วิธีรับมือกับความเครียด - วิธีจัดการกับความเครียด ผลบวกของคอร์ติซอล ยานอนหลับสมัยใหม่
ความเครียดเป็นแนวคิดที่รู้จักกันดี มีคนน้อยมากในโลกที่ไม่คุ้นเคยกับสภาพนี้ ความเครียดเป็นชุดของเหตุการณ์ที่เรามองว่าเป็นภัยต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ซึ่งสร้างความเครียดให้กับระบบประสาท และทำให้เกิดปัญหากับสุขภาพร่างกายและจิตใจ
เมื่อเราพยายามรับมือกับปัญหาชีวิต ร่างกายก็อยู่ในสภาพดิ้นรนเช่นกัน หากเราเผชิญกับความเครียดบ่อยครั้ง ร่างกายก็จะอยู่ใน "ความพร้อมรบ" อย่างต่อเนื่องเพื่อขับไล่ "ศัตรู" ทุกเมื่อ ความพร้อมอย่างต่อเนื่องของร่างกายในการต่อสู้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีในร่างกาย และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลงและกลายเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ระหว่างจิตกับ สุขภาพกายมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด ดังนั้นปัญหาทางอารมณ์จึงนำไปสู่โรคต่างๆ ของร่างกาย
อาการ
อาการเครียดเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิต นี่เป็นสัญญาณแรกที่เราต้องคิดเกี่ยวกับการกระทำของเราและค้นหาทางเลือกในการจัดการกับความยากลำบากของชีวิตอาการเหล่านี้รวมถึง:
- ภาวะวิตกกังวล
- และความไม่มั่นคง
- กลัวที่จะสูญเสียใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่าง
- กะทันหันความรู้สึก;
- รู้สึกท่วมท้นโดยไม่มีเหตุผลพิเศษ
- ขาดความปรารถนาที่จะทำอะไร
ที่มาของความเครียด
การจัดการความเครียดเริ่มต้นด้วยการระบุแหล่งที่มา มันสามารถเป็นได้ทั้งภายนอกหรือภายใน แม่นยำยิ่งขึ้น ทางด้านจิตใจ แหล่งที่มาของความเครียดภายนอกคือเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ในโลกรอบตัวเรา: ปัญหาทางการเงิน, ความกังวลก่อนเหตุการณ์บางอย่าง, ความขัดแย้ง, การเปลี่ยนแปลง, ความเร่งรีบอย่างต่อเนื่อง, ความเหงาที่ยืดเยื้อ, การพยายามทำสิ่งต่าง ๆ มากมายในระยะเวลาอันสั้นไม่สำเร็จ, การละเมิด วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและอื่น ๆ อีกมากมาย น่าแปลกที่แม้แต่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิต เช่น การเลื่อนตำแหน่ง การเปลี่ยนที่อยู่อาศัย อาจทำให้เกิดความเครียดได้ เนื่องจากร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัว
ความคิดที่ทำลายล้างเป็นแหล่งความเครียดทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น การไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้เนื่องจากขาดศรัทธาในตนเองหรือสงสัยในความรู้และทักษะของตนเอง ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความคิด: "ฉันอยากจะทำ แต่ฉันทำไม่ได้" จึงไม่บรรลุเป้าหมายและความต้องการไม่เป็นที่พอใจ หรือความรู้สึกเร่งรีบชั่วนิรันดร์: “ยังมีอีกมากที่ต้องทำ! และคุณจะทำมันทั้งหมดได้อย่างไร” หรือความต้องการตัวเองมากเกินไปพยายามที่จะตอบสนองอุดมคติบางอย่าง
จำเป็นต้องระบุแหล่งที่มาของความเครียดเพื่อควบคุม ขั้นตอนแรกอาจเป็นการเขียนทุกอย่างที่ทำให้เกิดความเครียด การบันทึกจะช่วยให้เข้าใจปัญหาและกำหนดระดับความเครียด และด้วยการวิเคราะห์อย่างรอบคอบถึงสิ่งที่เขียนขึ้น อาจกลายเป็นว่าบางแหล่งข้อมูลไม่มีอยู่จริงเลย เป็นภาพในจินตนาการ คิดมาก บางอย่างก็กำจัดได้ง่าย และบางแหล่งก็จำเป็นต้องต่อสู้ดิ้นรน
วิธีจัดการกับความเครียด
เคล็ดลับมากมายในการจัดการกับความเครียดมีพื้นฐานมาจากหลักการง่ายๆ ที่รู้จักกันดี นี่คือบางส่วนของพวกเขา การออกกำลังกายต่อต้านความเครียดหนึ่งในแบบฝึกหัดต่อต้านความเครียดเรียกว่า "ที่หลบภัย" คุณต้องสร้างมุมที่เงียบสงบซึ่งคุณสามารถ "จากไป" เพื่ออยู่คนเดียวได้ มุมดังกล่าวอาจเป็นบ้านริมทะเล บนยอดเขา กระท่อมในป่า หรือดาวดวงอื่น สิ่งสำคัญสำหรับเวลาที่คุณอยู่ที่นั่น คุณต้องสงบสติอารมณ์และเพิ่มความแข็งแกร่ง เพื่อกลับไป โลกแห่งความจริงคุณเพียงแค่ต้องเปิดตาของคุณ
แบบฝึกหัด "ยิ้ม" ประกอบด้วยการนั่งในสภาพที่ผ่อนคลายประมาณ 10-15 นาทีพร้อมรอยยิ้มที่จำเป็นบนใบหน้าของคุณ หากเป็นไปไม่ได้ที่จะ "รักษา" รอยยิ้มบนใบหน้าของคุณเป็นเวลานานในครั้งแรก เวลาก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ความหมายของแบบฝึกหัดนี้คือ สมองรับรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบนใบหน้านี้เป็นสัญญาณว่าคุณมีความสุขและพึงพอใจ และส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อความปรองดอง โยคีผู้ฝึกโยคะทุกคนรู้กฎที่ว่ามุมปากที่หย่อนต่ำลงจะกดดันการทำงานที่สำคัญทั้งหมด ในขณะที่มุมที่ยกขึ้น - ตรงกันข้าม กระตุ้นพวกเขา
จัดทำแผนปฏิบัติการแน่นอนว่าความรู้สึกที่จะควบคุมบุคคลนั้นยาก แต่คุณควบคุมการกระทำได้ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเปลี่ยนความคิดและความรู้สึก ตัวอย่างเช่น หากคุณล้มเหลวในการทำบางสิ่งบางอย่าง แทนที่จะเสียใจและรู้สึกแย่กว่าที่เคย คุณต้องพัฒนาแผนงานที่จะช่วยให้คุณทำในครั้งต่อไป จากการกระทำที่กระฉับกระเฉง อารมณ์เปลี่ยนไป และคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับสถานการณ์นี้ในวิธีที่ต่างออกไป
เรียนรู้ที่จะความเครียดในแต่ละวันจำนวนมากเกี่ยวข้องกับการกำหนดงานจำนวนมาก และเนื่องจากการใช้เวลาที่ไม่มีประสิทธิภาพ งานบางอย่างจึงยังไม่สำเร็จ 24 ชั่วโมงต่อวันไม่เพียงพอ แต่ 8,760 ชั่วโมงต่อปีมีอยู่แล้ว และครั้งนี้ใช้ได้หลากหลายวิธี การใช้เวลาอย่างฉลาดเป็นเงื่อนไขสำหรับชีวิตที่สมดุลและนั่นคือความเป็นอยู่ที่ดี
การทำสมาธิการทำสมาธิช่วยหยุดคลื่นความคิดในหัวของเราและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย หลายวิธี. แต่ละคนเลือกว่าจะทำที่ไหนและอย่างไร และไม่จำเป็นต้องนั่งในท่าดอกบัวในชุดตะวันออกอย่างที่หลายคนคิด คุณสามารถนั่งสมาธิขณะนั่งบนเก้าอี้หรือระหว่างวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า หรือระหว่างเดินเล่นในสวนสาธารณะคนเดียวก็ได้ เพียงพอที่จะจดจ่อกับความคิดหรือความรู้สึกเดียวและพยายามย้ายออกจากทุกสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้อง ด้วยการทำสมาธิ คุณสามารถขจัดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับ เพิ่มความสงบ
มองหาอารมณ์ขันในชีวิตประจำวัน ยิ้มและหัวเราะให้บ่อยขึ้นใครก็ตามที่พบว่ามีกำลังที่จะเล่นตลกในช่วงเวลาที่ยากลำบากสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ บางครั้งอารมณ์ขันช่วยในการมองสถานการณ์ปัจจุบันที่แตกต่างออกไปและค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาได้อย่างรวดเร็ว อารมณ์ขัน รอยยิ้ม และเสียงหัวเราะ มีผลการรักษาต่อร่างกาย ซึ่งอยู่ใน สถานการณ์ตึงเครียด. ไม่น่าแปลกใจเลยที่คลับหัวเราะกำลังได้รับความนิยมในทุกวันนี้ ความเร็วสูง.
โภชนาการที่เหมาะสมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดได้ ในยามเครียด ร่างกายต้องการวิตามินซี วิตามินบี 5 และแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น ดังนั้นทุกวันคุณจำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้: กีวี, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, กะหล่ำปลี, พริก หรืออาจจะปลอดภัยกว่าที่จะซื้อในร้านขายยา
และคุณต้องจำฮอร์โมนแห่งความสุขเซโรโทนินด้วย ในการผลิตเซโรโทนิน คุณต้องกินอาหารที่มีทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน) กล่าวคือ เมล็ดฟักทอง, งา, อัลมอนด์, อินทผลัม, กล้วย, วอลนัท ในเวลากลางคืน เซโรโทนินจะเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา
วิธีจัดการกับความเครียดที่ไม่มีประสิทธิภาพ
วิธีการเหล่านี้รวมถึงการใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติดในทางที่ผิด บรรเทาอาการได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่นาน วิธีการดังกล่าวทำให้อาการมึนงงมากกว่าที่จะต่อสู้กับมัน ดังนั้นเราจึงยอมจำนนต่อการหลอกลวงตนเอง ผลที่ตามมาของวิธีการจัดการกับความเครียดที่ไม่มีประสิทธิภาพคือความอ่อนล้าทางจิตใจอันเป็นผลมาจากความเครียดเป็นเวลานานสถานการณ์ในประเทศ สภาพอากาศ สภาพความเป็นอยู่ ประสบการณ์ส่วนตัวและข่าวร้ายเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างสามารถทำให้เกิดความเครียดที่ไม่ได้นำสิ่งที่เป็นบวกมาสู่ร่างกายและสภาพของเรา! นักจิตวิทยา Vlada Berezyanskaya กล่าวว่าคุณจะลดความเครียดหรือกำจัดมันให้หมดไปอย่างรวดเร็วได้อย่างไร
เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
ทันทีที่คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณกำลังจะเข้าสู่สภาวะตึงเครียดหรือรู้ตัวว่าเข้าสู่สภาวะดังกล่าวแล้ว ให้เปลี่ยนตัวเองและพยายามผ่อนคลาย ที่ง่ายที่สุดและ ทางด่วนทำมัน - หายใจ! หายใจเข้าและออกลึกๆ ห้าครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นึกถึงความจริงที่ว่าเมื่อหายใจออก ทุกสิ่งเลวร้าย ทุกสิ่งที่ไม่ต้องการ ทุกสิ่งที่ทำให้คุณทุกข์ทรมานและความเครียดทิ้งคุณไป คุณสามารถดำเนินการได้หลายวิธี - ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ปล่อยปัญหาเดียวจากตัวคุณเอง กำจัดมัน และหากมีปัญหาเพียงข้อเดียวที่ทำให้คุณเครียด ให้หายใจเข้าหนึ่งครั้งแล้วหายใจออก และอีกสี่ปัญหา - แทนที่ปัญหาด้วยสิ่งดีๆ แล้วลองนึกภาพว่าคุณอยู่ชายทะเลนั้นดีแค่ไหน จะดีแค่ไหนเมื่อทุกคนในครอบครัวมีความสุข จะดีแค่ไหนเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย และอื่นๆ
การออกกำลังกาย
กีฬาเป็นหนึ่งใน ยาที่ดีที่สุดจากความเครียด เขาถอดที่หนีบและปลดปล่อย ไม่ว่าคุณจะเลือกเล่นกีฬาอะไร วิ่ง เต้น ว่ายน้ำ และในขณะที่เล่นกีฬา คุณสามารถปิดการทำงานทั้งหมดหรืออย่างน้อยก็เปลี่ยนไปใช้คลื่นบวกอื่น ได้รับการตรวจสอบแล้วว่าแม้หลังจากวิ่งไป 30 นาที ความเครียดและความวิตกกังวลก็หายไป แต่ทุกอย่างก็เข้าที่
ตีหมอน
วิธีคลายเครียดที่ฉันชอบวิธีหนึ่งคือการตีหมอน ทำไม เพราะวิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้สงบ แต่ยังทำให้คุณปลอดจาก พลังงานลบ. ตัวอย่างเช่น เนื่องจากความผิดของผู้ใต้บังคับบัญชา คุณมีปัญหาบางอย่างในที่ทำงาน คุณโกรธมาก คุณเป็นคนขี้ขลาด แต่แน่นอน ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะเอาชนะเพื่อนร่วมงานไม่ได้! วิธีกำจัดความเครียดและความโกรธ? ด้วยหมอน เรานอนหนุนหมอน จดจำสถานการณ์ที่ตึงเครียด และทุบตีด้วยสุดกำลังของเรา จนมือคุณเจ็บ จนคุณรู้สึกดีขึ้น!
การบำบัดร่างกายและจินตนาการที่น่ารื่นรมย์
นานแค่ไหนแล้วที่คุณมีการนวด สปา หรืออ่างน้ำมัน? หากคุณกำลังรู้สึกเครียดอยู่ตอนนี้ ถึงเวลาแล้วที่ต้องทำ! เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุดหรือสิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้และไปพักผ่อนและสนุกไปกับมัน สิ่งสำคัญที่นี่คือการขับไล่ความคิดและประสบการณ์เชิงลบทั้งหมดออกจากตัวคุณเอง ท้ายที่สุดคุณต้องยอมรับว่าการนวดด้วยความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในวันนี้หรือวิธีแก้ปัญหาจะไม่เป็นที่พอใจและสร้างแรงบันดาลใจมากนัก
นี่เป็นวิธีหนึ่งในการกำจัดความคิดอันไม่พึงประสงค์ที่ฉันมักใช้ ทันทีที่ความคิดแง่ลบปรากฏขึ้นในหัว ฉันก็ถามตัวเองทันที คำถามโง่ ๆ. ตัวอย่างเช่น จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามนุษย์สามารถบินได้? บินได้ไหม มหาสมุทรแอตแลนติกด้วยตัวเองหรือคุณยังจำเป็นต้องใช้บริการของสายการบินหรือไม่? และถ้าคุณจำเป็นต้องนำเสื้อผ้าพิเศษติดตัวไปด้วย? สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารในระหว่างการเดินทาง? พวกเขาจะตั้งจุดของว่างในอากาศเหนือมหาสมุทรหรือไม่? ดังนั้นความคิดเชิงลบจะหายไปและจินตนาการของคุณเริ่มทำงาน ใครจะไปรู้ บางครั้งพูดถึงหัวข้อที่แปลกประหลาดและน่าอัศจรรย์เช่นนี้ ผู้คนต่างก็มีความคิดที่ยอดเยี่ยม
เรียกคนที่รัก
เราทุกคนล้วนมีคนใกล้ชิดคอยช่วยเหลือในทุกช่วงชีวิต จริงอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคนที่คุณรักคนไหนที่สามารถทำสิ่งนี้ได้ ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไปแล้ว มารดาเมื่อได้ยินจากลูกเกี่ยวกับปัญหาของเขาแล้ว เริ่มกังวลมากขึ้นไปอีก มีคนกังวลอย่างเงียบ ๆ ในขณะเดียวกันก็ให้กำลังใจคุณในขณะที่บางคนกลับทำให้คุณผิดหวังมากขึ้น โทรหาคนใกล้ชิดที่คุณคิดว่าสมดุลและ อัฉริยะ. บอกเราเกี่ยวกับปัญหาของคุณและได้ยินว่าทุกอย่างจะเรียบร้อย! บางครั้งข้อเสนอจากคนที่คุณไว้ใจก็เพียงพอที่จะทำให้คุณสงบลงได้
ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าความเครียดไม่เพียงแต่มีด้านลบเท่านั้นแต่ยังมีด้านบวกอีกด้วย ยิ่งกว่านั้น เห็นได้ชัดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดบุคคลออกไปโดยสิ้นเชิง ดังนั้น เมื่อมีการพัฒนาและดำเนินการตามมาตรการเพื่อต่อสู้กับความเครียด ผู้จัดการควรให้ความสำคัญกับแง่มุมเหล่านั้นของสภาวะที่ตึงเครียดของพนักงาน ซึ่งส่งผลโดยตรงและโดยตรงต่อพฤติกรรมการผลิตและประสิทธิผลในการทำงานของพวกเขา การต่อสู้กับความเครียดที่มากเกินไป ประการแรก การระบุและขจัดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด สามารถระบุได้ในสองระดับหลัก: ในระดับบุคคล - การระบุปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดสำหรับพนักงานแต่ละคนและต้องการการเปลี่ยนแปลงในองค์กรและสภาพการทำงาน ในระดับองค์กร - การระบุปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อกลุ่มพนักงานที่สำคัญและต้องการการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของทั้งองค์กร
มีหลายวิธีในการทำงานเพื่อลดความเครียดในองค์กร
ประการแรก มาตรการเหล่านี้เป็นมาตรการที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงสภาพการทำงานและรวมถึงการจัดหาคนงาน การฝึกอบรม การวางแผน และการกระจายงาน พวกเขาควรจะดำเนินการในขั้นตอนการคัดเลือกแล้ว โดยคัดเลือกผู้ที่ตรงตามข้อกำหนดของงานที่ได้รับมอบหมาย ซึ่งสามารถรับมือกับงานที่ได้รับมอบหมายได้โดยไม่มีความเครียดภายใน
ประการที่สอง เป็นการเปลี่ยนแปลงทัศนคติของพนักงาน การรับรู้และการประเมินกระบวนการและเหตุการณ์บางอย่างของพนักงาน ตัวอย่างเช่น พนักงานอาจประสบกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างองค์กรที่กำลังดำเนินอยู่ การอธิบายนโยบายของบริษัทที่เกี่ยวข้องกับพนักงานจำนวนมากในกระบวนการนี้ จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียดที่เกิดขึ้นได้
ประการที่สาม มาตรการที่มุ่งตรงไปที่การต่อสู้กับความเครียด - การแบ่งวัฒนธรรมทางกายภาพ การจัดการพักผ่อนที่ดีให้กับพนักงาน การสร้างห้องสำหรับการขนถ่ายทางจิตใจ และอื่นๆ
เมื่อพัฒนาวิธีการจัดการกับความเครียดเราควรคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล - ทางจิตวิทยาของผู้คน มาตรการที่จะส่งผลดีต่อพนักงานบางคนอาจไม่ได้ผลหรืออาจเป็นอันตรายต่อผู้อื่นได้ ตัวอย่างเช่น บ่อยครั้งในคู่มือเกี่ยวกับพฤติกรรมองค์กรและการบริหารงานบุคคล จำเป็นต้องกระจายและเพิ่มเนื้อหาของงานของพนักงาน หลายคนคิดว่ามันเป็นวิธีการรักษาแบบสากลสำหรับการจัดการกับความเครียด อย่างไรก็ตาม ควรใช้คำแนะนำดังกล่าวโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของคนงานด้วย ดังนั้นสำหรับบางคน ความหลากหลายของแรงงานจึงเหมาะสมที่สุด ในขณะที่สำหรับบางคน รูปแบบการทำงานที่มั่นคงและคุ้นเคยนั้นเหมาะสมที่สุด
คุณไม่ควรออมเงินและความพยายามในการป้องกันความเครียดและการต่อสู้กับผลที่ตามมา คุณอาจสูญเสียมากกว่านั้นอีก
วิธีที่จะช่วยป้องกันตนเองจากผลกระทบจากความเครียด หรือแม้กระทั่ง “เตรียมตัว” สำหรับมัน:
ความสามารถในการผ่อนคลายตามที่ Hannes Lindemann ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดชาวเยอรมันตะวันตกที่รู้จักกันดี MD การเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่สมดุลเป็นปัจจัยชี้ขาดในการกำหนดความเป็นอยู่ที่ดีของเรา
เราถูกฆ่าโดยขาดการขนถ่ายและไม่สามารถผ่อนคลายได้ ซึ่งนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ และโรคหลอดเลือดหัวใจในที่สุด
ความสามารถในการผ่อนคลายเป็นกระบวนการสะท้อนธรรมชาติ ซึ่งอยู่เหนือพลังของคนจำนวนมากในจังหวะที่ "บ้า" และการไหลของข้อมูลที่รวดเร็วราวสายฟ้า เมื่อสิ่งหนึ่งซ้อนทับกัน ความเครียดอย่างหนึ่งก็เข้ามาแทนที่อีกสิ่งหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ทักษะอันมีค่านี้สามารถเรียนรู้ได้โดยใช้ SPS ซึ่งเป็นระบบการควบคุมตนเองทางจิตสรีรวิทยาโดย H. Lindemann
SPS ประกอบด้วยชุดของแบบฝึกหัดที่สอนการผ่อนคลายทางจิต ลองมาดูแบบฝึกหัดเหล่านี้กัน
ในท่าเป็นโค้ช
ในการรับมัน คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ตาจะปิดครึ่งหนึ่ง ศีรษะลดลงถึงหน้าอกขาแยกออกจากกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้านมืออยู่บนเข่าไม่สัมผัสกันข้อศอกโค้งมนเล็กน้อย - ในคำลักษณะท่าทางของคนขับรถแท็กซี่หลับใน ในความคาดหมายของผู้ขับขี่
ท่าทางแบบพาสซีฟ
ในตำแหน่งพาสซีฟ พนักพิงศีรษะด้านหลังและด้านหลังของเก้าอี้หรือเบาะรองศีรษะ วางมือบนที่วางแขนอย่างผ่อนคลาย มิฉะนั้นท่าทางแบบพาสซีฟจะเกิดขึ้นพร้อมกับท่าทางที่ใช้งาน: ขาแยกออกจากกันเล็กน้อยนิ้วเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและไม่สัมผัสขา
หากตำแหน่งโค้ชสามารถรับได้ในที่ทำงาน ตัวอย่างเช่น ในช่วงพักงาน แบบฝึกหัดอื่น ๆ ไม่เพียงต้องการสถานที่พิเศษเท่านั้น แต่ยังต้องใช้เวลาเพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรมด้วย
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายสำหรับ "ความหนักและความอบอุ่น"
เป็นการฝึกสลับความตึงเครียดหรือการผ่อนคลายของอวัยวะหนึ่ง ซึ่งนำไปสู่การถ่ายโอนสถานะนี้ไปยังผู้อื่น ดังนั้นการผ่อนคลายมือขวาจะนำไปสู่การผ่อนคลายมือซ้ายโดยอัตโนมัติ การผ่อนคลายของขาช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายของขาซึ่งจะนำไปสู่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยทั่วไป
การเรียนรู้แบบฝึกหัดเหล่านี้นอกเหนือไปจากการกำจัดความผิดปกติในการทำงานหลายอย่างยังนำไปสู่การฟื้นฟูการทำงานของหัวใจ ความรู้สึกของความอบอุ่นในมือซ้ายส่งผ่านไปยังครึ่งซ้ายทั้งหมดของหน้าอกอย่างสะท้อนออกมาและขยายหลอดเลือดหัวใจของหัวใจซึ่งได้รับการไหลเวียนของเลือดเพิ่มเติมและด้วยออกซิเจน ผลกระทบของการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและความร้อนบ่อยครั้งนี้เพียงพอที่จะบรรเทาความเจ็บปวดทางระบบประสาทในหัวใจ ควบคุมจังหวะและความแข็งแรงของการเต้นเป็นจังหวะ
“แขนขวา/ซ้ายของฉันหนัก…”
สูตรของ "ความหนัก" ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
มันต้องจินตนาการด้วยความชัดเจน: กล้ามเนื้อของมือกำลังผ่อนคลาย - นิ้ว, มือ, แขนทั้งหมดเริ่มหนักขึ้น แต่นี่เป็นจุดอ่อนที่น่ายินดี: ปล่อยให้เป็นสภาวะที่เคยสัมผัสได้หลังจากเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในป่าเป็นเวลานานและสบายหลังจากว่ายน้ำในแม่น้ำหลังจากเล่นกีฬา
“มือขวา/ซ้ายของฉันอุ่น…”
สูตร "ความร้อน" ทำให้หลอดเลือดขยายตัว
เพื่อให้บรรลุมันจำเป็นต้องจินตนาการถึงผ้าห่มนวมที่ห่อหุ้มมือหรือกระแสลมกรกฎาคมที่อบอุ่นที่ทำให้นิ้วอุ่น ...
ควรสังเกตว่าในกรณีแรกและกรณีที่สอง คนถนัดซ้ายจะเริ่มฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยมือซ้าย เนื่องจากมีความไวต่อการเสนอแนะมากกว่า
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องใช้สูตรสำหรับการออกจากสถานะการแช่:
มือตึง
หายใจลึก ๆ
ฉันลืมตาขึ้น
ฉันผ่อนคลายมือของฉัน
H. Lindemann แนะนำให้ออกกำลังกาย "หนักและอบอุ่น" อย่างน้อยสองสามนาทีต่อวัน โดยเพิ่มระยะเวลาอย่างต่อเนื่อง
การฝึกอบรมอัตโนมัติ (วิธีการจิตบำบัดตามการสะกดจิตตนเอง):
คลาสการฝึกอัตโนมัติจะเพิ่มสมาธิ โดยเฉพาะถ้าคุณป้อนสูตรเป้าหมายลงในระบบการฝึก:
งานนำมาซึ่งความสุข
มันง่ายสำหรับฉันที่จะทำงาน
ฉันกำลังทำงานของฉัน
ทุกอย่างทำงานได้ดี
ฉันใส่ใจ (ต่อ) ความคิดของฉันจดจ่อ
ขบวนความคิดมั่นคง
สูตรเหล่านี้บรรเทาความตึงเครียดภายใน เพิ่มแรงจูงใจ และเป็นยาแก้ซึมเศร้าชนิดหนึ่ง
สูตรแห่งความตั้งใจ (เป้าหมาย) สามารถช่วยในการนอนไม่หลับ:
หัวเป็นอิสระจากความคิด
ฉันไม่แยแสกับความกังวลและความประทับใจของวัน
ฉันรู้สึกสบายใจ
ฉันต้องการพักผ่อน
นอนมา.
แต่เราต้องไม่ลืมว่าแต่ละคนสามารถมีสูตรเป้าหมายของตัวเองได้ ตามคำแนะนำของ H. Lindeman พวกเขาไม่สามารถมีได้มากมายเนื่องจากในแต่ละสถานการณ์ที่ตึงเครียดพวกเขาจะระดมบุคคลในลักษณะที่แน่นอน
การผ่อนคลายทางจิตฟิสิกส์และการฝึกอัตโนมัติจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อ การใช้งานเพิ่มเติมวิธีการที่เรียกว่า "หมดสติ" ในการจัดการกับความเครียด ซึ่งรวมถึงการบำบัดด้วยสีและกลิ่นหอม
การบำบัดด้วยสี
นักจิตวิทยาที่ศึกษาอิทธิพลของสีที่มีต่อการรับรู้ของมนุษย์พบว่าสีหรือคลื่นทางกายภาพที่เล็ดลอดออกมาจากสีนั้นมีผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลในทางใดทางหนึ่งและยังมีผลในการรักษาอีกด้วย ดังนั้นสีแดงจะเพิ่มพลังงานภายใน, เพศ, ทำให้การไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญเป็นปกติ สีส้ม - ช่วยบรรเทาความเมื่อยล้า บลูส์ ซึมเศร้า ความไม่มั่นคงและความกลัว สีนี้ช่วยปลุกความมีชีวิตชีวา ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่คนโบราณมองว่าเป็นสีแห่งสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี สีเหลือง - เพิ่มสมาธิ ปรับปรุงอารมณ์และความจำ อิทธิพลของมันมีประโยชน์มากในการละเมิดตับ สีเขียว - มีส่วนช่วยในการทำงานของหัวใจ, การจากไปของดวงตา, มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันอาการแพ้ในระดับปานกลาง, มีประโยชน์สำหรับการทำงานของไตลดลง, เวียนศีรษะ, หงุดหงิด สีฟ้า - บรรเทา, ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน, บรรเทาอาการอักเสบและความรู้สึกแสบร้อน, เช่นกับการถูกแดดเผา, มีผลดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์. สีฟ้า - ช่วยเรื่องนอนไม่หลับ ทำให้รู้สึกสบายและสงบ บรรเทาความตึงเครียด ลดความดันโลหิต ทำให้หายใจสงบ สีม่วง - พัฒนาสัญชาตญาณทำให้สถานะของระบบน้ำเหลืองเป็นปกติช่วยด้วยไมเกรน ดังนั้นการเลือกสีใดสีหนึ่งคุณไม่เพียง แต่สามารถให้กำลังใจตัวเองเท่านั้น แต่ยังแก้ไขสภาพร่างกายของคุณด้วย
อโรมาเทอราพี.
ตั้งแต่สมัยโบราณวิธีการรักษาด้วย "กลิ่นหอม" เป็นหนึ่งในวิธีการหลักในการจัดการกับความเจ็บป่วย แม้กระทั่งก่อนการมาถึงของยา ผู้คนได้เรียนรู้การใช้คุณสมบัติการรักษาของพืชในการรักษาโรคต่างๆ พวกเขาไม่ได้สูญเสียความเกี่ยวข้องแม้แต่วันนี้ ในทางตรงกันข้าม หลังจากการลืมเลือนไประยะหนึ่ง ไฟโต- และอโรมาเธอราพีก็กลับมาอีกครั้ง และพวกเขาก็เริ่มใช้งานอย่างแข็งขันและประสบความสำเร็จไม่เพียง แต่ในการแพทย์ แต่ยังรวมถึงจิตบำบัดด้วย โดยเฉพาะเวลาทำงานกับลูกค้าที่อยู่ในขั้น “เครียด”
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทส่วนกลาง มีส่วนทำให้การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติเป็นปกติ ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมพืชผัก
น้ำมันหอมระเหยจากต้นสน, โก้เก๋และโหระพาใช้สำหรับอาการอ่อนเพลียทางประสาท, นอนไม่หลับ, ประสาทเกินพิกัด
น้ำมันหอมระเหยที่ "สร้างอารมณ์" - ส้ม, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน, ม่วง
น้ำมันหอมระเหยจากดอกมะลิมีฤทธิ์ต้านความเครียดและผ่อนคลาย
น้ำมันหอมระเหยจากสะระแหน่ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท
ตามที่ได้ชัดเจนแล้ว จึงมีมาตรการป้องกันทั้งระบบ - การฝึกอัตโนมัติ การบำบัดด้วยสีและกลิ่นหอม ซึ่งจะช่วยป้องกันผลกระทบด้านลบของความเครียดที่มีต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ "ต่อสู้กับความเครียด" ซึ่งประกอบด้วยกฎทองดังต่อไปนี้: "ถ้าคุณไม่สามารถเปลี่ยนสถานการณ์ได้ ลองเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อมัน"
วิธีการป้องกันความเครียด
ไลฟ์สไตล์คือชีวิตประจำวันของเราตั้งแต่เช้าตรู่จนถึงดึก ทุกสัปดาห์ ทุกเดือน ทุกปี ส่วนประกอบวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและผ่อนคลายเป็นจุดเริ่มต้นของวันทำงาน การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย คุณภาพของการพักผ่อนและการนอนหลับ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น การตอบสนองต่อความเครียด และอื่นๆ อีกมากมาย ขึ้นอยู่กับเราว่าวิถีชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร - มีสุขภาพดี กระฉับกระเฉงหรือไม่แข็งแรง ไม่โต้ตอบ
หากเราจัดการเพื่อสร้างอิทธิพลเชิงบวกให้กับหลักการชีวิตขั้นพื้นฐานของเรา เพื่อให้แน่ใจว่าการผ่อนคลายและสมาธิกลายเป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ของเรา เราจะมีความสมดุลมากขึ้นและจะตอบสนองต่อปัจจัยความเครียดอย่างใจเย็นมากขึ้น จำเป็นต้องรู้ว่าเราสามารถโน้มน้าวกระบวนการบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายได้อย่างมีสติ กล่าวคือ เรามีความสามารถในการควบคุมตนเอง
เป็นไปได้ที่จะแยกแยะวิธีการหลักในการป้องกันความเครียดด้วยความช่วยเหลือของการควบคุมอัตโนมัติ: การผ่อนคลาย, "การทำงานซ้ำ" ของความเครียดในแต่ละวัน, การวิเคราะห์ความเครียดส่วนบุคคลโดยอัตโนมัติและวิธีการป้องกันอื่น ๆ ทุกคนสามารถใช้วิธีการเหล่านี้ได้หากจำเป็น
ต่อต้านความเครียด “รีเมค” ประจำวันนี้
บ่อยครั้งเมื่อผู้คนกลับบ้าน พวกเขาโอนกิจกรรมการทำงานและความตื่นเต้นให้กับครอบครัว อะไรที่จำเป็นในการกำจัดความประทับใจในแต่ละวันของคุณ และเมื่อก้าวข้ามธรณีประตูบ้านไปแล้ว เพื่อไม่ให้อารมณ์เสียกับครอบครัวของคุณหายไป? ท้ายที่สุด ด้วยวิธีนี้ เรานำความเครียดกลับบ้าน และสาเหตุของทุกสิ่งทุกอย่างก็คือการที่เราไม่สามารถกำจัดความประทับใจที่สะสมในระหว่างวันได้ ก่อนอื่น คุณต้องสร้างประเพณีที่ดี: หลังจากกลับบ้านจากที่ทำงานหรือโรงเรียน ให้พักผ่อนทันที
นั่งบนเก้าอี้พักผ่อนและพักผ่อนอย่างสงบ
ชงชาหรือกาแฟเข้มข้นให้ตัวเอง ยืดมันเป็นเวลา 10 นาที พยายามอย่าคิดอะไรที่จริงจังในช่วงเวลานี้
เปิดเครื่องบันทึกเทปและฟังเพลงโปรดของคุณ เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ พยายามดื่มด่ำไปกับเสียงเพลงอย่างเต็มที่ หลุดพ้นจากความคิดของคุณ
เติมน้ำอุ่นลงในอ่างแล้วนอนลงในอ่าง ขณะอาบน้ำ ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิด ลดใบหน้าและจมูกของคุณลงไปในน้ำ แล้วหายใจออกช้าๆ พยายามหายใจออกให้นานที่สุด (หายใจออกด้วยแรงต้าน) ลองนึกภาพว่าเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ความตึงเครียดทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันจะค่อยๆ ลดลง
เดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์
ใส่ชุดวอร์ม รองเท้าวิ่ง และวิ่ง 10 นาทีนี้
เป็นสิ่งสำคัญมากที่ความคิดริเริ่มสำหรับ "การปรับปรุงใหม่" ดังกล่าวในสมัยนั้นมาจากตัวเราเอง จำเป็นต้องเตือนคนที่เรารักว่าในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ เราลืมเกี่ยวกับหน้าที่ในครัวเรือนและพยายามใช้เวลา 10 นาทีนี้ร่วมกับพวกเขา ด้วยหัวที่สดชื่น การแก้ปัญหาในครัวเรือนทั้งหมดจะใช้พลังงานน้อยกว่ามาก
การวิเคราะห์ความเครียดส่วนบุคคลโดยอัตโนมัติ
ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณจะค้นพบและอธิบายปฏิกิริยาของร่างกายต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างไร เช่น คุณจะกำหนดความเครียดส่วนตัวของคุณได้อย่างไร? การทำความเข้าใจสถานการณ์ที่ตึงเครียดของคุณเองมีความสำคัญอย่างยิ่ง: ประการแรก การแสดงออกของความเครียดในแต่ละคนเป็นรายบุคคล ประการที่สองความเครียดตามกฎไม่สามารถมีสาเหตุเดียว - มักมีสาเหตุหลายประการ ประการที่สาม คุณจะสามารถหาทางออกจากสถานการณ์ที่ยอมรับได้มากที่สุด
วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุดของการวิเคราะห์ความเครียดส่วนบุคคลคือสมุดบันทึกความเครียด วิธีนี้ง่าย แต่ต้องอาศัยความอดทน เป็นเวลาหลายสัปดาห์ - ถ้าเป็นไปได้ทุกวัน - จำเป็นต้องจดบันทึกง่ายๆ ในไดอารี่: พบสัญญาณของความเครียดเมื่อใดและภายใต้สถานการณ์ใด การเขียนข้อสังเกตและความรู้สึกของคุณในตอนเย็นหลังเลิกงานหรือก่อนเข้านอนจะดีกว่าเมื่อจะจดจำรายละเอียดและรายละเอียดที่เล็กที่สุดได้ง่ายขึ้น
การวิเคราะห์รายการไดอารี่ช่วยให้คุณระบุได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายว่าเหตุการณ์หรือสถานการณ์ในชีวิตใดที่ก่อให้เกิดความเครียด เป็นสถานการณ์ที่เกิดซ้ำเป็นประจำที่อธิบายไว้ในไดอารี่ที่อาจทำให้เกิดความเครียด
การเขียนความรู้สึกของคุณทันทีที่เกิดความเครียดเฉียบพลันจะเป็นประโยชน์ เพื่อให้คุณวิเคราะห์ได้ในภายหลังในสภาวะที่สงบและสมดุล
ถ้าเราเลื่อน บันทึกของตัวเองและพยายามจัดระบบพวกเขาเราพบว่าสัญญาณหลักบางอย่างของความเครียดซ้ำแล้วซ้ำอีก: หงุดหงิด, ไม่มีสมาธิ, หลงลืม, ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, ความรู้สึกของความหนักเบาภายใน, ปากแห้ง, นอนไม่หลับ, ความเหนื่อยล้า, ความรู้สึกกลัวที่อธิบายไม่ได้ อารมณ์เสีย, ปวดหัวบ่อย (โดยเฉพาะหลังศีรษะ), ปวดข้อ, เบื่ออาหาร, ใจสั่น
หลังจากวิเคราะห์บันทึกแล้ว คุณสามารถระบุได้ว่าเมื่อใดที่อาการป่วยไข้เกิดขึ้นบ่อยที่สุด ไม่ว่าจะเกิดขึ้นในที่ทำงานหรือเมื่อคุณกลับบ้าน การเก็บบันทึกความเครียดจะช่วยให้คุณค้นพบได้ด้วยตัวเองว่าอะไรคือสิ่งที่หยุดเราในชีวิต อะไรเป็นสาเหตุของความเครียดส่วนตัว
ความเครียดเป็นภาวะที่อันตรายมาก ปล่อยทิ้งไว้ "โดยลำพัง" โดยไม่สนใจจะค่อยๆ ทำลายร่างกาย นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ ระบบประสาท และระบบต่อมไร้ท่อ โรคอ้วนซึ่งมีอยู่ในหลาย ๆ คน "อายุเกิน 30 ปี" เป็นเพียงการสำแดงของความเครียด จึงต้องจัดการเงื่อนไขนี้ ต่อไปเราจะอธิบายในรายละเอียดเกี่ยวกับ วิธีต่างๆวิธีบรรเทาความเครียดและต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า งานของคุณคือเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับคุณอย่างน้อยหนึ่งวิธี
หลักการพื้นฐานของการรักษาความเครียด
โดยปกติบุคคลจะรู้ว่าอะไรทำให้เกิดการละเมิดสภาพจิตใจ (เช่น ความเครียดในที่ทำงาน) ถ้าเป็นไปได้ การรักษาจะเริ่มต้นด้วยการกำจัดปัจจัยความเครียด นี่อาจเป็นการยุติการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านที่หมกมุ่น (การปฏิเสธที่จะช่วยเหลือหรือแม้แต่การทะเลาะวิวาททางจิตใจก็ดีกว่าการร่วมมือกันทุกวันหากเป็นสาเหตุ อารมณ์เชิงลบ). อาจมีมาตรการที่รุนแรงกว่านี้: การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม การเปลี่ยนไปทำงานเป็นพนักงานที่อยู่ห่างไกล
หากไม่สามารถขจัดปัจจัยเครียดได้ คุณต้องเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อสิ่งนั้น รวมทั้งเปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณ สิ่งนี้เป็นไปได้ในระหว่างการฝึกสมาธิ การผ่อนคลาย การบำบัดด้วยสัตว์ การเดินทาง และการบำบัดด้วยการเล่น วิธีการที่เหลือด้านล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อคืนความสามัคคีให้กับจิตวิญญาณและ การรักษาด้วยยาและกายภาพบำบัด - เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง
การรักษาทั้งหมดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากกว่าในทันทีหลังจากสัมผัสกับความเครียด แต่ยังต้องใช้ในกรณีที่ "อยู่ในโรค" เป็นเวลานาน
สำคัญมากในการรักษาความเครียดและปัจจัยต่าง ๆ เช่น:
- การทำให้อัตราส่วน "งาน: พักผ่อน" เป็นปกติ (ระยะเวลาของการนอนหลับต้องไม่น้อยกว่า 9 ชั่วโมงหากคุณไม่คุ้นเคยกับร่างกายในระยะเวลาอื่นด้วยความช่วยเหลือของการทำสมาธิแบบต่างๆ)
- โภชนาการที่สมบูรณ์
- กิจกรรมที่เพียงพอ (เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน) ออกกำลังกาย
- กิจกรรมงานอดิเรก
หากพบว่ามีความเครียดรุนแรง จำเป็นต้องเริ่มการบำบัดด้วยจิตอายุรเวช เมื่อความเครียดคือ ภัยพิบัติ, สงคราม, การโจมตีของโจรหรือสิ่งที่คล้ายกัน, นักจิตอายุรเวทหรือจิตแพทย์จะต้องปรึกษาใน 48 ชั่วโมงแรก มิฉะนั้นผลที่ตามมาอาจร้ายแรงมาก
หากเรากำลังพูดถึงเด็กในช่วงเวลาของการรักษามันสำคัญมากสำหรับเขาที่จะรู้สึกถึงการสนับสนุนและความเสน่หาจากผู้ปกครองเขาสามารถเสนอภาพวาดการเต้นรำกิจกรรมกีฬาใช้เวลาร่วมกันมากขึ้นเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ไป บนปิกนิก ผู้ปกครองสามารถเข้าใจความต้องการของทารกได้ดีขึ้นหากพวกเขาฟังสิ่งที่เขาพูดด้วยของเล่น กิจวัตรประจำวันของเด็ก โภชนาการที่เพียงพอ และการนอนหลับที่ดีระหว่างการรักษาเป็นสิ่งจำเป็น คุณไม่สามารถยืนกรานว่าเด็กเข้าหาเพื่อน: สิ่งนี้สามารถทำให้เขาเครียดได้ มันจะดีกว่าที่จะหาที่จัดชั้นเรียนศิลปะบำบัดกลุ่ม (การวาดภาพ, การใช้ทราย, การร้องเพลง) และเริ่มเดินไปกับเขา
คุณสมบัติของโภชนาการภายใต้ความเครียด
กฎพื้นฐานของโภชนาการความเครียดมีดังนี้:
- ไม่ควรกินมากเกินไป
- ปริมาณเกลือต่อวันควรลดลงเหลือ 6-8 กรัมต่อวัน (ประมาณหนึ่งช้อนชา)
- อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต 350-400 กรัมโปรตีน 100 กรัมไขมัน 100 กรัม
- รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารที่ส่งเสริมการผลิตเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย ("ฮอร์โมนแห่งความสุข"): กล้วย อะโวคาโด สตรอเบอร์รี่ เครื่องเทศ - มัสตาร์ด ขนมหวาน - ช็อคโกแลตในปริมาณเล็กน้อย
- อย่ากินอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก
- เมื่อร่างกายเครียด การผลิตอนุมูลอิสระจะเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะต่อต้านพวกมัน อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจะต้องมาพร้อมกับอาหาร ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ลูกเกดดำ (มีวิตามินซีสูง) อัลมอนด์ เมล็ดฟักทองดิบ ผักสวิสชาร์ดต้ม ผักโขม น้ำมันพืช (โดยเฉพาะจมูกข้าวสาลี มะกอก มะพร้าว ดอกคามิลินา และกัญชง) 5 อาหารสุดท้ายอุดมไปด้วยวิตามินอี
- กลไกหนึ่งในการพัฒนากระบวนการทางพยาธิวิทยาภายใต้ความเครียดก็คือการเพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ เพื่อเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์เพื่อไม่ให้เนื้อหาที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติออกมา วิตามิน PP, B (ทั้งกลุ่ม) และซีลีเนียมธาตุที่จำเป็น มันคือมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ ถั่วลิสง วอลนัท, เฮเซลนัท, ถั่วซีดาร์, ขนมปังรำ, ซีเรียลซีเรียล, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, กระเทียม, อะโวคาโด, แครอท, บวบ, ถั่ว, ถั่วเลนทิล จากผลไม้และผลเบอร์รี่มีประโยชน์: แอปริคอท, พีช, ราสเบอร์รี่, หม่อน, คลาวด์เบอร์รี่
ลดปริมาณการบริโภคหรือกำจัดอาหารเหล่านั้นที่กระตุ้นสมองให้สมบูรณ์ อย่างแรกเลยคือผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชาดำ โคล่า ช็อคโกแลต ประการที่สอง สารเหล่านี้เป็นสารสกัดที่มีอยู่ในน้ำซุปเนื้อ ปลาและเห็ด เช่นเดียวกับปลาและเนื้อทอด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะทำให้การทำงานของอวัยวะเพิ่มขึ้น ระบบทางเดินอาหารซึ่งด้วยเหตุนี้จะส่งแรงกระตุ้นจำนวนมากไปยังสมองจึงทำให้ตื่นเต้น
แอลกอฮอล์และยาเสพติดจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น ดังนั้นควรกำจัดให้หมด
วิธีจิตบำบัด
เพื่อเอาชนะความเครียดและผลที่ตามมา นักจิตอายุรเวทใช้ วิธีการต่างๆซึ่งช่วยให้บุคคลออกจากวงจรอุบาทว์หากเขาทำไม่ได้ (เช่นในกรณีของปฏิกิริยาเฉียบพลันต่อความเครียด) หรือไม่ต้องการ (ถือว่าไม่สำคัญ) ทำเอง มัน:
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. มันขึ้นอยู่กับความคิดของบุคคลในปัจจุบันเกี่ยวกับปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของเขาในการตอบสนองต่อเหตุการณ์บางอย่าง ตามความคิด ความรู้สึก และบุคคล นักบำบัดโรคเข้าใจว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร
- การบำบัดด้วยเกสตัลต์. ที่นี่นักจิตอายุรเวทสื่อสารกับบุคคลในลักษณะที่ตัวเขาเองตระหนักถึงสาเหตุของความเครียด จากนั้นผู้ป่วยจะเข้าใจวิธีแก้ปัญหาของตนเองและดำเนินการตามขั้นตอนที่จำเป็นภายใต้การแนะนำของแพทย์
- การสะกดจิต. ในกรณีนี้ แพทย์จะหันไปใช้ข้อเสนอแนะ โดยเขา "บังคับ" เพื่อขจัดความเครียดทางจิตใจและความคิดที่ไม่ดี
จิตบำบัดทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความมั่นคงทางจิตใจของบุคคลในสภาวะที่ยากลำบาก เพื่อสร้างระบบค่านิยมชีวิตที่มั่นคง เพื่อพัฒนาแนวทางที่มีสติสัมปชัญญะต่อโลกและความยืดหยุ่นในการคิดของเขา
กายภาพบำบัดบำบัด
ในการรักษาความเครียด วิทยาศาสตร์ได้พัฒนาวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดหลายอย่างที่จะส่งผลต่อระบบประสาท มัน:
- อิเล็กโทรสลีป. ในกรณีนี้ อิเล็กโทรดจะถูกนำไปใช้กับบริเวณดวงตา ซึ่งผ่านกระแสพัลซิ่งคงที่ที่มีกำลังต่ำและระยะเวลาพัลส์สั้น มันทำให้ระคายเคืองต่อคอร์เทกซ์และโครงสร้างย่อยใต้คอร์เทกซ์เป็นจังหวะ เช่น ไฮโปทาลามัส ระบบลิมบิก ฐานดอกและ การก่อไขว้กันเหมือนแหส่งผลให้นอนหลับ การนอนหลับในระยะดังกล่าวแตกต่างจากธรรมชาติหรือการใช้ยา (การระงับความรู้สึก) ช่วยกระตุ้นการฟื้นฟูความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทอัตโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ มีฤทธิ์ระงับปวด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดอาการเมื่อยล้า ทำให้เป็นธรรมชาติ นอนหลับตอนกลางคืนลึกกว่า ไม่ก่อให้เกิดอาการมึนเมาและภาวะแทรกซ้อนต่างจากการนอนหลับระหว่างการดมยาสลบหรือหลังรับประทานยานอนหลับ
Electrosleep มีข้อห้ามในโรคตาอักเสบ, การอักเสบของผิวหน้า, ต้อหิน, สายตาสั้นในระดับสูง, ต้อกระจกในระยะสุดท้าย, หัวใจล้มเหลว 2-3 องศา, ความดันโลหิตสูง 2-3 ระยะ
- การบำบัดด้วยแม่เหล็ก. ในกรณีนี้ ผลกระทบต่อเนื้อเยื่อจะดำเนินการโดยใช้ตัวแปรความถี่ต่ำหรือค่าคงที่ สนามแม่เหล็กซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับโมเลกุลในเนื้อเยื่อ (โดยเฉพาะฐานดอก, ไฮโปทาลามัส, เปลือกสมอง) ช่วยเพิ่มความสามารถในการผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้นกระบวนการทางชีวภาพจึงเปลี่ยนแปลงในเนื้อเยื่อ:
- ปฏิกิริยาทางชีวเคมีจะเร่งขึ้น 10-30%;
- ความตื่นเต้นง่ายของเซลล์ประสาทลดลง
- "ระบบพลังงาน" ของร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัด
- vasospasm ลดลง;
- มีผลดีต่อการนอนหลับ
- ปรับปรุงการเผาผลาญระหว่างเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อ
- ลดลง ความเครียดทางอารมณ์;
- สนามแม่เหล็กพัลซิ่งมีผลกระตุ้นต่อระบบประสาทสนามคงที่มีผลทำให้สงบ
การรักษาด้วยแม่เหล็กมีข้อห้ามในโรคมะเร็ง, โรคจิตเภท, โรคลมชัก, ความดันโลหิตสูงระยะที่ 3 (เมื่อมีภาวะแทรกซ้อนอยู่แล้ว) หัวใจและระบบทางเดินหายใจล้มเหลว
- กระแสมอดูเลตไซนัส (การบำบัดด้วยแอมพลิพัลส์)ด้วยการใช้อิเล็กโทรดกับผิวหนังของดวงตา กระแสน้ำไหลผ่านผิวหนังและส่งผลต่อสภาวะของฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และมีผลในการระงับปวดและทำให้สงบ
- การประยุกต์ใช้พาราฟินและโอโซเซอไรต์ที่ด้านหลังศีรษะและคอ การใช้มวลที่อบอุ่นนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองออกจากโพรงกะโหลก ลดอาการปวดหัวโดยการลดความดันในกะโหลกศีรษะ ปรับปรุงการเผาผลาญระหว่างเลือดและเนื้อเยื่อของคอและศีรษะ และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
การใช้งานมีข้อห้ามใน thyrotoxicosis, โรคประสาทรุนแรง, เนื้องอก, เบาหวาน, วัณโรค, หลอดเลือดในสมอง
- การฝังเข็มมีผลยาแก้ปวด, สงบเงียบ, ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- การกดจุด. การกระทำคล้ายกับการฝังเข็ม แต่ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ แต่ต้องการผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์และความรู้ที่จำเป็น นักนวดบำบัดสามารถสอนเทคนิคที่บุคคลสามารถนวดตนเองตามจุดที่ใช้งานทางชีวภาพได้ในภายหลัง
- การสัมผัสอัลตราโซนิก. อัลตราซาวนด์ใช้สำหรับการนวดขนาดเล็ก ระดับเซลล์มีฤทธิ์ระงับปวด บรรเทาอาการกระตุกของหลอดเลือดที่นำเลือดไปเลี้ยงสมอง ข้อห้ามเหมือนกับการใช้พาราฟิน-โอโซเซอไรต์
- ชุบสังกะสี- การบำบัดด้วยกระแสไฟฟ้าที่มีความแรงต่ำและแรงดันต่ำ ซึ่งจะเปลี่ยนค่า pH ของสิ่งแวดล้อม กระบวนการออสโมติก และเยื่อหุ้มเซลล์โพลาไรซ์ ในระหว่างการชุบสังกะสีบริเวณคอเสื้อ การไหลเวียนโลหิต ความตื่นเต้นง่าย และโภชนาการของสมอง อวัยวะของการได้ยินและการมองเห็น และแขนขาส่วนบนจะเปลี่ยนแปลงไป
หากบุคคลต้องการการฟื้นฟูอย่างเข้มข้น (เช่น ความเครียดที่ถูกละเลย ในกรณีที่เกิดปฏิกิริยาเฉียบพลันต่อความเครียด หรือในกรณีของความผิดปกติของความเครียดหลังเกิดบาดแผล) โปรแกรมจากการใช้หลายขั้นตอนพร้อมกันนั้นเหมาะสำหรับเขา:
- ปริมาณน้ำแร่
- อาบน้ำไอโอดีนโบรมีน;
- การบำบัดด้วยออกซิเจนโดยให้ออกซิเจนไปยังสมอง อวัยวะและเนื้อเยื่อ
- การบำบัดด้วยแม่เหล็ก;
- การบำบัดด้วยอัลตราซาวนด์
ทางที่ดีควรดำเนินการตามขั้นตอนเหล่านี้ในสถานพยาบาล จากนั้นในช่วงเวลาระหว่างพวกเขาเทคนิค อาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อน แนะนำให้ออกกำลังกายเช่นการเดินในแนวนอนในพื้นที่ที่มีพืชหลายชนิดเติบโตตามธรรมชาติหรือปลูกแบบเทียม การเคลื่อนไหวบำบัดดังกล่าวทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจน นอกจากนี้ Aeroionophytotherapy ยังช่วยให้คุณได้รับเพิ่มเติม อารมณ์เชิงบวกโดยร่วมกับธรรมชาติ
เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดในครั้งต่อไป จึงไม่เกิดผลเสียต่อร่างกาย ขั้นตอนการทำกายภาพบำบัด เช่น
- ขั้นตอนการใช้น้ำ
- ขั้นตอน balneological (การรักษา น้ำแร่ในรูปแบบของการอาบน้ำและการบริหารช่องปาก);
- transcerebral electroprocedures: electrosleep การบำบัดด้วยแอมพลิพัลส์และการบำบัดด้วยการรบกวนด้วยอิเล็กโทรดที่วางอยู่บนกะโหลกศีรษะ
สปาและสปาบำบัด
สปารวมถึง วิธีการต่างๆผลกระทบต่อร่างกายที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างเป็นธรรมชาติ พวกมันน่าพอใจมากและส่งผลต่อประสาทสัมผัสหลายอย่างพร้อมกัน: กลิ่น, สัมผัส, การได้ยิน, การมองเห็น ดำเนินการทั้งในรีสอร์ทและในศูนย์สปาที่สร้างขึ้นเป็นพิเศษเพื่อจุดประสงค์นี้ ซึ่งคุณสามารถเลือกขั้นตอนได้ตั้งแต่หนึ่งขั้นตอนขึ้นไป
สปารวมถึง:
- balneotherapy - การบำบัดด้วยน้ำแร่ซึ่งสามารถใช้ในรูปแบบของการอาบน้ำสำหรับการบริหารช่องปากเช่นเดียวกับการสูดดมหรือ microclysters
- การบำบัดด้วยน้ำทะเล (ทะเลบำบัด) ซึ่งประกอบด้วยการสัมผัสกับอากาศ (cavitoterapy) การบำบัดด้วยสาหร่าย (algotherapy) น้ำทะเล(วารีบำบัด) และโคลนทะเล (fangotherapy);
- ช็อกโกแลตและสปาทรีทเมนท์สปา ในกรณีนี้จะใช้ผสมกับกาแฟเขียวหรือสารสกัดจากโกโก้ที่มีกลิ่นหอมบำรุงผิวและช่วยขจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน
- การบำบัดด้วยโคลนหรือการบำบัดด้วยโคลนเป็นการใช้โคลนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพกับผิวหนังซึ่งด้วยความช่วยเหลือของผลกระทบจากความร้อนและเอนไซม์มีส่วนร่วมในการรักษาระบบประสาท
- อโรมาเธอราพี (เกี่ยวกับเรื่องนี้ - ในส่วนที่เหมาะสม);
- การบำบัดด้วยหินเป็นเทคนิคการนวดแบบพิเศษที่ทำด้วยหินธรรมชาติซึ่งใช้ได้ทั้งร้อนและเย็น (นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้การตอบสนองที่ต้องการจากร่างกาย - ผ่อนคลายหรือตรงกันข้ามการปรับสี) จากนั้นวางตามแนวกระดูกสันหลังแล้ว พวกเขาทำการนวด
- การอาบน้ำแบบตุรกีเป็นผลจากความร้อนในร่างกายเมื่อไม่มีความเครียด เช่น ในอ่างอาบน้ำแบบรัสเซียหรือซาวน่า เนื่องจากอุณหภูมิที่นี่อยู่ที่ 35-50 องศาเท่านั้น Hamam มีผลผ่อนคลายปรับปรุงการนอนหลับช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ขั้นตอนนี้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มี ผิดปกติทางจิต, ผู้ป่วยมะเร็ง, ผู้ป่วย โรคหอบหืดและโรคผิวหนัง
- นวดผ่อนคลายบำบัด.
SPA มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์, โรคมะเร็ง, ความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด, โรคเลือด, โรคลมบ้าหมู, โรคร้ายแรงของอวัยวะภายในใด ๆ การแพ้ส่วนประกอบของกระบวนการและ - แต่นี่เป็นเพียงชั่วคราว - ระหว่างโรคติดเชื้อ
ระหว่างทำสปาหรือทำสปา หนัก การออกกำลังกาย,การแข่งขัน,ยกเวทหนักๆ,ทำครอสฟิต. คุณสามารถแขวนบนแถบแนวนอน ออกกำลังกายยืด ว่ายน้ำในสระ. ความสนิทสนมในระหว่างการรักษาดังกล่าวจะไม่มีข้อห้าม
การทำสมาธิ
นี่เป็นวิธีหลักในการช่วยให้ตัวเองหลุดพ้นจากความเครียดทางจิตใจ ไม่มีอันตรายจากมัน มีประโยชน์เพียงอย่างเดียว: การผ่อนคลายของระบบประสาท ค้นหาความสงบภายใน หากคุณผ่อนคลายอย่างเหมาะสม คุณยังสามารถรับคำตอบจากจักรวาลสำหรับคำถามของคุณได้อีกด้วย
การทำสมาธิจะทำในท่านั่ง (ในท่าที่ไม่สมบูรณ์หรือดอกบัวเต็มหรือ - ถ้ายากมาก - นั่งบน ขางอ) หรือในท่าหงายในท่าที่เรียกว่าศวาสนะ
Shavasana เกี่ยวข้องกับการนอนบนเสื่อบนหลังของคุณโดยให้แขนของคุณทำมุม 45 องศากับร่างกายแล้วฝ่ามือขึ้น ส้นเท้า - ระยะห่างจากกันประมาณ 5 ซม. หัวอยู่เพื่อให้ดวงตา (พวกเขาจะต้องปิดในภายหลัง) มองไปที่เพดาน ปลายลิ้นสัมผัสเพดานหลังฟันบน
ตอนนี้เลือกท่าแล้ว - กฎพื้นฐานโดยที่คุณจะไม่หลับหรือแทนที่จะผ่อนคลายคุณจะรู้สึกระคายเคือง:
- ตั้งนาฬิกาปลุก (ตัวตั้งเวลา) ไว้ 10-15 นาที
- การหายใจ - สงบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - กับท้องซึ่งพองตัวเมื่อหายใจออก - ลดลงเหมือนลูกบอล ขอแนะนำให้ฝึกการหายใจในช่องท้องก่อนที่จะดำดิ่งสู่ส่วนลึกของจิตสำนึกของคุณเอง
- ลิ้นอยู่ด้านหลังฟันบน: นี่เป็นช่องทางที่สำคัญสำหรับการไหลของพลังงานปิดลง
- รู้สึกว่านิ้วเท้าแต่ละข้างผ่อนคลายและอบอุ่นร่างกาย ตามด้วยหน้าแข้ง ต้นขา จากนั้นแต่ละนิ้ว ปลายแขน ไหล่ ในที่สุด คุณควรหยุดรู้สึกถึงมัน แต่รู้สึกว่าคุณกำลังลอยอยู่บนเกลียวคลื่น
- ผ่อนคลายดวงตาของคุณ - ดูเหมือนจะตกลงไปในเบ้าตา
- ผ่อนคลายจมูกและหูของคุณ: รู้สึกว่าตัวเองหายใจทางด้านหลังศีรษะของคุณ
- หยุดคำพูดในใจ พยายามอย่าคิดอะไร มันจะไม่ทำงานทันที แต่จะได้ผล จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ คุณยังสามารถจดจ่อกับเพลงที่คุณรวมไว้สำหรับสิ่งนี้ (แนะนำแทร็กที่เรียกว่า "binaural") หรือรูปภาพที่จะปรากฏก่อนหน้านี้ ปิดตา. คุณสามารถลืมตาและมองดูไฟที่ลุกโชนหรือน้ำไหล (สามารถอยู่ในรูปแบบของวิดีโอบนคอมพิวเตอร์) คุณยังสามารถจินตนาการถึงภาพที่ก่อให้เกิดความสงบสุขสูงสุดได้ เช่น คุณกำลังนอนอยู่บนบึงเขียวขจีในป่า หรือบนผืนทรายใกล้ทะเลที่บริสุทธิ์ที่สุด เป็นต้น
- ถามคำถามหรือคำขอทางจิตของคุณ รอคำตอบ ระงับความคิดใด ๆ อย่างมีสติ
- พยายามรู้สึกว่าพลังงานที่ให้ชีวิตแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายเมื่อคุณหายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออก ความเครียดจะออกจากร่างกายและไม่กลับมาอีก
หากคุณพบว่าตัวเองหลับอยู่ตลอดเวลา ให้ลองท่าครึ่งดอกบัวซึ่งคุณควรผ่อนคลายให้มากที่สุด หากคุณกำลังออกกำลังกายในฤดูหนาว ให้แต่งตัวดี ปูผ้าห่ม 2 ผืนบนพื้น และคุณสามารถซ่อนตัวกับตัวที่สามได้
การพักผ่อน
นี่เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คล้ายกับการทำสมาธิที่อธิบายไว้ข้างต้น เฉพาะที่นี่คุณไม่ได้จดจ่ออยู่กับการหยุดความคิดและไม่ใช่การหายใจ แต่เน้นการผ่อนคลายร่างกายเพื่อ "ว่ายน้ำในสภาวะไร้น้ำหนัก" และกำจัดความเครียด
ดำเนินการในท่าหงาย (เป็นไปได้บนเตียง):
- กางขากว้างเท่าไหล่ แยกนิ้วเท้า แขนแยกจากกันเล็กน้อย
- หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ ลองทำกับท้องของคุณ
- อีกวิธีหนึ่งคือเครียดก่อนแล้วค่อยผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย: อันดับแรกที่คอและศีรษะจากนั้นจึงแขน หน้าอก,ท้องและขา. ความตึงเครียดควรอยู่อย่างน้อย 5 วินาที ผ่อนคลาย - อย่างน้อย 30 วินาที นี่คือเทคนิคของจาคอบสัน มีเทคนิคที่สอง - ตามแจ็คสัน มันหมายถึงการผ่อนคลายความตึงเครียดครั้งแรกของกล้ามเนื้อของครึ่งตัวที่โดดเด่นของร่างกาย (ขวา - สำหรับคนถนัดขวา, ซ้าย - สำหรับคนถนัดซ้าย) และ "รอง"
- ระหว่างการฝึก ให้จินตนาการว่าคุณอยู่ในธรรมชาติ ใกล้ทะเล ในภูเขา ในป่าหรือในทุ่งหญ้า พยายามสัมผัสทั้งกลิ่นของสมุนไพร (น้ำเกลือ ลมภูเขา) และเสียงที่เกิดขึ้นในบริเวณนี้
คุณสามารถฝึกผ่อนคลายด้วยวิธีต่อไปนี้:
- นอนหงายวางแขนตามลำตัวเหยียดขาให้ตรง ผ่อนคลาย. หายใจเข้าทางจมูก กลั้นหายใจเป็นเวลา 3-4 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการถึงความรู้สึกด้านลบ ความเหนื่อยล้า และความวิตกกังวลทั้งหมดออกจากร่างกายของคุณ
- นอนหงายให้สบายที่สุด หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ และช้าๆ หลังจากนั้นไม่นาน ให้เริ่มเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้: ขาขวา – ขาซ้าย, ท้อง, มือขวา- แขนซ้าย หน้าอก ไหล่ คอ ใบหน้า ศีรษะ รู้สึกว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หายใจเข้าลึก ๆ และสงบ ทำซ้ำการผ่อนคลายความตึงเครียดอีกครั้ง
เทคนิคการหายใจ
หากคุณสนใจที่จะคลายเครียดด้วยตัวเอง ให้เริ่มต้นด้วยการใช้เทคนิคการหายใจ การหายใจที่เหมาะสมในสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ มันสามารถบรรเทาความเครียดหรือลดความรุนแรงได้
การหายใจที่สามารถทำให้จิตใจสงบเป็นกระบังลม (ท้อง):
- คุณหายใจเข้าลึก ๆ แล้ววางมือบนท้องคุณรู้สึกว่ามันเพิ่มขึ้น (ท้องบวม);
- หายใจออก - ยาวประมาณเท่ากับการหายใจเข้า กระเพาะอาหารในเวลานี้มีแนวโน้มที่จะ "เกาะติด" กับกระดูกสันหลัง
อย่ารีบเร่ง ทำตามจังหวะและความถี่ของการหายใจ อย่าปล่อยให้ตัวเองหายใจบ่อย ๆ แต่อย่าตื่นตระหนกเมื่อดูเหมือนว่าอากาศไม่เพียงพอ พยายามอย่าหยุดระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก หลังจากนั้นไม่กี่นาที ให้หาสิ่งอื่นที่ต้องใช้สมาธิ
วิธีการถ่ายภาพ
เขาหมายถึงสิ่งต่อไปนี้ วาดหรือเขียนบนแผ่นกระดาษเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ แล้วเผากระดาษโดยจินตนาการว่าทั้งปัญหาและแง่ลบที่เกี่ยวข้องกับปัญหานั้นทิ้งคุณไว้กับควันบุหรี่ได้อย่างไร ในขณะที่ใบไม้กำลังลุกไหม้ บังคับตัวเองให้จินตนาการถึงภาพที่น่ารื่นรมย์ คุณสามารถร้องเพลงที่ร่าเริงได้
กรีดร้องเป็นวิธีการอวกาศ
ปลดปล่อยความคิดเชิงลบที่สะสมออกมาในรูปแบบของเสียงกรีดร้อง คุณสามารถเสริมการเปล่งเสียงของคุณด้วยการจัดการทางกายภาพ ดังนั้น คุณสามารถตีกระสอบทรายหรือหมอน ทุบจาน ขว้างสิ่งของ หรือปาลูกดอก (ไม่ใช่ที่สิ่งมีชีวิต) ในสำนักงานในญี่ปุ่น มีห้องพิเศษที่บุด้วยผ้าสักหลาดสำหรับการพักผ่อน ซึ่งพนักงานสามารถทำกิจกรรมทำลายล้างในระยะสั้นได้ ด้วยวิธีนี้ นักจิตวิทยาท้องถิ่นเชื่อว่าเขาสามารถบรรเทาความเครียดและทำงานอย่างมีประสิทธิผลต่อไปได้ แทนที่จะทำหน้าที่ของเขามากขึ้นเรื่อย ๆ แล้วไปโรงพยาบาลด้วยโรคหัวใจหรือโรคประสาทอย่างสมบูรณ์
ท่าเล่นโยคะ
ท่าโยคะต่อไปนี้ (อาสนะ) ช่วยบรรเทาความเครียด:
ฮิรูโดเทอราพี
นี้เป็นชื่อทางวิทยาศาสตร์สำหรับการรักษาปลิง ซึ่งสมเหตุสมผลมากสำหรับความเครียด ประการแรก ปลิงกัดผิวหนังเฉพาะที่จุดออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งส่งผลต่ออวัยวะที่ "ร่วมมือ" กับมัน (กล่าวคือ ผู้เชี่ยวชาญเลือกว่าจะปลูกที่ไหน และปลิงเองก็กำลังมองหาตำแหน่งเฉพาะด้วยความแม่นยำหนึ่งในสิบของ มิลลิเมตร). ประการที่สองปลิงฉีดสาร hirudin ใต้ผิวหนังซึ่งทำให้เลือดบางลง (เลือดที่มีความหนืดน้อยกว่า "เดิน" ผ่านเส้นเลือดได้อย่างอิสระมากขึ้นและไม่ซบเซาในเส้นเลือดฝอย แต่ทำหน้าที่ของมัน - บำรุงเนื้อเยื่อ) ประการที่สาม หนอนตัวนี้ฉีดสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เข้าไปในเลือด ซึ่ง:
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- กระตุ้นการผลิต "ฮอร์โมนแห่งความสุข" - เอ็นดอร์ฟิน;
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งสามารถสะสมบนผนังหลอดเลือดทำให้เส้นผ่านศูนย์กลางลดลงจนทับซ้อนกันได้
- เปิดใช้งานภูมิคุ้มกัน
ประการที่สี่ การใช้เลือดหลายมิลลิลิตร (ปลิงหนึ่งตัวดูดซับเลือด 5-10 มิลลิลิตร) ในทางใดทางหนึ่ง "ปลดปล่อย" กระแสเลือดโดยเอาเลือด "ส่วนเกิน" ออก ประการที่ห้า ผลของการบำบัดด้วยฮีรูโดบำบัด 1 ครั้งเป็นเวลา 3 เดือน
การกระตุ้นสี
เรียกว่าค่อนข้าง ชนิดใหม่กายภาพบำบัด ซึ่งประกอบด้วยการให้ร่างกายได้รับแสงของสเปกตรัมที่มองเห็นได้ ซึ่งเนื่องจากความยาวคลื่นต่างกัน จึงมีสีต่างกัน วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าแสงทำให้ระคายเคืองตา ซึ่งไม่เพียงแต่แก้ไข แต่ยังส่งสัญญาณไปยังสมองอีกด้วย นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับความยาวคลื่น สัญญาณจะไปยังส่วนต่างๆ ของสมองและกระตุ้นปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่แตกต่างกันเล็กน้อย
โปรแกรมสำหรับจัดการกับความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้รับการคัดเลือกโดยนักกายภาพบำบัดสีเป็นรายบุคคลตามอาการชั้นนำ:
- หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าแรงกดดันเพิ่มขึ้นจากความเครียด) จำเป็นต้องใช้สีน้ำเงิน
- ถ้าความมั่นใจในตนเองหมดไปและโลกเป็นสีดำก็ต้องสีเหลือง
- หากรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่เต็มใจทำงานควรแสดงสีเขียวแก่บุคคล
- เมื่อคุณต้องการเพิ่มความอยากอาหารของคุณ รังสีสีส้มจะเพิ่ม;
- หากมีแนวโน้มที่จะตกต่ำในฤดูใบไม้ผลิ - ฤดูใบไม้ร่วงไม่ควรมีสีม่วงในโทนสี
ไม่เพียงแต่สีเท่านั้นที่มีความสำคัญ ซึ่งจะแสดงต่อบุคคลหลังความเครียด: จังหวะก็มีความสำคัญเช่นกัน สัญญาณสีและเฉดสี และระดับความส่องสว่างของสนามที่มีสีนี้หรือสีนั้นปรากฏขึ้น
ศิลปะบำบัด
ศิลปะบำบัดคือศิลปะบำบัด นี้มันมาก เทคนิคดีๆการกำจัดความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจและผลที่ตามมา นี่เป็นเพราะความเป็นไปได้ที่กว้างของการแสดงออกถึงตัวตนโดยไม่ใช้คำพูด ความสามารถในการป้องกันอันเนื่องมาจากภาพเปรียบเทียบ วัสดุและประเภทของงานศิลปะจำนวนมาก คนๆ หนึ่งสามารถถ่ายทอดประสบการณ์จากความเครียดของเขาไปยังสื่อภาพได้ เพราะพวกเขาจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกรุนแรงในตัวเขาอีกต่อไป และจากนั้นเขาจะสามารถควบคุมพวกเขาได้ สำหรับงานนี้ ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นพิเศษควรให้ ใครจะประเมินระยะที่บุคคลนั้นอยู่ก่อน จากนั้นด้วยความช่วยเหลือจากงานที่จะค่อยๆ ซับซ้อนขึ้น จะทำให้เขากลับมามีความสามัคคีภายในที่ต้องการ
ศิลปะบำบัดประกอบด้วย:
- เปลี่ยนความสนใจจากสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจไปสู่ความคิดสร้างสรรค์ ในตอนเริ่มต้นของการบำบัด คนๆ หนึ่งจะหยุดวางปัญหาของเขาไว้ที่แถวหน้า ค่อยๆ หยุดที่จะ "เป็นวัฏจักร" กับมัน
- การถ่ายทอดประสบการณ์และความรู้สึกของตนไปสู่กระบวนการและวัตถุภายนอก ซึ่งจะช่วยให้ประสบการณ์เชิงลบแยกออกจากบุคลิกภาพ พลังจิตของบุคคลจะถูกควบคุมมากขึ้นสำหรับจิตสำนึกของเขาเองและจะไม่ทำให้เกิดอารมณ์เช่นเมื่อก่อน
- ค่อยๆ เป็นไปได้ที่จะ "ดึง" อารมณ์ที่ถูกระงับไว้ก่อนหน้านี้ออกจากจิตใต้สำนึกและจากซีกโลกที่ไม่เด่นของสมองและสัมผัสกับมัน ดังนั้นบุคคลจะหลีกเลี่ยงความเครียดเรื้อรัง
ศิลปะบำบัดเหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกศาสนา สามารถใช้ได้ทั้งในระยะเฉียบพลันและช่วงพักฟื้น จะดำเนินการทั้งในรูปแบบของรายบุคคลและครอบครัวหรือกลุ่มชั้นเรียน
ศิลปะบำบัดมีหลายประเภทให้พิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม
ไอโซเทอราพี
นี่คือการรักษาแบบวิจิตรศิลป์:
- จิตรกรรม;
- แอปพลิเคชัน;
- การสร้างแบบจำลอง;
- จิตรกรรม;
- โอริกามิ;
- การสร้างพระเครื่องดินเผา
- หน้าระบายสี antistress
แต่ละประเภทมีชนิดย่อยและเทคนิคของตนเอง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องกับศิลปะบำบัดทราบกันดี และควรช่วยบุคคลเลือกเทคนิคที่จำเป็นสำหรับเขาด้วย
ดังนั้นการวาดภาพสามารถทำได้ในรูปแบบ:
- ภาพเหมือน;
- เมื่อใช้เส้น, สโตรก, แบบต่างๆคุณต้องวาด .ของคุณ สภาพอารมณ์(คนใช้ปากกาขีดทับกระดาษสร้างความวุ่นวายจนรู้สึกดีขึ้น);
- สไตล์ "เหมือนเด็ก": คุณต้องวาดสิ่งที่คุณสนใจหรือกังวลมากที่สุดในวัยเด็กด้วยมือที่ไม่ทำงาน
- การวาดภาพกลุ่ม: เมื่อบุคคลหนึ่งวาดภาพลายเส้น และอีกคนหนึ่งต้องพบภาพบางอย่างที่นั่น ตกแต่งและเสริมให้สมบูรณ์
- ภาพปะติด;
- การวาดภาพการทำสมาธิ ดำเนินการโดยใช้เทคนิคของ zentagles (รูปแบบที่วาดในส่วนของสี่เหลี่ยมจัตุรัส) หรือ zendoodles (รูปแบบดังกล่าวที่เติมหน้าระบายสีต่อต้านความเครียด) หรือ doodle (การวาดรูปแบบโดยพลการ)
เทคนิคการบำบัดด้วยไอโซเทอราพีจะดำเนินการตามแผนต่อไปนี้:
- สร้างความเงียบทั้งภายนอกและภายในตัวคุณด้วยการหยุดบทสนทนาภายในของคุณ
- ถามตัวเองด้วยคำถามลับๆ
- สร้างด้วยความช่วยเหลือของวัสดุที่เลือก: ดินสอสี, ดินสอ, สี, gouache
ความคิดสร้างสรรค์ที่ทำเพื่อความสงบของดนตรีหรือการบันทึกเสียงของธรรมชาตินำไปสู่ผลที่ดี
ดนตรีบำบัด
นี่คือสิ่งที่เรียกว่าดนตรีบำบัด ซึ่งอาจรวมถึงการฟังเพลงหรือดนตรี (ดนตรีบำบัดแบบเปิดกว้าง) หรือการร้องเพลงหรือเล่นเครื่องดนตรีด้วยตัวเอง (การบำบัดด้วยดนตรีเชิงรุก) นอกจากนี้ยังมีดนตรีบำบัดแบบผสมผสาน เมื่อพวกเขาเล่น วาดรูป หรือเต้นรำไปกับดนตรี
ดนตรีมีผลสามประการต่อร่างกาย:
- ทางกายภาพ: ร้องเพลงตาม, คนสั่นสายเสียง, ซึ่งมีประโยชน์มาก;
- จิตใจ: ถ้าคุณชอบดนตรีก็มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขในร่างกาย
- เชื่อมโยง: ความทรงจำที่ดีเกี่ยวข้องกับเพลงบางเพลง
เมื่อเครียด แนะนำให้ฟัง (แสดง) ผลงานของโชแปง หากคุณกังวลใจ - ให้ฟัง "Moonlight Sonata" หรือส่วนที่ 3 ของซิมโฟนีที่ 6 ของ Beethoven, "Moonlight" ของ Debussy เพื่อให้การรักษาช่วยได้อย่างแน่นอนต้องเลือกองค์ประกอบโดยผู้เชี่ยวชาญ
กายภาพบำบัด
นี้มันเต้น กายภาพบำบัดตลอดจนการนวดและเกมกลางแจ้ง ทั้งหมดนี้ต้องมีการเคลื่อนไหว
บรรณานุกรม
นี่คือชื่อของการบำบัดด้วยหนังสือโดยการอ่านหรือเขียนเรียงความหรือเรื่องราวของคุณเอง มีแม้กระทั่ง แยกมุมมองบรรณานุกรม - การบำบัดด้วยเทพนิยาย
การบำบัดด้วยทราย
"ผู้รักษา" หลักในกรณีนี้คือทราย คุณสามารถโรยมัน สร้างแอนิเมชั่นทราย สร้างประติมากรรมทราย องค์ประกอบหรือปราสาท คุณสามารถใช้ทั้งทรายธรรมชาติและทรายเทียมซึ่งมีคุณสมบัติพิเศษ - จลนศาสตร์
มีวิธีการรักษาด้วยทรายดังนี้:
- เกมแซนด์บ็อกซ์คลาสสิก สีฟ้า(สีน้ำเงินมีผลสงบเงียบ);
- การวาดภาพด้วยทรายสี
- ภาพวาดทรายบนโต๊ะย้อนแสง
- การวาดภาพแบบไดนามิก: รวมทรายสีและถาดสีขาว เมื่อเททรายจะสร้างรูปแบบที่แตกต่างกัน
- ชั้นเรียนที่มีทรายจลนศาสตร์ - วัสดุพิเศษที่ใช้แป้งและทรายควอทซ์ซึ่งคุณสามารถสร้างปราสาทรูปปั้นประติมากรรมต่าง ๆ ในขณะที่มันไม่ยึดติดกับมือของคุณและเทเหมือนทรายแห้ง
ชั้นเรียนสามารถจัดเป็นรายบุคคลเป็นคู่หรือมีส่วนร่วมของกลุ่มคน คุณสามารถวาดด้วยทรายโดยการบีบหรือกำปั้น คุณสามารถสร้างพื้นหลังที่เป็นเนื้อเดียวกัน และใช้นิ้ว ฝ่ามือ หรือเครื่องมือทาทับพื้นหลังนั้นได้
อิมมาโกเทอราพี
นี่คือการรักษา ศิลปะการละครซึ่งหมายถึงการแสดงละครเวทีหรือการเยี่ยมชมโรงภาพยนตร์
ส่องไฟ
นี่คือการเก็บรายงานภาพถ่ายของผู้ป่วย ถ่ายภาพ ภาพตัดปะหรือสไลด์
การบำบัดด้วยการสังเคราะห์ศิลปะ
เป็นการผสมผสานระหว่างศิลปะบำบัดหลายประเภท เช่น การระบายสีและการเล่นดนตรี เครื่องดนตรี, สร้างและรีทัชภาพถ่ายและอ่านหนังสือ
การบำบัดด้วยสัตว์หรือการบำบัดด้วยสัตว์
ความจริงที่ว่าสัตว์สามารถช่วยคนในการรักษาได้เป็นครั้งแรกในศตวรรษที่ 18 แล้วปรากฎว่าช่วยรับการรักษาใน คลินิกจิตเวชคนสามารถสุนัขได้: การปรากฏตัวของสัตว์เลี้ยงดังกล่าวช่วยลดความจำเป็นในการแก้ไขผู้ป่วยในเสื้อรัดรูปเนื่องจากจำนวนอาการชักและความก้าวร้าวโดยทั่วไปลดลงในคน
เป็นครั้งแรกที่คำว่า "การบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยง" (นั่นคือ การบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยง) ปรากฏขึ้นในปี 1969 ได้รับการแนะนำโดยจิตแพทย์เด็ก บี. เลวินสัน ซึ่งสังเกตเห็นว่าการปรากฏตัวของสุนัขในที่ทำงานของเขามีผลดีต่อผู้ป่วยเด็กโดยไม่คำนึงถึงการวินิจฉัยของพวกเขา หลังจากศึกษาเพิ่มเติม ปรากฏว่าสุนัขมีคุณสมบัติพิเศษที่ทำให้พวกเขา "ดมกลิ่น" การปรากฏตัวของมนุษย์ได้ เซลล์มะเร็ง. สัตว์ชนิดเดียวกันเหล่านี้คาดการณ์ใน 20 นาทีว่าบุคคลจะมีอาการชักจากโรคลมชักหรือระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานลดลงอย่างรวดเร็ว ต่อมา นักวิทยาศาสตร์ได้ดึงความสนใจไปที่ "ความสามารถ" พิเศษในการปฏิบัติต่อผู้คนและสัตว์อื่นๆ เช่น ม้า แมว โลมา และแม้แต่ปลาในตู้ปลา จากนั้นการบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยงก็กลายเป็นการบำบัดด้วยสัตว์ - การบำบัดด้วยความช่วยเหลือของสัตว์ที่ไม่จำเป็นต้องเป็นสัตว์เลี้ยง
ประโยชน์ของการบำบัดด้วยสัตว์:
- ขจัดความรู้สึกของความเหงา
- ช่วยในการขัดเกลาทางสังคมของผู้ป่วย
- เสริมสร้างผลของการรักษาสภาพที่ซับซ้อนเมื่อความเครียดรวมกับโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
การบำบัดด้วยสัตว์มีหลายประเภท
Canistherapy - การรักษาโดยสุนัข
ในการรักษาความเครียด การบำบัดด้วย canistherapy จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พบว่าเป็นการยากที่จะสร้างการติดต่อทางอารมณ์กับผู้อื่น ผู้ที่มักจะประสบกับความเศร้าโศกเพียงลำพังโดยไม่ต้องบอกใครเกี่ยวกับเรื่องนี้ สุนัขสามารถปรับปรุงสภาพจิตใจของบุคคล สร้างทัศนคติที่ดีทางสังคมในตัวเขา และบรรเทาความเครียดทางอารมณ์ พาหมาเดินเล่นทำให้ผู้ชายนอกใจเขา ภาพอยู่ประจำชีวิต จงเชื่อในตัวเอง ("สุนัขไม่สนใจว่าคุณมีเงินมากแค่ไหนและทำอะไรได้บ้าง")
สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคประสาท สุนัขสายพันธุ์ที่เป็นมิตรเหมาะอย่างยิ่ง: พุดเดิ้ล ลาบราดอร์ สแปเนียล
การบำบัดด้วยปลาโลมา
การว่ายน้ำและการสื่อสารกับโลมาเป็นสิ่งบ่งชี้ในการฟื้นฟูจิตใจสำหรับผู้ที่มีปฏิกิริยารุนแรงต่อความเครียด เมื่อสงคราม สภาวะที่รุนแรง พายุเฮอริเคน แผ่นดินไหวทำหน้าที่เป็นตัวสร้างความเครียด
และหากสุนัขรักษาด้วยความเป็นธรรมชาติ มีน้ำใจ และความจงรักภักดี จากนั้นในคลังแสงของโลมาก็ยังมีคลื่นอัลตราโซนิกที่ปล่อยออกมาจากพวกมัน ซึ่งเปลี่ยนกิจกรรมไฟฟ้าชีวภาพของสมอง จึงมีผลผ่อนคลายต่อระบบประสาทส่วนกลาง สร้างความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับ อวัยวะภายใน. เมื่อศึกษาคลื่นไฟฟ้าสมองปรากฎว่าหลังจากสื่อสารกับปลาโลมาแล้วจังหวะของสมองก็ช้าลงจังหวะอัลฟาและทีต้าปรากฏขึ้นและการทำงานของซีกโลกทั้งสองก็ซิงโครไนซ์
การบำบัดด้วยปลาโลมามีข้อห้าม เหล่านี้เป็นโรคมะเร็ง, โรคลมชัก, โรคติดเชื้อ
Felinotherapy - การรักษาโดยแมว
ด้วยแรงสั่นสะเทือนที่ปล่อยออกมาในระหว่างการส่งเสียงฟี้อย่างแมว เมื่อมันลูบไล้บุคคล แมวช่วยให้เขาสงบลงและผ่อนคลาย มีความเห็นว่าเนื้อเยื่อของมนุษย์ทุก ๆ ตัวจะปล่อยการสั่นสะเทือน: ด้วยความช่วยเหลือ การแลกเปลี่ยนสารระหว่างเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อ ของเหลวและเลือดนี้จึงเกิดขึ้น เมื่อการสั่นสะเทือนของตัวเองอ่อนลง อวัยวะก็จะป่วย ในทางกลับกัน แมวมีความสามารถในการรู้สึกถึงสถานที่ดังกล่าว และนั่งบนพวกมันและเริ่มส่งเสียงฟี้อย่างแมว ชดเชยการขาดทรัพยากรนี้
ฮิปโปเทอราพี - การรักษาด้วยม้า
ในระหว่างการขี่ ผู้ขี่จะได้รับแรงกระตุ้นประมาณ 110 ครั้งต่อนาที ในช่วงเวลาสั้นๆ เขาต้องทำการเคลื่อนไหวหลายร้อยครั้งในระนาบต่างๆ เขาต้องอยู่บนหลังม้าซึ่งเป็นผลให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงาน จากกล้ามเนื้อเหล่านี้ แรงกระตุ้นจำนวนมากเข้าสู่สมอง ซึ่งช่วยในการพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท
นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวของม้ามีผลในการนวด ซึ่งนำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำในระหว่างการขี่ม้ามีส่วนช่วยในการผลิตเอ็นดอร์ฟินในสมองและการสัมผัสกับผิวหนังของสัตว์ (ฮิปโปบำบัดไม่ได้ดำเนินการในอานม้า: คนนั่งบนผ้าห่มที่บางและนุ่ม) ปรับปรุงโดยรวม- เป็นลดความก้าวร้าวและความกังวลใจ
Hippotherapy มีข้อห้ามใน:
- โรคลมบ้าหมู;
- โรคไต
- โรคกระดูกพรุนเมื่อกระดูกและข้อต่อมีความเปราะบางเพิ่มขึ้น
- การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น
- แพ้ขนม้า
การบำบัดด้วยตู้ปลาและนก
นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการดูปลามีส่วนทำให้เกิดสมาธิ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และพัฒนาความรู้สึกทางสุนทรียะ นอกจากนี้พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำในอพาร์ตเมนต์ยังทำหน้าที่เป็นเครื่องเพิ่มความชื้นซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาและป้องกันโรคของปอดและหลอดลม
การมีนกขับขานที่บ้านนั้นมีประโยชน์ไม่น้อย: นกขมิ้นหรือคาร์ดูลิส พวกเขามีส่วนช่วยในการพัฒนาการสังเกตความอดทนหูสำหรับดนตรี พวกเขาเป็นตัวแทน วิธีการรักษาที่ดีเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและโรคประสาท
อโรมาเทอราพี
มันเกี่ยวข้องกับการทำให้ระบบประสาทสงบลงโดยการเปิดเผยกลิ่นบางอย่างไปยังตัวรับกลิ่น ด้วยเหตุนี้จึงใช้น้ำมันหอมระเหยซึ่งสามารถใช้ในโคมไฟอโรมาสามารถเติมลงในครีมหรือน้ำมันสำหรับใบหน้าและ / หรือร่างกายได้ สามารถเติมน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงในน้ำมันนวดและนวดด้วยน้ำมันเหล่านี้
น้ำมันที่ใช้ในการบำบัดความเครียด:
- ลาเวนเดอร์;
- บาล์มมะนาว
- ไม้จันทน์;
- ชิงชัน;
- กระดังงา;
- จูนิเปอร์;
- แพทชูลี่;
- ดอกมะลิ;
- ต้นมาเจอแรม;
- เนโรลิ;
- หญ้าแฝก
คุณสามารถทำส่วนผสม ตัวอย่างเช่น สำหรับอาการซึมเศร้า คุณสามารถใช้พริกไทยดำกับมินต์ผสมกันได้ สำหรับความเครียด - ส่วนผสมของมินต์ ลาเวนเดอร์ จูนิเปอร์ กุหลาบ เนอโรลี่ และโหระพา เพื่อให้เข้ากับอารมณ์การทำงาน สูดกลิ่นหอมของส้มแมนดาริน มะนาว และเฟอร์ และถ้าทุกอย่างไม่เป็นที่พอใจกลิ่นของคลารี่เซจช่วยได้มาก
คุณสามารถใช้สูตรเหล่านี้:
- อาบน้ำแก้เครียด. วางใน น้ำอุ่นอาบน้ำด้วยน้ำมันกระดังงาและน้ำมันผักชีฝรั่ง 2 หยด บาล์มมะนาว 3 หยดและน้ำมันลาเวนเดอร์ 5 หยด
- ถ้ามันหลับยาก อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน โดยเติมน้ำมันสนและกระดังงา 1 หยด ซีดาร์ 2 หยด น้ำมันลาเวนเดอร์ 3 หยดลงในน้ำ
ทรีทเม้นท์สมุนไพร
นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้:
- การแช่โหระพา 1 ช้อนชา สมุนไพรเทน้ำเดือด 500 มล. ยืนยันในภาชนะที่ปิดสนิทเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ใช้ 500 มล. เหล่านี้ 3-4 โดส คุณสามารถฉีดซ้ำได้หลังจาก 3-4 วันเท่านั้น
- สมุนไพรแตงกวา (โบราจ). ชง 1 ช้อนชา น้ำเดือดหนึ่งแก้วยืนยัน 30 นาทีใช้ปริมาณนี้ในระหว่างวัน สตรีมีครรภ์และเด็กไม่ควรดื่มยานี้
- ใช้เวลา 1 ช้อนโต๊ะ ล. ฮอปโคน ใบสะระแหน่ เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ. สมุนไพรมาเธอร์เวิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ สืบราก ผสมสมุนไพร ทาน 1 ช้อนโต๊ะ ผสมเทน้ำเดือด 200 มล. อุ่นในอ่างน้ำเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นคุณต้องยืนยัน 30 นาที ใช้เวลา 100 มล. วันละสามครั้ง 15 นาทีก่อนอาหาร
- เอา 10 ชต. ใบสะระแหน่ 5 ช้อนโต๊ะ ฮอปโคนและรากวาเลอเรียน 3 ช้อนโต๊ะ สมุนไพรออริกาโน ผสมสมุนไพร ใช้เวลา 2 ช้อนโต๊ะ เทน้ำเดือด รอครึ่งชั่วโมงก่อนกรอง ใช้เวลา 50 มล. วันละสองครั้ง 15 นาทีก่อนอาหาร หลักสูตรคือ 10-15 วัน
ก่อนเริ่มการรักษา ควรปรึกษาแพทย์ ใช้ด้วยความระมัดระวังหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้
การบำบัดด้วย API
นี่คือชื่อการบำบัดด้วยผลิตภัณฑ์จากผึ้ง ในการรักษาความเครียดและภาวะซึมเศร้า ขอแนะนำ:
- นมผึ้ง: ช่วยขจัดภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย, ไม่แยแส (ไม่สนใจในสิ่งที่เกิดขึ้น), มีผลกับการนอนไม่หลับบางรูปแบบหรืออารมณ์แปรปรวนอย่างต่อเนื่อง;
- bee perga ช่วยในการขจัดความวิตกกังวล หงุดหงิด;
- น้ำผึ้งและน้ำผึ้งต้นไม้ดอกเหลืองซึ่งมีน้ำผึ้งสีส้มสลับกันช่วยในการขจัดสภาพความเศร้าโศก
- การผสมผสานของน้ำผึ้งภูเขากับน้ำมันหอมระเหยจากเนโรลี่ มะกรูด ส้มเขียวหวานก็มีประโยชน์เช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากผึ้งที่อุดมด้วยคุณค่าเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม และยังสามารถทำให้เกิดความอิ่มเอิบใจได้อีกด้วย
การเดินทาง
ถ้าคุณชอบการเดินทางและสถานการณ์ทางการเงินเอื้ออำนวย ให้มาก วิธีที่ดีคลายเครียด - ไปเที่ยว อาจเป็นการเดินทางรอบโลกหรือการเยี่ยมชมประเทศใดประเทศหนึ่งสิ่งสำคัญคือการเดินทางนั้นสะดวกสบายและวางแผนไว้ มิฉะนั้น การไม่มีความคิดเกี่ยวกับประเทศที่คุณกำลังเยี่ยมชมอาจทำให้คุณต้องผ่านการทดสอบที่ยิ่งใหญ่กว่า
การรักษาพยาบาลสำหรับความเครียด
การวินิจฉัยความเครียดถูกกำหนดโดยจิตแพทย์หรือนักจิตอายุรเวท ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ควรประเมิน:
- ความรุนแรงของความวิตกกังวล, ความโกรธ, ภาวะซึมเศร้า;
- ระดับของการสูญเสียทรัพยากรส่วนตัวของจิตใจซึ่งเล่น บทบาทนำในการเอาชนะความยากลำบาก
- ลักษณะของคลื่นไฟฟ้าสมอง
- สถานะของระบบประสาทอัตโนมัติตามการตอบสนองของผิวกัลวานิกและอุณหภูมิของผิวหนัง
- ระดับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดในเลือด: cortisol, ACTH
หากแพทย์ประเมินว่าทรัพยากรจิตสรีรวิทยาหมดลง และ/หรือวิตกกังวล โกรธ หรือซึมเศร้ารุนแรงเกินไป แพทย์จะสั่ง ยา(ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น สามารถใช้วิธีการจัดการกับความเครียดข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างรวมกันก็ได้)
ยาประเภทต่อไปนี้ใช้รักษาความเครียด:
ยาระงับประสาทสมุนไพร
ยาของกลุ่มนี้มีการกำหนดเพื่อเพิ่มความตื่นเต้นง่าย, นอนไม่หลับ, ฝันร้าย
- "โนโว-พาสซิท";
- "เซดาฟิตัน";
- "เพอร์เซน";
- ทิงเจอร์หรือยาเม็ดวาเลอเรียน
- ทิงเจอร์ motherwort;
- ทิงเจอร์ดอกโบตั๋น
ยาเหล่านี้ปรับปรุงปฏิสัมพันธ์ระหว่าง autonomic ระบบประสาท(ส่วนใหญ่เป็นอวัยวะหลัก - มลรัฐเช่นเดียวกับระบบลิมบิกของสมอง) และอวัยวะภายในทำให้กิจกรรมเป็นปกติ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ขจัดอาการนอนไม่หลับ.
ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้หลังจาก 2-3 สัปดาห์ แต่ผลที่ยั่งยืนจะเกิดขึ้นหลังจากใช้ไป 6-8 เดือนเท่านั้น
ข้อเสียของการรักษานี้ คือ อาการง่วงนอนระหว่างวัน
การเตรียม Adaptogen
เหล่านี้เป็นยาชูกำลังทั่วไปสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับประสาทหรือจิตใจที่มากเกินไป ปรับปรุงการนอนหลับ อารมณ์ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ 1.5-2 เท่า
Adaptogens สามารถมีได้ทั้งสัตว์และ ต้นกำเนิดผัก. มีผลขึ้นอยู่กับปริมาณ:
- ในปริมาณที่น้อยที่สุด พวกเขาทำให้เกิดการผ่อนคลาย ลดความตื่นเต้นง่าย ชะลอ catabolism และมีผล anabolic ดังนั้นจึงสามารถใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวได้
- ในปริมาณปานกลาง จะสร้างความรู้สึกร่าเริง มีพละกำลัง และอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น พวกเขายังเพิ่มการป้องกันภูมิคุ้มกันซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาสามารถใช้สำหรับการรักษา "อ่อน" ตามธรรมชาติสำหรับโรคอักเสบเรื้อรังที่เฉื่อยชาและเรื้อรัง
- หากเกินขนาดจะเกิดอาการหงุดหงิดนอนไม่หลับความก้าวร้าว แต่ไม่มีผลระยะยาวหรือเป็นพิษต่อร่างกายแม้ในกรณีนี้
Adaptogens มีไว้สำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ: การเพิ่มพลังงานช่วยยืดอายุเยาวชน อายุไม่เกิน 16 ปีใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้นเนื่องจากจะช่วยเร่งวัยแรกรุ่น
Adaptogens รวมถึง:
- สารสกัดลิวเซีย;
- สารสกัดเอลิวเทอโรคอคคัส;
- สารสกัดจากโสม
- สารสกัดจากเมล็ดตะไคร้
- การเตรียมการตามรากของ Manchurian aralia: "Saparal", tincture of aralia;
- "ปัณฑกรินทร์".
การเตรียมการของกลุ่มนี้ดำเนินการในช่วงเวลากลางวันเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไปในเวลากลางคืน ใช้อย่างระมัดระวังในสภาพอากาศร้อนเนื่องจากทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
การเตรียมแมกนีเซียม
การใช้ภายใต้ความเครียดนั้นสมเหตุสมผล: ภายใต้สภาวะเช่นนี้ร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นซึ่งขยายหลอดเลือดช่วยกระตุ้นแรงกระตุ้นจากเส้นประสาทไปยังอวัยวะที่ต้องการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและมีผลกดประสาท
การเตรียมแมกนีเซียมประกอบด้วย: "Magne-B6" และอะนาล็อก "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit"
ยานอนหลับสมัยใหม่
สิ่งเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นการต่อต้านความเครียด เพราะโดยมีอิทธิพลต่อโครงสร้างของการนอนหลับ พวกมันช่วยเสริมการทำงานของการต่อต้านความเครียดในช่วงเวลาที่เหลือในตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบุไว้สำหรับการนอนไม่หลับเฉียบพลันในช่วงเวลาของปัจจัยความเครียดเมื่อสามารถใช้ได้ใน 2-3 สัปดาห์ ไม่เสพติดไม่ต้องเพิ่มปริมาณ บางคน ("Doxylamine", "Melaxen") ช่วยในการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ "Melaxen" ยังเป็นอะนาลอกของฮอร์โมนเมลาโทนินที่ผลิตในต่อมไพเนียล ช่วยฟื้นฟูวงจรการนอนหลับให้เป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนโซนเวลาทำให้นุ่มเป็นธรรมชาติ
ยานอนหลับสมัยใหม่ ได้แก่ :
- "อีวาดาล";
- "Sonnat" และแอนะล็อก "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
- "Melaxen" และอะนาล็อก "Vita-melatonin";
- "Andante" และอะนาล็อก "Selofen"
ยากล่อมประสาท
ยาเหล่านี้เป็นยาที่ใช้ในกรณีที่ความเครียดทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า โรคประสาท หรือสภาวะที่คล้ายกับโรคประสาท ส่งผลต่อการก่อตัวและการเคลื่อนไหวของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เกิดขึ้นในสมอง เช่น นอร์เอปิเนฟริน เซโรโทนิน หรือโดปามีน ตามข้อบ่งชี้พวกเขาลดความเศร้าโศกความวิตกกังวลไม่เต็มใจที่จะทำอะไรเพิ่มความอยากอาหารทำให้เฟสและระยะเวลาของการนอนหลับเป็นปกติ
สำหรับการรักษาความเครียดนั้นใช้ "Iprazid", "Nialamid" ในระหว่างนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความดันโลหิตเป็นตัวเลขที่สูงไม่ควรกินชีสนมเปรี้ยวและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ Amitriptyline, Inkazan, Prozac, Paxil ก็ถูกกำหนดเช่นกัน
ยากล่อมประสาท
ยาเหล่านี้เป็นงานหลักในการกำจัดความวิตกกังวลและความกลัว พวกเขาสงบลดความผันผวนของความดันโลหิตจึงมีผลดีต่อหัวใจ "ความสามารถ" ของพวกเขายังมีฤทธิ์ต้านการชัก ขจัดความคิดครอบงำ ความผิดปกติของประสาทหลอน แต่ส่วนใหญ่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนและสามารถใช้ได้เฉพาะในตอนเย็นเท่านั้น
ในการรักษาความเครียดใช้ "ยากล่อมประสาท": "Mebicar", "Tranquilar"
สารเติมแต่งที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
เงินเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา ซึ่งประกอบด้วยวิตามินและสมุนไพรบางชนิดเป็นหลัก:
Complivit antistressสารประกอบ: นิโคตินาไมด์, วิตามิน B1, E, B12, B6, A, กรดโฟลิก, C, B2, แคลเซียมแพนโทธีเนต, สังกะสี, แมกนีเซียม, motherwort และสารสกัดจากแปะก๊วย biloba, ซีลีเนียม, โซเดียม, ทองแดง |
Biorhythm Antistress 24 วัน/คืน
|
สูตรคุณผู้หญิง Antistress เสริมแรง
|
สูตรสำหรับผู้ชาย Antistress
|
ถึงจะมีคนรักมากที่สุดและ งานที่น่าสนใจเรายังคงเผชิญกับความเครียด มันเลย ปัญหาร้ายแรงว่าหนังสือกำลังเขียนเกี่ยวกับเธอ ความยืดหยุ่นโดยชารอน เมลนิคเปรียบได้กับสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เกี่ยวกับการจัดการกับความเครียด: มีเพียงเคล็ดลับและแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริงเท่านั้นที่ช่วยคนหลายพันคนแล้ว นี่คือสิ่งที่จะช่วยให้การทำงานประหม่าน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณจะมีงานทำมากเกินไปเสมอ ดังนั้นคำถามคือ ทำอย่างไรให้ดีขึ้นและเร็วขึ้น? เราจะแสดงวิธีจัดลำดับความสำคัญ จัดการสิ่งรบกวนสมาธิ และประหยัดเวลา
โฟกัสที่สิ่งหนึ่งแทนที่จะทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
หากงานของคุณมาพร้อมกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ดูเหมือนว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกันอาจเป็นความรอดของคุณได้ มันเป็นตำนาน! ในความเป็นจริง คุณจะสูญเสียประสิทธิภาพและโฟกัสไปโดยสลับไปมาระหว่างงานและโครงการทุกครั้ง ขาดระหว่างพื้นที่ต่างๆ ตลอดทั้งวัน คุณเสี่ยงที่จะใช้เวลาเพิ่มขึ้น 30% กับงานแต่ละอย่าง และทำผิดพลาดเป็นสองเท่า
คุณคิดว่าใครทำงานได้ดีกว่าในการทดลองงานการคิด คนที่เสียประโยชน์จากงาน หรือผู้ที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของกัญชา? คุณเดาได้เลยว่า: ผลลัพธ์ของผู้ที่ทำงานหลายอย่างพร้อมกันกลับกลายเป็นว่าแย่ลง
หน่วยความจำในการทำงานของเราสามารถเก็บข้อมูลได้ไม่เกินเจ็ดหน่วย การทำงานหลายอย่างพร้อมกันจะทำให้คุณเลิกใช้หน่วยความจำในการทำงานบางส่วนเพื่อทำงานใหม่ ในสถานะนี้ การพึ่งพาหน่วยความจำเป็นเรื่องงี่เง่า ทักษะที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับความสำเร็จในโลกปัจจุบันคือความสามารถในการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณทำในช่วงเวลาที่กำหนด จากนั้นจึงเปลี่ยนความสนใจของคุณไปยังงานใหม่ทั้งหมด
ทำครั้งแรกให้ถูกต้อง
กี่ครั้งหลังจากการประชุม คุณคิดว่าคุณได้รับเป้าหมายที่ชัดเจน แต่กลับกลายเป็นว่าคุณไม่ได้ทำในสิ่งที่คาดหวังจากคุณ? มันน่ารำคาญ! ลองใช้วิธีต่อไปนี้ รับคำแนะนำที่คุณต้องการก่อนที่คุณจะเดินออกจากประตู ขั้นแรก ลองนึกภาพขั้นตอนที่คุณต้องทำเมื่อคุณกลับมาที่ทำงาน จากนั้นถามคำถามที่คิดว่าจะเจอเมื่อทำภารกิจเสร็จสิ้น
บางครั้งผู้จัดการไม่ได้กำหนดงานที่พวกเขาตั้งไว้สำหรับผู้ใต้บังคับบัญชาอย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น: ผู้จัดการของคุณต้องการการวิเคราะห์ข้อมูลแบบสั้นหรือแบบละเอียดหรือไม่? แยกตามปีหรือเดือน? ฉันควรส่งสำเนารายงานให้ใครอีกบ้าง ก่อนดำดิ่งสู่งานของคุณ ให้วิเคราะห์ทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินและคิดว่าคุณวางแผนที่จะทำงานให้สำเร็จได้อย่างไร แล้วขอคำยืนยัน สิ่งนี้จะช่วยคุณเตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องการและหลีกเลี่ยงการทำงานที่ไม่จำเป็น
ผู้จัดการหรือลูกค้าของคุณมีเจ็ดวันศุกร์ต่อสัปดาห์หรือไม่? จากนั้นคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ ช่วยให้พวกเขาคิดเกี่ยวกับสถานการณ์และ "สูญเสีย" ทางเลือกต่างๆ ในการพัฒนา เพื่อจะได้ไม่ต้องกลับไปคิดและเปลี่ยนใจในภายหลัง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดว่า: “ครั้งล่าสุดที่เราพยายามทำเช่นนี้ และมันกลับกลายเป็นเช่นนี้ ... บางทีคราวนี้ก็คุ้มค่าที่จะลองวิธีอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่ได้ตั้งใจเช่นนั้นหรือ”
กำหนดการประชุมและเตรียมพร้อมสำหรับพวกเขา
คุณกำหนดเวลาการประชุมอย่างไร ตามหลักการ ไม่ว่า เวลาว่างในตารางงานของคุณ? วิธีการดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นเป้าหมาย คำแนะนำต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะจัดกำหนดการการประชุมด้วยตนเองหรือวางแผนไว้สำหรับคุณ
หากคุณต้องการมีการประชุม ให้หยุดสักครู่แล้วถามตัวเองสองสามคำถาม ตัวอย่างเช่น: ผลงานของฉันควรเป็นอย่างไร? มีใครอีกบ้างที่จะเข้าร่วมและใครสามารถช่วยเตรียมมันได้บ้าง? หากการประชุมไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับเป้าหมายของคุณ ให้พิจารณาว่าคุณควรปฏิเสธคำเชิญหรือขอสรุปวาระและการตัดสินใจ
ตรวจสอบว่าการประชุมเป็นเรื่องเกี่ยวกับ หัวข้อต่างๆหรือเฉพาะเรื่องที่อยู่ในความสามารถของคุณเท่านั้น ในกรณีแรก ให้ตรวจสอบว่าคุณสามารถเข้าร่วมได้เฉพาะส่วนหนึ่งของการประชุมที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณโดยตรงหรือไม่ ค้นหาว่าคุณสามารถใช้การประชุมทางโทรศัพท์หรือส่งคนอื่นเข้าร่วมการประชุมแทนคุณได้หรือไม่
เมื่อคุณกำหนดเวลาการประชุมในตารางงานของคุณ ให้จัดเวลาทันทีเพื่อเตรียมการประชุมแล้วตรวจทานผลลัพธ์ เมื่อคุณเป็นผู้นำการประชุม คุณต้องมีวาระการประชุมที่ชัดเจน: คุณต้องเข้าใจจุดประสงค์ของการมีอยู่ของผู้เข้าร่วมแต่ละคนและสิ้นสุดการประชุมทันทีที่บรรลุเป้าหมาย
แสดงความสามารถของคุณตั้งแต่เริ่มต้น
ความสามารถของคุณในการทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จและหลีกเลี่ยงปัญหาควรปรากฏขึ้นที่จุดเริ่มต้นของกระบวนการ โครงการ หรือความสัมพันธ์ ไม่ใช่ในตอนท้าย อันที่จริง ผลการศึกษาผลิตภาพแสดงให้เห็นว่าใช้เวลาเพียง 1 นาทีในการวางแผนช่วยประหยัดเวลาได้ 9 นาทีในการทำงานที่ไม่ต้องคิดมาก
ไม่ว่าคุณจะเป็นสมาชิกในทีมหรือหัวหน้าทีม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการของการจัดการโครงการ: ตกลงล่วงหน้าเกี่ยวกับเงื่อนไขเริ่มต้นของโครงการ แผนการดำเนินงาน และเงื่อนไขสำหรับการควบคุมโครงการ
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นกับหุ้นส่วนธุรกิจ ผู้ช่วย หรือผู้จัดการใหม่ การสื่อสารมากเกินไปก็ดีกว่าน้อยเกินไป ระบุรูปแบบการสื่อสารที่ต้องการและบอกวิธีสร้าง โครงการที่ดีที่สุดทำงานร่วมกับคุณ
หากคุณให้บริการอย่างมืออาชีพ ขั้นตอนเบื้องต้นของการหารือเกี่ยวกับเงื่อนไขกับลูกค้าจะสร้างความคาดหวังจากความร่วมมือทั้งหมดโดยรวม: การย้อนกลับและเปลี่ยนแปลงบางสิ่งนั้นยากกว่าการทำทุกอย่างให้ถูกต้องในครั้งเดียว ณ จุดนี้คุณรู้สึกอ่อนแอเพราะคุณยังไม่ได้งานและพิสูจน์คุณค่าของคุณ ดังนั้น แทนที่จะพูดถึงข้อกำหนดและเงื่อนไขของงานและระบบการให้รางวัล คุณอาจจะคิดว่า "ปล่อยพวกเขาไป เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง" หากเป็นสิ่งที่คุณมักจะทำ และถ้าคุณยังคงได้รับการอนุมัติสำหรับโครงการนี้ พยายามหลีกเลี่ยงการสร้างวงจรความเครียดที่เลวร้าย - หารือล่วงหน้าเกี่ยวกับเวลาสำหรับการสื่อสารเพิ่มเติมกับลูกค้าหรือเงื่อนไขสำหรับการเปลี่ยนแปลง
กำจัดสิ่งที่เสียเวลาของคุณ
คุณช่วยเขียนรายการห้าสิ่งที่กินเวลามากที่สุดในระหว่างวันได้ไหม คุณรู้ไหมว่าทำไมคุณถึงทำสิ่งเหล่านี้ตั้งแต่แรก? ตัวอย่างเช่น หากคุณ "ท่องอินเทอร์เน็ต" ให้คิดถึงเหตุผล บางทีคุณอาจกำลังพยายามรับมือกับความตื่นเต้นหรือความเบื่อหน่าย คุณตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง อีเมลรู้สึกถึงความต้องการของคุณ?
บางทีคุณอาจพบว่ามันยากที่จะจดจ่อกับงานที่คุณทำเพราะมันยากเกินไป? หรือการท่องอินเทอร์เน็ตโดยทั่วไปไม่มีจุดหมาย? บางทีคุณอาจกำลัง "มองผิดที่" พยายามสร้างความสัมพันธ์ที่มีความหมายใน ในโซเชียลเน็ตเวิร์ก? ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้พยายามหาวิธีที่จะตอบสนองความต้องการพื้นฐานเหล่านี้อย่างสร้างสรรค์มากขึ้น หรือจำกัดเวลาที่คุณใช้ไปกับสิ่งเหล่านั้น
เชื่องอีเมลของคุณ
ผู้คนมักบ่นว่าอีเมลมากเกินไป "ดูด" เวลาและพลังงานทางจิตใจ ฉันหันไปหาแคลร์ โดแลน รองประธานของ Oracle Corporation เพื่อขอคำแนะนำ เธอปฏิวัติวิธีการใช้อีเมลในบริษัทของเธอ ซึ่งช่วยให้พนักงานของเธอเพิ่มความชัดเจนในจิตใจอย่างมากเมื่อปฏิบัติงาน
Dolan อธิบายว่า “คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำงานได้ดีที่สุดหากพวกเขาได้รับอีเมล 100 ฉบับต่อวัน ฉันขอให้พนักงานจำอีเมลนั้นไว้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการสื่อสาร กล่าวคือ ไม่ใช่ "ตัวงานเอง"! ทีมของฉันตอบสนองต่อประกาศของฉันโดยเลือกปฏิบัติมากขึ้นในการสื่อสารทางอีเมลของพวกเขา พวกเขาเริ่มพูดคุยกันและหารือเกี่ยวกับการแก้ปัญหาโดยไม่ทำให้กล่องจดหมายของพวกเขารก หลังจากนั้น ผลผลิตของเราก็เพิ่มขึ้น และพนักงานเองก็ประสบกับความเครียดน้อยลง”
หากคุณไม่ได้อยู่ในแผนกบริการลูกค้าเมื่อหน้าที่ของคุณเกี่ยวข้องกับการตอบกลับอีเมลแบบเรียลไทม์ ให้จัดสรรเวลาปกติเพื่อตรวจสอบข้อความที่เข้ามาแทนที่จะทำให้อีเมลเป็นหน้าจอเริ่มต้น แจ้งให้ทุกคนทราบเมื่อคุณตรวจสอบอีเมลและเมื่อคุณจะได้รับคำตอบ
เราได้พูดคุยถึงวิธีการต่างๆ ในการปรับปรุงประสิทธิภาพ คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ที่นำเสนอเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์จนกว่าคุณจะได้รับมือกับมัน หรือเลือกกลยุทธ์ที่คุณสนใจมากที่สุด (อย่าพยายามจดจำและดำเนินการทุกอย่างพร้อมกัน)
ซื้อหนังสือเล่มนี้
การอภิปราย
อเล็กซ์ เอ็ม: ความเครียดเป็นหายนะ คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากมัน คุณสามารถทำสิ่งที่ต้องการกับมันได้
ความเครียดเป็นปรากฏการณ์ที่มีวัตถุประสงค์ ความเครียดเป็นการแสดงออกถึงพลังงานที่บุคคลได้รับเมื่อเอาชนะความเครียดในที่ทำงาน (ที่บ้าน ในสังคม) เครียดทำไม? การแก้ปัญหาเรื่องเป้าหมายงานของบุคคลในอีกสำนวนหนึ่งคือความเครียด สิ่งที่เอาชนะได้คือความสำเร็จ สิ่งที่ไม่สามารถเอาชนะได้คือปัญหาอยู่แล้ว ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนสัมผัสได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีใครเสียชีวิตจากความเครียด! ถ้าแค่คำถามไม่เกี่ยวกับองค์ประกอบทางการแพทย์ เพราะมีความเครียดกับโรคด้วย แต่จำเป็นต้องใส่ i มันยากไหม? มันยาก.
:)
สิ่งสำคัญในที่ทำงานคือเจ้านายที่ดี ไม่ใช่เผด็จการเล็กๆ และทีมที่เป็นมิตร
แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับเพลง "6 กฎรับมือความเครียดในที่ทำงาน"
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเครียดคือฉันชอบ >. วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเครียดคือฉันพูดในฐานะตัวแทนที่ชัดเจนของกลุ่มแรก อย่างไรก็ตาม แล้วมันส่งผลต่อสถานการณ์ต่างๆ ที่อธิบายไว้ จริง ๆ แล้วอะไรช่วยในการต่อสู้กับความเครียด นอนไม่หลับ ความเหงา?
ส่วน: ...ยากที่จะเลือกส่วน (ความเครียด iherb) และชนิดของการต่อต้านความเครียดที่จะใช้กับ iherb? ชอบวิตามินที่ปลอบประโลม :) ฉันพบว่าสิ่งนี้ต่อต้านความหงุดหงิด [link-1] บางทีคุณอาจแนะนำบางสิ่งได้ มิฉะนั้นฉันจะนั่งช่วยเหลือร้านค้าเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
การอภิปราย
ลอง Bach - สมุนไพรโฮมีโอพาธีย์ บทวิจารณ์นั้นยอดเยี่ยม มันอยู่ในรายการความปรารถนาของฉันเผื่อไว้ นี่คือผลิตภัณฑ์ทั้งชุด - สเปรย์ คอร์เซ็ต หยด ฯลฯ ช่วยต่อสู้กับความเครียด ผ่อนคลาย ฟื้นฟูการนอนหลับพักผ่อน
สเปรย์ [link-1]
คอร์เซ็ต [link-2]
หยด [link-3]
นี่คือสิ่งที่เป็นไปได้ แต่เป็นการยกระดับอารมณ์และเป็นยากล่อมประสาทมากกว่า
[ลิงค์-1]
ตอนนี้ยังมีความสงบอยู่บ้าง เดี๋ยวจะลองหาดู
คุณสามารถซื้อวาเลียนสามัญในร้านขายยาในขวดแก้วและดื่ม 2 ตัน 3 ครั้งต่อวัน ก็ไม่เลวเหมือนกัน
กินอย่างไรไม่ให้เครียด ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีการกำจัด น้ำหนักเกินฉันเริ่มวิ่งไปซื้อคุกกี้จากเครื่องซึ่งไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันเลยในปีที่ผ่านมา บางที มันอาจจะคุ้มค่าที่จะต่อสู้กับความเครียด ไม่ใช่ zhor? มือขวาของ Persen ช่วยได้มาก
การอภิปราย
และจุดประสงค์อะไรถ้าไม่ใช่ความลับ? ;)
ฉันมีปัญหาเดียวกัน อย่างแรกเลย ฉันพยายามทานอาหารเช้าที่บ้านให้ดี ควบคุมกาแฟ ทานอาหารเป็นประจำ หลังอาหารเย็นเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุด ฉันพยายามหลีกเลี่ยงผลไม้และโดยเฉพาะผลไม้แห้ง พวกเขาเริ่มทำให้ฉันหิวจริงๆ ...
เปลือกโคล่าและหมากฝรั่งช่วย... "ลงลึก" ในการทำงาน เวลาผ่านไปไว วันทำงานบางทีก็ 5 นาที...
แต่โดยทั่วไป การอดนอนเป็นศัตรูตัวแรกของฉัน
อดีต และเราไปเที่ยวพักผ่อนที่มาดริดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แดดออกและอร่อย :)
ยังไม่ได้เหยียบเลย :)
ฉันมีสัปดาห์ที่เครียดมากก่อนวันหยุด ฉันยังใช้คอมพิวเตอร์กับ Sitrix ในวันหยุด แต่แล้วฉันก็ตัดสินใจที่จะไม่อ่านอีเมลด้วยซ้ำ ฉันรู้สึกผ่อนคลายจากก้นบึ้งของหัวใจ
บางทีมันก็คุ้มที่จะต่อสู้กับความเครียด ไม่ใช่โซรอม? มือขวาของ Persen ช่วยได้มาก
ต่อสู้กับความเครียด คำถามที่จริงจัง เกี่ยวกับตัวเขา เกี่ยวกับผู้หญิง มันดีแค่ไหนสำหรับฉันครั้งหนึ่งในโรงแรม ในสภาพอากาศเลวร้าย ในเมืองที่มีสถานบันเทิงมากมาย ทั้งเพื่อนเก่าและใหม่ นอนลงกับคุณลักษณะที่อธิบายไว้บนเตียงที่สะอาดและผ่อนคลายมาก ....