Vi gör morgonövningar och utför en uppsättning övningar. Komplex av övningar för morgonövningar med video - regelbundenhet och fördelar med träning för återhämtning

14.10.2019

Gör du morgonträningar? Inte? Förgäves! Morgonträningär inte bara ett snabbt och enkelt sätt att pigga upp, utan också en fantastisk möjlighet att hålla sig i form utan extra Special träning. Laddning kräver inga exotiska övningar. Ganska vanligt och länge bekant.

Det viktigaste är att göra dessa enkla övningar korrekt, vid rätt tidpunkt och i rätt mängd.

Dessutom kan laddning vara ett komplett system för att träna kroppen och din overall fysisk kultur, om du tar det på allvar (jag kommer att prata om detta tillvägagångssätt lite senare).

I det här inlägget kommer jag att dela med mig av fem användbara övningar för morgonträningar och förklara hur och i vilken volym du ska utföra dem för att få en ordentlig och riktigt hälsosam träning.

Morgonövningar, en uppsättning övningar

Ta först några djupa andetag in och ut så att träning inte orsakar en akut syrebrist i kroppen, vilket leder till för starka hjärtslag (se).

1. Knäböj: 20-30 gånger.

2. Armhävningar från golvet: 10-15 gånger. (Om vanliga armhävningar är svåra för dig, armhävningar från dina knän, som beskrivs nedan).

3. Liggvändningar: 15-20 gånger.

4. Böj framåt: 15-20 gånger.

5. Lutar åt sidan 3-5 gånger i varje riktning med en fördröjning på 2-3 sekunder.

Nedan kommer jag att förklara hur man gör var och en av dessa övningar och visa dem i en video. Men först ska jag förklara reglerna för att göra morgonövningar, som jag själv har använt i många år.

Hur ska man hantera komplexet?

På morgonen vaknade vi 10 minuter tidigare för att ge oss tid att träna. Gick på toaletten och tvättade. Drack ett halvt glas rent vatten. Efter ett par minuter kan du börja ladda. Under denna tid kan du ventilera rummet och klä dig till lektionen. Shorts (eller hemmabyxor) och en t-shirt kommer att fungera bra. Du kan göra det barfota.

Vi startar och avslutar alltid laddningen andningsövning. Ta 3-5 lugna men djupa andetag in och ut.

Utför varje styrkeövning 10-20 gånger, beroende på din fysisk träning. Gör en uppsättning av varje övning, vila sedan lite och gå vidare till nästa övning.

Det är viktigt att andningen blir märkbart snabbare, men inte för ofta. För laddning räcker det med en måttlig, utan sprängning, belastning.

Lär dig mer om träningsövningar

Knäböj

Mycket användbar för benen, rumpan, ryggen. Ben 40-50 cm breda Utförs kraftfullt, men utan att "floppa" ner. Satt försiktigt ner, ställde sig kraftfullt upp. När du böjer benen - ta ett djupt andetag, när du böjer dig - andas ut. Vid böjning av benen sträcks armarna framåt.

Alternativet med upplyfta armar stärker mycket effektivt ryggen, förbättrar hållningen och hjälper till att bekämpa ryggsmärtor.

Armhävningar

Utveckla armar, mage, axelgördel, stärk benen. Händer på en bredd av 80 cm eller mer. Kroppen och benen är på samma linje. När du böjer armarna - andas in, när du böjer dig - andas ut.

För en förändring demonstrerar jag en komplicerad version av armhävningar med alternativa benhöjningar. Detta är ett mycket kraftfullt utvecklingsverktyg.

Om vanliga armhävningar är svåra för dig gör vi armhävningar från våra knän. Reglerna för utförande och andning är desamma.

Vridning

Detta är en övning för magmusklerna. Perfekt stramar magen och leder till utseendet av "kuber". Utförs liggandes på en matta. Tittar upp i taket. Vi drar inte i huvudet med händerna. Vi vrider kroppen för att ändra avståndet mellan de nedre revbenen och blygdbenet.

När vi vrider (lyfter kroppen) andas vi ut, när vi rör oss tillbaka - andas in.

framåtböjar

Detta är en stor flexibilitetsövning. Ben 10-15 cm breda Länden böjs och fixeras. När den lutas framåt bör den förbli i detta fasta läge. Runda aldrig upp!

Benen är lätt böjda vid knäna och fixerade. När vi lutar andas vi in, medan vi böjer oss - andas ut. Låt inte också smärta på baksidan av låren och under knäna. De ska vara måttliga och trevliga. Tvinga inte övningen. Var försiktig. Överdriven ansträngning kan leda till knä- och ländryggsproblem.

Lutar åt sidan

Träning för att förbättra flexibiliteten. Förstärker ryggen perfekt.

Fötter 10-15 cm breda eller något bredare. Lyft upp ena armen och fortsätt rörelsen, sträck dig efter den med hela kroppen, lutande åt sidan. Håll dig på sluttningen. Gå sedan långsamt tillbaka till en stående position och luta till andra sidan.

Andas in medan du böjer dig. När du återgår till stående position, andas ut.

Vilken typ av träning gör du?

När vi vaknar på morgonen känner vi en viss hämning, eftersom kroppen fortfarande fortsätter att vila. För att vakna upp helt behöver en person ett par timmar. Morgonhygienrutiner hjälper till att muntra upp: borsta tänderna, tvätta och duscha. Tack vare dem nervcentra impulser skickas. Men utan ledernas och musklernas fulla arbete uppstår inte fullt uppvaknande, varför morgonövningar är så viktiga.

Innan vi går vidare till övervägandet av frågan om hur man utför det korrekt, låt oss överväga vad dess fördelar är.

Det är klart att för fysisk träning, som ger musklerna en rejäl belastning, är det nödvändigt att besöka träningsrummet 3-4 gånger i veckan.

Som friskvårdsbehandling bra alternativär morgonträning. Det kommer att ge maximal nytta om det blir regelbundet, och övningarna som ingår i komplexet kommer att bli mer komplicerade och förbättras med tiden. Naturligtvis bör rummet där gymnastik utförs vara väl ventilerat, och kläderna ska vara bekväma, inte begränsa rörelsen. Det är mycket bra om det i slutet av laddningen är möjligt att ta en kontrastdusch. Allt - du är pigg för hela dagen!

Fördelarna med morgonträningar är enorma: det hjälper till att övervinna hypokinesisyndromet, vilket visar sig i ökad irritabilitet och dåsighet, i dåligt humör och trötthet, i en minskning av vitalitet och letargi.

Laddare– Det är inget träningspass. Hennes mål är annorlunda. Det är därför det kallas laddning, eftersom det ger en laddning av energi för hela dagen. Däremot syftar träningen till att "utmatta" kroppen, vilket uppstår till följd av muskelspänningar. Efter sådana aktiviteter, som kräver enorm styrka, är det knappast lämpligt att tala om munterhet. Det enda du vill efter ett träningspass är vila.

Många försöker kombinera en morgonlöpning och en uppsättning styrkeövningar för armar, ben och mage. Men varaktigheten för sådana klasser är mycket längre än den tid som tilldelats för laddning. Sådana träningspass fortsätter från 40 till 50 minuter, så du kan inte kalla dem övningar.

Laddning är en uppsättning övningar som är utformade för att värma upp leder och muskler.

Du kan naturligtvis slå på laddaren styrkeövningar, men de borde vara få. För kraftbelastningar den bästa tiden är på eftermiddagen och för laddning - på morgonen.

Laddningsregler

Hur laddar man ordentligt? Eftersom människokroppen vaknar gradvis, bör övningarna startas med de lättaste, som kan utföras även utan att gå upp ur sängen. Detta kommer att hjälpa hjärtat att smidigt växla till aktivt läge för att inte drastiskt belasta hjärtmuskeln. Sådana övningar är dock uppvärmningsövningar, därför räcker de inte för att dagen ska passera aktivt. De kan utföras, sedan tvätta, gå runt, dricka ett glas vatten och sedan utföra en uppsättning grundläggande övningar.

Om du gillar att göra övningar till musiken - snälla. Om det finns intensiva övningar i komplexet, rekommenderas musiktempot med 140-170 slag per minut. De flesta moderna låtar har detta tempo, så alla kan välja den musik de gillar bäst. För en lugn rytm bör musiken också vara långsammare. Rytmiska sånger som valts som ackompanjemang hjälper till att organisera både rörelser och andning korrekt.

Den bästa morgonträningen anses vara den efter vilken det finns en ökning av kraft och styrka. Människors största misstag är överdriven belastning - du behöver inte vara för nitisk under laddning. Dess huvudsakliga uppgift är att vakna upp och tona kroppen. Och det finns träningspass för att bygga muskelmassa. Det vill säga, efter laddning ska munterhet kännas och inte trötthet. Om trötthet förekommer bör belastningen minskas.

Ungefärligt komplex för morgonträningar

Övningar för laddning har många variationer, men de bör alla innehålla rörelser för nacke, armar, bål, ben.

Nackövningar

Huvudet svänger åt vänster och höger.
Huvudet lutar åt vänster och höger, fram och tillbaka.
Cirkulär långsam rotation av huvudet.

Om det finns problem med den vestibulära apparaten behöver du inte blunda under träningen.

För att värma upp lederna i händerna, utför rotationsrörelser nävar. Du kan dessutom utföra rotationer med händerna låsta i ett "lås".

För axelleden, rotera axlarna - två samtidigt och växelvis.
Cirkulära rörelser utförs också med raka armar.
Böjer armarna vid armbågarna, gör de rotationsrörelser på bekostnad av 1-2-3-4, utför dem först mot sig själva, sedan mot dem (på bekostnad av 5-6-7-8).
Böj armbågarna och rör vid axlarna med fingrarna, rotera armbågarna. Ta inte fingrarna från axlarna. På bekostnad av 1-2-3-4 roteras armbågarna i en riktning och vid 5-6-7-8 - i den andra riktningen.

Framåtböjningar utförs med fötterna axelbrett isär. Fingrar eller handflator måste nudda golvet (som stretching tillåter). Övningen utförs utan ryck, långsamt.
Med händerna på bältet, börja rotera dina höfter. Samtidigt ska rörelser inte klämma musklerna och orsaka smärta.
Lutar åt sidan. Fötterna är axelbrett isär så att ställningen är stabil. Höger hand höjs upp, och den vänstra är på bältet. Tilt åt vänster utförs på konto 1-2. På bekostnad av 3-4 ändrar händerna position, och backarna utförs till höger sida. Detta sträcker ryggmusklerna. Men man får inte överdriva och om spänningen är stark måste belastningen minskas.
Ta händerna i "slottet", böj i armbågarna. Placera fötterna axelbrett isär och rotera bålen. PÅ vänster sida vi vänder på bekostnad av 1-2, till höger - vid 3-4, utan att lyfta fötterna från golvet.

Vi utför växelvis fram- och bakåtsvängningar med våra ben (10-15 gånger med varje ben).
Lyft sedan upp benen åt sidorna (även 10-15 lyft med varje ben).
Vi gör cirkulära rörelser i knäleden.
Utan att lyfta hälarna från golvet utför vi djupa knäböj. För nybörjare räcker det med 10-15 knäböj.

Ytterligare övningar

Styrkeövningar som kan läggas till morgonträningskomplexet:

övningar för magen;
armhävningar;
rotation av en halahup (gymnastikbåge);
expanderövningar;
övningar med hantlar av medel och liten vikt.

Effekten av regelbunden träning

Om du utför alla ovanstående övningar, blir det lättare att vakna upp och komma i arbetstillstånd på morgonen. Laddning gjord på morgonen aktiverar syn, hörsel, nervsystemet och den vestibulära apparaten, vilket eliminerar den slöhet som finns efter en natts sömn. Det har också en positiv effekt på lungfunktionen.

Ovanstående komplex (som alla andra), utförd på morgonen, kommer att förbereda kroppen för den mentala, fysiska och känslomässiga stress som alla förväntar sig under dagen.

(videodiagram)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videodiagram)

Video: Morgonövningar

Bild: Hur man gör övningar på morgonen

Morgonträning är bra vana, vilket gör att du kan hålla hela kroppen i god form, förbättra hälsan och övervaka figuren. Efter implementeringen förbättras det allmänna välbefinnandet, uppmärksamheten ökar, inre organ och system berikas med syre. Den hälsoförbättrande proceduren kommer att ge maximal nytta om den utförs regelbundet. Fundera på hur du gör övningar korrekt, och vilka övningar som ska användas för detta.

Efter att ha vaknat är människokroppen fortfarande i ett tillstånd av sömn under en tid: lungorna är sammandragna, nervsystemet hämmas, blodcirkulationen minskar. Därför rekommenderas det inte att ge dig själv en allvarlig belastning på morgonen. Långdistanslöpning och styrkeövningar blir ett riktigt test för kroppen. Du riskerar att skadas eller provocera fram en obalans i interna system.

Men laddning är ett mångsidigt och användbart alternativ för morgonaktivitet. Ett komplex av enkla, men effektiva övningar kommer att tona muskler, förbättra hjärnans mättnad och inre organ syre, accelerera metaboliska processer. Även om du efter det måste sitta hela dagen på kontoret, så kommer åtminstone under den första halvan av dagen inte kalorier att ackumuleras, utan kommer att brännas, vilket är nödvändigt.

Laddning har grundläggande skillnader från andra typer av laster. Dess mål är att mätta med livlighet för hela dagen. Styrketräning och cardiobelastningar tröttar ut kroppen, efter dem är den enda önskan en välförtjänt vila. Laddning är en uppsättning uppvärmningsövningar för leder och muskler.

Ovillkorliga fördelar:

låter dig muntra upp på morgonen;
mättar med energi och positiva känslor;
stärker immunförsvaret;
ökad fysisk uthållighet;
tar lite tid, till skillnad från andra typer fysisk aktivitet.

När och hur man gör det - gör ett schema

Morgonövningar är kanske det mest populära sättet att träna hemma, men vissa människor vet fortfarande inte hur man gör övningar korrekt. Det borde definitivt börja på morgonen. Så här förbereder du din kropp för vad som komma skall. driftläge och få en boost av energi för hela dagen.

På kvällen är nästan all styrka hos en person redan slut, så genomförandet av en uppsättning övningar kommer inte att ge den önskade livskraften, utan tvärtom tar bort den sista energin. Men om du inte bara vill förbättra din hälsa, utan också gå ner i vikt, är det en utmärkt idé att komplettera dina övningar med kvällsövningar.

Laddningstiden kan variera. Nybörjare rekommenderas att träna i 10 minuter, gradvis kan längden ökas till en halvtimme. Grunden för morgonövningar är regelbundenhet i deras genomförande. Du bör göra det varje dag, men bli inte upprörd om laddningen av någon anledning skulle behöva skjutas upp. Genom att träna 5 dagar i veckan kommer du redan nå märkbara resultat, stärka din kropp och förbättra ditt välbefinnande.

Bild: Hur man gör övningar på morgonen

träning bör göras före frukost. Se dock till att dricka ett glas vatten innan du gör det. Om du känner en hungerattack kan du hälla upp ett glas juice eller te. Blodet efter natten är i ett förtjockat tillstånd. Om du börjar ladda direkt kommer du att överbelasta hjärtat;
börja med de enklaste övningarna, flytta gradvis till svårare;
välj det optimala lastkomplexet, som inte tar bort styrkan, utan snarare tillför kraft. Eller förkorta laddningstiden;
andas korrekt - inandning bör utföras inte bara av bröstet utan också av magen;
under aktivitet, tänk på trevliga saker - detta kommer att göra laddningen mer effektiv, eftersom träning "med kraft" inte leder till det önskade resultatet;
börja med en puls på 90 slag och höj den gradvis till 110 slag.

Råd: planera din tid i förväg så att du hinner göra det som planerats utan brådska. Det bör vara minst en timme mellan att du vaknar och att du går till jobbet. Efter laddning, ta en dusch, helst en kontrast. Så du lindrar spänningar från musklerna och får ytterligare krafttillströmning. Frukost rekommenderas en halvtimme efter avslutad övning.

Personlig motivation

Laddning verkar räcka enkel utsikt fysisk aktivitet, men de flesta hittar inte tid för det. Det är väldigt svårt att ge upp en extra timmes sömn. Därför måste du först och främst ändra din inställning till morgonaktivitet och förstå att du gör detta för din hälsa och behåller din figur.

Förstå att träning är en investering i din lyckliga framtid. Hur mycket ansträngning du investerar kan du räkna med en sådan volym av utdelningar. Innan träning, tänd ett doftljus, drick en kopp av utsökt te och sätta på livlig musik. Då kommer träningsprocessen att verka riktigt trevlig för dig.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt valet av musik. Hon motiverar utan att släppa taget. Om uppsättningen av övningar involverar snabba rörelser, välj sedan melodier med ett tempo på cirka 150 slag per minut. Om träningen är mer avslappnande och smidig, kommer långsamma kompositioner att duga. Det är viktigt att andningen koordineras med musikens rörelser och rytm.

Vi sammanställer en uppsättning övningar

Att välja rätt övningar är inte svårt. Om laddningen varar i 15 minuter, bör de första 5 spenderas på en uppvärmning. Fortsätt sedan till belastningen för att stärka muskeltonen. Det är värt att börja uppvärmningen med att gå runt i rummet. I det här fallet bör magmusklerna vara spända. Komplettera promenader med handrörelser. Det perfekta slutet på uppvärmningen är en joggingtur på plats eller hopp. Fler dynamiska övningar följer.

Foto: Morgonövningar: en uppsättning övningar

För nacken:

luta huvudet till höger och vänster sida;
rörelser framåt och bakåt;
långsamma cirkulära rotationer.

För händer:

För kropp:

För ben:

Ytterligare laster

Om en standardprogram verkar för enkelt för dig, då kan du komplettera dess komplex med följande övningar:

benutfall;
armhävningar - det enklaste sättet är att fokusera på väggen i stående position, sedan kan du göra armhävningar från bänken, sedan från golvet på tårna;
lutar i olika riktningar med hantlar;
övningar på pressen - vridning, benlyft, rotation av gymnastikbågen;
expanderövningar;
avböjningar för benen - vi tar ett ben framåt och böjer det, det andra förblir rakt, vi vilar på tån;
ryggböjning - vi knäböjer, vilar handflatorna på golvet, gör bakåtböjningar;
hålla plankpositionen;
vinkelräta rörelser - ligg på golvet, lyft samtidigt raka armar och ben;
utfall med backar.

Vilken effekt kan du förvänta dig?

Effekten av regelbunden användning av en uppsättning övningar kommer inte att vänta på sig. På bara ett par dagar kommer du att börja vakna lättare, och kroppen kommer att börja arbeta mycket snabbare. Morgonträning hjälper till att aktivera de auditiva, visuella organen, normaliserar arbetet vestibulära apparater, eliminerar syndromet av letargi, mobiliserar nervsystemet.

Morgonträning leder till förbättrat blodflöde, vilket gör att hjärnan och andra organ är bättre mättade med syre. Hjärtmuskeln stärks också. Regelbunden träning har en positiv effekt på hälsan hos organ, leder, muskler, aktiverar återhämtning och regenererande processer.

Morgonaktivitet förbereder kroppen för den kommande belastningen, aktiverar mental aktivitet. Därför blir arbetsdagen mer produktiv. Laddning gör att du också kan minska vikten genom att dumpa fettmassa.

Viktiga misstag vid laddning

fokusera på endast en muskelgrupp - laddning syftar till att aktivera alla muskelgrupper, att fokusera på endast en av dem motsäger helt konceptet med morgonträning. Många hävdar att de inte har tillräckligt med tid för att träna hela kroppen, och de uppmärksammar bara problemområden. I det här fallet kommer det inte att vara möjligt att uppnå effekten av en allmän ton och ett snabbt uppvaknande av kroppen;
likställa laddning med förbättrad träning – blanda inte ihop två helt olika områden av fysisk aktivitet. Den första syftar till att ge musklerna ton och förstärkning. generell hälsa. Du kan och behöver till och med göra det direkt efter att du har vaknat. Den andra kräver mycket tid och energi, den bör startas några timmar efter sömnen;
hoppas på snabb viktminskning – träning kan inte ge samma effekt som regelbundna besök på gymmet. Det har en långsammare effekt på viktminskning. Det tar dock inte mycket tid heller. För att påskynda processen med kroppsformning, komplettera övningarna med rätt dietmat gå mer;
tillägg av laddning med allvarlig fysisk ansträngning - det rekommenderas att lämna övningar som är ansträngande för kvällen. Annars riskerar du istället för ett kraftinflöde efter laddning att känna en minskning av energin. Det är bäst att göra löp- och styrkeövningar i slutet av arbetsdagen, när mental aktivitet inte längre behövs, och efter passet kan du slappna av.

Vi vet alla att fysisk aktivitet är grunden för god hälsa och en bra figur. Men av någon anledning börjar de flesta träna bara för att nå det andra målet, men de som är nöjda med sin fysiska form anser inte att det är nödvändigt att satsa på sport. Samtidigt behövs rörelse inte bara för viktminskning - det är nödvändigt för alla. En enkel uppsättning morgonövningar hjälper dig att vakna bättre, stärka din kropp och själ och, naturligtvis, hjälpa dig att hålla dig i god form.

Inte alla vet hur man gör övningar på morgonen, och varför detta är nödvändigt i princip. Många tror att på morgonen är det bättre att sova tjugo minuter till och sedan vakna upp med kaffe och choklad. Kaffe och choklad har förstås inte ställts in utan det är bara stimulantia som inte väcker kroppen utan bara minskar trötthet och dåsighet. Men de ger bäst effekt, eftersom de inte bara gör kroppen vakna, men också ge honom energi för hela dagen framåt. När allt kommer omkring, om du tar tvätta och dricka kaffe, startar de bara hjärnans arbete och nervsystem, och för att uppnå full aktivitet måste du använda alla muskelgrupper och leder. Det är detta som morgonövningar syftar till.

Fördelarna med morgonträning är oändliga. Först och främst ger de en läkande effekt. Regelbunden träning stärker hjärtat och blodkärlen, förbättrar immuniteten och håller kroppen i god form, stimulerar både mental och fysisk aktivitet. Och det här är naturligtvis ett bra sätt att hålla sig i god form.

Många är intresserade av om morgonträning har kontraindikationer. I princip är det en kontinuerlig nytta, men tänk på att fysisk aktivitet kan skada i vissa fall. Dessa inkluderar förkylningar med feber, blödningar, tryckproblem, inflammation, njursjukdom, förekomst av maligna tumörer. Observera dessutom att individuella övningar kan ha sina egna kontraindikationer. Om du har vissa hälsoproblem, var noga med att rådgöra med en specialist först.

Alla övningar är inte så bra - för dess fördel och effektivitet måste den vara korrekt, trevlig och säker. De bästa morgonövningarna måste ta hänsyn till sådana kriterier:

Direkt efter uppvaknandet behöver du inte belasta dig själv med mycket komplexa och tunga övningar – det kan vara ett stort slag mot hjärtat.
Det är bättre att börja träna i sängen. Liggande i sängen, utför stretching, välvning, vändning, böj armar och ben.
Att gå upp ur sängen, tvätta ansiktet och borsta tänderna - detta hjälper till att starta hjärnans arbete och nervceller. Först efter det fortsätt till morgonträning.
Det är bättre att göra det till pigg rytmisk musik som kommer att muntra upp dig och hjälpa dig att vakna.
Det är viktigt att andas rätt. Ju bättre celler och muskler är mättade med syre, desto högre blir kroppstonen.
Morgonkomplexet för morgonövningar bör inte vara för aktivt och utmattande, eftersom ditt mål är att muntra upp, inte trött. Det ska inte vara lika i intensitet som ett fullfjädrat träningspass, annars kanske du helt enkelt inte har krafterna kvar för en aktiv och produktiv dag.

Det är viktigt att göra morgonövningar regelbundet, varje dag. Det räcker med att ge det 10-20 minuter - det här kommer att räcka. Komplex av övningar kan vara olika, och nedan kommer vi att överväga några av dem.

Grundövningar för morgonträning

En uppsättning övningar för morgonövningar kan vara olika, men det finns grundläggande grundläggande element som alla system inkluderar. Klassiska övningar kan innehålla följande övningar:

Nacke. Lutar till höger och vänster sida, sänkning och lutning av huvudet hjälper till att utveckla nacken. Cirkulära rotationer av huvudet hjälper till att förbättra blodcirkulationen.
Vapen. Det rekommenderas att börja träna händerna med långsamma rotationer av knytnävarna eller stänga handflatorna i låset. Rotera sedan axlarna - var för sig eller tillsammans. Efter att ha värmt upp lederna, börja rotationer med helt utsträckta armar. Efter att ha slutfört tillvägagångssättet, träna ut musklerna i underarmarna genom att rotera dem. Efter att ha genomfört dessa manipulationer, rör vid dina axlar med fingrarna och börja utföra rotationsrörelser i denna position.
Ram. För kroppen kommer standardövningar från skolans läroplan att vara användbara. Stå rakt med fötterna axelbrett isär och börja böja mjukt och jämnt, försök att röra vid golvet med fingrarna och helst med handflatorna. Efter uppvärmningen gör du cirkulära rörelser med bäckenet och lägg händerna på midjan. Också användbara är lutningar åt sidan, där ena handen ska vara på nedre delen av ryggen och den andra ska sträckas uppåt.
Ben. Sväng benen omväxlande, rör dig framåt och bakåt 10-15 gånger. Lyft sedan ut varje ben åt sidan. Efter det gör du cirkulära rörelser med knäna. I slutskedet, gör knäböj. Observera att med denna övning bör hälarna inte lossna från ytan.

Tack vare detta enkla komplex kan du ladda din kropp med energi och aktivitet, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på alla aspekter av ditt liv.

Detta är ett allmänt komplex, men det finns också ett antal specialiserade tekniker som kan utformas specifikt för kvinnor eller män, för viktminskning, skärpa vissa ställen, förebygga vissa sjukdomar, och så vidare. Det är upp till dig att bestämma vilken som ska vara den bästa morgonträningen, specifikt i ditt fall.

Morgonövningar för kvinnor

Existera Ett stort antal uppsättningar av övningar för morgonövningar. Övningar för morgonövningar för kvinnor är populära, eftersom det rättvisa könet ofta har många frågor om sin figur. Och du kan förbättra det genom ett enkelt komplex som inte tar mycket tid. Du kan vara uppmärksam på följande övningar:

Gå på plats samtidigt som du försöker höja dina knän så högt som möjligt.
Korsa fingrarna, lägg dem på ett knä. Sträck upp det andra benet och gör bakåtböjningar. Upprepa övningen växelvis för varje ben.
Kasta armarna bakom ryggen, sträck ut dem. Luta samtidigt din bål framåt mot golvet så lågt som möjligt.
Stå med fötterna axelbrett isär, placera ena handen på bakhuvudet, den andra på nedre delen av ryggen. Luta dig åt sidan så att handen glider nedför benet.
Placera händerna på bältet, vrid huvudet åt höger och vänster.
Gör cirkulära rotationer med händerna.
Svära flera gånger.
Stå mot en vägg eller garderob, växelvis dra upp knäna mot bröstet.
Ligg på en plan yta, böj knäet och dra det mot bröstet och lyft sedan hela bålen.
Gör några magövningar.

Sådana morgonövningar för kvinnor hjälper till att hålla kroppen i god form, energi, lyfta och förbättra din hälsa.

Om kvinnor oftast vill spänna sina kroppar och gå ner i vikt, då vill män öka muskelmassa. Naturligtvis kommer bara tjugo minuters morgonövningar inte att hjälpa dem i detta, men för muskelunderhåll är det bättre än ingenting. Därför inkluderar i allmänhet komplex designade för det starkare könet styrkeövningar. Till frukost rekommenderas det att äta något protein, liksom komplexa kolhydrater som spannmål som kommer att mätta dig med energi under lång tid och låta dig bli av med hungerkänslan.

Morgonträning för viktminskning

Om du inte bara vill vakna lättare på morgonen och förbättra din hälsa, utan också gå ner i vikt, kan uppsättningen av morgonövningar vara något annorlunda, speciellt inriktade på att bränna kroppsfett. I det här fallet bör laddningen innehålla följande komponenter:

kardiobelastningar; övningar,
riktad mot musklerna i armar, ben, rygg;
tränar pressens muskler;
övningar för rumpa och ben.

Om du vill gå ner i vikt, drick ett glas vatten på fastande mage. Gör samtidigt övningar före frukost - det blir lättare och trevligare för dig, dessutom kommer det att spenderas kroppsfett, vilket är vad du behöver.

Gör övningar i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Skor är också viktiga. Håll ditt hår och smycken ur vägen.

Morgonträning och löpning

Det är användbart att kombinera morgonträning med löpning på morgonen. Detta kommer att göra det möjligt att mätta kroppen med syre, stärka den, förbättra ämnesomsättningen. Värm först upp, gör lutningar, knäböj, sprid armarna åt sidan. När du är klar med löpningen, sluta inte abrupt – sakta ner gradvis för att inte överbelasta ditt hjärta. I slutet av löpningen kan du fortsätta med en lätt uppvärmning.

Det är bättre att springa i en park eller gränd - där kan du njuta av naturen, andas luften och även träffa likasinnade som du kan springa tillsammans med.

Börja inte slingra cirklar plötsligt - bygga upp tid och hastighet smidigt. Under den kalla årstiden kan du springa på ett löpband. Många fysiska aktivitetsentusiaster föredrar att köpa en och installera den hemma för att alltid ha en effektiv universell simulator till hands.

Att springa på morgonen räcker i 10-20 minuter. På så sätt kan du få alla fördelar utan att bli för trött. Börja med en liten joggingtur, annars kan du, av vana, tjäna muskelsmärtor och sträcka dina ligament. Efter löpningen är det användbart att göra armhävningar, pull-ups och andra övningar som du har nödvändiga förutsättningar för.

Det är känt att på morgonen har kroppen mycket mer energi än en annan dag, men få människor kan hitta styrkan att tvinga sig själva att aktivt röra sig efter. Men forskare är övertygade om att en perfekt sammansatt morgonrutin kan ge stora fördelar för kroppen. I det här fallet är det mycket viktigt att ta hänsyn till alla rekommendationer, bara i det här fallet kan du få maximalt resultat och inte skada kroppen.

Fördelar med morgonträning

Några aktiva rörelser har en positiv effekt på kroppens tillstånd. Många är intresserade av varför det rekommenderas att göra det och hur det påverkar kroppen.
Laddning på morgonen kommer att leda till följande positiva resultat:

kommer inte att ta mycket tid, och mängden energi som tas emot under aktiva rörelser kommer att räcka för hela dagen.
Uthållighet och muskeltonus i hela kroppen kommer att öka, oavsett hur lång tid träningen tar.
Regelbunden träning kommer att bli av med och.
Ämnesomsättningen kommer att gå snabbare, vilket i sin tur hjälper snabbare.
kommer att få en stor mängd syre, vilket innebär att det kommer att lämna och kroppen kommer att ställa in det sätt som är nödvändigt för fruktbart arbete.
Det har bevisats att människor som träning på morgonen, visa stor och uthållighet.

Det har länge varit känt att någon vana slår rot eller försvinner på 21 dagar. Det är denna tidsperiod som du måste tvinga dig själv att ge till din kropp.
Låt oss ta en titt på expertutvecklade tips som hjälper dig att bli kär i morgonträning:

För att öppna upp kroppens energiförråd rekommenderas det att göra rytmiska övningar.
Det rekommenderas att börja ladda med en uppvärmning och en enkel övning. Detta är tillräckligt för att förstå om kroppen har tillräckligt med styrka för aktiva rörelser vid den här tiden på dagen.
För att utvecklas är det viktigt att regelbundet genomföra sådan träning under hela veckan. Efter det kan du gradvis öka antalet övningar. Huvuduppgiften är att befästa den positiva vanan att lyssna på din favoritmusik och samtidigt aktivt röra på dig.
Efter hand kan du inkludera styrkeövningar på morgonen. Det räcker till exempel att skaka pressen eller försöka lyfta små hantlar.

Hur man schemalägger en uppladdning

Uppvärmning

Uppvärmningsteknik

Huvudmålet med laddningen är att kroppen ska komma igång och ställa in rätt rytm för nästa dag. Baserat på detta bör det bästa innehålla övningar för alla muskelgrupper. De börjar det med en mjuk stretch, detta kommer att vakna upp och förbereda kroppen för mer aktiva belastningar.

Huvud

Det enklaste, men effektiv träningär lutar och vänder i olika riktningar. Då kan du utföra liknande rörelser fram och tillbaka. Sammanfattningsvis rekommenderas det att utföra långsamma cirkulära rotationer i olika riktningar. Allt detta kommer att lossna halskotorna och stärka musklerna samtidigt. I närvaro eller något obehag är det bättre att överge sådana rörelser.

Armar och axlar

Gymnastikövningar för består av följande rörelser: raka armar sprids isär och börjar utföra cirkulära rörelser, först med penslar, sedan med armbågar och slutligen med jämna armar. Du måste göra rörelser först i en riktning och sedan i den andra. Sedan sänker de benen och gör cirkulära rörelser, först en efter en, och sedan tillsammans. I slutet pressas handflatorna in i slottet och gör cirkulära rörelser omväxlande i olika riktningar.

torso

För laddning på morgonen rekommenderas att välja det mesta lätt träning. Experter rekommenderar att du gör backar. Samtidigt är det viktigt att de är jämna och i det lägsta läget behöver du fixa i ett par sekunder. Sedan måste du göra höftrotationer: raka ben är axelbrett isär, händerna på höfterna. För en uppvärmning är det användbart att luta åt sidan genom att höja armarna ovanför huvudet.

Ben

För de nedre extremiteterna är idealiska mahi, måste du göra dem växelvis i olika riktningar. Då rekommenderas det att göra cirkulära rörelser med knälederna. Och avsluta allt med djupa knäböj, samtidigt som du inte kan slita av golvet.

Visste du? Brittiska forskare är övertygade om att en intensiv 3-minuters träningsstress låter dig justera frisättningen av insulin i blodet, vilket kan hjälpa personer som lider av diabetes.

Färdig uppsättning grundläggande övningar

Låt oss överväga det som utvecklats av experter en uppsättning övningar för morgonträning. Det tar i genomsnitt 15 minuter:

Gör först leduppvärmningen. Det bör inte ta mer än 5 minuter.
Därefter kommer styrketräning. 20 knäböj, två set. Händerna rekommenderas att höjas över huvudet. Ett par set med 10 armhävningar. Om den klassiska tekniken inte är möjlig kan du göra armhävningar från knäna eller med händerna placerade på ytan. Hopp fullbordar denna del av laddningen (2 set om 20 gånger). I genomsnitt bör detta inte ta dig mer än 5 minuter.
Det är idealiskt att göra en "explosiv övning" som snabbt piggar upp kroppen. Att hoppa ut från en djup knäböj med en klapp över huvudet och vridningar åt sidorna kommer att duga. Övningen bör ta 30 sekunder, och samma tid bör avsättas för vila.
Slutför hela morgonen stretching. Med tiden tar det inte mer än 4 minuter. Det är nödvändigt att göra djupa utfall framåt, 10 på varje ben. Tack vare denna övning svänger och sträcker sig musklerna samtidigt. I en position på alla fyra, böj och böj ryggen. Ryggens och pressens muskler arbetar. Den klassiska plankan fullbordar allt. Det rekommenderas att börja med 30 sekunder och sedan gradvis öka tiden till 2 minuter.