Ուղիղ կեցվածք. Զորավարժությունների մի շարք ճիշտ կեցվածքի համար. Ինչպես կատարել ուղիղ կեցվածք, ինչ վարժություններ անել դրա համար

Մենք բոլորս երազում ենք արքայական կեցվածքի մասին։ Բայց այսօր գնալով պակասում են հպարտ ու արժանապատիվ քայլող կանայք։ Եթե ​​մի կողմ դնենք բնածին կորությունն ու տարբեր վնասվածքները, ապա մնացած բոլոր պատճառները չեն ճիշտ կեցվածքկարելի է վերացնել։ Սխալ աշխատանքային կեցվածքը, մեջքի վատ զարգացած մկանները և նույնիսկ անհարմար հագուստը կարող են փչացնել ձեր կեցվածքը: Հետևեք այս կանոններին, որպեսզի կատարյալ կեցվածք ունենաք և խուսափեք ողնաշարի խնդիրներից։

Կանոն թիվ 1. Միշտ պահեք ձեր մեջքը

Ինչ էլ որ անեք, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի՝ կանգնած եք, նստած, թե հեռախոսով խոսում: Ճիշտ դիրք ընդունելու համար կանգնեք մի քանի րոպե կանգնած՝ գլխի հետևով սեղմելով պատին, սրունքներին, հետույքին և ուսի շեղբերների ամբողջ հարթությանը:

Կանոն թիվ 2. Երևակայական ձգված թել կոկիկսից մինչև գլխի հետևը.

Գեղեցիկ կեցվածքի համար կարևոր են ոչ միայն ուժեղ մկանները, այլ նաև ներքին վերահսկողություն. Ուստի միշտ պատկերացրեք, որ ամուր թելը ձգվում է գլխի հետևից մինչև կոկիկս։

Կանոն թիվ 3. Պտտեք ձեր ուսերը և իջեցրեք ուսերի շեղբերները

Շրջեք ձեր ուսերը, փորձեք իջեցնել ձեր գլուխը և նայեք հատակին, դա ձեզ չի հաջողվի, քանի որ ճիշտ կեցվածքը ձեզ պարտավորեցնում է քայլել գլուխը բարձր պահած:

Կանոն թիվ 4. Վերահսկեք մեջքի ստորին հատվածի թեքումը

Նստելիս աշխատեք հետևել թիվ 1 կանոնին: Փորձեք վեր կենալ ձեր սովորական նստած դիրքից՝ չփոխելով մեջքի դիրքը և նայեք հայելուն: Եթե ​​արտացոլման մեջ տեսնում եք կծկված պառավի, ապա դուք շտապ պետք է ինքնատիրապետում ցուցաբերեք և ձեր մեջքն ուղիղ պահեք՝ ստորին ողերի մեջ սեղմելուց խուսափելու համար:

Կանոն թիվ 5

Թեթև քայլվածքը նպաստում է գեղեցիկ կեցվածքին։ Քայլեք մոդելների պես՝ ձեր ոտքերը մեկ տողով շարժելով։ Բայց դուք պետք չէ ոլորել ձեր կոնքերը:

Կանոն թիվ 6

Փորձեք զբաղվել վակուումային վարժություններով: Դա արեք առավոտյան դատարկ ստամոքսին։

Կանոն թիվ 7

Կատարյալ կեցվածք՝ վարժություններ անել

Դռան շեմին կախվածկօգնի ամրացնել մեջքի և պարանոցի մկանները և ճիշտ կեցվածքը: Ոտքերը դրեք դռների խցիկի գծի վրա, կրունկները կարող են պոկվել հատակից, հիմնական շեշտը դրված է ուսի շեղբերների վրա։ Ձեռքերդ դռան շրջանակի երկու կողմերում պահելով՝ առաջ թեքվեք և սավառնեք 30 վայրկյան: Կարևոր է, որ դուք զգաք գարնան վերադարձը։ Վարժությունից հետո ձգեք ձեռքերի մկանները։

Պառկած հետևի երկարացում.պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, թեքելով ձեր մեջքը:

տախտակ- վարժություն, որն օգնում է շատ դեպքերում. նայեք առաջ, ետ և ոտքերը կազմում են մեկ գիծ:

Գլանային վարժություն- Մեջքի վրա պառկած, մեջքի ստորին հատվածում սրբիչի գլանափաթեթ տեղադրեք: Միացրեք ձեռքերի մեծ մատները և փոքր մատները: Այս դիրքում անհրաժեշտ է 5 րոպե պառկել՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով 10 րոպեի։

Կանոն թիվ 8

Մի՛ ամաչեք և մի՛ թաքցրեք ձեր աչքերը մարդկանցից։ Միշտ քայլեք գլուխը վեր բարձրացրած:

Կանոն թիվ 9

Քայլելիս բեռը կրունկից տեղափոխեք ոտքի մատին ավելի մոտ գտնվող հատված։ Դուք կտեսնեք, թե որքան փափուկ է դառնում ձեր քայլքը:

Կանոն թիվ 10

Ինքնահարգանքն ու ինքնագնահատականը, որոնք գալիս են ներսից, կօգնեն ձեզ միշտ թագուհի զգալ։ Այսպիսով, և ձեր քայլվածքը թագավորական կլինի:

Ողնաշարը ոսկորների (ողնաշարավոր) շղթա է, որն անցնում է մարմնի երկայնքով՝ գլխից մինչև հետույք: Ողնաշարի ներսում է ողնաշարի լարը, որը նյարդերի խիտ պլեքսուս է։ Նրանք ուղեղը միացնում են մարմնի մնացած մասերին: Հակառակ տարածված կարծիքի, պարտադիր չէ, որ ողնաշարը կատարյալ ուղիղ լինի: Այն ունի բնական կորեր (հատկապես պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածում), որոնք ապահովում են մարմնի ավելի կայունություն և թույլ են տալիս մարմնին շարժվել տարբեր ուղղություններով: Այսպիսով, առողջ ողնաշարը պետք է նմանի «S» տառին կողային պրոյեկցիայում: Այնուամենայնիվ, հետևից ողնաշարը պետք է ուղիղ և հարթ երևա՝ նվազագույն կորերով։ Մեջքի նկատմամբ պատշաճ ուշադրությամբ դուք կկարողանաք պահպանել ողնաշարի բնական կորերը (պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածում) և ուղիղ հատվածները (կրծքային ողնաշարեր):

Քայլեր

Մեջքի խնամք

Դիտեք ձեր կեցվածքը:Ճիշտ կեցվածքը քայլելիս և նստելիս թույլ է տալիս պահպանել առողջ ողնաշարը։ Լավ կեցվածքը չի նշանակում կատարյալ հարթ մեջք։ Լավ կեցվածքով մեջքը ուղիղ տեսք ունի, բայց ողնաշարի բնական ձևը պահպանվում է։ Կռվելը վատ կեցվածքի նշան է, այնպես որ փորձեք ձեր ուսերը հետ գլորել, գլուխը ուղիղ պահել և մի փոքր թեքել մեջքը: Լավ կեցվածքով մարդը ինքնավստահ և առողջ տեսք ունի։

• Ձեր աշխատասեղանի աթոռը պետք է կարգավորելի լինի բարձրության վրա և աջակցի ձեր մեջքի ստորին հատվածին: Տանը հեռուստացույց դիտելիս մեջքիդ տակ փոքրիկ բարձեր դրեք։
• Համոզվեք, որ համակարգիչը գտնվում է աչքերի մակարդակի վրա և աթոռի մեջտեղում, հակառակ դեպքում պարանոցը կլարվի, ինչը կառաջացնի գլխացավեր։
• Գիրքը գլխին քայլելը լավագույնը չէ ժամանակակից եղանակովբարելավել կեցվածքը, բայց այս տեխնիկան իսկապես օգնում է շտկել կեցվածքը:

1. Քնել օրթոպեդիկ ներքնակի վրա։Քնի ժամանակ մարմնի դիրքն ազդում է կեցվածքի վրա։ Օրվա մեկ երրորդը մարդն անցկացնում է անկողնում, ուստի կարևոր է ընտրել որակյալ ներքնակ և վերահսկել մարմնի դիրքը։ Շատերը սիրում են կոշտ ներքնակներ: Կան ներքնակներ՝ մակերեսով, որը «հիշում» է մարմնի կորերն ու քունն ավելի հարմարավետ դարձնում։ Ներքնակը պետք է փոխել 8-10 տարին մեկ։ Հիշողությամբ ներքնակները ավելի քիչ են տևում. ամեն շաբաթ շրջեք դրանք՝ երկարացնելու նրանց կյանքի տևողությունը: Բարձի հաստությունը պետք է համապատասխանի ուսից ականջ հեռավորությանը։ Այսպիսով, ամբողջ գիշեր ձեր պարանոցը բնական դիրքում կլինի:

   Հագեք որակյալ կոշիկներ, որոնք լավ տեղավորվում են:Ոտքերը կարևոր դեր են խաղում շարժման գործընթացում և ազդում կեցվածքի վրա, քանի որ դրանք մարմնի հիմքն են: Ոտքերի խնդիրները փոխանցվում են ավելի բարձր և կարող են ազդել ողնաշարի վրա: հագնել կայուն կոշիկփոքր գարշապարի վրա (0,5 - 1,5 սանտիմետր), որը կպահեր ոտքի կամարը։ Գուլպաները պետք է բավարար տեղ ունենան ոտքի մատները շարժելու համար: Մի հագեք կիպ կոշիկներ բարձրակրունկշատ հաճախ, քանի որ նման կոշիկները վնասում են ոտքերը և տեղափոխում ծանրության կենտրոնը առաջ, ինչը հանգեցնում է կոնքի և ողնաշարի լարվածության:

   • Բարձրակրունկները ողնաշարի ստորին հատվածում ուժեղ թեքություն են առաջացնում, այսինքն՝ հիպերլորդոզ։
   • Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, հարթ ոտքեր ունեք, կամ կարճ ոտք, դիմեք օրթոպեդին կամ քիրոպրակտորին և պատվիրեք հատուկ ներդիրներ կոշիկների մեջ քթի կամ կրունկի տակ: Օրթոպեդիկ ներդիրները ճիշտ բաշխում են բեռը ողնաշարի վրա՝ աջակցելով ոտնաթաթի կամարին և փոխհատուցելով ցանկացած շեղում։
   • Ոտքերի դիսպլազիան կարող է առաջանալ կոճի կոտրվածքի, ոտքի կամ ողնաշարի կոտրվածքի, ծնկի վիրահատության, մանկական ոսկրերի դեֆորմացիայի և ոսկրային որոշ հիվանդությունների հետևանքով:

2. Ակտիվ ապրելակերպ վարեք և ավելի հաճախ շարժվեք։Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է առողջությանը. այն օգնում է նվազեցնել քաշը, ամրացնել մկանները, և դա օգնում է ազատվել ողնաշարի սթրեսից: Ավելորդ քաշըանհարկի ճնշում է գործադրում ողերի և ծայրամասային հոդերի վրա՝ պատճառ դառնալով նրանց ավելի փխրուն (օստեոարթրիտ) կամ տեղահանվելուն: Բացի այդ, ուժեղ մկանները ջլերի հետ միասին ոսկորներն ու հոդերը պահում են օպտիմալ դիրքում (պայմանով, որ բոլոր վարժությունները ճիշտ եք անում): Փորձեք մի մկանը չպոմպել մյուսի հաշվին, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանային-կմախքային համակարգի անհավասարակշռության և վատ կեցվածքի: Խնդրեք անձնական մարզիչին, ֆիզիկական թերապևտին կամ քիրոպրակտորին խոսել ձեզ հետ մկանների մասին, որոնք ազդում են կեցվածքի վրա, նախքան տանը կամ մարզադահլիճում մարզվելը:

   • Հետևյալ վարժությունները օգնում են ամրացնել ողնաշարը և բարելավել կեցվածքը՝ թիավարման մեքենաների վարժություններ, ոտքերի և կոնքի բարձրացումներ և կրծքավանդակի սեղմումներ:
   • Եթե ​​չեք սիրում ծանրամարտ, զբաղվեք յոգայով կամ պիլատեսով: Այս վարժությունը թույլ կտա ձգել, ամրացնել և վերադիրքավորել ձեր հիմնական (վերին, ստորին և ստորին մեջքի) մկանները, որոնք լավ կեցվածքի հիմքն են: Ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգելը կօգնի թուլացնել լարված մկանները:

3. Կերեք հանքանյութերով և վիտամիններով հարուստ սնունդ:Ոսկորներն ամուր, ուղիղ և առողջ պահելու համար հարկավոր է կանոնավոր կերպով օգտագործել հանքանյութերի և վիտամինների առաջարկված քանակությունը: Կալցիումը, ֆոսֆորը և մագնեզիումը կազմում են ոսկորների հանքային հիմքը, ներառյալ ողնաշարի ոսկորները, ուստի այս տարրերի պակասը մարմնում կարող է թուլացնել ոսկորները և դրանք ավելի փխրուն դարձնել (այսինքն՝ հանգեցնել օստեոպորոզի): Ոսկորներին անհրաժեշտ է նաև վիտամին D, քանի որ այն անհրաժեշտ է աղիքներում հանքանյութերի կլանման համար: Վիտամին D-ի պակասը հանգեցնում է ոսկորների փափկացման (օստեոմալացիա), ինչը հանգեցնում է նրանց դեֆորմացմանը մարմնի ծանրության տակ։ Վիտամին K-ն բոլորին հայտնի է որպես արյան մակարդման վիտամին, սակայն քչերը գիտեն, որ այն կարևոր է նաև ոսկորների առողջության համար։ Վիտամին K-ի պակասը թուլացնում է ոսկորները։

   Օգնություն մասնագետից

   1. Ստուգեք սկոլիոզի համար:Սկոլիոզը խանգարում է, որը բնութագրվում է ողնաշարի աննորմալ լայնակի կորությամբ (առավել հաճախ՝ կրծքային հատվածում կամ ստորին հատվածում), որը կարող է հանգեցնել ոսկրերի և հյուսվածքների դեֆորմացիայի, քրոնիկ ցավի և շարժունակության սահմանափակման։ Որոշ մարդկանց մոտ սկոլիոզը բնածին է և պատճառն անհայտ է. Մյուսների մոտ սկոլիոզը զարգանում է կյանքի ընթացքում (այսինքն՝ առաջնային է)։ Հազվադեպ չէ, երբ երեխաները սկոլիոզի համար հետազոտվում են դպրոցներում, բայց դա կարող է անել նաև ընդհանուր պրակտիկանտը, օրթոպեդը կամ քիրոպրակտորը: Դուք պետք է թեքվեք առաջ, որպեսզի բժիշկը կարողանա գնահատել, թե որքանով են ձեր ուսի շեղբերները: Եթե ​​մի ուսի շեղբն ավելի շատ է դուրս ցցված, քան մյուսը, սկոլիոզը ավելի հավանական է:

   2. Խորհրդակցեք օրթոպեդի հետ։Եթե ​​հետազոտության արդյունքում պարզվի, որ դուք ունեք ողնաշարի թեքություն (սկոլիոզ), ապա պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ։ Սկոլիոզի թեթև ձևերի դեպքում սովորաբար ախտանիշներ չկան, բայց որքան ողնաշարն ավելի կոր է, այնքան ավելի հավանական է զգալ ցավը և ողնաշարի դիսֆունկցիան: Ձեր թերապևտը կուսումնասիրի ձեր ողնաշարը և, հավանաբար, կնշանակի, որ դուք նկարեք ձեր մեջքը՝ ավելի լավ հասկանալու համար թեքության չափը: Ձեր բժիշկը կարող է նաև փնտրել մեծահասակների մոտ սկոլիոզի ընդհանուր պատճառները, այդ թվում՝ օստեոարթրիտը, օստեոպորոտիկ կոտրվածքները, օստեոմալացիան (ոսկորների փափկացումը) և սկավառակների ճողվածքը:

      • Ախտորոշումը հաստատելու համար Ձեզ կարող է նաև հանձնարարվել կատարել CT կամ MRI:
      • Սկոլիոզը հաճախ ժառանգական է, ուստի ծնողների կամ մերձավոր ազգականների ունեցող երեխաները, ովքեր ունեն սկոլիոզ, պետք է կանոնավոր ստուգումներ անցնեն բժշկի մոտ:

   3. Քննարկեք ձեր բժշկի հետ վիրահատության հնարավորությունը:Վիրահատությունը պետք է դիտարկել որպես վերջին միջոց ուժեղ ցավթիկունքում, բայց եթե դեռահասի մոտ սկոլիոզը արագ է զարգանում, ապա նախ պետք է վիրահատության մասին մտածել: Փոխպատվաստման վիրահատության ժամանակ ոսկրային հյուսվածքերկու կամ ավելի ողերը միացված են, և տեղադրվում է մետաղյա պտուտակ կամ այլ սարք՝ բոլոր ողերը պահելու համար: Վիրահատության նպատակն է շարժել և միացնել կոր ողերը այնպես, որ դրանք ուղիղ հատված կազմեն։ Հիշեք, որ վիրահատությունը կարող է դադարեցնել հիվանդության առաջընթացը դեռահասի մոտ, բայց ոչ բուժել սկոլիոզը մեծահասակների մոտ: Սակայն վիրահատությունը հարմար է ողնաշարի կրծքային հատվածում օստեոպորոտիկ կոտրվածքներով տարեց մարդկանց համար, որոնց պատճառով առաջանում է կուզ։

      • Մետաղական քորոցները (չժանգոտվող պողպատ կամ տիտանի) ողնաշարը պահում են տեղում, մինչև ոսկորները միաձուլվեն: Դրանք ամրացվում են ողերի վրա պտուտակներով, կեռիկներով և/կամ մետաղալարով։ Երբ երեխան մեծանում է, կցորդները հանվում են:
      • Վիրահատության հետ կապված բարդությունները ներառում են վարակ (օստեոմիելիտ), անզգայացման նկատմամբ ալերգիա, նյարդային վնաս/կաթված և քրոնիկ ցավ:

   4. Խորհրդակցեք chiropractor-ի կամ osteopath-ի հետ:Քիրոպրակտորը և օստեոպաթը մասնագետներ են, ովքեր աշխատում են ողնաշարի հետ՝ օգտագործելով ձեռքով թերապիա: Մանուալ թերապիան թույլ է տալիս լուծել ողնաշարի և մկանային-կմախքային այլ հյուսվածքների հետ կապված խնդիրները: Մասնագետները կարող են հայտնաբերել շեղումներ (անսովոր թեքություններ, շարժունակության սահմանափակություն և հոդերի սխալ դիրք, պարողնաշարային մկանների կոշտություն): Եթե ​​ողնաշարի հետ ինչ-որ բան այն չէ, մասնագետը կարող է ողնաշարերը տեղում դնել և վերականգնել շարժունակությունը։ Այս միջամտությունը չի բուժում ծանր և միջին ծանրության սկոլիոզը, սակայն այն կարող է պահել ողնաշարերը ճիշտ դիրքում և օգնել նրանց գործել։

      • Օստեոպաթի կամ քիրոպրակտորի հետ կանոնավոր աշխատանքը (օրինակ, ամեն ամիս) կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը և բարելավել կեցվածքը:
      • Քիրոպրակտորի աշխատանքի ընթացքում ողնաշարի սեղմումները և ճռճռոցները բացատրվում են հոդերի ճնշման փոփոխությամբ, որի պատճառով ազոտի գազի պղպջակներ դուրս են գալիս և պայթում։
   • Ֆիզիկական ակտիվությունը չի կարող կանխել սկոլիոզի առաջընթացը, սակայն ուժեղ մկանները օգնում են պայքարել այս հիվանդության պատճառած ցավի դեմ։
   • Գուցե դժվար է հավատալ, բայց կրծքային շրջանողնաշարը կարող է չափազանց ուղիղ դառնալ՝ հանգեցնելով ողերի աննորմալ դասավորվածության: Այս կեցվածքը կոչվում է նաև զինվորական:

   Զգուշացումներ

   • Մի փորձեք ինքներդ ուղղել մեջքը, եթե նկատում եք խախտումներ։ Առանց հատուկ գիտելիքների և առանց հատուկ տեխնիկայի, դուք կարող եք վնասել միայն ինքներդ ձեզ: Կապվեք ձեր բժշկի հետ:

Շատերը չեն կարող պարծենալ գեղեցիկ նույնիսկ մեջքով, քանի որ ճիշտ կեցվածքը ձևավորվում է մանկության և պատանեկության տարիներին։ Որպես կանոն, ոչ ոք չի վերահսկում երեխային, երբ նա դպրոցում սխալ է նստում իր գրասեղանի մոտ։ Ոմանք նվաղում են նաև դրա պատճառով բարձրահասակորպեսզի չառանձնանամ մնացածներից: Եվ երբեմն կռիկի վրա ազդում է կրունկներ կրելը: Եթե ​​ծերության ժամանակ սխալ կեցվածք է հայտնվել, ապա դա վկայում է ողնաշարի և հենաշարժական համակարգի որոշ պաթոլոգիաների մասին։ Երբեմն երեխաներն արդեն ծնվում են կուզով կամ կորացած ողնաշարով:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Ամեն դեպքում, ինչ էլ որ լինի պատճառը, պետք է ազատվել դրանից։ Մենք բոլորս գիտենք լավ կեցվածքի կարևորությունը: Բանն այն է, որ վատ կեցվածքը ոչ միայն փչացնում է կազմվածքի էսթետիկ տեսքը, այլև բերում է բազմաթիվ տհաճ հետևանքների։ Դա կարող է լինել սկոլիոզ, սրտի և արյան անոթների, ուղեղի խանգարումներ և այլն։ Հետևաբար, չափազանց կարևոր է սկսել շտկել թեքությունը որքան հնարավոր է շուտ:

Ճիշտ կեցվածքը ցանկացած մարդու կարողությունն է՝ մարմինն ուղիղ պահել հանգիստ վիճակում։ Այս դեպքում ամբողջ մարմնի մկանները չպետք է լարվեն։

Լավ կեցվածքի նշաններ.

Փորձագիտական ​​կարծիք

Մեջքի և հոդերի ցավն ու ճռճռոցը ժամանակի ընթացքում կարող են հանգեցնել սարսափելի հետևանքների՝ հոդերի և ողնաշարի տեղային կամ ամբողջական սահմանափակման՝ մինչև հաշմանդամություն: Մարդիկ, դառը փորձով սովորած, հոդերը բուժելու համար օգտագործում են օրթոպեդ Բուբնովսկու առաջարկած բնական միջոցը... Կարդալ ավելին"

1. Հեշտ ճախրող քայլվածք.
2. Ձգված փորը.
3. Ուսերը գտնվում են մի փոքր իջեցված և հետ քաշված վիճակում։
4. Ծնկների մոտ ոտքերը մի փոքր շրջված են։
5. Կրծքավանդակը մի փոքր առաջ է շարժվում։
6. Գլխի դիրքը խիստ ուղղահայաց է։
7. Ողնաշարը ուղիղ է։

Ինչպես շտկել վատ կեցվածքը

Ցավոք սրտի, կռիկը ենթակա չէ դեղորայքային թերապիայի, թեև ավելի հեշտ կլիներ հաբ ընդունել և արթնանալ ուղիղ մեջքով: Բայց, մյուս կողմից, այն կարելի է շտկել բոլորովին անվճար, սակայն մի փոքր ձեր սեփական ջանքերով։ Երբ սկսում եք ճիշտ կեցվածք ընդունել կամ հատուկ վարժություններ կատարել, կարող եք մեղմ ցավ և անհանգստություն զգալ, ուստի պետք է աստիճանաբար սկսել:

Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս անել հետևյալը.

1. Կարելի է օրթոպեդիկ վիրակապ գնել կորսետի տեսքով։ Դնելով այն, դուք կզգաք, թե ինչպես է դա կանխելու մեխանիկական մակարդակի վրա կռանալը:
2. AT ազատ ժամանակՑանկալի է գլխին սովորական գիրք կրել, ինչպես Հնդկաստանում են ուղեբեռը տանում։ Բավական է օրական 20-30 րոպե այսպես քայլել։ Այս մեթոդի էությունն այն է, որ գիրքը կարելի է պահել միայն ճիշտ կեցվածքով, բայց եթե մի փոքր կուզեք, այն կընկնի: Հետեւաբար, դուք ստիպված կլինեք ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Բացի այդ, այն բարելավում է շարժումների համակարգումը: Ի դեպ, կարող եք գիրք պահել ձեր գլխին նաև նստած վիճակում, օրինակ, երբ նստած եք համակարգչի մոտ կամ հեռուստացույց դիտելիս։ Նշվում է, որ մեկ-երկու շաբաթ անց մարդու գիրքն ընդհանրապես դադարում է ընկնել։
3. Եթե ​​դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, ապա աթոռը պետք է լինի գրասենյակային: Քանի որ այն նախատեսված է մարմնի ճիշտ դիրք ունեցող մարդու աշխատանքի տեւողության համար։
4. Սեղանի մոտ նստած պետք է հնարավորինս մոտենալ սեղանին, որպեսզի արմունկները ճիշտ անկյան տակ լինեն (թույլատրելի է և մի փոքր սուր անկյան տակ): Այսպիսով, դուք ճիշտ կդասավորեք աթոռը ճիշտ կեցվածքի համար։
5. Որպես հիշեցման տարբերակ՝ կարող եք կարմիր թել կապել ձեր մատին կամ ձեռքին։ Այն կհիշեցնի ձեզ ճիշտ կեցվածք ընդունել:
6. Երբ դուք հարմարեցնում եք ձեր աթոռը, ձեր ազդրերը պետք է ճիշտ զուգահեռ լինեն հատակին:
7. Անպայման աշխատանքից ընդմիջումներ արեք՝ մեջքը տաքացնելու համար:
8. Պետք է քնել բացառապես կոշտ ներքնակի վրա։
9. Քնի ժամանակ ավելի հազվադեպ պառկեք ստամոքսի և կողքի վրա: Նախապատվությունը տվեք մեջքին։
10. Խուսափեք փետուր բարձերից, դրանք չափազանց փափուկ են:
11. Ցանկացած բեռ իջեցնելիս, թեկուզ փոքր, միշտ ծալեք ձեր ծնկները։ Միայն այս դեպքում ողնաշարը կմնա ուղիղ և ուղիղ։ Խստիվ արգելվում է թեքել մեջքի ստորին հատվածը։
12. Ծանր բարձրացնելը նույնն է, ինչ իջեցնելը։
13. Եթե ​​ծանր ֆիզիկական աշխատանք ունեք, ապա ավելի լավ է գոտի կապել, որը կպչի մեջքի ստորին հատվածը։
14. Բեռը բաշխեք երկու ձեռքով: Անընդունելի է պայուսակներ կրելը միայն մի կողմից։

Ինչպես ստուգել ձեր կեցվածքը

Որպեսզի ստուգեք, թե ինչ վիճակում է պետք գեղեցիկ կեցվածքով կանգնել, պետք է հենվել հարթ պատին։ Այս դեպքում հետույքը, կրունկները, գլխի հետևի հատվածը և թիակները պետք է սերտորեն տեղավորվեն մակերեսին:Բայց բացը պետք է լինի ուսի շեղբերների և մեջքի ստորին հատվածի միջև: Խնդրեք ինչ-որ մեկին մտցնել իր ձեռքը այս հատվածի մեջ. այն պետք է ազատ անցնի:

Մի քիչ գաղտնիքների մասին

Երբևէ զգացե՞լ եք անընդհատ մեջքի և հոդերի ցավեր: Դատելով այն փաստից, որ դուք կարդում եք այս հոդվածը, դուք արդեն անձամբ ծանոթ եք օստեոխոնդրոզին, արթրոզին և արթրիտին։ Անշուշտ, դուք փորձել եք դեղորայքի, քսուքների, քսուքների, ներարկումների, բժիշկների մի փունջ և, ըստ երևույթին, վերը նշվածներից ոչ մեկը ձեզ չի օգնել… Եվ դրա բացատրությունը կա. դեղագործներին ուղղակի ձեռնտու չէ վաճառել աշխատողը: միջոց, քանի որ նրանք կկորցնեն հաճախորդներին: Այնուամենայնիվ, չինական բժշկությունը հազարավոր տարիներ գիտի այդ հիվանդություններից ազատվելու բաղադրատոմսը, այն պարզ ու հասկանալի է։ Կարդալ ավելին"

Քայլքդ կարգավորելու համար պետք է հայացքդ ուղղել միայն առաջ և նրբորեն քայլել։ Ոտքերը պետք է թեթևակի կողքի վրա ձգված լինեն, և դուք պետք է ուղղակիորեն ոտք դրեք դրանց վրա, այլ ոչ թե կրունկների վրա: Ոտքի վայրէջքի ժամանակ ավելի լավ է ոտքը մի փոքր թեքել ծնկի մոտ։ Մի մոռացեք ուղիղ մեջքի և ազատ ուսերի մասին։ Ընդհանրապես օրթոպեդիկ կոշիկների մեջ պետք է զարգացնել քայլվածքը։

Ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ վարժությունները

Դուք կարող եք նաև շտկել մեջքի թեքությունը գեղեցիկ կեցվածքի համար հատուկ վարժությունների օգնությամբ, որոնք կատարվում են բավականին պարզ.

1. Դիրքը. երբ դուք, օրինակ, նստած եք, պետք է պարբերաբար թուլացնել ուսերը: Սա կխուսափի ծռվելուց:
2. Մեջքն ուղղելու համար հարկավոր է ոտքի կանգնել և փորձել միացնել ուսի շեղբերները։ Ուսերը պետք է հնարավորինս ետ քաշվեն։ Այս դիրքում պահեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հանգստացեք: Դուք կարող եք կրկնել առնվազն 4-5 անգամ։ Այս վարժությունն ուղղված է մեջքի մկանների ամրապնդմանը։
3. Շատ օգտակար է ուսերը բարձրացնել-իջեցնել, դրանցով պտտվող շարժումներ անել։
4. «Քիթին» հավանաբար հայտնի է բոլորին, ովքեր երբևէ վարժություններ են արել։ Այս վարժության համար դուք պետք է կանգնեք չորս ոտքերի վրա և թեքեք ձեր մեջքը ներքև և քաշեք ձեր ստամոքսը: Այս դիրքում կանգնեք 7-10 վայրկյան։ Մեջքն այժմ կամարաձև է հակառակ կողմը. Եվ այսպես մի քանի անգամ։ Վարժությունը բարդացնելու համար դուք կարող եք մեջքը կամարավոր դեպի ներքև, կատվի կումի պես ուժեղ թեքվել առաջ։ Այնուհետև ոտքերը կլինեն ուղիղ դիրքում:
   
5. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացնելով մարմնի երկայնքով: Հաջորդը, դուք պետք է դանդաղ բարձրացնեք ձեր գլուխը, ապա ձեր պարանոցը, ապա ձեր ուսերը: Եվ այսպես ձգվեք այնքան, մինչև հենվեք ձեր սեփական արմունկներին։ Դուք կարող եք ձգել ձեր ձեռքերը առաջ: Կանգնեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
6. հետ պառկեք մեջքի վրա թեքված ոտքեր՝ ծնկները չեն դիպչում միմյանց, իսկ կրունկները գտնվում են կոնքի մոտ։ Այնուհետեւ պետք է բարձրացնել կոնքը եւ կանգնել 10 վայրկյան։
   
7. Մեկնարկային դիրքը՝ նույնը, բայց կոնքը բարձրացնելիս ձեռքերը պետք է ձգվեն վեր։

1. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն անընդհատ և ցանկալի է օրական 2-3 անգամ։
2. Աստիճանաբար ավելացրեք անգամների քանակը:
3. Կարելի է անել և ուժային վարժություններհամրերով։
4. Ճիշտ կեցվածքի համար վարժությունները ներառում են հրումներ և վարժություններ սիմուլյատորների վրա:
5. Ավելի շատ քայլեք և ավելի շատ վազեք:
6. Առավոտյան վարժություններ արեք։
7. Գնացեք լողավազան և ավելի շատ լողացեք:
8. Քայլելիս թող մարմինը հագեցած լինի թթվածնով։
9. Ավելի հաճախ օդափոխեք սենյակը:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ. Եթե ​​դուք ունեք լուրջ խնդիրներողնաշարի հետ հիվանդությունների տեսքով, ապա դասերից առաջ անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ: Լավ կեցվածքի համար գուցե ստիպված լինեք հրաժարվել որոշ վարժություններից: Փաստն այն է, որ որոշ պաթոլոգիաների համար կան հակացուցումներ. Չե՞ք ուզում վնասել սեփական մարմնին, չէ՞:

Եվս մի քանի վարժություն կարող եք դիտել տեսանյութում.

Կեցվածքի հետ կապված խնդիրները ոչ միայն տգեղ են, այլեւ վնասակար են առողջությանը։ Մեջքն ուղիղ պահելու սովորության բացակայությունը հանգեցնում է ողնաշարի կորության, ուսի հոդերի ցավի և կրծքային օստեոխոնդրոզի զարգացմանը։ Այն մասին, թե ինչպես ազատվել կռվելուց և գտնել թագավորական դիրք, պատմում է մարմնամարզության և սպորտային բժշկության բժիշկ, ֆիթնեսի միջազգային մարզիչ, գրքի և ողնաշարի և հոդերի համար վարժությունների համակարգի հեղինակ Ալեքսանդրա Բոնինան:

Ինչ է տեղի ունենում մարմնում, երբ դուք կռվում եք

Կեցվածքը կատարյալ հավասարակշռություն է մարմնի բոլոր մկանների միջև, որոնք ապահովում են պարանոցի, ուսերի, թիակների և թիակների ճիշտ ֆիզիոլոգիական դիրքը: կրծքավանդակը. Բայց եթե գոնե մի տեղ այդ հավասարակշռությունը խախտվի, ապա օրգանիզմում սկսում են ավերիչ գործընթացներ առաջանալ, և նման բացասական փոփոխությունների առաջին նշանը կռի տեսքն է։ Բոլորը գիտեն, թե ինչ տեսք ունի կռացած մարդը՝ ուսերը վեր ու առաջ են բարձրանում, կուրծքը սեղմված է, գլուխը թեքվում է առաջ ու վար։

Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից տեղի է ունենում հետևյալը՝ ուսի շեղբերների մկանները, ուսի և մեջքի թիկունքը թուլանում և ձգվում են, իսկ կրծքավանդակի և ուսի առջևի մկանները, ընդհակառակը, սեղմվում և սեղմվում են։ գերլարված. Բացի այն, որ նման խախտումները տգեղ տեսք ունեն, դրանք նաև տարբեր հիվանդությունների զարգացման պատճառ են հանդիսանում։ Ուստի կռիկը պետք է շտկել՝ հասնելով լավ կեցվածքի վերականգնմանը։ Դրանում կօգնեն երկու բաղադրիչ՝ ֆիզիկական վարժություններ և առողջ առօրյա սովորություններ։

Լավագույն վարժությունները գեղեցիկ մեջքի համար

Եթե ​​իսկապես որոշել եք լրջորեն զբաղվել բիզնեսով, նախ պետք է հասկանալ, թե կեցվածքի շտկման որ մեթոդն է ամենաարդյունավետը: Քանի որ ծռվելը մեր մարմնի վերին մասի մկանների միջև անհավասարակշռություն է, արեք առանց վարժությունչի աշխատի.

Բավական է օրական ընդամենը 20-30 րոպե պարապել, բայց կանոնավոր։ Շեշտը դրված է մեջքի, ուսի հետևի և թիակների մկանների ամրապնդման վրա։ Զուգահեռաբար, դուք պետք է ձգեք կրծքավանդակի մկանները և ուսի առջևի մակերեսը: Դա ինտեգրված մոտեցում է և վարժությունների տեսակների փոփոխություն, որը կվերականգնի միջև հավասարակշռությունը ճիշտ խմբերմկանները և վերադարձնել ուսերը իրենց նորմալ դիրքին: Արդյունքում դուք կստանաք գեղեցիկ կեցվածք։ Միջազգային կարգի ֆիթնեսի մարզիչ Ալեքսանդրա Բոնինան այս խնդրի հետ աշխատելու հատուկ հավաքածու է պատրաստել: Եկեք մանրամասն քննարկենք, թե ինչպես դա անել:

1. Զորավարժություն «մարզիչ». Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը առաջ: Պատկերացրեք, որ դուք ձի եք նստում և բռնում եք սանձը: Այժմ դուք պետք է կանգնեցնեք ձիուն. քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեզ, ձեր արմունկները ետ քաշելով և հնարավորինս մոտեցնելով ձեր ուսի շեղբերները: Այս դիրքում պահեք 2-3 վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10-12 անգամ։
2. Զորավարժություն «գրկախառնություններ».Կատարվում է առաջին վարժությունից անմիջապես հետո: Ուղիղ կանգնած, ուղիղ ձեռքերը ձգեք առաջ: Շնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին և մեջքին՝ ձգելով կրծքավանդակի մկանները: Երբ դուք արտաշնչում եք, դանդաղ վերադառնաք: Պետք չէ շտապել՝ կարևոր է զգալ, թե ինչպես են ձգվում կրծքավանդակի առաջի մակերեսի մկանները։ Կրկնել 10-12 անգամ։
3. Զորավարժություն «Սկուտեղ սպասքով». Մեկնարկային դիրքը կանգնած. Թեքեք ձեր ձեռքերը մեջ արմունկի միացումներ 90 աստիճան, ափերը դեպի վեր։ Պատկերացրեք, որ դուք ձեր ձեռքերում պահում եք սպասքի սկուտեղ: Ողջ վարժությունների ընթացքում արմունկները պետք է միշտ սեղմված լինեն մարմնին: Այժմ ձեր ձեռքերը տարածեք կողքերին՝ ուսերը հետ քաշելով և ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Դուք կզգաք, որ ձեր մեջքի մկանները լարված են: Այս դիրքում պահեք 2-3 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10-12 անգամ։
4. Վարժություն «Պատ».Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, որպեսզի կրունկները, կոնքը, կրծքավանդակը և գլուխը ամուր սեղմվեն դրան: Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ուղիղ ձեռքերը առաջ, ապա վերև: Կարևոր է պատից չպոկել մարմինն ու կոնքը և չծալվել մեջքի ստորին հատվածում։ Կրծքավանդակի մկանների լավ ձգման դեպքում դուք կարող եք ուղիղ ձեռքերով հասնել պատին: Եթե ​​չստացվի, ապա լավ է՝ ձեռքերը վեր բարձրացրե՛ք, մինչև զգաք, որ սկսեցիք թեքվել մեջքի ստորին հատվածում: Մի փոքր պահեք վերին դիրքում և դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը: Կրկնել 10-12 անգամ։

5 առողջ ամենօրյա սովորություններ

Սովորություն թիվ 1.Տեղադրեք հայելի ձեր գրասեղանի վրա ձեր առջև: Եթե ​​աշխատում եք համակարգչում, ապա պետք է սեղանի փոքրիկ հայելի դնել մոնիտորի կողքին: Սա թույլ կտա պարբերաբար նայել դրա մեջ և վերահսկել գլխի, պարանոցի և ուսերի դիրքը, երբ նստած եք: Եթե ​​նկատում եք, որ սկսել եք կռվել, ապա անմիջապես վերադարձեք ձեր նորմալ դիրքին։

Սովորություն թիվ 2.Միշտ կրեք պայուսակներ կամ փաթեթներ երկու ձեռքով: Եթե ​​դուք քայլում եք և խանութից գնում եք մթերքներ, ապա ավելի լավ է դրանք հավասարաչափ բաշխել 2 պարկի վրա: Սա սիմետրիկ բեռ կապահովի ուսերի, ուսի շեղբերների և մեջքի մկանների վրա, և դա հենց այն է, ինչ ապահովում է գեղեցիկ կեցվածք: Արտերկրում կա կեցվածքի համար նմանատիպ վարժություն՝ «Ֆերմերի քայլվածք», որտեղ պետք է վերցնել նույն քաշըերկու ձեռքերում և քայլեք նրա հետ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը: Դրա շնորհիվ մեզ անհրաժեշտ ուսի շեղբերների և ուսերի մկանները լավ ներառված են աշխատանքի մեջ, ինչը, ի վերջո, կազմում է հարթ մեջք:

Սովորություն թիվ 3.Կատարեք կրծքավանդակի ձգումներ: Ինչպես արդեն ասացինք, կեցվածքի խախտմամբ խոնարհված ուսերը ոչ միայն թույլ մեջք են, այլև հաճախ ձգված, սեղմված կրծքավանդակի մկանները: Հետևաբար, կռանալով, կարևոր է կանոնավոր կերպով ձգել այս մկանները: Եթե ​​լիարժեք մարզվելու ժամանակ չկա, կարող եք խաբել։ Կանգնեք դռան շեմին, կողքից դեպի խցիկներից մեկը: Ձեր ձեռքը սեղմեք հոդի դեմ՝ արմունկից դեպի ձեռք, որպեսզի ուսը (արմունկից մինչև ուսի միացում) զուգահեռ լինի հատակին։ Այժմ մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք և մի փոքր շրջեք այն աջակից թեւից հակառակ ուղղությամբ: Այսպիսով, դուք կապահովեք կրծքային մկանների լավ ձգում: Պարզապես հիշեք, որ դուք պետք է ձգվեք շատ նրբորեն, առանց ցնցումների և մեծ ամպլիտուդ. Այս դիրքում պահեք 10-20 վայրկյան և վարժությունը կատարեք մարմնի մյուս կողմից։

Սովորություն թիվ 4.Համակարգչում աշխատելիս ամեն ժամ ընդմիջումներ արեք։ Մոնիտորին նստելը հատկապես բացասաբար է ազդում կեցվածքի վրա։ Ուստի կարևոր է պարբերաբար ընդմիջումներ անել և ձգել մեջքի, ուսերի և կրծքավանդակի մկանները։ Ցանկալի է ամեն ժամը մեկ վեր կենալ գրասեղանից և 5-10 րոպե թեթև մարզվել։ Այսպիսով, դուք կապահովեք ձեզ լավ կանխարգելում կռանալը:

Սովորություն թիվ 5.Օգտագործեք կեցվածքի ուղղիչ: Կեցվածքը ուղղիչը միայն ձեր կեցվածքը շտկելու համար չէ: Ինքնին այն չի կարող ամրացնել մկանները կամ ապահովել նրանց ավելի մեծ առաձգականություն։ Ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն որքան հնարավոր է շուտ, որպեսզի կարողանաք զգալ, թե ինչ դիրքում պետք է լինի ձեր մարմինը և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ բռնել ուսերն ու մեջքը։ Դրեք ուղղիչը առնվազն 1 ժամ, ապա հանեք այն։ Դուք ինքներդ կզգաք, թե ինչպես եք շարունակում ձեր մեջքը ավելի ուղիղ պահել։ Բրեկետը պետք չէ ամբողջ օրը կրել. անպայման 3 ժամը մեկ ընդմիջումներ արեք, որպեսզի մեջքդ վարժվի ճիշտ դիրքում գտնվելուն:

Օգտագործեք ձեր Առօրյա կյանքՍրանք լավ սովորություններև պարզ վարժություններև դուք կարող եք արագ նկատել զգալի բարելավումներ ձեր կեցվածքում:

Ալեքսանդրա Բոնինան վկայագրված ֆիզիոթերապևտ է և սպորտային բժշկության բժիշկ, ֆիթնեսի միջազգային կարգի մարզիչ (ԱՄՆ, Կալիֆորնիա): Հեղինակ է ողնաշարի և հոդերի վերականգնողական վարժությունների համակարգի։ Առողջ ողնաշարը 2 շաբաթում գրքի հեղինակ.

Բոլորին է հայտնի «արքայական կեցվածք» արտահայտությունը։ Նման «կրողություն» ունեցող մարդկանց ուշադրություն են դարձնում, նրանց նկատում են նույնիսկ ամբոխի մեջ։ Եվ միշտ այդպիսի մարդն ակամա հարգանք է ներշնչում, նա առնվազն վստահ է թվում իր, իր արտաքինի ու կարողությունների վրա։ Եվ նման պահին ցանկացած մարդ ցանկանում է նմանվել նրան, նաև հպարտորեն շրջել ուսերը և բարձրացնել գլուխը։ Ի վերջո, դրանում ոչ մի բարդ բան չկա, պարզապես պետք է հասկանալ, թե ինչպես կարելի է գեղեցիկ կեցվածք անել։

Որո՞նք են լավ կեցվածքի առավելությունները:

Լավ կեցվածքը ոչ միայն ստիպում է ձեզ ավելի լավ տեսք ունենալ և ավելի վստահ զգալ: Հենց նա է ողնաշարի առողջության անմիջական նախադրյալներից մեկը։ Մտածեք, թե քանի հիվանդություններ են անմիջականորեն կապված կեցվածքի խանգարումների հետ:

Առաջին հերթին սա, իհարկե, երեխաների մոտ հաճախ ի հայտ գալը, կիֆոզը և. «Թեք» դիրքով նստելու ձևը, կռացած, անհրաժեշտության բացակայությունը ֆիզիկական ակտիվությունը(ինչը հատկապես վերաբերում է ակտիվ աճի ժամանակաշրջանին, որը պարզապես զուգորդվում է դպրոցում և քոլեջում սովորելու հետ, երբ կամա թե ակամա, և երեխան լրջորեն «կցվում է» դպրոցական նստարանին) - այս ամենը հանգեցնում է արտաքին տեսքի. դրանք շատ տհաճ են, թեև լիովին բուժելի են մանկությունհիվանդություններ.

Առողջ մեջք՝ լավ տրամադրություն։

Կեցվածքի խախտումները ոչ պակաս վտանգավոր են մեծահասակների համար։ Այո, իսկապես, քիչ հավանական է, որ մարմնի սխալ դիրքը հասուն տարիքում հանգեցնի սկոլիոզի կամ կիֆոզի ի հայտ գալուն։ Բայց դա հաջողությամբ նպաստում է այլ, շատ ավելի լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը, այդ թվում. Իսկ թե ինչով է դա սպառնում մարդուն, ավելորդ բացատրության կարիք չկա, այստեղ և, և, և շատ ծանր ցավային սինդրոմներ։

Այդ իսկ պատճառով հարցը, թե ինչպես ճիշտ կեցվածք ընդունել, չափազանց կարևոր է ոչ միայն դրա համար տեսքըմարդու, այլեւ նրա առողջության համար։

Ի՞նչ պետք է անեք ձեր կեցվածքը շտկելու համար:

Ուղիղ կեցվածք կազմելու հարցը քննարկելիս պետք է հասկանալ, որ դա ամենից հաճախ չի պահանջում հատուկ վարժություններ. Մարմնամարզությունը, որը նախատեսված է մեջքը «հարթեցնելու» համար, սովորաբար օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ տարբեր հիվանդություններ, համար առողջ մարդդա պարտադիր չէ։ Շատ հաճախ բավական է լավ ինքնատիրապետումը։ Չնայած, իհարկե, որոշ վարժություններ, որոնք կրում են խաղային տարր, բավականին հետաքրքիր և օգտակար կլինեն։

Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք կանգնում, նստում և քայլում: Ուսերը մի փոքր շրջելն ու գլուխը մի փոքր բարձրացնելը կանոն դարձրեք։ Իհարկե, հեշտ չէ անընդհատ կառավարել ինքներդ ձեզ, բայց որոշ ժամանակ անց հենց ուսերի և գլխի նման «հպարտ» դիրքն է, որը կֆիքսվի և ձեր կողմից կընկալվի որպես բնական: Ամենադժվարը, թերևս, համակարգչում աշխատելիս կամ կարդալիս «մեջքդ պահելուն» վարժվելն է։ Այստեղ գլուխն ինքնին աստիճանաբար սկսում է սուզվել, մարդը սկսում է ծռվել։ Բայց սա շտկելի է, բավական է ձեզ պարբերաբար հիշեցնել ճիշտ դիրքորոշման անհրաժեշտության մասին։

Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե մարզասրահներում ինչ վարժություններ են առաջարկվում կեցվածքի ուղղման համար, պետք է հասկանալ, որ հարցն այն է, թե ինչպես դա անել: նույնիսկ կեցվածքը, լուծվում է հիմնականում կենցաղում։ Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ, ուսերին և պարանոցին, բայց վարժություններից և ոչ մեկը ձեզ չի ստիպի հպարտորեն բարձրացնել ձեր գլուխը և ուղղել ձեր ուսերը:

Ի՞նչ վարժություններ են օգտագործվում կեցվածքը շտկելու համար:

Եվ այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս կատարել կատարյալ կեցվածք՝ առանց վարժությունների դիմելու: Ինչպես նշվեց վերևում, դա միանգամայն հնարավոր է, բայց ինչու չպարզեցնել ձեր խնդիրը՝ օգտագործելով պարզ վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, գրեթե բոլորի համար ամենահայտնի և հայտնի վարժությունը, որն օգտագործվում է ճիշտ կեցվածքը զարգացնելու համար նույնիսկ ֆոտոմոդելի կողմից, բավականին պարզ և հուզիչ է, քանի որ այն ներառում է որոշ խաղի տարրեր:

Վարժությունն ինքնին բավականին պարզ է՝ պետք է մեջքով կանգնել պատին, ուղղել ուսերը, մինչդեռ գլխի հետևի հատվածը նույնպես պետք է դիպչի պատին: Դրանից հետո պինդ, բայց ոչ փայլուն կազմով վերցնում ենք ցանկացած գիրք և դնում մեր գլխին։ Հիմնական խնդիրը պարզ է՝ գիրքը գլխին պահել։ Եթե ​​դա հեշտ է, ապա դուք պետք է փորձեք հասնել հակառակ պատին՝ ձեր գլխին գիրք պահելով։ Երբ դա սկսեց պարզվել, նրանք կամայական «լաբիրինթոս» են պատրաստում աթոռներից և կահույքից, որոնց միջով պետք է անցնի մարդը՝ կռանալով բոլոր առարկաների շուրջը։ Ընդհանրապես, ֆանտազիան այստեղ ոչնչով չի սահմանափակվում, ուստի բավականին հետաքրքիր է նման վարժություն կատարելը։

Հետաքրքրության համար փորձեք նստել գիրքը գլխին, և, օրինակ, այս դիրքով հեռուստացույց դիտել։ Այս դեպքում գլխավորը գիրքը գլխին պահելուց շեղելն է։ Եթե ​​հմտությունը լավ հաստատված է, և գլուխը չի սկսում «սահել» իջած դիրքի մեջ, ապա գիրքը չի ընկնի մինչև չփորձեք փոխել դիրքը:

Աշխատանքային օրվանից հետո մկանները թուլացնելու համար շատ օգտակար է կախվել հորիզոնական ձողից։ Այս դեպքում ողնաշարը ձգվում է, իսկ այն մկանային խմբերը, որոնք պահում են գլուխը, թուլանում են։ Այսպիսով, նրանց կարելի է մի փոքր հանգստանալ, որպեսզի հոգնածությունը չսկսի ազդել կեցվածքի վրա։

Ինչպե՞ս կարող եմ ստուգել, ​​արդյոք իմ կեցվածքը ճիշտ է:

Շատերն այս հարցը տալիս են. Սկզբունքորեն դա անելը դժվար չէ։ Նախ պետք է մերկանալ ներքնազգեստից և կանգնել հայելու առջև այն դիրքով, որով սովորաբար կանգնած ես: Մի բարձրացեք, միտումնավոր մի հարթվեք, այլ ճիշտ վերցրեք ձեր սովորական դիրքը: Դրանից հետո ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին և ազդրերին՝ ճիշտ կեցվածքով դրանք պետք է տեղակայվեն սիմետրիկ՝ առանց աղավաղումների։

Դրանից հետո նույն դիրքում կանգնեք մեջքով դեպի պատը։ Միևնույն ժամանակ, փորձեք չխաբել ինքներդ ձեզ՝ հատուկ քաշվելով և հարթեցնելով, ձեզ համար կարևոր է պարզել գործերի իրական վիճակը, այնպես չէ՞: Այսպիսով, պատշաճ կեցվածքով պատերը կդիպչեն կրունկներին, հետույքին, մեջքին՝ ուսի շեղբերների և գլխի հետևի հատվածում։

Ի դեպ, ձեզ կարող է հետաքրքրել նաև հետևյալը ԱՆՎՃԱՐնյութեր:

• Անվճար գրքեր. «ԹՈՓ 7 վնասակար վարժություններ առավոտյան վարժություններորից պետք է խուսափել» | «6 կանոն արդյունավետ և անվտանգ ձգվելու համար».
• Ծնկների և ազդրի հոդերի վերականգնում արթրոզով- Վեբինարի անվճար տեսագրում, որն անցկացրել է մարմնամարզության և սպորտային բժշկության բժիշկ Ալեքսանդրա Բոնինան
• Ցածր մեջքի ցավի բուժման անվճար դասեր վկայագրված ֆիզիկական թերապևտից. Այս բժիշկը ողնաշարի բոլոր հատվածների վերականգնման յուրահատուկ համակարգ է մշակել ու արդեն օգնել է ավելի քան 2000 հաճախորդմեջքի և պարանոցի տարբեր խնդիրներով!
• Ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես բուժել քորոցը sciatic նյարդային? Հետո ուշադիր դիտեք տեսանյութը այս հղումով.
• Սնուցման 10 հիմնական բաղադրիչներ առողջ ողնաշարի համար- Այս զեկույցում դուք կիմանաք, թե ինչպիսին պետք է լինի ամենօրյա սննդակարգը, որպեսզի դուք և ձեր ողնաշարը միշտ լինեք առողջ մարմինև հոգին. Շատ օգտակար տեղեկատվություն!
• Դուք ունե՞ք օստեոխոնդրոզ: Հետո խորհուրդ ենք տալիս սովորել արդյունավետ մեթոդներբուժում գոտկային, արգանդի վզիկի և կրծքային օստեոխոնդրոզառանց դեղորայքի.