วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและถูกต้อง ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านทำให้นักกีฬามือใหม่หลายคนตื่นเต้น ท้ายที่สุดมันเป็นปริมาณร่างกายที่น่าประทับใจที่อนุญาตให้นักเพาะกายเข้าร่วมการแข่งขัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน นักกีฬาไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมราคาแพง คุณจะสามารถเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเข้าใจความแตกต่างของกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน

มีคุณสมบัติหลายประการ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการไปยิม ผู้มาเยี่ยมเยียนฟิตเนสรายอื่นจะไม่มองคุณ การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากนักกีฬามือใหม่จำนวนมากสูญเสียแรงจูงใจหลังจากการฝึกเพียงไม่กี่สัปดาห์

เพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณจะต้อง:

• ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์
• ชุดกีฬา.
• . ม้านั่งสำหรับแท่นกด
• ขวดน้ำ.

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ นอกจากนี้ น้ำหนักคู่หนึ่งสำหรับ 8 และ 16 กิโลกรัมอาจเหมาะกับคุณ บาร์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประโยชน์มาก เนื่องจากมีขนาดใหญ่ นักกีฬาจึงไม่ค่อยได้ใช้ที่บ้าน ดัมเบลล์ที่สามารถถอดประกอบได้ดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้นการเคลื่อนไหวใหม่จำนวนมากจะปรากฏในคลังแสงของการออกกำลังกาย

สวมชุดฝึกพิเศษเสมอ ชุดกีฬาที่ใส่สบายจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ คุณจะสามารถทำงานในแอมพลิจูดได้เต็มที่ นักกีฬาหลายคนละเลยประเด็นสำคัญนี้ขณะออกกำลังกายที่บ้าน

เสื่อพิเศษจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีเปลือกหนัก คุณอาจต้องใช้แท่นพิมพ์เฉพาะ คุณสามารถออกแบบได้โดยใช้วิธีการชั่วคราว

ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผลของการคายน้ำของร่างกาย ยิ่งเรามีความกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งต้องดื่มของเหลวมากขึ้นเท่านั้น คืนความสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างต่อเนื่อง

วางแผนการฝึกอย่างไร?

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์) ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะฝึกฝนเพียงหนึ่งชั่วโมง ความถี่ของการเรียนคือสามครั้งต่อสัปดาห์ มีประสิทธิภาพหลายอย่าง

สำหรับมือใหม่

จะดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว สิ่งมีชีวิตที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างแข็งขัน ในระยะแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหนัก คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 2 ลิตรและกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือสำหรับตุ้มน้ำหนักได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ:

• ดึงขึ้นด้วยที่จับต่างๆ
• บิดอยู่บนพื้น
• หมอบถ่วงน้ำหนัก

การฝึกอบรมควรเริ่มต้นด้วย อุ่นข้อต่อและเอ็นของคุณให้ดี ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้มากมาย

แบบฝึกหัดการนับครั้งแรกควรเป็นแบบดึงขึ้น ติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน สามารถวางไว้ในทางเข้าประตูใดก็ได้ ทำการดึงด้วยอุปกรณ์จับยึดที่หลากหลาย ทำงานหนัก นักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพและลูกหนู ขอแนะนำให้ใช้แบบถ่วงน้ำหนัก หากคุณสามารถดึง 10 ขึ้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณควรใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีภาระอยู่บนหลังของคุณ

ด้วยการวิดพื้นจากพื้น นักกีฬาสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนได้ ทำงานให้สุดความสามารถ จำนวนการทำซ้ำในชุดทีละชุด ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และทักษะของนักกีฬาแต่ละคน มันสำคัญมากที่จะต้องทำงานอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ 4 วิธีก็เพียงพอสำหรับคุณ

ในการปั๊มกดให้บิด นักกีฬาจะต้องรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทางที่ดีควรออกกำลังกายด้วยเสื่อที่นุ่มสบายเป็นพิเศษ นอกจากนี้ นักกีฬามักจะบิดตัวตามการหมุนของร่างกาย

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรจะเป็น หมอบทำได้ดีที่สุดด้วยตุ้มน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายต้นขาและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในระหว่างกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยภาระทั้งสี่ประเภทนี้ คุณจะสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ระบบการฝึกจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นพัฒนาทักษะพื้นฐานรวมทั้งเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายเล็กน้อย ทางที่ดีควรทำวันเว้นวัน กล้ามเนื้อต้องพักผ่อน หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง นักกีฬาสามารถไปออกกำลังกายชุดใหม่ได้

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ในขั้นต่อไปคุณสามารถเริ่มฝึกได้โดย ซึ่งหมายความว่าในบทเรียนเดียว คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ออกกำลังกายวันเว้นวันจะดีกว่า ทำตารางการฝึกของคุณ

ตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนที่บ้านแสดงไว้ด้านล่าง

วันจันทร์

ในวันแรกของการฝึก เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายที่หลังและลูกหนู เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน พวกเขาทำงานหดตัวที่คล้ายกันในแบบฝึกหัดต่างๆ โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยองค์ประกอบกีฬาต่อไปนี้:

• แถวดัมเบลล์มือเดียว
• ดึงกลับ.

ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด จำนวนการทำซ้ำต่อชุดไม่ควรเกิน 12 จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว หากต้องการเล่นดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ให้พิงเก้าอี้หรือโซฟา ทำงานอย่างช้าๆ มีสมาธิในขณะที่ยกอุปกรณ์กีฬาสำหรับลูกหนู

วันพุธ

ในวันพุธ เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวโดยมุ่งเป้าไปที่การปั๊มหน้าอกและไขว้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท่นกด
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• Push-ups บนบาร์
• สื่อฝรั่งเศส

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก ทำการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่ง ทางที่ดีควรออกกำลังกายบนม้านั่งพิเศษ การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการศึกษาหน้าอกและไขว้ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นปกติจากพื้นด้วยด้ามจับที่กว้างหรือแคบ แบบฝึกหัดสุดท้ายควรเป็นสื่อฝรั่งเศส การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะช่วยในการพัฒนาไขว้ของนักกีฬา

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกคุณควรโหลดขาของคุณให้สูงสุด นอกจากนี้ คุณยังสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของสื่อในระหว่างชั้นเรียนได้อีกด้วย ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ
• ซึ่งไปข้างหน้า.
• กดดัมเบลนั่ง
• ดัมเบลล์ยกขึ้นด้านข้าง
• บิด.

เป็นการดีที่สุดที่จะหมอบด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ ดังนั้นคุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น

เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายตามที่กล่าวมาทั้งหมดได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณควรเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม นักกีฬาสามารถก้าวหน้าได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเครียดที่รุนแรงและผิดปกติเป็นประจำ

อาหาร

เพื่อให้การฝึกได้ผล คุณต้องควบคุมอาหารให้เหมาะสม ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปฏิเสธอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงทุกวัน กฎหลักของการเพิ่มมวลคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายในหนึ่งวัน ความสมดุลของพลังงานต้องเป็นบวก

อาหารสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก นักกีฬามักกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยอะนาล็อกผัก กินไข่ไก่อาหารทะเลถั่ว กินโปรตีน 2.5 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัมต่อวัน

อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนหลักของอาหารควรประกอบด้วยซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก), กล้วยและถั่ว ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคเป็นอาหารเช้าดีที่สุด อย่ากินก่อนนอน สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถดื่มนมหนึ่งแก้วและเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ

โภชนาการการกีฬาที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย โปรตีนจะช่วยให้นักกีฬาทุกคนตอบคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา แต่ก็ไม่ถือว่าจำเป็น ไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากในการซื้อและโปรตีน เฉพาะนักกีฬาที่ไม่สามารถกินอิ่มและอิ่มได้ตลอดทั้งวันเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น การทานโปรตีนอย่างต่อเนื่องนั้นไม่สมเหตุสมผลเลย ในช่วงสองสามเดือนแรก คุณจะได้รับการรับประกันว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแม้จะไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา

อย่ากินอาหารก่อนเข้าเรียนเร็ว คุณอาจจะป่วยได้ จะมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ หลังการฝึกคุณต้องรีเฟรชตัวเองทันที ดังนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู

คุณกินอะไรไม่ได้

เป้าหมายหลักของการฝึกคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน อย่ากินอาหารที่มีไขมันมากรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เลิกแป้งและขนมหวาน จำนวนขนม โรล และเค้กในอาหารควรมีน้อยที่สุด

การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวฆ่าความก้าวหน้าที่แท้จริง ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนเกินจำนวนมากรวมทั้งปนเปื้อนสารพิษ คุณไม่ควรสูบบุหรี่ในระหว่างกระบวนการพะรุงพะรังไม่ว่าในกรณีใด ควันบุหรี่จะเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจของคุณ เมแทบอลิซึมจะเร็วขึ้นมาก คุณอาจสูญเสียความกระหายของคุณ

กระบวนการกู้คืน

อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก คุณต้องตั้งค่ากิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน ระหว่างการนอนหลับ กระบวนการฟื้นฟูระบบทั้งหมดในร่างกายจะเกิดขึ้น หากคุณมีโอกาส ให้งีบหลับทันทีหลังจากออกกำลังกาย

นักกีฬามักจะอาบน้ำตัดกัน การทำเช่นนี้สะดวกเป็นพิเศษขณะออกกำลังกายที่บ้าน การไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะแข็งกระด้างมากขึ้น น้ำเย็นสามารถลดระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อได้ อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงวันหยุด ทำแบบฝึกหัดและการออกกำลังกายยืด

ด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก โภชนาการที่เหมาะสม ตลอดจนกระบวนการฟื้นฟูที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่ทำให้คุณกังวลอีกต่อไป

รูปร่างที่เพรียวบางรับประกันสุขภาพ อารมณ์ดี ความน่าดึงดูดใจ และความมั่นใจในตนเอง นั่นคือเหตุผลที่คุณควรดูดีอยู่เสมอ แต่ถ้าไม่มีเวลาไปออกกำลังกายในยิมล่ะ? ซ้อมที่บ้าน!

ใช่ การมีหุ่นสวยโดยไม่ต้องออกจากบ้านนั้นเป็นเรื่องจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มต้นของการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อไม่ต้องการเครื่องจำลองแบบมืออาชีพและน้ำหนักที่มากเกินไป

เราจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างของการฝึกที่บ้านและสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้กฎสำคัญสองสามข้อ:

ปกติไม่ได้แปลว่าเหนื่อย การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาทีเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ "มีประสบการณ์" สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นั่นคือเจ็ดวันจะต้องผ่านระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารเท่านั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน - คาร์โบไฮเดรตและไขมันและวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน

อาหารของนักกีฬาควรมีโปรตีนจากไข่ไก่, คอทเทจชีส, เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด

ความต้องการของร่างกายของนักกีฬาสำหรับโปรตีนคือ 1.8 - 2.3 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมมีการเขียนไว้ว่าควรกินอะไรและเมื่อไหร่การคำนวณความต้องการของร่างกายและเมนูจะได้รับ

หากบรรทัดฐานนี้ยากที่จะทำให้พอใจกับอาหาร คุณต้องคิดเกี่ยวกับการซื้อโปรตีนหรืออาหารเสริม

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟู ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพักผ่อนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโภชนาการและการฝึก ในกรณีนี้ระยะเวลาการนอนหลับของนักกีฬาควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมงค่าปกติที่แนะนำคือ 9-11 ชั่วโมง

เพื่อให้ร่างกายนอนหลับอย่างมีสุขภาพดี คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน พักผ่อนในขณะท้องว่าง และอย่าเล่นกีฬาก่อนนอน

1. การปรับตัวให้เข้ากับเงื่อนไขใหม่

ความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของนักกีฬา นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านควรคำนึงถึงความเคยชินของกล้ามเนื้อจนถึงระดับความเครียด

1. รายการสิ่งของ

ในการทำงานกับน้ำหนัก คุณต้องซื้อบาร์ ดัมเบลล์ แพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณยังสามารถติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน ซื้อหรือทำตุ้มน้ำหนักสำหรับขาและแขน และยัดของหนักๆ ลงในกระเป๋าเป้สะพายหลัง เช่น ทราย มิฉะนั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ระบายอากาศได้ และขวดน้ำ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 15 นาที ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เพิ่มขึ้นและการเติบโตต่อไป การวอร์มอัพควรทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ "เร่ง" ชีพจร และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกัน ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกหลัก การวอร์มอัพไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่จะต้องเตรียมร่างกายทั้งหมด

วันแรก: deltas, หน้าอก, หลัง, biceps และ triceps

วันที่สอง: abs, psoas

วันที่สาม: บั้นท้าย, ขา

โปรแกรมข้างต้นเป็นเพียงหยดหนึ่งของโอกาสที่เปิดกว้างสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของเขา

นักกีฬามือใหม่หลายคนมักสงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรในเวลาที่สั้นที่สุด และยินดีจ่ายจำนวนมากเพื่อให้มีความจริงง่ายๆ แต่ความจริงก็คือ ไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อขึ้นมาใหม่ ทุกอย่างถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อเรามานานแล้ว: ลงมือทำเลย! วิธีสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าจะมีหรือไม่มีเครื่องจักร เล่นกีฬาข้างถนน หรือยกน้ำหนัก ข้อมูลทั้งหมดสามารถใส่เป็นเคล็ดลับง่ายๆ ห้าข้อ ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

เคล็ดลับ 1. จะเริ่มต้นที่ไหน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อถ้าคุณเป็นคนธรรมดาในธุรกิจนี้และสิ่งที่หนักที่สุดในชีวิตของคุณคือช้อน? เราสามารถแสดงความยินดีกับคุณ! เป็นคุณที่จะได้รับโดยเร็วที่สุด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ ชินกับการเอาชนะอุปสรรคนี้และในที่สุดก็มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น เป็นผลให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งพยายามพัฒนา microfractures ของกล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้ดึงน้ำหนักมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุด นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะได้รับ 1-2 กก. ต่อเดือนในโรงยิมและนี่คือผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มขึ้น 10 กก. ได้อย่างง่ายดายและนี่ไม่ใช่ข้อ จำกัด ! ดังนั้นจงตั้งเป้าหมายและไปให้ถึง!

เคล็ดลับ 2. ฐาน

จำเป็นเสมอที่จะต้องรับน้ำหนักสูงสุดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่

ใหญ่ที่สุด. จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรถ้าคุณไม่ปล่อยให้พวกเขาได้รับภาระอย่างเป็นระบบ? ไม่มีทาง. ตามนี้ แบ่งแบบฝึกหัดการฝึกของคุณออกเป็น 3-4 กลุ่ม และทำไม่เกิน 1-2 สำหรับแต่ละกลุ่ม ด้วยวิธีนี้และด้วยวิธีการนี้เท่านั้นคุณจะสามารถสร้างความก้าวหน้าให้กับตัวเองในมวล

เคล็ดลับ 3. วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

มีคำตอบเดียวเท่านั้น: เพื่อสร้างเทคนิคเดียวกับในยิม ด้นสดและสร้างภาระที่ผ่านไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ - นี่เป็นวิธีเดียวที่พวกเขาจะพัฒนา ไม่มียาวิเศษที่สามารถทำให้คุณเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ในหนึ่งเดือนได้ เพราะถึงแม้จะใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ คุณจะต้องฝึกเหงื่อและสูญเสียชีพจรไปวันๆ!

เคล็ดลับ 4. วิธีสร้างกล้ามเนื้อขณะเล่นกีฬาบนท้องถนน?

คุณคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้? การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนั้นใกล้เคียงกับคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งหรือไม่? คุณสามารถแสดงความยินดีได้เพราะคุณคิดผิด และคุณมีโอกาสที่จะปัดเป่าความหลงผิดของคุณ น้ำหนักของบุคคลตั้งแต่ 50 กิโลกรัมขึ้นไป เมื่อทำงานบนแถบแนวนอน อย่างน้อย 40 จาก 50 จะทำงาน นั่นคือ 80-85% ของน้ำหนักตัวของคุณ ทีนี้ลองคิดดูว่าคุณจะตัวเล็ก อ่อนแอ และอ่อนแอหรือไม่ ถ้าคุณเริ่มฝึกในยิมตั้งแต่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม แน่นอนว่าไม่! ความลับทั้งหมดอยู่ในเทคนิคการออกกำลังกายอย่างแม่นยำ เธอต้องการความเอาใจใส่เป็นพิเศษ ฝึกฝนอย่างช้าๆ และมุ่งเน้นไปที่ช่วงเชิงลบของแต่ละเซ็ต จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและพัฒนา ไม่มีสัมปทาน ไม่มีแฮ็ค ไม่ยอมใครง่ายๆ!

เคล็ดลับ 5. ห้ามกิน ห้ามเขย่า!

ใช่ โภชนาการที่เหมาะสมและครบถ้วนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ คุณเคยเห็นช่างก่อสร้างสร้างบ้านจากอากาศบางไหม? หรือจากโฟมเป็นต้น? ที่นี่คุณไม่ต้องวุ่นวาย รับประทานอาหาร 4-6 มื้อต่อวัน อย่างเต็มที่ เพื่อให้อิ่มและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ในอีกสองสามเดือนข้างหน้า คุณจะจำตัวเองไม่ได้ในกระจก!

บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เข้าสู่ภาวะชะงักงันและไม่สามารถขยับตัวจากจุดบอดได้ การใช้ 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่อธิบายไว้ด้านล่าง กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น

หลายคนไม่เข้าใจคำว่าวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนจบ มี 2 ​​แนวคิดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง - เพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างและไม่จำกัดตัวเองในสิ่งใด ในขณะที่จะมีชั้นไขมันที่ดี ในวินาทีที่คุณต้องการอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม หาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง - .

ด้านล่างฉันจะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ

1. ทานอาหารบ่อยๆ

อาหารบ่อยเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชุดของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ กินทุก 2-3 ชั่วโมงอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมใส่สัญญาณบนโทรศัพท์ของคุณจดบันทึกนึกคิดเพียงความรู้สึกปรากฏขึ้นคุณต้องทำให้พอใจทันทีไม่เช่นนั้นฮอร์โมน Cortisol จะรวมอยู่ในการทำงานซึ่งทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยขจัดชั่วโมงทำงานหนักในโรงยิม .

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าข้ามอาหารเช้า กล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงคุณภาพสูงโดยไม่ได้รับมัน พวกมันใช้พลังงานทั้งหมดจากกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถกินในตอนเช้าได้ อาหารไม่พอดีและแค่นั้น ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นและบริโภคโดยไม่มีปัญหา

2. ใช้คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย

ทันที หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะต้องดำเนินการภายใน 30 นาที หลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากร่างกายไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถย่อยสลายได้ในห้องล็อกเกอร์และนวดโจ๊กด้วยคอทเทจชีสสำหรับสิ่งนี้ใช้หลังจากการฝึกอบรมคอมเพล็กซ์ - ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลจากพวกเขาล่วงหน้าและดื่มหลังการฝึกรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ในขณะที่แทบไม่มีไขมัน

3. เก็บไดอารี่อาหาร

ในกรณีนี้ ฉันไม่เพียงแค่แนะนำ แต่ฉันยืนยัน ให้จดทุกอย่างที่คุณใช้ในระหว่างวัน อย่าขี้เกียจ อย่าจำทุกอย่างในหัวของคุณ เมื่อผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะเห็นได้ทันทีว่าสิ่งใดจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น และส่วนใดจำเป็นต้องลดความเร็วลง

หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขก็หมุนไปรอบๆ ไม่ชัดเจน และมีสิ่งล่อใจอย่างมากที่จะกินของต้องห้าม หากคุณเห็นว่าเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี ต่อวันและเพื่อการมองเห็นที่ชัดเจน ให้จดทุกอย่างลงไป

การกำหนดโภชนาการที่ชัดเจนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าไรในระหว่างวัน

4.ห้ามออกกำลังกายเวลาหิว

ย้ำนะครับ ไม่เคยไปออกกำลังกายตอนท้องว่างๆ เหมือนกันครับ ขับรถทางไกล แต่เติมน้ำมันแค่ 10% หวังผลสำเร็จครับ

เข้าใจผู้ชาย การออกกำลังกายใด ๆ ที่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย อวัยวะทั้งหมดเริ่มทำงานอย่างหนัก เพิ่มการใช้พลังงาน หากไม่มาก่อนการฝึกในปริมาณที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าแกว่งไปมาไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่ลดแล้วมีเหตุอะไร ?!

ในเวลาเดียวกัน การทานคุกกี้หรือขนมปังสัก 2-3 ชิ้นก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำงานด้วยช้อนได้ และจะมาช่วยเสมอ

5. คาร์ดิโอที่เหมาะสม

คาร์ดิโอโหลดบ่อยที่สุดคือกระโดดขึ้นขี่ยากขึ้น - ออกกำลังกายและแตกต่างกัน การออกกำลังแบบคาร์ดิโอบ่อยเกินไปเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงด้วยเนื่องจากมีการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ทุกคนรู้ดีว่าในการเพิ่มน้ำหนักนั้น จะต้องได้รับจำนวนแคลอรีมากกว่าที่จ่ายไป

นั่นเป็นเหตุผลที่ ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ให้คาร์ดิโอโหลดทุกวันไม่เกิน 15 นาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย . ความเข้มข้นดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้มีการสะสมของไขมันและจะไม่รบกวนการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ มันจะเร็วขึ้นเล็กน้อย ความอยากอาหารจะดีขึ้น และกระบวนการกู้คืนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

6. กินอาหารแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตามเนื้อหาแคลอรี่แตกต่างกันคุณสามารถกินเค้กที่ดีและได้รับแคลอรี่จำนวนมากและไขมันส่วนใหญ่หรือกินโจ๊กบัควีทกับเนื้อไก่คุณจะได้รับแคลอรีจำนวนมาก แต่สาเหตุหลักมาจาก ไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ ประเภทของอาหารแคลอรีสูงที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณโดยตรง

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่จะบวมเมื่ออยู่ในท้อง ทำให้รู้สึกอิ่มแบบผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรีต่ำ ขนมปังจำนวนมากเนื่องจากผลของการบวมของยีสต์

7. เสิร์ฟเป็นสองเท่า

ข้อสรุปนี้แนะนำตัวเองหากคุณทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200g. กิน 70g สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะ 150g. ถ้าคุณเบื่อกับกรามของคุณให้เตรียมค็อกเทล

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขย่าคาร์โบไฮเดรต - โปรตีน - 250 มล. นม 100 กรัม คอทเทจชีส 1 กล้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนจะให้แคลอรีที่สำคัญตลอดทั้งวัน

เตรียมอาหารล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการทำอาหารในครัวได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อโอกาสมาถึง ให้พยายามกินมากกว่าที่กินก่อนที่จะมีมวล

เน้นที่ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กก. ถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างข้างต้นจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน และอย่าลืมที่จะอ่าน

8. ใช้ภาชนะขนาดใหญ่

โดยการเพิ่มปริมาณของจานคุณดันตัวเองกินทุกอย่างจนจบ แต่อย่าเพิ่มไปเรื่อย ๆ ลุกขึ้นจากโต๊ะไม่ควรมีอาการคลื่นไส้จากการคัดแยกอาหาร เคล็ดลับนี้ถูกคิดค้นโดยนักโภชนาการมีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำอย่างแน่นอน แต่ในทางกลับกัน
หากคุณควบคุมมันไม่ได้ ให้ลองกิน 1 ส่วน และหลังจากนั้น 20 นาทีในวินาที

ฉันอยากรู้ว่าใครและวิธีใดใน 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์สูงสุด ฉันกำลังรอความคิดเห็นจากคุณ และขอให้คุณได้เนื้อที่สะอาดและมีลายนูนเยอะๆ 😉 .

มีการให้คำแนะนำที่แท้จริงซึ่งคุณจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของไททาเนียมซึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในความเป็นจริง!

1. หมุนบาร์กลับเพื่อยกเดดลิฟต์

เมื่อคุณเริ่มทำ ให้สังเกตว่าในช่วงเริ่มต้น แถบของแท่งไม้นั้นแตะขาท่อนล่างของคุณ ไม่ใช่ 5 หรือ 2 ซม. จากมัน แต่มันจะแตะขาของคุณ เช่นเดียวกับเมื่อลดคอลง มันควรจะเลื่อนผ่านขาของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น และลดภาระจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณ

2. รถไฟยืนขึ้น

ให้ความสำคัญกับการทำงานในท่ายืนมากกว่าการนั่ง ดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อรวมอยู่ในงานมากขึ้น รวมถึงความคงตัวของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการประสานกัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหรือจะรวมกล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น

3. ใช้องศาการโหลดที่แตกต่างกัน

ทุกคนรู้ดีว่าจำนวนครั้งที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นอยู่ในช่วง 8-10 ครั้ง แต่คุณไม่ควรเน้นที่ความสนใจ 100% ทำ 8-10 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นใน 2 สัปดาห์ถัดไปให้ยกน้ำหนักการทำงาน 4-6 ครั้ง จากนั้นกลับมาเป็น 8-10 ครั้งอีกครั้ง
คุณอาจไม่สามารถทำงาน 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณทำงานด้วย 6 ครั้ง แต่คุณจะสามารถยกได้มากขึ้นอย่างแน่นอนเนื่องจากความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะดึงมวลไปพร้อมกับมัน

4. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ตามคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณควบคุมน้ำหนักได้ 50 กก. อย่าหยุดนิ่ง ลดน้ำหนักลงเหลือ 35 กก. และทำซ้ำ 20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานและความคมชัดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้ใช้วิธีนี้เป็นเวลาสั้นๆ ก่อนฤดูร้อน

5. ใช้นิ้วเท้าของคุณ

สิ่งนี้ใช้ได้กับหลาย ๆ อย่างในการทำซ้ำที่ยากที่สุด มันช่วยยกน้ำหนักไม่ได้โดยเน้นที่ส้นเท้า แต่ลองยกขึ้นและเน้นที่นิ้วเท้าด้วย

6. ใช้ Isometric Drop Sets

สาระสำคัญมีดังนี้ - การแสดงเช่นการงอแขนด้วย barbell หลังจากการทำซ้ำ 8 ครั้งตามแผนอย่าลด barbell แต่ทิ้งไว้ที่ด้านบน - เครียด isometrically ในขณะนี้พันธมิตรลบ 20-25 % ของน้ำหนัก และซ้ำอีก 8 ครั้ง เป็นต้น จนกว่าจะมีคอว่าง
เป็นสถานการณ์ที่มีแขนงอที่ไม่อนุญาตให้ลูกหนูผ่อนคลายสักครู่เนื่องจากเกิดขึ้นที่ตำแหน่งด้านล่าง

7. ล็อกข้อศอกขณะงอแขน

อย่าให้ข้อศอกของคุณเดินเมื่อฝึกแขนด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณออกกำลังลูกหนูและไขว้ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

8. ใช้ยาเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงมากกว่าปกติ คุณจะต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า และนี่ไม่ใช่เซอร์ไพรส์สำหรับระบบย่อยอาหารของเราเลย ใช้เอ็นไซม์ช่วยในการย่อยอาหารเพื่อ ตัวอย่าง - mezim

9. จับกระชับมือ

พยายามใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าอื่นๆ ในการยกบาร์เบล พันรอบคอของบาร์เบลล์ วิธีนี้จะเปลี่ยนรูปแบบการจับ เพิ่มความเหนียวแน่น และฝึกปลายแขนได้ดี ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

10. ใช้กริปแบบอื่น

ห้ามใช้กริป 1 แบบ จำไว้ในโปรแกรมการฝึกควรมี 3 แบบ - (เมื่อนิ้วโป้ง
ไม่ปิดการทำงาน) ย้อนกลับ (เมื่อฝ่ามือมองร่างกาย) และเป็นกลาง (ฝ่ามือมองกันและกัน) - รวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้หลากหลายยิ่งขึ้น

11. ใช้ลูกบอลหนัก

นำลูกบอลหนักที่มีน้ำหนัก 5 กก. เข้าสู่โปรแกรมการฝึกของคุณ ยืนใกล้กำแพงแล้วโยนมันขึ้นไปบนกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ทำ 3 ชุด 6-8 ครั้ง - สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่จะช่วยใน อนาคตยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

12. เลือกรองเท้าที่ใช่

สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้อาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่การใช้รองเท้าแตะระหว่างยกน้ำหนักหนักในระดับจิตใต้สำนึกทำให้คุณระลึกได้ แต่ขาจะมีน้ำหนักมากหรือไม่! ความคิดนี้เป็นทาสและไม่อนุญาตให้เราสร้างเสาที่อุ้มร่างกายของเราอย่างแท้จริง

13. อย่าผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย

เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด อย่าผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ซึ่งทำได้ยากกว่าการพัก 2-3 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเพิ่มมวลและความแข็งแรง

14. ดึงขึ้นทุกวัน

ไม่สำคัญว่าวันพักผ่อนหรือฝึกซ้อมจะมาถึง ทุกเช้าและทุกเย็นดึงขึ้นใน 1 วิธีเป็นจำนวนครั้งสูงสุด พักเฉพาะวันอาทิตย์เท่านั้น หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน คุณจะเห็นว่าผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นอย่างไรในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตลอดจนน้ำหนักการทำงาน

15. ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

มื้อสุดท้ายควรอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและในปริมาณที่พอเหมาะ การฝึกเมื่อหิวครึ่งหนึ่งจะสนุกและร่าเริงขึ้นมาก ซึ่งช่วยขจัดความรู้สึกหนักอึ้ง

16. เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง

คุณไม่สามารถทำมันได้ตลอดเวลาด้วยน้ำหนักเท่าเดิม คุณต้องใช้มัน หากคุณใช้น้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานาน ปริมาณของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ในระดับหนึ่งและคุณจะลืมการเติบโตต่อไปได้ หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

17. ฝึกตามลำดับจากมากไปน้อย

โดยปกติจะมีชุดอุ่นเครื่อง 2-3 ชุดและคนงานหนัก 3-4 คนจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ใช้วิธีนี้เป็นครั้งคราว - ทำชุดวอร์มอัพ 2-3 ชุด จากนั้นตั้งค่าผู้ปฏิบัติงานสูงสุด 6 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 10% และทำ 8 ครั้ง จากนั้น 15-20 ครั้ง และทำ 10 ครั้ง
สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่หยุดตอบสนองต่อมัน

18. กินอาหารเหลว

ไม่ใช่ทุกครั้งที่มีโอกาสกินทุกๆ 3 ชั่วโมง - แยกกล่อง ใช้ส้อม ช้อน โดยเฉพาะถ้าทั้งวัน
วิ่งบนเท้าของคุณ อีกสิ่งหนึ่งคือเมื่อมันทำจากผลิตภัณฑ์ที่สำคัญและมีประโยชน์ ดื่ม ชาร์จร่างกายด้วยสารอาหารและความสงบเรียบร้อย

19. ดึงขึ้นพร้อมกับผู้ช่วย

ที่นี่เราพิจารณา 2 วิธี:

1) ใช้สายรัดแบบพิเศษซึ่งยึดด้วยปลายทั้งสองข้างเข้ากับแถบแนวนอน และตรงกลางนั้น คุณพักด้วยเข่าและสปริงจะยกตัวขึ้น ช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นได้
2) ขอให้พันธมิตรช่วยดึงขึ้นเมื่อคุณไม่มีกำลังแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยดึงตัวเองให้สูงขึ้น และคุณลดระดับตัวเองลงในระยะด้านลบ

20. เขย่าแขนของคุณในวันหมอบ

หลังจากฝึกขาแล้ว มือก็จะสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง ซึ่งจะทำให้พวกเขาสูบฉีดได้ดีกว่าระหว่างออกกำลังกายที่หลังหรือ

ฝึกฝน พยายามและอย่าเกียจคร้าน ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ การขว้างและสุภาพสตรีที่น่ารัก ขอให้โชคดี!