antal portioner, vars kaloriinnehåll beräknas i förväg och inte överstiger det dagliga intaget.
Grundläggande principer för fraktionerad näring:
- frekvens: 5-6 gånger om dagen (frukost, lunch, middag, eftermiddagste, middag, ibland strax före sänggåendet);
- små portioner: den maximala storleken är 300 g, det rekommenderas ofta att mäta mängden mat med en handfull av din egen handflata;
- efter tid: du bör alltid äta på samma tider;
- överensstämmelse med principerna för korrekt näring: utesluter skadliga livsmedel, uppmanar till att minimera socker och salt i kosten;
- balanserad meny: det innebär ett kompetent förhållande mellan BJU och inte en fördom i en riktning.
Små portioner, som kommer in i magen, smälts snabbare. Detta tillåter inte tarmarna att bli igensatta, vilket leder till normalisering av matsmältningen i allmänhet. Det är därför fraktionerad näring används i terapeutisk dietologi: det lindrar diarré, flatulens, tyngd, illamående och uppblåsthet. Storleken på magen blir äntligen normal, hungeranfallen avtar.
Till en början är det mycket svårt att omorganisera ditt schema och kroppens arbete under det nya måltidssystemet. Men efter övergången normaliseras hälsa och vikt snabbt.
Bantningsmekanism
Fraktionerad näring används inte bara av läkare för behandling av gastrointestinala sjukdomar. Nutritionists föreslår att hålla sig till dess grundläggande principer för viktminskning. Teoretiskt förklaras viktminskning väldigt enkelt och vetenskapligt.
Kroppen vänjer sig vid intaget av mat vid vissa tider och förbereder sig för detta: juice utsöndras i magen, salivutsöndringen ökar (allt detta bidrar till snabb och enkel absorption av produkter). En lätt hungerkänsla uppträder strikt vid klockan, vilket eliminerar risken för omotiverade mellanmål och.
Det är omöjligt att äta för mycket med fraktionerade måltider, för mellan sådana frekventa måltider (högst 4 timmar) hinner inte hungern vakna.
För en gång behöver du inte äta mer än 200-300 g mat. Detta tillåter inte magen att svämma över och minskar det dagliga kaloriinnehållet avsevärt.
Alla skadliga (och de är oftast kaloririka) livsmedel är uteslutna, de ersätts med hälsosamma och dietiska.
Så det är fullt möjligt att gå ner i vikt på fraktionerad näring, men i praktiken händer detta inte alltid av följande skäl:
- felaktig övergång (kroppen har inte tid att återuppbygga, magen kräver stora mängder mat, vilket leder till nedbrytning och överätande);
- brist på motorisk aktivitet;
- spränga dagliga kalorier på grund av den stora mängden kolhydrater i kosten;
- ständiga överseende till dig själv, din älskade, i form av en tårtbit för natten eller en hamburgare till lunch;
- individuella egenskaper hos organismen.
Avslöja myter
Motståndare till fraktionerad nutrition avslöjar myter om effektiviteten och fördelarna med detta system och försöker förlita sig på vetenskapliga fakta.
Ämnesomsättning
Man tror att en person bara kan påskynda sin egen ämnesomsättning med 20%, eftersom hastigheten på kemiska reaktioner läggs i generna från födseln. Dessutom kan detta endast göras under idealiska förhållanden: med en tydligt schemalagd daglig rutin, med en nivå av fysisk aktivitet beräknad till minsta detalj, med en kompetent fördelad vilo- och sömnregim.
Förespråkare av fraktionerad nutrition hävdar att det bara aktiverar ämnesomsättningen. Och i bekräftelse leda experiment på möss. En grupp fick små måltider ofta under dagen. Den andra gruppen - sällan, men utan kontroll av mängden mat. En lång tidsperiod (7-8 timmar) utan mat ledde till en kraftig begränsning i användningen av fettreserver som energi i den andra gruppen möss, i den första gruppen behöll de sin vikt och till och med "bantade". Slutsatser tyder på sig själva.
Men motståndare citerar ett vederläggande av denna erfarenhet. Metabolismen hos möss överstiger den hos människor med 4 gånger. Och om vi kan leva utan mat i upp till 4 dagar, är denna period för dem reducerad till 1 dag. Därför, i de experimentella ämnena, uppstod processer i kroppen, som ett resultat av vilka metabolismen bytte till energisparläge. Följaktligen, enligt resultaten av denna studie, kan det inte hävdas att en paus på mer än 4 timmar i näring kommer att få människokroppen att uppleva stress och byta till en fettbesparande funktion.
BJU-förhållande
I fraktionerad nutrition bör förhållandet vara perfekt anpassat och balanserat efter kroppens behov. Få människor kan beräkna det korrekt. Ofta finns det en partiskhet mot kolhydrater, någon överdriver det med fetter. Ett totalt misstag är bristen på protein i kosten. Motståndare till detta system påminner dig återigen om att även med frekventa måltider i en sådan situation kommer fett inte att gå någonstans, eftersom muskelvävnad kommer att konsumeras. Denna process kallas glukoneogenes, då energi kommer att tas från nedbrytningen av protein till aminosyror.
Kaloriberäknare
Det är här den kalla beräkningen kommer in. Låt oss säga att en kvinna med ganska tung kroppsbyggnad äter i en hastighet av 2 000 kcal per dag. Med 6 måltider om dagen är detta 333 kalorier för varje måltid, med 3 måltider om dagen - cirka 666. Vår dam vill gå ner i vikt gradvis minska det dagliga kaloriintaget och få det till 1 400 kcal. 6 mottagningar på 233 kcal är för lite, enligt motståndare till fraktionerad näring, och kommer så småningom att leda till svält. Och med en 3-gångs serveringsstorlek, kommer det att tillåta dig att få nog att ge upp senare på den nattliga "tjänsten" i kylskåpet.
Daglig regim
Och det sista argumentet är inte för fraktionerad näring. Arbetsdagens schema för de flesta tillåter inte att man ordnar lunch och afternoon tea. Den första infaller ca kl. 10-11, då planeringsmöten och möten hålls i företag, och det är höjden på arbetsdagarna. Hur kan du gå i pension här för att äta samma äpple eller dricka ett glas cocktail? Det andra mellanmålet – och överhuvudtaget klockan 16: antingen är det dags att lämna in rapporter om arbetet som gjorts under dagen, eller vid den här tiden går många hem, vilket också gör det omöjligt att äta mellanmål. Och hur är det med de som arbetar på rotationsbasis dag efter dag i ...?
Möjlig skada
De mest ivriga motståndarna till fraktionerad näring motbevisar inte bara effektiviteten av detta system. Ofta hävdar de att det är skadligt för hälsan:
- frekventa måltider skadar tänderna: de slits ut snabbare och löper större risk för karies (detta är ett faktum!);
- brist på hunger leder till förlust av kontroll över överätande (myt: om du väger portioner kommer detta inte att hända);
- mellanmål förstör dygnsklockan (cykliska fluktuationer i intensiteten av biologiska processer i samband med förändringen av dag och natt) - en kontroversiell fråga, eftersom många studier hävdar att det är ganska naturligt för en person att äta under dagen och i det inledande segmentet av den mörka perioden på dagen;
- höga nivåer av endotoxiner i slutet av dagen (i själva verket observeras detta endast hos de som tillåter sig själva för mycket söt och stärkelsehaltig mat till middag);
- att gå ner i vikt med fraktionerade måltider är omöjligt, eftersom insulin stiger med varje måltid, vilket stoppar nedbrytningen av fett i det subkutana fettet (detta är bara delvis sant, eftersom ökningen av insulin är mycket kortsiktig);
- det är omöjligt att kontrollera nivån av kolesterol i blodet, och läkare rekommenderar att diabetiker följer 3 måltider om dagen (detta är sant, men enskilda fall, särskilt kliniska, bör inte sättas i främsta rummet för friska människor).
Så alla dessa fakta om skadligheten, misslyckandet och ineffektiviteten i deras majoritet visar sig vara myter. Många vetenskapliga studier och praktik bevisar motsatsen.
Hur ska man gå?
Det är mycket viktigt att byta till fraktionerad näring korrekt så att en kraftig förändring av kosten och ett hopp i dagligt kaloriinnehåll inte påverkar hälsan. Gör därför allt gradvis. Steg för steg instruktioner hjälper dig att inte göra misstag.
Vecka 1
Steg 1. 3 huvudmåltider bör alltid ske samtidigt, vilket är strängt förbjudet att ändra.
Steg 2 Bestäm exakt kaloriinnehållet i maten du äter och portionsstorlekarna som du mättar för tillfället. Till exempel 2 000 kcal per dag och 700 g per 1 måltid. Skriv ner dem.
Steg 3 Eliminera stekning - byt ut den mot en grill om det behövs.
Steg 4 Uteslut 1 skadlig produkt från menyn dagligen (se listan nedan).
Steg 5 Börja gå varje dag i en halvtimme.
Steg 6 Organisera den korrekta dricksregimen: höj den dagliga dosen till en och en halv liter.
Ett exempel på att fasa ut ohälsosamma livsmedel:
- på måndag vägrar vi snabbmat;
- på tisdag - från halvfabrikat (förvara frysta kotletter, dumplings, dumplings, pannkakor, etc.);
- på onsdag tar vi bort kolsyrade drycker;
- på torsdag - fett kött;
- på fredag äter vi inte längre korv, korv etc .;
- på lördag - godis;
- på söndag säger vi hejdå till socker för alltid.
Vecka 2
Steg 1. Minska ditt dagliga kaloriintag med 200 kcal. Dela det mellan måltiderna.
Steg 2 Inkludera i kosten 1 av mellanmålen (lunch eller eftermiddagsmellanmål).
Steg 3 Minska storleken på varje portion enligt den nya kaloriberäkningen.
Steg 4 Lär dig att bestämma förhållandet mellan BJU, gör en meny för veckan i enlighet med den.
Steg 5 Fortsätt eliminera 1 ohälsosam mat varje dag.
Steg 6 Vägra hissen - ge företräde åt trappan. Flera stopp för att jobba och promenera hem.
Steg 7 Sätt den dagliga normen för dricksvatten till 2 liter.
Vecka 3
Steg 1. Minska ditt dagliga kaloriintag med 300 kcal. Dela det mellan måltiderna.
Steg 2 Inkludera ytterligare ett mellanmål i kosten och bestäm dig för den sista, 6:e gången.
Steg 3 Minska portionsstorlekarna på grund av nytt dagligt kaloriintag.
Steg 4 Börja göra 15 minuter på morgonen.
Fortsätt att arbeta enligt detta schema tills det dagliga kaloriinnehållet når 1 200 kcal (för kvinnor) och 1 500 (för män), serveringsstorleken blir inte mer än 300 g (detta är maxvärdet och då bara för lunch). Men dessa parametrar är för viktminskning. Om din uppgift är att bibehålla en normal vikt och byta till enkel rätt näring, bör siffrorna vara högre: 1 500 kcal respektive 1 800 kcal (kanske mer, beroende på intensiteten av fysisk aktivitet och individuella parametrar).
För att organisera korrekt fraktionerad näring måste du följa dess grundläggande principer. Några användbara rekommendationer hjälper till att implementera dem så bekvämt och kompetent som möjligt.
Main
Du måste äta 5-6 gånger om dagen. Gör en exakt diet per timme, försök hålla dig till den. Den maximala avvikelsen bör inte överstiga en halvtimme. Om du ständigt glömmer det, ställ in ett alarm för första gången. Pausen mellan måltiderna är inte mer än 4 timmar.
Den optimala storleken på 1 portion är 250 g (max - 300 g). Det är ännu mer korrekt att mäta med en handfull handflata (detta gäller naturligtvis fast föda). Dagligt kaloriintag - från 1 200 (vid viktminskning för kvinnor) till 2 000 (för män som är aktivt involverade i sport).
Övervaka förhållandet av BJU i kosten. Avvisa skadliga produkter. Gör en meny för veckan på en gång och följ den strikt. Om du redan har bestämt dig för att hålla fast vid detta system finns det inget att skämmas över: ta med dig mellanmål och en hel måltid till jobbet i avsaknad av en matsal med varma måltider.
Om ditt mål är att gå ner i vikt är det nästan omöjligt att uppnå det utan rörelse och fysisk aktivitet. Ta därför dagliga promenader på kvällarna, ge upp hissen, gör övningar, gör någon sport eller dans.
Drick så mycket rent vatten som möjligt (baserat på cirka 30 ml per 1 kg vikt). Vatten och drycker kan intas antingen en halvtimme före måltid eller en halvtimme senare, men ska inte blandas.
Kosten ska vara varierad, menyn ska innehålla så många nya kost- och hälsosamma rätter som möjligt. Tugga mat mycket noggrant.
För varje måltid
Löptid: 4, 8, 12 dagar.
Resultat: 3 kg på 4 dagar.
Viktminskningsschema:
- 1 vecka - spannmål (inga tillsatser);
- 2 - osötad färsk frukt;
- 3 - eventuella nötter och frön;
- 4 - spannmål, frukt, nötter, grönsaker;
- 5 - ;
- 6 - alla produkter, som i normal näring;
- 7 - vegetabilisk mat.
Deadline: 7 veckor.
Resultat: minus 10 kg på 7 veckor.
- Diet från Institute of Nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper
Grundprincipen: fraktionerad näring med en minsta portionsstorlek.
Huvudprodukter: endast de lägsta kalorierna.
Deadline: 21 dagar.
Resultat: minus 8 kg.
Meny
En provmeny för veckan låter dig komponera din egen diet korrekt. Det kan förlängas med en månad genom att upprepa detta alternativ eller ändra det för att passa dina smakpreferenser.
Denna tabell är bara ett menyalternativ som kan ändras efter eget gottfinnande, men som samtidigt följer de grundläggande orubbliga reglerna för fraktionerad näring. Fokusera på det – så blir det väldigt enkelt att göra en diet till nästa vecka.
Recept
Lågkalori, men mycket hälsosamma och välsmakande recept hjälper till att diversifiera menyn.
Omelett till frukost
Ingredienser:
- 1 paprika;
- 2 färska kycklingägg;
- 100 ml 1,5 % mjölk;
- lite naturlig olivolja;
- bakpulver på spetsen av en kniv;
- lite grönska (en kvist persilja, dill, en stjälk salladslök).
Matlagning:
- Vispa äggen med en mixer.
- Tillsätt läsk till dem, häll i mjölk vid rumstemperatur. Vispa igen med en mixer.
- Skär paprikan i tunna strimlor, lägg på en plåt med olja.
- Häll den uppvispade äggblandningen över toppen.
- Omslag.
- Förvara i förvärmd ugn i 5 minuter.
- Mal grönsakerna, strö över rätten innan servering.
Soppa till lunch
Ingredienser:
- 100 g ren (utan kryddor) finhackad kyckling;
- Glödlampa;
- morot;
- 2 små potatisar;
- ett gäng olika gröna;
- peppar;
- någon krydda;
- 2 liter vatten.
Matlagning:
- Skär potatisen i tärningar, häll i kokande vatten.
- Passera morötterna genom ett rivjärn.
- Hacka en halv lök.
- Kasta dem i vattnet.
- Tillsätt krydda och hackad andra hälften av löken till färsen, peppar.
- Forma köttfärsen till bollar och släng ner dem i soppan.
- Koka i en halvtimme.
- Strö över hackade örter före servering.
sallad till middag
Ingredienser:
- 250 g kinakål;
- 10 g sesamfrön;
- 50 g spenat;
- morot;
- 1 paprika;
- ett gäng alla gröna;
- outspädd citronsaft.
Matlagning:
- Strimla kålen. Pressa med händerna tills det bildas saft.
- Hacka spenat, örter.
- Riv morötterna grovt.
- Peppar förvandlas till sugrör.
- Blanda alla ingredienser.
- Strö över citronsaft.
- Toppa med finhackade örter.
Om du följer alla principer för fraktionerad näring, är kompetent i frågor om matintag och portionsstorlek, hjälper detta system verkligen att gå ner i vikt och förbättra välbefinnandet. I det här fallet måste du fokusera på din kropps egenskaper och ständigt rådgöra med specialister när problem uppstår. Detta är bara fallet när recensioner inte ger en fullständig bild av om en sådan teknik är användbar eller skadlig, eftersom allt är för individuellt.
Mina hälsningar till alla. Vilka är principerna för fraktionerad nutrition och hur kommer man till det? Vad nutritionister, läkare säger om detta, om denna livsstil är användbar, kommer du att lära dig av den här artikeln.
Nyanserna av fraktionerad näring Många tror att principerna för detta system är att man bara kan äta en rätt i taget. Faktum är att detta system har många nyanser. Måste gå från 3 måltider om dagen till en måltid i små portioner 5 eller 6 gånger om dagen. Med detta tillvägagångssätt kommer mag-tarmkanalen att börja bearbeta mat bättre.
Måste överges från bullar, socker. Endast mat med mycket fiber kommer att bli dina pålitliga följeslagare.
Din meny bör byggas så här så att du äter var 2-2,5 timme. Din del kommer att minska(dess storlek bör vara ungefär lika stor som din knytnäve), vilket innebär att antalet kalorier som din kropp förbrukar kommer att minska, varefter övervikt kommer att försvinna, och i själva verket är viktminskning det önskade resultatet av separat näring. När du äter efter 2,5 timmar kommer du inte att vilja äta, så du behöver inte äta mycket på en gång. Du kommer att äta en komplett frukost, men lunchen måste delas upp i tre delar.
Ja, till frukost du kommer att äta frukt eller lite söt pudding, kött eller fisk till lunch, en tallrik lätt soppa till ett eftermiddagsmellanmål, en grönsakssallad eller frukt till middag. Huvudkalorierna kommer att falla under den första halvan av dagen, för kvällen kommer det att finnas rätter med lågt kaloriinnehåll. Tack vare denna taktik kommer dina tarmar att befrias från onödiga ansamlingar, kroppen kommer att börja arbeta bättre, otrolig lätthet kommer att dyka upp i hela kroppen och det allmänna välbefinnandet kommer att återgå till det normala. Läs också
Hej kära läsare! Som vi redan vet finns det många sätt att gå ner i vikt. Och här står vi inför...
Varför du behöver byta till fraktionerad nutrition Först och främst är det viktigt för hälsan. Men det är väldigt svårt att snabbt gå över till en ny diet. Men även om du minskar portioner, inte köper godis, korv, överför konsumtionen av kaloririk mat till den första halvan av dagen, kommer du redan att vara på väg att skaffa dig en god vana. Vilka produkter ska du välja? Glöm mjukt vitt bröd, ersätt det med gammal råg eller kli. Välj fullkornspasta, välj brunt istället för vitt ris och fruktos istället för socker.
Mycket snart kommer du att känna fördelarna med den nya kuren, och du kommer inte att vilja återvända till ditt gamla liv, särskilt efter att du ser resultaten på din midja. Dessutom kommer de förlorade kilona inte tillbaka till dig! Läs också
Vad är rätt kost för kvinnor efter 50 år. Provmeny för veckan. Rätt läge för dig som...
Förresten, denna diet är bra inte bara för viktminskning., men också för att bli av med kolit, gastrit, sår i matsmältningskanalen. Det är lättare för magen att bearbeta en liten mängd mat, och 6 måltider om dagen bibehåller en konstant nivå av socker i blodet, och detta sparar dig också från att känna dig hungrig. Vilka är de andra fördelarna med fraktionerad kost?
Frekvent matintag låter kroppen "förstå" att det inte finns något behov av att lagra fett i reserv, som händer med strikta dieter. - Det finns ett bättre upptag av näringsämnen.
- Det är lätt för en person att ta bort skadliga livsmedel från kosten, byta till hälsosamma.
- Det uppstår inte att äta mer mat, för efter 2,5 timmar kan du äta igen.
- Efter att ha ätit finns det ingen letargi, tenderar inte att sova.
- Kalorier förvandlas inte till fett.
Med ett ord, ständiga fördelar! Är det så? Se videon och få svar på alla frågor: - Hur många gånger om dagen äter du? 3 gånger eller 6 gånger?
- Påskyndar små måltider ämnesomsättningen?
- Förbränner små måltider fett?
- Hur spenderar man mer kalorier på fraktionerade måltider?
- Fraktionerad näring och placeboeffekten. Finns det någon nytta av små måltider?
- Fractional nutrition och idrottare bodybuilders. Hungerkontroll.
- Fraktionerad näring och diabetes. Insulin, blodsocker, kolesterol. Hur kan mindre måltider hjälpa?
Hur man organiserar en ny diet Förutom att dela upp måltider i 6 gånger är det mycket viktigt att utesluta följande livsmedel från menyn: - såser,
- snabbmat,
- halvfärdiga produkter,
- raffinerade produkter,
- Stekt, friterad,
- baka, baka,
- Juicer i förpackningar, kolsyrade drycker.
Tro mig, snart kommer du att glömma dem, som en ond dröm. Byt gärna till grönt eller örtte utan socker, till naturligt, istället för snabbkaffe, begränsa cappuccino, samt varm choklad, ta bort alkohol från ditt liv. Rätt kost hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din kropp. exempelmeny Gör dig en grov meny för veckan och försök att inte avvika från den. Ta bara fullkornsbröd, fettfri keso och bara naturlig yoghurt. Frukost: - havregryn med müsli och mjölk eller kligröt, bröd och smör,
- äpple eller apelsin
- svagt naturligt kaffe eller te.
Lunch: - ett äpple eller en kopp yoghurt, eller 70-75 gr. keso, smaksatt med en sked honung, eller en skiva bröd med ost.
Middag: - En köttbit plus en sallad med gröna grönsaker,
- en portion soppa med en skiva bröd,
- mager fisk eller en bit kycklingfilé, bakade grönsaker,
Mellanmål: - en näve torkad frukt, som katrinplommon eller en müslibar med te eller keso eller färskpressad juice eller frukt.
Middag: - bakad eller kokt fisk, eller kött, eller kokt ägg,
- ost med grönsakssallad eller en portion bakade grönsaker.
- På natten: ett glas kefir eller 0,5 koppar yoghurt.
Smakfullt och hälsosamt
 Recept på rätter: - Blomkålspuré med dill. Ta 200 g kokt potatis, blomkål, tillsätt 1 msk. l. keso, mjölk, lägg dill. Mixa allt i en mixer. Läcker, kalorisnål maträtt är klar!
- Kall gurksoppa. Skala 1 kg färsk gurka, tillsätt hackad citron, hacka i en mixer, lägg citronmeliss. När soppan hälls i skålar, tillsätt 200 g kokta små räkor och strö sedan över sesamfrön.
- Kålsallad. Strimlad kål, häll risvinäger (1 tsk), lägg i kylen i 2 timmar. Krydda den färdiga rätten med 1 msk. sojasås, tillsätt 1 tsk. sesamolja, strö över sesamfrön ovanpå.
Vad de säger om fraktionerad nutrition När de läser recensionerna från dem som redan har bytt till detta system, är de flesta överens om att det verkligen är möjligt att gå ner i vikt. Den allra första månaden kan du gå ner 8 kg, sedan går vikten bort med 3-4 kg per månad. Det finns resultat när en person tappade upp till 50 kg på två år. Dessutom observerades inte slapp hud, men man kan inte göra utan att ladda här.
Många människor gav inte ens upp sin favoritmat, bara de använde dem mindre, men de var fortfarande tvungna att ge upp söta, stekta, olika bakverk. Kära vänner. För att uppnå en smal figur måste du prova fraktionerad näring. Den här tabellen hjälper dig att skapa en meny för veckan. Lycka till!
Rapportera ett stavfel
Text som ska skickas till våra redaktioner:
| 
Det svåraste med att börja en fraktionerad diet är att vänja sig vid miniatyrportionerna. Portionsstorleken för varje person kommer att vara olika, eftersom varje person har olika kaloriintag per dag. från 1200 till 2000.