Visitkort yoga är en uppsättning övningar Surya Namaskar, eller hälsning till solen. Men riktiga yogis lämnar inte träningen dag eller natt. När vi studerar i gryningen hälsar vi solen. Men för de som är mer för kvällsaktiviteter finns Chandra Namaskar, eller månhälsning. Hur är dessa två komplex relaterade?

Hej Sun: 12 ställningar av Surya Namaskar

Innan du lär dig de grundläggande yogaställningarna på egen hand rekommenderar vi att du prenumererar och tittar på våra gratis videolektioner om yogans grunder. Surya Namaskar innehåller 12 poser, som var och en först måste bemästras separat. Efter det kan de utföras i kombination, eftersom varje pose går in i en annan, mer komplex. När du behärskar tekniken med asanas, gå vidare till att arbeta med andning. Rörelser måste koordineras med lungornas arbete.

Själva komplexet ser ut så här.

Varje pose i Sun Salutation kan hållas i 30 till 60 sekunder samtidigt som du är mycket uppmärksam på din kropp och andetag. Samtidigt måste sinnet rensas från andra tankar.

Chandra Namaskar: yoga för "kvällsfåglar"

Att hälsa månen är ett ovanligt komplex. Var och en av de 14 övningarna symboliserar en viss fas av månen. Följaktligen är det bättre att utföra det på natten.

Nyckelasanaen i detta komplex är Ardha Chandrasana, eller halvmåneställning. Det kan tyckas för dig att asana och dess namn inte har något med varandra att göra. Men denna övning uppfanns och namngavs i Indien, där månens halvmåne ligger annorlunda.

Förresten, det är ännu mer användbart för kvinnor att utföra Chandra Namaskar än Surya Namaskar. Man tror att komplexet aktiverar energiflödet i Ida-kanalen. Den har sitt ursprung i naveln och slutar i vänster näsborre. Det är en månens, lugnande och harmoniserande energi förknippad med det feminina.

Nyckeln till en lyckad hälsning till månen är rätt start och korrekt avslutning. Du kan inte äta någonting två eller tre timmar innan komplexet. Under ett par minuter är det bättre att slappna av och andas lugnt. Och i slutet av Chandra Namaskar är det bäst att utföra shavasana - en pose för avkoppling och för att kombinera fördelarna med det som har gjorts. Såvida du förstås inte använder månhälsningen som uppvärmning inför sen yoga.

Good Night Moon: 14 ställningar av Chandra Namaskara

För älskare av kvällshathayoga finns en uppsättning asanas Chandra Namaskara tillgänglig. Det ska göras på kvällen. Den är lämplig för uppvärmning inför någon yogaklass. Månhälsningen består av fjorton asanas.

Dessa sex punkter inkluderar den första omgången av månhälsningen, som görs med ett ben. Den andra cykeln består av samma övningar, men utförs redan på det andra benet. Som huvudaktivitet kan du upprepa månhälsningen från 7 till 21 gånger.

Fördelarna med Chandra Namaskar

Månkomplexet är ett system av övningar som inte bara hjälper till att vakna upp och kasta ut vitalitet hur mycket man ska spara och samla dem. Yogis är säkra på att det hjälper till att förlänga ungdomen.

Chandra Namaskar balanserar energi perfekt. Därför ordineras det till alla som är under press av stress och lider av mental instabilitet.

Surya Namaskar är en idealisk övning för att värma upp kroppen innan träning.. Men vissa yogis tror att alltför frekvent användning av detta komplex kan vara skadligt. Konsekvensen av ett sådant missbruk är ett sammanbrott, apati, plötsliga problem med immunitet. Det är därför Surya Namaskar rekommenderas att alternera med Chandra Namaskar. Månkomplexet hjälper till att undvika en energikris.

Månen och solen: de viktigaste skillnaderna mellan de två komplexen

Chandra Namaskar är ett mycket ungt komplex. Den beskrevs första gången i slutet av 1900-talet. Medan hälsningen till solen har varit känd i många århundraden, och nämns i Veda. Men glöm inte att de gamla texterna beskriver Surya Namaskar som en sekvens av mantran. Motion antecknades under första hälften av 1900-talet.

Den största skillnaden mellan Chandra Namaskar är långsamma rörelser. Försök att koordinera dem med andningen, sakta ner den också. Om lungdjupet inte är tillräckligt kan du utföra varje rörelse inte bara på inspiration, utan på cykeln "andas in - andas ut - andas in".

Surya Namaskar föreskriver kraftig hoppning för att flytta från vissa ställningar till andra.. För månkomplexet är mjuka rörelser att föredra. Även om du har bemästrat den svåra hoppövergången från uttanasana till chaturanga dandasana, är det bättre att spara på krafterna och flytta tillbaka benen ett i taget.

Det är lämpligt att utföra solövningar i gryningen, när ljuset är så starkt som möjligt. För Chandra Namaskara är svag belysning att föredra. Även om du inte tränar i naturen, utan i ett rum, och inte tar hänsyn till tiden på dygnet, försök att dämpa ljuset.

Om film:
Komplex "Hälsning till solen" från skaparna av komplexet "Tensegrity. Intern stil". Effektiv metodik snabbt återställande av kroppens energibalans. Övningarna i detta komplex stimulerar effektivt yin- och yang-ytorna. fysiska kroppen, såväl som intern struktur energimeridianer och kanaler i vår kropp. När du utför detta komplex är det nödvändigt att kontinuerligt sträcka på grund av den aktiva och djupa avslappningen av alla muskler och ligament.

Mer om komplexa "Hälsningar till solen" :

hälsning till solen) är en serie med 12 kroppspositioner. i asanas Solhälsningskomplex vi ser omväxlande framåt- och bakåtböjningar och sträcker ut ryggraden och andra delar av kroppen till sin maximala utsträckning. Övningsuppsättningen Sun Salutation (Surya Namaskar) ger en så djup sträckning av hela kroppen att få andra former av övningar kan jämföras med den.

Många nybörjare kommer att tycka att deras kroppar är oflexibla på grund av strama muskler, stela senor och toxinavlagringar i lederna. Oflexibilitet, bristande koordination och en tendens att spänna sig kan alla elimineras genom att göra Surya Namaskar-övningarna mycket långsamt, med uppmärksamhet på uppmärksam hållning och avslappning i varje position. Den lilla ansträngning (fysisk) som appliceras på är då utan ansträngning. Regelbunden träning av Surya Namaskar-komplexetär en av de mest snabba metoderöka kroppens flexibilitet.

Att bemästra utövandet av solhälsning bör börja med en nära bekantskap med varje position separat och först då i sin helhet. Att synkronisera andetag med rörelse är nästa steg. När detta är gjort kommer andningen naturligt att komplettera positionen, och andning på något annat sätt kommer att verka obekvämt och svårt. Den grundläggande principen för att andas i Salutation to the Sun-komplexet är följande: inandning under bakåtböjningen följer av utvidgningen av bröstet, och utandning när man böjer sig framåt sker på grund av kompression av den och bukhålan.

Psykologisk miljö
före utövandet av komplexet

Innan du fortsätter till Solhälsningsövningar, stå med fötterna stängda eller något isär, armarna fritt sänkta längs kroppen. Blunda och känn hela din fysiska kropp. Utveckla medvetenhet om din kropp som i utövandet av yoga nidra. Börja vid kronan och flytta din uppmärksamhet ner i kroppen, slappna av allt du tycker är spänt på vägen. Denna medvetenhet är som ljuset från en fackla som tränger igenom kroppens mörker. Känn sedan på hela kroppen igen. Fråga dig själv: "Hur känner jag mig i min kropp? Tycker jag om att koppla av?" Justera sedan din hållning så att du är mer bekväm. Känn hur du dras upp av ett rep fäst på toppen av ditt huvud. Flytta nu din uppmärksamhet från överkroppen till benen och känn hur dina sulor kontaktar golvet. Känn att hela din kropp dras ner av gravitationen och att all din spänning från toppen av ditt huvud dras ner genom dina fötter i marken. Samtidigt som du tillåter dig själv att behålla en avslappnad upprätt hållning, glöm inte bort de vitala krafterna som rör sig uppåt genom din kropp. Med dessa få punkter i åtanke, gå sedan vidare till utövandet av Surya Namaskar. Ta ett djupt andetag. Vi skulle vilja notera att Salutation to the Sun-komplexet (Surya Namaskar) är mycket närmare till sitt innehåll rituell dansän bara en harmonisk kombination av fysiska övningar.

Övning av de tolv övningarna

Anmärkningar

Hälften beskrivs här Solhälsningscykel (Surya Namaskar). För att avsluta den andra halvan behöver du utföra samma rörelser, byt bara i ställning nr 4 benet som går tillbaka först - istället för höger - vänster, och i ställning nr 9 - istället för vänster - höger . Således innehåller en komplett cykel av solhälsningsövningar (som ges i Swami Satyananda Saraswatis bok "Surya Namaskar - Solar Enlivening Technique") 24 poser, två cirklar av 12, vilket ger balans åt varje sida i varje halva av cykeln. När 12 positioner är klara, andas in medan du sänker armarna vid dina sidor och fortsätt sedan till andra halvan av träningen med en utandning.

En hel cykel av Surya Namaskar innehåller 24 asanas. Helst bör allt göras i ett kontinuerligt jämnt flöde och, med undantag för Ashtanga Namaskara, bör varje asana förändras för varje andetag.

Naturligtvis, om du blir trött under cykeln, vila efter 12 positioner, ta ett helt andetag - in, ut, in - innan du går vidare till andra halvlek. Om du är i behov, ta fler andetag. Detsamma kan göras efter varje asana och mellan cyklerna, genom att använda vilotiden för att observera kroppens förnimmelser och justera hållningen. Fråga dig själv: "Hur känner jag mig?" Och gör i ordning dig så att du känner dig bekväm, se till att din andning blir långsam och avslappnad och att du kan gå vidare med solhälsningen.

Tips och instruktioner för genomförande
Solhälsningskomplex

Här är strikta riktlinjer att tänka på när du utför Surya Namaskar. Detta är nyckeln till framgångsrik praktik. Den kanske viktigaste indikationen är att undvika stress. Varje rörelse bör utföras med minimal ansträngning, med endast de muskler som behövs för att etablera och bibehålla hållningen. Stödet av kroppen ska vara så avslappnat som möjligt. Avkoppling i varje position. På så sätt blir dina sträckor mer effektiva och njutbara och sparar energi. Försök att göra rörelser smidigt, fritt, efter varandra, som i en dans.

Solhälsningskomplexet (Surya Namaskar) involverar ryggraden i omväxlande böjningar fram och tillbaka. Kom ihåg att nacken också är en del av ryggraden och bör sträckas inom en bekväm gräns bakåt eller framåt enligt asana. Detta kommer att ge maximal stretch till kroppen i varje position.

• När kunskapen om Surya Namaskar väl har fåtts är det ofta svårt att få ihop alla delar. Detta kan övervinnas genom att studera inledande skede asanas en efter en. Eftersom de flesta tycker att övergången från pos 3 till 4 är svår, är det klokt att kedja ihop sekvensen i två steg. I det första steget, inkludera i träningen endast poser nr 1, 2, 3, 10, 11, 12. I det andra steget, inkludera studiet av poser: 4, 5, 6, 7, 8, 9. När dessa två steg förstås och bemästras, de kan enkelt kopplas ihop. Då kommer det fulla flödet av träning att uppskattas bättre.
• I padahstasana (pos 3 och 10) ska benen förbli raka. Till en början kan det tyckas att asanaen inte utförs korrekt, men övningen kommer gradvis att sträcka senor och muskler i rygg och ben, vilket gör det möjligt att utföra posen korrekt.
• När båda händerna är på golvet på vardera sidan av fötterna i position #3 (padahasana), ska de förbli i den positionen till position #10. På liknande sätt, när fötterna är tillsammans i position 5 (parvatasana), bör de förbli på plats tills ställning 8 lämnas. Om händer och fötter initialt är korrekt placerade behöver de inte flyttas för att kompensera under övningsserien.
• När ashva sanchalanasana (pos 4 och 9) utförs, ska knäet på det utsträckta benet nudda golvet. Foten på det andra benet ska vara kvar mellan händerna.
• I parvatasana (pos 5 och 8), försök att nå golvet med hälarna. Detta är en annan möjlig svårighet. inledande skede, men med övning kommer du att sträcka ut musklernas ligament och hälarna kommer att vidröra golvet.
• Misslyckanden uppstår ofta när kroppen rör sig från pos 5 (parvatasana) till pos 6 (ashtanga namaskara). Följande riktlinjer kan vara till hjälp här. Från pos 5 är det lätt att böja knäna tills de nuddar golvet. Sedan måste du böja armbågarna, sänka kroppen rakt ner tills bröstet och hakan nuddar äggulan. Här kommer ryggraden naturligt att böjas, och skinkorna kommer att höjas. På samma sätt, när man flyttar in i ställning #7 (bhujangasana), kan bålen skjutas framåt och räta ut benen tills hela kroppen är på golvet; använd sedan armarna för att höja din kropp till en pose. Genom att dela upp varje asana i steg och göra dem långsamt kan du uppnå bättre koordination och förståelse för den korrekta hållningen.
• Att hålla andan medan du andas ut i ställning 6 (ashtanga namaskara) kan vara svårt för nybörjare eller när serien utförs långsamt. I det här fallet rekommenderar vi en av två rörelser från ställning 5 till 6 till ställning 7: den ena är en kontinuerlig rörelse med stopp i poserna 5 och 7, den andra är att dröja kvar i pos 6, andas i enlighet med dina behov.
• Äldre och försvagade utövare kan också tycka att det är överväldigande att göra övergången från ställning 7 (bhujangasana) till ställning 8 (parvatasana). För dem är rådet att gå från bhujangasana till en pose med händer och knän på golvet (som i marjariasana). Från denna hållning till parvatasana är rörelsen inte svår.
• Om en hel serie med 12 ställningar också orsakar spänningar, kan du träna en modifierad version av de 9 ställningarna. Den består av rörelser från den första hållningen till den femte och tillbaka igen från den åttonde till den tolfte, släpper mellangruppen poser (6 och 7).

Antalet cykler av yogakomplexet - Hälsning till solen

Det kan inte finnas några riktlinjer för hur många cykler av Surya Namaskara som ska utövas. Du bör dock aldrig pressa dig själv till utmattning. Utövaren måste hela tiden tänka på sitt eget det fysiska tillståndet och din gräns och undvik stress. Kom ihåg det Sun Salutation Yoga Complex(Surya Namaskar) är en energiövning där du, om du överdriver det, kan få obehag och till och med smärta, symtom på inre rengöring kan uppträda, såsom kraftig agitation, bölder, utslag, förkylningar och till och med diarré. Dessa symtom försvinner snabbt med vila.

Som ett exempel på program: nybörjare kan börja med 2, 3 cykler av långsam exekvering, och när det fysiska tillståndet förbättras, göra upp till 12 cykler. En bra daglig träning består av 6 långsamma cykler och 6 snabba. Avancerade studenter kan träna 24 till 54 cykler dagligen. PÅ speciella tillfällen störningar eller speciell rengöring av kroppen, en daglig övning av 108 cykler kan utföras, men endast under kompetent övervakning.

Efter avslutad rätt nummer cykler, bör utövaren slappna av i shavasans i några minuter.

Var och när man ska träna
Surya Namaskar-komplex

Den idealiska tiden att träna Surya Namaskar är vid soluppgången, den tystaste tiden på dagen då atmosfären är fylld av solens ultravioletta strålar, som är så viktiga för kroppen.

Ta för vana att gå upp tidigt, svara på naturens rop, bada och göra Surya Namaskar. När det är möjligt, träna utomhus, lätt klädd i löst sittande kläder, så att din hud kan andas och absorbera solens energi.

Surya Namaskar är idealisk att träna innan solen går upp på en filt utspridd på golvet eller på marken. Om detta inte är möjligt tidigt på morgonen, kan det göras vid vilken annan lämplig tidpunkt som helst, alltid på fastande mage. Mat bör inte intas under de sista 3-4 timmarna före lektionen. Kväll före måltid - också bra tid för praktik, eftersom det stimulerar matsmältningens eld.

Att övervinna kroppslig inflexibilitet

Viss stelhet eller strukturella defekter i kroppen gör det omöjligt att utföra varje rörelse fullt ut. I det här fallet kan läraren ge råd om ett lämpligt alternativ tills kroppen har tillräcklig frihet och defekten är övervunnen.
Stelhet i kroppen kan bero på tre huvudorsaker:

• muskelspänning och större muskelmassa;
• stelhet i senor och ligament;
• avsättning av gifter i lederna.

Regelbunden Solhälsningar yoga, partiell utförande av rörelser i långsam takt och uthållighet i asanas med maximal möjlig avslappning kommer att övervinna alla dessa problem. De som sysslar med bodybuilding behöver inte vara rädda för att tappa styrka eller minska muskelmassa genom yoga. Surya Namaskar leder till flexibilitet, uthållighet och ger påtagliga fördelar för musklerna. Inte bara muskelgrupper bli koordinerad, men genom Yoga utvecklar kroppen koordination inom muskelstrukturen, vilket leder till stor total styrka.

Genom att hålla varje ställning kan musklerna och senor sträcka sig lite varje gång. När de väl sträckts kommer de att förbli i den positionen och bibehålla en viss flexibilitet i kroppen.

Restriktioner

Det finns inga åldersbegränsningar. Solhälsningskomplexet (Surya Namaskar) kan utövas med fördel i alla avseenden, i alla stadier av tillväxt, mognad och ålderdom. Äldre personer rekommenderas dock att undvika överansträngning. Som regel behöver barn under 8 år, om de kan utföra Surya Namaskar, det inte.

Solhälsningskomplexet (Surya Namaskar) bör inte utövas av personer med högt blodtryck, med kranskärlsinsufficiens eller de som har haft förlamning, pga. detta kan överstimulera eller skada ett svagt hjärta eller cirkulationssystem. Det kan inte utövas vare sig vid bråck eller vid tarmtuberkulos.

Personer med ryggradsproblem bör konsultera en medicinsk expert innan de tar Surya Namaskar. Även om många problem med ryggraden kan lindras genom denna praxis, i vissa fall, såsom en skiva eller ischias, är ett program från andra yoga-asanas mer fördelaktigt.

Många kvinnor kan med fördel utöva solhälsningskomplexet (Surya Namaskar) även under menstruationen. Men de som känner sig jobbiga och smärtsamma under denna period utför inte Surya Namaskar vid denna tidpunkt av försiktighetsskäl. Under graviditeten tränas Surya Namaskar upp till 12 veckor Efter att barnet är fött kan det gradvis startas cirka 40 dagar efter födseln för att återställa musklerna i bukhålan.

De viktigaste riktlinjerna bör hållas i åtanke, men detta bör inte bli en källa till spänning. Surya Namaskar lär oss att stämma in på våra egna förmågor och förmågor. Med tiden och övningen kommer du att upptäcka att dessa restriktioner kommer att försvinna. Med utvecklingen av kroppskänslighet kan vi använda Surya Namaskar för att ytterligare öka vår kunskap, hälsa och välbefinnande.

Information hämtad från manualen

Soldyrkan är en rit som finns i nästan alla religiösa system. Den vediska världsbilden är inget undantag. Att utöva yoga är förstås känt morgonkomplex"Surya Namaskar" är en hälsning till solen, tack vare vilken en person får solens energi, vilket hjälper inte bara att lösa fysiologiska problem utan också nödvändigt för utvecklingen av personligheten.

Varför övning behövs

En av de vanliga missuppfattningarna om utövandet av Surya Namaskara är att det främst hänvisas till som en metod för att utveckla flexibilitet, samtidigt som man ignorerar dess många andra fördelar. Faktum är att idag betraktas Surya som en av de effektiva metoderna för yogaterapi som har en bred effekt på kroppen och mänskligt liv. Dessutom fungerar praktiken att "dyrka solen" också som ett förebyggande av en hel rad sjukdomar:

• Andningssystem;
• cirkulations- och lymfsystem;
• matsmältningssystemet;
• urin- och reproduktionssystem;
• endokrina systemet;
• nervsystem.

Surya Namaskar-klasser har också en gynnsam effekt på mänsklig hud, lindrar smärta i ryggraden, hjälper till att lindra symtomen på sömnlöshet eller aptitlöshet, återhämtar sig perfekt efter överansträngning, och detta är inte hela listan över problem som Surya-övningen kommer att hjälpa till att lösa . I allmänhet påverkar Surya Namaskar människokroppen på intercellulär nivå, vilket har en gynnsam effekt på alla mänskliga organ utan undantag, vilket förbättrar en persons övergripande välbefinnande.

Surya Namaskar

Surya Namaskar är ett system som kombinerar de fysiska, mentala och andliga principerna. Utövningen av Surya Namaskar är följaktligen inriktad på att hela en person på alla nivåer - andlig, mental och fysisk.

Utövningen av Surya Namaskar är historiskt förknippad med förverkligandet av en person som en del av universum och med en förståelse av energienheten hos universella processer och processer inom en person. Med sådan kunskap och förståelse, genom utövandet av Surya, kan man uppnå den högsta nivån utveckling. Dessutom har Surya Namaskar en koppling till astrologi och de människor som enligt horoskopet har en dålig ställning och solens inverkan hjälper detta yogakomplex till att minimera Negativ påverkan planeter för livet.

Effektiviteten av surya är så överlägsen många andra övningssystem att relativt sett är en omgång av "Tillbedjan av solen" lika med en vecka. ansträngande träningspass. Visarna i Indien, med hänvisning till gamla vediska källor, försäkrar att Surya Namaskaras prestation lindrar fattigdom inte bara i detta liv, utan också för många reinkarnationer.

Tecken på svag sol

Som nämnts ovan har Surya Namaskar, som en universell praxis, en koppling till astrologi, nämligen att den harmoniserar solens inflytande på mänskligt liv. Man tror att sådana stjärntecken som Vattumannen, Vågen och Lejonet är under solens svaga inflytande. Hur visar sig bristen på solenergi i livet för människor födda under dessa zodiakens tecken? Först och främst påverkar detta självförtroendet, bristande självkänsla och låg självkänsla. Plus, en person med en svag manifestation av solen, som regel, saknar viljestyrka, han kanske inte är särskilt kommunikativ och till och med avsiktligt undvika kontakt med okända människor. Sådana människor leds som regel i relationer och på grund av bristande motivation och är inte oberoende i handlingar, de är beroende av materiella termer från andra, lätt mottagliga för andra människors inflytande, ganska ofta negativa. Känslomässigt är personer med svag sol i horoskopet ofta apatiska, deprimerade, benägna att bli deprimerade. Det ska sägas att personer med svag sol i regel har en osäker, oturlig pappa, som ofta antingen skils från familjen eller dör i ung ålder.

I form av fysisk hälsa sådana människor har ofta sjukdomar som anemi, matsmältnings- och hjärtproblem, synproblem och låg immunitet noteras också ofta.

Du bör inte tro att människor som är zodiaker under solens svaga inflytande är dömda att misslyckas, surya kommer att hjälpa till att aktivera solens energi och nå en bättre levnadsstandard. Utöver detta yogakomplex rekommenderas det också att besöka fler frisk luft, sola.

När och hur man bäst tränar

Den bästa tiden att utöva surya är tidigt på morgonen vid soluppgången. Det är då som den största aktiviteten av solens strålar noteras, fyller en person med solens energi så nödvändig för livet. Efter att ha börjat träna är det bättre att göra det dagligen så att effekten av klasserna ökar gradvis.

En plats för klasser kan vara antingen en vanlig lägenhet eller en plats i friska luften, naturligtvis, förutsatt att vädret är behagligt för klasser. Om det av personliga skäl inte är möjligt att utöva Surya Namaskar på morgonen, så finns det inga förbud mot att utöva någon annan tid. Det viktigaste att komma ihåg är att du kan träna detta yogakomplex endast 4 timmar efter att du har ätit. Du kan också ha en lektion före middagen, eftersom detta yogakomplex har en stimulerande effekt på matsmältningssystemet.

surya namaskar solhälsning

Surya Namaskar-tekniken är en yogaövning representerad av ett komplex av 12 positioner som kombinerar kroppslutningar och asanas som syftar till att sträcka ut ryggraden. I allmänhet tror man att 16 asanas är representerade i Surya, men oftare varierar deras antal från 12 till 16, och den klassiska Surya är 12 asanas. De som inte har en idealisk stretch rekommenderas att träna i måttlig takt, med fokus på maximal avslappning av alla delar av kroppen. De som utövar yoga under åtminstone en tid kan byta till en mer intensiv rytm av klasser.

Bekantskap med Surya Namaskar bör börja med studiet av varje asana i solhälsningskomplexet separat. Först efter en tid kan du koppla asanas med varandra genom att utföra hela komplexet av Surya Namaskar utan att stanna mellan varje hållning. När man hälsar solen bör man vara uppmärksam på andningen, synkronisera den med de utförda asanaserna. Till en början kommer det att vara svårt att spåra andningscyklerna och övervaka korrekt utförande av asanas, men gradvis kommer hela Surya-komplexet att utföras automatiskt.

Surya Namaskar hej till ättlingar från avlägsna förfäder

Enligt forntida vedisk kunskap är Surya Namaskar en övning som uttrycker tacksamhet mot världen, möter en ny dag. Solen (Surya) ansågs av de gamla som källan till liv, och därför var hans morgonhälsning (Namaskar) en viktig del av livet för en person som levde i den vediska världsbildens system. Det var också solen som alltid har förknippats med gudomlighet och andlighet, för i hednisk tro är det solen som är den huvudsakliga gudomen. Av denna anledning har att vända sig till solen alltid varit som en slags bön, som ett sätt att gå mot andlighet och förstå vissa grunder för världsbilden. Idag är surya namaskar tyvärr mer en övning som relaterar till den fysiska kroppen, medan övningen från början var en syntes av andlig och fysisk utveckling, dessutom var surya i forna tider endast tillgänglig för präster och personer med en speciell klasstillhörighet.

Asanas som representerar Surya Namaskar-komplexet är enda system, påverkar inre organ hos en person, hans psykologiska och mentala tillstånd, såväl som under påverkan på utövarens medvetande och sinne, ökar hans energipotential.

Sekvensen av asanas är uppbyggd på ett sådant sätt att när surya utförs, känner utövaren en ökning av vital energi. På grund av den djupa studien av hela kroppen förändras inte bara hälsan utan också mänskligt liv kvalitativt. Förresten, när det gäller styrkan av effekten, är inte en enda yogaövning jämförbar med Surya Namaskar. 12 asanas av den klassiska versionen av Surya utförs i två versioner - först med ett ben, sedan i en spegelbild. Alltså är hela komplexet 24 asanas, och den mest avancerade nivån av surya, som är ganska nära relaterad till andlig praktik, är utförandet av 108 cirklar av praktik. Siffran 108 för den vediska traditionen är inte tillfällig, det är hur många radband munkarna räknar när de läser mantran.

När du utför komplexets huvudsakliga asanas bör man komma ihåg att de första asanaserna utförs långsamt, och sedan ökar takten gradvis. Det är denna rytm som låter dig använda alla kroppens strukturer - från de mest subtila till de grövre.

Finesserna i att utföra asanas är också relaterade till andning: inandning motsvarar en böjning bakåt och utandning till en böjning framåt. Särskild uppmärksamhet bör också ges till Pranamasana - bönens ställning, med vilken surya börjar och slutar. Det görs så här:

• du måste sätta ihop fötterna och räta ut ryggen;
• ryggraden och kronan sträcker sig uppåt, benen står stadigt på golvet (du kan föreställa dig hur de verkar ha växt ner i jorden);
• händerna ska vikas i brösthöjd med handflatorna ihop;
• medan du andas in måste du dra in magen och hålla andan;
• vid utandning kan du gå vidare till nästa asana av Surya Namaskar.

En annan viktig asana förknippad med gudomlig energi är namaskarasana, ett annat vanligt namn för det är "hälsning med åtta punkter på kroppen." Asanaen utförs i följande sekvens:

• böj dina knän, du bör sänka dem till golvet;
• bröstet och hakan tenderar mot golvet, medan det är viktigt att inte sänka skinkorna;
• Handflatorna, bröstet, knäna och benen är i kontakt med golvet, medan en lätt böjning måste göras i ryggen.

Dessutom är utövandet av Surya vanligtvis inte komplett utan pranayama - yoga andningsövningar. Det utförs vanligtvis efter hela cykeln av Surya Namaskar. Att utföra pranayama innehåller inga svårigheter, du behöver bara sitta på golvet, ta en bekväm position, samtidigt som du ser till att ryggen är rak, och sedan ska du växelvis andas in genom den högra näsborren och andas ut genom den vänstra.

Surya Namaskara-mantran

Mantran är en helig text som påverkar medvetandet på ett speciellt sätt. Sedan urminnes tider, speciellt, till och med magiska egenskaper. Det är ganska svårt för en rysk person att förstå kärnan i mantrat, det blir lättare att jämföra det med en bön, en kombination av upprepade ord.

Som redan nämnts kombinerar utövandet av Surya Namaskara, förutom yoga, pranayama, meditation och mantran. I den vediska traditionen finns det 12 mantran dedikerade till solen, vilket motsvarar de 12 asanaserna i Surya Namaskara. Att recitera dessa mantran under träning hjälper till att öka effekten av surya på en person. Upprepningen av dessa mantran kommer också att hjälpa till att fylla på balansen av solenergi i en person, och det spelar ingen roll om en person förstår mantrats väsen eller om han känner till dess översättning från sanskrit.

Surya Namaskar är en av de svåraste yogaövningarna, och det kommer att vara ganska svårt för en person som aldrig har varit på någon typ av yogaklass att omedelbart uppnå några seriösa resultat i detta komplex. För att kunna njuta av implementeringen av Sun Salutation-komplexet måste du följa några rekommendationer:

• Öka antalet cirklar av surya gradvis. Du bör inte försöka omedelbart göra 108 träningscirklar, eftersom innebörden av Surya Namaskar, som all annan yoga, inte är strävan efter resultatet, utan en gradvis bekväm framgång mot det avsedda målet. Av denna anledning rekommenderar yogamästare nybörjare att börja med 6 träningscirklar och lägga till 3 cirklar varje gång. Detta betyder dock inte att ökningen av Suryas cirklar bör ske varje klass - varje utövare bör ha individuellt förhållningssätt till komplexet, dvs. någon kommer att bygga cirklar ganska snabbt, för någon kan denna process sträcka sig i flera månader eller till och med ett år.
• Det är intentionens kraft som gör det möjligt att komma vidare i praktiken. Det betyder att du innan lektionen måste sätta ett tydligt mål, till exempel sätta ett datum då du kan slutföra 108 cirklar av surya. Faktum är att vårt undermedvetna, tack vare en tydlig avsikt, gradvis kommer att föra dig mot det planerade resultatet.
• Drick mer vatten. När kroppen utsätts för stor fysisk och psykisk påfrestning är det mycket viktigt att det inte sker någon uttorkning. I händelse av att du inte konsumerar tillräckligt med vatten och samtidigt arbetar i praktiken av Surya Namaskar för ett resultat, kan allvarlig stress uppstå, åtföljd av allmän sjukdomskänsla. Yogautövare ger också råd till dem som vill ta emot bra resultat, ge upp kaffe, ersätt det med vatten.
• Justera din takt. Du behöver inte omedelbart sätta ett högt tempo för klasserna, eftersom det är viktigare att slutföra alla 12 asanas korrekt, då kommer effekten av Surya Namaskar-komplexet att märkas. I händelse av att du ökar takten, men inte följer andningen och prestanda för asanas, finns det en nedgång i styrka, och inte en fyllning med solenergi. Styrs av detta enkel regel, du bör ta dig tid och hitta din egen takt i att utföra surya.
• Slutför alltid övningen korrekt genom att gå in i sådana asanas som "Duva", "Fjäril" eller genom att göra några vändningar. Först efter sådana återställande asanas kan man gå till Shavasana, men även här måste man vara försiktig så att man inte somnar.

Terapeutisk effekt

Ur en fysiologisk synvinkel hjälper Sun Salutation-komplexet till att övervinna ett antal hälsoproblem, eftersom det:

• hjälper till att förbättra blodflödet;
• lindrar muskelsmärta;
• höjer immuniteten;
• arbetar djupt på de inre organen;
• bekämpar åderbråck;
• förhindrar förkylningar;
• minskar smärta under menstruation;
• hjälper till att bli av med övervikt;
• kämpar med depression och andra psykiska problem.

Fördelen med utförandet av detta komplex

Med den regelbundna implementeringen av Surya Namaskar-komplexet kan en gynnsam effekt på kroppen av denna praxis noteras. Så fördelarna med Surya manifesteras i det faktum att:

• pressen stärks;
• förbättrar matsmältningsprocessen;
• lungorna rensas;
• blod är mättat med syre;
• gifter avlägsnas från kroppen;
• hjärtmuskeln stärks;
• minnet förbättras;
• den hormonella bakgrunden är normaliserad;
• förbättrar hy och hudtillstånd;
• bäckenorganen hos kvinnor stimuleras, vilket sedan påverkar födseln av barn.

Varningar

På tal om kontraindikationer när vi utövar Surya Namaskar, kan vi säga att även om denna uppsättning övningar inte är lätt, har den inga speciella kontraindikationer. För de personer som har allvarliga sjukdomar eller kroniska sjukdomar i det akuta skedet är det nödvändigt att konsultera en läkare innan du börjar klasserna.

Kontraindikationer för att begränsa Surya Namaskar-klasser kan endast vara om du är gravid, och även då - på tidiga datum frukta inte för barnets liv och försumma Suryas utövning, särskilt om du var aktivt engagerad i det före graviditeten.

Tillfälligt avstå från praktiken rekommenderas för kvinnor under menstruation. Dessutom, i händelse av en ökning av temperaturen efter träning, bör de stoppas omedelbart, eftersom. värme talar om berusning av kroppen, så först måste du ta bort gifter och sedan återgå till praktiken.

Teknik för att utföra en uppsättning övningar Surya Namaskar

Omedelbart innan du vänder dig till själva komplexet är det nödvändigt att förbereda sig för utövandet av Surya Namaskar:

• placera yogamattan så att du står på den i solens riktning;
• ställa in en långsam övergång från asana till asana;
• innan du startar, står upprätt, bör du vända dig till stigande sol och föreställ dig hur dess energi fyller kroppen.

En viktig del i Surya är tekniken att utföra asanas, det är hon som bör ges största vikt. Det är nödvändigt att tydligt träna varje asana, samtidigt som man övervakar andningsprocessen.

Tadasana - bergsställning

För att utföra Tadasana måste du stå upprätt, räta ut axlarna och sträcka upp kronan. Slå ihop händerna med handflatorna i brösthöjd, utför "namaste" och med ögon stängda föreställ dig hur hjärtat är fyllt med ljus och hur solens energi förbinder dig med alla som lever på planeten.

"Urdhva hastasana" - sträcker ut armarna medan du står med en avböjning

Efter att ha tagit ett djupt andetag bör du höja händerna och vända dem med handflatorna utåt. Efter att ha gjort en avböjning i bröstet måste du föreställa dig hur hjärtcentret öppnar sig och avslappning uppstår.

Uttanasana - böj framåt

Efter utandning måste du luta till höften, samtidigt som du försöker lägga magen och bröstet på höfterna. Med händerna runt anklarna, se till att det inte blir någon avböjning i ryggraden och att nacken är avslappnad. Om det behövs kan du sitta ner lite, böj lätt på knäna.

Andas ut, vi rätar på ryggen, hakan rusar upp. Handflatorna ska nudda fötterna, och du måste också se till att knäna inte är böjda. Det är nödvändigt att börja slappna av i ryggraden, öppna bröstet och trycka isär axlarna.

"Chaturanga dandasana" - en pose av en stav på fyra stöd

Utandning måste du sakta gå in i "Planck" asana, och sedan efter att ha utfört flera andningscykler måste du överföra vikten framåt. Gå ner på böjda armbågar, tryck dem mot kroppen.

Chaturanga dandasana

"Urdhva fly svanasana" - ställningen av en hund med munkorg uppåt eller "Bhunjangasana" - "Poseringen av en kobra"

På inspiration måste du överföra vikten till utsidan av foten. Parallellt ska du öppna axlarna och räta ut ryggen, gå ner. Knän och höfter ska inte röra golvet, armbågarna ska vara böjda.

Adho mukha svanasana - nedåtvänd hund

Andas ut, sänk övre del kroppen ner, medan bäckenet tenderar uppåt. Fötterna ska placeras axelbrett isär, kanske något fasade tår inåt. I denna asana bör du utföra en cykel med 5 andetag och utandningar.

Efter att ha tagit det sista andetag i andningscykeln bör du ta ett steg framför dig, eller så kan du ersätta det med ett hopp till ben och armar.

"Ardha uttanasana" - böj framåt

Efter inandning ska du dra hakan och bröstet till toppen och sedan, när du rätar ut ryggen, ska du sänka bålen till 90˚, medan armarna kan sträckas framåt, eller så kan du lägga dem ovanpå dina fötter.

"Uttanasana" - en konstant böjning framåt

Utandning är det nödvändigt att sänka kroppen helt framåt och se till att det inte finns några onödiga spänningar i rygg och axlar.

"Urdhva hastasana" - hälsning nerifrån och upp

Sträcker armarna uppåt, bör du sammanfoga handflatorna. Därefter måste du sträcka ut kroppen och se till att det inte finns någon spänning i bröstet. På en avslappnad nacke utförs en bakåtböjning, medan blicken är fäst vid tumme vapen.

Tadasana - bergsställning

I slutet av Surya Namaskar-komplexet återvänder vi till asanaen "Tadasana". Att vara i den är det viktigt att känna sig stark och stark som ett berg, som inga vindar kan vika.

Efter att flera andningscykler har gjorts i denna asana, bör man fortsätta surya från den andra asanaen - "Urdhva hastasana". Till att börja med kan du utföra från 3 till 6 cirklar av Surya Namaskar, det är viktigt att känna din kropp när du gör övningen och att inte tillåta överansträngning.

Sista asana "Shavasana"

Den sista asanan för soldyrkanskomplexet är Shavasana. Dess genomförande är förknippat med avslappning och meditation. Utövarens uppgift under shavasana är att uppnå fullständig avslappning av kroppen, beroende på förnimmelser, kommer det att uppnås när det verkar som att kroppen tycks ha fastnat i mattan, eller vice versa - känslan av golvet under en själv kommer försvinna. I det traditionella Indisk yoga shavasana är ställningen för en person som redan är död. Detta är mycket viktigt för att förstå vad du behöver sträva efter när du är i shavasana - kroppen måste vara helt "avstängd", det enda som fungerar är medvetandet.

I allmänhet är "död man"-posen en av de bästa återställande poserna, vilket gör att du kan koppla av helt under en kort tid. Under shavasana avlägsnas gifter, som under surya släpptes ut i cirkulationssystemet. Dessutom låter shavasana dig ställa i ordning hjärtat och nervsystemet.

Genom att kombinera surya och shavasana är det möjligt att uppnå en balans för kroppen, vilket bidrar till dess läkning.

Jag har använt denna underbara uppsättning yogarörelser i över ett år nu. Det kallas "solhälsningskomplexet" eller på sanskrit "Surya Namaskar".

I artikeln kommer jag att prata om detta komplex inte på det sätt som det är vanligt att prata om det - med energier, chakran, hinduiska gudar, svårt för det ryska örat Indiska namn mm, plus bilder på en supersmidig tjej. Jag kommer att prata om solhälsningskomplexet från en materialists och fitnesstränares synvinkel. Och jag kommer att berätta detta för vanliga människor, utan speciella cirkus- och gymnastiska talanger, inte förtjusta i orientalisk energi och andliga metoder, som lever i det mest prosaiska ryskt liv. Låt oss lämna chakran, mantran och energier till de indiska gurusna.

Jag är intresserad av flexibilitet och balansaspekter av musklerna längs ryggraden, som är kända för att vara en viktig del av kärnan.

Jag kommer genast att säga att utvecklingen av komplexet kommer att kräva uppmärksamhet och ganska lång tid. Du måste komma ihåg rörelserna, andningen, önskade förnimmelser och många nyanser. Och i början kan övningen verka extremt obekväm och till och med något obehaglig. Speciellt om du inte är särskilt vänlig med kondition och muskeltöjning. Eller om du har vissa problem med ryggraden, vilket i de allra flesta fall innebär samma sak.

Men det är bara svårt i början. Trots allt, även de coolaste och trevligaste sakerna, de viktigaste färdigheterna verkar alltid obekväma och svåra i början. Men när vi bemästrar dem kan vi inte föreställa oss hur vi levde utan dem.

Jag upprepade komplexet tusentals gånger, och nu tittar jag på illustrationerna med olika alternativ poserar, kom jag till slutsatsen att alternativet som jag känner till är det mest bekväma och berättigade än många andra. Helt enkelt för att i den flyter rörelserna smidigt in i varandra, och musklerna är involverade i en harmonisk kombination och balans. Så om du ser skillnader från andra författare här, bli inte förvånad. Jag är ingen yogi, utan en pragmatisk tränare. Allt som inte ger den mest omedelbara nyttan och inte fungerar tydligt och omedelbart kasserar jag.

Restriktioner för användningen av komplexet

Komplexet är kontraindicerat i svåra medicinska problem med ryggrad och leder.
Du bör inte engagera dig i detta komplex om det finns problem med blodkärl, tarmar, bråck. Träna inte under graviditeten och den första månaden efter förlossningen. Du kan inte engagera dig i komplexet efter att ha genomgått operationer och skador tills direkt tillstånd från läkaren.

Hur använder jag Sun Salutation Complex?

Väldigt enkelt! Några månader om året är det min morgonträning såväl som andningsövning och ett par ytterligare rörelser. Det räcker att utföra komplexet från fem till tolv gånger på varje sida för att känna kraftfull inverkan som han utövar på kroppen. Det finns en känsla av harmonisk ton, glädje, en känsla av utarbetande av varje hörn av kroppen.

Några av mina vänner använder komplexet som en uppvärmning innan olika andra träningspass. Jag tror att detta inte alltid är korrekt, för för vissa typer av träning behövs inte flexibilitet, utan snarare tvärtom. Använd absolut inte Surya Namaskar som uppvärmning innan rengöring styrketräning. Det minskar ledernas stabilitet och ökar deras plasticitet. Och det här är det sista du behöver inom styrketräning.

Komplexet är också praktiskt som en fysisk träning under dagen. Det räcker med att slutföra 1-2 cykler.

Nedan berättar och visar jag komplexet, med fokus på viktiga punkter ur konditionssynpunkt.

Solhälsningskomplex

Viktig! Utför komplexet på gott humör. Skapa bra humör på konstgjord väg, sätta på ett leende, om han inte är det nu. Den kommer definitivt att dyka upp!

Position 1

Stå upp rakt. Ta några djupa andetag in och ut. Titta rakt fram. Andas ut.

Position 2

Öppna sedan handflatorna, vänd dem mot dig, slå ihop tummarna framför dina höfter och lyft upp händerna ovanför huvudet, ta ett lugnt andetag. Ta sedan dem så långt bakåt som möjligt, böj kroppen bakåt. Men luta inte huvudet bakåt, håll det naturligt, som en förlängning av kroppen. Kroppen ska liksom sträcka sig efter händerna, inte tvärtom.
Med ett ord, böj dig tillbaka så mycket som möjligt, men med tanke på din flexibilitet och fysisk utveckling. För personer med olika flexibilitet kommer dessa att vara märkbart olika ställningar. I min implementering ser det ut så här.

Samtidigt känner jag en stark, men behaglig, spänning i magmusklerna. Inget obehag i ryggen eller någon annanstans. Endast friska muskelspänningar och stretching. Denna pose verkar hemska människor som har problem med ryggen. Men det är hon som påverkar musklerna som är nödvändiga för hälsan i nedre delen av ryggen, som ligger djupt inne i kroppen.
Pausa inte och håll inte andan, utan fortsätt omedelbart till nästa rörelse - lutande dig framåt.

Position 3

Utför det på utandningen och enligt reglerna för stretching: böj lätt på knäna, försök att hålla ryggen rak, försök nå golvet med händerna (handflatorna), undvik starkt obehag i området under knäna och ovanför.

Att luta sig framåt kompenserar snabbt och slappnar av allt som har blivit spänt när man lutar sig bakåt.

Position 4

Män behöver, medan de andas in, hålla golvet med händerna (fingrarna), sitta ner, samtidigt som de flyttar sitt högra ben bakåt med en glidande rörelse. Kvinnor lägger tillbaka sitt vänstra ben. Och detta är den enda skillnaden. Blicken måste vara riktad uppåt, höja hakan och känna en behaglig sträckning framtill i nacken. Ryggen ska vara böjd och anstränga sträckmusklerna. Kroppens huvudsakliga vikt ligger på benet böjt i knäet. Det finns en behaglig sträckning i baken med samma namn. Sträckningen känns också i ljumskområdet relaterat till det bakre benet.

Slutpositionen ser ut så här.

Position 5

Position 6

Sedan, när du andas ut, måste du flytta kroppen bakåt och lyfta upp bäckenområdet. Håll benen raka och försök nudda golvet med hälarna. Ta hörnets position.

Huvudet kan hänga fritt om nackmusklerna är avslappnade. Detta är en mycket trevlig känsla. I benen, under knäna och i smalbenen känns en bra stretch.
Du kan dröja kvar i denna ställning i några sekunder och ta några lugna andetag in och ut. Blodet rusar behagligt mot huvudet, vilket förbättrar blodcirkulationen. Men glöm inte begränsningarna om det finns problem med huvudets kärl!

Position 7

Position 8

Andas sedan in och när du andas ut, börja böja armbågarna och komprimera din kropp till en fjäder, anta en pose vid åtta punkter.
På bilden ser det ut så här, och nedan förklarar jag allt i detalj.

Börja böja armarna, dra hakan mot bröstet och försök att böja ryggen i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt. Spänn dina nedre ryggmuskler och försök att flytta bäckenet uppåt och framåt. Böj benen lätt vid knäna. Som ett resultat bör du vara på golvet och bara lita på åtta punkter: panna, två armar, bröst, två knän och två fötter.
Jag försäkrar er att väldigt få människor hamnar i en sådan situation direkt. Och i allmänhet, var försiktig så att du inte tappar dig med ansiktet nedåt på golvet.

Men trots en viss komplexitet har denna pose underbara egenskaper. Hon lär sig att anstränga ryggens muskler, det vill säga att kontrollera dem efter eget gottfinnande. Denna bakåtrörelse av bäckenet är mycket viktig i konditionen i allmänhet, eftersom många järnövningar kräver ordentlig välvning i nedre delen av ryggen. Och för rätt hållning denna färdighet är mycket värdefull.
Att dra hakan mot bröstet är också mycket värdefullt. Detta hjälper till att bli av med krökningen i nacken, karakteristisk för böjda personer (huvudet verkar lutas framåt). Starkare muskler framtill i nacken lyfter bröstet och hjälper till att bli av med böjning med tiden. Om inte helt, så till viss del.
Efter att ha sjunkit in i en pose på åtta punkter kan du hålla andan, sedan kraftfullt trycka ut och återigen ta en betoning liggandes.

Position 9

Om armhävningar är ett problem, gör armhävningar på dina knän. För att göra det lättare att trycka upp kan du sprida armarna lite bredare.

När du ligger ner, ta några lugna andetag in och ut, och medan du andas in, sänk ner bäckenet och håll armarna raka.

Position 10

Lyft upp huvudet och känn en behaglig sträckning på framsidan av nacken. Allmänna förnimmelser - stretching av musklerna i buken och framsidan av nacken.

Position 11

Lyft sedan försiktigt upp bäckenet medan du andas ut, anta den redan välbekanta positionen i hörnet.
Slappna av i nacken igen, känn stretchen på baksidan av låren och underbenen. Du kan dröja kvar i denna position och ta några lugna andetag och utandningar.

Position 12

Position 13

Nästa hållning är återigen annorlunda för män och kvinnor.

Män på utandning flyttar sitt högra ben framåt och kvinnor till vänster. Det är just det benet som du satte tillbaka i början av övningen, i position 4. Nu måste det flyttas framåt, i en symmetrisk position.

I denna position måste du återigen titta upp och sträcka ut musklerna på framsidan av nacken. Böj ryggen, spänn medvetet dina extensorer. Sträckningen ska kännas i rumpan böjt ben och i inguinalregionen av benet, tillbakadragen.

Position 14

När du andas in, sätt tillbaka benet som ligger tillbaka till det böjda och, medan du andas ut, räta ut benen vid knäna, försök att inte ta händerna från golvet.

Du kan upprepa denna "squat" flera gånger för att bättre sträcka ut musklerna på baksidan av låren. För att göra detta, böj knäna igen och räta ut dem igen, samtidigt som du håller händerna i kontakt med golvet.

Position 15

Andas sedan in, räta ut armarna framåt och börja böjas upp. Efter att ha intagit en vertikal position, stanna inte och för armarna så långt bakåt som möjligt, böj tillbaka och hela kroppen. Återigen, känn den behagliga spänningen och den samtidiga stretchingen i magmusklerna. Kasta inte huvudet bakåt! Detta är fyllt med svimning och fall.

Var extremt försiktig, eftersom de flesta just i detta ögonblick kan uppleva yrsel och blackouts i ögonen. Om du känner detta, stanna omedelbart och sätt dig ner. När träningen ökar kommer denna obehagliga känsla att gå över.

Position 16

Efter att ha böjt dig tillbaka, återgå långsamt till en upprätt position och vik armarna med handflatorna vända mot varandra framför bröstet. Sänk hakan mot bröstet.

Du har precis avslutat en omgång av solhälsningen. Det är som en upprepning av övningen. De måste genomföras från fem till tolv på en session. Men du kan börja med två, medan du lär dig.

Stå stilla och ta några andetag in och ut. Fortsätt sedan till nästa cykel av övningen. Men den här gången, gör det symmetriskt. Nu, i position 4, flytta det andra benet framåt (män vänster och kvinnor höger), och i position 13, för framåt vänster (män) och höger (kvinnor).

Efter att ha slutfört det erforderliga antalet cykler, ta några andetag och utandningar. Och sedan duscha!

Här är en laddare! Jag önskar dig framgångsrika studier.

En uppsättning yogaövningar "Hälsning till solen"

Solen ger energi till allt liv på jorden.
En uppsättning övningar "Hälsning till solen" är en mycket gammal och populär praktik inom yoga. Att göra dessa övningar regelbundet är ett bra sätt att underhålla god hälsa och ett aktivt liv.
Denna övning är utformad för att fylla dig med helande energi, som en växt som absorberar solstrålar, blommar med ljusa blommor och gläder ögat med frodig grönska.
Den bästa tiden att göra Surya Namaskar är tidigt på morgonen. Om det vid denna tidpunkt är omöjligt för dig att träna, kan du utföra dessa yogaövningar vid en annan tidpunkt som passar dig.
En förutsättning, som för alla andra yogaövningar, är en tom mage, det vill säga komplexet bör utföras tidigast 2-3 timmar efter att ha ätit.

hälsning till solen

Start position:
Stå med fötterna ihop, armarna löst vid sidorna. Blunda, slappna av och känn hela kroppen. Medvetenhet är mycket viktigt. Skanna hela din kropp mentalt, från toppen av huvudet till tårna. Släpp alla spänningar och fortsätt till genomförandet av uppsättningen övningar "Hälsning till solen".
Detta är allmän bildövning av surya namaskara. Övningssekvensen är medurs.

Nu för en mer detaljerad beskrivning:

	Övning 1 "Praying Pose" Stå upp rakt och fören handflatorna på båda händerna framför bröstet. Andas ut. Fokusera på bröstet.
	Övning 2 "Upphöjda händer" Sträck ut armarna och höj dem ovanför huvudet. Sträck ut hela kroppen så långt du kan och böj ryggen. Luta huvudet så långt bak som möjligt. Hållningen ska vara bekväm för dig. Fokusera på baksidan. Övningen utförs under ett långsamt andetag.
	Övning 3 "Head to feet" Luta dig långsamt framåt. Ryggen är rak. Rör händerna mot golvet på vardera sidan av dina fötter. Försök att röra vid dina knän med huvudet eller komma så nära dem som möjligt. Se upp din rygg, den ska förbli rak. Andas ut under hela övningen. Uppmärksamhet på bäckenet.
	Övning 4 "Hästman" Händerna förblir på plats - på båda sidor om fötterna. Böj vänster ben vid knäet och sträck höger ben så långt bak som möjligt. Tårna på höger fot, knä och fingertoppar vilar på golvet. Slå upp. Uppmärksamhet på brynet.
	Övning 5 "Berg" Utan att lämna föregående ställning, ta ditt vänstra ben tillbaka och placera det bredvid din högra. Höj rumpan och sänk huvudet så att det är mellan händerna. Luta sedan huvudet ännu mer och försök titta på dina knän. Klackar ska sänkas till golvet. Fokusera på nacken. Övningen utförs på utandningen.
	Övning 6 "Åtta beröringar" Släpp knäna till golvet. Rör vid golvet med bröstet och hakan, medan skinkorna höjs. Rör nu vid golvet med hakan, händerna, bröstet, knäna och tårna. Böj ryggen. Endast denna övning utförs medan du håller andan efter att ha andats ut föregående övning. Fokusera din uppmärksamhet på magen.
	Övning 7 "Snake" Sänk nu höfterna och böj dig så mycket du kan. Bröstkorgen går framåt och uppåt. Luta huvudet bakåt och titta upp. Benen och nedre delen av magen nuddar golvet. Händerna fungerar som ett stöd. Uppmärksamhet i området för svanskotan.
	Övning 8 "Berg" Armar och ben är raka. Höj rumpan och sänk huvudet enligt beskrivning i övning 5.
	Övning 9 "Hästman" Flytta vänster ben framåt (foten mellan händerna) och höger bakåt, sänk ner till knät. Skjut bäckenet framåt och böj, som i övning 4.
	Övning 10 "Head to feet" Placera din högra fot bredvid din vänstra. Räta ut benen och luta dig framåt, försök att röra huvudet mot knäna, som i övning 3.
	Övning 11 "Upphöjda händer" Räta upp och höj armarna, välvda, som i övning 2.
	Övning 12 Bönsställning Räta ut kroppen och sätt ihop händerna framför bröstet, som i övning 1.

Dessa tolv övningar är den första cykeln av solhälsningsövningen. Sedan bör du upprepa övningarna, med början från den första, men i poserna 4 och 9, byt ben från höger till vänster. Komplett komplex består av 24 övningar. Om det är svårt för dig att göra 24 övningar på en gång, kan du ta en paus efter att ha slutfört den första cykeln. Alla rörelser i denna yogaövning utförs långsamt, smidigt och medvetet. Andningen är lugn. Du måste känna dig bekväm. Undvik överansträngning och svår smärta. När du bemästrar denna övning kommer du att känna en ökning av styrka, livlighet och gott humör. Solen kommer att ta hand om det. :)