Ćwiczenia oddechowe a zdrowie. Prawidłowe oddychanie i zestaw ćwiczeń oddechowych

Specjalne ćwiczenia w leczeniu nadciśnienia i arytmii

Ćwiczenia oddechowe to doskonała metoda radzenia sobie z nadciśnieniem i arytmią. Właściwie dobrane zestaw ćwiczeń oddechowych pomaga uspokoić układ nerwowy, przywrócić normalne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, a w niektórych przypadkach nawet pomagają w walce z przewlekłą bezsennością.

Takie leczenie nie zajmie dużo czasu. Dla wszystkich 3 ćwiczenia terapeutyczne potrzebujesz nie więcej niż 5-10 minut dziennie.

Chcę tylko ostrzec tych czytelników, którzy od zajęć oczekują natychmiastowych cudów: nie od razu! Musisz zrozumieć, że nie wyleczysz zaniedbanej arytmii czy nadciśnienia w ciągu kilku dni za pomocą samych ćwiczeń oddechowych.
To zajmie trochę czasu i trochę staranności - te ćwiczenia dobrze obniżają wysokie ciśnienie krwi i przywracają tętno tylko przy regularnych ćwiczeniach.

Obserwacja dr Evdokimenko.
Na początku moim pacjentom udaje się obniżyć ciśnienie dzięki tym ćwiczeniom tylko 10-20 jednostek (mm Hg) na zestaw. Ale po dwóch do trzech tygodniach treningu wyniki stają się lepsze. Wielu moim pacjentom udaje się obniżyć ciśnienie o 30-40 jednostek podczas jednej sesji.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli wykażesz się cierpliwością i będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, Twój układ nerwowy stanie się znacznie bardziej stabilny, ciśnienie ustabilizuje się i przestanie skakać. Wahania ciśnienia w górę iw dół będą znacznie słabsze. Stopniowo stabilizuje się również rytm serca.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, należy zrobić coś specjalnego ćwiczenia wstrzymywania oddechu. Poniżej znajduje się ich szczegółowy opis.

Wideo: Ćwiczenia oddechowe na ciśnienie i arytmie

Ćwiczenie oddechowe nr 1: głęboki oddech brzuszny

Można go wykonywać o każdej porze - rano, po południu lub wieczorem. Ale nie wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu!

Korzyści z tego ćwiczenia: potem normalizuje się oddychanie i uspokaja się układ nerwowy. Przepona jest wyszkolona. Pobudza jelita, wątrobę i trzustkę. Zaparcia są eliminowane. Żebra prostują się i zwiększa się pojemność życiowa płuc.

Wykonanie ćwiczenia:

Wykonywany siedząc lub stojąc. Plecy są proste! Dłonie dłoni leżą na brzuchu (dla kontroli), ale nie naciskaj na brzuch.

Weź (ściśle przez nos!) Bardzo powolny, głęboki wdech żołądkiem - to znaczy wysuń brzuch podczas wdechu. Po napełnieniu żołądka powietrzem „wdychaj” powietrze do środka skrzynia, wyprostuj - to znaczy przesuń klatkę piersiową trochę do przodu i do góry.
Jeśli możesz, zintensyfikuj ćwiczenie, zbliżając łopatki do siebie - czyli cofnij ramiona i zsuń łopatki.

Następnie rozpocznij powolny wydech (ściśle przez nos!). Najpierw wydychaj powietrze z brzucha - "spuść żołądek", wciągnij go.

Następnie kontynuuj wydech, wydmuchując powietrze z płuc – lekko pochyl głowę w dół i przesuń ramiona do przodu, aby „wycisnąć” z płuc maksymalną ilość pozostałego w nich powietrza.

Wydychając całkowicie, wstrzymaj oddech na około 5-10 sekund podczas wydechu. Następnie odpocznij - oddychaj normalnie przez około minutę.

Następnie powtórz ćwiczenie. Zrób to (z minutowymi przerwami) 3 razy - ale nie więcej!

Ważny: wykonując ćwiczenie naucz się wykonywać je płynnie i bez przerw – podczas wdechu, zaraz po napełnieniu brzucha powietrzem, powinno nastąpić płynne przejście ruchu oddechowego do klatki piersiowej (czyli wypełnienie płuc powietrzem).

Przy wydechu to samo - natychmiast po wyciśnięciu powietrza z brzucha powinno nastąpić płynne przejście do wyciskania powietrza z płuc (ucisk klatki piersiowej).

Na początku będzie ci trudno wykonać tak płynne przejścia z brzucha do klatki piersiowej, ale po kilku dniach nauczysz się wykonywać cały ten ruch „bezproblemowo” i zrobisz to automatycznie.

Nawiasem mówiąc, dla mężczyzn oddychanie brzuszne (oddychanie brzuchem) jest podawane bardzo prosto - ponieważ mężczyźni początkowo oddychają dzięki mięśniom brzucha.
Ale na początku kobiety będą musiały cierpieć, ponieważ z natury kobiety mają oddychanie w klatce piersiowej. A włączenie mięśni brzucha do ruchu oddechowego u kobiet trwa zwykle od trzech dni do 2 tygodni. Nie martwcie się drogie panie – będzie wam dużo łatwiej, nauczycie się wykonywać to ćwiczenie nie gorzej niż mężczyźni!

Pamiętaj, że w ciągu pierwszych kilku dni po wykonaniu ćwiczenia będziesz mieć zawroty głowy – to normalne. Ten efekt wykonywania oddychania brzusznego wkrótce zniknie. A za tydzień lub dwa twoje zawroty głowy ustaną.

Wzmocniona wersja ćwiczenia numer 1: Mniej więcej tydzień po rozpoczęciu zajęć, kiedy nauczysz się poprawnie i płynnie wykonywać głęboki oddech brzuszny, możesz spróbować wykonać to samo ćwiczenie w wersji ulepszonej: bezpośrednio przed wykonaniem ćwiczenia dociśnij język do podniebienia. A potem zrób wszystko tak jak wcześniej w ćwiczeniu nr 1, ale z językiem przyciśniętym do podniebienia.

Następnie porównaj wynik ulepszonej wersji ćwiczenia z jego oryginalną wersją: sprawdź ciśnienie krwi i tętna, wsłuchaj się w swoje uczucia i oceń swoje samopoczucie.

Po zważeniu tego wszystkiego wybierz, która z dwóch opcji najbardziej Ci odpowiada - proste ćwiczenie oddechowe numer 1, czy opcja z językiem dociśniętym do podniebienia.

Ćwiczenie oddechowe nr 2: Powolny wydech

Po około 10 dniach od rozpoczęcia zajęć dodaj ćwiczenie spowalniające wydech do głębokiego oddychania brzusznego.

Korzyści z ćwiczeń: tak samo jak z pierwszego ćwiczenia. Ale są też specjalne bonusy. Spowalniając wydech, ciśnienie krwi jest lepiej ustabilizowane. Serce jest wytrenowane. Poprawia ukrwienie mózgu. Układ nerwowy uspokaja się szybciej.

Występ:

Ćwiczenie wykonuje się w podobny sposób jak pierwsze, ale z trzema różnicami:

Pierwsza różnica polega na tym, że kiedy bierzesz pełny, głęboki wdech, nie wstrzymuj oddechu, ale natychmiast zacznij wydychać.
Druga. Postaraj się spowolnić wydech - postaraj się, aby wydech był około 2 razy dłuższy niż wdech.
Trzeci. Po zakończeniu ćwiczenia (czyli po zakończeniu wydechu) nie zatrzymuj się na minutę „na odpoczynek oddechowy”, tylko od razu powtórz ćwiczenie. Jeszcze raz. To w sumie 3 razy.

Ćwiczenie oddechowe nr 3: spowolnienie oddechu przy wydechu

Po kolejnym tygodniu możesz dodać ćwiczenie na wstrzymanie oddechu do pierwszych dwóch ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń: wzmacnia efekt dwóch pierwszych ćwiczeń.

Występ:

Ćwiczenie wykonuje się prawie tak samo jak ćwiczenie numer 1. Weź (ściśle przez nos!) bardzo powolny, głęboki wdech do żołądka - to znaczy wysuwając brzuch podczas wdechu.

Po napełnieniu żołądka powietrzem „wdychaj” powietrze do klatki piersiowej - wyprostuj klatkę piersiową (czyli popchnij klatkę piersiową lekko do przodu i do góry). Wzmocnij ćwiczenie, zbliżając łopatki do siebie - cofnij ramiona i zsuń łopatki.

Teraz, wdychając tak głęboko, jak możesz, wstrzymaj oddech na 5-7 sekund.

Następnie rozpocznij powolny wydech (ściśle przez nos!). Najpierw wydychaj powietrze z brzucha - "spuść żołądek", wciągnij go. Następnie kontynuuj wydech, wydmuchując powietrze z płuc – lekko pochyl głowę w dół i lekko do przodu ramiona, aby „wycisnąć” pozostałe powietrze z płuc.

A teraz uwaga! Tutaj zaczyna się różnica od pierwszego ćwiczenia.

Po wydechu, kiedy usuniesz prawie całe powietrze z płuc, opuść podbródek do klatki piersiowej i wstrzymaj oddech (podczas wydechu). Nie oddychaj tyle, ile możesz. Najlepiej co najmniej 20-30 sekund. Ale nie dłużej niż 40 sekund.
Następnie odpocznij - oddychaj normalnie przez około minutę. Następnie powtórz ćwiczenie ponownie. Nie powtarzaj ćwiczenia po raz trzeci - wystarczą dwa podejścia.

To jest ważne! Jeśli cierpisz na nadciśnienie, po wykonaniu ćwiczeń oddechowych koniecznie zmierz ciśnienie krwi! Ale nie od razu, ale po 10-15 minutach.
Śledź swoją reakcję nacisku na ćwiczenia oddechowe. Dla większości ludzi presja z nich normalizuje się - normalne ciśnienie pozostaje taki sam, ale wysokie ciśnienie krwi stopniowo zmniejsza się do normy.

Jednak niewielki procent ludzi (około 10%) reaguje nienormalnie na te ćwiczenia oddechowe - wręcz przeciwnie, ciśnienie wzrasta. Jeśli wpadniesz w te 10%, nie kusić losu, nie czekaj, aż wynik pojawi się później i od razu przestań ćwiczyć.

Nie ma w tym nic złego – jedna metoda leczenia nadciśnienia nie pasowała, inna wystarczy. Wróć do rozdziałów o leczeniu nadciśnienia i znajdź inny sposób radzenia sobie z nadciśnieniem.

Prawidłowe oddychanie czyni cuda. Ale dla właściwy wybór zestaw ćwiczeń oddechowych tylko dla Ciebie, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą. Nie musisz być sceptycznie nastawiony do ćwiczeń oddechowych. Korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych znane są od czasów starożytnych, pomagają wyzdrowieć z dolegliwości psychicznych i fizycznych. Najważniejsze jest właściwe podejście.

Opisane poniżej ćwiczenia są proste, ale korzyści są ogromne. Ćwiczenia te są podstawą jogi i są odpowiednie dla każdej nieprzygotowanej osoby.

Wstrzymując oddech

Jest to ważne ćwiczenie, które sprzyja rozwojowi mięśni oddechowych. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, rozszerzysz klatkę piersiową. Według jogi to tymczasowe wstrzymanie oddechu przyniesie korzyści system nerwowy, układ krążenia, narządy trawienne, narządy oddechowe.

Ćwiczenie:

• Chodźmy prosto.
• Weźmy oddech.
• Jak najszybciej zatrzymaj powietrze w klatce piersiowej.
• Mocno wydychaj powietrze ustami

Dla początkujących długi czas trudno jest wstrzymać oddech, ale dzięki praktyce możesz znacznie zwiększyć swoje możliwości.

Aktywacja płuc

Ćwiczenie ma na celu aktywację komórek pochłaniających tlen. Nie nadużywaj tego ćwiczenia i musisz to robić z wielką ostrożnością. Nawet jeśli wystąpią lekkie zawroty głowy, lepiej przerwać ćwiczenie i odpocząć.

Ćwiczenie:

• Stoimy prosto, wyciągamy ręce wzdłuż ciała.
• Weźmy bardzo głęboki i powolny oddech.
• Kiedy płuca napełnią się powietrzem, wstrzymaj oddech i powoli uderz w klatkę piersiową dłońmi.
• Wydychaj powoli i powoli uderzaj w klatkę piersiową opuszkami palców.
• Zróbmy oczyszczający oddech.

To ćwiczenie aktywuje wchłanianie tlenu przez komórki płuc i zwiększa napięcie ciała.

Rozciąganie żeber

Żebra są ważne dla prawidłowego oddychania, więc robią specjalne ćwiczenia Możesz uczynić je bardziej elastycznymi.

Ćwiczenie:

• Chodźmy prosto.
• Przyciśnij dłonie do boków klatki piersiowej wysoko pod pachami tak, aby kciuki były skierowane do tyłu, dłonie były po bokach, a pozostałe palce były skierowane do przodu klatki piersiowej. Wydaje się, że ściskamy klatkę piersiową rękami z boków, ale niewiele.
• Weźmy pełny oddech.
• Trzymajmy się mało czasu powietrze w płucach.
• Powoli ściśnij żebra rękoma i powoli wydychaj powietrze.
• Wykonaj oczyszczający oddech.

Rozszerzenie klatki piersiowej

Z braku aktywności fizycznej i hipodynamii zmniejsza się objętość klatki piersiowej. To ćwiczenie pomaga przywrócić normalną objętość klatki piersiowej.

Ćwiczenie:

• Chodźmy prosto.
• Weźmy pełny oddech.
• Trzymajmy powietrze.
• Wyciągnij obie ręce do przodu i zaciśnij dwie pięści na poziomie ramion.
• Ostro cofamy ręce.
• Poruszajmy rękami w przód iw tył i szybko kilkakrotnie zaciśnijmy pięści i napnijmy mięśnie rąk.
• Wydychaj gwałtownie przez usta.
• Zróbmy oczyszczający oddech.

Ćwiczenia oddechowe w podróży

Wykonujemy go w dogodnym dla siebie czasie i podczas spaceru.

Ćwiczenie:

• Na spacerze idziemy z podniesionymi głowami, brodą lekko wysuniętą do przodu i ramionami do tyłu, a kroki powinny być tej samej długości.
• Weźmy oddech, powoli policzmy do 8 i zróbmy w tym czasie 8 kroków, aby liczba była równa krokom, rozciągnijmy oddech o 8 kroków.
• Wydychaj powoli przez nozdrza, policz do ośmiu i zrób osiem kroków.
• Wstrzymaj oddech, idź dalej i policz do ośmiu.
• Powtarzamy ćwiczenie, aż poczujemy, że jesteśmy zmęczeni. Powtarzamy kilka razy dziennie.

Jeśli wykonanie tego ćwiczenia jest utrudnione, skrócimy czas wydechu i wdechu oraz wstrzymamy oddech do 4 kroków.

oczyszczający oddech

Pomoże ci to szybko wyczyścić Drogi lotnicze. Wykonuje się go w przypadku utraty oddechu lub bardzo częstego, gdy trzeba przywrócić oddech.

Ćwiczenie:

• Pozycja wyjściowa - opuśćmy ręce wzdłuż ciała, nogi rozstawione na szerokość barków.
• Wykonujemy pełny wdech i nie wstrzymując oddechu, małymi porcjami rozpoczynamy intensywny wydech przez zaciśnięte usta. Rozciągnij usta w uśmiechu. Nie nadymamy policzków. Ciało jest napięte przy wydechu – zaciskamy ręce w pięści, wyciągamy ręce wzdłuż ciała, prostujemy nogi, mocno ściskamy pośladki i podciągamy je do góry. Oddychaj, póki masz czym oddychać. Ponownie weź pełny wdech i powtarzaj, aż w pełni przywrócisz oddech.

Ćwiczenia te wykonywane są pod nadzorem lekarza i tylko po konsultacji ze specjalistą.

Ćwiczenia oddechowe na choroby

Choroby sercowo-naczyniowe

Kiedy serce boli lub pojawia się zadyszka, możesz wykonać ćwiczenia ćwiczenia oddechowe do poprawy zdrowia.

Ćwiczenie:

• Usiądź na krawędzi łóżka lub krzesła i połóż dłonie na kolanach.
• Lekko opuść głowę (spójrz na podłogę), lekko pochyl się do przodu, weź głośny i krótki oddech.
• Podczas wdechu zegnij się, wyprostuj - zrób wydech.
• Powtórz kilka razy. Wydychanie dzieje się samo, bez twojego wysiłku. Nie obciążaj pleców.
• Podczas wykonywania ćwiczenia nie odchylaj się do tyłu.

Ćwiczenia te można wykonywać do 30 minut. Ćwiczenia oddechowe cardio są integralną częścią kompleksowego treningu oddechowego, który wzmacnia układ krążenia i płuca, zwiększając wytrzymałość organizmu i spalając kalorie.

Ćwiczenia na zapalenie oskrzeli

Chorobie zapalnej oskrzeli towarzyszy obrzęk błony śluzowej i jest ona przewlekła. W przewlekłym zapaleniu oskrzeli zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych, dzięki którym nagromadzenie śluzu jest eliminowane i ułatwia się oddychanie.

Zestaw ćwiczeń oddechowych należy wykonywać dwa razy dziennie (rano i wieczorem) przez 2-3 tygodnie. Bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczeń „Pompa” i „Uścisk ramion”.

Ćwiczenia:

• Naprzemiennie wdechy i wydechy przez usta i nos, bierzemy 16 oddechów przez nos, potem natychmiast bez zatrzymywania 16 oddechów przez usta. Łącznie zostaną wykonane 32 oddechy.
• Wdychanie przez usta odbywa się cicho, prawie niesłyszalnie, jakby mówili: „Ach, ach, ach”.
• Wydech opuszcza po każdym oddechu niezależnie, biernie także przez usta.

Ćwiczenia skoliozy

Skolioza jest jedną z chorób powodujących skrzywienie kręgosłupa i ból pleców, a także skręcenie ciała i zmniejszenie pracy serca i płuc. Oprócz ćwiczeń poprawiających kręgosłup lekarz może zalecić ćwiczenia oddechowe w leczeniu tego schorzenia. Jednym z nich jest głęboki oddech. Ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej lub siedzącej.

Ćwiczenie:

• Zacznij od wyobrażenia sobie, że twoje ciało dzieli się na trzy części: brzuch, Dolna część klatka piersiowa i Górna część skrzynia.
• Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech, wyobrażając sobie, że wypuszczasz oddech z każdej części.
• Zrób wdech i powtórz trzy do pięciu głębokich oddechów.
• Po kilkukrotnym wykonaniu tego ćwiczenia wydychaj równomierniej, łącząc wszystkie trzy części ciała jednym oddechem.

Ćwiczenia na płuca

Wypróbuj proste ćwiczenia oddechowe dla swoich płuc. Pomoże to w oddychaniu i zapewni ogólnie dobrą kondycję. Po wykonaniu tych ćwiczeń oddechowych poczujesz się pewniej.

Ćwiczenia oddechowe zwiększyć czynność płuc. Bieganie lub chodzenie są uważane za lekkie ćwiczenia i mogą znacznie poprawić czynność płuc, dzięki czemu stają się silniejsze i czystsze. Wykonując lekkie ćwiczenia codziennie lub przynajmniej trzy razy w tygodniu, możesz znacznie poprawić jakość życia i zdrowie. Łatwe oddychanie pozwala w pełni cieszyć się życiem.

Dzięki ćwiczeniom oddechowym osoba szybko się uspokaja, uczy się kontrolować swoje stan emocjonalny. Zestaw ćwiczeń oddechowych należy połączyć z poranne ćwiczenia Albo rób to wieczorem przed snem. Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać z przyjemnością i dobry humor. Ćwicz ćwiczenia oddechowe w wygodnym ubraniu i w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Jeśli chcesz żyć długo zdrowe życie powinieneś mieć czyste i zdrowe płuca.

Ćwiczenia na astmę

Ćwiczenia oddechowe w leczeniu astmy mają na celu wyeliminowanie braku koordynacji oddychania. Ze względu na to, że dana osoba ma możliwość arbitralnej zmiany tempa oddychania i amplitudy ruchów oddechowych.

Ćwiczenia:

1. Uwaga skupia się tylko na inhalacji przez nos. Wdech - głośny, ostry i krótki.
2. Wydech przeprowadza się po każdym oddechu niezależnie (najlepiej przez usta). Schemat jest następujący: niezwykle aktywny wdech przez nos i absolutnie pasywny wydech przez usta. Bardzo ważne jest kontrolowanie wydechu, nie powinien on być ostry ani głośny.
3. Wdychanie należy wykonywać jednocześnie z zestawem ruchów. W ćwiczeniach oddechowych Strelnikowej oddychanie i ruch są nierozłączne.

Paradoksalne oddychanie w leczeniu astmy daje kompleksowy efekt terapeutyczny na organizm ludzki:

1. poprawia procesy metaboliczne, które odgrywają ważną rolę w ukrwieniu, w tym w tkance płucnej;
2. pomaga organizmowi w przywróceniu zaburzonej regulacji nerwowej przez ośrodkowy układ nerwowy;
3. pozytywnie wpływa na funkcję drenażu oskrzeli;
4. zaburzone oddychanie przez nos zostaje przywrócone;
5. pomaga wyeliminować niektóre zmiany morfologiczne w układzie oskrzelowo-płucnym;
6. pomaga organizmowi radzić sobie z formacjami zapalnymi, prostując pomarszczone obszary tkanki płucnej, przywracając prawidłowy dopływ krwi i eliminując miejscowe przekrwienie.

Należy zauważyć, że w rehabilitacji osoby cierpiącej na astmę oskrzelową wiodącą rolę odgrywają czynniki fizyczne.
Gimnastyka oddechowa to rodzaj silnego działania leczniczego na organizm pacjenta. Lekcje różne rodzaje gimnastyka oddechowa pomaga przystosować organizm pacjenta, jego układ krążenia i narządy oddechowe do aktywności fizycznej, zwiększa odporność. Aktywne ćwiczenia oddechowe prowadzą do optymalizacji procesów pobudzenia i hamowania ośrodkowego układu nerwowego, przyczyniają się do eliminacji jego zaburzeń czynnościowych. Wszystko to wzmacnia mięśnie oddechowe, pomagając wyeliminować zaburzenia regulacji neuroendokrynnej, zmniejsza wzmożoną labilność oskrzeli, przywraca prawidłowy mechanizm oddychania i normalizuje aktywność innych. narządy wewnętrzne.
Jeśli doszło do napadu astma oskrzelowa, wskazane jest stosowanie ćwiczeń oddechowych, aby to zatrzymać.
Główne zadania gimnastyki oddechowej w leczeniu astmy oskrzelowej:

1. eliminacja skurczu oskrzeli;
2. normalizacja mechanizmu oddechowego;
3. przywrócenie równowagi w procesach wzbudzania i hamowania w korze mózgowej;
4. ucisk odruchów korowo-trzewnych tolamicznych;
5. wzrost siły mięśni oddechowych;
6. przeciwdziałanie rozwojowi rozedmy płuc;
7. aktywacja procesów troficznych w tkankach;
8. poprawa wentylacji płuc;
9. normalizacja funkcji oddychania zewnętrznego;
10. promować usuwanie plwociny z dróg oddechowych;
11. zwiększyć odporność organizmu na otoczenie zewnętrzne.

Wykonując ćwiczenia oddechowe, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Całkowite obciążenie ciała pacjenta podczas wykonywania gimnastyka lecznicza powinien stopniowo wznosić się i opadać.
2. Ćwiczenia fizyczne z największym obciążeniem znacznie zwiększają pracę układu sercowo-naczyniowego pacjenta, konieczne jest umieszczenie w środku lekcji.
3. Po ćwiczenie, które powodują wzrost częstotliwości oddechów i skurczów serca u pacjentów, konieczne jest stosowanie ćwiczeń oddechowych, które działają uspokajająco na oddychanie, krążenie krwi i układ nerwowy.
4. Ćwiczenia fizyczne w głównym okresie lekcji powinny angażować w pracę wszystkie mięśnie.
5. Podczas studiowania niektórych ćwiczeń zaleca się okresowe ich aktualizowanie i komplikowanie, pamiętając, że pozytywny efekt treningu osiąga się w wyniku ciągłego rozwoju nowych połączeń odruchów warunkowych i tylko poprzez systematyczne ćwiczenia.

Ćwiczenia oddechowe w połączeniu z farmakoterapia przyspieszyć powrót do zdrowia.

W 1952 roku Konstantin Pawłowicz Butejko zaproponował unikalną metodę fizjoterapii, która zmniejsza objawy astmy. Metoda opiera się na oddychaniu przez nos i zmniejszeniu głębokości oddychania. Naukowcy wysunęli ideę hiperwentylacji pęcherzykowej, tzw. głębokiego oddychania. K.P. Butejko zasugerował, że z głębokości oddychania we krwi nie będzie już tlenu, ale zmniejszy się ilość dwutlenku węgla. Uważa się, że metoda Butejki może wyleczyć lub złagodzić przebieg 98% chorób człowieka, czyli około 152 pospolitych chorób. Technika ta jest poszukiwana od 40 lat w różnych klinikach ZSRR, aw 1986 roku otrzymała patent i oficjalną zgodę Ministerstwa Zdrowia ZSRR.

Metoda dobrowolnej kontroli oddechu według Butejki stosowana jest w celu racjonalnej restrukturyzacji czynności oddechowej. Ale nauka kontrolowania oddechu jest możliwa tylko pod warunkiem systematycznego treningu, kiedy prawidłowy rodzaj oddychania jest wyuczony i utrwalony na poziomie odruchów.
Poprawa koordynacji mięśni oddechowych zwiększa szybkość wdechu i wydechu, co ułatwia oddychanie przy zwężonym otwarciu oskrzeli, a efekt drenażu oskrzeli wzrasta.

Zestaw ćwiczeń

• Trzeba usiąść na krześle, zrelaksować się, przestać patrzeć nieco powyżej linii oczu.
• Spróbuj rozluźnić przeponę, oddech stanie się płytki, w klatce piersiowej powinien brakować powietrza.
• Powinieneś pozostać w tym stanie przez 10-15 minut.
• Przy zwiększonej chęci oddychania możesz nieznacznie zwiększyć głębokość oddychania.
• Spróbuj oddychać górną częścią płuc.

Jeśli wszystko zostanie zrobione poprawnie, najpierw pojawi się uczucie ciepła, potem będzie trochę gorąco, po 5-7 minutach pojawi się pot i wielkie pożądanie wziąć oddech. Walcz z tym pragnieniem tylko poprzez rozluźnienie przepony. Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać bez hałasu, oddychając przez nos.

Ćwiczenia oddechowe K.P. Butejki mają na celu ćwiczenie prawidłowego oddychania, rozwijanie zdolności człowieka do wstrzymywania oddechu podczas wydechu i wdechu, natomiast aktywność fizyczna i w spoczynku.

Oddychanie w górnych płucach: wdech 5 s, wydech 5 s, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej są w stanie zrelaksowanym; pauza 5 s, nie oddychaj, zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz 10 razy, około 2,5 minuty.

Pełny oddech. Oddychanie piersiowe i przeponowe jednocześnie. Wdech przez 7,5 s, zacznij oddychaniem przeponowym - zakończ klatką piersiową; wydech 7,5 s, zacznij od górnych odcinków płuc - zakończ na dolnych odcinkach płuc, czyli przepony; pauza 5 sek. Powtórz 10 razy, około 3,5 min.

Masaż punktu nosowego na pauzie. Wykonany 1 raz. Oddychaj prawą, a następnie lewą połową nosa (po 10 razy).

Ćwiczenie skurczowe brzucha. Weź pełny wdech przez 7,5 sekundy, maksymalny wydech przez 7,5 sekundy, a następnie przerwę (5 sekund) z wciągniętymi mięśniami brzucha. Powtórz 10 razy w ciągu 3,5 minuty.

Maksymalna wentylacja płuc.Ćwiczenie składa się z 12 szybkich maksymalnych wydechów i wdechów przez 1 minutę: wdech 2,5 s, wydech 2,5 s. Następnie zrób maksymalną przerwę na wydechu. Wystarczy 1 raz.

Rzadki oddech według poziomów:

• Poziom 1: wdech 1-5 s, wydech 5 s, pauza 5 s, czyli 4 oddechy na minutę. Zrób tylko 1 minutę i bez zatrzymywania oddechu przejdź do następnego poziomu.
• Poziom 2: wdech przez 2-5 sekund, po wdechu wstrzymaj oddech przez 5 sekund, wydech przez 5 sekund, a następnie przerwij na 5 sekund, czyli 3 oddechy na minutę. Czas trwania poziomu to 2 minuty.
• Poziom 3: wdech 3-7,5 s, wstrzymanie 7,5 s, wydech 7,5 s, pauza 5 s, czyli 2 oddechy na minutę. Wykonaj 3 min.
• Poziom 4: wdech przez 4-10 sekund, wstrzymanie oddechu na 10 sekund, wydech na 10 sekund, pauza na 10 sekund, czyli 1,5 oddechu na minutę. Wykonaj w ciągu 4 minut. Kontynuuj tak długo, jak to możliwe. Najlepiej osiągnąć 1 oddech na minutę.

Podwójne wstrzymanie oddechu. Zrób maksymalną pauzę na wydechu, a następnie maksymalne opóźnienie na wdechu. Wykonaj raz. Dalej: w pozycji siedzącej - maksymalna pauza 3-10 razy, bieganie w miejscu - 3-10 razy, chodzenie w miejscu - 3-10 razy, kucanie - maksymalna pauza 3-10 razy.

Płytkie oddychanie. Usiądź w wygodnej pozycji, zrelaksuj się i oddychaj klatką piersiową. Następnie zmniejsz objętość wydechu i wdechu, aż oddech stanie się niewidoczny (oddychanie na poziomie nosogardzieli). Na początku lekki brak powietrza, potem średni, a nawet mocny. To mówi o prawidłowe wykonaniećwiczenia. Oddychaj płytko przez 3-10 minut.

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez hałasu, oddychając przez nos.

Aleksandra Nikołajewna Strelnikowa wynalazła tę technikę wraz z matką w latach czterdziestych ubiegłego wieku, aby szybko przywrócić głos śpiewakom. A już w 1972 roku została przedstawiona jako oficjalna autorka metody leczenia chorób z utratą głosu. Ponadto okazało się, że ta gimnastyka pomaga przy innych osobliwych chorobach.

Jak działa gimnastyka Strelnikova?

Sama metoda gimnastyki polega na wytwarzaniu krótkich, hałaśliwych oddechów przez nos, w których uwaga nie jest skupiona na wydechach (są one wykonywane arbitralnie), wraz z pewnymi ruchami ciała mającymi na celu ucisk klatki piersiowej. A jeśli te ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, to mózg w wyniku wentylacji płuc jest nasycony tlenem. W tym samym czasie mija bół głowy i przywrócić napięcie naczyniowe.

Zarówno dzieci od trzeciego roku życia, jak i dorośli oraz osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia oddechowe metodą Strelnikova. Wszystko, co jest do tego potrzebne, to samo pragnienie osoby do zaangażowania. Technika Strelnikowej łagodzi astmę oskrzelową, przewlekły nieżyt nosa, zapalenie zatok, zapalenie krtani, normalizuje wagę, zmniejsza uzależnienie (wszelkiego rodzaju) i łagodzi stres. Wspomaga gojenie cukrzyca, nadciśnienie i wiele innych.

Podstawy ćwiczeń oddechowych

Musisz wziąć głośny oddech przez nos (około 60 oddechów na minutę). Oczywiście za pierwszym razem nie będziesz w stanie wykonać takiej ilości oddechów na minutę, ponieważ nie jest to łatwe, więc powinieneś zacząć od dwóch poprawnych krótkich oddechów.

Ćwiczenie należy wykonywać z lekko otwartymi ustami. Spróbuj odtworzyć oddech, który trwa jedną sekundę i natychmiast, nie myśląc o wydechu, weź drugi oddech. Jeśli zdołasz wziąć dwa oddechy z rzędu, spróbuj wziąć cztery i tak dalej, aż do ośmiu oddechów. Warto wziąć pod uwagę, że zdecydowanie musisz wziąć parzystą liczbę oddechów lub wielokrotność ośmiu.

Gimnastyka odbywa się w pozycji stojącej, ale jeśli stan nie pozwala na stanie, możesz siedzieć.

Wstępne ćwiczenia oddechowe

Jeśli nauczyłeś się robić osiem krótkich oddechów z rzędu, możesz wypróbować początkowe ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenie „Palmy”

W pozycji stojącej otwarte dłonie trzymane są na wysokości ramion. Podczas wdechu nasze dłonie zaciskają się w pięści, a przy samowolnym wydechu natychmiast otwierają się, a następnie ponownie wdychamy – zaciskając dłonie w pięści, a wydychając – ściskając pięści.

Ćwiczenie „Uszy”

W pozycji stojącej przechylamy się z jednej strony na drugą, dotykając ramion uszami (prawe ramię z prawym uchem, lewe odpowiednio z lewym). Zrób wdech w najniższym punkcie zbocza. To ćwiczenie pomaga w leczeniu, ale osoby z taką chorobą muszą robić to ostrożnie.

Ćwiczenie „Pompa”

Wykonuj ćwiczenie stojąc, pochylając się do przodu. Bierzemy szybki wdech, jednocześnie lekko unosząc ręce do góry i natychmiast je opuszczając.

Na etap początkowy musisz wziąć osiem oddechów na każde ćwiczenie, stopniowo zwiększając ich liczbę do dziewięćdziesięciu sześciu. Następnie musisz postarać się utrudnić ćwiczenia, zwiększając częstotliwość podejść. Gimnastykę należy wykonywać przez około 30 minut, dwa razy dziennie.

Kompleks ten pozwoli Ci opanować prawidłowy i naturalny oddech, a także pozbyć się wielu objawów VVD (ból głowy, kołatanie serca, uczucie „gorsetu oddechowego” itp.)

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych 2 razy dziennie, aby prawidłowe oddychanie stało się nawykiem. Można je również włączyć do codziennych porannych ćwiczeń.

Większość woli wykonywać ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej, ale można je wykonywać siedząc lub stojąc. Ważne jest, aby śledzić kolejność ćwiczeń - ich złożoność rośnie z jednego na drugi.

Ćwiczenie 1

Oddychaj rytmicznie przez nos, z zamkniętymi ustami, w zwykłym tempie. (Powtórz 3-6 razy)

Jeśli jednocześnie nie ma potrzeby otwierania ust, „pomóż” im, spróbuj opanować rytmiczny oddech jednego nozdrza (trzymając drugie palcem). W takim przypadku przez jedno nozdrze powinno być wystarczająco dużo powietrza. W przyszłości możliwe jest skomplikowanie równomiernego oddychania przez nos poprzez gwałtowne wdech w 2-3 krokach z wydechem przez usta.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenia oddechowe brzucha. (Powtórz 8-12 razy)

Próbując utrzymać klatkę piersiową w bezruchu, podczas wdechu staraj się jak najbardziej wystawić brzuch. Oddychaj przez nos. Podczas wydechu energicznie wciągnij brzuch. Aby kontrolować poprawność ruchów, trzymaj ręce na klatce piersiowej i brzuchu.

Ćwiczenie 3

ćwiczenia oddechowe na klatkę piersiową. (Powtórz 8-12 razy)

Próbując utrzymać przednią ścianę brzucha nieruchomą, podczas wdechu rozszerz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe we wszystkich kierunkach. Wydech następuje z powodu energicznego ucisku klatki piersiowej. Oddychaj tylko przez nos. Aby kontrolować poprawność ruchów, trzymaj ręce w talii.

Ćwiczenie 4

Pełny oddech. (Powtórz 8-12 razy)

Możesz rozpocząć to ćwiczenie, jeśli dobrze opanowałeś poprzednie trzy ćwiczenia. Podczas wdechu rozszerz klatkę piersiową i jednocześnie wystaw przednią ścianę brzucha. Rozpocznij wydech od delikatnego wciągnięcia ściany brzucha, a następnie wykonaj uciśnięcia klatki piersiowej. Oddychaj tylko przez nos. Aby kontrolować poprawność ruchów, po raz pierwszy trzymaj jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.

Ćwiczenie 5

Oddech przeciwstawny. (Powtórz do 12 razy)

Rozwija koordynację ruchów oddechowych. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a żołądek cofa się, wydychając na odwrót. Jest to doskonały trening przeponowy, dzięki któremu przeprowadzane jest oddychanie brzuszne. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie, bez napięcia iw ciszy. Oddychaj przez nos.

Ćwiczenie 6

Trening kontroli oddechu. (Wykonuj nieprzerwanie nie dłużej niż 2 minuty)

Płynnie zwolnij rytm swojego oddechu, a po osiągnięciu pewnej granicy (gdy tylko poczujesz dyskomfort), bez zakłócania płynności, stopniowo przyspieszaj, aż powrócisz do pierwotnego rytmu. Oddzielnie trenuj płynne pogłębianie oddechu bez zmiany rytmu. W tym ćwiczeniu nie musisz ustanawiać rekordów, ważne jest tylko przestudiowanie swoich możliwości, aby z czasem je rozwinąć. Oddychaj przez nos.

Ćwiczenie 7

Rytmiczne oddychanie przez nos z przedłużonym wydechem. (Maksymalnie - 12 oddechów)

Wdech przez 2 sekundy, wydech przez 4, następnie wdech - 3 sekundy - wydech 6 sekund itd. Stopniowo wydłużaj wydech do 10 sekund.

Ćwiczenie 8

Połączenie równomiernego oddychania przez nos z chodzeniem w wolnym tempie. (Wykonaj w ciągu 2-3 minut)

Skup całą uwagę na rytmie i synchronizacji chodzenia i oddychania. Wybierz dla siebie optymalne, znajome tempo. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wdech powinien być nieco dłuższy niż wydech lub mu równy.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa - ręce opuszczone, nogi razem. Podnieś ręce bokami do góry - wdech, wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz ćwiczenie 3-6 razy.

Ćwiczenie 10

Oddychanie dowolne jednocześnie z obrotem ramion w stawach barkowych do przodu i do tyłu, naprzemiennie 4 razy w każdą stronę.

Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

Ćwiczenie 11

„Poszarpany” oddech. . (Powtórz 4-8 razy dla każdej sekwencji)

Weź powolny wdech przez nos. Zrób wydech jednym szybkim ruchem przez usta, a następnie wstrzymaj oddech na 3-5 sekund. Następnie zmień kolejność: szybki, głęboki wdech przez usta, powolny wydech przez nos.

Ćwiczenie 12

Synchronizacja ruchów nóg z oddychaniem. (Powtórz 6-10 razy z każdej strony)

Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na pasku. Odsuń prostą nogę na bok i wróć do pozycji wyjściowej - wdech; pauza - wydech.

Możesz również wykonać to ćwiczenie. Złóż proste nogi razem, opuść ramiona. Na przemian ugnij kolana. Leżąc, to jak jazda na rowerze; w pozycji stojącej - bieganie w miejscu: noga podniesiona - wydech, opuszczona - wdech.

Ćwiczenie 13

To ćwiczenie pozwala zwiększyć oddech poprzez pochylanie się. (Powtórz 6-10 razy).

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Zacznij przechylać się do pozycji poziomej i poniżej. Przechyl - wydech, wyprostuj - wdech. Zwróć uwagę, jak ułatwia to pracę przepony.

Powikłaniem tego ćwiczenia jest przechylanie się na bok. Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na bok. Przechyl swoje ciało na boki. Przechyl - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech.

Możesz jeszcze bardziej utrudnić zadanie. Wykonuj skręty tułowia na boki. Obróć - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech.

Oddychanie jest bezpośrednio związane z pracą i stanem układu nerwowego. To dlatego ćwiczenia oddechowe uspokajające nerwy są tak powszechne i skuteczne. Wiele z nich stanowi podstawę praktyk oddychania jogi. Ale nie musisz mieć specjalistyczna wiedza nauczyć się prawidłowego oddychania, pozbycia się i nadmiernego wysiłku.

Czym jest oddychanie dla relaksu?

Podstawą wszelkich ćwiczeń oddechowych będzie ściśle określony rytm. Musisz wiedzieć, że wpływ ćwiczeń na ciało zmienia się również od częstotliwości i szybkości, głębokości oddechów, długości okresów wstrzymywania oddechu. Zaczynając oddychać szybko, płytko, wdychając małe dawki tlenu, nie osiągniesz spokoju. Wręcz przeciwnie, układ nerwowy otrzyma bodziec do wzmożonej pracy.
Każda metoda ćwiczeń oddechowych mająca na celu uspokojenie się opiera się na: głęboki, miarowy oddech. Za jego pomocą następuje nie tylko absolutne wypełnienie płuc powietrzem, ale także wzbogacenie w tlen wszystkich tkanek i komórek ciała. Przyczynia się do normalizacji ciśnienia krwi, łagodzi napięcie mięśni stymuluje prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wspomaga odprężenie układu nerwowego.

Właściwy rytm podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych dla uspokojenia uzyskuje się poprzez określone przerwy wstrzymywania oddechu zarówno przed, jak i po wydechu. Ważne jest, aby dać ciału możliwość adaptacji pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami, które różnią się techniką i wymagają pewnej umiejętności.

Ćwiczenia oddechowe dzielą się na cztery opcje:

• wypełniając górną część płuc tlenem, inhalacje są przeprowadzane z powodu ruchu obojczyków;
• oddychanie w klatce piersiowej, gdy następuje „otwarcie” i „ucisk” żeber;
• oddechy za pomocą brzucha - „oddychanie brzuszne”; dzięki takim wdechom i wydechom przepona porusza się, masuje narządy wewnętrzne, wzrasta nasycenie krwi tlenem;
• oddech podobny do fali, gdy zaangażowane są wszystkie trzy obszary.

W oparciu o te warianty wdechów i wydechów budowane są dodatkowe techniki oddechowe, aby uspokoić nerwy i wzmocnić układ nerwowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń uspokajających nerwy

Wybierając dla siebie proste ćwiczenia oddechowe, aby się wyciszyć, warto pamiętać o podstawowych zasadach, które obowiązują w każdej technice. Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje brak pożądanego rezultatu.

• Wszelkie ćwiczenia oddechowe należy wykonywać w pozycji stojącej lub leżącej, tak aby plecy były absolutnie proste.
• Oddychanie jest lepsze z zamknięte oczy, posługując się techniką medytacji, prezentując przyjemne obrazy, pejzaże.
• Ważne jest, aby w pełni skoncentrować się na procesie wdechu i wydechu, który najpierw trzeba będzie świadomie kontrolować. Stopniowo świadoma kontrola przestanie być konieczna, jednak koncentracja nadal powinna być na procesie oddechowym.
• Konieczne jest nie tylko oczyszczenie umysłu z negatywnych myśli, ale także całkowite rozluźnienie wszystkich mięśni. Relaks powinien płynnie płynąć od czubków palców w górę. Szczególną uwagę należy zwrócić na ramiona, szyję i twarz. W tych miejscach mięśnie odczuwają znaczne napięcie.
• Musisz wykonać ćwiczenia uspokajające nerwy 5-10 razy. Nie powinieneś przesadzać. Przed przejściem do kolejnej techniki warto poczekać chwilę, aby organizm mógł się przystosować.
• W trakcie wdychania musisz wyobrazić sobie, jak całe ciało wraz z tlenem wypełnia się nową energią. czysta energia i spokój. Podczas wydechu konieczne jest „wypchnięcie” nagromadzonego w środku napięcia.
• W niektórych przypadkach przyda się powtórzenie sobie w trakcie ćwiczeń oddechowych ustawień: „Jestem spokojny”, „Uspokajam się”, „Odprężam się”, „Jestem spokojny” i tak dalej. W sformułowaniu należy unikać partykuły „nie” i ogólnie negatywnego kontekstu, a także czasu przyszłego, np. „nie boję się”, „wkrótce się uspokoję”.

Proste ćwiczenia oddechowe

Pierwszy kompleks technik polega na oddychaniu przez nos. Rozpocznij ćwiczenia od pełnego wydechu.

Złożone oddychanie

• Oddychanie brzuchem. Przy głębokim wdechu żołądek „napełnia się” i opada z powolnym wydechem. Wdychanie odbywa się przez 3-4 sekundy, następnie należy wstrzymać oddech na 2 sekundy, wydech - 4-5 sekund. Odstęp między oddechami wynosi 2-3 sekundy.
• Oddychanie w klatce piersiowej. Przy wdechu żebra „otwierają się”, przy wydechu „ściskają”. Czas realizacji jest taki sam jak w pierwszym etapie.
• Oddychanie z obojczykami. Kiedy wdychasz, obojczyki unoszą się, podczas wydechu opadają. Interwały i czasy wykonania są takie same.
• Falisty oddech. Wdychanie idzie od dołu do góry: brzuch, klatka piersiowa, obojczyki. Wydech - od góry do dołu: obojczyki, klatka piersiowa, brzuch. Ostatni etap powinien być przeprowadzony szczególnie miarowo.

Oddychanie aktywujące półkule mózgowe

Technika polega na naprzemiennym zaciskaniu nozdrzy. W grę wchodzi tylko prawa ręka. Kciuk przyłożyć do prawego nozdrza, mały palec po lewej stronie. Spokojne wdechy i pełne wydechy wykonywane są naprzemiennie jedną i drugą stroną nosa. Kiedy prawe nozdrze jest zamknięte, lewa półkula jest stymulowana; kiedy lewe nozdrze jest zamknięte, stymulowana jest prawa półkula.

Senny oddech

Pozwala nie tylko się zrelaksować, ale także przezwyciężyć bezsenność.

Technika wykonywania ćwiczenia uspokajającego nerwy jest bardzo prosta: niespiesznie, lekkie wdechy i wydechy wykonujemy przez 5 minut, z koncentracją na procesie oddychania, wsłuchiwania się w doznania wewnętrzne. Aby uzyskać większą skuteczność tego ćwiczenia, połóż dłonie w okolicy splotu słonecznego. Oddychanie jest wymagane zarówno w żołądku, jak iw klatce piersiowej.

Dla złagodzenia stresu

Musisz wziąć krótki, stosunkowo głęboki oddech. Następnie wstrzymaj oddech na 4 sekundy i wykonaj pełny, głęboki i długi wydech. Następnie następuje przerwa trwająca 5 sekund przed kolejnym napełnieniem płuc tlenem.

Relaksujący i oczyszczający umysł oddech

W tej technice ćwiczeń oddechowych ponownie zaangażowane są ręce. Konieczne jest przymocowanie jednej dłoni do czoła, a drugiej do tyłu głowy. Ta pozycja pomoże zwiększyć przepływ krwi w tych płatach głowy, pomagając oczyścić umysł i umysł z niepokoju, napięcia, otwierając nowe sposoby radzenia sobie ze stresem. Bez zdejmowania dłoni wykonuje się odmierzone wdechy i wydechy z krótkim odstępem między nimi.

Drugi kompleks polega na wdechu przez nos i wydechu przez usta. Trzeba też zacząć od pełnego wydechu.

Pierwsze ćwiczenie

Po wzięciu pełnego wdechu musisz wykonać wzmocniony, głęboki wydech przez mocno ściśnięte usta. W tym przypadku wydech odbywa się niejako porcjami, powietrze jest „wypychane” od wewnątrz.

Ćwiczenie drugie

Tutaj musisz spowodować „sztuczne” ziewanie.

Otwierając usta jak najszerzej, aby poczuć napięcie w żuchwie, należy wziąć płynny wdech, czując jak płuca wypełniają się powietrzem. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy, a następnie powoli i miarowo wydychaj powietrze.

Trzecie ćwiczenie

Biorąc pełny wdech, bez wstrzymywania oddechu, powietrze jest uwalniane przez otwarte usta. W tym przypadku usta są złożone w kółko. Wydech odbywa się porcjami, szarpnięciami. etap początkowy wydech - najdłuższy, powietrze stopniowo opuszczające płuca powinno stawać się coraz mniejsze. Po zakończeniu należy odczekać 5-10 sekund i ponownie powtórzyć ćwiczenie oddechowe.

Poniższe filmy przedstawiają dwa dodatkowe i efektywne ćwiczenia pomóc się pozbyć negatywne emocje i napięcie nerwowe

Najprostszy zestaw ćwiczeń oddechowych można opanować w ciągu kilku lekcji. W zależności od stopnia przygotowania ciała, przyswaja się technikę prawidłowego oddychania różni ludzie od jednego do trzech tygodni. Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń oddechowych zawiera kilka podstawowych technik - zacznij od nich. Poniżej znajduje się opis, czym są ćwiczenia oddechowe oraz zalecenia dotyczące ich prawidłowego wykonania.

Dzięki pracy narządów oddechowych nasz organizm zostaje dotleniony, oczyszczony i normalnie funkcjonuje. Funkcje Układ oddechowy: oddychanie i wymiana gazowa, termoregulacja, nawilżanie powietrza, ochrona przed wpływami środowiska. Tkanka płucna bierze udział w metabolizmie wody, soli i lipidów, w syntezie hormonów, magazynuje zapasową część krwi.

Jakie są rodzaje ćwiczeń oddechowych

Zestaw ćwiczeń oddechowych pomaga wzmocnić aparat oddechowy, zintensyfikować proces oczyszczania i przemiany materii, zwiększyć pojemność życiową płuc, zwiększyć elastyczność. piersiowy kręgosłup. Jeśli nauczysz się wykonywać ćwiczenia oddechowe, możesz złagodzić przebieg postu i zmniejszyć objawy kwasicy.

Bardzo słynne gatunkićwiczenia oddechowe są opisane w metodologii K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, a także w systemach bodyflex, oxysize itp.

Przy prawidłowym oddychaniu osoba oddycha przez nos, spokojnie i rytmicznie, wydech jest nieco dłuższy niż wdech. Osoby z patologią układu krążenia, astmą, otyłością i osobami starszymi są szczególnie dotknięte nieprawidłowym oddychaniem.

Zestaw ćwiczeń na choroby układu oddechowego

Poniżej zestaw ćwiczeń oddechowych wraz z opisem ćwiczeń według metody chińskiej:

Ćwiczenie falowe. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj stopy. Weź powolny, głęboki oddech, jednocześnie wciągając brzuch i podnosząc klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, zrób wydech. Podczas wydechu wciągnij klatkę piersiową, wystaw brzuch. Oddychaj płynnie, w normalnym tempie. Powtórz cykl wdech-wydech kilka razy. Ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc.

Ćwiczenie „Żaba”. Usiądź na niskim krześle, stopy rozstawione na szerokość barków. Podudzie i udo tworzą kąt prosty. Połóż łokcie na kolanach, zaciśnij pięść lewa ręka(mężczyźni - z prawej), złap go prawa ręka. Oprzyj czoło na pięści, zamknij oczy. Całkowicie napełnij brzuch powietrzem, wykonując naprzemienne wdechy i wydechy przez nos i usta. Wstrzymaj oddech na 2-5 sekund.

Ćwiczenie „Lotos”. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Możesz wykonać ćwiczenie w pozycji lotosu (siedząc z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi nogami). Plecy wyprostowane, podbródek lekko opuszczony, oczy zamknięte. Połóż dłonie przed brzuchem, dłońmi do góry. Kobiety kładą przed sobą lewą rękę na prawej, mężczyźni - odwrotnie. Ćwiczenie składa się z 3 części.

1 część.Świadomy oddech. Skoncentruj się na oddychaniu, oddychaj głęboko, ale nie podnoś klatki piersiowej i brzucha zbyt wysoko.

2 części. Skoncentruj się na wyciszeniu, wyciszeniu, głębokie oddychanie w pełni relaksujący podczas wydechu.

Wykonuj części 1 i 2 ćwiczenia do 5 minut.

3 części. Do 10 minut na oddychanie normalnym tempem, w zrelaksowanym, spokojnym stanie, wypierając obce myśli. Można połączyć z medytacją.

Ćwiczenia regulują przemianę materii, poprawiają krążenie krwi, pomagają złagodzić napięcie nerwowe, schudnąć, wzmocnić gorset mięśniowy.

Jeśli podczas ćwiczeń pojawią się zawroty głowy, musisz zrobić przerwę, odpocząć. Wznawiając lekcję, zmniejsz głębokość i rytm oddechów. Nie można wykonywać ćwiczeń oddechowych dla osób z organicznymi chorobami serca, chorobami krwi, zwiększonym ciśnieniem śródczaszkowym i gałek ocznych, odwarstwieniem siatkówki, zapaleniem płuc, przewlekłym zapaleniem ucha środkowego, kamieniem żółciowym i kamica moczowa, kobiety w ciąży, ze stwardnieniem rozsianym, parkinsonizmem. Ostrożnie należy leczyć ćwiczenia oddechowe w dzieciństwie i na starość, ćwiczenia powinny być wybrane przez specjalistę.

Ćwiczenia oddechowe joginów: opis zestawu ćwiczeń jogi

Mówiąc o ćwiczeniach oddechowych, nie można nie wspomnieć o ćwiczeniach jogi - wielu uważa ten kompleks za najbardziej postępowy. Zgodnie z naukami joginów istnieją cztery rodzaje oddychania: obojczykowy (górny), piersiowy (środkowy), brzuszny (dolny) i pełny, łącząc trzy poprzednie typy. Wykonując zestaw ćwiczeń w przypadku choroby układu oddechowego, zaangażowane są wszystkie płaty płuc: dolny, środkowy i górny, płuca są całkowicie wypełnione powietrzem.

pranajama- joga ćwiczenia oddechowe normalizują ciśnienie krwi, pracę układu oddechowego, trawienie. Zestaw ćwiczeń układu oddechowego można wykonać na stojąco, siedząc. Każde ćwiczenie zaczyna się od wdechu przez nos, a kończy na wydechu przez nos lub usta.

oddychanie brzuszne. Wdech, ramiona i klatka piersiowa pozostają nieruchome, brzuch napełnia się, przepona opada. Powietrze wypełnia dolne partie płuc. Wydech jest swobodny, żołądek jest cofnięty.

oddychanie w klatce piersiowej. Wdech, brzuch i ramiona pozostają nieruchome, klatka piersiowa rozszerza się. Powietrze wypełnia głównie środek płuc. Wydech jest swobodny, klatka piersiowa jest ściśnięta.

oddychanie obojczykiem. Wdech, żołądek i klatka piersiowa są nieruchome, ramiona unoszą się, głowa odchyla się lekko do tyłu. Powietrze wypełnia głównie górne partie płuc. Wydech z głową pochyloną do przodu i opuszczonymi ramionami.

Pełny oddech. Natchnieni wypinamy brzuch, przepona opada, potem rozszerzamy klatkę piersiową, podnosimy ramiona i lekko odchylamy głowę do tyłu. Wydychając, najpierw wciągamy żołądek, przepona unosi się, ściskamy klatkę piersiową, obniżamy głowę i ramiona.