Kesän muodikkaat matalat sandaalit. Muodikkaat naisten sandaalit kevät-kesä: katsaus silmiinpistävimpiin trendeihin. Kengät vakaalla kantapäällä

27.06.2020

30 Day Shred (Slender figuuri 30 päivässä) oli ensimmäinen ohjelmani. Ladattuani suosikkirutrackeristani ja luettuani käyttöohjeet, lähdin jatkomatkalle hoikan 40-vuotiaan biseksuaalisen naisen seurassa. Eli kolme kymmenen päivän harjoitusta Gillian 3-2-1 intervallijärjestelmän pohjalta: kolme minuuttia voimaharjoittelua, kaksi minuuttia kardioharjoitusta ja yksi minuutti puristusta, lämmittely ja jäähdyttely (venyttely) ja kaikki tämä 30:ssä. pöytäkirja.

Pojaltani takavarikoitiin 2 kg käsipainot, joilla aloitin kotimatkani. Gillianin kanssa en muuttanut tapaani, vaan jatkoin itseni raiskaamista samassa seurassa.

Kolme tasoa "Hiikka vartalo 30 päivässä" piti kehon hyvässä kunnossa 30 päivää. Sydänharjoittelu on intensiivistä kaikkialla, joten valmistautumattomien ihmisten on erittäin vaikea ajaa mukana hullun tädin kanssa ruudulla.

Aloitin odotetusti ensimmäiseltä tasolta, ja ehkä 30 minuutin harjoituksen jälkeen en tarttunut lattiaan hikoilusta. Seuraavana päivänä jalkoihini ja käsiin sattui. Valmentajan asettama vauhti puristi minusta kaiken voiman. Yksitoikkoisuutta ei ole lainkaan: voima, sydän ja vatsat vaihtoivat jatkuvasti toisiaan, ilman aikaa kyllästyä. Työskennellessään joka sekunti, keskeytyksettä, keho muisti, että lihakset olivat piilossa rasvakerroksen takana. Ja ihran pehmeät silaukset hyppyjen aikana toimivat kuin ripset ja saivat ne hyppäämään viimeisellä voimalla. Päässäni lensi jatkuvasti ajatus: "Täti ruudulta haluaa kuolemani, ei turhaan hän hieroo jatkuvasti jotain englanniksi."

Ensimmäinen koulutus "Hiikka vartalo 30 päivässä" meni erittäin vaikeasti, minulla oli hyvin vähän kokemusta. En salaile, katsoin kelloani nähdäkseni kuinka paljon enemmän sadistinen täti pilkkasi minua. Paras hetki oli minuutit, jolloin 2 minuutin kardioharjoittelun jälkeen putosin lattialle harjoittelemaan vatsalihaksia. Noin kolmantena päivänä aloin tottua harjoituksiin, vauhtiin, kuormitukseen ja jatkuvasti ruudulta puhuvaan tätiin. Kerran yritin treenata ilman käsipainoja (toisena päivänä todella säälin itseäni) - tämä ei ollut tekemisen arvoista! Kävi ilmi, että puolet koulutuksesta meni hukkaan.

Tason lopussa, 10 päivän jälkeen, aloin ymmärtää, että harjoittelu ei ollut niin vaikeaa, mutta sitten, kuin salama sinisestä, seuraava taso putosi. Ja taas kiroilua, kiroilua ja hikipisaroita jalkojen alla.

10 päivän intensiivisen harjoittelun jälkeen Jillian Michaelsin kanssa toivuin sekä painon että tilavuuden suhteen. Huomasin tämän farkkujen ansiosta, jotka jostain syystä alkoivat taas istua vaikeasti. Syy osoittautui banaaliksi ja jätti minut vielä 10 päivän kuluttua - harjoittamattomien lihasten turvotus.Se johtui mikroskooppisten repeämien ilmaantumisesta lihasten kuituihin (kuten ihon viilto), jotka imevät nestettä.

ottaa kaliumia ja magnesiumia, "vastuussa" solujen välisten kalvojen avaamisesta
harjoittelu vähintään kahdessa eri lenkkariparissa: erilainen työ erityyppisillä pehmusteilla kuormittaa jalan lihaksia eri tavoin
hieronta ja itsehieronta
sauna ja kylpy luudalla: yhdistelmä lämpö- ja hierontaa lihaksiin

Kahden tai kolmen viikon kuluttua keho sopeutuu osittain kuormitukseen, mikä minulle tapahtui, lihaskipu hävisi, turvotus laantui.

Siinä on toinenkin merkittävä vivahde Ohut vartalo 30 päivässä"Sinun on käsiteltävä huolellisesti ja huolellisesti polviasi ja nilkkojasi. Hyppyjä on paljon, ja ilman tekniikkaa noudattamatta voit vahingoittaa niitä, mikä tekee harjoittelusta erittäin traumaattista. Kokemattomuudestani ja tietämättömyydestäni johtuen näin itseni yleensä fitnessguruna ja noin viisi päivää onnistuin treenaamaan ilman tennareita (miksi pitää melua, lapsi nukkuu). Tässä on kokeilujeni tulos:

Turvonnut nilkka - seuraus turvatoimien noudattamatta jättämisestä harjoituksen aikana "Hoikka vartalo 30 päivässä"

Tietysti oli mahdollista välttää tila, jolloin tuskin pystyin kävelemään. Silloin nilkka ei olisi paljoa kärsinyt, mutta halusin laihtua niin nopeasti, että jatkoin Jillian Michaelsin kanssa harjoittelua vielä pari päivää (tosin jo tennareissa). Tästä syystä et voi treenata ilman juoksukenkiä. Säästettiin Dikulin voide ja elastinen side. 2 päivän kuluttua laukkasin taas kuin saiga.

Jillian Michaels keskittyy videoissaan oikeaan harjoitustekniikkaan. Jos katsot tarkasti, voit nähdä, että se osoittaa erityisesti, kuinka sitä ei saa tehdä. Sinun on suoritettava lämmittely, jotta et satuttaisi polviasi tuntien aikana. Joten ainakin osittain polvet voidaan valmistaa tulevaan kuormitukseen. Myös venyttelyllä on tärkeä rooli. Gillianilla on vähän venytysmerkkejä, joten on tietysti toivottavaa lisätä hankaluuksia itsestäsi tai ladata 8-10 minuuttia.

Kuvitellen itseni sankariksi, joka hallitsi ensimmäisen tason viidellä pisteellä ja siirtyi toiselle, tajusin, etten ollut mitään! Jillian Michaels näytti minulle heti, kuka oli vastuussa, ja selitti selvästi, että tasoni oli juuri etuoven maton yläpuolella. Siinä ei ollut epäilystäkäänToinen taso on paljon vaikeampi kuin ensimmäinen, ja aloittamalla sen ymmärrät, että todelliset kuormat ovat vasta edessä.

Mitä voimme sanoa kolmannesta tasosta, kun kaikki salaisuus tulee selväksi.

tuloksia "Hiikka vartalo 30 päivässä" tulevat havaittaviksi todella, hyvin nopeasti, huolimatta niille varatusta lyhyestä ajasta. Yhdessä oikean ravinnon kanssa vartalo kiristyy hyvin 30 päivässä, varsinkin jos se muistuttaa Smesharikin ääriviivoja lasten sarjakuvista. Noin 20. päivänä kädet vedetään, hartiat pyöristetään. Näkymä takaa miellyttää eniten: selän takana olevat siivet rinnan tasolla menevät pois, vyötärö ja pakarat menettävät kiinteän pylvään ulkonäön. Rungosta ei tietenkään tule varianttia "lehden kannesta tulevasta mallista", mutta se on hyvin kiristetty ja yleinen hyvinvointi paranee.

Tulokset ohituksen jälkeen "Hiikka vartalo 30 päivässä" Jillian Michaels

30 päivän "Hoikka hahmo 30 päivässä" -kurssin loppuun mennessä en voinut kuvitella arkeani ilman harjoittelua. Puoli tuntia ei ole paljon, lapsen hiljaisella tunnilla sinulla on helposti aikaa treenata, ja Gillian onnistuu puristamaan maksimin tänä aikana, mikä houkuttelee. Tulokset motivoivat, kuten mikään muu, lisähyökkäyksiin..

Treeniensa lisäksi Jillian on julkaissut kirjan - Jillian Michaels "Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You". Voit ladata sen torrenteista esim.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että on mahdotonta saada kaunista vartaloa vain 30 päivässä, toiset todistavat päinvastaista omilla menestyksellään. Uskollinen avustaja matkalla painonpudotukseen on tullut maailmankuulun valmentajan Jillian Michaelsin ohjelmaksi "Slender figure in 30 Days".

Sadat tuhannet aloittelevat urheilijat ympäri maailmaa fanittelevat Gillianin harjoituksista. Loppujen lopuksi ne todella auttavat, ja vain kuukaudessa tulokset näkyvät paljaalla silmällä.

Jillian Michaels on tunnettu amerikkalainen kuntovalmentaja, joka auttaa ihmisiä paitsi laihduttamaan myös uskomaan itseensä. Tuleva tähti syntyi Los Angelesissa vuonna 1974. Teini-iässä Jillin vanhemmat eroavat, ja tästä tulee hänelle erittäin stressaavaa.

Kokemuksilla tyttö yrittää taistella ruuan kanssa, ja 12-vuotiaana hän painaa jo 80 kg. Pienen kasvun (158 cm) omistajalle tämä paino on erittäin kriittinen.

Tässä vaiheessa hänen äitinsä keksii idean ilmoittaa Gillian taistelulajien kursseille. Täällä tyttö pystyi voittamaan paitsi kompleksinsa, myös oppimaan valmentajan sanat, että sinua kunnioitetaan vasta kun alat kunnioittaa itseäsi.

Koulun päätyttyä Jillian Michaels astuu yliopistoon, ja valmistuttuaan lyhyen työskentelyn jälkeen hän lopettaa työnsä ja ryhtyy personal traineriksi. Sinnikkyys ja kova työ auttoivat häntä avaamaan oman kuntoklubin 28-vuotiaana.

Vuonna 2005 hänestä tuli yksi TheBiggestLoser-projektin kouluttajista ("Weighted People" -venäläisessä versiossa). Erittäin ylipainoisia ihmisiä osallistuu tähän näyttelyyn, ja kouluttajat ja ravitsemusasiantuntijat auttavat heitä palauttamaan terveytensä ja normaalipainonsa.

Gillian on osoittanut olevansa tiukka valmentaja, joka ei anna periksi syytöksistään. Vaikka hän itse myönsi, että hän ei ollut niin tiukka elämässä, oli mahdotonta saavuttaa erinomaisia tuloksia tässä projektissa eri tavalla.

Kuvaamisen päätyttyä Gillian julkaisee ensimmäisen videoharjoituksen nimeltä "Slender Body in 30 Days", joka muuttaa radikaalisti ajatuksen urheilusta kotona.

Harjoittelusta on todella tullut sadoille ihmisille opas terveellisten elämäntapojen maailmaan. Se auttaa edelleen laihduttamaan ja parantamaan terveyttä niille, jotka eivät voi vapaa-ajan puutteen vuoksi käydä säännöllisesti kuntosalilla.

Mikä on Gillianin ohjelman suosion salaisuus?

Kaunis hahmo 30 päivässä on todella todellisuutta, ei myyttiä Jillian Michaelsin Slim Figure in 30 Days -ohjelmalla.

Ohjelma on ansainnut niin suosion terveellisen elämäntavan fanien ja kannattajien keskuudessa useiden etujen ansiosta:

tuhansien rakennettujen ihmisten todistama suorituskyky;
vain 25 minuuttia, jotka tarvitaan yhden päivittäisen harjoitussarjan suorittamiseen;
kotiharjoittelu vähimmäismäärällä urheiluvälineitä, ei tarvitse poistua kotoa;
luokkakompleksi on tarkoitettu kehon yleiseen vahvistamiseen, kestävyyden lisäämiseen ja sopii jopa aloittelijalle, joka ei ole koskaan harrastanut urheilua.

Tämän ohjelman valitsevat itselleen ne, joilla ei eri olosuhteiden vuoksi ole aikaa käydä kuntosalilla. Gillianin fanien joukossa on paljon nuoria äitejä ympäri maailmaa, jotka voivat suorittaa harjoituksia lapsensa päiväunien aikana. Videon löytäminen harjoitussarjalla ja venäjäksi käännöksellä ei ole ongelma.

Tarvittavat varusteet ja vaatteet

Slim Figure in 30 Days -ohjelman mukaisen harjoittelun aloittamiseksi sinun ei tarvitse ostaa erityisiä tai kalliita laitteita.

Tarvitset vain välttämättömimmät asiat, joilla todennäköisesti on jo kaikki painonpudotus:

Kuten yllä olevasta luettelosta näet, Jillian Michaels -kurssin tehokkaaseen opiskeluun ei tarvita mitään erityistä. Jokaisella on varaa sellaiseen kuntoon kotona.

Ohjelman ominaisuudet

Slim Figure in 30 Days -ohjelma on kokonaisuus, joka koostuu kolmesta 25 minuutin harjoituksesta. Aluksi suoritetaan pieni lämmittely, ja lopussa on koukku. Tämä on välttämätöntä lihasten valmistelemiseksi pääharjoittelua varten.

Jokainen harjoitussarja on suunniteltu 10 päiväksi. Siten, jos suoritat kaikki kolme kompleksia peräkkäin ilman keskeytyksiä, vain 30 päivässä unelma terveemmästä ja hoikemmasta kehosta muuttuu todeksi. 10 päivän välissä voit järjestää yhden vapaapäivän.

Ohjelman pääolemus ja periaatteet

Kauniista hahmosta 30 päivässä tulee totta, jos otat ohjelman vakavasti ja käyt läpi koko kurssin alusta loppuun. Jokaisen harjoituksen pääosa kestää 20 minuuttia ja on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Kompleksi perustuu periaatteeseen 3-2-1, eli 3 minuuttia suoritetaan voimaharjoituksia, 2 - kardioharjoituksia ja 1 - puristusharjoituksia.

Intensiivinen harjoittelu ja oikea ravitsemus – näin saat kauniin vartalon 30 päivässä

Jillian Michaelsin lähestymistavan taustalla on tämä periaate, joka auttaa laihtumaan nopeasti kehon rasvan takia ja kiristämään lihaksia.

Ohjelman plussat ja miinukset

Ohjelman haittoja ovat korkea intensiteetti, minkä vuoksi aloittelevat urheilijat eivät aina kestä koko ohjelmaa. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen lihakset alkavat satuttaa, mutta 3-4 päivän kuluttua epämukavuus katoaa ja kehosta tulee joustavampi.

On monia muita faktoja, jotka puhuvat Slim Figure in 30 Days -ohjelmaan osallistumisen puolesta:

30 päivässä on mahdollista saada kaunis vartalo ja hankkia uusia tapoja;
kyky harjoitella kotona milloin tahansa sopivana ajankohtana;
koulutuksen kesto on vain 25 minuuttia;
ei tarvitse ostaa uusia urheiluvälineitä;
ohjelma sopii aloittelijoille;
hyvin suunniteltu harjoitussuunnitelma kuukaudeksi;
Sydän-, voima- ja vatsaharjoitusten yhdistelmä mahdollistaa tärkeimpien lihasryhmien harjoittelun ja maksimaalisen rasvanpolttovaikutuksen.

Jillian Michaelsin harjoitukset ovat tehokkaimpia taistelussa ylipainoa vastaan intervalliharjoittelujärjestelmän ansiosta.

Kuinka tehdä ohjelma oikein

Tunteja aloitettaessa on syytä muistaa, että vain 30% painonpudotuksen tuloksesta riippuu urheilusta. Aktiivinen kalorien polttaminen on erittäin tärkeää ja auttaa vahvistamaan kehoa, mutta ilman asianmukaista tasapainoista ravintoa on erittäin vaikea saavuttaa haluttu vaikutus. Siksi kuntoilun lisäksi sinun on yritettävä tottua uusiin ruokailutottumuksiin.

Tarve harjoitella kaksi tai useampia kertoja päivässä, ei, tämä ei johda parempiin tuloksiin. Pikemminkin ihmisellä on ylikuntoutusoireyhtymä, kun hän väsyy nopeasti ja jättää tunnit kokonaan kesken.Slim Figure in 30 Days -ohjelman mukaan harjoittelun kellonajalla ei ole väliä. He tekevät sen yleensä, kun heillä on vapaa-aikaa ja energiaa.

Tämä ohjelma on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille!

Ohjelmalla ei ole vasta-aiheita, mutta jos sinulla on terveysongelmia ja kroonisia sairauksia, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen. Sama koskee äskettäin synnyttäneitä naisia, jotka voivat aloittaa urheilun vain lääkärin luvalla. Intensiiviset tunnit eivät vaikuta imetykseen millään tavalla, joten imetys ei myöskään ole vasta-aihe harjoittelun aloittamiselle.

Muista noudattaa juomisohjelmaa ja halutessasi juoda harjoituksen aikana pienin kulauksin. Puhtaan juomaveden normi päivässä on vähintään 1,5 litraa.

Taso 1

Lajiin perehtyneille kurssiharjoitusten 1. taso näyttää melko helpolta. Jopa aloittelijat, jotka ovat katsoneet videon, voivat ajatella niin. Mutta harjoittelun aloittamisen jälkeen 10 minuutin kuluttua käy selväksi, että vauhti ja kuormitus ovat melko suuria. Kaikista kolmesta tasosta tämä on helpoin.

Videolla yhdessä valmentajan kanssa kaksi tyttöä näyttää harjoituksia. Yksi heistä suorittaa kevyen version vaikeimmista tehtävistä, toinen on edistynyt. Ensin suoritetaan lämmittely, sitten 3 lohkoa 3-2-1 ja lopussa vetokoukku, jota ilman on vaikea rentouttaa lihaksia videotunnin päätyttyä.

Lämmitellä	intensiiviset käsien heilahtelut, eteenpäin (kädet ristissä rinnan yli) - takaisin, lopussa kättele; mylly - ristikeinut käsivarsilla ylhäältä alas, kun toinen käsi on ylhäällä, toinen alhaalla; hyppäämällä kädet heiluvat pään yli, samalla levitä jalat hartioiden leveydelle; lantion pyöriminen ympyrässä, jalat toisistaan hieman leveämmin kuin hartiat; polvinivelten pyörittäminen ympyrässä edestä taakse - jalat yhdessä, kämmenet taivutetuilla polvilla; hyppyjen toistoa.	30 sekuntia jokaiselle harjoitukselle
1 lohko	punnerrukset (jalat pidennetyt edistyneille, polvistus aloittelijoille); painotetut kyykkyt, kädet käsipainoilla taivutettuina kyynärpäistä suorassa kulmassa, asetetut eteenpäin (käsipainot silmien korkeudella), kun liikutaan ylöspäin, kädet ovat ojennettuna pään yläpuolelle; molempien harjoitusten toisto.	3 min
	swing-hypyt; "köyden" yli hyppääminen (kuvitteellinen); toista molemmat harjoitukset.	2 minuuttia
	vartalon nostaminen makuuasennosta, kämmenet pään takana, jalat lattialla taivutettuina polvissa; työntää ylösalaisin (polvissa taivutettuna), kädet ovat vartaloa pitkin.	1 minuutti
2 lohko	soutu: seisoo hieman taivutetuilla jaloilla, vartalo on kallistettu, selkä suora, käsipainoilla varustetut kädet liikkuvat alas 45 ° kulmassa ja nousevat jälleen rintaan, ikään kuin soutussa; kyykky - yksi jalka hieman eteenpäin, kuten suoritettaessa syöksyjä, kädet (käsipainoilla) laskettuna alas, kyykky, ikään kuin syttyisit eteenpäin, samalla taivuttamalla käsiäsi kyynärpäistä; toista molemmat harjoitukset.	3 min
	juokseminen paikallaan, jalkojen heittäminen taaksepäin ja ylös, kädet taivutettuna kyynärpäistä; nyrkkeily, leveillä jaloilla; toista kaikki.	2 minuuttia
	vinolihasten vahvistaminen - makaa selällesi, aseta jalkasi polven kohdalta koukussa lattialle ja laita toinen sen päälle, nosta vartaloasi ja kurkota kyynärpäälläsi (pään takana) vastakkaisen jalan polveen.	1 minuutti
3 lohko	makaa lattialla, taivuta jalkojasi, käsipainoilla varustetut kädet leviävät erilleen ja takaisin siten, että ne ovat rinnan yläpuolella; kyykky sivuille, jalat leveästi toisistaan, suorat kädet käsipainoilla nousevat rintaan laskeutumishetkellä; toista molemmat harjoitukset.	3 min
	swing-hypyt; juokseminen heittojaloilla; nyrkkeily; hyppääminen kuin "hyppyköyden" läpi.	2 minuuttia
	vartalon nostaminen - nosta polviin taivutetut jalat, kädet pään takana, nostaen yhden käden kyynärpäällä vastakkaisen jalan polveen ja jalka käteen.	1 minuutti
Liftata	istuessasi, levitä jalat leveäksi, kumarru toiselle jalalle ja ojenna molemmilla käsillä varvas, sitten toiseen jalkaan; istuessasi kiinnitä kätesi myös selkäsi takana olevaan lukkoon, nosta ne mahdollisimman korkealle; istuessasi vedä leuka toiselle olkapäälle, suuntaa suoristettu käsivarsi toiselle olkapäälle ja pidä kyynärpäästä kiinni toisella kädellä; vedä reisilihaksia seisoma-asennosta taivuttamalla jalkaa polven kohdalta ja vetämällä jalkaa kädellä pakaraan.

Taso 2

Kun olet suorittanut ohjelman ensimmäisen tason, voit siirtyä toiselle. Useimpien opiskelijoiden mukaan tämä taso on vaikein koko ohjelmasta. Mutta tuloksen saamiseksi se on suoritettava samalla tavalla kuin ensimmäinen, 10 päivää ilman vapaapäiviä.

Lämmitellä	voimakkaat käsien heilahtelut; käänteinen mylly - ristikeinut käsivarsilla edestakaisin; hyppää paikallaan; potkut jaloilla, kädet sivuille, nosta samalla suoristettua jalkaa eteenpäin ja kurkota eteenpäin suunnattua vastakkaista kättä; pään kierto - sivuttain toiseen olkapäähän, eteenpäin, toiseen olkapäähän, takaisin; hyppyjen toistoa.	30 sekuntia jokaiselle harjoitukselle
1 lohko	punnerrukset seisoma-asennosta pudottamalla käsillesi ja liikuttamalla niitä, kunnes vartalo venyy linjaksi, työnnä ylös, nouse uudelleen ylös liikuttamalla käsiäsi; puoli-istuva käsipainopenkkipunnerrus - kyyristyen taivutetuilla polvilla, vedä käsivarret eteenpäin ojennettuina käsipainoilla rinnan tasolle, kunnes kyynärpääsi ovat koukussa suorassa kulmassa; molempien harjoitusten toisto.	3 min
	juoksemalla paikallaan polvet ylöspäin, kunnes muodostuu suora kulma; hyppääminen neljällä kädellä - asento, kuten punnerruksissa, nojaten suoriin käsiin, vedä molemmat jalat rintaan hyppäämällä, yksinkertaisessa versiossa - vedä jalkoja vuorotellen molempien harjoitusten toisto.	2 minuuttia
	vartalon nostaminen makuuasennosta, kämmenet pään takana, yksi jalka polvessa taivutettuna seisoo lattialla, toinen on suorassa yhdensuuntainen lattian kanssa, nosta vartaloa samalla kun vedät suoraa jalkaa sitä kohti; samoin toisella jalalla.	1 minuutti
2 lohko	seiso asennossa jalka taivutettuna polvessa (kuten syöksyssä), vedä käsivarret käsipainoilla rintaan asti kaareuttamatta selkääsi; kyykky "heiluri" - kyykky edestakaisin syöksyillä yhdellä jalalla; toista toisella jalalla.	3 min
	kiertohypyt - jalat ja vartalo käännetään oikealle, kädet rinnan tasolla suunnataan vastakkaiseen suuntaan, kämmenet alas, hyppäämällä käännä vartalo vasemmalle ja osoita kädet oikealle; liukuminen - puolikyykystä, laita jalka toisen taakse, hyppää sivulle, vaihda jalkojen asentoa, heiluttaa käsiään kuin luistelijat; molempien harjoitusten toisto.	2 minuuttia
	makuuasennossa, kädet käsipainoilla ojennettuna, nosta suorat jalat (hieman taivutettuna aloittelijoille) vetämällä ne käsiin; nostamalla vartaloa kahdessa erässä, kurkota polviin taivutettuihin jalkoihin.	1 minuutti
3 lohko	seisomaan nosta kädet suorassa kulmassa taivutettuna käsipainoilla ylös, toinen jalka polveen taivutettuna, nosta myös ylös, paina samalla kädet ylös ja työnnä jalkaa eteenpäin; kyykky ja puristus - jalat yhdessä (hieman erillään aloittelijoille), kädet käsipainoilla laskettuna alas vartalon sivuille, samaan aikaan kyykky ja venytellä käsiäsi eteenpäin painottamalla; molempien harjoitusten toisto.	3 min
	hyppääminen punnerruksissa - hyppyssä punnerrustelineestä, levitä jalat samaan aikaan sivuille ja laita ne sitten yhteen (aloittelijoille jalat vuorotellen ota ja kiinnitä); kaksoishyppy köyden yli: sinun täytyy hypätä korkeammalle ja tehdä liike käsilläsi, ikään kuin tehtäisiin kaksi köyden kierrosta; molempien harjoitusten toisto.	2 minuuttia
	vääntäminen push-up-asennosta - vedä vuorotellen polviasi vartalon vastakkaiselle puolelle samalla kun käännät ylävartaloa.	1 minuutti
Liftata	istuessasi levitä jalat leveälle, kumartu ja kurkota molemmin käsin toisen jalan varvas, sitten eteenpäin ja toiseen jalkaan; toista harjoitukset tasolta 1.

Taso 3

Kauniista hahmosta 30 päivässä tulee todellisuutta, jos käyt läpi kaikki 3 koulutustasoa. Koko kurssin suorittaneet sanovat, että viimeinen vaihe on hieman helpompi kuin toinen, varsinkin kun keho on jo valmistautunut stressiin.

Lämmitellä	intensiiviset käsivarsien heilahtelut, levittämällä käsiäsi sivuille ja ristiin rinnallasi, ravista käsiäsi lopettamisen jälkeen; käänteinen mylly - ristikeinut käsivarsilla edestä taaksepäin; kaksinkertainen hyppynaru; työntää jalalla, kädet suunnataan sivuille, nosta samalla suoristettu jalka eteenpäin ja vedä se vastakkaiseen käsivarteen ojennettuna eteenpäin, vaihtoehtoiset jalat; juokseminen heittämällä jalkoja taaksepäin; polvien kierto (samanlainen kuin taso 1).	30 sekuntia jokaiselle harjoitukselle
1 lohko	ojennettuna lankussa tuella suorille jaloille (aloittelijoille taivutetuilla polvilla), nojaa vuorotellen kyynärpäistä taivutettuihin käsivarsiin, suorista ne vuorotellen ja taivuta sitten uudelleen; hyperextension - vatsalla makaavasta asennosta nosta samanaikaisesti kädet ja jalat lattian yläpuolelle taivuttamalla selkääsi; molempien harjoitusten toisto.	3 min
	vaakasuora juoksu - ojennetuille käsivarsille nojaavasta asennosta vedä vuorotellen jalkojasi rintaan simuloiden todellista juoksua; pomppii, seisoo olkapäitä leveämmälle jaloilla, repii vähän jalkoja irti lattiasta; molempien harjoitusten toisto.	2 minuuttia
	suorien jalkojen nostaminen makuuasennossa, vatsan alalihasten rasittaminen; makuuasennossa nosta suorat jalat 10 cm lattiasta ja suorita ristikkäisiä liikkeitä (sakset), laita kätesi pakaroiden alle.	1 minuutti
2 lohko	jalat leveämmät kuin olkapäät, kyykistyminen laskeaksesi käsivarren käsipainolla jalkojen välissä, nouseminen nostaaksesi sen suoraan ylös; syöksyy eteenpäin (hypyssä edistyneille); molempien harjoitusten toistaminen (käsien ja jalkojen vaihtaminen).	3 min
	nyrkkeily painotuksella (käsipainot) puolikyykkyssä; juoksemassa paikallaan suorassa kulmassa taivutetun käsipainon käsivarsissa; nyrkkeily; hyppyssä levitä jalat sivuille nostaen kädet käsipainoilla sivujen läpi olkapäiden tasolle.	2 minuuttia
	vartalon nostaminen suorassa kulmassa lattian kanssa makuuasennosta - edistyneillä jalat koukussa, kämmenet pään takana, aloittelijat suorittavat venyttämällä jalkojaan ja käsiään eteenpäin.	1 minuutti
3 lohko	punnerrukset - toinen käsi keskellä, toinen oikealle, suorita sivupunnerrus, siirrä käsiäsi vasemmalle ja suorita samanlainen punnerruttaminen siirtämällä vartaloa toiselle puolelle; punnerruspainotus, kädet käsipainoilla, oikea käsi vedetään vuorotellen rintaan, sitten suora oikea jalka ylös (aloittelijoille jalat voidaan taivuttaa polvissa), sitten vasen käsi ja jalka; molempien harjoitusten toisto.	3 min
	hyppääminen kyykkyyn, kyykkyiset suorat kädet vedetään selän taakse, venytetään eteenpäin hyppyssä; hyppääminen-lentäminen - taivuta hyppyssä jalkojasi polvissa koskettamalla pakaroita kantapäälläsi; molempien harjoitusten toisto.	2 minuuttia
	lantion nostaminen kyljellään makaavasta asennosta, nojaa koukussa olevaan käsivarteen, toinen käsi lonkkaan, jalka on taivutettu polvesta (aloittelijoille), jalka on suora; toista toisella puolella.	1 minuutti
Liftata	toista kiinnitystaso 2.

Ravitsemus

Kauniita figuuria ei voi saada 30 päivässä pelkän harjoituksen ansiosta. Treenien lisäksi Jillian Michaels antaa ravitsemusneuvoja. Koska keho tarvitsee energiaa, ei ole suositeltavaa järjestää nälkää. Ruokavalion tulee olla rikas ja tasapainoinen, sisältää kaksi tai kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa.

Päivän esimerkkimenu voisi olla seuraava:

Aamiainen - munakokkelia makeuttamattoman teen kanssa;
Välipala - hedelmät (omena, päärynä, appelsiini);
Lounas - höyrytetty kala vihanneksilla;
Välipala - vähärasvainen kefiiri;
Illallinen - kasvissalaatti linsseillä ja kasviöljyllä.
Koko viikon menu kootaan saman periaatteen mukaan, tärkeintä on noudattaa valmentajan perussuosituksia. Sallitut ja kielletyt tuotteet löytyvät taulukosta:

Sallittu	Rajoittaa	Sulje pois
vähärasvainen liha ja kala; mereneläviä; hedelmät ja marjat; vihannekset; pieni määrä kuivattuja hedelmiä; vähärasvainen maito; kovat juustot; pähkinät, siemenet; viljat (paitsi mannasuurimot); vihreät, lehtisalaatit; palkokasvit; merilevää.	rasvainen smetana, kerma, maitotuotteet; makkarat, makkarat, paitsi kana- tai kaninlihatuotteet; tofu; marinoidut ja marinoidut kurkut; hapankaali; täysjyväleipä; tattari ja riisinuudelit.	pikaruokaa, keksejä, siruja; öljyssä paistetut tuotteet; korkea rasvapitoisuus sisältävä tuote; kauppa kastikkeet, majoneesi; makeiset, leivonnaiset, makeiset, makeiset; aromilisäaineet, säilöntäaineet, väriaineet tuotteiden koostumuksessa; suolakurkkua, marinaatteja.

Voit valita itsellesi useita vaihtoehtoja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi ja koota niistä päivittäisen menun.

Jos päätät lopullisesti mallintaa itsellesi täydellisen vartalon harjoittelun avulla, tämä artikkeli on sinua varten. Tarjoamamme painonpudotussuunnitelma auttaa sinua pääsemään askel askeleelta lähemmäksi vaalittua unelmaasi ja pysymään aina hyvässä fyysisessä kunnossa edellyttäen, että liikunta on aktiivista ja säännöllistä.

Harjoitus on suunniteltu kaikille kuntotasoille ja sen tavoitteena on pumpata ylä- ja alavartaloasi ja samalla nopeuttaa rasvanpolttoa. Tämä on tehokas painonpudotussuunnitelma, joka muuttaa kehosi päästä varpaisiin!

Ajan myötä ymmärrät, että näihin harjoituksiin käytetyt resurssit ja energia palaavat sinulle satakertaisesti. Nämä harjoitukset eivät vain paranna aineenvaihduntaa, vaan myös tuovat kehosi ilmiömäiseen muotoon. Visualisoi kehosi sellaisena kuin haluat nähdä sen tuloksena, kun suoritat näitä harjoituksia, pidä tämä kuva jatkuvasti päässäsi. 30 päivän harjoittelun jälkeen kehität upean urheilutavan ja ymmärrät myös, että kuva on vähitellen muuttumassa todeksi. Tämä haaste vaatii keskittymistä ja sitoutumista sekä suurta halua olla hyvässä kunnossa. Varaa energiaa ja aloita sarja erinomaisia harjoituksia, jotka on suunniteltu tuomaan kehosi upeaan kuntoon 30 päivässä!

Painonpudotussuunnitelma:

Työkalut

Voimistelumatto, ajastin

Mitä pitää tehdä

Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia. Tämä harjoitus sisältää ala- ja ylävartaloharjoituksia sekä sydän- ja verisuoniharjoituksia. Suorita kompleksi 3 kertaa viikossa. Muina ei-fyysisinä päivinä tee kardioharjoituksia.

1. Juo runsaasti vettä yli 2,5 litraa päivässä

2. Syö pieniä aterioita, kokeile perinteisen annoslautasen sijaan syödä salaattikulhoista, jotka ovat suuruusluokkaa pienempiä

3. Valitse Tuoreet ruoat pakatun ja purkitetun sijaan

4. Lue tuoteetiketit huolellisesti oppiaksesi tuotteen koostumuksesta ja ravintoarvosta

5. Valitse ruoka, jossa on vähän ainesosia, mieluiten enintään viisi komponenttia

6. Vältä roskaruokaa ja pikaruokaa, aina.

Kun olet oppinut aloittelijatason, siirry keskitasolle ja sitten korkeammalle tasolle. Kun olet suorittanut korkeimman tason onnistuneesti, suosittelemme, että jatkat ja hallitset muita harjoituksia vahvistaaksesi kuntoasi.

Ensimmäinen taso

Suorita 1 harjoitussykli. Lepää 20 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen.

Keskitaso

Suorita 3 harjoitussykliä. Lepää 15 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen.

Korkein taso

Suorita 4 harjoitussykliä. Lepää 10 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen.

Harjoitukset

Syvät kyykkyt

Seiso jalat leveämmin kuin hartioiden leveydellä, pidä käsipainoa rinnan tasolla molemmin käsin ja tee syviä, joustavia kyykkyjä.

Jalkojen kohotus

Ota vaakasuora asento, venyttele käsiäsi vartaloa pitkin ja nosta jalat ylös laskemalla ne varovasti alas.

Punnerruksia

Nouse seisomaan kuten lankkuharjoituksessa, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja seiso varpaillasi ja työnnä ylös lattiasta; pidä kehosi mahdollisimman tasaisena.

Paina käsivarsia ylös ja alas kaltevasta seisoma-asennosta

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta niitä hieman polvissa ja kallista vartaloasi eteenpäin. Ota käsipainot käsiisi ja nosta niitä alas ja ylös, ikään kuin vetäisit painoa itsellesi.

Käsien taivuttaminen tankolla

Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä kädet kämmenet ylös ja ota käsipainot. Nosta kätesi itsellesi, melkein koskettaen olkapäitäsi ja laske ne alas.

Sivuhypyt

Tee vuorotellen sivuhyppyjä ja syöksyjä koskettamalla joka kerta oikeaa jalkaa vasemmalla kädelläsi ja päinvastoin.

Kun suoritat tämän harjoitussarjan säännöllisesti, näet positiivisen tuloksen hyvin pian! Pääasia on kärsivällisyys ja usko itseesi! Onnea matkalla kohti täydellistä vartaloa.

Lukuisten painonpudotusmenetelmien joukossa järjestelmä erottuu ...

Lukuisten painonpudotusmenetelmien joukossa sen luojan mukaan nimetty järjestelmä tai pikemminkin luoja, joka testasi jälkeläisiä ennen kaikkea itsestään, erottuu joukosta, ja siksi voi turvallisesti puhua 100-prosenttisesta tulosten takuusta.

Jillian michaelsin hoikka vartalo 30 päivässä

Tapaa Jillian Michaels

Jillian Michaels on nykyään yksi maailman tunnetuimmista valokuvamalleista. Hän on osa-aikainen valmentaja, joka työskentelee poissaolevana miljoonan seuraajajoukon kanssa. Mutta kerran hän ei voinut kutsua itseään hoikkaksi kauneudeksi, vaan jopa päinvastoin häntä pidettiin lihavana. 12-vuotiaana Gillian painoi lähes 80 kg ja oli puolitoista metriä korkea. Ylipaino oli syynä siihen, miksi 14-vuotias tyttö päätyi kuntosalille.

Hän rakastui välittömästi urheiluun, alkoi harjoittaa sitä erityisellä innolla, joka ei ollut tyypillistä hänen ikäisensä. Lisäksi hän ajatteli jatkuvasti, kuinka parantaa koulutusta, tehdä niistä tehokkaampia.

Nämä haut tuottivat tulosta, ja vuonna 2002 Gillian ja useat hänen läheiset ystävänsä avasivat oman kuntosalin. Tämä oli uuden virstanpylvään alku Michaelsin elämässä. Jo vuonna 2005 hänestä tuli yksi tunnetuimmista ja suosituimmista kouluttajista Amerikassa. Hänet kutsuttiin keskusteluohjelmiin, hänen kirjojaan julkaistiin suurissa painoksissa, harjoitussarjan videooppaat myytiin loppuun heti, kun ne saapuivat hyllyille.

Laihdutusjärjestelmä - hoikka vartalo 30 päivässä

Jillian Michaelsin painonpudotusjärjestelmä perustuu kahden pääkomponentin yhdistelmään: kuntoharjoitteluun ja ruokavalioon. Harjoitusten suorittamiseen et tarvitse erityisiä laitteita, tavallinen käsipainosarja riittää. Tuntien kesto ei ylitä puoli tuntia, joten tämä järjestelmä sopii varsin laiskoille tai liian kiireisille ihmisille.

Tulokset ovat kuitenkin todella vaikuttavia. Työskentely itsesi kanssa Gillian-menetelmän mukaan on jaettu kahteen vaiheeseen, joista ensimmäinen kestää 3 viikkoa. Tänä aikana, jos suosituksia noudatetaan, on mahdollista päästä eroon kehon rasvasta kokonaan, minkä jälkeen alkaa toinen vaihe, jossa työstetään hahmon ongelma-alueita.

Jillian michaelsin dieetti - hoikka vartalo 30 päivässä

Kuten jo mainittiin, fyysinen aktiivisuus on vain yksi järjestelmän komponenteista. Toinen tärkeä osa sitä on ruokavalio, joka perustuu kolmeen periaatteeseen.

Periaate yksi - jokaisessa tapauksessa yksilöllinen lähestymistapa. Asia on siinä, että jokaisen ihmisen keho on ainutlaatuinen, hyvin monimutkainen mekanismi, jossa tapahtuu monia erilaisia prosesseja. Yksi niistä on aineenvaihduntaprosessi, eli syödyn ruoan jalostaminen energiaksi. Jokaiselle henkilölle se etenee omien ominaisuuksiensa mukaan, joista riippuu, onko henkilö taipuvainen ylipainoon vai päinvastoin, erottuuko hän laihasta ruumiista. Aineenvaihdunta voi olla nopeaa tai hidasta. Ensimmäisessä tapauksessa Jillian Michaels -järjestelmä neuvoo lisäämään monimutkaisempia hiilihydraatteja ruokavalioon ja samalla suorittamaan intensiivisempiä harjoituksia. Ihmisille, joilla on hidas aineenvaihdunta, suositellaan suosimaan proteiiniruokaa.
Periaate kaksi - Seuraa kalorien saantia ja kulutusta. Tätä varten on tarpeen määrittää suunnilleen päivittäinen energiamäärä, joka tulee kehoon ruoan kanssa. Tämä voidaan tehdä käyttämällä erityisiä taulukoita, jotka tarjoavat tietoja eri elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta. Seuraavaksi lasketaan kalorien kulutus päivässä. Tätä varten on myös erityisiä laskimia. Tärkeintä on, että ravitsemus on rakennettava siten, että lähtevien kalorien määrä 400-600 yksikköä ylittää ruuan mukana saadun määrän.
Periaate kolme- Aterioiden tulisi olla neljä kertaa päivässä, mutta vain luonnolliset ja terveelliset tuotteet ovat sallittuja. Ruokavalion perustana ovat hedelmät ja vihannekset. Voit myös syödä lihaa, mutta se ei saa olla rasvaista, vähärasvaista. Meren antimet ja maitotuotteet ovat sallittuja. On ehdottomasti kiellettyä sallia itsellesi matkoja kahviloihin ja pikaruokapaikkoihin.
Ylisyömisen ehkäisyyn auttaa erityinen päiväkirja, johon sinun tulee kirjata huolellisesti kaikki päivän aikana syödyt ruoat ja ilmoittaa niiden kaloripitoisuus.

Kuten näet, Jillian Michaelsin painonpudotusjärjestelmä on yksinkertainen ja kaikkien saatavilla. Oikein organisoidun ravinnon ja säännöllisen liikunnan yhdistelmä mahdollistaa tehokkaan ylipainon käsittelyn ja jatkuvan ihanteellisen muodon ylläpitämisen. Tämän tekniikan ansiosta voit pudottaa jopa 30 kg ylipainoa kuukaudessa.

Jillian Michaels - hoikka vartalo 30 päivässä (video)

Aloitamme TÄNÄÄN! Kaiken on aloitettava tänään, sillä huomista ei koskaan tule.