การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง: วิธีปฏิบัติ เทคนิคง่ายๆ Wumbling: แบบฝึกหัด Kegel ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ผู้หญิงส่วนใหญ่ออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้ดูสวยงาม แต่ส่วนใหญ่มักจะลืมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดเหล่านี้มีความสำคัญมากเนื่องจากการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมายและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี การออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในทุกสถานการณ์ เช่น ในที่ทำงาน บนถนน หรือที่บ้าน ในกรณีนี้จะไม่มีใครสังเกตเห็นอะไรเลย จะเริ่มต้นที่ไหน? ก่อนอื่นคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดคือทำขณะปัสสาวะ จำเป็นต้องหยุดเจ็ตเป็นระยะ ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ทุกคนที่ทำสำเร็จในครั้งแรก แต่ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อย ทุกอย่างจะสำเร็จอย่างแน่นอน แบบฝึกหัด Kegel มีหลายประเภทที่เราจะพูดถึง

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การทำแบบฝึกหัดในสภาวะใด ๆ นั้นค่อนข้างง่าย ในบรรดาวิธีทั่วไปในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:

1. จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที ถัดไปคุณต้องไปที่การหดตัวเป็นจังหวะระยะเวลาของความตึงเครียดและการพักที่ควรจะเป็น 5 วินาที
2. ตัวเลือกที่สองสำหรับผู้หญิงหลายคนเกี่ยวข้องกับลิฟต์ จำเป็นต้องค่อยๆ คลายเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
3. ตัวเลือกที่สามคือชุดของแบบฝึกหัด ก่อนอื่นคุณต้องกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนับหนึ่งถึงสามแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำเพียง 10 ครั้ง จากนั้นแบบฝึกหัดที่สองคือการกระชับกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดและผ่อนคลายทันที คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องกด 10 ครั้ง

ไม่ว่าจะเลือกตัวเลือกใด ควรทำซ้ำคอมเพล็กซ์ 5 ครั้งต่อวัน ในแต่ละช่วง สัปดาห์หน้าจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 5 ครั้ง ในเวอร์ชันสุดท้าย คอมเพล็กซ์ควรประกอบด้วยการทำซ้ำ 30 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ส่งผลกระทบอย่างมาก รัฐทั่วไปผู้หญิง แบบฝึกหัดข้างต้นเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ในระหว่างการคลอดบุตร ทักษะเหล่านี้จะช่วย "บล็อก" กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ป้องกันไม่ให้คุณผลักทารกออก ผ่อนคลายและตึงเครียดได้ทันเวลา

เมื่อพิจารณาว่าในทางสรีรวิทยากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแอลงเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายของ Kegel จะช่วยให้พวกเขาอยู่ในสภาพดี สิ่งนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษ เดือนที่ผ่านมาการตั้งครรภ์ เมื่อภาระในมดลูกมีมากพอ การฝึกยังมีผลดีในช่วงหลังคลอดเนื่องจากบาดแผลจะหายเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อจะมีรูปร่างเร็วขึ้นมาก

ก่อนออกกำลังกาย Kegel ใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรปรึกษานรีแพทย์เนื่องจากมีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถรู้เกี่ยวกับลักษณะเฉพาะทั้งหมดของการตั้งครรภ์

Kegel ออกกำลังกายสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ถูกที่สุด และมากที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพการแก้ไขปัญหา.

เพื่อให้ชั้นเรียนให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• คุณควรเริ่มฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยและเริ่ม "เชื่อฟัง" คุณสามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• การจัดแนวทางให้เป็นระบบก็มีความสำคัญเช่นกัน ต้องทำแบบฝึกหัดตามลำดับขึ้นอยู่กับประเภทของความเครียด ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้งที่มุ่งเป้าไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อแล้วดันออก
• หลังจากบรรลุเป้าหมาย 150 ครั้งต่อวันก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนเนื่องจากเพียงพอแล้วที่จะรักษาโทนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัด Kegel - บทวิจารณ์

ทางเลือกในการออกกำลังกาย Kegel ช่วงเวลานี้ไม่. ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับผลลัพธ์หลังการฝึกอบรมเป็นไปในเชิงบวกอย่างมาก ในข้อดีของคอมเพล็กซ์นี้ผู้หญิงส่วนใหญ่แยกแยะสิ่งต่อไปนี้:

1. ไม่ต้องเสียเงินไปอบรม
2. คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีใครสังเกตในทุกสภาวะ
3. ในระหว่างการฝึก ความรู้สึกระหว่างมีเซ็กส์จะดีขึ้นอย่างมาก (ไม่ใช่เฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น แต่รวมถึงผู้หญิงด้วย)
4. การรักษาและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
5. เนื้อเยื่อที่ยืดออกหลังคลอดบุตรจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
6. การบรรเทา ความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตร ขณะที่ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อให้ทันเวลา
7. ตามที่นรีแพทย์การพัฒนาของกระบวนการอักเสบในผู้หญิงที่ออกกำลังกาย Kegel นั้นต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนเทคนิคนี้เพื่อรักษากล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง - วิดีโอ

มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่อธิบายรายละเอียดและแสดงวิธีการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง ก่อนเริ่มการฝึก หากมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเครียดมากเกินไป ในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความสม่ำเสมอและจังหวะมีความสำคัญมากกว่า

แม้จะมีการรู้แจ้งในขอบเขตทางเพศ แต่ผู้หญิงยุคใหม่หลายคนไม่เคยได้ยินถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบใกล้ชิด แต่พวกเขาสามารถทำให้ชีวิตของตัวแทนเพศที่ยุติธรรมทุกคนเป็นจริงได้มาก น่าประหลาดใจกล่าวคือเพื่อคืนความน่าดึงดูดใจเยาวชนความงามในอดีตและสุขภาพภายใน รีสอร์ทเพื่อ ยิมนาสติกพิเศษในพื้นที่ใกล้ชิด เช่น การออกกำลังกายแบบ Kegel ผู้หญิงสามารถฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังการคลอดบุตร กระชับความสัมพันธ์กับคนรัก และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ยิมนาสติกดังกล่าวได้รับการฝึกฝนให้สมบูรณ์แบบโดยจักรพรรดินีและนางสนมของจักรพรรดิแห่งตะวันออก บรรพบุรุษของเราได้ยกระดับการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างมีสติให้เป็นศิลปะ โซนส่วนตัว.

ผู้หญิงที่ถือก้อนกรวดสองก้อนในตัวเองด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อช่องคลอดนั้นมีค่าสูงมาก และไม่น่าแปลกใจเพราะการดูแลสภาพของ perineum เป็นองค์ประกอบสำคัญในความสามัคคีของความสัมพันธ์ทางเพศระหว่างคู่นอน การมีบุตรและการให้กำเนิดลูกที่แข็งแรง ช่วยในการต่อสู้กับหลาย ๆ คน โรคของผู้หญิงและได้รับการสนับสนุน สุขภาพโดยทั่วไปสิ่งมีชีวิต

เป็นที่น่าสังเกตว่าเครื่องจำลองช่องคลอดเครื่องแรกมีอายุมากกว่า 6,000 ปี การค้นพบนี้พบในประเทศจีน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับพื้นที่ใกล้ชิดเป็นชุดของมาตรการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของอุ้งเชิงกราน ช่วยให้คุณรองรับด้านข้างและส่วนล่างของกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และอวัยวะภายในอื่นๆ

Kegel ในปี 1947 ได้นำเสนอผลงานของเขาสู่สาธารณะ - มันเป็นเครื่องจำลองช่องคลอดที่เรียกว่า perineometer ซึ่งทำงานบนหลักการ ข้อเสนอแนะ. ช่วยให้ผู้หญิงสามารถติดตามผลของการฝึกและวัดแรงหดตัวของกล้ามเนื้อในช่องคลอดได้

บ่งชี้ในการดำเนินการ

การออกกำลังกาย Kegel มีไว้สำหรับผู้หญิงทุกวัยสำหรับ:

• ความรู้สึกที่สดใสขึ้นระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• หลักสูตรการคลอดบุตรง่าย
• ฟื้นฟูกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ชิดหลังคลอดบุตร
• การป้องกันและรักษาภาวะมดลูกหย่อนที่ซับซ้อน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum

อาการของอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ - ไม่สามารถถึงจุดสุดยอด, ปวดท้องน้อย, ปัสสาวะโดยไม่สมัครใจขณะจามหรือไอ ในกรณีนี้คุณต้องใช้ปะเก็นเสมอซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายมากยิ่งขึ้น

คำแนะนำของนรีแพทย์คือควรทำแบบฝึกหัด Kegel ก่อนตั้งครรภ์หลังคลอดและแม้แต่ในช่วงที่มีบุตร กฎหลักของการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ อย่างเป็นระบบ ยิมนาสติกต้องประสานงานกับผู้เชี่ยวชาญ

หากสังเกตเห็นความรู้สึกไม่สบายระหว่างยิมนาสติกจำเป็นต้องละทิ้งการออกกำลังกายทันที ความรู้สึกและความเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์อาจบ่งบอกถึงยิมนาสติกที่ไม่ถูกต้อง

ข้อห้าม

ข้อห้ามรวมถึง:

• เนื้องอกวิทยา;
• ไฟโบรมา;
• ถุงน้ำหลายใบ;
• เวลากำเริบของโรคหลอดเลือดหัวใจ;
• ระยะเวลาหลังการผ่าตัด

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรกลั้นหายใจขณะทำแบบฝึกหัด Kegel ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ระดับเสมอ และอย่าทำให้กล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกตึงเครียด คุณไม่ควรแขม่วท้องเช่นกัน แต่ให้โฟกัสไปที่การยกและบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งหมด

ความถี่ในการออกกำลังกายคือ คุณสมบัติหลักใน Kegel ยิมนาสติก ขอแนะนำให้ทำหลายครั้งต่อวัน ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนสำหรับทั้งผู้หญิงและคู่ของเธอหลังจากการฝึกอย่างเป็นระบบประมาณ 5 สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อของช่องคลอดเข้าที่เข้าทางผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวันโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยถึง 8 ครั้ง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน ให้ทำซ้ำเป็นเวลา 3-4 วินาที และหลังจากผ่านไปสองสามวัน คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 5 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 10 วินาที

ต้องล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากยังไม่เสร็จอาจทำให้เกิดการอักเสบในทางเดินปัสสาวะได้ ในชั้นเรียนคุณต้องหายใจอย่างมีสติและสงบ

การกำหนดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

ในการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้วิธีการระบุอย่างถูกต้อง

1. รู้สึกถึงกล้ามเนื้อวงแหวนของช่องคลอด เลือกโดยไม่ต้องอาศัยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นิ้วจะต้องหล่อลื่นด้วยสารหล่อลื่นพิเศษ - สารหล่อลื่นจากนั้นค่อย ๆ สอดเข้าไปในฝีเย็บ ในขณะเดียวกันให้พยายามบีบทางเข้าช่องคลอดโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังก้นหรือหน้าท้อง ควรมีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ต้องการมีความตึงเครียดและนิ้วถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา ขณะนี้ยินดีต้อนรับการหายใจลึก ๆ และแม้แต่การหายใจ
2. วิธีต่อไปในการสัมผัสอวัยวะภายในของ perineum อยู่ในท่านั่ง คุณต้องนั่งบนชักโครกแล้วกางขาออก เมื่อถ่ายอุจจาระคุณต้องหยุดการไหลของปัสสาวะโดยไม่ต้องใช้เท้าช่วย สิ่งที่คุณรู้สึกใต้เอวคืออวัยวะในอุ้งเชิงกรานของผู้หญิง

ท่าทางที่ถูกต้อง

ท่าทางที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาที่ประสบความสำเร็จ พิจารณาสิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อเลือก

1. เราเลือกสถานที่และท่าทาง หากการออกกำลังกายของ Kegel เชี่ยวชาญแล้ว ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายได้ในที่ที่สะดวก เช่น บนโซฟา เมื่อล้างจาน ที่ทำงาน หรือขณะเดินทาง วิธีนี้ช่วยประหยัดเวลาได้มาก ท้ายที่สุดยิมนาสติกดังกล่าวสามารถทำได้ในท่าต่างๆ ยกเว้นอย่างเดียวคือการเดิน
2. สถานที่ควรเงียบสงบควรจัดสรรเวลาแยกต่างหากสำหรับกิจกรรมนี้เพื่อไม่ให้ใครมารบกวน สถานที่ที่ดีที่สุดกว่าบ้านสำหรับ Kegel ยิมนาสติกที่จะไม่พบ ท้ายที่สุดแล้วในสภาพแวดล้อมที่บ้านที่เงียบสงบผู้หญิงทุกคนสามารถผ่อนคลายได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีสมาธิกับความรู้สึกของเธออย่างเต็มที่ ในกรณีนี้ควรวัดการหายใจ ตำแหน่งนอน ขางอเข่าเล็กน้อย เงื่อนไขเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานได้อย่างรวดเร็วซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทันที
3. ท่าสำหรับออกกำลังกาย Kegel ความแตกต่างที่สำคัญ. ด้านหลัง ท่าตรงจำเป็นต้องปฏิบัติตามหากผู้หญิงอยู่ในท่านั่งหรือยืน เนื่องจากการก้มพื้นอุ้งเชิงกรานจึงได้รับการผ่อนคลายและมดลูกลดลงอย่างมาก และเมื่อใช้เครื่องจำลองแบบพิเศษ การตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องยิ่งจำเป็นมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนท่า เปลี่ยนท่าได้อย่างราบรื่นเป็นท่านั่ง จากนั้นจึงยืน ในเวลาเดียวกันคุณสามารถทำอย่างอื่นได้ เช่น ล้างจาน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการฝึก - เงื่อนไขที่จำเป็นสิ่งนี้ควรได้รับการตรวจสอบ

บีบช้าๆ

เราดำเนินการโดยตรงกับแบบฝึกหัดที่เรียกว่า "การบีบช้าๆ" จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและนับถึง 3 ในขณะเดียวกันให้ผ่อนคลายในจังหวะนี้ให้ออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สะดวกที่สุดในท่านอนหงาย

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะต้องตึงเป็นเวลา 5-20 วินาทีก่อนแล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนคลาย คุณต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งติดต่อกัน

เชื่อมต่อกับการออกกำลังกาย การหายใจที่ถูกต้องนั่นคือ เกร็งช้าๆ ขณะหายใจเข้า เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดแล้ว คุณสามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นด้วยขั้นตอนช้าๆ

การตัดและการอัดขึ้นรูป

มีอีกสองเทคนิคการออกกำลังกายที่ควรค่าแก่การเอาใจใส่ ซึ่งเรียกว่า "คัต" และ "พุช" เมื่อหดตัว - คุณต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอดสลับกันในโหมดเร็ว เมื่อเบ่งออก - จำเป็นต้องเบ่งในระดับปานกลาง เช่น ในระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือระหว่างการคลอดบุตร

เพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและทดสอบการยืดออก ผู้หญิงในระหว่างการออกกำลังกายสามารถสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดได้ เป็นที่น่าสังเกตว่าการได้รับความช่วยเหลือด้านเอฟเฟกต์ขั้นสูง รายการพิเศษตัวอย่างเช่น ลูกบอล

คอมเพล็กซ์ Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1. คุณต้องนอนหรือนั่ง งอเข่าและแยกออกจากกัน มีสมาธิกับการออกกำลังกายและผ่อนคลาย เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดประมาณ 5-10 วินาที ราวกับว่าหยุดการเคลื่อนไหวของลำไส้ แล้วคลายออก ทำซ้ำหลังจากช่วงเวลาหนึ่ง การออกกำลังกาย Kegel นี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของทวารหนัก มันทำได้อย่างรวดเร็ว - กล้ามเนื้อของ perineum เกร็งและกล้ามเนื้อของทวารหนักทันทีจากนั้นผ่อนคลายและจากนั้นในลำดับที่กลับกันราวกับคลื่น
2. แบ่งช่องคลอดออกเป็นส่วน ๆ ในจินตนาการ แต่ละส่วนเริ่มจากด้านล่างคุณต้องเริ่มบีบอัดเลื่อนขึ้น ที่ด้านบนให้ดำรงตำแหน่งแล้วผ่อนคลาย

อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการตั้งครรภ์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายดังกล่าว

ยิมนาสติกหลังคลอดบุตร

พวกเขาแสดงให้ผู้หญิงเกือบทุกคนที่กำลังใช้แรงงานเห็นเพราะพวกเขาช่วยฟื้นตัวโดยเร็วที่สุดหลังคลอดบุตรเพื่อแก้ไขตัวเลขในเวลาที่สั้นที่สุด

คอมเพล็กซ์ Kegel หลังคลอดมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1. ขณะปัสสาวะ ให้กลั้นปัสสาวะไว้ 5 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการใช้กล้ามเนื้อเฉพาะของช่องคลอด
2. บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ลดหรือเพิ่มความแรงและความถี่ของการหดตัวเหล่านี้
3. กล้ามเนื้อช่องคลอดจะต้องถูกบีบอัดและคลายออกหลังจากผ่านไป 5 วินาที การออกกำลังกาย Kegel ที่คล้ายกันสำหรับผู้หญิงทำได้ 10 ครั้ง เวลาในการตรึงควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

การละเว้นของมดลูกเป็นพยาธิสภาพที่ค่อนข้างร้ายแรงเนื่องจากมีการละเมิดในการทำงานปกติของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน บ่อยครั้งที่โรคนี้ทำให้เกิดภาวะมีบุตรยาก ในระยะแรก การออกกำลังกายในสถานที่ใกล้ชิดได้ผลดีในการรักษา พิจารณาความนิยมสูงสุดของพวกเขา

1. นอนราบและงอเข่า บีบและคลายกล้ามเนื้อของ perineum โดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณ กำหนดจังหวะด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถปรับแต่งตามจังหวะการเต้นของหัวใจ
2. ใช้งานกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเริ่มจากทวารหนักและลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อส่วนบนของช่องคลอด การเกร็งนี้ควรค้างไว้ประมาณ 60 วินาที จากนั้นจึงคลายออกในระยะเวลาที่เท่ากัน

Kegel ออกกำลังกายสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ความไม่สบายอย่างต่อเนื่องจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่นั้นทรมาน ผู้หญิงสมัยใหม่. นอกจากความพิการทางร่างกายแล้ว ความเครียดทางจิตใจยังเพิ่มขึ้นด้วย เพื่อรับมือกับโรคคุณต้องออกกำลังกาย Kegel อย่างเป็นระบบ

ที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมีอาการปัสสาวะเล็ด

1. กางขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่และเริ่มท่าเริ่มต้น วางฝ่ามือของคุณบนต้นขาจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดทำการกด
2. นอนคว่ำงอเข่าและสลับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการผ่อนคลายอย่างเต็มที่
3. ขึ้นทั้งสี่ข้าง ลดข้อศอกลง วางศีรษะไว้ระหว่างมือ ค่อยๆ กระชับกล้ามเนื้อ - จากทางเข้าของช่องคลอดจนถึงความลึกเต็มของอุ้งเชิงกราน

ก่อนดำเนินการแบบฝึกหัดโดยตรง คุณควรอ่าน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญ

1. เมื่อคุณบรรลุผลลัพธ์แรกไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่าออกจากชั้นเรียน มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดจะไม่ได้ผล
2. อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ
3. อย่าหักโหมเพราะคุณจะได้รับผลตรงกันข้าม - การเคลื่อนไหวของลำไส้หรือความเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้
4. เมื่อออกกำลังกายอย่าเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขา
5. หากหลังเลิกเรียนคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง แสดงว่าคุณกำลังละเมิดเทคนิคนี้
6. โปรดจำไว้ว่าควรหยุดปัสสาวะเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อของช่องคลอดเท่านั้น หากคุณทำสิ่งนี้ทุกวัน คุณจะประสบผลสำเร็จได้ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
7. การออกกำลังกายสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อยู่ภายใต้การดูแลของนรีแพทย์เท่านั้นเนื่องจากมีเพียงเขาเท่านั้นที่รู้ว่าการตั้งครรภ์ดำเนินไปอย่างไรและยิมนาสติกดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อเด็กหรือไม่
8. ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมล้างข้อมูล กระเพาะปัสสาวะ. หากคุณปฏิบัติโดยไม่เข้าห้องน้ำ คุณจะทำให้กล้ามเนื้อของช่องคลอดอ่อนแอลงได้ และอาจนำเชื้อเข้าสู่ทางเดินปัสสาวะได้
9. ปรับให้เข้ากับความคาดหวังระยะยาวของผลลัพธ์ เนื่องจากจะปรากฏหลังจาก 5-6 สัปดาห์เท่านั้น
10. หากไม่มีผลลัพธ์หลังจาก 6 สัปดาห์ ก็ถึงเวลาขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ มันจะช่วยตอบคำถามได้อย่างแน่นอนว่าทำไมแบบฝึกหัดจึงไม่ให้ผลตามที่ต้องการ

คุณจะรู้สึกได้ภายใต้ความแตกต่างและคุณสมบัติทั้งหมดของ Kegel ยิมนาสติกแบบใกล้ชิดสำหรับผู้หญิง ควบคุมทั้งหมดหลังกล้ามเนื้อของช่องคลอด สุขภาพทางเพศจะดีขึ้นและคู่ชายจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวก

เพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงาม ผู้หญิงที่แท้จริงจะต้องพยายามอย่างหนักตั้งแต่การอดอาหาร กิจกรรมต่างๆ ออกกำลังกาย, ฟิตเนส , วิธีกายภาพบำบัด , จบ การทำศัลยกรรมพลาสติก. ความปรารถนานี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะทุกคนที่มีอารยธรรมต้องการดูดีในทุกช่วงอายุ แต่การมีรูปร่างที่สวยงามเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งเท่านั้น

จุดประสงค์อีกอย่างของเด็กผู้หญิงคือการเซ็กซี่และให้กำเนิดลูก และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของกระดูกเชิงกราน

ปัญหาของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานถูกคิดขึ้นในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 โดยศาสตราจารย์ด้านนรีเวชวิทยาและสูติศาสตร์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel เมื่อเขาฟังข้อร้องเรียนมากมายจากผู้ป่วยที่ตั้งครรภ์ว่าพวกเขามีปัญหาเกี่ยวกับการถ่ายปัสสาวะ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การคลอดบุตรนั้นเจ็บปวดน้ำตาไหลมากมายโดยไม่คำนึงถึงสรีระของผู้หญิง เด็กสาวส่วนใหญ่บ่นเกี่ยวกับชีวิตส่วนตัวที่ไม่ดี ไม่สามารถควบคุมการถึงจุดสุดยอดได้

นักวิทยาศาสตร์ตระหนักว่าปัญหาอยู่ในสภาวะของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งอยู่ภายใต้อิทธิพลของสิ่งต่างๆ ปัจจัยลบอ่อนแอลงและสูญเสียความยืดหยุ่น เขาพัฒนาขึ้น แบบฝึกหัดพิเศษใครทำได้ดีในการแก้ปัญหา

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงที่บ้านทำได้ง่ายๆ ซับซ้อนทั้งหมดออกแบบมาเพื่อเพิ่มเสียงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและจุดซ่อนเร้น

ใครบ้างที่ต้องออกกำลังกาย?

• สตรีมีครรภ์เพื่อการคลอดบุตรที่มีคุณภาพและไม่เจ็บปวด ในระหว่างการคลอดบุตร กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะผ่อนคลายอย่างถูกต้องและทันเวลา ช่วยหลีกเลี่ยงการแตกและช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น

• คุณแม่ที่ให้กำเนิดทารกจะต้องใช้มันเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ยืดออกอย่างมากและทำให้กลับมาเป็นปกติ

ผู้หญิงทุกวัย

• เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันการกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ

• เพื่อป้องกันการหย่อนยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

• สำหรับการป้องกันการอักเสบในนรีเวชวิทยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับโรคช่องคลอดอักเสบ

• เพื่อเพิ่มระดับการผลิตฮอร์โมนเพศ

สนับสนุนสุขภาพทางเพศและปรับปรุงรูปลักษณ์และรูปร่าง

คุณภาพชีวิตทางเพศดีขึ้นเนื่องจากการตีบตันของช่องคลอดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกของคู่นอนระหว่างมีเพศสัมพันธ์

จะเริ่มชุดแบบฝึกหัดได้ที่ไหน?

ในการออกกำลังกาย Kegel กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและจุดซ่อนเร้น ผู้หญิงต้องกำหนดตำแหน่งของตนให้แม่นยำ

สิ่งนั้นต้องการอะไร?

ระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดการไหลของปัสสาวะโดยไม่ใช้ขา กล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในขั้นตอนนี้และจะถูกทำเครื่องหมาย

บีบนิ้วที่อยู่ในช่องคลอดโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น โดยเฉพาะหลัง หน้าท้อง หรือบั้นท้าย ขั้นตอนนี้จะช่วยเน้นส่วนที่จำเป็นของร่างกาย

หากผู้หญิงสามารถระบุกล้ามเนื้อที่ต้องได้รับการฝึกฝนได้อย่างถูกต้องคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายต่อไปได้

แบบฝึกหัด 1

จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อสามครั้งติดต่อกันเป็นเวลา 10-15 วินาทีโดยหยุดพักในช่วงเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 2

บีบและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด 3

บีบและคลายกล้ามเนื้อ 25-30 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งของการทำมากถึง 100 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

ดำเนินการไม่เพียง แต่บีบกล้ามเนื้อ แต่ยังกด ในการดำเนินการตามขั้นตอนดังกล่าวจำเป็นต้องเลียนแบบความพยายามระหว่างการคลอดบุตร

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหดตัวทีละขั้นตอนช้าๆ 10 ครั้งและการดันออก 10 ครั้ง

แพทย์อาจแนะนำชั้นเรียนออกกำลังกาย

เพื่อให้ขั้นตอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น Kegel ได้คิดค้นเครื่องจำลองซึ่งเขาเรียกว่า "Perineum" อุปกรณ์ถูกสอดเข้าไปในช่องคลอดและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อซึ่งทำให้สามารถปรับให้เข้ากับเสียงได้อย่างรวดเร็ว

นี่คือคำอธิบายโดยประมาณของประสิทธิภาพของขั้นตอน Kegel บน ขั้นตอนปัจจุบันพัฒนาสังคมให้ดีขึ้นและมีรูปแบบที่หลากหลาย แต่ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับขั้นตอนการบีบอัดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในบริเวณที่ใกล้ชิด

ตัวจำลองแอนะล็อกจำนวนมากได้รับการพัฒนา - "หมายเลข Perineum" ซึ่งขายอย่างแข็งขันในปัจจุบัน แต่แพทย์แนะนำให้ใช้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมเนื่องจากการใช้งานที่ไม่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะไม่ให้ผลลัพธ์เชิงคุณภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้พยาธิสภาพรุนแรงขึ้นได้อีกด้วย

วิธีการปฏิบัติที่บ้าน?

ที่บ้าน ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด Kegel โดยไม่มีเครื่องจำลอง และสิ่งที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้ในที่ทำงาน, นั่งบนเก้าอี้, บนถนน, นั่งบนม้านั่ง, โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

วรรณกรรมพิเศษและเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตที่เกี่ยวข้องมีแบบฝึกหัดขั้นสูง เช่น:

• จับและดึง
• หายใจท้อง. เมื่อทำการบีบอัดกล้ามเนื้อส่วนลึก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเชื่อมต่อกันในท่ายืน นั่ง และนอน
• หอไอเฟล. ในขณะเดียวกันก็ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่องคลอดมารวมไว้จุดเดียว

• การแยกช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง ในท้องที่ผ่อนคลายน้ำหนักที่ด้านล่างจะเพิ่มขึ้น
• การหายใจด้วยกระบังลม ดำเนินการในท่าโกหกจำเป็นต้องเริ่มหายใจในช่องท้องที่ผ่อนคลายและค่อยๆเคลื่อนไปที่ไดอะแฟรม

สำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มออกกำลังกาย Kegel สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้ถูกต้อง วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่เฉพาะที่ แต่ยังมีส่วนร่วมในท่าทางและรูปร่างที่เหมาะสม ความงามและสุขภาพทางเพศเป็นส่วนสำคัญของทั้งหมด พวกเขาต้องการการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อนรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel พัฒนาขึ้น ซับซ้อนไม่ซ้ำใครออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจุดซ่อนเร้นของผู้หญิง เขาไม่คิดว่าเทคนิคของเขาจะเป็นที่นิยม ตอนนี้เป็นที่รู้จักกันในเกือบทุกมุม โลก. และมีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเรื่องนี้ เทคนิคในการออกกำลังกาย Kegel นั้นง่ายและตรงไปตรงมา และคุณสามารถทำได้ที่บ้าน นอกจากนี้ เทคนิคนี้ยังให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ ซึ่งผ่านการทดสอบและรับรองโดยผู้หญิงทั่วโลก

หมายเหตุ! แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางได้รับการพัฒนาโดย Arnold Kegel ในปี 1952

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ภารกิจหลักคือการช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยึดอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ อย่างที่คุณทราบเมื่ออายุมากขึ้นความยืดหยุ่นและน้ำเสียงจะลดลง แบบฝึกหัด Kegel ช่วยให้พวกเขากลับสู่สถานะก่อนหน้า ขึ้นอยู่กับเทคนิคการบีบอัดและการอัดรีด

หมายเหตุ! ปัญหาเกี่ยวกับจุดซ่อนเร้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิงไม่เพียงเกิดขึ้นตามอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังคลอดบุตรด้วย และอาจเป็นผลมาจากโรคบางชนิดด้วย

การออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้ผู้หญิงสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อของช่องคลอดซึ่งมีผลดีต่อ ชีวิตที่ใกล้ชิด. สิ่งนี้คืนค่า พื้นหลังของฮอร์โมนและเพิ่มความต้องการทางเพศ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านยังเป็นการป้องกันความชรา

ข้อบ่งใช้

ข้อบ่งชี้ในการออกกำลังกาย Kegel คือ:

• การรักษาและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• โรคที่อยู่ในทวารหนัก
• มดลูกหย่อน;
• ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและจุดซ่อนเร้นหลังคลอดบุตร
• ขาดการสำเร็จความใคร่ระหว่างมีเพศสัมพันธ์
• การกู้คืนหลังการผ่าตัดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• การป้องกันภาวะมดลูกหย่อนซึ่งมักพบในสตรีสูงวัย

หากคุณออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

หมายเหตุ! ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่ต้องการการฝึก Kegel นั้นอยู่ที่ไหน มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เครียดราวกับหยุดกระบวนการปัสสาวะ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ต้องการโหลด

ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย Kegel ผู้หญิงต้องล้างกระเพาะปัสสาวะให้หมดและอยู่ในท่าที่สบาย ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้ฝึกในท่าคว่ำ แต่เมื่อคุณได้รับทักษะแล้ว คุณสามารถทำยิมนาสติกขณะนั่งหรือแม้แต่ยืนได้

ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้ของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงสามารถทำได้ไม่เฉพาะที่บ้านเท่านั้น แต่แม้กระทั่งในการขนส่งหรือในสำนักงานและไม่มีใครสังเกตเห็นเลย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญ แบบฝึกหัดพื้นฐานเคเกล:

มีความเชี่ยวชาญดังกล่าว แบบฝึกหัดง่ายๆคุณสามารถไปยังสิ่งที่ซับซ้อนกว่าได้

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

แบบฝึกหัด Kegel ใช้สำหรับการรักษาเช่นเดียวกับการป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสตรี หลัก ๆ มีดังต่อไปนี้:

1. แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ฝ่ามืออยู่ที่บั้นท้าย กระชับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน ทำการกดทับ ตามด้วยการผ่อนคลาย
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: บนทั้งสี่ กระดูกเชิงกรานอยู่เหนือไหล่เล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อ รู้สึกบีบตัวลึกถึงอุ้งเชิงกราน
3. นอนอยู่บนท้องของฉัน งอขาที่หัวเข่าสลับกันบีบอัดและคลายกล้ามเนื้อ
4. นอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่า วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ก้น อีกข้างหนึ่งวางไว้ที่ท้อง บีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดช่วยด้วยมือของคุณและคลายออก
5. นั่งบนเก้าอี้หรือพื้นไขว่ห้าง วางมือบนพื้น หลังตรง กระชับกล้ามเนื้อราวกับว่าบั้นท้ายลอยขึ้นเหนือผิวน้ำ
6. ยืนบนพื้น งอไปข้างหน้าเล็กน้อย มือบนเข่า ขาตรง แยกออกจากกัน บีบอัดและคลายกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานขึ้นและลง

แบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมคำอธิบายแสดงอยู่ในรูปภาพด้านล่าง

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่สม่ำเสมอ คุณจะเห็นการปรับปรุงในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

สำหรับตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย Kegel เสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum ซึ่งช่วยในการคลอดบุตร ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้กับสตรีในระหว่างตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดคือ:

หมายเหตุ! เมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel ขอแนะนำให้ใช้ลูกบอลขนาดเล็ก

หลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายของ Kegel หลังคลอดช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ ข้อห้ามเกี่ยวข้องกับการกำเริบของโรคของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน, เลือดออกมากเกินไป, โรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเฉียบพลัน, การบาดเจ็บที่เกิดฝีเย็บและอื่น ๆ ในกรณีของการเย็บแผลหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายแบบ Kegel ก็เป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกัน

คุณควรทราบด้วยว่าหลังจากคลอดบุตรแล้วคุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้นานแค่ไหน มีคำแนะนำต่อไปนี้ในเรื่องนี้:

• ในกรณีที่คลอดสำเร็จ หากไม่มีช่องว่างและการบาดเจ็บ คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้หลังจากคลอด 3 วัน ภาระจะน้อยในตอนแรก
• หลังคลอดบุตรที่มีอาการบาดเจ็บและการแตก การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้เฉพาะในวันที่ 10 และหลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น

หลังคลอดบุตร การออกกำลังกาย Kegel ต่อไปนี้จะดำเนินการ:

1. ระหว่างปัสสาวะ ให้กลั้นปัสสาวะไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วปัสสาวะต่ออีกครั้ง ในระหว่างการเข้าห้องน้ำหนึ่งครั้งต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าวอย่างน้อย 5 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงเรียนรู้วิธีควบคุมพวกมัน ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นในการทำงาน
   
2. หลังคลอดบุตร การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างง่ายก็ช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นการบีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามปกติ
   
3. นอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่าและโอบแขนไว้รอบตัว เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งค่อยๆเพิ่มภาระ คุณยังสามารถใช้ลูกบอลพิเศษเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอด
   
4. การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำได้แม้ในขณะออกกำลังกายตามปกติ ส่วนในสะโพก. ดังนั้น squats ธรรมดาจะช่วยได้ ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้หลังตรง กางขาออกจากกันในระดับไหล่กว้าง หันถุงเท้าไปในทิศทางต่างๆ คุณต้องพยายามสควอทให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยค้างอยู่ที่จุดต่ำสุดสักสองสามวินาที
   
5. แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel ต่อไปภายในสองสามวันหลังคลอด อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก ตามนรีแพทย์ที่รู้จักกันดีกล้ามเนื้อของช่องคลอดประกอบด้วยหลายชั้น จำเป็นต้องค่อยๆ กรองแต่ละอย่างจากล่างขึ้นบนและในทางกลับกัน เป็นผลให้การออกกำลังกายถูกเรียกว่า "ลิฟต์" ทำท่านอนหงาย งอเข่า และวางมือบนท้อง
   
6. แบบฝึกหัด Kegel นี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าโดยมีข้อยกเว้นหนึ่งข้อ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัวในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่ใช่จากบนลงล่าง แต่จากด้านหน้าไปด้านหลัง
   

ข้างต้นไม่ใช่แบบฝึกหัด Kegel ทั้งหมดที่นรีแพทย์ที่มีชื่อเสียงแนะนำให้ผู้หญิงทำหลังคลอดบุตร

หมายเหตุ! หากขณะออกกำลังกาย Kegel ผู้หญิงรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด สุขภาพของเธอแย่ลง คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์ในเวลาที่เหมาะสม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องทำแบบฝึกหัด Kegel แต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้ง

ข้อห้าม

แบบฝึกหัด Kegel ไม่ใช่สำหรับทุกคน มีข้อห้ามบางประการสำหรับยิมนาสติกประเภทนี้ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• โรคมะเร็ง;
• สองวันแรกหลังคลอด
• ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด - ภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวรวมถึงการเปิดของปากมดลูกที่ค่อนข้าง วันแรก, ตำแหน่งของทารกในครรภ์ต่ำ, เสียงที่เพิ่มขึ้นมดลูกและอื่น ๆ ;
• ก่อนการเย็บแผลหลังคลอดโดยการผ่าตัดคลอด
• โรคติดเชื้อของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอันตรายของการออกกำลังกาย Kegel ต่อสุขภาพ ผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์และทำการตรวจอย่างละเอียด

บทแนะนำวิดีโอ: วิธีออกกำลังกาย Arnold Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ไม่แปลกใจเลยที่การออกกำลังกายของ Kegel ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมีประโยชน์มากมาย พวกเขาไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามมากนักในการดำเนินการให้เสร็จสิ้น และทำไมไม่ออกกำลังกายถ้าคุณสามารถทำได้ทุกที่ - แม้แต่ที่บ้านหรือที่ทำงาน การออกกำลังกาย Kegel นั้นไม่เพียงทำเพื่อคืนความยืดหยุ่นและความกระชับของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น ขอแนะนำให้ทำเพื่อป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาที่คล้ายกันในอนาคต

วิดีโอสอนจะช่วยให้ผู้หญิงออกกำลังกาย Kegel ได้อย่างถูกต้อง

การผ่าตัดเพื่อกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้หญิงมักไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ปัญหานี้ทำให้งงงวยโดยไม่มีใครรู้จัก ในปี 1948 Arnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกันได้เสนอเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อจุดซ่อนเร้น ต่อจากนั้นแบบฝึกหัดทำให้เขาได้รับความนิยมไปทั่วโลก

วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง? เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการบีบและขับกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและช่องคลอด เนื้อเยื่อที่ระบุไว้ไม่เข้าร่วม ชีวิตประจำวัน. ด้วยเหตุนี้จึงสูญเสียความยืดหยุ่นและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรักษาตำแหน่งปกติ อวัยวะภายใน. ผู้หญิงหลังคลอดมักบ่นเรื่องปัสสาวะเล็ด มดลูกหย่อน และปัญหาอื่นๆ เพราะว่า ปัญหาร้ายแรงในชีวิตทางเพศพัฒนาภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกาย Kegel ยังรวมอยู่ในมาตรการการรักษาที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิงหลังการผ่าตัดมดลูก.

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้นและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรให้เริ่มเรียนรู้เทคนิคในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังการฝึกยังช่วยเพิ่มความรู้สึกสบายในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้บรรลุเป้าหมายหลายประการ:

1. ป้องกันการย้อยหรือหย่อนของมดลูก นอกจากนี้ยังใช้วิธีนี้ร่วมกับมาตรการอื่นๆ เพื่อรักษาปัญหาเหล่านี้
2. เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร
3. ป้องกันปัญหาปัสสาวะเล็ด
4. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังคลอดบุตร
5. เพิ่มความดึงดูดใจให้กับพันธมิตร
6. ป้องกันการอักเสบของอวัยวะสืบพันธุ์

แนะนำให้ใช้เทคนิค Kegel ที่บ้านเป็น การรักษาที่มีประสิทธิภาพต่อต้านริ้วรอย การออกกำลังกายแก้ไขความไม่สมดุลของฮอร์โมน ร่างกายผลิตสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สำคัญอย่างแข็งขัน แบบฝึกหัดมีประโยชน์มาก แต่ก็มีหลายคนที่อาจได้รับอันตรายจากการออกกำลังกายแบบ Kegel พิจารณากลุ่มเสี่ยงทั่วไปและวิธีเตรียมตัวเข้าชั้นเรียนอย่างเหมาะสม

ข้อห้ามและการเตรียมตัวออกกำลังกาย

1. ห้ามบีบและคลายกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์ที่มีปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับภาวะ hypertonicity ของมดลูก
2. การออกกำลังกายยังมีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงที่มีประวัติคลอดก่อนกำหนดหรือแท้งบุตร
3. การฝึกอบรมจะทำให้เงื่อนไขในโรคมะเร็งรุนแรงขึ้น
4. จะเป็นอันตรายต่อผู้หญิงหลังการผ่าตัด

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเห็นได้ชัดเป็นไปได้ด้วยการทำซ้ำอย่างเป็นระบบของเทคนิค ในระหว่างวันคุณควรออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง ในวิธีเดียว ให้เคลื่อนไหวโดยเฉลี่ย 22 ครั้ง จำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างมากจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยได้รับผลตรงกันข้าม

เทคนิค Kegel ขึ้นอยู่กับการบีบ การกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกทำได้ง่ายมาก พิจารณาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ค้นหากล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด

การใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายได้ จะหากลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร? เราไม่ได้สังเกตการทำงานของพวกเขาในชีวิตประจำวัน หากคุณไม่สามารถระบุจุดบีบอัดและอัดขึ้นรูปได้ ให้ใช้วิธีการต่อไปนี้:

1. เป็นธรรมชาติ. ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะขัดจังหวะกระบวนการในระหว่างการถ่ายปัสสาวะสักสองสามวินาที ในกรณีนี้กลุ่มของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดจะลดลง นับถึง 6 และดำเนินการปัสสาวะไหล ทำตามขั้นตอนหลายครั้ง คุณจึงมีแนวโน้มที่จะจำตำแหน่งของพวกเขาได้
2. ความรู้สึก. การวิจัยจะใช้เวลาและความพยายามมากขึ้น อยู่ในท่าที่สบาย - นอนตะแคง จากนั้นวางนิ้วของคุณที่บริเวณเป้ากางเกง อย่าลืมทำจากด้านหลัง ในเวลาเดียวกันให้เคลื่อนไหวแบบบีบอัด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-6 วินาที จะดีกว่าถ้าในขณะที่หดแปรงดึงเข้าด้านใน
3. การแช่ ทาครีมบำรุงผิวที่นิ้ว. ไม่ควรมีส่วนประกอบที่เป็นอันตราย ค่อย ๆ สอดเข้าไปในช่องคลอดของคุณ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่า กล้ามเนื้อช่องคลอดสับสนกับกิจกรรมกลุ่มได้ง่าย กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับเส้นใยของก้น หน้าท้อง และทวารหนัก แต่หลังจากผ่านไป 2-3 ครั้ง รีเฟล็กซ์จะพัฒนาขึ้น ในช่วงสองสามวันแรกหรือหลายสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการฝึกที่ถูกต้อง

คุณยังสามารถทำ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงด้วยลูกบอลพิเศษ. พิจารณาหลักการฝึกสำหรับผู้ป่วยประเภทต่างๆ

ชุดออกกำลังกาย Kegel แบบคลาสสิกสำหรับผู้หญิง

บน ชั้นต้นเทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อช้าๆ ในการทำเช่นนี้คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่คุ้นเคย - ตะแคงข้างแล้วสอดนิ้วเข้าไปในเป้ากางเกงจากด้านหลัง จากนั้นทำแบบฝึกหัดตามขั้นตอนมาตรฐาน:

1. บีบกล้ามเนื้อของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที
2. จากนั้นผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อ พยายามอย่าขยับเป็นเวลา 10 วินาที
3. ทำกิจกรรมซ้ำ ห้าวิธีก็เพียงพอแล้วสำหรับครั้งแรก เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทีละน้อยจนถึงสิบห้าครั้ง

การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเป็นไปตามหลักการเดียวกัน หดตัวสิบครั้งอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งวินาทีต่อการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง จากนั้นพักผ่อนตามอัธยาศัย จะใช้เวลา 10 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ ควรทำซ้ำบทเรียน 10 ถึง 15 ครั้ง

ในระหว่างวันให้ออกกำลังกายประมาณ 5 ครั้ง ใช้การเคลื่อนไหวทั้งเร็วและช้า โดยรวมแล้วจำนวนการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยหนึ่งร้อยต่อวัน

สองสามวันแรกของการเรียนนั้นไม่ง่ายเลย ท้ายที่สุดกล้ามเนื้อจะอ่อนแอมาก เป็นเรื่องยากที่จะทำ Kegel แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะมดลูกหย่อน. จะใช้เวลาประมาณ 20 วันในการบรรเทาอาการ หากคุณทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถสังเกตเห็นได้ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ. การออกกำลังกาย Kegel ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปัสสาวะเล็ด

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง (nulliparous)

เทคนิคประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

1. ก่อนอื่นคุณต้องลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในช่องคลอด ลองจำลองการกด ผู้เชี่ยวชาญมักเปรียบเทียบความตึงเครียดกับการถ่ายอุจจาระ เพียงจำไว้ว่าควรรัดบริเวณช่องคลอด
2. ตรึงกล้ามเนื้อในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
3. ในวิธีเดียว ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้ง

ต่างจากฟิตเนสแบบดั้งเดิมและกิจกรรมกีฬาอื่นๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ควรลดความถี่ในการฝึกลง วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์? พิจารณาความแตกต่างหลัก

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายช่วยรักษาสุขภาพของผู้หญิงและอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร มีโปรแกรม โครงการ และแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิงมากมาย แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ การเรียนในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและสะดวกสบายจะง่ายกว่า นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะพิเศษ

ความยืดหยุ่นของเส้นใยจะค่อยๆลดลง หลังจากนั้นมดลูกจะขยายและยืดเส้นใย แบบฝึกหัด Kegel ช่วยให้ทารกเคลื่อนไหวได้ง่ายระหว่างคลอด ช่วยป้องกันการแตกหัก

เทคนิคนี้มีไว้สำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะหลายอย่าง:

1. การเคลื่อนไหวช้า ไม่แตกต่างจากคลาสจากคอมเพล็กซ์พื้นฐาน ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ในวิธีเดียว ควรทำการบีบอัด 5 ครั้ง บทเรียนประกอบด้วย 10 วิธี สะดวกที่สุดในการดำเนินการตามขั้นตอนโดยนอนราบ
2. แทบไม่แตกต่างจากครั้งแรก ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือคุณควรนอนหงาย
3. ในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปคุณจะต้องดูวิดีโอหรือภาพถ่ายบนเครือข่าย คุณต้องเลียนแบบตำแหน่งที่เกิด ยืดแขนไปตามลำตัว งอและกางขาของคุณไปในทิศทางต่างๆ วางลูกกลิ้งไว้ใต้ศีรษะและหลังของคุณ ผ้าห่มพับหรือหมอนใบเล็กๆ ก็พอ กระชับกล้ามเนื้อจุดซ่อนเร้นของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ จะใช้เวลาประมาณ 10 วินาที แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ความเร็วชัตเตอร์ 5 วินาทีก็เหมาะสมเช่นกัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน หายใจเข้าเล็กน้อยและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำประมาณ 8-9 เซ็ต
4. การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะต้องใช้ความพยายาม ต้องฝึกฝนอย่างมากจึงจะเชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งช่องคลอดออกเป็นหลายส่วนของกล้ามเนื้อ จากนั้นเพิ่มขึ้นจากน้อยไปหามากและทำให้เส้นใยแน่น ที่ด้านบนสุดให้ดำรงตำแหน่งสักครู่ ค่อยๆ ลงบันไดในจินตนาการและผ่อนคลายความตึงเครียด
5. แพทย์เรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "เหมือนคลื่น" มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ก่อนอื่นคุณต้องบีบอัดกล้ามเนื้อของช่องคลอด จากนั้นผ่อนคลาย ในเวลาเดียวกันเส้นใยของทวารหนักควรตึง ผ่อนคลายอีกครั้ง ทำซ้ำประมาณ 5 หรือ 6 เซ็ต พักและทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งอีกครั้ง
6. สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ เตรียมฟิตบอล. คุกเข่า ยันมือ ลำตัวบนลูกบอล หากคุณไม่มีอุปกรณ์ติดตั้งพิเศษ โซฟาธรรมดาจะช่วยได้ โยนหมอนสองสามใบไว้ด้านบน ทำท่าเช่นเดียวกับการคลอดบุตร กระชับและพยายามยืดกล้ามเนื้อของช่องคลอดตามรูปแบบต่อไปนี้ - ไปข้างหน้า, ลง, ออก เพื่อการควบคุมกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ให้วางมือบนฝีเย็บ พักสักครู่ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าถึงสิบครั้ง

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นไปได้หลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น การทำงานของกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นการแท้งบุตรได้ ในไตรมาสที่ 3 ให้เลือกตำแหน่งที่ปลอดภัย ในท่านั่งหรือนอนคุณจะลดภาระของร่างกาย

ชุดท่าออกกำลังกาย Kegel สำหรับสตรีหลังคลอดบุตร

ร่างกายจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนในการฟื้นฟู การเริ่มกิจกรรมกีฬาให้ทันเวลาเป็นสิ่งสำคัญมาก การฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดจะช่วยป้องกันการหย่อนยานของอวัยวะต่างๆ

ข้อห้ามพิเศษหลัง การคลอดบุตรตามธรรมชาติไม่. ดังนั้นคุณสามารถเริ่มชั้นเรียนได้หลังจากย้ายไปยังวอร์ด สำหรับ ผลสูงสุดรวมเทคนิคของนรีแพทย์ชาวอเมริกันเข้ากับการฝึกหายใจ:

1. หายใจลึก ๆ. ในเวลาเดียวกันพยายามขยายท้องของคุณ พร้อมกับการหายใจออกให้กระชับกล้ามเนื้อของช่องคลอด แก้ไขตำแหน่ง 5 วินาทีก็เพียงพอแล้ว ผ่อนคลาย. ทำซ้ำขั้นตอนประมาณ 10 ครั้ง ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ขั้นตอนนี้ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
2. กะบังลมหายใจ. การออกกำลังกายที่ไม่ได้มาตรฐานจากเทคนิค Kegel ช่วยเสริมแรงในการกด หายใจเข้าทางจมูกอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ วางมือบนหน้าอกของคุณ โปรดทราบว่าคุณควรลุกขึ้นเท่านั้น กรงซี่โครง. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงสะดือเข้าปาก
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากวงจรคลาสสิก หายใจเข้าลึก ๆ และราบรื่นต่อไป แต่อยู่ในท้องเท่านั้น.
4. นอนหงายและงอเข่า จากนั้นหายใจเข้าทางจมูก ขยายท้องของคุณอย่างถูกต้อง หายใจออกทางปากของคุณ กระชับบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อท้อง. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที จะใช้เวลาตั้งแต่ 5 ถึง 15 การเคลื่อนไหว

เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกวัย นอกจากนี้ยังสามารถใช้ที่บ้าน มีไดอะแกรมบนอินเทอร์เน็ต รูปภาพกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง. การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูสุขภาพและป้องกันปัญหาต่างๆ นอกจากนี้ การบีบยังทำได้ง่ายแม้ไม่มีใครสังเกตเห็น

วิดีโอ: "แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิง"