Kuinka nopeasti lisätä lihaksia kotona. Mitä painoja saa käyttää. Vähimmäisvaraston ja mahdollisuuksien arviointi

Kun näemme hyvin rakentuneen ihmisen, jolla on urheilullinen vartalo, meistä tulee sietämättömiä, on halu tulla samanlaisiksi. Soita lihasmassa täysin mahdollista kotona. Tätä varten on noudatettava tiettyjä sääntöjä. On olemassa erityinen ohjelma lihasmassan kasvattamiseen kotona.

Älykäs ravitsemus

Lihasmassan kasvattaminen vaatii aina tasapainoista ruokavaliota. Sarja kuivaa lihasmassaa on minkä tahansa rakenteellisen henkilön käytettävissä. Oikea toteutus lihasmassaa kasvattavilla ohjelmilla voidaan saavuttaa erittäin hyviä tuloksia.

Laiha lihasmassa kasvaa riittävän nopeasti, jos lihasmassan kasvattamiskurssi on suunniteltu oikein. Sinun täytyy syödä useita kertoja, mutta vähintään kuusi kertaa päivässä. Ruokalistalla tulisi olla vitamiineja lihasmassan kasvattamiseen ja kasvattamiseen. Tähän ryhmään kuuluvat:

• retinoli;
• tiamiini;
• riboflaviini;
• pyridoksiini;
• B1, E, C;
• C-vitamiini;
• tokoferoli.

Laiha lihasmassa alkaa kasvaa nopeasti, jos tarkka ateriaaikataulu kehitetään. Vain pysyvä intensiivistä harjoittelua ja oikea ravitsemus lisää nopeaa lihasmassaa. Pahin haitta lihasmassan kasvattamiselle laihoille ihmisille on nälkä. Sitä ei voida hyväksyä. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on aina noudatettava ruokavaliota. Kaikki näläntunne on sammutettava välittömästi.

Kuinka rakentaa lihasmassaa, mitä syödä? Lihasten kasvua ja laajentumista varten ravinnon on tapahduttava tiukasti tiettyjen sääntöjen mukaisesti:

• harjoittelu on kielletty pienimmälläkin nälän tunteella;
• harjoituksen päätyttyä sinun on ehdottomasti syötävä;
• ruoan tulee olla päivittäistä ja täydellistä.
• Ruokavalion tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja.

PROTEINIT, PROTEIINIT JA TAAS PROTEIINIT

Kuinka lisätä kehon lihasmassaa? Loppujen lopuksi voit ottaa erityisiä lääkkeitä, jotka nopeuttavat lihasten kasvua. Turvallisimmat ovat:

• nostimet;
• proteiinikompleksit;
• kreatiini;
• aminohapot - BCAA.

Jotta terveyttäsi ei kuitenkaan vahingoiteta, on parempi luopua synteettisistä huumeista ja alkaa syödä ruokaa, jossa on paljon proteiineja. Aloittelevat urheilijat eivät edes ajattele sitä. Kuinka kasvattaa lihasmassaa ilman lääkkeitä? Heidän mielestään se on mahdotonta.

Siksi heidän ruokalistansa sisältää riittämättömän määrän proteiinia ja lihaskudoksen koko ei kasva. Myönteisten tulosten saavuttaminen on edelleen kyseenalaista. Kuinka saada lihasmassaa kunnolla ilman huumeita, mutta vain noudattamalla asianmukainen ravitsemus? Tässä on yksi tärkeimmistä kysymyksistä.

Kuinka nopeasti rakentaa lihaskudosta, kuinka koostaa ruokalistasi oikein? Tämän kysymyksen kysyvät usein kaikki, jotka alkavat rakentaa lihasmassaa. Tätä varten sinun on suoritettava pieni laskelma ja määritettävä, kuinka paljon proteiinia sinun on otettava päivän aikana.

Ruumiinpainosi on muutettava toiseen ulottuvuuteen, paunaan, ja sitten saatu arvo kerrotaan yhdellä grammalla proteiinia. (Yksi pauna on 454 grammaa). Proteiinivalmisteita myydään suuria määriä, mutta voit pärjätä ilman niitä. Kuinka saada lihasmassaa ilman valmiit varat se käy selväksi, jos saat selville, kuinka paljon proteiinia seuraavat tuotteet sisältävät:

• sianlihaa
• kana;
• munat;
• merikala;
• pähkinät.

Aamiaiseksi voit syödä yhden banaanin, tattari puuroa ja juo lasillinen kaakaota. Välittömästi ennen harjoituksen aloittamista sinun täytyy juoda lasillinen kefiiriä, syödä kaksi viipaletta leipää.

Lounaan tulee koostua neljästä ruokalajista:

• vihannessalaatti - 100 g;
• keitto naudanlihaliemellä - 200 ml;
• kana tattarilla - 150 g;
• vihreä tee.

Harjoituksen jälkeen:

• suklaa - 50 g;
• musta tee - 100 ml.

Illallismenun tulee sisältää:

• keitetty naudanliha - 200 g;
• perunamuusi - 100 g;
• marjamehu - 200 ml.

Yllä olevaa valikkoa voidaan käyttää perustana. Muutokset eivät saa rikkoa proteiinien ja hiilihydraattien suhdetta.

MITÄ RASVAT OVAT?

Kehomme ei voi ruokkia pelkästään proteiineja. Hänen on ehdottomasti saatava tietty määrä hiilihydraatteja. Ne antavat energiaa lisäämään lihasmassaa. Hiilihydraatteja löytyy suuria määriä viljasta, vihanneksista ja viljoista. Rasvan saanti parantaa anabolisten hormonien kasvua, josta lihasmassan kasvu riippuu.

Kun keholla ei ole energiavarastoja, se alkaa hajottaa proteiineja ja rasvoja. Jos syöt normaalisti, tätä prosessia ei tapahdu. Rasvat ovat välttämättömiä elimistölle, jotta se toimisi kunnolla.

Kaikki edellä mainitut hiilihydraatit eivät ole pikaruokia. Siksi ne imeytyvät kehoon hyvin hitaasti. Katkaisu voi kestää useita tunteja. Tällä hetkellä keho saa jatkuvasti lisäenergiaa. Erittäin hitaan hajoamisprosessin vuoksi on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja ennen kahta iltapäivällä. Tämä antaa kehon käsitellä ne kokonaan.

VESI JA LIHASMASSA

Kehon energiansaanti riippuu veden käytöstä. Kun harjoittelet lihasmassan kasvattamiseksi, henkilön tulisi juoda 12 lasillista vettä päivässä. AT talviaika tämä luku on hieman pienentynyt. Kesän tullessa sitä on lisättävä. Proteiinipirtelöt ovat myös mahtavia.

UNOHTA KARDIO

Jos harrastat paljon sydän- ja verisuoniharjoittelua, sinun pitäisi huomata, että lihasten rakentaminen on alkanut hidastua paljon. Tosiasia on, että kardioharjoitukset auttavat vain polttamaan rasvaa. Lisäksi tämä tapahtuu oppitunnin jälkeen 20 minuutin ajan. Pitää vain liioitella, sillä kehoon ilmestyy katabolisia hormoneja, jotka tuhoavat lihaskudosta.

VAHVA NORMAALI Uni

Suuri hyöty lihasmassan kasvattamisessa hyvä uni. Syvään uneen upotetun ihmisen aineenvaihdunta hidastuu, kasvuhormonien määrä lisääntyy. Veri alkaa virrata aktiivisemmin lihaskudokseen.

MUISTA RENTOSTAA

Kun ihminen on stressaantunut, kehoon muodostuu katabolinen ympäristö. Ilmestyy hormoni, kortisoli, joka estää kehon käytettävissä olevien energiavarastojen käytön. Katso ihmisiä tarkasti. Rauhallisella, rentoutuneella ihmisellä on kaunis lihasmassa. Schwarzenegger on täydellinen esimerkki. Hän on aina hiljainen ja rauhallinen, mutta hänellä on kaunis kroppa ja lihakset.

HUONOJA TAPOJA

Tietenkin, jos henkilö on määrätietoinen ja pyrkii saavuttamaan halutun tuloksen, hän saavuttaa varmasti tavoitteensa. Lihasmassasarja voidaan suorittaa kuntosalilla tai voit tehdä sen poistumatta kotoa. Mutta sinun on unohdettava kaikki huonot tavat. Tällaisen koulutuksen päävihollinen on alkoholi ja tupakointi. Ne vahingoittavat kehoa ja estävät lihasmassan kasvun. Kehon tulee aina olla hyvin levännyt. On toivottavaa, että stressaavia tilanteita ei koskaan synny. Hyvä syvä uni edistää voiman kertymistä ja intensiivistä harjoittelua.

MITEN HARJOITTAA OIKEASTI KOTONA

Tietenkin kotona harjoittelua on vaikea verrata erityisessä luokkiin kuntosali. Oikeat varusteet ovat aina käsillä. Mutta jos noudatat tiettyjä sääntöjä, voit harjoitella kotona saavuttaaksesi suunnitellun tuloksen.

Urheiluharjoituksia tulee tehdä kumppanin kanssa. Jos jotain tapahtuu, hän varmasti vakuuttaa sinut. Harjoituksia tulee suorittaa siihen asti, kun lihakset lakkaavat tottelemasta sinua. Siten on mahdollista saada toimimaan kaikki lihaskudokset.

Harjoittelun aikana mikään ulkoinen ärsyke ei saa häiritä harjoitusta. Sammuta televisio, laita tietokone pois. Laita kuulokkeet päähän, laita rauhoittava musiikki soimaan ja aloita harjoittelu. Yritä keskittyä tekoihisi.

BANKO JA KÄYTTELYT

Hartiavyön kehittämiseksi ja olkapäälihasten kasvattamiseksi kokeile sotilaallista penkkipunnertamista. Rintalihasten kasvattamiseksi penkkipunnerrus tehdään makuuasennossa. Tällaisen harjoituksen suorittamiseksi valmista tangon lisäksi erityinen penkki. Hartialihasten kasvattamisen lisäksi tanko auttaa lisäämään massaa trapetsilihaksissa.

Käytä tätä varten arpia tai sido vyöhön lisäpitoa.

Jokainen harjoitus on suoritettava käsipainoilla. Harjoituksen voi suorittaa seisten tai makuulla. Käsipainoilla varustetut kädet kasvatetaan sivuille. Jotta nivelet eivät kokisi paljon rasitusta, käsivarsien tulee olla hieman taivutettuja. Harjoitusta jatketaan, kunnes lihaksissa alkaa tuntua voimakasta jännitystä. Selkälihasten kasvattamiseksi voit käyttää lisäpainoja, joiden paino voi olla 40 kiloa.

PYSYVYYS

Kotona olevien tuntien tulee olla jatkuvia ja niitä tulee suorittaa joka päivä. Vain tällaiset toimet voivat antaa positiivisen tuloksen, johon pyrit. Harjoittelun tehokkuus omassa kodissasi ei ole huonompi kuin kuntosalilla, jos noudatat kaikkia sääntöjä ja suoritat laadukasta koulutusta.

TARVITTAVAT VARUSTEET KOTONA

Jotta mikään ei häiritse harjoittelua, on tarpeen varata omassa talossa yksi suuri huone, johon kaikki asennetaan tarvittavat varusteet. Ammattimainen tanko, erilaiset simulaattorit ja laitteet auttavat sinua harjoittelemaan ja saavuttamaan maksimi vaikutus ja kotona.

Voit rakentaa lihasmassaa kaikissa olosuhteissa. Tärkeintä on kaikkien sääntöjen halu ja täyttyminen. Tulos on aina positiivinen.

Toiset mitataan älypuhelimien jyrkkyydellä, toiset Internet-liikenteen nopeudella ja joillekin lihasmassan määrä on tärkeä. Jos luokittelet itsesi jälkimmäiseen ryhmään, olet varmasti kiinnostunut kymmenestä tavasta kasvattaa kivuttomasti haluamasi kilot mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Koska keho tottuu nopeasti kuormiin, niitä on vahvistettava säännöllisesti. Painoharjoittelu on tähän parasta. On muistettava, että kuormaa on lisättävä hieman. Joko toista enemmän ja enemmän joka kerta tai lisää painoa vähitellen. Et voi tehdä ilman toista: niille, jotka haluavat hankkia vaikuttavat hauislihakset, työpainon lisääminen jokaisen harjoituksen yhteydessä on välttämätöntä.

8-12 toistoa

Lihaksen rakentamiseksi sinun on toistettava harjoitukset kahdeksasta kahteentoista kertaa. Jos teet vain 3-6 toistoa, vain lihasvoima kasvaa, mutta volyymi pysyy paikallaan. Mutta jos toistat 15-20 kertaa, on tietysti järkeä, koska tällä tavalla aktivoit lihastyötä. Mutta samaan aikaan ylijännite voi vahingoittaa sinua vakavasti. Siksi suosittelemme, että määrität aluksi itsellesi keskimääräisen painon, jonka voit tehdä säännöllisesti 8-12 kertaa.

Yhdelle lihasryhmälle - 7-9 lähestymistapaa

Jotta hormonit eivät ala vapautumaan, mutta samalla lihasmassa kasvaa, harjoituksia tulisi tehdä noin 45 minuuttia. Tämä aika riittää suorittamaan 7-9 lähestymistapaa yhteen lihasryhmiä ja kuunnella jäljittelemättömän The Rolling Stonesin albumia "Flowers" harjoittelun taustalla.

Sinun täytyy syödä paljon rakentaaksesi lihaksia

Harjoittelun aikana lihassyyt tuhoutuvat, mitä seuraa niiden uusiutuminen ja uusi kasvu. Ja tyhmä ymmärtää, että lihasten rakentaminen edistää runsasta tasapainoista ruokavaliota. Samalla kannattaa syödä myös mielellään!

Proteiineja, proteiineja ja lisää proteiineja

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, muista yksi yksinkertainen yhtälö: "Lihakset = proteiinit." Monet aloittelijat, jotka eivät tiedä tämän kaavan olemassaolosta, kuluttavat liian vähän tällaista arvokasta hivenainetta lihaskudokselle ja valittavat tulosten puutteesta.

Määrittääksesi, kuinka paljon proteiinia laihtuneet lihaksesi tarvitsevat, sinun on muutettava painosi kiloiksi ja kerrottava saatu luku 1 grammalla proteiinia (454 grammaa yhdessä paunassa). Näin tiedät päivittäisen proteiinitarpeesi.

Jos et ole löytänyt tai ostanut puhdasta proteiinijauhetta, älä ripusta nenääsi. Itse asiassa on olemassa monia luonnontuotteita korkea sisältö proteiinia. Tässä alkeellisimmat:

Kanan liha

Kaikki juustot poikkeuksetta

Merenelävät ja kalat (lohi, tonnikala, katkarapu)

Älä unohda rasvoja

Kehon rasvojen kulutuksen jälkeen lihasmassan kehittymiseen ja kasvuun vaikuttavien anabolisten hormonien määrä alkaa lisääntyä. Näitä ovat insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1), testosteroni ja kasvuhormoni (kasvuhormoni). Jotkut kehonrakentajat käyttävät anabolisia steroideja lisätäkseen lihasten kasvua. Itse asiassa tämä ei ole kovin hyvä ratkaisu.

Juo runsaasti vettä

Kehon voima- ja energiavarastomme riippuu siitä, kuinka paljon vettä kulutamme. Sinun tulisi ehdottomasti juoda vähintään 12 lasillista nestettä päivässä. Talvella veden määrä vähenee hieman, mutta kesällä sitä tulisi lisätä vielä enemmän. Nojaa myös proteiinipirtelöihin.

Minimoi kardiosi!

Treenaa usein sydän- ja verisuonijärjestelmä? Älä sitten ihmettele, että lihasmassa alkoi kasvaa hitaammin. Vain ne, jotka haluavat polttaa rasvaa, voivat suorittaa kardioharjoituksia ja sitten vain päätuntien jälkeen ja enintään 20 minuuttia. Jos liioittelet sitä, katabolisia hormoneja alkaa muodostua, mikä aiheuttaa lihaskudoksen tuhoutumisen.

Järjestä hyvä uni

Jotta lihasmassa palautuisi ja kasvaisi, on erittäin tärkeää paitsi levätä, myös saada riittävästi unta. Ja siksi:

Vain syvässä unessa tapahtuu suurin kasvuhormonien vapautuminen.

Aineenvaihdunta hidastuu, minkä seurauksena lihaskudos kasvaa aktiivisemmin.

Lihasten verenkierto vahvistuu.

Rentoudu useammin

Stressin aikana kehossa syntyy katabolinen ympäristö. Samanaikaisesti tuotetaan kortisolihormonia, joka ei anna kehon tuhlata energiavarastoja. Katso ihmisiä tarkemmin: rennoilla hiljaisilla ihmisillä on vaikuttavampi lihasmassa kuin puhelivilla ja ketterillä ihmisillä. Hyvä esimerkki on Schwarzenegger. Rauhallinen, hiljainen ja mitkä lihakset hänellä on!

Hei rakkaat lukijani. Monet ihmiset haluavat tulla kauniin vartalon omistajaksi kehittyneillä lihaksilla, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta ja aikaa käydä kuntosalilla. Kerron sinulle kuinka saada lihasmassaa kotona turvautumatta valmentajien apuun ja ostamatta kalliita urheiluvälineitä.

Lihasmassan kasvattamisprosessi voidaan jakaa kahteen pääkomponenttiin - ja. Laihduttaminen ei yksin riitä lisäämään painoa. Kuitenkin ilman oikea ruokavalio ravitsemus, voimaharjoitukset eivät ole erityisen tehokkaita eivätkä anna odotettua tulosta.

Tämä tarkoittaa, että tarvitset harjoitussuunnitelman lisäksi myös hyvin suunnitellun ruokavalion. Painonnousuprosessi voidaan suorittaa sekä itsenäisesti että ohjaajan valvonnassa, joka tarvittaessa muuttaa harjoitusohjelmaa ja neuvoo, mitkä tuotteet ja missä suhteissa tulisi sisällyttää valikkoon. Voit tehdä ilman asiantuntijan kuulemista, koska sopivien harjoitusten ja tuotteiden valinnassa ei ole mitään super monimutkaista. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta pyytää apua ohjaajalta, voit kirjoittaa minulle. Autan sinua ohjaamaan oikeaan suuntaan.

Asianmukainen ravitsemus

Tasapainoinen ruokavalio auttaa kehoa selviytymään väsymyksestä, tarjoamaan sille joukon tarvittavia aineita ja alkuaineita ja, mikä ei ole vähemmän tärkeää, luo edellytykset pikavalinta massat.

Proteiini on välttämätön painon kasvattamiselle, ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä onnistuneelle harjoitukselle. Mutta rasvoja on taisteltava, koska tässä tapauksessa niistä on vain vähän hyötyä. Lihasmassan lisääntyminen ei tarkoita ollenkaan sitä, että ihmisen tulisi lihottua, joten huomattavan rasvapitoisuuden sisältävät ruoat on hylättävä.

Muuten, sinun on syötävä aikataulun mukaan vähintään 4 kertaa päivässä.

Huonojen tapojen poistaminen

urheilu, vaikka me puhumme o mutkaton, yhteensopimaton huonojen tapojen kanssa. Meidän tapauksessamme puhumme melko vakavasta fyysisestä rasituksesta. Unohda tupakka ja alkoholi. Keholla on joka tapauksessa vaikeaa, jos testaat sitä lisäksi savukkeilla ja alkoholijuomat, tulos on saavutettava paljon pidempään ja suurella vaivalla. Kyllä, ja terveysriippuvuudet eivät selvästikään ole hyödyllisiä.

Huomaan, että alkoholi häiritsee tai jopa tuhoaa koko ruokavalion, ja voi myös Negatiivinen vaikutus nukkumaan. Lepoaika on erittäin tärkeä, koska juuri tähän aikaan keho palautuu.

Kotitreenien järjestäminen

Lihasmassan rakentamiseksi ei ole ehdottomasti välttämätöntä mennä kuntosalille. Harjoittelu voidaan järjestää helposti kotona, mutta tarvitset varustesarjan (tanko, käsipainot, penkki). Kotitreenissä tärkeintä ei kuitenkaan ole laitteiden löytäminen ja ostaminen, vaan tuntiin sitoutuminen.

Yksittäisten kykyjen arviointi

Aloittelijan on helpompi arvioida omia yksilöllisiä kykyjään valmentajan avulla. Yleensä se tapahtuu muutaman tekemiseen yksinkertaisia ​​harjoituksia, . Koulutetut ihmiset yleensä arvioivat oikein omia voimia ja voivat ennustaa, millä painoilla he voivat työskennellä massan rakentamiseksi.

Voit itse arvioida mahdollisuuksia. Kolmen harjoituksen suorittaminen riittää:

• Kyykky (15-18 kertaa).
• Push-up (12-15 kertaa).
• Vedot (8-9 kertaa).

Jos toistojen määrä on ilmoitettua pienempi, tämä tarkoittaa, että nykyinen fyysinen harjoittelu ei salli intensiivisen harjoitusohjelman aloittamista. Ensin täytyy tiukentaa yleistä fyysistä muotoa ja vasta sitten alkaa työskennellä lihasmassan kasvattamiseksi.

Motivaatio

On epätodennäköistä, että pystyt lisäämään lihasmassaa hyvin nopeasti. Tämä prosessi on melko pitkä ja kestää yli viikon. Vaikeus ei ole siinä, että sinun on työskenneltävä painojen kanssa tai noudatettava oikeaa ravintoa, vaan siinä, ettei koko prosessia keskeytetä. Henkilöllä on oltava vahva motivaatio, ja vain tässä tapauksessa hän onnistuu.

Kuitenkin halu saada kaunis vartalo ja kehittyneet lihakset ovat monille enemmän kuin riittävä motivaatio. Tulos on todella havaittavissa ja lisäksi totuttelet tasapainoiseen ruokavalioon ja pääset eroon huonoja tapoja(jos he ovat).

Näytevalikko lihasten kasvattamiseen päiväkohtaisesti

Lihasten kasvun varmistamiseksi on välttämätöntä saada ruoasta enemmän kaloreita kuin elimistö normaalisti tarvitsee. Niitä on lukuisia online-laskimet kaloreita, joiden avulla voit nopeasti laskea päivämäärän.

Huomautan vain, että kalorimäärä nousee noin 1,5-2 kertaa normaalista, mitä tulee voimaharjoittelu tarkoituksena on lisätä lihasmassaa. Eli jos sinulla oli ennen tarpeeksi 1700 Kcal, nyt sinun täytyy saada noin 2500 Kcal päivässä. Samanaikaisesti kaloripitoisuuden nousun tulisi tapahtua asteittain ilman äkillisiä hyppyjä.

Tarvittavan kalorimäärän laskeminen Harris-Benedictin kaavalla:

1. Aineenvaihduntanopeuden laskelma: 66 + (13,7 x paino) + (5 x korkeus) - (6,8 x määrä täysiä vuosia). Otamme painon kilogrammoina, korkeuden - senttimetreinä.
2. Saatu arvo kerrotaan kertoimella. toiminta.

Aktiivisuuskertoimet:

• 1.2 - passiivinen elämäntapa.
• 1.375 - säännöllinen kevyt liikunta 2-3 kertaa viikossa.
• 1.55 - kohtalainen aktiivisuus, urheilu 3-5 kertaa viikossa.
• 1.725 – korkeatasoinen aktiivisuus, raskas liikunta jopa 7 kertaa viikossa.
• 1.9 - fyysinen työ, ammattiurheilu.

BJU:n mittasuhteet:

• Päivittäinen proteiinimäärä on 1,5-2,5 painokiloa kohden.
• Rasvojen päivittäinen normi on 1-2 g painokiloa kohden.
• Hiilihydraattien päivittäinen normi on 4-6 g.

Olen jo sanonut, että tavallisesta kolmesta ateriasta päivässä on luovuttava. Aterioiden tulisi olla vähintään 4 (mieluiten 5-6). Ruoka jaetaan suunnilleen yhtä suuriin annoksiin kaikkien aterioiden kesken, eli ei voida sanoa, että aamulla syödään enemmän kuin illalla.

Likimääräinen valikko, joka perustuu siihen, että urheilijan pitäisi saada 2500 Kcal, voi näyttää tältä:

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen - Hirssipuuro kurpitsalla, pähkinöillä, hunajalla ja raejuusto-mansikkamoussea, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Toinen aamiainen - Vuoka rusinoilla, saksanpähkinöillä, vaniljakastikkeella ja korealaisella porkkanasalaattia Chukalla 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Lounas – Bolognese-pasta ja korealainen porkkanasalaatti Chukalla 100/150/150 400g (634 kcal)
• B-20,7 g, Zh-32 g, U-65,8 g).
• Välipala - Juustokakut kirsikoilla, jogurtti, kermainen kirsikkakastike, 190 g, 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
• Illallinen - Höyrytetyt kananpalat tattarilla, parsakaalilla ja jogurtilla, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, F-11.4g, U-34.2g).

Yhteensä: Kcal 2578 Proteiinit 109,5 Rasvat 108,9 Hiilihydraatit 290,3

Toinen päivä

• Aamiainen — Kurpitsaletut omenakastikkeella ja karpalokermakastikkeella 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Toinen aamiainen - Suklaamuffinssit maapähkinävoin ja kermaisen kirsikkakastikkeen kera 220g., 501kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Lounas - Paistettua kalkkunajauhetta aurinkokuivatut tomaatit jasmiiniriisillä ja pestokastikkeella 270g., 502kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Välipala - Kananrintasalaatti, salaattisekoitus, kermainen sienikastike ja raejuusto-mansikkamousse 320g., 438kcal (B-33,9g, F-22,8g, U-21,6g.).
• Illallinen - Vitamiinisalaatti kurpitsansiemenillä ja Vihreäkastikkeella 170g., 354kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Yhteensä: Kalorit 2295 Proteiinit 90.9 Rasvat 113.3 Hiilihydraatit 224.2

Kolmas päivä

• Aamiainen — Omelette proteiini Fitness pavut, tomaatit Riisivanukas manteleilla ja vaniljakastikkeella 270g., 562kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Toinen aamiainen - Voileipä kananrintaa, uunipaprikaa ja korealaistyylisiä porkkanoita fujulla 320g., 605kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Lounas - Hirvenlihakebab uuniperunoiden, puolukka- ja pestokastikkeiden kera 290g., 574kcal (B-31,8g, F-28,7g, U-45,4g).
• Välipala - Salaatti mereneläviä, kermaista sinappikastiketta ja yrttejä sisältävää proteiiniomelettia 320g., 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
• Illallinen - Kananrinta grillattu parsakaalilla ja jogurtilla yrteillä ja kermaisella sinappikastikkeella 310g., 327kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Yhteensä: kalorit 2546 proteiinit 160 rasvat 138,7 hiilihydraatit 160,6

Päivä neljä

• Aamiainen - Pannukakkuja jauhettua kanaa ja kermainen sienikastike 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Toinen aamiainen - Juustokakut kirsikoilla, Omelett kananrintaa ja kermaista sinappikastiketta 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Lounas - Naudanlihasiili pastan kanssa grillikastikkeella 270g., 548kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
• Välipala - Kasvissalaatti kalkkuna seesami- ja proteiini-omeletti parsakaalilla ja pestokastikkeella 340g., 498kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Päivällinen - Grillattua quinoa-kananrintaa, vihreitä papuja ja pestokastiketta rucolalla 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Yhteensä: Kalorit 2447 Proteiinit 175.3 Rasvat 120.8 Hiilihydraatit 196.1

Päivä viisi

• Aamiainen - Munakas vihanneksilla, kermaisella sienikastikkeella ja raejuusto-mansikkavanukas 340g., 565kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Toinen on aamiaissalaatti kalmarilla. vihannekset. kastike Balsamico-raejuustovuoka kookosmaidolla 300g., 520kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lounas - Grillattua kananrintaa tattarilla, vihreillä papuilla ja Vihreäkastikkeella 290g., 539kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
• Välipala - Parsakaalisalaatti vihanneksilla ja raejuustovuoka hasselpähkinöillä 320g., 507kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Illallinen - kasvispaisti grillatulla kalmarilla 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Yhteensä: Kcal 2360 Proteiinit 172,5 Rasvat 120,8 Hiilihydraatit 139,6

Päivä kuusi

• Aamiainen - Kana-tomaatti kermaisella tomaattikastikkeella ja raejuusto-mansikkamoussella 340g., 514kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
• Toinen - aamiainen Kasvissalaatti kalkkunan kera, kermaista sinappikastiketta ja raejuusto-mansikkamoussea 320g., 550kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Lounas - Lasagne bolognese 260 g., 541 kcal (B-23,3 g, F-32,4 g, U-32,7 g).
• Välipala - Vitamiinisalaatti kurpitsansiemenillä ja banaani-kauramuffinssit mansikkahillolla 370g., 496kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Illallinen - Quesadilla kanan, vihannesten ja grillikastikkeella 220g., 372kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Yhteensä: Kalorit 2473 Proteiinit 127.6 Rasvat 133 Hiilihydraatit 180.5

Päivä seitsemäs

• Aamiainen - Kaurapuuro, jossa on kuivattuja hedelmiä ja kuivattuja aprikooseja, luumuja, manteleita, Pähkinä 330 g, 544 kcal (B-13,5 g, F-26,4 g, U-77,7 g).
• Toinen aamiainen - Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja raejuustovuoka rusinoilla, saksanpähkinöillä 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lounas — Höyrytetyt naudanlihaleivonnaiset uuniperunoiden ja kermaisen sienikastikkeen kera 290g., 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Välipala — Kurpitsaletut omenakastikkeella ja kermaisella puolukkakastikkeella 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Illallinen - Kana-zrazy mozzarellalla, tattarilla ja parsakaalilla 250 g, 363 kcal (B-34,3 g, F-10,6 g, U-32,6 g).

Yhteensä: kalorit 2535 proteiinit 125,1 rasvat 117,2 hiilihydraatit 259,4

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin

Ei ole yksimielisyyttä siitä, pitäisikö syödä juuri ennen treeniä. Toisaalta syömällä proteiinipitoisia ruokia luot keholle lisäkuormitusta. Sen lisäksi, että hänen on työskenneltävä lisääntyneellä kuormituksella, osa energiasta kuluu ruoan sulattamiseen.

Älä kuitenkaan unohda, että heti ruokailun jälkeen veren insuliinitaso nousee, mikä puolestaan ​​stimuloi verenkiertoa, joka myös ravitsee lihaksia. Ja tämä tarkoittaa, että lihakset saavat enemmän happea, enemmän hyödyllisiä elementtejä ja ravintoaineita. Tämän seurauksena proteiinisynteesi lihasmassassa kiihtyy, ja tämä on juuri sitä, mitä tarvitsemme. Synteesi tehostuu vielä huomattavasti, jos juot juomia ja nestemäisiä ruokia ennen harjoittelua.

Mitä tulee ravintoon harjoituksen jälkeen, se on ehdottomasti välttämätöntä, koska levon ja palautumisen aikana tapahtuu joukko lihasmassaa. Varmuudeksi, haluan muistuttaa, että suoraan harjoittelun aikana lihassäikeet tuhoutuvat ja ne on palautettava.

Lihasten kehittämiseksi sinun ei tarvitse vain fyysinen harjoitus, mutta myös proteiinia, hiilihydraatteja ja jonkin verran rasvaa sekä erilaisia ​​makroravinteita, jotka toimivat kasvuprosessin katalyytteinä.

Ensimmäistä puoli tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen kutsutaan hiilihydraattiikkunaksi (tai proteiiniikkunaksi). Tänä lyhyenä aikana elimistö kokee akuutin ravintoaineiden puutteen. Jotkut asiantuntijat suosittelevat proteiiniruokaa, kun taas toinen puoli neuvoo ruokkimaan kehoa hiilihydraatilla.

Urheiluravinto ja lisäravinteet

Nykyaikainen farmakologia on mennyt pitkälle. Myynnistä löydät valtavan määrän urheiluravintoa ja erilaisia ​​lisäravinteita, jotka stimuloivat lihasmassan kasvattamisprosessia. Erityisen kiinnostava on proteiini sekä vitamiinit, jotka auttavat uupuneen kehon vastaanottamaan tärkeitä aineita ja alkuaineita.

Proteiini

Lihaskudoksesta 75-80 % on vettä ja 20 % proteiinia. Se on proteiini, joka on tärkein materiaali, jonka perusteella lihakset muodostuvat. Jotta lihasmassa alkaa aktiivisesti kasvaa, proteiinin saannin tulisi olla vähintään 2 g painokiloa kohden.

Proteiinia saa erilaisista eläinperäisistä tuotteista (ensisijaisesti munista), mutta helpoin tapa saada se on proteiinista - proteiiniseoksia sisältävästä urheilulisästä. Voit nopeasti lisätä lihasmassaa heraproteiinilla.

Kaseiiniproteiinille sen sijaan on ominaista hidas proteiinin vapautuminen. On suositeltavaa käyttää sitä ennen nukkumaanmenoa.

Monipuolisinta pidetään monimutkaisena proteiinina. Se ei vain auta kehoa selviytymään stressistä, vaan myös auttaa sinua palautumaan nopeammin.

Kotitekoiset proteiinipirtelöreseptit

Harjoittelun aikana vaurioituneet lihassäikeet on palautettava, ja juuri palautumisvaiheessa ne lisääntyvät ja kasvavat, ja proteiinilla on tässä aktiivisin rooli. Olen jo puhunut proteiinin saamisesta ravintolisistä, mutta jos et halua käyttää rahaa urheiluravinto tai sitä ei ole mahdollista tilata, pärjäät proteiinipirtelöillä. Voit valmistaa niitä kotona, ja tarvittavista keittiökoneista tarvitaan vain tehosekoitin.

Ensimmäinen resepti

Tarvitsemme:

• Smetana (120 g).
• Appelsiinimehu (100 g).
• Sitruunamehu (puolikas sitruuna riittää).
• 2 rkl oliiviöljyä.
• Hedelmät (30 g).
• Munankeltuainen (1 kpl).

Sekoitamme ainekset (paitsi massa ja sitruunamehua) kulhoon ja jauha tehosekoittimella tasaiseksi. Lisää sitten loput ainekset ja sekoita hyvin.

Toinen resepti

Tarvitsemme:

• Maito (400 ml).
• Raejuusto (150 g).
• Banaanit (200 g).
• Pähkinät (50 g).
• Hunaja 2-3 rkl.

Sekoita ainekset kulhossa ja jauha blenderillä. Cocktail tulee jakaa kolmeen ateriaan ja nauttia koko päivän.

Kolmas resepti

Tarvitsemme:

• 250 ml kefiiriä tai maitoa.
• Puolikas banaani.
• 2-3 ruokalusikallista kaurapuuroa.
• ripaus kanelia.
• Jogurttia tai jäätelöä (valinnainen)

Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja jauha blenderillä.

Itse asiassa kotitekoisten cocktailien reseptejä on monia, ja voit helposti keksiä oman reseptisi.

Kotiharjoittelun ominaisuudet

En hajoa - harjoittelu kuntosalilla ja jopa kokeneen valmentajan valvonnassa on useimmissa tapauksissa tehokkaampaa kuin kotiharjoittelu. Toisaalta, jos ei ole mahdollisuutta käydä salilla, mutta haluat kasvattaa lihasmassaa, ei kotona harjoittelemiselle ole esteitä.

On parempi valita tällainen harjoitussarja, kun yhdessä harjoituksessa kuormitus kohdistuu kaikkiin lihaksiin ja suuriin lihasryhmiin. Keho havaitsee vakavan fyysisen toiminnan stressaava tilanne, anabolisia hormoneja tuotetaan aktiivisesti, ja juuri heillä on positiivinen vaikutus kasvua varten.

Mitä painoja saa käyttää

Kotona kannattaa olla pinottu käsipaino ja tanko, mutta painot voi tehdä itse. Vesipullot, pullot tai hiekkasäkit ovat luotettava vaihtoehto. Niiden käsittely ei ehkä ole niin kätevää, mutta kulut ovat minimoituja.

Urheiluvälineet avuksi

Lisävarusteista penkki ja telineet tankon kanssa työskentelemiseen ovat erittäin hyödyllisiä. Voit kuitenkin aina rakentaa vaihtoehdon useista peräkkäin sijoitetuista jakkaraista. On toivottavaa, että pihalla on tangot ja vaakasuora palkki. Tuolit voivat toimia eräänlaisena tangon korvikkeena. Mitä tulee vaakapalkkiin, voit asentaa sen melkein mihin tahansa oviaukkoon.

Mitä harjoituksia voit tehdä kotona

Voit tehdä seuraavat harjoitukset kotona:

• Punnerruksia.
• Push-ups epätasaisissa tangoissa (vaihtoehtoisesti voit käyttää tuoleja).
• Penkkipunnerrus.
• Seisova tanko tai käsipainopuristin.
• Kallista käsipainorivi.
• Kaltevat käsivarsien pidennykset.
• Kiertyminen.
• Seisovat käsien kiharat.

Toteutustekniikka

Lähestymistapojen ja toistojen määrä valitaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Yleensä toistojen määrä ei ylitä 8-10 (jaloille enintään 20), koska jos toistat harjoituksen Suuri määrä aikaa, kestävyys alkaa harjoitella, mikä ei ole tavoitteemme. Meille on tärkeää antaa suuri kuormitus lihaksille niiden kasvun provosoimiseksi. Kaksi tai kolme lähestymistapaa riittää.

Koska työ voi sujua painoilla, on erittäin tärkeää noudattaa harjoitusten tekotekniikkaa, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Jos et ole varma, että ymmärrät harjoituksen suorittamisen oikein, katso opetusvideot.

Jos mahdollista, harjoittele kumppanin kanssa. Hän voi vakuuttaa suorittaessaan joitain harjoituksia.

Esimerkki harjoittelusta

Ehdottamani harjoitusohjelma kiinnostaa aloittelijoita, koska se ei melkein sisällä painojen käyttöä. Tosiasia on, että aloittelijoille oman kehon paino riittää, koska tämä on melkein suurin kuorma, jonka he voivat käsitellä. Näin ollen keho näkee harjoitukset välittömästi raskaina ja palautumismekanismi käynnistyy.

Ohjelma ei ole kaikkein rasittavin, mutta sitä kannattaa seurata, jos haluaa saavuttaa tuloksia. Yksi harjoituspäivä vuorottelee kahdella lepopäivällä (1 harjoituspäivä + 2 päivää lepoa + 1 harjoituspäivä). Sitten kaikki toistuu. Ensimmäisenä päivänä harjoitellaan ylävartalon lihaksia, kahden päivän lepopäivän jälkeen työstetään jalkoja. Ensimmäisen päivän lähestymisten määrä on 2-3, toisena - 3. Toistojen määrä ensimmäisenä päivänä on 8-10, toisena - 10-20.

Ensimmäinen päivä

• Punnerruksia.
• Pystysuorat punnerrukset.
• Push-ups tukien välissä.
• Vedot poikittaispalkissa, jossa leveä ote rintaan.
• Selän punnerrukset.
• Käänteiset vedot.
• Penkkipunnerrus.
• Vaihtoehtoinen käsipainojen nosto hauislihaksille.
• Harjoitus selälle (vaakapalkista ylösveto ja ylösveto takakahvalla).

Toinen päivä

• Sprintti 3 kertaa 15 sekuntia enimmäisnopeudella.
• Kyykky.
• Lunges.
• Nouse sukkiin.
• Lunges käsipainoilla.

Johtopäätös

Ruokavalion noudattaminen ja lihasmassan kasvattaminen vaatii paljon vaivaa, myös vahvatahtoisuutta. Kovasta työstä tulee palkinto nopea kasvu lihakset, kehon helpotuksen parantaminen, moraalinen tyytyväisyys. Vitamiinit ja oikea ravinto tukevat kehoa.

Tässä kaikki tältä erää. Uusissa artikkeleissani jaan ehdottomasti tietoni koulutuksesta, oikea tila ravitsemus, liikunta ja muut asiat terveiden elämäntapojen elämää.

Yhteydessä

Kuten kokemus osoittaa, ei aina ole tärkeää, missä harjoitella - hienostuneella kuntosalilla vai kotona, vaatimattomassa odnushkassa. Paljon tärkeämpää on harjoittelu, koska hauislihasten rakentaminen, kuten kaikki muutkin prosessit, vaatii vakavaa ja vielä parempaa, tieteellinen lähestymistapa, huolellinen suunnittelu, harkittu järjestelmä. Portaalimme puhuu tämän alan tutkijoiden tutkimuksesta ja kertoo kuinka saavuttaa lihasten kasvu kotona yhtä tehokkaasti, nopeasti ja ilman terveyshaittoja. Lue materiaalista myös tutkijoiden mielipide lihaskasvusta.

Miksi ja miten lihaksen kasvu tapahtuu

Ensin sinun on määriteltävä selvästi, mitä haluat: lisätä voimaa vai lihaskokoa? Koska nämä ovat erilaisia ​​tavoitteita, niiden saavuttamiseen tarvittava koulutus on erilainen. Joten suositut painopumput antavat lihaksille kuormituksen, mikä aiheuttaa fysiologisia prosesseja, jotka edistävät niiden lisääntymistä. Lisäksi, niin paradoksaalista kuin se kuulostaakin, lisääntymisprosessit (johtuen lihassäikeiden paksuudesta ja lihassolujen nestemäärästä) käynnistyvät harjoituksen levon aikana.

Vielä yksi vivahde on tärkeä: vaikka harjoituksia olisi sama määrä, erilaiset ihmiset voidaan havaita eri korkeus lihasmassa. Tämä voi riippua seuraavista tekijöistä:

• ikä;
• geneettiset taipumukset;
• uni (unen puute vahingoittaa kaikkea);
• ruoka, kulutetun puhtaan veden määrä;
• terveiden elämäntapojen;
• stressi.

Vaikka harjoitteletkin parhaan ohjaajan kanssa uusimmilla simulaattoreilla, sinusta ei tule Schwarzeneggeriä, jos jätät huomioimatta oikean ravinnon ja hyvän terveellisen unen.

Mitä tiedemiehet sanovat lihasten kasvusta

Oppituntien seurauksena Harjoittele kehossa esiintyy erityistä stressiä: mekaanista ja metabolista. Molempien stressityyppien tulos on lihassyiden kasvu. Mutta ne kasvavat aktiivisesti vain, jos keho fyysisessä rasituksessa on saavuttanut kynnyksen "en voi" - ammatillisessa sanastossa tätä kutsutaan "lihasten vajaatoiminnaksi". Ihmiskehon se on järjestetty erittäin järkevästi, joten se osaa säästää ja käyttää energiaa mahdollisimman tehokkaasti. "Rautaa vetämisen" tapauksessa tämä kehon kyky näyttää tältä: jos kuormitusta ei lisätä, pitäen se tasaisella tasolla, tämä rajoittaa mekaanisen ja metabolisen rasituksen suuruutta ja pumppaustulos lievästi sanottuna olla kaukana odotetusta. Eli lisäät lihasvoimaa, mutta et saavuta tarvittavaa lihasmassan lisäystä. Tästä päätelmä: jos haluat saada vaikuttavan kokoiset hauis-triceps, harjoittele, kunnes karkeasti sanottuna putoat jaloistasi.

Tutkijat pystyivät todistamaan, että lihasmassaa on mahdollista rakentaa tehokkaasti vain kovalla harjoittelulla lihasten vajaatoimintaan asti, eli kunnes ihminen tajuaa, ettei hän pysty tekemään enempää kuin yhden lähestymistavan.

Tiedemiesten kielellä koulutusta on 3 tyyppiä (tiedemiehet Kremer ja Zatsiorsky ilmoittivat ne vuonna 2006):

• enimmäisponnistuksen menetelmä;
• dynaamisten ponnistelujen menetelmä;
• toistuvien ponnistelujen menetelmä;

Ensimmäinen menetelmä (harjoittelu merkittävillä painoilla) on hyvä lihasvoiman kehittämiseen. Toista (luokat, joissa on nopein mahdollinen painoliike) arvostavat "nopean" urheilun fanit. Mutta kolmas - toistuvien ponnistelujen menetelmä - tarvitaan niille, jotka haluavat saavuttaa maksimaalisen lihaskasvun. asiantuntijat sisään tästä asiasta horjumaton: jos haluat laihan vartalon, treenaa lihasten vajaatoimintaan, koska riittämättömällä kuormituksella lihaskasvuun tarvittavia olosuhteita ei synny kehoon.

Uni ja palautuminen ovat lihaksen kasvun välttämättömiä edellytyksiä

Kuten jo mainittiin, lihaskasvuun johtavat fysiologiset prosessit tapahtuvat pääasiassa levon aikana. Siksi on mahdotonta yliarvioida unen roolia tässä asiassa. Ne erittäin metaboliset ja mekaaniset rasitukset, jotka antavat sysäyksen lihasten kasvulle, eivät ole turhia vain, kun keho vapauttaa hauislihaksen kasvulle välttämättömiä hormoneja ja aineita. Ne vapautuvat juuri unen aikana, äärimmäisen tarkasti - REM-unen vaiheessa. Unen puute, uni epäsuotuisat olosuhteet loppuun asti harjoittelu mitätöi. Lisäksi unen puutteesta johtuva kohonnut kortisoni- ja adrenaliinitaso heikentää kehon kykyä rakentaa lihasmassaa.

Tutkijat ovat laskeneet, että keho tarvitsee 48–72 tuntia palautuakseen, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle. Näin paljon aikaa tulisi kulua yksittäisten lihasryhmien harjoittelun välillä.

Harjoittelun jälkeinen palautumisjakso on aikaa, jolloin lihasten glykogeenivarastot täyttyvät, jälleenrakennusprosessit ja uusien lihaskudosten rakentaminen aktivoituvat. Tutkijat ovat laskeneet, että keho tarvitsee 48–72 tuntia palautuakseen, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle. Näin paljon aikaa tulisi kulua yksittäisten lihasryhmien harjoittelun välillä. Siksi on loogista antaa pääkuorma jokaiselle lihasryhmälle esimerkiksi kerran viikossa.

Tieteeseen perustuva koulutusohjelma tehokkaaseen lihaskasvuun

Tiedemiehet ovat laskeneet kaiken - aloittelijoiden valmistautumisesta "raudan" painoon ja lepoaikaan, joka tarvitaan maksimiin tehokkaita harjoituksia kasvattaa lihasmassaa kotona:

• valmistelu: lihasvaurioiden välttämiseksi aloittelijoiden tulisi aloittaa dynaamisella lämmittelyllä, joka kuormittaa ydinlihaksia (vakautuslihakset, vatsalihakset ...);

• paino on valittava siten, että 8-12 toistoa voidaan tehdä lihasten vajaatoimintaan asti;
• lähestymisten määrä: 3-4;
• lepo sarjojen välillä: 30 sekunnista 2 minuuttiin;
• liikkeen nopeus: 1-2 sekuntia - liike (esimerkiksi tangon nostaminen), 2-6 sekuntia - harjoituksen eksentrinen vaihe (tangon laskeminen). Tiedemiehet vaativat pidempää liikkeen toista osaa, koska juuri tämä on erittäin tärkeää lihasten kasvulle;
• painot: vapaat painot tai kuntolaitteet. Ilmainen painoharjoittelu sisältää suuri määrä lihaksia, mikä lisää lihasmassan tiheyttä. Valmentajat antavat raskas kuorma yksittäisissä lihaksissa;
• harjoitusten järjestys: alku - monimutkaiset liikkeet vapaalla painolla (esimerkiksi kyykky tankolla) eri lihasryhmien aktivoimiseksi. Sitten - yksittäisten lihasten harjoittelu (esimerkiksi simulaattoreilla);
• jokaisen harjoituksen viimeinen harjoitus tulisi tehdä pienemmällä painolla, mutta varmista (!!!) lihasten vajaatoimintaan asti;

Ja vielä yksi tärkeä vivahde: ​​muista kehon optimaalinen kuormitus. Sekä alikuormitus että ylikuormitus vaikuttavat negatiivisesti lihasten kasvuun. Siksi on tärkeää valita kultainen keskitie.

Tutkimukseen perustuva lihaskasvun harjoitusohjelma kotona

Lihaskasvun tehokkuutta koskevan tutkimuksen perusteella tutkijat ovat luoneet ohjelman, joka on suunniteltu toistuviin neljän päivän jaksoihin. Se näyttää tältä:

• 1 päivä - alavartalon harjoittelu (RM - toistuva maksimi);
• Päivä 2 - ylävartalon harjoittelu, veto;
• Päivä 3 - ylävartalon harjoitus, penkkipunnerrus;
• Päivä 4 - lepo tai rauhalliset kardioharjoitukset.

Jos kaikki harjoitukset suoritetaan oikein ja jokainen liike tehdään huolellisesti haluttu nopeus, silloin kotitreenien vaikutus ei ole huonompi ja mahdollisesti parempi kuin kuntosalilla työskenteleminen ammattiohjaajan kanssa.

Integroitu lähestymistapa on tärkeä, jotta voit kasvattaa lihasmassaa ja samalla "ei uida" rasvan kanssa ja ylläpitää houkuttelevia muotoja. Kova harjoittelu auttaa sinua saamaan puuttuvat kilot, mutta ilman oikeaa ravintoa tavoitteesi saavuttaminen on vaikeampaa. Sinun tulee tietää tuotteiden ominaisuudet, ymmärtää niiden vaikutus fyysiseen kuntoon ja terveyteen. Sitten prosessi lihasten kasvua menee paljon nopeammin.

Tarjoamme 10 parasta tuotetta, jotka auttavat lisäämään kestävyyttä ja lisäämään lihasmassaa.

Vähärasvaisen naudanlihan tulisi olla pöytäsi peruselementti. Se sisältää kaikki aineet, joita tarvitaan lihasten kasvuun. Se sisältää rautaa, sinkkiä, B-vitamiineja ja muita hyödyllisiä hivenaineita.

Naudanliha sisältää proteiinia Korkealaatuinen ja aminohappo, joka vuorovaikutuksessa insuliinin kanssa stimuloi lihasmassan kasvua. Naudanlihan etuna on, että se sisältää paljon proteiinia, mutta liha on kaloritonta.

Kanafileetä

Tämä tuote on korkealaatuisen proteiinin lähde, joka on välttämätön massan rakentamiselle. Se lisää luuston vahvuutta ja ylläpitää normaalipainoa. Kanafilee sisältää monia hivenaineita eikä käytännössä lainkaan rasvaa.

Jotta tämän lihan hyötyjä ei minimoida, on parempi hautua tai paistaa, höyryttää.

Tämä tuote sisältää arvokasta kaseiiniproteiinia. Se on monimutkainen, sulava pitkään, minkä ansiosta se pitää lihakset hyvässä kunnossa. Raejuusto on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka joutuvat olemaan pitkään ilman ateriaa. Se sisältää paljon B12-vitamiinia, kalsiumia ja muita hivenaineita.

Lihaksen rakentamiseen, mutta ei kasvattamiseen ylipainoinen, osta rasvatonta raejuustoa.

Kananmunat

Keltuainen sisältää puolet proteiineista, rasvoista ja vitamiineista, joten sen erottaminen proteiinista on törkeä virhe.

Kananmunat ovat arvokas tuote, mutta niitä ei pidä käyttää väärin. Miehille riittää syömään jopa 6 munaa päivässä, naisille jopa 3.

Se on runsaasti proteiineja ja omega-3-happoja, siinä ei käytännössä ole "haitallista" rasvaa. Tämä koostumus auttaa rakentamaan lihasmassaa, mutta samalla auttaa ylläpitämään figuuria eikä saamaan ylipainoa.

Kala normalisoi aineenvaihduntaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja kyllästää kehon kaikilla tarvittavilla elementeillä.

Kaurajauho

Se on erinomainen hiilihydraattien lähde, on alhainen glykeeminen indeksi eikä vaadi pitkää käsittelyä. Kaurapuuro sisältää suuren määrän karkeaa kuitua, hyödyllisiä aineita. Se tyydyttää hyvin nälän ja antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa.

Hiilihydraattien ansiosta tuote auttaa rakentamaan lihasmassaa ja kyllästää kehon energialla. Kaurapuuro on vähäkalorinen, joten sen avulla voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Laihduttajat voivat käyttää sitä turvallisesti.

Täysjyväviljalla on valtava ravintoarvo. Se antaa energiaa ja elinvoimaa.

Ruskea riisi on erityisen hyödyllinen. Se edistää kiihtynyttä lihasten kasvua, koska se lisää hormonitasoa. Keitetyn riisin säännöllinen nauttiminen normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa, auttaa poistamaan kehon rasvaa ja tekee kehosta kestävämmän.

Idetty vehnä sisältää suuren määrän sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Se sisältää runsaasti sinkkiä, kaliumia, B-vitamiinia, rautaa, aminohappoja ja muita hyödyllisiä aineita. Vehnä energisoi, lisää kestävyyttä, normalisoi keskushermostoa.

pähkinät

Niitä pidetään kertatyydyttymättömien rasvojen lähteenä ja ne edistävät sydämen, verisuonten, nivelten ja nivelsiteiden normaalia toimintaa. Lihasten kasvun nopeuttamiseksi voit syödä cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä, manteleita, parapähkinöitä, hasselpähkinöitä.

Pähkinöitä tulee syödä noin 50 grammaa päivässä. Mukavuuden vuoksi voit käyttää elektronisia vaakoja.

Se on sopiva ruoka ihmisille, jotka haluavat nopeuttaa lihasten kasvua. Maito ja kefiiri kyllästävät kehon proteiinilla ylikuormittamatta sitä rasvalla.

Seerumi on erityisen hyödyllinen, se sisältää runsaasti aminohappoja. Se sisältää peptidejä, jotka laajentavat verisuonia. Tästä johtuen hyödyllisten anabolisten aminohappojen "toimitus" lihaksiin normalisoituu. Heralla on monimutkainen vaikutus lihaksiin vahvistaen niitä.

On hyödyllistä juoda heraa ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen. Silloin anabolinen vaikutus on voimakkain.

Tattari

Tattari on hiilihydraattien ja aminohappojen varasto, jotka auttavat rakentamaan lihaksia. Se antaa energiaa ja vaimentaa nälän tunnetta pitkäksi aikaa. Tattari on runsaasti korkealaatuista proteiinia, vitamiineja ja hivenaineita, se on varsin ravitsevaa.

Voit keittää tattari kokonaisilla ja halkaistun ytimillä. Sopii hyvin vihannesten ja liharuokien kanssa.

Älä nojaa voimakkaasti tattariin - riittää, että syöt jopa 2 annosta päivässä. Ruokavalion tulee olla täydellinen ja tasapainoinen. Muista syödä raakoja vihanneksia ja hedelmiä, juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Syöminen kannattaa tehdä muutama tunti ennen harjoittelua.

Terveet rasvat auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Niitä löytyy lohesta, lohesta, lehtivihanneksista, pähkinöistä ja avokadoista.

Syö vihanneksia ja hedelmiä - ne sisältävät runsaasti kuitua, ravintoaineita.

Korvaa sokeri hunajalla. Lisää teeseen, hillokseen ja energiajuomiin.

Tee harjoitussuunnitelma ja noudata sitä tarkasti - tämä auttaa sinua saamaan lihasmassaa nopeammin.

Sisällytä ruokavalioosi kalan rasvaa- Se sisältää runsaasti hyödyllisiä aineita ja auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa.