Funktionell träning som ger. Vad är funktionell träning? Vem borde inte använda funktionell träning?

11.10.2020

I jakten på en vacker figur är kvinnor redo för vad som helst, män förresten också. Och om du bara är i början av denna, verkligt svåra väg, känner du troligen inte till ett sådant uttryck som "funktionell träning". Och det här är en ganska ny typ av sportträning, vars krets av fans växer varje år. Låt oss ta reda på vad det är och hur effektivt det är.

Vad är funktionell träning?

Låt oss börja med att det här fortfarande är ett träningspass. Och om de flesta av dessa program har som mål att göra din kropp smalare, så är dessa klasser fokuserade på att göra din kropp starkare och mer motståndskraftig. Så att vanliga och vardagliga uppgifter utförs av dig enkelt och naturligt. Dessa övningar utvecklar absolut alla grupper av muskelvävnader. Så du kommer att ha en vacker och jämn hållning, gång och, naturligtvis, kroppen.

Egenskaper:

Universell. Funktionell träning är tillgänglig för alla ålderskategorier. Det är inte förvånande att även förskolebarn skickas till sådana grupper, för på detta sätt kommer barnen att utveckla uthållighet till de tyngsta belastningar som vårt liv är fullt av. Du behöver inte vara en professionell idrottare eller kroppsbyggare för att börja dessa klasser - nivån på förberedelserna är oviktig. Det är därför dessa träningspass är perfekta för både erfarna idrottare och nybörjare som inte har ens den minsta fysiska aktiviteten.
Prisvärd. Så vi är mer bekanta med träning med en ökad och onaturlig belastning på vår kropp, och funktionell träning bygger just på de rörelser som vi använder i vårt vanliga liv. Situationen är liknande med vikt, du kommer att lyfta den vikt som du oftast stöter på i din vardag. Men ingen kan förbjuda dig att experimentera och vänja din kropp vid mer vikt.
Variationer. Mångfalden av program och förmågan att skapa ett rent individuellt komplex av dem, är inte så underbart. Det verkar som om alla vanliga rörelser, men varje dag introduceras något nytt för att engagera hela din kropp. Kanske väljer du utvecklingen av axelmuskelgruppen - det här är bara övningar, men om du lägger till ett par knäböj till dina klasser blir det inte värre. Vilken kombination som helst kan skapas.

Fördelar, nackdelar och kontraindikationer

Det finns många fördelar med funktionell träning:

Detta och det faktum att alla muskelgrupper kommer att vara involverade i deras process.
Belastningarna kommer att öka gradvis och inte överstiga vad du är van vid, men konstantheten i deras genomförande kommer att förbereda din kropp för svårare övningar.
Du kan börja sådana klasser i alla åldrar och vid 5 år och 75. Den huvudsakliga önskan och tro på dig själv.
Det är också viktigt att du inte behöver gå till gymmet, sådana pass är ganska genomförbara hemma.

Nackdelarna återspeglas mer i listan över kontraindikationer för sådana aktiviteter, och i det faktum att det inte alltid är möjligt att hitta all utrustning för träning i en bekant och hemmiljö. Och att få dem kommer att bli väldigt dyrt. Även om du har en tillräckligt bred fantasi, kan du alltid göra dem från improviserade medel.

Kontraindikationer:

alla sjukdomar i hjärtgruppen;
takykardi, bradykardi, arytmi;
hopp och instabilitet av blodtryck;
sjukdomar i andningsorganen;
ömtåliga ben;
sjukdomar i det genitourinära systemet;
diabetes;
flebeurysm;
neuralgi.

Viktig! Som du kan se är listan över kontraindikationer mycket bred, så innan du börjar med sådan träning måste du definitivt genomgå en medicinsk undersökning.

Typer

Trots att varje tränare kommer med sina egna typer av funktionell träning så har vi vi kommer att överväga två grundläggande typer med dig, varifrån alla andra sedan går:

LÅG KÄRNA. Tonvikten ligger på att utveckla muskelvävnaden i den nedre halvan av kroppen. Vanligtvis syftar huk, löpning, sax etc. mot detta.
KROPP ROSK. Här syftar de till att utveckla axelgördeln - bänkpress, hantlar, armhävningar, hörn osv.

Valet av typ av funktionell träning görs av dig och din tränare beroende på dina personliga behov och din kropps egenskaper.

Program och övningar

Denna typ av träning har många övningar som kan utföras separat, kombineras och skapa olika funktionsvariationer. Men grunden för alla program har alltid varit endast 4 grupper av övningar:

Denna lista är inte uttömmande och kan ändras beroende på vilken utrustning och utrustning som är tillgänglig för dig. Och även från din tränares fantasi. För alla övningar är det ett visst antal repetitioner som du behöver göra, och så flera tillvägagångssätt samtidigt. Alla dessa subtiliteter kommer att bestämmas av din tränare. Till exempel, samma utföra minst 50 gånger och så 3-4 tillvägagångssätt.

Utrustning

Vanligtvis är gym utrustade med all nödvändig utrustning och simulatorer som behövs för funktionell träning:

rep;
hoppande piedestal;
stråle;
ringa;
Löpband;
pressbänk;
stavar;
hantlar.

Om du planerar att träna hemma måste du köpa den utrustning du behöver för detta. Behöver bara inte springa till sportaffären och kratta allt från hyllorna. Fundera noga på vilken muskelgrupp du ska fokusera på.

Jo, du har till exempel valt en axelgördel. Så du behöver:

horisontell stång- det är inte nödvändigt att köpa det, med rätt skicklighet kan det tillverkas av ett rör, en dörrkarm och en spärr;
hantlar- om du inte har dem kan du inte köpa dem heller, plastflaskor fyllda med sand hjälper dig att skapa mer vikt - välj ett material som har en stor massa;
skivstång- det är bättre att köpa det, det fanns prejudikat när hemmagjorda enheter lemlästade människor.

Det verkar inte vara mycket, men efter att du har engagerat dig i klasserna kommer du att ha ett behov av stora laster och själv bestämma vilken utrustning du behöver köpa utöver, annars blir det lättare att köpa ett abonnemang på Gym.

Riktiga recensioner och resultat

Svetlana, Vorkuta, 24 år gammal.

Jag har hållit på med idrott sedan jag var sju år. Men det hände så att jag vid 20 års ålder råkade ut för en fruktansvärd olycka och var kedjad vid en sjukhussäng i ett år. Efter hand kom jag på fötter, men jag var svag som en nyfödd kattunge. Min man hjälpte till mycket, han började med funktionsträning med mig. Det var läskigt och ovanligt, samma hantlar på 2 kg blev outhärdliga, men innan dess kände jag dem inte. Nu är jag tillbaka i form. Och vad som är skönt, under sjukhusavdelningens år har det vuxit fett på mig (+7 kg), nu är det borta fast jag inte ändrat matkuren.

Ruslana, Kiev, 41 år gammal.

Jag har en fruktansvärd sötsug, och allt skulle vara bra, men varje kaka eller choklad som äts kommer säkert att lägga sig på min midja och inte bara. För ett år sedan lämnade min man mig, han sa att jag redan var "informaterad". Min dotter räddade mig genom att anmäla mig till funktionella träningsklasser och skära ner på mina portionsstorlekar. Under den första månaden av klasserna, under 3 veckor, gick jag ner 5 kg. Ytterligare är bättre. När min man såg det kände han inte ens igen det. Naturligtvis kommer minus 31 kg att förändra vem som helst. Och jag ska gifta mig med en underbar man som jag träffade på dessa utbildningar.

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto mer dyrbar!

21 mars 2017

Innehåll

På frågan om vad funktionell träning är svarar tränare – en typ av kondition som syftar till att öka uthålligheten, stärka musklerna och gå ner i vikt. Grunden för dess utveckling var Pilates (stretching och flexibilitet). Meningen med fitness är att träna de rörelser som en person behöver i vardagen - hopp, knäböj, böjer. Lektionerna varar 20 minuter.

Vad är funktionell träning

Funktionell träning eller funktionell träning är ett träningsområde som passar en person i alla åldrar, med olika träningsnivåer och behov. I träning tränar idrottare rörelser som hjälper till att öka styrka, uthållighet, snabbhet, flexibilitet och koordination. Funktionella övningar får alla muskler att arbeta, även de minsta och djupaste.

Fitness bygger på principen om gradvis inkludering i rörelse och muskelspänning - först utförs en övning, en annan läggs till den, ett långt gäng erhålls. I vardagen, och inte på gymmet, kan denna typ av gymnastik till och med förstås som att gå i trappor, städa en lägenhet, gå med ett barn i en barnvagn i ojämn terräng.

Fördelarna med träning inkluderar:

ökad ämnesomsättning, snabb fettförbränning;
hemförhållanden eller ett gym är lämpliga för träning;
sport tränar koordination och uthållighet;
funktionell kondition bildar en hälsosam muskelavlastning;
konstant förändring av övningar tillåter inte kroppen att vänja sig vid och minska effektiviteten;
Sporten passar alla konditionsnivåer, män och kvinnor.

Hälsoavvikelser anses vara kontraindikationer för klasser:

akut inflammation, trauma, infektionssjukdomar och kroniska hjärtsjukdomar;
åderbråck, hemorrojder;
ökad bräcklighet av ben, brist på kalcium.

Funktionell träning för kvinnor

Ett effektivt resultat ger funktionell träning för kvinnor. Som ett resultat av övningen med belastning stramas musklerna, en vacker kroppslättnad bildas, överflödigt fett avlägsnas, och enligt recensioner ökar kroppens uthållighet. En ungefärlig funktionell cirkelträning för flickor ser ut så här (5-6 repetitioner av cykler vardera):

Måndag - pull-ups på stången i hallen, rodd, burpees, hopprep, cross-running;
Tisdag - knäböj med vikt, armhävningar;
Onsdag - höga hopp, ring pull-ups, knäböj, repklättring, utfall, vridningar;
Torsdag - stående armhävningar, marklyft, lutning, hyperextension, löpning på plats, hängande knähöjningar, crunches
Fredag - armhävningar, lyft av bäckenet liggande, ett hörn på de ojämna stängerna och ringarna.

Funktionell träning för män

Funktionell träning för män hjälper till att uppnå muskelutveckling, öka styrka och flexibilitet. Som ett resultat av sport förbränns överflödigt fett, uthållighet och koordination ökar. För nybörjare ser det funktionella fitnessprogrammet ut så här (småningom ökar komplexiteten):

Måndag - pull-ups på stången, rodd, burpees, hopprep, terränglöpning;
Tisdag - knäböj med en skivstång i accelererat läge, armhävningar från de ojämna stängerna;
Onsdag - hopp på en kulle, pull-ups på ringar, knäböj, repklättring, utfall, sidovridningar;
Torsdag - stående armhävningar, marklyft, armhävningar över huvudet, hyperextension, kettlebell-gungor, löpning på plats, hängande knähöjningar, liggande vridningar;
Fredag - armhävningar från golvet, på ringarna, igen från golvet, på stängerna, ett hörn på stängerna och ringarna.

Styrka funktionell träning

Populär är funktionell styrketräning, vars övningar utförs omväxlande. Ena dagen inkluderar träning med kroppsvikt, nästa - med skivstång. På grund av ett sådant komplex tränas inte bara huvudmusklerna, utan också stabilisatorer (djupt liggande), som inte kan kontrolleras medvetet. För effektiva resultat rekommenderas att träna 3-4 gånger i veckan.

Det första passet sker alltid med vikt, i varje tillvägagångssätt ökas det för att uppnå maximal muskelprestation. Exempel på ett vanligt program:

Måndag - lyfta skivstången, sitta på huk med den, knuffa, cardio;
Onsdag - pull-ups, light bar release, kettlebell swings, sit-ups, armhävningar från de ojämna stängerna;
Fredag - konditionsträning (metoder - löpning, cykling, hopprep).

Grundläggande principer för det funktionella styrketräningsprogrammet:

titta på pulsen så att den inte överstiger 120-150 slag per minut;
innan du börjar klasserna, värm upp i fem minuter på ett löpband;
före varje övning, gör en uppvärmning med en lätt vikt;
Avsluta ditt träningspass med en 15-minuters stretch.

Funktionella träningsövningar

Det finns ett brett utbud av övningar för funktionell träning. De är lika för män och kvinnor, skiljer sig endast i antalet repetitioner. Här är de allmänna övningarna:

Burpees - Tryck upp från golvet, för armarna mot bröstet, hoppa upp och klappa händerna över huvudet.
Utfall - stå upprätt, ta ett brett steg framåt. Återställ din bål till sin ursprungliga position.
Cross-running - löpning i ett accelererat läge med svängar.
Hörn på träningsstängerna - räta ut armarna, höj dina raka ben parallellt med golvet, dröja kvar, utför en rotation.

En persons fysiska och moraliska hälsa beror till viss del på livsstilen. Aktivt tidsfördriv är alltid användbart för att hålla kroppen i god form. Sport i den klassiska versionen ger vissa resultat, men försvinner gradvis i bakgrunden. De tar bort mycket dyrbar tid och ansträngning. De ersätts av moderna typer av fysisk aktivitet, nämligen funktionell kondition. Det tränar inte bara muskler, utan förbereder också kroppen för all belastning, stärker och läker den.

Vad är funktionell träning i fitness: essens och funktioner

Functional fitness är en ny riktning inom sportträning för att förbereda kroppen för olika typer av belastningar. Skillnaden mot klassisk sport ligger i betoningen på intensitet och studiet av alla muskelgrupper. Det hjälper till att utveckla uthållighet, flexibilitet, styrka, balans och nåd. Lämplig för en erfaren idrottare och en person som absolut inte är fysiskt förberedd. Belastningar regleras av extra vikt och antal övningar.

Vad är funktionell konditionsträning? Faktum är att det liknar CrossFit – det välkända systemet för fysisk träning. Båda tillvägagångssätten har ett gemensamt mål - träning av hela kroppen. Komplexet av klasser inkluderar alla möjliga övningar - från gymnastik och aerobics till tyngdlyftning och konditionsträning. Kärnan i träning är att utföra olika funktionella rörelser som ständigt förändras med olika intervaller.

Funktionell kondition inkluderar övningar som tränar och utvecklar muskler.

Huvuddragen och skillnaderna mellan funktionell kondition och andra typer av fysisk aktivitet är:

högintensiv träning, som utvecklar kroppens uthållighet;
proportionell utveckling av muskelvävnad och hela kroppen;
möjligheten att använda vilken utrustning som helst: simulatorer, fitballs, hopprep, horisontella stänger, hantlar, skivstänger, expanders, plyoboxar, mattor;
olika övningar används som är bekanta för många från skolans läroplan, gymnastik och vanlig kondition;
Du kan träna inte bara på gymmet utan även hemma;
tar inte mycket tid, ett träningspass varar i genomsnitt 40 till 60 minuter;
En uppsättning övningar som passar män och kvinnor i nästan alla åldrar.

Läs också:

Hur pumpar man upp bröstmusklerna korrekt och snabbt?

Funktionell kondition förbereder en person för vardagen, för oförutsedd fysisk ansträngning. Det hjälper till att enkelt klara av att lyfta tunga väskor i trappor och långa bergsklättringar. Livskvaliteten förbättras, en vacker kropp och avlastning är en skön bonus.

Genom att fokusera på musklerna i de övre och nedre delarna av kroppen, arbetar funktionella övningar även musklerna i den mellersta delen av kroppen.

Fördelar med funktionell träning

Funktionell fitness har använts för inte så länge sedan, men har redan lyckats attrahera många professionella idrottare och vanliga människor som vill hålla sina kroppar i god form.

Det finns många anledningar till denna popularitet:

flera olika muskler och leder tränas samtidigt, små muskelområden är inblandade som inte fungerar under klassiska övningar på simulatorer;
benkorsetten stärks, dess flexibilitet utvecklas - detta förhindrar många inhemska skador;
ett gemensamt mål uppnås - att stärka hela kroppen och inte dess enskilda delar;
koordination av rörelser förbättras, en känsla av balans och jämvikt uppträder, riskerna för fall på en hal väg och skador minskar avsevärt;
fokus ligger på att arbeta med din egen kropps vikt och dimensioner, och inte med sportutrustning och träningsredskap;

Funktionella konditionsövningar kan utföras både på gymmet och hemma

låter dig kombinera ett personligt riktat träningsprogram med funktionella övningar, vilket ökar effektiviteten och effektiviteten av standardövningar i gymmet;
hjälper till att bränna fett genom att påskynda metaboliska processer i kroppen;
förbättrar tillståndet i muskuloskeletala systemet, rätar ut hållning, ökar motorisk förmåga;
risken för skador är ganska låg på grund av enhetliga belastningar och frånvaron av överdriven stress i lederna;
tonar det kardiovaskulära systemet, stärker hjärtmuskeln;
lämplig för personer med låg fysisk kondition, såväl som efter ett långt uppehåll i klasserna;
används som ett tillfrisknande efter sjukdom, förlossning, trauma;
ett stort antal tekniker och uppsättningar övningar gör att du kan skapa ett individuellt program för varje smak;
hög effektivitet av träning uppnås på grund av den enhetliga fördelningen av belastningar och den harmoniska utvecklingen av hela kroppen.

Läs också:

Hur väljer man en bra yoga- och fitnessmatta?

Effekten av funktionell träning märks inte bara externt, utan även i termer av välbefinnande. Det kommer en påtaglig lätthet och flexibilitet i vardagen. Att lyfta matkassar till 9:e våningen, bära ett barn i famnen hela dagen, resa sig från en djup stol, inte falla på en hal trottoar på vintern blir en lätt uppgift.

Dessa övningar syftar till att träna olika leder och muskelgrupper.

Funktionella träningsalternativ för fitness

Funktionell träning innebär användning av övningar från olika sporter - aerobics, gymnastik, tyngdlyftning, fitness, Pilates, bodybuilding, cardio, crossfit. De välkända teknikerna i olika varianter ligger till grund, inget nytt och komplicerat krävs.

Basen består av följande övningar:

Knäböj. De utförs i den klassiska versionen på två ben, utan att lyfta fötterna från golvet. Kan även göras på ett ben för att utveckla balansen, eller med benen brett isär för uthållighet och stabilitet.
Rep. En övning känd för alla barn görs på två eller ett ben. Det är att föredra att göra ett långt hopp upp och hinna scrolla repet två gånger. Du måste trycka hårdare och hoppa högre.
Utfall. Från stående position, växelvis steg framåt med varje ben, böj det i rät vinkel. Ju djupare utfallet är, desto bättre sträcks musklerna.

Under träning noterades en hög kaloriförbrukning, och därför kan goda resultat noteras från sådan träning.

Pull-ups. Det kan göras på gymnastikringar, höja kroppen 90 °, rikta den sedan skarpt uppåt och sänk den till sin ursprungliga position. Det andra alternativet är på tvärstången eller horisontell stapel. Utvecklar handstyrka, leduthållighet.
Springa. En variant från CrossFit används när snabba löpningar korta sträckor (100–200 m) fram och tillbaka genomförs.
Skivstång. Bra fysisk förberedelse gör att du kan komplicera övningar med vikter. Det bästa alternativet: utför knäböj med en skivstång på axlarna, marklyft från sittande läge.
Tryck. I det inledande skedet görs en klassisk version av pressen från en liggande position. Du kan diversifiera programmet genom att vrida i slow motion, som Pilates.
Med inventering. Halvklotet hjälper till att utveckla balans och stabilitet. Du måste stå på den med ena foten och höja den andra lite, böja dig i svalans ställning, dröja kvar i några sekunder, byt ben. Med bollen kan du samtidigt träna styrkan i armar, ländrygg, axlar, ben. Vi tar en lätt boll (upp till 2 kg) på utsträckta armar, sitter på huk växelvis på båda sidor, sänker bollen till golvet.

Med en vikt. Du kan förbereda dig för en resa med tungt bagage med hjälp av en kettlebell. Lagom 5-8 kg vikt. Från stående läge böjer vi oss ner på böjda ben och höjer vikten, rätar ut oss med vikten till utgångsläget.
Aerobics. Aeroba övningar skapar konditionsbelastning, utvecklar uthållighet. De vanliga dansrörelserna används, steg på stegplattformen, omväxlande med kraftbelastningar (hantlar, expander, medicinboll). Det viktigaste i sådan träning är hög intensitet och koordination av rörelser.

Funktionella övningar är bra om du närmar dig träningen på ett klokt sätt. Nybörjare bör börja med enkla alternativ med sin kroppsvikt, gradvis vikta och intensifiera sina övningar. Erfarna idrottare kan omedelbart gå vidare till ett mer komplext program. Det är viktigt att mäta styrka med fysisk aktivitet, för att inte skada din hälsa.

Funktionella träningsprogram

Det finns inget enskilt träningsprogram, en uppsättning övningar väljs individuellt. Fitnessrummen erbjuder flera färdiga alternativ att välja mellan. Det bästa alternativet är att bjuda in en professionell tränare som kommer att utveckla ett exklusivt program med hänsyn till fysisk kondition, ålder, hälsostatus och önskade resultat. Samtidigt kommer han att kontrollera övningarnas korrekthet och intensitetsnivån.

Fitnessexperter anser att träning bör ha mer frihet och mer variation av rörelser.

Grundträningen innebär lektioner 2-3 gånger i veckan med raster. I det inledande skedet används endast din egen vikt, inga simulatorer och sportutrustning behövs.

Uppsättningen övningar kan innehålla:

Lästid: 24 min

Det är ingen hemlighet att de allra flesta sporter domineras av specialiseringsprincipen: "Det du tränar är vad du får." Detta är den kortaste vägen till höga prestationer inom det valda området: en kroppsbyggare får muskelhypertrofi och separation, en styrkelyftare får maximal styrka i tre tävlingsrörelser, en tyngdlyftare får också styrka, även i tävlingsövningar, men inte maximalt, utan en något annorlunda egenskap - dynamisk, etc. .

Detta tillvägagångssätt har en baksida: snäv specialisering leder till det faktum att idrottsegenskaper och färdigheter inte kan tillämpas i verkliga livet alltid och överallt. En kroppsbyggare kanske faktiskt inte är så stark som han ser ut jämfört med samma styrkelyftare, en styrkelyftare är stark, men inte uthållig, en kettlebelllyftare har tvärtom bra styrkeuthållighet, men svag styrka. Dessutom är företrädare för traditionella styrkegrenar ofta för slutna inom ramen för de övningar som de ständigt utövar.

Och hur kopplar man ihop idrott med praktiska levnadsvillkor, med den typen av fysiska ansträngningar som en vanlig människa måste göra i vardagen? Nya trender inom fitness löser till stor del denna fråga. Funktionell träning är just en sådan disciplin. Den är byggd utifrån de grundläggande belastningar och handlingar som en person upplever och utför dagligen.

Funktionell träning är en konditionsdisciplin som bygger på att träna de grundläggande fysiska handlingar som utförs dagligen. Till exempel att hoppa, jogga, lyfta små vikter, städa huset, leka med barn osv. (naturligtvis, när det kommer till sådana dagliga aktiviteter, menar vi en person som leder en aktiv livsstil). De flesta av dessa rörelser är flerledade och ganska komplexa när det gäller biomekanik. Det finns ingen "isolering" som sådan inom funktionell träning.

Och det finns en viktig egenskap här. Funktionella övningar får inte bara stora och synliga muskler att fungera utan också många små stabiliserande muskler, som ofta "glöms bort" vid klassisk styrketräning. Pumpningen av sådana muskler är inte mottaglig för psykologisk kontroll; man kan inte mentalt fokusera på sin träning, som till exempel i styrkeövningar för alla "målmuskler". I funktionell träning används ett antal speciella anordningar och principer för att konstruera träning för att lösa detta problem. (Inventering och utbildning kommer att diskuteras nedan).

Vilka är fördelarna med funktionell träning?

Här är fem viktiga fördelar med funktionell träning som du behöver veta om:

Den här typen av träning utvecklar samtidigt alla grundläggande fysiska egenskaper hos en person: styrka (i form av styrka uthållighet, först och främst - men det är den här typen av styrka som vanligtvis krävs i det vanliga livet), snabbhet, aerob uthållighet, flexibilitet, koordination av rörelser.
Harmonisk och balanserad utveckling av skelettmuskler, eftersom belastningen ges till alla muskelgrupper utan undantag och stabiliserande muskler ingår aktivt i arbetet.
Atletens utseende förbättras: fett förbränns och "torra" estetiska muskler byggs (naturligtvis utan sådana extrema volymer som i bodybuilding).
Den allmänna läkande effekten på kroppen: ämnesomsättningen accelereras, praktikanten "kopplar" som regel med dåliga vanor, börjar äta rätt och leda en hälsosam livsstil.
En annan användbar effekt, som av någon anledning ofta glöms bort: funktionell träning på grund av dess exceptionella mångfald när det gäller urvalet av övningar och den utrustning som används. vidgar praktikantens "idrottshorisonter". Den nybörjare idrottaren "öppnar upp" övningar med en skivstång, kettlebell-lyft, warcout och mycket mer (i denna funktionella träning liknar).

I funktionell träning ALLA större muskelgrupper, och detta är en av de största fördelarna med denna sportriktning. Detta system låter dig "få" stabilisatormusklerna och några andra specifika muskelgrupper. Detta uppnås genom en enorm variation och komplex biomekanik av de övningar som används.

Låt oss analysera mer detaljerat de sportegenskaper som nämndes i föregående stycke:

Träningar med måttligt tunga vikter, samt med vikten av din egen kropp, bidrar säkert till tillväxt av styrkeindikatorer, Och denna tillväxt går åt tre håll samtidigt. Som ett resultat av träningsstress blir tränarens muskler större och starkare, och denna styrka "med en bias" till uthållighet, eftersom de flesta övningar utförs i repintervallet över genomsnittet. Den andra "boostern" för styrketillväxt är CNS-träning. Övningar som är komplexa när det gäller biomekanik används, och arbetet går längs en naturlig bana, så att olika muskelgrupper börjar arbeta smidigare, det finns en "neurologisk behärskning" av övningar, vilket också leder till en ökning av styrkeindikatorer. Den tredje riktningen är träning av stabiliserande muskler som redan nämnts ovan, vilket minskar risken för skador under träning och ger ett betydande bidrag till utvecklingen av styrka.
Hastighet: Rörelserna utförs i en höghastighets, "explosiv" stil, dessutom ingår sprintlopp i många program. Allt detta utvecklar idrottarens snabbhet.
Uthållighet i andnings- och kardiovaskulära system: det höga träningstakten och den ”cirkulära” principen att bygga träning som används aktivt i systemet i kombination med samma löpningar ger en mycket bra uthållighetsutveckling.
Flexibilitet: Ett antal övningar som används i det funktionella träningssystemet (t.ex. Turkish Kettlebell Rise, "avancerade" armhävningar, viktrotationer etc.) utvecklar led- och muskelflexibilitet.
Rörelsekoordination: Här upprepar situationen delvis föregående stycke. Resultat som i komplexa flerstegsrörelser (igen samma turkiska uppgång), och enklare (huka på ett ben "pistol") direkt beror på sammanhållningen i muskelgruppernas arbete och förmågan att upprätthålla balans. En idrottare som ständigt utövar sådana övningar kommer oundvikligen att utveckla koordination.

Vilka är nackdelarna och kontraindikationerna?

Det finns bara två betydande nackdelar med funktionell träning:

Låg tillväxttakt av muskelmassa. Detta system kommer att hjälpa till att bilda en mager muskulös kropp, men det kommer aldrig att ge bodybuilding muskelvolymer. För att uppnå stor muskelhypertrofi måste träning och kost vara annorlunda. Funktionell träning är inte bodybuilding.
I ingen av sportkvaliteterna kommer det att vara möjligt att uppnå maximala resultat tack vare den multiriktade träningen (samma historia som i crossfit).

Som alla andra träningssystem har funktionell träning sina kontraindikationer:

Graviditet (särskilt andra och tredje trimestern)
Olika sjukdomar i hjärtat och det kardiovaskulära systemet i allmänhet
Allvarliga sjukdomar och skador i ryggraden
Njurproblem (försiktighet måste iakttas vid hoppövningar)
Olika sjukdomar och skador i muskuloskeletala systemet
Infektioner och inflammationer åtföljda av hög feber

Vem är funktionell träning till för?

Funktionell träning är ett universellt träningssystem som passar människor i alla åldrar, från 16-åriga tonåringar till äldre, både män och kvinnor. Den initiala nivån av fysisk kondition är inte heller av grundläggande betydelse, det finns alternativ för träningsprogram för både nybörjare och avancerade.

Möjligheten att besöka gymmet kommer avsevärt att ge variation till träningen på grund av olika redskap som inte finns hemma, men det är fullt möjligt att träna hemma - det finns många övningar inom funktionell träning som inte kräver någon utrustning alls eller bara det absoluta minimum.

Målen för praktikanterna kan också vara olika: bränna fett, allmän fysisk kondition, stärka muskler och ligament, utveckla uthållighet och helt enkelt få ett "sportigt" utseende.

Funktionell träning för viktminskning

En mycket stor del av praktikanterna (och bland tjejerna - de allra flesta) ägnar sig åt funktionell träning specifikt för viktminskning. Sannerligen sådan träning bidra till aktiv förbränning av kroppsfett, och till stor del beror detta på att ämnesomsättningen accelererar redan efter träningspasset. Denna funktionella träning liknar HIIT (dock är dessa två områden långt ifrån samma, skillnaderna kommer att diskuteras nedan). Mycket kalorier förbränns direkt i träningen som sker i ett väldigt högt tempo och involverar olika muskelgrupper samtidigt.

De som strävar efter att bränna fett och är engagerade i metoden för funktionell träning måste komma ihåg att antalet träningspass bör vara minst tre per vecka. Mer sällsynta pass kanske inte kan leda till starka metaboliska förändringar, vilket kommer att ge en minskning av kroppsfett under perioder av återhämtning mellan träningspassen. Träningspassets längd beror på träningens intensitet och nivå: minst 20 minuter, högst 60 minuter.

Om du vill gå ner i vikt, glöm inte att äta med och följa de allmänna principerna för korrekt kost. Om vi pratar om sportnäring, så för att påskynda fettförbränningsprocessen, är det lämpligt att lägga till en mottagning och. Detta kommer att hjälpa det att torka ut snabbare.

Funktionell träning för muskelmassa

A priori: Funktionell träning är inte det bästa verktyget för att bygga massiva muskler. I detta system är det rörelser som tränas, och inte styrkan och massan av muskler, medan vikten av de använda projektilerna är djupt sekundär. En måttlig ökning av muskelmassa kan märkas endast hos de tränande som inte tidigare har arbetat med vikter alls. Erfarna kroppsbyggare som har gått över till funktionell träning kan behöva stå ut med en viss "deflation" av muskelvolymen, speciellt för män i 90+-kategorin.

För idrottare som fortfarande vill uppnå en ökning av muskelmassan, som gör denna teknik, kan följande principer härledas:

Det är nödvändigt att anpassa uppsättningen av övningar till förmån för rörelser med vikter (skivor, hantlar, kettlebells, etc.) och kraftrörelser med vikten av din egen kropp (pull-ups, armhävningar, etc.).
Antalet repetitioner i tillvägagångssättet behöver inte höjas över 12-15.
Begränsa dig till två träningspass per vecka.
Om möjligt, ändra tyngdpunkten i träning, till exempel på den första - för att träna främst överkroppen, på den andra - ben och rygg, undvik överdrivna "korsande belastningar".
Rätt näring: återigen en proteinrik kost och kreatin, vilket ökar den "explosiva" styrkan och muskelstorleken.

Om du vill få en torr och mager kropp så passar funktionell träning väldigt bra för dig. Tja, om du vill få en kraftfull och upppumpad kropp, är det bättre att föredra bodybuilding och styrkelyft, och funktionell träning är valfritt för den övergripande utvecklingen av kroppen.

Det finns fem grundläggande principer för funktionell träning:

Övningar utförs i stående ställning eller med betoning på händerna (inte sittande eller liggande).
Mestadels används övningar med frivikt och egen kroppsvikt.
I träningen ingår grundläggande flerledsövningar (ej isolerande).
Funktionell träning utförs i en höghastighets ("explosiv") stil.
I detta system är det rörelser som tränas, och inte specifika muskler.

Karakteristiska egenskaper hos funktionell träning kan kallas låg axiell belastning på ryggraden och ligamentens och ledernas arbete i ett "sparande läge".

Den "cirkulära" träningen, växlingen av aeroba och anaeroba övningar i förhållandet cirka 30 % till 70 %, används aktivt i andra relaterade träningssystem. (en sådan proportion är inte en dogm, alternativ är möjliga).

Viktiga aspekter är också korrekt andning, arbete med att träna maximalt antal muskler, en adekvat bedömning av ens förmågor (belastningen av avancerade idrottare bör närma sig gradvis, börja med program för nybörjare) och korrekt återhämtning (ett uppehåll mellan klasserna på minst 24 timmar).

Övningar i funktionell träning

Som regel inkluderar träning i funktionell stil övningar från fyra huvudgrupper:

Explosiva övningar med måttlig vikt: olika typer av knäböj; lyft, marklyft, ryck och ryck.
Övningar med egen kroppsvikt - pull-ups, squats, armhävningar m.m.
Övningar för att övervinna distansen: löpning, cykling och roddmaskiner.
Specifika övningar med specialutrustning (TRX loops, BOSU hemispheres, fitball, expanders, etc.).

Varaktigheten av funktionell träning är vanligtvis kort: från 20 minuter till 1 timme, beroende på träningsnivån och tränarens mål.

Hur gör man funktionella övningar utöver vanliga övningar? Baserat på det föregående, här är ett par exempel på att "omvandla" vanliga övningar till funktionella:

Exempel 1: En idrottare utför en hantelpress medan han sitter på en bänk och tränar deltoiderna. Vad behöver göras för att utföra en liknande rörelse i en funktionell stil? Kom först i stående position. För det andra, för att minska vikten på skalen och utföra rörelsen i en höghastighetsstil, även förbinda benmusklerna, d.v.s. bänkpressen förvandlas till en push. För det tredje kan du ersätta hantlar med kettlebells - obalanserade skal som mer aktivt kommer att engagera de stabiliserande musklerna.

Exempel 2: Låt oss nu förvandla marklyftet till en funktionell övning. Detta kommer att kräva en betydande (möjligen flera gånger) minskning av spöets vikt. Stången kan ersättas med en tung vikt: för män 40-50 kg, för flickor 16-24 kg. Övningen bör utföras i en höghastighetsstil 12-15 gånger, utan att helt räta ut knäna vid topppunkten och undvika överdriven välvning av ryggen. Idrottare som drar långt över 200 kg kommer att tycka att sådana vikter är löjliga, men man ska inte glömma farten och att det är rörelse som tränas.

Vad är skillnaden mellan funktionell träning och konventionell träning?

Stilen att utföra övningar skiljer sig från den som används inom bodybuilding: övningar utförs snabbt, i ett "explosivt" läge.
"Isolering" som sådan används inte alls, alla rörelser är endast flerledade.
Kraftsimulatorer används inte - block och spak, endast fria vikter.
Bänken används praktiskt taget inte - alla rörelser är bara stående eller i betoning på händerna.
Under träningen tränas nästan alla muskelgrupper, det sker ingen uppdelning i träning av enskilda muskelgrupper enligt veckouppdelning.
Det finns ingen tydlig uppdelning i "styrka" delen av träningen och "cardio", i funktionell träning blandas övningar från båda grupperna.
Den cirkulära metoden används aktivt, vilket praktiskt taget saknas i traditionell bodybuilding.
Det finns ingen psykologisk fixering för att känna en viss muskelgrupps arbete (och det är nästan omöjligt att fokusera på de stabiliserande musklernas arbete).
Den viktigaste skillnaden: Det är inte musklerna som tränas utan rörelserna. En gradvis ökning av vikterna på vikterna som används är närvarande, men denna faktor är inte lika viktig som vid traditionell träning med järn.

Vilken inventering kommer att behövas?

Övningar inom funktionell träning är mycket varierande respektive och situationen är likartad med den utrustning som används.

Det är värt att notera att många funktionella övningar utförs med din egen kroppsvikt eller med enkla hantlar. Därför är det lika bekvämt att utföra dem både i ett utrustat gym och i en enkel gungstol, och hemma och på en idrottsplats. Men du kan också diversifiera funktionell träning med extra utrustning.

Vid funktionell träning används följande inventering:

Olika typer av vikter: skivstänger, kettlebells,.
Traditionell gymnastikutrustning:, ringar, stänger.
Olika sorter konditionsutrustning: rodd, löpband, .
En mängd olika sportartiklar som kan användas både hemma och på gymmet: tunga rep,.

Är funktionell träning bra för nybörjare?

Funktionell träning är tillgänglig för nybörjare inom sporten med alla nivåer av fysisk kondition. Det viktigaste är att välja ett lämpligt träningsprogram för nybörjare och börja med tillräcklig fysisk aktivitet, gradvis öka volymen, intensiteten och komplexiteten i träningspass.

Det enda kravet för nyanlända är att uppfylla minimihälsokriterier. (se lista över kontraindikationer ovan).

Nybörjartips:

Innan du börjar träna, formulera tydligt för dig själv de mål du planerar att uppnå: bränna fett, uppnå en extern effekt - en "sportfigur", förbättra den allmänna fysiska konditionen, etc. Utifrån detta måste du bygga ditt första träningsprogram.
Bedöm nykter din fysiska förmåga när du börjar träna och börja träna med tillräcklig fysisk aktivitet.
Lär dig självkontroll: för en träningsdagbok, väg dig regelbundet och gör antropometriska mätningar.
Förutom träning, glöm inte näring: mer protein och mindre "snabba" kolhydrater i kosten. Använd sportnäring (främst protein), vitamin- och mineralkomplex.
Förbättra dina egna resultat - detta är huvudkriteriet för framsteg. Det är bättre att bara fokusera på avancerade praktikanter som en förebild, men det är ingen mening att konkurrera direkt med dem. Generellt handlar tävlingsandan fortfarande inte om funktionell träning; när du gör det här systemet, befinner du dig inte i ringen och på tyngdlyftningsplattformen.

Vad är skillnaden mellan funktionell träning och intervallträning?

Konditionens två områden – högintensiv intervallträning (HIIT) och funktionell träning är på många sätt lika: övningarna används ofta på samma sätt och träningen för anhängarna av båda systemen kan nästan inte skiljas åt externt. Och ändå finns det skillnader, och de ligger i den ursprungliga filosofin som är inbäddad i dessa system.

HIIT innebär växling av aeroba och anaeroba belastningar för att aktivera metaboliska processer i kroppen för att bränna fett. I funktionell träning kombineras också aeroba och anaeroba övningar, men deras oumbärliga växling är inte en förutsättning för att bygga upp ett träningspass. Vid funktionell träning är det viktigaste att träna upp rörelserna, utveckla atletiska egenskaper och ”få” de stabiliserande musklerna.

Målen för alla praktikanter är olika, men generellt kan vi säga det i HIIT är fettförbrännings- och aerobakomponenten mer betydande, och i funktionell träning är andelen styrkeövningar högre - cirka 70%, och som ett resultat är det något mer fokuserat på styrka och muskelmassa.Även om du tittar på HIIT och funktionella träningsprogram kommer du att märka att dessa två sportområden är tätt sammanflätade och har mycket gemensamt.

Varför ska man träna funktionell träning?

Funktionell träning bidrar till den mångsidiga utvecklingen av sportegenskaper: styrka, uthållighet, snabbhet, koordination osv.
Klasser enligt denna teknik är tillgängliga för nästan alla, oavsett kön, ålder och fysisk kondition.
Du kan träna med ett minimum av utrustning utan att gå till gymmet - hemma eller på en gatuidrottsplats.
Funktionell träning ger ytterligare försäkring mot skador på grund av utvecklingen av stabiliserande muskler.
I detta system finns det inget strikt samband mellan framgång i träning och mänskliga genetiska data. (inom bodybuilding och styrkelyft är detta beroende mycket starkt); goda resultat kan uppnås av nästan alla praktikanter.

Färdigt exempel på funktionell träning hemma

Vi erbjuder dig en färdig version av funktionell träning som kan utföras hemma. Detta är en stor uppsättning övningar. för viktminskning och muskeltonus! Du kan göra passet svårare genom att använda hantlar eller genom att öka antalet reps.

Det angivna antalet repetitioner beräknas för elevens genomsnittliga nivå. Nybörjare kan minska antalet repetitioner med hälften, avancerade, tvärtom, öka (baserat på dina fysiska förmågor). Observera, antalet repetitioner anges på ena sidan. Mellan övningarna behöver du inte ta en stor vila, 15-30 sekunder räcker.

I jakten på hälsa och skönhet använder människor en mängd olika metoder: korrekt och balanserad näring, tar speciella droger, frånvaron av dåliga vanor, etc. Det finns dock en komponent som är en integrerad länk i kedjan för att bygga externa och inre skönhet - sport.

Som ni vet finns det många varianter inom sport som gör att alla kan hitta något som matchar deras fysiska, fysiologiska, ekonomiska förmågor och, naturligtvis, andliga preferenser.

Samtidigt är det värt att ställa frågan: finns det en universell sport som skulle passa nästan alla? Svaret är enkelt - det finns, och dess namn är funktionell träning.

Funktionell träning är en typ av fysisk aktivitet som inte bara gör det möjligt att förbättra formen och utseendet, utan också att utveckla ett antal egenskaper som är nödvändiga för en person: uthållighet, snabbhet, styrka, etc.

Hur såg det ut?

Denna sport har sitt ursprung i antikens Grekland. Den användes aktivt av löpare, som skulle ha en hög uthållighetströskel, och kastare av skivor och spjut, som främst utvecklade explosiv styrka i sig själva.

Idag har funktionell träning utvecklats och har redan fått sitt namn och betydelse inom idrotten. Om den här typen av utbildning för cirka 10 år sedan endast praktiserades av professionella, har den nu blivit mer utbredd. I Ryssland, tack vare främjandet av funktionell träning, blev Anton Feoktistov och Andrey Zhukov berömmelse.

Principer

Den grundläggande principen för funktionell träning är som följer: alla övningar i komplexet är byggda på grundval av grundläggande fysiska handlingar som utförs dagligen. Det syftar till att utveckla de muskelgrupper och de förmågor som en person behöver i sina dagliga aktiviteter.

Enkelt uttryckt hjälper funktionell träning att involvera absolut vilken muskelgrupp som helst i arbetet med hjälp av enkla vardagliga handlingar: resa sig från en stol, skära grönsaker eller frukt, hoppa över hål i vägen, etc.

Dessutom bidrar imitation av vardagliga handlingar i övningar till utvecklingen av stabiliserande muskler som ligger tillräckligt djupt. Stabilisatormuskler är en typ av muskel som är utlösaren för någon av våra handlingar, men de är inte mottagliga för vår medvetna kontroll.

Deras förbättrade träning hjälper till att uppnå muskelbalans i människokroppen, vilket gör dess rörelser mjukare och mer koordinerade.

Simulatorer, som används i funktionell träning, har sin egen egenhet. De syftar till att göra rörelser inte längs en etablerad bana, utan längs en godtycklig, så att en persons muskler spänns naturligt. Sådana simulatorer inkluderar: bollar, stötdämpare, kärnplattformar, rullar, etc.

Denna typ av träning utvecklar samtidigt 5 huvudsakliga fysiska egenskaper hos en person:

Tvinga,
Uthållighet,
Flexibilitet,
Snabbhet,
Samordning.

regler

Fördelen med funktionell träning är att övningarna inte skapar någon onödig stress i leder och ryggrad, vilket gör den här typen av träning mindre traumatisk. Under tiden, i klassrummet, måste du följa ett antal regler som ger dig inte bara effektiv utan också säker träning.

Andetag. Som du vet är andning direkt involverad i alla processer i kroppen, så du måste övervaka den korrekta cirkulationen av syre och koldioxid i luftvägarna.

Fördelning av styrka och cardiobelastningar. Till en början, under träningen, måste dessa typer av belastningar alterneras i rätt proportioner (70% / 30%). Men du måste komma ihåg att med någon typ av fysisk aktivitet bör kroppen inte tillåtas vänja sig vid, därför kan koefficienterna i framtiden variera. Dessutom, när du redan har ökat dina förmågor, kommer det att vara möjligt att öka komplexiteten för en viss övning.
Engagera maximalt antal muskler. För att uppnå bästa effekt bör du välja övningar som kan involvera olika muskelgrupper.
Adekvat bedömning av deras förmåga. I början bör du inte i något fall kräva av dig själv uppfyllandet av en norm avsedd för professionella. Ge kroppen en gradvis belastning.
Återhämtning. Många tror att den här aspekten av träning kan hoppa över, men denna försummelse är kantad av konsekvenser. Därför är stretching och en bra 24-timmarsvila ett villkor som måste uppfyllas utan tvekan.

Beroende på önskat resultat kan du välja ett specifikt komplex som syftar till att utveckla precis vad du vill. Grundaren av det välkända företaget "SMARTFIT" Dmitry Sheptukhov identifierade 5 teser om funktionell träning:

Utföra övningar i stående position.
Använd i komplexet av fria vikter.
Närvaron av grundläggande övningar.
Snabbt exekveringsläge.
Det är viktigt att inte bara träna musklerna, utan att finslipa rörelserna.

Av alla arter av övningar inom funktionell träning är de mest populära och efterfrågade övningarna för viktminskning. Ett sådant program är så intensivt att extra kilon bokstavligen smälter framför våra ögon.

Funktioner för funktionell träning för viktminskning:

Hög belastningshastighet och, som ett resultat, snabb energiförbrukning.
Hög andningsfrekvens.
Engagera olika muskelgrupper samtidigt.
Parallellträning av styrka och uthållighet.
Kaloriförbrukning kommer att ske även utanför träningstiden.
Kort utbildningstid.

Övningar

Funktionell träning innehåller en otrolig mängd olika övningar. Men några av dem kan kallas ett slags grundläggande:

övningar med din egen vikt;
övningar med gymnastikutrustning;
distansträning;
viktövningar.

Provprogram för 5 dagar för nybörjare

Dag 1:

Konditionsuppvärmning (10 minuter).
Pull-ups (5 gånger).
Armhävningar (12 gånger).
Djupa knäböj (12 gånger).

Körtid - 10-12 minuter (i en cirkel) med pauser från 30 sekunder till 1 minut.

Dag 2:

Konditionsuppvärmning (15 minuter).
Lunges med hantlar (15 gånger).
Armhävningar (15 gånger).
Lunges med hantlar (10 gånger).
Armhävningar (10 gånger).
Utfall med hantlar (7 gånger).
Armhävningar (7 gånger).

5 varv med pauser på 60 sekunder.

Dag 3:

Gymnastik för leder.
Varv 1: 60 sekunders löpning (5 varv).
Cirkel 2: