En uppsättning övningar för ryggsmärtor. Bubnovsky övningar för akut ryggsmärta. Terapeutiska övningar för nedre delen av ryggen: beskrivning av övningar, recensioner

14.10.2019

Vilka övningar ska man göra för ländryggen om man ofta lider av smärta? Det är ingen mening att stärka ryggkotorna för ryggraden, eftersom vi inte kan påverka dem.

Om nedre delen av ryggen gör ont, låter övningarna dig bara utveckla muskler, men tar inte bort den underliggande sjukdomen.

Om du har någon sjukdom i ryggraden (och till exempel osteokondros diagnostiseras i de flesta fall), då är det viktigt att behandla det i tid.

Det är av stor betydelse som en tilläggsterapi som påskyndar terapin och hjälper till att bli av med smärta.

Hur är det möjligt att bli av med smärta i ländryggen hemma med hjälp av även den enklaste träningen? Allt är ganska enkelt, eftersom träningsterapi låter dig:

slappna av överbelastade muskelfibrer;
ta bort spasm;
säkerställa blodflödet i det sjuka området, och därmed påskynda regenereringen;
stärka den muskulära korsetten runt ryggraden;
sträck ut musklerna.

Det räcker att tilldela minst 10 minuter för träningsterapi per dag för att uppnå ett sådant resultat. Och om du tränar 2-3 gånger dagligen som ett tillägg till fysioterapi och medicinering, kommer framstegen att synas mycket tidigare.

Under exacerbationsperioden är det möjligt att utföra övningar för lumbosakrala ryggraden, men bara med stor försiktighet.

Det är mycket viktigt att veta exakt vilken typ av sjukdom som orsakade en akut attack, eftersom det med vissa patologier eller till exempel med skador är bättre att inte störa det sjuka området igen.

Omvänt gymnastik länd-är ett utmärkt sätt att lindra smärta från klämda nerver eller osteokondros, eftersom det kan förbättra den lokala blodcirkulationen, och detta kommer att lindra spasmer.

Många rörelser syftar också till att ta bort klämningen av nervroten mellan benets sektioner.

Redan innan en akut attack har utvecklats måste du försöka eliminera smärta så att de inte har tid att utvecklas, eftersom övningar med smärta av stark karaktär inte kan utföras.

Försök i detta skede mycket noggrant att utföra någon av de uppgifter som beskrivs nedan, och helst alla och 3-5 gånger:

Lägg dig på en säng, soffa, soffa som har en hård yta. Samtidigt ska benen vara i fritt utrymme, det vill säga hänga ner. Blunda och fokusera på ditt andetag. Ta fem hela andetag, som om du fyller magen först med andetag och sedan bröstet. Efter det sträcker du försiktigt ut hela kroppen.
Pose - knä-armbåge. Ta ett andetag, samtidigt som du andas ut, tryck kraftigt på skinkorna och efter 3-10 sekunder slappna av och andas in. Om tillståndet tillåter kan du böja ryggen eller böja dig samtidigt som du bibehåller en jämn andning.
Om du är säker på att du har negativa symtom på grund av en klämd rygg behöver du hänga på stången i några tiotals sekunder. Kan bli gjort ytterligare rörelser- benhöjningar eller bålvridningar.

Med akut smärta är det bättre att minska prestandan av alla övningar till ett minimum. Många läkare rekommenderar för denna period att vara helt mindre aktiva och belasta ryggraden så mycket som möjligt för att undvika förvärrande kliniska symtom.

Var därför uppmärksam på andra behandlingsmetoder i detta skede - läkemedelsterapi, lätt massage eller kompresser baserade på terapeutiska och smärtstillande salvor.

I den akuta fasen av exacerbation är smärtan outhärdlig. Försök att inte överbelasta ländryggen och bibehåll sängläge. Om arbetsschemat inte tillåter detta, försök att begränsa rörelserna så mycket som möjligt och bär en stödjande korsett. Träning är kontraindicerat.

Ett rimligt förhållningssätt är en av de viktigaste reglerna i klassrummet. Uppsättningen av övningar bör innehålla olika typer gymnastik.

Till exempel är det ingen mening att lägga för mycket stress på nedre delen av ryggen om det gör ont, eftersom avslappnande uppgifter är mer lämpliga i denna situation.

Och om du redan håller på med gymnastik länge sedan, då bör du definitivt komplettera den med mer komplexa belastningsvariationer.

Det spelar ingen roll om du behandlar smärta i korsryggen, i nedre delen av ryggen eller i bröstregionen med träningsterapi, det är väldigt viktigt att alltid göra det rätt. Överdriven muskelspänning leder till ökad smärta.

Det är därför det är viktigt att inte bara dosera belastningen - varje träningspass bör börja med en uppvärmning, även den enklaste.

Efter att ha utfört enkla uppvärmningsrörelser i 5-10 minuter kan du nästan helt skydda dig mot ytterligare muskelskador.

Var och en av följande övningar bör upprepas i ungefär en minut:

Sprid dina ben brett och utför en cirkulär rotation av bäckenet. För enkelhetens skull kan du lägga händerna på bältet.
Stor hjälp för att förbereda nedre delen av ryggen för ytterligare lasttiltningar åt vänster och höger sida. I det här fallet ska en hand hållas i midjan, och den andra bör sträckas i riktning mot sluttningen för att sträcka och förbereda musklerna mer.
Tiltningar fram och tillbaka är också önskvärda att göra med en maximal avvikelse.
Lyft benen till magen i tur och ordning.
Cirkulär bortförande av benen åt sidan.
Springer eller går på plats.

Det är lämpligt att sträcka inte bara nedre delen av ryggen, utan även andra delar av kroppen. Till exempel genom att utföra cirkulära rörelser med händerna. Även en halvtimmes promenad innan du gör huvudövningarna kommer att vara en bra uppvärmning.

Stretchövningar för muskelfibrer är mycket användbara vid smärta i nedre delen av ryggen.

Samtidigt kan övningar med sådana uppgifter antingen vara en självständig träning eller en variant av ett drag efter att ha utfört andra övningar.

Det senare alternativet är ännu mer att föredra, eftersom alla muskler redan är ganska väl uppvärmda i slutet av den tilldelade tiden för gymnastik.

Många är bekanta med att sträcka ut benen, men vet inte exakt vad man ska göra om man behöver sträcka på nedre delen av ryggen. Exempel på övningar är:

Sidolutning. Denna uppgift är lämplig för både uppvärmning och stretching, den enda skillnaden är hur lång tid det tar och hur långt personen försöker nå med handflatan.
Luta framåt. Du måste också göra det långsamt. Det är lämpligt att knäppa händerna i låset och med handflatorna först röra vid tårna på ena foten, sedan den andra och golvet i mitten av dem - detta är det mest lågpunkt luta.
Sätt dig ner, sträck ut benen framför dig. Böj dig i början av övningen och försök nå så långt som möjligt med fingertopparna. Man måste se till att inte överbelasta Nedre delen ben, och belastningen föll på den nedre ytan av ryggen.
Sitt på knäna, placera handflatorna framför dig. Utan att lyfta dem från golvet, skjut dem framåt, långsamt sträcka. Så fort du nuddar golvet med bröstet, dröja kvar i denna position och börja sakta återgå till startpositionen.

Det är mycket viktigt att observera smidigheten i rörelser och försöka ta den mest obekväma positionen för musklernas nuvarande tillstånd. Det viktigaste är att stanna i denna position i 15-30 sekunder och sedan återgå till startpositionen.

Många inbillar sig att övningar på en fitball bara är av värde för dem som går ner i vikt. Gymnastik för ryggsmärtor genom denna boll kan dock diversifiera uppgifterna mycket, vilket gör att du kan träna muskelgrupper det blir mycket mer.

Du kan till exempel använda följande komplex:

Placera fötterna på fitballen och utför några armhävningar.
Lägg dig på bollen med magen, vila händerna på golvet, benen böjda i knäna. På räkningen av "en" höj benen, på räkningen av "två" - gå tillbaka till IP. För att komplicera uppgiften kan du inte hjälpa dig själv med händerna.
Placera fötterna på fitballen, lägg händerna på golvet. Utför flera gånger att lyfta upp bäckenet.
Återigen, lägg dig på bollen med nedre delen av magen och höfterna, det är bättre att fixa benen på något sätt för bättre stabilitet. Vi tar bort händerna bakom huvudet och gör flera lyft av bålen upp.
Denna övning liknar det som beskrivs ovan, bara du bör vila mot bollen med bröstet och höja benen redan.

Yoga hjälper till att stärka ryggmusklerna. Uppmätta rörelser och lugna ställningar verkar lätta att utföra först vid första anblicken.

Faktum är att asanas belastar musklerna kraftigt, och uppgifterna innan yoga blir gradvis svårare.

Om du vill göra core-förstärkning genom yoga, se till att leta efter en erfaren instruktör.

De inledande övningarna är inte speciellt svåra, men då måste befälhavaren följa nybörjarövningarna, annars är risken stor att skada sig själv.

Det är tillrådligt att göra muskelavslappningsövningar i slutet av komplexet, när huvuddelen av krafterna redan har spenderats på mer utmanande uppgifter och det finns en önskan att koppla av.

Med hjälp av sådan gymnastik kan du uppnå denna effekt och bidra till en större ström av blod till ländryggen:

Sitt på knäna och sträck upp dig och ta sedan IP:n.
Ligg på golvet och sträck på dig ordentligt, som om du vaknade på morgonen.
Ställ dig på alla fyra och gör "Cat"-övningen: böj dig i midjan, lut dig framåt, som om du dyker under ett hinder.
Utför övningen "Björk".

Smärta i ländryggen kan lindras med avslappningsövningar, men i framtiden bör du alltid försöka komplicera din uppgift så mycket som möjligt. Grunderna är bra för detta. styrkeövningar- du kan till och med göra dem hemma.

Att stärka nedre delen av ryggen, till exempel, hjälper övningar som:

hyperextension;
knäböj;
armhävningar med vikter på nedre delen av ryggen;
pull-ups.

Övningar för ländryggen, som skulle hjälpa till att lindra smärta, vad ska det vara? Först och främst, låg amplitud, det vill säga de måste göras utan plötsliga rörelser, utan att överbelasta dig själv.

Övningar för att lindra ryggsmärtor som har uppstått kan vara följande:

Ligg på rygg, slappna av och lyft sedan bäckenet och håll denna position en stund.
IP - liggande på magen. Från denna bestämmelse det är nödvändigt att höja bröstet och benen så högt som möjligt på en gång, dröja i 3 sekunder och slappna av igen.
Res dig på tå och försök sträcka upp hela kroppen.
Placera händerna på stången och sträck på dig, böj dig framåt, försök att böja ryggen så mycket som möjligt.
Sitt på en stol och knäpp dig själv med armarna, börja smidigt avvika först framåt, och efter att ha återvänt till IP till sidorna.

Övningar mot ryggsmärtor kommer inte att helt kunna bli av med detta symptom om attacken är akut. I en sådan situation är det bättre att engagera sig i läkemedelsbehandling.

Gymnastiska övningar som syftar till att stärka den muskulära korsetten kommer att vara ganska svåra att utföra för en oförberedd person.

Om du är en av dem, då är övningar för lumbosacral regionen något för dig. passa bättre, och när du är redo kan du gå vidare till mer komplexa uppgifter:

Du måste ligga ner, men så att ryggen ligger på ett hårt underlag. Vi drar våra knän till magen och fångar upp dem med händerna. Från denna position måste du försöka sträcka dina axlar och bröstkorg framåt till böjda knän.
Vi förblir liggande, men höjer upp benen, till exempel på en soffa, stol. Vi utför flera bäckenlyft till maximal höjd.
inkluderar vanliga armhävningar. Det är önskvärt att utföra dem så mycket som kroppen tål.
Hängande på ribban. Det är lämpligt att komplettera det genom att lyfta upp benen. När övningen är lätt att få till komplicerar vi den och försöker hålla de nedre extremiteterna i upphöjd position i 15-40 sekunder.
Inte bara hängande, utan även pull-ups gör att du kan träna upp dina ryggmuskler.
Planka. En av de enkla men effektiva övningarna. Principen är att hålla dig i en position som liknar armhävningar, men bara med stöd på underarmarna och inte på handflatorna.

Hur skiljer sig träning från träningsterapi för den lumbosakrala regionen? Faktum är att den första versionen av klasserna tar lite mindre tid och innehåller mer lättare övningar för den lumbosakrala delen av ryggraden.

Här är några enkla men effektiva uppgifter:

Ligg på golvet, slappna av. Om du behöver mer stabilitet, placera armarna längs kroppen eller bred ut dem. Pressa ihop benen och lyft dem och tryck dem mot magen. Upprepa 10 gånger.
Gå på alla fyra. Lyft omväxlande ena armen och det motsatta benet. En av varianterna av övningen är att böja upp benen växelvis 15 gånger.
Gå bara på alla fyra.
Utför "Sax" med fötterna.
Gör övningen "Cykel" i ca 5 minuter.
Ligg på rygg, placera händerna med handflatorna längs med kroppen. Höj bäckenet till högsta möjliga punkt 25 gånger, dröja kvar i det i 7-10 sekunder och återgå till PI.

När smärtan är koncentrerad till korsbenet är det värt att konsultera en läkare och välja individuella sessioner. I vissa sådana fall kommer belastningen att vara helt kontraindicerad.

Om det inte finns mycket tid kan du helt enkelt göra uppvärmningsövningar. De är också idealiska, till exempel på morgonen, och på kvällen kommer det att vara möjligt att utföra ett mer komplext komplex.

Du kan enkelt ladda hemma. Kommer att berätta hur du korrekt utför övningar för nedre delen av ryggen videoinstruktioner.

Tiden för fysisk träning bör alltid väljas klokt, eftersom övningar för ryggsmärtor inte alltid är lämpliga. Det är förbjudet att göra intensiv gymnastik under den akuta perioden.

Dessutom, om det gör ont ofta och du bestämmer dig för att stärka ryggen för att bli av med dessa smärtor, se först till att du inte har några kontraindikationer att träna.

Sjukgymnastik är förbjuden när:

exacerbationer av kroniska sjukdomar;
drabbats av trauman nyligen;
närvaron av bråck eller tumörer;
om det finns problem med njurarna;
med SARS.

Du bör dock alltid konsultera en läkare om det är lämpligt att göra gymnastik för smärta, eftersom det finns många anledningar till detta symptom.

Gymnastik från ländryggssmärta hjälper bara om den utförs regelbundet. Om du ständigt tar pauser, då även det mesta intensiva klasser kommer inte att vara vettigt. Bättre i 10-20 minuter, men belasta ryggen dagligen.

Utan tvekan spelar gymnastik en betydande roll för att stärka ländmusklerna, särskilt om en person har ändrat sin livsstil.

Man bör dock inte glömma att när man klämmer de intervertebrala skivorna eller i andra lika allvarliga fall spelar läkemedelsbehandling och dess aktualitet en betydande roll.

Därför bör terapeutiska övningar för ländryggen i din ryggrad inte ersätta huvudbehandlingen och medicinsk vård.

Video om övningar för nedre delen av ryggen

Fysioterapiövningar är utformade för att stärka muskler som är försvagade av någon anledning. Det mest relevanta idag är träningsterapi för ryggen, eftersom ryggraden är den vanligaste uppkomstplatsen patologiska förändringar. Och det är dessa förändringar som i hög grad förstör en persons liv.

Vad är LFC

Terapeutisk fysisk kultur är stor grupp särskild träning, vars syfte är att hjälpa till att återställa tonen i alla muskelgrupper. Ur anatomi och fysik synvinkel, mest sårbar plats i människokroppär ryggen och ryggraden: från själva korsbenet till nacken. Därför är den mest relevanta idag terapeutiska övningar för ryggen.

Det finns många övningar inom sjukgymnastik. Du känner redan till några av dem, för säkert, åtminstone en gång i ditt liv har du tränat.

Neurologiska avdelningar tar ofta in personer som inte kan räta upp sig. En dag klämde de i ryggen och de kunde inte räta upp sig på egen hand. Detta beror på att någon form av nerv kläms på grund av att den muskulära korsetten i nedre delen av ryggen inte kan ge ordentligt skydd till ryggraden.

Varför är ryggövningar så viktiga? Se efter själv:

Händer - de gör alltid något, rör sig. Även ätande - du håller en sked i händerna. I allmänhet rör sig armen för mycket för att musklerna ska atrofieras så mycket.
Ben - när en person går tränas deras muskler också konstant.
Kroppen finns kvar. För att hålla en rak kroppsställning måste rygg- och magmusklerna vara jämnt utvecklade, vara i god form och få god blodtillförsel. Om dessa villkor överträds (säg kl stillasittande sätt liv), musklerna försvagas och kan inte längre utföra sina funktioner.

Så till exempel är den längsta muskeln i ryggen, som löper längs ryggraden, konstant under belastning. Under en lång och orörlig sittning är blodflödet till det svårt, vilket minskar dess förmåga.

Så gradvis, beroende på våra dåliga vanor, förlorar kroppens muskler sin förmåga att minska kompressionen av ryggraden, det intervertebrala brosket raderas och ryggradsnerverna kläms. Detta orsakar smärta och begränsad rörlighet.

Alltså kräver ryggen träning. Om du inte går till gymmet, inte tränar på morgonen, du är överviktig (även om du bara har mage), en dag måste du utföra terapeutiska övningar för att rädda ryggen från utvecklingen av sjukdomar.

Typer av träningsterapi

Gymnastik för att stärka musklerna i ryggen är inte den enda typen av träningsterapi. Först och främst är fysioterapi utformad för att återställa muskeltonus i vilken del av kroppen som helst. Till exempel, efter långvarig bärande av gips och påtvingad orörlighet, krävs muskelrehabilitering.

När det gäller ryggen är detta en separat fråga, eftersom nästan hälften av hela jordens befolkning behöver träningsterapi för ryggraden.

Den mest sårbara delen av ryggraden är nacken, eftersom kotorna här är de minsta och ömtåliga. Hon håller huvudet, vars massa kan nå 2 eller mer kg. Föreställ dig - mest dagar nackmusklerna håller denna vikt. Titanic-arbete som vi inte märker. Och lägg till detta ett långt sittande, luta huvudet åt sidan eller sträcka nacken framåt. Under sådana förhållanden är inte bara blodtillförseln svår, utan belastningen fördelas ojämnt. Vissa muskler belastas mer än andra och tål inte. Så terapeutiska övningar för nacken är också nödvändiga.

Som ett resultat kan klassificeringen av fysiska övningar baseras på följande:

Träning av målmuskelgrupper: gymnastik för musklerna i rygg, armar, ben etc.
Förebyggande eller behandling olika sjukdomar: till exempel vid öm rygg osv.

Dessa är alla villkorade klassificeringar. Ofta används samma övningar för att uppnå flera mål.

Tre komplex för baksidan av varierande komplexitet

Varje sjukdom har flera perioder. Till exempel kan manifestationen av osteokondros i ryggraden delas in i 2 stadier. Den akuta perioden, och sedan finns det en minskning av svårighetsgraden av symtomen och ett rehabiliteringsstadium. Och i varje steg, deras övningar för att stärka musklerna i ryggen.

Med exacerbation av osteokondros

Beroende på svårighetsgraden av ryggsjukdomar kommer speciella övningar att vara olika. Och de skiljer sig åt i sin komplexitet och belastning.

Övningar bör påbörjas först efter att akut smärta har lindrats.

Till exempel kan en primär uppsättning övningar se ut så här:

Vi lägger oss på en mjuk och varm matta, kastar våra ben på en tjock rulle. Vi klämmer och öppnar våra händer och fötter. Vi gör 10 samtidiga kompressioner.
De flyttade rullen, satte fötterna på golvet. Det vänstra benet var böjt i knät och placerade foten på golvet. Det högra benet förblir rakt. Ta ditt högra ben 10 gånger åt sidan (i sidled).
Sätt fötterna på rullen igen, startposition - armarna längs med kroppen. Lyft omväxlande varje arm upp, som om du simmar på rygg - 10 slag för varje arm.
Gör nu övning nummer 2, men för det andra benet.
Och igen, benen på rullen, böj armarna vid armbågarna, håll handflatorna vid axlarna. Beskriv en cirkel med armbågarna i ett horisontellt plan. Det vill säga, rita samtidigt med båda armbågarna 10 cirklar ovanför dig. Försök att rita jämna cirklar.
Benen är fortfarande på rullen, böjda i knäna. Räta ut varje ben i tur och ordning. 10 gånger för varje ben.
Nu över svår övning, som kan orsaka smärta i den akuta perioden, var försiktig. Rullen togs bort, benen böjdes vid knäna. Dra omväxlande varje ben med knäet mot bröstet. 10 gånger.
Från samma startposition, vrid knäna åt sidan och försök att röra golvet med varje knä. Undvik skarp smärta.
I slutet av komplexet, andas genom att blåsa upp och tömma buken - 10 andetag och utandningar.

Dessa övningar är lämpliga för dagligt bruk. Du ser att en mycket lätt belastning appliceras för behandlingen. Men det räcker för att hjälpa en person.

När den akuta perioden är över kan du göra en mer seriös uppsättning träningsterapiövningar.

När symtomen började avta

När symtomen inte längre är så starka kan du gradvis öka belastningen. Men lyssna på din kropp - om att göra något gör ont (akut smärta) - minska rörelseomfånget. Detta kommer definitivt att hjälpa.

Ligg på rygg med armarna utsträckta längs kroppen, höj huvudet och ansträng samtidigt magen. Detta är en lättviktsversion av att lyfta bålen från en liggande position. Vi upprepar rörelsen 10 gånger.
Vi lutar oss på skulderbladen, armarna längs kroppen, böjer benen vid knäna. Vi höjer bäckenet 10 gånger. Du behöver inte böja den kraftigt mot taket, det räcker att höja den med 10-15 cm. En stor amplitud kan skada dig i detta skede.
Räta upp dig liggande på rygg, spänn rumpan och slappna av. Försök att nå maximal spänning. Detta är en statisk övning.
Vi ligger ner, benen böjda vid knäna, växelvis med händerna rör vi vid knäna kors och tvärs, något höjer huvudet och kroppen över golvet. 10 gånger för varje hand.
De lägger en stor rulle under knäna (du kan ha en ottoman). Från denna position måste du höja bäckenet över golvet - igen med 10-15 cm.
Vi gick på knä och händer, tillbaka med ett hjul (uppbågat). De satte sig med en sådan rygg i hälarna och ställde sig upp igen. Alltså 10 gånger.
Nu står vi i samma position som i övning 6 - vi böjer ryggen uppåt, sänker den tillbaka till direkt position. Alltså 10 gånger. I denna övning fungerar longissimusmuskeln och andra muskler i ryggraden bra.

Bra jobbat, fler tunga övningar nu när smärtan lagt sig!

Övningar för rehabilitering

I det här skedet, när det inte finns mer smärta, måste du gradvis så att de kan motstå den vanliga belastningen för ditt liv.

Huvudmålen är pressen, den längsta muskeln i ryggraden (alla dess delar), musklerna i cortex.

Komplexet är som följer:

Lyft upp kroppen liggandes. Du har redan höjt huvudet, försök nu att slita av dig från samma position övre del backa från golvet. Knän måste kastas på ottomanen.
Från en liggande position, växelvis höja raka ben. Med tiden kan du lyfta båda benen. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet. Till en början kan detta vara smärtsamt, så först måste du arbeta med varje ben separat.
Lyft upp benen från vertikalt läge. Du måste hänga på gymnastikväggen eller använda den horisontella stången eller speciella stopp. Benen behöver inte hållas raka, i ditt fall räcker det med att höja benen böjda i knäna. Försök bara att röra dina knän mot bröstet.
I hög grad effektiva övningar i träningsterapi är att rulla fram och tillbaka på en rund rygg. Ta tag i knäna med händerna och rid. Men gör det på en matta, eftersom ryggradsridning inte är den trevligaste upplevelsen på hårt underlag. Du kan luta dig lite åt sidan för att få en längre bana och tvätta mer muskler.
Hyperextension och - det mesta bästa övningarna för att stärka din rygg. Regelbunden hyperextension bör göras parallellt med att stärka pressen. Detta är nyckeln till ländryggens hälsa.
Stretchövningar för ben och ländrygg är också en oumbärlig del av träningsterapin. För att göra detta, stå rakt upp, fixera nedre delen av ryggen och försök nå golvet med händerna. Om du är bra på detta, linda armarna runt smalbenen och sträck dig närmare benen. När du utför övningen, försök att behålla kurvan i nedre delen av ryggen, vilket är karakteristiskt för korrekt hållning.

Det finns många övningar, som redan nämnts. Du måste göra dem regelbundet och övervaka dina känslor.

Här är några enkla tips för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare:

Gör ingenting genom smärtan. Men överge inte omedelbart träningen om den orsakar smärta. Minska rörelseomfånget och experimentera. Som ett resultat kommer du att veta exakt i vilket skede smärtan uppstår och var du ska sluta.
Arbeta inte med vikter. Hyperextension och höjning av bålen till pressen i ditt fall kan inte göras med extra vikt.
Med osteokondros är det användbart att helt enkelt hänga på den horisontella stången, detta sträcker ryggraden.
Undvik drag när du tränar eftersom du tränar på golvet. Förkylning är en fiende för ryggen, inte bara med osteokondros, utan också med andra sjukdomar.

Lider du av ryggont? I den här artikeln kommer vi att erbjuda dig några grundläggande övningar som hjälper dig att stärka dina ryggmuskler, återställa deras elasticitet och öka rörligheten, minska ryggsmärtor och tillhörande obehag.

Att sträcka och stärka ryggmusklerna kommer att vara användbart inte bara för personer som lider av smärta i ryggraden. Att sträcka ut de mjuka vävnaderna (muskler, ligament och senor) i ryggen, benen, skinkorna och runt ryggraden är ett utmärkt förebyggande av problem i framtiden.

Den främsta orsaken till många sjukdomar i ryggraden är associerad med spasmer av djupa korta laterala och mediala intertransversella muskler i nedre delen av ryggen och interspinösa muskler. Dessutom, i ett tillstånd av spasm, kan dessa muskler stanna i flera år, vilket orsakar muskelblockader av mellankotskivorna.

Den primära patologiska processen är den överdrivna spänningen av dessa muskler (besvärlig rotation av bålen, överdriven böjning av ryggraden, hypotermi i ryggen, överförd infektion, långvarig statisk muskelspänning , uppstår - när en person sitter felaktigt vid en dator eller på en soffa, när han bär en väska på ena axeln, etc.), överskrider deras arbetsspänningar, vilket leder till långvarig, reflexmässigt fixerad spänning, reflexspasmer i dessa muskler.

Under muskelspasmer ackumuleras mjölksyra i dem, vilket är en produkt av glukosoxidation under tillstånd med syrebrist. En hög koncentration av mjölksyra i musklerna orsakar smärta. När muskeln slappnar av återställs kärlens lumen, mjölksyra tvättas ur musklerna av blodet och smärtan försvinner. ()

Patienter med ihållande ryggsmärta kommer att behöva flera veckor eller till och med månader av regelbunden träning för att mobilisera ryggraden och mjuka vävnader. Men försök ha tålamod, efter ett tag kommer du att känna en betydande och varaktig lindring av ryggsmärtor.

När du sträcker ryggraden:

lindrar muskelspänningar
de intervertebrala utrymmena ökar
nervkompressionen minskar
blodcirkulationen förbättras och metaboliska processer i ryggkotorna och intilliggande vävnader, i ledpåsarna och i hela ledernas ligamentapparat.

Således korrigeras ryggradsdefekter, ledstelhet elimineras, smärta lindras, vilket bidrar till snabbast återställande av fullvärdiga rörelser efter skador, ledsjukdomar, nervös överbelastning och stress.

Hur man stretchar

Kläder ska vara bekväma och inte begränsa rörelserna.
Innan du stretchar, se till att värma upp i 5-10 minuter. Stretching kan göras hemma eller på gymmet, så länge det finns tillräckligt med utrymme och ytan är jämn och inte för hård. Alla rörelser ska utföras långsamt och smidigt. Undvik ryckningar eftersom sådana rörelser överbelastas bindväv och kan leda till skada.
Håll den utsträckta positionen i 20-30 sekunder.
Upprepa varje övning 5-10 gånger (med tiden kan antalet tillvägagångssätt ökas). Under det första tillvägagångssättet bör musklerna som tränas vara spända, men med måtta, utan smärta. Försök att slappna av i god tid innan nästa set för att stretcha ännu bättre.
Gör aldrig saken till smärta. Om du känner smärta, lätta på belastningen. Stretching ska inte vara smärtsamt.
Håll inte andan när du stretchar. Andas ut när du stretchar och andas in när du återgår till startpositionen. Andas långsamt och djupt.
Att stretcha före träning och mellan set kommer att bidra till att öka rörelseomfånget och undvika skador; stretching efter träning ökar snabbare återhämtningsprocesser och lyfter smärta i musklerna.
Om du aldrig har stretchat förut, kommer det till en början att vara svårt för dig att göra det med maximal amplitud. Allt kommer att bli bättre med tiden.
Nybörjare kan uppleva lite muskelömhet dagen efter stretching, vilket vanligtvis löser sig inom en eller två dagar.

Om du har svåra ryggsmärtor bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna. Ryggsmärta kan vara resultatet av andra allvarliga tillstånd som kan förvärras av träning.

En uppsättning övningar för ryggsmärtor för att stretcha och stärka musklerna

Övning 1

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet (A). Använd båda händerna, dra upp ett knä och försök föra det nära bröstet (B). Håll i 15 - 30 sekunder. Återgå till startposition (A) och upprepa med det andra benet (C).

Återgå till startposition och upprepa med båda benen samtidigt (D).

I denna position, utför en statisk-dynamisk version: flytta kroppen framåt och bakåt, sväng den som en gunga, rulla på ryggraden. (Denna övning bör endast utföras på ett hårt underlag.)

Denna övning ökar ryggradens flexibilitet och är mycket användbar för ryggen, eftersom den låter dig utföra förebyggande och terapeutisk självmassage.

Övning 2

Startpositionen är densamma som i föregående övning (A). Skulderbladen är stadigt pressade mot golvet. Samla knäna, luta långsamt åt höger, försök att röra vid ytan som du ligger på (B). Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Försök att inte slita av din övre rygg från ytan.

Återgå till startposition (C). Nu samma sak, bara vi böjer in våra knän vänster sida(D).

Upprepa varje steg 2-3 gånger. Det är lämpligt att utföra denna övning två gånger om dagen - en gång på morgonen och en gång på kvällen.

Detta är en utmärkt övning för att utveckla ryggradens flexibilitet, dessutom låter den dig snabbt lindra smärta i ländryggen.

Övning 3

Startpositionen är densamma som i föregående övning (A). Böj nedre delen av ryggen så att svanskotan når mot dina fötter (B). Håll i 5 sekunder och slappna sedan av.

Försök sedan att böja nedre delen av ryggen så att svanskotan och nedre delen av ryggen trycks ner i golvet (C). Håll i 5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa. Börja med fem repetitioner 1 gång per dag, och öka gradvis antalet repetitioner till 30 gånger.

Övning 4

Startpositionen är densamma som i föregående övning (A). Armarna sträcks ut längs kroppen. Spänn dina mag- och sätesmuskler. Lyft sedan dina höfter för att bilda en rak linje från dina knän till dina axlar (B). Håll axlarna och huvudet på golvet. Försök att hålla positionen i tre djupa andetag (eller cirka 10 till 15 sekunder). Återgå till startposition (C). Upprepa. Börja med fem repetitioner 1 gång per dag, och öka gradvis antalet repetitioner till 30 gånger.

Övning 5

Startpositionen är densamma som i föregående övning. Sträck armarna åt sidorna, handflatorna nedåt. Placera ditt högra knä ovanpå ditt vänstra, som om du satt i en stol, med höger fot från golvet. Flytta höfterna åt höger 5 cm och böj knäna åt vänster. Dina knän behöver inte röra golvet, luta dem så långt du kan. Din högra axel lyfts lite från golvet, vilket är normalt, så länge dina ögon fortfarande tittar i taket. Vrid nu din högra handflata uppåt och flytta långsamt din raka hand något uppåt och bakåt (mot ditt huvud). Denna övning öppnar bröstet och fullbordar rotationen av ryggraden. Håll denna position i 30 sekunder - 1 minut. Upprepa med den andra sidan.

Övning 6

Sitt på golvet, sprid benen så brett som möjligt. Försök att luta dig framåt (använd höfterna, inte bröstkorgsregionen ryggraden) och stanna i denna position i 15 till 30 sekunder. Andas normalt. Återgå till startposition. När du utför denna övning kommer du att känna hur ryggraden sträcks i ländryggen. Denna övning bör utföras mycket smidigt och utan ryckningar.

Även i denna position kan du växelvis stretcha först till höger ben, och sedan till vänster, håll i varje position i 15 - 30 sekunder. Alltså sträcker man växelvis ut ryggradens sidomuskler.

Denna övning sträcker ut musklerna nära din ryggrad och du kan känna det i dina hamstrings och vadmusklerna. Det rekommenderas att göra det två gånger om dagen.

Övning 7

Denna övning kallas även Cat - Camel. Gå på alla fyra (A). Böj ryggen långsamt som om du försöker röra golvet med magen (B). Böj sedan ryggen långsamt uppåt som om du drog upp magen mot taket (C) och böj ryggen (som en kamelpuckel). Återgå till startposition (A). Upprepa 3-5 gånger. Denna övning bör göras två gånger om dagen.

Övning 8

Sitt på en pall eller stol utan armstöd. Placera din högra fot över din vänstra. Ta vänster arm, inte böjd i armbågen, bakom höger ben. Vänster armbåge ska vara på utsidan av höger knä. På så sätt kommer din kropp att vändas åt höger (A). Håll i 10 sekunder. Upprepa för motsatt sida (B). Upprepa 3-5 gånger för varje sida. Denna övning bör göras två gånger om dagen.

Som en variant kan denna övning även utföras på golvet.

Övning 9

Sitt på en pall eller stol utan armar (A). Förvaring rätt hållning, försök att föra ihop skulderbladen (B). Sträck inte nacken och huvudet framåt. Håll i 5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa denna övning 3-5 gånger två gånger om dagen.

Den vanligaste typen av smärta är ryggsmärta. Dessa obehagliga förnimmelser begränsar de dagliga aktiviteterna för cirka åtta procent av den vuxna befolkningen på vår planet.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är skaparen av alternativa ortopedi och neurologimetoder, som utvecklade speciella övningar för att lindra ryggsmärtor. De hjälper till att bli av med kroniska sjukdomar i muskuloskeletala systemet på grund av människokroppens inre reserver.

Alternativ metod

S. M. Bubnovsky kan kallas en slags pionjär inom medicin. De metoder som föreslagits av honom tillåter att rädda patienten från smärta och obehag i leder och muskler. Detta i sin tur återför en person till ett helt liv utan kirurgi och användning av droger.

Grunden för professor Bubnovskys många års arbete är principen att använda rörelse som ett alternativ till tredje parts ingripande, vilket aktiverar kroppens inre potential. Denna väg låter dig uppnå återhämtning i huvudsak själva patient.

Drivkraften för utvecklingen av en sådan teknik var Bubnovskys egen erfarenhet. Efter de allvarligaste skadorna i olyckan förutspådde läkarna ett livslångt handikapp för honom. Den unge mannen gav dock inte upp och flera år senare återhämtade han sig på egen hand.

Kärnan i den alternativa metoden

När en patient klagar över ryggsmärtor rekommenderar läkare vanligtvis att man undviker ansträngning och vila. Det är dock osannolikt att det leder en person till återhämtning.

Dr Bubnovsky föreslår en annan väg. Grunden för hans terapi är rörelse och övningar för ryggsmärtor, utförda på speciell styrketräningsutrustning. Med hjälp av anordningar utvecklade av professor Bubnovsky själv blir patienten av med muskelödem, som är den främsta orsaken till smärta. Dessutom, under klasser på speciella simulatorer, återgår blodtillförseln i problemområdet till det normala.

Inte bara för ryggsmärtor, Bubnovskys övningar rekommenderas för människor. De hjälper också som en förebyggande åtgärd för dem som inte har en diagnos. Att använda denna teknik är ett rimligt val för alla personer. När allt kommer omkring, för sina patienter väljer Bubnovsky ett individuellt komplex som är mest lämpligt för dem, vilket gör att du kan bota sjukdomar i leder och ryggrad.

Populariteten för den berömda läkarens metodik ledde till skapandet av honom ett stort antal hälsoprogram. De kräver ingen speciell nivå för att slutföra. fysisk träning. Tvärtom tar de flesta av dess behandlingssystem hänsyn till äldres problem.

Du kan också utföra övningar så att din rygg inte gör ont enligt professorns böcker. Författaren målar alla rörelser på ett enkelt och begripligt språk och påpekar behovet av självdisciplin och regelbundenhet i utförandet.

Applikationsområde

Bubnovskys behandlingsteknik hjälper till med:

osteokondros;
- artros;
- intervertebralt bråck;
- radikulit;
- coxartros;
- astma;
- kronisk bronkit;
- förkylningar;
- migrän.

Den berömda läkarens teknik hjälper också till att snabbt återställa hälsan under den posttraumatiska rehabiliteringsperioden.

Ryggraden behandling

Smärta i ryggen bidrar till vardagsliv mycket obehag. För att eliminera detta fenomen rekommenderar Dr Bubnovsky en uppsättning övningar utvecklade av honom. Med ryggsmärtor syftar de till återhämtning och ytterligare förbättring. muskuloskeletala funktioner ryggrad.

Hur hjälper utövandet av den alternativa metoden till att eliminera obehag? För att förstå detta måste du veta vad som orsakar ryggsmärtor.
Vid skada broskvävnad eller ligament, det drabbade området börjar skydda musklerna. De drar ihop sig och orsakar smärta. Tiden går och personen återhämtar sig. Men om musklerna i området för patologins fokus inte är inblandade, försvagas de och upphör att motstå de tidigare, även om de är obetydliga, belastningar. Samtidigt finns det förnimmelser som ger obehag.

Teorin om Dr Bubnovsky är baserad på principen om att stärka och slappna av muskler, såväl som utveckling av leder. Starka vävnader kommer inte bara att skydda brosket och ryggraden från skador, utan också stärka dem avsevärt.

För ryggsmärtor utförs övningar på ett komplext sätt. Samtidigt är de ganska enkla och innehåller inslag av yoga, aerobics och pilates. Bubnovskys simulatorer är nödvändiga för dem som lider av nedsatt funktion av ODA. Dessa speciella projektiler tillåter patienter att få det nödvändiga motion.
Om du har ont i ryggen, vilka övningar ska du göra hemma? Låt oss överväga dem mer i detalj.

Våg och slappna av ryggen

Denna övning startar från startpositionen, stående på alla fyra. Samtidigt ska du känna och slappna av dem. Nästa är ett andetag. Samtidigt bågar ryggen. Sedan följer utandningen. Ryggen är välvd. Denna övning utförs i måttlig takt minst tjugo gånger.

Muskelsträckning

Om din rygg gör ont, vilka övningar behöver du fortfarande göra? För att lindra obehag är det nödvändigt att sträcka musklerna. Patienten börjar övningarna, stående på alla fyra, hukande på vänster ben och trycker tillbaka den högra. I denna position sträcks musklerna. Det vänstra benet ska dras framåt, och kroppen ska sänkas så lågt som möjligt. Träning måste utföras tjugo gånger. Därefter förändras stödbenet. Den utför också minst 20 övningar.

backar

För att utföra dessa övningar bör patienten gå på alla fyra, sträcka kroppen framåt och inte använda bältets muskler.

Dessa rörelser utförs i långsam takt. Det är viktigt att hålla balansen och övervaka andningen.

Sträcker ut ryggmusklerna

Dessa övningar måste också utföras på alla fyra. Den första rörelsen görs på utandningen. För dess utförande lutar patienten kroppen mot golvet samtidigt som armarna böjs. Vid utandning återgår kroppen till sin ursprungliga position. Samtidigt rätas armarna ut, betoning läggs på hälarna. Denna övning, som sträcker musklerna i ryggen perfekt, upprepas minst sex gånger.

Tryck

Börja denna övning genom att ligga på rygg med händerna bakom huvudet. Därefter görs kroppslyftarna. Armbågarna ska nudda de böjda knäna. Antalet sådana övningar kommer att variera beroende på patientens fysiska kondition. Om de utförs för första gången, kommer de smärtsamma förnimmelserna i bukmusklerna att fungera som en guide. I framtiden rekommenderas det att öka belastningen och öka varaktigheten av dess påverkan.

halvbro

Dessa övningar för smärta i ryggen och nedre delen av ryggen börjar utföras från liggande position. Patienten ska höja bäckenet så mycket som möjligt och sedan sakta sänka det. Armarna ska sträckas ut längs med kroppen. Man bör komma ihåg att höjningarna måste utföras på inspiration i en mängd av minst trettio gånger.

Adaptiv gymnastik

Bubnovsky har övningar för ryggsmärtor, designade för dig som precis har börjat träna kinesiterapi. Rörelserna i adaptiv gymnastik tillåter patienter att sträcka ut och stärka sina muskler. I framtiden kommer detta att tillåta dig att utföra mer komplexa komplex.

Innan du börjar klasserna bör varje nybörjare läsa Bubnovskys råd. Den berömda läkaren rekommenderar att du bara tränar på fastande mage när som helst. Det mest föredragna är dock morgonen eller perioden efter jobbet.

Övningar måste utföras i minst tjugo minuter. Ett tecken på deras effektivitet är utsläpp av svett. Efter avslutade klasser krävs vattenprocedurer i form av en kontrastdusch. Du kan också bara torka av dig med en blöt kall handduk.

Övningar för smärta i ryggen och nedre delen av det adaptiva komplexet är nära sammankopplade. Var och en av dem är ett komplement till den andra. Misströsta inte om övningarna inte fungerar direkt av ryggsmärtor. Färdigheterna kommer att förbättras med övning. Och först efter att ha bemästrat adaptiv gymnastik kommer patienten enkelt att kunna gå vidare till profilkomplexet.

1. Patienten sitter på hälarna. Vid inandning ska han resa sig och sprida armarna åt sidorna. Därefter ska han sänka sig på utandningen och ta sin ursprungliga position.
2. För att utföra ett renande andetag, placera händerna på magen. Andas sedan ut genom hårt sammanbitna tänder. I det här fallet bör ljudet "pf" erhållas.
3. Magövningar börjar från ryggläge med böjda knän. Att lyfta kroppen bör göras under utandning. Därefter måste ett ben kastas över det andras knä och svänga pressen diagonalt. Samtidigt börjar armbågarna arbeta. Vänster ska nå höger bens knä och vice versa.
4. Nästa övning för ryggsmärtor ska utföras på sidan med betoning på armen. I denna startposition måste du andas ut och höja bäckenet. Därefter byts sidan.
5. Vidare tillhandahåller komplexet av adaptiv gymnastik rotation av bäckenet. De bör göras på dina knän.
6. Utan att ändra den tidigare positionen måste patienten luta kroppen framåt och bakåt.
7. Lägg dig sedan på mage och lyft upp benen från golvet. Dessa rörelser växlar med
8. För nästa övning ska patienten ligga på sidan. Detta följs av en benhöjning med en paus i mitten av svingen. Liknande rörelser utförs på andra sidan.
9. Vidare rekommenderar komplexet av adaptiv gymnastik armhävningar från golvet.
10. När du utför följande övning måste du sätta dig ner och försöka röra dig endast på sätesmusklerna.
11. Nästa övning mot ryggsmärtor är att svänga benet framåt och bakåt. De utförs på alla fyra.

Kinesiterapi för akut lumbalgi

Patienter som lider av svår ryggsmärta, som tränar enligt Bubnovsky-metoden, blir först och främst av med den gående stereotypen som bildas av sjukdomen. Detta sker som ett resultat av att stärka den muskulära korsetten. Den berömda läkaren utvecklade övningar för akut ryggsmärta, som utförs på crossover-simulatorn.

1. Flytta runt i rummet på knäna, samtidigt som du fokuserar på dina händer.
2. Ligg på rygg, håll stödet med armarna utsträckta uppåt. När du andas ut tar du sedan upp benen mot magen. Vid lätt smärta behöver träningen inte avbrytas, men vid kraftiga besvär ställs lektionerna in.
3. Ligg på rygg med händerna knäppta bakom huvudet i ett lås. Benen ska vara böjda vid knäna. Utan att lyfta strumpor från golvet bör du höja överkroppen.

Var och en av ovanstående övningar bör upprepas minst tjugo gånger. Efter försvinnandet av smärteffekten fixeras resultatet genom att sträcka på den horisontella stången.

Om svår smärta uppstår under träning, rekommenderar Dr. Bubnovsky att du lägger en kall handduk under ryggen. Detta kommer att tillåta en tid för att eliminera obehag.

Klinisk praktik av kinesiterapitekniken har visat sin goda smärtstillande effekt. Det visar sig genom sammandragning och avslappning av muskler.

Var inte rädd för obekväma förnimmelser i början av Bubnovskys medicinska komplex. När allt kommer omkring kommer den terapeutiska effekten av proceduren att erhållas först när hjärnan vänjer sig vid sammandragningen av muskelvävnad. Att övervinna smärta kommer att förbättra ryggradens rörlighet och bilda en stark naturlig ryggkorsett.

Men samtidigt bör man komma ihåg att alltför starka obehagsförnimmelser gör tillämpningen av kinesiterapimetoden omöjlig. I det här fallet måste personen eliminera svår smärta med hjälp av mediciner, och först därefter fortsätt till genomförandet av terapeutiska övningar.

Dr Bubnovsky hävdar att varje person bör närma sig förbättringen av sin kropp på ett heltäckande sätt.

I hans liv bör vara närvarande inte bara träning och fysisk aktivitet. Effektiviteten av träning kommer att vara mycket högre om:
- bedriva utomhusaktiviteter;
- se till att sova i ett ventilerat rum;
- gör morgonövningar varje dag;
- gå barfota;
- drick upp till tre liter vätska per dag;
- besöka bastun och ta en kontrastdusch;
- sluta röka och alkohol;
- Ät hälsosam mat.

Du måste hjälpa ryggen i sängen också. När allt kommer omkring tillbringar en person nästan en tredjedel av sitt liv i en dröm. För att sängen inte ska vara en förutsättning för uppkomsten av smärta är det nödvändigt att välja rätt madrass. Det ska också vara en bekväm ställning under sömnen. Det rekommenderas inte att sova på mage. Då måste du böja nacken, vilket kommer att belasta lederna för mycket. Det är bäst att sova på sidan eller på rygg och stödja kroppen med en kudde.

Efter en natts sömn ska du inte snabbt gå upp ur sängen. Du måste stretcha och låta kroppen vakna. En sådan höjning kommer att vara ett bra förebyggande av skador. Ökad ryggsmärta provocerar en felaktig position bakom ratten i en bil. För att undvika obehag bör du placera stolen optimalt, utan att trycka den långt bakåt.

Du behöver också skydda din rygg på jobbet. Detta gäller särskilt för dem som tillbringar hela dagen vid bordet. En spänd hållning i samma position blir den första orsaken till smärta i ryggen. Du måste sitta rakt. När allt kommer omkring ökar trycket på ryggraden att böja sig framåt. Dessutom är det viktigt att resa sig från bordet efter var 45-50:e minuts arbete. Detta kommer att bli ett bra träningspass för ryggraden.

Terapeutisk förening under Sovjetunionens ministerråd
CENTRALT KLINISKT SJUKHUS

PÅMINNELSE
för självstudier sjukgymnastik med osteokondros i ländryggen

Moskva -1991

Vid förebyggande och behandling av osteokondros i ryggraden är systematiska klasser i speciella terapeutiska övningar viktiga.

Innan teer börjar oberoende övningar i terapeutiska övningar är det nödvändigt att rådgöra med en specialist (neuropatolog, ortoped-traumatolog, träningsterapiläkare).

Du kan göra terapeutiska övningar när som helst på dygnet. Det är mycket användbart på morgonen direkt efter sömnen att utföra flera övningar (till exempel: W 1,3,13,17,20 av den akuta perioden), ta sedan en morgontoalett och fortsätt att utföra övningarna enligt komplexet som föreskrivs av träningsterapins läkare och metodolog.

Kläder under träning bör vara lätta, inte begränsa rörelser, men inte tillåta hypotermi. Det bästa är en träningsoverall i ull.

P O M N I T E!

Uppkomsten av smärta under träning är en signal för att minska träningens amplitud, deras intensitet eller att helt stoppa sin prestation.

För att terapeutiska övningar ska ge den största nyttan, följer:

träna dagligen;
utför övningarna flitigt, i långsam takt, utan att godtyckligt förvränga formen, hastigheten och intensiteten av de utförda övningarna;
håll inte andan när du gör övningar;
konsultera regelbundet en läkare, inte dölja dina krämpor för honom.

Ett exemplariskt komplex av terapeutiska övningar. används i den akuta perioden (inledande skede)
	I.p. liggande. Flexion och förlängning av fötter och fingrar till en knytnäve.
	I.p. liggande, vänster ben böjt i knät. Flexion och förlängning av höger ben, glidande hälen längs sängen. Efter 8-10 repetitioner - samma sak med det andra benet.
	I.p. liggande. Omväxlande att höja händerna.
	I.p. liggande, vänster ben böjt i knät. Tar höger ben åt sidan. Efter 8 repetitioner - samma sak med det andra benet.
	I.p. liggande, händerna på axlarna. Cirklar med böjda armar fram och tillbaka.
	I.p. liggande. Alternativ uträtning av benen vid knäna, lutande höfterna på rullen.
	I.p. liggande, benen böjda. Omväxlande böja de böjda benen mot magen.
	I.p. liggande. Böjning av armarna till axlarna i kombination med andning.
	I.p. liggande, benen böjda. Alternativ abduktion av knäna åt sidorna.
	I.p. liggande, benen böjda. Händerna upp - andas in, pressa knät mot magen - andas ut. Samma sak med det andra benet.
	I.p. liggande med isär ben. Benrotation in och ut
	I.p. liggande. Diafragmatisk andning.

Specialövningar som används i det andra skedet av den akuta perioden
	I.p. liggande, benen böjda. Förhöjning av korsbenet med stöd på nedre bröstryggen och fötter på grund av kyfos i ländryggen.
	I.p. liggande, benen böjda. Lyfta huvudet med samtidig spänning av magmusklerna.
	I.p. liggande. Statisk spänning av gluteus maximus muskler. 8-10 spänningar vardera i 4-6 s.
	I.p. liggande, benen böjda. Vänster hand upp - andas in. Sänk handen framåt-ner-inåt, höj huvudet och axlarna, sträck ut handen till höger knä - andas ut. Samma sak med den andra handen.
	I.p. liggande. Alternativa benlockar. När du rätar ut, tryck på foten på sängen, medan kyfos i ländryggen.
	I.p. liggande. Samma övning som nummer 17, men utförd med två ben samtidigt.
	I.p. liggande, en rulle under fötterna, Förhöjning av bäckenet på grund av kyfos i ländryggen.
	I.p. betoning på knäna. Sätt dig på hälarna utan att ta händerna från sängen och gå tillbaka till I.P. Vid återkomsten till i.p. böj dig inte!
	I.p. betoning på knäna. Böjning av ryggraden (utan att böja sig ner när man återgår till I.p.!)
Ett exemplariskt komplex av terapeutiska övningar som är tillämpliga under den ANDRA (SUBSTRAT) perioden
	I.p. liggande. Samtidig böjning och fotförlängning.
	Och om. liggande. Alternativ böjning och förlängning av benen vid knäna.
	I. p. ljuger. Omväxlande att höja armarna, följt av passiv stretching av sin träningsterapiinstruktör.
	I. p. liggande, vänster ben böjt. Tar höger ben åt sidan. Efter flera repetitioner, samma sak med vänster ben.
	I.p. liggande, händerna på axlarna. Cirklar med böjda armar.
	I.p. liggande, vänster ben pressat mot magen. Lyft höger ben framåt. Efter flera repetitioner - samma sak med vänster fot.
	I.p. liggande, benen böjda. Förhöjning av korsbenet med samtidig kyfos av ländryggen.
	I.p. liggande, böjda ben, händerna på magen. Förhöjning av huvud och axlar. Fixa denna position 2-4 s.
	I.p. liggande. Statisk spänning av gluteus maximus muskler. Spänningstid 6-8 s.
	I.p. liggande, benen böjda. Samtidig böjning av benen till magen.
	I.p. betoning på knäna. Sitt på hälarna utan att ta händerna från soffan.
	I.p. betoning på knäna, benen isär. Vänstersväng, vänster handåt sidan. Samma till höger.
	I.p. betoning på knäna. Spinal flexion. Vid återkomsten till i.p. böj dig inte.
	I.p. betoning på knäna. Räta ut vänster ben, fokusera på höger knä. Lyft inte benet högt. Samma sak med det andra benet.
	I.p. betoning på knäna, benen isär. Böj höger ben åt vänster uppåt, rör vid vänster hands högra knä. Samma sak med det andra benet.
	I.p. betoning på knäna. Ta vänster ben bakåt, sitt på höger häl (halvsplittrad). Samma sak med det andra benet. Ta inte händerna från soffan.
	I.p. liggande på magen (rulle under magen). Lyft omväxlande benen från soffan med 3-5 cm medan du håller dem i detta läge i 4-6 s.
	I.p. liggande på magen, armarna åt sidorna. Lyft huvudet och axlarna från soffan med 3-5 cm och håll i denna position i 4-6 s.
	I.p. liggande på mage. Alternativ bortförande av benen åt sidorna. Lyft inte upp benen högt från soffan.
	I.p. liggande på mage. Alternativ böjning av benen vid knäna.
	I.p. betoning på höger knä, vänster ben rätas framåt, (på sidan av soffan). Tar vänster ben åt sidan. Samma sak med det andra benet.
	I.p. ligger på din sida. Samtidig böjning av benen framåt. Samma på andra sidan.
	I.p. liggande, fötterna på dynan. Förhöjning av korsbenet på grund av kyfos i ländryggen.
	I.p. liggande. Omväxlande "sträcker" benen neråt.
	I.p. liggande. "En" - händerna upp. "Två" - böj höger ben framåt, tryck knät mot magen.
	I.p. liggande med isär ben. Rotation av raka ben in och ut.
SPECIELLA ÖVNINGAR rekommenderas för inkludering i komplexet av terapeutiska övningar som används under remission
	Kyfos av ländryggen med fixering av denna position 10-60 s.: a) med stöd mot väggen; fötter på ett avstånd av 40 cm från väggen; b) i i.p. stående.
	I.p. hängande stående på gymnastikväggen, armarna böjda. Böj benen, gå in i ett blandat häng i knäböj.
	I.p. betoning på knäna, benen isär. Kliv händerna åt vänster, böj bålen åt vänster. Samma på andra sidan.
	I.p. knä stå. Sitt på låret till höger, händerna till vänster. Samma på andra sidan.
	I.p. liggande, benen böjda framåt. Knäböjer åt vänster och höger.
	I.p. liggande, böjda ben, händer bakom huvudet. Sitt ner - lägg dig ner.
	I.p. hängande bakifrån på gymnastikväggen. Samtidig böjning av benen framåt.
	I.p. hängande framifrån på gymnastikväggen. Med en vridning av bäckenet till vänster, böj benen framåt. Samma på andra sidan.
	I.p. liggande på mage gymnastikbänk, händer bakom huvudet, ben fixerade. Ryggförlängning av kroppen. Böj inte för hårt!
	I.p. liggande, benen pressade mot magen. Rulla fram och tillbaka
	I.p. hängande stående på gymnastikväggen, armarna böjda. Böj höger ben och räta ut armarna, gå in i en blandad hängning hukad på höger ben. Samma på andra benet.
	I.p. liggande på mage, händerna under huvudet. Böjning av bålen till vänster, samtidig bortförande av benen till vänster. Samma på andra sidan.
	I.p. liggande på magen på kanten av soffan, benen nere, greppande soffan underifrån. Benförlängning tillbaka. Böj dig inte!
	I.p. liggande. Böj dig framåt, flytta till en sittande position, ben med ett kors. Utför med stöd bakifrån och utan stöd.
	I.p. hukande betoning. Räta ut benen, gå till stoppposition medan du står böjd.
	I.p. betoning på att ljuga. Steg händerna bakåt, gå till stoppposition medan du står böjd.
	I.p. bordsbenen isär, händerna mot axlarna. Böj vänster ben åt höger och framåt, rör vid vänster lår med höger armbåge. Samma sak med det andra benet.
	I.p. liggande, armarna upp. Lyft ditt vänstra ben framåt, rör höger hand vänster smalben. Samma sak med det andra benet.
	I.p. liggande, benen böjda framåt, gummibandaget är fixerat i ena änden bakom smalbenen, den andra - bakom gymnastikvägg. Benförlängning tillbaka.
20)	GÅNG: på tårna, på hälar, på ytterkanten av fötterna, utfall med kroppssvängar till vänster och höger, gå med höga höfter, gå med att böja benen bakåt osv.

I den akuta perioden med akut smärta bör respekteras strikt sängläge. Träningsterapi används främst i hygieniska syften och är restaurerande karaktär. När du flyttar de nedre extremiteterna, tillåt inte en ökning av lumbal lordos, vilket kan öka smärtan. I detta avseende, när du utför fysiska övningar, bör en mjuk rulle placeras under smalbenen. I det andra skedet av den akuta perioden, med en lätt minskning av smärtintensiteten, bör isometriska övningar inkluderas noggrant för att träna magmusklerna och gluteus maximus. Övningar som orsakar smärta bör begränsas i amplitud, grad muskelspänning eller helt utesluten. Träna inte genom smärta! Antalet repetitioner av varje övning är 8-10 gånger. Tempot i övningarna är lågt.
Riktlinjer för motoriskt läge i den andra (subakuta) perioden
Med en minskning av smärtsyndrom ökar möjligheterna att använda speciella och allmänna utvecklingsövningar. Under denna period blir övningar som kyfoserar ländryggen (nr 7,8,10,11,13,15, 22,23,) viktiga, förutom övningar som ökar styrkan i magmusklerna och höftsträckningsmusklerna. När man väljer både speciella och allmänna utvecklingsövningar är det viktigt att se till att de inte ökar ländryggslordosen. Smärta är en signal om att ändra strukturen på träningen (i riktning mot lättnad) eller att utesluta den. I slutet av den andra perioden bör du gradvis inkludera övningar som ökar styrkan i ryggmusklerna. Övningar nr 7,6,9 och 10 kan utföras i ett cirkulärt system 2-3 gånger. De är de viktigaste. Öka antalet repetitioner av specialövningar till 15-50 gånger. Tempot i övningarna kan ökas gradvis. Det bör påminnas igen: Träning behöver inte vara smärtsamt!

Under denna period läggs uppgiften att öka ryggradens rörlighet till den andra periodens uppgifter och metodologiska egenskaper. Övningar som syftar till att lösa detta problem bör dock utföras noggrant och i lätta utgångspositioner. Det är nödvändigt att uppnå automatiskt underhåll av en specifik hållning i stående position och i gång, när ländryggen är kyfotisk. Antalet repetitioner av speciella övningar under den andra perioden ökas till 50-100 gånger (det kan delas upp under dagen). Från andra medel för träningsterapi det bör erkännas som lämpligt att använda de som inte negativt påverkar degenererade diskar: simning, hälsobana, skidåkning, löpband, cykelergometer, övningar med gummibandage. Använd sådana medel som volleyboll, tennis (stora och små), landsvägscykel, terränglöpning, snabb dans, rytmisk gymnastik bör vara extremt försiktig, eftersom. skarpa, ofta okoordinerade rörelser och svängar kan provocera fram en exacerbation av osteokondros. Övningar med hantlar utförs företrädesvis i I.P. liggande (på rygg, mage) för att eliminera vertikala belastningar på ryggraden. Det bör erkännas som olämpligt att använda ett rent häng för att påstå att ländryggen sträcks ut. Ett hinder för detta är den kraftfulla spänningen i kroppens sträckta muskler. Det är också oönskat att hoppa i djupet från en höjd, övningar på en roddmaskin, kasta. I vilket fall som helst, när man gör träningsterapi, bör man komma ihåg att konstant mikrotrauma och överbelastning av ryggraden, okoordinerade rörelser, trycker längs ryggradens axel förbereder lämplig bakgrund för bristning av en degenererad skiva och förvärring av smärta.

Ortopedisk förebyggande av osteokondros i ryggraden

För att bromsa degenerativa processer i ryggraden, samt för att förhindra återkommande smärtexacerbationer, rekommenderas det observera en specifik hållning med en kyfotisk position av ländryggen i olika situationer när man utför hushåll, arbete och andra typer av aktiviteter. I förebyggandet av osteokondros i ryggraden ges en viktig roll för minskningen av mikro- och makrotraumatisering av de intervertebrala skivorna, såväl som statiska och dynamiska överbelastningar av ryggraden.

Det ska upplevas som särskilt ogynnsamt bål framåt från stående position. När man rätar ut från denna position är till och med en förskjutning av degenererade kotor i förhållande till varandra möjlig. I detta avseende bör framåtböjningar (särskilt de som utförs med samtidig rotation av kroppen) uteslutas som en övning från vanliga fysioterapiövningar.

Medan du gör hemarbete associerad med kroppen lutas framåt(tvätta kläder, skölja, sopa och tjata på golv) är det önskvärt att lasta av ryggraden, ha någon form av stöd under den fria handen. För att rengöra lägenheten med en dammsugare är det lämpligt att bygga upp dammsugarröret på ett sådant sätt att kroppen inte böjer sig framåt, eftersom. Annars kommer rytmiska rörelser i en halv-tilt framåt när du arbetar med en dammsugare som inte har konfigurerats om att orsaka en överbelastning av ryggraden.

Särskild försiktighet bör iakttas mot arbete som innebär ansträngande liknande rörelser(särskilt i golvet framåtböjning), till exempel: sågning och huggning av ved, trädgårdsarbete med spade och hackare, ryckiga rörelser när man kastar tunga föremål, tvättning på tvättbräda, etc. p.g.a. belastningen på kotor, ligament och muskler ökar dramatiskt.

Särskilt negativt påverkad av felaktig kroppsställning och okoordinerat muskelarbete när man lyfter och bär tunga laster. Bästa alternativet- uträtad rygg, när ryggraden vilar stadigt på bäckenet. I det här fallet belastas de intervertebrala skivorna jämnt och deformeras inte. Tillsammans med detta, att bära och särskilt lyfta även en inte särskilt tung last med böjd rygg (till exempel framför dig och på utsträckta armar) leder ofta till en försämring.

Tabellerna ger bilder av korrekt (svart) och felaktig (skuggad) kroppsställning vid lyft och vikter. Som framgår av figurerna rekommenderas ett uträtat läge på bålen när man bär tunga laster. Lasten ska hållas så nära kroppen som möjligt. När du lyfter vikter från marken, luta dig inte framåt och lyft lasten genom att räta ut bålen. Det är nödvändigt att böja knäna, sitta ner, lämna ryggen rak och lyfta belastningen genom att räta ut benen vid knäna.

När du kör i en bil under ländryggen en rulle placeras. Och ett nackstöd krävs för att undvika trauma mot halsryggraden under skarpa ryck i bilen.

När du snörar skor måste du gå på ett knä, röra vid låret med bålen och först efter det snöra på dig skorna.

En bekväm kroppsställning kan dock orsaka oönskade förändringar i ryggraden om den professionella hållningen förblir oförändrad. Därför är det nödvändigt att periodiskt ändra kroppens position under arbetet. Till exempel i stående position - en periodisk förändring av stödet från ett ben till en bänk ger inte bara vila till benen, utan bidrar också till kyfos i ländryggen under ljusförhållanden.

Vid transport i hiss är det lämpligt att ta avlastande hållning för att minska den vertikala belastningen på degenererade skivor under lyftaccelerationer och retardationer. Denna pose rekommenderas att tas under dagen så många gånger med en exponering på 10-60 s. och som fysisk träning.

Tilltagande svaghet(avträning) av kroppens muskler hos patienter som inte är involverade i terapeutiska övningar är en ganska vanlig företeelse. En tränad och välutvecklad muskulös "korsett" av kroppen underlättar och avlastar i hög grad ryggradens "fjäder"-apparat. Övningar som stärker magmusklerna, gluteus maximus-musklerna, ryggsträckningsmusklerna och ländryggskyphos-träning (särskilt i stående position) bör bli en del av patientens motoriska regim och genomföras under hela dagen.