การออกกำลังกายที่เหมาะสม: สิ่งที่ออกกำลังกายสามารถทำได้และควรทำในตอนเช้า วิธีสอนตัวเองให้ออกกำลังกายตอนเช้า: ชุดออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญอ้างว่า อรุณสวัสดิ์ไม่ใช่แค่ใจดีแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ออกกำลังกายตอนเช้า. กับ ภูมิปัญญาชาวบ้านว่าเช้าจะเริ่มต้นอย่างไรจึงจะทั้งวันจึงไม่ต้องเถียงกัน พวกเราหลายคนไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหลังนอนหลับ แต่มาดูกันว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยอะไรเราได้

การออกกำลังกายตอนเช้าจะให้อะไรเราบ้าง?

การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในตอนเช้าจะไม่ใช้เวลามากนัก แต่จะก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย ออกกำลังกายเพื่อตัวเอง นิสัยดีและคุณจะได้รับอย่างแน่นอน:

แม้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวได้ ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเริ่มขับเลือดไปทั่วร่างกายอย่างกระตือรือร้นและนำออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ และเพิ่มระดับของพลังงานและให้ความแข็งแรง ภายใน 10-15 นาที คุณก็จะพร้อมที่จะเคลื่อนภูเขา

อารมณ์ดี

ไม่รวมการออกกำลังกายตอนเช้า บรรทุกหนักเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสนุกสนาน และเนื่องจากเป็นที่น่าพอใจ สมองจะไม่ให้คุณรอและจะสั่งผลิตเอ็นดอร์ฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข เป็นการดีที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วย อารมณ์ดีความทุกข์ยากทั้งหมดจะจางหายไปเป็นพื้นหลัง และด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ คุณจะสามารถพิชิตโลกได้

กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

การบังคับให้อวัยวะทั้งหมดทำงาน คุณจะเริ่มกระบวนการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญด้วยความช่วยเหลือของการชาร์จ นอกจากนี้ การออกกำลังกายระดับปานกลางและสม่ำเสมอยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี

การฝึกจิตตานุภาพ

การตื่นเช้าหน่อยเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับหลาย ๆ คน การบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียงที่นุ่มและอุ่นแล้วเริ่มออกกำลังกาย เท่ากับว่าคุณได้พัฒนานิสัยที่ดี ฝึกฝนและเสริมสร้างพลังใจที่คุณไม่จำเป็นต้องคิด

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายตอนเช้า ร่างกายจึงได้รับออกซิเจน พลังงาน และสุขภาพเพียงพอตลอดทั้งวัน แม้จะไม่ได้คำนึงถึงการวิจัยของผู้เชี่ยวชาญ เราสามารถสรุปได้ว่าการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระตุ้นกิจกรรมทางจิต

กฎการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้ามีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ไม่ควรมีการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งใดๆ โปรดจำไว้ว่า แค่ "เริ่มต้น" ร่างกายก็เพียงพอแล้ว และการบรรทุกหนักในตอนเช้าอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ

หลังจากตื่นนอน ให้เวลาตัวเอง 15-20 นาทีเพื่อกำจัดพลังของมอร์เฟียสในที่สุด ดื่มแก้ว น้ำสะอาดเพียงไม่กี่หยด น้ำมะนาว. เป็นการผิดที่จะกระโดดออกจากเตียงและเริ่มออกกำลังกายทันที สำหรับร่างกายนี้ก็จะเกิดความเครียด ใช้เวลาของคุณยืดออกเล็กน้อยบิดกระชับกล้ามเนื้อแล้วลุกจากเตียง ทำกิจวัตรตอนเช้าที่จำเป็นทั้งหมดให้เสร็จและดำเนินการต่อ

10 ไอเดียกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายตอนเช้า

การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและตื่นเช้ากว่าปกติเพื่อสิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย เราเสนอแนวคิดหลายประการที่จะช่วยเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าให้เป็นนิสัยที่น่าพึงพอใจ

1. ย้ายนาฬิกาปลุกของคุณโดยปกติแล้ว นาฬิกาปลุกจะวางไว้ที่ใดที่หนึ่งใกล้เตียง ที่หัว บนโต๊ะข้างเตียง ฯลฯ ติดตั้งให้ห่างจากตัวคุณ เช่น ที่ปลายอีกด้านของห้อง คุณจะต้องลุกจากเตียงเพื่อปิดเครื่อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณตื่นนอนได้ง่ายขึ้นและสามารถออกกำลังกายได้

2. ค้นหาการสนับสนุนจากคนที่คุณรักเห็นด้วยกับครอบครัวของคุณว่าคุณจะออกกำลังกายตอนเช้าด้วยกัน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ทุกคนร่าเริง แต่ยังพาพวกเขามารวมกันด้วยเพราะมันจะปรากฏขึ้น เป้าหมายร่วมกัน. หากคุณอยู่คนเดียว ให้เชื่อมต่อเพื่อนของคุณเพื่อชาร์จ ติดต่อพวกเขาทางโทรศัพท์หรือออนไลน์

3. แก้ไขเป้าหมายของคุณทุกวันอาทิตย์ (หรือวันอื่นๆ ของสัปดาห์ที่คุณพิจารณาเป็นข้อมูลอ้างอิง) ให้วางแผนสำหรับ สัปดาห์หน้า. เขียนให้ชัดเจนว่าคุณจะตื่นนอนกี่โมงทุกวัน และออกกำลังกายอะไรที่คุณต้องทำ หลังจากนั้น คุณสามารถประเมินความสำเร็จหรือความล้มเหลวของคุณ

4. สร้างรายการเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจดนตรีเป็นแรงจูงใจที่ดี ตั้งค่าองค์ประกอบที่ "จุดไฟ" สำหรับการปลุก จากนั้นเปิดเครื่องเล่นหรือเครื่องเล่นเพลง และเริ่มชาร์จเพลงโปรดของคุณ พวกเขาจะให้ความคิดเชิงบวกและช่วยเอาชนะความเหนื่อยล้า

5. เตรียมสถานที่สำหรับออกกำลังกายตอนเช้าล่วงหน้าคุณจะไม่ต้องเสียเวลาในการค้นหาและวางพรม หยิบเก้าอี้ หรือรวบรวมอุปกรณ์ที่จำเป็นอื่นๆ หากทำในคืนก่อนหน้านั้น นอกจากนี้ สิ่งนี้จะทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับการชาร์จ เพราะคุณพยายามอย่างหนักเมื่อวานนี้และเตรียมทุกอย่าง คุณไม่สามารถผ่านไปได้

6. ให้รางวัลตัวเองหากคุณจัดการแผนรายสัปดาห์ได้สำเร็จ อย่าลืมให้รางวัลตัวเอง: ทำเล็บดูสิ หนังน่าสนใจหรือไปเดินเล่นในสวนสาธารณะที่คุณชื่นชอบ ซื้อเสื้อยืดออกกำลังกายตัวใหม่หรืออย่างอื่นสำหรับเทรนนิ่งที่จะช่วยให้คุณตื่นนอนอย่างกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้นในตอนเช้า

7. บอกให้โลกรู้เกี่ยวกับแผนการและความสำเร็จของคุณขอบคุณ เทคโนโลยีสมัยใหม่ทำให้ง่ายกว่าที่เคย บอกเพื่อนของคุณใน สังคมออนไลน์ว่าตอนนี้ทุกเช้าพวกเขาพร้อมที่จะออกกำลังกาย รายงานความคืบหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ บางทีความสำเร็จของคุณอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คนอื่น

8. ให้เวลากับตัวเองการตื่นเช้ากว่าปกติเป็นเรื่องยาก และในตอนแรกดูเหมือนจะทนไม่ได้ แต่ไม่มีทางยอมแพ้ รออีกหนึ่งสัปดาห์แล้วคุณจะรู้สึกว่าคุณคุ้นเคยกับระบบการปกครองใหม่ คุณจะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นขึ้นก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น และเต็มไปด้วยพลังและพลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันที่สมบูรณ์แบบได้

9. คิดถึงอาหารเช้าของคุณหากหลังจากนอนหลับแล้ว คุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรง ให้กินอะไรเล็กน้อยแต่สามารถให้กำลังแก่คุณได้ เช่น อัลมอนด์หรือกล้วย ชาร์จเสร็จแล้วกิน อาหารเช้าแบบจัดเต็มเตรียมสิ่งพิเศษเพื่อเป็นรางวัลสำหรับความพยายามของคุณ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารควรมีสุขภาพดีและมีไขมันต่ำ

10. ตั้งตัวเองขึ้นทางจิตใจคุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าทำไมคุณถึงออกกำลังกายตอนเช้า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้วางรูปถ่ายกับนางแบบที่มีรูปแบบที่คุณต้องการ หากคุณต้องการตื่นตัวและมีสุขภาพดี ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณทำได้หากคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระตือรือร้น

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นนิสัยที่ดี ซึ่งคุณจะเห็นผลทันที

เราได้เตรียม 10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณตื่นและชาร์จพลัง อารมณ์เชิงบวกตลอดทั้งวัน

10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้า

แบบฝึกหัดที่ 1. จิบ

เริ่มต้นด้วยการยืดตัว ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ พับมือของคุณเข้าไปในปราสาทหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเริ่มเหยียดร่างกายทั้งหมดไปทางเพดาน ตั้งหลังและศีรษะให้ตรงอย่าโค้งหลัง ทำแบบฝึกหัด 10-15 วินาที 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2. ขั้นตอนเข้าที่

เท้ามนุษย์มีจุดอ่อนไหวหลายอย่างซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ เพื่อให้พวกเขานวดเบา ๆ ให้เดินเข้าที่โดยเน้นที่ส้นเท้านิ้วเท้าและด้านข้างของเท้าสลับกัน ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30-50 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 3 ม้วนจากถุงเท้าถึงส้นเท้า

ยืนตัวตรง. วางเท้าให้ห่างจากกัน 15 ซม. หายใจเข้าและยืนบนนิ้วเท้า หายใจออกและม้วนตัวบนส้นเท้าอย่างราบรื่น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 การหมุน

เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวแบบหมุน เริ่มที่ศีรษะ จากนั้นเคลื่อนไปที่มือ ข้อศอก ไหล่ เท้า ข้อเท้า และเข่า สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย จัดสรร 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 5. สลับการเอียงและหมอบ

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่สำคัญมากมาย ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางที่เอว โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จากนั้นเหยียดหลังตรงและทำหนึ่งหมอบ ตั้งหลังให้ตรงที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6

ตั้งตัวตรง วางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยก มือขวาขึ้น. ค่อยๆ เอียงตัวไปทางซ้ายโดยไม่ขยับกะทันหันก่อน จากนั้นเปลี่ยนมือแล้วเอนไปทางขวา ตั้งหลังให้ตรง เอนไปด้านข้างอย่างชัดเจน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 7 ดึงขาสำรอง

รับตำแหน่งโกหก เหยียดแขนของคุณขึ้น เริ่มกับ เท้าขวา. งอเข่าแล้วดึงเข้าหาตัวให้มากที่สุด ในขณะเดียวกันก็ดึงเข่าที่งอลงมาที่หัวเข่า มือซ้าย. จากนั้นสลับขาและแขน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัด 8

เราดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนบนเสื่อด้วยเข่าของคุณ เอนมือที่งอ สลับงอและคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 9 วิดพื้น

มีวิดพื้นรุ่นปกติและน้ำหนักเบา มันต่างกันแค่ตำแหน่งของขาเท่านั้น หากคุณเตรียมตัวมาอย่างดี ให้วิดพื้นโดยเหยียดขาออก วางเท้าไว้บนนิ้วเท้า ถ้ามันแข็งมาก ให้พิงเข่า ทำ 15 วิดพื้น

แบบฝึกหัด 10

ลุกขึ้น ยกมือขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเท้าขึ้นและค่อยๆ ยืดออกให้สูงที่สุด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงจนสุดเท้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที

ฟื้นฟูลมหายใจ รับประทานอาหารเช้า และพิชิตยอดเขาใหม่!

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องง่าย เราหวังว่าด้วยคำแนะนำของเราในวันพรุ่งนี้ คุณจะเริ่มต้นการเดินทางสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น บางทีแบบฝึกหัดบางข้อที่แนะนำข้างต้นอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณด้วยเหตุผลบางประการ จากนั้นอย่าลังเลที่จะแทนที่ด้วยผู้อื่น ใช้หรือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ แบ่งปันความสำเร็จของคุณกับเราหรือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่คุณทำเอง วันผลิต!

ตื่นมาร่างกายเราตื่นมาตั้งนานเริ่มทุกอย่าง ระบบภายในและเตรียมพร้อมสำหรับวันที่ดี เพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อมาเขาก็ตื่นขึ้นเต็มที่ ขั้นตอนการอาบน้ำตอนเช้าช่วยสร้างกำลังใจและกระตุ้นศูนย์ประสาท แต่การตื่นให้เต็มที่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้า แต่ก่อนที่คุณจะหาวิธีออกกำลังกายตอนเช้าอย่างถูกต้อง คุณต้องระบุประโยชน์และประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นเสียก่อน

ออกกำลังกายตอนเช้าบ้าง

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้วิธีออกกำลังกายในตอนเช้าอย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้ผลและสะดวกสบายที่สุด มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่สามารถทำให้บทเรียน 10 นาทีสนุกได้:

• ไม่ต้องเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วย ออกกำลังกายหนักๆและการฝึกด้วยน้ำหนักก็ควรเป็นยิมนาสติกแบบเบาสำหรับร่างกายซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มีจุดประสงค์เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น
• เริ่มอุ่นเครื่องในขณะที่ยังนอนอยู่ คุณต้องทำท่างอนง่าย ๆ โค้งและงอแขนขา
• ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าต้องล้างหน้า จะช่วยให้มีกำลังใจเร็วขึ้นและกระตุ้นสมองให้เคลื่อนไหวร่างกาย
• สำหรับยิมนาสติกตอนเช้าของร่างกาย การออกกำลังกายเหมาะสำหรับการฟังเพลงที่มีพลังที่จะกระตุ้นให้คุณทำงาน ท้ายที่สุด การใช้เวลา 10 นาทีในการฟังจังหวะการก่อความไม่สงบเป็นเรื่องที่น่ายินดี
• เพื่อให้เซลล์และกล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน คุณต้องหายใจอย่างเหมาะสม ชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้าอาจเกี่ยวข้องกับการฝึกหายใจ
• เราไม่ได้ทำการปั๊มกล้ามเนื้อในตอนเช้าโดยไม่ต้องโหลดร่างกายทันทีหลังจากตื่นนอน

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็กผู้หญิงมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาข้อต่อด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การวอร์มอัพเริ่มต้นจากบนลงล่าง ทุกส่วนของร่างกายมีส่วนร่วมตั้งแต่คอถึงเท้า

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในการได้ยิน การมองเห็น การดมกลิ่น ฯลฯ ระบบประสาทส่วนกลางได้รับการปกป้องจาก .มากขึ้น ผลกระทบด้านลบและต้านทานสารระคายเคืองต่างๆ ได้ดีขึ้น หลังจากชาร์จ คุณจะหลับได้ดีขึ้นในตอนเย็น สมรรถภาพของคุณดีขึ้น ความสัมพันธ์กับโลกภายนอกดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่คาดไม่ถึง ซึ่งอาจสร้างความเครียดให้กับร่างกายปกติได้ งานที่ใช้งานและการชาร์จที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะกลายเป็น ตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในทุกๆสิ่ง.

ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดของปอด ออกกำลังกายเพื่ออุ่นข้อต่อและกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อให้ตื่นได้เต็มที่และปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรงโดยเร็วที่สุดก่อนจะพิจารณาท่าออกกำลังกายเรามาดูกันว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

กฎการชาร์จ

ระยะเวลาของการออกกำลังกายตอนเช้าควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 15 นาที ไม่เกินนี้ งานของการชาร์จคือการชาร์จร่างกายด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน หากการชาร์จใช้เวลานานขึ้นก็ถือได้ว่าเป็นการฝึกกายภาพที่สมบูรณ์ และภาระดังกล่าวจะไม่ชาร์จอีกต่อไป แต่ฝึกกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย นอกจากนี้ เนื่องจากร่างกายเกือบหมดแรง คุณไม่ควรแบกรับภาระหนัก การชาร์จจะดำเนินการ 5-10 นาทีหลังจากตื่นนอนก่อนไปอาบน้ำ (เพราะหลังจากวอร์มอัพเหงื่อออกเล็กน้อยและยังต้องไปอาบน้ำ) และอย่างเคร่งครัดก่อนอาหารเช้า (เพื่อให้เนื้อหา ของกระเพาะอาหารภายใต้ความกดดันอย่าเข้าไปในหลอดอาหารและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายเล็กน้อย)

ตื่นมาเข้าห้องน้ำ แปรงฟัน ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นจะดีมาก หลังจากนั้นออกกำลังกาย ล้างน้ำ และรับประทานอาหารเช้า การเริ่มต้นที่คล้ายกันวันมีผลในเชิงบวกต่ออารมณ์ดีขึ้น เพิ่มความสามารถในการทำงาน มีสมาธิ ฯลฯ เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายตอนเช้า มาดูประเด็นหลักเพิ่มเติมสองสามข้อกัน

1. เมื่อออกกำลังกายอย่าใช้ดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์ การออกกำลังกายทั้งหมดทำด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
2. การชาร์จจะต้อง อากาศบริสุทธิ์. คุณสามารถเปิดหน้าต่างและระเบียงในอพาร์ตเมนต์ และในฤดูหนาว คุณสามารถระบายอากาศในห้อง 5 นาทีก่อนชาร์จเพื่อเติมออกซิเจน
3. การชาร์จทำได้ดีที่สุดในเสื้อผ้าที่ใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ เช่น ผ้าฝ้ายหรือผ้าลินิน ผ้าดังกล่าวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอุ่นเครื่องแต่ละครั้งโดยไม่รู้สึกไม่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
4. ในช่วงอาหารเช้าคุณไม่สามารถกินมากเกินไปมิฉะนั้นจะดึงคุณเข้านอน อาหารเช้าที่ดีที่สุดคือโจ๊กนมจากซีเรียลซึ่งเป็นของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. ตัวอย่างเช่น บัควีทหรือ ข้าวโอ๊ตบนนม อาหารเช้าที่แย่ที่สุดหลังออกกำลังกายคือ แซนวิชกับไส้กรอกและขนมปังขาว ซาลาเปา เนื้อ เห็ด (โดยทั่วไปทุกอย่างที่หลายคนมองว่าเป็นมื้อปกติในตอนเช้า)
5. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการชาร์จ - อาบน้ำเย็นหรือฤดูร้อนและชุบแข็ง - เทลง น้ำเย็นด้วยน้ำแข็ง (ไม่จำเป็น)

วิดีโอที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในตอนเช้า:

แบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าเต็มรูปแบบรวมถึงการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในส่วนนี้ เราจะวิเคราะห์คอมเพล็กซ์วอร์มอัพสำหรับคอ แขน ไหล่ ลำตัว และขา นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวดังกล่าวซึ่งเราจะวิเคราะห์ในตอนนี้ ไม่เพียงแต่จะทำให้ตื่นขึ้นและทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาข้อต่ออีกด้วย เนื่องจากแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวที่ใช้งานเติมเลือดในข้อต่อมือถือของเราซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวสุขภาพ ฯลฯ การวอร์มอัพที่คล้ายคลึงกันสามารถทำได้ก่อนการออกกำลังกายหลัก นั่นคือคุณมาที่โรงยิม สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือวอร์มร่างกายให้ดี แล้วเริ่มยกน้ำหนัก นี้มันมาก จุดสำคัญซึ่งควรทำทุกการออกกำลังกายเพื่อป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บ

คอ

การวอร์มอัพที่คอจะช่วยป้องกัน osteochondrosis หรือแม้แต่กำจัดมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานประจำและนอนหลับไม่สนิท การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยืนบนเท้าหรือนั่งบนเก้าอี้

1 คอมเพล็กซ์:

• หันศีรษะไปทางซ้าย พยายามหันหลังให้มากที่สุด จากนั้นหันไปทางขวา หลังจากนั้นให้เอียงศีรษะไปจนสุดด้วยคางเข้า หน้าอกให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังคอเล็กน้อย หลังจากนั้นค่อย ๆ ขยับศีรษะไปข้างหลังยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า

2 คอมเพล็กซ์:

• เอียงศีรษะไปทางซ้าย พยายามเอื้อมถึงไหล่โดยใช้หู จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยเอียงไปทางด้านขวา เอียงศีรษะไปข้างหน้าซ้ำๆ และค่อยๆ ขยับศีรษะไปข้างหลัง (เหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก)

แบบฝึกหัด 3 ชุด:

• เราวาดครึ่งวงกลมที่ด้านหน้าของศีรษะตามเข็มนาฬิกาและชิดกับมัน เราโยนหัวกลับแล้วทำซ้ำครึ่งวงกลม
• หลังจากนั้นเราหมุนหัวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

การวอร์มอัพมือและแขนท่อนล่าง

1 คอมเพล็กซ์ในมือ:

• เหยียดแขนไปข้างหน้า (ต่อหน้าคุณ) บีบแปรงลงในกำปั้นแล้วกดลง จากนั้นยกขึ้น ทำซ้ำประมาณ 6 ครั้ง (ขึ้นและลง)
• จากนั้นให้แขนเหยียดตรง เริ่มหมุนลูกเบี้ยวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

2 คอมเพล็กซ์บน ข้อต่อข้อศอก:

• เหยียดแขนขวาไปทางด้านขวาของไหล่แล้วงอข้อศอก จากนั้นเริ่มหมุนปลายแขนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยยืดข้อต่อข้อศอกเติมเลือด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้ายของคุณ
• หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายด้วยแอนะล็อก เหยียดแขนไปข้างหน้า กำมือแน่น แล้วเริ่มหมุนตัวออกจากตัวคุณ จากนั้นเข้าด้านใน

3 คอมเพล็กซ์ที่ปลายแขน:

• มือที่ระดับหน้าอกงอที่ข้อศอก ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม ให้เริ่มหมุนศอกไปด้านหลัง (ทำ 2 ท่านี้) จากนั้นเราก็เหยียดแขนออกและเริ่มถอยหลังอย่างรวดเร็ว สลับแขนด้วยข้อศอกงอและแขนตรงสองครั้ง
• มือข้างหนึ่งขึ้นอีกมือลง ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม เราพยายามเอามือของเรากลับคืนมา เราทำการเคลื่อนไหวกระตุกสองครั้งหลังจากนั้นเราเปลี่ยนตำแหน่งของมือ เราสลับกัน: ขวาบน - ซ้ายล่างเปลี่ยนมือ
• หลังจากนั้นเราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนตรงไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
• เราเอามือของเรากลับจับตัวปราสาทด้วยฝ่ามือของเรา เรากำลังพยายามยกตัวล็อคจากฝ่ามือขึ้น
• แขนข้างหนึ่งเหวี่ยงขึ้นเหนือศีรษะ งอศอก ที่สองเริ่มจากด้านล่างด้านหลัง มือทั้งสองประสานกันที่ด้านหลังและยึดล็อคไว้ ข้อศอกถูกดึงกลับยืดกล้ามเนื้อ เปลี่ยนมือ.
• เอามือคาดเข็มขัด ข้อศอกหันไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
• ยกไหล่ข้างหนึ่งขึ้นลดต่ำลง ยกไหล่อีกข้างขึ้น ลดระดับลง สลับกันเปลี่ยนหลายครั้ง จากนั้นเรายกไหล่ทั้งสองขึ้นทั้งสองข้างลง เราทำหลายครั้ง ตอนนี้คุณต้องวาดวงกลมด้วยไหล่ของคุณในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

วอร์มอัพร่างกาย

• การวอร์มร่างกายทำได้โดยการเปรียบเทียบกับคอ ร่างกายงอซ้ายและขวาด้วยแขนที่ยื่นออกไปแล้วไปข้างหน้าและข้างหลัง ในการเอียงแต่ละครั้งคุณต้องงอตัวให้มากที่สุดด้วยมือของคุณถึงพื้น พยายามยืนบนสะพานด้วยการโค้งกลับของร่างกาย
• หลังจากขึ้นเนินแล้วจะมีการเคลื่อนที่เป็นวงกลมในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง หากมีห่วงบางๆ ให้บิดเป็นเวลา 2 นาทีเพื่อกวนกระดูกสันหลัง ฉันดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าห่วงควรจะเบามากหรือน้อยโดยไม่มีเครื่องนวด ฯลฯห่วงยิ่งเบา the คนมากขึ้นมุ่งมั่น การเคลื่อนที่แบบหมุนเพื่อที่จะเก็บไว้ที่เอวจึงนวดเนื้อตัวของคุณให้ดี หากมีคานประตูในอพาร์ตเมนต์ คุณสามารถแขวนไว้ครึ่งนาที

วอร์มอัพขา

• หมุนเท้าสลับกันในทิศทางหนึ่งแล้วหมุนอีกข้างหนึ่ง ในทำนองเดียวกันให้อุ่นข้อเข่า
• แทงขาข้างเดียว วางมือลงบนเท้าของขาที่ตกลงมา ขาที่สองในขณะนี้แตะพื้นด้วยหัวเข่า ขานี้ต้องเหยียดตรงแล้วงออีกครั้งเพื่อให้แตะพื้น ทำหลายครั้งแล้วเปลี่ยนขา
• จากนั้นคุณต้องทำท่าสควอชปกติ 15-20 ครั้ง ในแต่ละหมอบ แขนจะเหยียดไปข้างหน้าโดยมีลำตัวตรง - แขนอยู่ด้านข้าง

ได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อการวอร์มอัพที่คนส่วนใหญ่อาจรู้ตั้งแต่สมัยเรียน โดยหลักการแล้ว นี่คือจุดที่เราสามารถวอร์มอัพให้เสร็จได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อการตื่นตัวที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น สามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมได้

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อตื่นเช้า ไม่จำเป็นต้องเป็นการวอร์มอัพแบบธรรมดาด้วยการออกกำลังกายที่เราทำในโรงเรียน มาดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมและวิธีการรับแรงกระแทกต่ำที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายกัน

กระโดดเชือก

หากอพาร์ตเมนต์มีพื้นที่ว่างและมีเชือกกระโดด การกระโดด 10 นาทีจะเป็นประโยชน์ พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด, เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน, มีผลฟื้นฟูโดยทั่วไปต่อร่างกาย.

เพื่อปรับปรุงการประสานงาน

สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวไม่ประสานกัน นอกจากการออกกำลังกายเบาๆ คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายจาก พิลาทิส. เช่น ยืนขาข้างหนึ่ง ดึงขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งแล้วถอยหลัง โดยไม่ต้องหยุดและไม่วางเท้าบนพื้น ให้เหยียดไปข้างหน้าอีกครั้ง จากนั้นไปด้านข้างแล้วกลับมา ทันทีที่สูญเสียการทรงตัวและขาแตะพื้น คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งเป็นขาอีกข้าง

ภารกิจ: เพิ่มผลลัพธ์ทุกวันโดยไม่เสียสมดุล เมื่อออกกำลังกายเสร็จและดูเหมือนว่าง่ายเกินไปแล้ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการงอขารองรับที่หัวเข่าเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้งานการรักษาสมดุลซับซ้อนขึ้น

โดยหลักการแล้ว พิลาทิสนั้นยอดเยี่ยมมาก เทคนิคที่มีประสิทธิภาพการฝึกที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับรูปร่างของคุณอีกด้วย นอกจากนี้ ในพิลาทิสมีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถใช้เป็นพลังงานหลักในตอนเช้าได้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึก เรียนรู้เกี่ยวกับประสิทธิภาพ และพิจารณาชุดแบบฝึกหัดพิลาทิสได้ที่

สำหรับคนเอวบาง

หากคุณต้องการเอวบางซึ่งไม่มีอยู่พร้อมๆ กัน คุณสามารถเชื่อมต่อกลุ่มของแบบฝึกหัดสำหรับกดและด้านข้างเข้ากับแบบฝึกหัดได้ ตัวอย่างเช่น นอนราบกับพื้น ออกกำลังกายด้วยขาของคุณ: กรรไกร จักรยาน ร้อย หรือถือขาเหยียดตรงในกระโจมให้นานที่สุด นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพิลาทิสที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้งานซับซ้อนโดยยกร่างกายขึ้น ในตำแหน่งนี้ การวางมือบนพื้นจะทำให้ใช้กรรไกรและจักรยานได้ยากขึ้น และยิ่งทำให้ขาของคุณห้อยอยู่หลายนาที กดรับน้ำหนักคงที่ดี ปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อแกนหน้า

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับสื่อมวลชน:

วางเท้าไว้บนเตียงหรือเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายของคุณขึ้น คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นด้วย ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำ 20-30 ครั้งใน 3 ชุดหรือรับตัวแทนน้ำหนักใดก็ได้:

• ขวดน้ำ,
• ดัมเบลเบา,
• ถุงทราย.

ขณะชาร์จ คุณสามารถหยิบลูกบอลและเอียงไปด้านข้างได้ มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกาย 1 ด้าน 15 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นด้านที่สองและทำเหมือนเดิม 15 ครั้ง ทำซ้ำการเอียง 15 ครั้งไปทางซ้ายและขวา โดยรวมแล้วเราทำ 2-3 วิธี เมื่อเวลาผ่านไป ลูกบอลจะถูกแทนที่ด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก (ถ้าคุณต้องการเอวบาง ไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้ เนื่องจากเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉียง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความกว้างของเอวได้อย่างเห็นได้ชัด)

มีอีก 1 รายการ การออกกำลังกายที่ดีซึ่งทำงานพร้อมกันกับเครื่องกดรวมถึงส่วนล่างด้วยกล้ามเนื้อแขนและหลัง

ในการออกกำลังกายให้เสร็จ คุณจะต้องซื้อแพนเค้ก 1 อันสำหรับบาร์เบลล์ 10 กก. ในร้านกีฬา ถือไว้ในมือของคุณแล้วเริ่มหมุนเป็นวงกลมส่งแพนเค้กเหนือหัวของคุณลดระดับลงตามเข็มนาฬิกาปิดวงกลม ทำ 5-10 วงกลม แล้วเปลี่ยนทิศทาง

เริ่มต้น 10 กก. เป็นน้ำหนักที่หนักมาก แต่ถ้าคุณซื้อ 5 กก. ในบทเรียนที่สอง คุณจะไม่รู้สึกถึงน้ำหนักของแพนเค้กอีกต่อไป ดีกว่าที่จะรับน้ำหนัก 10 กก. ทันทีและถ้ามันยากให้ทำ 1-2 วงกลมในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง กับการออกกำลังกายตอนเช้า เพิ่ม 1-2 วงกลม เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเข้าถึงได้มากถึง 50 ครั้งในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

สำหรับกล้ามเนื้อขา

สำหรับสาวขาอวบก็เพิ่มท่าสวิงขาได้นะ การออกกำลังกายจะทำขณะยืนพิงกำแพงหรือเฟอร์นิเจอร์ใดๆ อย่างแรก ขาข้างหนึ่งเหวี่ยงไปข้างหน้า ไปด้านข้าง ถอยหลัง 15 ครั้ง จากนั้นคุณต้องหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วเหวี่ยงขาที่สองซ้ำ นับเป็น 1 ชุดต่อขา มี 3 ขั้นตอนที่ต้องทำ

เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนวงสวิงสามารถเพิ่มจาก 15 เป็น 30 หรือคุณสามารถซื้อน้ำหนักบนขาของคุณ และทำต่อไป 3 เซ็ตบนขาแต่ละข้าง 15 ครั้งด้วยตุ้มน้ำหนัก

คุณสามารถขึ้นทั้งสี่และเริ่มเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง 15 ครั้งแล้วย้อนกลับ 15 ครั้ง เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนของชิงช้าจะต้องเพิ่มขึ้นหรือควรใส่ตุ้มน้ำหนัก ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการกระชับตูด

แม้ว่าในตอนแรกจะมีการกล่าวกันว่าเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้สารเพิ่มน้ำหนักใด ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่อยู่ในโรงยิมมานานกว่าหนึ่งวันจะมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงเช่นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น squats ชิงช้า ฯลฯ ค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะเป็นยาปลุกพลังที่ยอดเยี่ยม

ที่นี่เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญทันที 1 ว่าในกรณีของคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเปลี่ยนอาหารเช้าเพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ถ้าจะกล่าวข้างต้นว่า อาหารเช้าที่ดีที่สุด- นี่คือโจ๊กแล้วในขั้นตอนนี้เพื่อลดน้ำหนักจะเป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารที่มีโปรตีน สำหรับอาหารเช้าหลังคาร์ดิโอ คุณสามารถทำไข่เจียวจากไข่ต้มหรือนึ่ง คุณไม่สามารถกินข้าวต้ม ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? เนื่องจากร่างกายย่อยได้ยากซึ่งใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการประมวลผลโปรตีน แล้วจะได้พลังงานมาจากไหน? - จากไขมันใต้ผิวหนัง

แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุด เพื่อไม่ให้ร่างกายเป็นภาระในตอนเช้า สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในครึ่งแรกของวัน และทิ้งอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากในตอนบ่าย นั่นคือแม้หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้า คุณก็กินได้ โจ๊กบัควีทหรือ เกล็ดข้าวโอ๊ต.

เวลาอาหารเช้าไม่เปลี่ยนแปลง คุณต้องทานอาหารเช้าหลังจากชาร์จ. แต่ก่อนนี้ต้องดื่มคลีนซักแก้วแน่นอนค่ะ น้ำอุ่นเพื่อให้กระเพาะอาหารเริ่มทำงาน ทำความสะอาด และไม่มีอาการคลื่นไส้ในระหว่างการชาร์จ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนักและการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกายทั้งหมด

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดคือวิ่งในขณะท้องว่าง วิธีนี้เหมาะสำหรับการเร่งความเร็วของสิ่งต่างๆ ตื่นนอน อุ่นเครื่อง ล้างเสื้อผ้า สวมรองเท้า ออกไปข้างนอก การวิ่งไม่ควรเกิน 15 นาที อัตราการวิ่งนั้นฟรี ง่าย ปานกลาง คุณสามารถสลับจังหวะง่ายๆ ด้วยการเร่งความเร็ว (เช่น ดำเนินการ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งปกติ) แต่การก้าวเดินสูงเป็นพิเศษ 15 นาทีในขณะท้องว่างอาจทำให้ความแข็งแรง วิงเวียน หมดสติ อาการบาดเจ็บที่เท้าลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอย่าใช้ผิดวิธีและอย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

ไม่ควรวิ่งเกิน 15 นาที สูงสุดคือ 20 นาที ทุกสิ่งข้างต้นจะไปสู่ความพินาศ สิ่งมีชีวิตที่ยังไม่ได้รับการสนับสนุนจากอาหารเช้าต้องการพลังงาน เขาใช้ไขมันสะสมเป็นเวลา 15 นาทีในขณะที่คุณวิ่ง หลังจากนั้นมันยากขึ้นสำหรับเขาที่จะเก็บไขมันสำรองจากใต้ผิวหนังใกล้อวัยวะและเขาเริ่มมองหาวิธีที่ง่ายกว่า - กินด้วยค่าใช้จ่ายของไกลโคเจนจากตับ นี้ไม่ได้รับอนุญาต โดยทั่วไปแล้วให้ทำงานอย่างพอประมาณและทุกอย่างจะเรียบร้อย นอกจากนี้ การซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญมาก หลายคนไม่ทราบ แต่การวิ่งในช่วงเวลาหนึ่งของจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาทีส่งผลต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำให้วิ่งด้วยความเร็วของชีพจร - 115-135 ครั้งต่อนาที นอกจากการลดน้ำหนักแล้วการวิ่งยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ชอบเพาะกายอีกด้วย

ถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการวอร์มอัพตามปกติซึ่งเราพิจารณาในตอนต้นของบทความ อาหารเช้าจะค่อนข้างง่าย และโดยหลักการแล้ว จะไม่แตกต่างจากอาหารเช้าชุดเดียวกันสำหรับการลดน้ำหนักหรือหลังจากการวิ่งครั้งเดียวกัน บัควีทหรือข้าวโอ๊ตทำได้ คุณยังสามารถปรุงอาหารแทนสิ่งนี้ ไข่เจียวและสลัดไฟอ่อน

หลังจากวิ่งไปก็ไม่มีอะไรทำอีกแล้ว ยังคงต้องทานอาหารเช้ากับไข่เจียวหรือไข่ต้มกับสลัดเป็นต้น จริงๆ แล้วมีตัวเลือกมากมาย รับเช้าอาหาร. ครั้งแรกและ กฎข้อสุดท้ายซึ่งต้องสังเกตในทุกกรณีว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ งดของทอด ของทอด และอื่นๆ สินค้าอันตรายโภชนาการ นอกจากนี้อย่าพึ่งพาน้ำผลไม้ที่จำหน่ายในร้านค้าในบรรจุภัณฑ์อย่างไม่ถูกต้อง ไม่มีอะไรที่เป็นธรรมชาติและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า หากคุณมีโอกาสทำน้ำผลไม้พวกเขาจะมีประโยชน์มากขึ้น

จำไว้ว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าจำกัดตัวเองในการรับประทานอาหาร เช่น อดอยาก ขาดสารอาหาร และโดยทั่วไปแล้ว สิ่งที่สาวๆ หลายคนต้องทนทุกข์ทรมาน จำสิ่งสำคัญที่สุดไว้ถ้าคุณต้องการรีเซ็ต น้ำหนักเกิน, สิ่งสำคัญที่ต้องเน้นคือไม่ชาร์จ จำเป็นจริงๆ สำหรับการตื่นตามปกติ การทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงสำหรับ ทำงานต่อไปตลอดวัน. คุณควรเน้นเรื่องโภชนาการ (ความสนใจ 70%) และการออกกำลังกายหลักในศูนย์ออกกำลังกายเดียวกันหรือ ยิม(ความสนใจ 30%) เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน และนั่นก็ไม่มีความลับอยู่ที่นี่ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การบริโภคแคลอรีที่เพียงพอ และการบริโภค คุณสามารถเผาผลาญไขมันสำรอง ปรับปรุงสุขภาพของคุณ และอื่นๆ ไม่ต้องอดทรมานตัวเองและร่างกาย แค่กินให้ถูกและออกกำลังกาย

ในที่สุด

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว ขอแนะนำให้ทบทวนอาหารประจำวันของคุณ (ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) เพื่อทิ้งขยะในการทำอาหาร โภชนาการที่เหมาะสม. หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว ดูแลสุขภาพของคุณให้ถึงที่สุด เพิ่มวิตามินที่ดีที่ซับซ้อน (โอเมก้า 3 เป็นต้น) ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตช้า และส่วนหลังที่มีไขมันต่ำในอาหารของคุณ นั่นคือทั้งหมด ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ แชร์ลิงก์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก แสดงความคิดเห็นและถามคำถาม

26 หุ้น

ตื่นขึ้นเราค่อนข้างจะยับยั้งเพราะร่างกายของเรายังคงอยู่ในสภาพของการพักผ่อนและนอนหลับต่อไป ใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการตื่นขึ้นในที่สุด ขั้นตอนการซักผ้าช่วยให้มีกำลังใจส่งแรงใจไป ศูนย์ประสาท. อย่างไรก็ตาม การตื่นเต็มที่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการทำงานของข้อต่อและกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายตอนเช้า ก่อนเรียนรู้การออกกำลังกายตอนเช้าเรามาดูกันก่อนว่ามีประโยชน์อย่างไร

สำหรับ การฝึกร่างกายคุณควรไปยิมสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ให้กล้ามเนื้อได้รับภาระอย่างเต็มที่ ในทางกลับกันการฝึกอบรมตอนเช้าควรมีความหมายด้านสุขภาพการชาร์จจะทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด หากการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในความซับซ้อนจะดีขึ้นและซับซ้อนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ขอแนะนำให้ทำในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทในเสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว เป็นการดีที่สุดที่จะจบด้วยฝักบัวที่ตัดกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้านั้นชัดเจน: มันจะช่วยเอาชนะกลุ่มอาการ hypokinesia ซึ่งแสดงออกด้วยความหงุดหงิด อารมณ์เสีย, พลังชีวิตลดลง, อาการง่วงนอนเพิ่มขึ้น, เซื่องซึมและเมื่อยล้า.

ความแตกต่างจากโหลดประเภทอื่น

อย่าเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย เธอมีเป้าหมายอื่น เรียกชาร์จจากจุดนั้นเพื่อให้มีพลังงานเต็มเปี่ยมตลอดวันทำงาน การฝึกมุ่งเป้าไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายหมดแรง หลังจากนั้นร่างกายก็ต้องการพักผ่อนเพราะได้ใช้พละกำลังและพลังงานไปมากมาย หากไม่มีการเตรียมการใดๆ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้เท่านั้น

บางคนชอบวิ่งตอนเช้าร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่หลากหลายสำหรับแขน หน้าท้อง และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ชั้นเรียนดังกล่าวมี ระยะเวลานานขึ้นกว่าการชาร์จ: ประมาณ 40-50 นาที การระบุภาระประเภทนี้ในการชาร์จจะผิด การชาร์จเรียกว่าชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การชาร์จสามารถและควรรวมกับกำลังโหลด แต่จำนวน ระยะเวลา และประเภทจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย เวลาว่าง และความปรารถนา เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นคือเมื่อไร? เวลาที่เหมาะสม โหลดพลังงานสำหรับร่างกายคือตอนบ่ายและสำหรับการชาร์จ - ตอนเช้า

กฎการชาร์จ

ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไรให้ถูกต้อง? ร่างกายจะค่อยๆ ตื่นขึ้น เพราะฉะนั้น ใดๆ บรรทุกหนักทันทีที่ตื่นนอนจะทำให้หัวใจเปลี่ยนไปเป็นโหมดการทำงานอย่างกะทันหันซึ่งเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อหัวใจ

การออกกำลังกายบางประเภทสามารถทำได้บนเตียง แต่รวมถึงการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ไม่รับภาระใดๆ นี้จะไม่เพียงพอสำหรับวันนี้จะผ่านไปอย่างร่าเริงและกระตือรือร้น ดังนั้นจึงแนะนำให้เดิน ล้าง ดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้วแล้วไปออกกำลังกายหลัก

เพลงสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าถูกเลือกเป็นรายบุคคล หากคอมเพล็กซ์ของคุณมีการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณควรเลือกดนตรีที่มีจังหวะ 140-170 ครั้งต่อนาที เพลงสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีจังหวะนี้ หากการชาร์จเกิดขึ้นในจังหวะที่สงบ คุณควรเลือกองค์ประกอบที่ช้าลง เลือกเพลงเข้าจังหวะเพราะจะช่วยจัดระเบียบการเคลื่อนไหวและหายใจประสานกันอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายหลังจากนั้นที่คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่า ความผิดพลาดหลักเมื่อทำการชาร์จเป็นภาระที่มากเกินไป แนวคิดหลักของการชาร์จคือการยกระดับร่างกาย ไม่ได้มุ่งหวังที่จะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ. วิธีที่ดีที่สุดการระบุมาตรการการรับน้ำหนักคือความเป็นอยู่ที่ดี: ไม่ควรมีความรู้สึกเมื่อยล้าเมื่อยล้า หากเป็นเช่นนี้ ภาระจะต้องลดลง

ชุดออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้ามีหลากหลายรูปแบบ แต่หลักๆ มีดังนี้

ท่าออกกำลังกายคอ

• หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย
• เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังไปทางขวาและทางซ้าย
• หัวหมุนเป็นวงกลมช้าๆ

คุณไม่ควรหลับตาหากมีปัญหาเกี่ยวกับอุปกรณ์ขนถ่าย

แบบฝึกหัดมือ

แบบฝึกหัดหลัก

ท่าออกกำลังกายขา

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

คุณยังสามารถเพิ่มไปยังคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายตอนเช้า ออกกำลังเช่น:

• แบบฝึกหัดกด,
• วิดพื้น,
• การหมุนของห่วงยิมนาสติก (ฮูลาฮูป)
• แบบฝึกหัดขยาย,
• ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยหรือปานกลาง

ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำ

ด้วยการทำแบบฝึกหัดข้างต้น คุณจะดีขึ้น สภาพทั่วไปร่างกายช่วยให้เปลี่ยนสถานะการทำงานได้อย่างรวดเร็ว

การชาร์จในตอนเช้ากระตุ้นการทำงานของอุปกรณ์การได้ยิน ภาพ ขนถ่าย และอุปกรณ์อื่นๆ ของเรา ระดมระบบประสาทส่วนกลางให้ทำงาน ซึ่งขจัดสภาวะการยับยั้งที่เกิดขึ้นหลังการนอนหลับ ยิมนาสติกเป็นประจำนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เป็นประโยชน์: การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น, การทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อหัวใจและการเร่งการไหลเวียนของเลือดดำ การชาร์จมีผลดีต่อการทำงานของปอด เลือดจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นกระบวนการลดกรดในร่างกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งแรง

ทำชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน และคุณจะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความเครียดทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ที่จะเกิดขึ้นในวันทำงานชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและทำให้คุณรู้สึกถึงความสุขของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

สวัสดี คุณมีความสัมพันธ์อย่างไรกับคำว่า - แบบฝึกหัดตอนเช้า? ขั้นตอนที่น่าเบื่อ? คุณแค่ไม่รู้วิธีออกกำลังกายตอนเช้าและสนุกกับมัน อ่านบทความเพื่อทำความเข้าใจวิธีกระตุ้นตัวเองให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์

จากการโฆษณาชวนเชื่อสู่การปฏิบัติ!

ทำไมทุกคนไม่ออกกำลังกาย? บางทีถึงแม้จะเป็นแฟชั่น วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต มีรายการโทรทัศน์และวิทยุน้อยมากที่กระตุ้นให้ผู้คนออกกำลังกายในตอนเช้า แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่คุณไม่ต้องการ "แกว่งแขนและขา"

แล้วทำไม? เพราะไม่มีนิสัยที่จะเอาชนะความเกียจคร้านและการขาดความตั้งใจของคุณ หากไม่มีนิสัย ความเกียจคร้านก็เริ่มแก้แค้นคนที่ง่วงนอนตอนกลางวัน นอนไม่หลับ เฉื่อย ไม่ยอมขยับขาหรือแขนทั้งสองข้าง

ใครจะให้ สูตรที่ใช่วิธีการเรียนรู้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ? และเขาจะให้เคล็ดลับเวทมนตร์ที่ไม่มีปัญหาและจริงจังแก่เรา - เป็นนิสัย เรารับใช้เธอในฐานะผู้รับใช้ที่อุทิศให้กับเจ้านายของเรา!

ให้ความสนใจกับวิธีที่คนสูบบุหรี่จัดวิ่งไปที่ร้านแม้ว่าสภาพอากาศจะไม่เอื้ออำนวยหากเขาไม่พบบุหรี่ สำหรับผู้เป็นที่รักนั้นเป็นนิสัยแม้เป็นอันตรายที่สุด

วิธีทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นนิสัย?มาลองทำยิมนาสติกตอนเช้ากันเถอะ

ยาก? และตอนนี้ใครง่าย? เลือกวิธีการสร้างนิสัย

1. บอกตัวเองเป็นเวลาสองสัปดาห์ว่าฉันกำลังเริ่มออกกำลังกายและตั้งค่าตัวเลขที่มั่นคง
2. จากนั้นให้ชินกับความคิดเช่นเดียวกับสมองและร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
3. ในช่วงเวลานี้ เลือกเพลงจังหวะหรือเพลงที่คุณชอบ อย่าประมาทบทบาทของดนตรีในตอนเช้าที่ตื่นขึ้นและเปิดเผยส่วนสำรองภายในของคุณ
4. อย่าเพิ่งฝึกใต้ทีวีอย่าเปิดเลย เขาจะใช้พลังงานของคุณและแทนที่มันด้วยพลังงานของเขา ซึ่งไม่ใช่แง่บวกเสมอไป
5. หลังจาก 2 สัปดาห์ ให้เริ่มชาร์จด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง มันสำคัญมากที่จะเข้าถึงได้และน่าพอใจที่สุด จากนั้นคุณจะเลือกสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับตัวคุณเอง แต่ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดนี้
6. และไม่ว่าคุณจะขี้เกียจแค่ไหน จงใช้เวลาของคุณ คุณก็จะมีพลังและมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
7. ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น มีเวลา ความแข็งแกร่ง แรงบันดาลใจปรากฏขึ้น
8. รอ 7 วัน จากนั้นเริ่มเพิ่มการเคลื่อนไหวอื่น

งานของคุณคือทำให้เป็นนิสัย หากวันนี้ยังยากที่จะเอาชนะความเกียจคร้านของคุณ อย่ารีบเร่งที่จะบังคับสิ่งต่าง ๆ - คุณสามารถข้ามหนึ่งวัน

บทสรุป. ในการพัฒนานิสัยที่ดีคุณต้อง:

• เข้าเรื่องจริงจัง
• ไม่จำเป็นต้องดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดในครั้งเดียว
• ประกอบกับความสุขทางกายจากการเคลื่อนไหวที่กระทำ

หาเวลาออกกำลังกายตอนเช้า

วิธีหาเวลาเติมพลัง? พยายามจัดสรรเวลาหนึ่งนาทีสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาแทนที่ คอมเพล็กซ์ทั้งหมด. คุณแปลกใจไหม? นี่คือ "บาร์" ที่มีชื่อเสียง จนถึงตอนนี้ คุณต้องการเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น - ยืนในตำแหน่ง "แถบ"

เริ่มต้นด้วยเวลาเล็กน้อย อาจเพียง 10 วินาที! เพิ่มสองสามวินาทีต่อวัน แล้วคุณจะไปถึงหนึ่งนาที

ผลกระทบของ "บาร์" คืออะไร? เพียง 1 นาทีก็เปิดใช้งาน จำนวนมากที่สุดกล้ามเนื้อ แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุดก็ยังหาเวลาหนึ่งนาทีสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ลองแล้วจะรู้สึกได้ถึงความร่าเริงที่เหลือเชื่อราวกับว่าคุณดื่มกาแฟไป 3 ถ้วยแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ทำ "แผ่นกระดาน" นี้ เพราะร่างกายของคุณจะอยากสัมผัสความเบิกบานใจอีกครั้ง

วิธีทาบาตะ

ในตอนเช้าเรารีบร้อนจนไม่มีเวลาทำอะไรสักอย่าง แต่เราอยากลดน้ำหนัก! จากนั้นให้ใส่ใจกับวิธี Tabata ซึ่งสร้างขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

คอมเพล็กซ์จะใช้เวลาเพียง 4 นาที คุณไม่สามารถหา 4 นาทีสำหรับสุขภาพของคุณ? จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 40-45 นาที 9-10 เท่า คุณจับความแตกต่างของระยะเวลาหรือไม่?

วิธีการนี้เรียกว่า Tabata Protocol ซึ่งเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก นี่คือการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงที่จะช่วยให้คุณ คะแนนสูงสุดกว่าแอโรบิกทั่วไป

เคล็ดลับของเทคนิคนี้คือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาที แล้วตามด้วยพัก 10 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 7-8 ครั้ง

ผลสูงสุดของการออกกำลังกายนี้เริ่มต้นหลังจากเสร็จสิ้น มีการพิจารณาแล้วว่าภายใน 3-4 วันหลังเลิกเรียนการเผาผลาญของบุคคลนั้นยังคงเติบโตนั่นคือคุณยังคงลดน้ำหนักโดยไม่ทำการเคลื่อนไหว

โปรโตคอล Tabata

เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะสามารถเคลื่อนไหวได้เพียงครั้งเดียวต่อวันตามโครงการ:

• ระยะ Sprint - 20 วินาที
• ระยะพัก - 10 วินาที
• จำนวนการทำซ้ำ - 7-8
• คุณสามารถเปิดตัวจับเวลาพิเศษ

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการชาร์จตามโปรโตคอล Tabata นั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย - หมอบ, วิดพื้น, กับดัมเบลล์

ที่สำคัญคือใช้ให้มากที่สุด กลุ่มเพิ่มเติมกล้ามเนื้อ สลับกันตามวันหรือทำสิ่งที่ซับซ้อนทั้งหมด ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• ปีน ขางอ;
• , คุกเข่า;
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง
• กดสวิง

1. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ หายใจให้ถูกต้อง: หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก การหายใจเข้า / ออกหนึ่งครั้งสำหรับการวิดพื้นหนึ่งครั้ง (หมอบ ฯลฯ ) นั่นคือเมื่อคุณกดจากพื้นแล้วหายใจเข้าเมื่อถึงพื้นแล้วหายใจออก เราหายใจเข้าด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย และหายใจออกในช่วงที่มีความตึงเครียด ความถี่ของการหายใจเข้า / ออกควรเท่ากับจำนวนการเคลื่อนไหวที่ทำ ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ คุณสามารถ "ปลูก" หัวใจของคุณได้
2. ก่อนแสดง Tabata อย่ากินอะไรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือหนึ่งชั่วโมงให้อุ่นเครื่องเล็กน้อย
3. จดจำนวนการเคลื่อนไหวที่ทำในสมุดบันทึก ตัวอย่างเช่น ทำการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่ง นับจำนวนของพวกเขา จดบันทึกในช่วงพัก 10 วินาที
4. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย พักหายใจ เดินไปรอบๆ

ข้อดีของ Tabata คือไม่ต้องออกกำลังกายทุกวัน เพราะมีภาระมากจนต้องใช้เวลาพักฟื้น 2-3 วัน

ดังนั้นคุณไม่ควรฝึกบ่อยเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์! ระบบนี้ดีสำหรับทั้งชายและหญิง

หลังจากฝึกไปครู่หนึ่ง ดูเหมือนว่าผู้เริ่มต้นจะไม่มีกำลังที่จะฝึกฝนต่อไป ในตอนท้ายของรอบ ความรู้สึกแสบร้อนเหลือทนอยู่ในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ไม่น่ากลัวเนื่องจากความตึงเครียดสูงร่างกายทั้งหมดจะถูกเปิดใช้งาน

ผู้ปฏิบัติงานแนะนำให้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด: โหลด 20 วินาที พัก 10 วินาที แค่! ต้องทำภายใน 20 วินาที จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ และใน 10 วินาทีที่จัดสรรไว้สำหรับการพักผ่อน สิ่งสำคัญคือต้องปรับจิตใจให้เข้ากับรอบต่อไป

ภายใน 4 นาที คุณสามารถออกกำลังกายได้ 8 แบบ พวกเขาควรจะเป็นอะไร? ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวและทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ ใครที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะตามที่กำหนด ควรเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว

โปรโตคอล Tabata มีข้อห้าม:

• หลอดเลือด
• หัวใจล้มเหลว

เช้า - ยิมนาสติกหรือจ็อกกิ้ง?

คำถามนี้เป็นที่สนใจสำหรับผู้ที่ไม่ได้ตั้งตัวเองเป็นหน้าที่ในการบรรลุสถิติโลก แต่เพียงแค่มีสุขภาพแข็งแรง กระตือรือร้นมากขึ้น หากคุณดูความคิดเห็นของแพทย์ พวกเขาแนะนำให้ทำยิมนาสติก 20 นาทีในตอนเช้า

ควรรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลัก:

• ลาด,
• หมอบ,
• จิบ
• เปลี่ยน
• คุณสามารถกระโดดเชือก

นอกจากนี้ แพทย์ทุกคนมีความคิดเห็นดังนี้ คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากตื่นนอนเพียง 20 นาที นั่นคือก่อนอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้าจะไม่มีอาการอยากอาหารมากเกินไป และไม่ทานของว่างระหว่างวัน

คุณรู้ไหมว่าทำไม? เพราะในร่างกายมีการควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมระดับความอยากอาหาร และระดับนี้จะลดลงมากจนในระหว่างวันความอยากอาหารไม่เพิ่มขึ้น นี่เป็นอีกข้อโต้แย้งที่สนับสนุนการออกกำลังกายตอนเช้า

สิ่งสำคัญ!การออกกำลังกาย 20 นาทีในตอนเช้ามีผลเท่ากับ 40 นาที การออกกำลังกายหลังอาหารกลางวัน.

ความสนใจ!ก่อนอาหารเช้า การวอร์มอัพในระดับปานกลางนั้นปลอดภัย และคุณสามารถให้ร่างกายได้รับภาระเต็มที่หลังอาหารเช้าเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น

คำเตือนจากแพทย์อีกครั้ง: หลังนอนหลับ เลือดยังข้น ดังนั้นในตอนเช้าการไหลเวียนของเลือดจึงช้า ซึ่งหมายความว่าเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเงียบ, ใช้งานอยู่ ความเครียดจากการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปและไม่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่หมอพูดเกี่ยวกับการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า

พวกเขาบอกเหตุผลหลายประการที่ไม่ชอบวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า

1. หากมีปัญหาเรื่องหัวใจเพียงเล็กน้อย
2. การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าเป็นภาระหนักต่อระบบประสาท โดยเฉพาะเมื่อ ระบบประสาทไม่มีเวลาพักผ่อน
3. เนื่องจากการแข็งตัวของเลือดสูงในตอนเช้า การวิ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองอุดตัน (กล่าวคือ กระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง)
4. สำหรับโรคของไตหรือตับใด ๆ การวิ่งจ๊อกกิ้งทำได้ดีที่สุดในตอนเย็นเมื่อเนื้อเยื่อของอวัยวะเหล่านี้ได้รับการฟื้นฟู
5. การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้ามีประโยชน์เฉพาะกับผู้ที่มีโครโนไทป์ "สนุกสนาน" และสำหรับ "นกฮูก" นั้นมีข้อห้าม

พลศึกษาและการกีฬา - อะไรคือความแตกต่าง

การออกกำลังกายแตกต่างจากกีฬาอย่างไร?

พลศึกษาคือเมื่อบุคคลนำกิจกรรมของเขาไปฟื้นฟูปรับปรุงสุขภาพ เป็นรูปเป็นร่าง การดูแลเป็นพิเศษแก่ร่างกายคุณอันเป็นที่มาของการมีอายุยืนยาว ความอดทน คุณค่าของมันคือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีพร้อมกับการพัฒนากิจกรรมทางจิต