Ravno držanje. Set vježbi za pravilno držanje. Kako napraviti ravno držanje, koje vježbe za to raditi

11.10.2019

Svi sanjamo o kraljevskom držanju. Ali danas je sve manje žena koje hodaju ponosno i dostojanstveno. Ako ostavimo po strani urođenu zakrivljenost i razne ozljede, onda svi drugi uzroci nisu pravilno držanje može se eliminisati. Nepravilno radno držanje, slabo razvijeni mišići leđa, pa čak i neudobna odjeća mogu narušiti vaše držanje. Pridržavajte se ovih pravila kako biste imali savršeno držanje i izbjegli probleme s kičmom.

Pravilo #1: Uvijek držite leđa

Šta god da radite, vaša leđa trebaju biti ravna: bilo da stojite, sjedite ili razgovarate telefonom. Da biste zauzeli ispravan položaj, stanite nekoliko minuta stojeći, pritišćući se uza zid potiljkom, listovima, zadnjicom i cijelom ravninom lopatica.

Pravilo broj 2. Zamišljena rastegnuta nit od trtice do stražnjeg dijela glave

Za lijepo držanje nisu važni samo snažni mišići, već i unutrašnja kontrola. Stoga uvijek zamislite da se jaka nit proteže od potiljka do trtice.

Pravilo broj 3. Okrenite ramena i spustite lopatice

Okrenite ramena, pokušajte spustiti glavu i gledati u pod – nećete uspjeti, jer vas pravilno držanje obavezuje da hodate uzdignute glave.

Pravilo broj 4. Kontrolišite savijanje u donjem delu leđa

Kada sedite, pokušajte da se pridržavate pravila broj 1. Pokušajte da ustanete iz svog normalnog sedećeg položaja bez promene položaja leđa i pogledajte se u ogledalo. Ako u odrazu vidite pogrbljenu staricu, onda se hitno morate samokontrolisati i držati leđa uspravno kako biste izbjegli stezanje u donjim kralješcima.

Pravilo #5

Lagan hod doprinosi lijepom držanju. Hodajte kao modeli - pomerajte stopala u jednoj liniji. Ali ne morate uvijati kukove.

Pravilo #6

Pokušajte prakticirati vakumsku vježbu. Uradite to ujutru na prazan stomak.

Pravilo #7

Savršeno držanje: izvođenje vježbi

Visi na vratima pomoći će jačanju mišića leđa i vrata i pravilnom držanju. Stavite noge na liniju sa dovratnikom, pete se mogu otkinuti od poda, glavni fokus je na lopaticama. Držeći ruke s obje strane okvira vrata, sagnite se naprijed i lebdite 30 sekundi. Važno je da osjetite povratak proljeća. Nakon vježbe istegnite mišiće ruku.

Ekstenzija ležećih leđa: lezite na stomak, ruke uz telo. Podignite glavu savijajući leđa.

daska- vježba koja pomaže u mnogim slučajevima: pogled naprijed, leđa i noge čine jednu liniju.

Vježba s valjcima- Ležeći na leđima, stavite rolnu peškira ispod donjeg dela leđa. Povežite velike prste na nogama i male prste na rukama. U ovom položaju morate ležati 5 minuta, postepeno povećavajući vrijeme na 10 minuta.

Pravilo #8

Ne stidi se i ne skrivaj oči od ljudi. Uvek hodajte podignute glave.

Pravilo #9

Prilikom hodanja prenesite opterećenje sa pete na dio stopala koji je bliži prstu. Vidjet ćete koliko će vaš hod postati mek.

Pravilo #10

Samopoštovanje i samopoštovanje, koji dolaze iznutra, pomoći će vam da se uvijek osjećate kao kraljica. Dakle - i vaš hod će biti kraljevski.

Kičma je lanac kostiju (pršljenova) koji se proteže duž tijela od glave do zadnjice. Unutar kičme je kičmena moždina, koji je gusti pleksus nerava. Oni povezuju mozak sa ostatkom tijela. Suprotno popularnom mišljenju, kičma ne mora biti savršeno ravna. Ima prirodne krivine (posebno u vratu i donjem dijelu leđa) koje pružaju veću stabilnost tijelu i omogućavaju tijelu da se kreće u različitim smjerovima. Dakle, zdrava kičma treba da liči na slovo "S" u bočnoj projekciji. Međutim, sa stražnje strane, kičma bi trebala izgledati ravna i ravna s minimalnim krivinama. Uz odgovarajuću pažnju na leđa, moći ćete održati prirodne krivine (u vratu i donjem dijelu leđa) i ravne dijelove (grudni pršljenovi) kičme.

Koraci

Njega leđa

Pazi na držanje. Pravilno držanje pri hodanju i sjedenju omogućava vam da održite zdravu kičmu. Dobro držanje ne znači savršeno ravna leđa. Uz dobro držanje, leđa izgledaju ravno, ali je očuvan prirodni oblik kičme. Pogrbljenje je znak lošeg držanja, pa pokušajte da zabacite ramena unazad, držite glavu uspravno i lagano izvijte donji dio leđa. Osoba dobrog držanja izgleda samouvjereno i zdravo.

Vaša radna stolica treba da bude podesiva po visini i da podržava donji deo leđa. Kod kuće stavite male jastuke ispod leđa dok gledate TV.
Pazite da računar bude u visini očiju i na sredini stolice, inače će se vrat napregnuti, što će uzrokovati glavobolju.
Hodanje sa knjigom na glavi nije najbolje moderan način poboljšati držanje, ali ova tehnika zaista pomaže u ispravljanju držanja.

Spavajte na ortopedskom dušeku. Položaj tela tokom spavanja utiče na držanje. Trećinu dana osoba provodi u krevetu, pa je važno odabrati kvalitetan dušek i pratiti položaj tijela. Mnogi ljudi vole tvrde madrace. Postoje dušeci sa površinom koja "pamti" obline tela i čini spavanje ugodnijim. Dušek treba menjati svakih 8-10 godina. Dušeci sa memorijom traju kraće - preokrenite ih svake sedmice kako biste im produžili vijek trajanja. Debljina jastuka treba da odgovara udaljenosti od ramena do uha. Tako će vaš vrat biti u prirodnom položaju cijelu noć.

Nosite kvalitetne cipele koje dobro pristaju. Stopala igraju važnu ulogu u procesu kretanja i utiču na držanje jer su temelj tijela. Problemi s nogama prenose se više i mogu utjecati na kičmu. nositi održiva obuća na maloj peti (0,5 - 1,5 centimetara), koja bi poduprla svod stopala. Čarape bi trebale imati dovoljno prostora za pomicanje nožnih prstiju. Ne nosite uske cipele visoke pete prečesto, jer takve cipele oštećuju stopala i pomjeraju težište naprijed, što dovodi do naprezanja karlice i kralježnice.
- Visoke potpetice uzrokuju jaku zakrivljenost u donjem dijelu kičme, odnosno hiperlordozu.
- Ako imate višak kilograma, imate ravna stopala ili kratka noga, obratite se ortopedu ili kiropraktičaru i naručite posebne umetke u cipele u prstima ili ispod pete. Ortopedski ulošci pravilno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, podupiru svod stopala i nadoknađuju eventualna odstupanja.
- Displazija nogu može biti posljedica slomljenog skočnog zgloba, nepravilnog spoja slomljene noge ili kičme, operacije koljena, deformiteta kostiju u djetinjstvu i određenih bolesti kostiju.
Vodite aktivan način života i češće se krećete. Umjerena fizička aktivnost je dobra za zdravlje: pomaže u smanjenju tjelesne težine, jačanju mišića, a to pomaže u ublažavanju stresa na kralježnici. Višak težine vrši nepotreban pritisak na pršljenove i periferne zglobove, uzrokujući njihovo krhkost (osteoartritis) ili iščašenje. Osim toga, snažni mišići, zajedno sa tetivama, održavaju kosti i zglobove u optimalnom položaju (pod uslovom da sve vježbe radite pravilno). Pokušajte da ne pumpate jedan mišić na račun drugog, jer to može dovesti do neravnoteže u mišićno-koštanom sistemu i lošeg držanja. Zamolite ličnog trenera, fizioterapeuta ili kiropraktičara da razgovara s vama o mišićima koji utiču na držanje prije nego počnete vježbati kod kuće ili u teretani.
- Sljedeće vježbe pomažu u jačanju kralježnice i poboljšanju držanja: vježbe na spravama za veslanje, podizanje nogu i karlice i potisak za prsa.
- Ako ne volite dizanje tegova, zauzmite jogu ili pilates. Ova vježba će vam omogućiti da istegnete, ojačate i repozicionirate mišiće jezgre (gornjeg, donjeg i donjeg dijela leđa), koji su temelj dobrog držanja. Istezanje mišića grudnog koša pomoći će vam da olabavite zategnute mišiće.
Jedite hranu bogatu mineralima i vitaminima. Da bi kosti bile jake, ravne i zdrave, potrebno je redovno unositi preporučenu količinu minerala i vitamina. Kalcijum, fosfor i magnezijum čine mineralnu osnovu kostiju, uključujući i kosti kičme, pa nedostatak ovih elemenata u organizmu može oslabiti kosti i učiniti ih krhkim (tj. dovesti do osteoporoze). Kostima je takođe potreban vitamin D jer je neophodan za apsorpciju minerala u crevima. Nedostatak vitamina D dovodi do omekšavanja kostiju (osteomalacija), zbog čega se one deformiraju pod težinom tijela. Vitamin K je svima poznat kao vitamin za zgrušavanje krvi, ali malo ljudi zna da je važan i za zdravlje kostiju. Nedostatak vitamina K slabi kosti.

Pomoć stručnjaka
1. Testirajte se na skoliozu. Skolioza je poremećaj karakteriziran abnormalnom poprečnom zakrivljenošću kralježnice (najčešće u torakalnom dijelu ili ispod), što može dovesti do deformiteta kostiju i tkiva, kronične boli i ograničene pokretljivosti. Kod nekih ljudi, skolioza je urođena i uzrok je nepoznat; kod drugih se skolioza razvija tokom života (odnosno, primarna je). Nije neuobičajeno da se djeca u školama pregledaju na skoliozu, ali to može učiniti i ljekar opće prakse, ortoped ili kiropraktičar. Morat ćete se sagnuti naprijed kako bi ljekar mogao procijeniti koliko su vam ujednačene lopatice. Ako jedna lopatica viri više od druge, vjerovatnija je skolioza.
2. Konsultujte se sa ortopedom. Ako se pregledom utvrdi da imate zakrivljenost kičme (skolioza), morat ćete zakazati pregled kod specijaliste. Kod blažih oblika skolioze obično nema simptoma, ali što je kičma više zakrivljena, veća je vjerovatnoća da će doživjeti bol i disfunkciju kralježnice. Vaš terapeut će pregledati vašu kičmu i vjerovatno će vam zakazati da slikate leđa kako biste bolje razumjeli stepen zakrivljenosti. Vaš liječnik također može potražiti uobičajene uzroke skolioze kod odraslih, uključujući osteoartritis, frakture osteoporoze, osteomalaciju (omekšavanje kostiju) i herniju diska.
  - Također vam može biti naloženo CT skeniranje ili magnetna rezonanca kako biste potvrdili dijagnozu.
  - Skolioza je često naslijeđena, pa djeca sa roditeljima ili bliskim rođacima koji imaju skoliozu treba da idu na redovne preglede kod ljekara.
3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućnosti operacije. Hirurgiju treba smatrati posljednjom mjerom jak bol u leđima, ali ako se skolioza brzo razvije kod tinejdžera, prvo treba razmotriti operaciju. Tokom operacije transplantacije koštanog tkiva spojena su dva ili više pršljenova i umetnuta je metalna igla ili drugi uređaj koji drži sve pršljenove. Cilj operacije je pomicanje i spajanje zakrivljenih pršljenova tako da čine ravan presjek. Zapamtite da operacija može zaustaviti napredovanje bolesti kod tinejdžera, ali ne i izliječiti skoliozu kod odraslih. Međutim, operacija je pogodna za starije osobe s osteoporotičnim prijelomima u torakalnoj kičmi, zbog kojih se formira grba.
  - Metalne igle (od nerđajućeg čelika ili titanijuma) drže kičmu na mestu dok se kosti ne spoje. Pričvršćuju se za pršljenove vijcima, kukama i/ili žicom. Kada dijete poraste, prilozi se uklanjaju.
  - Komplikacije povezane s operacijom uključuju infekciju (osteomijelitis), alergiju na anesteziju, oštećenje/paralizu živaca i kronični bol.
4. Posavjetujte se s kiropraktičarom ili osteopatom. Kiropraktičar i osteopat su specijalisti koji rade s kralježnicom koristeći manualnu terapiju. Manualna terapija omogućava rješavanje problema s kralježnicom i drugim mišićno-koštanim tkivima. Specijalisti mogu otkriti abnormalnosti (neuobičajena savijanja, ograničena pokretljivost i nepravilan položaj zglobova, ukočenost paravertebralnih mišića). Ako nešto nije u redu s kralježnicom, stručnjak može postaviti pršljenove na mjesto i vratiti pokretljivost. Ova intervencija ne liječi tešku i umjerenu skoliozu, ali može održati pršljenove u ispravnom položaju i pomoći im da funkcioniraju.
  - Redovan rad sa osteopatom ili kiropraktičarem (na primjer, svaki mjesec) može smanjiti bol u leđima i poboljšati držanje.
  - Klikovi i krckanje u kralježnici tokom rada kiropraktičara objašnjavaju se promjenom pritiska u zglobovima, zbog čega mjehurići azotnog plina izlaze i pucaju.
- Fizička aktivnost ne može spriječiti napredovanje skolioze, ali snažni mišići pomažu u borbi protiv boli uzrokovane ovom bolešću.
- Možda je teško povjerovati, ali torakalna regija kičma može postati previše ravna, što dovodi do abnormalnog poravnanja pršljenova. Ovo držanje se također naziva vojničkim.
Upozorenja
- Ne pokušavajte sami da ispravite leđa ako primijetite nepravilnosti. Bez posebnog znanja i bez posebnih tehnika, možete samo naštetiti sebi. Obratite se svom ljekaru.

Malo ljudi se može pohvaliti lijepim čak i leđima, jer se pravilno držanje formira u djetinjstvu i adolescenciji. Po pravilu, niko ne kontroliše dete kada pogrešno sedi za svojim stolom u školi. Neki pognuti zbog previše visok kako se ne bi izdvajao od ostalih. A ponekad na pognutost utiče nošenje potpetica. Ako se pogrešno držanje pojavilo u starosti, onda to ukazuje na neke patologije kralježnice i mišićno-koštanog sistema. Ponekad se bebe već rađaju sa grbom ili zakrivljenom kičmom.

BITAN! U svakom slučaju, bez obzira na razlog, morate ga se riješiti. Svi znamo koliko je važno dobro držanje. Činjenica je da loše držanje ne samo da kvari estetski izgled figure, već povlači i mnoge neugodne posljedice. To može biti skolioza, poremećaji srca i krvnih žila, mozga i tako dalje. Zbog toga je izuzetno važno što prije početi s ispravljanjem nagnutosti.

Pravilno držanje je sposobnost bilo koje osobe da drži tijelo ravno u opuštenom stanju. U tom slučaju mišići cijelog tijela ne bi se trebali naprezati.

Znakovi dobrog držanja:

Stručno mišljenje

Bol i škripanje u leđima i zglobovima s vremenom mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja kretanja u zglobu i kralježnici, sve do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek koji je preporučio ortoped Bubnovsky za liječenje zglobova... Čitaj više"

Lagani leteći hod.
Zategnut stomak.
Ramena su blago spuštena i položena unazad.
U kolenima, noge su blago okrenute.
Grudi se malo pomiču naprijed.
Položaj glave je strogo okomit.
Kičma je ravna.

Kako popraviti loše držanje

Nažalost, pogrčenost nije podložna terapiji lijekovima, iako bi bilo lakše uzeti tabletu i probuditi se s ravnim leđima. Ali, s druge strane, to se može popraviti potpuno besplatno, ali uz malo vlastitog truda. Kada počnete da zauzimate ispravan položaj ili radite posebne vježbe, možete osjetiti blagu bol i nelagodu, tako da morate početi postepeno.

Mnogi stručnjaci preporučuju sljedeće:

Možete kupiti ortopedski zavoj u obliku korzeta. Stavljajući ga, osjetit ćete kako će spriječiti naginjanje na mehaničkom nivou.
AT slobodno vrijeme preporučljivo je da na glavi nosite običnu knjigu, kao što u Indiji nose prtljag. Dovoljno je hodati ovako 20-30 minuta dnevno. Suština ove metode je da se knjiga može držati samo u pravilnom držanju, ali ako se malo pogrnete, ona će pasti. Zbog toga ćete biti primorani da držite leđa uspravno. Osim toga, poboljšava koordinaciju pokreta. Inače, knjigu možete držati i na glavi u sedećem položaju, na primer, kada sedite za računarom ili gledate TV. Primećuje se da posle nedelju-dve nečija knjiga uopšte prestaje da pada.
Ako imate sjedeći posao, onda stolica mora biti uredska. Zato što je dizajniran za vrijeme trajanja rada osobe s pravilnim položajem tijela.
Sjedeći za stolom, morate se pomaknuti što bliže stolu tako da laktovi budu pod pravim uglom (dopušteno je i pod blago oštrim uglom). Na taj način ćete pravilno postaviti stolicu za pravilno držanje.
Kao opciju za podsjetnik, možete vezati crveni konac na prst ili ruku. Podsjetit će vas da zauzmete ispravan položaj.
Kada namjestite stolicu, vaša bedra trebaju biti tačno paralelna s podom.
Obavezno pravite pauze u radu kako biste zagrijali leđa.
Morate spavati isključivo na tvrdom dušeku.
Tokom spavanja rjeđe lezite na stomak i bok. Dajte prednost leđima.
Izbjegavajte pernate jastuke, previše su mekani.
Prilikom spuštanja bilo kakvog tereta, čak i malog, uvijek savijte koljena. Samo u tom slučaju kičma će ostati ravna i ravna. Strogo je zabranjeno savijanje donjeg dijela leđa.
Dizanje utega je isto kao i spuštanje.
Ako imate težak fizički rad, onda je bolje da vežete pojas koji vam drži donji dio leđa.
Podijelite teret u dvije ruke. Neprihvatljivo je nositi torbe samo na jednoj strani.

Kako provjeriti svoje držanje

Da biste provjerili u kakvom stanju trebate stajati lijepog držanja, morate se nasloniti na ravan zid. U tom slučaju, stražnjica, pete, stražnji dio glave i lopatice trebale bi čvrsto pristajati uz površinu. Ali razmak bi trebao biti između lopatica i donjeg dijela leđa. Zamolite nekoga da uvuče ruku u ovo područje: trebalo bi da prođe slobodno.

Malo o tajnama

Da li ste ikada iskusili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, već ste lično upoznati sa osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodati radni lijek, jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već hiljadama godina poznaje recept za oslobađanje od ovih bolesti, a on je jednostavan i razumljiv. Čitaj više"

Da biste prilagodili svoj hod, trebate usmjeriti pogled samo pravo naprijed i lagano koračati. Stopala moraju biti malo pomaknuta u stranu i morate stati direktno na njih, a ne na pete. Prilikom spuštanja stopala bolje je lagano savijati nogu u kolenu. Ne zaboravite na ravna leđa i slobodna ramena. Općenito, morate razviti hod u ortopedskim cipelama.

Najjednostavnije i najefikasnije vježbe

Nagnutost leđa možete ispraviti i uz pomoć posebnih vježbi za lijepo držanje, koje se izvode vrlo jednostavno:

U položaju: kada, na primjer, sjedite, morate povremeno opustiti ramena. Ovo će izbjeći pognutost.
Da biste ispravili leđa, morate ustati i pokušati spojiti lopatice. Ramena treba povući što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se. Možete ponoviti najmanje 4-5 puta. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića leđa.
Vrlo je korisno podizati i spuštati ramena, praviti rotacijske pokrete s njima.
"Maca" je vjerovatno poznata svima koji su ikada radili vježbe. Za ovu vježbu potrebno je da ustanete na sve četiri i savijete leđa prema dolje, te uvučete trbuh. U ovom položaju ostanite 7-10 sekundi. Leđa su sada zakrivljena poleđina. I tako nekoliko puta. Da biste zakomplikovali vježbu, možete se, sa savijenim leđima prema dolje, snažno nagnuti naprijed kao mačji gutljaj. Noge će tada biti u ravnom položaju.
Lezite na leđa sa rukama ispruženim duž tela. Zatim morate polako podići glavu, zatim vrat, a zatim ramena. I tako se istegnite dok se ne oslonite na svoje laktove. Možete ispružiti ruke naprijed. Zaustavite se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Lezite na leđa sa savijene noge: koljena se ne dodiruju, a pete se nalaze u blizini karlice. Zatim morate podići karlicu i stajati 10 sekundi.
Početni položaj: isti, ali dok podižete karlicu, ruke treba da budu ispružene prema gore.

Sve vježbe treba raditi stalno i najbolje 2-3 puta dnevno.
Postepeno povećavajte broj puta.
Može se uraditi i vežbe snage sa bučicama.
Vježbe za pravilno držanje uključuju sklekove i vježbe na simulatorima.
Više hodajte i trčite više.
Radite vježbe ujutro.
Idite na bazen i plivajte više.
Neka tijelo bude zasićeno kiseonikom dok hodate.
Češće provetrite prostoriju.

PAŽNJA! Ako imate ozbiljni problemi sa kičmom u obliku bolesti, onda se obavezno posavjetujte s liječnikom prije nastave. Možda ćete morati odustati od nekih vježbi za dobro držanje. Činjenica je da za neke patologije postoje kontraindikacije. Ne želite da povredite sopstveno telo, zar ne?

Još nekoliko vježbi možete pogledati na videu:

Problemi sa držanjem nisu samo ružni, već su i štetni po zdravlje. Nedostatak navike držanja leđa uspravno dovodi do zakrivljenosti kralježnice, bolova u zglobovima ramena i razvoja torakalne osteohondroze. O tome kako se riješiti pognutosti i pronaći kraljevski položaj, govori doktorica vježbe terapije i sportske medicine, međunarodna fitnes trenerica, autorica knjige i sistema vježbi za kičmu i zglobove, Aleksandra Bonina.

Šta se dešava u telu kada se sagnete

Držanje je savršena ravnoteža između svih mišića tijela, koji obezbjeđuju pravilan fiziološki položaj vrata, ramena, lopatica i prsa. Ali ako se barem na jednom mjestu poremeti ta ravnoteža, tada u tijelu počinju nastajati destruktivni procesi, a prvi znak takvih negativnih promjena je pojava pognutosti. Svi znaju kako izgleda pognuta osoba: ramena idu gore i naprijed, grudi su stegnute, glava se naginje naprijed i dolje.

Sa stanovišta fiziologije, događa se sljedeće: mišići lopatica, stražnjeg dijela ramena i leđa postaju slabi i istegnuti, a mišići grudnog koša i prednjeg dijela ramena, naprotiv, su stegnuti i prenapregnut. Osim što takvi prekršaji izgledaju ružno, oni su i uzrok razvoja raznih bolesti. Stoga se pogrčenje mora ispraviti, postižući vraćanje dobrog držanja. U tome će pomoći dvije komponente: fizičke vježbe i zdrave svakodnevne navike.

Najbolje vježbe za lijepa leđa

Ako se zaista odlučite ozbiljno upustiti u posao, prvo morate razumjeti koja je metoda korekcije držanja najefikasnija. Budući da je pogrbljenje neravnoteža između mišića gornjeg dijela našeg tijela, nemojte bez toga vježbe neće raditi.

Dovoljno je vježbati samo 20-30 minuta dnevno, ali redovno. Akcenat je na jačanju mišića leđa, zadnje strane ramena i lopatica. Paralelno, morate istegnuti prsne mišiće i prednju površinu ramena. To je integrirani pristup i izmjena vrsta vježbi koje će uspostaviti ravnotežu između prave grupe mišiće i vratite ramena u njihov normalan položaj. Kao rezultat toga, dobićete prekrasan položaj. Kondiciona trenerica međunarodne klase Aleksandra Bonina napravila je poseban set za rješavanje ovog problema. Pogledajmo kako to učiniti detaljno.

Vježba "Kočijaš". Ustanite uspravno, ispružite ravne ruke naprijed. Zamislite da jašete konja i držite uzde. Sada morate zaustaviti konja: povucite ruke prema sebi, povucite laktove unazad i spojite lopatice što je više moguće. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
Vježba "Zagrljaji". Izvodi se odmah nakon prve vježbe. Stojeći uspravno, ispružite ravne ruke naprijed. Dok udišete, raširite ruke u stranu i leđa, istežući prsne mišiće. Dok izdišete, polako se vratite. Nema potrebe žuriti - važno je osjetiti kako se mišići prednje površine grudnog koša istežu. Ponovite 10-12 puta.
Vježba "Pladanj sa posuđem". Početni položaj stojeći. Savijte ruke u lakatnih zglobova 90 stepeni, dlanovi okrenuti prema gore. Zamislite da u rukama držite poslužavnik sa posuđem. Tokom vežbe, laktovi uvek treba da budu pritisnuti uz telo. Sada raširite ruke u stranu, povlačeći ramena unazad i spajajući lopatice. Osjetit ćete kako su vam mišići na leđima napeti. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
Vježba "Zid". Stanite leđima uza zid tako da su vam pete, karlica, grudi i glava čvrsto pritisnuti uz njega. Spustite ruke uz tijelo. Sada morate podići ravne ruke naprijed, a zatim gore. Važno je da se telo i karlica ne otrgnu od zida i da se ne savijaju u donjem delu leđa! Uz dobro istezanje mišića grudnog koša, možete stići do zida ravnim rukama. Ako ne uspije, onda je u redu: podignite ruke gore dok ne osjetite da ste se počeli savijati u donjem dijelu leđa. Zadržite se malo u gornjem položaju i polako spustite ruke. Ponovite 10-12 puta.

5 zdravih svakodnevnih navika

Navika #1. Postavite ogledalo na svoj sto ispred sebe. Ako radite za računarom, onda bi trebalo da stavite malo stono ogledalo sa strane monitora. Ovo će vam omogućiti da povremeno gledate u njega i kontrolišete položaj glave, vrata i ramena kada sjedite. Ako primijetite da ste se počeli saginjati, odmah se vratite u normalan položaj.

Navika broj 2. Torbe ili pakete uvijek nosite u dvije ruke. Ako hodate i nosite namirnice iz trgovine, na primjer, najbolje ih je ravnomjerno rasporediti na 2 vrećice. To će osigurati simetrično opterećenje mišića ramena, lopatica i leđa - a to je upravo ono što osigurava lijepo držanje. U inostranstvu postoji slična vježba za držanje - "Farmer's Gait", koju trebate polagati iste težine u obje ruke i hodajte s njim, pokušavajući održati ravnotežu. Zahvaljujući tome, mišići lopatica i ramena koji su nam potrebni dobro su uključeni u rad, što u konačnici formira ravna leđa.

Navika broj 3. Radite istezanje grudi. Kao što smo već rekli, pognuta ramena koja narušavaju držanje nisu samo slaba leđa, već često i zategnuti, stegnuti prsni mišići. Zbog toga je kod pognutosti važno redovno istezati ove mišiće. Ako nema vremena za potpuni trening, možete varati. Stanite na dovratak, bočno do jednog od dovratnika. Pritisnite ruku na zglob od lakta do šake tako da rame (od lakta do zgloba ramena) bude paralelno s podom. Sada pomaknite tijelo malo naprijed i lagano ga okrenite u suprotnom smjeru od potporne ruke. Tako ćete osigurati dobro istezanje prsnih mišića. Samo zapamtite da se morate istegnuti vrlo nježno, bez trzaja i velika amplituda. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi i izvedite vježbu na drugoj strani tijela.

Navika broj 4. Pravite pauze svakih sat vremena dok radite za računarom. Sjedenje za monitorom posebno negativno utiče na držanje. Stoga je važno povremeno praviti pauze i istezati mišiće leđa, ramena i prsa. Preporučljivo je da ustanete od stola svakih sat vremena i radite lagani trening u trajanju od 5-10 minuta. Tako ćete sebi obezbijediti dobru prevenciju pognutosti.

Navika broj 5. Koristite korektor držanja. Korektor držanja nije samo za ispravljanje vašeg držanja. Sam po sebi ne može ojačati mišiće niti im pružiti veću elastičnost. Stoga se preporučuje da ga koristite što je prije moguće kako biste osjetili u kojem položaju treba da bude vaše tijelo i naučili kako pravilno držati ramena i leđa. Stavite korektor najmanje 1 sat, a zatim ga skinite. I sami ćete osjetiti kako i dalje želite da leđa držite ravnije. Ne morate nositi aparatić cijeli dan: obavezno pravite pauze svaka 3 sata kako bi se vaša leđa navikla na pravilan položaj.

Koristite u svom Svakodnevni život ove dobre navike i jednostavne vježbe i brzo možete primijetiti značajna poboljšanja u svom držanju!

Aleksandra Bonina je sertifikovani fizioterapeut i doktor sportske medicine, internacionalni fitnes trener (SAD, Kalifornija). Autor sistema rehabilitacionih vežbi za kičmu i zglobove. Autor knjige Zdrava kičma za 2 sedmice.

Svima je poznat izraz "kraljevsko držanje". Ljudima s takvim "držanjem" se obraća pažnja, primjećuju se čak i u masi. I uvijek takva osoba nehotice izaziva poštovanje, barem se čini sigurnim u sebe, svoj izgled i sposobnosti. I u takvom trenutku, svako želi da bude kao on, takođe ponosno okrene ramena i podigne glavu. Uostalom, u tome nema ništa komplikovano, samo trebate razumjeti kako napraviti lijepu držanje.

Koje su prednosti dobrog držanja?

Dobro držanje ne samo da čini da izgledate bolje i da se osjećate sigurnije. Upravo je ona jedan od direktnih preduslova za zdravlje kičme. Razmislite o tome koliko je bolesti direktno povezano s poremećajima držanja?

Prije svega, ovo se, naravno, često pojavljuje kod djece, kifoze i. Način sjedenja u "iskrivljenom" položaju, pognutosti, nedostatak potrebnih fizička aktivnost(što posebno važi u periodu aktivnog rasta, koji se upravo kombinuje sa učenjem u školi i na fakultetu, kada je, hteli-nehteli, i dete ozbiljno "vezano" za školsku klupu) - sve to dovodi do pojave ovi vrlo neugodni, iako potpuno izlječivi, u djetinjstvo bolesti.

Zdrava leđa - dobro raspoloženje!

Kršenje držanja nije ništa manje opasno za odraslu osobu. Da, zaista, malo je vjerojatno da će pogrešan položaj tijela dovesti do pojave skolioze ili kifoze u odrasloj dobi. Ali uspješno doprinosi razvoju drugih, mnogo ozbiljnijih bolesti, uključujući. A šta to prijeti čovjeku, ne treba dalje objašnjavati, ovdje i, i, i puno jakih bolnih sindroma.

Zato je pitanje kako napraviti pravilno držanje izuzetno važno ne samo za izgledčovjeka, ali i za njegovo zdravlje.

Šta treba da uradite da biste ispravili svoje držanje?

Kada razmatrate pitanje kako napraviti ravno držanje, morate shvatiti da to najčešće ne zahtijeva ništa posebne vježbe. Gimnastika, dizajnirana za "poravnanje" leđa, obično se koristi kada razne bolesti, za zdrava osoba nije potrebno. Najčešće je dovoljna dobra samokontrola. Iako će, naravno, neke vježbe koje nose element igre biti prilično zanimljive i korisne.

Prije svega, obratite pažnju na to kako stojite, sjedite i hodate. Uzmite za pravilo da malo okrenete ramena i malo podignete glavu. Naravno, nije lako stalno se kontrolirati, ali nakon nekog vremena upravo će se takav „ponosni“ položaj ramena i glave popraviti i smatrati prirodnim. Najteže je, možda, naviknuti se "čuvati leđa" dok radite za kompjuterom ili čitate. Ovdje sama glava postepeno počinje tonuti, osoba počinje pognuti. Ali to je popravljivo, dovoljno je da se povremeno podsjetite na potrebu da zauzmete ispravan položaj.

Ipak, bez obzira koji se setovi vježbi za ispravljanje držanja nude u teretanama, treba shvatiti da je pitanje kako napraviti ravnomjerno držanje, rješava se uglavnom u svakodnevnom životu. Vježbe će vam pomoći, ramena i vrat, ali nijedna od vježbi vas neće natjerati da ponosno podignete glavu i ispravite ramena.

Koje vježbe se koriste za ispravljanje držanja?

Pa ipak, kako napraviti savršeno držanje bez pribjegavanja vježbama? Kao što je gore spomenuto, to je sasvim moguće, ali zašto ne pojednostaviti svoj zadatak korištenjem jednostavnih vježbi. Istovremeno, najpopularnija i svima poznata vježba, koju koristi čak i foto model za razvoj pravilnog držanja, prilično je jednostavna i uzbudljiva, jer uključuje neke elemente igre.

Sama vježba je prilično jednostavna - potrebno je stajati leđima uza zid, ispraviti ramena, a potiljak također treba dodirivati zid. Nakon toga uzmemo bilo koju knjigu u tvrdom, ali ne u sjajnom koricama i stavimo je na glavu. Glavni zadatak je jasan - držati knjigu na glavi. Ako je to lako, onda morate pokušati doći do suprotnog zida, držeći knjigu na glavi. Kada je to počelo funkcionirati, oni prave proizvoljan "lavirint" od stolica i namještaja, kroz koji osoba treba proći, savijajući se oko svih predmeta. Općenito, fantazija ovdje nije ograničena ni na što, pa je prilično zanimljivo izvesti takvu vježbu.

Iz radoznalosti pokušajte da sjednete s knjigom na glavi i gledajte TV u ovom položaju, na primjer. Glavna stvar u ovom slučaju je da se odvratite od držanja knjige na glavi. Ako je vještina dobro uspostavljena i glava ne počne da "klizi" u spušteni položaj, onda knjiga neće pasti dok ne pokušate promijeniti položaj.

Kako biste opustili mišiće nakon radnog dana, vrlo je korisno objesiti se na horizontalnu šipku. U ovom slučaju, kralježnica je istegnuta, a one mišićne grupe koje podupiru glavu su opuštene. Tako im se može dati malo odmora kako njihov umor ne bi počeo da utiče na njihovo držanje.

Kako mogu provjeriti da li je moje držanje ispravno?

Mnogi ljudi postavljaju ovo pitanje. U principu, to nije teško učiniti. Prvo se morate svući do donjeg rublja i stati ispred ogledala u položaj u kojem inače stojite. Nemojte posezati, nemojte se namerno poravnati, već zauzmite tačno svoj uobičajeni položaj. Nakon toga obratite pažnju na ramena i kukove - uz pravilno držanje, oni bi trebali biti smješteni simetrično, bez izobličenja.

Nakon toga, u istom položaju, stanite leđima okrenuti zidu. Istovremeno, pokušajte da se ne zavaravate tako što ćete se posebno izvući i izravnati, važno vam je da saznate pravo stanje stvari, zar ne? Dakle, pravilnim držanjem, zidovi će dodirivati pete, zadnjicu, leđa u predjelu lopatica i potiljka.

Inače, možda će vas zanimati i sljedeće BESPLATNO materijali:

Besplatne knjige: „TOP 7 štetnih vježbi za jutarnje vježbe koje biste trebali izbjegavati" | "6 pravila za efikasno i sigurno istezanje"
Sanacija zglobova koljena i kuka kod artroze- besplatan video snimak webinara koji je vodila doktorka fizikalne terapije i sportske medicine - Aleksandra Bonina
Besplatne lekcije za liječenje bolova u donjem dijelu leđa od ovlaštenog fizioterapeuta. Ovaj doktor je razvio jedinstven sistem za restauraciju svih delova kičme i već je pomogao preko 2000 klijenata kod raznih problema sa leđima i vratom!
Želite znati kako liječiti štipanje išijatični nerv? Onda pažljivo pogledajte video na ovom linku.
10 osnovnih nutritivnih komponenti za zdravu kralježnicu- u ovom izvještaju ćete saznati kakva bi dnevna prehrana trebala biti kako biste vi i vaša kičma uvijek bili u njoj zdravo telo i duh. Veoma korisna informacija!
Da li imate osteohondrozu? Onda preporučujemo učenje efikasne metode tretman lumbalnog, cervikalnog i torakalna osteohondroza bez lekova.