Andningsövningar och din hälsa. Korrekt andning och en uppsättning andningsövningar

Specialövningar för behandling av hypertoni och arytmier

Andningsövningar är en utmärkt metod för att hantera högt blodtryck och arytmi. Rätt vald uppsättning andningsövningar hjälper till att lugna nervsystemet, återställa normal funktion av det kardiovaskulära systemet, och i vissa fall till och med hjälpa till i kampen mot kronisk sömnlöshet.

Sådan behandling tar inte mycket av din tid. För alla 3 terapeutiska övningar du behöver inte mer än 5-10 minuter om dagen.

Jag vill bara varna de läsare som förväntar sig omedelbara mirakel från klasserna: inte alla på en gång! Du måste förstå att du sannolikt inte kommer att kunna bota en försummad arytmi eller högt blodtryck på några dagar med hjälp av enbart andningsövningar.
Det kommer att ta tid och lite flit - dessa övningar minskar väl högt blodtryck och återställer hjärtfrekvensen endast med regelbunden träning.

Observation av Dr. Evdokimenko.
Till en början lyckas mina patienter minska trycket med dessa övningar endast 10-20 enheter (mm Hg) per set. Men efter två till tre veckors träning blir resultaten bättre. Många av mina patienter lyckas minska trycket med 30-40 enheter på en session.
I allmänhet, om du visar tålamod och gör dessa övningar varje dag kommer ditt nervsystem att bli mycket stabilare, trycket stabiliseras och slutar hoppa. Tryckfluktuationer upp och ner kommer att vara mycket svagare. Hjärtats rytm stabiliseras gradvis också.

För att uppnå önskat resultat är det nödvändigt att göra speciellt övningar för att hålla andan. Nedan finns en detaljerad beskrivning av dem.

Video: Andningsövningar för tryck och arytmier

Andningsövning #1: Djup bukandning

Det kan utföras när som helst - morgon, eftermiddag eller kväll. Men inte tidigare än 2 timmar efter att ha ätit!

Fördelar med denna övning: efter det normaliseras andningen och nervsystemet lugnar ner sig. Diafragman tränas. Stimulerar tarmarna, levern och bukspottkörteln. Förstoppning elimineras. Revbenen rätas ut och lungornas vitalkapacitet ökar.

Utför övningen:

Utförs sittande eller stående. Ryggen är rak! Handflatorna ligger på magen (för kontroll), men trycker inte på magen.

Ta (strikt genom näsan!) Ett mycket långsamt djupt andetag med magen – det vill säga stick ut magen när du andas in. Efter att du har fyllt magen med luft, "andas" du in luften bröst, räta ut den - det vill säga ge bröstet lite framåt och uppåt.
Om du kan, intensifiera träningen genom att föra ihop skulderbladen – det vill säga dra axlarna bakåt och för ihop skulderbladen.

Efter det, börja en långsam utandning (enbart genom näsan!). Andas först ut luften från buken - "töm ut magen", dra in den.

Fortsätt sedan andas ut, blås ut luften ur lungorna - luta huvudet lätt nedåt och flytta axlarna framåt för att "krama ut" den maximala mängden luft som finns kvar i dem från lungorna.

Andas ut helt, håll andan i cirka 5-10 sekunder medan du andas ut. Vila sedan - andas normalt i ungefär en minut.

Upprepa sedan övningen. Gör det (med minutpauser) 3 gånger - men inte mer!

Viktig: när du utför övningen, lär dig att utföra den smidigt och utan pauser - när du andas in, omedelbart efter att du har fyllt buken med luft, bör det vara en smidig övergång av andningsrörelsen till bröstet (det vill säga fylla lungorna med luft).

Vid utandning, samma sak - omedelbart efter att ha klämt ut luft ur buken ska det vara en mjuk övergång till att pressa ut luft ur lungorna (kompression av bröstet).

Till en början kommer det att vara svårt för dig att göra så smidiga övergångar från buken till bröstet, men efter några dagar kommer du att lära dig att utföra all denna rörelse "utan ett problem", och du kommer att göra det automatiskt.

För män ges förresten bukandning (bukandning) väldigt enkelt - eftersom män initialt andas på grund av magmusklerna.
Men till en början kommer kvinnor att behöva lida, eftersom kvinnor av naturen har en brösttyp av andning. Och införandet av bukmusklerna i andningsrörelsen hos kvinnor tar vanligtvis från tre dagar till 2 veckor. Oroa dig inte, kära damer - det kommer att bli mycket lättare för dig, du kommer att lära dig hur du utför denna övning inte värre än män!

Tänk på att du under de första dagarna efter att du har gjort övningen kommer att känna dig yr - detta är normalt. Denna effekt av att utföra bukandning kommer snart att försvinna. Och om en vecka eller två kommer din yrsel att sluta.

Förstärkt version av övning nummer 1: Ungefär en vecka efter lektionsstarten, när du lär dig hur du korrekt och smidigt utför djup bukandning, kan du försöka göra samma övning i en förbättrad version: omedelbart innan du gör övningen, tryck tungan mot gommen. Och gör sedan allt som du gjort tidigare i övning nr 1, fast med tungan pressad mot gommen.

Jämför sedan resultatet av den förbättrade versionen av övningen med dess ursprungliga version: check blodtryck och puls, lyssna på dina känslor och utvärdera ditt välbefinnande.

Efter att ha vägt upp allt detta, välj vilket av de två alternativen som passar dig bäst - enkel andningsövning nummer 1, eller alternativet med tungan pressad mot gommen.

Andningsövning #2: Långsam utandning

Efter cirka 10 dagar från kursstart, lägg till en övning för att bromsa utandningen till djup bukandning.

Fördelar med träning: samma som från första övningen. Men det finns även speciella bonusar. Genom att bromsa utandningen stabiliseras blodtrycket bättre. Hjärtat tränas. Förbättrar blodtillförseln till hjärnan. Nervsystemet lugnar ner sig snabbare.

Prestanda:

Övningen utförs på ungefär samma sätt som den första, men med tre skillnader:

Den första skillnaden är att när du tar ett helt djupt andetag, håll inte andan, utan börja genast andas ut.
Andra. Försök att bromsa utandningen - försök att få utandningen att vara cirka 2 gånger längre än inandningen.
Tredje. Efter att ha gjort övningen (det vill säga efter slutet av utandningen), gör inte en paus i en minut "för andningsvila", utan upprepa omedelbart övningen igen. Ännu en gång. Det är totalt 3 gånger.

Andningsövning nummer 3: sakta ner andningen vid utandning

Efter ytterligare en vecka kan du lägga till en övning för att hålla andan till de två första övningarna.

Fördelar med träning: förstärker effekten av de två första övningarna.

Prestanda:

Övningen utförs på nästan samma sätt som övning nummer 1. Ta (strikt genom näsan!) Ett mycket långsamt djupt andetag i magen - det vill säga sticker ut magen vid inandning.

Efter att ha fyllt magen med luft, "andas" du in luften i bröstet - räta ut bröstet (det vill säga tryck bröstet något framåt och uppåt). Stärk övningen genom att föra ihop skulderbladen – ta axlarna bakåt och för ihop skulderbladen.

Nu, andas in så djupt du kan, håll andan i 5-7 sekunder.

Efter det, börja en långsam utandning (enbart genom näsan!). Andas först ut luften från buken - "töm ut magen", dra in den. Fortsätt sedan andas ut, blås ut luften ur lungorna - luta huvudet lätt nedåt och lite framåt axlarna för att "pressa ut" den återstående luften ur lungorna.

Och nu uppmärksamhet! Här börjar skillnaden från första övningen.

Efter utandningen, när du har tagit bort nästan all luft från lungorna, sänk ner hakan mot bröstet och håll andan (när du andas ut). Andas inte så mycket du kan. Helst minst 20-30 sekunder. Men inte längre än 40 sekunder.
Ge dig själv en vila - andas normalt i ungefär en minut. Upprepa sedan övningen igen. Upprepa inte övningen för tredje gången - två tillvägagångssätt räcker.

Det är viktigt! Om du lider av högt blodtryck, efter att ha gjort andningsövningar, var noga med att mäta ditt blodtryck! Men inte direkt, utan efter 10-15 minuter.
Spåra ditt trycksvar på andningsövningar. För de flesta normaliseras trycket från dem - normalt tryck förblir densamma, men högt blodtryck minskar gradvis till det normala.

En liten andel av människorna (cirka 10%) har dock en onormal reaktion på dessa andningsövningar - tvärtom ökar trycket. Om du hamnar i dessa 10%, fresta inte ödet, vänta inte på att resultatet ska dyka upp senare och sluta omedelbart att träna.

Det är inget fel med det - en metod för att behandla högt blodtryck passade inte, en annan duger. Gå tillbaka till kapitlen om behandling av högt blodtryck och hitta något annat sätt att hantera högt blodtryck.

Korrekt andning gör underverk. Men för rätt val en uppsättning andningsövningar bara för dig, det är bäst att rådgöra med en professionell. Du behöver inte vara skeptisk till andningsövningar. Fördelarna med andningsövningar har varit kända sedan urminnes tider, det hjälper till att återhämta sig från psykiska och fysiska åkommor. Det viktigaste är ett kompetent tillvägagångssätt.

Övningarna som beskrivs nedan är enkla, men fördelarna är stora. Dessa övningar är grundläggande inom yoga och de passar alla oförberedda personer.

Håller andan

Det är en viktig övning som främjar utvecklingen av andningsmusklerna. Om du gör övningen regelbundet kommer det att expandera bröstet. Enligt yogan kommer denna tillfälliga andningshållning att gynnas nervsystem, cirkulationssystem, matsmältningsorgan, andningsorgan.

En övning:

• Låt oss bli raka.
• Låt oss ta ett andetag.
• Håll luften i bröstet så snart som möjligt.
• Andas ut luft med kraft genom munnen

För nybörjare länge sedan det är svårt att hålla andan, men med övning kan du öka dina förmågor avsevärt.

Lungaktivering

Övningen är utformad för att aktivera de syreupptagande cellerna. Missbruka inte denna övning och du måste göra den med stor försiktighet. Även om det finns en lätt yrsel är det bättre att avbryta träningen och vila.

En övning:

• Vi står rakt, sträcker armarna längs kroppen.
• Låt oss ta ett mycket djupt och långsamt andetag.
• När lungorna är fyllda med luft, håll andan och slå långsamt mot bröstet med handflatorna.
• Andas ut långsamt och slå sakta mot bröstet med fingertopparna.
• Låt oss göra ett renande andetag.

Denna övning aktiverar absorptionen av syre i lungcellerna och ökar kroppens ton.

Ribbstickning

Revben är viktiga för korrekt andning, så gör speciella övningar Du kan göra dem mer flexibla.

En övning:

• Låt oss bli raka.
• Pressa händerna mot sidorna av bröstet högt under armhålorna så att tummarna är riktade bakåt, handflatorna är på sidorna och de återstående fingrarna vänds mot bröstets framsida. Vi verkar klämma ihop bröstet med händerna från sidorna, men inte mycket.
• Låt oss ta ett helt andetag.
• Låt oss vänta lite tid luft i lungorna.
• Krama långsamt revbenen med händerna och andas långsamt ut luften.
• Utför renande andetag.

Bröstexpansion

Från brist på fysisk aktivitet och hypodynami minskar bröstets volym. Denna övning hjälper till att återställa den normala volymen i bröstet.

En övning:

• Låt oss bli raka.
• Låt oss ta ett helt andetag.
• Låt oss hålla luften.
• Sträck ut båda armarna framåt och knyt två nävar i axelhöjd.
• Vi tar skarpt tillbaka händerna.
• Låt oss flytta händerna fram och tillbaka och snabbt knyta näven flera gånger och anstränga händernas muskler.
• Andas ut kraftigt genom munnen.
• Låt oss göra ett renande andetag.

Andningsövning på språng

Vi utför det när som helst och under en promenad.

En övning:

• På en promenad går vi med huvudet högt, med hakan något utsträckt framåt och axlarna bakåt, och stegen ska vara lika långa.
• Låt oss ta ett andetag, räkna långsamt till 8 och ta 8 steg under denna tid så att räkningen är lika med stegen, sträck ut andningen i 8 steg.
• Andas ut långsamt genom näsborrarna, räkna till åtta och ta åtta steg.
• Håll andan, fortsätt gå och räkna till åtta.
• Vi upprepar övningen tills vi känner att vi är trötta. Vi upprepar flera gånger om dagen.

Om det är svårt att utföra denna övning kommer vi att minska tiden för utandning och inandning och hålla andan till 4 steg.

renande andetag

Det hjälper dig att snabbt rensa Airways. Det utförs när andningen tappas eller mycket frekvent, när du behöver återställa andningen.

En övning:

• Utgångsposition - låt oss sänka armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär.
• Vi utför ett helt andetag och utan att hålla andan börjar vi en intensiv utandning genom tätt slutna läppar i små portioner. Sträck ut dina läppar till ett leende. Vi blåser inte ut våra kinder. Kroppen är spänd vid utandning - vi knyter händerna till nävar, sträcker armarna ner längs kroppen, rätar ut benen, klämmer ihop rumpan hårt och drar upp dem. Andas medan du har något att andas. Återigen, ta ett helt andetag och upprepa tills du återställer andan helt.

Dessa övningar utförs under överinseende av en läkare och endast efter samråd med en specialist.

Andningsövningar för sjukdomar

Hjärt-kärlsjukdomar

När hjärtat gör ont eller det finns en attack av andnöd kan du göra övningarna andningsövningar att förbättra hälsan.

En övning:

• Sitt på kanten av en säng eller stol och placera handflatorna på knäna.
• Sänk huvudet något (titta i golvet), lut dig lite framåt, ta höga och korta andetag.
• Vid inandning, böj, räta upp dig - andas ut.
• Upprepa flera gånger. Utandning sker av sig själv, utan dina ansträngningar. Ansträng inte ryggen.
• När du utför övningen, luta dig inte tillbaka.

Dessa övningar kan göras i upp till 30 minuter. Konditionsandningsövningar är en integrerad del av ett omfattande andningspass som stärker det kardiovaskulära systemet såväl som lungorna, vilket ökar kroppens uthållighet och kaloriförbränning.

Bronkitövningar

Inflammatorisk sjukdom i bronkierna åtföljs av svullnad av slemhinnan och är utdragen. Vid kronisk bronkit rekommenderas det att utföra andningsövningar, på grund av vilka ackumuleringen av slem elimineras och andningen underlättas.

En uppsättning andningsövningar bör utföras två gånger om dagen (morgon och kväll) i 2-3 veckor. Det är mycket användbart att göra övningarna "Pump" och "Kram axlar".

Övningar:

• Omväxlande inandningar och utandningar genom mun och näsa, vi tar 16 andetag genom näsan, sedan direkt utan att stanna 16 andetag genom munnen. Totalt kommer 32 andetag att utföras.
• Inandning genom munnen sker tyst, nästan ohörbart, som om de säger: "Ah, ah, ah."
• Utandningen lämnar självständigt efter varje andetag, även passivt genom munnen.

Skoliosövningar

Skolios är en av de sjukdomar som orsakar krökning av ryggraden och smärta i ryggen, samt vridning av kroppen och en minskning av hjärta och lungor. Förutom övningar för att korrigera ryggraden kan en läkare rekommendera andningsövningar för att behandla detta tillstånd. En av dem är djupandning. Övningen kan utföras liggande eller sittande.

En övning:

• Börja med att föreställa dig att din kropp är uppdelad i tre delar: buken, Nedre delen bröstet och övre del bröst.
• Ta ett djupt andetag, andas sedan ut och föreställ dig att du släpper andan från varje del.
• Andas in och upprepa tre till fem djupa andetag.
• Efter att ha gjort den här övningen flera gånger, andas ut jämnare och för samman alla tre delar av kroppen i ett andetag.

Övningar för lungorna

Prova några enkla andningsövningar för dina lungor. Detta kommer att hjälpa till att andas och säkerställa ett gott tillstånd i allmänhet. Efter att ha gjort dessa andningsövningar kommer du att känna dig mer självsäker.

Andningsövningaröka lungfunktionen. Löpning eller promenader anses vara lätt träning och kan avsevärt öka lungfunktionen, vilket gör att de blir starkare och renare. Genom att träna lätt varje dag, eller minst tre gånger i veckan, kan du avsevärt förbättra din livskvalitet och din hälsa. Lätt andning låter dig njuta av livet till fullo.

Tack vare andningsövningar lugnar sig en person snabbt, lär sig att kontrollera sin emotionellt tillstånd. En uppsättning andningsövningar bör kombineras med morgonövningar Eller gör det på kvällen innan du lägger dig. Andningsövningar ska göras med nöje och bra humör. Öva andningsövningar i bekväma kläder och i ett välventilerat utrymme.

Om du vill leva länge hälsosamt liv du ska ha rena och friska lungor.

Övningar för astma

Andningsövningar för behandling av astma syftar till att eliminera inkoordination av andning. På grund av det faktum att en person har förmågan att godtyckligt ändra andningshastigheten och amplituden av andningsrörelser.

Övningar:

1. Uppmärksamhet fästs endast vid inandning genom näsan. Andas in - högt, skarpt och kort.
2. Utandning utförs efter varje andetag oberoende (helst genom munnen). Schemat är som följer: extremt aktiv inandning genom näsan och absolut passiv utandning genom munnen. Det är väldigt viktigt att kontrollera utandningen, den ska inte vara skarp eller högljudd.
3. Inandning måste göras samtidigt med en uppsättning rörelser. I Strelnikovas andningsövningar är andning och rörelse oskiljaktiga från varandra.

Paradoxal andning för behandling av astma ger en komplex terapeutisk effekt på människokroppen:

1. förbättras metaboliska processer, som spelar en viktig roll i blodtillförseln, inklusive lungvävnad;
2. hjälper kroppen att återställa störd nervreglering av det centrala nervsystemet;
3. påverkar bronkiernas dräneringsfunktion positivt;
4. störd näsandning återställs;
5. hjälper till att eliminera vissa morfologiska förändringar i bronkopulmonella systemet;
6. hjälper kroppen att hantera inflammatoriska formationer, räta ut rynkiga områden i lungvävnaden, återställa normal blodtillförsel och eliminera lokal trängsel.

Det bör noteras att i rehabiliteringen av en person som lider av bronkial astma, spelas den ledande rollen av fysiska faktorer.
Andningsgymnastik är en slags kraftfull helande effekt på patientens kropp. Lektioner olika typer andningsgymnastik hjälper till att anpassa patientens kropp, hans kardiovaskulära system och andningsorgan till fysisk aktivitet, öka immuniteten. Aktiva andningsövningar leder till optimering av processerna för excitation och hämning av centrala nervsystemet, bidrar till att eliminera dess funktionella störningar. Allt detta stärker andningsmusklerna, hjälper till att eliminera störningar i neuroendokrina reglering, minskar bronkernas ökade labilitet, återställer den normala andningsmekanismen och normaliserar andras aktivitet. inre organ.
Om det var ett anfall bronkial astma, är det lämpligt att använda andningsövningar för att stoppa det.
Huvuduppgifterna för andningsgymnastik vid behandling av bronkial astma:

1. eliminering av bronkospasm;
2. normalisering av andningsmekanismen;
3. återställande av balans i processerna för excitation och hämning i hjärnbarken;
4. förtryck av tolamiska kortiko-viscerala reflexer;
5. ökning av styrkan i andningsmusklerna;
6. motverka utvecklingen av emfysem;
7. aktivering av trofiska processer i vävnader;
8. förbättring av lungventilation;
9. normalisering av funktionen av extern andning;
10. främja avlägsnandet av sputum från luftvägarna;
11. öka kroppens motstånd mot yttre miljön.

När du gör andningsövningar måste du följa följande regler:

1. Den totala belastningen för patientens kropp vid utförandet terapeutisk gymnastik bör stiga och falla gradvis.
2. Fysiska övningar med den största belastningen ökar avsevärt arbetet i patientens kardiovaskulära system; det är nödvändigt att lägga i mitten av lektionen.
3. Efter träning, som orsakar en ökning av frekvensen av andning och hjärtsammandragningar hos patienter, är det absolut nödvändigt att använda andningsövningar som har en lugnande effekt på andning, blodcirkulation och nervsystemet.
4. Fysiska övningar under lektionens huvudperiod bör involvera alla muskler i arbetet.
5. När du studerar vissa övningar rekommenderas det att regelbundet uppdatera och komplicera dem, kom ihåg att den positiva effekten av träning uppnås som ett resultat av den ständiga utvecklingen av nya betingade reflexförbindelser och endast genom systematiska övningar.

Andningsövningar i kombination med drogbehandling påskynda återhämtningen.

1952 föreslog Konstantin Pavlovich Buteyko en unik fysioterapimetod som minskar manifestationerna av astma. Metoden bygger på nasal andning och en minskning av andningsdjupet. Forskare lade fram idén om alveolär hyperventilering, den så kallade djupandningen. K.P. Buteyko föreslog att från andningsdjupet kommer det inte att finnas mer syre i blodet, men mängden koldioxid kommer att minska. Man tror att Buteyko-metoden kan bota eller lindra förloppet av 98% av mänskliga sjukdomar, vilket är ungefär 152 vanliga sjukdomar. Denna teknik har efterfrågats i 40 år på olika kliniker i Sovjetunionen, och 1986 fick den ett patent och officiellt godkännande från USSR:s hälsoministerium.

Metoden för frivillig kontroll av andning enligt Buteyko används i syfte att rationell omstrukturering av andningsakten. Men att lära sig att kontrollera andningen är endast möjligt under villkoret av systematisk träning, när den korrekta typen av andning lärs in och fixeras på nivån av reflexer.
Förbättring av koordinationen av andningsmusklerna ökar hastigheten för inandning och utandning, vilket underlättar andningen med en förträngd bronkial öppning, och effekten av bronkial dränering ökar.

En uppsättning övningar

• Det är nödvändigt att sitta på en stol, slappna av, sluta titta lite ovanför ögonlinjen.
• Försök att slappna av mellangärdet, andningen blir ytlig, det ska saknas luft i bröstet.
• Du bör stanna i detta tillstånd i 10-15 minuter.
• Med en ökad andningslust kan du öka andningsdjupet något.
• Försök att andas genom dina lungor.

Om allt är gjort korrekt kommer först en känsla av värme att uppstå, sedan blir det lite varmt, efter 5-7 minuter kommer svett att uppstå och stor önskan ta ett andetag. Bekämpa denna önskan endast genom avslappning av diafragman. Kom ihåg att övningarna måste utföras utan buller, andas genom näsan.

Andningsövningar K.P. Buteyko syftar till att träna korrekt andning, att utveckla en persons förmåga att hålla andan vid utandning och inandning, samtidigt som fysisk aktivitet och i vila.

Andning i övre lungorna: andas in 5 s, andas ut 5 s, medan bröstmusklerna är i ett avslappnat tillstånd; pausa 5 s, andas inte, slappna av så mycket som möjligt. Upprepa 10 gånger, ca 2,5 minuter.

Full andedräkt. Bröst- och diafragmaandning samtidigt. Andas in i 7,5 s, börja med diafragmatisk andning - avsluta med bröstet; andas ut 7,5 s, börja från de övre delarna av lungorna - avsluta med de nedre delarna av lungorna, nämligen diafragman; paus 5 s. Upprepa 10 gånger, ca 3,5 min.

Nospunktsmassage på paus. Utförd 1 gång. Andas genom den högra, sedan den vänstra näshalvan (10 gånger vardera).

Abdominal sammandragningsövning. Ta ett helt andetag i 7,5 sekunder, en maximal utandning på 7,5 sekunder, följt av en paus (5 sekunder) med magmusklerna indragna. Upprepa 10 gånger, inom 3,5 minuter.

Maximal ventilation av lungorna.Övningen består av 12 snabba maximala utandningar och inandningar under 1 minut: andas in 2,5 s, andas ut 2,5 s. Gör sedan maximal paus vid utandningen. Nog 1 gång.

Sällsynta andetag efter nivåer:

• Nivå 1: andas in 1-5 s, andas ut 5 s, pausa 5 s, dvs 4 andetag per minut. Gör bara 1 minut och utan att sluta andas gå till nästa nivå.
• Nivå 2: andas in i 2-5 sekunder, efter inandning, håll andan i 5 sekunder, andas ut i 5 sekunder, pausa sedan i 5 sekunder, det vill säga 3 andetag per minut. Nivåns varaktighet är 2 minuter.
• Nivå 3: andas in 3-7,5 s, håll andan 7,5 s, andas ut 7,5 s, pausa 5 s, dvs 2 andetag per minut. Utför 3 min.
• Nivå 4: andas in i 4-10 sekunder, håll andan i 10 sekunder, andas ut i 10 sekunder, pausa i 10 sekunder, det vill säga 1,5 andetag per minut. Utför inom 4 minuter. Fortsätt så länge som möjligt. Helst nå 1 andetag per minut.

Dubbelt andetag. Gör den maximala pausen vid utandningen, och sedan den maximala fördröjningen vid inandningen. Uppträda en gång. Vidare: i sittande läge - en maximal paus på 3-10 gånger, spring på plats - 3-10 gånger, gå på plats - 3-10 gånger, hukande - en maximal paus på 3-10 gånger.

Lätt andning. Sitt i en bekväm position, slappna av och andas bröstet. Minska sedan volymen av utandning och inandning tills andningen blir osynlig (andning i nivå med nasofarynx). Till en början är det en liten brist på luft, sedan medel och till och med stark. Detta talar om korrekt utförandeövningar. Andas ytlig i 3-10 minuter.

Kom ihåg att alla övningar måste utföras utan buller, andas genom näsan.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova uppfann denna teknik tillsammans med sin mamma på fyrtiotalet av förra seklet för att snabbt återställa sångares röst. Och redan 1972 presenterades hon som den officiella författaren till en metod för att behandla sjukdomar åtföljda av röstförlust. Dessutom visade det sig att denna gymnastik hjälper till med andra märkliga sjukdomar.

Hur fungerar Strelnikovas gymnastik?

Själva gymnastikmetoden är baserad på produktion av korta bullriga andetag genom näsan, där uppmärksamheten inte fokuseras på utandningar (de görs godtyckligt), tillsammans med vissa kroppsrörelser som syftar till att komprimera bröstet. Och om dessa övningar utförs korrekt, är hjärnan, som ett resultat av lungventilation, mättad med syre. Samtidigt går det över huvudvärk och återställa vaskulär tonus.

Båda barnen, från tre års ålder, såväl som vuxna och äldre, kan göra andningsövningar enligt Strelnikova-metoden. Allt som behövs för detta är själva önskan från en person att engagera sig. Strelnikovas teknik lindrar bronkial astma, kronisk rinit, bihåleinflammation, laryngit, normaliserar vikten, minskar beroende (av alla slag) och lindrar stress. Det främjar läkning diabetes, högt blodtryck och många andra.

Grunderna i andningsövningar

Du måste ta ett bullrigt andetag genom näsan (cirka 60 andetag per minut). Naturligtvis, vid första försöket kommer du inte att kunna ge ut ett sådant antal andetag per minut, eftersom det inte är särskilt lätt, så du bör börja med två korrekta korta andetag.

Träning bör göras med lätt öppen mun. Försök att återskapa ett andetag som varar en sekund och ta omedelbart ett andra andetag utan att tänka på att andas ut. Om du lyckas ta två andetag i rad, försök sedan ta fyra och så vidare upp till åtta andetag. Det är värt att tänka på att du definitivt måste ta ett jämnt antal andetag, eller en multipel av åtta.

Gymnastik görs stående, men om tillståndet inte tillåter dig att stå, då kan du sitta.

Inledande andningsövningar

Om du har lärt dig att ta åtta korta andetag i rad kan du prova de inledande andningsövningarna.

Träning "Palms"

I stående position hålls öppna handflattor i axelhöjd. Under inandning knyts våra handflator till nävar, och med en godtycklig utandning öppnas de omedelbart, andas sedan in igen - knyter handflatorna till nävar och andas ut - klämmer nävarna.

Övning "öron"

I stående läge lutar vi från ena sidan till den andra och rör vid axlarna med öronen (höger axel med höger öra, vänster, respektive med vänster). Andas in vid den lägsta punkten av sluttningen. Denna övning hjälper till vid behandlingen, men personer med en sådan sjukdom måste göra det med försiktighet.

Övning "Pump"

Utför övningen stående, framåtlutad. Vi tar ett snabbt andetag samtidigt som vi lyfter upp händerna något och sänker dem omedelbart.

På inledande skede du måste ta åtta andetag för varje övning och gradvis öka antalet till nittiosex. Då måste du försöka göra övningarna svårare, öka frekvensen av tillvägagångssätt. Gymnastik bör göras i cirka 30 minuter, två gånger om dagen.

Detta komplex gör att du kan bemästra korrekt och naturlig andning, samt bli av med många manifestationer av VVD (huvudvärk, hjärtklappning, känsla av en "andningskorsett", etc.)

Det är lämpligt att utföra andningsövningar 2 gånger om dagen så att korrekt andning blir en vana. De kan också ingå i dagliga morgonövningar.

De flesta föredrar att göra andningsövningar liggandes, men du kan göra övningarna sittande eller stående. Det är viktigt att följa sekvensen av övningar - deras komplexitet ökar från en till en annan.

Övning 1

Andas rytmiskt genom näsan, med munnen stängd, i din vanliga takt. (Upprepa 3-6 gånger)

Om det samtidigt inte finns något behov av att öppna munnen, "hjälp" dem, försök behärska den rytmiska andningen av ena näsborren (medan du håller den andra med fingret). I det här fallet bör du ha tillräckligt med luft genom ena näsborren. I framtiden är det möjligt att komplicera en jämn näsandning genom att andas ryckigt, i 2-3 steg, med utandning genom munnen.

Övning 2

Andningsövningar i magen. (Upprepa 8-12 gånger)

Försök att hålla bröstet orörligt, medan du andas in, försök att sticka ut magen så mycket som möjligt. Andas genom näsan. När du andas ut, dra in magen kraftigt. För att kontrollera rörelsernas korrekthet, håll händerna på bröstet och magen.

Övning 3

andningsövningar för bröstet. (Upprepa 8-12 gånger)

Försök att hålla den främre väggen av buken orörlig, medan du andas in, expandera bröstet så mycket som möjligt åt alla håll. Utandning sker på grund av kraftig kompression av bröstet. Andas bara genom näsan. För att kontrollera rörelsernas korrekthet, håll händerna på midjan.

Övning 4

Full andedräkt. (Upprepa 8-12 gånger)

Du kan börja denna övning om du behärskar de tre föregående övningarna väl. Vid inandning, expandera bröstet och samtidigt sticka ut den främre väggen av buken. Börja utandningen genom att försiktigt dra in bukväggen, följt av bröstkompressioner. Andas bara genom näsan. För att kontrollera riktigheten av rörelser, för första gången, håll en hand på bröstet, den andra på magen.

Övning 5

Motandning. (Upprepa upp till 12 gånger)

Utvecklar koordination av andningsrörelser. Under inandning expanderar bröstet, och magen dras tillbaka medan man andas ut vice versa. Detta är en utmärkt diafragmaträning, på grund av vilken bukandning utförs. Utför övningen rytmiskt, utan spänning och tyst. Andas genom näsan.

Övning 6

Andningskontroll träning. (Utför kontinuerligt inte mer än 2 minuter)

Sakta långsamt ner rytmen i din andning, och efter att ha nått en viss gräns (så fort du känner obehag), utan att störa mjukheten, snabba upp den gradvis tills du återgår till den ursprungliga rytmen. Separat träna på en jämn fördjupning av andningen utan att ändra rytmen. I den här övningen behöver du inte sätta rekord, det är viktigt att bara studera dina förmågor för att utöka dem med tiden. Andas genom näsan.

Övning 7

Rytmisk näsandning med långvarig utandning. (Max - 12 andetag)

Andas in i 2 sekunder, andas ut i 4, andas sedan in - 3 sekunder - andas ut 6 sekunder, etc. Förläng gradvis utandningen till 10 sekunder.

Övning 8

Kombinationen av enhetlig näsandning med att gå i långsam takt. (Utför inom 2-3 minuter)

Fokusera all uppmärksamhet på rytmen och synkroniseringen av gång och andning. Välj den optimala, välbekanta takten för dig själv. När du utför denna övning bör inandningen vara något längre än utandningen eller lika med den.

Övning 9

Startposition - armarna sänkta, benen ihop. Lyft armarna genom sidorna upp - andas in, återgå till startpositionen - andas ut. Upprepa övningen 3-6 gånger.

Övning 10

Godtycklig andning samtidigt med vridning av armarna i axellederna framåt och bakåt, växelvis 4 gånger i varje riktning.

Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 11

"Ruggad" andetag. . (Upprepa 4-8 gånger för varje sekvens)

Ta ett långsamt andetag in genom näsan. Andas ut i en snabb rörelse genom munnen och håll sedan andan i 3-5 sekunder. Ändra sedan sekvensen: ett snabbt djupt andetag genom munnen, en långsam utandning genom näsan.

Övning 12

Synkronisering av benrörelser med andning. (Upprepa 6-10 gånger på varje sida)

Startposition - benen ihop, händerna på bältet. Ta det raka benet åt sidan och återgå till startpositionen - andas in; paus - andas ut.

Du kan göra den här övningen också. Sätt ihop dina raka ben, sänk armarna. Omväxlande böj knäna. När man ligger ner är det som att cykla; i stående position - springer på plats: ett höjt ben - andas ut, sänks - andas in.

Övning 13

Denna övning låter dig öka din andning genom att böja dig. (Upprepa 6-10 gånger).

Utgångsposition - fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Börja luta till horisontellt läge och under. Luta - andas ut, räta ut - andas in. Lägg märke till hur detta underlättar diafragmans arbete.

Komplikationen av denna övning är att luta åt sidan. Startposition - benen ihop, armarna åt sidan. Luta kroppen åt sidorna. Luta - andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

Du kan göra uppgiften ännu svårare. Utför bålvridningar åt sidorna. Vänd - andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

Andning är direkt relaterad till nervsystemets arbete och tillstånd. Det är därför som andningsövningar för att lugna nerverna är så vanliga och effektiva. Många av dem utgör grunden för yoga andningsövningar. Men du behöver inte ha specialkunskaper att lära sig att andas korrekt, bli av med och överansträngning.

Vad är andning för avkoppling?

Grunden för alla andningsövningar kommer att vara en strikt definierad rytm. Du måste veta att effekten av övningar på kroppen också förändras från frekvensen och hastigheten, djupet av andetag, varaktigheten av perioder med att hålla andan. Om du börjar andas snabbt, ytligt, andas in små doser syre, kommer du inte att uppnå lugn. Tvärtom kommer nervsystemet att få en stimulans för förbättrat arbete.
Alla metoder för andningsövningar utformade för att hjälpa till att lugna ner baseras på djup, mätt andning. Med hjälp av det sker inte bara den absoluta fyllningen av lungorna med luft, utan också anrikningen med syre av alla vävnader och celler i kroppen. Det bidrar till normalisering av blodtrycket, lindrar muskelspänning, stimulerar hjärnans funktion, hjälper nervsystemet att slappna av.

Den korrekta rytmen när man utför andningsövningar för lugnande uppnås genom att man håller andan i vissa intervall både före utandning och efter den. Det är viktigt att ge kroppen möjlighet att anpassa sig mellan utförda övningar, som är olika i sin teknik och kräver viss skicklighet.

Andningsövningar är indelade i fyra alternativ:

• fyller den övre delen av lungorna med syre, inandningar utförs på grund av nyckelbenens rörelse;
• bröstandning, när "öppning" och "kompression" av revbenen inträffar;
• andetag med hjälp av buken - "bukandning"; tack vare sådana inandningar och utandningar rör sig diafragman, masserar de inre organen och syremättnaden i blodet ökar;
• vågliknande andning när alla dessa tre områden är inblandade.

Baserat på dessa varianter av inandningar och utandningar byggs ytterligare andningstekniker för att lugna nerverna och stärka nervsystemet.

Regler för att utföra övningar för att lugna nerverna

När du väljer enkla andningsövningar för dig själv för att lugna ner dig, är det värt att komma ihåg de grundläggande reglerna som är involverade i någon teknik. Underlåtenhet att följa dessa regler kommer att resultera i avsaknad av det önskade resultatet.

• Eventuella andningsövningar bör utföras antingen stående eller liggande så att ryggen är helt rak.
• Andningen är bättre med ögon stängda, tillgripa tekniken för meditation, presentera trevliga bilder, landskap.
• Det är viktigt att helt koncentrera sig på processen med inandning och utandning, som till en början måste kontrolleras medvetet. Gradvis kommer medveten kontroll att upphöra att vara nödvändig, dock bör koncentrationen fortfarande ligga på andningsprocessen.
• Det är nödvändigt att inte bara rensa sinnet från negativa tankar, utan också att helt slappna av alla muskler. Avslappning ska flyta smidigt från tårna och uppåt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt axlar, nacke och ansikte. På dessa platser upplever musklerna betydande spänningar.
• Du behöver göra övningar för att lugna nerverna 5-10 gånger. Du ska inte överstressa. Innan du går vidare till nästa teknik är det värt att vänta ett tag för att låta kroppen anpassa sig.
• I processen att andas in måste du föreställa dig hur hela kroppen, tillsammans med syre, fylls med ny energi. ren energi och lugn. Vid utandning är det nödvändigt att "trycka ut" spänningen som ackumulerats inuti.
• I vissa fall kommer det att vara användbart att upprepa inställningarna för dig själv under andningsövningarna: "Jag är lugn", "Jag lugnar ner", "Jag slappnar av", "Jag är lugn" och så vidare. Partikeln ”inte” och det generellt negativa sammanhanget bör undvikas i formuleringen, liksom framtidsformen, till exempel ”Jag är inte orolig”, ”Jag kommer att lugna ner mig snart”.

Enkla andningsövningar

Det första komplexet av tekniker bygger på att andas genom näsan. Börja övningarna med en fullständig utandning.

Komplex andning

• Magen andas. Med ett djupt andetag "blåses magen upp" och faller av med en långsam utandning. Inandning utförs i 3-4 sekunder, sedan måste du hålla andan i 2 sekunder, andas ut - 4-5 sekunder. Intervallet mellan andetag är 2-3 sekunder.
• Andning i bröstet. Vid inandning "öppnar" revbenen, vid utandning "komprimerar de". Utförandetiden är densamma som i det första steget.
• Andas med nyckelben. När du andas in reser sig nyckelbenen, när du andas ut faller de. Intervallerna och körtiderna är desamma.
• Vågig andning. Inandning går från botten till toppen: mage, bröst, nyckelben. Andas ut - uppifrån och ned: nyckelben, bröst, mage. Det sista steget bör utföras särskilt mätt.

Andning för att aktivera hjärnhalvorna

Tekniken utförs genom att växelvis klämma fast näsborrarna. Endast högerhanden är inblandad. Tumme appliceras på höger näsborre, lillfingret till vänster. Lugna andetag och fulla utandningar görs växelvis av ena sidan av näsan och den andra. När den högra näsborren är stängd stimuleras den vänstra hjärnhalvan, när den vänstra näsborren är stängd stimuleras den högra hemisfären.

Sömnig andning

Det tillåter inte bara att slappna av, utan också att övervinna sömnlöshet.

Tekniken för att utföra övningen för att lugna nerverna är mycket enkel: lätta inandningar och utandningar utförs i 5 minuter, med koncentration på andningsprocessen, lyssna på inre förnimmelser. För större effektivitet av denna övning, placera handflatorna i området solar plexus. Andning krävs både i magen och i bröstet.

För att lindra stress

Du måste ta ett kort, relativt djupt andetag. Håll sedan andan i 4 sekunder och utför en fullständig, djup och lång utandning. Detta följs av en paus på 5 sekunder innan nästa fyllning av lungorna med syre.

Avkopplande och sinnesrengörande andetag

I denna andningsövningsteknik är händerna återigen involverade. Det är nödvändigt att fästa en handflata på pannan och den andra på baksidan av huvudet. Denna position kommer att bidra till att öka blodflödet i dessa lober i huvudet, hjälpa till att rensa sinnet och sinnet från ångest, spänningar, öppna upp nya sätt att hantera stress. Utan att ta bort handflatorna görs uppmätta in- och utandningar med en kort andningsfördröjning mellan dem.

Det andra komplexet bygger på att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det måste också startas med en fullständig utandning.

Första övningen

Efter att ha tagit ett helt andetag måste du göra en förbättrad, djup utandning genom hårt sammanpressade läppar. I det här fallet görs utandningen, så att säga, i portioner, luften "trycks ut" från insidan.

Övning två

Här måste du orsaka en "konstgjord" gäspning.

Öppnar munnen så brett som möjligt, så att du känner spänningar i underkäken, bör du ta ett mjukt andetag, känna hur lungorna fylls med luft. Håll andan i 2 sekunder och andas sedan ut långsamt och mätt.

Tredje övningen

Med ett helt andetag, utan att hålla andan, släpps luften ut genom den öppna munnen. I det här fallet viks läpparna i en cirkel. Utandning görs i portioner, i ryck. inledande skede utandning - längst, bör luften som gradvis lämnar lungorna bli mindre och mindre. Efter avslutad bör du vänta 5-10 sekunder och upprepa andningsövningen igen.

Videorna nedan visar ytterligare två och effektiva övningar att hjälpa till att bli av med negativa känslor och nervös spänning

Den enklaste uppsättningen av andningsövningar kan bemästras på några lektioner. Beroende på graden av förberedelse av kroppen, kommer assimileringen av tekniken för korrekt andning att ta olika människor en till tre veckor. En uppsättning övningar för andningsövningar innehåller flera grundläggande tekniker - börja med dem. Nedan följer en beskrivning av vad andningsövningar är och rekommendationer för korrekt genomförande.

Tack vare andningsorganens arbete berikas vår kropp med syre, renas och fungerar normalt. Funktioner Andningssystem: andning och gasutbyte, termoreglering, luftfuktning, skydd mot miljöpåverkan. Lungvävnad är involverad i vatten-salt- och lipidmetabolism, i syntesen av hormoner lagrar den reservdelen av blodet.

Vilka typer av andningsövningar finns det

En uppsättning andningsövningar hjälper till att stärka andningsapparaten, intensifiera reningsprocessen och ämnesomsättningen, öka lungornas vitala kapacitet och öka flexibiliteten. bröstkorg ryggrad. Om du lär dig hur du gör andningsövningar kan du underlätta fastan och minska symtomen på acidos.

Mest kända arter Andningsövningar beskrivs i metodiken av K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, såväl som i bodyflex, oxysize-system, etc.

Med korrekt andning andas en person genom näsan, lugnt och rytmiskt, utandningen är något längre än inandningen. Personer med kardiovaskulär patologi, astma, fetma och äldre drabbas särskilt av felaktig andning.

En uppsättning övningar för sjukdomar i andningsorganen

Nedan finns en uppsättning andningsövningar med en beskrivning av övningar enligt den kinesiska metoden:

Vågövning. Ta en position liggande på rygg, böj benen vid knäna, lägg fötterna raka. Ta ett långsamt djupt andetag samtidigt som du drar in magen och lyfter bröstet. Håll andan i några sekunder, andas ut. När du andas ut, dra in bröstet, stick ut magen. Andas mjukt, i normal takt. Upprepa inandnings-utandningscykeln flera gånger. Övningen kan göras sittande eller stående.

Övning "Groda". Sitt på en låg stol, fötterna axelbrett isär. Underbenet och låret bildar en rät vinkel. Lägg armbågarna på knäna, knyt till en knytnäve vänster hand(män - höger), knäpp honom höger hand. Vila pannan på näven, blunda. Fyll magen helt med luft, alternerande inandningar och utandningar genom näsan och munnen. Håll andan i 2-5 sekunder.

Övning "Lotus". Startposition, som i föregående övning. Du kan göra övningen genom att ta lotuspositionen (sitt med böjda knän och korsade ben). Ryggen är uträtad, hakan är något sänkt, ögonen är stängda. Placera händerna framför magen med handflatorna uppåt. Kvinnor lägger sin vänstra hand ovanpå sin högra framför dem, män - vice versa. Övningen består av 3 delar.

1 del. Medveten andning. Koncentrera dig på att andas, andas djupt, men höj inte bröstet och magen för högt.

2 del. Fokusera på att få en tyst, tyst, djupandning helt avkopplande när du andas ut.

Utför del 1 och 2 av övningen upp till 5 minuter.

3 del. Upp till 10 minuter att andas i normal takt, i ett avslappnat, fridfullt tillstånd, förskjuter främmande tankar. Kan kombineras med meditation.

Övningar reglerar ämnesomsättningen, förbättrar blodcirkulationen, hjälper till att lindra nervösa spänningar, gå ner i vikt och stärker den muskulära korsetten.

Om yrsel uppstår under träning måste du pausa, vila. Återuppta lektionen, minska djupet och rytmen i andetag. Du kan inte göra andningsövningar för personer med organisk hjärtsjukdom, blodsjukdomar, ökat intrakraniellt och okulärt tryck, näthinneavlossning, lunginflammation, kronisk öroninflammation, gallsten och urolithiasis, gravida kvinnor, med multipel skleros, parkinsonism. Med försiktighet måste du behandla andningsövningar i barndom och ålderdom, övningarna bör väljas av en specialist.

Andningsövningar för yogis: en beskrivning av en uppsättning yogaövningar

På tal om vad andningsövningar är, kan man inte låta bli att komma ihåg övningarna med yoga andningsövningar - många anser att detta komplex är det mest progressiva. Enligt yogis läror finns det fyra typer av andning: klavikel (övre), bröst (mitten), buk (nedre) och full, kombinerar de tre tidigare typerna. Genom att utföra en uppsättning övningar vid en sjukdom i andningssystemet är alla lunglober inblandade: nedre, mellersta och övre, lungorna är helt fyllda med luft.

Pranayama- yoga andningsövningar normaliserar blodtrycket, andningssystemets arbete, matsmältningen. En uppsättning övningar för andningsorganen kan göras stående, sittande. Varje övning börjar med inandning genom näsan och slutar med utandning genom näsan eller munnen.

bukandning. Andas in, axlar och bröst förblir orörliga, buken blåses upp, membranet går ner. Luft fyller de nedre delarna av lungorna. Utandningen är fri, magen är indragen.

bröstandning. Andas in, magen och axlarna är orörliga, bröstet expanderar. Luft fyller främst mitten av lungorna. Utandningen är fri, bröstet är hoptryckt.

klavikulär andning. Andas in, magen och bröstet är orörliga, axlarna reser sig, huvudet avviker något bakåt. Luft fyller huvudsakligen de övre delarna av lungorna. Andas ut med huvudet lutat framåt och axlarna sänkta.

Full andedräkt. På inspiration sticker vi ut magen, diafragman går ner, sedan expanderar vi bröstet, höjer axlarna och lutar huvudet lite bakåt. Utandning, först drar vi in ​​magen, diafragman stiger, vi komprimerar bröstet, sänker huvudet och axlarna.