Բոլոր կայքի վարպետ և ֆիթնես մարզիչ | ավելին >>

Սեռ. 1984 Վերապատրաստվել է 1999 թվականից: Վերապատրաստվել է 2007 թվականից: CCM ուժային բարձրացման ոլորտում: Ռուսաստանի և Ռուսաստանի հարավի չեմպիոն ըստ AWPC. Չեմպիոն Կրասնոդարի երկրամասըստ IPF-ի: Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի t/a-ի առաջնության կրկնակի հաղթող. Հեղինակ է ավելի քան 700 հոդվածի ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիզմի վերաբերյալ: Հեղինակ և 5 գրքի համահեղինակ։

Այս հարցը բավականին հաճախ է տրվում թե՛ անձամբ ինձ, թե՛ ընդհանրապես համացանցում։ Հասկանալի է։ Իրոք, շատերի համար մարզումների համար օրվա ժամի կարևորությունը խիստ չափազանցված է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ մարզիչներ բավականին կտրականապես ուրվագծում են 2-3 ժամվա ընդմիջումները, երբ պետք է մարզվել։ Իսկ մնացած ժամանակը, օրինակ, մարզումները կանցնեն ջրահեռացմանը: Տեսնենք, արդյոք դա այդպես է:

Իհարկե, ցերեկն ու գիշերը բոլորի համար նույնն են։ Արևը բոլորի համար միաժամանակ ծագում և մայր է մտնում: Բայց յուրաքանչյուր անհատի կենսառիթմերը անհատական ​​են։ Կարծում եմ՝ առանց ինձ էլ արդեն լսել եք «բուերի» և «արտույտների» մասին։ Միայն այս փաստի համար անհնար է բոլորի համար խստորեն ուրվագծել որևէ նույնական շրջանակ։

Բայց օրվա ընթացքում կան նաև ակտիվության տատանումներ։ Որոշ ժամեր պակաս ակտիվ են, որոշներն ավելի շատ: Եվ այս գործունեությունը մեծապես կախված է նրանից, թե որ ժամին է մարդը գնում քնելու և վեր կենում: Այո այդպես է. Ես համաձայն եմ։ Բայց, առաջին հերթին, անհնար է ճշգրիտ հաշվարկել այս գործունեության ժամանակը, քանի որ այն նույնպես կախված է այլ գործոններից և անընդհատ տատանվում է: Երկրորդ, քչերն են հնարավորություն ունեն հարմարեցնել իրենց մարզումները ակտիվության գագաթնակետին: Քանի որ բացի պարապմունքներից, կան նաև աշխատանք, ընտանիք և շատ այլ կարևոր և հրատապ հարցեր։

Այո, ի դեպ, ակտիվության այս գագաթնակետերն ինքնին այս կամ այն ​​ժամանակ հենց այնպես չեն ի հայտ գալիս։ Դուք ինքներդ, ձեր առօրյայով, ձեր մարմինը սովորեցնում եք այս կամ այն ​​քրոնոկենսաբանական ցիկլին։ Ինչո՞ւ եմ այս ամենը ասում։

Ավելին, եթե դուք անընդհատ մարզվում եք միաժամանակ, ապա մարմինն ինքը ժամանակի ընթացքում կհարմարվի ձեզ։ Իսկ ձեր ակտիվության գագաթնակետերը, մի քանի ամսից, կհամընկնեն մարզումների ժամանակի հետ։ Բայց, ևս մեկ անգամ կրկնում եմ, որպեսզի դա տեղի ունենա, պետք է անընդհատ մարզվել մոտավորապես նույն ժամին (+ - 1 ժամ) առնվազն 2 ամիս։

Երկրորդ կարևոր նշումը՝ արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում չի կարելի մարզվել։ Որքան էլ ջանք գործադրեք, ակտիվության գագաթնակետը չի կարող գալ արթնանալուց անմիջապես հետո։ Այն պետք է տևի առնվազն 1 ժամ, որպեսզի մարմնի բոլոր գործառույթներն ամբողջությամբ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Իսկ ավելի լավ 1.30 -2 ժամ։ Իհարկե, այստեղ էլ ամեն ինչ անհատական ​​է։ Բայց արթնանալուց մինչև մարզվելը պետք է անցնի առնվազն 1 ժամ։

Եվ երրորդ՝ դուք պետք է ավարտեք ձեր մարզումները քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։ Օրգանիզմին ժամանակ է պետք՝ հանգիստ տրամադրություն կարգավորելու համար: Եվ նա չի կարող դա անել 10 րոպեում: Այո, անկախ նրանից, թե որքան ուշ եք մարզվում: Դուք, իհարկե, կարող եք մարզվել քնելուց անմիջապես առաջ: Բայց դուք դեռ չեք քնի 1.30 - 2 ժամ առաջ։

1. Մարզվեք միշտ միևնույն ժամանակ։

2. Արթնանալու և մարզվելը սկսելու միջև պետք է լինի առնվազն 1 ժամ։

3. Մարզման ավարտի և քնի միջև պետք է լինի առնվազն 2 ժամ:

4. Մնացած ամեն ինչ կախված է ձեզանից և մեծ նշանակություն ունիչունի.

Ի դեպ, դուք կարող եք պատվիրել ինքներդ Տիմկո Իլյայից՝ այս հոդվածի և այս կայքի հեղինակից:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների միջև դեռ թեժ բանավեճեր են ընթանում այն ​​մասին, թե օրվա որ ժամն է լավագույնը մարզվելու և սպորտով զբաղվելու համար: Թվում է, թե վիճելու բան չկա։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկները մարզվում են 8-ից 17-ը, այսինքն՝ լրիվ դրույքով աշխատանքային օր, իհարկե, ընդմիջումով: Եվ այստեղ զարմանալու ոչինչ չկա, քանի որ սպորտը միայն նրանց հոբբին չէ, դա իրենց գործն է։

Բայց մենք մեծ սպորտով չենք հետաքրքրվում, քանի որ մենք միայն սիրողական ենք, իսկ մեր ժամանակը սահմանափակ է՝ աշխատանք, տնային գործեր, երեխաներ, խանութ և այլն։ և այլն: Բայց այս ամենի հետ մեկտեղ մենք իսկապես ցանկանում ենք, որ մեր մարզումները լինեն ամենաարդյունավետը: Եվ մեզանից յուրաքանչյուրը հատուկ նպատակ է հետապնդում՝ ինչ-որ մեկը հուսահատորեն ցանկանում է նիհարել, մեկը՝ գիրանալ, իսկ ինչ-որ մեկը՝ մկաններ կառուցել: Եվ կան նրանք, ովքեր ցանկանում են այդ ամենը միասին։

Որտեղ է ճշմարտությունը:

Իհարկե, թրեյնինգն ինքնին արդեն լավ է, անկախ օրվա որ ժամին է այն իրականացվում։ Դա ավելի լավ է, քան ընդհանրապես: Սակայն այս հարցում քիչ թե շատ փորձառու ոմանք անհամաձայնությամբ են գլուխները թափահարում, երբ տեսնում են առավոտյան վազող տղամարդու։ անձի առաջ, մինչդեռ մյուսները պտտվում են իրենց մատները տաճարի վրա, այն մարդու հետևից, ով մարզասրահ էր եկել ժամը 21-ին պարապելու: Այսպիսով, ո՞րն է ճիշտ: Եկեք պարզենք այն:

Նախ, դուք պետք է որոշեք վերապատրաստման տեսակը: Այսինքն՝ ենթադրվում է աերոբիկ կամ ուժային մարզումներ։ Շատ գիտնականներ, հիմնվելով ուսումնասիրությունների վրա, պնդում են, որ, կախված նրանից, թե ինչ արդյունքի է ուղղված ուսուցումը, պետք է ընտրել դրա համար օրվա ճիշտ ժամանակը, քանի որ 2013թ. տարբեր ժամանակՄարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում որոշակի ազդեցությունների:

Լավագույն ժամանակը աերոբիկ վարժությունների համար

Աերոբիկ վարժությունների համար ամենահարմար ժամանակը առավոտն է։ Գիտնականները պնդում են, որ առավոտյան ժամերն ամենաբարենպաստն են այս տեսակի մարզումների համար, քանի որ մարդու օրգանիզմը ծախսում է ամենամեծ թիվըէներգիա և կալորիաներ, հիմնականում սեփական ճարպեր: Դրա փաստարկն այն փաստն է, որ առավոտյան մարդու օրգանիզմն ամենաշատն է ապրում ծանր դեֆիցիտկալորիաներ, իհարկե պայմանով, որ դուք մարզվում եք դատարկ ստամոքսին: Եվ սա աերոբիկ մարզումների հիմնական պայմանն է։ Եթե ​​մինչ այդ կերել է, ապա օրգանիզմը որպես էներգիա օգտագործում է արագ ու հեշտ օգտագործվող ածխաջրերը, այլ ոչ թե ճարպային բջիջները։ Այս դեպքում ճարպային հյուսվածքի կորուստը կլինի նվազագույն, իսկ հետո հաշվի առնելով այն, որ մարզումները կշարունակվեն երկար ժամանակ, ավելի քան 1 ժամ։ Առավոտյան, ես ձեզ կասեմ, ոչ բոլորը կորոշեն նման մարզվելը: Աշխատանքին ժամանակին լինելու համար անհրաժեշտ կլինի արթնանալ լուսադեմին։

Այնուամենայնիվ, եթե հետևեք բոլոր սահմանված կանոններին և մարզվեք դատարկ ստամոքսին, ապա ճարպերն այրող մարզումները ձեզ երաշխավորված են։ Ճիշտ է, պետք չէ ինտենսիվ մարզվել։ Ձեր մարմինը դեռ լիովին չի արթնացել, և մկանները չեն տաքացել, հետևաբար դուք վտանգում եք վնասվածքներ: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը, ինչպես նաև աստիճանաբար նվազեցնել այն մինչև մարզումների ավարտը։ Մարզման օպտիմալ տեւողությունը կլինի 30-ից 60 րոպե։

Լավագույն ժամանակը ուժային մարզումների համար

Ուժային վարժություններն ուղղված են ուժի և տոկունության բարձրացմանը, ինչպես նաև մկանների զարգացմանը: Սա նշանակում է, որ ուժային մարզումները պետք է արվեն, երբ մարդն ունի էներգիայի ամենաբարձր մակարդակը: Մարդու մարմինը, նրա մկանները, հոդերը և կմախքը ենթարկվում են հզոր բեռների։ Ավելորդ է ասել, որ առավոտը դրա համար օրվա այնքան էլ ճիշտ ժամանակը չէ: Առավոտյան փորձե՞ս ամբողջ ուժով սեղմել բռունցքդ։ Եվ ոչինչ չի ստացվի ձեզ համար: Գիտնականներն ասում են, որ նույնիսկ մեր մարմնի ջերմաստիճանը առավոտյան 2-3 տասներորդ աստիճանով ցածր է, քան երեկոյան։ Սա հեշտությամբ կարելի է ստուգել և ստուգել ինքներդ: Իսկ եթե այս բիզնեսում նորեկ չեք, ապա գիտեք, թե որքան վտանգավոր է չջեռուցված մկանների վրա մարզվելը սկսելը։ Այդ պատճառով մարզումից առաջ 10 րոպե տաքացում ենք անում։

Սա մի կողմից։ Եվ մյուս կողմից, երեկոն, այսինքն՝ ուշ երեկո՝ 21 ժամ հետո, նույնպես մարզվելու լավագույն ժամանակը չէ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինն ունի իր սեփականը կենսաբանական ռիթմև այս պահին այն բնականաբար դանդաղում է, և բոլորը դանդաղում են նյութափոխանակության գործընթացներըօրգանիզմ։ Երեկոյան մեզ ուժ չի մնացել։ Երեկոյան նույնիսկ հիվանդների ինքնազգացողությունը վատանում է։ Եվ նույնիսկ եթե դուք ուժ եք գտել ձեր մեջ և զբաղվել այդքան ուշ ժամանակ: Մարզվելուց հետո պետք է անպայման ուտել, այն էլ՝ մեկից ավելի։ Քանի որ մարզվելուց հետո է, որ տեղի է ունենում ինտենսիվ վերականգնում: մկանային զանգված. Սա նշանակում է, որ 24 ժամից շուտ չեք գնա քնելու։ Իսկ եթե ենթադրենք, որ դուք արթնանում եք առավոտյան ժամը 6-ին, ապա լիարժեք ապաքինման մասին խոսք լինել չի կարող։

Հետևաբար, գիտնականները եզրակացրել են ուժային մարզումների օպտիմալ ժամանակը, երբ մարմինն առավել ընդունակ է հզոր բեռների: Այս ժամանակահատվածը 15:00-ից 18:00-ն է: Հենց այս ժամանակահատվածում դուք կկարողանաք տալ ձեր լավագույնը և անցկացնել ամենաարդյունավետ մարզումները։

Առավոտյան մարզումների առավելություններն ու թերությունները

Կողմերը:

• Նյութափոխանակության արագության բարձրացում
• Ախորժակի նվազում, որը նպաստում է քաշի կորստին
• Այրվում են ճարպային պաշարները, 7-8 ժամ ծոմ պահելուց հետո (քնելուց)
• Էներգիայի վճար ամբողջ օրվա համար
• Ազատեք ժամանակ մնացած օրվա համար
• Առավոտյան դրսի պլանները չեն կարողանա չեղարկել ձեր մարզումը
• Օրվա այս ժամին մարզասրահները գրեթե դատարկ են, մարզասարքերը՝ անվճար

Մինուսները:

• Մարմինը էներգիայի պակաս ունի
• Մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է
• Մկանները չեն տաքացվում, վնասվածքի վտանգ կա
• Ուժի արդյունավետ մարզումն անհնար է
• Երկարատև ծոմապահության պատճառով մկանային զանգվածի կորուստ
• Շատ մարզասրահներ սկսում են աշխատել միայն առավոտյան ժամը 10-ից։

Երեկոյան մարզումների առավելություններն ու թերությունները

Կողմերը:

• Մարմինն ունի առավելագույն էներգիա
• Ուժի ցուցանիշները շատ ավելի բարձր են, քան առավոտյան
• Մարզումից հետո ժամանակը իդեալական է հանգստի և վերականգնման համար:
• Նման պարապմունքներից հետո անցկացված սիրտ-մարզումը լավ ճարպ այրելու էֆեկտ է տալիս։
• Մկանները և հոդերը տաքացվում են և պատրաստ են կատարել իրենց անմիջական գործառույթները, վնասվածքների ռիսկը նվազագույն է

Մինուսները:

• Օրվա այս ժամին մարզասրահները գերբեռնված են։
• Երեկոյան ինտենսիվ մարզումները կարող են հանգեցնել անքնության
• Երեկոյան ժամերին նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են
• Քիչ ժամանակ է մնացել մարզումից հետո սնվելուն

Օպտիմալ ընտրություն

Իհարկե, բացի այն, որ առավոտյան և երեկոյան մարզումները ունեն իրենց դրական և բացասական կողմերը, մենք չենք կարող առաջնորդվել միայն այս ձեռք բերած գիտելիքներով, երբ ընտրելով սեփական մարզումների օպտիմալ ժամանակը։ Այստեղ գործում են մի շարք այլ գործոններ, որոնք ազդում են մեր ընտրության վրա: Սրանք ընտանեկան հանգամանքներն ու աշխատանքն են, նյութական բաղադրիչն ու մեր առօրյան:

Ինչ-որ մեկի համար ավելի հեշտ է առավոտյան արթնանալ և անել այն ամենը, ինչի ընդունակ է, իսկ ինչ-որ մեկի համար շատ դժվար է արթնանալ աշխատանքից մեկ ժամ առաջ և նույնիսկ միևնույն ժամանակ մարմինդ ենթարկել այդպիսի անհավանական բեռների։ Դա կախված է նրանից, թե ինչպիսին է ձեր սեփական կենսաբանական ռիթմը:

Եթե ​​դուք առավոտյան վաղ արթնանում եք կենսուրախ վիճակում, ապա, անկասկած, առավոտյան մարզումները ձեզ օգուտ կտան։

Եթե ​​դուք ուշ եք քնում և չեք կարողանում փակել ձեր աչքերը մինչև գիշեր, իսկ առավոտյան դուք և թնդանոթի կրակոցԵթե ​​չես արթնանում, ապա քո ընտրությունը երեկոյան մարզումների օգտին է։

Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է մարզումների ժամանակ ընտրելը, ոչ միայն առաջնորդվելով արտաքին հանգամանքներ(Աշխատանք, կենցաղայինև ընտանեկան գործերը), այլ նաև սեփական զգացմունքները: Եթե ​​ձեզ համար ամենահարմարն է առավոտյան մարզվելը, բայց դա ազդում է ձեր ինքնազգացողության վրա Բացասական ազդեցություն, ուրեմն արժե հրաժարվել օրվա այս ժամից։ Եթե, ընդհակառակը, երեկոյան ժամերը բացասաբար են անդրադառնում ձեր առողջության, քնի որակի և վերականգնման վրա, ապա դուք պետք է հրաժարվեք երեկոյան մարզումներից:

Ընդհանրապես, առավելագույնի համար օրվա ժամի ընտրությունը արդյունավետ մարզումներյուրաքանչյուր անհատի համար, բայց լավագույն ռեժիմը հետևյալն է.

• Առավոտյան (6-7:00) 10-15 րոպե սիրտ կամ կանոնավոր առավոտյան մարզումներ
• Երեկոյան (15-18 ժամ)՝ 40-60 րոպե ուժային մարզում
• Երեկոյան (6-19:00)՝ 15-20 րոպեանոց սիրտ-մարզում

Կարևոր!!! Անկախ նրանից, թե օրվա որ ժամին եք մարզվում, դուք պետք է հիշեք հավասարակշռված և լավ սնուցումև երկար վերականգնում։ Սա կօգնի ձեր մարմնին բավարարել ձեր կարիքները օրվա ցանկացած ժամի:

Դե, եթե դեռ չեք սկսել սպորտով զբաղվել, ապա ամոթ ձեզ և ամոթ: Սկսեք հենց այսօր կամ վաղն առավոտյան այս տեսանյութով, ապա ներգրավվեք:

Հարցը, թե երբ է ավելի լավ, որ մարդը մարզվի՝ առավոտյան, թե երեկոյան, մասնագետները վաղուց են քննարկում, սակայն դրա հստակ պատասխանը չկա և, հավանաբար, չի էլ կարող լինել։ Այնուամենայնիվ, այստեղ անհատական ​​մոտեցում է անհրաժեշտ։

«Բվերը» մարզվում են երեկոյան, «արտույտները»՝ առավոտյան

Եթե ​​կյանքը ձեզ համար նոր է սկսվում երեկոյան, իսկ առավոտյան արթնանալը հավասարեցվում է մահապատժի, ապա ձեզ համար մարզվելու լավագույն ժամանակը երեկոն է։ Եթե ​​դուք «արտույտ» եք և մանկուց սովոր եք արթնանալ արևի առաջին ճառագայթների հետ, ապա առավոտյան մարզումները ձեզ համար օպտիմալ կլինեն։

Ընտրեք մարզման ժամը՝ կախված ձեր գործունեության տեսակից

Եթե ​​հիմնականում մտավոր աշխատանքով եք զբաղվում ու ծախսում մեծ մասըօրը մոնիտորի դիմաց նստած աթոռին, ապա լավ կլինի, որ երեկոյան մարզասրահում ոսկորներդ ձգես: Բայց եթե ամբողջ օրը վազում եք հաճախորդների շուրջը կամ պայուսակներ եք կրում, ապա ավելի լավ է մարզվել առավոտյան, քանի որ երեկոյան մարզվելու ուժ չեք ունենա։

Ընտրեք ձեր մարզման ժամը՝ ելնելով ձեր առողջական վիճակից

Շատ բան կախված է մարդու առողջության վիճակից։ Օրինակ, եթե սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեք, մի փորձեք առավոտյան մարզվել։

Երբ մենք քնում ենք, մեր սիրտը նույնպես հանգստանում է, քանի որ արյունն ավելի դանդաղ է շրջանառվում։ Մարդու օրգանիզմում քնելուց հետո մի քանի ժամ շարունակ նկատվում են այնպիսի երևույթներ, ինչպիսիք են սրտի արագ բաբախյունը, նյութափոխանակության արագացումը, արյան ճնշում. Իսկ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել անբարենպաստ հետեւանքների։

Ընտրեք ձեր մարզման ժամանակը ըստ ձեր նպատակի

Ձեր առջեւ նպատակ դրեք։ Եթե ​​սա քաշի կորուստ է, ապա պետք է մարզվել առավոտյան։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ քնելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակն իջեցվում է, իսկ նախաճաշից առաջ մարզվելու դեպքում օրգանիզմը ստիպված կլինի էներգիա վերցնել ոչ թե ածխաջրերից, այլ ճարպերից։ Ուստի առավոտյան մարզումները կարող են երեք անգամ ավելի արդյունավետ նիհարել, քան երեկոյան մարզումները: Իսկ դատարկ ստամոքսին մարզվելը 300%-ով ավելի շատ ճարպ է այրում, քան ուտելուց հետո մարզվելը:

Օրվա որ ժամին մարզվել՝ առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան, կախված է մարդու ֆիզիոլոգիայից: Եթե ​​դուք բու եք, գնացեք երեկոյան, իսկ արտույտը՝ առավոտյան: Պետք չէ խոշտանգել մարմինը՝ հակառակն անելով։ Սրանից ոչ մի օգուտ չի լինի։ Իսկ եթե որոշ ժամանակ եք ընտրել, ապագայում մի փոխեք այն։

Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա ավելի լավ է մարզվել ցերեկը կամ երեկոյան, բայց ոչ մինչև ուշ։

Ես մարզվում եմ, երբ կարող եմ

Մարդկանց մեծամասնությունը մարզվում է, երբ հանգամանքները և երբեմն ֆինանսները թույլ են տալիս: Գաղտնիք չէ, որ մարզասրահ այցելելու գլխավոր խոչընդոտը աշխատանքն է։ Եթե ​​դուք կանոնավոր աշխատանքային գրաֆիկ ունեք՝ 9-ից 18-ը, ապա հնարավոր չէ մարզվել առավոտյան և կեսօրին, թեև, ըստ մասնագետների, մկանային ակտիվության առավելագույն ժամանակը հենց ցերեկն է։ Բայց մարդուն, որպես կանոն, մնում է միայն երեկոն, որ պարապի։

Եթե ​​մարդ առավոտյան մարզվելու հնարավորություն ունի, նա հաճույքով օգտվում է այս տարբերակից, քանի որ առավոտյան և երեկոյան դահլիճների հաճախելիությունն անհամեմատելի է (երեկոյան այնտեղ մարդաշատ չկա), և դա նրան ավելի քիչ արժե։

Ամեն դեպքում, եթե որոշել եք մարզասրահ այցելելու ժամը, ապա թող այն կայուն լինի։ Կառուցեք ձեր ռեժիմը, որպեսզի օրվա այս ժամին դասերը ձեզ օգուտ տան:

Եզրափակելով, մենք ամփոփում ենք վերը նշված բոլորը՝ տալով առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել մարզումների օպտիմալ ժամանակը:

Առավոտյան մարմնամարզություն.եթե առավոտյան մարդ ես, եթե ստիպված չես շուտ աշխատանքի գնալ, եթե սրտի հետ կապված խնդիրներ չունես, եթե քո աշխատանքը շարժական է, եթե ուզում ես նիհարել, եթե ուզում ես ամբողջ ծրագիրը լրացնել. մարզասրահ առանց մարդկանց մեծ հոսքի, եթե ցանկանում եք երեկոներն ազատել այլ բաների համար:

Առավոտյան մարզումների կողմնակից.«Ես մարզվում եմ առավոտյան, շաբաթը երեք անգամ, ժամը 10-ից 12-ը: Այս պահին ես զգում եմ էներգիայի ալիք և մարզվելու ցանկություն: Բոլոր սիմուլյատորները հասանելի են, քիչ մարդիկ կան: Ես մարզվել եմ, և ամբողջը: օրը անվճար է, ներառյալ երեկոն»։

Օրվա ընթացքում վարժություն.եթե աշխատանքային օրը թույլ է տալիս, և վստահ եք, որ կարող եք դա անել կանոնավոր. եթե գրասենյակում կա մարզասրահ կամ դրանից ոչ հեռու։

Չգիտե՞ք, թե օրվա ո՞ր ժամն է լավագույնը մարզվելու համար: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կորոշեք դասերի ամենաօպտիմալ ժամանակը մարզասրահ.

Վերապատրաստման գործընթաց կազմելը հեշտ գործ չէ: Պետք է նախատեսել բազմաթիվ նրբություններ և նրբերանգներ։ Ճիշտ սնուցում, ցուցակ արդյունավետ վարժություններ, վերականգնման ժամանակահատվածը, քունը, կարգապահությունը և ավելին կօգնեն ձեզ գեղեցիկ մարմին կառուցել:

Քչերը գիտեն, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրել մարզումների ժամանակը։ Բանն այն է, որ օրվա ոչ բոլոր ժամերն են հավասարապես հարմար սպորտի համար։ Տեսնենք, թե ինչը կարող է ազդել մարզումների ժամանակի ընտրության վրա, և օրվա որ հատվածն է ամենաբեղմնավորը։

Թիրախ

Ինչի՞ եք ուզում հասնել մարզասրահ այցելելուց: Բոլորը գիտեն, թե ինչ են ուզում, և դուք բացառություն չեք։

Մարզումների ճիշտ ընտրված ժամանակը նպաստում է վերջնական արդյունքի արագացված ձեռքբերմանը։

Եվ ամենացանկալի նպատակներն են, որոնք տեղավորվել են շատ մարդկանց մտքերում, ովքեր որոշել են աշխատել իրենց վրա և փոխվել դեպի լավը:

• Ճարպի այրումը

Մարդու օրգանիզմն այնպես է նախագծված, որ արթնանալուց հետո արյան շաքարի մակարդակն իջեցվի, նյութափոխանակությունն արագանա։

Եթե ​​դուք մարզվում եք օրվա սկզբին, ապա հենց ճարպը կդառնա էներգիայի հիմնական աղբյուրը, ոչ թե ածխաջրերը։ Հետեւաբար, առավոտյան դուք կկարողանաք շատ ավելի շատ ճարպ այրել, քան երեկոյան մարզումների ժամանակ։

Եթե ​​դուք մարզվում եք նախաճաշից առաջ, ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա կկորցնի, քան նախաճաշից հետո:

Բայց պետք է ասեմ, որ դատարկ ստամոքսին անելով՝ դուք ուժի պակաս կունենաք, հետևաբար՝ արագ կհոգնեք։ Ուստի մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը, այլապես նրան կհասցնեք սթրեսային վիճակի։

Այսպիսով, առավոտյան սպորտը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե որոշեք նիհարել։ Բայց վերապատրաստման գործընթացին պետք է խելամտորեն մոտենալ և ճիշտ հաշվարկել բեռը:

Օգտակար հոդված..

• Զանգվածային շահույթ

Երեկոյան մարզումները նպաստում են մկանային զանգվածի և ուժի ցուցանիշների ավելացմանը: Ինչպես գիտեք, հորմոնները, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և կորտիզոլը, ուժեղ ազդեցություն ունեն մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Եթե ​​տեստոստերոնը նպաստում է մկանների աճին, ապա կորտիզոլը, ընդհակառակը, ոչնչացնում է մկանային մանրաթելերը։

Երեկոյան մարզումներից հետո տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի բարձր է, քան առավոտյան մարզվելուց հետո։ Կորտիզոլի մակարդակը, որը հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն, հակառակը, երեկոյան շատ ավելի ցածր է, քան առավոտյան։

Հետևաբար, երեկոյան մարզվելը, ամենայն հավանականությամբ, մկանային զանգված ձեռք կբերի շատ ավելի արագ, քան առավոտյան մարզվելը:

Օգտակար հոդված..

Գործունեության տեսակ

Եթե ​​ամբողջ օրը նստում ես համակարգչի առաջ և նստակյաց կերպարկյանքը, ապա օրվա վերջում դուք պետք է ձգեք ձեր մարմինը: Այս դեպքում երեկոյան պարապմունքն է լավագույն միջոցըմկանային ատրոֆիայից. Ֆիզիկական վարժությունբարձրացնելտեստոստերոն , կբարելավի արյան շրջանառությունը և կօգնի մկանները լավ վիճակում պահել։

Եթե ​​դուք ֆիզիկապես ծանր աշխատանքկապված մշտական ​​ճանապարհորդության, ակտիվ շարժման և քաշ բարձրացնելու հետ, դուք ուժ չեք ունենա երեկոյան մարզվելու համար: Ուստի առավոտյան մարզումները ձեզ համար են։ լավագույն ընտրությունը. Օրվա սկզբին մարզվելով՝ դուք երաշխավորված կուրախացնեք և ակտիվացնեք ուղեղի և մկանների ակտիվությունը։ Հիմնական բանը մարզումների ժամանակ չարաշահելն է, այլապես չեք կարողանա արդյունավետորեն գլուխ հանել աշխատանքային պարտականություններից։

Ժամանակացույց

Նաև մարզումների ժամանակի ընտրության վրա ազդում է առօրյան։ Յուրաքանչյուր մարդ ապրում է իր ռիթմով և օրը կազմակերպում այնպես, ինչպես իրեն հարմար է։

Եթե ​​աշխատում ես առավոտից մինչև երեկոյան 17-18-ը, ապա, իհարկե, առավոտյան մարզվելու հնարավորություն չունես։ Ձեզ ոչինչ չի մնում անել, քան երեկոյան մարզասրահ գալ։

Եթե ​​դուք ունեք համեմատաբար ազատ աշխատանքային գրաֆիկ և կարող եք ընտրել բացարձակապես ցանկացած ժամանակ մարզասրահում մարզվելու համար, ապա դուք առասպելական հաջողակ եք: Կառուցեք ձեր օրը այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց մի մոռացեք, որ միշտ պետք է մարզվել միաժամանակ։ Մարմինը պետք է հարմարվի, որպեսզի հետևողականորեն ստանա բեռի հաջորդ չափաբաժինը:

Պետք չէ պատահաբար մարզվել՝ կա՛մ առավոտյան, կա՛մ երեկոյան: Նման անկայունությունը անխուսափելիորեն կհանգեցնի սթրեսի, քանի որ մարմինը չի կարողանա հարմարվել անընդհատ փոփոխվող գրաֆիկին։ Այս դեպքում կարևոր է ճշգրտությունը և մեթոդը:

Օրվա ճիշտ կազմակերպումը ձեզ կբերի մարզասրահում մարզվելու առավելությունները, ինչպես նաև կդարձնի ձեզ ավելի կարգապահ։

Առավոտյան մարզումները ևս մեկ առավելություն ունեն՝ մարզասրահում քիչ թվով մարդիկ: Երեկոյան դահլիճները լեփ-լեցուն են և ավելի շատ նման են սփրատի բանկա, քան սպորտային ակումբ: Հետևաբար, եթե դուք կարող եք առավոտյան մարզումների գնալ, ապա դուք եզակի հնարավորություն ունեք պարապելու գրեթե դատարկ մարզասրահում և 10 րոպե հերթ չմնալ ճիշտ սիմուլյատորի կամ արկի մոտ: Բացի այդ, շատ սրահներում առավոտյան բաժանորդագրությունը շատ ավելի էժան է, քան երեկոյան։

Պետք է նշել, որ առավոտյան ձեր մկաններն ու կապանները ավելի քիչ առաձգական և ճկուն են, քան օրվա կեսին կամ վերջում: Հետևաբար, առավոտյան մարզվելուց առաջ պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել դրանտաքացնել մկանները, ձգել կապանները և լարել նյարդային համակարգարդյունավետ սպորտի համար.

Երեկոյան մարզումների ժամանակ մի անտեսեք տաքացումը, հակառակ դեպքում մեծանում է վնասվածքների վտանգը։ Առավոտյան շատ ավելի հեշտ և հեշտ է վնասել չճզմված մարմինը, քան մայրամուտին, բայց երեկոյան ժամերը վնասվածքներից ապահովագրություն չեն:

մարմնի տեսակը

Տարօրինակ է, բայց կազմվածքի տեսակը նույնպես ազդում է մարզասրահում մարզվելու ժամանակի ընտրության վրա:

• Էկտոմորֆ

Այս կազմվածքով մարդիկ արագ նյութափոխանակություն ունեն։սովորաբար բարձրահասակ, նիհար, երկար վերջույթներով, նեղ ոսկորներով և երկար մկաններով: Եթե ​​դուք նրանցից մեկն եք, ապա մարզվեք երեկոյան, քանի որ օրվա այս ժամին ձեր մարմինը կունենա բավականաչափ կալորիաներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր։

• Մեսոմորֆ

Նման կազմվածքով մարդիկ, որպես կանոն, ունեն միջին համամասնություններ, որոնք մոտ են նորմալին։ Մեզոմորֆներն ունեն մկանուտ ոտքեր և ձեռքեր, ինչպես նաև լայն ուսերև կրծքավանդակը:

Մարմնի այս տեսակը բազմակողմանի է, ուստի առավոտյան մարզումների առավելությունները մոտավորապես հավասար են երեկոյան մարզումների առավելություններին: Կրկին նշեմ, որ նպատակն ու աշխատանքային գրաֆիկը հիմնականում պայմանավորելու են դասերի անցկացման ժամկետները։

• Էնդոմորֆ

Նմանատիպ կազմվածք ունեցող մարդիկ սովորաբար հակված են նստելու ավելորդ քաշը.

Եթե ​​դուք էնդոմորֆ եք, ուրեմն ձեր օրգանիզմը դանդաղ նյութափոխանակություն ունի։ Ձեզ խորհուրդ է տրվում մարզվել օրվա սկզբին, որպեսզի առավելագույնս այրեք տհաճ ճարպը։

Եզրակացություն

Մարզումների ժամանակի ընտրությունը զուտ անհատական ​​գործ է։ Ձեր ապրելակերպը, ձեր նպատակներն ու ցանկությունները վերլուծելուց հետո կարող եք հեշտությամբ որոշել այս մասին: կարևոր գործոն, որն անշուշտ կօգնի ձեզ ձեր դժվարին գործում։

Հիմնական բանը ձեզ շատ չտանջելն է։ Եթե ​​դուք չեք կարող նորմալ արթնանալ և վերականգնվել առավոտյան, իսկ առավոտյան ձեր արտադրողականությունը զրոյական է, ապա ձեզ պետք չէ ծաղրել ինքներդ ձեզ՝ մարզվեք երեկոյան: Եվ հակառակը, եթե օրվա վերջում ուժերդ սպառվում են, բայց արևի առաջին ճառագայթների հետ դուք լի եք էներգիայով, ապա առավոտյան մարզվեք։

Հիշեք, որ կյանքը պետք է վայելել, իսկ մարզվելն ու ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը ձեր կյանքի անբաժանելի մասն է:

Ինչպես հին ասացվածքն է ասում՝ «Ամեն ինչի ժամանակ կա»։ Այդպես է սպորտում. կա երկուսն էլ մարզվելու լավագույն ժամանակըդա ամենաարդյունավետն է արդյունքներ ստանալու համար՝ և՛ չեզոք, և՛ ամենավատ ժամանակըմարզումների համար, երբ կատարումը նվազում է, և համապատասխանաբար, մարզումների ազդեցությունը նույնպես ընկնում է: Այսօր այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք մարզվելու լավագույն ժամանակը; մենք սովորում ենք երբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը մարզասրահում, ա երբ է ավելի լավ զբաղվել աերոբիկա քաշի կորստի համար.

Ինչ նպատակներ եք հետապնդում՝ նիհարել, մկանային զանգված կառուցել, մարմինը լավ վիճակում պահել, մարզվել սրտանոթային համակարգիև այլն - դա նույնպես կախված է մեջ ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը, իսկ թե ինչ տեսակի ֆիթնեսի նախապատվությունը տալ։ Ժամանակին չշփոթվելու համար նախ լսենք, թե ինչ են մտածում այս մասին տարբեր «խելացի» ուղեղներ ու գիտնականներ ամբողջ աշխարհից։ Ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակընրանք տարբերում են և ամենակարևորը՝ ինչով են առաջնորդվում իրենց ընտրությամբ։

Գիտական ​​ուսումնասիրություններ մարզվելու լավագույն ժամանակի վերաբերյալ

Հետազոտություն Վաշինգտոնի համալսարանում, ԱՄՆ

Վաշինգտոնի համալսարանի գիտնականները, ովքեր բազմաթիվ հետազոտություններ են անցկացրել՝ բացահայտելու սպորտով զբաղվելու լավագույն ժամանակահատվածը, հայտարարել են հետևյալ արդյունքները.

« Լավագույն ժամանակըմարզումների համար կախված է մարմնի տեսակից:

Եթե ​​մարդը էնդոմորֆ է և դանդաղ նյութափոխանակություն ունի (հաճախ հակված է ավելորդ քաշ հավաքելուն), ապա սպորտի համար առավոտյան ժամերը նրա համար ավելի լավ են (7-ից 10-ը), երբ մարմնում սպառվում են գլիկոգենի և գլյուկոզայի պաշարները, և նա պետք է ուտել ճարպերի օքսիդացման էներգիան:

Եթե ​​մարդը էկտոմորֆ է, այսինքն՝ գենետիկորեն հակված է նիհարության և ունի արագ նյութափոխանակություն, ապա նրա համար. մարզվելու լավագույն ժամանակըսա երեկոյան ժամն է (16-ից 19-ը), երբ մարմինը ունի շատ ուժ և էներգիա, որը օգտակար կլինի մարզումների ժամանակ:

Եթե ​​մարդը ոսկե միջինի ներկայացուցիչ է և մեսոմորֆ է, այսինքն՝ ունի նորմալ նյութափոխանակություն՝ առանց նիհարության կամ հագեցվածության հակման, ապա նրան հարմար են և՛ երեկոյան, և՛ ցերեկային մարզումները։ առավոտյան ժամ. Ամեն ինչ կախված է մարմնի ընդհանուր ինքնազգացողությունից և մարզվելու ցանկությունից։

Արդյունքների համաձայն այս ուսումնասիրությունը մարզվելու լավագույն ժամանակըկախված է մարմնի տեսակից: Բայց կան այլ կարծիքներ այս հարցը. Եկեք ծանոթանանք նրանց ամբողջականության համար:

Ուիլյամսբուրգի Կինեզիոլոգիայի բաժանմունքի գիտնականների հետազոտությունը

Գիտնականները մի շարք փորձեր են անցկացրել, որտեղ օրվա ընթացքում 4 ժամանակահատված են վերցրել՝ առավոտյան 8, 12, 16 և 20: Մի քանի առարկաներ մեկ որոշակի ժամանակ(սրանք տղամարդիկ էին, ովքեր նախկինում սպորտով չէին զբաղվում, բայց այս դեպքում մեխանիզմը նման կլինի աղջիկների դեպքում) մի քանի ուժային վարժություններ կատարեցին կշիռներով։ Եվ բացահայտվեց հետևյալը.

Առավելագույն արդյունավետությունը սկսած ուժային վարժություններհասել է երեկոյան։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ արագ մկանային մանրաթելերի աշխատանքը և կծկումը, որոնք ներգրավված են քաշային մարզումների կամ բարձր ինտենսիվության մարզումների մեջ, շատ ավելի լավ է տեղի ունենում երեկոյան, երբ մարմնի ջերմաստիճանը ավելի բարձր է, քան առավոտյան կամ կեսօրին:

Նաև այս ուսումնասիրության ընթացքում մեկ այլ կարևոր պատճառԳնալ, երբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը. Եվ դա պայմանավորված է այնպիսի հորմոնների մակարդակով, ինչպիսիք են կորտիզոլը և տեստոստերոնը:

Տեստոստերոնը պատասխանատու է մկանների կառուցման համար, մինչդեռ կորտիզոլը պատասխանատու է դրանց քայքայման համար: Այլ կերպ ասած, տեստոստերոնը անաբոլիկ աճի հորմոն է, իսկ կորտիզոլը կատաբոլիկ ոչնչացման հորմոն է:

Հանգստի ժամանակ տեստոստերոնի մակարդակը (ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ) ավելի բարձր է օրվա 1-ին կեսին, բայց եթե. մենք խոսում ենքմարզասրահում մարզվելու մասին, ապա դրա մակարդակը շատ ավելի բարձր է երեկոյան մարզվելուց հետո, քան առավոտյան կշիռներով մարզվելու դեպքում: Այսպիսով, եթե աղջիկներ ունեք նպատակ մկանային զանգվածի ստեղծում , ապա մարզվելու լավագույն ժամանակըերեկոյան ժամը 16-00-ից մինչև 19-00-ը, երբ մարզումից հետո տեստոստերոնի մակարդակն ավելի բարձր է, իսկ կորտիզոլը, ընդհակառակը, ավելի ցածր:

15:00-16:30՝ աերոբիկա

Ժամը 15:00-ից աղջիկների մարմնի ջերմաստիճանը սկսում է բարձրանալ, իսկ 16:30-ին այն հասնում է իր գագաթնակետին, ուստի այս ժամին ավելի լավ է նախապատվությունը տալ. ակտիվ տեսակներֆիթնես՝ պար, աերոբիկա, վազք, հեծանվավազք և այլն, դրանք բարենպաստ կազդեն ճարպերի այրման գործընթացի վրա, ինչպես նաև կամրապնդեն սրտանոթային և շնչառական համակարգերը:

17:00-18:00 - ուժային և բարձր ինտենսիվության մարզումներ

Սա մարզվելու լավագույն ժամանակըկշիռներով, այնպես որ մարզասրահ հաճախելը կամ ուժի ցանկացած պարապմունքի հաճախելը, ինչպես նաև բարձր ինտենսիվությամբ կամ ինտերվալային մարզումները, որոնք պահանջում են մեծ տոկունություն և ուժ, միայն օգուտ կբերեն ձեզ: Կեսօրին մարմնի ջերմաստիճանը և տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում են առաջինի համեմատ, իսկ կորտիզոլի մակարդակը, ընդհակառակը, նվազում է։ Այս ամենը միասին լավ է ազդում ուժի աճի վրա և դրականորեն է ազդում մարզվելուց ձեր արտադրողականության վրա:

19:00-ից հետո - Մտքի մարզումներ& Բօդի

Ժամը 19-ից հետո աղջիկների մարմնի ջերմաստիճանը նորից սկսում է նվազել ու գալիս մարզվելու լավագույն ժամանակը Mind&Body-ի ուղղությունը, որը ներառում է տարբեր տեսակներյոգա, պիլատես, տայ չի, պոր դե կրծկալներ, ձգումներ, մարմնի ճկունություն և այլն: Այս տեսակի մարզումները բուժիչ և հանգստացնող բնույթ ունեն, նրանք նաև օգնում են ամրացնել մկանների ամենախոր շերտերը, ձևավորել գեղեցիկ և ճիշտ կեցվածք, զարգացնել ճկունություն և տոկունություն, դրական ազդեցություն ունենալ կանանց հոգե-հուզական ֆոնի վրա։

Հիմա դու գիտես, օրվա որ ժամն է լավագույնս զբաղվելակտիվ գործունեության այս կամ այն ​​տեսակը, և ձեր գիտելիքները համակարգելու համար ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում մի փոքրիկ աղյուսակ, որը կօգնի ձեզ ընտրել մարզման ժամանակը և տեսակը, եթե ցանկանում եք հետևել ձեր մարմնի ցուցանիշներին:

Բայց կարիք չկա տխրել և վերջ դնել մարզումներին, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող անել ձեր սիրած մարզավիճակը դրա համար առաջարկված ժամին:

Եթե ​​ցանկանում եք վազել, բայց ձեզ համար դժվար է վաղ առավոտյան արթնանալը, ապա ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ձեր մարմնին, նման մարզումներից ոչ մի օգուտ չի լինի: Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել մարզասրահում, բայց երեկոյան չեք կարողանում դա անել, ապա պետք չէ ընկճվել։ Հիմնական բանը ձեր սեփական մարմնին լսելն է, և եթե ձեր էներգիան բավարար է դասերի համար ուժային մարզումառավոտյան, հետո - խնդրում եմ, ոչ ոք ձեզ չի արգելում առավոտյան մարզվել:

Մարդն այնպես է դասավորված, որ կարողանում է ամեն ինչի վարժվել ու հարմարվել իրեն հարմար պայմաններին։ Հետևաբար, եթե դուք հնարավորություն ունեք կիրառելու այդ տեսակը առաջարկված ժամանակին ֆիզիկական ակտիվությունը, որն ամենահարմարն է դրա համար, ապա սա հրաշալի է՝ դուք բնականաբար կօգնեք ձեր մարմնին ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Եթե ​​դուք նման հնարավորություն չունեք, ապա մի հուսահատվեք, մարզվելու լավագույն ժամանակըձեր մարմինը կընտրի ինքն իրեն, գլխավորն այն է, որ լավ լսեք նրան և օգնեք գտնել այս ժամանակը:

Այսպիսով, այսօր մենք մանրամասն քննարկել ենք խնդիրը, երբ է մարզվելու լավագույն ժամանակըև միասին որոշեցինք մարզվելու լավագույն ժամանակը. Այժմ դուք պետք է որոշեք, թե որ ժամն է հարմար ձեզ անձամբ և արդյոք այն համընկնում է ֆիթնեսի առաջարկվող տեսակների հետ։ Ձեր պատասխանները ուղարկեք մեկնաբանություններում։

Ձեր մարզիչը՝ Ջանելյա Սկրիպնիկը, ձեզ հետ էր։