Rak hållning. En uppsättning övningar för korrekt hållning. Hur man gör en rak hållning, vilka övningar man ska göra för detta

11.10.2019

Vi drömmer alla om en kunglig hållning. Men idag är det allt färre kvinnor som går stolta och med värdighet. Om vi lägger undan den medfödda krökningen och olika skador, så är alla andra orsaker det inte rätt hållning kan elimineras. Felaktig arbetsställning, dåligt utvecklade ryggmuskler och till och med obekväma kläder kan förstöra din hållning. Följ dessa regler så att du har perfekt hållning och undviker problem med ryggraden.

Regel #1: Håll alltid ryggen

Vad du än gör ska din rygg vara rak: oavsett om du står, sitter eller pratar i telefon. För att ta rätt position, stå ett par minuter stående, tryck mot väggen med bakhuvudet, vader, skinkor och hela skulderbladens plan.

Regel nummer 2. En tänkt sträckt tråd från svanskotan till bakhuvudet

För en vacker hållning är inte bara starka muskler viktiga, utan också intern kontroll. Föreställ dig därför alltid att en stark tråd sträcks från baksidan av huvudet till coccyxen.

Regel nummer 3. Vänd på axlarna och sänk skulderbladen

Vänd på axlarna, försök sänka huvudet och titta i golvet - du kommer inte att lyckas, eftersom korrekt hållning tvingar dig att gå med huvudet högt.

Regel nummer 4. Kontrollera böjningen i nedre delen av ryggen

När du sitter, försök att följa regel nummer 1. Försök att resa dig från din normala sittställning utan att ändra ryggpositionen och se dig i spegeln. Om du ser en böjd gammal kvinna i reflektionen, då behöver du akut göra självkontroll och hålla ryggen rak för att undvika att klämma fast i nedre kotorna.

Regel #5

En lätt gång bidrar till en vacker hållning. Gå som modeller - flytta dina fötter i en linje. Men du behöver inte vrida på höfterna.

Regel #6

Försök att öva på vakuumövningen. Gör det på morgonen på fastande mage.

Regel #7

Perfekt hållning: gör övningar

Hängande i dörröppningen kommer att hjälpa till att stärka musklerna i rygg och nacke och korrekt hållning. Sätt fötterna på linjen med dörrarnas karm, hälarna kan slitas från golvet, huvudfokus ligger på skulderbladen. Håll händerna på vardera sidan av dörrkarmen, böj dig framåt och sväv i 30 sekunder. Det är viktigt att du känner vårens återkomst. Efter träningen sträcker du armmusklerna.

Liggande förlängning: ligg på mage, armarna längs med kroppen. Höj huvudet genom att böja ryggen.

planka- en övning som hjälper i många fall: titta framåt, bakåt och benen bildar en linje.

Rullövning– Ligg på rygg, lägg en handduksrulle under ländryggen. Koppla ihop stortår och lillfingrar på händerna. I denna position måste du ligga ner i 5 minuter och gradvis öka tiden till 10 minuter.

Regel #8

Var inte blyg och dölj inte dina ögon för människor. Gå alltid med huvudet uppåt.

Regel #9

När du går, överför belastningen från hälen till den del av foten som ligger närmare tån. Du kommer att se hur mjuk din promenad blir.

Regel #10

Självrespekt och självkänsla, som kommer inifrån, hjälper dig att alltid känna dig som en drottning. Så - och din gång blir kunglig.

Ryggraden är en kedja av ben (kotor) som löper längs med kroppen från huvudet till skinkorna. Inne i ryggraden är ryggrad, som är ett tätt plexus av nerver. De förbinder hjärnan med resten av kroppen. Tvärtemot vad många tror behöver ryggraden inte vara helt rak. Den har naturliga kurvor (särskilt i nacken och nedre delen av ryggen) som ger mer stabilitet till kroppen och låter kroppen röra sig i olika riktningar. Således bör en frisk ryggrad likna bokstaven "S" i sidoprojektion. Men bakifrån ska ryggraden se rak och jämn ut med minimala kurvor. Med ordentlig uppmärksamhet på din rygg kommer du att kunna bibehålla de naturliga kurvorna (i nacken och nedre delen av ryggen) och de raka sektionerna (bröstkotorna) av ryggraden.

Steg

Ryggvård

Titta på din hållning. Rätt hållning när du går och sitter gör att du kan behålla en frisk ryggrad. Bra hållning betyder inte en helt rak rygg. Med bra hållning ser ryggen rak ut, men ryggradens naturliga form bevaras. Att luta sig är ett tecken på dålig hållning, så försök att rulla axlarna bakåt, håll huvudet rakt och sväng nedre delen lätt. En person med bra hållning ser självsäker och frisk ut.

Din skrivbordsstol på jobbet ska vara justerbar i höjdled och stödja din nedre rygg. Hemma, lägg små kuddar under ryggen när du tittar på tv.
Se till att datorn är i ögonhöjd och i mitten av stolen, annars blir nacken ansträngd vilket ger huvudvärk.
Att gå med en bok på huvudet är inte det bästa modernt sätt förbättra hållningen, men den här tekniken hjälper verkligen till att korrigera hållningen.

Sov på en ortopedisk madrass. Kroppens position under sömnen påverkar hållningen. En tredjedel av dagen tillbringar en person i sängen, så det är viktigt att välja en kvalitetsmadrass och övervaka kroppens position. Många gillar hårda madrasser. Det finns madrasser med en yta som "minns" kroppens kurvor och gör sömnen bekvämare. Madrassen bör bytas vart 8-10 år. Memorymadrasser håller mindre - vänd dem varje vecka för att förlänga livslängden. Kuddens tjocklek ska motsvara avståndet från axeln till örat. Så din nacke kommer att vara i en naturlig position hela natten.

Bär kvalitetsskor som sitter bra. Fötterna spelar en viktig roll i rörelseprocessen och påverkar hållningen eftersom de är grunden för kroppen. Benproblem överförs högre upp och kan påverka ryggraden. ha på sig hållbara skor på en liten häl (0,5 - 1,5 centimeter), som skulle stödja fotvalvet. Strumpor ska ha tillräckligt med utrymme för dig att röra tårna. Bär inte tighta skor högklackat alltför ofta, eftersom sådana skor orsakar skador på fötterna och flyttar tyngdpunkten framåt, vilket leder till påfrestningar i bäckenet och ryggraden.
- Höga klackar orsakar en kraftig krökning i nedre ryggraden, det vill säga hyperlordos.
- Om du är överviktig, har plattfot, eller kort ben, kontakta en ortoped eller kiropraktor och beställ specialinlägg i skor i tån eller under hälen. Ortopediska innersulor fördelar belastningen på ryggraden korrekt, stödjer fotvalvet och kompenserar för eventuella avvikelser.
- Bendysplasi kan vara resultatet av en bruten fotled, malunion av ett brutet ben eller ryggrad, knäkirurgi, bendeformiteter i barndomen och vissa bensjukdomar.
Led en aktiv livsstil och rör på dig oftare. Måttlig fysisk aktivitet är bra för hälsan: det hjälper till att minska vikten, stärka musklerna och det hjälper till att lindra stressen på ryggraden. Övervikt lägger onödigt tryck på kotorna och de perifera lederna, vilket gör att de blir ömtåligare (artros) eller ur led. Dessutom håller starka muskler, tillsammans med senor, ben och leder i optimal position (förutsatt att du gör alla övningar korrekt). Försök att inte pumpa en muskel på bekostnad av en annan, eftersom det kan leda till obalans i rörelseapparaten och dålig hållning. Be en personlig tränare, sjukgymnast eller kiropraktor prata med dig om de muskler som påverkar hållningen innan du börjar träna hemma eller på gymmet.
- Följande övningar hjälper till att stärka ryggraden och förbättra hållningen: roddmaskinsövningar, ben- och bäckenhöjningar och bröstpressar.
- Om du inte gillar tyngdlyftning, ta upp yoga eller pilates. Denna övning gör att du kan sträcka ut, stärka och omplacera dina kärnmuskler (övre, nedre och nedre rygg), som är grunden för en bra hållning. Att sträcka ut dina bröstmuskler hjälper till att lossa spända muskler.
Ät mat rik på mineraler och vitaminer. För att hålla benen starka, raka och friska måste du regelbundet konsumera den rekommenderade mängden mineraler och vitaminer. Kalcium, fosfor och magnesium utgör mineralbasen i ben, inklusive benen i ryggraden, så brist på dessa element i kroppen kan försvaga benen och göra dem mer ömtåliga (dvs leda till benskörhet). Ben behöver också vitamin D eftersom det är viktigt för upptaget av mineraler i tarmen. D-vitaminbrist leder till uppmjukning av benen (osteomalaci), vilket gör att de deformeras under kroppens tyngd. K-vitamin är känt för alla som ett blodkoagulerande vitamin, men få vet att det också är viktigt för benhälsan. Brist på vitamin K försvagar benen.

Hjälp från en specialist
1. Testa dig för skolios. Skolios är en störning som kännetecknas av en onormal tvärgående krökning av ryggraden (oftast i bröstkorgsregionen eller nedanför), vilket kan leda till ben- och vävnadsdeformitet, kronisk smärta och begränsad rörlighet. Hos vissa människor är skolios medfödd och orsaken är okänd; hos andra utvecklas skolios under livet (det vill säga den är primär). Det är inte ovanligt att barn undersöks för skolios i skolor, men det kan även göras av en allmänläkare, ortoped eller kiropraktor. Du måste böja dig framåt så att läkaren kan bedöma hur jämna dina skulderblad är. Om det ena skulderbladet sticker ut mer än det andra är skolios mer sannolikt.
2. Rådgör med en ortoped. Om undersökningen visar att du har en krökning i ryggraden (skolios) måste du boka tid hos en specialist. Vid milda former av skolios finns det vanligtvis inga symtom, men ju mer böjd ryggraden är, desto mer sannolikt är det att uppleva smärta och dysfunktion i ryggraden. Din terapeut kommer att undersöka din ryggrad och kommer troligen att schemalägga dig att ta en bild av din rygg för att bättre förstå omfattningen av krökningen. Din läkare kan också leta efter vanliga orsaker till skolios hos vuxna, inklusive artros, osteoporotiska frakturer, osteomalaci (uppmjukning av benen) och diskbråck.
  - Du kan också bli beordrad att göra en datortomografi eller MR för att bekräfta diagnosen.
  - Skolios är ofta ärftligt, så barn med föräldrar eller nära släktingar som har skolios bör gå på regelbundna kontroller hos en läkare.
3. Diskutera möjligheten till operation med din läkare. Kirurgi bör ses som en sista utväg svår smärta i ryggen, men om skolios utvecklas snabbt hos en tonåring, bör operation övervägas först. Under transplantationsoperation benvävnad två eller flera kotor är anslutna och ett metallstift eller annan anordning sätts in för att hålla alla kotor. Målet med operationen är att flytta och koppla ihop de böjda kotorna så att de bildar en rak sektion. Kom ihåg att operation kan stoppa utvecklingen av sjukdomen hos en tonåring, men inte bota skolios hos en vuxen. Operationen är dock lämplig för äldre personer med osteoporotiska frakturer i bröstryggen, på grund av vilka en puckel bildas.
  - Metallstift (rostfritt stål eller titan) håller ryggraden på plats tills benen smälter samman. De fästs på kotorna med skruvar, krokar och/eller tråd. När barnet växer upp tas fästena bort.
  - Komplikationer i samband med operation inkluderar infektion (osteomyelit), allergi mot anestesi, nervskador/förlamningar och kronisk smärta.
4. Rådfråga en kiropraktor eller osteopat. En kiropraktor och en osteopat är specialister som arbetar med ryggraden med hjälp av manuell terapi. Manuell terapi låter dig lösa problem med ryggraden och andra muskuloskeletala vävnader. Specialister kan upptäcka avvikelser (ovanliga böjningar, begränsad rörlighet och felaktig position av lederna, stelhet i paravertebrala muskler). Om något är fel med ryggraden kan specialisten sätta kotorna på plats och återställa rörligheten. Denna intervention botar inte svår och måttlig skolios, men den kan hålla kotorna i rätt position och hjälpa dem att fungera.
  - Regelbundet arbete med osteopat eller kiropraktor (till exempel varje månad) kan minska ryggsmärtor och förbättra hållningen.
  - Klick och crunches i ryggraden under en kiropraktors arbete förklaras av en förändring i trycket i lederna, på grund av vilken bubblor av kvävgas kommer ut och spricker.
- Fysisk aktivitet kan inte förhindra utvecklingen av skolios, men starka muskler hjälper till att bekämpa smärtan som orsakas av denna sjukdom.
- Det kan vara svårt att tro, men bröstregionen ryggraden kan bli för rak, vilket leder till en onormal inriktning av kotorna. Denna hållning kallas också militär.
Varningar
- Försök inte själv räta ut ryggen om du märker ojämnheter. Utan speciell kunskap och utan speciella tekniker kan du bara skada dig själv. Kontakta din läkare.

Inte många människor kan skryta med en vacker jämn rygg, eftersom den korrekta hållningen bildas i barndomen och tonåren. I regel är det ingen som styr barnet när det sitter fel vid sitt skrivbord i skolan. Vissa slarvar på grund av också lång för att inte sticka ut från resten. Och ibland påverkas lutningen av att ha på sig klackar. Om felaktig hållning uppträdde i hög ålder, indikerar detta vissa patologier i ryggraden och muskuloskeletala systemet. Ibland föds bebisar redan med en puckel eller en krökt ryggrad.

VIKTIG! I alla fall, oavsett orsak, måste du bli av med det. Vi vet alla vikten av bra hållning. Faktum är att dålig hållning inte bara förstör figurens estetiska utseende, utan också medför många obehagliga konsekvenser. Det kan vara skolios, störningar i hjärtat och blodkärlen, hjärnan och så vidare. Därför är det oerhört viktigt att börja korrigera lutningen så snart som möjligt.

Korrekt hållning är en persons förmåga att hålla kroppen rak i ett avslappnat tillstånd. I det här fallet bör musklerna i hela kroppen inte anstränga sig.

Tecken på bra hållning:

Expertutlåtande

Smärta och knackningar i rygg och leder med tiden kan leda till fruktansvärda konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelsen i leden och ryggraden, upp till funktionshinder. Människor, undervisade av bitter erfarenhet, använder ett naturligt botemedel som rekommenderas av ortopeden Bubnovsky för att bota leder ... Läs mer"

Lätt stigande gång.
Spänd mage.
Axlarna är i något sänkt och tillbakalutat tillstånd.
Vid knäna är benen lätt vända.
Bröstet rör sig lite framåt.
Huvudets position är strikt vertikal.
Ryggraden är rak.

Hur man fixar dålig hållning

Tyvärr är lutningen inte mottaglig för läkemedelsbehandling, även om det skulle vara lättare att ta ett piller och vakna upp med rak rygg. Men å andra sidan går det att fixa helt kostnadsfritt dock med lite egen insats. När du börjar ta rätt ställningar eller gör speciella övningar kan du uppleva lätt smärta och obehag, så du måste börja gradvis.

Många experter rekommenderar att du gör följande:

Du kan köpa ett ortopediskt bandage i form av en korsett. När du sätter på den kommer du att känna hur den kommer att förhindra böjning på ett mekaniskt plan.
PÅ fritid det är tillrådligt att ha en vanlig bok på huvudet, precis som de bär bagage i Indien. Det räcker att gå så här i 20-30 minuter om dagen. Kärnan i denna metod är att boken bara kan hållas med rätt hållning, men om du böjer dig lite så faller den. Därför kommer du att tvingas hålla ryggen rak. Dessutom förbättrar det koordinationen av rörelser. Du kan förresten också ha en bok på huvudet i sittande läge, till exempel när du sitter vid en dator eller tittar på tv. Det noteras att efter en vecka eller två slutar en persons bok att falla alls.
Om du har ett stillasittande arbete, då måste stolen vara kontor. Eftersom det är utformat för varaktigheten av arbetet för en person med rätt position av kroppen.
När du sitter vid bordet måste du röra dig så nära bordet som möjligt så att armbågarna är i rät vinkel (det är tillåtet och i en något skarp vinkel). På så sätt kommer du att ställa in stolen korrekt för rätt hållning.
Som ett alternativ för en påminnelse kan du knyta en röd tråd på fingret eller handen. Det kommer att påminna dig om att ta rätt hållning.
När du justerar din stol ska dina lår vara exakt parallella med golvet.
Se till att ta pauser från jobbet för att värma upp ryggen.
Du behöver sova uteslutande på en hård madrass.
Under sömnen, ligg på magen och sidan mer sällan. Ge företräde åt baksidan.
Undvik fjäderkuddar, de är för mjuka.
När du sänker någon last, även en liten sådan, böj alltid på knäna. Endast i detta fall kommer ryggraden att förbli rak och rak. Det är strängt förbjudet att böja nedre delen av ryggen.
Att lyfta vikter är detsamma som att sänka.
Om du har hårt fysiskt arbete, då är det bättre att knyta ett bälte som håller din nedre rygg.
Fördela lasten i två händer. Det är oacceptabelt att bara bära väskor på ena sidan.

Hur du kontrollerar din hållning

För att kontrollera i vilket tillstånd du behöver stå med en vacker hållning måste du luta dig mot en platt vägg. I det här fallet ska skinkorna, hälarna, bakhuvudet och skulderbladen sitta tätt mot underlaget. Men gapet ska vara mellan skulderbladen och nedre delen av ryggen. Be någon att sticka in sin hand i detta område: den ska passera fritt.

Lite om hemligheter

Har du någonsin upplevt konstant rygg- och ledvärk? Att döma av det faktum att du läser den här artikeln är du redan personligen bekant med osteokondros, artros och artrit. Du har säkert provat en massa mediciner, krämer, salvor, injektioner, läkare, och uppenbarligen har inget av ovanstående hjälpt dig ... Och det finns en förklaring till detta: det är helt enkelt inte lönsamt för apotekare att sälja en fungerande åtgärda, eftersom de kommer att förlora kunder! Ändå har kinesisk medicin känt till receptet för att bli av med dessa sjukdomar i tusentals år, och det är enkelt och förståeligt. Läs mer"

För att justera din gång behöver du bara rikta blicken rakt fram och gå försiktigt. Fötterna måste vara något åt sidan, och du måste trampa direkt på dem och inte på hälarna. Under fotens landning är det bättre att böja benet något vid knäet. Glöm inte rak rygg och fria axlar. I allmänhet behöver du utveckla en gång i ortopediska skor.

De enklaste och mest effektiva övningarna

Du kan också korrigera ryggens böjning med hjälp av speciella övningar för en vacker hållning, som utförs helt enkelt:

I position: när du sitter, till exempel, behöver du slappna av i axlarna med jämna mellanrum. Detta kommer att undvika att sjunka.
För att räta ut ryggen måste du stå upp och försöka koppla ihop skulderbladen. Axlarna ska dras bakåt så mycket som möjligt. Håll denna position i 10-15 sekunder och återgå sedan till startpositionen och slappna av. Du kan upprepa minst 4-5 gånger. Denna övning syftar till att stärka musklerna i ryggen.
Det är mycket användbart att höja och sänka axlarna, för att göra rotationsrörelser med dem.
"Kitty" är förmodligen känd för alla som någonsin gjort övningar. För den här övningen måste du gå på alla fyra och böja ner ryggen och dra in magen. I denna position, stå i 7-10 sekunder. Ryggen är nu välvd baksidan. Och så flera gånger. För att komplicera övningen kan du med ryggen böjd kraftigt böja dig framåt som en katts klunk. Benen kommer då att vara i rak position.
Ligg på rygg med armarna utsträckta längs kroppen. Därefter måste du sakta höja huvudet, sedan nacken och sedan axlarna. Och så sträck på dig tills du lutar dig mot dina egna armbågar. Du kan sträcka armarna framåt. Stanna i några sekunder och återgå till startpositionen.
Ligg på rygg med böjda ben: knäna vidrör inte varandra, och hälarna är belägna nära bäckenet. Sedan måste du höja bäckenet och stå i 10 sekunder.
Utgångsposition: samma, men när man höjer bäckenet ska armarna sträckas upp.

Alla övningar ska göras konstant och helst 2-3 gånger om dagen.
Öka gradvis antalet gånger.
Kan göras och styrkeövningar med hantlar.
Övningar för korrekt hållning inkluderar armhävningar och övningar på simulatorer.
Gå mer och spring mer.
Gör övningar på morgonen.
Gå till poolen och simma mer.
Låt kroppen vara mättad med syre när du går.
Ventilera rummet oftare.

UPPMÄRKSAMHET! Om du har allvarliga problem med ryggraden i form av sjukdomar, var noga med att konsultera en läkare innan klasserna. Du kanske måste ge upp några övningar för en bra hållning. Faktum är att det för vissa patologier finns kontraindikationer. Du vill väl inte skada din egen kropp?

Du kan se några fler övningar i videon:

Problem med hållning är inte bara fula, utan också skadliga för hälsan. Brist på vanan att hålla ryggen rak leder till krökning av ryggraden, smärta i axellederna och utveckling av bröstkorgs osteokondros. Om hur man kan bli av med böja och hitta en kunglig position, berättar doktorn i träningsterapi och idrottsmedicin, en internationell fitnesstränare, författare till en bok och ett system med övningar för ryggraden och lederna, Alexandra Bonina.

Vad händer i kroppen när du böjer dig

Hållningen är den perfekta balansen mellan alla kroppens muskler, som ger den korrekta fysiologiska positionen för nacke, axlar, skulderblad och bröst. Men om åtminstone på ett ställe denna balans störs, börjar destruktiva processer uppstå i kroppen, och det första tecknet på sådana negativa förändringar är utseendet på böjning. Alla vet hur en böjd person ser ut: axlarna går upp och framåt, bröstet är fastklämt, huvudet lutar framåt och nedåt.

Ur fysiologisk synvinkel händer följande: skulderbladens muskler, baksidan av axeln och ryggen blir svaga och sträckta, och musklerna i bröstet och framsidan av axeln, tvärtom, kläms fast och överstressad. Förutom det faktum att sådana kränkningar ser fula ut, är de också orsaken till utvecklingen av olika sjukdomar. Därför måste lutningen korrigeras för att återställa en god hållning. Två komponenter kommer att hjälpa till i detta: fysiska övningar och hälsosamma dagliga vanor.

De bästa övningarna för en vacker rygg

Om du verkligen bestämmer dig för att börja på allvar, måste du först förstå vilken metod för kroppsställningskorrigering som är mest effektiv. Eftersom att luta sig är en obalans mellan musklerna i den övre delen av vår kropp, klara dig utan träning kommer inte att fungera.

Det räcker med att träna bara 20-30 minuter om dagen, men regelbundet. Tyngdpunkten ligger på att stärka musklerna i ryggen, axelns baksida och skulderbladen. Parallellt måste du sträcka bröstmusklerna och framsidan av axeln. Det är ett integrerat tillvägagångssätt och växling av typer av övningar som kommer att återställa balansen mellan rätt grupper musklerna och återför axlarna till normal position. Som ett resultat kommer du att få en vacker hållning. Konditionstränaren Alexandra Bonina i internationell klass gjorde ett speciellt set för att arbeta med detta problem. Låt oss ta en titt på hur man gör det i detalj.

Övning "Coachman". Stå upp rakt, sträck dina raka armar framåt. Föreställ dig att du rider på en häst och håller i tyglarna. Nu måste du stoppa hästen: dra armarna mot dig, dra tillbaka armbågarna och för ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.
Övning "Kram". Utförs direkt efter första övningen. Stå rakt, sträck dina raka armar framåt. När du andas in sprider du armarna åt sidorna och bakåt och sträcker ut bröstmusklerna. När du andas ut, kom långsamt tillbaka. Du behöver inte rusa - det är viktigt att känna hur musklerna på bröstets främre yta sträcks. Upprepa 10-12 gånger.
Övning "Bricka med disk". Startposition stående. Böj armarna in i armbågsleder 90 grader, handflatorna uppåt. Föreställ dig att du håller en bricka med disk i händerna. Under hela övningen ska armbågarna alltid pressas mot kroppen. Sprid nu armarna åt sidorna, dra axlarna bakåt och för ihop skulderbladen. Du kommer att känna hur musklerna i ryggen spänns. Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.
Övning "Vägg". Stå med ryggen mot väggen så att hälarna, bäckenet, bröstet och huvudet trycks fast mot den. Sänk armarna längs med kroppen. Nu måste du lyfta raka armar framåt och sedan uppåt. Det är viktigt att inte slita kropp och bäcken från väggen och inte böja sig i nedre delen av ryggen! Med en bra sträckning av bröstmusklerna kan du nå väggen med raka armar. Om det inte fungerar är det okej: lyft upp händerna tills du känner att du började böja dig i nedre delen av ryggen. Håll lite i det övre läget och sänk långsamt händerna. Upprepa 10-12 gånger.

5 hälsosamma dagliga vanor

Vana #1. Placera en spegel på skrivbordet framför dig. Om du arbetar vid en dator bör du sätta en liten skrivbordsspegel på sidan av skärmen. Detta gör att du med jämna mellanrum kan titta in i det och kontrollera positionen för huvudet, nacken och axlarna när du sitter. Om du märker att du har börjat slöa kommer du omedelbart tillbaka till din normala position.

Vana nummer 2. Bär alltid väskor eller paket i två händer. Om du går och bär på till exempel matvaror från affären är det bättre att fördela dem jämnt över 2 påsar. Detta kommer att ge en symmetrisk belastning på musklerna i axlar, skulderblad och rygg – och det är just detta som ger en vacker hållning. Utomlands finns en liknande övning för hållning - "Farmer's Gait", där du behöver ta samma vikt i båda händerna och gå med honom, försöker behålla balansen. Tack vare detta ingår skulderbladens och axlarnas muskler som vi behöver väl i arbetet, som i slutändan bildar en platt rygg.

Vana nummer 3. Gör bröststräckningar. Som vi redan har sagt är böjda axlar i strid med hållningen inte bara en svag rygg, utan ofta täta, fastklämda bröstmuskler. Därför är det viktigt med en böjning att regelbundet sträcka ut dessa muskler. Om det inte finns tid för ett helt pass kan du fuska. Stå i dörröppningen, i sidled till en av karmerna. Pressa armen mot leden från armbågen till handen så att axeln (från armbågen till axelleden) är parallell med golvet. Flytta nu kroppen lite framåt och vrid den något i motsatt riktning från stödarmen. Så du kommer att ge en bra stretching av bröstmusklerna. Kom bara ihåg att du behöver stretcha mycket försiktigt, utan att rycka och stor amplitud. Håll denna position i 10-20 sekunder och gör övningen på andra sidan av kroppen.

Vana nummer 4. Ta pauser varje timme när du arbetar vid datorn. Att sitta vid en monitor har en särskilt negativ effekt på hållningen. Därför är det viktigt att med jämna mellanrum ta pauser och sträcka ut musklerna i rygg, axlar och bröst. Det är lämpligt att resa sig från skrivbordet varje timme och göra ett lätt träningspass i 5-10 minuter. Så du kommer att förse dig själv med bra förebyggande av böjning.

Vana nummer 5. Använd en hållningskorrigerare. En hållningskorrigerare är inte bara till för att korrigera din hållning. I sig själv kan det inte stärka musklerna eller ge dem större elasticitet. Därför rekommenderas det att använda den så snart som möjligt så att du kan känna i vilken position din kropp ska vara och lära dig hur du håller axlarna och ryggen korrekt. Sätt på korrektorn i minst 1 timme och ta sedan av den. Du kommer själv att känna hur du fortsätter att vilja hålla ryggen mer rak. Du behöver inte ha tandställningen på dig hela dagen: se till att ta pauser var 3:e timme så att ryggen vänjer sig vid att vara i rätt position.

Använd i din Vardagsliv dessa goda vanor och enkla övningar och du kan snabbt märka betydande förbättringar i din hållning!

Alexandra Bonina är en certifierad sjukgymnast och idrottsmedicinsk läkare, en internationell träningstränare (USA, Kalifornien). Författare till ett system med rehabiliteringsövningar för ryggraden och lederna. Författare till boken Healthy Spine in 2 Weeks.

Alla är bekanta med uttrycket "kunglig hållning". Människor med ett sådant "lager" uppmärksammas, de märks även i mängden. Och alltid inger en sådan person ofrivilligt respekt, han verkar åtminstone säker på sig själv, sitt utseende och förmågor. Och i ett sådant ögonblick vill vem som helst vara som han, också stolt vända på axlarna och höja huvudet. När allt kommer omkring är det inget komplicerat i detta, du behöver bara förstå hur man gör en vacker hållning.

Vilka är fördelarna med bra hållning?

Bra hållning gör att du inte bara ser bättre ut och känner dig mer självsäker. Det är hon som är en av de direkta förutsättningarna för ryggradens hälsa. Tänk på hur många sjukdomar som är direkt relaterade till hållningsstörningar?

Först av allt, detta, naturligtvis, ofta förekommer hos barn, kyfos och. Sättet att sitta i en "sned" position, lutande, brist på nödvändigt fysisk aktivitet(vilket är särskilt sant under perioden av aktiv tillväxt, som bara kombineras med att studera i skolan och högskolan, när, med vilje, och barnet är allvarligt "fäst" till skolbänken) - allt detta leder till utseendet av dessa mycket obehagliga, om än helt botbara, i barndom sjukdomar.

Frisk rygg - gott humör!

Kränkningar av hållning är inte mindre farliga för en vuxen. Ja, faktiskt, det är osannolikt att fel position av kroppen kommer att leda till uppkomsten av skolios eller kyfos i vuxen ålder. Men det bidrar framgångsrikt till utvecklingen av andra, mycket allvarligare sjukdomar, inklusive. Och vad det hotar en person med är inget behov av att ytterligare förklara, här och, och, och en massa svåra smärtsyndrom.

Det är därför frågan om hur man gör rätt hållning är extremt viktig inte bara för utseende människan, men också för hans hälsa.

Vad behöver du göra för att korrigera din hållning?

När du överväger frågan om hur man gör en rak hållning, måste du förstå att detta oftast inte kräver någon speciella övningar. Gymnastik, designad för att "justera" ryggen, används vanligtvis för olika sjukdomar, för frisk person det krävs inte. Oftast räcker det med god självkontroll. Även om, naturligtvis, vissa övningar som bär ett spelelement kommer att vara ganska intressanta och användbara.

Var först och främst uppmärksam på hur du står, sitter och går. Gör det till en regel att vända axlarna lite och höja huvudet lite. Naturligtvis är det inte lätt att ständigt kontrollera sig själv, men efter ett tag är det just en sådan "stolt" position av axlarna och huvudet som kommer att fixeras och kommer att uppfattas av dig som naturligt. Det svåraste är kanske att vänja sig vid att "hålla ryggen" när man jobbar vid en dator eller läser. Här börjar själva huvudet gradvis sjunka, personen börjar sjunka. Men det här går att fixa, det räcker att regelbundet påminna dig själv om behovet av att ta rätt position.

Ändå, oavsett vilka uppsättningar av övningar för hållningsuträtning som erbjuds på gym, bör det förstås att frågan är hur man gör det. jämn hållning, löses främst i vardagen. Övningar hjälper dig, axlar och nacke, men ingen av övningarna kommer att få dig att stolt höja huvudet och räta ut axlarna.

Vilka övningar används för att korrigera hållningen?

Och ändå, hur gör man den perfekta hållningen utan att tillgripa övningar? Som nämnts ovan är detta fullt möjligt, men varför inte förenkla din uppgift genom att använda enkla övningar. Samtidigt är den mest populära och välkända övningen för nästan alla, som används för att utveckla rätt hållning även av en fotomodell, ganska enkel och spännande, eftersom den innehåller några spelelement.

Övningen i sig är ganska enkel - du måste stå med ryggen mot väggen, räta ut axlarna, medan bakhuvudet också ska vidröra väggen. Efter det tar vi vilken bok som helst i hårt, men inte glansigt omslag, och lägger den på våra huvuden. Huvuduppgiften är tydlig – att hålla boken på huvudet. Om detta är lätt måste du försöka nå den motsatta väggen med en bok på huvudet. När detta började lösa sig gör de en godtycklig "labyrint" av stolar och möbler, genom vilka en person måste gå och böja sig runt alla föremål. I allmänhet är fantasy inte begränsad till någonting här, så det är ganska intressant att utföra en sådan övning.

För nyfikenhetens skull, försök att sätta dig ner med en bok på huvudet, och se till exempel på tv i denna position. Det viktigaste i det här fallet är att distrahera dig från att hålla boken på huvudet. Om färdigheten är väl etablerad och huvudet inte börjar "glida" till den sänkta positionen, kommer boken inte att falla förrän du försöker ändra positionen.

För att slappna av i musklerna efter en arbetsdag är det mycket användbart att hänga på den horisontella stången. I det här fallet sträcks ryggraden, och de muskelgrupper som stöder huvudet är avslappnade. Därmed kan de få lite vila så att deras trötthet inte börjar påverka deras hållning.

Hur kan jag kontrollera om min hållning är korrekt?

Många människor ställer denna fråga. I princip är detta inte svårt att göra. Först måste du klä av dig till dina underkläder och ställa dig framför spegeln i den position som du vanligtvis står i. Sträck dig inte upp, rikta dig inte med flit, utan inta precis din vanliga position. Efter det, var uppmärksam på dina axlar och höfter - med rätt hållning bör de placeras symmetriskt, utan snedvridningar.

Efter det, i samma position, stå med ryggen mot väggen. Samtidigt, försök att inte lura dig själv genom att specifikt dra dig upp och plana ut, det är viktigt för dig att ta reda på det verkliga tillståndet, eller hur? Så, med rätt hållning, kommer väggarna att vidröra hälarna, skinkorna, baksidan i området för skulderbladen och baksidan av huvudet.

Förresten, du kanske också är intresserad av följande FRI material:

Gratis böcker: "TOPP 7 skadliga övningar för morgonövningar som du bör undvika" | "6 regler för effektiv och säker stretching"
Återställande av knä- och höftleder med artros- gratis videoinspelning av webinariet, som genomfördes av doktorn i träningsterapi och idrottsmedicin - Alexandra Bonina
Gratis lektioner i behandling av ländryggsvärk från en certifierad sjukgymnast. Denna läkare har utvecklat ett unikt system för restaurering av alla delar av ryggraden och har redan hjälpt till över 2000 kunder med diverse rygg- och nackproblem!
Vill du veta hur man behandlar nypning ischiasnerven? Sedan försiktigt se videon på denna länk.
10 viktiga näringskomponenter för en frisk ryggrad– i denna rapport får du reda på vad den dagliga kosten bör vara så att du och din ryggrad alltid är inne hälsosam kropp och ande. Mycket användbar information!
Har du osteokondros? Då rekommenderar vi att studera effektiva metoder behandling av ländryggen, livmoderhalsen och thorax osteokondros utan medicin.