Ćwiczenia oddechowe i techniki treningowe. Główny środek terapii ruchowej. Ćwiczenia oddechowe

Coś o jodze

Starożytni indyjscy mędrcy opracowali cały system, który szeroko wykorzystuje ćwiczenia oddechowe. Joga to także wykonywanie medytacji, wzmacnianie ciała, rozwijanie energii i biopól. Ale w tym artykule tylko poruszymy

ćwiczenia oddechowe z tego systemu. Według Indyjscy jogini, życie człowieka mierzone nie w latach. Każda osoba jest mierzona nie liczbą lat, ale liczbą oddechów. Taka opinia wyraźnie nie jest pozbawiona logiki. W końcu życie jest absolutnie niemożliwe bez oddychania. Zużycie powietrza jest chyba najważniejszą potrzebą Ludzkie ciało. Bez jedzenia człowiek może umrzeć w ciągu półtora do dwóch miesięcy, przy całkowitym braku wody będzie żył przez tydzień, a bez możliwości oddychania w ciągu kilku minut przestanie istnieć. Wszystkie układy organizmu bez wyjątku zależą od dopływu tlenu. Jednak nie wystarczy tylko oddychać, pochłaniając powietrze. Ważne jest, aby wiedzieć, jak zrobić to dobrze. Być może ostatnie zdanie brzmi trochę śmiesznie, ale większość ludzi oddycha płytko, dlatego organizm nie jest całkowicie wolny od dwutlenku węgla i toksyn. A to może prowadzić do pojawienia się wielu chorób.

Niektóre zasady

Ćwiczenia oddechowe mogą zapewnić dobre zdrowie i równowagę. Dzięki nim Twoje płuca będą odpowiednio wentylowane, poprawi się dopływ tlenu do organizmu, a w efekcie poprawi się funkcjonowanie mózgu i ogólne samopoczucie. Ponadto ćwiczenia oddechowe pomogą wyjść z negatywnych stanów emocjonalnych. Zwróć uwagę na to, aby w pozycji wyjściowej ciało było rozluźnione. Nie zaleca się wykonywania w tym czasie ćwiczeń oddechowych poważne zmęczenie, gdy twoje ciało jest przegrzane lub w hipotermii. Musisz być na nie przygotowany fizycznie i psychicznie.

Talasana

Oto kilka ćwiczeń oddechowych. Stań prosto na palcach, unosząc ręce po łuku. Biorąc powolny, głęboki oddech, rozciągnij się. Powinieneś czuć, że twoje płuca wypełniają się całkowicie powietrzem. W najwyższym punkcie połącz dłonie i wstrzymaj trochę oddech. Opuść się powoli. Wydychaj powoli. Powtórz cały cykl kilka razy. To ćwiczenie nazywa się „Talasana”, tłumaczone z hindi – „palma”. Wzmacnia mięśnie brzucha, szyi, dolnej części pleców.

oczyszczający oddech

To ćwiczenie z pewnością przyda się przedstawicielom wielu zawodów, którym często nadwyręża się płuca (nauczyciele, mówcy, śpiewacy i aktorzy). Łagodzi i wzmacnia niektóre narządy. Więc weź głęboki oddech. Powietrze powinno wypełniać twoje płuca. Zaciśnij usta bez wydęcia policzków, jakbyś chciał gwizdać. Mocno wydychaj trochę powietrza. Zatrzymaj się na kilka sekund. Znowu mocno wydychaj trochę powietrza. Zatrzymaj się ponownie na kilka sekund. Powtarzaj to, aż wydychasz całe powietrze. Ćwiczenia są odświeżające i mogą złagodzić zmęczenie. Warto ćwiczyć, aż będziesz mógł to zrobić naturalnie i łatwo.

Ćwiczenia oddechowe realizować wiele celów. W szczególności niektóre z nich pomagają rozwinąć siłę głosu. Weź głęboki oddech. Zrób to tak wolno, jak to możliwe, ale z siłą. Następnie wstrzymaj oddech. Zatrzymaj się na kilka sekund. Mocno wydychaj jednocześnie całe powietrze z płuc. Zrób to przez otwarte usta. Następnie weź oczyszczający oddech. Jak to zrobić, patrz wyżej.

Rodzaje oddychania

Mówiąc o tym, jak człowiek zużywa powietrze, nie sposób nie poruszyć tego tematu. Istnieją cztery główne rodzaje oddychania: pełne, dolne, środkowe i górne. Drugi typowy dla mężczyzn. Kiedy oddychają, żołądek wydaje się pulsować. Ten ostatni typ jest charakterystyczny głównie dla kobiet. Oddychają górną częścią płuc. Każdy z tych typów jest wart wypracowania. Najlepiej zrobić to wcześnie rano.

Połóż się na twardej sofie lub podłodze. Całe twoje ciało (głowa, tułów, nogi) powinno być w linii prostej. Zginając ręce, połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Zrelaksuj się całkowicie. Biorąc głęboki wdech, jednocześnie wystawiaj brzuch. W tym czasie dolne odcinki płuc są wypełnione powietrzem. Ręka, która jest na twoim brzuchu kontroluje twój oddech. Druga dłoń jest w stałej pozycji. Wydech - żołądek opada.

Zajmij tę samą pozycję wyjściową. Zrób lekki wydech. Następnie zacznij rozszerzać klatkę piersiową na boki i do przodu. W takim przypadku ręka leżąca na klatce piersiowej powinna wyczuwać ruch.

Pozycja wyjściowa pozostaje bez zmian. Wznieś się podczas wdechu Górna część Twoja klatka piersiowa.

Pełny oddech

Możesz przejść do tego, po opanowaniu wszystkich wymienionych powyżej typów. Podczas wdechu stopniowo wysuwa się żołądek, a następnie środkową i górną część klatki piersiowej.

Wniosek

Ważny jest sposób, w jaki zużywamy powietrze. Od tego zależy Twoje zdrowie i długowieczność. Nie zapominaj, że są ćwiczenia oddechowe. Wykonuj powyższe ćwiczenia każdego ranka, a wtedy odczujesz efekt.

Kiedy osoba jest bardzo zmartwiona, mówią mu: „oddychaj głęboko”. W trakcie silny stres procesy zachodzące w organizmie zaczynają przyspieszać, więc potrzebuje jeszcze tlen. Lub odwrotnie, w sytuacjach, gdy dana osoba jest w nerwowym, napiętym stanie, który wymaga zwiększonej uwagi, oddychanie spowalnia i staje się rzadkie. Na przykład podczas oglądania spektakularnego wyczynu cyrkowego widzowie znajdują się w stanie, który zwykle określa się jako „oglądanie z zapartym tchem”. To wzajemne powiązanie umysłu i oddechu pozwala na stosowanie regularnych ćwiczeń oddechowych w celu uspokojenia nerwów. Osoby, które opanowały technikę prawidłowego oddychania, mają zdolność kontrolowania swojego nastroju, stanu psychicznego oraz rozluźniania układu nerwowego.

• Jaki rodzaj oddychania jest używany do relaksu?
• Podstawowe metody oddychania
• Zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych
• Najprostsze ćwiczenia oddechowe
• Ćwiczenia uspokajające system nerwowy
• Oddychanie, aby się zrelaksować i oczyścić umysł
• Ćwiczenia oddechowe na sen

Jaki rodzaj oddychania jest używany do relaksu?

Wszelkie ćwiczenia oddechowe mające na celu uspokojenie układu nerwowego osoby dorosłej opierają się na ustalaniu ścisłego rytmu. W końcu ważne jest, aby zrozumieć, że wpływ ćwiczeń oddechowych na organizm zależy od siły i częstotliwości oddechów, ich głębokości i czasu wstrzymywania oddechu. Jeśli oddychasz płytko, zbyt często, małe porcje tlenu dostaną się do płuc i efekt uspokojenia nie zostanie osiągnięty. Ponadto nastąpi pobudzenie układu nerwowego, co spowoduje wzrost jego aktywności.

Dlatego wszelkie ćwiczenia oddechowe opierają się na zmierzonych i głębokie oddychanie. W tym przypadku płuca są w pełni wypełnione powietrzem, co prowadzi do wzbogacenia wszystkich tkanek organizmu w tlen, a tym samym do normalizacji ciśnienie tętniczełagodzą skurcze mięśni, mózg zaczyna lepiej pracować, a układ nerwowy odpręża się.

Podstawowe metody oddychania

W ćwiczeniach oddechowych istnieją 4 rodzaje oddychania:

• wypełnianie tlenem górnych części płuc, gdy oddechy zabierane są przez ruchy obojczyków;
• oddychanie klatką piersiową, gdy żebra otwierają się i kurczą;
• oddychanie brzuszne za pomocą mięśni brzucha, dzięki czemu przepona zaczyna się poruszać, narządy wewnętrzne są masowane i dotleniane;
• falowy sposób oddychania, w którym trzy opisane powyżej metody oddychania są sekwencyjnie aktywowane.

Te metody oddychania są podstawowe i na ich podstawie wynaleziono inne techniki oddychania, które służą wzmocnieniu i uspokojeniu nerwów.

Zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych

Wybierając kojące ruchy oddechowe, musisz nauczyć się najważniejszych zasad każdej techniki, której nieprzestrzeganie spowoduje, że wszystkie wysiłki zostaną zniweczone:

• Wszelkie ćwiczenia oddechowe mające na celu uspokojenie układu nerwowego należy wykonywać w pozycji leżącej lub stojącej, w której plecy byłyby całkowicie wyprostowane.
• Ćwiczenie najlepiej wykonywać z zamknięte oczy medytować i wyobrażać sobie przyjemne obrazy i obrazy.
• Musisz w pełni skoncentrować się na procesie oddychania, najpierw trzeba będzie go świadomie kontrolować. Stopniowo pojawia się potrzeba świadomego kontrolowania wdechów i wydechów, ale konieczne będzie dalsze koncentrowanie się na samym procesie oddychania.
• Umysł powinien pozbyć się wszelkich negatywnych myśli, a wszystkie mięśnie powinny być całkowicie rozluźnione. Rozluźnienie mięśni powinno odbywać się płynnie – od czubków palców stóp i dalej w górę ciała, zwracając szczególną uwagę na twarz, szyję i ramiona, w których mięśnie są najbardziej napięte.
• Ćwiczenia uspokajające należy powtarzać 5-10 razy, ale jednocześnie nie przeciążać. Zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia, musisz trochę poczekać, aby ciało miało czas na przystosowanie się.
• Podczas wdechu musisz sobie wyobrazić, jak ciało wraz z tlenem wypełnia się spokojem i czysta energia. Podczas wydechu musisz sobie wyobrazić, jak nagromadzone napięcie jest „wyciskane” z ciała.

• Przydatne jest również podczas ćwiczeń oddechowych powtarzanie sobie ustawień typu „Uspokajam się”, „Jestem spokojny”, „Odprężam się” itp. Takie sformułowania nie powinny zawierać negatywnych cząstek „nie” i po prostu negatywnej treści („ Nie martwię się ”) ​​i formy czasu przyszłego („Wkrótce się uspokoję”).

Najprostsze ćwiczenia oddechowe

Pierwsze ćwiczenia oddechowe opierają się na oddychaniu przez nos, należy je rozpocząć od pełnego wydechu, stosując złożone oddychanie.

• Oddychanie brzuchem. Brzuch rozszerza się podczas głębokiego wdechu i opada podczas powolnego wydechu. Czas trwania oddechu wynosi 3-4 sekundy, po czym należy wstrzymać oddech na kilka sekund, a następnie wydychać przez 4-5 sekund. Odstęp między oddechami wynosi 2-3 sekundy.
• Oddychanie w klatce piersiowej. Wdech - żebra „otwierają się” na 3-4 sekundy, a następnie wstrzymaj oddech na 2 sekundy. Po wydechu klatka piersiowa „kurczy się” na 4-5 sekund. Następnie 2-3 sekundy przerwy i ćwiczenie jest powtarzane.
• Oddychanie obojczykiem, w którym obojczyk unosi się podczas wdechu i obniża się podczas wydechu. Interwały i czas trwania ćwiczenia są takie same.
• Oddech falowy, w którym oddech zaczyna się od brzucha, następnie przechodzi przez klatkę piersiową i kończy się na obojczykach. Wydech następuje w przeciwnym kierunku. Ostatni etap powinien być przeprowadzony szczególnie miarowo.

Ćwiczenia uspokajające układ nerwowy

Często w życiu codziennym można usłyszeć dość powszechne zdanie: „Wszystkie choroby pochodzą z nerwów”. Rzeczywiście, stan układu nerwowego ma ścisły związek ze stanem zdrowia. A wśród osób, które nie wiedzą, jak kontrolować swoje nerwy, bardzo często pojawiają się nadciśnienie, wrzody, rdzenie.

Ćwiczenie nr 1

To ćwiczenie odprężające można wykonać w dowolnej pozycji, która Ci odpowiada - siedzącej lub stojącej. Najpierw musisz wziąć głęboki oddech. Następnie musisz wstrzymać oddech, mentalnie wyobrazić sobie okrąg i powoli go wydychać. Wydychaj w ten sposób jeszcze trzy koła, a następnie wyobraź sobie kwadrat i również wydychaj go w myślach dwa razy.

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. Trzeba ustalić rytmiczny, spokojny oddech i wyobrazić sobie, że z każdym oddechem wypełniają się Twoje płuca. siła życiowa, a przy wydechu rozlewa się na wszystkie części ciała.

Ćwiczenie nr 3

Według wielu ekspertów ziewanie pomaga wypełnić krew tlenem i uwolnić ją od nadmiaru dwutlenku węgla. Również podczas ziewania dochodzi do napięcia mięśni ust, twarzy, szyi, co prowadzi do przyspieszenia przepływu krwi w naczyniach mózgowych. Ziewanie pomaga poprawić ukrwienie płuc i wydalić krew z wątroby, zwiększyć napięcie ciała i wywołać impulsy pozytywnych emocji.

Te pozytywne właściwości ziewanie jest używane przez Japończyków pracujących w przemyśle elektrycznym - co pół godziny wykonują ćwiczenia oddechowe, które bardzo pomagają w napięciu. Jednogłośnie odrywają się od pracy na krótką przerwę, by w zorganizowany sposób ziewać z całą ekipą, a potem znów zaczynać pracę.

Zdrowe ziewanie powinno być prawidłowe: należy to robić z zamkniętymi oczami i jak najszerzej otwartymi ustami. Jama ustna musi być napięta. W tej pozycji spróbuj wymówić dźwięk „uuuuu” nisko i rozciągnięty, i wyobraź sobie, że w ustach tworzy się jama opadająca w dół.

Podczas ziewania należy rozciągać całe ciało. Aby ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne, możesz je wykonywać z uśmiechem. Uśmiech, jak wiadomo, przyczynia się do powstania pozytywnego impulsu emocjonalnego i doskonale rozluźnia mięśnie twarzy.

Ćwiczenie #4

Jeśli musisz przejść przez napiętą psychicznie sytuację, to w celu utrzymania w niej samokontroli, pewności siebie, świadomej kontroli sytuacji zaleca się wykonanie takiego ćwiczenia. Wyobraź sobie, że w twoim ciele na poziomie klatki piersiowej jest potężna prasa. Oddychaj krótko i energicznie, wyraźnie czując obecność tej prasy w klatce piersiowej, jej siłę i ciężkość. Następnie weź powolne, długie wydechy, wyobrażając sobie, że ciężar schodzi i wypiera z ciała napięcie emocjonalne, nieprzyjemne myśli. Kończąc ćwiczenie, musisz mentalnie „strzelać” z prasą wszystko negatywne emocje w ziemię.

Film z ćwiczeniami na uspokojenie nerwów:

Oddychanie, aby się zrelaksować i oczyścić umysł

Ćwiczenie nr 1

Weź dość głęboki wdech przez usta, mocno zaciskając usta. Trzeba wydychać powietrze krótkimi szarpnięciami, jakby wypychając je od środka, także przez zaciśnięte usta.

Ćwiczenie nr 2

Weź głęboki oddech, wciągając brzuch. Wydech wykonywany jest krótkimi szarpnięciami, porcjami, przez usta złożone w rurkę. Konieczne jest wydychanie, aż płuca będą całkowicie puste. Następnie odczekaj kilka sekund i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 3

Połóż jedną rękę na czole, a drugą z tyłu głowy. Ta pozycja pomaga zwiększyć przepływ krwi, oczyścić świadomość i umysł, pozbyć się napięcia i niepokoju. Trzymając dłonie w tej pozycji, wdech i wydech miarowo, robiąc krótkie przerwy między wdechami i wydechami.

Ćwiczenie #4

Tutaj stosuje się technikę sekwencyjnego zaciskania nozdrzy przy pomocy prawa ręka. Kciuk musisz przymocować do prawego nozdrza, a mały palec do lewego. Naprzemiennie przez oba nozdrza należy wykonywać spokojne wdechy i pełne wydechy. Kiedy prawe nozdrze jest zablokowane, lewa półkula mózgu jest stymulowana i odwrotnie.

Ćwiczenie nr 5

To ćwiczenie służy do łagodzenia stresu. Najpierw następuje dość głęboki, ale krótki oddech, po którym należy wstrzymać oddech na 4 sekundy i przejść do głębokiego, pełnego wydechu. Po tym następuje 5-sekundowa pauza przed następnym oddechem.

Wideo z kojącym ćwiczenia oddechowe:

Ćwiczenia oddechowe na sen

Osobom cierpiącym na takie zaburzenia jak bezsenność polecane są ćwiczenia oddechowe na sen, których ćwiczenia mają na celu wytrenowanie prawidłowego rytmu oddychania i normalizację nie tylko snu, ale również ogólnego stanu psychicznego.

Ćwiczenie nr 1

Weź spokojny, głęboki oddech, powoli wystawiając brzuch, otwierając klatkę piersiową i napełniając ją powietrzem. Klatka piersiowa wypełniona powietrzem powinna unieść się i napiąć żołądek. W ten sposób wszystkie części twoich płuc zostaną wypełnione powietrzem. Następnie powoli wydychaj z nich powietrze w odwrotnej kolejności: najpierw opróżnia się dolne odcinki płuc, potem resztę, opróżniając i obniżając żołądek, a następnie klatkę piersiową.

Ćwiczenie nr 2

Wykonując to ćwiczenie oddechowe, aby poprawić sen, musisz upewnić się, że klatka piersiowa pozostaje tak nieruchoma, jak to możliwe. Oddychaj głęboko, wypychając żołądek, a następnie wydychaj powietrze z płuc, wciągając z powrotem żołądek.

Ćwiczenie nr 3

Te ćwiczenia oddechowe na głęboki sen pomogą Ci się zrelaksować i poradzić sobie z bezsennością. Używa bardzo prosta technika: 5 minut na wykonanie lekkich, powolnych oddechów i wydechów, koncentrując się na procesie oddychania i słuchaniu własnych wewnętrznych odczuć. Aby to ćwiczenie było bardziej efektywne, wskazane jest przyciśnięcie dłoni do splotu słonecznego i oddychanie klatką piersiową i brzuchem.

Na początku ćwiczenia oddechowe przed pójściem spać nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. W kolejnych dniach stopniowo zwiększaj czas zajęć.

Także intensywny trening może prowadzić do nadmiernej czujności i pogorszenia procesu zasypiania.

Wykonując gimnastykę, musisz uważnie monitorować swoje uczucia. Jeśli czujesz się zmęczony i spięty, natychmiast przestań ćwiczyć. Wykonuj ćwiczenia oddechowe w dobrym, spokojnym nastroju, mentalnie przygotowując się do zdrowego snu.

Czy stosujesz ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić nerwy lub poprawić sen? Czy ci pomagają? Opowiedz nam o tym w komentarzach.

Czym są ćwiczenia oddechowe i dlaczego z pozoru takie? proste kroki pomagają schudnąć, odmłodzić się i poczuć pełnię energii i siły. Możesz nawet zrezygnować z kawy, bo poranne ćwiczenia oddechowe dodadzą Ci energii na cały dzień. Przeczytaj w artykule zasady ćwiczeń oddechowych, ich zalety i ćwiczenia wideo.

Okazuje się, że aby schudnąć, nie wystarczy ustalić dietę. Musisz także nauczyć się prawidłowo pić wodę i oddychać. Doświadczenia wielu kobiet i mężczyzn pokazują, że poranne ćwiczenia oddechowe, które notabene trwają tylko 5-15 minut, dodają energii na cały dzień i pozwalają łatwo schudnąć. nadwaga. Jeśli połączysz to z kolejnymi zabiegami kontrastu wodnego, to wpływ na zdrowie i piękną sylwetkę zostanie pomnożony przez 2. Przeczytaj na naszej stronie.

Korzyści i zasady ćwiczeń oddechowych

Oddychanie jest jednym z podstawowe funkcje Ludzkie ciało. Niestety niewiele osób przywiązuje do tego wagę. Ale wiele nauk, zwłaszcza wschodnich, zwraca uwagę na różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe i techniki oddechowe, dzięki którym można odmłodzić, poprawić zdrowie, schudnąć, naładować baterie lub odwrotnie, zrelaksować się.

Dostrzega korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych i medycyny tradycyjnej. Jest zalecany jako leczenie wspomagające przy schorzeniach układu oddechowego, sercowo-naczyniowego, nierównych i układy mięśniowo-szkieletowe i wiele innych dolegliwości.

Korzyści płynące z ćwiczeń, dzięki którym nauczysz się kontrolować częstotliwość, głębokość i rytm oddychania, są następujące:

1. Prowadzona jest profilaktyka niedotlenienia organizmu.
2. Zwiększa się objętość płuc. Narządy oddechowe są zdezynfekowane.
3. Przez płuca tlen aktywnie dostaje się do krwi, przyspiesza procesy metaboliczne wewnątrz ciała. Skóra staje się bardziej elastyczna i elastyczna, poprawia się jej koloryt.
4. Mózg otrzymuje potrzebne mu odżywienie, procesy nerwowe są ustabilizowane (znikają bóle głowy, Napięcie nerwowe upadki itp.).
5. W takiej czy innej technice oddychania, różne grupy mięśnie. Ich ton poprawia się i tłuszcz zmniejszać.

Ćwiczenia oddechowe na energię i utratę wagi są wykonywane rano. Ta pora dnia jest uważana za najkorzystniejszą ze względu na biorytmy ludzkiego ciała. Zaraz po przebudzeniu oddychanie jest nadal uciskane. Poprzez ćwiczenia możesz aktywować tę i wszystkie inne funkcje organizmu.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, powinieneś poznać zasady ćwiczeń oddechowych.

1. Ćwiczenia oddechowe w celu utraty wagi wykonuje się na czczo lub co najmniej dwie godziny po jedzeniu. To kolejne wytłumaczenie tego, że lepiej robić to rano.
2. Pokój powinien być Świeże powietrze. Wskazane jest otwarcie okna.
3. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno być żadnych zakłóceń. Gimnastyki nie można wykonywać przy włączonym telewizorze. Dozwolona jest tylko cicha muzyka do medytacji.
4. Ubranie, w które ubrana jest osoba wykonująca ćwiczenia, nie powinno utrudniać ruchu.
5. Podczas ćwiczeń oddechowych musisz skoncentrować się na swoich działaniach i odczuciach.
6. Na początku zaleca się wykonywanie ćwiczeń przed lustrem, aby zrozumieć, co dzieje się w tym czasie z ciałem.

Pięć prostych ćwiczeń na poranne ćwiczenia oddechowe

Możesz dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia oddechowe w celu utraty wagi i poprawy kondycji całego ciała na specjalnych kursach lub lekcjach wideo. Wraz ze znanymi technikami jogi, szkorbutu i bodyflexu popularne są autorskie metody, na przykład A. Strelnikova i M. Korpan.

Oto kilka przykładów skutecznych ćwiczeń odchudzających

1. To ćwiczenie ma na celu zmniejszenie obwodu talii i bioder.
Wykonywany jest w pozycji stojącej. Wersję uproszczoną można wykonać bezpośrednio w łóżku. Odbywa się to tak:

• przez nos bierze się głęboki oddech;
• wydech powinien być głośny, wykonywany zarówno przez nos, jak i usta;
• przy wydechu wciągane są mięśnie brzucha;
• w tym samym czasie oddech jest wstrzymywany;
• z opóźnieniem mięśnie brzucha muszą być napięte i rozluźnione pięć razy.

Ćwiczenie należy również powtórzyć pięć razy.

2. Poniższe ćwiczenie opiera się na rytmicznym oddychaniu na przemian z opóźnieniem:

• usta wydychać całe powietrze z płuc;
• weź głęboki oddech przez nos;
• powtórzyć wdech-wyjście pięć razy;
• przy piątym wydechu wstrzymaj oddech na dziesięć sekund, jednocześnie intensywnie wciągając żołądek.

Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń tego ćwiczenia oddechowego.

3. Ćwiczenia z systemu Oxysize uczą oddychania przeponowego.
Najczęściej w zwyczajne życie ludzie oddychają z klatki piersiowej, dolne partie płuc pozostają nieużywane i słabo wentylowane. Technika ta pozwala zwiększyć dopływ tlenu do organizmu, poprawić krążenie krwi w narządach i tkankach, a także bezpośrednio ćwiczyć mięśnie prasy.

Postęp:

• nogi lekko ugięte w kolanach;
• ręce wykonują okrężny ruch z powrotem, łopatki są połączone;
• plecy muszą być proste;
• podczas wdechu nosem należy maksymalnie napompować żołądek;
• przy wydechu mięśnie brzucha napinają się;
• konieczne jest ograniczenie ruchu klatki piersiowej podczas ćwiczeń.

Ćwiczenie oddychania przeponowego można wykonać do dziesięciu razy.

4. Dalej efektywne ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej.
Plecy powinny być idealnie proste. Wdychanie odbywa się przez nos, wydech przez usta. Sekwencja wykonania jest następująca:

• w pozycji wyjściowej ręce zaciśnięte w pięści są przyciśnięte do brzucha;
• przy wdechu ręce zaczynają sięgać po podłogę, pięści niejako spychają powietrze w dół;
• oddech jest wstrzymywany przez trzy do pięciu sekund, po czym ręce się rozluźniają;
• przy wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Dla dobrego zdrowia i płynnej utraty wagi wystarczy dziesięć powtórzeń.

5. Za pomocą następujących działań będziesz mógł rozweselić i naładować baterie na nadchodzący dzień:

• musisz zająć pozycję lotosu, możesz bezpośrednio na łóżku;
• palec wskazujący jest umieszczony na grzbiecie nosa;
• wydychać powietrze przez usta;
• szczypta lewe nozdrze, wdech w prawo;
• wstrzymując oddech przez 8-10 sekund, zwolnij lewe nozdrze, uszczypnij prawe;
• wydychaj powietrze lewego nozdrza;
• teraz wdychaj przez prawe nozdrze, wstrzymaj oddech na 8-10 sekund, poruszaj palcem, wydychaj przez to samo prawe nozdrze.

W tym przypadku również konieczne jest wykonanie dziesięciu powtórzeń.

Gimnastyka oddechowa, ze względu na relaksujący wpływ na organizm, jest również zdolna do:

Prawidłowe oddychanie czyni cuda. Ale dla właściwy wybór zestaw ćwiczeń oddechowych tylko dla Ciebie, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą. Nie musisz być sceptycznie nastawiony do ćwiczeń oddechowych. Korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych znane są od czasów starożytnych, pomagają wyzdrowieć z dolegliwości psychicznych i fizycznych. Najważniejsze jest właściwe podejście.

Opisane poniżej ćwiczenia są proste, ale korzyści są ogromne. Ćwiczenia te są podstawą jogi i są odpowiednie dla każdej nieprzygotowanej osoby.

Wstrzymując oddech

Jest to ważne ćwiczenie, które sprzyja rozwojowi mięśni oddechowych. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, rozszerzysz klatkę piersiową. Według jogi takie tymczasowe wstrzymanie oddechu przyniesie korzyści układowi nerwowemu, układowi krążenia, narządom trawiennym i narządom oddechowym.

Ćwiczenie:

• Chodźmy prosto.
• Weźmy oddech.
• Jak najszybciej zatrzymaj powietrze w klatce piersiowej.
• Mocno wydychaj powietrze ustami

Dla początkujących długi czas trudno jest wstrzymać oddech, ale dzięki praktyce możesz znacznie zwiększyć swoje możliwości.

Aktywacja płuc

Ćwiczenie ma na celu aktywację komórek pochłaniających tlen. Nie nadużywaj tego ćwiczenia i musisz to robić z wielką ostrożnością. Nawet jeśli wystąpią lekkie zawroty głowy, lepiej przerwać ćwiczenie i odpocząć.

Ćwiczenie:

• Stoimy prosto, wyciągamy ręce wzdłuż ciała.
• Weźmy bardzo głęboki i powolny oddech.
• Kiedy płuca napełnią się powietrzem, wstrzymaj oddech i powoli uderz w klatkę piersiową dłońmi.
• Wydychaj powoli i powoli uderzaj w klatkę piersiową opuszkami palców.
• Zróbmy oczyszczający oddech.

To ćwiczenie aktywuje wchłanianie tlenu przez komórki płuc i zwiększa napięcie ciała.

Rozciąganie żeber

Żebra są ważne dla prawidłowego oddychania, więc robią specjalne ćwiczenia Możesz uczynić je bardziej elastycznymi.

Ćwiczenie:

• Chodźmy prosto.
• Przyciśnij dłonie do boków klatki piersiowej wysoko pod pachami tak, aby kciuki były skierowane do tyłu, dłonie były po bokach, a pozostałe palce były skierowane do przodu klatki piersiowej. Wydaje się, że ściskamy klatkę piersiową rękami z boków, ale niewiele.
• Weźmy pełny oddech.
• Trzymajmy się mało czasu powietrze w płucach.
• Powoli ściśnij żebra rękoma i powoli wydychaj powietrze.
• Wykonaj oczyszczający oddech.

Rozszerzenie klatki piersiowej

Z braku aktywności fizycznej i hipodynamii zmniejsza się objętość skrzynia. To ćwiczenie pomaga przywrócić normalną objętość klatki piersiowej.

Ćwiczenie:

• Chodźmy prosto.
• Weźmy pełny oddech.
• Trzymajmy powietrze.
• Wyciągnij obie ręce do przodu i zaciśnij dwie pięści na poziomie ramion.
• Ostro cofamy ręce.
• Poruszajmy rękami w przód iw tył i szybko kilkakrotnie zaciśnijmy pięści i napnijmy mięśnie rąk.
• Wydychaj gwałtownie przez usta.
• Zróbmy oczyszczający oddech.

Ćwiczenia oddechowe w podróży

Wykonujemy go w dogodnym dla siebie czasie i podczas spaceru.

Ćwiczenie:

• Na spacerze idziemy z podniesionymi głowami, brodą lekko wysuniętą do przodu i ramionami do tyłu, a kroki powinny być tej samej długości.
• Weźmy oddech, powoli policzmy do 8 i zróbmy w tym czasie 8 kroków, aby liczba była równa krokom, rozciągnijmy oddech o 8 kroków.
• Wydychaj powoli przez nozdrza, policz do ośmiu i zrób osiem kroków.
• Wstrzymaj oddech, idź dalej i policz do ośmiu.
• Powtarzamy ćwiczenie, aż poczujemy, że jesteśmy zmęczeni. Powtarzamy kilka razy dziennie.

Jeśli wykonanie tego ćwiczenia jest utrudnione, skrócimy czas wydechu i wdechu oraz wstrzymamy oddech do 4 kroków.

oczyszczający oddech

Pomoże ci to szybko wyczyścić Drogi lotnicze. Wykonuje się go w przypadku utraty oddechu lub bardzo częstego, gdy trzeba przywrócić oddech.

Ćwiczenie:

• Pozycja wyjściowa - opuśćmy ręce wzdłuż ciała, nogi rozstawione na szerokość barków.
• Wykonujemy pełny wdech i nie wstrzymując oddechu, małymi porcjami rozpoczynamy intensywny wydech przez zaciśnięte usta. Rozciągnij usta w uśmiechu. Nie nadymamy policzków. Ciało jest napięte przy wydechu – zaciskamy dłonie w pięści, wyciągamy ręce wzdłuż ciała, prostujemy nogi, mocno ściskamy pośladki i podciągamy je do góry. Oddychaj, póki masz czym oddychać. Ponownie weź pełny wdech i powtarzaj, aż w pełni przywrócisz oddech.

Ćwiczenia te wykonywane są pod nadzorem lekarza i tylko po konsultacji ze specjalistą.

Ćwiczenia oddechowe na choroby

Choroby sercowo-naczyniowe

Kiedy serce boli lub pojawia się duszność, możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby poprawić swoje zdrowie.

Ćwiczenie:

• Usiądź na krawędzi łóżka lub krzesła i połóż dłonie na kolanach.
• Lekko opuść głowę (spójrz na podłogę), lekko pochyl się do przodu, weź głośny i krótki oddech.
• Podczas wdechu zegnij się, wyprostuj - zrób wydech.
• Powtórz kilka razy. Wydychanie dzieje się samo, bez twojego wysiłku. Nie obciążaj pleców.
• Podczas wykonywania ćwiczenia nie odchylaj się do tyłu.

Ćwiczenia te można wykonywać do 30 minut. Ćwiczenia oddechowe cardio są integralną częścią kompleksowego treningu oddechowego, który wzmacnia układ krążenia i płuca, zwiększając wytrzymałość organizmu i spalając kalorie.

Ćwiczenia na zapalenie oskrzeli

Chorobie zapalnej oskrzeli towarzyszy obrzęk błony śluzowej i jest przewlekły. W przewlekłym zapaleniu oskrzeli zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych, dzięki którym nagromadzenie śluzu jest eliminowane i ułatwia się oddychanie.

Zestaw ćwiczeń oddechowych należy wykonywać dwa razy dziennie (rano i wieczorem) przez 2-3 tygodnie. Bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczeń „Pompa” i „Uścisk ramion”.

Ćwiczenia:

• Naprzemiennie wdechy i wydechy przez usta i nos, bierzemy 16 oddechów przez nos, potem natychmiast bez zatrzymywania 16 oddechów przez usta. Łącznie zostaną wykonane 32 oddechy.
• Wdychanie przez usta odbywa się cicho, prawie niesłyszalnie, jakby mówili: „Ach, ach, ach”.
• Wydech opuszcza się po każdym oddechu niezależnie, także biernie przez usta.

Ćwiczenia skoliozy

Skolioza jest jedną z chorób powodujących skrzywienie kręgosłupa i ból pleców, a także skręcenie ciała i zmniejszenie pracy serca i płuc. Oprócz ćwiczeń poprawiających kręgosłup lekarz może zalecić ćwiczenia oddechowe w leczeniu tego schorzenia. Jednym z nich jest głęboki oddech. Ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej lub siedzącej.

Ćwiczenie:

• Zacznij od wyobrażenia sobie, że twoje ciało dzieli się na trzy części: brzuch, Dolna część klatka piersiowa i górna część klatki piersiowej.
• Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech, wyobrażając sobie, że wypuszczasz oddech z każdej części.
• Zrób wdech i powtórz trzy do pięciu głębokich oddechów.
• Po kilkukrotnym wykonaniu tego ćwiczenia wydychaj równomierniej, łącząc wszystkie trzy części ciała jednym oddechem.

Ćwiczenia na płuca

Wypróbuj proste ćwiczenia oddechowe dla swoich płuc. Pomoże to w oddychaniu i zapewni ogólnie dobrą kondycję. Po wykonaniu tych ćwiczeń oddechowych poczujesz się pewniej.

Ćwiczenia oddechowe zwiększają czynność płuc. Bieganie lub chodzenie są uważane za lekkie ćwiczenia i mogą znacznie poprawić czynność płuc, dzięki czemu stają się silniejsze i czystsze. Wykonując lekkie ćwiczenia codziennie lub przynajmniej trzy razy w tygodniu, możesz znacznie poprawić jakość życia i zdrowie. Łatwe oddychanie pozwala w pełni cieszyć się życiem.

Dzięki ćwiczeniom oddechowym osoba szybko się uspokaja, uczy się kontrolować swoje stan emocjonalny. Zestaw ćwiczeń oddechowych należy połączyć z poranne ćwiczenia Albo rób to wieczorem przed snem. Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać z przyjemnością i dobry humor. Ćwicz ćwiczenia oddechowe w wygodnym ubraniu i w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Jeśli chcesz żyć długo zdrowe życie powinieneś mieć czyste i zdrowe płuca.

Ćwiczenia na astmę

Ćwiczenia oddechowe w leczeniu astmy mają na celu wyeliminowanie braku koordynacji oddychania. Ze względu na to, że dana osoba ma możliwość arbitralnej zmiany tempa oddychania i amplitudy ruchów oddechowych.

Ćwiczenia:

1. Uwaga skupia się tylko na inhalacji przez nos. Wdech - głośny, ostry i krótki.
2. Wydech przeprowadza się po każdym oddechu niezależnie (najlepiej przez usta). Schemat jest następujący: niezwykle aktywny wdech przez nos i absolutnie pasywny wydech przez usta. Bardzo ważne jest kontrolowanie wydechu, nie powinien on być ostry ani głośny.
3. Wdychanie należy wykonywać jednocześnie z zestawem ruchów. W ćwiczeniach oddechowych Strelnikowej oddychanie i ruch są nierozłączne.

Paradoksalne oddychanie w leczeniu astmy daje kompleksowy efekt terapeutyczny na organizm ludzki:

1. poprawia procesy metaboliczne, które odgrywają ważną rolę w ukrwieniu, w tym w tkance płucnej;
2. pomaga organizmowi w przywróceniu zaburzonej regulacji nerwowej przez ośrodkowy układ nerwowy;
3. pozytywnie wpływa na funkcję drenażu oskrzeli;
4. zaburzone oddychanie przez nos zostaje przywrócone;
5. pomaga wyeliminować niektóre zmiany morfologiczne w układzie oskrzelowo-płucnym;
6. pomaga organizmowi radzić sobie z formacjami zapalnymi, prostując pomarszczone obszary tkanki płucnej, przywracając prawidłowy dopływ krwi i eliminując miejscowe przekrwienie.

Należy zauważyć, że w rehabilitacji osoby cierpiącej na astmę oskrzelową wiodącą rolę odgrywają czynniki fizyczne.
Gimnastyka oddechowa to rodzaj silnego działania leczniczego na organizm pacjenta. Lekcje różne rodzaje gimnastyka oddechowa pomaga przystosować organizm pacjenta, jego układ krążenia i narządy oddechowe do aktywności fizycznej, zwiększa odporność. Aktywne ćwiczenia oddechowe prowadzą do optymalizacji procesów pobudzenia i hamowania ośrodkowego układu nerwowego, przyczyniają się do eliminacji jego zaburzeń czynnościowych. Wszystko to wzmacnia mięśnie oddechowe, pomagając wyeliminować zaburzenia regulacji neuroendokrynnej, zmniejsza wzmożoną labilność oskrzeli, przywraca prawidłowy mechanizm oddychania i normalizuje aktywność innych. narządy wewnętrzne.
Jeśli doszło do napadu astma oskrzelowa, wskazane jest stosowanie ćwiczeń oddechowych, aby to zatrzymać.
Główne zadania gimnastyki oddechowej w leczeniu astmy oskrzelowej:

1. eliminacja skurczu oskrzeli;
2. normalizacja mechanizmu oddechowego;
3. przywrócenie równowagi w procesach wzbudzania i hamowania w korze mózgowej;
4. ucisk odruchów korowo-trzewnych tolamicznych;
5. wzrost siły mięśni oddechowych;
6. przeciwdziałanie rozwojowi rozedmy płuc;
7. aktywacja procesów troficznych w tkankach;
8. poprawa wentylacji płuc;
9. normalizacja funkcji oddychania zewnętrznego;
10. promować usuwanie plwociny z dróg oddechowych;
11. zwiększają odporność organizmu na wpływy środowiska.

Wykonując ćwiczenia oddechowe, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Całkowite obciążenie ciała pacjenta podczas wykonywania gimnastyka lecznicza powinien stopniowo wznosić się i opadać.
2. Ćwiczenia fizyczne z największym obciążeniem znacznie zwiększają wydajność układu sercowo-naczyniowego pacjent musi być umieszczony w środku lekcji.
3. Później ćwiczenie, które powodują wzrost częstotliwości oddechów i skurczów serca u pacjentów, konieczne jest stosowanie ćwiczeń oddechowych, które działają uspokajająco na oddychanie, krążenie krwi i układ nerwowy.
4. Ćwiczenia fizyczne w głównym okresie lekcji powinny angażować w pracę wszystkie mięśnie.
5. Podczas studiowania niektórych ćwiczeń zaleca się ich okresową aktualizację i komplikowanie, pamiętając, że pozytywny efekt treningu osiąga się w wyniku ciągłego rozwoju nowych połączeń odruchów warunkowych i tylko poprzez systematyczne ćwiczenia.

Ćwiczenia oddechowe w połączeniu z farmakoterapia przyspieszyć powrót do zdrowia.

W 1952 roku Konstantin Pawłowicz Butejko zaproponował unikalną metodę fizjoterapii, która zmniejsza objawy astmy. Metoda opiera się na oddychaniu przez nos i zmniejszeniu głębokości oddychania. Naukowcy wysunęli ideę hiperwentylacji pęcherzykowej, tzw. głębokiego oddychania. K.P. Butejko zasugerował, że z głębokości oddychania we krwi nie będzie już tlenu, ale zmniejszy się ilość dwutlenku węgla. Uważa się, że metoda Butejki może wyleczyć lub złagodzić przebieg 98% chorób człowieka, czyli około 152 pospolitych chorób. Technika ta jest poszukiwana od 40 lat w różnych klinikach ZSRR, aw 1986 roku otrzymała patent i oficjalną zgodę Ministerstwa Zdrowia ZSRR.

Metoda dobrowolnej kontroli oddechu według Butejki stosowana jest w celu racjonalnej restrukturyzacji czynności oddechowej. Ale nauka kontrolowania oddechu jest możliwa tylko pod warunkiem systematycznego treningu, kiedy prawidłowy rodzaj oddychania jest wyuczony i utrwalony na poziomie odruchów.
Poprawa koordynacji pracy mięśni oddechowych zwiększa szybkość wdechu i wydechu, co ułatwia oddychanie przy zwężonym otwarciu oskrzeli, a efekt drenażu oskrzeli wzrasta.

Zestaw ćwiczeń

• Trzeba usiąść na krześle, zrelaksować się, przestać patrzeć nieco powyżej linii oczu.
• Spróbuj rozluźnić przeponę, oddech stanie się płytki, w klatce piersiowej powinien brakować powietrza.
• Powinieneś pozostać w tym stanie przez 10-15 minut.
• Przy zwiększonej chęci oddychania możesz nieznacznie zwiększyć głębokość oddychania.
• Spróbuj oddychać górną częścią płuc.

Jeśli wszystko zostanie zrobione poprawnie, najpierw pojawi się uczucie ciepła, potem będzie trochę gorąco, po 5-7 minutach pojawi się pot i wielkie pożądanie wziąć oddech. Walcz z tym pragnieniem tylko poprzez rozluźnienie przepony. Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać bez hałasu, oddychając przez nos.

Ćwiczenia oddechowe K.P. Butejki mają na celu ćwiczenie prawidłowego oddychania, rozwijanie zdolności człowieka do wstrzymywania oddechu podczas wydechu i wdechu, natomiast aktywność fizyczna i w spoczynku.

Oddychanie w górnych płucach: wdech 5 s, wydech 5 s, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej są w stanie zrelaksowanym; pauza 5 s, nie oddychaj, zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz 10 razy, około 2,5 minuty.

Pełny oddech. Oddychanie piersiowe i przeponowe jednocześnie. Wdech przez 7,5 s, zacznij oddychaniem przeponowym - zakończ klatką piersiową; wydech 7,5 s, zacznij od górnych odcinków płuc - zakończ na dolnych odcinkach płuc, czyli przepony; pauza 5 sek. Powtórz 10 razy, około 3,5 min.

Masaż punktu nosowego na pauzie. Wykonany 1 raz. Oddychaj prawą, a następnie lewą połową nosa (po 10 razy).

Ćwiczenie skurczów brzucha. Wykonać pełny wdech w ciągu 7,5 sekundy, maksymalny wydech 7,5 sekundy, po czym nastąpi przerwa (5 sekund) z wciągniętymi mięśniami brzucha. Powtórz 10 razy w ciągu 3,5 minuty.

Maksymalna wentylacja płuc.Ćwiczenie składa się z 12 szybkich maksymalnych wydechów i wdechów przez 1 minutę: wdech 2,5 s, wydech 2,5 s. Następnie zrób maksymalną przerwę na wydechu. Wystarczy 1 raz.

Rzadki oddech według poziomów:

• Poziom 1: wdech 1-5 s, wydech 5 s, pauza 5 s, czyli 4 oddechy na minutę. Zrób tylko 1 minutę i bez zatrzymywania oddechu przejdź do następnego poziomu.
• Poziom 2: wdech przez 2-5 sekund, po wdechu wstrzymaj oddech przez 5 sekund, wydech przez 5 sekund, a następnie przerwij na 5 sekund, czyli 3 oddechy na minutę. Czas trwania poziomu to 2 minuty.
• Poziom 3: wdech 3-7,5 s, wstrzymanie 7,5 s, wydech 7,5 s, pauza 5 s, czyli 2 oddechy na minutę. Wykonaj 3 min.
• Poziom 4: wdech przez 4-10 sekund, wstrzymanie oddechu na 10 sekund, wydech na 10 sekund, pauza na 10 sekund, czyli 1,5 oddechu na minutę. Wykonaj w ciągu 4 minut. Kontynuuj tak długo, jak to możliwe. Najlepiej osiągnąć 1 oddech na minutę.

Podwójne wstrzymanie oddechu. Zrób maksymalną pauzę na wydechu, a następnie maksymalne opóźnienie na wdechu. Wykonaj raz. Dalej: w pozycji siedzącej - maksymalna pauza 3-10 razy, bieganie w miejscu - 3-10 razy, chodzenie w miejscu - 3-10 razy, kucanie - maksymalna pauza 3-10 razy.

Płytkie oddychanie. Usiądź w wygodnej pozycji, zrelaksuj się i oddychaj klatką piersiową. Następnie zmniejsz objętość wydechu i wdechu, aż oddech stanie się niewidoczny (oddychanie na poziomie nosogardzieli). Na początku lekki brak powietrza, potem średni, a nawet mocny. To mówi o prawidłowe wykonaniećwiczenia. Oddychaj płytko przez 3-10 minut.

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez hałasu, oddychając przez nos.

Aleksandra Nikołajewna Strelnikowa wynalazła tę technikę wraz z matką w latach czterdziestych ubiegłego wieku, aby szybko przywrócić głos śpiewakom. A już w 1972 roku została przedstawiona jako oficjalna autorka metody leczenia chorób z utratą głosu. Ponadto okazało się, że ta gimnastyka pomaga przy innych osobliwych chorobach.

Jak działa gimnastyka Strelnikova?

Sama metoda gimnastyki polega na wytwarzaniu krótkich, hałaśliwych oddechów przez nos, w których uwaga nie jest skupiona na wydechach (są one wykonywane arbitralnie), wraz z pewnymi ruchami ciała mającymi na celu ucisk klatki piersiowej. A jeśli te ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, to mózg w wyniku wentylacji płuc jest nasycony tlenem. W tym samym czasie mija ból głowy i przywrócić napięcie naczyniowe.

Zarówno dzieci od trzeciego roku życia, jak i dorośli oraz osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia oddechowe metodą Strelnikova. Wszystko, co jest do tego potrzebne, to samo pragnienie osoby do zaangażowania. Technika Strelnikowej łagodzi astmę oskrzelową, przewlekły nieżyt nosa, zapalenie zatok, zapalenie krtani, normalizuje wagę, zmniejsza uzależnienie (wszelkiego rodzaju) i łagodzi stres. Wspomaga gojenie cukrzyca, nadciśnienie i wiele innych.

Podstawy ćwiczeń oddechowych

Musisz wziąć głośny oddech przez nos (około 60 oddechów na minutę). Oczywiście za pierwszym razem nie będziesz w stanie wykonać takiej ilości oddechów na minutę, ponieważ nie jest to łatwe, więc powinieneś zacząć od dwóch poprawnych krótkich oddechów.

Ćwiczenie należy wykonywać z lekko otwartymi ustami. Spróbuj odtworzyć oddech, który trwa jedną sekundę i natychmiast, nie myśląc o wydechu, weź drugi oddech. Jeśli zdołasz wziąć dwa oddechy z rzędu, spróbuj wziąć cztery i tak dalej, aż do ośmiu oddechów. Warto wziąć pod uwagę, że zdecydowanie musisz wziąć parzystą liczbę oddechów lub wielokrotność ośmiu.

Gimnastyka odbywa się w pozycji stojącej, ale jeśli stan nie pozwala na stanie, możesz siedzieć.

Wstępne ćwiczenia oddechowe

Jeśli nauczyłeś się robić osiem krótkich oddechów z rzędu, możesz wypróbować początkowe ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenie „Palmy”

W pozycji stojącej otwarte dłonie trzymane są na wysokości ramion. Podczas wdechu nasze dłonie są zaciśnięte w pięści, a przy arbitralnym wydechu natychmiast się otwierają, po czym ponownie wdech – zaciskając dłonie w pięści, a wydech – ściskając pięści.

Ćwiczenie „Uszy”

W pozycji stojącej przechylamy się z jednej strony na drugą, dotykając ramion uszami (prawe ramię z prawym uchem, lewe odpowiednio z lewym). Zrób wdech w najniższym punkcie zbocza. To ćwiczenie pomaga w leczeniu, ale osoby z taką chorobą muszą robić to ostrożnie.

Ćwiczenie „Pompa”

Wykonuj ćwiczenie stojąc, pochylając się do przodu. Bierzemy szybki wdech, jednocześnie lekko unosząc ręce do góry i natychmiast je opuszczając.

Na etap początkowy musisz wziąć osiem oddechów na każde ćwiczenie, stopniowo zwiększając ich liczbę do dziewięćdziesięciu sześciu. Następnie musisz postarać się utrudnić ćwiczenia, zwiększając częstotliwość podejść. Gimnastykę należy wykonywać przez około 30 minut, dwa razy dziennie.

Kompleks ten pozwoli Ci opanować prawidłowy i naturalny oddech, a także pozbyć się wielu objawów VVD (ból głowy, kołatanie serca, uczucie „gorsetu oddechowego” itp.)

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych 2 razy dziennie, aby prawidłowe oddychanie stało się nawykiem. Można je również włączyć do codziennych porannych ćwiczeń.

Większość woli wykonywać ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej, ale można je wykonywać siedząc lub stojąc. Ważne jest, aby śledzić kolejność ćwiczeń - ich złożoność rośnie z jednego na drugi.

Ćwiczenie 1

Oddychaj rytmicznie przez nos, z zamkniętymi ustami, w zwykłym tempie. (Powtórz 3-6 razy)

Jeśli jednocześnie nie ma potrzeby otwierania ust, „pomóż” im, spróbuj opanować rytmiczny oddech jednego nozdrza (trzymając drugie palcem). W takim przypadku przez jedno nozdrze powinno być wystarczająco dużo powietrza. W przyszłości możliwe jest skomplikowanie równomiernego oddychania przez nos poprzez gwałtowne wdech w 2-3 krokach z wydechem przez usta.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenia oddechowe brzucha. (Powtórz 8-12 razy)

Próbując utrzymać klatkę piersiową w bezruchu, podczas wdechu staraj się jak najbardziej wystawić brzuch. Oddychaj przez nos. Podczas wydechu energicznie wciągnij brzuch. Aby kontrolować poprawność ruchów, trzymaj ręce na klatce piersiowej i brzuchu.

Ćwiczenie 3

ćwiczenia oddechowe na klatkę piersiową. (Powtórz 8-12 razy)

Próbując utrzymać przednią ścianę brzucha nieruchomą, podczas wdechu rozszerz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe we wszystkich kierunkach. Wydech następuje z powodu energicznego ucisku klatki piersiowej. Oddychaj tylko przez nos. Aby kontrolować poprawność ruchów, trzymaj ręce w talii.

Ćwiczenie 4

Pełny oddech. (Powtórz 8-12 razy)

Możesz rozpocząć to ćwiczenie, jeśli dobrze opanowałeś poprzednie trzy ćwiczenia. Podczas wdechu rozszerz klatkę piersiową i jednocześnie wystaw przednią ścianę brzucha. Rozpocznij wydech od delikatnego wciągnięcia ściany brzucha, a następnie wykonaj uciśnięcia klatki piersiowej. Oddychaj tylko przez nos. Aby kontrolować poprawność ruchów, po raz pierwszy trzymaj jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.

Ćwiczenie 5

Oddech przeciwstawny. (Powtórz do 12 razy)

Rozwija koordynację ruchów oddechowych. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a żołądek cofa się, wydychając na odwrót. Jest to doskonały trening przeponowy, dzięki któremu przeprowadzane jest oddychanie brzuszne. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie, bez napięcia iw ciszy. Oddychaj przez nos.

Ćwiczenie 6

Trening kontroli oddechu. (Wykonuj nieprzerwanie nie dłużej niż 2 minuty)

Płynnie zwolnij rytm swojego oddechu, a po osiągnięciu pewnej granicy (gdy tylko poczujesz dyskomfort), bez zakłócania płynności, stopniowo przyspieszaj, aż powrócisz do pierwotnego rytmu. Oddzielnie trenuj płynne pogłębianie oddechu bez zmiany rytmu. W tym ćwiczeniu nie musisz ustanawiać rekordów, ważne jest tylko przestudiowanie swoich możliwości, aby z czasem je rozwinąć. Oddychaj przez nos.

Ćwiczenie 7

Rytmiczne oddychanie przez nos z przedłużonym wydechem. (Maksymalnie - 12 oddechów)

Wdech przez 2 sekundy, wydech przez 4, następnie wdech - 3 sekundy - wydech 6 sekund itd. Stopniowo wydłużaj wydech do 10 sekund.

Ćwiczenie 8

Połączenie równomiernego oddychania przez nos z chodzeniem w wolnym tempie. (Wykonaj w ciągu 2-3 minut)

Skup całą uwagę na rytmie i synchronizacji chodzenia i oddychania. Wybierz dla siebie optymalne, znajome tempo. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wdech powinien być nieco dłuższy niż wydech lub mu równy.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa - ręce opuszczone, nogi razem. Podnieś ręce bokami do góry - wdech, wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz ćwiczenie 3-6 razy.

Ćwiczenie 10

Oddychanie dowolne jednocześnie z obrotem ramion w stawach barkowych do przodu i do tyłu, naprzemiennie 4 razy w każdą stronę.

Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

Ćwiczenie 11

„Poszarpany” oddech. . (Powtórz 4-8 razy dla każdej sekwencji)

Weź powolny wdech przez nos. Zrób wydech jednym szybkim ruchem przez usta, a następnie wstrzymaj oddech na 3-5 sekund. Następnie zmień kolejność: szybki, głęboki wdech przez usta, powolny wydech przez nos.

Ćwiczenie 12

Synchronizacja ruchów nóg z oddychaniem. (Powtórz 6-10 razy z każdej strony)

Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na pasku. Odsuń prostą nogę na bok i wróć do pozycji wyjściowej - wdech; pauza - wydech.

Możesz również wykonać to ćwiczenie. Złóż proste nogi razem, opuść ramiona. Na przemian ugnij kolana. Leżąc, to jak jazda na rowerze; w pozycji stojącej - bieganie w miejscu: noga podniesiona - wydech, opuszczona - wdech.

Ćwiczenie 13

To ćwiczenie pozwala zwiększyć oddech poprzez pochylanie się. (Powtórz 6-10 razy).

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Zacznij przechylać się do pozycji poziomej i poniżej. Przechyl - wydech, wyprostuj - wdech. Zwróć uwagę, jak ułatwia to pracę przepony.

Powikłaniem tego ćwiczenia jest przechylanie się na bok. Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na bok. Przechyl swoje ciało na boki. Przechyl - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech.

Możesz jeszcze bardziej utrudnić zadanie. Wykonuj skręty tułowia na boki. Obróć - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech.