Stress och vägar ur en stressig situation. Sätt att komma ur stress

29.09.2019

En av de vanligaste typerna av affekter idag är stress.

PÅ modernt liv stress spelar en viktig roll. De påverkar en persons beteende, hans prestation, hälsa, relationer med andra och i familjen.

Vad är stress, hur uppstår den, hur påverkar den människokroppen och hur man hanterar den?
Stress är ett spänt tillstånd i människokroppen, både fysiskt och mentalt. Alla händelser, fakta eller meddelanden kan orsaka stress: bakterier och virus, gifter, feber, trauma, olycka, ett oförskämt ord, en oförtjänt förolämpning, ett plötsligt hinder för våra handlingar eller ambitioner - alla dessa faktorer kan bli stressfaktorer. Men den som är förvarnad är förbeväpnad.

Ökad uppmärksamhet på dem kommer att hjälpa till att förhindra många stressiga situationer med minimala psykologiska och fysiologiska förluster. Trots allt är stress orsaken till många sjukdomar, både fysiska: sår, migrän, högt blodtryck, ryggsmärtor, artrit, astma, hjärtsmärtor och psykiska: irritabilitet, aptitlöshet, depression, minskat intresse för interpersonell och sexuella relationer.

Varje person kan analysera sitt eget tillstånd och identifiera orsakerna till stress som bara är karakteristiska för hans kropp. Men här är de vanligaste:
1. Mycket oftare måste vi inte göra vad vi skulle vilja, utan vad som är nödvändigt, vilket är en del av våra plikter.
2. Tiden räcker inte till – vi hinner inte göra någonting.
3. Något eller någon pushar oss, vi har ständigt bråttom någonstans.
4. Det börjar verka som att alla runt omkring är fångade i greppet av någon form av inre spänning.
5. Vi vill hela tiden sova – vi kan inte få tillräckligt med sömn.
6. Vi ser för många drömmar, speciellt när vi är väldigt trötta på dagarna.
7. Vi röker mycket.
8. Vi dricker mer alkohol än vanligt.
9. Vi gillar nästan ingenting.
10. Hemma, i familjen - ständiga konflikter.
11. Det finns ständigt missnöje med livet.
12. Vi gör skulder utan att ens veta hur vi ska betala av dem.
13. Ett mindervärdeskomplex uppstår.
14. Ingen att prata med om dina problem, ja och nej speciell önskan.
15. Vi känner ingen respekt för oss själva – varken hemma eller på jobbet.

Vad kan vara emot stress? Det bästa sättet att bli av med utdragen stress är att helt lösa konflikten, lösa meningsskiljaktigheter och sluta fred.

Ett av de bästa sätten att lugna ner sig är kommunikation med en nära och kär, när du för det första kan "hälla ut din själ", d.v.s. avskaffa excitationsfokus; andra, byt till intressant ämne; för det tredje att gemensamt hitta en väg till en framgångsrik lösning av konflikten eller att minska dess betydelse.

Ett viktigt sätt att lindra mental stress är att aktivera ett sinne för humor. Kärnan i humor är att inte se och känna komiken där den är. Och i att uppfatta som komiskt vad som utger sig för att vara seriöst, d.v.s. att kunna behandla något spännande som oviktigt och ovärdigt seriös uppmärksamhet, att kunna le eller skratta i svår situation. I sin funktionella betydelse är skratt så kraftfullt att det kallas "stationär jogging". Vilka är sätten att hantera stress? Först, avkoppling. Detta är en metod genom vilken du helt eller delvis kan bli av med fysisk eller psykisk stress. Det är önskvärt att utföra avslappningsövningar i ett separat rum, utan nyfikna ögon. Syftet med övningarna är att helt slappna av i musklerna. Fullständig muskelavslappning positivt inflytande på psyket och stabiliserar sig sinnesro.

För att starta övningarna måste du ta startpositionen: liggande på rygg, benen isär, fötterna vända utåt, händerna ligger fritt längs kroppen (handflatorna uppåt). Huvudet är något bakåtkastat. Hela kroppen är avslappnad, ögonen är slutna, andas genom näsan.
1. Ligg stilla i cirka 2 minuter med slutna ögon. Försök att föreställa dig rummet du befinner dig i. Försök först att mentalt gå runt i hela rummet (längs väggarna) och ta dig sedan runt hela kroppens omkrets - från huvud till klackar och rygg.
2. Var noga uppmärksam på din andning, passivt medveten om att du andas genom näsan. Notera mentalt att inandningsluften är något kallare än utandningsluften. Fokusera på din andning i 1-2 minuter. Försök att inte tänka på något annat
3. Ta ett ytligt andetag och håll andan en stund. Spänn samtidigt alla muskler kraftigt i några sekunder och försök känna spänningen i hela kroppen. Slappna av när du andas ut. Upprepa 3 gånger. Ligg sedan stilla i några minuter, slappna av och fokusera på känslan av tyngd i kroppen. Njut av denna trevliga känsla. Gör nu övningar för enskilda delar av kroppen - med omväxlande spänning och avslappning.
4. Träning för benmusklerna. Spänn alla muskler i benen på en gång - från hälarna till höfterna. För några sekunder, fixa det spända tillståndet, försök känna spänningen och slappna sedan av musklerna. Upprepa 3 gånger. Ligg sedan stilla i några minuter, helt avslappnad och känn tyngden av dina avslappnade ben. Alla ljud från omgivningen registreras i medvetandet, men förnimmer inte. Detsamma gäller tankar, försök dock inte övervinna dem, de behöver bara registreras. Sammanfattningsvis, mentalt "kör" genom alla kroppens muskler - finns det ens den minsta spänning kvar någonstans. Om så är fallet, försök att ta av det, eftersom avslappningen bör vara fullständig. På grund av oförmågan att koncentrera sig är koncentration en viktig metod för att hantera stress. Koncentrationsövningar kan göras var som helst och när som helst under dagen.

Till att börja med är det lämpligt att studera hemma: tidigt på morgonen, innan du åker till jobbet (studier), eller på kvällen, innan du går och lägger dig, eller ännu bättre, omedelbart efter hemkomsten.
1. Försök att se till att det inte finns några åskådare i rummet där du tänker öva.
2. Sitt på en pall eller vanlig stol - bara i sidled mot ryggen för att inte luta dig mot den. I inget fall bör stolen vara med ett mjukt säte, annars kommer övningens effektivitet att minska. Sitt så bekvämt som möjligt så att du kan vara stilla en viss tid.
3. Placera händerna fritt på knäna, blunda (de måste vara stängda till slutet av övningen så att uppmärksamheten inte distraheras av främmande föremål - ingen visuell information).
4. Andas genom näsan lugnt, inte spänt. Försök att bara fokusera på att luften du andas in är kallare än luften du andas ut.
5. Och nu två alternativ för koncentrationsövningar: a) koncentration på poängen. Räkna mentalt långsamt från 1 till 10 och fokusera på denna långsamma räkning. Om dina tankar någon gång börjar försvinna och du blir oförmögen att koncentrera dig på räkningen, börja räkna från början. Upprepa räkningen i flera minuter. b) koncentration på ordet. Välj ett kort (tvåstavigt är bäst) ord som väcker positiva känslor hos dig eller som har trevliga minnen förknippade med det. Låt det vara namnet på en älskad, eller tillgivna smeknamn, som dina föräldrar kallade dig som barn, eller namnet på din favoriträtt. Om ordet är tvåstavigt, uttala sedan den första stavelsen mentalt vid inandningen, den andra vid andningen. Fokusera på "ditt" ord, som från och med nu kommer att bli din personliga slogan med koncentration. Det är denna koncentration som leder till den önskade bieffekten - avslappningen av all hjärnaktivitet.
6. Utför avslappnings- och koncentrationsövningar i flera minuter. Träna så länge det behagar dig.
7. När du är klar med övningen, kör handflatorna över ögonlocken, öppna långsamt ögonen och sträck på dig. Sitt tyst i din stol några ögonblick till. Observera att du har lyckats erövra frånvaron. PÅ normala förhållanden ingen tänker eller minns om andningen. Men när det av någon anledning finns avvikelser från normen blir det plötsligt svårt att andas. Andningen blir ansträngd och tung vid fysisk ansträngning eller stressig situation. Och tvärtom, med en stark skräck, spänd förväntan på något, håller människor ofrivilligt andan (håller andan). En person har möjlighet att, genom att medvetet kontrollera andningen, använda den för att lugna ner sig, för att lindra spänningar – både muskulära och mentala, sålunda kan autoreglering av andningen bli ett effektivt sätt att hantera stress, tillsammans med avslappning och koncentration. Antistress andningsövningar kan utföras i vilken position som helst. Endast ett villkor är obligatoriskt: ryggraden måste vara i strikt vertikalt eller horisontellt läge. Detta gör det möjligt att andas naturligt, fritt, utan spänning, för att helt sträcka musklerna i bröstet och magen. Rätt position på huvudet är också mycket viktigt: det ska sitta rakt och löst på nacken. Ett avslappnat, upprätt sittande huvud sträcker bröstet och andra delar av kroppen uppåt till viss del.

Med hjälp av djup och lugn självreglerande andning kan humörsvängningar förebyggas. Att öka utandningens varaktighet främjar lugn och fullständig avslappning. Andningen hos en lugn och balanserad person skiljer sig väsentligt från andningen hos en person under stress. Således kan andningsrytmen bestämma en persons mentala tillstånd. Rytmisk andning lugnar nerverna och psyket; varaktigheten av de individuella faserna av andningen spelar ingen roll - rytmen är viktig. Från korrekt andning människors hälsa, och därmed den förväntade livslängden, beror till stor del på. Och om andningen är medfödd obetingad reflex, därför kan den kontrolleras medvetet. Ju långsammare och djupare, lugnare och mer rytmiskt vi andas, ju tidigare vi vänjer oss vid det här sättet att andas, desto snabbare kommer det att bli integrerad del vårt liv. Men, kampen är en kamp, men det är bättre att stress inte alls dyker upp i vårt liv. Vilka är sätten att förebygga stress? Det finns fyra huvudsakliga: avslappning, anti-stress "remake" av dagen, första hjälpen vid akut stress och autoanalys av personlig stress. Mycket ofta, när de återvänder hem, överför människor sin arbetsaktivitet, spänning till familjen. Vad behövs för att bli av med dina dagliga intryck och, efter att ha passerat husets tröskel, för att inte ta ut ditt dåliga humör på din familj? När allt kommer omkring, på detta sätt tar vi hem stress, och orsaken till allt är vår oförmåga att bli av med de intryck som samlats under dagen. Först och främst måste du etablera en bra tradition: efter att ha kommit hem från jobbet eller skolan, koppla av omedelbart. Här är några rekommenderade sätt att koppla av på 10 minuter.
1. Sätt dig i en stol, slappna av och vila lugnt. Eller sätt dig bekvämt på en stol och ta en avkopplande "coachman's pose".
2. Brygg själv starkt te eller kaffe. Sträck ut dem i 10 minuter, försök att inte tänka på något allvarligt under denna tidsperiod.
3. Slå på bandspelaren och lyssna på din favoritmusik. Njut av dessa underbara stunder. Försök att helt fördjupa dig i musiken, koppla från dina tankar.
4. Om dina nära och kära är hemma, drick te eller kaffe med dem och prata tyst om något. Lös inte dina problem direkt när du kommer hem: i ett tillstånd av trötthet, svaghet är detta mycket svårt och ibland omöjligt. Du kan hitta en väg ut ur återvändsgränden efter lite tid och stressen på arbetsdagen avtar. Det är mycket viktigt att initiativet till en sådan "remake" av dagen kommer från oss själva. Du måste varna dina nära och kära att detta kort period gång vi glömmer våra hushållssysslor och försöker spendera dessa 10 minuter med dem. Med ett nytt sinne kommer att lösa alla hushållsproblem kräva mycket mindre nervös och fysisk energi. Om vi plötsligt hamnar i en stressig situation (någon gjorde oss arga, vår chef skällde ut oss eller någon hemma gjorde oss nervösa) börjar vi uppleva akut stress. Först måste du samla all din vilja i en knytnäve och beordra dig själv "STOPPA!" För att drastiskt bromsa utvecklingen av akut stress. För att kunna ta sig ur ett tillstånd av akut stress, för att lugna ner sig behöver du hitta ett effektivt sätt att självhjälpa, din egen metod. Och sedan in kritisk situation, som kan uppstå varje minut, kan vi snabbt orientera oss genom att tillgripa denna metod för att hjälpa till med akut stress. Låt oss nu titta på hur du kan upptäcka och förklara din kropps reaktioner på stressiga situationer. Det är så du kan definiera din personliga stress.

Att förstå din egen stressiga situation är extremt viktigt: för det första manifestationen av stress hos varje person individuellt; för det andra kan stress som regel inte ha en enda orsak - det finns alltid många sådana skäl; för det tredje kommer du att kunna hitta den mest acceptabla vägen ut ur situationen. Den mest beprövade metoden för självanalys av personlig stress är stressdagboken. Denna metod är enkel, men kräver tålamod. Under flera veckor, om möjligt dagligen, är det nödvändigt att göra enkla anteckningar i dagboken: när och under vilka omständigheter hittades tecken på stress. Det är bättre att skriva ner dina observationer och känslor på kvällen efter jobbet eller innan du går och lägger dig, när det är lättare att komma ihåg de minsta detaljerna och detaljerna. Om du inte gör anteckningar i slutet av dagen, kommer du att glömma när och vad som hände nästa dag, i vardagliga bekymmer och krångel. Att analysera dagboksanteckningar hjälper dig att snabbt och enkelt avgöra vilka händelser resp livssituationer bidra till stress. Det är de regelbundet återkommande situationer som beskrivs i dagboken som kan orsaka stress. Är det möjligt att leva utan stress? Nej, det är omöjligt och till och med skadligt att leva utan stress. Därför är det viktigt att lösa problemet: "Hur lever man under stress?". I denna situation behöver en person goda anpassningsförmåga som hjälper honom att överleva de svåraste livsprövningarna. Dessa förmågor kan vi odla och förbättra med hjälp av olika övningar.

Hur du lugnar dina nerver på 60 sekunder

Livet kan jämföras med stormig flod gömmer bubbelpooler, fallgropar, stenar. Oväntade hinder stör den vanliga livsstilen, gör oss irriterade, nervösa, orsakar stress. Men nu finns det så många som tre sätt som hjälper till att återställa sinnesfriden på bara 60 sekunder.

Det första sättet att lugna nerverna

Den virtuella bilden som skapas i sinnet hjälper till att snabbt lugna ner sig. Vision ger en person mest information om världen omkring honom. Forskare tror att det bästa sättet att lugna nerverna är en bild som kombinerar vit färg och vatten. För att snabbt lugna ner dig måste du sitta bekvämt, slappna av i kroppen, återställa jämn andning, blunda och se kallt vitt vatten (vitt, inte genomskinligt). Föreställ dig hur detta vatten nuddar din krona, känn dess svalka. Vatten rinner ner i ansiktet, axlarna, bröstet, tvättar hela kroppen - från toppen av huvudet till tårna. Njut av kylan i 30 sekunder och föreställ dig sedan att vattnet sakta rinner in i tratten. Nu går alla orsaker till din stress och alla dina problem in i denna tratt.

Ta ett djupt andetag och öppna ögonen.

Det andra sättet att lugna nerverna

Gå i pension i badrummet. Ta av dig slipsen, lossa de översta knapparna på din skjorta eller blus. Öppna kranen med kallt vatten, blöt dina händer och rör långsamt båda handflatorna mot halsen. Gnugga nacken, sedan axlarna, öka gradvis presskraften, sedan tvärtom, minska den och avsluta massagen med lätta försiktiga beröringar. Skölj nacken med kallt vatten igen.

Det tredje sättet att lugna nerverna

Ta ett djupt andetag, andas ut. Ta en bit tyg i händerna (du kan använda en grov handduk), krama den och vrid den, som om du klämmer ut den. Tyget måste vara torrt. Vrid med all kraft, spänn alla muskler så mycket som möjligt. Slappna sedan av kraftigt och lös upp händerna, släpp handduken på golvet, känn den fullständiga avslappningen av hela kroppen, särskilt armarna och nacken.

Dessa enkla övningar hjälper dig att snabbt lugna ner dig innan en dejt, ett viktigt möte eller ett uppträdande. Det viktigaste är att inte glömma att det inte finns så många saker i denna värld för att det skulle vara värt att förkorta livslängden för dina nervceller.

8 enkla sätt att hantera stress

bra och ha en bra dag till alla som läser min blogg! Idag kommer vi att genomföra en riktig mästarklass i stressiga situationer. En mängd olika sätt att komma ur stress, som presenteras i den här artikeln, hjälper till att lösa nervproblem utan psykoterapeuter. Enkel, snabb, oberoende. Vill du veta detaljerna? Vi bjuder in dig till en värld av fascinerande psykologi!

Metod 1: låt oss gå och äta

Här kombinerar vi 2 huvudsakliga metoder för att hantera stress: mat och förändring av landskap.

Varannan människa känner till känslan när sorg-sorg-längtan vill äta något gott. Vägra inte kroppen, men gör allt klokt så att du i framtiden inte hamnar i ett tillstånd av depression på grund av figuren.

Vilka livsmedel är framgångsrika när det gäller att hantera stress? Först och främst frukt och bär. Detta förråd av vitaminer kommer att vara användbart för nervsystemet och för kroppen som helhet. Speciellt rekommenderas att luta sig mot jordgubbar och bananer. Choklad hjälper också till att lindra stress. Om du är en följare äta nyttigt, välj bitter.

Med ett ombyte av landskap är allt också ganska enkelt. Du kan köpa biljetter och åka till ett annat land. Men om tid, omständigheter eller ekonomi inte tillåter att göra det globala förändringar, bara gå ut ur huset och ta en promenad till nya platser.

Försök att skapa variation i ditt liv: besök utställningar, film, gå till nya restauranger, gå till parkerna över helgen.

Monotoni och monotoni kan förresten orsaka stress. Men mångsidiga människor har inte tid att sörja.

Metod 2: bli full och glömma

Tror du att vi kommer att erbjuda alkohol som en tröst? Självklart inte. Läkare har länge bevisat att stress framkallar uttorkning. Därför, för att bekämpa denna sjukdom, rekommenderas det att konsumera mer vätska - vanligt vatten eller färskpressad juice. Men det är bättre att utesluta kaffe och te från den vanliga kosten ett tag. De släcker inte bara törsten dåligt, de bidrar också till excitabiliteten hos ett redan irriterat nervsystem.

Metod 3: god natt

Hälsosam sömn är det bästa sättet att bli av med stress. Tyvärr, i modern värld Problemet med hälsosam sömn är akut: alla har inte råd att sova enligt schemat och de 7-9 timmar som krävs för en bra vila. Samtidigt är det bättre för en vuxen att gå och lägga sig före 22-23 timmar, och gå upp senast 7-8 timmar på morgonen, annars förlorar sömnen all sin användbarhet.

Drömmen kan kallas det bästa botemedlet för att förebygga stress.

Tro mig, en sömnig person kommer att reagera mer adekvat på problem än någon som sitter vid en dator på natten. Fördelarna med dagsömn är också ovärderliga, men den har också sina egna regler för att använda den. Du kan inte sova sent på eftermiddagen (den optimala tiden är från 12-13 till 14-15 timmar), längre än 2 timmar, i en obekväm position.

Om du inte kan uppfylla dessa punkter är det bättre att helt enkelt utesluta lunchraster och fortsätta arbeta. Annars riskerar du att tillbringa resten av dagen i ett ännu mer deprimerat humör.

Metod 4: sätt eld och bryt

Intern aggression får inte tillåtas samlas inuti, annars blir du förr eller senare som en vulkan. Negativitetens lava måste lämna kroppen så fort den börjar koka. Psykologer råder att kasta ut ånga genom att sätta eld på onödigt skräp, sönderrivet i pappersbitar eller trasiga diskgods.

Låt oss föreställa oss några situationer där denna metod kan vara till stor hjälp. Till exempel är din stress förknippad med impotens. Något är fel och du kan inte fixa det. Ilska över omständigheterna flyter smidigt in i skandaler med nära och kära, vilket bara stärker det stressiga tillståndet.

Ge utlopp för känslor. Hitta en plats långt från människor och tänd en eld. Slå sönder en billig tjänst, riv en bunt papper, skrik, vråla och återvänd hem i ett lugnt tillstånd. Kom bara ihåg säkerheten. Om din brand eskalerar till en brand eller din telefon tas bort från de utstötta i en övergiven ödemark, är det osannolikt att detta gör dig mindre nervös.

Metod 5: le och andas

Att hantera stress är faktiskt ganska vardagliga saker. Men av någon anledning är det svårare för oss att uppfylla dem. Det är lättare att köpa mediciner, yoga, utföra ritualer och knyta röda snören på handlederna än att bara le mot en ny dag och andas djupt.

10 djupa andetag och utandningar kommer att rädda dig från irritabilitet. Föreställ dig dig själv som en sorts apparat där universell ondska har samlats. Andas in - vi tar godhet från världen och håller den i oss själva. Andas ut - släpp ut din ånga. Andas in-andas ut. Vi förstår att att le med kraft är ett försök av vilja över sig själv. Men några leenden eller skäl att skratta hjälper till att lysa upp ditt humör märkbart.

Se en komedi Roliga bilder på Instagram, läs bra berättelser. Bygg din inre värld!

Metod 6: Stressfrysning

Överraskande nog kan det vara en stressavlastare att gå ut i ett kallt rum (eller utomhus på vintern). Vår kropp, när den hamnar i kylan, börjar aktivt producera glädjehormoner. Kanske är det därför uttrycket "clear your mind" är så populärt? Kommer du ihåg hur många känslor en skidåkning (ja, även till fots) i frosten orsakar, när solen skiner starkt och snön cementeras under dina fötter?

Viktigast av allt, glöm inte att vi fryser stress, inte vår egen kropp. Det är osannolikt att hypotermi i kroppen kommer att ge dig nöje.

Metod 8: Jag är skådespelare, manusförfattare och regissör i den här filmen

Tja, det sista sättet för idag är abstraktion från situationen, en viss psykologiskt skydd som du kan ordna själv. Spela upp situationen i ditt sinne som en film. Du spelar ledande roll och du skriver manuset (det här är förresten sant, du är manusförfattaren till din verklighet).

Tänk på allt från flera vinklar. Du och stress nu. Du och stress om en månad. Du och stress om några år. Kommer du att vara orolig för den här situationen om 3-4 år? Finns det alternativ att ta sig ur det? Är det möjligt att överleva det om du övertygar dig själv om att detta följs av gränslös lycka?

Måla gärna i huvudet framtiden som kommer att följa en stressig situation. Må det bli ett ljust, fullt av glädje och lycka liv. Och det som händer nu blir mycket lättare att överleva om du försäkrar dig själv att bara bra saker ligger framför dig.

Allt genialt är enkelt! Prenumerera på våra artiklar där det inte finns några komplicerade recept för lycka. Rekommendera oss till dem du älskar. Vi kommer att träffas mycket snart och ta med oss nya hemligheter om den ideala verkligheten. Ses snart!

Sätt att komma ur stress:

a) Första hjälpen i en akut stressig situation

Det är baserat på att förstå karaktären av den dominanta (dominant eller dominant fokus för excitation i blodet). Dominerande- det dominerande excitationsfokuset, som uppstår i hjärnbarken som svar på en intensiv stimulans, skapar ett kraftfullt excitationsfokus där, samtidigt som det hämmar andra celler och tar deras makt på sig.

I detta avseende är en person i ett tillstånd av dominans (påverkan) okontrollerbar, oförmögen att hjälpa frivillig ansträngning hantera ditt beteende. Därför är första hjälpen avlägsnandet av den dominerande - en minskning av intensiteten av huvudfokus för excitation genom:

Skapande av en annan dominant (av en annan intensitet, en annan källa till excitation: kallt vatten, ett slag i ansiktet, ett meddelande med chockerande information);

Genom spridningsövningar (t.ex. "Buck").

I en stressig situation är det viktigt att hålla sig själv (den andra personen) från att fatta viktiga beslut. De är känslomässiga och därför inte rationella.

När du berättar negativa nyheter för en annan person, vägled dig av reglerna för att förhindra förlust av medvetande (sitta ner personen om hon blir blek, luta snabbt ner huvudet för att förhindra medvetslöshet).

b) Reglering av emotionella tillstånd

jag. Yttre manifestation känslor. Den bygger på en förståelse av förhållandet mellan en persons fysiska och mentala tillstånd - direkt proportionell. Emotionell upphetsning orsakar fysisk aktivitet, rörlighet, andningstakten, tal och rörelser accelereras. Genom att medvetet sakta ner takten i andning, rörelser, tal, minskar vi reflexmässigt psyko-emotionell stress. I en stresssituation frigör kroppen en ökad mängd adrenalin i blodet. Adrenalin behövs för att öka aktiviteten.

Råd: låt kroppen naturligt visa aktivitet, rörlighet som ett svar på psyko-emotionell stress, och sedan, koncentrera dig på andningstakten och rörelserna, avsiktligt sakta ner dem - detta kommer att leda till en minskning av inre stress.

II. Skelettmuskeltonus. Den bygger på ett direkt proportionellt förhållande mellan mental och psykiskt tillstånd. Inre spänningar orsakar muskelspänningar.

Råd: avkopplande olika grupper muskler, lindra inre spänningar. Under ilska stramar en persons ansiktsmuskler, vilket ändrar ansiktsuttryck. Om vi är i ett tillstånd av ilska och försöker dölja ilskan med ett leende utan att slappna av i ansiktsmusklerna får vi en grimas. Därför, i ett tillstånd av ilska, måste du först slappna av musklerna i ansiktet. (övningar "Glass", "Solstråle").

III. Mental frigörelse: växlings- och distraktionsövningar. Mental urladdning inkluderar byte (medvetet överföra uppmärksamhet till en annan konversation, aktivitet); abstraktion- mycket likt att byta, men vi byter inte till verkliga handlingar, utan till imaginära (vi drömmer, vi minns något trevligt); shutdown - en teknik som syftar till att ta bort excitationsfokus genom att glida på föremål som befinner sig i olika uppmärksamhetskretsar.

c) Metodik autogen träning(PÅ).

Termen "autogen träning" (AO) kommer från det grekiska "auto" - sig själv, "gen" - som genererar. AO utvecklad av den tyske psykoterapeuten Johann Schulz. Dess mål var den mentala och fysiska återhämtningen av en person med hjälp av självhypnos i ett tillstånd av avslappning. Till en början användes det främst för medicinska ändamål för att behandla störningar i nervsystemet. Senare

AO antogs inom idrottsmedicin för att optimera det känslomässiga tillståndet hos idrottare, mental förberedelse för tävlingar.

AO är en metod för självreglering av psykofysiskt välbefinnande, vilket innebär att gå in i ett tillstånd av avslappning och påverka kroppens olika funktioner och tillstånd med hjälp av särskilt utvalda verbala formler och figurativa representationer. Avslappningstekniken är grunden för självregleringstekniken.

Avslappning -det är fysisk och mental avslappning. Syftet med avslappning är att förbereda kropp och psyke för aktivitet, fokusera på sin inre värld och frigöra sig från överdriven fysisk och känslomässig stress.

Avslappning behövs:

Att förbereda sinnet och kroppen för självhypnos, autoträning;

I spända ögonblick, konfliktsituationer som kräver manifestation av emotionell stabilitet;

För att lindra trötthet efter en hård dag, nervös och känslomässig överbelastning.

Tillståndet av avslappning är baserat på mekanismen för ömsesidig påverkan. Det finns ett samband mellan kroppens tillstånd och nervsystemets tillstånd: kroppen slappnar av när hjärnan lugnar sig, och hjärnan lugnar ner sig beroende på hur kroppen slappnar av. Inre spänningar känns inte av vårt medvetande, utan skapar en övervägande känsla av välbefinnande, som visar sig i muskelspänning. Det hindrar oss från att leva fritt, känna, röra oss, tänka.

Under påverkan av muskelavslappning minskar flödet av impulser från receptorerna av muskler, ligament och leder till det centrala nervsystemet, aktiviteten i fokus för excitation av hjärnan tas bort och tonen i de glatta musklerna i de inre organ minskar. Detta tillstånd hjälper till att lindra stress, skapa positiva känslor, tillstånd av fred och belåtenhet.

Avslappning kombineras vanligtvis med självhypnostekniker. Ordet är en extremt stark stimulans som kan påverka dynamiken och naturen hos processer i hjärnan, och genom dem - på processerna i inre organ och känslomässiga tillstånd. IP Pavlov hävdar att varje objekt, fenomen av en persons tidigare livserfarenhet är kopplat till starka neurala kopplingar med specifika verbala beteckningar. Den upprepade användningen av ett ord som betecknar ett givet objekt, fenomen, gör att en person får en motsvarande idé, tillstånd. Det är på dessa betingade reflexkopplingar som mekanismen för suggestion och självhypnos är baserad.

Självhypnos -detta är skapandet av attityder som påverkar psykets undermedvetna mekanismer, uttalandet att framgång är möjlig, uttryckt i första person i nutid.

Självhypnosens kraft ligger i förmågan att skapa en egen positiv bild och ständigt förstärka denna bild med hjälp av ord riktade till dig själv.

Graden av effektivitet hos ordet och dess inflytande på känslomässiga processer ökar när hjärnbarken är i ett tillstånd av minst excitation. Det hämmande tillståndet i hjärnbarken kan orsakas av maximal muskelavslappning, med fokus på avslappning, reglering av andning, vila och vila. Mekanismen för autogen träning (AT) är baserad på detta. De allmänt erkända källorna till AO är yogis läror, läran om hypnos, metoder för målmedvetet inflytande på en persons neuropsykiska sfär.

Autogen träning innefattar tre steg:

jag. Anta en lämplig avslappningsställning- avslappning. I ett tillstånd av avslappning ökar kroppens förmåga att självläka och självläka kraftigt. I aktivt tillstånd arbetar den mänskliga hjärnan med en frekvens på 20-14 Hz / sek. Potentiella krafter av kroppen ökar om hjärnan arbetar med en frekvens på 7-14 Hz/sek (på alfarytmen). För att göra detta måste en person gå in i ett tillstånd av avkoppling - avslappning. För detta ändamål är det nödvändigt att slappna av alla muskelgrupper (ta lämplig hållning).

Avslappnande ställningar:

2) lutande hållning (när det finns en fåtölj);

3) liggande position (på sängen).

II. Skapar en känsla av tyngd och värme i musklerna. Detta kan göras med hjälp av figurativa representationer och verbala formler. Figurativa representationer är återgivningen av välbekanta förnimmelser, tyngd och värme. För att figurativa representationer ska vara tydliga rekommenderas att du blundar.

III. Inflytande på kroppens olika tillstånd och funktioner med hjälp av förvalda verbala formler genom autosuggestion och med hjälp av figurativa representationer(positiv visualisering). Till exempel: jag är utvilad, jag är lugn, jag är på gott humör...

AO har också blivit mycket använd i olika yrkesverksamheter som ett av medlen för psykofrämjande, för att lösa psykoprofylaktiska problem.

För närvarande finns det många modifieringar av AO: psykospråklig träning, psykofysisk träning, psykoregulatorisk träning etc. Men oavsett om metodisk design Resultatet av alla dessa metoder är detsamma. De eliminerar ogynnsamma känslomässiga tillstånd, lindrar känslomässig spänning, irritabilitet, trötthet, ökar effektiviteten.

d) Antistressnäring.

Enligt forskningen från V. Rozov liknar metoden för antistressnäring metoden för autofytoreglering av staten, eftersom både i den första och den andra metoden regleringsmekanismerna Energi balans ingår på grund av intag av biologiskt aktiva ämnen. Denna metod har en långvarig effekt och används om det inte finns något behov av ett snabbt, brådskande tillståndsbyte.

Kroppens tillstånd, som du vet, bestäms huvudsakligen av den tidigare och faktiska näringen (mängden mat som konsumeras, dess motsvarighet till kroppens behov av energi och ämnen).

Vanliga kostmisstag under stress är vanligtvis:

Snabba snacks med att svälja stora bitar mat;

Oregelbundet matintag;

Spontan fasta;

Sen middag;

Använda sig av ett stort antal kaffe;

Dricker stora mängder alkohol;

Monoton kost.

Det är välkänt att undernäring, liksom övernäring, minskar reservkapaciteten hos den bioenergetiska komponenten av anpassningsförmåga, leder till en minskning av kroppens immunfunktioner, bidrar till trötthet, nedsatt prestationsförmåga och kan orsaka stressreaktioner.

Aktuell forskning visar att 20% av människor använder näring som ett sätt att reglera stress. Samtidigt är deras näring överdriven på grund av bristen på självkontroll.

Stress stimulerar produktionen av hormonet kortison och adrenalin i kroppen. Detta förbrukar en betydande mängd vitaminer och mineraler (vitamin A, C, B, E, kalcium, zink, magnesium, glukos). Antistressnäring syftar till att återställa ämnen som förstörts av stress i kroppen. V. Rozov rekommenderar en lista över produkter som fyller på tillgången på vitaminer och mineraler som kroppen behöver i ett stressigt tillstånd. De presenteras i tabell 2.

Tabell 2

I tider av stress är även fastande dieter användbara.

Dessutom bör det noteras att många produkter innehåller ämnen som ökar humöret, tonen och hjälper till att lindra stress. Dessa är opiater och endorfiner. Listan över produkter som innehåller dessa ämnen finns i tabell 3.

Tabell 3

Vid stress är det särskilt viktigt i kost att upprätthålla en balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, vars dagliga norm är:

12-15% proteiner

25-30% fett

55-60% kolhydrater.

Tabell 4

När du använder antistressnäring bör du hålla dig till sådan principer:

1. Ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

2. Ät mat som är rik på viktiga vitaminer och mineraler (se tabell 2).

3. Tillåt inte vanliga misstag i näring.

4. Använd en balanserad kost (syra-basbalans, balans mellan proteiner - fetter - kolhydrater).

5. Upprätthålla en balans mellan den energi som tillförs ämnen och dess förbrukning.

6. Inkludera i den dagliga kosten produkter som innehåller ämnen som förbättrar prestationsförmågan eller har en lugnande effekt på kroppen.

7. Normalisera kosten.

8. Använd förståeliga näringstekniker. Anpassade övningar för näringsmedvetenhet kan hjälpa till att övervinna ätfel som ökar stressen.

Nutrition Mindfulness-övningar

Träning "Näring idag" Du bör komma ihåg och göra en lista över allt du ätit, vad du ätit, vad du smakade. Hur mycket under denna period åt de socker, salt, kryddor som användes för matlagning. Drycker måste också finnas med i denna lista. Det är lämpligt att utföra denna övning varje dag efter middagen. Men om detta inte är möjligt kan följande övning användas.

Matdagboksövning varje vecka.Övningen utförs på söndag kväll. Därför bör du göra en lista över allt du ätit och druckit under veckan, i synnerhet såser, såser, olja, kryddor, alkohol, etc.

Övning "Helt nöjd kost." Under middagen, försök att vara medveten om alla förnimmelser som uppstår när du äter mat: lukt, smak, förnimmelser från de inre organen i det ögonblick maten kommer in i magen. Antalet tuggrörelser.

d) Antistress autofytoreglering.

Anti-stress fytoreglering är förknippad med användningen av anti-stress Medicinska växter. Nu medicinska örter används inte bara för behandlingen olika sjukdomar men också som en metod för att normalisera friska människors fysiologiska funktioner och psykofysiologiska tillstånd.

Medicinska örter kan användas för att reglera den bioenergetiska och fysiologiska komponenten av tillståndet i en situation av akut stress eller långvarig exponering för stressfaktorer, under perioder av maximal stress, traumatisk stress, för att återställa styrka under extrema förhållanden, öka effektiviteten och för att förebygga. De kan vara användbara för att förebygga och korrigera tillstånd av stressutmattning och stressspänning.

För att förebygga och korrigera tillstånd i gruppen "stressutmattning", som inkluderar trötthet, asteni, nedsatt prestationsförmåga, kan användas adaptogener.

Adaptogener- huvudsakligen ämnen växtursprung som ökar kroppens ospecifika motståndskraft mot negativa stresseffekter. De ökar intensiteten av ämnesomsättningen, skyddar centra för nervös och endokrina reglering från stressutmattning under extrema förhållanden och utför en stimulerande funktion. Som ett resultat av deras intag minskar tröttheten, den fysiska och mentala prestationen ökar och återhämtningsprocesserna påskyndas. Den maximala effekten uppnås vid komplex användning av dessa örter.

V. Rozov, som undersöker effekten av alla adaptogener, betonar deras förmåga att ospecifik ökning av kroppens funktionella förmågor under stressiga förhållanden. De förändrar inte kroppens normala funktioner. Adaptogener verkar på centra för hormonell reglering och ger en tonisk och stimulerande effekt på nervsystemets funktioner och kroppen som helhet. De har en anti-stresseffekt i ett tidigt skede och i det skede av stressutmattning, vilket aktiverar metaboliska processer. Adaptogener kännetecknas också av antioxidantverkan och ger skydd mot skador på cellulära strukturer. Alla adaptogener av växtursprung har en immunotropisk effekt, ökar fysisk och mental prestation, motståndskraft mot olika fysiologiska och psykologiska stressfaktorer och minskar tiden för anpassning till dem.

Det antas att den huvudsakliga verkningsmekanismen för adaptogener är deras toniska effekt på det centrala nervsystemet och genom det - på alla andra system, organ och vävnader i kroppen.

Adaptogener inkluderar: Kinesiskt citrongräs, Leuzea safflor, Rhodiola rosea (guldrot), zamaniha, Manchurian aralia, Eleutherococcus.

För att korrigera tillstånden för gruppen "stressspänning", som inkluderar stress, ångest, mental stress, lugnande örter används. De kan vara av oberoende betydelse för korrigering av dessa förhållanden och som ett extra stödverktyg.

De är icke-beroendeframkallande, giftfria, har en mild effekt och kan därför användas under lång tid, tills kroppens bioenergetiska och fysiologiska funktioner är helt återställda. En viktig roll för dessa naturläkemedel för att förebygga tillstånd under förhållanden av intensiv stress.

Örtpreparat med en lugnande effekt inkluderar: moderört, cyanos, valeriana, blåklint, Baikal kalott, knotweed (highlander), St., maskros, hagtorn, lingon, dill, berberis, jordgubbe, cikoria, kålrot, sallad, syra, melon, rädisa, sparris.

Den grundläggande principen för att använda naturläkemedel är att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

e) Fysisk aktivitet.

En av stressfaktorerna i moderna förhållandenär hypodynami (minskning motorisk aktivitet). Fysisk aktivitet hjälper till att hålla optimalt energitillstånd, svara på stress, utvecklas fysiska egenskaperöka kroppens motståndskraft mot sjukdomar.

För detta ändamål blir alla cykliska övningar användbara: jogging, skidåkning, simning. Muskelsträckningsövningar, övningar för att utveckla flexibiliteten i rörelseapparaten är också användbara.

Alla övningar rekommenderas att utföras, vara medveten om varje rörelse och känslan som de orsakar. Motion de bidrar också till studien, självkännedomen om statens bioenergetiska och fysiska komponenter. Att öka medvetenheten om det egna somatiska tillståndet och fysisk aktivitet du kan göra dessa övningar.

En övning"Medvetenhet om fysisk aktivitet". Det är nödvändigt att utvärdera hur många gånger i veckan gjorde du morgonträning, löpning, simning, promenader, cykling, dans, spela tennis, aerobics eller någon annan sport. Kanske var du upptagen på landet, i trädgården, i garaget osv. Du bör vara uppmärksam på de förnimmelser och tankar som dyker upp i dig när du gör denna övning. Om de är negativa, tänk "varför?"

e) Avslappning med utandning.

Den tredubbla utandningsavslappningstekniken kan pågå i 10-15 sekunder, så den kan utföras ett obegränsat antal gånger och när som helst.

För att göra detta måste du blunda så mycket som möjligt och:

1. Ta ett djupt andetag så att luften tränger djupt ner i lungorna. Under utandning bör du helt slappna av i kroppen, känna avslappningen av alla muskler.

2. Andas in djupt en andra gång, välj slumpmässigt valfri muskel (eller muskelpar) från huvud, nacke och axlar. Medan du andas ut, koncentrera alla dina observationer på dem. Föreställ dig att du känner upplösningen och försvinnandet av spänningar - ännu mer komplett än under den första utandningen.

3. Andas in djupt för tredje gången så att det inte uppstår obehag. Under utandning måste du koncentrera dig på de inre musklerna i underarmarna och händerna. Tänk att de har blivit varmare och tyngre.

4. Öppna ögonen och fortsätt göra din grej. Inga slutsatser, ingen analys. Övningen görs utan ansträngning.

) Optimering av sömnfärdigheter.

God sömn är grunden för god hälsa och stresstålighet. Enligt V. Rozov är processen för att optimera sömnfärdigheter som följer:

1. Tvinga dig inte att sova. Sömnen kommer först när kroppen och hjärnan är redo för det.

2. Ät middag senast 3 timmar före läggdags.

3. Använd endast sömntabletter som en sista utväg.

4. Innan du går och lägger dig måste du slappna av helt. För detta ändamål används en modell för muskelmedvetenhet, som långsamt förvandlas till sömn.

g) Utveckling av immunitet mot stressorer.

Källor till stress kan vara människor, platser, aktiviteter och omständigheter. Denna teknik är förknippad med tillämpningen av avslappningsförmåga i specifika situationer. Gör en lista över personer, platser, aktiviteter och omständigheter, till exempel:

1. Relationer med: familj, föräldrar, make (maka), barn (barn), vissa bekanta, anställda, ledning.

2. Ta ett viktigt beslut.

3. Tala inför publik.

4. Godkänt på provet.

5. Genomförande av försäljningen.

6. Deltagande i tävlingar.

7. Körning i tät trafik.

8. Resa en lång sträcka.

9. Tåg parkområden, bro, i en lång tunnel.

10. Att befinna sig i en hiss, ett trångt rum, ett för litet eller för stort rum, titta från stor höjd.

11. Undersökning av insekter, ormar, gnagare.

12. Periodvis obegriplig känsla av ångest.

13. Går och lägger sig.

14. Uppvaknanden (morgon).

15. Början av samlag.

16. Att känna obehagliga symtom - illamående, yrsel, svaghet, etc.

17. Förekomst och ihållande av smärtsymtom.

18. Att besöka en läkare.

19. Besök hos tandläkaren.

20. Svälja piller.

21. Svälja mat.

22. Deltagande i en idrottstävling.

23. Matlagning, städning, annan typ av ekonomisk verksamhet.

24. Arbeta vid datorn, annat arbete vid bordet.

25. Balansering eller budgetering.

Vissa faktorer påverkar dig starkare, andra - svagare. Men listan ska innehålla allt.

1-2 veckor efter notering, när trötthet uppstår, rekommenderas att kontrollera om orsaken finns listad. Då är det lämpligt att börja utveckla immunitet. Processen kräver ingen extra ansträngning.

Därefter måste du lära dig fysisk avslappning under omständigheter som tidigare var stressande för dig. Det är nödvändigt att hitta en måttlig stressfaktor i listan, vars förekomst kan förutses:

1. Under utförandet av muskelmedvetenhetstekniker är det nödvändigt att föreställa sig en situation där man förväntar sig en stressig händelse och föreställa sig dina lugna och självsäkra handlingar i den. Detta görs innan den stressande effekten av situationen inträffar.

2. Under handlingen av situationen bör du dra dig tillbaka och träna tekniken med tre gånger avslappnande andning.

Efter att ha bemästrat avslappningstekniker i en viss stressig situation måste du gå vidare till att utveckla immunitet i nästa situation, och så vidare tills du lär dig att vara lugn och avslappnad i en riktig miljö.

Experter ger råd ge dig själv biofeedback:

Mät pulsen före och efter alla klasser, i ett lugnt och förändrat tillstånd;

Varje dag på morgonen och på kvällen stå på vågen;

Köp en blodtrycksmätare och gör det så ofta som möjligt;

Välj den typ av aktivitet som normaliserar fysiologiska funktioner;

Använd speciella övningar för att träna och normalisera de fysiologiska manifestationerna av stressiga tillstånd.

) Systematisk desensibilisering.

Metoden för systematisk desensibilisering utvecklades av Joseph Wolpe, först för att behandla rädslor och baserades på principerna "substitution", "bromsning" och "motbom".

Ordet "desensibilisering" kommer från latinets - "sensuellt uppfattad". Prefixet "var" betyder separation, borttagning, annullering, minskning, minskning.

för närvarande används denna metod framgångsrikt för att lösa ett antal problem, särskilt för reglering av stress. Metoden bygger på att rädslor, ångest, stress är nära besläktade med spänningar. Om det inte finns någon spänning blir det ingen stress. Om en person lär sig att slappna av i en stressig situation försvinner stressen. För att behärska denna teknik är det nödvändigt att implementera flera på varandra följande steg:

1. Lär dig att slappna av.

2. Gör en hierarki av stimulanssituationer, orsakar stress och ångest.

3. Skapa ett avslappningstillstånd istället för ett stressigt.

Det första steget är "Avslappning". Den består i djup avslappning av kroppens muskler. Detta kan uppnås med den progressiva muskelavslappningsmetoden, som gör att du kan uppnå avslappning mycket snabbare än med lugnande medel, och detta kommer inte att orsaka biverkningar.

Det andra steget är "Att skriva en hierarki av stressiga situationer." I detta skede sammanställs en lista över situationer som orsakar stress. Först indikerar listan den situation (eller objektet) som orsakar minst stress, i slutet - det maximala. Mellan dem finns 8-15 situationer.

Det tredje steget "Träning av sensibilisering". Därför uppmuntras de som undervisas i ett tillstånd av fullständig avslappning att föreställa sig en situation som orsakar minimal stress och försöka vänja sig vid den. Hela listan med stressiga situationer är också under upparbetning. Då kan desensibilisering utföras direkt, i verkliga livet och inte i fantasin. Det finns kända fakta om desensibilisering under provstress, social ångest etc. Den minst stressiga eller ångestframkallande situationen görs först, och sedan ner på listan, och slutar med situationer som orsakar mest ångest och stress.

Sålunda ligger kärnan i det systematiska desensibiliseringsförfarandet i att lära sig att kombinera avslappning med en imaginär bild av situationen, som orsakar ångest och stress, och sedan med den verkliga situationen. Desensibilisering upphör när den mest intensiva stimulansen inte längre orsakar ångest och stress.

s) Personlig självreglering av tid.

Att hantera din tid är ett av de effektiva sätten att självreglera stress. Först måste du bestämma din egen stil av tidshantering med F. Zimbardo-testet och välja en zon som matchar din egen stil och livsrytm.

Efter att ha identifierat och förstått din stil med tidshantering kan du börja bemästra teknikerna för personlig självreglering av tid.

Grundläggande tidshanteringsprocedurer relaterade till planering och prioritering av mål.

Du bör alltid definiera:

1. Brådskande ärenden (ärenden för idag).

2. Prioritet, viktigt.

3. Saker som kan vänta.

4. Saker som kan göras sist.

5. Saker som du inte kan göra.

du måste planera de saker som kan göras och genomföra de som är planerade.

För att behärska metoderna för tidshantering är det nödvändigt att kunna fastställa tidsförlusten för sådant som inte ingår i planerna. Forskning om problemet med tidshantering låter oss lyfta fram skäl till varför en person slösar bort sin tid förgäves. Dessa inkluderar:

o Telefonsamtal.

o Människor som besöker oss.

o Dålig kommunikation mellan avdelningarna.

o Maskinvaruproblem.

o Ändra arbetsordningen, som påtvingas av kollegor.

o Brist på organisationsplanering.

o Underlåtenhet att lyssna på andra människor.

o Dålig organisationsstruktur.

o Mail mess.

o Rättelse av fel som kunde ha undvikits.

o Obeslutsamhet i affärsfrågor.

o Dåligt organiserade och samordnade möten.

o Distraktioner på arbetsplatsen.

o Överdriven kontorsbyråkrati.

o Onödiga diskussioner om ditt och andras arbete.

För dessa fall, om de händer ganska ofta, rekommenderas det att lämna en reservtid (upp till 1 timme om dagen).

Assimilering av tidshanteringstekniker utförs genom att utföra speciella övningar: "Definiera livsmål", "Sätta prioriteringar", "Min produktiva tid" och andra.

1. Försök att göra repetitiva saker samtidigt.

2. Kombinera liknande fall till block.

3. Börja med de svåraste fallen.

4. Ta med variation till jobbet, byt från en typ av aktivitet till en annan.

5. Byt plats och arbetssätt.

6. Schemalägg vilopauser.

7. Lämna reservtid för vila, oförutsedda affärer och självreglering.

8. 3 Få ut det mesta av din väntetid.

9. Kontrollera tiden för transport.

10. Använd lunchtiden kreativt (ät lunch med en kollega och diskutera en viktig yrkesfråga).

11. Säg "nej" till dem som tar upp din tid.

12. Avsätt tid för kommunikation.

13. Bestäm prioriteringar i ärenden.

14. Fokusera på "A"-fallen.

15. Håll ordning på arbetsplatsen.

16. Använd regeln "Ett dokument - en gång i handen."

17. När du läser litteratur, var uppmärksam på de avsnitt som är relaterade till dina egna primära mål.

18. Kom ihåg 20/80-regeln, enligt vilken endast 20% av dina egna ansträngningar leder till 80% av resultaten.

19. Försöker njuta av varje minut. eget liv och njut av det du gör.

20. Slösa inte tid på värdelösa upplevelser och skuld.

21. Ät lätt för att öka produktiviteten på eftermiddagen.

22. Bemästra sätten att snabbt läsa.

23. Ge dig själv möjligheten att koppla av.

24. Koppla av på helgerna och inte tänka på jobbet.

25. Ställ dig hela tiden frågan: "Hur kan du umgås med mest användbar?" .

Hallå, kära läsare! Förmodligen har varje person någonsin diagnostiserat sig själv med "stress". Vanligtvis dyker det här ordet upp i mitt huvud tillsammans med fraser som "Jag är trött", "Jag orkar inte mer" och "Jag har fått nog av det här".

Idag ska vi försöka ta reda på vad stress egentligen är, vilka typer av den vi stöter på oftast, vilka stadier vi går igenom och vilka metoder för att komma ur stress som finns. Jag ska inte tråka ut dig med preludier på länge. Låt oss snabbt gå vidare till artikelns huvudämne.

Vad är stress

Generellt sett är stress inom psykologin en fysiologisk reaktion från kroppen på omvärldens krav. Det visar sig efter hårt arbete eller i stunder när vi upplever fysiskt obehag under lång tid, vi är på toppen av aktiviteten, gränsen för våra egna förmågor.

En person är helt utmattad, men han försöker: skydda sig från stress, mobilisera allt och sina egna känslor.

Förutsättningarna för stress är yrkesverksamhet, familjeproblem, extrem situation eller - pensionering, äktenskap eller skilsmässa, jobbbyte.

Stress kommer sällan ensam. Han för med sig, trötthet, konstant och avskildhet.

Stress kan orsaka sjukdomar som högt blodtryck, cancer, migrän, ryggsmärtor, artrit, stroke, ischemisk sjukdom och många andra. Genom att utsättas för frekvent stress hittar människor ofta negativa sätt att lösa ett problem, till exempel.

Typer av stress

Psykologer har härlett 4 typer av stress. Om en person står inför en ogynnsam yttre miljö, som att vara hungrig under en lång tid, vara i extrem värme eller inte kunna sova på flera dagar, så är detta fysiologisk stress.

Om han blir överväldigad på jobbet eller i sitt personliga liv, upplever han ensamhet, ställs inför överdrivna krav eller något annat negativa känslor– stressen blir känslomässig.

Under leveransen av en viktig rapport tvingas en person ta till sig mycket ny information, använd ditt tänkande, minne och andra resurser maximalt. I det här fallet kan han möta informationsstress.

Tja, den sista typen är posttraumatisk. Det uppstår när en person utsätts för våld, attack, är inblandad i fientligheter och så vidare.

Det finns också en annan klassificering. Division. Kortvariga påfrestningar och kroniska (långvariga). De senare orsakar mer skada på en persons hälsa och psyke. Men innan jag går vidare till rekommendationer för att eliminera konsekvenserna, skulle jag vilja berätta om stadierna genom vilka en person som är utsatt för stress går.

etapper

I en stressig situation förändras beteendet. Först börjar en person använda sina vanliga färdigheter. Den enda skillnaden från det vanliga tillståndet är en känsla av ångest och medvetenhet om ögonblickets betydelse.

Därefter kommer mer aktivt motstånd. Ångesten försvinner sakta, och kroppens alla möjligheter mobiliseras. Under sessionen kommer informationen ihåg snabbare, i rätt ögonblick glömmer vi lättja och försöker bara hantera en svår situation så snart som möjligt, ta oss ur den och överleva svårigheter.

Vidare, när kroppen har använt alla sina resurser, kommer den. Vi arbetar inte längre, effektiviteten sjunker till noll, vi glömmer till och med det vi alltid visste mycket väl och det enda som verkar viktigt är att hitta ett kvalitetssätt att koppla av.

Det slutar faktiskt inte där. Stress påverkar människans psyke och kropp. Detta tillstånd bör undvikas, eftersom det leder till de sjukdomar som jag talade om tidigare. Det träffar kroppen. Tyvärr är hälsoskadorna redan skedda, men det går inte att åtgärda.

Återhämtningen tar inte lång tid. Tekniken är enkel och tillgänglig för alla: hälsosam sömn och vila i 1-2 veckor. Efter det kommer du att kunna må bra igen.

Hur man hanterar stress

Psykologer säger att för att förebygga och hantera stress måste du lära dig inre tillstånd. En rapport, en tenta, arbete och de andra 70 % av situationerna som driver oss in i ett tillstånd av stress är inte riktigt extrema. Det är vår egen hjärna och attityd som gör dem så.

av de flesta effektiva övningar att bekämpa stress kommer att vara de som syftar till. Meditationer baserade på arbete med andning och muskelavslappning visade sig vara mest effektiva i detta avseende. Om du tycker att detta är nonsens rekommenderar jag boken varmt. Daniel Siegel "En vetenskaplig syn på meditation".

Behandling är endast fördelaktigt när patienten tror på möjligheten till återhämtning och inte ifrågasätter läkemedels effektivitet. I detta avseende kommer du inte att hitta en bättre bok än denna. Den innehåller inte bara övningar utan också vetenskapligt bevis att teknikerna fungerar.

Daniel Siegel är en praktiserande psykiater som i sitt arbete talar om andliga praktiker ur vetenskaplig synvinkel: fysiologi och psykologi.

Meditation är bra för att hantera stress, men ett annat bra sätt är att arbeta med dina tankar. En erfaren psykolog kan hjälpa dig att skapa speciella installationer(hanteringstankar) som du kan ta till i ett kritiskt ögonblick.

De hjälper till att hantera konflikter och förändra din syn på livet. Det var allt för mig. Vi ses snart och glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet.

Den moderna världen är en värld av fart och stor spänning, mekanismer har i hög grad underlättat våra liv, men samtidigt skapat nya möjligheter till stress för oss.Påfrestning - detta är ett extremt spänt tillstånd för hela organismen och först och främst psyket som svar på vissa krav som ställs till den.

Absolut alla kan utsättas för stress, oavsett ålder, kön, nervsystemets tillstånd osv.

Orsaker till stress

En av de viktigaste komponenterna i vårt liv är vårt arbete. Men är hon alltid trevlig och älskad? Mycket ofta måste vi göra något obehagligt och inte alls det vi skulle vilja göra. Vi tvingar oss själva och bildar därmed början på stressande spänningar.

Vi har ofta inte tillräckligt med tid för allt, och speciellt för något trevligt och personligt, vi är sena, har bråttom och sent igen.

Vi får inte tillräckligt med sömn, vi har inte möjlighet att bara lägga oss ner och ta en tupplur, och sedan har vi sömnlöshet, och vi kan inte längre somna och få tillräckligt med sömn. Innan vi går och lägger oss tänker vi igenom alla våra problem och det gör att vi inte kan somna. Och om vi fortfarande somnar, letar vi i en dröm efter sätt att lösa våra problem.

Vi blir nervösa och börjar röka mycket, samlar på oss nikotin och annat giftiga ämnen i vår redan miljöförgiftade organism. Vi försöker lindra spänningar med alkohol och sträcker oss för ofta efter en drink, och det skapar nya problem och innebär nya orsaker till stress.

Problem i familjen på grund av pengar, tidsbrist, bristande reparationer, bristande uppmärksamhet osv. Familjens hem förvandlas från en värld av komfort och välstånd till en värld av oenighet och skandal.

Man känner hela tiden att tiden rinner ut och ingenting har gjorts. Du är missnöjd med ditt jobb, karriär, familj, barn och, viktigast av allt, dig själv.

Du har ett mindervärdeskomplex. Du vet redan i förväg att du inte kommer att kunna göra något bra, du kommer inte att lyckas, och livet kommer att försvinna som grå och matt sand genom dina fingrar.

Du har ingen som skulle lyssna på dina sorger, du känner ingen respekt för dig själv från andra, du börjar hata ditt liv och hoppas inte längre på något bättre.

Tecken på stress

Det är ganska lätt att se att en person bildasihållande stress. Titta bara noga på dina nära och kära eller människorna runt omkring dig, så kan du försäkra dig om detta.

En person, oavsett hur mycket han försöker, kan inte koncentrera sig på någonting under lång tid.

Han gör ofta felberäkningar, misstag och till och med bara misstag i samtalet.

Stress försämrar minnet och uppmärksamheten kraftigt.

En känsla av konstant trötthet bildas, även på morgonen vaknar du trött.

Mannen började prata snabbt och samtidigt gestikulera, och talet blev ryckigt och ologiskt.

Upplever ofta huvudvärk, ont i mage, mage och rygg.

Minsta droppe räcker för ett nervöst utbrott, skandal, tårar och raserianfall.

En person börjar röka mycket och dricka mer än vanligt.

Ökar kraftigt eller helt försvinner aptiten. Samtidigt kan en person dramatiskt gå ner eller tvärtom gå upp i vikt, vilket sedan leder till nya utbrott av depression och aggression.

En person kan och vill inte arbeta bra, avsluta det han började i tid, arbete ger ingen glädje, utan snarare irriterar och tröttar.

Sätt att komma ur stress

stress är farligt det faktum att ackumuleras i kroppen, kan det leda till ihållandedepression, och det i sin tur till det andliga mental sjukdom. Och även om vi i vardagen inte kommer att kunna undvika stressiga situationer, bör vi hålla allt under kontroll och reglera frigörandet av vår nervösa energi.

Det bästa sättet att bli av med stress är att eliminera konflikten som ger upphov till den. Ta bort helt oenigheter, bygg relationer (oavsett om det är på jobbet eller hemma). I händelse av att detta inte kan uppnås, då måste du tänka om din inställning till vad som händer. Du måste se på situationen utifrån och nyktert bedöma alla för- och nackdelar, hitta fördelarna i den här situationen. Kom ihåg det kloka ordspråket: "Det skulle inte finnas någon lycka, men olyckan hjälpte", "Allt som görs, allt är till det bättre."

Huvudsaken är att lugna ner sig och utvärdera allt som händer utifrån, samtidigt som du sätter dig själv i dina motståndares plats.

Ett mycket bra sätt att ta sig ur en stressig situation.- kommunikation med nära och kära och anhöriga som du kan prata ut fullt ut med, diskutera hela situationen och sedan försöka glömma det eller lugna ner dig. För många människor hjälper det att "gråta i en väst" eller "ösa ut sin själ" att sätta allt på sin plats, omvärdera vad som händer och lugna ner sig.

När en person är väldigt upphetsad är det meningslöst att stoppa honom eller lugna honom, låt honomtala ut helt, gråta ut, gråta ut , men sedan kommer att kunna bedöma situationen på ett adekvat sätt.

Många psykologer och psykoterapeuter råder att se på situationen med humor. Om en person vet hur man skratta åt sig själv och allt som händer med honom, kommer han aldrig att ha depression. L.S. Rubinshtein sa,att humorns essens inte är att se och känna komiken där den är, utan att uppfatta som komiskt det som utger sig för att vara seriöst, d.v.s. kunna behandla något spännande som oviktigt och ovärdigt seriös uppmärksamhet.

Skratt kommer att förstöra ångest och lindra spänningar, inte utan anledning tror man att tio minuters skratt förlänger livet med en vecka.

För att undvika nervös spänning måste du lära dig hur du reglerar ditt liv på rätt sätt. Planera din dag så att du har tillräckligt med tid inte bara för arbete, utan också för trevliga saker: hobbyer, hobbies, promenader, chatta med vänner, etc.

Även under en hektisk dag på jobbet måste du hitta några minuter för att koppla av, varva ner och koppla av från jobbet. För att göra detta kan du dra dig tillbaka till vilorummet, eller så kan du blunda på arbetsplatsen, koppla av i en bekväm position, drömma om något trevligt eller lyssna på lugn musik i fem minuter.

Utmärkta resultat ges av fysisk träning, sport, jogging, fitness, etc. För att stå emot stress behöver du härda och stärka kroppen fysiskt, en tydlig vardagsrutin hjälper också här.