Schudnij w domu spalanie tłuszczu. Zestaw ćwiczeń, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Cardio połączone z siłą

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Zawartość

Nadmiar złogów na ciele to problem wielu osób. Jednak, aby uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę, trzeba odpowiednio zaplanować trening mający na celu maksymalne odchudzanie. Powinieneś wybrać skuteczny zestaw ćwiczeń, który zawiera najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu. Łącząc codzienne zwiększone obciążenia z odpowiednim odżywianiem, możesz osiągnąć oszałamiające rezultaty.

Treningi spalające tłuszcz

Najlepszą metodą walki z tkanką tłuszczową jest połączenie treningu siłowego i cardio. Kompleks ten pomoże w budowaniu masy mięśniowej, zwiększeniu wytrzymałości organizmu i zwiększeniu tonusu. Najważniejsze jest równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie grupy mięśni, aby w stosunkowo krótkim czasie uzyskać piękną sylwetkę. Które treningi spalają tłuszcz najszybciej?

• aerobik;
• moc;
• interwał;
• gimnastyka.

Moc

Kulturystyka często kojarzy się z treningiem na siłowni, ale można to robić również w domu. Ćwiczenia siłowe na szybkie spalanie tłuszczu są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, ale obciążenia powinny być inne. Dziewczęta powinny zabrać hantle o wadze 1-1,5 kg, a mężczyźni – w zależności od ich sprawności fizycznej. Jeśli trening odbywa się w domu, a sportowiec nie posiada odpowiednich akcesoriów, można skorzystać z improwizowanych środków (pojemniki na wodę, długie kije itp.) Najbardziej energochłonne ćwiczenia na spalanie tłuszczu:

1. Naciskać. Połóż się na plecach (na dywanie lub ławce), podnieś sztangę. Podnieś go powyżej poziomu splotu słonecznego i opuść. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń (60 sekund przerwy).
2. Przysiady. Weź hantle w dłonie i przykucnij z nimi. Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona. Zrób 3 serie po 9 razy, z przerwą 75 sekund.
3. Rzuca z hantlami. Czas trwania: 4 serie po 6 powtórzeń na nogę.

Aerobik

Obciążenia kardio pomogą Ci szybko pozbyć się nadwagi i wzmocnić mięsień sercowy. Wybierając najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu, dziewczyna w krótkim czasie uzyskuje szczupłą sylwetkę. Jakie ćwiczenia aerobowe są uważane za najbardziej skuteczne:

• rower;
• szybki chód;
• skakanka;
• skoki;
• zajęcia fitness w hali;
• taniec.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Uzyskać szczupłą sylwetkę pomoże wzmocniony trening mający na celu rozpad tkanki tłuszczowej. Najważniejsze jest, aby wybrać najbardziej energochłonne ćwiczenia, aby po miesiącu treningu w domu osiągnąć pożądany efekt. Jakie obciążenia należy wykonać:

1. Podnoszenie nóg. Ćwiczenia pomagają napiąć biodra, pośladki, mięśnie brzucha. Powinieneś położyć się na plecach i podnieść nogi prostopadle do podłogi, trzymając je razem. Wykonaj ruch okrężny, a następnie opuść. Każdą czynność wykonuj płynnie, aby wyczuć napięcie mięśni, 10 razy.
2. Zgięcie. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Jednocześnie podnieś nogi i ręce z podłogi, balansując na mięśniach brzucha. W tym czasie dolna część pleców jest zgięta. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Zrób 12 razy.
3. Deska. To najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu, wzmocnienie mięśni ramion, obręczy barkowej, brzucha, bioder. Musisz stanąć na łokciach i polegać tylko na palcach u stóp. Utrzymaj pozycję przez 10-12 sekund. Zrelaksować się. Powtórz 8 razy.

Pływanie

Basen to świetne miejsce na odchudzanie. Pływanie wzmacnia zdrowie, spala kalorie, pomaga normalizować przemianę materii, napina każdy mięsień (bez obciążania stawów). Dlaczego ten proces może zastąpić szkolenie? Woda jest wielokrotnie gęstsza od powietrza, więc stwarza dodatkowy opór mięśniom ud, ramion, pośladków i brzucha. Dzięki temu człowiek otrzymuje ładunek energetyczny, traci kalorie i buduje mięśnie. Najbardziej spalające tłuszcz ćwiczenia w basenie:

1. Trening interwałowy. Powinieneś pływać z maksymalną prędkością przez co najmniej 5 minut, a następnie odpoczywać przez dwie do trzech minut. Powtórz kilka razy. Możesz zmieniać style pływania.
2. Podnieść nogę. Oprzyj się o bok basenu (zamknij) i chwyć go rękami. Podnieś nogi do 90 stopni, trzymając je przez kilka sekund. Zrób 8-12 razy.

skoki

Badania pokazują, że ćwiczenia te zwiększają gęstość kości, zapobiegają ryzyku kontuzji oraz poprawiają siłę i elastyczność stawów. Plyometria (trening skoków) to ćwiczenie ruchów, które rozciągają mięsień nóg przed jego skurczem. Dzięki intensywnym ćwiczeniom aerobowym nadwaga bardzo szybko znika. Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu:

1. Stopy nieco szersze niż szerokość barków, kolana lekko ugięte, ręce cofnięte (gotowe do skoku). Musisz podskoczyć ostro jak najwyżej, podnosząc ręce pionowo. Pchnij skrzynię do przodu. Wyląduj miękko na zgiętych kolanach. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Wskocz na schody. Możesz użyć klatki schodowej w wejściu, stopnia lub dowolnego wytrzymałego pudełka. Musisz postawić prawą stopę na stopniu. Następnie, w skoku, ciągle zmieniaj nogi, nie tracąc tempa. Czas trwania: 2 minuty.
3. Lina. Skacz przez 6-8 minut. Zrób sobie przerwę na 3 minuty i powtórz.

Przysiady

Te ćwiczenia pomagają napompować tyłek, uelastycznić biodra i pośladki. Aby schudnąć i uzyskać atrakcyjne formy, powinieneś obciążać ciało co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Poniżej najlepsze treningi na spalanie tłuszczu z przysiadami:

1. Ćwiczenia z hantlami. Musisz rozłożyć nogi szerzej niż obręcz barkowa i przysiad, wyciągając pośladki tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 12-16 razy.
2. Wykroki krzyżowe. Stań prosto, opierając się na lewej nodze. Biodra i kolana lekko ugięte. Przesuń prawą nogę daleko w lewą stronę tak, aby z lewą nogą utworzył się krzyż, usiądź. Naprzemienne nogi. Uruchom 1 minutę.

Burpee

To ćwiczenie łączy przysiady, pompki i skoki wzwyż wykonywane w szybkim tempie. Burpees działa na wszystkie grupy mięśniowe, co sprawia, że ​​proces odchudzania jest bardzo efektywny. Jak to zrobić? Istnieje kilka opcji burpee o różnej złożoności:

1. Klasyczne ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: osoba robi pompki, następnie przykłada stopy do dłoni, odpycha się od podłogi i podskakuje.
2. Początkujący pomijają pompki lub skoki.
3. Zaawansowani sportowcy mogą dodawać przeszkody (skoczyć do przodu lub na boki), podnosić hantle.
4. Aby osiągnąć pożądany efekt, wykonaj co najmniej 6 razy.

Wideo: ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Początkujący sportowcy mogą mieć trudności z wykonywaniem złożonych ruchów. Dlatego osoby, które nigdy nie były na siłowni, a chcą ćwiczyć w domu, potrzebują dobrego przykładu. Powtarzając ćwiczenia za trenerem w filmie, możesz zwiększyć efektywność treningu i oszczędzić sobie ryzyka rozciągania mięśni i stawów. Dzięki filmom treningowym każdy sportowiec wykona ćwiczenia bez błędów.

Dzięki ciągłemu ruchowi podczas pierwszych 20 minut treningu organizm ludzki pobiera energię z zapasów węglowodanów we krwi. W ciągu następnych 20-30 minut - z zapasów tłuszczu, zaczyna się rozpad białek. Trening spalający tłuszcz wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii i przyspiesza metabolizm w tkankach.

Program szkoleniowy można skompilować samodzielnie i z powodzeniem przeprowadzić w domu. Początkujący powinni poznaj proste zasady:

• Jednocześnie z aktywnością fizyczną, trzymać się prawidłowego odżywiania.
• Musisz zacząć od małego obciążenia i stopniowo go zwiększać. Określa się intensywność obciążenia tętno (HR). Na początkowym etapie tętno powinno wynosić 50-60% maksymalnego możliwego. Odpowiednie są spacery na długich dystansach, pływanie, ćwiczenia w domu na rowerze stacjonarnym codziennie przez 1-1,5 godziny przez 2-3 tygodnie.
• Gdy tylko ciało zostanie wzmocnione, przechodzą do serii ćwiczeń z tętnem 60-80% wartości granicznej. Ćwiczenia zaczynają się od rozgrzewki, kontynuuj z kompleksem aerobowym, zakończ podczepianiem i rozciąganiem.
• Osoby dobrze wytrenowane zwiększają intensywność obciążenia do 80-90% tętna maksymalnego. Stosują trening interwałowy (naprzemiennie wysokie i niskie obciążenia w krótkich odstępach czasu). Po rozgrzewce ćwiczenia siłowe, potem cardio, zaczep i stretching.
• Czas trwania treningu to 50-60 minut bez przerwy. Nigdy więcej – organizm zaczyna niszczyć białka w mięśniach.
• Przed treningiem i po nim konieczna jest 2-godzinna przerwa w jedzeniu. Idealny czas na ćwiczenia w domu to wczesny poranek, przed śniadaniem. Jeśli nie jest to możliwe, należy trenować od 11 do 13 lub od 17 do 19 bezpośrednio po pracy.

Przy odpowiednio dobranym programie treningowym procesy metaboliczne przebiegają po nim w spoczynku.

Oto prosty przykład codziennie 15 minut treningi w domu:

• Skoki (nogi razem, ręce w szwach; w skoku podnieś ręce do góry, rozstaw nogi na szerokość barków; wróć do pozycji wyjściowej) - powtórz 20 razy;
• Przysiady (ręce za głową, plecy wyprostowane, usiądź głęboko i wstań ostro) - powtórz 10 razy;
• Pompki (w pozycji leżącej, zgięte w łokciach ręce, wyprostowane nogi) - 15 razy;
• Rzuca się do przodu na jedno kolano - powtórz 12 razy każdą nogą;
• Świeczniki (stojąc pod ścianą, zegnij łokcie, przedramiona do góry; podnieś ręce do góry, przesuwając się po ścianie i opuść do pozycji wyjściowej) - powtórz 10 razy.

Kompleks powtarzany jest kilka razy bez zatrzymywania się z jednominutową przerwą.

Ćwiczenia dla dziewczynek, łatwe do wykonania w domu w 3 krokach z 5 minutowymi przerwami:

ja wystawiam

• Rozgrzewka (dla wszystkich grup mięśni);
• Skakanka - 100 razy;
• Skręcanie ciała w pozycji leżącej - 20 razy;
• Znowu lina - 200 skoków;
• Pompki leżące - 15 razy;
• W pozycji leżącej podnieś proste nogi - 15 razy;
• Skakanka - 200 skoków.

II etap

• Lina - 100 skoków;
• Pompki na kolanach - 10 razy;
• Lina - 200 skoków;
• W pozycji leżącej podnoś na przemian proste nogi - 20 razy;
• Lina - 200 skoków;
• Boczne skręcenie ciała - 20 razy.

Etap III

• Skakanka z przyspieszeniem - 100 skoków;
• Szybkie zwroty akcji - 20 razy;
• Rozciąganie wszystkich grup mięśni.

Złożony wykonywane codziennie.

Trening do wykonania w domu: 3-4 koła po 4 ćwiczenia. Potrzebujesz timera w telefonie (ćwiczenia 1 i 3 są wykonywane przez 1 min 30 s, 2 i 4 - 1 min). Wystarczą 2-3 lekcje tygodniowo.

• Skakanka (do kolan).
• Skocz do przodu z przykucnięciem i dwoma małymi skokami do tyłu.
• Młyn: na głębokim zboczu dotknij podłogi prostą ręką, druga ręka jest prostopadła do obrotu ciała; nogi w równoczesnym skoku naprzemiennie odkładane na bok.
• Skaczące „słońce”: ręce na boki - do góry, nogi jednocześnie razem - rozstawione.

Po treningu spalającym tłuszcz potrzebne jest rozciąganie.

Trening siłowy

Kołowe kompleksy ćwiczeń można wykonywać na przyrządach obciążeniowych: hantle, kettlebells, sztangi. W domu sprzęt sportowy zastępowany jest butelkami z piaskiem, wszelkimi ładunkami. Trening siłowy wyczerpuje glikogen(magazyn węglowodanów gromadzonych we krwi i wątrobie). Ćwiczenia aerobowe lub cardio, które następują po nich, wykorzystują energię tłuszczów. Odpoczynek i rozciąganie przywracają siłę i wydłużają procesy metaboliczne.

Idealny trening obwodowy jest prosty i krótki w czasie. Program obejmuje 1-2 ćwiczenia na każdą dużą grupę mięśniową (ramiona, plecy, klatka piersiowa, nogi). Po krótkim odpoczynku możesz dodać kółko do małych grup mięśni (abs, łydki).

Przykład prostego treningu siłowego do domu z 5 ćwiczeń z hantlami:

• Rzuca się w bok. Stopy rozstawione na szerokość barków, szeroki krok na zgiętej nodze, druga noga wyprostowana. 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Rzuca się z powrotem na zgiętą nogę, drugą prostą, również 10 razy.
• Z pozycji bokserskiej wyrzuć nogę do przodu, na boki i do tyłu. W rękach hantle. Wykonaj 15 ruchów każdą nogą.
• Pozycja siedząca, ręce z hantlami za plecami. Podnieś miednicę, ciągnąc na przemian każdą nogę do brzucha. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdej nodze.
• Rzuca się do przodu z uniesionymi ramionami z hantlami; cofnij się, opuść ręce. 5-10 powtórzeń na każdą nogę.

Częstotliwość aplikacji kompleksu 3-5 dni w tygodniu.

Korzyści z ćwiczeń rano

Fizjolodzy radzą trenować w domu zaraz po śnie, przed śniadaniem. Poranne zajęcia fitness są skuteczne, ponieważ:

• Po śnie zapasy glikogenu są bliskie zeru, a organizm wykorzystuje energię tłuszczów;
• Rano w organizmie jest mało insuliny, która hamuje spalanie tłuszczu;
• Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu i pozostają na wysokim poziomie przez cały dzień.

Fizjolog G. Landry zauważa: „Gdybym poproszono mnie o wymienienie najważniejszego czynnika skutecznej utraty tłuszczu, wybrałbym poranne treningi”.

Uprawianie sportu rano w domu pomaga organizmowi rozchmurz się, rozchmurz się. Zawsze możesz wstać wcześniej dla własnej korzyści.

Zasada od prostej do złożonej

Trenuj swoje ciało do końca życia. Proces spalania tłuszczu zaczyna się dopiero wtedy, gdy organizm jest zestresowany. Dzięki regularnym zajęciom fitness w domu organizm przyzwyczaja się do treningu. Wymagane jest wyznaczenie nowego, nieuchwytnego celu. Ważne jest, aby nie przedawkować aktywności fizycznej, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Przy długotrwałych ciężkich ćwiczeniach organizm zaczyna wydobywać energię z rozpadu białek w mięśniach, człowiek traci siłę. Sportowcy z ciągłymi przeciążeniami nadrabiają syntezę białek specjalnym odżywianiem.

Ale żadne sztuczne dodatki nie dodają zdrowia. Lepsza kontrola masy ciała dzięki właściwie skomponowana dieta. Program treningowy zwiększy wytrzymałość organizmu, pomoże utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Wciąż nie ma dokładnej odpowiedzi na pytanie, czy określone ćwiczenia pomagają szybko spalić tłuszcz i zredukować wagę. Jednak w domu naprawdę jest trening na spalanie tłuszczu, wystarczy go wykonać zgodnie ze schematem, zgodnie z pewnymi zasadami.

Bardzo ważne na początku podróży jest cierpliwość i trzymanie się ustalonego tempa, regularne wykonywanie ćwiczeń. Z nagromadzonymi pod skórą złogami należy zawsze kompleksowo poradzić sobie z zachowaniem prawidłowego odżywiania. Same ćwiczenia niewiele pomogą, jeśli ciągle się przejadasz. Ale zanim zaczniesz trenować, powinieneś wiedzieć:

• Lepiej jeść małymi porcjami, ale kilka razy dziennie.
• Nie jeść 3 godziny przed snem.
• Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.
• Jedz więcej gotowanej żywności, warzyw i owoców.
• Najlepiej robić to rano, kiedy w organizmie prawie nie ma glikogenu.
• Czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 40-50 minut.

Trening na spalanie tłuszczu powinien łączyć ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi i towarzyszyć mu zbilansowana dieta. Wtedy można się spodziewać, że da pożądany efekt. Przydaje się również więcej spacerów na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia do zrobienia w domu

Nie musisz chodzić na siłownię, aby wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz. Wiele z nich można łatwo wykonać i. Skuteczniejsze będą jednak w połączeniu z obciążeniami kardio. Na przykład może to być:

• Pływanie.
• lub rower treningowy.
• Jogging lub na bieżni.
• Skakanka.
• Szybki chód.
• Skuteczne są na przykład ruchome rodzaje tańców.

Drugim ważnym punktem będą obciążenia mocy, a tej koncepcji nie należy mylić z podnoszeniem ciężkiego sprzętu sportowego. W domu wystarczy:

• Przysiady.
• Pompki.
• Obciąża mięśnie pleców i ramion.

Szczególnie takie ćwiczenia przydają się kobietom, ponieważ pozwalają pozbyć się zwiotczałych i obwisłych bioder, pośladków lub przywrócić koloryt skóry po szybkiej utracie wagi. Dodatkowo takie podejścia budują masę mięśniową, która następnie nie pozwoli na odkładanie się tłuszczu w tym miejscu. Wskazane jest rozgrzanie mięśni przed uruchomieniem kompleksu do spalania tłuszczu. Ładowanie nie powinno zająć więcej niż 10 minut.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Jak już wspomniano, w przypadku mężczyzn podejście ukierunkowane na spalanie tłuszczu powinno być kompleksowe. Oznacza to pracę z kilkoma problematycznymi obszarami jednocześnie, w których zwykle gromadzi się tłuszcz. W przypadku dziewczynek jest to obszar brzucha, pośladków, boków i tricepsa. Oto zestaw, który pozwoli Ci ćwiczyć w domu przez 15 minut dziennie, najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość i nie rozpraszać się.

Najlepszym uzupełnieniem kompleksu będzie skakanie w miejscu lub na linie. Wystarczy dziesięć powtórzeń, aby uznać trening za zakończony. Inny rodzaj treningu spalającego tłuszcz można zobaczyć na filmie.

Procesowi walki ze złogami tłuszczu zawsze towarzyszą setki trudności i same ćwiczenia nie radzą sobie z nim. Eksperci wiedzą, co najlepiej robić w ciągu dnia, aby lipidy szybciej się rozpadały, a trening odbywał się z maksymalną wydajnością.

• Wszystkie szkodliwe pokarmy należy wyjąć z lodówki, im mniej będą leżeć w widocznym miejscu, tym mniej będzie pokusy zerwania reżimu i wyrwania się. Niech na półkach będzie więcej surowych warzyw i owoców, które zaspokoją lekki głód. Najlepiej unikać podjadania w nocy.
• Aby zwiększyć metabolizm, cardio należy zawsze łączyć z treningiem siłowym, intensywność treningu bezpośrednio wpływa na jego skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wskazane jest sporządzenie zestawu ćwiczeń wraz ze specjalistą i przestrzeganie zalecanego schematu treningowego, bez dokonywania zmian według własnego uznania.
• Przynajmniej raz w tygodniu powinien to być trening skupiający się na wszystkich grupach mięśniowych. Niech to będą podciąganie i pompki, ćwiczenie prasy, mięśni rąk i nóg. Pomoże to przyspieszyć metabolizm i spalić dodatkowe kalorie.
• Oprócz przestrzegania reżimu picia możesz również zacząć pić zieloną herbatę. Ten magazyn zdrowia pomoże przyspieszyć metabolizm, nasycić organizm przydatnymi substancjami i przeciwutleniaczami oraz pozwoli mięśniom szybciej regenerować się po treningu. Zielona herbata doskonale dodaje energii i po takim doładowaniu będzie przyjemnie ćwiczyć.
• Rano należy spożywać więcej węglowodanów złożonych, aby w trybie wzmożonej pracy głód nie narastał, a organizm otrzymywał wystarczającą ilość „paliwa”.
• W okresie wykonywania zestawu ćwiczeń spalających tłuszcz należy się wyspać, ponieważ zdrowy sen jest kluczem do udanego treningu i szybszego spalania tkanki lipidowej pod skórą. Podczas snu organizm wytwarza wiele korzystnych hormonów, więc nie lekceważ tego, jeśli chcesz wyeliminować tłuszcz.
• Przed każdym posiłkiem należy wypić szklankę czystej wody, aby zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Ponadto pozwoli to organizmowi otrzymywać wymaganą ilość wody dziennie w trybie komfortowym.
• Lepiej jest przestawić się na pokarmy jednosylabowe podczas intensywnych okresów treningowych, aby szybciej schudnąć, zachować dobry stan zdrowia i poczuć energię. A regularne ćwiczenia pozwolą Ci szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

Coraz popularniejszy staje się zdrowy styl życia. Każdy chce to prowadzić. Nie wspominając o marzeniu o pięknej sylwetce. O ile wcześniej sporty przyciągały tylko sportowców, to teraz prawie każdy stara się znaleźć wolny czas na pójście na siłownię. Ale jeśli nie możesz chodzić do centrów fitness, ćwiczenia na spalanie tłuszczu można bezpiecznie wykonywać w domu. Jedyne, co może być wymagane, to pragnienie.

Efekt różnego rodzaju procesu szkoleniowego

Każdy, kto przynajmniej czasami, ale mając do czynienia z procesem treningowym, wie, że istnieje wiele rodzajów treningów. Są specjalnie zaprojektowane do różnych celów. Ktoś zajmuje się badaniem ulgi, ktoś skupia się na ćwiczeniach spalających tłuszcz. A trochę pracy na wzmocnienie ciała.

Osoby będące na etapie ciągłego odchudzania nie zawsze są w stanie zdecydować, co jest dla nich optymalne – najwyższa intensywność czy konsekwencja i wytrwałość w wykonywaniu ćwiczeń. W pierwszym przypadku możesz poczuć, jak zrzucane są dodatkowe kilogramy. Jeśli wykonujesz trening siłowy, którego istotą jest powolne, ale konsekwentne ćwiczenie mięśni, możesz uzyskać piękną ulgę. Jednak efekt jest daleki od tego, jak przy intensywnym treningu. Z tego powodu niektórzy odmawiają powolnej pracy nad mięśniami.

Najbardziej palące pytania

Dlaczego dziewczyny wybierają ćwiczenia na spalanie tłuszczu? Po prostu marzą o płaskim brzuchu, smukłych i ujędrnionych biodrach, bez tłuszczu po bokach. A ten rodzaj treningu daje im możliwość osiągnięcia tego wszystkiego. Pojawia się jednak pytanie, czy trzeba do tego chodzić na siłownie?

Dzięki jakim treningom możesz pozbyć się tłuszczu, uzyskując piękne ciało? Którą wybrać w zależności od tego, gdzie odbywa się trening – w domu czy na siłowni? Najpierw musisz spróbować zdefiniować, co oznacza ten rodzaj treningu. Łatwo się domyślić, że ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga spalić podskórną tkankę tłuszczową w jak najkrótszym czasie. Jednak nie wszyscy wiedzą, że niepotrzebne rezerwy tak naprawdę zaczynają się rozpuszczać dopiero po 30 minutach od rozpoczęcia aktywnego i intensywnego treningu.

A to sugeruje, że każdy trening przyczyni się do zniszczenia podskórnych zapasów tłuszczu, jeśli będzie trwał dłużej niż pół godziny. Najprostszym rodzajem ćwiczeń jest regularne chodzenie. Jednak intensywność tej aktywności jest niewielka.

Skuteczne ćwiczenia spalające kalorie

Wystarczająco efektywne ćwiczenia spalające tłuszcz – taniec, pływanie, jazda na rowerze lub na rolkach, bieganie itp. Niezależnie od rodzaju treningu, jaki wybierzesz, należy kierować się jedną prostą zasadą – czas trwania treningu nie powinien być krótszy niż 25 minut. I przez cały ten czas trzeba obserwować pewien poziom pulsu.

Należy również zauważyć, że nie zawsze trening o wysokiej intensywności może być najlepszym wyborem. Są takie cechy ciała, że ​​nie każdy potrafi utrzymać wysokie tempo ćwiczeń. Jeśli z psychologicznego punktu widzenia trudno ci utrzymać rytm, to nawet z najdoskonalszego wyniku możesz nie mieć satysfakcji.

Program szkoleniowy musi być prawidłowo zaprojektowany

Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, nie trzeba wykonywać najbardziej spalających tłuszcz ćwiczeń. Konieczne jest jedynie prawidłowe opracowanie programu treningowego, który będzie w pełni odpowiadał cechom Twojego ciała. Ponadto nie możemy zapominać o prawidłowym odżywianiu. Bez tego osiągnięcie pożądanych rezultatów będzie bardzo, bardzo trudne.

Jak już wspomniano, zbędnego tłuszczu można pozbyć się na różne sposoby. Każdy ma swoje zalety. Którą metodę wybrać dla siebie? Najczęstszym mitem jest to, że spalanie tłuszczu wymaga intensywnych ćwiczeń, takich jak aerobik i cardio. To oczywiście błąd.

W rzeczywistości zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu powinien obejmować różne rodzaje treningu. Eksperci udowodnili, że proces odchudzania ulega znacznemu przyspieszeniu, jeśli program treningowy obejmuje zarówno obciążenia kardiologiczne, jak i siłowe. Należy rozumieć, że tego typu treningi są w stanie usunąć tłuszcz podczas sesji. Trening siłowy wpływa na metabolizm, gdy organizm odpoczywa.

Jeśli program zostanie poprawnie skompilowany, organizm zacznie marnować energię nawet po ostatecznym zakończeniu wszystkich niezbędnych ćwiczeń. A proces spalania tłuszczu może trwać kilka godzin.

Podsumowując wszystkie powyższe, należy zauważyć, że jeśli trzeba pozbyć się zbędnych kilogramów, skorygować najbardziej problematyczne obszary ciała, to sam aerobik może nie wystarczyć.

Jaki jest cel treningu obwodowego?

Trening obwodowy może również pełnić funkcję treningu spalającego tłuszcz. Ćwiczenia należy jednak wykonywać w dość wyczerpującym tempie. Ten sam zestaw ćwiczeń należy powtarzać kilka razy bez wytchnienia. Spowoduje to spalenie nadmiaru kalorii. Następuje wysuszenie ciała, studium ulgi. Trening obwodowy można wykonać zarówno na siłowni jak iw domu.

Niezależnie od złożoności tego typu szkolenia, pozytywne aspekty wciąż przeważają. W końcu za pomocą wyczerpującego treningu można spalić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej. Ponadto, wyznaczony cel będzie można osiągnąć wystarczająco szybko.

O czym nie należy zapominać?

Należy zrozumieć, że aby osiągnąć cel, konieczne jest wykonanie wszystkiego w kompleksie. Innymi słowy, musisz połączyć odpowiednie odżywianie i ćwiczenia spalające tłuszcz (na brzuch, uda, boki itp.).

Absolutnie wszystkie rodzaje treningu mają na celu pompowanie określonych grup mięśni. W związku z tym, aby zmienić dowolny obszar ciała, konieczne jest zastosowanie określonego zestawu ćwiczeń. Dlatego ćwiczenia należy dobierać zgodnie z twoimi celami i zadaniami.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu?

Jakie treningi możesz wykonywać w domu? Zacznijmy od robienia przysiadów. Możesz to zrobić w różnych pozycjach. Sposób, w jaki postawisz stopy, zmieni wpływ na różne mięśnie. W związku z tym tłuszcz zacznie się spalać w różnych częściach ciała. Zaleca się wykonywanie przysiadów powoli, do samego końca. Być może jest to jedno z najkorzystniejszych ćwiczeń na nogi.

Jaki inny rodzaj treningu można zaliczyć do kategorii „najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz”? Skoki. Możesz to zrobić na miejscu lub możesz użyć skakanki. W każdej sytuacji efekt będzie po prostu świetny. Podczas przeskakiwania po linie należy zmienić ułożenie nóg, krzyżując je, wykonując wypady, rozstawiając je na szerokość barków i ponownie łącząc. Pomoże to pozbyć się tego samego rodzaju ćwiczeń.

Nie mniej efektywne szkolenie prasowe

Nie zapomnij o ćwiczeniach skierowanych do prasy. Aby to zrobić, połóż się na podłodze i zacznij powoli podnosić nogi. Muszą być absolutnie proste. Podnoszenia należy wykonywać aż do osiągnięcia kąta 90 stopni. Możesz również poprosić kogoś, aby podtrzymał twoje nogi i zaczął robić przysiady. Pochylenia na boki pomogą usunąć tłuszcz z boków. Ale aby zwiększyć efekt w twoich rękach, lepiej wziąć hantle.

Dlaczego nie pojeździć na rowerze lub pobiegać?

Jeśli na dworze jest ładna pogoda, zajęcia należy przenieść na świeże powietrze. Najłatwiejszym rodzajem treningu w tej sytuacji jest bieganie. Jogging można uprawiać niezależnie od poziomu sprawności. Nawet przy powolnym, ale długim biegu możesz schudnąć. Ten sam efekt jest typowy dla kolarstwa. Dzięki temu możesz zmniejszyć stopień odkładania się tłuszczu na nogach i biodrach.

Bieganie i jazda na rowerze mogą służyć jako rozgrzewka. Następnie będziesz musiał wykonać kilka ćwiczeń ukierunkowanych na pozostałe włókna mięśniowe.

Wniosek

W tym przeglądzie przyjrzano się korzyściom płynącym z treningów spalających tłuszcz. Opisano również niektóre z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń, które pomogą osiągnąć upragniony cel. O czym należy pamiętać, aby schudnąć w jak najkrótszym czasie? Trening powinien być regularny. Jeśli zaczniesz użalać się nad sobą, możesz zapomnieć o pięknym ciele. Po prostu się nie pojawi. Dodatkowo na zajęcia należy przeznaczyć co najmniej 25 minut. Dopiero w takich warunkach w organizmie zaczną zachodzić procesy, które spalają dodatkowe kilogramy. Należy to również wziąć pod uwagę przy wyborze zestawu ćwiczeń. Powodzenia w treningu!

Jeśli zdecydujesz się wyrzeźbić swoje ciało, warto rozważyć trening spalający tłuszcz. Wszystkie ćwiczenia są dostępne, więc kompleks przeznaczony jest do wykonywania w domu. Dla kobiet ważne jest, aby wiedzieć, że przy tak intensywnych obciążeniach dość szybko schudniesz.

Wymagania dotyczące treningu spalającego tłuszcz dla kobiet

Zanim rozpoczniesz treningi cardio spalające tłuszcz, poznaj podstawowe wymagania i funkcje. Prowadząc zajęcia w domu, należy wziąć pod uwagę wszystkie subtelności.

1. Tkanka tłuszczowa zaczyna się „topić” nie od razu, ale po pewnym czasie. Dlatego trening powinien trwać 30-60 minut. Czas trwania zajęć zwiększa się stopniowo, zacznij od pół godziny.

2. Na spalanie warstw tłuszczowych wpływa częstość akcji serca. U zaawansowanych sportowców tkanka spalana jest z szybkością 125-130 uderzeń na minutę, dla początkujących - 100-110 uderzeń.

3. Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, kiedy trenować. Dobre godziny - przez jedną trzecią godziny po przebudzeniu rano nie możesz jeść wcześniej. Rano wszystkie zapasy glikogenu są wyczerpane, więc tłuszcz będzie się szybciej niszczał.

4. Jeśli chcesz schudnąć w krótkim czasie i „wyschnąć”, przejrzyj swoją codzienną dietę. Odtąd nie spożywaj kiełbasy, konserw, fast foodów. Oczywiście zrezygnuj ze smażonych i tłustych potraw, słodyczy, babeczek. Całe jedzenie jest gotowane, duszone lub gotowane na parze. Żaden inny sposób.

5. Nie należy całkowicie rezygnować ze słodyczy i wpadać w depresję. Dwa razy w tygodniu rano można zjeść 30-40 gr. naturalna ciemna czekolada.

Trening na spalanie tłuszczu dla wszystkich grup mięśni: zestaw 12 ćwiczeń

Główne grupy mięśniowe powinny być w dobrej formie, a ten trening spalający tłuszcz ma na celu ich wypracowanie. Być może w domu będziesz potrzebować fitballa dla kobiet i improwizowanych ciężarów.

nr 1. Skaczące wypady

Wykroki mają za zadanie napinać nogi pośladkami, usuwać cellulit i „uszy” na biodrach. Zrób głęboki krok do przodu, do tyłu prosto. Przykucnij, ale nie opieraj kolan na podłodze (aby nie dać sobie podparcia). Delikatnie, ale jednocześnie szybko wyprostuj się i podskocz. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj w sumie 40 powtórzeń.

nr 2. Pompowanie z fitball

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz piłki fitness (fitball). Oprzyj na nim łokcie, a skarpetki na podłodze. Nie wyginaj pleców, powinny być idealnie proste. Teraz spróbuj rzucić fitball w linii prostej do przodu ze względu na siłę rąk, a następnie odwróć ją z powrotem za pomocą mięśni brzucha. Zrób co najmniej 10 zestawów.

Nr 3. Bieganie w miejscu

Do tej pory nie wynaleziono nic lepszego na spalanie tkanki tłuszczowej, więc bieganie w miejscu z wysokimi kolanami jest idealne. Czas 2 minuty, biegnij i podnieś kolana jak najwyżej. Następnie przez kolejne 2 minuty staraj się sięgać piętami do pośladków.

Nr 4. Skoki w bok

Wyprostuj się, ocieraj o talię. Rozłóż lekko nogi na boki, zacznij skakać najpierw w prawo, potem w lewo. Z całkowitą trudnością musisz wykonać 100 skoków w każdą stronę.

Nr 5. Przysiady na krześle

Trening spalania tłuszczu obejmuje obecność ćwiczeń siłowych do pompowania. W domu przyda Ci się krzesło z oparciem. Przysiady dla kobiet wykonuje się w następujący sposób: chwyć plecy rękami, wystaw miednicę, usiądź bez zawijania kolan nad skarpetkami. Zawieś, biodra powinny znajdować się pod odpowiednim kątem do podłogi. Zajmij pozycję wyjściową, powtórz jeszcze 15 razy.

Numer 6. Rzuca z kolanami do klatki piersiowej

Wyprostuj plecy, nie wystawiaj pośladków, rozstaw nogi o 5 cm szerzej niż ramiona. Oprzyj ramiona w talii lub rozłóż je na boki, aby poprawić równowagę. Cofnij się jak najdalej, opierając kolano na podłodze. Następnie przyciągnij tę samą nogę do klatki piersiowej. Powtórz 10-15 razy z każdą nogą. To ćwiczenie jednocześnie ćwiczy biodra z nogami i pośladkami, boczne mięśnie brzucha.

nr 7. Pompowanie prasy z podniesionymi nogami

Połóż się na plecach na podłodze, unieś proste nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni. Rozłóż ręce na boki, a następnie zacznij pompować prasę, odrywając łopatki od podłogi i dotykając nóg rękami. Powtórz 15 razy. Nogi powinny być idealnie proste.

nr 8. rower odwrotny

Połóż się na plecach na macie, załóż ręce za głowę. Szyja powinna być napięta, więc nie kładź głowy na podłogę. Teraz na przemian rozciągnij jedną nogę równolegle do podłogi, a następnie odciągnij ją. Jedna noga zostaje zastąpiona drugą. Biodra powinny znajdować się jak najniżej na podłodze, ale nie dotykaj maty piętami. W sumie pod kontem musisz zrobić 20 razy.

nr 9. półmostek

Trening na spalanie tłuszczu nie obejmuje pełnego mostu, znacznie efektywniej jest zacząć od połowy mostu w domu. Kobiety będą potrzebować maty. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach, łopatki przyciśnięte do podłogi. Teraz unieś miednicę tak, aby kolana były pod kątem prostym (łopatki barkowe wciśnięte). Policz do 20, opuść się na 3 sekundy, ponownie podnieś tyłek tak wysoko, jak to możliwe. Zrób tylko 10 razy przez 20 sekund.

nr 10. Pompki na kolanach

Każdy zna klasyczne pompki, ale musisz zacząć od wykonania ćwiczenia z kolan. Połóż ręce i kolana na macie, skrzyżowaj kostki. Patrz w przyszłość, nie kiwaj głową na podłogę. Zacznij pchać w górę, starając się zejść jak najniżej. Wykonaj trzy razy 10-12 razy. Kiedy mięśnie piersiowe są wzmocnione, możesz przejść z kolan do pełnych pompek.

nr 11. Skoki ręczne

Stań prosto, nogi nieco rozstawione szerzej niż ramiona. Pochyl się, dotykając podłogi rękami. Teraz podnieś miednicę, wyskakując tylko stopami, podczas gdy dłonie dotykają podłogi. Usuń tylko nogi. W sumie jest 12 skoków.

nr 12. Skoki w miejscu

Intensywny zestaw należy zakończyć skakaniem przez 3-6 minut. Jeśli masz siły, możesz wykonać klasyczną deskę (nie jest to konieczne, dla tych, którzy są przygotowani).

Ważny!

Trening cardio na spalanie tłuszczu jest tak dobry, że w domu możesz wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia. W przypadku dziewczynek zaleca się ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu. Najważniejsze jest, aby starać się wykonywać ćwiczenia tak dokładnie, jak to możliwe, aczkolwiek z mniejszą liczbą powtórzeń.

Efektywny i szybki trening interwałowy

Trening na spalanie tłuszczu wymaga około 15 minut w domu. W przypadku kobiet główny warunek pozostaje - konieczne jest intensywne wykonywanie treningu. Kompleks zawiera 4 ćwiczenia na 5 podejść. Czas na wykonanie 1 powtórzenia to 25 sekund, odpoczynek - 10 sekund.

nr 1. deska

Trening cardio wykonywany jest w domu na łokciach i skarpetkach. Aby spalić tłuszcz, wszystko odbywa się w dobrej wierze. Zajmij pozycję wyjściową. Skoncentruj się na łokciach i palcach. Napnij wszystkie mięśnie ciała i staraj się utrzymać je na tym samym poziomie (równomiernie, bez ugięć).

Lekko unieś jedną nogę i zacznij przesuwać ją na bok. Połóż palce na podłodze. Powtórz manipulację drugą nogą. Przybierasz pozę „Y”. Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając deskę. Pamiętaj, że masz 25 sekund na ćwiczenie.

nr 2. Skakanie z pozycji siedzącej

Rozstaw nogi na szerokość barków i wyprostuj plecy. Zegnij kolana, aby nie wystawały poza palce. Miednica musi być odciągnięta. Wyciągnij ręce przed siebie. Zrób głęboki przysiad.

Z przyjętej pozycji należy skoczyć jak najwyżej. W takim przypadku pośladki powinny być jak najbardziej napięte. W momencie unoszenia się w powietrzu twoje ciało powinno przypominać łuk.

Nr 3. Obiad dotykowy z boku

Trening spalania tłuszczu powinien być intensywny w domu. Stój prosto. Odsuń lewą stopę na bok i oprzyj palec na podłodze. Prawa noga powinna być lekko zgięta w kolanie.

Dla kobiet wszystko powinno być jasne. Odciągnij miednicę do tyłu i przesuń ciało do przodu. Oprzyj lewą rękę na podłodze. Wykonaj krótki skok, zamieniając nogi i ręce. Wykonuj ćwiczenie w różnych kierunkach przez określony czas (25 sekund).

Nr 4. Odwrócona deska

Usiądź i połóż dłonie na podłodze. Palce powinny „patrzeć” na pięty. Ten trening cardio na spalanie tłuszczu jest bardzo skuteczny. Z prostymi nogami oprzyj pięty na podłodze, przyciągnij skarpetki do siebie.

Podnieś swoje ciało z podłogi, tworząc jedną prostą linię. Następnie spróbuj maksymalnie wypchnąć miednicę. Następnie odłóż go z powrotem. Pamiętaj, że w przypadku dziewczynek ćwiczenie powinno być wykonywane jak najintensywniej.

Następnie przesuń jedną prostą nogę na bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz czynność z drugą nogą. Pamiętaj, aby poruszać miednicą w górę iw dół po użyciu obu nóg.

Ważny!

Wykonuj ćwiczenia z techniką. Nie zapominaj, że czas jest ograniczony, więc działania prowadzone są tak intensywnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby oddychać prawidłowo, nie wstrzymuj oddechu. Wydychaj, gdy jesteś spięty, a wdech, gdy się odprężasz. Zaletą takiego treningu jest to, że tłuszcz topnieje jeszcze przez kilka godzin po nim.

1. Jeśli poważnie zdecydujesz się zadbać o własne ciało i poprawić swoje zdrowie, usuń wszystkie szkodliwe pokarmy. Nie powinno Cię kusić słodkie smakołyki. Postępuj zgodnie z rutyną i staraj się nie złamać.

2. W przeciwnym razie trening spalający tłuszcz w domu będzie nieskuteczny. Dla kobiet ważne jest przestrzeganie właściwej diety. Zyskanie dodatkowych kilogramów jest łatwe, ale pozbycie się ich nie jest łatwym zadaniem.

3. Daj pierwszeństwo świeżym owocom, warzywom i zieleniom. Zapomnij o podjadaniu w nocy. Aby zwiększyć metabolizm, musisz połączyć ćwiczenia siłowe z treningiem cardio. Im intensywniejsze zabiegi, tym lepszy efekt.

4. Nie jest konieczne odwiedzanie siłowni, jeśli to możliwe, przyjdź na konsultację i opracuj indywidualny program ze specjalistą. Nie zaleca się dokonywania później własnych poprawek.

5. Najpierw kilka razy w tygodniu należy przeprowadzić trening dla wszystkich grup mięśniowych. Ramiona, nogi i brzuch powinny być w pełni zaangażowane. W tym trybie metabolizm ulega znacznemu przyspieszeniu, co oznacza, że ​​nienawistne kilogramy są ukrywane.

6. Daj pierwszeństwo zielonej herbacie i nie zapomnij wypić wystarczającej ilości oczyszczonej wody. Jeśli chodzi o zieloną herbatę z tonikiem, pomoże ona wyeliminować cały brud z organizmu. Herbata jest bogata w przeciwutleniacze i regeneruje mięśnie.

7. Rano jedz bardziej złożone węglowodany. Takie „paliwo” tłumi uczucie głodu. Ciało dostanie wszystko, czego potrzebuje. Pamiętaj, nikt nie odwołał dobrego snu, wyśpij się wystarczająco. Efekt tego będzie jeszcze lepszy.

Aby trening spalający tłuszcz w domu był jak najbardziej efektywny, przestrzegaj zasad. Dla kobiet ważne jest dostosowanie prawidłowego odżywiania. Porzuć niezdrową żywność i nawyki. Przestrzegaj reżimu picia. Jeśli zajmiesz się poprawą wyglądu, doprowadź sprawę do końca. Powodzenia!