Autogen träning i 1 klass. Muskler och autogen träning. utbildningsstadiet

27.06.2020

Autogen träning som ett medel för självutbildning för årskurs 4. Materialet skapades för psykolog och klasslärare, vilket bidrar till att skapa förutsättningar för bildning och utveckling av en socialt anpassad personlighet som klarar av livets svårigheter. För närvarande används autogen träning för att lindra trötthet och förebygga yrkessjukdomar, förbättra det psykologiska klimatet i teamet, för att minska känslor av rädsla och ångest, för att öka effektiviteten, för att optimera inlärningsprocessen samtidigt som man uppnår en läkande effekt, för att påskynda inlärning av en främmande språk. Autogen träning som självutbildning för årskurs 4. Materialet skapades för psykolog och klasslärare, vilket bidrar till att skapa förutsättningar för bildning och utveckling av en socialt anpassad personlighet som klarar av livets svårigheter. För närvarande används autogen träning för att lindra trötthet och förebygga yrkessjukdomar, förbättra det psykologiska klimatet i teamet, för att minska känslor av rädsla och ångest, för att öka effektiviteten, för att optimera inlärningsprocessen samtidigt som man uppnår en läkande effekt, för att påskynda inlärning av en främmande språk.

Autogen träning som ett medel för självutbildning.docx

Bilder

Autogen träning som ett medel för självutbildning Autogen träning användes ursprungligen på medicinska kontor, med tiden började den användas inte bara för medicinska ändamål. Den tränger nu mer och mer aktivt in i pedagogikens sfär. Ordet "autogen" består av två grekiska ord: "auto" i sig, "genetisk" generativ, producerande, d.v.s. "självgenererande" träning, eller träning producerad av personen själv. Källan till autogen träning är det europeiska systemet för självhypnos, det gamla indiska systemet för yogier och läran om hypnos. Början av den målmedvetna användningen av denna metod går tillbaka till 1932, när boken av den tyske psykoterapeuten I. G. Schulz "Autogenic Training" publicerades, som snart översattes till många språk och gick igenom ett stort antal upplagor. I. Schulz rekommenderade autogen träning som ett sätt att behandla och förebygga neuroser. Autogen träning, enligt Schultz, består av två steg: lägre och högre. Det första steget består av sex övningar, så kallade standard. I detta skede bemästras formler, med hjälp av vilka man, efter att ha tränat sig, kan lära sig att kontrollera kärlen, solar plexus, levern, hjärtat etc. Det andra steget är behärskning av autogen meditation (introspektion), som ett resultat av vilket en person kan lära sig att kontrollera sina känslor, idéer och tankar, vilket i sig själv orsakar vissa bilder och förnimmelser. De senaste åren har teoretiska och praktiska kunskaper om autoträning berikats avsevärt. En "International Coordinating Committee for the Clinical Application and Training of Autogenic Therapy" har skapats och har funnits i ett antal år, och internationella kongresser sammankallas i denna fråga. I vårt land har autogen träning systematiskt studerats och använts sedan slutet av 50-talet - först för behandling och förebyggande av störningar i nervsystemet. Pionjärer inom den terapeutiska användningen av autogen träning i vårt land var A.M. Svyadoshch och G.S. Belyaev. Användningen av autogen träning på kliniken för nervsjukdomar vid Military Medical Academy och på United Clinical Psychoneurological Hospital. I.P. Pavlov visade möjligheten att använda det inte bara inom psykiatrin. Behärskning av sina egna känslor, träning av vilja, minne, koncentration av uppmärksamhet, skapande av flexibel, rörlig och stabil högre nervös aktivitet, vanor av självobservation och självrapportering är de egenskaper hos nervsystemet som utvecklats av autogen träning som varje person behov. Efter kliniker antogs denna metod av idrottsläkare för att reglera det fysiska och känslomässiga tillståndet hos idrottare, i synnerhet för att mobilisera dem före tävlingar, för att eliminera "feber före start" och "apati före start", såväl som den psykologiska konsekvenser av överträning. För närvarande används autogen träning också för att lindra trötthet och förebygga yrkessjukdomar, förbättra det psykologiska klimatet i teamet, för att minska rädsla och ångest, för att öka effektiviteten, för att optimera inlärningsprocessen samtidigt som en läkande effekt uppnås, för att påskynda inlärning av ett främmande språk . Autogen träning låter dig påverka kroppens ofrivilliga funktioner genom att använda idéer som tidigare var förknippade med vissa känslomässiga tillstånd hos en person. Det är känt att alla våra känslor manifesteras i en viss förändring i aktiviteten hos inre organ, muskeltonus. Karakteristiskt är muskelavslappning alltid en indikator på positiva känslor, ett tillstånd av frid, glädje, balans. Djup muskelavslappning kan försvaga eller till och med stoppa negativa känslor och, tillsammans med dem, förändringarna i de inre organen som åtföljer dem. Evig brist på tid, hårt arbete, brist på rytm i aktivitet, behovet av att begränsa den yttre manifestationen av känslor skapar i en person förutsättningarna för förlusten av förmågan till frivillig avslappning, för utseendet av 1

ihållande muskelhypertonicitet. Studier visar att skolbarn, studenter och universitetslärare har en låg nivå av frivillig avslappning, vilket resulterar i skarpa manifestationer av ångest, ångest, ilska och andra negativa känslor. Detta förhindrar skapandet av en känsla av frid, belåtenhet. Autogen träning innebär muskelavslappning och självhypnos. Med hjälp av speciella övningar uppnås ett tillstånd av avslappning. I detta tillstånd är det möjligt att självreglera de funktioner i kroppen som under normala förhållanden inte kan kontrolleras. I ett tillstånd av fysisk och mental avslappning, genom suggestion och självhypnos, kan du skapa inställningar som förbättrar elevens beteende. Värdet av autogen träning ligger också i att det hjälper till att minska emotionell stress, vilket är särskilt viktigt när man tar sig ur stressiga situationer. Det speciella med den avslappning som uppnås med hjälp av autogen träning är att "det är ett slags hypnotiskt tillstånd, som kännetecknas av frivillig avslappning av musklerna och den vegetativa apparaten, samt en viss förträngning av medvetandet. Vissa lärare anser sådana. en effekt på barnet oacceptabel. Men modern medicin karakteriserar autogen träning som att ha en positiv effekt på en persons mentala tillstånd och hälsa. Tillståndet av avslappning är naturligtvis inte hypnos. I hypnos är en person passiv, han är helt underordnad hypnotisören. Avslappning uppnås genom en persons aktiva inflytande på sin egen kropp. Detta är en av dess fördelar i jämförelse med hypnos "Avslappningssessionen genomförs av läraren. Men detta betyder inte alls att eleven förblir passiv Under passet presenterar eleven själv med hjälp av speciella verbala formler och presenterade bilder sig själv i lämpligt tillstånd.Samtidigt självhypnos och förslag utifrån arbetar. Under avslappningsförhållanden (med fysisk och mental avslappning) ökar suggestionskraften och självhypnos avsevärt. Dessutom finns det en effekt som kallas av G. Lozanov hypermnesi (överminne). Användningen av autoträning med användning av speciella förslag har en normaliserande effekt på vissa psykiska störningar. Experiment som genomförts med olika åldersgrupper av elever har visat att elever från 12 års ålder kan ägna sig åt kollektiv avslappning under ledning av en lärare. Det är dock lättare att organisera systematiska autogena träningspass med skolbarn i åldern 1415. Detta beror på gymnasieelevers ihärdiga önskan att engagera sig i självutbildning. I en tidigare ålder förändras barnens intressen snabbt och det är svårare att genomföra en systematisk kurs. Men även för äldre tonåringar är autoträning inte alltid av intresse. I en grupp måste man faktiskt ofta samla "svåra" barn, som vanligtvis visar negativism till alla typer av aktiviteter om de inte ser någon verklig mening med dem. Vi möter inte alltid skolbarns önskan att delta i autogen träning. Därför är en av lärarens primära uppgifter att intressera barnen för tekniken för mental självreglering, för att visa dem möjligheterna som denna typ av arbete med sig själv öppnar upp för en person. Var ska man starta? Det är lämpligt att börja det första mötet med killarna med en demonstration av experiment för att väcka skolbarns intresse för autoträning. Hur avslöjar man för tonåringar kärnan i psykoregulatorisk träning redan vid första lektionen, vilken information ska man ge om mental självreglering? Denna fråga besvaras utförligt av I.E. Schwartz. I sina verk ger han det ungefärliga innehållet i det första samtalet med gymnasieelever. "Alla ni vet hur man medvetet hanterar ert beteende. Detta är grunden för all vår verksamhet. Du lyssnar på läraren i klassen och försöker förstå och komma ihåg vad han säger; du kontrollerar ditt beteende genom att interagera med dina kamrater; du fattar ett beslut när du har ett val att gå på bio eller sitta ner för att göra dina läxor. Men det interna tillståndet hos en person är inte föremål för medveten kontroll. Vi kan inte säga till oss själva att inte rodna om vi är generade eller upphetsade. Vi kan inte beordra oss själva att omedelbart ändra en sorglig stämning till en glad, vi kan inte medvetet höja eller sänka kroppstemperaturen allt detta 2

sker ofrivilligt. Dessutom rodnar vi ofta, blir generade, oroar oss trots vår önskan, till förfång för den aktivitet vi är engagerade i. Läraren kallade eleven till svarta tavlan för att få svar. Eleven kan inte materialet särskilt djupt och tänker för sig själv: "Bara att inte rodna." Och så forsar blodet till ansiktet. Läraren säger: Lugna dig, Petrov, rodna inte. Och jag rodnar inte sa han och blev ännu mer generad, blev röd. Sådana eller liknande bilder observerar man ofta i livet. Överdriven spänning stör en idrottare i viktiga tävlingar, en känsla av tvång gör oss stängda, klumpiga precis där vi vill vara sällskapliga, fingerfärdiga. Är det möjligt att hitta ett sätt genom vilket en person själv på ett tillförlitligt sätt kan kontrollera sitt inre tillstånd? Det finns ett sådant sätt. För att du ska förstå vad den bygger på kommer vi att genomföra ett experiment. Se mig i ögonen! Mycket bra. Föreställ dig en citron. Skär bort en citronskiva. Strö den med socker. Föreställ dig tydligt hur vi gör det. Vi lägger en citronskiva våt från saften på tungan. Sur i munnen. Vi luktar syra. Vi föreställde oss klart: en citron i munnen, vi känner oss sura, sura ... Nu har vi börjat salivera kraftigt. Under påverkan av verbala förslag, fuktade munnen. Det finns inget direkt sätt för detta. Om vi säger till oss själva: "Munnen är fuktad", kommer det inte att bli något resultat, men genom förslag, genom levande representationer, har vi nått målet. Denna princip är grunden för metoden för autogen träning av en slags mental gymnastik, som hjälper till att hantera ens inre tillstånd. Kärnan i autogen träning är att genom att slappna av musklerna, såväl som speciellt utvalda verbala formuleringar och figurativa representationer förknippade med dem, uppnår vi de önskade fysiologiska eller mentala tillstånden. Till exempel mentalt föreställa värme i höger hand, kan du uppnå vasodilatation och ökat blodflöde i höger hand. Handen blir varmare med några tiondels grader. Tekniken för mental självreglering kräver seriöst, systematiskt arbete. Du måste lära dig att fördjupa dig i fysisk och mental frid, att känna handens tyngd och värme. Detta tillstånd är mycket användbart, det kan användas som vila efter hårt arbete. Generellt sett består autoträning av flera delar: 1. Lugnande del. På basis av muskelavslappning och förslag uppnås löshet i hela organismen och mental frid. 2. Riktad kontroll av kroppens autonoma system. Genom suggestion och självhypnos uppnås känslan av tyngd, ökad värme i höger hand och andra tillstånd. 3. Mobiliseringsdel. Formler införs som syftar till att lösa utbildningsproblem, eller så erbjuds utbildningsinformation för varaktig assimilering. Här är några övningar föreslagna av I.E. Schwartz. Övning ett: Mental Peace Ta en bekväm position i en stol. Sänk huvudet något nedåt. Lägg händerna på knäna. Blunda. Börja utföra den första övningen "fysisk vila". Slappna av dina kroppsmuskler. Viska: "Mina muskler är avslappnade." Att slappna av innebär att bli av med alla muskelklämmor. Säg igen: "Musklerna är avslappnade", försök känna avslappningen. Koncentrera dig på dina händer. Säg: "Händerna är avslappnade." Paus. Försök att känna avslappningen av dina händer. Säg: "Händerna är avslappnade, tröga. Jag mår bra av det." 3

Din uppmärksamhet riktas mot dina fötter. Säg: "Benen är avslappnade, benmusklerna är avslappnade, tårna är avslappnade, lårmusklerna är avslappnade, alla benmuskler är avslappnade, slappa." De sa dessa fraser viskande och kände hur armarna och benen slappnade av. Fortsätt slappna av i hela kroppen. Säg: "Ryggmusklerna slappnade av, nackmusklerna slappnade av. Hela kroppen är avslappnad och trög." Föreställ dig att du ligger på stranden, blundar och hela din kropp, värmd av solen, slappnar av. Säg viskande flera gånger med pauser: ”Varje muskel är avslappnad och trög. Tyngdlöshet. Jag är som en fågel i luften." Efter 56 minuter kommer du att uppnå ett distinkt vilotillstånd för hela kroppen. Upprepa denna övning de följande dagarna. Om du inte lyckas, då gjorde du ett misstag. Misstag kan vara av flera slag: du koncentrerar dig inte bra. Försök att fokusera på att staten utvecklas; det är inte möjligt att uppnå djupavslappning av vissa muskelgrupper. Bestäm vilka muskler som inte slappnar av bra. Öka tiden för dem att slappna av; det är omöjligt att föreställa sig en bild av avkoppling på stranden. Leta efter en annan bild (bild) som matchar din tidigare erfarenhet, använd den under övningen. Inom en vecka bör du lära dig att utveckla ett tillstånd av fysisk vila i dig själv. Nästa uppgift ges en vecka efter att du bemästrat den första övningen. Du har redan bemästrat den första övningen. Lärde sig att slappna av muskler och utveckla fysiskt lugn. Nu ska du lära dig att utveckla mental frid. Ta passagerarpositionen i ett flygplanssäte. Blunda. Gör den första övningen. Så du är avslappnad. Säg viskande: "Fullständig fysisk vila." Känn tillståndet av fred. Gå vidare till nästa övning. Endast mot bakgrund av fysisk frid kan ett tillstånd av mental frid uppnås. Säg viskande: ”Alla tankar är borta. Jag är fokuserad på fred. Alla bekymmer och bekymmer är borta. Frid, som en filt, omslöt mig. Ring fram representationer som du känner till från tidigare erfarenheter (att ligga på stranden, titta på vattnet, ligga i en glänta, titta på himlen). Viska: "Slå samman med naturen. Upplöst i naturen. Frid, vila. Jag vilar". Det tar 56 minuter att utveckla ett tillstånd av mental frid, utan att räkna med tiden som spenderas på den första träningen. Följaktligen är varaktigheten av självstudier, under vilken mental frid utvecklas, 10 12 minuter. Om allt gjordes korrekt, med önskan och tron på framgång, har du nått ett tillstånd av avslappning av fysisk och mental avslappning. Nu måste du gradvis komma ur detta tillstånd. Säg viskande: ”Avslappningen av musklerna är borta. Styrka, energi, kraft. Redo för arbete". Öppna dina ögon. Gör lite fysisk träning. Under veckan, vid en tidpunkt som passar dig, gör de fysiska och mentala viloövningarna dagligen. Längden på varje lektion är 12 15 minuter. Den tredje övningen "Sverity" genomförs en vecka efter att ha lärt sig övningarna "fysisk och mental frid". Tillbringa 810 minuter med de välbekanta övningarna "Fysiskt och mentalt lugn". Börja nu lära dig en ny övning. Säg viskande: ”Mina händer är tunga, i händerna på hinkar med vatten, tunga händer. Händerna trycker hårt på låren. Jag känner en tyngd i min högra hand. Musklerna behöver inte ansträngas. Knyt inte fingrarna till en knytnäve. Höger hand är tung. I hans högra hand finns en tung portfölj full med böcker. Portföljen drar med sin vikt 4

höger hand ner. Höger hand trycker på höger bens knä. Handen var behagligt tung. Handen ligger lugnt, orörlig, tung. Vi utvecklar själva svårighetsgraden av höger hand. Tung. Fullständig fysisk och mental frid. Höger hand är tung. Du känner tyngden av din högra hand. Fokusera all din uppmärksamhet på att utveckla ett tillstånd av tyngd i händerna. Säg sedan viskande: "Tunga ben. Benen är fyllda med bly. Allvar. Fortsätt övningen tills du känner tyngden av armar och ben. Säg viskande: ”Hela kroppen är tung. Tunga armar, tunga ben, hela kroppen är tung.” Varaktigheten av utvecklingen av tyngdtillståndet vid varje lektion är 6 7 minuter. Varje dag i en vecka, genomför autoträningsklasser, inklusive alla tre övningarna (fysisk frid, mental frid, tyngd). Den ungefärliga längden för varje lektion är 15 20 minuter. Glöm inte att lämna dykläget ordentligt. Ta bort vikten först. Säg viskande: "Tyngden är borta. Händerna blev lätta. Benen är lätta. Känsla lätthet, kom omedelbart till utgången från tillståndet av avkoppling. Ta bort tillståndet av mental och fysisk vila. Säg viskande: "Energi, kraft. Redo att vara aktiv. Öppna dina ögon." Den fjärde övningen "Heat" genomförs en vecka efter att ha bemästrat övningen "Heaviness". Mot bakgrund av tillståndet av fysisk och mental vila, kroppens tyngd, börjar självinflytande som syftar till att generera ett tillstånd av värme. Säg viskande: ”Fullständig fysisk och mental frid, kroppen är tung. Händerna är varma. Händerna i varmt vatten. Varmt vatten värmer dina händer. Vatten kittlar behagligt i fingertopparna. Händerna är varma. Handflatorna på ett varmt batteri. Jag känner en behaglig värme i min högra hand. Min högra hand är nedsänkt i den solvarma sanden. Sanden värmer höger hand. Blodkärlen i min arm vidgades. Behaglig värme flödar från axeln till underarmen, från underarmen till höger hand. Den högra handen är varm. Försök att känna dig varm efter varje uttalad fras. Säg viskande: ”Varma fötter, varma fötter. Varma smalben. Varma lår. Varm våg. gick över benen. Hela kroppen är tung och varm. Hett blod värmer höger hand. Behaglig värme flödar genom händerna. Värmen når fingrarna. Jag känner värme i fingertopparna. Jag lärde mig att expandera kärlen i min hand. Jag kan vidga blodkärlen i armen. Jag utvecklade själv ett tillstånd av fysisk och mental frid, tyngd och värme i höger hand. Din uppmärksamhet är som en varm ljusstråle som du långsamt passerar genom kroppens alla muskler. Efter 56 minuter bör du tydligt känna tillståndet av värme. Öva sessionen med fyra delar dagligen under veckan. Minska gradvis den tilldelade tiden för varje övning med 1 till 2 minuter. Ta tiden (utan att minska kvaliteten på de genererade tillstånden) till 10 15 minuter. Som en påminnelse måste varje session avslutas med en utgång från dyktillståndet. Stödformler för att härleda från tillståndet av nedsänkning: "Jag hade en god vila (la). Jag känner lätthet i hela kroppen. Jag känner mig pigg och fräsch. Full av styrka och livskraft. Redo för nästa lektion. Jag kommer att räkna till 10. När jag säger 10 kommer mina ögon att vara öppna. Två gånger... Högerhandens tyngd försvinner. Tre fyra... Värmen från höger hand försvinner. Fem-sex ... Med varje andetag försvinner värmen och tyngden i höger hand. Sju-åtta... Stämningen är bra, jag vill gå upp och agera. Nittio... Ögonen öppna, djupa andetag. Sträckte på sig och log. Jag är som en hoptryckt fjäder, redo att vecklas ut. Stämningen är bra, jag vill gå upp och agera. Öppna dina ögon, ta ett djupt andetag." Gör ett fysiskt träningspass. När du förbereder dig för klasser bör du inte memorera hela formlertexten med kommentarer och förklaringar. Men de grundläggande formlerna måste komma ihåg. Improvisation är oundviklig under sessionen. Varje fras ska vara kort, kategorisk, begriplig för eleverna. När skolbarn behärskar tekniken för auto-träning, reduceras tiden för att genomföra en avslappnings-pedic-lektion från 30-35 minuter till 20-15 minuter. Antalet injicerade 5

formler. Det är bara nödvändigt att observera en strikt sekvens: först ges formlerna för fysisk och mental vila, sedan känslan av tyngd och värme i handen. Läraren leder hela sessionen med en tyst, lugn och säker röst. Individuella, mest väsentliga formler uttalas något högre. Efter varje huvudformel är det en paus på 510 sekunder. Kommentarer och förklaringar ges i en viskning, snabbt. När du börjar sessionen bör du vara uppmärksam på elevernas hållning, se i vilken position händerna är och råda dem att slappna av i musklerna. Vid de första sessionerna är det nödvändigt att varna skolbarn att de inte kan öppna ögonen själva utan ett kommando. Ibland, i början av en session, är enskilda elever oförmögna eller ovilliga att fokusera på den suggestiva påverkan. Alla har redan blundat, och en tonåring vågar fortfarande inte göra detta eller ler med slutna ögon. I dessa fall bör läraren gå fram till eleven och kategoriskt beställa: ”Ingen kritik! Lugnt!". Du kan enkelt lägga handen på elevens huvud. Stimulering av aktivitet uppnås med följande formler: "Upprepa med en viskning", "Upprepa efter mig som ett eko", "Känn nu vad som sades!", "Kom ihåg den här känslan!". För att eleverna ska känna sig säkra på att deras arbete är korrekt kan du uppmuntra dem under passet: "Du arbetar korrekt!", "Okej, alla har kommit in i ett vilotillstånd!", "Fortsätt jobba lika bra". !", "Jag ser hur ni alla arbetar. Alla mår bra!" Den praktiska betydelsen av autogen träning bestäms i första hand av innehållet i dess mobiliseringsdel. Det bestäms av den uppgift som läraren ställer för sig själv. Efter autogen nedsänkning följer pedagogisk information. På grund av effekten av övermemorisering lär sig eleverna en betydande mängd utbildningsmaterial. I den mobiliserande delen av lektionen introduceras också formler av pedagogisk betydelse, som lätt implementeras av eleven i sitt beteende eller attityder gentemot andra. Till exempel: "I dag klockan 6 ska jag ta upp lektionerna." Efter att ha uppnått framgång i implementeringen av enkla och specifika förslag kan man gå vidare till formler som kräver förändringar i attityder och i motivationssfären hos skolbarn. Till exempel: "Jag har fullständig kontroll över mitt beteende", "Jag är lugn och fokuserad", "Jag kan och vill vara återhållsam i allt", "Jag är alltid ansvarig för mina handlingar". Användningen av autoträning som utbildningsmedel är endast effektiv i de fall där förslaget inte bara förverkligas, utan också ger tillfredsställelse för studenten. Därför är det nödvändigt att stimulera genomförandet av de förslag som tillämpas, för att uppmuntra skolbarn i deras genomförande. Lektionen ska vara kopplad till hela utbildningssystemet och inte vara ett isolerat pedagogiskt verktyg. Klasser som strävar efter ett psykohygieniskt mål genomförs med en grupp studenter förenade i enlighet med arten av deras psykiska störningar. Till exempel, i mobiliseringsdelen av lektionen, introduceras formler som: "Jag är trygg i mig själv", "Jag är lugn". Föreslagna attityder har en normaliserande effekt på det mentala tillståndet, hjälper eleven att utveckla vilja och karaktär. Psykotekniska övningar Övning 1. "Intern Stråle" Denna övning syftar till att ta bort lärarens trötthet och inre "klämmor", att få inre stabilitet. Det är nödvändigt att inta en bekväm position sittande eller stående, beroende på den specifika situation där övningen kommer att utföras (i lärarrummet, i klassrummet, i transport). Föreställ dig att inuti ditt huvud, i den övre delen av det, uppstår en ljusstråle, som långsamt och sekventiellt rör sig från topp till botten, belyser från insidan med ett varmt, jämnt och avkopplande ljus alla delar av ansiktet, nacken, axlarna, armar etc. När strålen rör sig försvinner 6

spänningar i bakhuvudet, rynkor i ansiktet slätas ut, ögon ser bättre, axlar tappar. Den "inre strålen" tycks bilda ett nytt utseende av en lugn person, nöjd med sig själv och sitt liv, sitt yrke och sina elever. Den mentala rörelsen av den "inre strålen" från topp till botten, och sedan från botten till toppen, måste utföras flera gånger. Det är viktigt att få inre njutning av träningen, till och med njutning. Övningen avslutas med orden: ”Jag har blivit en ny människa! Jag blev ung och stark, lugn och stabil! Jag kommer att göra allt just nu!" Övning 2. "Press" Denna övning hjälper till att neutralisera och undertrycka känslor av ilska, irritation, ökad ångest; aggression. Det rekommenderas att utföra det innan du arbetar i en "svår" klass, pratar med en "svår" elev eller hans föräldrar, innan en psykologiskt spänd situation som kräver intern självkontroll, självförtroende och förmåga att hantera situationen. Det är nödvändigt att tillgripa övningen i början av uppkomsten av negativa känslor, annars blir det inget psykoterapeutiskt resultat. Efter att ha blivit beroende av sitt känslomässiga tillstånd kan läraren ta till oönskade sätt att "dumpa" negativ energi på eleven eller arbetskollegan. Tyvärr händer det ofta i lärarens familj, där han försvagar den inre självkontrollen. Kärnan i övningen är detta. Läraren föreställer sig mentalt inom sig själv, på brösthöjd, en kraftfull press som rör sig från topp till botten, undertrycker den framväxande negativa känslan och den interna spänningen som är förknippad med den. När du utför övningen är det viktigt att uppnå en känsla av fysisk tyngd i den interna pressen, överväldigande och, så att säga, trycka ner den oönskade negativa känslan och spänningen som den bär. Tillståndet av inre spänning kännetecknas av en persons överkoncentration på sina egna förnimmelser, upplevelser, känslor. En påtaglig försvagning av inre spänning uppnås om en person kan decentrera sig, det vill säga mentalt överföra centrum för en obehaglig situation från sig själv till något föremål eller yttre omständighet. I det här fallet kastas negativa känslor in i den yttre miljön och personen blir av med den. Kärnan i övningen är detta. På väg hem från jobbet, i kollektivtrafiken, står läraren och föreställer sig sig själv som ett träd, som han lättast kan identifiera sig med. Han måste i detalj föreställa sig bilden av detta träd i hans sinne: dess kraftfulla eller flexibla stam, sammanflätade grenar, löv som vajar i vinden, cirkulation av närande juicer längs stammen, rötter stadigt rotade i marken. Det är nödvändigt att så realistiskt som möjligt föreställa sig näringsjuicerna som rötterna får från jorden. Presentationen av en trött lärare av rötterna till ett träd som växt ner i jorden är i själva verket en symbolisering av hans inre koppling till verkligheten, vilket stärker självförtroendet. Övning 4. "Bok" Det är nödvändigt att föreställa dig dig själv som en bok som ligger på bordet (eller något annat föremål i sikte). Det är nödvändigt att i detalj konstruera bokens inre "välbefinnande" i sinnet - dess frid, position på bordet, omslaget som skyddar mot yttre påverkan, sidor. Försök dessutom att mentalt, som "från bokens ansikte", se rummet och föremålen som finns i det: pennor, pennor, papper, anteckningsböcker, en stol, en bokhylla etc. Övningen genomförs för 35 minuter. och tar helt bort lärarens inre stress och överför honom till föremålens värld. Övning 5. "Maria Ivanovna" Du hade ett obehagligt samtal, till exempel med rektorn, villkorligt namngiven av oss Maria Ivanovna. Hon tillät sig själv att prata med dig med orättvis ton och orättvisa kommentarer. Arbetsdagen är över, och på vägen hem kommer du ihåg ett obehagligt samtal, du har 7 igen

det finns en känsla av förbittring. Du försöker glömma förövaren, men det misslyckas. Mot bakgrund av trötthet upplever du psykisk stress. Försök att göra det. Istället för att radera Maria Ivanovna från ditt minne, försök tvärtom, mentalt föra henne närmare dig själv. För att göra detta, på vägen hem, spela rollen som Maria Ivanovna. Imitera hennes promenad, hennes uppförande, föreställ dig hennes tankar, hennes familjesituation och slutligen hennes inställning till att prata med dig. Om några minuter kommer du att känna inte bara försvagningen av den inre spänningen, utan också en förändring i din inställning till konflikten, mot Maria Ivanovna. Faktum är att du blev involverad i Maria Ivanovnas situation och kunde förstå henne. Du kommer att hitta resultaten av den här övningen nästa dag när du kommer till skolan: Maria Ivanovna kommer att bli förvånad över att känna att du är lugn och vänlig, och kommer i sin tur att sträva efter att lösa konflikten. Övning 6 "Huvud" Förutom intellektuell stress tvingas läraren att kontinuerligt påverka eleverna under arbetsdagen, undertrycka deras överdrivna aktivitet, hålla tillbaka, kontrollera på något sätt. En sådan intensiv hantering av utbildningssituationen får honom att överanstränga sig och, som ett resultat, olika fysiska åkommor. Lärare klagar ofta över huvudvärk, tyngd i huvudets occipitalregion. Vi erbjuder en övning för att lindra dessa smärtsamma förnimmelser. Stå rakt med axlarna bakåt och huvudet något bakåt. Försök att förstå i vilken del av huvudet du känner dig tyngd. Föreställ dig att du bär en skrymmande huvudbonad som pressar ditt huvud på den plats där du känner dig tyngd. Ta bort denna huvudbonad mentalt med handen, uttrycksfullt, känslomässigt kasta den på golvet. Skaka på huvudet, räta ut håret med handen och kasta sedan ner händerna, som om du skulle bli av med huvudvärk. Övning 7. "Händer" Du har en lektion. Eleverna löser problem. Det är tyst i klassrummet och du kan ta några minuter för dig själv. Det här är din femte lektion idag, och du är naturligtvis trött. Sitt på en stol med benen något utsträckta och armarna hängande nedåt. Försök att föreställa dig att trötthet "flyter" från huvudet till axlarna, sedan längs underarmarna, når armbågarna, sedan händerna och "flyter ut" genom fingertopparna. Du känner fysiskt hur tyngden glider nerför dina armar. Sitt så här i 1,5-2 minuter och skaka sedan lätt händerna för att slutligen bli av med din trötthet. Lätt, fjädrande stå upp, gå runt i klassen. Gläd dig över frågorna som barnen ställer, försök att besvara dem noggrant och i detalj. Denna övning lindrar trötthet, hjälper till att etablera mental balans. Övning 8. "Humör" För några minuter sedan avslutade du ett obehagligt samtal med mamman till en elev som ständigt hoppade över klasser, bröt mot disciplinen i klassrummet och var oförskämd mot dig. Du uppmanade mamman att regelbundet övervaka sin sons närvaro på lektionerna och hans läxor. Oväntat för dig vägrade elevens mamma att följa dina rekommendationer och sa att skolan borde utbilda eleven. Du kunde inte hålla dig tillbaka och vände dig till hot: du lovade att kalla studenten till det pedagogiska rådet, att lämna honom för andra året. Elevens mamma gick därifrån med fullt förtroende för att hennes barn inte var älskat i skolan. Hur tar man bort den obehagliga eftersmaken efter en sådan konversation? Det finns fortfarande några lektioner framför oss, och det är nödvändigt att upprätthålla inre frid och effektivitet. På rasten, sitt i lärarrummet, ta färgpennor eller kritor och ett tomt papper. Avslappnat, med vänster hand, rita linjer, färgfläckar, former. Försök att föreställa dig att du överför ditt oroliga humör till papper, som om du materialiserar det. Det är viktigt att välja en färg i full överensstämmelse med ditt humör. Vänd nu på pappret och skriv 57 ord som speglar ditt humör på andra sidan av arket. Tänk inte länge, det är nödvändigt att orden uppstår spontant, utan särskild kontroll från din sida. åtta

Efter det, titta på din teckning igen, som om du återupplever ditt tillstånd, läs orden igen och med nöje, riv känslomässigt arket, kasta det i papperskorgen. Ditt känslomässigt obehagliga tillstånd kommer att försvinna, det kommer att förvandlas till en teckning och förstöras av dig. Nu, lugna dig, gå till lektionen! Övning 9. "Ordspråk" Vi erbjuder en övning som lindrar depression och dåligt humör bra. Ta någon av böckerna: "ryska ordspråk", "stora människors tankar", "aforismer". De finns på nästan alla skolbibliotek. Läs ordspråk eller aforismer i 2530 minuter tills du känner en inre lättnad. Kanske, förutom att lugna ner, kommer detta eller det ordspråket att driva dig till rätt beslut. Övning 10. "Minnen" En av lärarens professionella brister är hans vuxen ålder. Paradoxalt, men sant. En lärare kommer till barn från en obegriplig och något främmande värld av vuxna, där det vid varje steg finns begränsningar, regler, normer. På grund av detta verkar han "flytta sig bort" från barnet, blir obegriplig för honom, orsakar antingen depression hos honom eller aggression, uppror. Främlingskap och motstånd som läraren orsakar hos barnet kan avsevärt mildras eller helt tas bort. Detta kan uppnås om läraren försöker "återuppliva" sina minnen av hur han var i barndomen. Således kommer han psykologiskt att kunna närma sig sina elever, han kommer att förstå dem bättre. Vi erbjuder flera övningar för läraren. Fråga dina föräldrar, om de lever, om hur du var som barn, vilka upptåg och förseelser du begick, om dina föräldrar kom till skolan när läraren ringde. Under berättelsen, försök att levande föreställa dig dig själv som ett barn och så att säga återuppleva dina barndomsintryck. Viktigast av allt, kom ihåg vilka inre motiv som fick dig att sedan begå den eller den handlingen. Till exempel hoppade du över en lektion tillsammans med hela klassen. Enligt din åsikt var det en hjältedåd. Du visade självständighet för första gången i ditt liv. Och vad du föraktade de elever som kom till lektionen! Eller en annan situation. Din klass var i tjänst på skolan, och du var skyldig att hålla disciplin på rasterna. När du blev medtagen av detta, var du sen till lektionen. Den strikte läraren krävde en dagbok för att skriva ner anmärkningen. Du bedömde hennes krav som orättvist (”Jag var i tjänst!”) och sa att du glömt dagboken hemma. Den arga läraren beordrade dig att lämna klassrummet. Minns dina känslor när du gick ut i en tom korridor. Påminn dig själv regelbundet om din skolbarndom. Baserat på din barndomserfarenhet, försök att förstå dina elever, motiven för deras handlingar, sympatisera med dem, inspirera deras förtroende. Fråga barnen vad de till exempel gjorde när de hoppade över klassen. Efter ett tag kommer du att märka att disciplinöverträdelserna i din klass blir mindre och mindre. Vad är anledningen? Och det faktum att barnen svarade på din önskan att förstå, att känna sitt inre tillstånd. Killarna tappade lusten efter uppror, konfrontation. De känner att de är med dig. Övning 11. "Jag är ett barn" Många erfarna lärare använder spelet "Jag är ett barn" i sitt arbete. Så här beskrev vetenskapsmannen-läraren Yu. P. Azarov det: "Jag framkallar ett barndomstillstånd i mig själv, det vill säga den där känslan av barnslig lätthet som är karakteristisk för ett barn: jag kastar av mig "allt vuxet", och främst den externa vuxen som är inneboende i min administrativa roll. Därefter kommer valet av tilltalsformer till barn, som inkluderar val av intonation, förklaringsmetod, sätt att bära, och viktigast av allt - att tänka igenom de första orden, så att säga, tilltalsformeln. Fundera på vilket spel du älskade mest som barn. Spela det med dina barn eller barnbarn. Samtidigt måste du spela rollen som ett barn, håll dig "på jämställd fot" med 9

speldeltagare. Du kommer att känna den fantastiska helande effekten av barns lek, friskhet, originalitet, icke-standardiserade barns tänkande. Tänk på att du framgångsrikt arbetar med dig själv. Reflektera över författaren A. Platonovs ord: "Hedra ditt barn. Han är avsedd att stanna på jorden efter dig. Försök att uppleva beundran för rikedomen och perfektionen i barnets inre värld och kom åtminstone lite närmare honom för att bättre förstå honom. Övning 12. "Öppenhet" En av förutsättningarna för en lärares framgång är hans förmåga att kommunicera korrekt med barn, att interagera med dem under en dialog. Tyvärr övervakar många lärare inte sitt interna tillstånd när de kommunicerar med barn. Det är känt att det är möjligt att uttrycka korrekta bedömningar, men om talaren kännetecknas av arrogans, kyla, försummelse, alienation, några negativa känslor, blockerar de helt interaktionsprocessen. Som ett resultat kommer barn inte att uppfatta lärarens pedagogiska influenser, de kommer att protestera med all sin kraft mot hans krav och demonstrativt försumma dem. För att eliminera de känslor som blockerar dialogen och skapa ett internt tillstånd av öppenhet erbjuder vi denna övning. Framför dig står en samtalspartner (student, arbetskollega, familjemedlem). Försök att ge ditt ansikte goodwill, le, nicka till samtalspartnern som ett tecken på att du lyssnar på honom noggrant. Öppna din själ för personen du interagerar med, försök komma psykologiskt närmare honom. Hände! Nåväl, gå nu in i en dialog. Övning 13. "Rhythm" En annan övning hjälper dig att skapa en öppenhet mot samtalspartnern. Det måste göras i par med en annan lärare eller hemma, med någon av personerna nära dig. Två personer står mitt emot varandra och kommer överens om sina roller: en är värd, den andra är "spegeln". Deltagarnas händer höjs till brösthöjd och vänder handflatorna mot varandra. Ledaren börjar göra kaotiska rörelser med händerna, och "spegeln" försöker reflektera dem i samma rytm. De som utför övningen byter roll flera gånger. Den psykologiska innebörden av övningen är att känna den inre rytmen hos en annan person och reflektera den så fullständigt som möjligt. Samtidigt är det användbart att förstå att varje person (din student, arbetskollega, medlem av din familj) är en individ med en unik psykologisk rytm, och för att korrekt förstå en person måste du först och främst känna hans inre rytm (energi, temperament, orientering, dynamik). , inre uttryck). Övning 14. "Reservoar" När du pratar med en elev, lärare, föräldrar till ett svårt barn eller med ditt barn, spela rollen som en "tom form", en reservoar i vilken din samtalspartner "häller" sina ord, tankar, känslor. Försök att nå det interna tillståndet av "reservoaren". För att göra detta, säg till dig själv: "Jag är formen. Jag reagerar inte på yttre påverkan, utan accepterar dem bara i mitt inre utrymme. Jag förkastar alla mina personliga bedömningar. Jag är inte i verkligheten, det finns bara en tom form!” Innan du börjar en konversation, öva på detta sätt 23 gånger. När du är säker på att du har bildat "reservoarens inre tillstånd", gå in i en dialog och försök att behandla din samtalspartner opartiskt. Detta kommer att hjälpa dig att förstå det bättre. Varje lärare kan minnas en svår period i sitt arbete i samband med professionell anpassning i skolan. Unga lärare som kommer från pedagogiska universitet vänjer sig vid skolan i genomsnitt från 6 månader till 3 år. Det är svårast för dem att utveckla en färdighet inom 45 minuter. upprätthålla disciplin i klassrummet. tio

En ung lärare bör först och främst komma ihåg att en bra ledare blir en som vet hur man hanterar sig själv väl, det vill säga som har välutvecklad vilja och självkontroll. Vi erbjuder flera övningar för utveckling av intern självreglering. Övning 15. Fokusering Denna övning tar 1015 minuter. innan lektionen börjar. Sitt bekvämt i en stol. Ge kommandon till dig själv, fokusera din uppmärksamhet på en viss del av kroppen och känn dess värme. Till exempel vid kommandot "Kroppen!" fokusera på din kropp, vid kommandot "Hand!" på höger hand, "Brush!" på höger hand, "Finger!" på pekfingret på höger hand och slutligen vid kommandot "Fingertopp!" vid spetsen av pekfingret på höger hand. Kommandon bör ges till dig själv med intervaller på 1012 sekunder. Övning 16. "Andning" Denna övning görs bäst innan lektionens början. Sitt bekvämt i en stol. Slappna av och blunda. Försök att vända din uppmärksamhet bort från den yttre situationen och fokusera på din andning. I det här fallet bör du inte specifikt kontrollera din andning, störa dess naturliga rytm. Övningen utförs i 510 minuter. Övning 17. "Psykoenergetiskt paraply" Övningen genomförs under de första minuterna efter lektionsstart eller periodvis under hela lektionen. Läraren står framför barnen, helst i mitten av klassrummet, och i färd med att förklara lektionen försöker han föreställa sig att ett slags "paraply" bildas ovanför klassen som tätt täcker alla elever. Målet för läraren är att säkert, bestämt och stadigt hålla i handtaget på detta "paraply" under hela lektionen. Övningen bildar förmågan att kontrollera situationen i klassrummet. Övning 18. "Fördelning av uppmärksamhet" En ung lärare misslyckas ofta med att hantera disciplin i klassrummet, eftersom han ännu inte har lärt sig att fördela sin uppmärksamhet mellan de olika delarna av inlärningssituationen och kontrollera den. Vi erbjuder en övning som utvecklar förmågan att fördela uppmärksamhet. Det utförs inom 15-20 minuter. i hemmiljö. Slå på TV:n och öppna en bok som du inte känner till (helst skönlitteratur eller facklitteratur). Försök att läsa en bok och titta på tv samtidigt. Om efter 4-5 minuter. du kommer att känna dig trött, vilket gör att din förmåga att fördela uppmärksamhet inte utvecklas. Försök sedan att kort återge på papper det du läst och sett på TV-skärmen. Ju oftare du gör den här övningen, desto bättre för varje gång blir du bättre på att fördela din uppmärksamhet. Övning 19. "Byta uppmärksamhet" Sportspel med boll (tennis, volleyboll, basket) lärs ut att snabbt byta uppmärksamhet. Dessutom rekommenderar vi denna övning. Det är önskvärt att genomföra det hemma eller mellan lektionerna. Gör lite aritmetik. Börja sedan, efter cirka 34 minuter, genast läsa en svår tidningstext och läs den i 57 minuter. Stanna upp och se hur många misstag du gjort i aritmetiska beräkningar, och försök även återge den lästa texten så fullständigt som möjligt. Övning 20. "Djur" Professionell anpassning är också nödvändig för erfarna lärare efter ett långt uppehåll i arbetet. Till exempel, efter sommarlovet, noterar de en viss inre tröghet, ovilja att anstränga sig, att tvinga sig själva att visa viljestarka ansträngningar. Vi erbjuder en övning som bidrar till att eliminera inre tröghet, uppnå löshet. Det utförs antingen före lektionen eller hemma (i ett separat rum). Förbered 11

kort på vilka skriv namnen på djur som är karaktäristiska till utseendet och som är bekanta för dig: en varg, en hare, ett lejon, en räv, en flodhäst, en orm, etc. Ta slumpmässigt bort ett av korten och spela rollen som en djur (dess hållning, rörelse) framför spegeln, vars namn står skrivet på kortet. Avbilda olika djur, gör detta flera gånger. Övning 21. "Emotion" Övningen tar 1015 minuter. innan lektionen börjar i klassrummet. Förbered kort i förväg som skriv namnen på de delar av människokroppen som du kan uttrycka känslor med. Till exempel ett kort med inskriptionen "Sadness. Händer" betyder att känslan av sorg ska uttryckas med hjälp av händer. På korten kan det finnas sådana inskriptioner: "Ve. Ansikte", "Glädje. Läppar", "Swagger. Höger hand”, ”Stolthet. Tillbaka", "Rädsla. Ben ”, etc. Denna övning, liksom den föregående, bidrar till att uppnå löshet. 12

Övningar och stämningar Läraren har inte alltid tid och plats att regelbundet genomföra psykotekniska övningar. I det här fallet rekommenderar vi att du använder metoden för verbal självhypnos ("inställningar") som används av läkaren G.N. Sytin" Med hjälp av hans råd erbjuder vi flera självhypnosformler som läraren kan säga till sig själv eller högt på morgonen och kvällen, på väg till jobbet, under arbetsdagen, innan ett svårt samtal. Om du är en person som inte tolererar strikta direktiv och order, då bör texten som du säger byggas upp i form av en tro: "Jag är lugn och säker. Jag måste upprätthålla inre stabilitet, för jag har en svår lektion framför mig. " Kanske du är känslomässiga, så bör texten innehålla ljusa adjektiv: "Jag upplever ett extraordinärt lugn och stort självförtroende. Jag måste behålla inre stabilitet som en kraftfull grund för en vacker och magnifik byggnad. "Om du är en återhållsam person och samtidigt stark, energisk, självhypnosformeln kan implementeras i form av en kort och skarp order:"Jag ska vara lugn, självsäker". Om du är en självständig person och alltid försöker fokusera enbart på din egen övertygelse Jag, din självhypnosformel kan börja med orden "jag vill ...", "jag måste", "jag gillar ...", "jag älskar ...". Om du styrs av den allmänna opinionen, kommer din formel att börja så här: "Alla människor uppfattar mig som en person ...", "Alla som känner mig behandlar mig som en person ...". Om dina föräldrars åsikt är lag för dig, kan början av självhypnosformeln se ut så här: "Min mamma ville att jag skulle bli en man ...", "Min pappa trodde alltid att jag ..." . Om du villkorslöst tror på din genotyp eller astrologiska tecken, bygg en formel så här: "Mina föräldrar, morföräldrar, alla i vår familj, inklusive jag, har ...", "Med mitt astrologiska tecken, jag är en drake, det är därför ...". Texten till självhypnosformeln kan sammanställas av dig i förväg eller improviserat. För att självhypnosformler ska vara effektiva, kom ihåg dessa krav för dem. 1. Det är önskvärt att självhypnosformeln är en kort text som inte innehåller mer än tre fraser. 2. Början av självhypnosformeln är av stor betydelse. Förutom formuleringarna som nämns ovan kan de börja så här: "Jag ser mig själv som en person ...", "Jag vågar allt, jag kan göra allt ...", "Jag tror att ...", " Jag är övertygad om att vad...". 1. Självhypnosformeln måste upprepas flera gånger (ibland upp till 7). 2. Det är viktigt att orubbligt tro på de "magiska egenskaperna" hos orden du talar. 3. Uttalet av självhypnosformeln bör åtföljas av ett visst tillstånd: koncentration, koncentration av vilja och självkontroll. Övning 22. "Morgon- och kvällsstämningar" På morgonen, innan du går upp ur sängen, gör det till en regel att läsa de två självhypnosformlerna som vi rekommenderar. De kan upprepas av dig i sängen innan du går och lägger dig. Formel 1. ”Jag är en modig och självsäker person. Jag vågar allt, jag kan göra allt och jag är inte rädd för någonting ”(den sista frasen kan upprepas flera gånger). Formel 2. ”Jag älskar mina elever. Jag tycker alltid om att träffa dem. Jag är alltid öppen för dialog med mina elever.” Övning 23 ”Jag är glad över att gå till jobbet. Jag älskar mitt jobb. Det är för mig den högsta meningen med mitt liv. Övning 24. ”Inställningar under arbetsdagen” Formel 1. ”Jag vill vara lugn och stabil. Jag vill vara självsäker." Formel 2. ”Under hela dagen upprätthåller jag den absoluta underordningen av alla handlingar till att uppnå det bästa resultatet av mitt arbete. Jag blir under inga omständigheter nervös eller irriterad. I alla situationer bibehåller jag återhållsamhet och självkontroll. Jag sätter mig inte på samma nivå som mina elever och kommer inte att tillåta mig själv att irriteras över deras elakhet eller kränkning 13

discipliner. Jag håller mig tillbaka där ingen annan kan. Och alla, när de kommunicerar med mig, känner denna kraft. Jag kan göra stora ansträngningar och hålla tillbaka mig under de mest spännande omständigheter. Jag kan göra allt. Och genom mitt beteende kommer jag alltid att visa ett exempel på stor andlig styrka och uthållighet. Jag hatar humör och irritabilitet med det starkaste, häftiga hat. De gör mig till åtlöje, förödmjukar mig och undergräver min auktoritet. Jag känner att jag kan förhindra irritation även när det är väldigt svårt att göra det. Jag kan göra allt. Jag är kapabel till stor viljestyrka." Formel 3. "Jag älskar verkligen mitt jobb, det ger mig stort nöje och fyller mitt liv med glädjen över ständiga segrar och stor mening." Formel 4. ”Jag älskar mina elever. Jag tycker alltid om att träffa dem. Jag är öppen för dialog med mina elever.” Övning 25. ”Humör inför ett svårt samtal” Formel 1. ”Jag är lugn och självsäker. Jag har rätt position. Jag är redo för dialog och ömsesidig förståelse.” Formel 2. ”Det är lätt för mig, lätt, gratis. Ljust, tydligt känner jag fridfull lycka. Jag är fridfullt glad. Varje cell i kroppen andas fridfull lycka. Hela kroppen är lätt, lätt, fri. Fridfull lycka." Denna text hjälper till att lindra spänning och nervös spänning. Övning 26. "Ställa in för att lindra trötthet och återställa prestanda" Formel 1. "Jag tror att jag enkelt och snabbt kan återhämta mig från jobbet. Jag försöker för all del att känna mig glad, energisk efter jobbet. Efter jobbet känner jag livskraft, ungdomlig energi i hela kroppen. Formel 2. ”Jag är full av styrka och energi och redo att fortsätta arbeta på nivån av mina bästa förmågor, energiskt, uppmärksamt, med inspiration. Jag är full av styrka och energi, jag har energiska, friska, unga nerver, jag har ett outtröttligt, ungt, heroiskt hjärta. Övning 27. "Min fiende är min vän" Den föreslagna övningen är i huvudsak en psykoterapeutisk form av implementering av ett av kristendomens ledande bud: älska din fiende. Det syftar till en grundläggande förändring av attityden hos en person som har hamnat i konflikt med en kollega, hans barn, en familjemedlem, en student, i riktning från negativ till positiv. Så ta ett papper, föreställ dig din förövare och beskriv hans utseende. Försök att fånga de söta detaljerna i hans utseende. Läs sedan vad du skrev. Om du beskrev den här personens negativa externa data, stryk över dem. Beskriv sedan på ett andra papper de goda karaktärsdragen hos din konfliktpartner. Tillåt dig inte att beskriva de negativa aspekterna av hans personlighet. Om detta ändå hände, stryk sedan över dem när du läser igen. På det tredje pappersarket, beskriv olika situationer för din interaktion med denna person, baserat på positiva ögonblick i hans beteende. Försök i detta avseende att analysera ditt eget beteende. Med förvåning kommer du att känna hur något har förändrats till det bättre i din inställning till denna person. Arbeta nu med att stärka den positiva linjen i ditt beteende gentemot den person du har en konflikt med. fjorton

Klassisk teknik av I. Schultz

Uppkomsten av autogen träning som en självständig metod och själva termen förknippas vanligtvis med publiceringen av monografin "Das Autogene Training" (1932) av Schultz, som senare gick igenom dussintals nytryck. De viktigaste bestämmelserna i systemet för autogen träning finns dock redan i verket "On the stages of the hypnotic state of the soul" publicerad av Schultz i början av 1920-talet. I detta arbete uppmärksammar författaren för första gången det faktum att nästan alla patienter som utsätts för hypnotisk påverkan "upplever två tillstånd med absolut regelbundenhet: ett slags tyngd i hela kroppen, särskilt i armar och ben, och en efterföljande behaglig känsla av värme."

Kom ihåg att genom att målmedvetet utforska komplexet av kroppsliga förnimmelser som åtföljer det hypnotiska tillståndet, fann I. Schultz att den subjektiva känslan av muskeltyngd är en konsekvens av en minskning av tonus i skelettmusklerna, och känslan av värme är resultatet av vasodilatation . På grundval av dessa observationer, redan på 1920-talet, kom han till antagandet att det är möjligt att uppnå ett tillstånd av autohypnos, vilket i sig själv orsakar en känsla av tyngd och värme. Dessutom har klinisk erfarenhet visat att vissa patienter självständigt kan "gå in i" ett pre-hypnotiskt och till och med hypnotiskt tillstånd utan någon yttre påverkan, genom att mentalt upprepa formlerna för tidigare använda hypnotisk suggestion. Samtidigt utvecklade de också konsekvent känslor av tyngd och värme. Detta fick Schultz att skapa en psykoterapimetod som uteslöt långvarig exponering från hypnologen och patientens ständiga beroende av honom. Utvecklingen av metoden för autogen träning av Schultz påverkades avsevärt av hans vän och kollega O. Vogt och K. Brodmanri, som samarbetade med den senare, som studerade effekten av hypnos på hjärnans aktivitet och även utvecklade självhypnos tekniker för att stoppa neurotiska symtom ("förebyggande vila - autohypnos" enligt Vogt Brodmann). Schultz vetenskapliga forskning påverkades också väsentligt, som redan nämnts, av de tidigare publicerade verken av E. Soie.

Genom att i titeln betona den aktiverande rollen av den uppsättning övningar han utvecklade, trodde Schultz samtidigt felaktigt att det system han skapade (liksom O. Vogts metoder) var baserat på effekten av självhypnos. Schulz främsta förtjänst är beviset på att med en betydande avslappning av de tvärstrimmiga och glatta musklerna uppstår ett speciellt medvetandetillstånd som gör det möjligt att genom självförslag påverka olika, inklusive initialt ofrivilliga, funktioner i kroppen. Den föreslagna metoden för autogen träning, i motsats till alla efterföljande modifieringar, kallades klassisk, och de sex övningarna som ingår i den kallas "standardövningar för det första steget av autogen träning (AT-1)". I enlighet med den klassiska metoden föregås alltid lektionsstarten av en introduktionsföreläsning (samtal), där de fysiologiska grunderna för metoden och de effekter som vissa övningar syftar till förklaras för patienterna i en tillgänglig form. Samtalet betonar att den mentala upprepningen av självhypnosformler, som ges av läkaren, bör utföras lugnt, utan överdriven koncentration av uppmärksamhet och känslomässig stress. I sin slutliga form reduceras formlerna för självhypnos enligt I. Schultz till följande:

"Jag är helt lugn" är en förberedande fras.

Första standardövningen - orsakar en känsla av tyngd. Efter läkaren upprepar patienten mentalt: "Min högra (vänster) arm (ben) är tung" - 6 gånger 3-4 gånger om dagen i 4-6 dagar. Sedan: ”Båda armarna (benen) är tunga. Hela kroppen blev tung." Övningen bemästras inom 10-14 dagar.
2:a standardövningen - orsakar en känsla av värme. Efter att ha utfört den första standardövningen upprepar patienten, efter läkaren, 5-6 gånger: "Min högra (vänster) arm (ben) är varm." I framtiden kombineras 1:a och 2:a övningarna med en enda formel: "Armar och ben är tunga och varma."
3:e standardövningen - reglering av hjärtaktivitetens rytm. Med start från den 9-10:e lektionen upprepar patienten mentalt: "Hjärtat slår kraftfullt och jämnt." Tidigare har försökspersoner tränats i att mentalt räkna hjärtslag.
4:e standardövningen - reglering av andning. Efter att ha genomfört de tre första övningarna upprepar patienten mentalt 5-6 gånger: "Min andning är lugn, jag andas lugnt."
5:e standardövningen - påverkan på bukorganen. Det utförs efter ett preliminärt klargörande av rollen och lokaliseringen av solar plexus. Självhypnosformel: "Mitt solarplexus utstrålar värme" (lektion 12-14).
6:e standardövningen - påverkan på huvudets kärl. Genomför heterogen träning (pass 15-17). Patienten upprepar 5-6 gånger: "Min panna är något kall."

Genom att sätta vissa villkor för att lära sig autogen träning och strikt frekvens och sekvens av klasser, som, enligt I. Schultz, inte kan ändras, betonade författaren av metoden samtidigt att det är möjligt att gå vidare till efterföljande övningar först efter att ha bemästrat de tidigare. Som huvudkriteriet för assimilering indikerades generalisering av föreslagna förnimmelser. Hela kursen av AT-1 klasser mjölkas i cirka 3-4 månader. I processen att bemästra övningarna förkortas formlerna för självförslag och reduceras slutligen till nyckelord-kommandon: "lugnande", "tyngd", "värme", etc.

Efter att ha gjort övningarna rekommenderas patienter först att sitta (eller ligga) tyst i 1 minut och först därefter ta bort sig från tillståndet av autogen nedsänkning på kommandot: "Böj armarna (2-3 flexionsrörelser utförs), andas in djupt , öppna ögonen medan du andas ut."

Godtyckligt "stärka" självhypnosformler (byt till exempel ut "Min panna är något kall" med "Min panna är kall"), om inte läkare har ordinerat det, är patienter inte tillåtna. I början av klasserna varar autoträningssessioner 1-2 minuter, sedan ökar deras varaktighet till 5 minuter, och efter att ha bemästrat övningarna minskar den igen till 1-2 minuter. De första lektionerna hålls på morgon- och kvällstimmarna (direkt efter sömn och före sänggåendet) i ryggläge: patienten ligger på rygg, huvudet är något höjt på en låg kudde, armarna ligger fritt längs kroppen, något böjd i armbågslederna, handflatorna nedåt; benen är utsträckta, något isär och lätt böjda i knälederna. På dagtid utförs övningar sittande - i den så kallade "coachman's droshky" -positionen. Patienten sitter på en stol, huvudet och bålen lutar något framåt, axlarna är sänkta, underarmarna ligger fritt på framsidan av låren, händerna är hängande och avslappnade, benen är bekvämt isär. Övningar utförs med slutna ögon, självförslagsformler upprepas, åtföljande utandningsfasen. Utbildning i autogen träning I. Schiltz genomförs individuellt eller i form av grupppass; i det senare fallet - från 30 till 70 personer i en grupp.

Eftersom standardövningar täcker muskelsfären, hjärt- och kärl- och andningssystemet, mag-tarmkanalen och, som förväntat, hjärnan (den sjätte standardövningen), trodde I. Schultz att som ett resultat av systematisk träning, "anpassningen av funktionerna av nervsystemet” uppstår. . Enligt författaren uppstår det på grund av att autoträning "absorberar affektiv resonans". Baserat på detta drogs slutsatsen att genom att systematiskt tillämpa de sex standardövningarna kan man avsevärt minska smärtsamma symtom eller till och med bli av med sjukdomen helt. Enligt hans åsikt har autogen träning inga kontraindikationer, utan är bara effektivare i vissa sjukdomar och mindre effektiv i andra. Samtidigt menade han att metoden är mest indikerad för olika spastiska fenomen, ångesttillstånd och ångest.

Trots något överdrivna uppskattningar och försök att skapa en "universell" metod, ignorerar principen om komplexiteten i behandlingen av neurotiska störningar, i allmänhet var autogen träning utan tvekan ett progressivt steg framåt, eftersom det avsevärt utökade möjligheterna till psykoterapeutisk påverkan. Först och främst beror detta på att behandlingsprocessen inte är begränsad till patientens alltid begränsade kontakt med läkaren, utan förstärks och fortsätter i form av sedan upprepade självständiga övningar. Metoden får en tränings- och pedagogisk karaktär tack vare enkla och tillgängliga terapeutiska tekniker för självständigt bruk. Metoden som föreslagits av I. Schultz, som framgångsrikt kombinerar element av självhypnos med väl genomtänkta metoder för fysiologisk påverkan, bidrog till utvecklingen av specifika självkontrollfärdigheter hos patienter, ingjutit en känsla av ansvar för resultaten av behandlingen, och vid behov gjort det möjligt att självständigt genomföra stödjande och förebyggande kurser.

Samtidigt bör det noteras att det är svårt att hålla med om några av de teoretiska bestämmelserna, rekommendationerna och slutsatserna från I. Schultz. Så i många författares verk visades det att användningen av autogen träning är helt ineffektiv i vissa fall och kontraindicerad i andra. Till exempel leder den 5:e standardövningen, som syftar till att inducera värmeförnimmelser i epigastriska regionen, till en ökning av blodcirkulationen i magväggen och en ökning av surheten i magsaft, så det rekommenderas inte för användning vid hyperacid gastrit [Rozhnov V.E., 1979]. Användning av autogen träning under akuta somatiska och vegetativa kriser rekommenderas inte och är inte effektiv (K. I. Mirovsky). En betydande nackdel med utvecklingen av I. Schultz är den föga övertygande fysiologiska motiveringen, passionen för till stor del sårbara psykosomatiska begrepp. Författarens försök att universalisera metoden och samtidigt minska vikten av ett differentierat förhållningssätt till en viss patient, beroende på de kliniska manifestationerna och behandlingsstadiet, är ohållbara.

Under mer än ett halvt sekels historia av autoträning har inhemska och utländska författare genomfört en enorm mängd forskning som syftar till att studera och underbygga mekanismerna för den psykoterapeutiska effekten av metoden, samt utveckla metodiken och specialisera tekniken för autogen träning i relation till olika syndrom och former av klinisk patologi. Det räcker med att säga att det bibliografiska index som ges i 4:e volymen av manualen om autogen träning, publicerad under redaktion av W. Luthe 1969-1970, omfattar 2450 verk. Det sista inhemska bibliografiska indexet över problemet med autogen träning (A. S. Romen) inkluderade 943 verk.

A. M. Svyadoshch (1982) indikerar att omkring 4000 publikationer redan har ägnats åt autogen träning. Naturligtvis finns det i den här boken inget sätt att dödligt överväga alla moderna modifieringar av autogen träning, som var och en, naturligtvis, är av särskilt intresse. Låt oss bara kort uppehålla oss vid de ändringar som har fått den bredaste spridningen.

Autogen träning är självhypnos i ett tillstånd av avslappning (lägre stadium) eller hypnotisk trance (högre stadium).

Johans Heinrich Schulz anses med rätta vara skaparen av den autogena träningsmetoden, och termen "autogen träning" tillhör också honom.

Metoden för autogen träning som föreslagits av Schultz, i motsats till dess många modifieringar, kallas klassisk och är uppdelad i 2 stadier: 1:a eller initial (AT 1) och 2:a eller högre (AT 2).

AT-teknik 1. Innan träningsstart hålls ett samtal med patienter, där de fysiologiska grunderna för metoden, verkningsmekanismerna på kroppen av vissa övningar förklaras i en tillgänglig form. Skickligt genomfört samtal, tillsammans med en demonstration av effektiviteten av individuella övningar, såväl som patienter som har uppnått positiva resultat genom träning, bidrar till framgången för ytterligare behandling. Samtalet betonar att den mentala upprepningen av självhypnosformler bör utföras lugnt, utan överdriven koncentration av uppmärksamhet och känslomässig stress. Det är användbart att bekanta patienten med träningsplanen redan från början.

Självhypnossessioner hålls 3-4 gånger om dagen. De första 3 månaderna överstiger varaktigheten av varje session inte 13 minuter, sedan ökar deras tid något, men överstiger inte 30 minuter.

Sessioner hålls liggande eller sittande, i "coachman"-position (huvudet lutar framåt, händer och underarmar är på knäna, benen är bekvämt isär).

* Första övningen - orsakar en känsla av tyngd. Mentalt upprepa: "Jag är helt lugn" (1 gång); "min högra (vänster) hand är tung" (6 gånger); "Jag är lugn" (1 gång). Efter 4-6 dagars träning blir känslan av tyngd i handen tydlig. Vidare, på samma sätt, framkallas en känsla av tyngd i båda händerna .., i båda benen .., i hela kroppen. Varje övning ska börja och sluta med formeln: "Jag är lugn."

* Andra övningen - inducerar en känsla av värme. Mentalt upprepa: "Jag är lugn" (1 gång); "tung kropp" (1 gång); "min högra (vänster) hand är varm" (6 gånger). Därefter sprider sig förslaget om värme till den andra armen, benen och hela kroppen. Gå till formeln: "Båda händerna är varma .., båda benen är varma .., hela kroppen är varm."

* I framtiden kombineras 1:a och 2:a övningarna med en formel: "Armar och ben är tunga och varma." En övning anses vara bemästrad om känslan av tyngd och värme i kroppen lätt och tydligt framkallas.

* 3:e övningen - reglering av hjärtaktivitetens rytm. Övningen börjar med formeln: "Jag är lugn." Sedan framkallas en känsla av tyngd och värme i kroppen sekventiellt. Patienten lägger sin högra hand på hjärtat och säger mentalt 5 6 gånger: "Mitt hjärta slår lugnt, kraftfullt och rytmiskt." Tidigare rekommenderas patienten att lära sig att mentalt räkna hjärtslag. En övning anses behärskad om det är möjligt att påverka styrkan och rytmen i hjärtaktiviteten.

* 4:e övningen - reglering av andningen. Ungefär följande självhypnosformel används: "Jag är rastlös .., mina händer är tunga och varma .. mitt hjärta slår starkt, lugnt och rytmiskt ... jag andas lugnt, djupt och jämnt." Den sista frasen upprepas 5 6 gånger. Därefter förkortas formeln: "Jag andas lugnt."

*5:e övningen - påverkan på bukorganen. Patienten har tidigare förklarat lokaliseringen och rollen av solar plexus i normaliseringen av funktionen hos inre organ. Samma förnimmelser framkallas sekventiellt som i övningarna 1-4, och upprepa sedan formeln mentalt 5-6 gånger: "Solar plexus är varm .., den utstrålar värme."

* 6:e övningen - orsakar en känsla av svalka i pannan. Först framkallas de förnimmelser som beskrivs i övningarna 1-5. Därefter upprepar patienten mentalt 5-6 gånger: "Min panna är cool".

Efter att ha utfört övningen rekommenderas patienter att vila lugnt i 1-2 minuter och sedan ta sig bort från tillståndet av autogen nedsänkning. För att göra detta ger de sig själva ett mentalt kommando: "Böj dina armar (2-3 skarpa böjningsrörelser i armbågslederna), andas in djupt, öppna ögonen medan du andas in."

Underhållande autoträning för barn

Autoträning (från grekiska. Autos - sig själv, sin egen, själv och engelsk. Träning - träning) - ett system av övningar för att utveckla maximal prestation. Förmågan att inte bara slappna av, utan också att samlas.

Autoträningär en uppsättning metoder för psykologisk självförbättring. Till exempel följande metoder:

Muskelavslappning

Självhypnos.

Autodidaktik (självutbildning och självutveckling av individen).

Var och en av oss känner sig periodvis trött, och inte den som händer i slutet av en hård arbetsdag, utan säsongsbetonad, efter en lång vinter, innan en semester. Även om det är svårt för oss vuxna att komma tillbaka till jobbet, hur är det då för barn vars psyke inte är förberett för sådan stress. Har du märkt hur barn efter sommaren och framför allt en semesterresa har svårt att anpassa sig till en plötslig växling? Och därför, när de är på dagis eller börjar utföra olika aktiviteter som kräver aktivt deltagande, är barn övermättade av känslor och blir väldigt trötta.

För sådana situationer spenderar jag speciellt varje dag efter morgonklasser autoträning med äldre barn som har en gynnsam effekt på barns utveckling.

Klasser syftar till att utveckla förmågan att hantera sitt känslomässiga tillstånd, korrigera dåliga vanor. Barn i denna ålder klarar fortfarande dåligt av sina känslor och lindrar spänningar, de kan ofta vara missnöjda med sig själva. Autogen träning är utformad för att hjälpa barn att hantera alla dessa problem.

Klasserna bygger på andningsövningar och deltagarnas fantasi. Autogen träning börjar alltid med att lära ut andningstekniken, följt av en förklaring av de ställningar som är involverade i träningen.

Den första övningen som måste bemästras kallas "Hot Coins", uppfunnen av V.V. Kovalenko. Kärnan i övningen är väldigt enkel: lär barnen att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

En speciell roll i auto-träning ges till musiken som följde med utbildningen. Lugna avslappnande melodier är speciellt utvalda. Träningen börjar med att barnen är placerade på golvet. Fördjupning i autogen träning sker gradvis, före varje steg, för att styra barn till koncentration - jag räknar till fem. Så barnen lugnade sig gradvis och slog sig ner på golvet, slöt ögonen. Efter det börjar den mest unika delen av autogen träning – en imaginär sagoresa. Detta element av träning är mycket viktigt, det hjälper barnet att koncentrera sig på sina känslor, varje del av kroppen separat, önskan att röra sig och lindrar psyko-emotionell stress.

Varje resa börjar med att säga vad du behöver för att känna vilka hårda golv, mjuka mattor och andningsövningar som du lärde dig i början av lektionen. Sedan genomfördes den redan angivna nedräkningen till fem, och ... vi förvandlades till kaniner och kom till en glänta, i en dal omgiven av berg, och på kanten av gläntan kan man se skogskanten och en flod rinner från andra sidan dalen.

"lägga sig ner och kvickhare Maxim varm, och kaninenSophia är varm, och haren Denis och Artem . Gräset är mjukt under fötterna, kaninerna tittade mot himlen och såg moln som förvandlades till olika figurer.

Ögonen på haren är slutna: haren Nikita somnade, med. Sovande kaniner. De drömmer om en grön äng, en söt morot ... Kaninerna vilade, sträckte ut tassarna, blev friska, vackra och starka! Vi återvände till gläntan, i en dal omgiven av berg, och i kanten av gläntan kan man se skogskanten och på andra sidan dalen rinner en flod.

Jag räknar till fem och barnen är redan i rummet, men med slutna ögon, sedan vände deras uppmärksamhet igen till känslan av golvet och den mjuka mattan, sedan öppnade barnen ögonen. Barnen reste sig och imiterade spelet i "slow motion".

Efter det satt barnen i en ring och delade med sig av sina intryck, berättade vilka de träffade, vilka färger deras lampor var målade och mycket mer.

I mina händer ligger ett tefat med gelé. Föreställ dig att du är denna jordgubbsgelé. Vad är det, beskriv?

Tänk dig nu att jag glömde ta bort tefatet med gelé och lämnade det i solen. Och vad hände med den underbara geléen? Det började smälta och spridas...

Avslutningsvis skulle jag vilja säga: om du ofta är nervös, orolig, ger upp i svåra situationer, var noga med att ta kursen Auto-Training och du kommer att förstå
att villkoret för framgång är lugn och lugn;
att eventuella svårigheter och problem har lösningar;
att stress och upplevelser är obetydliga, och du bör inte slösa tid och kraft på dem;
att alla kan förändra sig själva, huvudsaken är önskan.

Skapa solen i dig

I naturen finns en sol. Den lyser och älskar och värmer alla. . Låt oss skapa solen i oss själva. Blunda, föreställ dig en liten stjärna i ditt hjärta. Mentalt rikta till henne en stråle som ger kärlek. Vi känner att stjärnan har växt. Vi riktar en stråle med godhet, asterisken har blivit ännu större. Jag skickar strålar till stjärnan som ger hälsa, glädje, värme, ljus, ömhet, tillgivenhet. Nu blir asterisken stor, som solen. Det ger värme till alla, alla, alla (händer åt sidan).

Magisk blomma av godhet

Sätt blomman av vänlighet och gott humör på båda handflatorna. Känn hur det värmer dig: dina händer, din kropp, din själ. Från den utgår en fantastisk lukt och behaglig musik. Och du vill lyssna på den. Mentalt placera all godhet och goda humör av denna blomma inuti, i ditt hjärta.

Känn hur gott kommer in i dig, ger dig glädje. Du har nya krafter: krafterna hälsa, lycka och glädje. Du känner hur din kropp fylls av njutning och glädje. Hur behagligt för ditt ansikte, hur gott och glädjefullt det blir för din själ.

En varm, mild bris blåser över dig. Du har ett gott, själsvärmande humör.

Jag vill att du ska komma ihåg vad du känner just nu och ta det med dig när du lämnar det här rummet. Varma känslor och gott humör kommer att fortsätta att vara med dig.

Öppna dina ögon.

Se sig om.

Skicka goda tankar till varandra.

Med vänliga hälsningar!

Res på molnet

Jag vill bjuda in dig på en resa på molnet. Hoppa på ett vitt fluffigt moln som ser ut som ett mjukt berg av fylliga kuddar. Känn hur dina ben, rygg, rumpa är bekvämt placerade på denna stora molnkudde.

Nu börjar resan. Ditt moln stiger sakta mot den blå himlen. Känner du vinden i ansiktet?

Här högt på himlen är allt lugnt och stilla. Må ditt moln ta dig nu till en plats där du kommer att vara lycklig.

Försök att mentalt "se" denna plats så exakt som möjligt. Något underbart och magiskt kan hända här (Paus 30 sekunder)

Nu är du tillbaka på ditt moln och det tar dig tillbaka. Till din plats i klassen. Stig upp från molnet och tack för att du fick en så bra åktur. Se nu hur den sakta smälter upp i luften. Sträck på dig, räta upp dig och var pigg, fräsch och pigg igen.

Källa: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Autoträningsövningar

1. "Bra dröm"

Syfte: avlägsnande av psykomuskulär spänning, vila, återhämtning, mobilisering.

Längd: 10 minuter.

Tillvägagångssätt: ta en bekväm position, blunda, lugna ner dig, sakta mentalt säga:

1. Jag är lugn, mina muskler är avslappnade... jag vilar.

2. Jag andas lugnt. Mitt hjärta är lugnt. Det slår lätt och jämnt... Jag är helt lugn.

3. Min högra hand är avslappnad. Min vänstra arm är avslappnad... Armarna är avslappnade... Axlarna är avslappnade och neråt...

4. Min högra hand är varm... Min vänstra hand är varm... Jag känner en behaglig värme i mina händer.

5. Min högra arm är tung... Min vänstra arm är tung... Jag känner tyngden i mina armar...

6. Musklerna i höger ben är avslappnade ... Musklerna i vänster ben är avslappnade ... Mina ben är avslappnade ...

7. Mina ben är varma... Jag känner en behaglig värme i mina ben... Jag vilar...

8. Min kropp är avslappnad... Ryggmusklerna är avslappnade... Magmusklerna är avslappnade... Jag känner behaglig värme över hela kroppen... Jag känner mig lätt och behaglig... Jag vilar...

9. Ögonlocken sänks... Musklerna i munnen är avslappnade... Min panna är kall... Jag vilar... Jag är lugn...

10. Jag känner mig utvilad... Jag andas djupt... Jag sträcker mig... Jag öppnar ögonen... Jag känner mig fräsch och pigg... Jag är pigg och fräsch...

2. "Hög energi" (visuell teknik)

Syfte: att ladda kortsiktig energi och använda den optimalt.

Längd: 3 minuter.

Procedur:

Föreställ dig en ljus natthimmel. Välj din ljusaste stjärna. Och nu... svälj det... Det exploderar i dig och fyller hela organismen med energi. Energi tränger in i alla celler i din kropp, fyller den med en törst efter att göra något, att förändra, att korrigera. Var modig, vänta inte, agera.

3. "Att bli av med ångest" (visuell teknik)

Mål: lindra ångest, ångest, förbereda sig för den förväntade stressiga situationen.

Längd: 5-10 minuter.

Procedur:

Slappna av och föreställ dig att du sitter på en underbar grön gräsmatta en klar solig dag... Himlen är upplyst av en regnbåge och en partikel av denna strålning tillhör dig... Den är ljusare än tusentals solar... Dess strålar värmer varsamt och försiktigt din huvud, tränga in i kroppen, spill över det, allt värmer ditt huvud, tränga in i kroppen, spill över det, allt är fyllt av ett renande helande ljus, i vilket dina oro och sorger, alla negativa tankar och känslor , rädslor och fördomar upplöses. Alla ohälsosamma partiklar lämnar din kropp och förvandlas till lättfördärvlig rök, som snabbt sprids av en mild vind. Du är fri från bekymmer, du är renad, du är lätt och glad.

Källa: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Självhypnosformler uttalas först högt. Noggrannhet är mycket viktigt här. Det är nödvändigt att skapa en bild av staten, då ges formeln för att lämna detta tillstånd. Till en början kan det vara ganska svårt för barn att koncentrera sig, de har en dålig uppfattning om innebörden av aktiviteten, så du måste visa tålamod och uthållighet. Det är nödvändigt att ta hänsyn till detaljerna i barnets tänkande. Om han till exempel hör frasen: "Min hand är varm", så tillskriver han sig inte dessa ord. Dessutom, i det första skedet av att lära sig formler för självhypnos, inkluderar han inte fraser som "din hand är varm." Som regel går han in i en intern dialog med tränaren (eller tillkännaren), och förnekar dessa attityder på grund av hans tänkandes specificitet.

Det är effektivt att använda bilder av sagofigurer, djur älskade av barn, som de lätt och med nöje identifierar sig med.

Därför bör man lära sig hur man komponerar texter som är lämpliga för barns åldersuppfattning så att de enkelt kan komma in i den önskade bilden. Dessutom bör dessa texter innehålla instruktioner, beslöjade i bilder, för att komma in i och ut ur tillståndet av avslappning. Om det är möjligt att uppnå en bra nivå av representation av handlingen i barnets sinne, förvandlas hans tankar till verklighet och avkoppling inträffar.

Vanligtvis svarar barn bra på sådana och liknande texter:

"Grå kaniner är trötta och på gräsetrilegli. Och den gråa kaninen Egor lade sig ner, och den fluffiga kaninen Nastyalägga sig ner och kvickStyopa harenligg ned Kaninens tassar sträcktes ut, kaninens tassartung, varm: och kaninen Milenavarm, och kaninenSophia är varm, och haren Denis och Glebvarm och tung, kan inte lyftas. En mild varm bris stryker försiktigt över kaninerna: och kaninen Katya och kaninen Vlad. Ögonen på haren är slutna: haren Nikita somnade, medögonen på kaninen Varya är klibbiga, pannan på kaninerna är coola. Sovande kaniner. De drömmer om en grön äng, en söt morot ... Kaninerna vilade, sträckte ut tassarna, tog ett djupt andetag och öppnade ögonen!"
– Det erbjuds barn på ett lekfullt sätt.

Autogena träningsövningar bör göras minst en gång om dagen. Det är därför det är tillrådligt att inkludera dem i barnens dagliga rutin. I den dagliga rutinen för barn kan sådan träning ingå på morgonen, eftermiddagen eller kvällen. Man bör komma ihåg att det kan utföras tidigast en timme efter att ha ätit.

Ett autogent träningspass görs bäst i ett mörkt rum.

En direkt session med autoträning är möjlig först efter förträning:

Steg 1 – utgör. Under detta skede lär barnen att inta kusk, lotus, passiv och liggande ställningar.

Steg 2 – kontroll av andning och funktionen av muskler, inre organ utan att förlita sig på frivilliga ansträngningar. Det är viktigt att lära barn att kapitulera för flödet av idéer. Detta underlättas av den effektiva användningen av bilder av sagofigurer, djur älskade av barn, som de lätt och med nöje identifierar sig med.

Steg 3 – behärska hela komplexet av självhypnosformler: "Vila - tyngd - värme (i övre och nedre extremiteterna). Hjärtat och andningen är lugn. Magen är varm. Pannan är sval. Andningen är djup. Öppna ögonen."

Orsak till misslyckande i denna verksamhet kan vara i osystematiska och långa pauser i arbetet.

Ämnen för autoträning, hjältar-deltagare kan väljas beroende på situationen eller barnens individuella preferenser. Mina barn är väldigt förtjusta i fruktgeledesserten, så jag bestämde mig för att utveckla för dem barns autoträning "Jelly".

– Du vet att en av barnens favoritdesserter är gelé.

I mina händer ligger ett tefat med gelé. Föreställ dig att du är denna jordgubbsgelé. Vad är det, beskriv?

Tänk dig nu att jag glömde ta bort tefatet med gelé och lämnade det i solen. Och vad hände med den underbara geléen? Det började smälta och spridas...

Föreställ dig att du är en underbar gelé. Börja smälta, sprid i alla riktningar, sjunk till golvet, lägg dig på rygg, räta ut och sprid benen lite, sträck armarna, handflatorna uppåt.

Kroppen är avslappnad. Hennes ansikte slappnade av, munnen öppnades. Resten.

Du mår bra, du är lugn. Nu skiner en varm solstråle på din högra hand, den börjar "smälta" och blir tung. Höger hand är tung. Du mår bra, du är lugn. Det värms upp gradvis. Den högra handen är varm. Du mår bra, du är lugn. Nu skiner solen på vänster handtag. Föreställ dig att vänster hand börjar "smälta" och blir tung. Du mår bra, du är lugn. Solen blir varmare. Vänster hand är varm. Du mår bra, du är lugn. En solstråle rann längs din lilla kropp och stannade på höger ben. Det högra benet är tungt. Du mår bra, du är lugn. Gradvis sprider sig värmen över höger ben. Det högra benet är varmt. Du mår bra, du är lugn. Solen har flyttat till vänster ben. Det vänstra benet är tungt. Du mår bra, du är lugn. Den "smälter" mer och mer och blir varm. Det vänstra benet är varmt. Du mår bra, du är lugn.

Efter hand breder man ut som gelé på ett fat. Du är glad och mår bra. Ditt hjärta fungerar jämnt, som en bra motor. Du mår bra, du är lugn. Din andning är lugn. Nu skiner solen på din mage. Buken är varm. Du mår bra, du är lugn. Trots den strålande solen rann en liten bris över ytan av den smälta geléen. Han rörde vid din panna. Pannan är cool. Du mår bra, du är lugn. Vinden började blåsa hårdare och geléen slutade smälta. Det började frysa tillbaka. Böj armarna, spänn dem. Andas djupt. Öppna dina ögon.

Anteckningar

1. I metoderna för att arbeta med barn genom autogen träning indikerar de att sådana självhypnosformler som "Min högra hand är tung; Den högra handen är varm; Det vänstra benet är tungt osv.” det är lämpligt att upprepa flera gånger och sedan inkludera formeln: "Jag mår bra, jag är lugn" (1 gång).

2. När du lämnar tillståndet, om du först öppnar ögonen och först sedan aktiverar musklerna och andningen, kommer utgången från tillståndet av avslappning att sakta ner. Det kan finnas en känsla av tyngd, en stickande känsla, liknande när armar eller ben blir domna. Ordern att lämna måste ges beslutsamt.

Mina barn gillade det verkligen. Nu måste du lägga in dessa lektioner i systemet.

vi förvandlades till kaniner och kom till en glänta, i en dal omgiven av berg, och i kanten av gläntan kan man se skogskanten och från andra sidan dalen rinner en flod.

Det här är platsen där alla resor alltid börjar och slutar. Från gläntan "gick" killarna, antingen till den magiska skogen, eller till floden eller havet.

Alla har nog hört talas om de stora fördelarna autogen träning(auto-träning), oavsett om det är psykologiskt eller fysiologiskt. Användningsområde autogena träningsövningar väldigt bred.

Autogen träning - övningar används för att återställa arbetsförmågan efter trötthet, för att reglera det känslomässiga tillståndet och utöva viljan, för att bekämpa sömnlöshet, lindra stress och depression.

Metoden för autogen träning används framgångsrikt av idrottare, människor från andra yrken där konstant neuropsykisk stress krävs.

Och som vi vet från livets praktik är sådan spänning närvarande nästan varje dag i varje person.
Hälsningar, kära läsare av tidskriften för praktisk psykologi och psykoanalys, jag önskar er mental hälsa.

Autogen träning: övning 1

Den mest effektiva metoden för att förvärva färdigheten att avslappna är utan tvekan autogen träning. De viktigaste bestämmelserna i denna teknik kan beskrivas enligt följande: förmågan att djupt och snabbt orsaka fullständig avslappning av kroppens muskler, vilket orsakar en känsla av värme i armar och ben med hjälp av en godtycklig påverkan på tonen i perifera kärl; godtycklig reglering av hjärtaktivitetens rytm; påverkan på andningens djup och rytm; förmågan att orsaka en känsla av värme i buken, svalka i pannan.
(avspänning med Silva-metoden)
Att lära människor förmågan att reglera sitt mentala tillstånd med hjälp av autogena träningsövningar är en viktig uppgift för en psykolog.

Självhypnos är kärnan i autogena träningsövningar. Som praktiken visar kan särskilt levande föreställningar framkallas i ett tillstånd av avslappning. I detta avseende är den mest gynnsamma tiden för självhypnos, naturlig autohypnos ögonblicket efter en natts sömn och innan du somnar.

Om man tänker efter lite blir uttrycket "upp på fel fot" tydligt. Till att börja med, försök att föreställa dig något mycket bra i uppvaknandets ögonblick - du kommer att se att ditt humör kommer att vara på en högre nivå än vanligt hela dagen.

Förutom morgon- och kvällstid, autogen träning kan göras upp till två eller tre gånger om dagen, beroende på rytm och rutin i ditt liv.
Kom ihåg: för att uppnå maximal effekt måste du träna dagligen, oavsett hur du mår.

Att lära sig övningarna för auto-träning, mental avslappning bör naturligtvis vara i en avslappnad position. Det är mest bekvämt att öva på att ligga på rygg, medan armarna är lätt böjda i armbågarna, ligger med handflatorna längs kroppen och fötterna är 20-30 centimeter isär.

Den andra positionen för autogen träning är att sitta i en fåtölj med ett nackstöd och armstöd, som utövaren lägger avslappnade händer på. Sådana villkor är dock inte alltid till ditt förfogande, och den så kallade "coachman's position" kan anses vara den mest tillgängliga för att öva i alla situationer.

För att ta det måste du sitta upprätt i en stol, räta ut ryggen och sedan slappna av alla skelettmuskler. Huvudet sänks mot bröstet, ögonen är stängda, benen är något isär och böjda i trubbig vinkel, händerna är på knäna, rör inte vid varandra, armbågarna är lätt rundade - med ett ord, den karakteristiska hållningen av en taxichaufför som slumrar i väntan på en förare.

Herravälde autogena träningsövningar kan förhindra att du hamnar i ett passivt, okontrollerat tillstånd av dåsighet och sömn. För att driva bort överdriven dåsighet bör du ta 3-4 djupa andetag och andas ut och sluta ögonen hårt 3-4 gånger utan att lyfta på ögonlocken. Samtidigt är det nödvändigt att övertyga dig själv om att dåsigheten går över, det kommer en känsla av lugn, avkoppling och fortsätt träna.

Förföljer autogen träning, du tar inte in något främmande i dig själv, utan utvecklar helt enkelt allt det bästa och nödvändiga från det som finns i dig själv.

Autogena träningsövningar kan användas inte bara som en oberoende psykoterapeutisk teknik, utan också kombineras med andra metoder, med spa- eller drogbehandling. Du kan träna både individuellt och i grupp.

Så om du bestämmer dig för att börja klasser, kom ihåg att garantin för din framgång är förtroende för dina förmågor och det slutliga resultatet, vilket gör att du kan övervinna tvivel och tvekan, inre beredskap och en uppriktig önskan att uppfylla alla instruktioner helt och bäst som möjligt.

Jag påminner dig om att två veckor är avsatta för att bemästra varje övning, du måste träna minst tre gånger om dagen i 5-10 minuter. Om något först inte fungerar för dig bör du göra det i upp till 15 minuter eller mer.

De självhypnosformler som används bör kombineras med specifika känslomässiga bilder som framkallar de känslor som är nödvändiga för denna övning. Formlerna måste uttalas mentalt, "till dig själv", samtidigt som de korrelerar dem med din andning.

Som regel ger formler som uttalas på utandningen en större avslappnande effekt. Om formeln är för lång och du inte har tid att "tala" den under en utandning, kan du sträcka ut den till två.

FÖRSTA ÖVNING AV AUTOGEN TRÄNING

Nu kan du direkt börja göra autogen träning. Först och främst, ta en bekväm position och försök bli av med främmande tankar och förnimmelser som inte är relaterade till träning. För att göra detta kan du använda följande formler för den första övningen:

Jag beredde mig att vila;

jag lugnar mig;

Jag avviker från allt;

Främmande ljud stör mig inte;

All oro, oro, oro försvinner;

Tankarna flyter smidigt, långsamt;

Jag vilar;

Jag är helt lugn.

Som ni minns bidrar avslappning av alla muskler i armar och ben och kroppen till en djupare vila, vilket subjektivt bedöms av oss som en känsla av tyngd. Du upplevde förmodligen den här känslan av tyngd i musklerna när du vilade efter att du har gjort lite fysiskt arbete eller en lång promenad. Men då var denna känsla ofrivillig, men nu krävs det att man återvänder till den medvetet med hjälp av autogen träning.

Först och främst måste du lära dig att slappna av i din högra hand (vänsterhänta, eftersom denna hand är mest kontrollerad när du tränar autogen). För att göra detta kan du använda formeln:

Min högra hand är tung.

Denna formel av autogena träningsövningar måste föreställas med all tydlighet. Här slappnar handens muskler av - fingrar, hand, hela handen har blivit tung, som bly. Hon är avslappnad och maktlös, som en piska.

Ingen styrka, vill inte flytta den.

Upprepa långsamt den föreslagna formeln 6-8 gånger och försök komma ihåg de känslor du orsakade tydligare. Det är önskvärt att den resulterande känslan av avkoppling inte är obehaglig. Om detta händer, försök att ersätta ordet "tyngd" med ordet "avslappning" i den autogena träningsformeln.

Efter att du lärt dig att slappna av högerhanden reflexmässigt - på första försöket, försök att slappna av resten av musklerna. Som regel går detta mycket lättare:

En behaglig känsla av tyngd uppträder i höger hand;

Händerna blir tunga;

Händerna blir tyngre och tyngre;

Händerna är behagligt tunga;

Händerna är avslappnade och tunga;

Jag är helt lugn;

Vila ger kroppen vila;

Benen blir tunga;

Höger ben blir tungt;

Det vänstra benet blir tungt;

Benen är fyllda med tyngd;

Benen är behagligt tunga;

Armar, ben är avslappnade och tunga;

Kroppen blir tyngre;

Alla muskler är avslappnade och i vila;

Hela kroppen var behagligt tung;

Efter lektionen försvinner känslan av tyngd;

Jag är helt lugn.

Efter att ha gjort autogena träningsövningar

I de fall när du omedelbart behöver börja kraftig aktivitet, måste du använda en speciell teknik för att avsluta autogen nedsänkning.

För detta används formler omvända till nedsänkningsformlerna. Till exempel:

Mina händer är lätta, energiska;

Jag känner en behaglig spänning i mina händer;

Jag andas djupt, rytmiskt;

Jag känner lätthet, munterhet, tröst;

Jag böjer och böjer upp armarna vid armbågarna.

Efter det öppnar du ögonen, reser dig upp och tränar kraftigt.

Naturligtvis om autogen träning föregår sömn, då bör detta inte göras.

Försök efter varje lektion att analysera känslan du har uppnått och skriv ner den i en dagbok som varje elev behöver ha. Dessutom innehåller dagboken de formler du använder, bland vilka du väljer den mest effektiva och inflytelserika för dig, samt bedömningen av lektionen. Till exempel för att koppla av:

"ett"- oförmåga att slappna av;

"2"- lätt avkoppling;

"3"- genomsnittlig avkoppling;

"4"- stark avslappning;

"5"- fullständig avkoppling.

Kom ihåg att om under processen med autogen träning en ovanlig obehaglig känsla uppstår, bör sessionen avbrytas och konsultera en psykolog.

I nästa inlägg, fortsättningen av autogena träningsövningar -.

Autogen träning i 1 klass. Muskler och autogen träning. utbildningsstadiet

Klassisk teknik av I. Schultz

Autogen träning: övning 1

FÖRSTA ÖVNING AV AUTOGEN TRÄNING

Efter att ha gjort autogena träningsövningar

Rapportera ett stavfel

Text som ska skickas till våra redaktioner:

Din kommentar (valfritt):