Զորավարժություններ օստեոխոնդրոզի համար. Օստեոխոնդրոզի համար վարժություններ, բուժական վարժություններ
Ողնաշարի հոդերի դիստրոֆիկ խանգարումները (օստեոխոնդրոզ) ուղեկցվում են ցավով, մկանային սպազմերով, խցանմամբ. առանձին մասերետ. Իսկ եթե իրենք՝ մեջքի մկանները նույնպես թուլանում են, ապա նրանք չեն կարողանում համարժեք կերպով պահել ողնաշարը, ինչը խորացնում է հիվանդության ընթացքը։
Արդյո՞ք ֆիզիկական վարժությունները օգնում են օստեոխոնդրոզին
Օստեոխոնդրոզով խանգարումներ են զարգանում ողնաշարի հետևյալ հատվածներում.
- պարանոցի մեջ;
- կրծքավանդակի տարածքում;
- գոտկային հատվածում.
Հիվանդության առաջադիմական փուլը բնութագրվում է սկավառակների բարակմամբ, որոնք երբեմն դուրս են գալիս ողնաշարից այն կողմ, ինչը նպաստում է ճողվածքների առաջացմանը։ Նման պրոցեսը կանխելու համար անհրաժեշտ է ուժեղացնել մեջքի մկանային համակարգը, որում հաջողությամբ օգնում են ֆիզիոթերապիայի վարժությունները (վարժաթերապիա): 
Թերապևտիկ վարժություններ սկսելիս անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ, քանի որ հիվանդը նախ պետք է ընդունի հակաբորբոքային, ցավազրկող թերապիա և ֆիզիոթերապիա: Երբ սրման փուլն անցնի, և ցավը հնարավոր լինի վերացնել, բժիշկը կարող է նշանակել թերապևտիկ վարժություններ։
Ժամանակի ընթացքում վարժությունները ճիշտ կատարելով՝ մարմնամարզական թերապիան ամբողջությամբ փոխարինում է դեղորայքային թերապիային։ Քանի որ վարժությունները հիմնված են բնական շարժումների վրա, հետևելով առաջարկվող տեմպին և կիրառելով հնարավոր բեռներ, հիվանդին չեն սպառնում ոչ ձգվելը, ոչ էլ ավելորդ հոգնածությունը:
Կարևոր! Համալիր ֆիզիոթերապիայի վարժություններօստեոխոնդրոզով յուրաքանչյուր անձի համար պետք է ընտրվի անհատապես՝ ճշգրիտ ախտորոշման հիման վրա:
Գործելով մեջքի մկանային կորսետի ամրապնդման ուղղությամբ՝ ֆիզիոթերապիայի վարժությունները նպաստում են.
- ողնաշարի «բեռնաթափում»;
- մեջքը ընդունելի դիրքում պահելը;
- գեղեցիկ կեցվածքի զարգացում;
- նյարդային վերջավորությունների սեղմման թուլացում;
- ողնաշարի սյունակի շարժունակություն;
- նյութափոխանակության նորմալացում;
- ավելի լավ արյան շրջանառություն և լիմֆի շրջանառություն;
- հիմնելով նյութափոխանակության գործընթացներըտուժած հյուսվածքներում;
- ոտքի մկանների և կապանների ամրապնդում;
- նյարդային համակարգի նորմալացում;
- տեղահանված սկավառակների փափուկ վերադիրքավորում:
Հակացուցումներ և նախազգուշական միջոցներ
Բուժական վարժությունների համար կան որոշ սահմանափակումներ, որոնք անտեսելը վտանգավոր է։
Դուք չեք կարող օգտագործել վարժություն թերապիա հետևյալի համար.
- հիվանդությունների սրացում;
- քրոնիկ կրկնվող հիվանդություններ;
- սրտի կաթված (հարձակումից հետո մինչև 12 ամիս);
- ուռուցքաբանական խնդիրներ;
- վարակիչ հիվանդություններ;
- միոկարդիտ;
- սրտի և թոքերի զարկերակների անևրիզմա;
- սինուսային տախիկարդիա (րոպեում ավելի քան հարյուր զարկ);
- զարկերակային հիպերտոնիա;
- հետվիրահատական շրջան;
- վեստիբուլյար ապարատի խախտում;
- շաքարային դիաբետ ծանր ձևերով;
- նշանակալի կարճատեսություն;
- գլաուկոմա.
Նույնիսկ եթե թերապևտիկ վարժությունների համար նշանակալի հակացուցումներ չկան, դուք դեռ պետք է հիշեք որոշակի նախազգուշական միջոցներ.
- Զբաղվելով ֆիզիոթերապևտիկ վարժություններով՝ երբեմն հնարավոր է առաջացնել հիվանդության սրացում գոտկատեղում. օրինակ՝ ոտքերը հատակին պառկած դիրքով բարձրացնելիս այս հատվածի սկավառակները խիստ ծանրաբեռնված են։ Ուստի նման վարժություններ կատարելիս բեռը նվազեցնելու համար պետք է մի փոքր թեքել ոտքերը։
- Եթե պարանոցի և կրծքավանդակի շրջանում ցավեր կան, դուք չեք կարող ձեռքերը բարձրացնել և տարածել կշիռներով, քանի որ կա լարում տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկաններում, և դա կարող է մեծացնել ցավը:
- Բուժական վարժությունները չի կարելի անել սոված փորին կամ ուտելուց հետո առաջին րոպեներին։
- Եթե մարմնամարզությամբ զբաղվելիս ի հայտ են գալիս գլխապտույտ, սրտխառնոց և փսխում, ապա անհրաժեշտ է դադարեցնել դասերը և դիմել բժշկի։
Կարևոր! Մարզումների ժամանակ կարող են առաջանալ ցավեր, որոնց պատճառը կարող է լինել շարժման չափազանց մեծ տիրույթը կամ ուժեղ մկանային լարվածությունը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մի փոքր նվազեցնել տեմպը և նվազեցնել մկանների լարվածությունը:
Մարզվելուց առաջ տաքացեք
Մեջքի մկանների համար համալիր մշակելիս բժիշկը սովորաբար ներառում է մկանների ձգման համար նախատեսված տաքացում, որն օգնում է բարելավել կապանների առաձգականությունը և բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը: Տաքացում կատարելիս անհրաժեշտ է հանգիստ վիճակը փոխարինել լարված վիճակով, ինչը կօգնի խուսափել մեջքի և պարանոցի սպազմից և կբարձրացնի մազանոթների թափանցելիությունը։
Ահա մի քանի պարզ տաքացման վարժություններ, որոնք պետք է կատարել նախքան լիցքավորումը.
«Նավակ»
Այս վարժությունն աշխատում է մեջքի, մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի վրա և զգալիորեն բարելավում է կեցվածքը:
«Նավակը» կատարվում է հետևյալ կերպ.
«Կատու»
Ձգվող վարժություն. Նպաստում է ողնաշարի բարձրորակ ձգմանը և ճկունությանը:
Տեխնիկա:
"Կոկորդիլոս"
Ազատվում է ցավըողերի մեջ.
Տեխնիկա:
Կա մեջքի մկանների լավ ձգում և դրանց ուսումնասիրություն:
Օստեոխոնդրոզով մեջքի վարժությունների մի շարք
Ներկայացնում ենք ողնաշարի տարբեր հատվածների համար նախատեսված վարժությունների ընտրանի։
Դուք գիտեի՞ք։ Ողնաշարի տարիքը պարտադիր չէ, որ համապատասխանի մարդու ապրած տարիներին, քանի որ այն որոշվում է ճկունությամբ։ Օրինակ, յոգայի 75-ամյա ողն այն նույն երիտասարդ վիճակում է, ինչ դեռահասը:
Արգանդի վզիկի ողնաշարի համար
Պարանոցի մարմնամարզությունը նախատեսված է օստեոխոնդրոզը բուժելու և ցավը թեթևացնելու համար: Զորավարժությունները կատարվում են թեթևակի թեքումով՝ թույլ չտալով գլխի ուժեղ թեքվել առաջ կամ հետ, քանի որ դա նպաստում է ցավի և գլխապտույտի առաջացմանը։
Զորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.
- Նստելով հատակին կամ աթոռին, գլխի թեթև շարժում արեք՝ ընդօրինակելով որևէ մեկի համաձայնությունը: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Կրկնեք գլխով շարժումը դանդաղ, նույն ամպլիտուդով, մինչև արգանդի վզիկի ողերի մեջ տաքացում զգաք:
- Նստեք ձեր գլուխը մի փոքր առաջ թեքված և թափահարեք այն փոքր ամպլիտուդով, կարծես ինչ-որ բան հերքելով:
- Պառկեք մի կողմում: Դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր գլուխը: Կատարեք նույն շարժումները երկրորդ կողմում: Յուրաքանչյուր կողմում կրկնությունների քանակը 5 անգամ է։
- Պառկած բարձի վրա, թեթև ճնշում գործադրեք դրա վրա։ Կատարումը `մինչև 10 անգամ:
- Դանդաղ տեմպերով գլուխը թեքեք սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ՝ փորձելով կզակով հասնել վզնոսկրին և մի քանի ակնթարթ պտտվելիս: Կրկնել վարժությունը - 10 անգամ:
Տեսանյութ՝ արգանդի վզիկի ողնաշարի վարժությունների տեխնիկա
Կրծքով կերակրելու համար
Սրտամկանի օստեոխոնդրոզով ցավը զգացվում է ողնաշարի մեջ ուսի շեղբերների միջև, սրտում և մկաններում: Եթե նկարագրված հիվանդությունը չբուժվի, ապագայում այն կարող է առաջացնել սրտի կաթված, տախիկարդիա և սրտանոթային այլ խնդիրներ։
Դուք գիտեի՞ք։ Ողնաշարի ճկունությունը կարող է զարգանալ ցանկացած տարիքում: Սա պահանջում է կանոնավոր և ճիշտ ընտրված վարժություններ, որոնք կարող են ոչ միայն ամրացնել ոսկորները, այլև նպաստել մարմնի նորացմանը:
Նման պաթոլոգիաները կանխելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Աթոռի վրա նստած, մեջքի ուղիղ գիծով և առանց մարմինը լարելու, դանդաղ իջեցրեք ուսերի շեղբերը՝ հետ շպրտելով ուսերը։
- Ներս նստած ուղղահայաց դիրք, հերթափոխով վերցրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողք, վերև, կողք, ներքև: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար 5 կրկնություն:
- Ուսերով շրջաններ կազմեք՝ սկզբում վերև, հետո՝ որքան հնարավոր է հետ, ներքև և որքան հնարավոր է առաջ։
- Աթոռի վրա նստած՝ բարձրացեք և նստեք, մինչդեռ ձեռքերը պետք է սեղմված մնան կողքերին։
- Կանգնած, որքան հնարավոր է բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև՝ մինչև 10 վայրկյան երկար մնալով վերևի կետում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ուղղեք ձեր ոտքերը: Կատարեք գլխի առավելագույն բարձրացում և սահուն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
- Պառկեք ստամոքսի վրա, կենտրոնացեք ձեռքերի վրա, բարձրացեք ձեռքերի վրա և գլուխը թեքեք ետ։ Իջեք մեկնարկային դիրքի:
- Կանգնած դիրք, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև և միացրեք ձեր ափերը: Արտաշնչել և թեքվել, հետ թեքվել, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Տեսանյութ՝ կրծքային ողնաշարի վարժությունների տեխնիկա
Գոտկատեղի համար
Գոտկային օստեոխոնդրոզով ուղեկցվող ցավը կարող է սրվել հազալով, կռանալով կամ քայլելով: Ցավ զգալով՝ մարդն ակամա սահմանափակում է իր շարժումները, ինչը հանգեցնում է մկանային կորսետի թուլացման և կեցվածքի դեֆորմացման։
Գոտկային հատվածի խախտումներով վիճակը մեղմելու համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Դիրքը չորս ոտքերի վրա (ափերի և ծնկների վրա): Արտաշնչեք, դանդաղ իջեցրեք հետույքը մինչև կրունկները և երկար մնացեք: Այնուհետև մեջքի մեջ թեքվեք առաջ՝ մնալով ափերի վրա։ Կրկնել 12 անգամ։
- Մեկնարկային դիրք - չորս ոտքերի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, ձեր ծնկները փակ պահեք: Ոտքերով շրջադարձեր կատարեք մեկ և մյուս ուղղությամբ: Շնչեք կամավոր.
- Չորս ոտքի դիրքից դանդաղ իջեցրեք կոնքը՝ սկզբում դեպի մեկը, ապա մյուս կողմը՝ հասնելով հատակին: Լրացրեք 3 անգամ:
- Մեջքի վրա պառկած՝ վերցրու աջ ձեռքդեպի կողք, ներշնչելիս նայեք դրան, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Նույնը արեք ձախ կողմում: Կատարեք 8 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Մեջքի վրա պառկած՝ սկզբում աջ ոտքով, իսկ հետո ձախով, կրկնօրինակեք հեծանիվ վարելը։ Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնեք 8 անգամ:
- Պառկած դիրքում ձեռքերը փաթաթեք թեքված ստորին վերջույթի շուրջը։ Արտաշնչելիս ոտքը դանդաղ քաշեք դեպի մարմինը։ Կատարեք նույն կրկնությունը մյուս վերջույթի համար: Յուրաքանչյուր ոտքի համար `8 կրկնություն:
- Պառկեք որովայնի վրա, ձեռքերը՝ գլխից վեր, մի դիպչեք հատակին: Կատարեք շեղում, բարձրացնելով ուսի գոտին և գլուխը: Կրկնել 4 անգամ։
- Պառկեք ստամոքսի վրա և կատարեք հակառակ ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում: Կրկնել 8 անգամ։
- Լինելով նույն դիրքում (որովայնի վրա) ձեռքերով ընդօրինակեք լողորդի շարժումները՝ օգտագործելով բրաս մեթոդը։
Տեսանյութ՝ վարժությունների տեխնիկա գոտկայինողնաշարը
Մարմնամարզություն կատարելու կանոններ
Օստեոխոնդրոզի բուժման ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների համալիրը պահանջում է մի քանի հիմնական կանոնների իրականացում, որպեսզի հիվանդը պաշտպանվի ավելորդ սթրեսից.
- Ամենօրյա վարժություններին պետք է նախորդի արյան ճնշման վերահսկիչ չափումը:
- Վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է մկանների նախնական «ձգում»։
- Բժշկական համալիր կատարելիս կանոնավորությունն անհրաժեշտ է։
- Բոլոր վարժությունները կատարվում են սահուն տեմպերով, քանի որ ողնաշարի նկարագրված պաթոլոգիայով ուժեղ շարժումները հակացուցված են:
- Զգուշորեն և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների ինտենսիվությունը և քանակը:
- Եթե ուժեղ ցավային սինդրոմ է առաջանում, ապա վարժությունների թերապիան պետք է դադարեցվի և տեղեկացվի ներկա բժշկին:
- Օստեոխոնդրոզի համար մարմնամարզական թերապիան թեթևության զգացում է տալիս։ Եթե վարժությունների ժամանակ հիվանդը հոգնածություն է զգում, կարելի է եզրակացնել, որ համալիրը սխալ է ընտրված կամ վարժությունները սխալ են կատարվում։
Օստեոխոնդրոզում մեջքի մկանների ամրապնդման թերապևտիկ մարմնամարզությունը բուժման ակտուալ մեթոդ է, թեև այն չի չեղարկում դեղաբանական միջոցների և ֆիզիոթերապիայի օգտագործումը: Բայց վարժաթերապիայի միջոցով հնարավոր է դառնում էապես նվազեցնել ցավազրկողների չափաբաժինները, իսկ արդյունքում՝ կրճատվում են դրանց կողմնակի ազդեցությունները։
Մեջքի ստորին հատվածը համարվում է ողնաշարի ամենաշարժական հատվածը, ուստի այն ենթարկվում է ավելի շատ բեռների, քան մյուսները և ավելի հաճախ ազդում է օստեոխոնդրոզից (ավելի շատ): Զորավարժությունները համարվում են մեջքի ստորին հատվածում օստեոխոնդրոզի ախտանիշները վերացնելու արդյունավետ միջոցներից մեկը։
Նման պաթոլոգիան բնութագրվում է շատ տհաճ և ցավոտ դրսևորումներով, ինչպիսիք են կոշտությունը և ուժեղ ցավը սրբանային և գոտկային շրջանում:
Հաճախ նման նշանները հիվանդին զրկում են նորմալ շարժվելու ունակությունից, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է կյանքի որակը։
Մարմնամարզության դրական ազդեցությունը գոտկային օստեոխոնդրոզում
Օստեոխոնդրոզ հիվանդության դեպքում ֆիզիոթերապևտի կողմից նշանակված մարմնամարզական տարրերն ուղղված են ողնաշարի վիճակը մեղմելուն և բնորոշ ախտանիշները դադարեցնելուն:
Մարմնամարզական թերապիան թույլ է տալիս հասնել շատ տպավորիչ արդյունքների։ Այս բուժման դեպքում.
- Արյան մատակարարման նորմալացում է ձեռք բերվել.
- Բարձրացնում է ողնաշարի շարժիչ ունակությունը;
- սպազմերը վերացվում են, ինչը նպաստում է մկանների թուլացմանը;
- Կա գոտկատեղ-մկանային կորսետի ուժեղացում;
- Դադարեցված ցավի ախտանիշներ;
- Բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները ակտիվանում են:
Նման թերապիան նշանակվում է անհատական հիմունքներով և միայն մանրակրկիտ ախտորոշիչ հետազոտությունից հետո:
Մարմնամարզական բուժումը երբեմն արագացնում է բուժիչ և վերականգնողական պրոցեսները, օգնում է թեթևացնել հոդամկանային վիճակը։ Բայց նման արդյունքների են հասնում միայն պայմանով ճիշտ կատարումըստ բժշկական նշանակման.
Հակացուցումներ
Հարկ է նշել, որ մարմնամարզական թերապիան ունի մի քանի բավականին լուրջ հակացուցումներ.
- Կատարման հիմնական պահանջներից մեկը ռեմիսիան է։ Այլ կերպ ասած, վերապատրաստումը հակացուցված է այն հիվանդներին, որոնց օստեոխոնդրոզը գտնվում է զարգացման սուր փուլում;
- Կտրականապես անհնար է ներգրավվել ինտենսիվ ցավային սինդրոմի առկայությամբ: Նման իրավիճակում անհրաժեշտ է նախ իրականացնել անզգայացման միջոցառումներ (դեղահատեր, ներարկումներ կամ էլեկտրոֆորեզ և այլն) և միայն դրանից հետո սկսել թերապևտիկ մարմնամարզական մարզումներ.
- Անընդունելի է սկսել մարմնամարզական թերապիա եզրափակիչ փուլերըպաթոլոգիական զարգացում, երբ միայն վիրաբուժական բուժումը կարող է շտկել իրավիճակը:
Հակառակ դեպքում թերապեւտիկ վարժություններին հակացուցումներ չկան։
Կատարման կանոններ
Նման կանոնները պետք է պահպանվեն բուժման թերապևտիկ արդյունավետության համար մարմնամարզական վարժություններեղել է առավելագույնը, իսկ վերականգնման գործընթացները զգալիորեն կրճատվել են։
- Ողնաշարի գոտկատեղի մարմնամարզական բուժումը նշվում է սրացման մարումից ոչ շուտ, քան 3 օր հետո;
- Պարբերականության սկզբունքը պետք է դառնա կյանքի կրեդոհիվանդին, քանի որ միայն ամենօրյա վարժությունները միաժամանակ կօգնեն դադարեցնել հյուսվածքների հետագա դեգեներացիան, թեթևացնել բորբոքային գործընթացը և ցավի հարձակումը և կրճատել վերականգնման ժամանակահատվածը.
- Սկզբում բավական է ընդամենը մի քանի րոպե հատկացնել թերապևտիկ և մարմնամարզական վարժություններին՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց տևողությունը։ Կայուն արդյունք, ըստ դիտարկումների, հայտնվում է մոտ 5-6 ամիս կանոնավոր մարմնամարզական պրոցեդուրաներից հետո.
- Բոլոր տարրերի սահուն և ճշգրիտ կատարումը թույլ կտա խուսափել օստեոխոնդրոզի բոլոր տեսակի պաթոլոգիական բարդություններից.
- Սկզբում յուրաքանչյուր տարրը ցանկալի է կրկնել ոչ ավելի, քան 3-5 անգամ, ընտելանալուց հետո աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը մինչև 10, կամ նույնիսկ ավելին;
- Նախապես բացառեք չափազանց ինտենսիվ կամ կտրուկ տարրերի կատարումը, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել լրացուցիչ ցավ և հիվանդության բարդացում.
- Դուք պետք է անընդհատ կատարեք վարժությունները՝ վերցնելով ոչ ավելի, քան 8 տարր, որոնք ունեն չափավոր ծանրաբեռնվածություն, պետք չէ անմիջապես դասեր սկսել մեծ թվով տարբեր շարժումներով: Հետագայում, երբ ողնաշարի վիճակն ավելի կայուն դառնա, դուք կարող եք լրացնել հիմնական վերականգնող տարրերը որոշ հատուկ շարժումներով։
Օգտագործվող մարզումներ
Գոտկային օստեոխոնդրոզի պաթոլոգիայի դեպքում կատարվող հիմնական նպատակը վարժությունձգում է, ձևավորում և ամրացնում մամուլի և մեջքի կորսետի մկանները:
Ծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից խուսափելու համար սկսեք մարզվել մկանները տաքացնելով, այնուհետև անցեք կատարել պարզ վարժություններպառկած դիրքից. Այսպիսով, մկանները աստիճանաբար պատրաստվում են ավելի ինտենսիվ շարժումների:
Այնուհետեւ ստամոքսի վրա կատարվում է տարրերի համալիր, որը փոխարինվում է չորս ոտքերի դիրքով, ապա նստած: Մարզումը պետք է ավարտեք կանգնած վիճակում կատարվող վարժություններով։ Թերապևտիկ մարմնամարզության մասնագետները խորհուրդ են տալիս դասեր անցկացնել հենց նման կատարման հաջորդականությամբ, այդ դեպքում մարմնամարզության արդյունավետությունն ու անվտանգությունը հնարավորինս բարձր կլինեն:
Ողնաշարի գոտկային հատվածի բուժման համալիրներ
Վերևում մենք արդեն խոսել ենք վարժությունների հաջորդականության մասին, որը ներառում է մարզումը սկսել պառկած դիրքում կատարվող շարժումներով։
Պառկած
Նման տարրերն ավարտելուց հետո կարող եք անցնել չորս ոտքերի վրա վարժությունների:
«չորս ոտքի վրա» դիրքում
Այս դիրքի համալիրը ներառում է հետևյալ տարրերը.
- Կատարեք շարժումներ, որոնք նմանակում են ինչ-որ խոչընդոտի տակ սողալու փորձերին՝ ձեր ափերն ու ծնկները հենելով հատակին.
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը վերև, նրբորեն թեքեք ձեր ողնաշարը ներքև, այնուհետև գլուխը իջեցրեք՝ մեջքը կամարի պես թեքելով;
- Կատարեք ոտքի վերելք՝ մատը ձգելով, ոտքը մի քանի վայրկյան քաշով պահեք, ապա նորից դրեք ծնկի վրա։ Կատարեք նույն մանիպուլյացիաները երկրորդ վերջույթի հետ:
Վերապատրաստման այս փուլի ավարտին կարող եք անցնել տարրերի իրականացմանը նստած դիրքում:
նստած դիրքում
- Կատարեք թեք շարժումներ՝ փորձելով ափերով հասնել ոտքի մատներին։ Նման շարժումները նպաստում են մամուլի և մեջքի կորսետի մկանների ձևավորմանը.
- Հատակին նստած՝ պետք է ափերը դնել ստամոքսի վրա, թեքել ոտքերը և կզակդ դնել կրծքին։ Անհրաժեշտ է կատարել մարմնի դանդաղ իջեցում-բարձրացում՝ ոտքերը պահելով աթոռի, բազմոցի կամ զգեստապահարանի վրա։
Մարմնամարզություն կանգնած
Դասընթացի վերջին մասը ներառում է թերապևտիկ և մարմնամարզական տարրերի իրականացում կանգնած դիրքում.
- Կատարեք գլխի շրջադարձեր, փորձելով նայել կրունկներին ուսի վրայով, նման շարժումը ապահովում է գոտկատեղի մկանների նուրբ ձգում;
- Կատարեք մարմնի շրջադարձեր՝ ձեռքերը դնելով կոնքերի վրա: Շարժումները պետք է կատարվեն մինչև առավելագույն հնարավոր կանգառը վերջնակետում ուշացումով.
- Կատարեք հետընթաց թեքություններ, միևնույն ժամանակ ձեռքերը ձգեք դեպի կրունկները։ Այս վարժությունը բարելավում է կլինիկական պատկերըօստեոխոնդրոզ և ապահովում է ախտահարված հյուսվածքների բավարար սնուցում:
Նշված վարժությունները նշված հաջորդականությամբ կատարելիս ողնաշարերը չեն ենթարկվում ավելորդ ծանրաբեռնվածության, այլ տեղի է ունենում մկանային հյուսվածքի ձևավորում և ամրացում։
Մեջքի մկանների ամրապնդում տանը
Օստեոխոնդրոզային վնասվածքների դեպքում ողնաշարը մարզելու ամենապարզ և ամենաօգտակար միջոցը սովորական ձգումներ կամ կախումներ են:
Ամենապարզ հորիզոնական բարը կարելի է ինքնուրույն կառուցել ներքին դռների մեջ: Խաչաձողից կախվածությունը պետք է տևի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Այս ժամանակը բավական է, որպեսզի ողնաշարը աստիճանաբար ձգվի։
Հորիզոնական գծից բացի, հատակին պառկած ժամանակ օգտակար է ուժեղացնող շարժումներ կատարել.
- Ստամոքսի վրա պառկած, կատարեք իրան վերելակներ՝ ձեռքերը բացած;
- Պառկած, ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք ոտքերի և մարմնի միաժամանակյա վերելակներ՝ կռանալով գոտկատեղի հատվածում և փորձելով պոկել ազդրի հատվածը հատակից:
Լավ արդյունքների են հասնում «մկրատ» վարժությունը կանոնավոր կերպով կատարելով՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով ձգելով, փորի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացնելով և խաչակնքելով։
Բոլոր վարժություններն ուղղված են լարվածության թուլացմանը և ցավի ախտանիշների վերացմանը, ինչպես նաև ողնաշարի ճկունության զգալի բարձրացմանը: Հիմնականը դրանք ճիշտ կատարելն է և մասնագետի նշանակմամբ։
Տեսանյութ մարմնամարզական վարժությունների համար մեջքի ողնաշարի օստեոխոնդրոզով.
Նրանք լուրջ ուշադրություն են պահանջում։ Մկանների զարգացում, կեցվածքի շտկում դեղորայքի հետ միասին, ցավային թերապիա. նպատակային միջոցառումների այս փաթեթը լայնորեն կիրառվում է ողնաշարի առողջության համար պայքարում: Անմիջականորեն բուժական մարմնամարզության իմաստը նրա անհատականության, հստակ զարգացած բեռների մեջ է, որոնք ունեն ընդհանուր նպատակ՝ վերականգնում։ Փորձարկված և հաջողությամբ կիրառվող մեթոդների զանգվածի մեջ կարևոր է գտնել ձեր սեփականը, ամենաարդյունավետն ու հարմարը հիվանդության որոշակի յուրահատուկ դեպքի համար: Ողնաշարի օստեոխոնդրոզի բուժման մի շարք վարժություններ պետք է հաստատվեն կամ նշանակվեն ձեր բժշկի կողմից:
Օստեոխոնդրոզի համար մարմնամարզության օգտակար հատկությունները
Օստեոխոնդրոզի բուժման ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը նշանակվում է հիվանդության ընթացքի որոշակի ժամանակահատվածում, քանի որ կա մի փուլ, որում նշանակվում է մահճակալի հանգիստ, և դա գործնականում անշարժացում է: Երբ ավարտվում է հանգստի շրջանը, սկսվում է ակտիվության աճի փուլը և խստորեն համապատասխան հիվանդի ինքնազգացողությանը, նրա տարիքային բնութագրերին, քրոնիկ հիվանդությունների առկայությանը և որոշակի վարժություններ կատարելու ունակությանը: Օստեոխոնդրոզի համար ռեկրեացիոն ֆիզիկական դաստիարակության էությունը, առաջին հերթին, ցավի նոպաները թեթևացնելու անհրաժեշտությունն է, և երկրորդը, ողնաշարի որոշակի հատվածի մկանները ամրացնելը: Վերջինս հատկապես կարևոր է որոշ ժամանակ անշարժության պատճառով, որն անհրաժեշտ էր ճնշել հետագա զարգացումպաթոլոգիա և ցավոտ ֆոկուսի թեթևացում:
Օստեոխոնդրոզը դիստրոֆիկ խանգարումների համալիր է, որն ազդում է հոդային աճառի և ողնաշարի միջողային սկավառակների վրա:Օստեոխոնդրոզի ֆիզիկական դաստիարակության դասերը կառուցված են պարզ վարժություններից, որոնք հիմնված են առողջ մարդու հիմնական, ամենօրյա, կանոնավոր և բնական շարժումների վրա։ Դրանք կատարելով՝ մարմինը ոչ միայն «հիշում» է սովորական կենսակերպը, այլև համախմբվում է անհրաժեշտությունը. շարժիչային գործունեություն, որը օստեոխոնդրոզի հաջող բուժման դեպքում անհրաժեշտություն է։
Ձգվող, ճկվող, տոնուսավորող անհատական մկանային խմբեր, որոշ դեպքերում ուժային բեռները և այլ մարզումները նպաստում են արյան հոսքի ակտիվացմանը պահանջվող ուղղությամբ, ջլերի կպչունության ավելացմանը ոսկրային կմախքին և մկանային հիմքի ձևավորմանը, որը կարող է դիմակայել սովորական կյանքի համար անհրաժեշտ բեռների քանակին։ . Այսպիսով, հնարավոր է դառնում թուլացնել դեղորայքային թերապիան՝ դրանով իսկ շեշտը դնելով բուժման գործընթացի բնական ճանապարհով ձևավորման վրա։
Ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների կատարման ժամանակ նշվում է արյան հոսքի նորմալացում, նյութափոխանակության հարթեցում, միջողնաշարային սկավառակներին թթվածնի և սննդանյութերի մատակարարում։ Միաժամանակ ընդլայնվում է միջողնաշարային տարածությունը, աճում է մկանների շրջանակը, ինչը, իր հերթին, օգնում է նվազեցնել բեռը համապատասխան բաժանմունքի վրա։
Ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների ցուցումները, հակացուցումները և կողմնակի ազդեցությունները
Զորավարժությունների պարզությունը և դրանց խիստ չափաբաժինը չեն նշանակում, որ օստեոխոնդրոզով բեռները պարտադիր են: Որոշ դեպքերում կան հակացուցումներ. Օրինակ, եթե կան հիվանդության սրման նշաններ: Այս դեպքում կպահանջվի վերադարձ նախկին մեթոդներին՝ առանց ֆիզիկական դաստիարակության կիրառման։
Կարևոր է ուշադրություն դարձնել ինքնազգացողության դինամիկային՝ սրտխառնոցի զգացումը, փսխումը, մեջքի, պարանոցի, պարանոցի ցավի հանկարծակի սրումը, գլխապտույտը պետք է ազդակ լինի վարժությունը դադարեցնելու համար։ Կարևոր է ֆիզիկական ակտիվության տարրական մոտեցումների պահպանումը։ Այսպիսով, դրանք չպետք է սկսել ինչպես դատարկ ստամոքսով, այնպես էլ ուտելուց անմիջապես հետո, ինչպես նաև ֆիզիկական ծանր հոգնածության վիճակում։
Ողնաշարի ցանկացած հատվածում սուր ցավը ազդանշան է ֆիզիոթերապիայի վարժությունները դադարեցնելու համար Օստեոխոնդրոզում վարժությունների թերապիայի հիմնական ցուցումը ողերի և միջողային սկավառակների միջև կապերի վերականգնման և զարգացման անհրաժեշտությունն է: Եթե վերջիններս մաշվում են, ապա առաջանում է ողերի միաձուլման վտանգ, որը հղի է շարժունակության սահմանափակմամբ և հարակից այլ համակարգային խանգարումներով։ Այս դեպքում ուղեկցող ցուցանիշը կլինի անդադար ցավը: Ուստի կարևոր է ողնաշարի ցավոտ հատվածը որոշակի կերպով օգտագործել ճիշտ ընտրված մարզումներով՝ հիվանդության ընթացքի բացասական սցենարը կանխելու համար։
Բուժական վարժությունները նշանակվում են ակնհայտ հակացուցումների բացակայության դեպքում, որոնք ներառում են.
- ցանկացած հիվանդության ընթացքի վատթարացում;
- վերջին վիրահատություն, որից հետո վերականգնման ժամկետը չի ավարտվել.
- նյարդաբանական բնույթի շեղումներ, որոնք կապված են շարժումների համակարգման դժվարությունների հետ.
- վեստիբուլյար ապարատի պաթոլոգիա;
- ցանկացած քրոնիկ հիվանդություններ սրված վիճակում;
- արյան ճնշման բարձրացում;
- Սրտի արիթմիա;
- ակնաբուժական բնույթի հակացուցումներ - բարձր ներակնային ճնշում, կարճատեսություն հետ բարձր աստիճանդիոպտրիա, .
Ցանկացած արձանագրված պաթոլոգիա հիմք է հանդիսանում ամբողջ համալիրի լուրջ ճշգրտման, դրա իրականացման կասեցման կամ նույնիսկ ընդհանրապես հրաժարվելու համար: Բայց նույնիսկ եթե հայտնաբերված հակացուցումներ չեն հայտնաբերվել, օստեոխոնդրոզով հիվանդը պետք է անպայման վերահսկի իր բարեկեցությունը, լսի իր մարմնի արձագանքը: Շարժումների առնվազն մի մասի սխալ կամ անօրինական կատարումը հանգեցնում է հիվանդության ընթացքի բարդությունների՝ սուր ցավեր, մշտական անհանգստություն, քնի խանգարումներ, ֆիզիկական ակտիվություն և կենսունակության անկում։
Նախապատրաստում ողնաշարի օստեոխոնդրոզի համար մարմնամարզական թերապիայի իրականացման համար
Պարզություն սկզբնական փուլմարմնամարզության օգտագործումը չի նշանակում, որ դուք կարող եք անմիջապես սկսել այն՝ երազելով որքան հնարավոր է շուտ վերականգնել ձեզ մարզավիճակը: Յուրաքանչյուր համալիր պահանջում է իր պատրաստումը: Հարկ է նշել, որ ծանրաբեռնվածությունը կավելանա, թեկուզ որոշ դադարներով և հանգստի ընդմիջումներով։ Որպեսզի լիցքավորման ազդեցությունը չափազանց դրական լինի, հետևի մկանային մանրաթելերը պետք է տաքացվեն և այդպիսով պատրաստվեն աշխատանքի:
- տաք ցնցուղ ընդունել. Այն միաժամանակ կթեթևացնի մկանային խմբերի լարվածությունը և կնպաստի հանգստացածներին։ Այսպիսով, կբարձրանա մարմնի համակարգային պատրաստվածությունը մարմնամարզության համար.
- արեք մեջքի թեթև մերսում. Նմանատիպ ազդեցություն ունի. Ավելին, մկանները, որոնց վրա ընդգծված են մերսման շարժումները, արդեն ներառված են աշխատանքի մեջ;
- կատարեք տաքացման մարզում: Թեթև գարնանային քայլք տարբեր տատանումներ- ամբողջական ոտքի վրա, գուլպաները, կրունկները, ոտքի արտաքին եզրը - այս ամենը կօգնի թթվածնով հարստացնել ներգրավված օրգաններն ու համակարգերը:
Պատրաստում մարմնամարզության թերապիայի - ֆոտոշարք
Դասերից առաջ ցնցուղ ընդունելը նպաստում է մարմնամարզության համար մարմնի համակարգային պատրաստմանը 
Մերսումն օգնում է տոնուսավորել մեջքի մկանները 
Քայլելը որպես դասի նախապատրաստություն օգտագործվում է տարբեր ձևեր- գուլպաների, կրունկների վրա, լրիվ ոտքի վրա
Ֆիզիկական վարժություններ օստեոխոնդրոզի համար. իրականացման մեթոդներ և փուլեր
Թերապևտիկ ֆիզիկական պատրաստվածության իրականացման մեթոդաբանությունը սովորաբար բաժանվում է մի քանի փուլերի. Նրանց թիվը տատանվում է՝ կախված առաջարկվող դասերի բարդությունից և տեւողությունից: Յուրաքանչյուր նախորդ փուլ միաժամանակ նախապատրաստում է հաջորդին։ Վերջին փուլը վերջնականն է։ Դրանց հաջորդականությունը որոշվում է խմբերի ներգրավման անհրաժեշտությամբ ողնաշարի մկաններըորոշակի կարգով՝ բժշկական ցուցումներին համապատասխան:
Փոփոխական լարվածություն և թուլացում տարբեր խմբերմեջքի և որովայնի մկանները, ծանրաբեռնվածության կետերը փոխելը, պարզ մարմնամարզական սարքավորումների օգտագործումը (օրինակ՝ ձողիկներ), մարմնի տարբեր մեկնարկային դիրքերի օգտագործումը, վերջույթները ակտիվ աշխատանքին միացնելը, ռիթմը՝ առաջարկվող շնչառական համակարգին համապատասխան. ընդհանուր բնութագրերըՕստեոխոնդրոզի համար ֆիզիոթերապիայի վարժությունների համակարգեր.
Ողնաշարի տարբեր հատվածների օստեոխոնդրոզի ֆիզիկական թերապիան տարբերվում է ծանրաբեռնվածության աստիճանից, շարժումների ուղղությունից և տոնուսի բաշխումից։ Սա թույլ է տալիս տարբեր ուղղություններով ազդել ցավոտ հատվածների վրա և խթանել դրանք ինքնաբուժման։ Այսպիսով, օստեոխոնդրոզային փոփոխություններին ենթակա ողնաշարի յուրաքանչյուր հատվածի համար մշակվել են բուժական և պրոֆիլակտիկ մարմնամարզության համակցություններ։
Տեսանյութ. վարժություններ ողնաշարի օստեոխոնդրոզի համար
Մարմնամարզություն պարանոցի համար
Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի համար վարժությունները պահանջում են խնամք և զգուշություն: Գանգի հիմքի և արգանդի վզիկի առաջին ողնաշարի միջև կապը շատ շարժունակ է և ենթակա է ծանր բեռներ. Ուստի պետք է խուսափել գլխի հանկարծակի շարժումներից։ Նաև պարանոցի վարժություններ կատարելիս խորհուրդ է տրվում ձեռքով պահել գլուխը՝ աշխատող մկաններն ավելի լավ ամրացնելու և վարժությունների ժամանակ վնասվածքները կանխելու համար։
Մասնավորապես, սեղմված նյարդերի դեպքում և դրա կանխարգելման համար խորհուրդ են տրվում կատարել հետևյալ վարժությունները.
- մարմինը ուղղահայաց է. Սեղմեք ձեր գլուխը ձեր կզակով դեպի կրծքավանդակը և նրբորեն բարձրացրեք այն վերև և ետ որքան հնարավոր է: Կրկնել մի քանի անգամ մեկ րոպե դադարից հետո;
- դիրքորոշումը նույնն է. Խոզանակները ամրացրեք գլխի հետևում գտնվող կողպեքի մեջ և սեղմող ուժեր արտադրեք գլխի հետևի մասում՝ առաջացնելով պարանոցի ակտիվ աշխատանք՝ գլուխը սկզբնական դիրքում պահելու համար: Պետք է սկսել մի քանի մոտեցումներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ինչպես ճնշման ուժը, այնպես էլ վարժությունների քանակը 10-14 օրվա ընթացքում։
Քանի որ արգանդի վզիկի շրջանը ենթարկվում է հատուկ պաթոլոգիաների՝ իրեն վերապահված գլուխը պահելու գործառույթների, ստատիկ կեցվածքների, անհարմար և նույնիսկ երկարատև մնալու պատճառով։ վնասակար պայմաններբացասաբար են անդրադառնում արգանդի վզիկի ողերի վիճակի վրա. Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզը կանխելու համար մշակվել են ռեկրեացիոն մարմնամարզության հատուկ տարրեր։
Պարանոցի ցավը կարող է նաև անակնկալ լինել և դժվարություններ առաջացնել սովորական գործունեության մեջ, քնի խանգարումներ և նույնիսկ ապրելակերպի փոփոխություններ: Սուր ցավի դեպքում ամենից հաճախ նշանակվում է արգանդի վզիկի շրջանի լիակատար անշարժություն (հնարավորության դեպքում), որի համար օգտագործվում են նույնիսկ հատուկ ամրացնող օձիքներ։ Դեղորայքային թերապիայից հետո բժշկի կողմից նշանակված պարանոցի վարժությունները կօգնեն ազատվել մնացորդային ցավից, բաժանմունքը ազատել մկանային սպազմից և ողնաշարերը վերադարձնել իրենց նախկին ազատությանը: Արգանդի վզիկի շրջանում անհանգստությունը թեթևացնելու համար առաջարկվում են այսպես կոչված իզոմետրիկ վարժություններ.
- Ձեռքը դնում ենք քունքին, սկսում ենք դրանով ճնշում գործադրել, կարծես ուզում ենք գլուխը թեքել, բայց միևնույն ժամանակ լարում ենք պարանոցի կողային մկանները, որն ապահովում է դիմադրություն։
- Այս դիրքում մի փոքր ձգում ենք, ապա ձեռքով աստիճանաբար թուլացնում ենք ճնշումը և հեռացնում այն։
- Նույնը կրկնում ենք հակառակ կողմից մյուս ձեռքով՝ փորձելով ապահովել ուժով սիմետրիկ ճնշում։
Արգանդի վզիկի ողերի դիրքը միմյանց նկատմամբ և ողնաշարի առանցքի դիրքը նորմալացնելու համար օգտագործվում է հոդային մարմնամարզություն:
Վեց վարժություն՝ արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզը կանխելու համար՝ ֆոտոշարք
Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի կանխարգելման և բուժման համար խորհուրդ է տրվում ափի հետ ճնշում գործադրելիս գլուխը թեքել առաջ։ 
Գլուխը պետք է հնարավորինս սահուն շրջվի յուրաքանչյուր ուղղությամբ 
Օստեոխոնդրոզի դեպքում օգտակար է բարձրացնել ուսերը և պահել դրանք այս դիրքում մինչև 10 վայրկյան: 
Գլխի հետ կապի հատվածում պարանոցի մերսումը կբարելավի վիճակը 
Պարանոցի ցավը թեթևացնելու համար հարկավոր է գլուխը թեքել կողքի վրա՝ ափով ճնշում գործադրելով. 
Օգտակար վարժությունհիվանդության դեպքում - գլուխը թեքեք դեպի կրծքավանդակը՝ կզակով դիպչելով դրան
Տեսանյութ. վարժություններ արգանդի վզիկի ողնաշարի համար
Մարմնամարզություն արգանդի վզիկի շրջանի համար
Արգանդի վզիկի և կրծքային շրջանները սերտորեն կապված են միմյանց հետ և հաճախ ցավերը «հոսում» են նրանց միջև։ Անհանգստությունը թեթևացնելու համար օգտագործվում են վերևում քննարկված արգանդի վզիկի հատվածի լիցքավորման տարրերը և ավելացվում են նաև ուսերի համար նախատեսված վարժություններ: Նրանք օգնում են զարգացնել վերին ողնաշարային հոդերը, որոնք ամենամոտ են արգանդի վզիկի հոդերին, և նրանք, իրենց հերթին, նույնպես ներգրավված են աշխատանքի մեջ։
- Մարմնի ուղիղ ուղղահայաց դիրքում վերին վերջույթներն ուղղեք դեպի կողքերը՝ ուսի մակարդակով։ Ձեռքերով զբաղվել՝ ուսի հոդերի հետ աշխատելով, շրջանաձև շարժումներ կատարել դեպի առաջ, ապա կրկնել հակառակ ուղղությամբ։
- Իրանի հարմարավետ ուղղահայաց դիրքում (կանգնած կամ նստած նստարանին) բարձրացրեք ձեր ուսերը՝ ձեռքերը ցած թուլացնելով։ Միևնույն ժամանակ, վերին կետում ուսի հոդերը պետք է ամրացվեն մի քանի վայրկյանով, սահուն հանգստանալով, իջնելով ներքև:
- Մարմինը գտնվում է ուղղահայաց դիրքում, ձեռքերը միաժամանակ շարժեք մեջքի հետևում, ձգտեք դրանք միացնել արմունկներում և ձեռքերում։ Դանդաղ վերադարձեք:
- Մարմնի ուղղահայաց դիրքում ափերը դրեք ուսի հոդերի վրա, արմունկները միացրեք ձեր առջև, հետ վերադարձրեք։
Մարմնամարզություն կրծքավանդակի համար
Կրծքային ողնաշարի օստեոխոնդրոզի բուժման վարժությունների առանձնահատկությունը դրանց պարզությունն է: Բավական է մի քանի մոտեցում կատարել մասնագետի հսկողության ներքո և հեշտությամբ կարող եք դրանք կրկնել տանը։ Այսպիսով, նրանք իրենց լավ են ապացուցել.
- աթոռի վարժություններ. Նրանք հարմար են հիվանդության տարբեր փուլերի համար՝ բացառելով սուր ցավը։ Զարգանում է ողերի շարժունակությունը, դրանց կոորդինացումը համապատասխան մկանային խմբերի հետ։ Կատարելու համար հարկավոր է ընտրել ուղիղ ու ամուր մեջքով աթոռ։ Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևի մասում և, նստելով աթոռի վրա, մեջքդ թեքեք դեպի մեջքը՝ դիպչելով դրան։ Այս վարժությունը աշխատանքի մեջ ներառում է ողնաշարի հենց այն հատվածը, որը թեքում է: Դուք կարող եք ավելացնել որոշակի շնչառության հաջորդականություն՝ երբ կռանում եք, ներշնչում, հետ եք գալիս՝ արտաշնչում: Սա կօգնի թոքերը միացնել վերականգնման աշխատանքին;
- գլանային վարժություններ. Որպես մարմնամարզական ապարատ օգտագործվում է փոքր տրամագծի գլան։ Այն գտնվում է կրծքային ողնաշարի տակ՝ պառկած դիրքում։ Կռումները կատարվում են մեջքով՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասը, մինչդեռ գլանակը պետք է շարժվի առանցքի երկայնքով՝ ապահովելով ողերի վրա բեռի կիրառման տարբեր կետեր։ Դուք կարող եք ավելացնել նախորդ պարբերությունում նկարագրված շնչառության հաջորդականությունը.
- սրբիչով վարժություն. Փաթաթելու համար ձեզ հարկավոր է երկար, նեղ սրբիչ կրծքավանդակըներքևում, ծայրերը սեղմեք ձեր ձեռքերում: Շնչեք, ապա արտաշնչելիս կծկեք կրծքավանդակը: Դրանից հետո ներշնչելիս թուլացրեք սեղմումը և արտաշնչելիս նորից սեղմեք բռնակը։ Նման մարզումները թույլ են տալիս հասնել միջկողային տարածության ամրապնդման լրացուցիչ էֆեկտի՝ կրծքային շրջանի մեջքի մկանների հետ համաձայնեցված գործողության մեջ:
Սովորելով տանը՝ կարող եք ընտրել մարմնամարզության ցանկացած հարմար ժամանակ, որոշել կրկնությունների հաճախականությունը, ինքնուրույն համալիրը բաժանել հնարավոր մասերի՝ ավարտելու և ինքնատիրապետում իրականացնելու համար:
Շնչառական վարժությունները հատուկ ուշադրություն են պահանջում: Օստեոխոնդրոզի բուժման շատ ուսումնական համալիրներ կապված են ճիշտ շնչառություն. Օրգանների համակարգային փոխկապակցվածությունն ու փոխկապակցվածությունը թելադրում են շարժումների համակարգման, բեռի մեծության և կրկնությունների քանակի մոնիտորինգի անհրաժեշտությունը: Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովան նպաստում է նորացմանը աճառ հյուսվածք, ողնաշարի հարթեցում և օստեոխոնդրոզի կանխարգելում. Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր և երկար։
Այն օգնում է հաղթահարել կրծքային ողնաշարի օստեոխոնդրոզի դրսևորումները, այնպիսի թերապիա, ինչպիսին է լողը: Ֆիզիկական կուլտուրայի այս տեսակը հայտնի է մեջքի ծանրաբեռնվածության նվազեցմամբ՝ մարմնի այլ մասերի կատարած աշխատանքը մեծացնելու հիանալի հնարավորություններով: Սակայն այստեղ պետք է հետևել նաև մասնագետի առաջարկություններին։
Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովան ողնաշարի օստեոխոնդրոզով - ֆոտոշարք
«Ափի» վարժություն. մենք քթով կարճ, ռիթմիկ, աղմկոտ շունչ ենք անում՝ բռնելով շարժումներ կատարելիս, այսինքն՝ ափերը բռունցքների մեջ սեղմելով, կարծես ինչ-որ բան բռնում ենք։ 
Վարժություն «Կարողներ». ներշնչելիս մենք բռունցքները կտրուկ հրում ենք ներքև, առանց ուսերը լարելու, ձեռքերն ուղղում ենք մինչև վերջ, կարծես փորձում ենք դրանցով հասնել հատակին։ 
«Պոմպ (դող փչելը)» վարժություն. ներշնչելիս մենք մի փոքր թեքվում ենք դեպի ներքև՝ փորձելով ձեռքերով հասնել հատակին՝ առանց դիպչելու դրան։ 
«Գլուխը շրջել» վարժություն՝ գլուխը շրջում ենք դեպի աջ՝ միաժամանակ կարճ, աղմկոտ շունչ քաշելով քթի միջով։ Այնուհետեւ, առանց գլուխը կանգնեցնելու շարժման կեսին, մենք նույնն ենք անում մյուս կողմից: 
«Ականջներ» վարժություն. քթով արտաշնչելու հետ միաժամանակ գլխի մի փոքր թեքություն ենք անում դեպի աջ։ Նույնը մենք կրկնում ենք ձախ կողմ
Վարժություն «Ճոճանակի գլուխ (առաջ և ետ)»՝ գլուխն իջեցրեք ներքև՝ նայելով հատակին, կտրուկ կարճ շունչ քաշեք։ Գլուխը վեր ենք բարձրացնում՝ մի փոքր ետ թեքվելով՝ հայացքն ուղղելով առաստաղին։ Շնչել բերանով, շնչառության միջև ընկած ժամանակահատվածում 
Զորավարժություն «Rolls»՝ թեքվել աջ ոտքըև դրեք մատի վրա՝ պահպանելով հավասարակշռությունը, բայց ոչ թեքվելով։ Ձախ ոտքի վրա մի փոքր կծկվում ենք՝ քթով ներշնչելով 
Վարժություն «Քայլեր». ձախ ոտքը ծալված ծնկի վրա բարձրացրեք մինչև որովայնի մակարդակը, ուղղեք այն ծնկից՝ քաշելով մատը, իսկ աջ ոտքը կծկվելով։
Տեսանյութ. ինչպես բարելավել ձեր կեցվածքը լողավազանի միջոցով
Էվմինովի տախտակ, պլանկ վարժություն
Սուր շրջանում, երբ ցավն ուժեղացել է, բայց թույլ է տալիս ֆիզիկական գործունեություն ծավալել, օգտագործվում է պարզ պլանկային վարժություն։ Այն բաղկացած է մեջքը ուղիղ պահելուց, ինչպես տախտակը՝ կենտրոնանալով հատակի 4 կետերի վրա։ Դուք պետք է լինեք ամենահավասար դիրքում մեկ րոպե, ապա ընդմիջեք և ևս մի քանի մոտեցում կատարեք:
Plank վարժություն - ունիվերսալ մարզում ամբողջ մարմնի համար Օստեոխոնդրոզով զբաղվելու մեկ այլ հետաքրքիր մեթոդ մարմնամարզական ապարատի օգտագործումն է՝ Էվմինովի պրոֆիլակտիկ: Այն թեքված ամուր տախտակ է, որը դրված է անկյան տակ և ամրացվում, օրինակ, շվեդական պատի վրա։ Կարևոր է արկի թեքության անկյունը, կանգառի կամ բռնակի գտնվելու վայրը տախտակի վրա հատուկ բռնակի միջոցով: Զորավարժությունները կատարվում են տարբեր դիրքերում։ Դիսպանսերում վերապատրաստման անհրաժեշտությունը որոշում է ներկա բժիշկը:
Տեսանյութ՝ Էվմինովի տախտակ, ողնաշարի վարժությունների հավաքածու
Մարմնամարզություն գոտկային և գոտկային հատվածների համար
Գոտկատեղն առանձնանում է զանգվածային ողերով, որոնց տեղաշարժը, ինչպես մյուս պաթոլոգիաները, կարող է արտահայտվել ուժեղ համակարգային ցավով և ազդելով մոտակա, կենսական նշանակություն ունեցող այլ օրգանների վրա։ Ուստի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու և ցավի դեմ պայքարելու համար վարժությունները հաճախ կատարվում են հատակին կամ բազմոցին պառկած։ Օստեոխոնդրոզով գոտկատեղային հատվածը պահանջում է ամրացում և կայուն ամրացում։ Ի վերջո, կորպուսի հիմնական զանգվածը ընկած է դրա վրա, ուստի խնդիրն է նվազագույնի հասցնել մշտական բեռների հետևանքները: Ամեն վայրկյան ճնշումը հավասարեցնել, ինչը գագաթմարմինը ստորին ողնաշարի վրա, օգտագործվում է մի համալիր, որը նախատեսված է հատուկ լարվածությունը թուլացնելու համար: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն տասից տասնհինգ անգամ:
- Կանգնեք ուղիղ ոտքերի վրա, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտկատեղին: Մարմնի սահուն թեքություններ անելու համար, այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև թեքեք հետ և հետ: Դիտեք ողնաշարի սյունը, այն պետք է մնա հարթ:
- Վերարտադրեք մարմնի գտնվելու վայրը, ինչպես նախորդ պարբերությունում: Կատարեք հարթ թեքություններ յուրաքանչյուր ուղղությամբ սահուն վերադարձով դեպի բնօրինակը:
- Պառկեք ձեր ստամոքսը վեր, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Մի ձեռքի արմունկը (օրինակ՝ աջ) քաշեք դեպի հակառակ ոտքի ծնկը (ձախ)։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ձեռքի և ոտքի համար:
- Պառկեք փորը վերև: Կատարեք «ձգումներ»՝ հնարավորության դեպքում ձգեք վերին վերջույթները և մարմինը նույն հարթության վրա:
Զորավարժությունների թերապիա՝ օստեոխոնդրոզով մեջքի մկաններն ամրացնելու համար
Մկաններն ամեն ինչում հատուկ դեր են խաղում վերականգնման գործընթացողնաշարը. Նրանք ծառայում են որպես հենարան, եթե ոսկրային շրջանակը ձախողվի, ապահովում է ֆիզիկական աշխատանքի բաշխումը մարմնի տարբեր մասերի միջև և հարակից օրգան համակարգերին մատակարարում արյան հոսքի ավելացում: Մարմնի հիմնական առանցքի աշխատանքի համար պատասխանատու մկանների ուժեղացումը աշխատանք է, որը պահանջում է օրինաչափություն և պատասխանատվություն կատարման մեջ։ Զորավարժությունների հիմնական մասը ուղղված է տարբեր նպատակներով մկանների հավաքածուների այլընտրանքային օգտագործմանը:
Մեջքի մկանները ուժեղացնելու վարժությունները բաղկացած են դրանց փոփոխական լարվածությունից և թուլացումից՝ օգտագործելով մարմնի տարբեր դիրքեր, օրինակ՝ նստած, պառկած: Յոգա օստեոխոնդրոզի համար
Յոգայի սիրահարները հազվադեպ են հակված օստեոխոնդրոզի դրսևորմանը, սակայն այն մոտեցումները, որոնք մշակվել են այս հանրաճանաչ միտումով, օգտակար են մեջքի հիվանդությունների բուժման համար։ Մասնավորապես, յոգայի հետևյալ վարժությունները կատարելիս հատուկ ազդեցություն է գործում արգանդի վզիկի հատվածի վրա.
- Ուղիղ նստեք աթոռի վրա, նայեք առաջ, գլուխը թեքեք դեպի կրծքավանդակը, ուղղվեք:
- Գլուխը հետ թեքեք նույն դիրքում և հետ:
Պարանոցի համար յոգա կարելի է անել նույնիսկ աշխատավայրում՝ աթոռին նստած Ողնաշարի այլ մասերի համար օգտակար են.
Առավոտյան վարժություններ և դրա առավելությունները ողնաշարի համար
Ի հավելումն ընդհանուր տոնուսի բարձրացմանը, առավոտյան մարզվելը մի շարք առավելություններ ունի գիշերվա ընթացքում հանգստացած մեջքի համար: Առավոտյան մարզումները կօգնեն կարգավորել ամբողջ մարմնի աշխատանքային տրամադրությունը և բուժիչ ազդեցություն կունենան մեջքի և ողնաշարի մկանների վրա.
- վարժություն «Palm». Ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված, ձեռքերը բարձրանում են վերև, ափերը՝ դեմ դիմաց: Ռիթմիկորեն կատարված նման «ձգումները» տոնում են մեջքի ուղիղ մկանները, ձգում ողնաշարի սյունը՝ մեծացնելով սկավառակների միջև հեռավորությունը, ինչը նպաստում է ազատ արյան հոսքին և նյութափոխանակությանը;
- Նավով վարժություն. Այն կատարվում է երկու տատանումներով՝ կախված մակարդակից ֆիզիկական պատրաստվածություն. Եթե մարմնի մարզավիճակը թույլ է տալիս, ապա որովայնի վրա պառկած դիրքից բարձրացրեք ձեր առջև ուղղած ձեռքերը և միևնույն ժամանակ ուղիղ ոտքերը՝ կարծես ալիքների վրա օրորվող նավակի եզրագիծ կազմելով։ Եթե լիարժեք իրականացման համար բավարար ուժ չկա, բավական է բարձրացնել միայն մարմնի վերին մասը՝ պոկելով այն հատակից.
- ձգվող վարժություն. Նստելով հատակին, մի ոտքը ուղղեք առաջ, մյուս ծունկը թեքեք կողքի վրա։ Կատարեք թեքություններ դեպի ուղղված ոտքը, ապա անցեք մյուս ոտքին՝ արտացոլելով մարմնի դիրքը ձախից աջ:
Վազքը և դրա առավելությունները մեջքի առողջության համար
Հնարավո՞ր է վազել օստեոխոնդրոզով. հարց, որը բժշկին պետք է տան նույնիսկ ամենափորձառու վազորդները:Մարդիկ, ովքեր չեն կարող պատկերացնել կյանքը առանց սովորական և հետևաբար անհրաժեշտ վազքի, կարող են այն փոխարինել ավելի մեղմ ֆիզիկական թերապիայի տեսակներով լուրջ խնդիրներառողջությամբ։
Նախքան վազք սկսելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ Այն հիվանդները, ովքեր չեն զբաղվել այս տեսակով ֆիզիկական ակտիվությունըամեն օր, կարող է սկսել կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնք նախատեսված են բժշկի կողմից: Դուք կարող եք սկսել տեղում վազքից կամ վազքուղու վրա փոքր ծանրաբեռնվածությունից՝ նմանակելով կարճ տարածությունների համար հանգիստ վազքը: Նման մարզումը օգնում է ակտիվորեն ներգրավել գրեթե բոլոր հիմնական համակարգերը և օրգանների խմբերը, ինչը ցուցված է վերականգնման գործընթացի վերջում կամ եթե օստեոխոնդրոզի ախտանիշները նոր են սկսել ի հայտ գալ: Վերջին դեպքում վազքը կծառայի որպես կանխարգելիչ միջոց։
Խոսքը, իհարկե, թիմային խաղերի, մրցաշարերի ու բարդ մարմնամարզական սալտոների մասին չէ։ Շատ հիվանդներ սիրում են վարժություններ կատարել գնդակով որպես սովորական վարժություն թերապիայի արկ՝ նրա զսպանակավոր փափկության, սեղմելիս հեշտ հետընթացի և մեծ արկերի վրա ամբողջ մարմինը թուլացնելու հաճելի սենսացիաների պատճառով: Գնդակով վարժությունները բազմազան են և հիմնականում ուղղված են ողնաշարի մկանների թուլացմանը, ձգմանը, ինչպես նաև որոշակի հատվածների վրա կենտրոնանալուն։
Հանգիստ ֆիթբոլի վրա՝ շատերի սիրելի վարժությունը Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա՝ օգուտ կամ վնաս մեջքին
Անշուշտ, հորիզոնական ձողը ձգվող ամենաարդյունավետ արկերից է։ Դրա վրա դասերը թույլ են տալիս զարգացնել տոկունություն, ճարպկություն, համակարգվածություն: Նման մարզումները բացառիկ ազդեցություն են ունենում ողնաշարի և հարակից համակարգերի վրա: Եվ այս պնդումը ճիշտ է առողջ մեջքի և առհասարակ այն օրգանիզմի համար, որն առանձնանում է ֆիթնեսով և կարծրացածությամբ։
Բայց նման վարժությունները կարող են օգտակար լինել օստեոխոնդրոզի բուժման համար։ Օրինակ, այնպիսի տարրական վարժություն, ինչպիսին է հորիզոնական ձողից կախված լինելը, որը ժողովրդի կողմից սիրով կոչվում է «երշիկ», բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ողնաշարի բոլոր մասերի և մոտակա մկանների վրա: Օրական մեկ րոպեի համար մի քանի մոտեցում արդեն իսկ խթան կհանդիսանա հետագա աշխատանքհետ, որը հասել է իր վիճակի նոր մակարդակի։ Սովորական հորիզոնական ձող կարող է կառուցվել նաև տանը՝ ամրացված ձողիկ դնել սենյակի հարմար վայրում պարզած ձեռքերի բարձրության վրա:
Պետք է նկատի ունենալ, որ հորիզոնական գծի վրա նույնիսկ ամենապարզ ձգումները, էլ չեմ խոսում ավելի բարդների մասին, պետք է համաձայնեցվեն ներկա բժշկի հետ:
Բուբնովսկու վարժություններ
Դոկտոր Բուբնովսկու հեղինակային տեխնիկան առաջին հերթին ուղղված է մեջքի ցավի դեմ պայքարին: Այն հիմնված է մկանների որոշակի հատվածների վերախմբավորման, փոփոխվող լարվածության և թուլացման, կեցվածքի փոփոխության և շարժումների մեթոդական կատարման վրա։
Տեսանյութ՝ բժիշկ Բուբնովսկի, պարանոցի և մեջքի ցավի համար
Սիմուլյատորների օգտագործումը ողնաշարի օստեոխոնդրոզի համար
Ժամանակակից սիմուլյատորները շատ բազմազան են, մինչդեռ նրանցից շատերը բարդ են՝ կոմպակտության բավարար աստիճանով: Սա թույլ է տալիս դրանք օգտագործել տանը: Այնուամենայնիվ, մեջքի հայտնի խնդիրների առկայության դեպքում սիմուլյատորների վրա վարժության մոտեցումները պետք է խստորեն ստուգվեն և չափաբաժիններով չափվեն՝ համաձայն բժշկական ցուցումների: Ուժային տեխնիկան, կշիռների օգտագործումը, մարմնի դիրքի կոշտ ամրագրումը և սիմուլյատորների բազմաթիվ այլ հնարավորություններ, որոնք օգտակար են որոշակի ոլորտներում, կարող են խաղալ ողնաշարի ախտորոշված պաթոլոգիաների դեպքում: Հետևաբար, վարժությունների թերապիայի նման դասերի ինքնուրույն նշանակումը հղի է անուղղելի հետևանքներով և անընդունելի է։
Օստեոխոնդրոզի համար հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածուները օգնում են արդյունավետորեն հաղթահարել ողնաշարի դեգեներատիվ փոփոխությունները: Կանոնավոր մարմնամարզությունը ուժեղացնում է միջողնաշարային սկավառակների սնուցումը, վերացնում է շարժումների կոշտությունը և բարելավում ընդհանուր ինքնազգացողությունը:
Որոնք են զորավարժությունների հավաքածուները օստեոխոնդրոզի համար
Օստեոխոնդրոզի համար վարժությունների համալիրները օգնում են արդյունավետորեն հաղթահարել պաթոլոգիական գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում աճառային հյուսվածքի նոսրացման ժամանակ: Միջողային սկավառակների ոչնչացումը և առանձին հատվածների տեղաշարժը սարսափելի անհարմարություն է բերում։ Առկա է շարժման ցավ և կոշտություն: Ողնաշարի ֆունկցիոնալ վիճակը բարելավելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել հատուկ թերապևտիկ մարմնամարզական համալիրներ։ Դրանք նպաստում են արյան հոսքի ավելացմանը, համապատասխանաբար, բարելավվում է միջողնային սկավառակի հյուսվածքների սնուցումը, դադարում են ոչնչացման գործընթացները։
Օստեոխոնդրոզը դիստրոֆիկ խանգարումների համալիր է, որը ազդում է հոդային աճառի և միջողային սկավառակների վրա:
Օստեոխոնդրոզով ցավը հաճախ առկա է, յուրաքանչյուր շարժում բերում է անհանգստություն: Մարմնամարզական համալիրը լուծում է այս խնդիրը։ Ժամանակի ընթացքում ցավը վերանում է, ողնաշարերն ավելի շարժուն են դառնում։ Դա պայմանավորված է աճառային շերտի վերականգնման գործընթացների խթանմամբ, ինչը անհնար է, երբ մեջքը գտնվում է անշարժ վիճակում։
Հակացուցումներ և կողմնակի ազդեցություններ
Եթե որևէ վարժություն սխալ եք կատարում, ապա ցավը կարող է մեծանալ: Հիմնական հակացուցումները հետևյալն են.
- հետվիրահատական շրջան;
- օստեոխոնդրոզ սուր փուլում;
- կենտրոնական նյարդային համակարգի լուրջ վնաս;
- բարձր արյան ճնշում;
- մրսածություն, որը տեղի է ունենում բարձր ջերմությամբ;
- ներգանգային ճնշման բարձրացում;
- սրտի հիվանդություն, որն ուղեկցվում է ռիթմի խանգարմամբ.
Նախապատրաստական փուլ
Զորավարժությունների թերապիայի համալիրի իրականացմանը նախապատրաստվելու համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ կանոնները.
- սկսել համալիրը տաքացումով;
- սկսել մարզվել ուտելուց միայն 1,5–2 ժամ հետո;
- համալիրը պետք է իրականացվի միայն ցավի բացակայության դեպքում:
Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է հարմարավետ հագուստ պատրաստել, որը չի սահմանափակի շարժումները։ Այս դեպքում արժե նախապատվությունը տալ բնական գործվածքներին, որոնց միջոցով մաշկը կարող է շնչել։
Մարմնամարզություն արգանդի վզիկի ողնաշարի համար
Նման պաթոլոգիայի կանխարգելման համար, ինչպիսին է արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզը, և օձիքի գոտու մկանները ձգելու համար, տրամադրվում է հետևյալը. մարմնամարզական համալիր. Այն կատարելիս մի ցնցվեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ Կրկնումների քանակը 10-ից 20 է: Պետք է հասկանալ, որ արգանդի վզիկի շրջանի ողնաշարերը շատ փխրուն են:
- Կանգնեք ուղիղ, նայեք առաջ: Այնուհետև մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը ետ: Ծնոտն ու կզակը մնում են անշարժ։ Պոզում մնացեք 3-5 վայրկյան։
- Կանգնեք ուղիղ: Գլուխը թեքեք, փորձեք ականջի խոռոչը հասնել ուսին, մի ձեռքով օգնելով ինքներդ ձեզ և մատներով ճնշում գործադրելով գլխի վրա։ Մյուս ափը պետք է դրվի մեջքի հետևում կամ կարող է պարզապես իջեցվել: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում, ապա արեք նույնը, բայց հակառակ ուղղությամբ:
- Կանգնեք ուղիղ և թեքեք ձեր գլուխը առաջ: Փորձեք ձեր կզակը պահել մինչև վզնոցը: Պահեք 5 վայրկյան։
- Կանգնեք ուղիղ և թեքեք ձեր գլուխը սկզբում առաջ, ապա հետ: Յուրաքանչյուր կետում խորհուրդ է տրվում մնալ մի քանի վայրկյան: Ապա դուք պետք է ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Մարմինը չի շարժվում։
Արգանդի վզիկի շրջանի մարմնամարզությունը պետք է իրականացվի սահուն և զգույշ
Արգանդի վզիկի շրջանը սեղմելիս հանգստացնող վարժությունները լավ օգնում են: Բացի այդ, դրանք պետք է կատարվեն օստեոխոնդրոզի սրացման ժամանակ։ Անհրաժեշտ է նստել ծնկներին, հետույքը գտնվում է կրունկների վրա։ Այս դեպքում դուք պետք է ձեր գլուխը դրեք արմունկների վրա, կարծես այն սեղմեք ձեր ձեռքերով։ Վիզն ազատորեն կախված է ներքեւ։ Մարմինը հանգիստ է: Այս դիրքում խորհուրդ է տրվում մնալ առնվազն 1-2 րոպե։
Արգանդի վզիկի կծկման կեցվածքը վերացնում է քորոցը
Համատեղ մարմնամարզություն
Այս տեխնիկան մշակվել է արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի դեմ պայքարելու համար:Զորավարժությունները ներառում են թուլացում և լարվածություն: Պետք է սկսել գլխի պտտվող շարժումներից։ Դա պետք է արվի դանդաղ և սահուն: Գլուխը հետ տանելիս պետք չէ այն շատ հետ շպրտել։
Կատարման ընթացքում կարող է զգալ թեթև ճռճռոց: Մի վախեցեք նման երեւույթից, եթե այն չի ուղեկցվում ցավով։
Այնուհետև դուք պետք է կատարեք 10 անգամ նույն պարզ շարժումը՝ գլուխը թեքեք առաջ և վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին։ Հետո նույնն արեք միայն հետընթաց: Կրկնությունների թիվը 20 է: Այնուհետև անհրաժեշտ է երկու շարժումները համատեղել մեկի մեջ: Նույնը կրկնեք աջ և ձախ:
Համատեղ մարմնամարզություն պարանոցի համար - տեսանյութ
Իզոմետրիկ վարժություններ արգանդի վզիկի ողնաշարի համար
Իզոմետրիկ վարժությունները լավագույնս արվում են կանգնած դիրքում: Այսպիսով, դա ավելի հարմար կլինի: Համալիրի էությունն այն է երկարաժամկետ պահպանումգլխի դիրքը, որում սկսում են ակտիվորեն ներգրավվել մկանները.
- Հարկավոր է հերթով ծալել և թեքել պարանոցը՝ գլուխը թեքելով ետ ու առաջ։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է զգալ մկանների աշխատանքը և պահպանել անշարժ վիճակ յուրաքանչյուր դիրքում 10 վայրկյան։ 3 կրկնությունը բավական է։
- Դուք պետք է փորձեք ականջով հասնել ձեր ուսին, ձգձգելով 10 հաշիվ: Այնուհետեւ նույնը պետք է արվի հակառակ ուղղությամբ: Ընդամենը 3 անգամ։
- Ուղիղ կանգնած, գլուխը պտտեք դեպի ձախ, ապա աջ՝ ծայրահեղ կետում 10-15 հաշվում մնալով:
- Ուղիղ կանգնած, դուք պետք է փորձեք շարժել ձեր պարանոցը՝ պատկերացնելով սուզվել ջրի տակ։ Այսինքն՝ գլուխը պետք է ալիքի նման շարժում կատարի ներքև և առաջ։ Այս գործողությունը շատ արդյունավետ է արգանդի վզիկի շրջանը մշակելու համար։ Ընդամենը 5 անգամ։
- Դուք պետք է փորձեք ձեր գլուխը առաջ շարժել՝ ձեր ափը դնելով ձեր ճակատին, որպեսզի ամրացնեք դիրքը: Դուք պետք է ձգձգեք մի քանի հաշիվների համար, ապա նույն բանը պետք է հետ կատարվի:
- Հաջորդ վարժությունը շատ պարզ է. Պետք է պարանոցը քաշել ուսերի մեջ, ապա, ընդհակառակը, երկարացնել։ Յուրաքանչյուր ծայրահեղ կետում անհրաժեշտ է հետաձգել 10 հաշվարկ:
Իզոմետրիկ վարժություններն ուղղված են պարանոցի դիրքը մեկ կետում պահպանելուն։
Իզոմետրիկ վարժություններ - տեսանյութ
Արգանդի վզիկի շրջանի ուսումնասիրության համալիր
Արգանդի վզիկի և կրծքային ողերի համար վարժությունները թույլ են տալիս միաժամանակ մշակել երկու հատված:
- Պառկեք մեջքի վրա։ Կրծքավանդակի շրջանի տակ պետք է դնել մի փոքրիկ գլան կամ խողովակի մեջ ծալված վերմակ (կարող եք նաև վերցնել մեծ սրբիչ կամ փոքր վերմակ): Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը բարձրացրեք վերև և գլխի հետևից: Մնացեք այս դիրքում կես րոպե:
- Պառկեք կողքի վրա և դրա տակ գլան դրեք։ Երկու ձեռքերն էլ ուղիղ են: Մեկը նայում է դեպի վեր (մարմնին ուղղահայաց), մյուսը գտնվում է գլխի տակ։ Ապա դուք պետք է ներշնչեք: Այնուհետեւ դուք պետք է միացնեք երկու խոզանակները գլխի վերեւում: Ձեռքերը մնում են ուղիղ:
- Վերցրեք աթոռ: Նստեք դրա վրա, որպեսզի ձեր մեջքը չդիպչի մեջքին։ Ձեռքերդ առաջ ձգիր։ Երբ դուք ներշնչում եք, բարձրացրեք դրանք և ձգեք ձեր պարանոցը վեր՝ ծալելով կրծքավանդակի շրջանը:
Արգանդի վզիկի շրջանի վարժությունները օգնում են բարելավել ողերի շարժունակությունը
Ստորին մեջքի ուսումնասիրություն
Ստորին մեջքի համալիրը ներառում է վարժություններ՝ մկաններն ամրացնելու և մեջքի ստորին հատվածից լարվածությունը հանելու համար:Պետք է սկսել ձգվելուց։ Դա անելու համար դուք պետք է հերթափոխով ձեր ոտքերը դրեք նստարանին, ուղղելով ձեր ծունկը և ձեռքերով հասնեք դեպի ստորին ոտքը: Այնուհետև կարող եք անցնել համալիր:
- Վերցրեք ծնկ-արմունկ կեցվածք: Դանդաղ թեքեք ողնաշարը, իսկ հետո, ընդհակառակը, թեքեք՝ զգալով ձգվածությունը։ Այնուհետեւ նույն դիրքից անհրաժեշտ է հերթափոխով քաշել ձախ ոտքն ու աջ թեւը։ Հետո՝ հակառակը։
- Պառկեք մեջքի վրա։ Պետք է ափերը դնել գլխի տակ, իսկ ստորին վերջույթները ծալել ծնկների մոտ։ Դանդաղ բարձրացրեք, ապա իջեցրեք կոնքի շրջանը:
- Պառկեք ստամոքսի վրա։ Արմունկները դրեք հատակին և մեջքը թեքելով՝ մարմինը բարձրացրեք՝ մնալով այս դիրքում։
Օստեոխոնդրոզով մեջքի ցավի համար վարժությունները վերացնում են անհարմարությունը
Գոտկատեղի մարզում - տեսանյութ
Կոմպլեքս կրծքավանդակի համար
Կրծքային շրջանի համար նախատեսված համալիրը կարող է օգտագործվել նաև սուր շրջանում՝ ցավը վերացնելու համար։ Պետք է սկսել մկանների ձգումից: Դրա համար խորհուրդ է տրվում պատյանը սեղմել պատին և ձեռքերը հնարավորինս բարձր պահել՝ առանց ոտքի մատների վրա կանգնելու: Դուք չեք կարող ձեր կրունկները հատակից հանել:
Հիմնական համալիր.
- Նստեք կոշտ մակերեսի վրա: Գլխի հետևի մասում տեղադրված թեքված ձեռքերը: Հարկավոր է դանդաղ թեքել ողնաշարը՝ արմունկները մի փոքր հետ շարժելով։ Այս դիրքում մնացեք 10-15 վայրկյան։
- Նստեք աթոռի վրա և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Քաշեք ուսի շեղբերները, ապա թուլացրեք մկանները: Ձեռքերը կոնքերի վրա.
- Կանգնեք պատին դեմ: Ձեռքերը նույնպես սեղմված են մակերեսին: Ձգեք դրանք վերև և սահուն սահեցրեք ներքև: Կրկնությունների ընդհանուր թիվը 15 է։
- Նստեք գորգի վրա և ձգեք ձեր ոտքերը։ Մեջքը ուղիղ է։ Ձգեք վրձիններով մինչև գուլպաները՝ կլորացնելով ողնաշարը։ Հետո նորից ուղղվեք:
Վերոնշյալ բոլոր գործողությունները պետք է կրկնվեն մի քանի մոտեցումներով:
Կրծքավանդակի վարժությունները ամրացնում են մեջքի մկանները
Կրծքավանդակի վարժություններ - տեսանյութ
Շնչառական վարժություններ կրծքային շրջանի օստեոխոնդրոզի համար
Ցավը վերացնելու համար կրծքային շրջանօստեոխոնդրոզով խորհուրդ է տրվում ներառել և շնչառական վարժություններ. Նրանց սկզբունքն է օգնել բարելավել ողնաշարի արյան մատակարարումը և թթվածնացումը, ինչը հնարավոր է, երբ մարմինը գտնվում է անշարժ վիճակում:
Ամենատարածված և արդյունավետ վարժությունը կատվի դիրքն է.
- Վերցրեք ծնկած դիրք և ձեռքերը դրեք հատակին։
- Կտրուկ արտաշնչեք բերանով։
- Շնչեք արագ քթով:
- Կրկին խորը շունչ քաշեք: Ստամոքսը պետք է սեղմել և պահել շունչը՝ մեջքը կամարավորելով։
- Մնացեք դիրքում 7-10 հաշվով: Ընդամենը 3 կրկնություն։
Կատուի դիրքը հիանալի է աշխատում կրծքավանդակի հատվածում
Կրծքային ողնաշարի բուժման լրացուցիչ համալիրներ և մեթոդներ
Լողը շատ օգտակար է կրծքային ողնաշարի համար։ Երբ ձեռքերը հաղթահարում են ջրի ստեղծած խոչընդոտը, ապա այս պահին ակտիվորեն մշակվում են մեջքի ուղիղ մկանները։ Կանոնավոր լողով դուք կարող եք ազատվել կրծքային ողնաշարի կոշտությունից:
Պլանկի վարժությունը չափազանց արդյունավետ է։ Այն կատարելը հեշտ չէ, քանի որ այն պահանջում է տոկունություն: Դուք պետք է կանգնեք ձեր մատների վրա և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին: Ափերը ուսերի երկարությամբ, ոտքերը՝ ուղիղ: Մարմինը չպետք է ընկնի. Մնացեք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար:
Ձողը հիանալի կերպով ամրացնում է մեջքի վերին հատվածի մկանները և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ողնաշարի վիճակի վրա։
Evminov տախտակի վրա վարժությունները օգնում են ձգվել ողնաշարը և արդյունավետորեն վերացնել բոլոր սեղմակները: Դա անելու համար անհրաժեշտ է համալիրը կատարել ինչպես մեջքի, այնպես էլ ստամոքսի վրա:
- Սեղմեք ողնաշարը տախտակի վրա և բռնեք սիմուլյատորի բռնակներից:
- Դանդաղ թեքեք գուլպաները դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։ Ոտքերը ուղիղ են: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ ընդհանուր 20 անգամ:
- Ապա հերթափոխով քաշեք յուրաքանչյուր ոտքը դեպի կրծքավանդակը, ծունկը ծալելով:
- Փոխեք դիրքը և պառկեք ստամոքսի վրա:
- Հերթականորեն կտրեք աջը, ապա ձախ ոտքը տախտակից՝ զգալով, թե ինչպես են լարվում և ձգվում մեջքի մկանները:
Էվմինովի տախտակի վրա վարժությունները շատ արդյունավետ են մեջքի հիվանդությունների դեպքում
Վարժություններ Էվմինովի տախտակի վրա - տեսանյութ
Մեջքի ստորին հատվածի առողջություն
Լյումբոսակրալ շրջանն ամրացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել համալիր, որն օգնում է դադարեցնել ողնաշարի աճառային հյուսվածքի դեգեներատիվ պրոցեսները։
- Պառկեք մեջքի վրա։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով: Այնուհետև քաշեք մեկ կամ մյուս ոտքը դեպի կրծքավանդակը: Ընդհանուր 20 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի հետ:
- Կատարեք մկրատով վարժությունը: Դա անելու համար դուք պետք է մնաք նույն դիրքում և, բարձրացնելով ձեր ոտքերը, խաչեք դրանք՝ թողնելով քաշի վրա։ Ընդամենը 15 անգամ։ Ոտքերի շարժումը մկրատ է հիշեցնում, ինչի պատճառով էլ այն ունի նման անվանում։
- Մեջքի վրա պառկած, հերթափոխով բարձրացրեք մեկ կամ մյուս ոտքը՝ միաժամանակ 20 վայրկյան նրանցով շրջանակներ նկարագրելով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Յուրաքանչյուր վերջույթի հետ ընդամենը 5 կրկնություն: Գործողությունը կատարելիս պետք է ապահովել, որ մեջքը սեղմված է հատակին:
- Պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը դրեք գլխի հետևի մասում: Ողնաշարը թեքելով՝ հատակից պոկեք մարմնի վերին կեսը։ Ընդհանուր թիվը 20 անգամ է։
Լյումբոսակրալ շրջանի համար վարժությունների մի շարք օգնում է զարգացնել մեջքի ստորին հատվածը
Վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի համար - տեսանյութ
Յոգա օստեոխոնդրոզի համար
Ողնաշարի օստեոխոնդրոզի համար յոգան շատ լավ արդյունքներ է տալիս որոշակի դիրքերի կանոնավոր կատարմամբ։ Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ ոչ բոլոր վարժություններն են այս դեպքում հավասարապես օգտակար։ Հատկապես ողնաշարի համար կա հետևյալ բարդույթը.
Պետք է զգույշ լինել արգանդի վզիկի շրջանի հետ կապված խնդիրների դեպքում։ Խորհուրդ չի տրվում կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնց ժամանակ անհրաժեշտ է գլուխը ուժեղ հետ գցել կամ կենտրոնանալ գլխի վերևի վրա, քանի որ փխրուն ողերը կարող են վնասվել: Բոլոր ձգվող վարժությունները հարմար են պարանոցի համար։
Յոգա ողնաշարի համար - տեսանյութ
Ջրում մարզվելը միշտ արդյունավետ է, քանի որ մկանները ենթարկվում են լրացուցիչ սթրեսի։ Փոքր, բայց արդյունավետ համալիր.
- Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Մեղմորեն կծկվեք ջրի մեջ, այնուհետև բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Ընդամենը 15 անգամ։
- Բռնեք լողավազանի կողքը և պառկեք ստամոքսի վրա՝ ոտքերը ջրի երեսին պահելով: Փորձեք մեկ կամ մյուս ոտքը մեկական անգամ 15 անգամ բարձրացնել:
- Վերցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում և դանդաղ ընկղմեք ջրի մեջ՝ հաղթահարելով դիմադրությունը։ Այս դեպքում դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է լարվում օձիքի գոտին։ Ոտքերը ծալելու կարիք չունեն։ Բավական է միայն մի փոքր թեքել գործի վերին մասը։ Ընդամենը 20 անգամ։
Մեջքի վարժությունները ջրում նպաստում են մկանների խորը աշխատանքին
Լողավազան ողնաշարի համար - տեսանյութ
Փայտով վարժություններ
Փայտով վարժությունները շատ արդյունավետ են օստեոխոնդրոզի դեմ պայքարում։ Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք պարզ համալիր.
- Վերցրեք փայտը ուղիղ ձեռքերով: Պտտեք այն ձեր գլխի վրա: Դուք պետք է կես պտույտ կատարեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ՝ ձեռքերը խաչակնքելով: Շարժումները հարթ են: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ ընդհանուր 10 անգամ:
- Տեղադրեք փայտիկը այնպես, որ մարմինը թեքելիս կարողանաք ձեռքերով հենվել դրա վրա։ Մարմնի վերին մասը հատակին զուգահեռ է։ Դանդաղ կլորացրեք մեջքը, ապա, ընդհակառակը, կամարացրեք այն։
- Ձողը դրված է հետևում, այն պետք է բռնել երկու ձեռքով, որպեսզի նրանց միջև հեռավորությունը լինի առնվազն կես մետր: Այնուհետև թեքվեք՝ մեջքը թեքելով։ Մի փոքր հետ քաշեք փայտիկը։ Կատարեք առնվազն 10 անգամ:
Մեջքի վարժություններն օգնում են ամրացնել ողնաշարը
Զորավարժություններ մեջքի փայտով - տեսանյութ
Առավոտյան վարժությունները չպետք է ինտենսիվ լինեն:Հետևյալ համալիրը հիանալի ձգում է ողնաշարը և մշակում նրա յուրաքանչյուր բաժինը.
- Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը տարածեք կողքերին, ապա բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր: Կրկնեք գործողությունը 10 անգամ:
- Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, ինչպես նախորդ պարբերությունում: Բարձրացրեք մի ոտքի ծունկը և դիպչեք հակառակ ձեռքի արմունկով։ Հետո նույնը, միայն հակառակը։
- Կծկվեք առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Ոտքերն ուղղելիս ձեռքերը վեր են բարձրանում։ Կծկվելիս խոզանակը պետք է իջեցնել:
- Ափերը դրեք ձեր ուսերին և արմունկները պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ նկարագրելով շրջանակները: Հետո՝ հակառակ ուղղությամբ։
- Տարածեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ: Թեքվեք՝ փորձելով աջ ձեռքը հասցնել ձախ ոտքի մատին: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Նույնը պետք է արվի հակառակ ուղղությամբ։
Առավոտյան վարժությունը մեջքի համար օգնում է արթնանալ և վերականգնել յուրաքանչյուր ողերի շարժունակությունը
Առավոտյան վարժություններ մեջքի համար - տեսանյութ
Վազք և վարժություններ ֆիտբոլով
Ողնաշարի բարելավման լրացուցիչ միջոց է վազքը: Առավել արդյունավետ է դա անել առավոտյան։ Պետք է սկսել փոքրից, առանց ավելորդ աշխատանքի: Դուք պետք է սահուն շարժվեք դեպի վազք, արագ քայլով: Առաջին օրը 5 րոպեն բավական է։ Այնուհետև ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացնել:
Օստեոխոնդրոզի համար գնդիկավոր վարժություններն օգնում են ազատվել ցավից
Ֆիթբոլի վարժություններ մեջքի համար - տեսանյութ
Հորիզոնական գծի վրա վարժություններ և սիմուլյատորների օգտագործում
Օստեոխոնդրոզով շատ օգտակար է նախապատվությունը տալ հորիզոնական գծի վրա վարժություններին: Դա անելու համար դուք պետք է հնարավորինս հաճախ կախեք դրա վրա: Արդյունքում յուրաքանչյուր ողն ձգվում է, բոլոր քորոցները վերանում են, և արյան հոսքը մեծանում է։Ձեզ անհրաժեշտ է օրական առնվազն 2 րոպե կախել: Ձեռքերի թույլ մկանների դեպքում շատ դժվար է երկար ժամանակ հավասարակշռություն պահպանել։ Հետեւաբար, լավ է օգտագործել ցածր հորիզոնական բար, որի մեջ ոտքերը կհասնեն հատակին: Այս դեպքում ազդեցությունը մի փոքր ավելի ցածր կլինի: Դուք կարող եք կախել ձեր ոտքերը հորիզոնական գծից կախված վիճակում: Այն նաև արդյունավետորեն ձգում է ողնաշարը։
Մեջքի մարզիչները աշխատում են բոլոր մկանների վրա
Օստեոխոնդրոզի համար վարժություններ ըստ Բուբնովսկու
Բժիշկ Բուբնովսկին խորհուրդ է տալիս իր արդյունավետ վարժությունները օստեոխոնդրոզի համար։ Դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա: Այնուհետև պետք է աջ արմունկը ձգել դեպի ձախ ծնկը՝ հատակից պոկելով վերջույթները և հակառակը։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ դուք պետք է անեք առնվազն 15-20 անգամ: Ամեն ինչ կախված է ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Նույն դիրքից անհրաժեշտ է հերթով ուղղել ոտքերը և հետ վերցնել։ Հիմնական հենարանը ձեռքերն են, որոնք հենվում են հատակին: Լավագույն արդյունքի համար վարժությունները պետք է կատարվեն օրական 3 անգամ։
Մեջքի վարժություններն ըստ Բուբնովսկու օգնում են ազատվել ցավից
Բուբնովսկու մարմնամարզությունը պարանոցի և մեջքի ցավերի համար - տեսանյութ
Ինչ վարժություններ չի կարելի անել, հնարավոր հետեւանքները
Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի առկայության դեպքում բոլոր վարժությունները, որոնք ներառում են գլուխը ետ թեքելը և պարիետալ գոտու վրա կենտրոնանալը, պետք է ուշադիր կատարվեն: Այս դեպքում անոթները կարող են կծկվել, եւ ցավը կուժեղանա։ Անհրաժեշտ է նաև հրաժարվել բոլոր վարժություններից, որոնք ներառում են հանկարծակի շարժումներ։ Պետք է հիշել, որ արգանդի վզիկի ողերըշատ զգայուն է ցանկացած բեռի նկատմամբ:
Զորավարժությունների թերապիայից հետո բարդությունները չափազանց հազվադեպ են: Սխալ վարժությունների կամ ավելորդ ծանրաբեռնվածության դեպքում ցավը կարող է զգալ ողնաշարի տարբեր մասերում: Սա հատկապես ճիշտ է պարանոցի հատվածում: Անհանգստությունը ուղեկցվում է կոշտությամբ: Բացի այդ, հանկարծակի շարժումներով կարող եք տեղահանել ողերը, ինչը կհանգեցնի սուր ցավի։
Փորձագիտական կարծիք
Բժիշկների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս օստեոխոնդրոզի վարժությունների թերապիա՝ որպես ողնաշարի հիվանդությունների հիմնական բուժում: Միևնույն ժամանակ, վարժությունները հաճախ զուգակցվում են դեղամիջոցների օգտագործման հետ, որոնք թեթևացնում են բորբոքումն ու բարելավում միջողնաշարային հատվածների ցնցումների կլանող գործառույթները: Բժիշկները, սակայն, խորհուրդ են տալիս ձեռնպահ մնալ վարժություն թերապիայից սուր, կրակոցային ցավերի առկայության դեպքում։