Modes vasaras sandales ar zemu piegriezumu. Modes sieviešu sandales pavasaris-vasara: pārskats par visspilgtākajām tendencēm. Kurpes ar stabiliem papēžiem

27.06.2020

30 Day Shred (slaida figūra 30 dienās) bija mana pirmā programma. Lejupielādējis no sava iecienītākā rutracker un izlasījis lietošanas instrukciju, devos tālākā ceļojumā slaidas 40 gadus vecas biseksuālas sievietes pavadībā. Tātad, trīs desmit dienu treniņi, kuru pamatā ir Gillian 3-2-1 intervālu sistēma: trīs minūtes spēka treniņa, divas minūtes kardio un viena minūte presēšanas, iesildīšanās un atvēsināšanās (stiepšanās) un tas viss 30 minūtes.

Dēlam tika atsavinātas hanteles 2kg ar kurām sāku mājupceļu. Ar Džilianu es nemainīju ieradumu un turpināju sevi izvarot tajā pašā kompānijā.

Trīs līmeņi "Slaida figūra 30 dienās" uzturēja ķermeni labā formā 30 dienas. Kardio ir intensīva visur, tāpēc nesagatavotiem cilvēkiem ir ļoti grūti braukt kopā ar traku tanti uz ekrāna.

Sāku, kā jau gaidīts, no pirmā līmeņa, un pēc 30 minūšu treniņa, iespējams, no sviedriem nelīpēju pie grīdas. Nākamajā dienā man sāp kājas un rokas. Trenera noteiktais temps izspieda no manis visus spēkus. Nav absolūti nekādas vienmuļības: spēks, kardio un abs pastāvīgi nomainīja viens otru, kam nebija laika mazliet garlaikoties. Strādājot katru sekundi, bez pārtraukuma, ķermenis atcerējās, ka muskuļi slēpjas aiz tauku slāņa. Un maigie speķa glāsti lēcienu laikā darbojās kā skropstas, un lika tiem lēkt ar pēdējiem spēkiem. Galvā nemitīgi lidoja doma: "Tantīte no ekrāna vēlas manu nāvi, ne velti viņa pastāvīgi kaut ko berzē angliski."

Pirmā apmācība "Slaida figūra 30 dienās" gāja ļoti smagi, man bija ļoti maz pieredzes. Neslēpšu, paskatījos pulkstenī, lai noteiktu, cik daudz vairāk mani ņirgāsies sadistiskā tante. Labākais brīdis bija minūtes, kad pēc 2 minūšu kardio nokritu uz grīdas, lai trenētu vēdera muskuļus. Ap trešo dienu sāku pierast pie vingrinājumiem, tempa, slodzes un nepārtraukti runājošās tantes no ekrāna. Vienu reizi mēģināju trenēties bez hanteles (otrajā dienā tiešām žēloju sevi) - to nebija vērts darīt! Izrādījās, ka puse no treniņiem bija izniekota.

Līmeņa beigās pēc 10 dienām sāku saprast, ka treniņš nemaz nebija tik grūts, bet tad kā zibens no skaidrām debesīm krita nākamais līmenis. Un atkal lamāšanās, lamāšanās un sviedru lāses zem kājām.

Pēc 10 dienu intensīviem treniņiem ar Džilianu Maiklsu es atguvos gan svara, gan apjoma ziņā. To pamanīju, pateicoties džinsiem, kas nez kāpēc atkal sāka piegulēt ar grūtībām. Iemesls izrādījās banāls un atstāja mani pēc vēl 10 dienām - netrenētu muskuļu pietūkums.To izraisīja mikroskopisku plīsumu parādīšanās muskuļu šķiedrās (kā iegriezums ādā), kas uzņem šķidrumu.

ņem kāliju un magniju, "atbildīgi" par starpšūnu membrānu atvēršanu
treniņš vismaz divos dažādos kedu pāros: dažāda veida amortizācijas dažāda veida darbs dažādos veidos noslogos kājas muskuļus
masāža un pašmasāža
sauna un vanna ar slotu: termiskās un masāžas iedarbības uz muskuļiem kombinācija

Pēc divām trim nedēļām organisms daļēji pielāgojas slodzei, kas notika ar mani, pazuda sāpes muskuļos, pietūkums mazinājās.

Ir vēl viena būtiska nianse Slaida figūra 30 dienās“Jums ir rūpīgi un rūpīgi jāapstrādā ceļgali un potītes. Lēcienu ir daudz, un, neievērojot tehniku, tos var sabojāt, kas padara treniņu ļoti traumatisku. Nepieredzes un nezināšanas dēļ es vispār uztvēru sevi kā fitnesa guru un kādas piecas dienas man izdevās trenēties bez kedām (kāpēc trokšņot, bērns guļ). Šeit ir manu eksperimentu rezultāts:

Pietūkusi potīte - drošības pasākumu neievērošanas rezultāts treniņa laikā "Slaida figūra 30 dienās"

Protams, varēja izvairīties no stāvokļa, kad es gandrīz nevarēju staigāt. Tad potīte nebūtu īpaši cietusi, bet tik ātri gribējās notievēt, ka vēl pāris dienas turpināju trenēties pie Džilianas Maiklsas (gan jau kedās). Lūk, kāpēc jūs nevarat nodarboties ar fitnesu bez skriešanas apaviem. Saglabāja Dikula ziedi un elastīgo saiti. Pēc 2 dienām es atkal lēcu kā saiga.

Savos videoklipos Džiliana Maiklsa pievēršas pareizai vingrinājumu izpildes tehnikai. Ja paskatās vērīgi, var redzēt, ka tas konkrēti parāda, kā to nevajadzētu darīt. Lai nodarbību laikā nesāpētu ceļgalus, jāveic iesildīšanās. Tātad vismaz daļēji ceļgalus var sagatavot gaidāmajai slodzei. Svarīgu lomu spēlē arī stiepšanās. Džiliānai ir maz striju, tāpēc, protams, ir vēlams pievienot aizķeršanos no sevis vai lejupielādēt 8-10 minūtes.

Iedomājoties sevi kā varoni, kurš pirmo līmeni apguvis par pieciem punktiem, pārejot uz otro, sapratu, ka neesmu nekas! Džiliana Maiklsa man uzreiz parādīja, kurš ir atbildīgs, un skaidri paskaidroja, ka mans līmenis ir tieši virs ārdurvju paklāja. Par to nebija nekādu šaubuOtrais līmenis ir daudz grūtāks nekā pirmais, un, sākot to, jūs saprotat, ka īstās slodzes ir tikai priekšā.

Ko lai saka par trešo līmeni, kad viss slepenais kļūst skaidrs.

rezultātus "Slaida figūra 30 dienās" kļūt pamanāmi, patiešām, ļoti ātri, neskatoties uz tiem atvēlēto īso laika periodu. Kombinācijā ar pareizu uzturu ķermenis 30 dienu laikā ir labi pievilkts, it īpaši, ja tas atgādina Smeshariki kontūras no bērnu multfilmām. Aptuveni 20. dienā tiek uzvilktas rokas, noapaļoti pleci. Skats no aizmugures iepriecina visvairāk: spārni aiz muguras krūšu līmenī aiziet prom, viduklis un sēžamvieta zaudē cieta kolonnas izskatu. Korpuss, protams, nekļūst par "modeļa no žurnāla vāka" variantu, taču ir labi pievilkts un uzlabojas kopējā pašsajūta.

Rezultāti pēc nokārtošanas "Slaida figūra 30 dienās" Džiliana Maiklsa

Beidzoties 30 dienu kursam "Slaida figūra 30 dienās", es nevarēju iedomāties savu ikdienu bez treniņiem. Pusstunda nav daudz, bērna klusajā stundā var viegli paspēt sportot, un Džiliānai šajā laikā izdodas izspiest maksimumu, kas piesaista. Rezultāti, tāpat kā neviens cits, motivē turpmākiem darbiem..

Papildus saviem treniņiem Džiliana ir izdevusi grāmatu - Džiliana Maiklsa "Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You". Varat to lejupielādēt, piemēram, torrentos

Daži cilvēki domā, ka nav iespējams iegūt skaistu figūru tikai 30 dienās, citi pierāda pretējo ar saviem panākumiem. Par uzticamu palīgu ceļā uz notievēšanu kļuvusi pasaulslavenās treneres Džilianas Maiklsas programma "Slaida figūra 30 dienās".

Simtiem tūkstošu iesācēju sportistu visā pasaulē kļūst par Džilianas treniņu cienītājiem. Galu galā tie patiešām palīdz, un jau pēc mēneša rezultāti kļūst redzami ar neapbruņotu aci.

Džiliana Maiklsa ir labi pazīstama amerikāņu fitnesa trenere, kura palīdz cilvēkiem ne tikai zaudēt svaru, bet arī patiesi noticēt sev. Topošā zvaigzne dzimusi Losandželosā 1974. gadā. Pusaudža gados Džillas vecāki šķiras, un tas viņai kļūst ļoti saspringts.

Ar pieredzi meitene mēģina cīnīties ar pārtiku, un līdz 12 gadu vecumam viņa jau sver 80 kg. Maza auguma (158 cm) īpašniecei šis svars ir ļoti kritisks.

Šajā brīdī viņas māte nāk klajā ar ideju uzņemt Džilianu cīņas mākslas kursos. Šeit meitene varēja pārvarēt ne tikai savus kompleksus, bet arī iemācīties trenera vārdus, ka jūs cienīs tikai tad, kad sāksiet cienīt sevi.

Pēc skolas beigšanas Džilians Maikls iestājas universitātē un pēc absolvēšanas, neilgu laiku strādājis, pamet darbu un kļūst par personīgo treneri. Neatlaidība un smags darbs palīdzēja viņai atvērt savu fitnesa klubu līdz 28 gadu vecumam.

2005. gadā viņa kļuva par vienu no projekta TheBiggestLoser treneriem ("Weighted People" krievu versijā). Šajā šovā piedalās cilvēki ar lielu lieko svaru, kuriem veselību un normālu svaru palīdz atgūt treneri un uztura speciālisti.

Džiliana ir parādījusi sevi kā stingru treneri, kas nepadodas saviem apsūdzībām. Lai gan viņa pati atzina, ka dzīvē nav tik stingra, citā veidā šajā projektā nebija iespējams sasniegt izcilus rezultātus.

Pēc filmēšanas beigām Džiliana izlaiž pirmo video treniņu ar nosaukumu "Slaids ķermenis 30 dienās", kas radikāli maina priekšstatu par sportu mājās.

Apmācība patiešām ir kļuvusi par ceļvedi veselīga dzīvesveida pasaulē simtiem cilvēku. Tas joprojām palīdz zaudēt svaru un uzlabot veselību tiem, kuri brīvā laika trūkuma dēļ nevar regulāri apmeklēt sporta zāli.

Kāds ir Džilianas programmas popularitātes noslēpums?

Skaista figūra 30 dienās patiešām ir realitāte, nevis mīts, izmantojot Džilianas Maiklsas programmu Slim Figure in 30 Days.

Programma ir izpelnījusies tik lielu popularitāti veselīga dzīvesveida cienītāju un piekritēju vidū, pateicoties vairākām priekšrocībām:

veiktspēja, ko pierādījuši tūkstošiem būvētu cilvēku;
tikai 25 minūtes, kas nepieciešamas viena ikdienas vingrinājumu komplekta veikšanai;
mājas treniņš ar minimālu sporta inventāra daudzumu, nav jāiziet no mājas;
nodarbību komplekss ir vērsts uz vispārēju ķermeņa nostiprināšanu, izturības palielināšanu un ir piemērots pat iesācējam, kurš nekad nav sportojis.

Šo programmu sev izvēlas tie, kuriem dažādu apstākļu dēļ nav laika doties uz sporta zāli. Džilianas fanu vidū visā pasaulē ir daudz jaunu māmiņu, kuras bērna dienas miega laikā var veikt vingrinājumus. Atrast video ar vingrinājumu komplektu un tulkojumu krievu valodā nav problēma.

Nepieciešamais aprīkojums un apģērbs

Lai sāktu vingrot pēc programmas Slim Figure in 30 Days, nav jāiegādājas nekāds īpašs vai dārgs aprīkojums.

Jums būs nepieciešamas tikai nepieciešamākās lietas, kurām, visticamāk, jau ir visas svara zaudēšanas:

Kā redzat no saraksta iepriekš, nekas īpašs nav nepieciešams, lai efektīvi apgūtu Jillian Michaels kursu. Ikviens var atļauties šādu piemērotību mājās.

Programmas īpašības

Programma Slim Figure in 30 Days ir komplekss, kas sastāv no trim 25 minūšu treniņiem. Sākumā tiek veikta neliela iesildīšanās, un beigās ir aizķeršanās. Tas ir nepieciešams, lai sagatavotu muskuļus galvenajam treniņam.

Katrs no vingrinājumu komplektiem ir paredzēts 10 dienām. Tādējādi, ja bez pārtraukumiem izpildīsiet visus trīs kompleksus pēc kārtas, tad jau pēc 30 dienām sapnis par veselīgāku un slaidāku augumu pārvērtīsies realitātē. Starp 10 dienām varat noorganizēt vienu brīvdienu.

Programmas galvenā būtība un principi

Skaista figūra 30 dienu laikā kļūs par realitāti, ja programmu uztverat nopietni un iziet visu kursu no sākuma līdz beigām. Katra treniņa galvenā daļa ilgst 20 minūtes un ir augstas intensitātes intervāla treniņš. Komplekss ir balstīts uz 3-2-1 principu, tas ir, 3 minūtes tiek veikti spēka vingrinājumi, 2 - vingrinājumi kardio un 1 - vingrinājumi presei.

Intensīvi treniņi un pareizs uzturs – lūk, kā iegūt skaistu figūru 30 dienu laikā

Tieši šis princips ir Jillian Michaels pieejas pamatā, kas palīdz ātri zaudēt svaru ķermeņa tauku dēļ un sasprindzināt muskuļus.

Programmas plusi un mīnusi

Programmas trūkumi ietver augstu intensitāti, tāpēc iesācēju sportisti ne vienmēr iztur visu programmu. Pēc pirmā treniņa muskuļi sāk sāpēt, bet pēc 3-4 dienām diskomforts pazūd, un ķermenis kļūst izturīgāks.

Ir daudz vairāk faktu, kas liecina par dalību programmā Slim Figure in 30 Days:

30 dienu laikā kļūst iespējams iegūt skaistu figūru un apgūt jaunus ieradumus;
iespēja praktizēt mājās jebkurā izdevīgā laikā;
apmācības ilgums ir tikai 25 minūtes;
nav nepieciešams iegādāties jaunu sporta aprīkojumu;
programma piemērota iesācējiem;
labi izstrādāts treniņu plāns mēnesim;
Kardio, spēka un vēdera vingrinājumu kombinācija ļaus trenēt galvenās muskuļu grupas un sasniegt maksimālu efektu tauku dedzināšanā.

Džilianas Maiklsas treniņi ir visefektīvākie cīņā ar lieko svaru, pateicoties intervāla treniņu sistēmai.

Kā pareizi izpildīt programmu

Uzsākot nodarbības, ir vērts atcerēties, ka tikai 30% no svara zaudēšanas rezultāta ir atkarīgi no sporta. Aktīva kaloriju dedzināšana ir ļoti svarīga un palīdzēs tonizēt organismu, taču bez pareizi sabalansēta uztura sasniegt vēlamo efektu būs ļoti grūti. Tāpēc papildus fitnesam jācenšas sevi pieradināt pie jauniem ēšanas paradumiem.

Nepieciešamība praktizēt divas vai vairākas reizes dienā, nē, tas nenovedīs pie labākiem rezultātiem. Drīzāk cilvēkam būs pārtrenēšanās sindroms, kad viņš ātri nogurst un pilnībā pamet nodarbības Diennakts laikam, vingrojot pēc programmas Slim Figure in 30 Days, nav nozīmes. Viņi to parasti dara, kad viņiem ir brīvs laiks un enerģija.

Šī programma ir kontrindicēta grūtniecēm!

Programmai nav kontrindikāciju, taču, ja ir veselības problēmas un hroniskas saslimšanas, ieteicams konsultēties ar ārstu. Tas pats attiecas uz nesen dzemdējušām sievietēm, kuras var sākt sportot tikai ar ārsta atļauju. Intensīvās nodarbības nekādā veidā neietekmē zīdīšanu, tāpēc arī zīdīšana nav kontrindikācija treniņu uzsākšanai.

Noteikti ievērojiet dzeršanas režīmu un, ja vēlaties, dzeriet treniņa laikā maziem malciņiem. Tīra dzeramā ūdens dzeršanas norma dienā ir vismaz 1,5 litri.

1. līmenis

Cilvēkiem, kas pārzina šo sporta veidu, kursa 1. līmeņa vingrinājumi šķitīs diezgan viegli. Tā var domāt pat iesācēji, kuri ir skatījušies video. Bet, sākot trenēties, pēc 10 minūtēm kļūs skaidrs, ka temps un slodze ir diezgan liela. No visiem 3 līmeņiem šis ir vienkāršākais.

Video kopā ar pašu treneri vingrojumus rāda divas meitenes. Viens no tiem veic visgrūtāko uzdevumu vieglo versiju, otrais ir uzlabots. Vispirms tiek veikta iesildīšanās, tad 3 bloki 3-2-1 un beigās aizķeršanās, bez kuras būs grūti atslābināt muskuļus pēc video nodarbības pabeigšanas.

Iesildīties	intensīvi roku šūpojumi, uz priekšu (rokas sakrustojot pāri krūtīm) - mugura, beigās paspiediet roku; dzirnavas - krusteniskas šūpoles ar rokām no augšas uz leju, kad viena roka pacelta, otra uz leju; lecot ar rokām, kas šūpojas virs galvas, vienlaikus izplešot kājas plecu platumā; gurnu rotācija aplī, kājas ir nedaudz platākas par pleciem; ceļa locītavu rotācija pa apli no priekšpuses uz aizmuguri - kājas kopā, plaukstas uz saliektiem ceļiem; lēcienu atkārtošana.	30 sekundes katram vingrinājumam
1 bloks	atspiešanās (kājas izstieptas progresīviem, nomešanās ceļos iesācējiem); svērtie pietupieni, rokas ar hantelēm saliektas elkoņos taisnā leņķī, novietotas uz priekšu (hanteles acu līmenī), virzoties uz augšu, rokas izstieptas virs galvas; abu vingrinājumu atkārtošana.	3 min
	lēcieni šūpolēs; lēciens pāri "virvei" (iedomāts); atkārtojiet abus vingrinājumus.	2 minūtes
	ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa, plaukstas aiz galvas, kājas uz grīdas saliektas ceļos; spiež otrādi (saliekts ceļos), rokas guļ gar ķermeni.	1 min
2 bloks	airēšana: stāvot ar nedaudz saliektām kājām, ķermenis ir noliekts, mugura ir taisna, rokas ar hanteles virzās uz leju 45 ° leņķī un atkal paceļas uz krūtīm, it kā airējot; pietupieni - vienu kāju nedaudz uz priekšu, tāpat kā veicot izklupienus, rokas (ar hanteles) nolaistas uz leju, pietupieni, it kā lecot uz priekšu, vienlaikus saliekot rokas elkoņos; atkārtojiet abus vingrinājumus.	3 min
	skriešana vietā, metot kājas atpakaļ un uz augšu, rokas saliektas elkoņos; bokss, uz plaši novietotām kājām; atkārto visu.	2 minūtes
	slīpo muskuļu stiprināšana - gulieties uz muguras, noliekot ceļgalā saliektu kāju uz grīdas, bet otru uzliekot uz tās, paceliet rumpi un ar elkoni (atrodas aiz galvas) sasniedziet pretējās kājas ceļgalu.	1 min
3 bloks	apgulieties uz grīdas, salieciet kājas, rokas ar hanteles izplešas un atpakaļ tā, lai tās būtu virs krūtīm; pietupieni uz sāniem, kājas plati, taisnas rokas ar hanteles paceļas uz krūtīm nolaišanās brīdī; atkārtojiet abus vingrinājumus.	3 min
	lēcieni šūpolēs; skriešana ar mešanas kājām; bokss; lecot it kā pa "lecamo virvi".	2 minūtes
	paceļot ķermeni - paceliet ceļos saliektas kājas, rokas aiz galvas, paceļot ar vienas rokas elkoni līdz pretējās kājas ceļgalam, bet pēdu pie rokas.	1 min
Saķere	sēžot, plaši izpletiet kājas, noliecieties līdz vienai kājai un ar abām rokām sasniedziet pirkstu, pēc tam uz otru kāju; sēžot, arī salieciet rokas slēdzenē aiz muguras, paceliet tās pēc iespējas augstāk; sēžot, pievelciet zodu uz vienu plecu, virziet iztaisnoto roku uz otru plecu un turiet elkoni ar otru roku; izvelciet augšstilbu muskuļus no stāvoša stāvokļa, saliekot kāju pie ceļa un pievelkot pēdu uz sēžamvietu ar roku.

2. līmenis

Pēc pirmā programmas līmeņa pabeigšanas varat pāriet uz otro. Pēc lielākās daļas studentu domām, šis līmenis ir visgrūtākais no visas programmas. Bet, lai iegūtu rezultātu, tas jāveic tāpat kā pirmais, 10 dienas bez brīvdienām.

Iesildīties	intensīvas roku svārstības; reversās dzirnavas - krusteniskās šūpoles ar rokām uz priekšu un atpakaļ; lekt vietā; sitieni ar kājām, rokas uz sāniem, vienlaikus ceļ iztaisnoto kāju uz priekšu un sniedzas pēc pretējās rokas, kas vērsta uz priekšu; galvas rotācija - uz sāniem uz vienu plecu, uz priekšu, uz otru plecu, muguru; lēcienu atkārtošana.	30 sekundes katram vingrinājumam
1 bloks	atspiešanās no stāvus, nometot uz rokām un virzot tās, līdz ķermenis izstiepjas līnijā, atspiešanās uz augšu, atkal piecelties, kustinot rokas; pussēdus hanteles spiešana stendā - pieliecoties uz saliektiem ceļiem, ar hantelēm izstieptas rokas līdz krūšu līmenim, līdz elkoņi ir saliekti taisnā leņķī; abu vingrinājumu atkārtošana.	3 min
	skrienot vietā ar ceļiem uz augšu, līdz veidojas taisns leņķis; lekt četrrāpus - pozīcija, tāpat kā atspiešanās gadījumā, balstoties uz taisnām rokām, lēcienā pievelciet abas kājas pie krūtīm, vienkāršā variantā - velciet kājas pārmaiņus abu vingrinājumu atkārtošana.	2 minūtes
	paceļot ķermeni no guļus stāvokļa, plaukstas aiz galvas, viena kāja, saliekta ceļgalā, stāv uz grīdas, otrā ir taisna paralēli grīdai, paceliet ķermeni, vienlaikus velkot taisno kāju pret to; līdzīgi ar otru kāju.	1 min
2 bloks	stāvot stāvoklī ar ceļgalā saliektu kāju (kā izklupienā), pavelciet rokas ar hanteles līdz krūtīm, neizliekot muguru; pietupieni "svārsts" - pietupieni uz priekšu un atpakaļ ar izklupieniem ar vienu kāju; atkārtojiet uz otras kājas.	3 min
	pagriežot lēcienus - kājas un ķermenis ir pagriezti pa labi, rokas krūšu līmenī ir vērstas pretējā virzienā, plaukstas uz leju, lēcienā pagrieziet ķermeni pa kreisi un pavērsiet rokas pa labi; slīdēšana - no puspietupiena, liekot vienu kāju aiz otras, veikt lēcienu uz sāniem, mainot kāju stāvokli, vicinot rokas kā slidotājiem; abu vingrinājumu atkārtošana.	2 minūtes
	guļus stāvoklī, rokas ar hantelēm izstieptas uz augšu, paceliet taisnas kājas (iesācējiem nedaudz saliektas), pievelkot tās pie rokām; paceļot ķermeni 2 reizēs, sasniedziet paceltās kājas, kas saliektas ceļos.	1 min
3 bloks	stāvot, pacel taisnā leņķī saliektas rokas, ar hanteles uz augšu, viena kāja saliekta ceļgalā, arī pacel uz augšu, vienlaikus veic presi ar rokām uz augšu un stum kāju uz priekšu; pietupieni un presi - kājas kopā (iesācējiem nedaudz šķirtas), rokas ar hantelēm nolaistas uz leju ķermeņa sānos, vienlaikus pietupieni un ar svēršanos izstiept rokas uz priekšu; abu vingrinājumu atkārtošana.	3 min
	lēkšana ar atspiešanos - lēcienā no atspiešanās statīva vienlaikus izpletiet kājas uz sāniem, pēc tam atkal salieciet kopā (iesācējiem paņemiet kājas atpakaļ un lieciet pēc kārtas); dubults lēciens pāri virvei: jālec augstāk un ar rokām jāveic kustība tā, it kā tiktu veikti divi virves pagriezieni; abu vingrinājumu atkārtošana.	2 minūtes
	pagriežot no atspiešanās pozīcijas – pārmaiņus velciet ceļus uz pretējo ķermeņa pusi, vienlaikus griežot ķermeņa augšdaļu.	1 min
Saķere	sēžot, plaši izpletiet kājas, noliecieties un ar abām rokām sasniedziet vienas kājas purngalu, tad uz priekšu un uz otru kāju; atkārtojiet vingrinājumus no 1. līmeņa.

3. līmenis

Skaista figūra 30 dienu laikā kļūs par realitāti, ja iziesit visus 3 apmācības līmeņus. Cilvēki, kuri ir pabeiguši visu kursu, saka, ka pēdējais posms ir nedaudz vieglāks nekā otrais, jo īpaši tāpēc, ka ķermenis jau ir gatavs stresam.

Iesildīties	intensīvas roku šūpošanas, izplešot rokas uz sāniem un sakrustojoties uz krūtīm, pēc pabeigšanas pakratiet rokas; reversās dzirnavas - šķērsgriezuma šūpoles ar rokām no priekšpuses uz aizmuguri; dubultā lecamaukla; spiež ar pēdu, rokas ir vērstas uz sāniem, vienlaikus paceļ iztaisnoto kāju uz priekšu un velk uz pretējo roku izstiepts uz priekšu, pārmaiņus kājas; skriešana, metot kājas atpakaļ; ceļgalu rotācija (līdzīgi 1. līmenim).	30 sekundes katram vingrinājumam
1 bloks	izstiepts stieņā ar atbalstu uz taisnām kājām (uz saliektiem ceļiem iesācējiem), noliecies pēc kārtas uz elkoņos saliektām rokām, tās pēc kārtas iztaisnojot, pēc tam atkal noliecoties; hiperekstensija - no stāvokļa, kas atrodas uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas un kājas virs grīdas, saliekot muguru; abu vingrinājumu atkārtošana.	3 min
	horizontāls skrējiens - no stāvokļa, kas balstās uz izstieptām rokām, pārmaiņus velciet kājas uz krūtīm, imitējot īstu skrējienu; atlecot, stāvot uz kājām, kas izplešas platāk par pleciem, noraujot nedaudz pēdas no grīdas; abu vingrinājumu atkārtošana.	2 minūtes
	taisnu kāju celšana guļus stāvoklī, sasprindzinot vēdera lejasdaļas muskuļus; guļus stāvoklī paceliet taisnas kājas 10 cm no grīdas un veiciet krustojošās kustības (šķēres), novietojiet rokas zem sēžamvietas.	1 min
2 bloks	kājas platākas par pleciem, pieliecoties, lai nolaistu roku ar hanteles starp kājām, piecelšanās, lai paceltu to taisni uz augšu; lēciens uz priekšu (lēcienā progresīviem); abu vingrinājumu atkārtošana (roku un kāju maiņa).	3 min
	bokss ar svēršanos (hanteles) pustupus stāvoklī; skrienot uz vietas, taisnā leņķī saliektas hanteles rokās; bokss; lēcienā izpletiet kājas uz sāniem, paceļot rokas ar hanteles caur sāniem līdz plecu līmenim.	2 minūtes
	rumpja pacelšana taisnā leņķī ar grīdu no guļus stāvokļa - progresīviem kājas saliektas, plaukstas aiz galvas, iesācēji veic, izstiepjot kājas un rokas uz priekšu.	1 min
3 bloks	atspiešanās - viena roka centrā, otra pa labi, veic sānu atspiešanos, pavirzi rokas pa kreisi un veic līdzīgu atspiešanos, pārvietojot ķermeni uz otru pusi; atspiešanās uzsvars, rokas balstās uz hantelēm, labā roka pēc kārtas tiek uzvilkta līdz krūtīm, tad taisnā labā kāja ir uz augšu (iesācējiem kājas var saliekt ceļos), tad kreisā roka un kāja; abu vingrinājumu atkārtošana.	3 min
	lecot ar pietupienu, saliektas taisnas rokas ievilktas aiz muguras, lēcienā izstieptas uz priekšu; lēkšana-lidošana - lēcienā salieciet kājas ceļos, pieskaroties sēžamvietai ar papēžiem; abu vingrinājumu atkārtošana.	2 minūtes
	paceļot iegurni uz augšu no stāvokļa, kas guļ uz sāniem, noliecies uz saliektas rokas, otrā roka uz gūžas, apakšstilbs saliekts pie ceļa (iesācējiem), augšstilba taisna; atkārtojiet otrā pusē.	1 min
Saķere	atkārtojiet 2. sakabes līmeni.

Uzturs

Skaistu figūru 30 dienu laikā nevar iegūt, pateicoties tikai vingrinājumiem. Papildus apmācībai Džiliana Maikla sniedz padomus par uzturu. Tā kā ķermenim ir nepieciešama enerģija, nav ieteicams organizēt badu. Uzturam jābūt bagātīgam un sabalansētam, tajā jāiekļauj divas vai trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas.

Dienas izvēlnes paraugs varētu būt šāds:

Brokastis - olu kultenis ar nesaldinātu tēju;
Uzkodas - augļi (ābols, bumbieris, apelsīns);
Pusdienas - tvaicēta zivs ar dārzeņiem;
Uzkodas - zema tauku satura kefīrs;
Vakariņas - dārzeņu salāti ar lēcām un augu eļļu.
Ēdienkarte visai nedēļai tiek sastādīta pēc tāda paša principa, galvenais ir ievērot trenera pamata ieteikumus. Atļautos un aizliegtos produktus var atrast tabulā:

Atļauts	Ierobežot	Izslēgt
liesa gaļa un zivis; jūras veltes; augļi un ogas; dārzeņi; neliels daudzums žāvētu augļu; piens ar zemu tauku saturu; cietie sieri; rieksti, sēklas; graudaugi (izņemot mannu); zaļumi, lapu salāti; pākšaugi; jūraszāles.	trekns skābs krējums, krējums, piena produkti; desas, desiņas, izņemot produktus no vistas vai truša gaļas; tofū; marinēti un marinēti gurķi; skābēti kāposti; pilngraudu maize; griķu un rīsu nūdeles.	ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi; eļļā cepti produkti; produkts ar augstu tauku saturu; veikalu mērces, majonēze; saldumi, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, saldumi; aromatizējošās piedevas, konservanti, krāsvielas produktu sastāvā; marinēti gurķi, marinādes.

Jūs varat izvēlēties vairākas brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas un no tām izveidot ikdienas ēdienkarti.

Ja jūs reizi par visām reizēm nolemjat ar treniņu palīdzību modelēt sev ideālu ķermeni, šis raksts ir paredzēts jums. Mūsu piedāvātais svara zaudēšanas plāns palīdzēs soli pa solim pietuvoties jūsu lolotajam sapnim un vienmēr uzturēties labā fiziskā formā, ja vien fiziskās aktivitātes ir aktīvas un regulāras.

Treniņš ir paredzēts visiem fitnesa līmeņiem, un tā mērķis ir uzpumpēt ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, vienlaikus paātrinot tauku dedzināšanas procesu. Šis ir efektīvs svara zaudēšanas plāns, kas mainīs jūsu ķermeni no galvas līdz kājām!

Laika gaitā jūs sapratīsit, ka šiem vingrinājumiem iztērētie resursi un enerģija atgriezīsies pie jums simtkārtīgi. Šie vingrinājumi ne tikai uzlabos jūsu vielmaiņu, bet arī parādīs jūsu ķermeni fenomenālā formā. Vizualizējiet savu ķermeni tādu, kādu jūs vēlētos to redzēt kā rezultātu, veicot šos vingrinājumus, pastāvīgi turiet šo attēlu savā galvā. Pēc 30 dienu treniņiem tev izveidosies lielisks sporta ieradums, kā arī sapratīsi, ka bilde pamazām kļūst par realitāti. Šis izaicinājums prasa koncentrēšanos un apņemšanos, kā arī lielu vēlmi būt labā formā. Uzkrājiet enerģiju un sāciet lielisku vingrinājumu komplektu, kas izstrādāts, lai 30 dienu laikā jūsu ķermenis būtu lieliskā formā!

Svara zaudēšanas plāns:

Rīki

Vingrošanas paklājiņš, taimeris

Kas jādara

Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes. Šis treniņš ietver vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai un augšdaļai, kā arī kardiovaskulāros vingrinājumus. Veiciet kompleksu 3 reizes nedēļā. Citās dienās, kas nav fiziskas, veiciet kardio vingrinājumus.

1. Dzert daudz ūdens vairāk nekā 2,5 litri dienā

2. Ēdiet mazas maltītes, tradicionālā porciju šķīvja vietā mēģiniet ēst no salātu bļodām, kas ir par lielumu mazākas

3. Izvēlieties svaigu pārtiku nevis iepakots un konservēts

4. Uzmanīgi izlasiet izstrādājumu etiķetes uzzināt par produkta sastāvu un uzturvērtību

5. Izvēlieties ēdienu ar dažām sastāvdaļām, vēlams ne vairāk kā piecas sastāvdaļas

6. Izvairieties no nevēlamas pārtikas un ātrās ēdināšanas, vienmēr.

Kad esat apguvis iesācēja līmeni, pārejiet uz vidējo līmeni un pēc tam uz augstāko līmeni. Kad esat sekmīgi pabeidzis augstāko līmeni, iesakām turpināt un apgūt citus vingrinājumus, lai nostiprinātu savu fitnesa ieradumu.

Pirmais līmenis

Pabeidziet 1 vingrinājumu ciklu. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 20 sekundes.

Vidējais līmenis

Pabeidziet 3 vingrinājumu ciklus. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 15 minūtes.

Augstākais līmenis

Pabeidziet 4 vingrinājumu ciklus. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 10 sekundes.

Vingrinājumi

Dziļi pietupieni

Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, ar abām rokām turiet hanteles krūšu līmenī un veiciet dziļus, elastīgus pietupienus.

Kāju pacelšana

Ieņemiet horizontālu stāvokli, izstiepiet rokas gar ķermeni un paceliet kājas uz augšu, viegli nolaižot tās uz leju.

Push ups

Stāviet kājās, veicot vingrinājumu ar planku, novietojiet kājas plecu platumā un nostājieties uz pirkstiem un spiediet uz augšu no grīdas; turiet savu ķermeni pēc iespējas līdzenā līmenī.

Spiediet roku uz augšu un uz leju no slīpas stāvēšanas pozīcijas

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot tās ceļos un noliecot ķermeni uz priekšu. Paņemiet rokās hanteles un paceliet tās uz leju un uz leju, it kā velkot smagumu uz sevi.

Roku saliekšana ar stieni

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu un paņemiet hanteles. Paceliet rokas pie sevis, gandrīz pieskaroties pleciem, un nolaidiet tās uz leju.

Lēcieni uz sāniem

Pārmaiņus veiciet sānu lēcienus-izlēcienus, katru reizi pieskaroties labajai pēdai ar kreiso roku un otrādi.

Regulāri veicot šo vingrojumu kompleksu, jau pavisam drīz redzēsi pozitīvu rezultātu! Galvenais ir pacietība un ticība sev! Veiksmi ceļā uz ideālu ķermeni.

Starp daudzajām svara zaudēšanas metodēm sistēma izceļas ...

Starp daudzajām svara zaudēšanas metodēm izceļas sistēma, kas nosaukta tās radītāja vārdā, vai, pareizāk sakot, radītāja, kura savu pēcnācēju pārbaudīja, pirmkārt, uz sevi, un tāpēc var droši runāt par 100% rezultātu garantiju.

Jillian Michaels slaida figūra 30 dienās

Iepazīstieties ar Džilianu Maiklsu

Mūsdienās Džiliana Maiklsa ir viena no slavenākajām fotomodelēm pasaulē. Nepilna laika viņa ir trenere, kas neklātienē strādā ar miljonu viņas sekotāju auditoriju. Bet reiz viņa nevarēja sevi saukt par slaidu skaistuli, bet pat, gluži pretēji, tika uzskatīta par resnu. 12 gadu vecumā Džiliana svēra gandrīz 80 kg ar pusotra metra augstumu. Liekais svars bija iemesls, kāpēc 14 gadus vecā meitene nonāca sporta zālē.

Viņa nekavējoties iemīlēja šo sportu, sāka ar to nodarboties ar īpašu dedzību, kas nebija raksturīga viņas vienaudžiem. Turklāt viņa pastāvīgi domāja par to, kā uzlabot apmācību, padarīt tos efektīvākus.

Šie meklējumi atmaksājās, un 2002. gadā Džiliana un vairāki viņas tuvi draugi atvēra savu fitnesa zāli. Tas bija sākums jaunam pavērsienam Maikla dzīvē. Jau 2005. gadā viņa kļuva par vienu no slavenākajām un populārākajām trenerēm Amerikā. Viņa tika uzaicināta uz sarunu šoviem, viņas grāmatas tika izdotas milzīgos izdevumos, video rokasgrāmatas ar vingrinājumu komplektu tika izpārdotas, tiklīdz tās nonāca plauktos.

Tievēšanas sistēma - slaida figūra 30 dienās

Jillian Michaels svara zaudēšanas sistēma ir balstīta uz divu galveno komponentu kombināciju: fitnesa treniņu un diētu. Lai veiktu vingrinājumus, nav nepieciešams īpašs aprīkojums, pietiek ar parastu hanteles komplektu. Nodarbību ilgums nepārsniedz pusstundu, tāpēc šī sistēma ir diezgan piemērota pat slinkākajiem vai pārāk aizņemtiem cilvēkiem.

Tomēr rezultāti ir patiesi iespaidīgi. Darbs pie sevis saskaņā ar Džiliāna metodi ir sadalīts divos posmos, no kuriem pirmais ilgst 3 nedēļas. Šajā laikā, ja tiek ievēroti ieteikumi, iespējams pilnībā atbrīvoties no ķermeņa taukiem, pēc kura sākas otrais posms, kurā tiek veikts darbs pie figūras problēmzonām.

Jillian Michaels diēta – slaida figūra 30 dienās

Kā jau minēts, fiziskās aktivitātes ir tikai viena no sistēmas sastāvdaļām. Vēl viena svarīga tā sastāvdaļa ir diēta, kuras pamatā ir 3 principi.

Pirmais princips - katrā gadījumā individuāla pieeja. Lieta tāda, ka katra cilvēka ķermenis ir unikāls, ļoti sarežģīts mehānisms, kurā notiek daudz dažādu procesu. Viens no tiem ir vielmaiņas process, tas ir, apēstās pārtikas pārstrāde enerģijā. Katrai personai tas notiek ar savām īpašībām, no kurām ir atkarīgs, vai indivīdam ir tendence uz lieko svaru vai, gluži pretēji, viņš izceļas ar liesu ķermeņa uzbūvi. Metabolisms var būt ātrs vai lēns. Pirmajā gadījumā Jillian Michaels sistēma iesaka iekļaut uzturā sarežģītākus ogļhidrātus un tajā pašā laikā veikt intensīvākus treniņus. Cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu ieteicams dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai.
Otrais princips - Pārraugiet uzņemto kaloriju daudzumu un izdevumus. Lai to izdarītu, ir aptuveni jānosaka ikdienas enerģijas daudzums, kas organismā nonāk ar pārtiku. To var izdarīt, izmantojot īpašas tabulas, kas sniedz datus par dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu. Nākamais ir kaloriju patēriņa aprēķins dienā. Arī šim nolūkam ir speciāli kalkulatori. Būtība ir tāda, ka uzturs ir jāveido tā, lai izejošo kaloriju skaits par 400–600 vienībām pārsniegtu ar pārtiku saņemto daudzumu.
Trešais princips- Ēdināšanai jābūt četras reizes dienā, savukārt atļauti tikai dabīgi un veselīgi produkti. Uztura pamatā ir augļi un dārzeņi. Var ēst arī gaļu, bet tā nedrīkst būt trekna, liesa. Ir atļautas jūras veltes un piena produkti. Ir stingri aizliegts atļauties doties uz kafejnīcām un ātrās ēdināšanas vietām.
No pārēšanās palīdz novērst speciāla dienasgrāmata, kurā rūpīgi jāieraksta visi dienas laikā apēstie ēdieni, norādot to kaloriju saturu.

Kā redzat, Jillian Michaels svara zaudēšanas sistēma ir vienkārša un pieejama ikvienam. Pareizi organizēta uztura un regulāras fiziskās aktivitātes kombinācija ļauj efektīvi tikt galā ar lieko svaru un pastāvīgi uzturēt ideālu formu. Pateicoties šai tehnikai, mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz pat 30 kg liekā svara.