Atpūtieties kultūrismā! Atpūta starp treniņiem un ilgā pārtraukuma starp nodarbībām sekas

Vai jūs nenogurstoši trenējaties un nezināt, kā ir paņemt pārtraukumu un nokavēt stundu? Šāda neatlaidība, protams, ir pelnījusi apbrīnu. Bet esiet uzmanīgi: šāda pieeja var būt saistīta ne tik daudz ar priekšrocībām un skaistām formām, cik ar nopietnām negatīvām sekām ķermenim. Kas tieši? Izdomāsim to kopā.

Izrādās, ja "ļaunprātīgi izmanto" fitnesu, tad Negatīvās sekas jo ķermenis var izpausties fiziskajā un psiholoģiskajā līmenī. Eksperti visus šos simptomus apvieno ar terminu "pārtrenēšanās sindroms".

Kā pareizi trenēties, lai sasniegtu maksimālos rezultātus īsu laiku? Par to pastāstīs pasaules čempione bikini fitnesā Jekaterina Krasavina.

Kā tas izskatās praksē? Kad nedodat savam ķermenim laiku atgūties no intensīvas vingrinājums, tajā sāk rasties dažas negatīvas izmaiņas. Piemēram:

Tu ātrāk nogursi. Tas ir tāpēc, ka pastāvīga un bieža apmācība iztukšo glikogēna krājumus organismā. Un glikogēns kalpo kā enerģijas avots jūsu ķermenim. Profesionāls sporta trenerisJans Milano(Jans Milano ) apgalvo, ka glikogēna krājumu samazināšanās var arī palīdzēt samazināt laktāta (pienskābes) veidošanos, kas organismā kalpo kā enerģijas nesējs.

Viduklī var parādīties papildu nogulsnes. Paradoksāli, bet fakts ir tāds, ka, nogurdinot sevi ar treniņu un neļaujot ķermenim atpūsties, jūs provocējat liekā nogulsnēšanos jostasvietā. Tas ir saistīts ar kortikosteroīdu daudzuma palielināšanos organismā. Starp tiem obligāti ir kortizons un kortizols - stresa hormoni, kuru klātbūtne ne tikai neveicina svara zudumu, bet pat var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.

Jans Milano arī atzīmē, paaugstināts līmenis kortikosteroīdi arī inhibē imūnsistēma, tāpēc pārmērīga slodze tikai palielina iespēju saslimt.

Tava sirds smagi strādā."Ja jūs trenējaties bez atpūtas, tad sirdsdarbība palielinās," saka Jans Milano. Esiet uzmanīgs savai sirdij. Paņem pauzi.

Jūsu treniņu kvalitāte samazinās. R grupu fitnesa vadītājs Mišela Opermane(Michelle Opperman) saka, ka tad, ja jūs savā treniņu programmā neiekļaujat atpūtu, jūsu spēja pareizi vingrot, veidot muskuļus un kļūt stiprāka samazinās, jo jūsu muskuļiem burtiski nav laika atgūties. Un, ja turpināsi tādā pašā garā, tad viss kļūs tikai sliktāk, līdz jau iegūtā zaudēšanai muskuļu masa.

Jūs nejutīsieties vislabāk.Treniņu procesā muskuļos veidojas mikrotraumas, kuras dziedēt spēj tikai laiks. Ja jūs nedodat muskuļiem iespēju atgūties, tas būs pilns ar iekaisumu un ārkārtīgi sāpīgas sajūtas. Mišela Opermena stāsta, ka sāpes var neatstāt vairākas dienas, kā arī fiziskā izsīkuma sajūta, tāpēc pat ikdienišķāko lietu veikšana būs sarežģīta.

Pārslodze neveicina prāta skaidrību.Nogurums radīs psiholoģiskas izmaiņas, kuras pamanīsit pat ātrāk nekā fizioloģiskas. Depresija, neapmierinātība, samazināta koncentrēšanās spēja, motivācijas zudums un spara sajūta - pilns komplekts ikvienam sporta sasniegumi nonāca par velti.

Sportā neatlaidība noteikti ir nepieciešama, taču tas jādara saprātīgi. Neliedziet sev nepieciešamo atpūtu, iemācieties atpūsties – apgūstiet jogu, meditāciju, pierodiet pie nesteidzīgām pastaigām. Padari atpūtu par obligātu treniņu grafika sastāvdaļu un redzēsi, ka visas sporta virsotnes tev pakļausies!

Muskuļi neaug ar vingrinājumiem. Kamēr jūs strādājat ar stieni, jūsu muskuļi neaug, un tas, ka tie vizuāli kļūst lielāki asins pieplūduma dēļ, ir īslaicīgs efekts, kas ļoti ātri izzudīs. Tas parasti ir milzīgs stress ķermenim, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešama atbilstoša atpūta un uzturs - un tikai šajā gadījumā būs kāda jēga. Atpūta starp treniņiem krasi ietekmē to rezultātu.Atpūtas stāvoklī organisms saliek bojātās muskuļu šķiedras, vienlaikus padarot tās biezākas un stiprākas, lai nākamreiz saskaroties ar šādu slodzi tās varētu izturēt šādu slodzi. Turklāt ķermenis papildina enerģijas rezerves (pat nedaudz pievienojot to no augšas - procesu kultūristi sauc par pārmērīgu kompensāciju). Kopumā tieši atvaļinājumā tavs ķermenis kļūst stiprāks, enerģiskāks un lielāks.

Neizmantojiet pārāk smagi

Tomēr daudzi entuziasti nesteidzas izpētīt materiālus sporta zāle, nepaspējot atgūties un noslogot nogurušos muskuļus ar jaunu svaru, palielinot jau tā ievērojamo stresu ķermenim. Rezultātā tas, protams, nekļūst stiprāks, kā sākotnēji bija paredzēts, bet, gluži pretēji, vājinās. Lielākā daļa cilvēku vēlas kļūt lieli un spēcīgi pēc iespējas ātrāk. tik drīz cik vien iespējams un viņiem šķiet, ka šim nolūkam viņiem ir daudz jātrenējas. Viņi saka, ka tā ir ilūzija: jo vairāk jūs strādājat, jo vairāk labāks rezultāts. Savādi, bet kultūrismā tā nav gluži taisnība. Gluži otrādi, jo vairāk atpūšas, jo ātrāk aug (tomēr nevajag to uztvert tik burtiski un nokrist uz dīvāna veselu mēnesi pēc pirmā treniņa) Tas nav birojs, un darba stundu skaits algu neietekmē. Kultūrismā lietas ir nedaudz savādākas, un tas ir jāsaprot tagad. Pārmērīgs darbs var tikai novest pie tā, ka viss pasliktināsies, nogurušais ķermenis meklēs enerģijas rezerves un sāks ēst savus muskuļus. Negatīvā izaugsmes dinamika nepavisam nav tā, kas mums vajadzīga.Daudzi cilvēki, pirmajā nedēļā neredzot rezultātus, nolemj, ka vienkārši nestrādā pietiekami smagi, un sāk burtiski pazust sporta zālē dienām ilgi, uzskatot, ka netrenējas. pietiekami produktīvi, un ka viņu ķermenim ir vajadzīga liela slodze.Augsta motivācija ir laba, bet tai jāpievieno vairāk zināšanas par kultūrisma teoriju, lai tas neievestu bedrē Neaizmirstiet par atpūtu starp treniņiem ! Organismam ir jāatveseļojas, bez tā izaugsmes nebūs.Tomēr īpaši nepacietīgajiem ir labas ziņas: atpūta starp treniņiem ne vienmēr nozīmē neko nedarīt uz dīvāna. Parunāsim par to, kas var būt nedaudz zemāks.Pārgājieni, varbūt viegls skriešana, kardiotrenažieri – to nozīmē aktivitātes brīvā dabā. Šeit galvenais ir nepārspīlēt un sajust savu mēru. Nedrīkst vieglu treniņu pārvērst par nogurdinošu maratonu, tas ne pie kā laba nenovedīs.Ja vēlaties, varat pat nedaudz padarboties ar stieni. Iestatiet minimālo svaru un veiciet 12-15 atkārtojumus, lai nedaudz izstieptu muskuļus. Galvenais ir izvairīties no ķermeņa pārslodzes. Frāzē “aktīva atpūta” joprojām pirmajā vietā ir atpūta Parasta brīvdiena, pavadīta bez daudz fiziskā aktivitāte. Protams, tas nenozīmē, ka jums ir jāapguļas uz dīvāna un jāatsakās pat izvest atkritumus, jo tas nesakrīt ar jūsu koncepciju par vārdiem pasīvā atpūta. Tā ir tikai parasta diena, bez treniņiem, bez skriešanas, bez kardio.

Ir daudzas lietas, kas var palīdzēt organismam tikt galā ar stresu. Tie ietver, piemēram, kontrastdušas, masāžas, karstas vannas un daudz ko citu Un, ja atpūta starp treniņiem nedod pietiekami daudz laika, lai atgūtu, uztura bagātinātāji vienmēr var palīdzēt.

Ātru un stabilu progresu ietekmē vairāki faktori. Papildus pareizi izvēlētai programmai, sabalansēts uzturs un kurss sporta uztursšeit arī jāpievieno laba atpūta. Bieži vien daudzi amatieru sportisti neizprot šīs nianses nozīmi, pieņemot, ka intensīvas slodzes uz ķermeņa spēju robežas ir ceļš uz panākumiem un ķermeņa uzbūvi. Šī kļūda ir diezgan izplatīta, un tagad mēs apsvērsim, kāpēc un kāpēc atpūta kultūrismā ir tik svarīga un cik daudz atpūtas ir nepieciešams.

Atpūtas "šķirnes" kultūrismā

Pirms turpināt aprakstīt atpūtas priekšrocības un nepieciešamību, mums atsevišķi jāapsver, ko tieši šeit var attiecināt. Saraksts ir šāds:

Sapņot

Pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai nepieciešamais minimums ir 7-8 stundas. Ar augstas intensitātes slodzēm, hroniska noguruma parādīšanās, pārtrenēšanās, spēka zudums - ieteicams palielināt šo laiku vai samazināt slodžu līmeni. Ideālā gadījumā miegs ir nepieciešams tam bioloģiski piemērotā periodā - no 21.00 līdz 06.00.

Atpūta starp treniņiem

Noslogotiem muskuļiem vajadzētu atpūsties – to zina pat iesācējs, kurš vakar iegādājās abonementu. Tieši tāpēc ir pareizi jāsaplāno treniņu programma, nodrošinot katrai muskuļu grupai pietiekamu atpūtas laiku.

Atpūta starp komplektiem

Pietiek vēl ar vienu svarīga nianse. Atpūta starp setiem ir viens no strīdīgākajiem jautājumiem šajā sporta veidā. Strīdu un pretrunīgu padomu rašanās iemesls ir pavisam vienkāršs: katrai personai atpūtas laiks starp komplektiem tiek noteikts stingri individuāli. Ja vienam sportistam pietiek ar 30-40 sekundēm, lai atkal paceltu stieni un pabeigtu komplektu, tad var būt nepieciešamas vēl pusotra līdz divas minūtes, pirms viņš var veikt vingrinājumu. Protams, katrs no viņiem pierādīs savu lietu, argumentējot to ar savu pieredzi un minot daudzus piemērus un faktus. Protams, jums tie ir jāieklausās, bet jums pašiem ir jāizlemj par atpūtas ilgumu, pamatojoties uz jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām un iespējām.

Atpūtas priekšrocības un nepieciešamība

Tagad apsvērsim, kas tieši ir tik svarīgs un nepieciešams labai atpūtai.

Miegs un pārtraukumi starp treniņiem

Sākumā mēs apsvērsim šī procesa nozīmi pirmajiem diviem iepriekš aprakstītajiem punktiem - miegam un atpūtai starp treniņiem. Īsi un vienkārši sakot, mēs varam atšķirt nākamais noteikums: muskuļi aug atpūtas laikā.

Intensīvi trenējoties sporta zālē vai uz ielas, jūsu muskuļu šķiedras tiek ievainotas un iznīcinātas. Katrs treniņš, katrs komplekts, katrs atkārtojums tajos rada mikro asaras. Kā grūtāks vingrinājums un vairāk svara- jo tie ir stiprāki un dziļāki. Bet to saplūšanas, dziedināšanas process ir augšanas process. Un tas notiek tieši atpūtas laikā, kad jūsu muskuļi atpūšas. Turklāt muskuļu šķiedras tiek ne tikai atjaunotas tādā stāvoklī, kādā tās bija pirms treniņa - tās kļūst nedaudz stiprākas un lielākas. Šo procesu sauc par kompensāciju (vai, kā to sauc daudzi kultūristi, superkompensāciju), un tieši šajā laikā muskuļi aug.

Ja jūs nedodat muskuļu šķiedrām pietiekami daudz laika, lai atgūtu, un atkal dodaties uz sporta zāli, tas noved pie pilnīgi pretēja rezultāta. Superintensīvas slodzes noved pie tā, ka organismā “aktivizējas” muskuļu katabolisma (sairšanas) process. Ja neiedziļināties bioloģiskās un anatomiskās detaļās un īsi paskaidrot tās būtību: iztērējot enerģiju un to pilnībā neatjaunojot, organisms sāk izmantot muskuļu proteīnu (muskuļu “pamatu”, lai iegūtu aminoskābes (“degvielu”). muskuļus), lai veiktu darbu.

Tā paša iemesla dēļ ir pareizi jāizvēlas treniņa ilgums, par ko mēs runāsim tālāk.

Atpūta starp komplektiem

Nepieciešamība pēc pietiekama daudzuma atpūtas starp komplektiem slēpjas citās mūsu ķermeņa īpašībās.

Lai veiktu katru pieeju, katru atkārtojumu, mūsu muskuļi secīgi izmanto vairākus “enerģijas” avotus. Pirmajās darba sekundēs - tas ir ATP (adenozīna trifosfāts, sintezēts katra no mums organismā), pēc tam - CF (kreatīna fosfāts, sintezēts organismā), kas nodrošina intensīvu darbu vairākus desmitus sekunžu. Tieši šī iemesla dēļ pieeju ilgumam jābūt aptuveni 20-40 sekundēm - pēc tam glikoze sāk izmantot kā "degvielu", kas nenodrošina pareizu "spēka daudzumu", un veiktspējas efektivitāte sāk samazināties. samazināt.

Apstājoties pēc ATP un CF veikalu "izdegšanas" un pauzes, tie ātri tiek atjaunoti. Vidēji tas aizņem no 1 līdz 5 minūtēm – katram individuāli.

Šī iemesla dēļ, starp citu, atpūtai starp masu komplektiem jābūt tādai, lai nodrošinātu šo rezervju pilnīgu atjaunošanos (t.i., vidēji 2-3 minūtes). Tā kā darbs svara pieauguma laikā tiek veikts ar lieliem svariem, tad tos pilnvērtīgi pacelt varēsi tikai tad, kad kā "degvielu" izmantos ATP un CF.

Treniņa ilgums

Iepriekš aprakstīto iemeslu dēļ optimālais treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 1,5 stundas. Būtība ir tāda, ka apmēram šādam intensīvas slodzes laikam pietiek ar pilnu ATP un CF piegādi organismā - tad tas ir izsmelts un pārstāj nodrošināt muskuļus ar nepieciešamo "degvielas" daudzumu. Līdz ar to samazinās veiktspēja un sākas muskuļu katabolisms.

Apkopojot visu iepriekš minēto, varat izveidot sarakstu ar pamata padomiem, kas palīdzēs sasniegt kvalitatīvu rezultātu.

1. Gulēt vismaz 7-8 stundas dienā, vislabāk - no 21.00 līdz 07.00.
2. Pareizi plānojiet savu treniņu programmu. Katrs muskuļu grupa jāatpūšas vismaz 1 dienu.
3. “Ieklausieties” savā ķermenī: ja jūtat, ka neesat pietiekami atguvies no iepriekšējā treniņa, nodarbību labāk atlikt uz rītdienu.
4. Nesporto pārāk ilgi – ar pusotru stundu pietiks, lai pilnībā noslogotu muskuļus.
5. Veiciet pietiekamus pārtraukumus starp komplektiem.

Ēd pareizi: ATP un CF tiek sintezēti no vielām, kas nonāk organismā ar pārtiku. To piedāvājums būs lielāks, ja lietosiet pārtiku, kas satur nepieciešamos elementus (vai īpašas piedevas - piemēram, kreatīna monohidrātu).

Neskatoties uz sportista fizisko sagatavotību, fizioloģiskie principi visiem ir vienādi. Galvenais šāds princips ir tāds, ka muskuļu audi aug nevis slodzes laikā, bet gan atpūtas laikā. Rakstpratīgs atpūta starp treniņiem ir ļoti svarīgi jebkuram sportistam, jo ​​neviens sportists paša treniņa laikā nav izveidojis kaut nedaudz muskuļu,

Pēc tam, kad sportists ir nonācis mājās pēc intensīvas spēka treniņš, viņa stāvoklis, kā likums, ir nedaudz sliktāks, atšķirībā no stāvokļa pirms treniņa. Vingrojiet stresu veicina muskuļu audu bojājumus, enerģijas rezervju izsīkšanu un centrālās nervu sistēmas nomākšanu. Ar nepareizu atveseļošanos, miega trūkumu un barības vielu deficītu muskuļu augšana tu nevari redzēt.

Atveseļošanās periodā jūsu ķermenis audzē muskuļu audus, kas tika bojāti treniņa laikā, tādējādi padarot tos hipertrofētākus un stiprākus. Papildus muskuļu augšanai notiek arī enerģijas rezervju atjaunošana un centrālās nervu sistēmas spējas stimulēt maksimālo motoro vienību (miofibrilu) skaitu. Citiem vārdiem sakot, visas pozitīvās izmaiņas muskuļos notiek tikai pēc treniņa.

Tomēr daži sportisti nedod savam ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai starp treniņiem.

Nepietiekama atveseļošanās, dīvainā kārtā, var būt saistīta ar faktu, ka muskuļu augšanas progress visbiežāk ir saistīts ar pārmērīgu motivāciju sasniegt mērķi. Paskaidrošu: ne visi vēlas gaidīt, kamēr ķermenis pēc treniņa būs pilnībā atjaunots, tāpēc šādi cilvēki visbiežāk mēdz pēc iespējas biežāk doties uz sporta zāli bez pienācīgas atpūtas.

Jo vairāk tiek iesaistītas emocijas, jo mazāk racionāli cilvēks tuvojas nodarbībām. Tā ir sakārtota mūsu uztvere: it kā ilgstošas ​​slodzes dod lielāku rezultātu.

Vecāki un skolotāji jau no agras bērnības prasīja, lai mēs cītīgi iesaistītos izglītībā, sūdzoties, ka ilgs un rūpīgs darbs palīdzēs gūt panākumus dzīvē. Pēc studiju beigšanas un aiziešanas uz darbu cilvēks to neviļus saprot liels skaits darbs no tā nes vairāk dividendes. Taču attiecībā uz treniņu procesu pārmērīga intensitāte un ilgums var ne tikai apturēt progresu, bet pat radīt pretēju efektu.

Domāšanas veidu “jo ilgāk, jo labāk” nevajadzētu attiecināt uz jūsu nodarbībām. Turklāt ne visi to saprot un, kas ir interesantākais, ar nepietiekamu atveseļošanos, gluži pretēji, viņi palielina treniņu skaitu nedēļā. Pārmērīgi motivēti cilvēki lielākoties var pamanīt progresa palēnināšanos neracionālas atveseļošanās un augstas intensitātes slodzes dēļ.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, sastādot kompetentu apmācības programmu, jums savā treniņu plānā jāiekļauj jums nepieciešamais atpūtas dienu skaits. Starp citu, pats jēdziens "atpūtas diena" ne vienmēr nozīmē "ripošanu uz dīvāna". Tālāk ir norādītas 3 iespējas atpūtai pēc treniņa

Labākais
atpūta

Tas nozīmē aktivitāti dienas laikā, kas neveicina stresa parādīšanos. Atpūta starp treniņiem ir iekļautas spēles svaigs gaiss, pastaigas, viegla skriešana, lēna peldēšana utt. Šāda aktivitāte ļauj sportistam ātrāk atgūties, jo uzlabojas asinsrite muskuļos un pastiprinās vielmaiņa.

Galvenais šādas atpūtas faktors ir tās zemā intensitāte. Dažiem sportistiem pat atpūtas laikā izdodas nogurt, kā arī intensīvu treniņu laikā. Parasti tas notiek uz treniņu fona atpūtas periodā.

Tāpēc, ja izlemjat par šādu treniņu, kas ir daļa no aktīvās atpūtas, palieliniet atkārtojumu skaitu pieejā (līdz 15-20), protams, bez neveiksmīgām pieejām. Neracionāla izrādās arī sprints atpūtas laikā. Intervāls un sprādzienbīstams treniņš veicina atveseļošanās funkciju pārkāpumus, tāpēc traucē gan nervu sistēmai, gan vielmaiņai kopumā. Tā rezultātā pēc treniņa ir slikta atveseļošanās un samazināta veiktspēja no nākamās sesijas.

Pasīvā atpūta starp treniņiem

Pasīvā atpūta nozīmē regulāru brīvdienu, izslēdzot jebkādas aktivitātes. Tomēr neņemiet lietas galējībās, gulēšanai uz gultas, ja jūs to nevēlaties, arī nav jēgas. Labāk pastaigāties, iepirkties, pastaigāties ar suni utt. Pasīvā atveseļošanās ir tipiska diena, kad cilvēks nevingro un nenodarbojas ar aktivitātēm brīvā dabā.

Papildu veidi
atveseļošanās

Šī opcija ietver papildu veidus, kā atgūties pēc augstas intensitātes treniņa. Tajos ietilpst: masāžas, vannas, hidroterapija, akupunktūra utt.

Visas šīs metodes dažos gadījumos būs ārkārtīgi noderīgas: ar augstas intensitātes apmācību, ilgstošu apmācību, īsu atveseļošanās laiku. Tas ir, gadījumos, kad uzkrātais nogurums pārsniedz atveseļošanās spēju.

Piemēri
atgūšanas metodes

Piemēri
aktīva atpūta

Izmanto treniņu laikā, kuriem ir tendence būtiski ietekmēt nervu sistēmu (augstas intensitātes, sprādzienbīstamas, maza apjoma treniņi). Aktīva atpūta starp treniņiem ir nepieciešama, ja muskuļu audiem nav nepieciešama ātra atveseļošanās, jo šādas atpūtas mērķis ir atjaunot centrālās daļas darbu. nervu sistēma. Vieglai apmācībai nav būtiskas ietekmes uz centrālo nervu sistēmu, tādējādi samazinot remonta laiku un normalizējot vielmaiņas procesi. Liela apjoma treniņu laikā nav ieteicams izmantot aktīvās atveseļošanās metodes.

Piemēri
pasīvā atpūta

Papildu atkopšana

Pirmkārt, jums jāzina, ka jūsu ķermenis pielāgojas gan stresam, gan stresam. dažādas metodes atgūšana, kuras dēļ atdeve no pēdējās var samazināties. Tāpēc tos ieteicams lietot tad, kad patiešām rodas nepieciešamība, tas ir, ievērojamas fiziskas slodzes periodos.

"Leveton Forte"
ātrākai atveseļošanai
pēc treniņa

Augstas intensitātes treniņos izmantojiet dabisko preparātu "Leveton Forte". Svarīgas funkcijas narkotikas ir viņa dabiskais sastāvs un maksimāla ietekme uz testosterona līmeni. Paātrināta muskuļu augšana, pēc iespējas ātrāka atveseļošanās, intensīva pielāgošanās stresam un elpceļu slimību profilakse ir tikai neliela daļa no zāļu priekšrocībām. To varat pārbaudīt, izmēģinot Leveton Forte.

Papildus Leveton Forte sportistiem atveseļošanai ieteicams lietot Levzeya P, Elton P un Apitonus P. Vitamīnu un antioksidantu klātbūtne šajos preparātos var samazināt atveseļošanās periodu starp treniņiem. L-karnozīns, kas ir viena no Elton Forte preparāta sastāvdaļām, ir spēcīgs antioksidants, kas palielina sportista izturību, pielāgo organismu stresam, uzlabo imūnās funkcijas un aptur novecošanās procesus.

VESELĪBAS ZIŅAS:

VISS PAR SPORTU

Sportistus-veģetāriešus mūsdienās maz pārsteidz. Daudzas sporta zvaigznes apzināti izvēlas šo ceļu un tikai uzvar. Daudz pārsteidzošāks ir fakts, ka šī prakse pastāvēja ilgi pirms veģetārisma kļuva par galveno. Pagātnes lielie sportisti būtībā atteicās no gaļas, bet tajā pašā laikā viņi turpināja pārspēt rekordu pēc rekorda. Kas ir šie varoņi un kādā veidā ...

Pieredzējuši sportisti saka, ka vissvarīgākais parametrs veiksmīgam treniņam ir to regularitāte. Viss ir diezgan pašsaprotami – trenējies nepārtraukti un rezultāts nonāks tavās rokās. Bet patiesībā šeit sākas pats interesantākais: daži puiši principā nevar izpildīt stingrās sporta grafika prasības mēnešiem un gadiem, un, ja kāds no viņiem paliek kultūrismā, tad viņa treniņš ir manāmi “saplēsts”. raksturs laikā; citi, gluži pretēji, tik stingri un apņēmīgi ievēro labi zināmo ieteikumu, ka pat pēc vairākiem gadiem var lepoties ar to, ka, neskatoties uz daudzām dienām, pat nav izlaiduši treniņu. apmācības sadalījums.

Viena lieta vieno gan pirmo, gan otro - izpratnes trūkums, ka labākajam un ātrākajam rezultātam svarīgāk ir neievērot iekšējās pārliecības, bieži vien spontāna rakstura - izlaist vai neizlaist treniņus, darīt to pēc garastāvokļa vai pēc iegribas - bet tieši otrādi, atrast "zelta vidusceļu", kas ļaus trenēties ilgu laiku un pārāk nepārslogot savu psihoemocionālo sfēru. Ievērības cienīgi ir tas, ka tieši šī “vidus” meklējumi nerodas personīgās psiholoģijas plānā, bet gan fizioloģijas jomā.

Lieta tāda, ka treniņos, pareizāk sakot, plānotajiem pārtraukumiem un atvaļinājumiem, pirmkārt, vajadzētu kalpot kopīgs mērķis apmācība - savlaicīga un pilnīga atveseļošanās. Un šajā jautājumā nekas nevar būt lieks.

Treniņa laikā noslogojot skeleta muskuļus, saites, cīpslas un pat skeletu, sportistam vienkārši ir pienākums dot savam ķermenim laiku dzīvības nodrošināšanai un reģenerācijai, kas nes rezultātus. Kā šī darba instrumenti viņa rīcībā ir uzturs un atveseļošanās laiks, kas abi ir viņa pilnā kompetencē. Turklāt tikai viņš, pat dažkārt vēršoties pie konsultācijām no malas, var pilnīgi droši pateikt, vai restaurācija ir izturējusi visus savus posmus. Tas ir nepieciešams tikai vienam mērķim, lai slodzes sporta zālē ne tikai noslogotu ķermeni, bet arī kompetenti mijas ar tā atveseļošanās procesu, kas muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumam ir ne mazāk nozīmīgs kā pats treniņš. Šī nozīmīgā iemesla dēļ treniņu sadalījums vienmēr ir jāpielāgo indivīda personīgajām atveseļošanās vajadzībām. Pretējā gadījumā viņš neredzēs panākumus kultūrismā.

Bet arī šis cilvēka ķermenis būs maz. Daudzus mēnešus uzbrūkot sava ķermeņa resursiem, kultūristi tādējādi noslogo ne tikai muskuļu un skeleta sistēmu. Augstas intensitātes režīmā strādā visa ķermeņa būtne: gremošanas un izvadorgāni, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, un sportistam, kuru ne mazāk kā veselība interesē rezultāts, svarīgāka ir sarežģīta organisma hormonālās regulācijas sistēma. Un, ja runa ir par atveseļošanos, tad aizmirstiet par dzīvībai svarīgo orgānu atjaunošanu un dziedzeru darbību iekšējā sekrēcija tas ir vienkārši neiespējami un ir pilns ar ķermeņa neveiksmi, pirmais drošas pazīmes kas vienmēr kalpo kā treniņu efektivitātes kritums, garastāvokļa un spēka kritums, vārdu sakot, visas pārtrenēšanās pazīmes.

Lai to iespējotu svarīgs punkts pilnīga ķermeņa atveseļošanās no smagiem un ilgstošiem treniņiem, tāpat kā tas tiek darīts, sastādot nedēļas sadalījumu, programmai ir jāpievieno īpaši pilnīgas atpūtas periodi no slodzēm, jebkura: anaerobā un aerobā. Tādējādi dodot ķermenim laiku atgūties līdz iepriekšējam veiktspējas līmenim, kā arī vēl vairāk stiprinot tā spēka rezerves jaunām, vēl gaidāmajām slodzēm. Šim nolūkam jums nav nepieciešams daudz - pietiek ar pārtraukumu ik pēc trīs līdz četriem mēnešiem, lai iegūtu atjaunojošu atvaļinājumu, vēlams, tādējādi pabeidzot nākamo apmācības ciklu.